Fizičke vježbe za povećanje grudi. Vježbe za povećanje ženskog poprsja kod kuće

Prelepe bujne grudi san su mnogih modernih devojaka. Da bi to postigli, obraćaju se plastičnim kirurzima za ugradnju implantata ili zatezanje postojećeg volumena. Međutim, prema mnogim stručnjacima, hirurška intervencija je posljednja mjera. Ne biste trebali pribjeći tome samo zbog vanjskog ukrasa, jer postoje i drugi, alternativni načini za promjenu oblika poprsja. To uključuje, na primjer, fizičke vježbe.

Da li je moguće povećati grudi vježbanjem?

Ovo je netočno i vrlo kontroverzno pitanje, budući da se proporcije ženskog tijela formiraju u maternici i razvijaju se tijekom života.

Da biste preciznije odgovorili na ovo, morate se obratiti anatomskim referentnim knjigama. Oni pristupačnim jezikom objašnjavaju prirodu izgleda veličine, kao i stepen uticaja na tijelo da ga promijeni.

Dojka se sastoji od mišićnog tkiva, masnog sloja i žljezdane baze. Žlijezda, kao odlučujuća osnova za stvaranje potrebnog volumena, ne može se povećati vježbanjem. Pod uticajem fizičke aktivnosti nestaje i sloj koji dodaje 1-1,5 cm u obimu, što dovodi do opuštanja i skupljanja grudi. Ali mišićni korzet koji okružuje cijeli gornji dio tijela (uključujući unutrašnje duboke slojeve) može se korigirati.

Ako napumpate prsni mišić i zategnete potkožne ligamente, veličina ostaje ista, ali izgleda privlačnije. Budući da postoji neka vrsta „ekspresnog rasta“ mišićne mase sa njenom reljefnom distribucijom.

Kada je izložena značajnom opterećenju gornjeg dijela tijela, žena je u mogućnosti dodati ne više od 2 centimetra postojećem volumenu dobivanjem mišićne mase. Specijalna gimnastika nije u stanju radikalno riješiti problem malog poprsja.

Kako gimnastikom povećati grudi

Povećanje volumena grudi uz pomoć fizičkih vježbi postiže se na sljedeći način:

1. Jačanje leđnih mišića. Pravilno i lijepo držanje vizualno povećava volumen na pravom mjestu.
2. Podizanje konture oko prsnih mišića. Što je mišićni korzet jači u ovom području, to će se grudi nalaziti više.
3. Povećanje mase prsnih mišića.
4. Spojite dvije polovine grudi zajedno kako biste stvorili "efekat podrške".
5. Povećan tonus gornjeg dela ramena. Zbog povećanja volumena ne samo odozdo, već i odozgo, dolazi do vizualnog povećanja volumena. Grudi se čine većom nego što jesu.

Koje će vježbe pomoći

Najjednostavnije i najpopularnije vježbe za korekciju oblika grudi su:

• "Zid".
• "Molitva".
• Sklekovi uza zid.
• "skijaš"
• Dio snage (koristeći bučice).
• Istezanje.

Ove tehnike fizičke aktivnosti lokalno utječu na mišićni sloj, pomažu u formiranju željenog volumena, zatežu opuštene mliječne žlijezde i čine grudi izražajnijim.

Zid

Početni položaj (I.P.) – naslonite se leđima na jednu polovinu vrata, a ruke oslonite na drugu.

Nakon što zauzmete početnu poziciju, morate snažno gurnuti zid vrata najmanje 60 sekundi. Ponovite vježbu 3-4 puta za redom.

Molitva

I.P - stanite blizu zida, prislonite leđa na njega. Stavite ruke, dlanovima prema unutra, ispod grudi.

Nakon toga, morate čvrsto stisnuti dlanove 10-15 sekundi. Ponovite vježbu 3-4 puta.

Zidni sklekovi

Sklekovi pomažu u jačanju ne samo prsnih mišića, već i leđa i ruku (biceps, triceps). Za formiranje izvajane figure bez viška volumena koristi se zidna presa.

I.P - kao kod presa za pod. Pokreti se izvode na broj 1-2. Štaviše, 1 se približava, a 2 se udaljava od objekta. Ova vježba se mora izvoditi svaki dan po dvije minute.

Skier

Ovu vrstu vježbe najbolje je izvoditi sporim tempom uz korištenje bučica.

I.P – stojeći, stopala u širini ramena, ruke sa strane, dlanovi sklopljeni u šake (bučice 2 kg).

Nakon prihvatanja IP, potrebno je izvesti pokrete koje skijaši inače izvode. Kada koristite bučice, to se radi na broj 1-2. Bez njihovog korištenja, prosječnim tempom za brojanje 1-2-3-4. Vježba se mora ponoviti 3-4 puta.

Istezanje

I.P. - sjedi na podu. Noge su savijene u kolenima. Ruke su dlanovi nadole.

Nakon uzimanja IP, morate se nagnuti naprijed, dodirujući vrhom čela pod. Istovremeno ispružite ruke naprijed. Ponovite ovu vježbu 5-6 puta za redom.

Vježbe za početak kod kuće

Sasvim je lako napraviti ispravan i jednostavan skup vježbi za vježbanje kod kuće. Vrijedi uzeti kao osnovu one vrste gimnastičkih zagrijavanja koje ne zahtijevaju upotrebu posebne opreme ili skupih uređaja.

Za početnike su odlične sve vrste istezanja pomoću hula obruča, loptica za skakanje i sklekova.

Na naprednom nivou bit će korisno kupiti jeftine bučice težine ne više od 2 kg.

Najteža opcija uključuje potpuno modeliranje figure pomoću "stojala", "breze", sklekova, treninga snage, fitnesa i drugih aerobnih vrsta gimnastike.

Najefikasnija opterećenja i metode

Najefikasnije vježbe za razvijanje rasterećenja grudi uključuju vježbe snage s bučicama i šipkama, sklekove (sve vrste) i specijalizirani gimnastički kompleks.

Vježbe sa bučicama

One su jedna od najjednostavnijih i najpraktičnijih metoda vanjskog podizanja grudi. Osim toga, korištenje bučica također oblikuje konture vaših bicepsa i tricepsa, čineći vaše ruke vitkijim i gracioznijim.

Bez bučica

Neke gimnastičke tehnike možete izvoditi bez utega. Na primjer, korištenje podrške, kao u vježbi "zid", kao i razvoj mišića podizanjem tijela na rukama.

Vježbe za prsne mišiće

Specijalizirana gimnastika uključuje pokrete usmjerene na trening samo gornjeg dijela ramena i torakalnog dijela leđa.

Vrijedi odmah napomenuti da je ova opcija izuzetno traumatična, pa se preporučuje korištenje integriranog pristupa za ispravljanje oblika dojke.

Kompleks

Sve je odabrano uzimajući u obzir fiziološke karakteristike tijela. Ako postoje poremećaji u funkcionisanju mišićno-koštanog sistema, upotreba energetskih opterećenja se uopšte ne preporučuje.

Da bi se popravilo opće stanje, koristi se standardni set metoda terapije vježbanjem i izvodljivih gimnastičkih tehnika za zatezanje prsnih mišića.

Povećanje grudi za nedelju dana

Povećati veličinu prsnog mišića za nedelju dana moguće je samo uz dodatnu upotrebu specijalizovanih sportskih dodataka. Pomažu u brzom povećanju tjelesne težine, formiranju olakšanja u kratkom vremenu i djeluju kao dodatni izvor hranjivih tvari koje njeguju mišićno tkivo.

Ova vrsta dijetetskog suplementa uključuje geinere, proteine, aminokiseline.

Vježbe za rast grudi tinejdžera

U adolescenciji je figura u fazi formiranja, pa je puno lakše utjecati na nju uz pomoć fizičke aktivnosti.

Međutim, zbog prevelike ranjivosti mišićno-koštanog sistema kod djevojčica tokom puberteta, ne biste se trebali zanositi treninzima snage ili drugim složenim vježbama.

Da biste postigli pozitivan efekat, dovoljno je koristiti:

1. Bench press.
2. Vježbajte na stolicama. Vrlo popularna gimnastika, čije je značenje podizanje tijela na rukama s oslonca na 2 stolice ili kauča. To morate učiniti najviše 3 puta za redom tokom prve lekcije. Morate stajati leđima okrenuti osloncu.
3. "Naglasak." Napetost i opuštanje prsnih mišića stvaranjem pritiska na dlanove.

Gimnastika za povećanje poprsja

Gimnastički kompleks za povećanje mišićnog korzeta grudne kosti uključuje i rad na jačanju mišića na rukama i oko kičmenog stuba, jer povećanje volumena direktno utiče na stanje mišićno-koštanog sistema u cijelom gornjem dijelu ramena.

Kako biste odabrali najprikladniji i najlakši način za postizanje vašeg cilja, preporučujemo da obratite pažnju na napredne vrste sportskih aktivnosti.

Joga za povećanje grudi

Ovo je vježba disanja koja ima za cilj opuštanje nervnog sistema i cjelokupno jačanje tijela. Neke od njenih asana mogu se koristiti za povećanje volumena prsnog mišića.

• Bhujangasana - poza kobre. Morate ležati na stomaku, staviti ruke ispod grudi. Dok duboko udišete, podignite leđa i kukove i ispravite laktove. Dok izdišete, spustite se u I.P.
• Dvikonasana – poza dvostrukog ugla. I.P – ravno, stopala u širini ramena. Obje ruke su vraćene i prsti su spojeni. Morate saviti gornji dio tijela, naginjući se naprijed, a istovremeno podići ruke ne puštajući ih.
• Vajrasana – dijamantska poza. Prvo morate kleknuti. Prsti su ispruženi, stopala su pritisnuti na pod. Držite tijelo ravno, počnite se polako spuštati na pete, dok dlanove držite na kolenima.
• Ushtrasana – poza kamile. Radi se na isti način kao i prethodna poza, samo ležeći ili sjedeći na podu.

Stanje prije i poslije

Nakon kompletnog kursa preventivne gimnastike, žena treba da razvije pravilno držanje, zaobljen oblik mliječnih žlijezda i lijepu i tanku liniju ramena. Treba zategnuti spoljašnju i unutrašnju konturu mišića trupa, a takođe treba da bude prisutna i vizuelna punoća grudnog koša.

Ako gimnastiku radite samo određeno vrijeme bez puno truda, gotovo je nemoguće postići željeni učinak. Grudi će brzo početi da klonu, bicepsi i tricepsi će izgubiti zategnuti izgled i počeće da podsećaju na žele, debeljuškast će nestati, a zamenit će je uobičajeno prenaprezanje, držanje će postati pogrbljeno.

Oblikovanje vlastitog tijela korisno je u bilo kojoj dobi. Svako može izabrati jednostavne i pristupačne vježbe koje će raditi kod kuće, na ulici ili u teretani. Danas postoji ogroman broj programa za opće jačanje tijela i slobodno formiranje mišićnog korzeta.

Kao što svi znaju iz školskog kursa anatomije, ženska dojka je uglavnom masno tkivo i ne može se radikalno promijeniti vježbanjem ili ishranom, već samo hirurškom intervencijom.

Međutim, mišićno tkivo je prisutno i u grudima i to se može zategnuti vježbanjem. Svoje grudi možete učiniti čvršćim i čvršćim, samo morate biti uporni i strpljivi.

Da bismo dali tačan odgovor na ovo pitanje, potrebno je obratiti se ljudskoj anatomiji. Oblik i veličinu mliječnih žlijezda nasljeđuje žena, a radikalne promjene moguće su samo uz pomoć plastičnog kirurga, jer u mliječnoj žlijezdi nema mišića.

Grudi se u potpunosti sastoje od masnog tkiva i mliječnih kanala, tako da je nemoguće utjecati na njih vježbama, ali ne očajavajte - mišići se nalaze iza masnog tkiva, kao da podupiru grudi i dijele se na:

• veliki prsni mišić, koji je vrsta zaštite za prsa i srce;
• pectoralis minor mišić;
• subklavijski mišić;
• serratus anterior mišić.

Svi ovi mišići se mogu izgraditi kroz trening. Nemoguće je radikalno promijeniti oblik grudi, ali redovita i pravilna tjelovježba učinit će je elastičnijom i zategnutijom, a trening u kombinaciji s kozmetičkim vježbama pomoći će da se izbjegnu strije i opuštanje.

Oprema za kućne vježbe za povećanje prsnih mišića

Kada radite na mišićima prsnog koša, morate izvesti određeni set vježbi, čiji su glavni dio vježbe s bučicama i šipkama, kao i sve vrste sklekova. Stoga, da biste povećali mišiće prsnog koša, bez obzira na to gdje se odvija trening s pajserom ili u teretani, morat ćete imati:

• prostirka za vježbanje na podu;
• bučice (najbolje je kupiti sklopive kako biste s vremenom mogli mijenjati težinu);
• šipka sa utezima;
• prodavnica.

Vježbanjem samo s bučicama već možete postići željeni rezultat.

Ali ako nije moguće kupiti sportsku opremu, uvijek možete iskoristiti svoju maštu i koristiti jednostavne predmete za kućanstvo:

• hrpe knjiga;
• stolice;
• ponderirani ruksak;
• flaše za vodu.

Ali najvažnija stvar koju biste svakako trebali steći prije početka nastave je želja i snaga volje, jer bez ova dva alata malo je vjerojatno da ćete uspjeti postići barem neki vrijedan rezultat.

Efikasan set vježbi za povećanje grudi kod kuće

Da biste postigli najbolje rezultate, potrebno je kontaktirati trenera koji će vam ne samo napisati detaljan plan treninga, već će vam i pokazati kako pravilno izvoditi vježbe. Ali ako to nije moguće, možete koristiti sljedeći kompleks.

Zagrijavanje. Ovo je neophodno za svaki trening, jer vam zagrijavanje omogućava da zagrijete mišiće tijela prije vježbanja i zaštitite ih od oštećenja.

• skakanje: spojite stopala, ispružite ruke uz tijelo, skačite i pljesnite rukama iznad glave dok skačete, a stopala postavite u širini ramena. Sljedeći skok će se vratiti u početnu poziciju;
• mlin: stavite stopala u širinu ramena, jednu ruku podignite ravno iznad sebe, a drugu spustite duž tela. Brzo mijenjajte ruke;
• stojeći uspravno, držeći noge skupljene i stavljajući ruke na koljena, lagano sjednite i napravite nekoliko kružnih pokreta;
• stojeći uspravno, napravite nekoliko kružnih pokreta glavom, napravite nekoliko savijanja u različitim smjerovima;
• rastegnuti na prstima.

Istezanje. Ovim vježbama mišići se opuštaju i prelaze iz stresnog u mirno stanje:

• sjedite na podu, raširite noge što je moguće šire i savijte se preko svake noge naizmjence, naprežući što je više moguće leđne mišiće;
• stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, naizmenično savijajte svaku nogu u kolenu i pritiskajte stopalo na zadnjicu;
• Zabacivši ruku iza leđa, držeći lakat drugom rukom, dohvatite guzu.

Ovako jednostavan set vježbi omogućit će da mišiće prsnog koša učinite elastičnijim već u 3. lekciji, što će svakako utjecati na ljepotu i estetiku samog poprsja.

Koje fizičke vježbe raditi za povećanje grudi u teretani

Mnogo je lakše zategnuti prsne mišiće u teretani, zahvaljujući obilju različitih sprava za vježbanje. Međutim, ništa ne može zamijeniti jednostavne bučice i uteg. Da biste povećali grudi, trebali biste izvoditi sljedeće vježbe kroz rast prsnih mišića:

1. Sklekovi: lezite na pod, stavite dlanove u nivo ramena, a stopala na prste i podignite celo telo ravno. Umjesto sklekova, možete raditi zgibove na vodoravnoj šipki ili sklekove iz klupe;
2. Šipke: oslonite se rukama na šipke i podvijte noge ispod sebe, spustite se i podignite uz pomoć savijanja ruku;
3. Podizanje ležećih bučica: ležite na leđima na klupi, podignite ruke sa bučicama pravo iznad sebe. Glatko raširite ruke u stranu i vratite ih nazad;
4. Potisak za prsa: Ovo je slično potisku s bučicama, ali se vježba izvodi u posebnoj spravi, gdje su noge postavljene na posebnu platformu, a ruke na polugama. Leđa su savršeno ravna, a ruke podižu i spuštaju poluge;
5. Smanjenje ruku u crossoveru: stanite u crossover, uhvatite rukama poluge gornjeg bloka, noge postavite u širini ramena. Rukama povucite gornji blok prema dolje i naprijed, spajajući ruke.

U teretani postoji mnogo vježbi i sve su podjednako efikasne kada se izvode redovno i pravilno.

Pored pravila za izvođenje svih vježbi, sigurnosnih mjera i drugih nijansi, početnicima će biti korisno znati:

1. Trebali biste se pripremiti za dugotrajan rad, jer se rezultati vježbi pojavljuju tek nakon 2-3 mjeseca redovnog treninga;
2. Ako je glavni cilj podizanje grudi, onda biste trebali kombinirati trening s kontrastnim tušem, samomasažom i upotrebom hranjivih krema;
3. Djevojke bi trebale izvoditi nastavu samo u sportskom grudnjaku;
4. Najbolje je raditi prsne mišiće u kombinaciji s drugim vježbama za cijelo tijelo;
5. Najbolje je redovno trenirati 2-3 puta sedmično, bez preopterećenja ili opuštanja tijela;
6. Obavezno napravite zagrijavanje. To će pomoći mišićima da se zagriju i povećaju efikasnost, a istovremeno smanjuju rizik od ozljeda;
7. Vježbu biste trebali završiti istezanjem - to će vam pomoći konsolidirati učinak vježbanja i istovremeno opustiti mišiće;
8. Ne biste se trebali preopteretiti, jer bolovi u mišićima nakon treninga dokaz su brojnih mikrotrauma koje mišići dobijaju tokom vježbanja. Stoga biste trebali mijenjati trening s odmorom, omogućavajući mišićima da se pravilno oporave.

Dosljednost i upornost su uvijek ključ uspjeha. Trening za povećanje prsnih mišića nije izuzetak. Glavna stvar je ne odustati!

Postoji još nekoliko korisnih vježbi za povećanje grudi u sljedećem videu.

Nažalost, malo je vjerovatno da će se među modernim ženama naći osoba koja je potpuno zadovoljna svojom figurom. Mnoge predrasude prema vlastitoj ljepoti odnose se na oblik i veličinu mliječnih žlijezda, koje se mogu brzo ispraviti samo operacijom.

Čudno, ali neko drugi veruje u moć rađanja dece, jedenja kupusa, pa čak i specijalnih tableta nepoznatog sastava. To što se sa završetkom laktacije (1 godina) grudi opuštaju, a može doći do neočekivane bolesti od tableta, nikoga ne zabrinjava.

Ali možete povećati veličinu grudi bez operacije izgradnjom prsnih mišića koji se nalaze direktno ispod mliječnih žlijezda. A najlakši način za to je aktivni trening sa instruktorom u sportskom klubu ili kod kuće.

U isto vrijeme, bavljenje sportom nije način da se mliječne žlijezde povećaju, suprotno uvriježenom mišljenju.

Dobro razvijeni grudni mišići pomažu opterećenim mliječnim žlijezdama da ostanu čvrste i ravne, održavajući estetiku ženskih grudi. Također se preporučuje da trudnice i dojilje stalno vježbaju kako bi im poprsje ostalo zategnuto i ne bi klonuo pod težinom mlijeka.

Takođe je potrebno uzeti u obzir činjenicu da su grudni mišići prilično široki i jaki, pa je za njihov efikasan rast potreban znatan napor, ozbiljno i redovno vježbanje.

Neke žene vjeruju da će ih 3-4 jednostavna vježbanja tijekom nekoliko mjeseci dovesti do željenog rezultata.

Ali ovdje ih moramo iznenaditi podatkom da takve vježbe mogu samo održati mišićni tonus, odnosno neće dopustiti da grudi opuste. Ali o povećanju poprsja ne može biti govora.

Dobar način da odredite ispravna opterećenja koja potiču rast mišića je da osjetite bol (strep) u njima. S tim u vezi, odmah vas upozoravamo - da biste postigli efekat, pripremite se za stres.

Naravno, ako dođete u sportski klub, tamo će vam sve objasniti prisutni instruktor. Ovaj članak pruža upute o tome kako trenirati za povećanje volumena grudi kod kuće.

Za ovaj kompleks trebate kupiti par sklopivih bučica od 10 kilograma.

Program lekcije

Zagrijavanje

Ne zaboravite da uključite svoju omiljenu laganu i ritmičnu muziku, opustite se. Ne morate smišljati nikakve posebne vježbe - samo zapamtite svoje sate fizičkog vaspitanja, istegnite se, zagrijte mišiće i zglobove. Ali ako i dalje želite raznolikost, isprobajte zagrijavanje “star catcher”.

Stanite na prste i pokušajte doći do zamišljenih zvijezda oko sebe, brzo ih dohvatite rukama i stisnite ih u dlanovima na najvišoj tački – ovo je odlično istezanje prije početka treninga. Uz snažno petominutno zagrijavanje, možete izbjeći većinu povreda pri dizanju utega.

Radim vežbe

Počnite raditi vježbe od najlakših do najtežih:

Karakteristike povećanja grudi u teretani

Ako imate priliku da posjetite sportske klubove, onda je svakako iskoristite. Zahvaljujući posebnim simulatorima, možete diverzificirati trening prsnih mišića, što će povećati njegovu učinkovitost i učiniti ga zanimljivijim.

Setu vježbi će biti dodato sljedeće:

• skretnice u blok okviru;
• blok puloveri;
• hummer bench press.

Kada mogu očekivati ​​rezultate?

Za najefikasnije korištenje vježbi iz kompleksa izvodite prvu i posljednju na svakoj lekciji, a ostale kombinujte svaki dan kako biste harmonično i ravnomjerno opteretili tijelo. Na primjer:

• 1 dan - 1,2,4,5,10 vježbi;
• 2. dan - 1,3,6,8,10 vježbi;
• 3. dan - 1,5,7,9,10 vježbi.

Tako ćete u roku od tri do četiri sedmice primijetiti kako su mliječne žlijezde zategnute, zaobljene i elastičnije. To se događa zbog pritiska mišića koji rastu ispod žlijezda.

dalje, nakon 2-3 mjeseca redovnog treninga Doći će do stvarnog povećanja poprsja zbog mišića za najmanje 1 veličinu. Ovo stanje ćete morati održavati samo lakšim, ali i dalje redovnim treningom.

Podrška za obrok

Moraćete da obezbedite telu masti kako biste nadoknadili gubitak žlezda, ugljene hidrate da biste telu obezbedili energiju i proteine ​​da biste izgradili prsne mišiće.

Ako posljednja dva pronađete u proteinskim šejkovima, povrću, voću, laganom mesu i jajima, onda su masti neobična hrana za sportistu.

No, specifičnosti povećanja grudi omogućit će vam da u svoju prehranu dodate masne umjesto nemasnih mliječnih proizvoda: malo životinjske masti, biljnog ulja.

Uzimajući u obzir karakteristike vašeg metabolizma i tjelesne konstitucije, svaki manje-više iskusan nutricionista, trener ili sportista koji je sam odgovoran za svoju ishranu može za vas izraditi dijetu.

Dakle, zapravo povećati poprsje uz pomoć sporta nije teško, samo trebate biti uporni, jaki i ne lijeni. Ako cijenite svoju figuru i želite da nikada ne izgubite idealan oblik mlade, lijepe ženske grudi - počnite trenirati odmah!

Zaključak

1. Tokom treninga ne povećava se mlečna žlezda, već prsni mišići, koji se kod devojčica nalaze ispod nje.
2. Važno je ne pretjerati kako grudi ne bi izgledale kao muške.
3. Prije treninga obavezno se zagrijte ako ne želite da se ozlijedite ili uganete.
4. Neke vježbe se mogu raditi samo na mašini, ali većina se može raditi kod kuće.
5. Proći će 2-3 mjeseca prije nego što rezultat bude jasno vidljiv golim okom.
6. Redovni trening je važna komponenta uspjeha.

Učinite svoje tijelo savršenim prirodnim putem - bez operacija ili hemijskih intervencija. I neka vam ovaj set vježbi postane početna tačka za najbolje poprsje među svim vašim prijateljima i konkurentima.

Kondicioni trener, instruktor grupnih vežbi, nutricionista

Pruža opšte konsultacije o ishrani, odabiru dijete za trudnice, korekciji težine, izboru ishrane za iscrpljenost, izboru ishrane za gojaznost, izboru individualne dijete i terapijskoj ishrani. Specijalizirao se i za savremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportiste.

Prema statistikama, oko 70% lijepe polovine čovječanstva nije zadovoljno veličinom svojih grudi, 60% njih bi željelo povećati ovaj dio tijela nehirurškim metodom. Najsigurniji, najdostupniji, bezbolan i efikasan način danas su vježbe za povećanje grudi, koje ne samo da malo povećavaju volumen, već i ispravljaju oblik grudi. Vježbom je, naravno, nerealno povećati grudi za čak 3-4 veličine. Ali sasvim je moguće dati mu elastičnost i spriječiti opuštanje. Glavna stvar je želja i redovnost treninga.

Kako vježbanje utiče na veličinu i stanje grudi

Većina žena vjeruje da trening pomaže u povećanju samih mliječnih žlijezda, bez razdvajanja pojmova kao što su "grudi" i "žlijezda". Fizička aktivnost vam omogućava samo da izgradite mišiće koji se nalaze ispod mliječne žlijezde, što dovodi do povećanja poprsja u cjelini.

Ženska dojka je upareni organ, koji, kao što pokazuje anatomska struktura na slici ispod, praktično ne sadrži mišićno tkivo. Mliječna žlijezda je vrsta apokrine žlijezde kože i sastoji se od 90% masti i vezivnog tkiva, koje se ne može pumpati. Stoga, ako želite poboljšati oblik svojih grudi i povećati njihov tonus, sve napore treba usmjeriti na rad s mišićima grudi.

Dobro razvijeni i snažni mišići prsne kosti podržavaju opterećene mliječne žlijezde, čime se održava estetika ženske dojke. S tim u vezi, redovita vježba za ovu mišićnu grupu preporučuje se budućim majkama i mladim majkama tokom dojenja, kako pod težinom mlijeka poprsje ne bi klonuo i izgubio oblik.

Ovakva fizička priprema neophodna je čak i onim ženama koje su odlučile radikalno promijeniti veličinu grudi pribjegavanjem implantatima. Uostalom, koliko će ovo "opterećenje" izgledati lijepo, ovisi opet o stanju prsnih mišića.

Šta vam je potrebno za časove povećanja grudi

Vježbe za povećanje grudi mogu se izvoditi i u teretani tokom treninga i kod kuće. Da biste to učinili, trebali biste kupiti male bučice u specijaliziranoj trgovini. Težina bučica treba biti odabrana u skladu s težinom i fizičkom spremnošću žene. U pravilu počinju s 2 kg, a zatim se opterećenje postupno povećava pomoću bučica težine 6-8 kg.

Ne biste trebali preopteretiti ruke težom opremom tokom treninga. To neće mnogo utjecati na veličinu poprsja, ali će mišići ruku postati previše istaknuti, što ne izgleda uvijek ženstveno. Stoga, da biste postigli željeni rezultat, morate trenirati ne samo naporno, već i ispravno.

Za treniranje mišića prsnog koša također se koristi simulator ili gumeni amortizer. Posebnost takvih uređaja je njihov složeni učinak na mišiće prsa. Simulator koristi sve potrebne mišićne grupe, čime se zateže poprsje.

Da biste odabrali pravo opterećenje, morate napraviti prvih 3-5 vježbi. Ako njihovo izvođenje izaziva umor i postaje sve teže nastaviti s izvođenjem vježbi, to znači da je opterećenje ispravno. Kada se mišići prilagode, a vježbe su lake i bez velike napetosti, onda je potrebno povećati težinu bučicama.

Vježbe za jačanje prsnih mišića

Skup jednostavnih vježbi opisanih u nastavku, koji se mogu izvoditi svakodnevno kod kuće, pomoći će u održavanju tonusa mišića prsa i održavanju lijepog oblika poprsja.

1. Stanite leđima na jednu stranu vrata, oslonite ruke na suprotnu stranu.
2. Čvrsto pritiskajte šank rukama 60 sekundi.
3. Nagnite se naprijed i pokušajte rukama "gurnuti" otvor za otvaranje 60 sekundi.
4. Odmorite se 3 minute. Ponovite vježbu 3-4 puta.

"molitva"

1. Stojeći ili sedeći u položaju lotosa u blizini zida, pritisnite leđa na njega. Spojite dlanove, stavljajući ih u nivo grudi.
2. Čvrsto stisnite dlanove i zadržite u ovom položaju 10-15 sekundi.
3. Otpustite zatvorene dlanove. Zatim ponovo stisnite dlanove i zadržite 10-15 sekundi.
4. Opustite se, napravite pauzu na par sekundi. Ponovite još 3 puta.

"Sklekovi stojeći"

1. Stojeći okrenuti prema zidu, stavite oba dlana na njega, držeći ruke u visini grudi.
2. Pokušajte da "pomerite" zid uz veliki napor. Leđa treba da budu ravna prilikom izvođenja vežbe.
3. Trebate pokušati "pomjeriti" zid 2-3 minute.
4. Nakon odmora, ponovite 3-4 puta.

"skijaš"

1. Ustanite uspravno, ispravite leđa, stisnite ruke u šake.
2. Izvodite pokrete slične skijaškom trčanju u trajanju od 1 minute: počnite pomicati ruke, lagano savijene u laktovima, intenzivno naprijed-nazad.
3. Polako podignite ravne ruke i držite ih u nivou grudi, spustite i podignite ih naizmjenično 6 puta.
4. Ciklus vježbi treba ponoviti 3 puta.

"Sklekovi sa poda"

1. Lezite na stomak, ruke, nožne prste oslonite na pod. U početku možete staviti noge na krevet.
2. Počnite polako da se spuštate i dižete na rukama.
3. Počevši od 2, svaki put povećajte broj sklekova na 20.

"istezanje"

1. Sedite na pod sa savijenim kolenima. Lagano se sagnite prema podu, dodirujući ga čelom i ispružite ruke naprijed.
2. Pokušavajući ispružiti ruke naprijed što je više moguće, zadržite 7-10 sekundi.
3. Nakon kratke pauze, ponovite još 3 puta.

Vježbe sa bučicama

1. Ležeći na leđima, uzmite bučice. Polako raširite ruke u stranu, a zatim ih prekrižite u zraku. Uradite to 5 puta - 2 pristupa. Pauza – 10 sekundi.
2. Ostajući u ležećem položaju, stavite ruke sa bučicama iza glave. Podignite ruke, držite ih iznad glave i polako ih spustite na stomak. Zauzmite početnu poziciju. Vježba se izvodi 7 puta - 2 pristupa.
3. U ležećem položaju uzmite bučice. Podignite ruke sa bučicama gore, ispravljajući laktove, a zatim polako spustite ruke, savijajući laktove. Uradite ovu vježbu 10 puta.
4. Sedite na pod sa podvučenim kolenima ispod sebe. Naizmjenično zamahnite rukama s bučicama ispred sebe. Ponovite vježbu 7-10 puta.
5. Ostajući u istom položaju, stavite ruke ispred grudi, savijte laktove. Polako ispružite ruke u strane, a zatim ih vratite u početni položaj. Uradite ovu vježbu 7-10 puta.

Ne plaši se bola. Oni su dokaz da je opterećenje pravilno odabrano i da vježbe uključuju željenu mišićnu grupu. Nakon nekog vremena mišići će se naviknuti na opterećenje, a nelagoda će nestati. Ako želite da postignete vidljive rezultate, trebalo bi da trenirate tri puta nedeljno. Ispravne i redovne vježbe za povećanje grudi omogućit će vam da primijetite promjene u roku od 2 mjeseca. Osam nedelja intenzivnog treninga, a volumen grudi će vam se povećati za 5-6 centimetara.

Mnoge žene nisu zadovoljne veličinom svojih grudi i smatraju da se grudi mogu povećati samo plastičnim operacijama, skupim kremama ili tabletama sumnjivog sastava. Ne znaju svi za tako efikasnu, a što je najvažnije korisnu za tijelo i sigurnu, ako se poštuju sve preporuke, metodu kao što je fizička vježba, uz pomoć koje možete značajno povećati i zategnuti grudi.

Šta trebate znati o vježbama za povećanje grudi

Većina žena misli da će vježba pomoći povećati volumen mliječnih žlijezda, zbunjujući koncepte prsnog mišića i žlijezda. Ženska dojka se sastoji od mliječnih žlijezda, vezivnog i masnog tkiva. Prsni mišići, koji se nalaze na dnu grudnog koša, pomažu u podršci grudima.

Uz pomoć seta vježbi žena može povećati volumen svojih prsnih mišića, zbog čega će se povećati i volumen poprsja, grudi će postati više i elastičnije, mišići također imaju pozitivan učinak na ukupni ton njenih grudi. Korisno je i trudnicama da izvode vježbe kako bi grudi zadržale lijep oblik i ne bi klesale pod težinom mlijeka.

Treba obratiti pažnju i na intenzitet opterećenja, jer je prsni mišić širok i jak, a za njegov rast će biti potrebna ozbiljna, redovna, intenzivna vježba. Neke žene misle da će 3-4 vježbe mjesečno dovesti do željenog rezultata, ali takvo opterećenje može samo održati mišiće u tonusu i neće dopustiti da grudi opuste i postanu tanje.

Karakteristični bolovi u mišićima pomoći će vam da osjetite ispravno opterećenje, što će pomoći u izgradnji mišića i povećanju volumena grudi. Međutim, morate znati kada prestati s vježbama za povećanje grudi, jer mišići trebaju odmor, tokom kojeg se grade i oporavljaju. Stoga će 3-4 sesije sedmično svaki drugi dan biti dovoljne za postizanje željenog rezultata.

Za izvođenje mnogih vježbi potrebno je imati 2 sklopive bučice težine 7-10 kilograma. Ako nemate bučice, onda možete uzeti dvije boce od jedan i pol litara napunjene vodom, ili još bolje, pijeskom.

Kada se bavite sportom, morate nositi poseban sportski grudnjak, koji je potreban čak i za male grudi. Ovaj grudnjak se može kupiti u sportskoj radnji.

Svaki set vježbi, uključujući i one za prsa, mora započeti zagrijavanjem, koje će pomoći u istezanju, istezanju, zagrijavanju mišića i pripremi ih za intenzivna opterećenja. Zagrijavanje će također pomoći u izbjegavanju ozljeda pri radu s bučicama i šipkama. Ne morate smišljati posebne vježbe za zagrijavanje, skakanje, 3-5 minuta plesa uz muziku, možete se sjetiti zagrijavanja na časovima fizičkog vaspitanja. Za raznovrsnost, možete isprobati vježbu “Lovenje zvijezda”. Da biste izveli ovu vježbu, morate stajati na vrhovima prstiju i brzo podignuti ruke, pokušavajući dosegnuti zamišljene zvijezde oko sebe, a pritom stisnuti dlanove na najvišoj tački.

Kompleks je potrebno završiti istezanjem, koje će pomoći opuštanju mišića i smirivanju tijela. Možete stajati i držati bučice u spuštenim rukama, nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti, podižući ruke dok udišete i spuštajući ih dok izdišete.

Vježbe za povećanje grudi kod kuće

Skup vježbi koje će pomoći povećati volumen grudi uključuje sljedeće osnovne vježbe:

• Stiskanje dlanova. Da biste to izveli, morate stajati uspravno sa nogama u širini ramena. Postavite dlanove ispred sebe, laktovi treba da budu u nivou grudi. Za tri brojanja, morate stisnuti dlanove što je moguće čvršće, a zatim spustiti ruke. Ponovite vježbu 10 puta.
• Prepleteni prsti. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Podignite ruke savijene u laktovima do nivoa lica (ruke treba da budu paralelne sa podom), a zatim čvrsto stegnite prste i pokušajte da raširite ruke u stranu. Ponovite 10-12 puta.
• Opisivanje krugova rukama. Početni položaj, kao u prethodnim vježbama. Stavite lijevu ruku na bedro i brzo pomičite desnu ruku u velikom krugu, počevši da se krećete naprijed. Rukom napravite tri kruga naprijed, a zatim tri kruga nazad. Zatim stavite desnu ruku na bedro i uradite isto sa levom rukom. Uradite 3-5 pristupa.
• Defleksija na podu. Lezite potrbuške na pod (po mogućnosti na posebnu prostirku), sa ispruženim nožnim prstima. Postavite dlanove sa dlanovima nadole, savijenih laktova, sa dlanovima u nivou ramena. Prebacite težinu na dlanove, polako podižući gornji deo tela i gledajući u plafon. U ovom položaju, glava i grudi trebaju biti iznad poda, a bokovi bi također trebali biti malo odmaknuti od poda. Položaj se mora zadržati 15 sekundi, a zatim se spustiti na pod. Ponovite vježbu 3-5 puta.
• Zid. Upotrijebite široki hvat da se naslonite na zid, a zatim gurnite dolje koliko god možete. Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi. Tokom vježbe morate stajati uspravno, ne savijati leđa, tada će opterećenje biti na grudima. Ponovite vježbu 6-7 puta.
• Doorway. Stanite na prag sa rukama na okviru. Pritiskajte, pokušavajući da pomjerite zid, 1 minut, zatim se lagano nagnite u otvor, što će povećati pritisak na grudi, i nastavite da pritiskate još 20-30 sekundi. Ponovite vježbu 3-4 puta.

• Skier. Da biste izveli vježbu, morate uzeti bučice i ponoviti pokrete, kao da se istovremeno odgurujete s dvije skijaške palice. Leđa treba da budu ravna, tempo vežbe treba da bude spor. Vježbu treba izvoditi iz kuka, bez trzaja, podići ispružene ruke s bučicama do grudi, fiksirajući na nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti ruke. Uradite 3 serije po 6 ponavljanja.
• Sklekovi. Sklekovi su najbolja kućna vježba za prsa da biste povećali volumen prsnog mišića, morate napraviti najmanje 20 sklekova u jednom pristupu. Ako tek počinjete lekciju, onda za početak možete napraviti 20 sklekova u 4-5 pristupa u jednoj sesiji. Tokom vježbe se trebate osloniti samo na dlanove i stopala, ali je prihvatljiva i lakša opcija s naglaskom na koljena.
• Bench potisak za prsa. Lezite na pod, držite bučice u rukama, ruke treba da budu na grudima. Zategnite grudi i podignite bučice pravo prema gore, a zatim ih spustite i ponovo podignite. Odaberite težinu bučica tako da se bučice za 7-8 ponavljanja podižu uz primjetan napor. Izvedite 3 serije po 8 puta.
• Sklekovi od stolice. Stanite leđima naslonjeni na stolicu, oslonite ruke na nju, ispružite noge naprijed pod uglom od 30-45 stepeni. Savijte ruke, spustite tijelo i vratite se u početni položaj. Izvedite 3 serije po 6-8 puta.
• Dizanje ruku. Sjednite na stolicu, držite bučice u rukama ispred grudi, laktovi trebaju biti savijeni i pritisnuti sa strane, leđa držite uspravno. Bez podizanja laktova, raširite ruke što je više moguće u strane, istežući mišiće (8 puta). Zatim podignite laktove i raširite ruke koje treba savijati u laktu pod pravim uglom (12 puta). Uradite 3 serije.
• Most. Lezite na leđa, podignite ruke i stavite ih u oslonac, a zatim pokušajte da podignete karlicu od poda i održite ravnotežu na dlanovima i petama. Početnici mogu napraviti most sa rukama uz tijelo, tokom vježbe naglasak će biti na lopaticama.

Vježbe za povećanje grudi u teretani

U teretani će vam trener pomoći da odaberete intenzitet opterećenja i redoslijed izvođenja vježbi, možete koristiti kardio opremu za zagrijavanje i istezanje prije i nakon glavnog seta vježbi. Najefikasnije vježbe na simulatorima:

• Smanjenje ruku na simulatoru. Sjednite na stolicu, čvrsto pritiskajući leđa, držeći glavu uspravno. Podesite sedište tako da vam dlanovi na ručkama mašine, ramena i laktovi budu u istom nivou. Dok izdišete, spojite ruke u nivou grudi, pazeći da su tijelo i potiljak pritisnuti na leđa. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
• Spojite ruke u crossover. Savijte koljena, nagnite tijelo naprijed, držeći leđa uspravno. Spojite lopatice i postavite ruke tako da gledaju unutra, glava treba da bude ravna. Dok izdišete, bez naglih pokreta, spojite ruke ispred sebe, a dok udišete vratite se u početni položaj. Povucite ruke unazad dok ne osjetite laganu nelagodu u zglobovima ramena.
• Ležeći potisak sa utegom. Lezite na klupu sa utegom ispred očiju. Postavite dlanove na šipku, 10 centimetara šire sa obe strane od nivoa ramena, zatim uklonite šipku i pomerite je do nivoa grudi. Dok udišete, savijte laktove i glatko spustite šipku na grudi dok izdišete, ispravite ruke s naporom, vraćajući se u početni položaj.
• Smith nagnuti potisak za prsa. Šipka treba da bude u nivou grudi ugao klupe utiče na to koji će se deo prsnog mišića raditi. Ako su leđa horizontalna - donji prsni koš, ako su vertikalna - gornji. Postavite dlanove na šipku 10 centimetara širu sa obe strane od nivoa ramena. Dok udišete, morate lagano spustiti šipku do grudi, a dok izdišete, ispravite ruke uz napor i vratite se u početni položaj.
• Leptir. Sjednite u stolicu za simulator, stavite stopala u širinu ramena i oslonite stopala na potporni dio, držite glavu uspravno. Osjetite da su vam leđa i donji dio leđa pritisnuti na naslon stolice. Spustite laktove i pritisnite ih na jastučiće na mašini, povucite ramena unazad, spajajući lopatice. Dok izdišete, morate spojiti ruke u nivou grudi, dok tijelo i potiljak treba da budu pritisnuti na naslon stolice. Duboko udahnite i vratite se u početni položaj.

Japanska tehnika povećanja grudi

Tehniku ​​je razvila Japanka Mieko Yoshimaru, koja je povećala svoje grudi od veličine A do H. Vežbe se zasnivaju na pomeranju sala sa stomaka, leđa i ruku na grudi. Glavna stvar u tehnici je pravilnost i vizualizacija. Osnovni set vježbi:

• Postavite dlanove u nivo grudi i duboko udahnite. Polako izdahnite, brojeći do 8, i pritišćući osnove palčeva zajedno. Ponovite ovu vježbu, držeći ruke u visini grudi, desno i lijevo od tijela.
• Istegnite nadlakticu. Zatim podignite ruku savijenu u laktu i uhvatite nabor sala na podlaktici, polako ga pomičući prema predjelu grudi (5 minuta za svaku ruku ujutro).
• Ležeći na leđima, istegnite gornji deo stomaka. Zatim masažnim pokretima lagano otkotrljajte salo sa stomaka na grudi (5 minuta prije spavanja).