Koliko vode treba da pijete dnevno da... Koliko vode treba da pijete dnevno? Šta to daje

Voda u tijelu direktno utječe na zdravlje i performanse čovjeka, njegovu sposobnost da se oporavi od fizičkog, emocionalnog i intelektualnog stresa i da izdrži stres. Svakodnevna nedovoljna potrošnja vode dovodi do pogoršanja našeg zdravlja.

Voda je univerzalni rastvarač i glavna unutrašnja sredina tijela. Evo njegovih najvažnijih funkcija.

• Sastoji se od svih tekućina (krvi, limfe, probavnih sokova, međućelijske i intracelularne tvari).
• Opskrbljuje tkiva i organe hranjivim tvarima.
• Otapa proizvode koje je potrebno eliminirati iz organizma putem bubrega, kože i pluća.

Fiziolozi kažu da dnevno tijelo gubi litar tekućine samo kroz pluća sa izdahnutim zrakom, još dva do tri litra izlazi znojem i drugim prirodnim izlučevinama.

Koliko vode treba da pijete

Nemoguće je dati konkretnu cifru. Sve će ovisiti o vašoj težini, vitalnoj aktivnosti, vašoj ishrani i načinu života općenito. Naravno, sve ovo možete izračunati pomoću posebnih kalkulatora, ali najbolji trag u tome je vaše tijelo.

Stoga, ne morate se zamarati tačnim brojevima. To će vas samo stresti. Morate piti puno i malo. Da imate osećaj udobnosti. Ovo je glavno pravilo koje se morate pridržavati. I dehidracija i višak ne dovode ni do čega dobrog. Vaš vodni bilans bi trebao biti u ravnoteži.

Općenito, 1,5 do 3 litre dnevno će biti dovoljno. Bolje je početi s malim dozama. Ne preporučuje se konzumiranje veće količine odjednom. Vaše tijelo će nabubriti iz navike i osjetit ćete težinu. Preporučujem da se trenirate da prvo popijete 1 litar vode tokom mjesec dana. Ako se nosite s ovim zadatkom, tada već možete razmišljati o povećanju pomaka. Za mesec dana počećete da osećate bolje svoje telo i shvatićete koliko mu je vode potrebno.

Kada piti vodu

Dakle, potrebno je da pijemo 8-12 čaša dnevno. Prva doza je potrebna ujutro: nakon buđenja, najmanje pola sata prije jela. Na kraju krajeva, tokom sna tijelo postaje dehidrirano, potrebno je nadoknaditi rezerve tekućine. Opšte mišljenje o tome kako pravilno piti vodu tokom dana: prije jela 30 minuta, nakon jela 2-2,5 sata je obavezno. Ovo će pomoći da se pokrene i završi proces probave i eliminiše lažni osjećaj gladi. Ako ste jeli meso, potrebno je da popijete čašu vode nakon 3,5 - 4 sata. Kako piti između obroka: fokusirajte se na svoju žeđ. Možete ga uzimati sat vremena nakon jela, prije treninga (da stvorite zalihe vode u tijelu), sat vremena prije spavanja. Ako noću ne trčiš do toaleta, noću možeš popiti posljednju čašu.

Koje doze treba da uzimate?

Kako pravilno piti vodu tokom dana - u gutljajima ili gutljajima? Fokusirajte se na volumen stomaka. Nutricionisti ne preporučuju piti ili jesti više od 350 ml ukupno u jednom trenutku. Morate piti jednu po jednu čašu vode, i to polako, u malim gutljajima. Za gojaznost, depresiju i rak, preporučuje se povećanje jedne porcije na 2 čaše. Pijte polako, za to vrijeme dio vode prelazi u crijeva.

Kako piti vodu tokom fizičke aktivnosti

Kada se morate baviti sportom ili iskusiti značajnu fizičku aktivnost, mnogo vlage se troši na hlađenje. Isparavajući, oduzima toplinu zagrijanom tijelu i hladi ga
Gubitak vlage se mora periodično nadoknađivati ​​pićem, zbog čega tokom intenzivne fizičke aktivnosti ili bavljenja sportom postajete tako žedni. Na kraju krajeva, ako su gubici tečnosti veliki, mišići postaju dehidrirani, zbog čega pokreti postaju spori. S druge strane, ne treba pretjerivati ​​s količinom vlage, jer je punog stomaka teško nastaviti s intenzivnim radom.

U nekim slučajevima, tijelo je previše zauzeto fizičkim vježbama i stoga nije uvijek moguće primijetiti da je vrijeme da se nadoknadi gubitak tekućine. Pravovremeno pijenje kako bi se nadoknadio gubitak vlage trebalo bi biti stvar svjesne pažnje. Sigurni znakovi početne dehidracije:

• suva usta, jaka žeđ;
• usne su suhe;
• vrtoglavica ili vrtoglavica;
• umor se iznenada pojavio.

Kada se pojave prvi znaci dehidracije, morate odmah napraviti pauzu, piti i odmoriti se, dajući vašem tijelu priliku da uspostavi ravnotežu tekućine.

Kakvu vodu treba da pijete?

Kuvana voda. Prilikom ključanja dolazi do taloženja mnogih nepotrebnih mineralnih soli i uklanja se hlor. Neki tvrde da je prokuvana voda "mrtva", pa ne preporučuju da je pijete.

Filtracija. Dobar način za one kojima je teško doći do čiste vode. Samo treba imati na umu da se za različite hemijske zagađivače trebaju koristiti različiti adsorbenti.

Strukturirana voda– istopljen. Nazivaju je i "živa" voda. Naučnici su dokazali da ima posebnu strukturu koja je korisna za naše tijelo. Najčišća voda je ona koja se prva smrzne. Dugovječni planinski ljudi svoje zdravlje duguju, između ostalog, strukturiranoj vodi iz glečera.

Mineral. Ne preporučuje se upotreba za gašenje žeđi. Ova voda sadrži dosta soli i lekari je prepisuju za lečenje određenih bolesti.

Dobro je piti vodu iz prirodnog izvora(proljeće, bunar). Takva voda ne sadrži nečistoće gvožđa i ima pozitivan energetski potencijal. Naravno, izvor mora biti provjeren i kvalitetan.

Destilovana voda Ne preporučuje se da ga pijete duže vreme - pH mu je oko 6, dok je u organizmu oko 7,2.

Flaširana voda– najbolja opcija za stanovnike metropola koji su previše lijeni da se muče sa zamrzavanjem ili filtriranjem.

Temperatura vode

Koji je ispravan način da pijete vodu tokom dana s obzirom na njenu temperaturu? Možete ga piti na bilo kojoj temperaturi, ali treba znati da će se topla voda brže apsorbirati, topla voda će podstaći lučenje želučanih i crijevnih sokova i izvući toksine.

Pravila za vodu za piće

• Pijte u malim gutljajima, a ne u jednom gutljaju.
• Uvijek sa sobom nosite flašu čiste vode.
• Ako osjetite glad, pokušajte prvo da popijete. Možda će se ovaj osjećaj gladi ispostaviti kao žeđ.
• Dodajte (ako je moguće) par kapi limunovog soka u vodu.
• Pokušajte piti vodu nakon svake posjete toaletu.
• Pijte kad god ste žedni.
• Pokušajte da ne pijete visoko gaziranu vodu.

FAQ

Mokrenje i znojenje uzrokuju da naša tijela svaki dan gube priličnu količinu vode. Očigledno je da se ovi gubici moraju nadoknaditi.

Možda se čini da u ovome nema ništa komplikovano. Uostalom, i sam organizam mora znati koliko i kada treba piti. Međutim, izolacija modernog čovjeka od prirode dovela je do toga da je počeo postupno gubiti kontrolu nad svojim fiziološkim funkcijama.

I danas više nemamo jasnu ideju koliko treba da jedemo, koliko treba da pijemo i koliko treba da spavamo.

Stoga ćemo u ovom članku govoriti o tome koliko litara vode trebate piti dnevno. Zato što su po ovom pitanju izražena različita gledišta.

Šta se dešava ako popijete puno vode?

Pijenje previše vode može biti opasno.

Dok neki stručnjaci savjetuju stalno pijuckanje vode ili barem 2 litre dnevno, bez obzira na sve, drugi se istraživači u potpunosti ne slažu s ovim gledištem.

Štoviše, vjeruju da je nedavno popularno uvjerenje da treba piti, piti i piti inspirirano korporacijama koje proizvode flaširanu vodu.

Ljudsko tijelo nije u stanju apsorbirati neograničenu količinu tekućine, jer to dovodi do neravnoteže vode i soli, prvenstveno do hiponatremije, stanja koje može biti fatalno. Glavna je povezana s prijetnjom razvoja hiponatremije.

Simptomi hiponatremije uključuju:

• razdražljivost i anksioznost;
• gubitak apetita, mučnina i povraćanje;
• slabost mišića, grčevi i grčevi;
• glavobolja;
• halucinacije i konfuzija;
• kome.

Naravno, malo ljudi sebe dovodi u komu konzumiranjem prevelikih količina vode. Međutim, moguće je. Pogotovo ako se povećanje unosa tekućine javlja u pozadini naglog smanjenja unošenja soli u tijelo.

Dakle, koliko vode treba da pijete dnevno?

Nemoguće je navesti bilo kakvu tačnu količinu vode koju bi trebalo dnevno konzumirati.

Stoga je jako važno pratiti svoje stanje i mijenjati unos tekućine u zavisnosti od zdravlja, vremenskih prilika, fizičke aktivnosti i drugih faktora.

Dakle, ako sami odlučite da pijete 2 litre vode dnevno, ali se nakon 1500 ml tečnosti osećate loše, na primer, dobijete glavobolju, počnete da osećate mučninu, onda vam je ta količina već prevelika. I vreme je da prestanemo.

Takođe je važno znati utvrditi nedostatak unosa vode u organizam, što je vrlo često.

Kako znate da ne pijete dovoljno vode?

Čim tijelo izgubi 1-2% tekućine, osjećamo žeđ. Ali, prema mnogim znanstvenicima, s vremenom ovaj mehanizam počinje kvariti. A mi ne razumemo da nam je potrebna voda. I zbog toga se dovodimo u kroničnu dehidraciju, što dovodi do brojnih zdravstvenih problema. Uključujući i debljanje.

Znakovi trajne dehidracije uključuju:

• hronični umor;
• promjene raspoloženja;
• bezuzročna anksioznost i problemi s koncentracijom;
• infektivne infekcije urinarnog trakta;
• bol u leđima i zglobovima;
• suva, bez sjaja koža, često praćena ranom pojavom bora;
• probavni problemi (uglavnom žgaravica i zatvor);
• rijetko mokrenje i urin koji je previše tamne boje.

Posebnu pažnju treba obratiti na boju urina i učestalost mokrenja.

Normalan urin je slamnato žute boje. Ako je tamnije, onda je to znak za zabrinutost.

Poteškoće u određivanju boje urina mogu se pojaviti kod ljudi koji uzimaju vitamin B2. Urin postaje jarko žut. I stoga, čak i uz prilično jaku dehidraciju, kada je urin svojom tamnom bojom trebao signalizirati nedostatak vode u tijelu, on to ne čini, ostajući svijetli.

Broj mokrenja treba da bude najmanje 7-8 puta dnevno.

Ako pijete manje od 2 litre vode dnevno i primijetite sljedeće simptome dehidracije, to je siguran znak da trebate piti više.

Ako popijete 2 litre, a i dalje imate simptome koji mogu ukazivati ​​na nedostatak tekućine, pokušajte malo povećati količinu vode koju pijete. Ako ne pomogne, trebalo bi da se obratite lekaru. Najvjerovatnije nije problem nedostatak vlage, već nešto drugo.

Da li su čaj i kafa uključeni u izračunatu količinu tečnosti?

Dugo se vjerovalo da čaj i kafu ne treba uzimati u obzir, jer je kofein prisutan u ovim pićima diuretik.

U ovom trenutku je dokazano da je ova presuda pogrešna. Naravno, kofein je diuretik. Ali čisti kofein. Diuretski učinak čaja i kafe je toliko slab da ih treba zanemariti, a čaj i kafu uključiti u ukupnu količinu vode koja se pije dnevno.

zaključci

Dakle, koliko litara vode treba da pijete dnevno?

Obično je cifra 2 litre dnevno. Ali u stvari, ovaj broj je preuzet iz zraka i nema naučne dokaze.

Uglavnom, niko vam nikada neće moći reći koliko biste trebali popiti, jer je to određeno vašim individualnim fiziološkim karakteristikama i načinom života.

Zato samo pratite svoje stanje i eksperimentirajte.

I ne zaboravite da mnoge namirnice sadrže puno vode. I to nije samo vodenasto povrće i voće, kao što su lubenica ili supe. Ali i oni proizvodi koje obično ne povezujemo s vodom – meso, jaja, riba.

Ako tokom dana redovno pijete čaj i/ili kafu, jedete proteinsku hranu, ukrašavajući ih svježim povrćem i jedete voće, najvjerovatnije imate dovoljno vode. Naravno, osim ako se intenzivno bavite sportom ili ste na vrućini.

Stoga se ne treba truditi da se opterećujete viškom tekućine. Zbog toga ćete se osjećati lošije, a ne poboljšati svoje zdravlje, kako očekujete.

Ali ako imate očigledne znakove dehidracije, prvenstveno tamnu mokraću i rijetku potrebu za mokrenjem, trebali biste piti više.

Zdravo.

Još jednom ću preispitivati ​​istine koje su ustaljene u glavama ljudi. Prošli put smo govorili o valjanosti definicije. A danas ćemo pričati o vodi.

Svi znamo da se osoba sastoji od 60-75 posto vode i da je to najvažniji element u tijelu. A ako bez hrane možemo da živimo više od nedelju dana, onda bez vode nećemo izdržati ni tri dana.

Većina procesa koji se odvijaju u našem tijelu na neki način su povezani sa prisustvom vode. Krv se uglavnom sastoji od 80 posto. Stoga, kada je dehidrirana, krv se zgušnjava, a to je direktan put do hipertenzije i povećanog rizika od krvnih ugrušaka.

To je ono što leži na površini i odmah upada u oči. A ima i stvari koje se na prvi pogled ne primjećuju. Na primjer, postoji nešto što se zove sinovijalna tekućina. To je tvar koja ispunjava naše zglobove, djelujući kao mazivo u njima. Takođe se sastoji od krvne plazme. A krvna plazma je u suštini voda sa bjelančevinama i drugim organskim i mineralnim tvarima otopljenim u njoj. Shodno tome, stalni nedostatak vode u organizmu na srednji rok dovodi do povećanog trenja i habanja zglobova.

I još jedna vitalna funkcija je transport. Samo molekuli vode mogu prodrijeti kroz ćelijsku membranu kako bi u nju isporučili hranjive tvari i uklonili otpadne tvari.

Kao što vidite, ne uzalud kažu: „Voda je život“.

Koliko vode je potrebno na 1 kg težine

Pošto nam je voda toliko potrebna, možda što je više pijemo, to bolje? Znate, postoji jedan zvanično dokumentovan slučaj da je osoba umrla od viška vode. Ovo se dogodilo jednom narkomanu koji je tokom predoziranja izgubio osećaj sitosti i istovremeno je popio 6 litara vode. To je ono na šta mislim - svugdje morate znati osjećaj za proporciju.

Danas je norma potrošnje vode 2-2,5 litara vode dnevno. Iako postoje precizniji podaci zasnovani na težini, kao što je u tabeli ispod.

Tabela dnevne potrošnje vode po težini

Da li ste se ikada zapitali odakle dolaze ovi brojevi? Koji se procesi dešavaju u tijelu uz učešće vode koji se mogu pratiti i mjeriti?

Ako razmislite, ovo je veoma važno pitanje, jer kada dajete preporuke, morate se na nešto osloniti. Ali biohemija ljudskog tijela i dalje ostaje misterija. Jer, kako je moja sestra doktorka rekla kada sam je pitala: „Kako brže izgraditi mišiće?“ – „Niko ne zna sa sigurnošću. Da biste saznali, morate secirati mišić. Ali tada će umrijeti i neće pokazivati ​​svojstva živog tkiva.” Bilo je to prije 15 godina i od tada se ništa nije promijenilo. Većina tumačenja kako tijelo funkcionira ima samo teorijsku osnovu, izgrađenu na nagađanjima i pretpostavkama. Čitate li medicinske časopise? Tamo se vrlo često pojavljuje izraz kao što je "nije poznato (nije u potpunosti proučeno), ali se može pretpostaviti da ...".

Istorija izračunavanja dnevnog unosa vode

Isto se dogodilo i sa određivanjem potrebne dnevne količine vode. Jednom sam već pisao o tome kako se oni smatraju. Takva količina kao što su kalorije počela se koristiti za obračun hrane krajem 19. stoljeća, a njeno fizičko značenje je da je 1 kalorija količina energije potrebna za zagrijavanje jednog grama vode za jedan stepen Celzijusa. Na osnovu ovog sumnjivog principa, naučnici su već u 20. veku izveli još jednu zavisnost. Predložili su da ljudsko tijelo, dok troši jednu kilokaloriju, pri tom troši jedan ml vode. U to vrijeme se vjerovalo da osoba treba unositi 2000 kcal dnevno. U skladu s tim, jednostavnim množenjem dobija se brojka za potrebnu količinu vode. I iznosio je, kao što razumete, tačno 2 litre ili 8 čaša.

Od tada se pojavio pravac kao što je dijetetika, a standardi su revidirani. U zavisnosti od vašeg stila života, težine i pola, sastavljene su tabele i kalkulatori koji tačno izračunavaju vašu potrebu za vodom, na osnovu gore navedenih početnih podataka. Ali suština proračuna se nije promijenila - sve se zasniva na kalorijama.

I tu počinju kontradiktornosti o kojima malo ljudi razmišlja. Na primjer, kada gubite kilograme, nutricionisti preporučuju da pijete više vode nego inače kako biste "ubrzali" svoj metabolizam. Ali ako se okrenemo osnovama proračuna, ispada da bi glavni princip prehrane, smanjenje dnevnog unosa kalorija, trebao dovesti i do smanjenja potrošnje vode. Uostalom, preporučeni kalorijski standardi za mršavljenje su 800 kcal za djevojčice i 1000-1200 kcal za muškarce, a potrošnju vode treba smanjiti na 0,8 litara odnosno 1-1,2 litara.

Takve nedosljednosti izazivaju sumnju u ispravnost „naučnog“ pristupa.

Čaša vode ili čaša čaja. sta je bolje

Još jedno neslaganje u preporukama raznih „stručnjaka“. Neko kaže da treba popiti 2 litre čiste vode, ne računajući sokove, čajeve itd. A neki ljudi misle da se svaka tečnost koju popijete može računati kao plus.

Druge najpopularnije tečnosti koje pijemo nakon vode su čaj i kafa. Mislim da ste svesni da imaju diuretski efekat. Teoretski, ispada da kada pijemo čaj izbacujemo vodu iz organizma.

A ako pijemo kompot ili prirodni sok, onda dobijamo vodu obogaćenu vitaminima i mineralima. Zašto nam se onda preporučuje da pijemo vodu s limunom za poboljšanje probave, a sokovi se odjednom "ne računaju?"

I čorba je upitna. Uostalom, i ovo je „obogaćena voda“. Samo ne sa vitaminima, već sa mastima i ugljikohidratima u lako dostupnom tečnom obliku, što ga čini lakšim za varenje.

Ne znam kako da pravilno protumačim ovu informaciju, jer me slušajući mišljenja nutricionista još više zbunjuje.

Jedina stvar sa kojom se slažem je da kola i druge slatke gazirane pića zaista ne treba smatrati tečnostima.

U koje vrijeme treba piti vodu kada gubite kilograme

Oh, i ovdje je njiva neorana. Popijte čašu vode kada se probudite, popijte čašu vode 20 minuta prije jela, ne pijte za vrijeme obroka i još 20 minuta nakon obroka.

Mnogo savjeta bez jasnih objašnjenja. „Voda ubrzava metabolizam“, kažu nam. Pa da, pošto se procesi u ćelijama odvijaju u prisustvu vode, a ćelije su potrošači energije, onda je voda preduslov za prolazak ovih reakcija. Ali hoće li ispijanje jedne čaše zaista povećati brzinu transporta hranjivih tvari u ćeliju? Ozbiljno? To se može dogoditi samo ako ste dehidrirani i ako postoji nedostatak vode, procesi u tijelu su inhibirani. Ali da li zaista mislite da ste u stanju trajne dehidracije? Znaš, ja ne mislim tako.

• “Pijte vodu prije jela kako biste napunili želudac i smanjili apetit kako biste manje jeli.” Da, mogu popiti litar vode odjednom, ali osjećaj gladi neće nestati. Provjerio sam to više puta.
• “Nemojte piti dok jedete, voda smanjuje kiselost želuca i hrana je manje svarljiva.” Da se vratimo na temu supe, da li se ispostavlja da nakon što popijemo čorbu ne dozvoljavamo želucu da radi normalno? Žao mi je, ali ovo zvuči čudno. Ako je hrana suva, ja je isperem. I vi isto - sendviči sa čajem nisu otkazani.
• “Popijte čašu vode kada se probudite, to će probuditi vaše tijelo.” Ovde ne mogu ništa da kažem, uvek pijem vodu nakon buđenja. Ali ponekad pijem i noću. Srećom, piće noću ne "probudi moje tijelo".

Moji zaključci o tome koliko vode treba piti dnevno

Nadam se da ste shvatili moj sarkazam i razumjeli moj stav prema takvim savjetima. Dakle, vrijeme je za zaključke.

Dakle, koliko vode treba da pijete dnevno? Uvijek sam se fokusirao samo na jedan faktor – boju urina. Ako je lagan, skoro providan, onda je sve u redu i moje tijelo dobiva dovoljno tekućine.

A ako je tamnožute boje, karakterističnog oštrog mirisa, to znači da postoji nedostatak i da bubrezi rade pod ozbiljnim opterećenjem.

I uopšte nije važno odakle mi tečnost - sokovi, čaj, čorba - ako je urin pogrešne boje, onda dodam 2-3 čaše vode dnevno.

Ali takvi slučajevi su rijetki. Obično zimi, kada baš i ne želite da pijete. Ljeti se to gotovo nikada ne dešava, jer osim što zbog pojačanog znojenja nesvjesno unosimo veliku količinu tekućine, dodatno tečnost dobijamo iz povrća i voća.

Kao što vidite, praćenje i podešavanje vašeg „vodnog bilansa“ nije nimalo teško. Ne biste trebali fanatično držati flašu vode u blizini i piti "po satu" kako ne biste naglo izbacili metabolizam.

Čini se da je sasvim jasno iznio svoje gledište, a da li se slažete s njim ili ne, vaša je stvar i odgovornost. Ne verujte slepo nečijem mišljenju. Sumnjajte, pobijajte, zanimajte se - to je jedini način da se dođe do istine.

Nadam se da vam je bilo zanimljivo, to je sve za mene.

P.S. Ako vas slike u članku izazivaju žeđ, onda morate razmisliti o tome pijete li dovoljno.

Stranica pruža referentne informacije samo u informativne svrhe. Dijagnoza i liječenje bolesti moraju se provoditi pod nadzorom specijaliste. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Konsultacija sa specijalistom je obavezna!

Ali ne postoji univerzalna formula koja radi za svaku osobu ili situaciju, tako da preporuke za unos vode zavise i od mnogih drugih faktora, kao što su ljudska aktivnost, vlažnost, klima, te tjelesna temperatura i struktura.

Koja pića da pijem umesto vode?

Unatoč činjenici da se voda smatra idealnom tekućinom za piće, mnogi biraju alternativna rješenja i preferiraju druga pića, poput bezalkoholnih pića, voćnih sokova, kafe, čaja, mlijeka. Ovisno o svom sastavu, ova pića doprinose dnevnom energetskom unosu u različitom stepenu.

Na primjer, čaša normalno zaslađene hladne vode daje tijelu najmanje 418 kJ, dok čaša umjetno zaslađene gazirane vode daje manje od 5 kJ. Kao rezultat toga, ovo drugo je daleko najbolji izbor za ljude koji su manje aktivni i imaju višak kilograma.

Sve veća učestalost gojaznosti, kao i bolesti životnog stila poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, nesumnjivo poziva na povećanje svijesti o važnosti i neophodnosti odabira zdrave hrane i pića.

Pravi izbor može biti još teži, odnosno zanimljiviji, jer se potrošači suočavaju sa velikom raznolikošću i raznovrsnošću hrane i pića. To uključuje zdravu hranu/piće, kao što je voda obogaćena mikronutrijentima i zeleni čaj koji se „bori protiv raka“, ali postoje mnoge druge namirnice koje nude „čudesne“ zdravstvene prednosti.

Uz raznovrsnost dostupnih napitaka, potrošačima je često potreban ne samo vodič za odabir pravog pića, već i preporuke kako ova pića uključiti u svakodnevnu uravnoteženu prehranu.

Zašto je voda toliko važna za zdravlje? Posljedice dehidracije

Voda je dio svake ćelije u tijelu i čini u prosjeku 50% težine žene i 60% težine muškarca. Svaki sistem organizma i njegov rad zavisi od vode.

Na primjer, voda pomaže u varenju hrane, prenosi hranjive tvari do stanica i stvara vlažno okruženje u tkivima ušiju, nosa i grla.

Količina tečnosti koja se konzumira dnevno je približno jednaka količini izgubljene. Blaga dehidracija utiče na širok spektar kardiovaskularnih i termoregulatornih procesa i odgovora.

Dehidracija od 3 do 5% ukupne tjelesne težine smanjuje fizičku snagu i performanse, te je vodeći uzrok toplotnog udara. Dnevni promet vode čini oko 4% ukupne tjelesne težine, a taj je udio još veći kod djece.

Gubitak vode iz organizma

Međutim, uprkos promjenama u strukturi i funkcionisanju tijela, kao i promjenama u okolini, većina zdravih ljudi uspijeva uspješno regulisati dnevnu ravnotežu tekućine tokom cijelog života.

Izvještaj Instituta za medicinu ne precizira stroge zahtjeve za unosom vode, ali daje opšte preporuke za zdrave, uglavnom sjedile osobe koje žive u umjerenim klimatskim uvjetima:

• Muškarci: 3,7 litara ( 15 čaša od 250 ml) tečnosti dnevno
• Žene: 2,7 litara ( 11 čaša od 250 ml) tečnosti dnevno

Otprilike 80% tečnosti se unosi putem vode za piće i pića, a 20% iz hrane. Pod pretpostavkom da je ovaj procenat manje-više tačan za većinu nas, preporučeni broj pića, uključujući vodu, dnevno bi bio otprilike 9 250 ml čaša za žene i 12 čaša za muškarce.

Svaki dan se raspravlja o standardima vode i postavljaju pitanja. Dajemo konkretan odgovor koji će odrediti vašu normu lično.

Ovaj članak je namijenjen osobama starijim od 18 godina

Jeste li već napunili 18 godina?

Prosječna količina popijene vode dnevno je prilično individualan koncept. Kako odrediti koliko čaša ili litara mineralne vode trebate popiti dnevno? Da biste to učinili, potrebno je uzeti u obzir dob osobe, težinu i fizičku aktivnost. Postoji dnevna i dnevna norma za piće, koju ćemo razmotriti u donjoj tabeli.

Kako odrediti količinu vode koju pijete dnevno?

Obračun pića u dan vode je važan za osobu, jer tečnost utiče takvi procesi u tijelo kao:

• sinteza i apsorpcija minerala, vitamina i svih nutrijenata;
• termoregulacija;
• uklanjanje toksina;
• probavni procesi;
• rad mišića i zglobova.

Konzumacija vode za piće je neophodna, jer je uključena ne samo u opisane procese, već se koristi i prilikom disanja, mokrenja i uklanjanja viška tečnosti iz organizma. Šta je norma i kako je odrediti? Ako govorimo o umjerenoj klimi i zreloj osobi, onda zapamtite da su muškarci 65% vode, a žene 50%. Stoga će prosječan obračun vode po danu izgledati ovako:

• težina žene pomnožena sa 30 ml;
• težina muškarca pomnožena sa 40 ml.

Govorimo konkretno o vodi za piće. Uostalom, tečnosti kao što su sokovi, čaj, kafa, pića, pa čak i supe ne dozvoljavaju telu da dehidrira, ali i ne deluju kao rastvarač.

Postoje slučajevi kada je potrebno povećati količinu vode dan, i ovo nije urađeno samo za mršavljenje, ali I V vruć ili hladan dan, u vrijeme treninga i takođe u u sljedećim slučajevima:

• fizička aktivnost dovodi do pojačanog znojenja, pa se gubitak tekućine mora stalno nadoknađivati ​​kako se tijelo ne bi pregrijalo. Morate piti prije i tokom treninga, posebno ako traju duže od sat vremena. Stoga morate povećati tečnost za 500 ml;
• toplo ili hladno vrijeme također dovodi do pojačanog znojenja, pa se norma povećava za 600 ml;
• boravak na nadmorskoj visini većoj od 2500 m, jer se brzina disanja mijenja i povećava potreba za mokrenjem. Potrošnja vode se povećava za 400 ml;
• povraćanje, dijareja i drugi probavni poremećaji koji dovode do stalnog gubitka tečnosti iz organizma, koju je potrebno nadoknaditi kako se zdravstveno stanje ne bi dalje pogoršavalo. Isto važi i za osobe sa oboljenjem bubrega. U takvim slučajevima, norma se može povećati za 500-700 ml;
• trudnoća i period laktacije. Povećava se opterećenje na tijelu, pa morate piti 500-1000 ml više vode;
• zloupotreba čaja, kafe i slatkih napitaka, koji remete metabolizam. Količina vode se povećava tačno onoliko koliko je popijeno piće.

Usput, bolje je konzumirati 150 ml vode na sat, postupno povećavajući volumen, tada će biti lakše pronaći svoju individualnu normu.

Dnevni unos vode po težini

Važno je napraviti razliku između tekućine i vode, jer je u prvom slučaju riječ o čaju, kafi, slatkim pićima, sokovima, a u drugom slučaju o pročišćenoj vodi (samo ona može popuniti ravnotežu). Inače vodu treba pročistiti, ali ne i gaziranu, jer je bogata ugljičnim dioksidom i teškim mineralima koje organizam ne apsorbira.Teško je odmah preći na standard od tri litre, pogotovo ako ste prethodno pili ne više od dve čaše tečnosti. Ali postepeno morate prijeći na normalnu količinu vode, tada ćete se osjećati mnogo bolje.

Kafa je vrsta tečnosti koja češće dehidrira, pa je nakon nje potrebno povećati porciju vode koju pijete za 200-300 ml.

Standardi vode po danu za dijete

Količina vode po danu za dijete, posebno odojče, može biti veća. Budući da se dječji organizam još uvijek razvija, veća je vjerovatnoća da će patiti od infekcija, probavne smetnje i dehidracije. Stope potrošnje zavise od starosti i težine bebe:

• do dvije godine norma je do 800 ml;
• deca mlađa od sedam godina treba da dobijaju najmanje 1,5 litara dnevno;
• Školarci mlađi od 12 godina trebaju piti 2 litre dnevno;
• adolescenti mlađi od 16 godina - do 2,2 litre dnevno.

Ako vaša beba konzumira više vode nego što je potrebno i često ide na toalet, to može ukazivati ​​na ozbiljnu bolest, poput dijabetesa. A to zahtijeva hitno liječenje u bolnici.

Nekoliko je važnih nijansi koje objašnjavaju razloge zbog kojih je potrebno pridržavati se dnevne količine vode. To uključuje:

• poboljšanje viskoznosti krvi. Ovo je posebno tačno ljeti;
• prevencija infekcija i virusa zimi, jer voda pomaže u brzom uklanjanju neutraliziranih bakterija iz tijela kroz urin i znoj. Zapamtite da se virusi više razmnožavaju u alkalnom okruženju, koje stvaraju čaj i sokovi, a voda, naprotiv, smanjuje rizike;
• ubrzanje metabolizma, koji se usporava zimi;
• poboljšanje izgleda, jer nedostatak vode dovodi do suhe kože, nezdravog tena i gubitka kose.

Dehidracija: posljedice i kako ih izbjeći?

Malo ljudi zna da dehidracija može dovesti do sljedećih posljedica:

• probavni problemi;
• pogoršanje funkcije bubrega i jetre;
• smanjen imunitet;
• slabost, smanjene performanse;
• intoksikacija;
• migrene, glavobolje i vrtoglavice;
• problemi sa zglobovima i mišićima;
• pogoršanje stanja noktiju, kože, kose i zuba.

Kada ne treba piti vodu?

Uprkos svim prednostima, postoje slučajevi kada ne možete piti vodu ili to ne biste trebali učiniti odmah. Na primjer, ne treba piti vodu za vrijeme obroka i neposredno nakon njega, jer to narušava kiselost, zbog čega se hrana ne vari i odmah ulazi u crijeva. To uzrokuje probavne smetnje, težinu i intoksikaciju tijela.

Ako se bavite sportom ili ste izloženi teškim vježbama, kontrolirajte unos vode, inače će doći do oticanja i problema s bubrezima. Povećava se i opterećenje srca koje mora pumpati više tekućine i krvi. U tom slučaju ne možete piti više od 500 ml na sat i to samo u malim gutljajima.

Tokom trudnoće ne biste trebali piti puno vode noću, jer bubrezi ne rade dobro noću i skoro ne uklanjaju tečnost iz organizma.

Kako piti vodu tokom treninga?

Postoji pet pravila kako pravilno piti vodu tokom treninga i fizičke aktivnosti kako biste se pridržavali norme i ne štetili svom zdravlju:

• pijte 0,5 litara dva sata prije vježbanja, jer se tokom vježbanja metabolizam ubrzava, puls ubrzava, a tijelo naglo dehidrira. Ako pijete tečnost prije vježbanja, sve ovo možete izbjeći i olakšati vježbanje;
• pijte 0,1 litar svakih pola sata tokom vježbanja kako biste izbjegli dehidraciju i održali rad srca;
• Pijte u malim gutljajima samo da utažite žeđ. Višak vode će se akumulirati u tijelu i otežati vježbanje;
• pijte vodu sobne temperature, jer je hladna voda slabije svarljiva, oštećuje vaše zube i otežava apsorpciju proteina;
• pijte 0,5 litara za svaki izgubljeni kilogram nakon treninga kako biste izbjegli preopterećenje tijela.

Također imajte na umu da se potreba za vodom može povećati ovisno o tome u kojoj prostoriji radite, kakvo je vrijeme i koja je temperatura unutra.

Brojne manifestacije koje su na prvi pogled neprimjetne mogu ukazivati ​​na to da hitno morate početi povećavati normu:

• žeđ i suha usta;
• glavobolja koja ne prolazi ni nakon uzimanja tableta protiv bolova; u naprednijim situacijama mogu se pojaviti vrtoglavica i halucinacije;
• loše raspoloženje i nestabilno emocionalno stanje;
• suva koža, blijed ten, loše stanje kose i noktiju;
• zatvor, težina u trbuhu, proljev, grčeve i drugi probavni problemi;
• visok pritisak;
• škripanje u zglobovima, slabost mišića, koja nastaje zbog povećane kiselosti i pojave upale;
• bolovi u kičmenom stubu koji nastaju zbog hernija, upale intervertebralnih diskova koji su 80% vode.

Ne treba čekati da se pojave simptomi, bolje je odmah saznati dnevni unos tekućine i po potrebi ga vratiti. Za samo nekoliko dana osjetit ćete lakoću, snagu, dobro raspoloženje i povećanje performansi.