Упражнения для укрепления связок. Укрепляем в домашних условия связки и суставы от коленного до плечевого

Cодержание:

Для чего нужны данные соединительные ткани. Зачем необходимо их тренировать. Варианты упражнений. Советы по питанию.

Многие атлеты ставят своей задачей увеличить рельефность мышц, повысить выносливость и силу. При этом о важности укрепления связок и сухожилий никто не вспоминает. А ведь от крепости данной части нашего тела во многом зависит успех тренировочного процесса и устойчивость к серьезным травмам. Давайте же разберемся, как можно укрепить сухожилия и какой должна быть по-настоящему эффективная тренировка.

Что это такое?

Для начала важно понять, что такое сухожилия и как они работают. По сути, это соединительная ткань, фиксируемая с одной стороны скелетной части, а с другой переходящая непосредственно в мышцу . У нее есть одна крайне важная задача – передать движения, которые совершают мышечные волокна и кости. Без этой работы всякое двигательное усилие является бесполезным.

Сухожилия по структуре бывают нескольких видов – они могут быть шире и уже, длиннее и короче, иметь плоскую форму или вид цилиндра. Также есть такие, которые делят мускулатуру на несколько элементов, но есть и другая категория, которая объединяет мышечные волокна. По всему этому можно говорить о их важности. Их укрепление – не просто залог здоровья, но и уверенность в результате тренировочного процесса.

Не секрет, что самые мощные сухожилия находятся на ногах – они способны выдерживать вес до 600 килограмм.

Кому нужно укрепление и зачем?

В зоне риска, как правило, находятся профессиональные атлеты, пожилые, танцоры и люди, имеющие дело с регулярной физической нагрузкой. Если своевременно не укрепить сухожилия, то существенно повышаются риски получения травм (растяжений, разрывов и так далее). Некоторые проблемы подлежат восстановлению, но есть и такие (к примеру, разрыв связок), которые заставляют навсегда забыть о профессиональном спорте.

Как показывает опыт миллионов атлетов, лучше заботиться о связках своего тела и проводить правильную профилактику, чем впоследствии тратить огромные средства на лечение. Не стоит ожидать, пока связки и сухожилия начнут подвергаться изменениям – важно заняться их укреплением еще в молодости.

Как правильно питаться?

Первое, что необходимо сделать – пересмотреть свой рацион. При этом люди, которые страдают лишним весом, должны придерживаться определенной диеты с целью устранения ненужного жира. Речь не идет об отказе от пищи – просто свое внимание нужно перенаправить на продукты с высоким содержанием необходимых микроэлементов и витаминов.

Наиболее полезными веществами для связок являются витаминные группы С и Е . К примеру, токоферол (витамин Е) – мощный элемент, способный укрепить сухожилия и предотвратить серьезные травмы. Больше всего его находится в морковке, сельдерее, облепихе, свекле, орехах и прочих продуктах.

Не менее важен и витамин С, который в достаточном количестве содержится в цитрусовых, смородине, шиповнике и ягодах. Если же обычных витаминов организму не хватает, то можно приобрести специальные комплексы, где уже есть все необходимые микроэлементы.

Большое значение для развития организма имеет коллаген , который в большом количестве находится в холодце или желе. Поступление данного вещества способствует укреплению связок и обеспечивает им должную эластичность.

Важно добавлять в рацион и яйца, в составе которых есть крайне полезный лецитин . Он способствует укреплению нервной системы и обеспечивает ткани витамином D. Не менее важным источником данного элемента является печенка, в которой также содержатся полезные аминокислоты, столь важные для формирования мышц и укрепления соединительных тканей.

Что нужно исключить?

Важно понимать, что для связок нежелательно потребление целой группы продуктов питания. Так, разрушительное действие несет пища, в составе которой есть консерванты и различная «химия». Кроме того, повышенную опасность несут напитки с газом (в первую очередь сладкие). Как показывают исследования, красители приводят к вымыванию всего полезного из организма, препятствуя поступлению полезных элементов к соединительным тканям.

Одними из главных «нарушителей спокойствия» для костей и сухожилий являются жевательные резинки, различные картофельные чипсы, сосательные конфеты и так далее. Данные продукты не только негативным образом сказываются на ЖКТ, но и не дают усваиваться наиболее полезным веществам, которые так необходимы связкам.

Физическая помощь

Укрепить сухожилия может и специальная тренировка. Здесь стоит выделить следующие нюансы:

• Спина . Добавляйте в свой комплекс более укороченный вариант становой тяги. Оптимальная амплитуда перемещения груза – 11-12 сантиметров. К примеру, в силовой раме поставьте ограничители таким образом, чтобы гриф располагался немного выше колен. После беритесь за штангу и поднимайте ее в верхнюю позицию до выпрямления тела. Для начала необходимо работать с небольшими весами. Оптимальное число повторений – 2-3, количество подходов – 5-6.
• Грудь . Здесь необходимо поменять свой обычный подход к тренировочному процессу и сделать упор на «укороченный» тип жима. Амплитуда должна быть минимальной – всего 10 сантиметров (при низком и среднем росте) и 12 сантиметров (для высоких спортсменов). Задача – сделать таким способом несколько сетов (5-6) по 5-6 повторений.
• Руки . Подъемы штанги на бицепс поменяйте на «короткий» вариант. Первоначальная позиция должна быть такой же, как и в обычном движении. Единственное отличие – наличие ограничителя на необходимом уровне (можно выполнить в виде ленты).
• Квадрицепс . Чтобы укрепить связки на ногах, тренировка должна выглядеть следующим образом. Заменяйте обычные приседания «укороченной» версией. В частности, движения должны совершаться в диапазоне 10-11 сантиметров. Выполнять упражнение можно расположив штангу на плечах или на грудных мышцах. Оптимальное число повторов – 5-6, количество подходов – 6-7. Учтите, что нагрузка должна увеличиваться постепенно, без резких колебаний.

Итоги

Как показывает практика, связки не укрепляются за один раз. Данный процесс является накопительным и требует ответственного подхода от спортсмена. Важно понимать, что ответ сухожилий на тренировки приходит очень медленно. Следовательно, не нужно ожидать слишком быстрых результатов от тренировочного процесса. Будьте терпеливы. Если все делать долго и правильно, то проблемы будут исключены.

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой – сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками, начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки – это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, – возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия – это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, – баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им “кажется”, что вес велик – из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: “уменьшить силу!” Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших “предохранителей”.

Одно из действий анаболических стероидов – повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся “на курс” и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг “не слышит” сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата – задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый – питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно, – о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века “русский Самсон” Александр Засс . Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг» , что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под “динамикой” свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса, динамические упражнения – нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное – резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов, песочных гирь и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось – небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика – это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов для трнировок Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, – рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное – найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример – любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия – залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета

У многих людей вне зависимости от возраста возникают сопровождающиеся болями проблемы со связками. Причинами являются потеря эластичности тканей и разрушительные изменения, происходящие в соединительнотканных волокнах, которые вызываются нарушениями в обменных процессах.

Тренировка сухожилий и связок очень важна, так как позволяет предотвратить негативные последствия от растяжений и разрывов, которые не только чреваты появлением сильных болевых ощущений, но и практической невозможностью полноценно передвигаться.

Следует учитывать, что растяжения связок не так страшны, как их разрывы, так как через некоторое время все нормализуется. Последствия разрыва связок весьма серьезны. Возникают сложности при выполнении физических нагрузок, занятиях спортом на профессиональном уровне.

Важно. Упражнения для укрепления связок необходимы для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, спортсменов и людей пожилого возраста.

Питание

Часть ответа на вопрос, как укрепить сухожилия и связки, содержится в обеспечении правильного питания.

Следует воздерживаться от употребления кофе и черного чая. Зеленый чай весьма желателен. Полезными являются морсы и соки, фрукты и натуральные желе. Блюда не должны быть жареными.

Правильное питание для укрепления сухожилий предполагает употребление вареных, тушеных или печеных продуктов. В их составе должны присутствовать в достаточном количестве разнообразные микроэлементы. Очень полезны морепродукты, в них содержится много фосфора.

Необходимый для укрепления сухожилий магний содержится в фасоли, финиках, кураге, изюме. Полезна овсянка, гречка, содержащие много клетчатки отруби, соя и пр. Много микроэлементов присутствует в овощах зеленого цвета, а также в инжире, вишне, куриных и перепелиных яйцах.

Соления на работу организма оказывают негативное влияние. От них желательно отказаться. При приготовлении пищи лучше использовать эмалированную посуду, так как в ней полезные свойства продуктов сохраняются максимально полно.

Аптечные витамины и добавки

Позитивно влияет на состояние сухожилий рук и ног прием комплекса витаминов и содержащих микроэлементы добавок. Важно их принимать регулярно. Разрушение суставов предотвращает витамин D, он же препятствует вымыванию кальция из организма.

Если наблюдается воспалительный процесс, прием витамина F помогает снять воспаление. Витамин C принимает активное участие в генерации новых клеток. Опорно-двигательную систему помогает восстановить регулярный прием витаминных комплексов с содержанием элементов группы В, витаминов А, С, E, K.

В зимнее время лучше всего получать их, употребляя в пищу замороженные ягоды и овощи.

Упражнения

Практика тренировок спортсменов, профилактические и лечебные мероприятия для пожилых людей показывают, что связки эффективно восстанавливаются при комплексном выполнении ряда действий.

Желающий исправить проблемную ситуацию с сухожилиями должен регулярно в соответствии с предписанным режимом выполнять специальные упражнения, употреблять правильную пищу и не забывать о приеме витаминов и добавок. Только в этом случае пациент быстро пойдет на поправку – сухожилия и связки придут в норму.

Здравомыслящие люди с пониманием относятся к профилактическим мероприятиям и стремятся уделять время укреплению сухожилий и связок. Тем самым они предупреждают их разрушение с сопутствующими болевыми ощущениями. Правильно делают те, кто приучает себя, а потом и своих детей и внуков, к выполнению лечебной гимнастики. Эффективность этих несложных упражнений очень высока.

Приседания

Начинается упражнение с правильной постановки ног на ширину плеч, носки должны быть слегка вывернуты наружу. Приседать нужно в замедленном режиме. Опускание вниз производится до момента, при котором таз выйдет на уровень немного ниже колен.

При выполнении упражнения нужно следить за параллельностью бедра и линии стопы каждой ноги. После медленного приседания до нужной точки необходимо в таком же темпе встать. Это упражнение выполняется в несколько подходов с 2-3-минутным перерывом между ними. В каждом подходе должно быть до 10 приседаний.

Обычно через некоторое количество тренировок возникает желание увеличить сложность и нагрузку на бедра и голеностопный сустав. Для того чтобы усложнить задачу, нужно постепенно добавлять груз, начиная с 3-5 кг. Приседания – очень эффективный элемент занятий, который существенно укрепляет сухожилия и связки.

Для икр

Они также направлены на укрепление связки голеностопа. Для выполнения требуется найти ступеньку, бордюр или какую-либо еще малую возвышенность. Нужно встать на нее носочками пальцев ног, поставить ноги в прямое положение и подняться на носки. Важно обеспечить напряженность икр. В этом положении требуется задержаться на полминуты, после чего в очень медленном темпе опуститься до касания пятками пола.

Кроме этого упражнения рекомендуется выполнение двух похожих. В первом упражнении для икр носки должны быть направлены вовнутрь, в другом – наружу. Нагрузку можно увеличить, как и в предыдущем примере, с помощью дополнительных грузов. Для усложнения можно попробовать выполнять его на одной ноге.

Данные упражнения можно выполнять в любое время. Спортивные тренеры рекомендуют создать привычку ходить с упором на носки, отказавшись от упора на пятку.

Для трицепса и плеч

Для нагрузки плечевых мышц и сухожилий наиболее эффективными являются отжимания и подтягивания. Желательно подтягиваться с широким хватом.

При наличии домашнего спортивного уголка с соответствующим инвентарем, весьма желательно осуществлять жим штанги от груди при нахождении в лежачем положении на гимнастической скамье. Следует иметь в виду соблюдение техники безопасности. Важным правилом является присутствие страхующего партнера по занятиям. Особенно это важно при жиме значительного веса.

Со штангой статического характера

Суть упражнения заключается в удержании равновесия положенной на плечи штанги. Исполнитель должен стоять на носках. Это очень эффективное упражнение, при котором работают буквально все мышцы ног. Нагружаются сухожилия и связки по всем зонам. На выполнение упражнения дается 1 минута.

Существуют некоторые правила того, как нужно тренировать связки и сухожилия:

1. Комплекс занятий нужно выполнять через день. Все перечисленные упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз в каждом.
2. Нужно основательно отрабатывать технику выполнения.
3. Силовые упражнения должны выполняться с тренером или со страхующим партнером.
4. При наличии травм без разрешения врача упражнения выполнять не стоит.
5. Наращивание нагрузки не должно быть самоцелью.

Заключение

Укрепить связки и сухожилия поможет грамотный рацион питания и ряд упражнений. При их выполнении важно придерживаться следующего правила. Циклирование нагрузки является важнейшим принципом занятий по укреплению связок и сухожилий: из 3-х тренировок недели первая должна быть легкой, вторая – более интенсивной, третья – самая нагруженная. Отдых после этого должен быть длительным, до полного восстановления.

Содержание статьи:

Сегодня все больше людей начинают приобщаться к спорту. Все чаще люди начинают посещать залы, желая улучшить свою фигуру и здоровье. При этом очень важно перед началом занятия проводить разминку. Если вы так и поступаете, то это отлично. Но будет здорово, если вы внесете в свою тренировочную программу также и упражнения для укрепления связок.

Это связано с тем, что связки развиваются значительно медленнее мускулов. В результате вы прогрессируете веса, и на связки приходится все большая нагрузка и в один момент они могут не выдержать. Как правило, подобные травмы лечатся очень долго и вам придется пропускать занятия.

Что такое связки и сухожилия?

Сухожилия предназначены для прикрепления мускулов к костям, а состоят они из соединительной ткани. Сухожилия обладают уникальной структурой, что делает их достаточно прочными, но в то же время они обладают низким показателем растяжения. Как таковой границы между мускулом и сухожилием нет, а существует так называемая переходная зона. Здесь волокна мускулов сливаются с сухожилиями в одно целое. Лишь ближе к месту крепления к скелету сухожилия становятся отчетливо видны и представляют собой шнуры белого цвета. Именно в этом месте перехода они наиболее уязвимы.

Даже легкая травма, связанная с разрывом пары волокон может доставить серьезные неприятности. Если произошел полный разрыв сухожилия, то без хирургического вмешательства уже не обойтись. Однако в организме существует защитная система, способствующая более быстрому заживлению повреждений сухожилий. В переходной зоне располагается большое количество капилляров, что позволяет быстро поставлять в нее необходимые питательные элементы, которые необходимы для устранения повреждений.

Связки также состоят из соединительной ткани и предназначены для соединения костей либо поддержания внутренних органов. Связки можно классифицировать по их предназначению. Так, скажем, есть связки, которые предназначены повысить прочность сочленения костей.

Ахиллесово сухожилие является наиболее уязвимым местом для людей, активно занимающихся бегом. В то же время именно это сухожилие является наиболее прочным в человеческом организме. Оно обладает способностью выдерживать нагрузку на растяжение до 350 кило. Но именно оно чаще всего травмируется у бегунов.

Какие упражнения для укрепления связок наиболее эффективны?

Для стопы и голени

• Упражнение 1: Упритесь в стену и отодвиньтесь от нее на максимально возможное расстояние. При этом пятка должна касаться земли. Начинайте вдавливать пятку в землю с максимальной силой. Это движение можно выполнять в любое время, а длительность одного сета составляет от 0.5 до 1.5 минуты. На протяжении дня вам следует на каждую ногу выполнять упражнение около 5 минут.
• Упражнение 2: Стойте на двух ногах, опираясь голенью на какой-либо предмет. Начинайте сильно вдавливать пальцы в землю. По мере развития связок начинайте работать на каждую ногу отдельно. Длительность сета составляет от 0.5 до 1.5 минуты.
• Упражнение 3: Возьмите на плечи штангу и, встав на носки, удерживайте равновесие. При этом вторая нога должна находиться в воздухе. Пока вес снаряда не будет превышать сто процентов массы вашего тела, длительность сета составляет одну минуту. При превышении этого рабочего веса, выполняйте упражнение на протяжении 0.5 минуты.

Для бедра и голени

• Упражнение 1: Находясь в положении «шага», начинайте, как бы стягивать стопы друг к другу. При этом следует слегка согнуть коленный сустав и зафиксировать его. Стопы должны быть зафиксированы в точке постановки, а тело располагается посредине между ними.
• Упражнение 2: Вы должны вставать из шпагата с помощью товарища, который удерживает вас за отведенную назад голень. Постепенно необходимо увеличивать амплитуду, а затем использовать отягощения. В одном сете (от 2 до 4 за все занятие) должно быть десять повторов.

Для приводящих мускулов и задней поверхности бедра

• Упражнение 1: Станьте на возвышенность и наклонитесь вперед. Прогните спину и слегка согните коленные суставы. Возьмите в руки гири весом по 32 кило каждая и удерживайте их. В одном сете длительность удержания спортивных снарядов составляет от 10 до 20 секунд. За одну тренировку это упражнение должно выполняться на протяжении минуты.
• Упражнение 2: Станьте у гимнастической стенки и возьмитесь за перекладину. Поднятая под прямым углом нога должна удерживаться товарищем за голень либо пятку. Начинайте приподниматься на стопе, одновременно подавая корпус вперед. Надавливайте пяткой ноги вниз, постепенно увеличивая усилие. Начав выполнять упражнение с шести секунд, доведите это время до четверти часа.

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связками называют эластичные соединения между костями, призванные поддерживать сустав, не позволяя ему двигаться в неправильном направлении. Сухожилия представляют собой соединения между костью и мышцей и передают движения мышц костям.

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

Статические упражнения для сухожилий и связок

• Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
• Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
• Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
• Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.