Най-добрите упражнения за отслабване у дома. Скачане на въже. Ефективни упражнения за отслабване у дома

Със сигурност всеки човек поне веднъж в живота си е мислил, че е време да приведе фигурата си в ред. Много хора са недоволни от фигурата си и искат да се отърват от подпухналостта и увисналите страни. Има доста начини да отслабнете. Днес ще говорим за начин за отслабване, който не изисква много време и усилия. Този метод е да отслабнете у дома с помощта на специални упражнения. Отивам!

Причини за наднормено тегло

Преди да решите какъвто и да е проблем, е необходимо да разберете причините за възникването му. Основните причини за наднорменото тегло са:

Тютюнопушене и алкохол.
Вашето ниво на физическа активност е ниско.
Метаболитно заболяване.
Честа консумация на мазни храни и печени изделия.
Консумиране на много сол.
Нощни хранения.
Склонност към преяждане.
Генетична предразположеност към затлъстяване.

Най-често има няколко причини и те се подсилват взаимно. Например, ако човек яде много, но и спортува, не може да има проблеми с наднорменото тегло . Човек може да не яде достатъчно, но в същото време пушат и понякога пият алкохол. В този случай той също е малко вероятно да има проблеми с наднорменото тегло.

Най-често хората имат излишни килограми поради лош избор на начин на живот. По принцип това означава пет или дори шест дни седмично заседнала работа. След това пътувайте до вкъщи, докато шофирате кола, отново седнали. Достъп до апартамента с асансьор. След тежък работен ден можете да вземете бутилка бира и мазни закуски. Следва вечер, прекарана в гледане на телевизия. Но когато човек гледа нещо, докато се храни, вниманието му не е насочено към храната. Поради това човек яде с 30 процента повече. Именно тези 30 процента се отлагат на стомаха.

Повече от половината мъже, живеещи в големите градове, водят точно такъв начин на живот и следователно имат прилични коремчета. Тоест, за да отслабнете, ще трябва напълно да промените начина си на живот. Ще е необходимо да се откажете от някои лоши навици и да придобиете полезни.

Що се отнася до жените, в повечето случаи те напълняват след раждане, както и след брак. Много жени, когато се омъжат, спират да се грижат за себе си. Това се обяснява с факта, че тя вече има постоянен мъж, който я обича, така че не е необходимо да следи фигурата си. Тази политика не е правилна, защото може да съсипе брака ви. Ако осъзнаете това и решите да отслабнете, голямо уважение към вас! Нека направим това заедно!

Ключов момент при отслабване

Основното при отслабването е разликата между консумираната и изразходваната енергия. Тук вашият пол няма значение. Основното нещо е да се храните правилно и да сте физически активни.

И така, за да свалите излишните килограми, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Без това теглото ви няма да се промени надолу. Нека да разгледаме три сценария:

Теглото на човек се увеличава.
Теглото на човек не се променя.
Теглото на човек намалява.

В първия случайчовек постоянно яде мазни храни, пие бира и лежи на дивана. Консумира прилично количество енергия, но харчи много малко - за да отидете на работа или до магазина. Енергията, която не изразходва, се съхранява като мазнина по корема му.

Във втория случай разликата между консумираната и консумираната енергия е приблизително нула. Например, човек практически не спортува, но предпочита зеленчукови салати и варено месо пред бързо хранене. Освен това пие по 2-3 литра вода всеки ден. Той харчи малко енергия, но и консумира малко. Така теглото му винаги е приблизително на едно и също ниво. Същото е положението и ако човек яде много и в същото време непрекъснато тренира.

В последния случай човек се отървава от наднорменото тегло. Първо, той яде нискокалорични храни, така че просто няма излишна енергия. Тази енергия му е достатъчна, за да функционира като обикновен човек. Второ, той изпълнява специални упражнения за отслабване, които отнемат много енергия от него. И се оказва, че неговият баланс на получената през деня енергия е отрицателен. Съответно тялото започва да черпи енергияот вътрешни резерви, а именно от мазнините по корема на този човек.

Няма да навлизаме по-подробно в темата за храненето, но ще вземем предвид един много важен момент. Когато отслабвате, трябва да правите упражнения 2 часа след хранене. И когато тренировката приключи, трябва да изчакате още 2 часа, преди да ядете нещо.

Яденето на лека закуска непосредствено преди тренировка ще намали нейната ефективност. Качеството на упражненията ще се влоши и няма да можете да изразходвате необходимото количество енергия.

Веднага след приключване на тренировка тялото започва период, когато спешно трябва да възстанови енергията, изразходвана по време на тренировка. Този период продължава около два часа. Затова трябва да изчакаме това време. Яденето на нещо в рамките на два часа след тренировка ще попречи на процеса на отслабване. След тренировкахраната се усвоява много по-добре от тялото. Това не ни трябва, защото отслабваме.

Когато тялото разбере, че енергията няма да дойде отвън, то започва да я взема от вътрешни резерви – от коремните мазнини. След два часа тялото ще спре да търси откъде да вземе тази енергия, защото ще я вземе от мазнините. Така протича процесът на изгаряне на мазнини. Когато този период отмине, можете да се насладите на вечеря и да се наградите за добрата тренировка със зеленчукова салата и парче варено пиле.

Домашни упражнения за отслабване

Да преминем към без които процесът на отслабване няма да има смисъл. За да отслабнете, не е нужно да правите тежки бодибилдинг упражнения. Достатъчно е да направите няколко фитнес упражнения. Основното е, че при изпълнението им се изразходва голямо количество енергия.

И така, най-ефективните фитнес упражнения за отслабване у дома:

Не трябва да гледате телевизия, докато ядете храна. Първо, вие се разсейвате и ядете много повече, а това е неприемливо при отслабване. второ, ще имате много повече времеза класове. Обикновено, ако човек яде и гледа нещо, трябват му около 15 минути, за да яде, след което продължава да гледа филма или предаването. Едва след това той се заема с работата си.

Ако ви е скучно да тренирате у дома, запишете се във фитнес център близо до вас. Може би, освен че ще отслабнете, ще намерите нови познати и приятели.

Изградете своя набор от упражнения за отслабване, както следва:

Джогинг трябва да се прави ежедневно. Тичайте максимум 2 пъти седмично. През останалите дни тичайте за забавление 15-20 минути.
Четири фитнес класа на седмица са достатъчни. За горната и долната част на тялото, 2 занимания седмично. Например понеделник и четвъртък - клякаме, скачаме, танцуваме и помпаме корема. Вторник и петък – правете лицеви опори, удряйте боксова круша и правете дъски.
Обучението трябва да продължи не повече от час.

Пийте поне 2 литра вода на ден. Не течност, а чиста вода. Препоръчително е да закупите вода в магазина. Създайте си навик да държите няколко петлитрови бутилки вода у дома.

Много е добре, ако имате някакво спортно оборудване, например ластик или топки за фитнес. Ако е възможноО, намерете нещо друго и създайте фитнес кът у дома.

Има много упражнения за отслабване у дома. Затова постоянно променяйте тренировъчния си комплекс. След месец или два тялото може да свикне с монотонни натоварвания и ще бъде по-трудно да се постигне желаният резултат.

Яжте по-малко сол, тъй като тя задържа течност в тялото. И това по никакъв начин не допринася за загуба на тегло, но намалява ефективността на вашите упражнения.

Заключение

Сега знаете всичко за това как да отслабнете у дома. Прилагайки на практика препоръките от нашата статия, можете да се отървете от излишните килограми и по този начин да трансформирате тялото си. И най-важното - вашият комплекс за наднормено тегло ще изчезне, ще се почувствате уверени. Как един щастлив собственик на плосък корем може да се чувства различно? Пожелавам ти успех!

За добър резултат трябва да подходите към обучението си разумно, тоест да се подготвите в няколко важни аспекта. Нека изброим най-важните неща:

Преди всичко решете какво искате да постигнете. Ако това е обща загуба на тегло, тогава трябва да се включат аеробни дейности, като бягане, фитнес и скачане на въже. Ако е важно да намалите обема на определени части от тялото, тогава ще трябва да изберете целеви упражнения за тях.
Вторият важен фактор е определянето на натоварването. Всеки от нас иска да види резултати възможно най-бързо, но изстискването на максимума от тялото от самото начало е вредно и дори опасно. Рискувате да се пренапрегнете, да създадете сърдечни проблеми и да останете извън игра за няколко седмици поради непоносима мускулна болка.
Третото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е мястото за учене. Понякога липсата му става причина за пропускане и бързо изоставяне на първоначалните планове. Затова се уверете, че винаги е на ваше разположение, осигурява ви място за люлеене и се намира далеч от чупливи предмети.
Четвъртото е храненето. Важността му не може да бъде отписана, особено при хора с бавен метаболизъм. Диетата трябва да се коригира поне минимално.
Последното нещо е инвентаризация. За удобство се препоръчва да закупите постелка, дъмбели и фитбол (спортна топка), но постелката може да бъде заменена с всяко неплъзгащо се подово покритие, а дъмбелите могат да бъдат заменени с бутилки с вода. Оставете покупката на фитбол по ваша преценка.

Упражнения за отслабване

Програмата за упражнения за отслабване у дома за всеки, който реши да отслабне бързо и ефективно, трябва да включва два вида тренировки: аеробни и силови тренировки. Първите са предназначени да затоплят тялото и да увеличат кръвообращението. Те засилват обмяната на веществата, карат човек да се изпотява, а при продължително изпълнение водят до осезаема загуба на тегло във всички части на тялото. Вторият ще бъде насочен към определени мускулни групи. Това ще ви позволи да „изсушите“ тялото, като премахнете мастните натрупвания от всеки мускул и изработите релефа.

Мощност

Този вид упражнения е популярен сред всички, които се занимават с бодибилдинг, защото помага да се създаде красива мускулеста фигура. Когато става въпрос за отслабване, силовите тренировки са полезни за натоварване на отделни мускули, но няма нужда да се притеснявате, че мускулите ви растат бързо и бързо. Не, едно добро натоварване ще ги стегне и ще направи тялото по-еластично. Същността на силовите тренировки е да работите с тежести (гири, гири, щанги или вашето телесно тегло). Всеки тип се изпълнява n пъти от 2 до 5 подхода.

Когато извършвате този тип тренировки, е важно да не се претоварвате. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, в противен случай връзките, сухожилията и мускулите могат да пострадат поради силно разтягане. Това ще позволи на тялото ви уверено да придобие сила и да увеличи издръжливостта. Редувайте правилно вдишванията и издишванията. Програмата от упражнения за отслабване у дома включва основни силови елементи, сред които са клякания с тежести, лежанка, тренировка на ръцете, гърдите и раменете с помощта на гири.

Аеробика

За разлика от силовите тренировки, аеробните упражнения включват всички мускулни групи. При изпълнението им човек изразходва много кислород и изразходва много енергия. Второто им име е кардио тренировка, защото те дават добро натоварване на цялата сърдечно-съдова система. Поради тази причина е много важно да се изчисли интензивността на такова обучение. Начинаещите или хората с начално ниво на обучение не трябва още от първите уроци да се довеждат до изтощение, силен задух и невъзможност да движат краката си, тъй като по навик натоварвате много сърцето си.

Спортните треньори препоръчват да избирате интензивността на аеробните упражнения в зависимост от сърдечната честота. Това ще ви позволи да изчислите най-ефективното и в същото време безопасно темпо. Препоръчително е да включите аеробни упражнения в програмите за отслабване три пъти седмично, редувайки ги със силови тренировки. Можете да изберете вида дейност по свое усмотрение: бягане, ходене, танци, плуване, колоездене или велоергометър.

Интервал

Един от най-популярните методи за постигане на добро физическо представяне е провеждането на интервални тренировки. Те представляват редуване на повишена и намалена активност с минимално време за почивка. Нищо не изгаря мазнините по-добре от този тип подход, но също така отнема много енергия, така че не всеки може да издържи голямо натоварване наведнъж. Дори една аеробна дейност може да се превърне в интервална активност чрез бягане, скачане или въртене на педали с високо или ниско темпо.

Как да създадете тренировъчна програма за отслабване у дома

Правилно разработената тренировъчна програма за отслабване у дома е половината от успеха на цялото начинание. Недостатъчното и нередовно натоварване няма да доведе до резултати, твърде интензивното ще доведе до преумора. Важно е да вземете решение за трите компонента на добрата тренировка: честота, интензивност и избор на упражнения. За да започнете да отслабвате, най-добре е да редувате силови и аеробни тренировки, като използвате малки тежести на оборудването и по-голям брой повторения. Това ще осигури равномерно натоварване и постоянно намаляване на мастните запаси.

В какъв ред да се изпълнява

Друг важен фактор, от който зависи доброто здраве и резултати, е постоянството. Каквито и упражнения да включва вашата тренировъчна програма за отслабване у дома, изпълнявайте ги в същия ред:

Загрявка. Повечето го избягват, смятайки го за загуба на време. Междувременно загряването е много важно. Загрява мускулите и връзките, предпазва ставите и гръбначния стълб от нараняване. Трябва да започнете всяка тренировка с него, като отделите 5-10 минути за интензивни махове, сгъвания и завъртания на ръцете.
Най-трудното нещо. Енергоемките упражнения като клекове, мъртва тяга и лицеви опори е най-добре да се правят в началото на тренировката, в противен случай няма да ви останат сили за тях по-късно. Тези видове, които трябва да бъдат внимателно отработени, трябва да са първи, в противен случай също няма да можете да ги изпълните добре накрая.
Натоварване на мускулни групи. Винаги на първо място е общият основен, а след това коригиращият.

Как правилно да редувате натоварването

Устойчива загуба на тегло може да се постигне чрез правилно разпределено натоварване. Трябва да се настроите за 40-60 минути тренировка, защото мазнините започват да се консумират след първия половин час тренировка. По време на тренировка за отслабване обърнете внимание на:

Постепенно увеличаване. Това важи за натоварването и интензивността.
Брой подходи. Не трябва да има повече от 5. В бъдеще мускулите се изтощават.
Редуване на упражнения за различни отдалечени една от друга мускулни групи. Например първо на ръцете, а след това на гърба. Ако трябва да тренирате добре определена област, направете няколко различни упражнения, фокусирани върху нея.
Намаляване на натоварването. Не позволявайте това да ви се случи. След като се почувствате свикнали, опитайте повече.

График за домашни тренировки

Скоростта на загуба на тегло ще зависи от честотата на упражненията. Най-добре е да се предписват силови тренировки за работа на различни мускулни групи три пъти седмично, да се състави дневна таблица и да се спазва режимът. Например в понеделник изберете упражнения за горната част на тялото. В сряда - акцент върху краката, в петък - комплекс за задните части и корема. Посветете останалите дни на почивка или леки аеробни упражнения, като започнете с 15 минути на ден, постепенно увеличавайки до 1-1,5 часа. Можете да комбинирате силови и аеробни упражнения в една тренировка, след което можете спокойно да почивате 4 дни в седмицата.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома

Компетентната тренировъчна програма за отслабване у дома трябва да осигурява равномерно натоварване на цялото тяло, включително аеробно. Час и половина тренировка е достатъчна за това. Няма нужда да се преуморявате, защото винаги можете да регулирате броя на преходите и да си дадете 5 минути почивка. Вашият тренировъчен график трябва да включва загряване, няколко основни упражнения, а охлаждането ще завърши работата върху себе си, което ще ви позволи да се отпуснете и да запазите силата си след спортна активност.

Загрявка

Загрявката е предназначена да загрее тялото и да снабди мускулите с кислород. Не го избягвайте, ако не искате да се нараните, да разкъсате долната част на гърба или да пренапрегнете незагрятите мускули. За загряване можете да направите няколко движения на тялото, които не трябва да отнемат повече от 15 минути:

всякакви люлки с ръце и крака;
скачане на въже;
лесно бягане;
ротационни движения за ставите на ръцете и краката.

Основни упражнения

Основните сили на тялото и лъвският дял от времето трябва да бъдат посветени на разработването на всички зони. Това са краката, бедрата, задните части, стомаха, ръцете. Ето основните упражнения, които всеки може да прави у дома:

клекове;
завъртете краката си настрани;
завъртете краката си назад;
Натиснете;
завои;
повдигане на ръцете нагоре и отстрани;
лицеви опори.

Засечка

Спортистите също имат термин, наречен охлаждане. Отнася се за набор от упражнения, които се изпълняват в края на тренировката и отнемат до 10 минути. Целта на охлаждането е да преминете от възбудено към по-спокойно състояние, да премахнете млечната киселина от мускулите и да намалите пулса. Като разхлаждане можете да направите бавен джогинг, който ще завърши с ходене и набирания.

За тънка талия

Ако искате да изтъните талията си, важно е да си поставите постижими цели. Така че общоприетата норма от 60 сантиметра е вярна само ако височината ви е 160. Това означава, че обиколката на талията ви е числото, което се получава, ако извадите 100 сантиметра от височината си. Така че, за да стане талията ви тънка, трябва да включите в часовете си:

Обръч или хулахуп. Теглото на снаряда е важно. Трябва да е поне 2 килограма, като трябва да се върти поне час.
Наклони. Това просто и ефективно упражнение може да се изпълнява в различни варианти (напред/назад, надясно/наляво).
Мелница. Ръцете се поставят встрани и се правят интензивни махове.

За отслабване на бедрата и дупето

Краката са една от проблемните части на много хора, особено момичета, жени и много по-рядко мъже. Целулит, панталони за езда, широки прасци – всичко това изисква корекция. Следният списък ще ви помогне да направите краката и задните си части красиви:

напади напред;
странични напади;
люлка на страни;
отвличане на краката встрани от легнало положение;
дълбоки клекове с дъмбели.

За отслабване на корема и страните

Общата схема за отслабване на тялото ще помогне за намаляване на обема на корема и страните. Този процес може да бъде подпомогнат чрез добавяне на няколко упражнения, които ще стегнат кожата и мускулите в тази област:

велосипед;
повдигане на торса или усукване (по-добре и по-ефективно се изпълнява на фитбол, върху който трябва да държите краката си);
каране на ролкови кънки (за начало можете да го правите от коленете си, не забравяйте, че не можете да огънете гърба си - той трябва да е прав през цялото време);
повдигане на краката под ъгъл 90 градуса от изходна позиция в легнало положение (извършва се със спускане на краката, без да докосвате пода, така че стомахът да е в постоянно напрежение).

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете на ръцете си?

Няколко упражнения със и без оборудване ще ви помогнат да направите ръцете си красиви и да им придадете тонизирана форма. Всеки работи с различни части на ръцете, така че се препоръчва да ги редувате от тренировка на тренировка или да ги правите всички една по една:

лицеви опори;
обратни лицеви опори (за да направите това, трябва да опрете ръцете си на пейката зад себе си, да огънете лактите си, да спуснете и повдигнете торса си);
издърпване на дъмбели към гърдите.

Разтягане

Когато избираме активен и често тежък тренировъчен режим, много от нас напълно пренебрегват упражненията за разтягане, но те също са много полезни за отслабване в проблемните зони, дори като се има предвид статичността. Разтягането ви принуждава да останете за няколко секунди във всяка позиция, което помага да се изработи всяка клетка на тялото, да се развие гъвкавост и да се консолидира резултатът. Всеки, който е запознат с йога, дори на основно ниво, знае колко енергоемки, тоест ефективни за отслабване, са следните упражнения:

куче гледа надолу;
активен гълъб;
кобра.

Видео

Човек се нуждае от определено количество мастна тъкан, но здравето се влошава, ако се натрупат повече мазнини от допустимото. Навикът на жените в тази ситуация е да отслабват чрез диета, но с ниска активност не постигат планирания резултат. Заседналата работа изисква строга диета, за която не всички жени имат волята. Ефективни мерки за разрешаване на ситуацията са физическите упражнения.

Диетите водят до премахване на излишните килограми, а също така лишават тялото от основни витамини, микроелементи и аминокиселини. Ето защо, следвайки диета, жените започват да изпитват глад. Тялото се нуждае от хранителни вещества, при липса на физическа активност момичетата отново наддават на тегло. За да излезеш от порочния кръг, необходимо е да се спортува.

Но не можете да пренебрегнете ежедневната си диета, имате нужда както от набор от упражнения за отслабване у дома, така и от правилно хранене. Корекцията на диетата, добавена от упражнения, ще ви позволи да отслабнете по-бързо. Няма нужда да се подлагате на диета следвайте прости препоръки за хранене:

Изключете тестените изделия: бял хляб, сладкарски изделия, пайове, тестени изделия;
Премахнете пържените гарнитури от вашата диета, вместо да пържите, гответе месо;
Яжте зеленчуци, плодове, млечни продукти;
Последното възможно хранене е 2 часа преди лягане. Не яжте през нощта!
Следете консумацията на вода, нормата е 2-2,5 литра;
Яжте, когато сте гладни.

Загубата на тегло идва от недостатъчно калории за осигуряване на енергия за интензивни упражнения. С увеличаване на интензивността консумацията на енергия се увеличава; при ниска интензивност консумацията е 4-5 калории на минута; с увеличаване на натоварването консумацията на калории достига 10-12 калории на минута.

За да предизвикате калориен дефицит, не трябва да ядете мазни, сладки храни, както и храни, богати на въглехидрати: богат хляб, тестени изделия, сладкарски изделия.

За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите 8000 kcal чрез упражнения. На начинаещите се препоръчва да избират по-малко интензивни натоварвания; желанието да отслабнете по-рано и да тренирате повече ще доведе до нараняване на мускулите и връзките. Най-ефективни са упражненията за краката и задните части, тези мускули изразходват най-много енергия. По-малко ефективните тренировки за изгаряне на мазнини са за мускулите на гърба, гърдите, раменете и ръцете. Тренирането на коремните мускули последно изразходва най-малко калории.

За да свалите по-бързо излишните килограми, тичайте, клякайте, плувайте и ходете повече.

Правете аеробни упражнения за повече от 30-40 минути на ден, 3-4 пъти седмично. Първоначално тялото консумира въглехидратни резерви от перицелуларната течност, кръвта и черния дроб. Само след половин час те приключват, тялото поема мастните клетки на вътрешните органи и подкожната тъкан. Следователно, ако продължителността е по-малка от определеното време, физическите упражнения са безполезни за отслабване.

Ефективните класове се провеждат с максимално допустимия интензитет, горната граница на натоварването се определя от „работния“ сърдечен ритъм.

Максималният брой удари в минута за всяка възраст се намира по уравнението: 200 минус вашата възраст, но тази цифра е, когато изпълнявате упражнения за отслабване у дома.

Например, ако сте на 40 години, максималната ви сърдечна честота е 160 удара. Тогава оптималната тренировка за изгаряне на мазнини попада между 104 и 136 удара. Ако броят на ударите не достигне този сегмент, увеличете натоварването, ако пулсът надвишава нормата, намалете интензивността. Като преброите броя на ударите, контролирайте натоварването.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома изисква спазвайки редица правила:

Правете упражнения не по-рано от един час след хранене и 3 часа преди хранене;
Когато почивате между подходите, не седнете, ходете, по-добре е да правите лека гимнастика;
Не трябва да се напивате по време на тренировка, допустимо е да отпиете, утолите жаждата си след спорт;
Дишайте дълбоко, вдишайте с увеличаване на усилието, издишайте с намаляване на усилието;
Упражненията за отслабване у дома трябва да отнемат поне час, 3-4 пъти седмично.

Загрявка за качествена тренировка

Преди да спортувате, загрейте, извършвайте ротационни движения с краката, таза, раменете, дръжте краката, гърба и ръцете изправени. Докато стоите, завъртете тялото си надясно и наляво, огънете се, завъртете краката си напред, настрани и назад. Изпънете врата, ръцете и краката си с въртеливи движения.

Упражнения

За жени, страдащи от наднормено телесно тегло, са подходящи най-простите физически дейности - бягане и ходене. Започнете с разходка с леко темпо, постепенно увеличавайте времето от 20 до 45 минути. За да увеличите представянето си, сменете простите стъпки с бързи спортни. След това започнете да бягате. Увеличете разстоянието за джогинг с 10% веднъж на седмица или две, в зависимост от това как се чувствате и пулса си.

За да тренирате, без да напускате дома си, закупете спортно оборудване. Нека разгледаме няколко варианта: велоергометър, гребна машина и т.н. Първите две натоварват само краката, втората разпределя равномерно натоварването върху тялото. Освен това елиптичният тренажор изисква много усилия. Гребната машина изпомпва мускулите на гърба, ръцете, корема и по-малко натоварва краката. Трябва да използвате гребен тренажор, за да развиете равномерно тялото си.

Опростени лицеви опори

Те се различават от мъжките по това, че в първоначалната позиция опирате коленете си в пода, но също така държите гърба си изправен и не разтягате лактите си много настрани, когато правите лицеви опори. Изпълнете 10-15 лицеви опори в 2 серии.

Лицеви опори

В легнало положение дръжте гърба изправен, не се огъвайте.
Поставете дланите си на нивото на раменете, а когато правите лицеви опори, приближете лактите си възможно най-близо до тялото.
Общо 10 лицеви опори в 1-2 серии.

Опростен мост

Различава се от класическия мост по това, че опирате раменете си в пода, а не ръцете си и разтваряте ръцете си настрани. Извършете 15-20 движения.

Мост

Легнете по гръб, опрете краката и ръцете си на пода, повдигнете таза възможно най-високо. Направете 15-20 движения.

дъска

Заемете легнало положение, но се опрете на пода не с длани, а с лакти, поставете предмишниците си успоредно една на друга, дръжте тялото изправено.
Задачата е да стоите така 90 секунди, ако е трудно, увеличавайте времето постепенно.

Клекове за трицепс

Седнете на ръба на стол, пейка, диван, с краката напред.
Подпирайки се на ръцете си, спуснете тялото си напред от стола, като поставите телесното си тегло изцяло върху ръцете си.
Задачата е да спускате и повдигате тялото, тренирайки трицепса на рамото, в горната точка изправяте ръцете си, в долната точка почти докосвате пода с таза.
Направете само 10-15 движения в 1-2 подхода.

куче

Застанете на четири крака, повдигнете сгънатия крак назад и нагоре.
Първо 15 пъти за единия крак, след това за другия.

Обърната гъсеница

Лежейки по гръб, в същото време повдигнете правите си крака и ръце нагоре, повдигайки лопатките от пода.
Внимателно се върнете в изходна позиция.
Направете само 10 пъти в 1-2 подхода.

Висящи над пода

Вариант 1: Легнете по гръб, повдигнете краката си над пода на 20-30 см, повдигнете лопатките от пода и поставете ръцете си на челото. Задръжте краката и гърдите си за 60 секунди.
Вариант 2: Подобен на предишния, но се изпълнява в легнало положение по корем. Повдигнете краката и гърдите си от пода, поставете ръцете си на тила и ги задръжте за една минута.

Велосипед

Упражнението се изпълнява в легнало положение по гръб, повдигнете свити крака и ги издърпайте към корема.

Представете си, че карате велосипед, хвърлете напред първо единия крак, а след това другия в кръгова пътека.
Движете краката си за минута.

Странични напади

Застанете прави, хвърлете единия крак настрани, приклекнете дълбоко, докоснете изпънатия крак с противоположната ръка, дръжте гърба си изправен.
Направете 15-20 удара за всеки крак.

Клякове

За да го изпълните правилно, по-добре е да практикувате, докато стоите странично до огледалото.

Уверете се, че гърбът ви е изправен, бедрата ви в клек са успоредни на пода и коленете ви не се разтварят.
Направете 25-30 клякания, 2 серии.

Скачащи напади

Хвърлете се напред, без задното ви коляно да докосва пода.
Докато скачате, сменете краката си, а след това, докато скачате, сменете в изходна позиция.
Направете 20 удара за всеки крак, 2 серии.

Бърпи упражнение

Клекнете дълбоко, поставете ръцете си на пода, скочете леко, хвърлете двата крака назад, за да заемете легнало положение, без да ставате от клек.
След като се оттласнете с крака, бързо дръпнете краката си под себе си.
Изпълнете движенията 20 пъти в 2 серии.

Поза орел

Застанете изправени, разтворете ръце встрани, стиснете длани в юмруци и покажете с палеца си, че всичко е „наред“.
След това завъртете ръката си така, че палецът да гледа към пода, дръжте ръцете си успоредни на пода за 2 минути.

Широк клек

Поставете краката си по-широко от раменете си, разтваряйки коленете настрани и правете дълбоки клякания.
Направете общо 20 клякания.

Скок с припокриване

Стоейки на пода, дръжте ръцете си надолу, скочете високо, ударете се в дупето с петите си и докоснете задната част на главата си с ръце.
Седло 20-30 скока.

Тък скок

Застанете прави, дръжте ръцете си на кръста, скочете високо, притиснете коленете към корема си и докоснете предната част на пищялите с ръце.
Изпълнете 20-30 скока.

Охладете - завършете упражненията правилно

Постепенно, като използвате завои и ротационни движения в ставите на ръцете и краката, намалете интензивността на физическите упражнения. Охлаждането ще разпредели кръвта равномерно в тялото, а стагнацията на кръвта е опасна поради разширени вени. За да подобрите ефекта от упражненията, разходете се из къщата, разходете се по улицата.

Планиране на обучението

Планът за обучение трябва да се основава на телесното тегло; при тежко затлъстяване високата физическа активност е невъзможна; при нормално наднормено тегло можете да увеличите натоварването почти до нормални граници. За това трябва да се изчисли индекс на телесна маса, то е равно на телесното тегло (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъжете - 23, нормалната цифра за всеки пол не трябва да надвишава 25.

Трябва да започнете да спортувате с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути наведнъж. Ефективната тренировка трябва да редува аеробни упражнения (бягане, велоергометър) 2 пъти седмично и 2 пъти силови упражнения (коремни преси, клекове и други, описани тук).

При нормален индекс на телесна маса на седмица, интензивността трябва да се увеличи до броя на движенията и подходите, описани в статията. Ако имате наднормено телесно тегло до половината от горното количество, можете да започнете да изпълнявате комплекса изцяло след месец. Ако страдате от затлъстяване, по-добре е да тренирате във фитнеса,а не у дома, тъй като такова телесно тегло е придружено от различни заболявания. В този случай постоянно наблюдение от професионален лекар и треньор.

Колко можете да загубите?

Много хора мечтаят да свалят до 10 килограма през първия месец, но това може да навреди на тялото. Оптималната скорост на загуба на тегло на месец е 2-3% от телесното тегло.През първия месец резултатите може да са повече от скромни, вместо загуба на тегло може да се наблюдава наддаване, всичко това поради увеличаване на мускулната маса.

Мускулите тежат няколко пъти повече от мазнините, така че талията и бедрата бързо намаляват и телесното тегло пада бавно. За отслабване нормалната цел е да свалите приблизително 2-3 кг (при тегло 60 кг) до 5-7 (при тегло 100 кг) през първия месец.

Бързата загуба на тегло е свързана с правилно хранене и упражнения. Представените методи често не работят заедно, защото хората имат някои „несъгласия“ с физическата активност. Защо? Не всеки, който иска да отслабне, има достатъчно време постоянно да посещава фитнес залата, но точно такива тренировки помагат за загубата на излишно тегло. Някои хора се оплакват от липса на време, други говорят за финансови проблеми, други просто нямат достатъчно воля.

В такива случаи те ще помогнат упражнения за бързо отслабване у дома, които ще бъдат обсъдени допълнително. Обучението е разрешено само след препоръка на лекар - важно е да се изключи наличието на сериозни патологии, които могат да се влошат от гимнастика или силови упражнения. Оптималното време за тренировка е 20-30 минути - не трябва да се занимавате със сериозни натоварвания, особено в началото. Веднага щом момичето почувства, че предишният комплекс преминава без затруднения, броят на подходите трябва да се увеличи. По-добре е да преразгледате вида на тренировките и все пак да отидете на фитнес. За начало са подходящи следните упражнения за отслабване и укрепване на мускулите у дома.

Дори ефективни упражнения за отслабване у дома трябва да се изпълняват в съответствие с препоръките и основите на загряването. Значението на загряването се определя от минимизиране на нараняванията при изпълнение на основния набор от упражнения. Загряването ви позволява да загреете мускулите си и да подобрите подвижността на ставите. Трябва да се извърши, като се вземе предвид задължителното нагряване отгоре надолу.

Така че, за да отслабнете с упражнения у дома, трябва да направите предварително загряване в следната последователност:

Първо разтрийте дланите си - трябва да доведете дланите си до състояние на характерно зачервяване.
Тези длани се използват за загряване на лицето, ушите и шията със същото темпо.
След това трябва да направите няколко кръгови движения с главата си - в едната и в другата посока.
След това можете да започнете да загрявате раменния пояс. Простите кръгови движения на раменните стави от позицията на „пингвин“ ще помогнат по този въпрос - ръцете са изправени покрай тялото, дланите са обърнати към пода.
След това трябва да завъртите лактите и юмруците си в определената последователност.
В изправено положение е необходимо да завъртите торса, така че долната част да остане неподвижна. Повторете този начин поне 25 пъти във всяка посока.
Правете кръгови движения с тялото в същата изходна позиция – поне 10 повторения.
Накрая изпънете стъпалата – като поставите палеца на пода, направете няколко кръгови движения с петата.

Загряването ще продължи не повече от 5 минути - няма нужда да изпълнявате силови упражнения, просто разтегнете мускулите и ставите. Представеното загряване се извършва най-добре ежедневно сутрин. В комбинация с диета такова загряване на мускулите ще ви позволи бързо да премахнете излишните мазнини.

Комплекс за бързо отслабване

Като начало трябва да използвате програма за бързо отслабване като цяло. Програмата ще ви помогне да отслабнете, както и да укрепите мускулите си, така че в бъдеще довеждането на тялото ви до съвършенство с помощта на домашни упражнения ще върви по-бързо. И така, набор от упражнения за отслабване на цялото тяло включва няколко вида движения, които трябва да се извършват у дома през първите 2-3 седмици.

Това включва:

Стройност на задните части.От изправено положение приклекнете, така че коленете ви да образуват прав ъгъл. Протегнете ръцете си напред и застанете в това положение колкото е възможно повече.
Клякове.Упражнение, познато от училище, помага на момичетата бързо да отслабнат. За начинаещи упражнението за отслабване ще изглежда трудно, но постепенно трябва да увеличите броя на повторенията. Първоначално трябва да изпълните поне 20-35 повторения и 2-3 серии.
Подскачане.Упражнението не е лесно, но е ефективно за цялостно отслабване. От клекнало положение трябва да се изправите, да вдигнете ръцете си отстрани, да ги затворите над главата си, пляскайки с длани - целият скок е придружен от скок. Повторете 20 пъти.
ножици.Това добре познато упражнение помага за укрепване на коремните мускули. Докато лежите на пода, трябва да повдигнете краката си и да ги кръстосате. След това разтворете краката си възможно най-широко и повторете поне 10 пъти на тренировка.
Полуслоен.Това упражнение е доста интересно, защото ви дава шанс да изгорите мастните клетки в долната част на торса. Разтворете краката си, насочете пръстите си навън. В това положение направете бавен клек, образувайки прав ъгъл в коленете. Те също се издигат бавно до върха. Повторете упражнението поне 20 пъти - може да се раздели на 2 подхода.
Замахнете с крак.Легнете отстрани на пода, леко огънете подбедрицата. Замах с горния крак с максимална амплитуда. Минималният брой повторения е 20.
За тънък корем.Докато лежите на пода по гръб, трябва едновременно да повдигнете горната част на тялото със сключени ръце зад главата и краката, образувайки прав ъгъл в коляното. Повторете 20 пъти в 2 серии.
Усукване.В същата изходна позиция огънете коленете си и задръжте там. Повдигнете тялото си, докато стигате лакътя до противоположното коляно. Така изпълнете упражнението поне 20 пъти за всяка страна.

Представените упражнения трябва да се изпълняват само на празен стомах - 1,5-2 часа след обилно хранене. По-добре е да следвате правилното хранене и режим, така че тренировките да станат по-лесни и излишните килограми да изчезнат по-бързо.

Комплекс за укрепване на пресата

Коремните мускули трябва постоянно да се укрепват, за да се предотврати увисването на корема и образуването на херния. Следва супер набор от упражнения, които ще ви помогнат да се справите с проблема. Освен всичко друго, тези действия перфектно изгарят мастните клетки в коремната област, а също така формират атрактивен корем - ценната опаковка от 6.

Най-ефективните движения включват следното:

Легнали на пода по гръб, повдигнете краката си така, че да образуват ъгъл от 45 ° от повърхността. Трябва да прекарате възможно най-много време в тази позиция - с изправени крака. Повторете поне 10 пъти.
Разработването на всички коремни мускули се осигурява чрез повдигане на прави крака от предишната изходна позиция. И така, легнете по гръб, ръцете ви покрай тялото опират на пода. Повдигнете краката си, като ги държите прави, спуснете ги също бавно. След това отново повдигнете краката си и ги спуснете във всяка посока. Направете упражнението с 12 повторения на всяка страна.
Упражнението с половин мост също ще помогне за укрепване на всички коремни мускули. Когато лежите на пода, краката ви опират на повърхността, огъвайки се в коленете. Бедрата им трябва да бъдат повдигнати в това положение и да се задържат възможно най-дълго.

Всички упражнения се изпълняват активно във фитнес залата с инструктори, но можете да прибягвате до домашни тренировки. Всички движения се предлагат с картинки, което ще улесни изпълнението им.

Укрепване на мускулите на гърба

Физическите упражнения са невъзможни без укрепване на мускулите на гърба. За това има комплекс, който включва:

Гълтайте в легнало положение. Легнете на пода по корем, ръце изпънати напред, крака изправени. В същото време повдигнете ръцете и краката си до допустимите граници. Задръжте в това положение възможно най-дълго.
Лицеви опори. Опрете коленете и дланите си на пода, спуснете се до максимално възможно положение, опитвайки се да образувате прав ъгъл с лактите.
Обратни лицеви опори със стол. Трябва да седнете на ръба на стола, да подпрете дланите си на страничните ръбове на мебелите и да се спуснете надолу, образувайки прав ъгъл с коленете си.

Също така е ефективно да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите на ръцете. Тук трябва да седнете на пода, да разтворите краката си и да протегнете ръцете си към стъпалото на единия крак. Повторете движението, връщайки се в изходна позиция поне 20 пъти.

Редовните упражнения със сигурност са от полза както за цялостното ви благосъстояние, така и за външния ви вид. Хората, които сериозно се стремят да имат не само добро здраве, но и тонизирано тяло, посещават фитнес залата, за да поддържат физическата си форма в отлично състояние.

Постоянното посещение на спортен комплекс изисква много време и определени финансови разходи, които можете да спестите, ако започнете да тренирате у дома. Имайки силно желание да отслабнете и да поддържате постигнатото тегло на нормално ниво, можете да тренирате в най-удобната среда за себе си, тоест точно у дома.

Има огромен брой ефективни упражнения за отслабване у дома, разработени в продължение на много години от фитнес треньори. Те са ефективни и изпитани в практиката и не изискват специално обучение. Основното нещо е да бъдете търпеливи, разбирайки, че постигането на резултати отнема време и преразгледайте диетата си, тъй като е доста трудно да отслабнете, без да намалите броя на консумираните калории.

Без теоретични познания и разбиране какво се случва в тялото, когато мастният слой се „разгражда” по време на физическа активност, е невъзможно да се постигне наистина добър ефект от отслабването и изграждането на мускули. Редовните тренировки, разбира се, ви позволяват да получите добро тяло, но само балансираната и добре структурирана диета ще го направи още по-красиво.

За да се отървете не само от излишните килограми, но и от мастните натрупвания, трябва да вземете предвид три важни точки:

Не забравяйте да консумирате по-малко калории.Това не означава, че просто трябва да изчислите енергийната стойност на храните, като „изхвърлите“ всяка храна от обичайното си меню, за да намалите съдържанието на калории. Необходимо е да се отървете от онези храни, които имат прекалено висока енергийна стойност. Дневната диета трябва да се изчислява въз основа на броя на калориите, които се обработват напълно от тялото, тъй като излишъкът най-често се превръща в мазнини.
Следете нивата на инсулин.Инсулинът е необходим за транспортиране на глюкозата от храната до мускулните клетки, за да се попълнят запасите от гликоген. Последното вещество играе важна роля в процеса на възстановяване след всяка тренировка. Липсата на контрол върху степента на повишаване на инсулина може да доведе до наддаване на тегло. И за да не получите обратния ефект, трябва да ядете въглехидрати само в правилното и определено време за такова хранене.
Тренирайте изключително редовно.Не можете да отслабнете, ако от време на време прибягвате до физически упражнения. Разбира се, най-добрият начин да контролирате честотата на упражненията е да посещавате фитнес залата, но дори поради натовареност има много програми за изгаряне на мазнини, които могат успешно да се изпълняват у дома. Основното нещо е да можете да се контролирате и да не измисляте извинения за собствения си мързел.

Ако следвате тези три правила, резултатите няма да ви накарат да чакате и всичките ви усилия ще бъдат напълно оправдани.

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Седемте упражнения по-долу са мощен инструмент в борбата с излишните килограми, чудесни за изпълнение у дома за тези, които искат да отслабнат.

Упражнението е създадено специално за ангажиране на мускулите на кора, краката и горната част на торса. Тренирането на няколко мускулни групи наведнъж прави бърпито доста сложно и трудно за изпълнение, но ефектът от изгаряне на мазнини, постигнат с негова помощ, напълно оправдава положените усилия.

Бърпито се извършва по следната схема:

крака, стоеж, на ширината на раменете и клек;
задържайки се в приетата позиция, докоснете пода с две ръце;
скок назад с краката и спускане на гърдите;
повдигат гърдите си и скачат напред с крака;
върнете се в позиция „клякам“;
стават на крака, скачат така, че ръцете им да са вдигнати към тавана.

Те са част от абсолютно всяка тренировъчна програма, независимо от целите, което лесно се обяснява с особеностите на самото упражнение. Лицевите опори включват всички мускули на тялото и ви позволяват да увеличите или намалите нивото на трудност.

Правете лицеви опори, както следва:

ръцете се опират на пода, заемайки позиция на дъска;
пръстите на краката са на пода;
спуснете тялото така, че да образува напълно права линия;
издишайте и се върнете в изходна позиция.

Повторете лицеви опори от 10 до 20 пъти. Броят на повторенията зависи от нивото на вашето собствено обучение.

Когато нямате никакви затруднения да правите бърпи и лицеви опори, определено трябва да правите скачане, което е доста просто кардио упражнение. Те горят калории много добре и могат да се правят у дома.

Изпълнение на Jumping Jack:

краката са на ширината на раменете;
започват да скачат и да движат ръцете си нагоре и надолу;
движенията на ръцете трябва да са люлеещи се.

Въртене на краката

Прекрасно ритмично упражнение, което отнема само една минута. Той е специално проектиран да работи върху корема и вътрешната част на бедрата.

Извършване на ротации:

изправени, поставете ръцете си на тила, повдигнете крака си и го огънете под прав ъгъл, завъртете го в кръг за около 15 секунди;
След това изпълнете подобно движение, но на другия крак.

Получават се общо 2 подхода за всеки крак.

Насочен към укрепване на средната делта и трицепс. Основното предимство на такива лицеви опори е, че няма нужда да използвате допълнително оборудване.

Производителност:

застанете като за обикновени лицеви опори, но се пристъпете с краката към ръцете си;
бавно повдигнете бедрата, за да образувате обърнато латинско „V“;
огънете ръцете си в лактите, като се уверите, че главата ви докосва повърхността на пода;
върнете се в изходна позиция.

Правете тези лицеви опори за една минута.

Просто и лесно упражнение, идеално както за мъже, така и за жени. Основното нещо е да имате въже за скачане. Трябва да скачате на въже за около половин минута. Ако нивото ви на тренировка позволява, първо изберете нормално темпо и след това увеличете интензивността. Карайки ви да се потите много, такива скокове ви помагат да отслабнете.

Отлично и доста ефективно упражнение, което засяга буквално всеки мускул в човешкото тяло. Има много вариации на неговото изпълнение. За да работите с раменния пояс и гърба, трябва да хванете щангата с ръце, като се издърпате нагоре, докато брадичката ви достигне щангата. При слизане повторете същото. Можете също така да тренирате бицепсите си, като правите набирания в легнало положение.

Това е страхотно упражнение за корем, за да завършите перфектно тренировката си. За начинаещи е по-добре да го изпълнявате в самото начало на домашната си тренировка.

Упражнения за изграждане на мускулна маса у дома

Заедно със загубата на тегло, мнозина също искат да получат прилично увеличение на чиста, т.е. мускулна маса без мазнини. Тази цел може да бъде постигната и без да ходите на фитнес. Упражненията за придобиване на привлекателно и изваяно тяло също ви позволяват да изгаряте калории, но този ефект е вторичен, тъй като основният акцент е върху увеличаването на мускулната маса, а консумацията на калории се увеличава значително дори когато човек е в покой.

Движението от едната страна на другата, както и напред и назад, ви позволява да укрепите мускулите на бедрата. Подобни клякания от лявата и дясната страна трябва да се правят за 40 секунди, след което започвате да стъпвате на стъпалото. Трябва да правите скейтъри поне 40 секунди.

Отлично упражнение, което може да се адаптира към индивидуалните изисквания за обучение. Може да бъде опростен или сложен.

Производителност:

стоеж, краката са разположени на ширината на раменете;
ръцете са разположени по протежение на тялото, отпред или на гърба на главата;
движат се назад, спускат бедрата и задните части.

Гърбът е изправен с лека арка в лумбалната област.

Трябва да се изпълнява от тези, които искат да имат красиви и еластични бедра:

заемете изправено положение;
направи крачка напред;
коленете са свити под прав ъгъл, глезените и раменете трябва да са над бедрата;
падане;
върнете се в изходна позиция, повторете същите движения, но на другия крак.

Броят на подходите е 3-10, като се увеличава с подготовката за по-голямо натоварване.

Какви други тренировки и упражнения можете да правите у дома?

Упражненията, разгледани по-горе, са само малка част от многото тренировъчни програми, които всеки, който иска да отслабне, може да прави у дома. Има и други области, които ви позволяват да изгаряте калории и да разнообразявате дейностите си, което в даден момент липсва на мнозина, когато тренирате сами.

Гледайки хората, практикуващи йога, може да получите погрешното впечатление, че е доста лесно да се направи, тъй като броят на включените движения е минимален в сравнение с други видове физически упражнения. Зад привидната лекота се крие огромно количество „работа“, която ви позволява да изгорите много калории. Йога е чудесна за практикуване у дома, тя се състои от медитация, контрол на дишането и приемане на различни пози, които премахват мастните натрупвания.

Грешка е да се смята, че пилатес може да се прави само във фитнеса. Достатъчно е да имате постелка и видеозапис на основите, ако тази техника е нова. Пилатес има много упражнения за укрепване на ядрото. Само след няколко сесии можете да почувствате, че тялото ви става много по-силно от преди. Някои може дори да изпитат подобрена дефиниция на мускулите и повишена гъвкавост. Освен това, с редовно практикуване на пилатес, стойката ви се подобрява.

Оптимални резултати при отслабване се постигат, когато редовните упражнения са придружени от правилна диета, а в някои случаи и от използването на специални хранителни добавки.

За да постигнете добър ефект при отслабване за относително кратък период от време, трябва:

Елиминирайте храни с високо съдържание на масла, захари, мазнини, като ги замените с по-здравословни алтернативи. Вместо бързо хранене, трябва да ядете зеленчуци и плодове. Здравословната и правилна храна осигурява на тялото абсолютно всички основни хранителни вещества, от които човек се нуждае.
Пийте повече чиста вода. За да поддържате хидратация, тъй като по време на тренировка влагата излиза с обилна пот, трябва да пиете вода.
Въздържайте се от алкохол. Той насърчава натрупването на мастни депа.
Яжте храни, богати на протеини. Протеинът е основен елемент за „изграждането“ на тялото. И тъй като спортуването е вид „културизъм“, това вещество е необходимо за растежа и възстановяването на мускулните влакна. Освен това протеинът участва пряко в процеса на контролиране на собственото тегло.
Вземете специални добавки за отслабване.Изгарящите мазнини, ако целта ви за отслабване изисква незабавни действия, ви позволяват бързо да постигнете желания резултат. Тези добавки са се доказали като много ефективни през годините.
Избягвайте претренирането.Голямото количество тренировки не позволява на тялото да се възстанови бързо, което също е много лошо.

Заключение

За да постигнете желаното тегло в процеса на отслабване, за да „изградите“ идеално тяло, трябва да сте подготвени за упорита и ползотворна работа, която, разбира се, ще доведе до резултати и фигурата ви ще придобие красив силует. Наред с ефекта на изгаряне на мазнини, редовното изпълнение на горните упражнения има положителен ефект върху здравето и намалява риска от развитие на много заболявания.