Šatl trčanje je ispravna tehnika. Glavna stvar je da to uradite ispravno! Tehnika trčanja šatla bez grešaka i povreda

Fizičko vaspitanje kao školski predmet treba svestrano da razvija krhke dečije organizme. Nažalost, zdravstveno stanje učenika je loše. Na primjer, stopa kroničnih bolesti različitih oblika raste, a sjedilački način života dovodi do stvaranja viška kilograma. Malo ljudi razumije važnost fizičkog razvoja, ali elementarna vježba ne samo da može ojačati, već i poboljšati cirkulaciju krvi, aktivirati tijelo i dati snagu za punopravan rad tokom cijelog dana. I to nisu prazne riječi, niti motivacija za zdrav način života, koju većina ljudi ignorira, odbacujući ih standardnim „Nemam dovoljno vremena“. Ovo je prava činjenica. Većina ljudi je lijena i ne želi da se bavi fizičkom aktivnošću. To dovodi do stalnih bolesti i umora, koji vas sprečavaju da uživate u životu.

No, vratimo se fizičkom vaspitanju. Osnovne vježbe mogu uvelike utjecati na funkcioniranje tijela. Potrebno ih je raditi redovno ili barem nekoliko puta sedmično.

Fizičko vaspitanje i stavovi prema njemu

Školski program za cijeli period studija uključuje dosta košarke, odbojke itd. Zapravo, nastava se održava uzimajući u obzir dostupnu opremu i punopravni prostor. Dakle, situacija sa navedenim u većini škola u malim gradovima je žalosna. Negde je bolje, negde gore, ali nije to poenta. Samo što i djeca i neki nastavnici imaju prezir prema fizičkom vaspitanju. Oni to tretiraju kao lekciju na kojoj mogu sjediti i ne raditi ništa. Niko ne želi da trči i znoji se, ali svi žele da budu vitki i lepi. Malo ljudi misli da se jednostavna šatl vježba, koja je prilično složena za izvođenje, koristi za treniranje fudbalera, boksera i karatista.

To je razvoj vestibularnog aparata, osjećaja koordinacije, spretnosti. Iako, zapravo, izgleda jednostavno - trčite s jedne točke na drugu nekoliko puta. Kakve poteškoće nastaju može se razumjeti ako detaljno ispitamo, na primjer, trčanje šatla 3x10, čija je tehnika poznata većini učenika srednjoškolskih ustanova.

Karakteristike šatl trčanja

Čudno je, ali za neke je udaljenost od 100 metara mnogo lakša nego trčanje 3 puta 10 metara. To je zbog prirode pokreta tokom vježbe. U kratkom segmentu učenik mora ubrzati, zakočiti, dodirnuti tlo (linija, pod, kocku), okrenuti se i sve to učiniti još nekoliko puta.

Ovo je značajno opterećenje za tijelo, posebno za srce i pluća. To iscrpljuje mišiće. Ovo je opasno, ali korisno za cirkulaciju i koordinaciju. Koristeći 3x10 za zagrijavanje, čija tehnika se svima čini elementarnom, možete postići mnogo. Ali potrebno je naučiti djecu da vježbu pravilno izvode i konsoliduju je u praksi.

Komponente vježbe šatl trka

Tehnika izvođenja sastoji se od nekoliko tačaka.

1. Priprema:

Određivanje udaljenosti, odabir mjesta, obilježavanje mjesta;

Zagrijavanje za učenika, objašnjenje tehnike, demonstracija implementacije na primjeru.

2. Izvršenje:

High start;

Smanjeno vrijeme ubrzanja;

Kočenje da dodirnete tlo, liniju ili da podignete kocku;

Okretanje pomoću stope za zaustavljanje, koja se koristi u fudbalu, košarci;

Vratite se na početnu tačku na isti način.

Posebna pažnja na završnu obradu

Trčeći zadnji segment, učenik više nema potrebu da usporava, pa će ubrzavati kako bi brže završio. Za početak, kao uvod u ovu vježbu, poslužit će uobičajeno trčanje šatla 3x10. Tehnika se može dopuniti i diverzificirati. Kao opcija, može se dodati broj segmenata - 5x10, 10x10, sam segment se može povećati ili dodati trčanje unazad (za iskusnije sportiste).

Sve zavisi od toga ko izvodi vežbu, od rizika od povrede, od poštivanja bezbednosnih mera i od mašte osobe koja predaje predmet fizičkog vaspitanja. Šatl trčanje mobilizira cijelo ljudsko tijelo, ali može uzrokovati ozbiljna oštećenja nogu, ruku i drugih dijelova tijela.

Standardi

Naravno, šatl trčanje treba ocijeniti i kao komponentu predmeta fizičkog vaspitanja. Standardi se razlikuju u zavisnosti od razreda i pola učenika. Šatl trčanje 3x10, čija tehnika utiče na vreme izvođenja vežbe, obezbeđuje sledeće standarde:

Uopšteno govoreći, svaki od tri segmenta u prosjeku ne bi trebao trajati više od tri sekunde. Devet sekundi za povećanje izdržljivosti vašeg tijela, poboljšanje cirkulacije krvi i jačanje imunološkog sistema.

Trčanje, kao vrsta kardio treninga, ima pozitivan učinak na organizam i povećava izdržljivost organizma na svaki životni stres. Trčanjem treba da se bave ne samo atletičari, već i svi koji žele da se oporave i dugo žive, bez obzira na godine. Jedna od popularnih vrsta razvoja izdržljivosti je trčanje šatla 10x10, čija je tehnika lako razumljiva, ali ipak ima svoje suptilnosti.

Šta je šatl trčanje

Glavni cilj trčanja i tjelesnog odgoja općenito je jačanje ne samo mišića, već i srca, krvnih sudova i kostiju. Izvođenje tehnike 10x10 uključuje prelazak ne više od sto metara, trčanje 10 metara u jednom smjeru do krajnje točke, uz povratak u početnu poziciju. Najpoznatija je šatl trčanje 10x10, tehnika dizajnirana za spremnije ljude. Na primjer, udaljenost od 3x10 je namijenjena učenicima osnovnih škola. Važan zadatak ovog tipa trčanja je dodirivanje poda na krajnjoj tački distance, a takođe i pri povratku na početnu tačku. Na kraju treba da se okrenete za 180 stepeni, ali je preporučljivo da ne usporavate kako ne biste gubili vreme.

Prilikom izvođenja šatl trčanja 10x10 ne treba zanemariti tehniku. Važno je da stopalo dodiruje pod počevši od prstiju, a ne pete. Takva vježba ne samo da neće zakomplicirati ili usporiti trčanje, već neće opteretiti zglobove koljena i kralježnicu prilikom udara. Ubrzanje počinje od visokog starta nakon zvuka: „Marš“.

Tjelesno vaspitanje razvija brzinske sposobnosti osobe, uključujući trčanje šatla 10x10, tehnika njegovog izvođenja dostupna je čak i školarcu. Glavna stvar je da je takav trening dostupan svuda - u parku i u dvorištu, za to ne morate ići u posebne teretane. Da biste to učinili, trebate iscrtati potrebnu udaljenost kredom ili postaviti orijentire na startu i cilju. Da bi trčanje šatla 10x10 donijelo rezultate, tehnika njegovog izvođenja ne bi trebala patiti, obratite posebnu pažnju na to.

Tehnika trčanja

Unatoč jednostavnosti i pristupačnosti trčanja, osobe starije od trideset godina moraju obratiti posebnu pažnju na ispravnu tehniku. Nakon 30. godine i dalje s godinama pogoršava se stanje koštanog tkiva i elastičnost ligamenata i zglobova, što može dovesti do ozljeda.

Prije svega, morate znati kako pravilno trčati; tehnika trčanja treba da vam pomogne da poboljšate rezultate, a ne da šteti vašem zdravlju. Ne trenirajte prečesto; vašim mišićima je potrebno vrijeme da se oporave. Optimalno je trenirati svakih 1-2 dana. Vježbanje treba započeti zagrijavanjem i završiti istezanjem mišića. Ne zaboravite da je za željeni rezultat važno razumjeti kako pravilno trčati; tehnika trčanja treba se svaki put poboljšati.

Da bi se poboljšao kvalitet šatla, potrebno je ispuniti sljedeće uslove:

• na startu napravite mali iskorak naprijed nogom za guranje kako biste reagirali na komandu i izvršili maksimalno ubrzanje;
• morate trčati na prstima kako biste smanjili opterećenje zglobova koljena;
• pravilno trčanje treba da bude praćeno blagim naginjanjem tela prema napred, a ni u kom slučaju ne treba naginjati leđa unazad. Ovo ne samo da će skratiti vrijeme trčanja, već će i ozlijediti kičmu, uključujući i vratnu kičmu;
• kako se približavate kraju distance, morate se početi okretati bočno oko metar prije trake, skočiti nogom i dodirnuti pod, lako se odgurnuti bez gubljenja vremena i trčati dalje;
• kako biste ubrzali trčanje, tehnika ruku bi također trebala pomoći ubrzanju. Laktovi treba da budu savijeni, a prsti savijeni. Ruke bi se trebale kretati naizmjenično, mijenjajući položaj što je brže moguće, pomažući nogama da ubrzaju u isto vrijeme;
• disanje treba da bude grudno. Oštro udahnite kroz nos, izdahnite sporije na usta. Neka vaše disanje odgovara ritmu pokreta vašeg tijela. Strogo je zabranjeno zadržavanje daha.

Vrste šatl trčanja

Tehnika trčanja šatla može se izvoditi i na kraćim udaljenostima, na primjer: 3x10, 4x9, 5x10. Tehnika 3x10 razvijena je za obuku učenika osnovnih škola. Ovu tehniku ​​mogu izvoditi i odrasli ako prostor za vježbanje ne dozvoljava trčanje na veće udaljenosti. Na ovaj način možete trenirati čak iu svom stanu. Preostale udaljenosti prelaze učenici srednjih škola. Shuttle trčanje na kratke udaljenosti ne razlikuje se od ostalih, tehnika izvođenja se ne mijenja.

Za razliku od kvalifikacione tehnike šatl trčanja sa dodirom poda na kraju distance, tehnika trčanja za početnike će biti malo jednostavnija. Kada dođete do cilja, potrebno je samo da se okrenete i vratite u suprotnom smjeru. Ova tehnika će pripremiti mišiće, ligamente, zglobove i respiratorni sistem, nakon čega možete zakomplikovati trening dodirom poda. Tek nakon što je tehnika šatl trčanja odrađena, a vrijeme za prelazak na distancu se stalno smanjuje, treningu se može dodati dodatno opterećenje.

Mjesečni program obuke za početnike

Za izvođenje vježbi bilo koje složenosti tijelo se mora prilagoditi opterećenju. Prenaprezanje može dovesti do ozljeda. Ne zaboravite se dobro zagrijati kako biste zagrijali mišiće prije vježbanja. Počnite sa tri treninga sedmično, nakon mjesec dana povećajte na 4-5 puta. Da bi trčanje bilo korisno, morate znati kako pravilno trčati i kako pristupiti opterećenju.

Prednosti šatl trčanja

1. Dobićete zategnuto telo. Ova tehnika trčanja tonizira mišiće, čineći ih čvršćim i elastičnijim;
2. Pomaže vam da smršate. Trčanje je u stanju da sagori potkožno masnoće; kada se broj otkucaja srca poveća, tijelo počinje brzo sagorijevati glikogen, nakon čega dolazi do masnog tkiva;
3. Poboljšava respiratorni sistem. Zbog obogaćivanja kisikom i maksimalnog otvaranja pluća, poboljšava se respiratorna funkcija i smanjuje otežano disanje;
4. Srčani mišić i krvni sudovi su ojačani. Uz pomoć trčanja možete se riješiti tegoba kao što su: povišen krvni tlak, vazospazam, aritmija;
5. Podiže raspoloženje i nivo optimizma. Vježbanje povećava otpornost na stres i spašava vas od depresije. Redovni treninzi podižu samopouzdanje.

Zaključak

Pristupite svom treningu ispravno i mudro, bez obzira na godine ili nivo kondicije. Bez obzira na spol, trčanje je korisno za sve, izuzev ozbiljnih ozljeda kičme i srčanih problema. Prije početka treninga, ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Trčanje je najpristupačniji trening za koji je malo vjerovatno da će dosaditi. Bavljenje sportom!

Šatl trčanje je vrsta kardio vježbe rasprostranjene u cijelom svijetu, čiji je cilj razvijanje brzina i kvaliteta snage sportaša. Prilikom izvođenja šatl trčanja, atletičar mora nekoliko puta pretrčati istu udaljenost u smjeru naprijed i nazad sa okretom od 180 stepeni na krajnjoj tački udaljenosti. Najpopularnija tehnika među sportistima je trčanje šatlom 10x10, 3x10.

Benefit

Ova metoda treninga je korisna jer pomaže u povećanju eksplozivne snage mišića nogu, poboljšanju funkcioniranja cjelokupnog kardiovaskularnog sistema, razvoju koordinacije i izdržljivosti snage. Standardi šatl trčanja koriste se za procjenu fizičke spremnosti ne samo sportista, već i zaposlenih u raznim agencijama za provođenje zakona.

Obično se šatl trčanje izvodi na kratkim udaljenostima od 10 do 30 metara, ali u rijetkim slučajevima udaljenost može doseći 100 metara. Zbog svojih višestrukih prednosti, ova vježba je stekla popularnost u fitnesu, crossfitu, raznim borilačkim vještinama, a također je uključena u program obaveznog fizičkog treninga u školama, specijaliziranim akademijama pri vladinim agencijama i u Oružanim snagama Ruske Federacije.

Danas ćemo shvatiti kako se pravilno izvodi šatl trčanje, kao i koje su praktične prednosti ove vježbe na ljudsko tijelo sa stanovišta svestranog razvoja sportaša.



Tehnika vježbanja

Tehnika šatl trčanja ima nekoliko varijanti, čiji izbor zavisi od udaljenosti na kojoj se šatl trka izvodi: 10x10, 3x10, 4x9. Međutim, prema vlastitom nahođenju, udaljenost možete povećati nekoliko puta - vodite se svojim nivoom fizičke spremnosti i dobrobiti.

Na ovaj ili onaj način, tehnika trčanja šatla je gotovo ista za bilo koju udaljenost. Jedini faktor koji treba uzeti u obzir je da u trčanju na kratke staze sportista odmah počinje da izvodi vežbu sa najvećim intenzitetom, koristeći sav svoj potencijal snage; kod duže vožnje šatla (na primjer, 10x10 ili 4x100), prvih 4-6 segmenata treba izvoditi normalnim tempom, pokušavajući ne trošiti veliku količinu energije, kako se ne bi iscrpili prije vremena. Bolje je većinu resursa brzine i snage vašeg tijela ostaviti za kraj kako biste prešli potrebnu udaljenost u što kraćem vremenskom periodu i pokazali zaista izvanredan rezultat.

Vježbu treba izvoditi na sljedeći način:

Početna pozicija

Početni položaj: noseću nogu postavljamo naprijed, pokušavajući zadržati cijelo težište iznad nje. Kvadriceps potporne noge je napet, poput opruge, tijelo je blago nagnuto naprijed, leđa ravna, ruke držimo u visini rebara. Start treba da bude što eksplozivniji i brži kako bi se prvi segment savladao u minimalnom vremenu. Za istinski eksplozivan početak potrebne su nam jake i dobro razvijene noge, pa više pažnje posvetite vježbama koje razvijaju eksplozivnost kvadricepsa: čučnjevi sa utegom sa pauzom pri dnu, sumo mrtvo dizanje, boks skokovi, skok čučnjevi itd.

Brzina trčanja

Tokom same trke potrebna nam je maksimalna brzina. Da biste to učinili, nakon svakog koraka ne biste trebali sletjeti na cijelo stopalo, već samo na prst. Da biste razvili ovu vještinu, zamijenite svoj standardni kardio konopom za skakanje, tada će se Lisfranc zglob prilagoditi stalnom slijetanju na prste, a šatl trčanje će biti mnogo lakše.

Ti okreni

Na kraju svakog segmenta potrebno je da se okrenete za 180 stepeni. Da biste to učinili, morate naglo smanjiti brzinu i napraviti korak zaustavljanja, okrećući stopalo prednje noge za 90 stupnjeva u smjeru okreta - ovaj pokret će vas usporiti, ali neće potpuno ugasiti inerciju.

Ubrzanje

U posljednjoj dionici morate iscijediti maksimum iz svog tijela i napraviti posljednje eksplozivno ubrzanje, bez razmišljanja da ćete uskoro morati stati, morate nastaviti povećavati brzinu sve do cilja.

Video utrke šatla možete pogledati u nastavku. Vrlo jasno pokazuje tehniku ​​izvođenja šatl trčanja.

Uobičajene greške

Kada uče tehniku ​​izvođenja šatl trčanja 10x10, mnogi sportisti početnici susreću se sa sljedećim problemima koji ih sprečavaju da izvuku maksimum iz ove vježbe:

1. Nepravilna raspodjela opterećenja. Ako trčite 10 jednakih dionica šatl trčanja, vaša izdržljivost će obično ponestati nakon prvog poluvremena. Da biste to izbjegli, morate početi trčati srednjim intenzitetom, pokušavajući povećati brzinu sa svakim segmentom, koristeći eksplozivnu snagu mišića nogu.
2. Zapremina opterećenja je prevelika. Ne pretjerujte s obujmom treninga kada je u pitanju ovakav kardio intenzivnost, posebno ako patite od raznih vrsta kardiovaskularnih bolesti. Najvjerovatnije ćete na kraju učiniti više štete nego koristi.
3. Presporo zaustavljanje prije skretanja. Nema potrebe da smanjujete brzinu trčanja da biste se mirno okretali, morate se okrenuti u jednom pokretu, oštro okrećući nogu za 90 stepeni - na taj način ćete zadržati snagu inercije i nećete smanjiti brzinu na nulu.
4. Nepravilna brzina disanja. Dok izvodite šatl trčanje, treba da dišete u režimu „2-2“, čineći dva koraka pri udisanju i dva koraka pri izdisaju. Trebalo bi da dišete samo na nos.
5. Ne zaboravite se pravilno zagrijati, jer šatl trčanje uključuje angažovanje velikog broja mišića, zglobova i ligamenata.

Program obuke

Ovaj program šatl trčanja je dizajniran za početnike koji tek počinju da se upoznaju sa ovom vježbom. Sastoji se od samo 6 treninga, između kojih treba napraviti pauzu od 2-3 dana kako bi tijelo imalo vremena da nadoknadi troškove energije. Međutim, ako ga ponovite nekoliko puta, možete značajno poboljšati svoj maksimalni rezultat u vožnji šatla. Najbolje je ove vježbe raditi na stazi ili stazi. Tamo možete precizno izmjeriti potrebnu udaljenost.

Shuttle run standardi 10x10

Šatl trčanje dio je obaveznog programa fizičke obuke vojnih lica u različitim jedinicama. U tabeli ispod prikazani su trenutni standardi koji su na snazi ​​za vojna lica koja služe po ugovoru i vojna lica iz jedinica specijalnih snaga, odobrena naredbama Ministarstva unutrašnjih poslova Ruske Federacije.

Shuttle run standardi 3x10

Standardi za školsku djecu (dječaci i djevojčice) su predstavljeni u nastavku. Tabelu možete preuzeti i odštampati na.

CrossFit kompleksi sa šatl trčanjem

Ako vam proces treninga počinje dosaditi, pokušajte izvesti nekoliko funkcionalnih kompleksa iz donje tablice. Ovo će donijeti nešto novo u vaš program i diverzificirati cjelokupni trening. Kompleksi su dizajnirani za prilično iskusne sportaše s dobrom izdržljivošću, jer se početnik jednostavno ne može nositi s takvom kombinacijom aerobnog i anaerobnog opterećenja, pa čak i u tako velikom volumenu.

Ponekad, kako bi diverzifikovali vježbu, vježbaju šatl trčanje dok nose 2-3 predmeta.

Shuttle run - prelazeći razdaljinu u različitim smjerovima nekoliko puta. Na primjer, 3 puta 9 metara.

Postoji nekoliko varijanti ovog trčanja. Školarci trče trke 3x9, 3x10, 4x9 i 5x10. Ali važe za sve starosne kategorije.

Trče odrasli kao što su studenti, vatrogasci i policajci 10 puta 10 m.

Shuttle run 3x10: šta je to, njegove karakteristike

Shuttle run 3x10 uključuje tri puta prelazak udaljenosti od 10 metara. Odnosno, od početka morate trčati do oznake 10 m, okrenite se u suprotnom smjeru, trčite na start, okrenite se i završite na deset metara. Vježba se izvodi na otvorenom ili u teretani.

Slika 1. Proces izvođenja šatl trčanja u parovima. Linija skretanja je iscrtana kredom na asfaltu.

Karakteristike šatl trčanja - ubrzanje i kočenje, koji se nekoliko puta izmjenjuju. Ovo ga čini veoma drugačijim od trčanja na prave udaljenosti. Stoga neki Lakše je trčati 100 metara nego tri puta deset.Šatl trčanje razvija koordinaciju i izdržljivost, a također trenira mišiće i kardiovaskularni sistem.

Ova vrsta trčanja se često koristi u dijelu treninga za zagrijavanje. atletičari i sportisti u ekipnim sportovima: fudbaleri, košarkaši, hokejaši. Nagla promjena smjera na kontrolnim punktovima tokom vožnje šatlom trenira ovu vještinu jer je neophodna tokom igre.

Osim same utrke, izvođenje vježbe uključuje i pravilnu pripremu. Sve zajedno izgleda ovako:

• obeležavanje terena za trčanje, obeležavanje starta i cilja;
• demonstracija od strane nastavnika ili trenera stvarne trke;
• trke sportista.

Označite udaljenost linije, brojalice ili klinove. Prolazak kontrolnih tačaka smatra se dodirivanjem tla, povučenom linijom ili podizanjem predmeta koji leži.

U trci učestvuje jedan ili više sportista. Obično se koristi za polaganje standarda single format.

Na takmičenjima - grupa. Osim toga, udaljenost možete savladati krećući se ne samo licem naprijed, već i leđima.

Pažnja! Za učenike škola ili sportiste Zagrijavanje prije trke je obavezno. Nezagrijani mišići i ligamenti su osjetljivi na ozljede i uganuća. Stoga izvode vježbe zagrijavanja koje imaju za cilj ubrzanje cirkulacije krvi i istezanje mišića i ligamenata.

Shuttle run 3 sa 10 metara sastoji se od nekoliko dijelova:

• visok start;
• brzo ubrzanje;
• kočenje;
• dodirivanje kontrolne tačke;
• turn;
• ponavljanje prijeđenog puta u suprotnom smjeru;
• nakon drugog skretanja, ubrzanje i cilj.

Tehnika izvođenja

Šatl trka se može grubo podeliti na 4 dela, koji imaju svoje karakteristike izvođenja: pokretanje i savladavanje označenih segmenata, okretanje i završetak.

Počni . Trka počinje sa visokog starta. Noga koja podupire treba da stoji naprijed u polusavijenom položaju. Suprotna ruka je ispred, a druga iza.

Ovaj položaj ruku pruža dodatni pritisak na startu. Težište se prenosi na potpornu nogu. Tijelo je blago nagnuto naprijed sa ravnim donjim dijelom leđa.

Hodanje na daljinu. Da biste prešli razdaljinu što je brže moguće, morate odmah započeti brzo ubrzanje, jer bi trebalo da traje jedan pravi segment ne više od dvije ili tri sekunde(u zavisnosti od starosnog standarda). Takođe se preporučuje da stojite ne na cijelom stopalu, već na prstima. Brzina trčanja zavisi od toga koliko su razvijeni mišići nogu. Konkretno, to su kvadricepsi, mišići potkoljenice i mišići stopala. Dobro treniraju uz pomoć užeta za preskakanje.

Ti okreni. Da napravi oštar zaokret 180 stepeni, morate usporiti. Ali to će dovesti do gubitka dragocjenog vremena. Najefikasnije je u ovoj situaciji koristiti takozvani stop stop. Da biste to učinili, noga koja se nalazi ispred postavlja se s prstom prema unutra na mjestu okretanja. Ova pozicija vam omogućava da naglo zakočite, a zatim odgurnete i nastavite trku.

Bitan! Pogrešno izveden okret će značajno pogoršava rezultate trke.

Završi. Treći segment udaljenosti mora biti potpuno ubrzan i možete početi kočiti tek nakon prelaska ciljne linije. Važno je da se navika kočenja na kontrolnim tačkama prethodnih segmenata ne manifestira na ciljnoj liniji.

Slika 2. Šematski prikaz tehnike trčanja šatla: prikazan je skretanje i proces zaleta.

Standardi za školsku djecu

Prelazak na distancu u minimalnom vremenu odgovara rezultatu 5 , a sa maksimumom - 3 .

Za odrasle odgovara minimalno vrijeme zlatna nagrada, prosjek - srebro, maksimum - bronza.

Koristan video

Pogledajte video koji pokazuje ispravnu tehniku ​​za izvođenje trčanja šatla od 3 do 10.

Šta je šatl trčanje, zašto se tako zove i zašto tako trči? Ovo je još jedna vrsta trčanja u atletici. Pogledajmo izbliza.

Uvod u šatl trčanje

Riječ "šatl" se često koristi za označavanje dijela šivaće mašine za koji je konac pričvršćen. Ona ide gore-dole, provlačeći konac kroz tkaninu. Zahvaljujući ovom izumu, ručni rad stvaranja, na primjer, odjeće postao je potpuno automatiziran.

Shuttle trčanje je dobilo ime po stalnoj promjeni smjera. Obično je to trčanje naprijed-nazad između dvije tačke. Češće kreću od tačke A, trče do tačke B, okreću se tamo (oko tačke B) i trče nazad do tačke A. Tokom jedne trke, takmičari se kreću od A do B do 10 puta.

Šatl trčanje je GTO standard, obavezan standard na nastavi fizičkog vaspitanja u školama. Za sportiste, ovo je odlična opcija za vježbanje koordinacije i brzu promjenu smjera trčanja uz zadržavanje maksimalne brzine.

Danas je šatl trčanje vrsta treninga, vrsta trčanja koju svako može praktikovati.

Karakteristike šatl trčanja

Možete pitati zašto trčati kao šatl ako postoje intervalne trke. Objasnit ćemo: to su različite vrste opterećenja. Evo šta se dešava tokom vožnje šatlom:

1. Počinjete kao sprinter, razvijajući maksimalnu brzinu u prvim sekundama. I tako, čim razvijete ovu brzinu, trčite do prekretnice. Morate pokušati da se okrenete bez usporavanja. Ali inercija vam to neće dozvoliti, vjerujte mi.
2. Tipično, na prekretnici trebate dodirnuti pod ili neku zastavu, ili pomjeriti neki predmet. U ovom slučaju, sve se to zove shuttle run s prijenosom 2-3 objekta. Shvaćate da je održavanje brzine u ovom slučaju nerealno, jer morate stati, promijeniti smjer za 180 stupnjeva i ponovo ubrzati.
3. I tako, mijenjate brzinu, ubrzavate i opet na početnoj tački trebate kočiti.

Dakle, vi ste kao šatl koji trči tamo-amo. Ovo je kompleksna vježba koja razvija koordinaciju, brzinu, osjećaj ravnoteže i motoričke sposobnosti tjelesnih mišića. Sve je to neophodno za bilo koju igru ​​loptom, hokej, borilačke vještine.

Budući da je opterećenje u ovoj vrsti trčanja veliko, prije treninga se morate dobro zagrijati. U suprotnom rizikujete ozljedu.

Mogućnosti vožnje šatlom

Obično je rastojanje između dve tačke u ovoj vrsti atletike 10 metara, 9 ili 7-8 metara. Udaljenosti su različite za muškarce i žene. Trčanje na 10 metara se radi 4-10 puta.

Postoji mnogo različitih opcija: trebate trčati oko krajnjih tačaka udaljenosti, u jednom smjeru trčimo prema naprijed, a natrag - unazad.

Stoga se vrste šatl trčanja razlikuju po tehnici izvođenja, broju segmenata i udaljenosti između tačaka A i B (zapamtite da je tačka A početak, a B mjesto skretanja ili promjene smjera trčanja) .

Postoji 10x10 shuttle run i 3x10 shuttle run. U školi se trenira šatl trčanje 4x9. Može biti mnogo varijacija. I to je ono što je sjajno kod atletike – raznovrsnost opcija čini je zanimljivim sportom.

Tehnika šatl trčanja pomaže u izbjegavanju ozljeda i postizanju boljih rezultata. Hajde da ga razbijemo.

Tehnika šatla

Tehnika šatl trčanja uključuje sljedeće osnovne odredbe i faze.

Počni

Početni položaj – stojeći, jedna noga napred, težište tela na njoj. Jedna ruka je povučena unazad i spremna da pomogne u startu, pomerajući tjelesnu težinu još više naprijed.

Kada se oglasi startna komanda, tijelo se naginje još više naprijed, potisna noga radi svoj posao, a druga se priprema da brzo preuzme štafetu. Neki ljudi preporučuju trčanje na prstima za veću brzinu. Počnite na način koji vam najviše odgovara. Glavna stvar je da je brzina dobra.

To je to, počeli ste. Cilj broj jedan je postići maksimalnu brzinu u prve 2 sekunde.

Tačka B

Trčanje do tačke B je jednostavna stvar. Ali šta učiniti kada ga stignete? Kako nastaviti trčati? Potrebno je da počnete da pomerate težište svog tela nazad na takvoj udaljenosti od tačke B da vaša brzina padne na brzinu potrebnu za zaokret u ovom trenutku, a ne ranije ili kasnije. U prvom slučaju rizikujete da izgubite vrijeme, au drugom trčite dalje od željene tačke.

Ako trčiš unazad, sve je lakše. Usporite, obilazeći tačku B i trčite nazad. Ako treba da se okreneš, naginješ se prema skretanju kao motociklista da te inercija ne bi negde odnela.

U tački A radite isto što i u tački B.

Ako trebate podići neki predmet, možete koristiti kočenje u slučaju nužde dok hvatate predmet. Ali to znači da će vaša brzina pasti na nulu i da ćete morati ponovo ubrzati. U ovoj fazi možete ozbiljno izgubiti vrijedne sekunde. Na kraju krajeva, šatl trčanje je sprint vrsta takmičenja.

Dakle, tehnika trčanja mnogo odlučuje.

Uslovi za vožnju šatla

Dakle, sada znate kako pravilno trčati shuttle. Razmotrimo kakve ekološke zahtjeve nameće ovaj sport.

Površina ne smije biti klizava. Odnosno, ne možete voziti šatl po kiši ili ledu. U takvim slučajevima, bolje je preseliti se u teretanu, inače ćete se ispružiti na asfaltu, pokazujući najgori rezultat u svom životu.

Tačke A i B moraju se nalaziti na mjestu u blizini kojeg nema zidova, ograda ili bilo kakvih prepreka. U suprotnom, rizikujete da uletite u njih punom brzinom. Izvana to izgleda smiješno, ali osoba koja je uključena u sudar može biti u opasnosti od ozljeda, baš kao da padne na klizavu površinu.

Za optimalno trčanje potrebno je da nosite udobne, neklizajuće patike i pažljivo vezati pertle. Pertla koja se otkopča tokom trčanja također može uzrokovati pad. I nećete imati vremena da ga vežete. Svaka sekunda je bitna.

Odjeća ne bi trebala ometati vaše pokrete ili ometati vaše pokrete. Ali nešto previše opušteno, što visi na vama kao torba, takođe neće raditi – usporiće vaše trčanje.

Kako započeti shuttle trčanje

Trening trčanja šatlom se izvodi pri malim brzinama. Zadatak broj jedan je naučiti tijelo da se pravilno kreće, osjeća brzinu i adekvatno reagira na njegove promjene.

Ako na prvim treninzima trčite brzo, od toga će biti malo koristi. Prvo navikavamo tijelo na ispravnu tehniku, a zatim vježbamo većim brzinama!

I ne zaboravite dobro zagrijati mišiće prije trčanja. Bez zagrijavanja, lako možete nešto povući.