Koja hrana sadrži najviše dijetalnih vlakana? Hrana bogata vlaknima

Ako uporedimo naš sadašnji vek i prošle vekove, onda se život u velikoj meri i dramatično promenio. Brzi razvoj nauke i tehnologije učinio je ljudski život drugačijim od onoga što su imali naši preci. Da, vrijeme ne stoji, ali šta je oduvijek bilo i bit će aktuelno? Tako je, zdravlje i ljepota, a sada je popularan trend brige o sebi. A jedno od često postavljanih pitanja je koja hrana sadrži vlakna, zašto su nam ona neophodna? A ako ste došli po odgovore, naći ćete ih dalje; članak obećava da će biti zanimljiv.

O dobrobitima povrća, voća i bobičastog voća možemo pričati beskrajno.

Tako su posljednjih godina mnoge bolesti postale vrlo, da tako kažem, mlađe. Naučnici zvone na uzbunu; svuda čujemo da prehrana i stres mogu uništiti naše zdravlje. Žurba je postala uobičajen način života. Marketinški plan za promociju poluproizvoda, instant hrane i ostalih proizvoda "zagrij u mikrovalnoj pećnici par minuta i siti ćeš" donio je enormne zarade trgovačkim centrima. Pa, šta je sa našim zdravljem? Ali je oslabila, jer bismo radije pojeli nešto štetno, samo brzo, inače moramo trčati na posao, bolje je kupiti instant kašu za djecu nego je kuhati vlastitim rukama s prirodnim mlijekom ili odabrati proizvode sa vlaknima za crijeva i tako dalje.

Savršeno razumete o čemu pričamo, jer većina nas tako živi i misli da je vreme da se nešto promeni kada su već počeli alarmi iz želuca, creva i celog gastrointestinalnog trakta. Pa šta da radimo, naš mentalitet je „dok grom ne udari, čovjek se neće prekrstiti“, reći će mnogi. Ali život je neprocjenjiv i sam, a vrijeme je nezamjenjiv resurs, pa je potrebno mudro birati hranu, i što je najvažnije, razviti dobru naviku. Jeste li čuli za gruba vlakna u hrani? Negde nešto, čini se, ali ne možete tačno da objasnite šta je šta? Vrijeme je da proširite svoje vidike i saznate sve što je vezano za ovu problematiku, a ujedno pogledajte tabelu na kraju članka, tu je lista o vlaknima, koji proizvodi ih sadrže i koliko.

Šta su gruba vlakna ili celuloza?

Znamo da je biljna hrana mnogo zdravija za naše tijelo od životinjskih proizvoda. Naši preci su za to znali prije više hiljada godina, a iscjelitelji tradicionalne medicine o tome imaju saznanja u naše vrijeme. Biljna hrana ne samo da nam može dati hranu, već nas i izliječiti od brojnih bolesti. Ponekad iscjelitelji kažu da svaka bolest ima svoju biljku, koja raste pored osobe. Priroda nam daje voće i biljke, one sadrže mnogo različitih makro- i mikroelemenata, vitamina i, naravno, vlakana. Šta je to i kako funkcionira?
Vlakna u proizvodima biljnog porijekla koja imaju šuplju strukturu su ono o čemu danas govorimo, odnosno vlakna. Ova vlakna se prepliću i formiraju određenu masu, koja je neophodna komponenta za naše tijelo. Ovo je najgrublji dio biljne hrane i naše tijelo to ne može probaviti. Apsorpcija traje dugo, nakon čega se ova vlakna prirodno eliminišu. Proizvodi bogati vlaknima moraju biti u našoj ishrani u potrebnim količinama, inače će organizam godinama otkazivati.

Postoje dvije vrste vlakana:

1. Rastvorljivo. Ove supstance, kada uđu u naš organizam, uzimaju mnogo vode, nakon čega postaju poput želea. To su pektin, smole, alginati.
2. Nerastvorljivo. Ova vlakna se ne raspadaju i ne mijenjaju svoju strukturu. Oni jednostavno nabubre od vlage, poput spužvastog materijala, a zatim se izbacuju iz tijela. To su lignin, celuloza, a hemiceluloza takođe spada u nerastvorljiva vlakna.

Zašto se ovo dešava? Svakodnevnim jedenjem hrane, posebno nezdrave, nezdrave hrane u velikim količinama, ne punimo organizam zdravljem. Da, zadovoljavamo osjećaj gladi i žeđi, ali energija i dobrobiti su minimalni, a to je u najboljem slučaju. Češće su hrana za većinu ljudi toksini, otpad, holesterol i višak kilograma, masne naslage, začepljeni krvni sudovi i druge negativne posledice. Naš želudac jednostavno godinama nije u stanju da se nosi s takvom ishranom i kao rezultat toga počinju bolesti. Zato su vam potrebna gruba vlakna; u nastavku ćete saznati koje namirnice ih sadrže. Ali za sada hajde da pričamo o posledicama nestašice.

Šta se može dogoditi vašem zdravlju ako nemate vlaknaste proizvode u svojoj ishrani?

Počnimo od glavne stvari za sve nas - izgleda. Možda nećemo primijetiti bol u boku ili nelagodu u stomaku, ali ako je koža prekrivena aknama i upalom, onda je to problem. Ovo je pogrešan pristup, ali ipak, ako ste osoba kojoj je izgled uvijek na prvom mjestu, onda razmislite o tome da se svi osipovi, žućkasta boja, akne i druge tegobe pojavljuju kod onih koji imaju „prljavo ” tijelo. Nadamo se da razumijete da prljava znači zagađena, ispunjena toksinima, neprobavljena hrana.

Za informaciju! Jedenjem nezdrave i teške hrane pre spavanja ne dozvoljavate telu da se odmori, ne može da se nosi sa varenjem, apsorpcija je minimalna, a ostaju veliki ostaci. Nadalje, ne izlučuju se - hrana truli, fermentira i iznutra ispušta neugodan miris, koji se ujutro često može osjetiti iz usta.

To je neugodna situacija, ali je istina, a ipak je potrebno pravilno jesti da ništa ne trune ili fermentira u vašem tijelu. U tome nam pomažu vlakna; ona uklanjaju ove ostatke, uklanjajući ih prirodnim putem. Tada toksini neće izaći na površinu, zasipajući naše lice i tijelo ružnim bubuljicama i upalama.

Ali to nije sve. Stagnacija hrane dovodi do zatvora, što zauzvrat dovodi do još neugodnijeg problema - hemoroida. Opet, hrana ostaje u tijelu i počinje njena intoksikacija. Osoba se može osjećati bolesno, loše, tijelo ne osjeća energiju, nema snage. Na toj pozadini pati i naš nervni sistem, jer se životna produktivnost smanjuje i na poslu i jednostavno kod kuće. Izgled pati, koža postaje bez sjaja. Naravno, osoba doživljava stres na ovoj pozadini.

Pažnja! Neće biti dovoljno da samo počnete da jedete puno vlakana ako i dalje konzumirate nezdravu hranu, alkohol i nikotin. Na svom zdravlju i izgledu treba raditi na kompleksan način – zdrava hrana, sport, dobro moralno i duhovno stanje.

Proizvodi koji sadrže vlakna važni su i za trudnice. Njihovo tijelo mora biti čisto, a ne radi se samo o izgledu. Dijete se mora razvijati u povoljnom okruženju. Također, tokom trudnoće često se uočavaju problemi u crijevima, a nakon porođaja se tome često dodaju zatvor i isti hemoroidi. Pitanje je delikatno, ali o tome treba razgovarati. Vlakna sadržana u hrani, u pravoj hrani, pomoći će vam da se brzo oporavite i olakšate život vašoj majci, a njeno gastrointestinalno stanje će biti dobro.

Naravno, patogena mikroflora se razmnožava u zagađenom tijelu, a to, kao što je odavno poznato, uzrokuje razne bolesti, a najgore je onkologija. Često se mogu javiti i kolelitijaza, dijabetes melitus, pojačano stvaranje plinova, nadimanje, loš zadah i ateroskleroza.

Bitan! Ne biste trebali naglo povećavati unos vlakana, ovdje je potrebna dosljednost i postupnost. Zbog oštrog viška vlakana može početi proljev i druge posljedice. Dnevni unos vlakana dnevno je 20-30 grama, možete uzeti i malo više - do 50 grama.

Vlakna pomažu našem zdravlju

Nabrajajući štetu koju nanosimo svom tijelu ne jedenjem hrane bogate vlaknima, obavijestili smo vas o posljedicama, ali to nije sve što vlakna u biljnoj hrani mogu učiniti.

• Rad gastrointestinalnog trakta se poboljšava.
• Metabolizam je normalizovan.
• Vlakna vam mogu pomoći da smršate, a nutricionisti često prepisuju hranu koja ih sadrži tokom dijete.
• Boreći se sa glađu, osoba manje jede.
• Nivo šećera u krvi se normalizuje. Takođe se može smanjiti.
• Čišćenje od štetnih materija.
• Normalizacija peristaltike.
• Čišćenje limfe i krvi od štetnog holesterola.
• Sprječava niz bolesti, uključujući kardiovaskularni sistem i onkologiju.
• Poboljšava spoljašnje stanje, puni energijom i vitalnošću.

Nadamo se da ste shvatili sve prednosti ovako nezamjenjivih i na prvi pogled nevidljivih sastojaka biljne hrane za naše zdravlje. Bilo da ste muškarac ili žena, povrće, voće i ostalo bi trebalo da budu prioritet na vašem stolu. U sljedećem odjeljku pročitajte koja tačno hrana sadrži vlakna; također ispod ćete pronaći tabelu koja će pokazati koliko vlakana sadrži šta i koliko ovog proizvoda trebate jesti. Zapamtite da je potrebno najmanje 20 grama dnevno.

Kako nadoknaditi nedostatak vlakana ili hrane koja ih sadrži

Sušeno voće

Cijela ova velika grupa proizvoda je vrlo zdrava, ima puno vlakana. Ako u svoju prehranu uključite sušeno grožđice, suhe šljive, suhe kajsije, smokve i druge, na primjer, dodate šaku jutarnjoj kaši, tada će vam vaš gastrointestinalni trakt "hvala". Sušeno voće je od velike koristi, općenito, za cijelo tijelo, ali imajte na umu da sadrži puno kalorija i oni koji gube ne moraju se zanositi ovom poslasticom.

Povrće bogato vlaknima

Baš kao i sušeno voće, povrće je bogato vlaknima. Ali najkorisnije su ovdje zelje, bundeva, tikvice, zelena salata, krastavci i kupus, šargarepa i cvekla. Naravno, vlakana ima u krompiru, brokoliju, šparogama, rotkvicama, a omiljene su mahunarke. Paradajz takođe sadrži vlakna, koliku količinu možete saznati u tabeli ispod.

Važno pravilo u jedenju hrane bogate biljnim vlaknima je dobro i ponovljeno žvakanje. Također je vrijedno napomenuti da povrće, kao i voće, nakon toplinske obrade gube mnoge korisne komponente, uključujući vlakna. Stoga, pokušajte jesti više svježih, sirovih proizvoda.

Nuts

Što se tiče orašastih plodova, ima puno vlakana, kao i drugih korisnih komponenti. Orašasti plodovi, kao i mahunarke, mogu zamijeniti meso za one koji odluče da ga ne jedu. Hranjive su, ukusne, a rekorderi po vlaknima biljnog porijekla su bademi, orasi i lješnjaci.

Voće bogato vlaknima

Većina prirodnih proizvoda, bilo začinsko bilje ili bobičasto voće, gljive, povrće i, naravno, voće, sadrži skladište svega što nam je potrebno i korisno. Za odličnu probavu i čišćenje crijeva jedite više grožđa, malina, jabuka, krušaka, breskvi i banana. Svi oni sadrže vlakna u različitim količinama.

Za informaciju! Ljudi se često pitaju, šta je sa sokovima? Da li su i oni korisni? Činjenica je da ako su sokovi prerađeni, onda se vlakna u njima više ne zadržavaju. Takođe se ne nalazi u mleku ili jajima. Hrana životinjskog porijekla ne sadrži biljna vlakna.

Žitarice

Svi znamo za kašu od detinjstva. Ljudi koji brinu o svojoj ishrani, figuri i zdravlju znaju da je neophodno jesti žitarice. A ako govorimo o vlaknima, tu su i ona. Ovsene pahuljice, pirinač, heljda, ječam su puni svega što nam treba, ali i tu postoji važno pravilo. Prerađene žitarice, poput povrća, gube većinu svojih prednosti. Najzdravije kašice su one od integralnih žitarica.

Općenito, znate da se biljna vlakna nalaze u različitim vrstama hrane. U prehranu treba uključiti povrće i voće, žitarice i grickati ne nezdravi čips ili sendviče, već orašaste plodove. Promjenom ishrane osjetit ćete da imate više snage i energije, te više nećete imati želju da konzumirate nešto nezdravo, posebno alkohol. Aktivnost bi također trebala ući u vaš život. Sve je to stvar navike, da li su štetne ili korisne, ali se svakodnevnim ponavljanjem mogu ojačati. Pa, onda pogledajte tabelu sadržaja vlakana u raznim namirnicama i voću.

Sadržaj vlakana u hrani

Postoji veliki broj načina za mršavljenje – možete brojati kalorije, ugljikohidrate ili vagati hranu.

Sve ove i mnoge druge metode rade za neke ljude, a za druge su apsolutno beskorisne.

Nije bitno na koji način ćete se odlučiti za smanjenje ukupnog unosa kalorija, jer gotovo svi koji žele smršaviti zaboravljaju na jednu vrlo važnu komponentu biljne hrane: vlakna.

Vlakna su vrsta biljnih ugljikohidrata koje ljudsko tijelo nije u stanju da probavi zbog nedostatka enzima, ali može dugo utažiti glad uz minimalnu količinu kalorija.

Sirova vlakna su hrana za bakterije koje žive u crijevima, pomažu u kretanju hrane kroz gastrointestinalni trakt, održavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema i stabilan nivo šećera usporavajući apsorpciju šećera nakon jela.

Ako tražite jednostavan način da smršate i poboljšate svoje zdravlje, vlakna mogu pomoći. Postoji mnogo studija koje to dokazuju sa naučne tačke gledišta:

U jednoj studiji, dvije grupe ispitanika su zamoljene da testiraju efikasnost dvije opcije prehrane. Prva grupa je dobila jednostavnu ishranu bogatu vlaknima, sa ciljem od 30 grama vlakana dnevno.

Druga grupa je imala složeniju ishranu, uključujući dosta voća, povrća, integralnih žitarica, ribe i nemasnih proteina i bez soli, šećera, alkohola i masti.

Uprkos različitim dijetama, svaka grupa ispitanika izgubila je gotovo istu količinu kilograma (tačnije, druga grupa je izgubila 2 kg više) unoseći istu količinu vlakana svaki dan (oko 19 g). Ispitanici u obe grupe uspeli su da zadrže svoju težinu otprilike 12 meseci.

Zaključak koji slijedi je da različite dijete ne utječu posebno na ukupnu tjelesnu težinu, pa zašto komplicirati svoj život raznim opcijama ishrane ako jednostavno možete uključiti hranu bogatu vlaknima u svoj uobičajeni plan ishrane.

Koliko vlakana treba da jedete svaki dan?

Voće, vlaknasto povrće, mahunarke i integralne žitarice sadrže velike količine vlakana. Ali ako imate problema s postizanjem dnevnih potreba za vlaknima, onda možete pribjeći pomoći raznim gotovim suplementima u obliku praha. Vlakna u prahu se lako mogu dodati u jutarnji smoothie ili proteinski šejk.

Ovi suplementi su odličan izvor dijetalnih vlakana i dizajnirani su posebno da pomognu u redovnom funkcionisanju vašeg probavnog sistema.

U međuvremenu smo prešli pravo na hranu koja sadrži najviše vlakana. Evo naše liste od 14 najboljih u opadajućem redoslijedu vlakana koja sadrže.

14 namirnica bogatih vlaknima koje vam pomažu da smršate

1. Žitne pahuljice

3/4 šolje, 81 kalorija, 14,3 grama vlakana

Samo pola šolje žitarica sadrži ogromnu količinu vlakana i može biti odlična opcija za doručak.

Dodajte nekoliko kašika grčkog ili običnog jogurta, ukrasite svježim bobicama i započnite dan zdravo.

Ne zaboravite da su žitne pahuljice prerađena hrana, pa ih zamijenite s više organske hrane kao što su proklijale žitarice, na primjer.

2. Chia sjemenke

28 grama, 138 kalorija, 9,8 grama vlakana

Ova superhrana je postala veoma popularna u poslednjih nekoliko godina, i to sa dobrim razlogom. Chia sjemenke sadrže kalcij, kalij i fosfor plus svih 9 esencijalnih aminokiselina, uključujući i onu koju ljudsko tijelo ne proizvodi. Svi ovi nutrijenti su neophodni za razvoj mišića.

Lako se mogu dodati u smutije, jogurte, ovsene pahuljice, salate i mnoga druga jela. Možete napraviti čak i puding od chia sjemenki.

3. Tamnoplavi, mali bijeli i žuti pasulj

1/2 šolje, 127 kalorija, 9,2-9,6 grama vlakana

Naravno, ima puno kalorija, ali sadrže još više vlakana, pa čak i proteina.

Sve ove mahune možete dodati u pečenu ćuretinu ili piletinu kao prilog ili koristiti kao glavno jelo uz sos od čilija i belog luka.

4. Mahunar

Ovaj pasulj je delikatnijeg ukusa, tanji je i unutra ima mali grašak.

Poslužite na pari, začinjenu limunovom koricom i sokom i prstohvatom morske soli, ili prženu sa đumbirom, medom i belim lukom.

5. Maline

1 šolja, 64 kalorije, 8 grama vlakana

To je sladak, sočan i ukusan način da unesete više vlakana iz hrane u vašu ishranu. Vlakna se nalaze u sjemenkama maline, koje se često zaglave u zubima i uzrokuju veliku nelagodu, ali isplati se.

Ukusna je svježa, također u obliku džema, a može se dodati raznim jelima i desertima, uključujući kašice, sladolede, pudinge, pite, koktele itd.

6. Leća, kuvana

1/2 šolje, 115 kalorija, 8 grama vlakana

Sočivo je bogato vlaknima, lako se kuva i može se dodati u supe i salate. U pola čaše sočiva naći ćete i 9 grama proteina kao lijep bonus.

7. Slanutak

1/2 šolje, 176 kalorija, 8 grama vlakana

Ovaj bež grašak je veoma popularan kao užina. Mogu se pržiti ili peći dok ne postanu hrskave sa morskom soli i jesti umjesto pomfrita, pereca ili krekera.

8. Kupina

1 šolja, 127 kalorija, 8 grama vlakana

Kupine su bogate kalijumom, vitaminom A, kalcijumom i vitaminom K, a sadrže malo šećera (samo 7 grama po šoljici). Možete ga dodati u smutije, ukrasiti ukusne deserte, pomiješati ga s običnim jogurtom ili jednostavno jesti svježeg.

9. Zumbul pasulj

1/2 šolje, 114 kalorija, 8 grama vlakana

Ovi niskokalorični crni grah su raznovrsni i bogati proteinima. Mogu se poslužiti uz piletinu i dodati raznim salatama.

10. Burgul, kuvan

1 šolja, 142 kalorije, 8 grama vlakana

Ako nikada niste koristili burgul u kuvanju, vrijeme je da ga isprobate. Može postati jedan od vaših omiljenih sastojaka. Pomalo kao kus-kus, ali se brže priprema. 1 čaša, koja može utažiti glad na duže vrijeme, sadrži manje od 200 kalorija.

Dodajte pečeno, grilovano ili sirovo povrće plus kašičicu maslinovog ulja i soka od limuna ili limete za užinu koju možete ponijeti na posao.

Ove hranljive integralne žitarice se mogu jesti kao kaša, dodati salatama ili koristiti kao prilog.

11. Artičoke, kuvane

1/2 šolje, 45 kalorija, 7 grama vlakana

Artičoka srednje veličine je odličan prilog, a svaki prilog sa 7 grama vlakana je obavezan u vašoj ishrani. Umjesto rastopljenog putera, koji se često servira uz artičoke, prilikom posluživanja koristite balzamiko sirće ili grčki jogurt pomiješan sa limunovim sokom i bijelim lukom.

Za pripremu jela od artičoke tijekom cijele godine, koristite ovu biljku u zamrznutom ili konzerviranom obliku.

12. Sjemenke lana

2 kašike, 110 kalorija, 5,6 grama vlakana

Mljevene sjemenke lana odličan su način za dodavanje više vlakana gotovo svakom jelu. Ove sjemenke sadrže velike količine omega-3 masnih kiselina. Dodavanje 2 žlice. U smoothie, granolu ili brašno za pečenje, jelo će dodati čak 6 grama vlakana.

Mljevene lanene sjemenke dodaju kompleksan, orašasti okus jelu. Možete napraviti i hrskavi premaz za piletinu.

13. Kruške

1 srednja, 101 kalorija, 5,5 grama vlakana

Sljedeći put kada odlučite jesti sočnu krušku, nemojte odrezati kožicu! Većina vlakana u voću se nalazi u njihovoj kori; odsecanje kore znači da gubite ono što je najvrednije.

Kruške se mogu jesti svježe, dodavati ih voćnim salatama, pitama, desertima i žitaricama.

14. Avokado

1/2 šolje, 120 kalorija, 5 grama vlakana

Ovo čarobno voće je veoma zdravo i sadrži vlakna. Može se koristiti umjesto majoneze u mnogim salatama, praviti razne sendviče, koktele, umake, peći, pržiti, pa čak i jesti sirovo.

Avokado nije baš jeftino voće, ali se prodaje u velikom izobilju na policama prodavnica. Morate znati gdje i kako odabrati pravo voće prilikom kupovine, kako ga rezati prilikom pripreme jela i čuvati ostatke. (Ni u kom slučaju nemojte umotavati u prozirnu foliju).

Kako početi da jedete više vlakana

Prije nego što ispraznite police trgovina u potrazi za čarobnim proizvodima za mršavljenje, vrijedi znati da ne morate odjednom unositi puno vlakana u svoju prehranu, jer to može izazvati određene poteškoće ne samo vama, već i ljudima oko tebe.

Da biste olakšali prelazak na ishranu bogatu vlaknima, počnite tako što ćete odrediti koliko je vlakana vaša crijeva navikla da primaju svaki dan tokom nekoliko dana, bilježeći rezultate u gramima. Tabela može biti izuzetno koristan način da to učinite.

Nakon toga dodajte 3-5 grama vlakana svaka 2-3 dana i pratite reakciju vašeg tijela. Radite to dok ne dostignete preporučeni dnevni unos.

Evo kako izgleda tih 3-5 grama vlakana u nutritivnim ekvivalentima:

• 1 mala jabuka sa korom: 3 grama;
• 1 šolja jagoda: 3 grama;
• 1 srednja banana: 3 grama;
• ½ šolje tjestenine od cjelovitog zrna pšenice: 3 grama;
• 1 muffin od integralne pšenice: 3 grama;
• ¾ šolje pahuljica: 5 grama;
• 1 šolja kuvanih ovsenih pahuljica: 4 grama;
• 1 kriška hleba od celog zrna: 3 grama;
• ¼ šolje kuvanog sočiva: 4 grama;
• ¼ šolje kuvanog zumbula: 3,75 grama;
• 28 grama badema: 3,5 grama;
• ½ šolje kuvanog graška: 4 grama;
• 1 mali krompir sa korom: 4 grama;
• 1 šolja pečenog prokulica: 4 grama;
• 1 šolja brokule: 5 grama;
• 2 tbsp. hrskavi slanutak: 4 grama.

Ako želite da smršate jedući više vlakana, onda morate jesti namirnice navedene u ovom članku umjesto onih koje jedete svaki dan. Zato što se proces mršavljenja svodi na unos manjeg broja kalorija.

Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smanjite nuspojave uz povećanje unosa vlakana:

1. Namočite suve mahunarke i dobro ih prokuhajte. Ovo pomaže u razgradnji nekih šećera koji izazivaju plinove zvanih oligosaharidi, a također sprječava zatvor.
2. Izbjegavajte drugu hranu koja uzrokuje plinove: gazirana pića, proteinske pločice, slatka alkoholna pića, slatkiše.
3. Pijte više vode. To je neophodno za rastvaranje i kretanje vlakana kroz crijeva, što također pomaže da se riješite viška plinova i nadimanja.

Nakon što uspostavite svoju ishranu i unesete preporučenu količinu vlakana u svoju ishranu, probajte sve namirnice bogate vlaknima navedenu gore.

Oni će vam pomoći da utolite glad, uprkos činjenici da vam je potrebna samo mala porcija sa minimumom kalorija. Zato uživajte u gubitku kilograma i ostvarite maksimalne zdravstvene koristi od vlakana.

Proizvodi koji sadrže vlakna blagotvorno djeluju na zdravlje, iz razloga što crijevna mikroflora direktno ovisi o njima. Mnogi ljudi postavljaju pitanje: "Koja hrana ima vlakna?" Upravo o tome ćemo vam reći u ovom članku.

Vlakna su vlakna koja se nalaze u biljkama, odnosno korijenima, stabljikama, gomoljima, plodovima, listovima. Trenutno postoje dvije vrste vlakana, a to su rastvorljiva i nerastvorljiva. Prva grupa uključuje smole i pektine biljnog porijekla. Namirnice koje sadrže vlakna su zobene pahuljice, hljeb (crni), mahunarke, velika većina povrća i voća.

Drugi tip uključuje lignin, celulozu i hemicelulozu.

Nalazi se u orašastim plodovima, žitaricama i mekinjama. Neke namirnice sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Na primjer, kora jabuke sadrži celulozu, a njena pulpa sadrži pektin.

Konzumacijom hrane koja sadrži vlakna dobijamo:

Poboljšana probava;

Prevencija raznih srčanih oboljenja, jer vlakna smanjuju nivo holesterola;

Prevencija raka;

Smanjenje koncentracije šećera u krvi;

Riješite se nepotrebnih kilograma.

Najkorisnija dijetalna vlakna nalaze se u prirodnoj hrani. Ali prerađena hrana i koja sadrži aditive kao što su polidekstroza, inulin ili maltodekstrin nisu zdrava i treba ih izbjegavati.

Hrana koja sadrži vlakna

Sada ćete saznati koja hrana sadrži vlakna. Prehrambeni proizvodi sadrže velike količine vlakana - cjelovite žitarice, poput heljde, zobene kaše. Zatim dolaze voće, bobice, orašasti plodovi, na primjer, grožđe, jabuke, kupine, kruške, breskve, šljive, lubenice, hurme, pistacije, smokve.

Osim toga, hrana koja sadrži vlakna je povrće. Njime su posebno bogati grašak, zelena salata, šargarepa, cvekla, kupus, pasulj, brokula, krompir i rotkvice.

Kada vlakna uđu u gastrointestinalni trakt, ona počinju apsorbirati sve nepotrebne i štetne tvari koje su prisutne u ljudskim crijevima. Kada bi se više pažnje posvetilo vlaknima, mnogi probavni problemi bi se mogli riješiti bez upotrebe specijaliziranih lijekova, koji osim svog blagotvornog djelovanja imaju i nuspojave, ispiranje vitamina, kalcija i drugih vrijednih minerala iz organizma.

Jedinstvenost dijetalnih vlakana leži u činjenici da sadrže tako važan mikroelement kao što je silicijum. Zahvaljujući svojim vrijednim svojstvima, silicij stvara nabijene čestice koje mogu zalijepiti za sebe viruse i mikroorganizme štetne za zdravu osobu.

Vlakna su važna za ljude jer se uspješno nose sa privlačenjem i uklanjanjem teških metala, kao i radionuklida, iz organizma. Također uspješno snižava koncentraciju kolesterola u krvnoj plazmi, sprječavajući nastanak krvnih ugrušaka.

Osim toga, vlakna dobro stimuliraju pokretljivost crijeva i normaliziraju njegovu mikrofloru. Dijetalna vlakna snižavaju krvni pritisak, normalizuju nivo insulina i glukoze, a takođe akumuliraju vodu, što zauzvrat daje osećaj sitosti.

Da bi osoba imala dovoljnu količinu vlakana u ishrani, treba znati koje namirnice sadrže vlakna. U prehranu ga treba uvoditi postepeno kako bi se spriječile nuspojave. Eksperti snažno Preporučuje se unos otprilike 20-30 grama vlakana dnevno. Preduslov je da pijete dovoljno vode.

Namirnice koje sadrže vlakna treba jesti bez kuvanja. Sokovi, na primjer, ne sadrže vlakna, ali svježe voće ih ima dosta. Takođe bi trebalo da jedete više namirnica biljnog porekla, u svoju ishranu uključite semenke, mahunarke, sušeno voće, orašaste plodove, hleb od mekinja i žitarice. Takođe morate imati na umu da mlijeko, masti, sir, šećer, riba i meso ne sadrže vlakna.

Nutricionisti i pristalice zdravog načina života neprestano govore o prednostima vlakana - dijetalnih vlakana sadržanih u hrani biljnog porijekla.

I to nije iznenađujuće - uz njegovu pomoć možete lako održavati normalnu crijevnu mikrofloru.

Sama vlakna se praktički ne probavljaju u gastrointestinalnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i funkciju crijeva.

Razumijemo hranu bogatu vlaknima, kako ona funkcionira i pravimo listu obaveznih jela koja treba uključiti u jelovnik.

Hrana bogata vlaknima - prednosti i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi/ne može svariti vlakna?

Odgovor je jednostavan: za obradu grubih dijelova biljaka bit će potrebno dosta vremena, ali njihov prolazak kroz tijelo osigurava čišćenje otpada od hrane, otpada i toksina, a prisustvo ugljikohidrata je neophodno za osjećaj sitosti.

Za razliku od hrane koja prolazi kroz dug proces probave, vlakna se izlučuju u izvornom obliku, međutim, mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva.

Šta to znači: u zdravom crijevu sa uravnoteženom mikroflorom žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć u debelom crijevu nastaju topljiva jedinjenja. Poprime želeasto stanje i delimično se apsorbuju.

Stepen rastvorljivosti može se odrediti korom ploda – što je tanja i mekša, to se vlakna više razgrađuju.

Rastvorljiva grupa se sastoji od smola, alginata i pektina. Nerastvorljivo - celuloza, lignin, hemiceluloza.

8 korisnih svojstava vlakana:

1. Vraća pravilan rad i aktivira pokretljivost crijeva - dijeta je propisana za hemoroide i zatvor
2. Stimuliše gubitak težine - zahvaljujući visokoj sitosti, osjećaj gladi se povlači, porcije se smanjuju u veličini
3. Smanjuje šećer u krvi i kontroliše nivo holesterola - indicirano za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
4. Čisti limfni sistem
5. Uklanja toksine, otpad, nepotrebne masti, želučanu i crijevnu sluz, prirodni je upijajući
6. Jača mišićna vlakna
7. Sprječava rak, uključujući rak rektuma
8. Minimizira procese truljenja

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju niz kontraindikacija, a ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, mogu uzrokovati nadimanje i poremećenu apsorpciju drugih nutrijenata.

To uključuje:

1. Jabuke
2. Grejpfrut
3. Paradajz
4. Strawberry
5. Kupus
6. Žitarice
7. Bran

Treba biti oprezan kada obogaćujete ishranu njima u slučaju upale sluznice crijeva i želuca, akutnih zaraznih bolesti i problema s cirkulacijom krvi.

Namirnice bogate vlaknima i dijetalnim vlaknima - tabela sa opisima

Vlakna su hrana biljnog porijekla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, integralni hleb - vlakna su koncentrisana u semenkama, stabljikama, kori.

U voću masa dostiže 2%, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Sjemenke sadrže veliku količinu nerastvorljivih vlakana.

Rastvorljivo - bobičasto voće, ovsene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana zasnovana na tome u potpunosti pokriva dnevnu potrebu za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 g je tačno onoliko koliko je netopivih vlakana potrebno osobi dnevno za održavanje zdravlja crijeva.

Donja lista sadrži namirnice koje sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Važno je zapamtiti da povrće kuhanjem gubi vlakna, zbog čega ga je bolje jesti "živo".

Seme- lan, bundeva, suncokret, susam

Hleb od integralnog brašna, grubo mljevenog, sa mekinjama

Hleb od žitarica i žitarica

Nuts- bademi, lješnjaci, orasi, indijski orah, pistaći, kikiriki

Žitarice- biserni ječam, heljda, ovsena kaša, pšenica

Rice- oljuštena, nerafinirana, smeđa

Sve instant kašice koje ne zahtevaju kuvanje ne sadrže gruba dijetalna vlakna. Iako su zgodne za pripremu, beskorisne su za zdravlje.

Sušeno voće- urme, suvo grožđe, suve kajsije

Povrće bez termičke obrade - šparoge, spanać, brokoli, beli kupus, šargarepa, rotkvice, krastavci, krompir, cvekla, paradajz, bundeva

Bobice i voće- crne ribizle, maline, jagode, banane, kajsije, breskve, jabuke, kruške, grožđe

Ali mliječni proizvodi i svi njihovi derivati, nažalost, ne sadrže vlakna.

Ne nalazi se u vrhunskom brašnu, uljima ili svježe cijeđenim sokovima. Da biste ovo drugo obogatili dijetalnim vlaknima, trebalo bi da date prednost smutijima.

Povrće i voće ne treba guliti – kore jabuka i krušaka sadrže najveću količinu vlakana. Ovo se ne odnosi na avokado.

Očistimo i uvozne jabuke - prilikom dugotrajnog transporta voća, kora se uvek tretira hemijskim jedinjenjima koja a priori nisu korisna.

Savjet: U povrću su vlakna koncentrirana u različitim dijelovima. U šargarepi, na primjer, u jezgri, a u cvekli - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, vrijedi spomenuti mekinje.

Svi oni - pirinač, kukuruz, pšenica, ječam, zobena kaša i raž - ne samo da sadrže ogromnu količinu dijetalnih vlakana, već su i prirodni upijajući.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, hrom, magnezijum, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave hrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna supena kašika tri puta dnevno.

Ako u isto vrijeme uzimate lijekove koje vam je propisao ljekar, nakon uzimanja mekinja treba proći najmanje šest sati, jer one imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.

Vlakna se mogu kupiti i u obliku preparata koji sadrže obje vrste vlakana.

Njegov redoviti unos brzo nadoknađuje nedostatak balastnih tvari, međutim, nutricionisti preporučuju pribjegavanje ovoj metodi kao posljednje sredstvo i ograničavanje na pravilno strukturiran jelovnik.

Hrana bogata vlaknima – lista i pravila za razumno mršavljenje

Inspirisane inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubre u želucu i uklone sve štetne materije, mnoge devojke počinju bezumno da zloupotrebljavaju ishranu zasnovanu na dijetalnim vlaknima.

To, bez sumnje, djeluje, ali ako se norma poveća na više od 40 g dnevno, može ozbiljno naštetiti vašem blagostanju.

Zajedno s mekinjama počet će se izlučivati ​​korisne tvari i vitamini, a pratit će ih nadutost i pojačano stvaranje plinova.

Kako bi spriječila da se to dogodi, stručnjakinja za zdravstvenu ishranu Američkog udruženja dijetetičara Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

1. 16-20 g vlakana dnevno osigurava 800 g povrća i voća sa korom
2. Kaša od ječma, smeđeg pirinča, heljde i ovsenih pahuljica doneće još 5-7 grama
3. 5-6 grama sadrži 100 g integralnog hleba
4. Dva puta sedmično upotpunite jelovnik sočivom, graškom i pasuljem
5. Ne jedite šećer u slatkišima, nezdrave poslastice zamijenite sušenim voćem
6. Male grickalice treba da se sastoje od orašastih plodova i sjemenki
7. Jedite parene mekinje - 6 kašika dnevno

Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće za prvu polovinu dana i odbacite lošu naviku da hranu perete vodom.

Važno je zapamtiti da četvrtinu dnevnog menija za mršavljenje trebaju činiti svježe salate.

Druga četvrtina je voće, četvrtina je kuvano povrće, desetina su mahunarke i žitarice, isto toliko je fermentisano mleko, mleko i orasi, a dvadeseti su biljne masti.

Ovakvim gubitkom kilograma zapravo možete izgubiti od dva do četiri kilograma za mjesec dana samo uz pomoć kompetentne dijete.

Da bi proces bio glatki i bezbolan, kreirajte jelovnik zasnovan na hrani bogatoj ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Pripremite širi izbor jela na bazi:

1. Pasulj, soja, smeđi pirinač i slanutak
2. U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijske orahe i lješnjake
3. Ojačajte se spanaćem i avokadom
4. Ne zaboravite prokulice, artičoke i brokoli
5. U granicama razuma, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Sjemenke kvinoje također su bogate gore navedenim prednostima – izvor su omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcijuma, cinka, magnezijuma i gvožđa.

Od njih se pripremaju kašice, melju u brašno i peku hleb. Kinoa praktički nema ukus, tako da ne možete bez začina.

Prednosti vlakana za hemoroide

Konzumiranje hrane bogate vlaknima (pogledajte gornji dio za kompletnu listu) posebno je važno za hemoroide.

Tvrda dijetalna vlakna, poput sunđera, upijaju velike količine vlage i omekšavaju stolicu, olakšavajući njen prolazak kroz rektum bez iritacije sluzokože.

Osnova ishrane treba da bude sveže povrće, voće, žitarice, banane, suve kajsije, suve šljive i 60 grama mekinja dnevno.

Treba se pridržavati sljedećih pravila ishrane:

1. Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama
2. Dajte prednost kaši od heljde, ječma, bisernog ječma i ovsene kaše
3. Birajte hleb od integralnog brašna, mekinja i crnog brašna
4. Izbjegavajte pecivo i tjesteninu
5. Izaberite pravo povrće: cvekla, karfiol, brokoli, krastavci, tikvice, sirova, dinstana i parena šargarepa
6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
7. Ograničite čaj, kafu, alkohol

Hrana bogata vlaknima – lista dozvoljenih namirnica tokom trudnoće

Tvrda dijetalna vlakna u ishrani budućih i mladih majki efikasna su prevencija zatvora i gojaznosti.

Dnevna potrošnja je 28-30 grama. Ovo je dovoljno za redovno pražnjenje crijeva i održavanje stabilnog nivoa šećera.

1. Fokusirajte se na svježe povrće i voće; ne gulite jabuke, kruške ili breskve
2. Birajte hleb od celog zrna
3. Jedite pšenične, ražene i pirinčane mekinje
4. Pripremite jela od sočiva i graška

Ali tokom hranjenja, bolje je izbjegavati previše gruba vlakna i proizvode koji ih sadrže:

1. Pasulj
2. Dill
3. Slatka paprika
4. Brokula
5. smeđa riža
6. Kukuruz
7. Pasulj
8. Grubo brašno

Umjesto toga, jedite:

1. Kaša na vodi
2. Cvekla
3. Suve šljive
4. Kruške
5. Šljive
6. Oljušteni pirinač
7. Krompir

I svakako pratite reakciju vaše bebe na vašu prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka direktno ovisi o tome.

Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje pronaći ćete u videu ispod:

Dijetalna vlakna gotovo da nisu podložna razgradnji pri prolasku kroz gastrointestinalni trakt, već ih koristi crijevna mikroflora. Vlakna, adsorbirajući vodu, povećavaju volumen izmeta, zbog čega se oni brže kreću kroz crijeva, što zauzvrat smanjuje rizik od zatvora i normalizira rad gastrointestinalnog trakta. Brzim premještanjem otpada vjeruje se da je manja vjerovatnoća da će se pojaviti rak debelog crijeva. Osim toga, podsjetimo, uprkos činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona su obimna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže u smanjenju ukupne količine konzumirane hrane i kontroli težine. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola i inzulina u krvi.
Doktori iz Američkog udruženja dijetetičara preporučuju unos 25-35 grama vlakana dnevno kako bi se spriječile kronične bolesti. Da biste analizirali svoju ishranu i kreirali zdrav jelovnik, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Podaci o njegovoj količini ponekad se, iako vrlo rijetko, mogu dobiti iz informativnih naljepnica na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz donje tabele.

Sadržaj vlakana u hrani

Uzeti u obzir

• Takozvani „Suhi hljeb“ od cjelovitih žitarica, koji se sada svuda prodaje, vrlo je zdrav dijetetski proizvod. Pored proteina i minerala, pecivi sadrže velike količine balastnih vlakana. Da biste zadovoljili dnevne potrebe organizma za grubim vlaknima, potrebno je da pojedete samo 150 grama suvog hleba. Ista količina vlakana nalazi se u 6 vekni raženog hleba.
• Hleb napravljen od nerafinisanih žitarica posebno je bogat vlaknima.
• Bijeli hljeb u prosjeku ima tri puta manje vlakana od hljeba sa mekinjama.
• Što se tiče raženog kruha: što je hljeb tamnije, to je brašno manje rafinirano i hljeb je zdraviji.
• Umesto da pijete sok, pokušajte da pojedete celo voće. Poznato je da vapel, na primjer, sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od narandže.

! Budi pazljiv!

Uprkos činjenici da oljušteno voće i povrće sadrži više vlakana u odnosu na oljušteno, ipak se preporučuje uklanjanje kore sa jabuka, krušaka, krastavaca itd., nakon što ih prethodno operete. pre nego što jedete. Pogotovo ako je voće i povrće kupljeno u prodavnici, a ne uzgajano u vašoj bašti. Činjenica je da kora može akumulirati razne štetne tvari, ako su ih koristili u njihovom uzgoju. Osim toga, površina "kupovanog" povrća može se tretirati parafinom, a voća difeninom (najjačim alergenom) - to je učinjeno kako bi se proizvodi bolje sačuvali tokom transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite tvrdom četkom

Vlakna, rastvorljiva i nerastvorljiva

Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva (u vodi) i nerastvorljiva. Rastvorljivo razgrađuju bakterije gastrointestinalnog trakta, stvarajući, osim plinova, i fiziološki aktivne tvari koje, djelomično ulazeći u krv, pomažu u smanjenju razine glukoze i "lošeg" kolesterola u njoj. Nalazi se u velikim količinama u lisnatom povrću, voću, ječmu i ovsenim mekinjama.
Nerastvorljiva vlakna upijaju tekućinu, povećavajući volumen stolice, te na taj način doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor. Može se naći u pasulju i nerafinisanim žitaricama, kao što su smeđi pirinač, brašno od mekinja i žitarice integralne pšenice.
Očigledno, obje vrste dijetalnih vlakana su potrebne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, u svoju prehranu uključite raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.

Preporuke za dijetalna vlakna i neke mjere opreza

Kada jedete hranu bogatu biljnim vlaknima, potrebno je piti 2-2,5 litara vode dnevno. Činjenica je da bez vode celuloza hrane jednostavno gubi svoju adsorbirajuću funkciju.
Pokušajte postepeno povećavati unos vlakana dok ne dostignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postepeno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara
Nagli prelazak na povećanu konzumaciju povrća i voća može uzrokovati nadutost i proljev.
Za pacijente s kolitisom, ulkusom ili proktitisom, bolje je ograničiti konzumaciju hrane bogate biljnim vlaknima.
Suhe šljive, cvekla i šargarepa posebno su korisni kod zatvora. Međutim, osobama koje pate od spastičnog zatvora bolje je da jedu povrće i voće pasirano ili pasirano.
Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadimanje. Osobe sklone nadimanju treba da isključe iz ishrane namirnice poput kupusa, spanaća, kiselice i mahunarki.

Prilikom sastavljanja tabele korišćeni su podaci sa sajta USDA Nacionalne baze podataka o nutrijentima (http://ndb.nal.usda.gov/).