Postoje različite vrste treninga u atletskoj gimnastici. Svaki ciklus treninga sa bučicama, girjama ili šipkom omogućava vam da postignete svoj cilj. Trebali biste početi s izvođenjem kompleksa različite složenosti nakon što se savlada početni, osnovni stupanj.

Set vježbi

Cilj osnovnog kompleksa je savladavanje vježbi koje vam omogućavaju da kvalitetno razradite glavne mišićne grupe. Set vježbi se izvodi tri puta sedmično, po tri serije svake vježbe. Težina bučica treba biti odabrana tako da se zadnja ponavljanja daju uz primjetan napor.

Zagrijavanje

1. Izvodite kružne radnje sa rukama savijenim u laktovima ispred sebe (4 – 6 puta).

2. Rotirajte tijelo udesno i ulijevo (4 – 6 puta).

3. Sagnite se naprijed dok vam nožni prsti ne dodirnu ruke (4 – 6 puta).

4. Polu čučnjevi (4 – 6 puta).

Glavni dio

1. Vježba za razvoj bicepsa.

Izvedite kovrče od ruke do ramena dok stojite. U početnom položaju, bučice se drže na vanjskoj strani bedra, s dlanovima okrenutim prema vama. Prilikom podizanja projektila, ruke se okreću prema van, u konačnom položaju dlanovi su usmjereni prema "sebi". Izvedite 8 do 10 puta.

2. Vježba za jačanje tricepsa.

Bench press sa tricepsima ili bučicama dok ležite. U početnom položaju, ruke treba da budu savijene u laktovima, dlanovi okrenuti od vas, a bučice u predjelu glave. Ispružite ruke u laktovima, pokušavajući da podlaktice ostanu nepomične 8 do 10 puta.

3. Razvoj prsnih mišića.

1) Bench press (bučice) ležeći od prsa sa širokim hvatom. Ova vježba se smatra osnovnom, razvija ne samo prsne mišiće, već aktivno utječe i na mišiće ruku i delta. U početnoj poziciji, ruke treba da budu savijene, laktovi okrenuti u stranu. Kada izvodite potisak s bučicama, dlan treba biti usmjeren od vas. Izvodi se u 10 ponavljanja.

2) Podizanje ruku sa bučicama ispred sebe (“leptir”) dok ležite ima naglašen efekat na prsne mišiće. Prilikom podizanja ruku treba težiti punom opsegu pokreta.

4. Vježbe za razvoj trbušnih mišića.

1) Privlačenje kolena na grudi se vrši dok sedite. Prilikom izvođenja ove vježbe za razvoj donjeg abdomena, bučica se drži između stopala. Zatezanje koljena se izvodi u zavisnosti od fizičke spremnosti od 15 do 30 puta.

2) Dizanja tijela, koja se izvode dok sjedite sa fiksiranim nogama („rimska stolica“), omogućavaju vam da efikasno opteretite srednji i gornji dio trbušnih mišića. Prilikom izvođenja dizanja, bučica se postavlja na ramena ili prsa i drži rukama. Izvodi se od 15 do 30 puta.

5. Razvoj zadnjeg snopa delta i mišića ramenog pojasa.

Podizanje bučica u stranu dok stojite na nagibu. U početnom položaju ruke su slobodno spuštene, dlanovi okrenuti prema sredini. Poleti s bučicama moraju se izvesti u 10 ponavljanja.

6. Razvoj latissimus dorsi mišića.

Izvođenje vesla sa utegom (bučicama) stojeći na nagibu. Vježbu treba izvoditi u 10 ponavljanja u svakom pristupu.

7. Razvoj mišića ramena.

Istovremeni pritisci bučica ili girja sa ramena u stojećem položaju razvijaju srednji skup delta i utiču na triceps mišiće ruke. Prese se izvode 10 puta.

8. Vježbe za razvoj mišića nogu.

1) Čučnjevi sa šipkom ili bučicama na ramenima su osnovne vježbe i izvode se 12 do 15 puta.

2) Izvođenje ekstenzija nogu sa spravom pričvršćenom za stopalo pojasom omogućit će vam da aktivno radite prednji dio bedra. Vježba se izvodi sjedeći, 15 ponavljanja.

3) Pregibi nogu sa bučicom pričvršćenom za stopalo omogućavaju vam da razvijete mišiće stražnje strane butine i izvode se 15 puta.

Osnovni kompleks atletske gimnastike izvodi se 1,5 do 2 mjeseca, a zatim treba preći na sljedeću fazu treninga.

Kako raditi vježbe.

Ako ste novi u dizanju, nemojte počinjati s teškim programom. Morate odabrati prilično umjerene težine. Tokom treninga morate napustiti svaku vježbu koja uzrokuje čak i laganu bol: smanjite težinu za 25-30% i pokušajte ponovo podići spravu, postepeno povećavajući njenu težinu. U pravilu, izvođenje ove vježbe bez nelagode bit će pod uvjetom da se težina sprave postepeno povećava. Neki početnici imaju slabe mišiće u određenim dijelovima tijela. Morate biti spremni na blage bolove u mišićima nakon prvih nekoliko sesija. To znači da su vježbe utjecale na mišiće koji su dugo bili pod opterećenjem i da su bili stimulirani da rastu.

Nakon nekoliko sesija bol će potpuno nestati. U atletici je važno pravilno disanje. Ako zadržite dah dok se naprežete, možete izgubiti svijest i ozbiljno se ozlijediti ako padnete. Stoga se morate pridržavati sljedećeg pravila: udahnite kada spuštate težinu, a izdahnite kada je podignete. Nakon 1-2 sedmice svjesnog pridržavanja ovog pravila, to ćete učiniti automatski. Uopšteno govoreći, potrebno je da udahnete tokom faze opuštanja, na primjer, kada čučnete, trebate udahnuti, kada se spustite u čučanj, izdahnuti kada se podignete u početni položaj. Morate težiti glatkim i ritmičnim vježbama. Pobrinite se da sve izvedene vježbe predstavljaju potpunu radnju. Potpuno opustite i napnite uključene mišiće punim rasponom pokreta. U vježbama gdje se težina podiže iznad glave, mnogo je lakše održati ravnotežu ako pogled uperite u zid iznad nivoa očiju.

Kako trenirati.

Samo vježbanje ne povećava mišićnu masu. Prvo morate trenirati svaki drugi dan: ponedjeljkom, srijedom, petkom ili utorkom, četvrtkom i subotom. Morate redovno trenirati tri dana u sedmici prva tri mjeseca. Nakon toga možete povećati broj časova na 4 - 5 puta sedmično. Dosljednost u treningu je ključ uspjeha. Kako postići najbolje rezultate sa treninga:

Pobrinite se da dovoljno spavate i odmarate se;

U početku trenirajte tri puta sedmično, svaki drugi dan;

Vježbajte svaki put u isto vrijeme;

Jedite kvalitetnu i pravilno pripremljenu hranu, bogatu proteinima, vitaminima, mineralima i nerafinisanim ugljenim hidratima;

Pijte više čiste vode;

Kada trenirati.

Možete trenirati u bilo koje doba dana ili uveče. Većina bodibildera trenira uveče, nakon škole ili posla, iako mnogi treniraju ili ujutro ili tokom dana. Morate odabrati vrijeme kada možete redovno vježbati svakog dana treninga. Mnogo zavisi od stanja organizma tokom dana. Najvažniji faktor u atletizmu je doslednost. Održavanje redovne nastave je neizostavan uslov.

Oprez

Većina početnika, kako bi izgledali impresivnije, žudi za brzim rezultatima, a ponekad ne prate redoslijed, već se specijaliziraju za „napumpavanje“ pojedinih mišićnih grupa. Nikada ne smijete zanemariti trening slabijih mišića ili bilo kojeg drugog dijela tijela. Svrha specijalizacije je dovođenje zaostalih mišićnih grupa na opšti nivo. Potrebno je najmanje šest mjeseci sistematske obuke prije nego što se otkriju zaostale oblasti. Od ovog trenutka možete početi da ih specijalizujete, ali ni u kom slučaju ranije.

Oblici izvođenja vežbi.

Tegove treba pomicati kroz cijeli raspon pokreta za svako ponavljanje vježbe. U suprotnom ćete se prevariti i nećete moći u potpunosti razviti mišiće koje trenirate. U prvih 3-5 mjeseci treninga apsolutno je potrebno svako ponavljanje izvesti čisto, tj. bez pomoći drugih delova tela. To znači da ne možete gurati nogama ili naginjati torzo kako biste težinu doveli u konačni položaj. Oslanjanje na takvu obmanu krade mišiće koji rade i uklanja značajan dio opterećenja koji im je potreban za brži rast. Sportisti početnici pribjegavaju olakšavanju vježbe, dok se moraju koncentrirati na precizno izvođenje ponavljanja u svakom pristupu. Ključno je razviti prave navike od samog početka. Važno je formirati mentalnu mišićnu vezu tokom treninga. Koncentracija osigurava da se koriste sva mišićna vlakna, da se održava pravilan oblik kretanja i da nema ozljeda.

Tempo treninga

Odmor između serija treba da bude 60-90 sekundi. Brz tempo treninga održavat će vaše tijelo toplim tokom cijele sesije, uz manji rizik od ozljeda i povećan dotok krvi u vaše mišiće.

Drugi aspekt tempa treninga je koliko brzo podižete i spuštate težinu. U pravilu, prilikom izvođenja vježbe, na primjer, sa šipkom, 2-3 sekunde se troše na podizanje i 4 sekunde na spuštanje projektila. Zašto je važno trenirati ovim tempom? Izvodeći vježbe polako i ravnomjerno, vi, takoreći, razvijate "kolozaj" treninga. Naučivši da kontrolišete svoje pokrete, postajete sposobni da se fokusirate i opteretite mišiće koje trenirate. To će pomoći da se izbjegnu ozljede i razviju velika, moćna mišićna vlakna koja će se uz pomoć nervnog sistema naviknuti na intenzivan rad. Kada se formira ispravna tehnika izvođenja vježbi, možete pokušati trenirati bržim tempom. Prije toga nije preporučljivo trenirati prebrzo kako ne biste izgubili kontrolu nad pokretima, žrtvujući pravilan stil izvođenja vježbi i ne ozlijedite se.

Početni tereti.

Početna težina utega će biti sasvim prihvatljiva za prosječnu ženu.Ako vrlo brzo naučite odabrati odgovarajuću težinu za trening tegova, onda je treba koristiti samo za prve korake u atletizmu. Nakon nekog vremena moguće je izazvati sebe na rep max (maksimalna težina sprave s kojom možete izvesti jedno ponavljanje bez pomoći drugih mišićnih grupa ili bez prevelikog naprezanja). Kada se odredi, počnite mijenjati težine treninga. Alternativno, prvo možete trenirati sa težinom od 60% od svog maksimuma. Kasnije možete mijenjati broj ponavljanja i težinu sprave tako da povremeno trenirate sa težinom od 70-80% od maksimuma. Kako budete dobijali snagu i fizičku kondiciju, moći ćete povremeno trenirati s utezima do 90% vaše maksimalne težine. Međutim, morate imati na umu da postupno povećavate opterećenje.

Koliko ponavljanja?

Specifični rezultati treninga zavise od broja ponavljanja. Mali broj ponavljanja (1-5) razvija uglavnom snagu i snagu, srednji broj ponavljanja (8) osigurava povećanje mišićnog volumena, poboljšava mišićnu definiciju i lokalnu izdržljivost, dok veliki broj ponavljanja (više od 15) razvija izdržljivost mišića i njihovo olakšanje, au manjoj mjeri - povećanje mišićnog volumena. Kod izvođenja velike frekvencije ponavljanja (20), treninga kružno bez pauza za odmor između pristupa, trenira se izdržljivost kardiovaskularnog sistema. Morate sveobuhvatno trenirati, što znači raditi razne serije i ponavljanja za fizičku kondiciju i razvoj.

Prilagođavanje treningu.

Da biste izbjegli bolove u mišićima i ozljede, morate postepeno usvajati program treninga s utezima. U prvom treningu trebate izvesti samo jedan pristup svakoj od odabranih vježbi. U prvoj sedmici nastave potrebno je izvršiti jedan pristup odabranoj vježbi. Tokom prvog mjeseca, također morate napraviti jedan pristup svakoj vježbi. Potrebno je pridržavati se pravila jednog pristupa svakoj vježbi i postepeno postići dva kompletna pristupa (u drugom mjesecu). Ako smatrate da vam je potrebno 4-8 sedmica da radite puno radno vrijeme, morate si dati to vrijeme. Ne pokušavajte da radite više serija dok vam nivoi snage i izdržljivosti ne porastu dovoljno da podnesete veća opterećenja. Budite oprezni kada dodajete težinu bilo kojoj vježbi u prve tri sedmice treninga.

Previše postepeno povećanje broja pristupa ili težine utega neminovno će za sobom povlačiti pogrešno ovladavanje tehnikom vježbanja, što može dovesti do ozljeda. Svaki put kada započnete novi program, dajte sebi nedelju dana da se naviknete na nova opterećenja treninga. Ako slijedite ove smjernice, iskusit ćete minimalne bolove u mišićima i napredovati prema tjelesnoj građi koju želite. Vježbe zagrijavanja i smirivanja također pomažu u izbjegavanju bolnih pojava, a za vraćanje tonusa mišića možete se i tuširati hladnom vodom.

Povećanje opterećenja.

Postoje četiri pravila pomoću kojih možete progresivno povećavati intenzitet treninga. Ova pravila treba primjenjivati ​​tek nakon što završite osnovne vježbe i programe i imate šest mjeseci hard core treninga pod vašim pojasom.

1. Povećanje težine opreme koja se koristi u svakoj vježbi;

2. Povećanje broja ponavljanja sa odabranom težinom u svakoj vježbi;

3. Održavanje težine opreme, broja pristupa i ponavljanja u svakoj vježbi, smanjenje trajanja pauza za odmor između pristupa;

4. Povećanje broja pristupa svakoj vježbi.

Psihološki faktori.

Postoje pravila koja će vam pomoći da izvučete maksimum iz svojih časova. Da biste to učinili, morate naučiti kako razviti mišiće koji rade maksimalno dok izvodite bilo koju vježbu. Atletizam ima veze sa mentalnom snagom koliko i sa mišićnom snagom. Prilikom izvođenja vježbe trebali biste mentalno pratiti pokrete. Nastavite to raditi cijelo vrijeme, čak i nakon što savladate tehniku ​​izvođenja vježbi. Tokom treninga, u potpunosti se fokusirajte na rad mišića. Zamislite ih kako vam probijaju kožu dok se potpuno opuštate, a zatim ih naprežete cijelim rasponom pokreta. Ako ovo ne možete da zamislite tokom treninga, gledajte se u ogledalo. Kada savladate umjetnost pune koncentracije, napredovat ćete još brže. Naučite da se odvratite od svih vanjskih utjecaja i fokusirajte se samo na osjećaje u mišićima tokom svakog pristupa. Morate vidjeti svoj cilj - snažno tijelo sa lijepom figurom. Da biste to postigli, morate koristiti tehniku ​​kreativne mašte, programirati svoju podsvijest za uspjeh. Najbolje vrijeme za ovu tehniku ​​je doba dana kada se možete potpuno opustiti i razmišljati o tjelesnoj građi koju želite postići. Odvojite 15-ak minuta prije treninga, tokom pauze za ručak ili prije spavanja i zamislite sebe kao lijepu ženu, lijepe figure i snažne građe. Zamislite svaki dio vašeg tijela koji se transformiše tokom fizičke aktivnosti. Zamislite kakvu lijepu figuru i snažnu građu imate, kakvu još nijedna osoba nije imala. Ako to uspješno naučite, na kraju ćete razviti tip tijela koji ste zamislili. Koristite ovu tehniku ​​češće kako biste postali prvi u bilo kojoj aktivnosti.

Partneri za obuku.

Neki sportisti više vole da treniraju sami, dok drugi uživaju da treniraju sa partnerom. Morate napraviti izbor u skladu sa svojim temperamentom. Sam trening obično privlači suzdržane i nekomunikativne žene, dok društvene i druželjubive žene radije treniraju s partnerom. Kada trenirate sami, ponašate se u potpunosti u skladu sa sopstvenim potrebama, dok partneru uvek morate da učinite neke ustupke. S druge strane, partner vam može pomoći da pravilno izvedete složene tehnike. Ona će vam uvijek pružiti moralnu podršku. Partner za trening će vas ponekad motivirati da odradite trening koji biste inače preskočili, natjerat će vas da radite više i gurnuti vas do novih i većih visina.

Personalizacija treninga.

Najbolja metoda za početnike je da nastave s treningom bez povećanja umora ili ozljeda, a istovremeno imaju razumijevanje kako mišići funkcionišu i reagiraju na vježbu. Otprilike 4-8 sedmica nakon početka nastave pojavit će se početni principi intenzivnog treninga. Nekih dana ćete se osjećati kao da jednog dana imate više energije i snage nego drugih dana. U nepovoljnim danima, kada se osjećate umorno, smanjite intenzitet treninga kako biste izbjegli pretreniranost i moguće ozljede. Morate biti sigurni da osjećaj umora nije rezultat obične lijenosti! Ne predaj se lijenosti! Ako shvatite da imate brige koje zahtijevaju veliki emocionalni stres, recimo, akademske ispite, ili niste u mogućnosti obezbijediti dovoljno sati sna ili dobre ishrane, to je druga stvar. Ako se određenog dana osjećate posebno snažno, vaš odabrani program vježbanja može izgledati previše lak! Stoga je važno da varirate svoj trening otpora u skladu sa nivoom energije. Samo radom na sebi možete stalno poboljšavati i maksimizirati rezultate. Svaka dizačica tegova bira intenzitet za svoje treninge u zavisnosti od svoje snage i energije. Atletizam se kombinuje sa vežbama iz atletike, sportskim igrama, ronjenjem, plivanjem, skijaškim trčanjem i drugim sportovima. Oni koji se bave atletskom gimnastikom moraju biti sposobni samostalno sastaviti komplekse od najmanje 5 vježbi za različite mišićne grupe i sa različitim težinama: uteg, bučice, disk, ekspander, gumeni amortizer itd. Nije tako teško napraviti mješoviti kompleks koji, na primjer, može uključivati ​​dvije vježbe za trbušne mišiće, tri vježbe za mišiće ruku, ramenog pojasa i nogu, po jednu za mišiće leđa, vrata i podlaktice. Opterećenje je dozirano tako da trening utiče na proporcionalno povećanje mišića svih dijelova tijela. Ako se otkrije oštro zaostajanje u razvoju pojedinih mišića, tada se u nastavu uključuje specijalizirani kompleks samo za ovu mišićnu skupinu ili je potrebno stvoriti kompleks koji bi sadržavao više vježbi za nedovoljno razvijene mišićne grupe. Atletska gimnastika se može raditi 15 minuta ili više. Tokom prve i druge sedmice svaku vježbu izvoditi sa dozom od jednog pristupa, u trećoj i četvrtoj sedmici - dva pristupa. Nakon toga, u svakoj vježbi broj pristupa se može povećati na šest. Postoji mnogo programa treninga u atletskoj gimnastici. Svaki program treninga određuju dvije glavne komponente opterećenja: broj pristupa i ponavljanja. Set u bodibildingu se odnosi na broj ponavljanja koje izvode sportisti koji podižu određenu težinu. Snimanje se vrši kao razlomak, pri čemu brojilac označava težinu utega, a nazivnik broj ponavljanja. Prije početka nastave student utvrđuje svoje maksimalne rezultate u osnovnim pokretima kako bi potom pravilno planirao izbor težine. Nakon dvije sedmice, set vježbi treba promijeniti tako da, počevši od treće sedmice, svaka lekcija uključuje dvije ili tri nove vježbe umjesto dvije ili tri stare. Svake 3-4 sedmice redovnog treninga povećavajte težinu treninga kad god je to moguće. U svakoj vježbi (oko 0,5 kg.) Svaka vježba mora biti izvedena najmanje tri puta, a sve ostalo po opštem planu. Nema potrebe da se cijeli kompleks izvodi s istim težinama, što će se pretvoriti u beskorisni posao. Vježbe za svaku mišićnu grupu treba izvoditi s utezima različitih težina.

MINISTARSTVO PROSVETE REPUBLIKE BELORUSIJE

Obrazovne ustanove

"Gomeljski državni univerzitet po imenu Franja Skarina"

Dopisni fakultet

Katedra za teoriju i metodiku fizičke kulture

Rad na kursu

Sistem fizičkog vaspitanja i zdravlja - atletska gimnastika

Izvođač: učenik grupe FK-51 S.V. Chernenko

Naučni rukovodilac: S.A. Ivanov

viši predavač katedre TMPC

Gomel 2016

Esej

Nastavni rad 46 strana, korišćeno 16 izvora,

crtež, 6 aplikacija.

Ključne riječi:atletska gimnastika, aktivnost, vježbe, vježbe, bench press, čučanj.

Predmet studija:ljudi svih uzrasta koji teže stvaranju skladno razvijenog tijela i poboljšanju zdravlja.

Metoda istraživanja:analiza naučne i metodološke literature.

Svrha kursa:otkrivaju suštinu i sadržaj fizičkog i zdravstvenog sistema atletske gimnastike.

Rezultati:Atletska gimnastika je sistem svestranih vježbi snage usmjerenih na razvoj snage, formiranje proporcionalne figure i poboljšanje zdravlja. Atletska gimnastika poboljšava zdravlje i eliminira mnoge fizičke nedostatke (pognutost, udubljena prsa, nepravilno držanje, nedovoljno razvijeni mišići itd.). Režim vježbanja u kombinaciji s uravnoteženom prehranom omogućava vam da se riješite viška masnih naslaga ili dobijete na težini u slučajevima kada je to potrebno.

Praktični značaj:

Uvod

1. Teorijske i organizacione osnove atletske gimnastike

1 Koncept atletske gimnastike

2 Istorija nastanka i razvoja atletske gimnastike

1.3 Atletska gimnastika u Republici Bjelorusiji

1.4 Svrha i ciljevi sistema fizičkog vaspitanja i zdravlja – atletska gimnastika

1.5 Osnovni pojmovi i vrste atletske gimnastike

2. Struktura i sadržaj nastave atletske gimnastike

Sredstva, metode i tehnike izvođenja atletske gimnastike

Medicinsko-pedagoška kontrola na časovima atletske gimnastike

Zaključak

Spisak korištenih izvora

Dodatak A Vježbe bez utega i predmeta

Dodatak B Vježbe snage na opremi masovnog tipa

Dodatak B Vježbe sa predmetima određene težine i elastičnosti

Dodatak D Vježbe sa standardnim tegovima

Dodatak E Vježbe snage koje se izvode u parovima

Dodatak E Vježbe na simulatorima i specijalnim spravama

Uvod

Relevantnost kursa.Atletska gimnastika je sistem svestranih vježbi snage usmjerenih na razvoj snage, formiranje proporcionalne figure i poboljšanje zdravlja. Predmet obuke je motorička aktivnost opšte razvojne orijentacije. U procesu savladavanja ove aktivnosti ne samo da se poboljšavaju fizičke prirodne sposobnosti, već se aktivno razvijaju svijest i mišljenje, kreativnost i samostalnost.

Časovi atletske gimnastike doprinose:

1) Pomoć u sticanju znanja iz oblasti fizičke kulture, produbljenim poznavanjem pojedinih tema i sekcija fiziologije sporta, biomehanike i metoda treninga atletske gimnastike kroz izbornu nastavu;

) Razvoj psihičkih i fizičkih kvaliteta, kao što su volja i odlučnost za postizanjem cilja, uporan rad, pažnja, brzina reagovanja i drugo;

) Razvijanje sposobnosti samostalnog planiranja svojih aktivnosti;

) Razvoj zapažanja i samopoštovanja;

) Formiranje kulture komunikacije, uzajamne pomoći i odgovornosti;

) Formiranje održivog interesovanja i potrebe za fizičkom kulturom.

Svrha kursa:otkrivaju suštinu i sadržaj fizičke kulture i zdravstvenog sistema atletske gimnastike

Ciljevi predmeta:

1. Analizirati teorijske i organizacione osnove atletske gimnastike;

2. Otkriti strukturu i sadržaj časova atletske gimnastike;

Opisati sredstva, metode i tehnike izvođenja atletske gimnastike;

Okarakterisati medicinsko-pedagošku kontrolu tokom časova atletske gimnastike

Praktični značaj:Materijal predstavljen u okviru kursa može se koristiti za sveobuhvatnu fizičku obuku i promociju zdravlja općenito.

1. Teorijske i organizacione osnove atletske gimnastike

.1 Koncept atletske gimnastike

Atletska gimnastikaje sistem gimnastičkih vježbi usmjerenih na razvijanje kvaliteta snage i sposobnosti da se „koriste“. Atletska gimnastika je tradicionalna vrsta gimnastike sa zdravstveno-razvojnom orijentacijom, koja kombinuje trening snage sa sveobuhvatnim fizičkim treningom, harmoničnim razvojem i unapređenjem zdravlja uopšte.

Atletska gimnastika je namijenjena širokom spektru ljudi (mladi i stari, dječaci i djevojčice), ali i praktički zdravim ljudima, jer su vježbe koje se koriste povezane sa značajnom napetošću mišića i odgovarajućim opterećenjem za uključene. Dakle, imajući u vidu ovu okolnost, atletsku gimnastiku treba posmatrati pre svega kao razvojno sredstvo fizičkog vaspitanja, a tek drugo kao restorativno sredstvo.

Atletska gimnastika zadovoljava želju ljudi da imaju jake i lijepe mišiće, izvajane (a ne samo ogromne) mišiće. Osim toga, proširuje motoričko iskustvo, razvija naviku sistematskog tjelesnog vježbanja, služi kao sredstvo aktivne rekreacije i efikasno stimulira želju za samoizražavanjem kroz ljepotu tijela.

U praksi postoji veliki broj različitih nastavnih sredstava koja pojam „atletska gimnastika“ u širem smislu koriste kao skupove vježbi snage, ali ih ne definiraju kao vrstu gimnastike. U međuvremenu, zapravo se ispostavlja da su oni samo posredno povezani sa atletskom gimnastikom kao jednim od vidova poboljšanja zdravlja. Stoga je potrebno razjasniti značenje riječi: “atletizam”, “sportista” i “atletska gimnastika”.

"atletizam"- pravac fizičkog usavršavanja, koji ima za cilj postizanje visokog nivoa razvoja snage i visokih rezultata u vježbama snage „sportskog tipa“.

"Atletska gimnastika"- sveobuhvatniji koncept koji odražava sistem zdravstvenih i razvojnih uticaja sa ciljem jačanja zdravlja čoveka i poboljšanja njegove vitalnosti. Atletska gimnastika ima svoje porijeklo u antičkom svijetu. Međutim, kod nas, zbog raznih „metodoloških distorzija“ koje su dovele do jednostranog uticaja samo na sferu snage uključenih, određena „ne previše zdrava“ percepcija hipertrofiranih figura, kao i „politizacija“ vježbe snage sportista kao dirigenta “vanzemaljskih ideologija”, službeno - Na Svesaveznoj naučnoj konferenciji, atletska gimnastika je tek 1968. priznata kao jedan od općih razvojnih sportova. ciljeva” i potvrđeno je rješavanje niza vitalnih zadataka. Visok značaj atletske gimnastike proveren je vremenom, iako postoji konstantno neantagonističko prodiranje zdravstvenih i sportskih motiva jedno u drugo. Specifičnost ciljeva različitih treninga snage određuje i prisustvo različitih oblika treninga, sistema i škola usavršavanja snage. Trenutno su najpopularniji bodybuilding, bodybuilding, powerlifting i obranje ruku.

Body-building - sistem vježbi snage usmjeren na povećanje volumena mišića, formiranje izvajanih mišića i izgradnju skladno razvijene figure s proporcionalnim, ali hipertrofiranim mišićima. Konkurentnost je jedna od glavnih karakteristika bodibildinga: na raznim takmičenjima i, uglavnom, prvenstvima različitih zemalja, regiona i svetskih prvenstava, najbolji bodibilderi se određuju i dodeljuju im zvučne titule „Mr. Amerika“, „Mr. Univerzum“ , itd. Takmičenja se održavaju po određenim pravilima, ali se generalno ocjenjuje „sklad snage“. U skladu sa ovim ciljem treninga, izgrađen je prilično specifičan sistem, uključujući vježbe za povećanje volumena mišića, druge vježbe za izgradnju mišićnog reljefa; vežbe se izvode u skladu sa posebno razvijenom metodologijom po posebnim principima (npr. sistem J. Weider ili u drugoj transkripciji - Weider - ima 28 osnovnih principa za konstruisanje treninga snage) i sa prilično jasnom periodizacijom priprema za takmičenja.

Body-buildingpoistovjećivao s bodybuildingom jer koristi iste principe i pravila. Možda, ako ga procjenjujemo prema dostupnim izvorima literature, bodibilding je bio prva faza u razvoju bodibildinga, njegov rodonačelnik. Međutim, vrlo značajan detalj ne može staviti znak jednakosti između njih: bodibilding ima za cilj povećanje volumena pojedinih mišićnih grupa, ne pretenduje na izgradnju skladno razvijenog tijela, stoga se u bodibildingu održavaju samo takmičenja u kojima (ovo također ima pravo na postojanje) ocjenjuju se „najšira leđa“, „najobimniji bokovi ili vrat“. Međutim, općenito, bodybuilding bi se mogao nazvati bodybuildingom, ali ne uključiti u ovaj koncept takozvano pumpanje snage pojedinih mišićnih grupa.

Powerlifting- vrsta fizičke vježbe koja razvija maksimalne sposobnosti snage, koja se manifestira u tri vrste pokreta - “powerlifting”: bench press, čučnjevi sa šipkom na ramenima i “veslanje” utege u naprijed nagnutom položaju. U skladu s takvim zadacima koriste se posebne vježbe koje osiguravaju, za razliku od bodybuildinga i bodybuildinga, postizanje maksimalnih rezultata u kretanju, a ne u statičkoj napetosti.

Rvanje ruku- snaga borilačkih vještina na rukama ("ko će koga povući?"), - izvodi se u sjedećem položaju na stolici, hvatajući specijalnu ručku slobodnom rukom. Hrvanje se izvodi jednom i drugom rukom, tako da rvači moraju imati prilično simetričan razvoj snage u lijevom i desnom mišiću. Unatoč činjenici da je glavni zadatak "staviti ruku" protivnika, vrlo veliko opterećenje pada na mišiće leđa, karličnog pojasa i nogu. Dakle, rukohrvač mora imati prilično skladan razvoj snage, što se postiže upotrebom posebnog sistema vježbi snage.

Za četiri navedena tipa atletizma veoma je važna specifična sportska tehnika napetosti i pokreta - kojoj sportisti posvećuju posebnu pažnju.

Uprkos jedinstvenosti gore prikazanih oblika treninga snage, objedinjeni su prisustvom uskih zadataka, lokalnim fokusom manifestacija snage, ograničenim ukupnim fizičkim i funkcionalnim uticajem i potencijalom za ozljede.

Atletska gimnastika poboljšava zdravlje i eliminira mnoge fizičke nedostatke (pognutost, udubljena prsa, nepravilno držanje, nedovoljno razvijeni mišići itd.). Režim vježbanja u kombinaciji s uravnoteženom prehranom omogućava vam da se riješite viška masnih naslaga ili dobijete na težini u slučajevima kada je to potrebno. Sistem vježbanja trenira kardiovaskularni (mišićna masa se često naziva i drugo srce) i druge vitalne sisteme tijela, kroz razvoj mišića aktivno i blagotvorno utiče na funkcionisanje unutrašnjih organa, čineći tijelo mišićavim i lijepim. Omogućava vam da posebno upravljate svojom tjelesnom postavom, zahvaljujući vježbama s bučicama, girjama, šipkama, vlastitom težinom (sklekovi, zgibovi na vodoravnoj šipki), na posebnim spravama za vježbanje. Pomaže u postizanju visokog nivoa snage, razvijanju izdržljivosti, jačanju nervnog sistema, otklanjanju ili naglom smanjenju štetnih efekata na organizam tzv. faktora rizika.Za žene ovi časovi omogućavaju da steknu gracioznost, dovedu svoju figuru do savršenstva, i doprinose bržem oporavku organizma nakon porođaja. Gimnastika rješava pitanja slobodnog vremena mladih, odvraća ih od loših navika, usađuje samodisciplinu, sredstvo je za aktivnu rekreaciju i formiranje zdravog načina života. Pozitivni efekti atletske gimnastike se višestruko povećavaju ako kombinirate vježbe snage sa vježbama izdržljivosti (trčanje, skijanje, plivanje<#"justify">Atletska gimnastika je jedna od vrsta gimnastike za poboljšanje zdravlja, koja je sistem gimnastičkih vježbi snage snage usmjerenih na skladan fizički razvoj osobe i rješavanje specifičnih posebnih problema treninga snage. Utjecaj gimnastičkih vježbi snage na učenika može biti opći (na tijelo u cjelini) i lokalni (na mišićnu grupu, dio mišićno-koštanog sistema). Dakle, učinak časova može biti potporno-tonični ili razvojni. Istovremeno, osnovni principi i metode organizacije nastave gimnastike se čuvaju kako pri sastavljanju zasebnog kompleksa atletske gimnastike, pri planiranju specifičnog treninga, tako i pri organizovanju sistema časova atletske gimnastike (ciklusi, etape, periodi).

Atletska gimnastika, kao sistem vežbi sa tegovima, vežbe sa teškim predmetima smatrane su prirodnim pokretima još u 4. veku pre nove ere. Na takmičenjima tog perioda učestvovali su samo oni sportisti koji su mogli da podignu ogroman teret koji je ležao na glavnom atinskom trgu. Stari Rimljani su također razvili posebne vježbe s predmetima za razvoj mišića, kombinirajući ih s gimnastičkim i akrobatskim elementima. Već tada su obrazovani ljudi branili ideje harmonije tijela i duha, dajući prednost estetskom obrazovanju. Starogrčki kipari razvili su kanone ljepote, koji su bili zasnovani na optimalnim proporcijama ljudskog tijela. A oni koji su radili vježbe snage pokušali su se pridržavati ovih kanona.

Drevni liječnici su prvi primijetili ljekovitost vježbi snage za razvoj zglobova, regulaciju disanja i jačanje oslabljenih mišića. Priručnik za studente medicine i doktore sugerirao je korištenje pokreta tijela sa opterećenjem u zdravstvene svrhe.

Poreklo atletske gimnastike u Rusiji kao sistema vježbi s utezima radi poboljšanja zdravlja, ispravljanja nedostataka u tjelesnom i držanju povezuje se s imenom doktora V.M. Kraevoy. Godine 1885. u Sankt Peterburgu je organizovao „Krug ljubitelja atletike“, koji je svoj rad zasnivao na principima kombinovanja prirodnih pokreta (hodanje, trčanje) sa posebno odabranim vežbama za ruke, noge i trup, primenom postupaka očvršćavanja.

12 godina kasnije, otvoreno je Atletsko društvo Sankt Peterburga, reorganizirano 1898. u Sankt Peterburgsko biciklističko i atletsko društvo. Pored takmičenja u muškim sportovima snage, u Rusiji su počela da se održavaju i ženska prvenstva. S obzirom na veliko interesovanje ljudi za sportove snage, počeo je da izlazi dvosedmični ilustrovani časopis za atletiku i sport „Herkules“, čiji je moto bio i danas aktuelan poziv: „Svaka osoba može i treba da bude jaka. .” Godine 1903. objavljena je knjiga ruskog atletičara Evgenija Sandova "Body Building", u kojoj su opisane vježbe s bučicama koje se izvode na principu postepenog povećanja opterećenja. U narednim godinama, godinama nakon revolucije, atletska gimnastika se i dalje smatra važnim sredstvom fizičke kulture.

U ovom periodu posebno je interesovanje za jake osobe sa hipertrofiranim mišićima, sposobne da u cirkuskoj areni javnosti demonstriraju naduvene „loptaste bicepse“.

Ubrzo su u arenu ušli zaista jaki rvači, dizači tegova, lancani i dizači tegova. Počela su se održavati brojna prvenstva hrvača i dizača tegova, što je omogućilo da se upoznaju s istinski jakim, jakim sportašima. Poznata su nam imena Ivana Poddubnog, Petra Krilova, Ivana Zaikina, Aleksandra Zasa, Ivana Lebedeva i drugih.

Sve fizičke vježbe u to vrijeme konvencionalno su podijeljene na atletiku, sport i gimnastiku (Ivanova, 1990). Atletika je obuhvatala posebne vježbe za razvijanje maksimalne snage, sportske kombinovane vježbe koje su se radile iz zadovoljstva, a koncept gimnastičke kombinovane vježbe za mišiće vrata, trupa, ruku i nogu, kao i vježbe na gimnastičkim spravama i terapijsku gimnastiku.

Slični krugovi su stvoreni u Moskvi, Kijevu, Rigi i drugim gradovima. Kijevski doktor E.F. Garnich-Garntsky je osnovao Kijevski atletski krug u februaru 1895. Kijevsko atletsko društvo je u to vrijeme obrazovalo vrsne atletičare-rekordere Rusije i svijeta, pobjednike sveruskih prvenstava i olimpijada - K. Pavlenko, F. Grinenko, G. Chevaidze, S. Tonkopei, M. Uritsky, P. Latuškin, V. Merni, O Krasovski i drugi.

Stručnjaci koji su razvili metode za povećanje snage i formiranje lijepih mišića imali su svoje sljedbenike. V.F. Kraevsky je razvio originalan sistem “bodybuildinga” i razvoja snage, O. Zass je predložio metodu za razvoj snage pomoću lanaca (ovaj sistem izometrijskih vježbi autora je objavljen 1924. godine), O.K. Anohin je autor gimnastičkog sistema s bučicama, itd. 1897. godine održano je prvo sverusko prvenstvo u dizanju tegova, na kojem su se učesnici takmičili u pet vježbi sa tegovima: bench press, trzaj i trzaj s dvije ruke, izvlačenje jednom rukom. , kao i na dobrovoljnim vježbama .

Na prijelazu stoljeća u Rusiji su izlazili atletski časopisi “Herkules”, “Ljepota i snaga”, “Ruski sport” i drugi, promovirajući vježbe snage. Objavljeni su štampani leci sa slikama poznatih sportista.

Godine 1912. klubovi i krugovi dizanja tegova ujedinili su se u Sverusko društvo za dizanje tegova, a za šefa je izabran L. Chaplinsky. Pod nazivom “dizanje tegova” razvila su se tri sporta: dizanje utega (utega i girje), boks i sve vrste rvanja. Za dizače tegova odobren je jedinstveni program takmičenja: trzaj i trzaj suprotnim rukama, guranje utega (manje od 10 kg), a za timove – potezanje konopa. Sportisti su počeli da nastupaju u pet težinskih kategorija: do 60; do 67,5; do 75; do 82,5 i više od 82,5 kg. Godine 1919. umjesto Sveruskog društva za dizanje tegova stvorena je Moskovska liga, koja je vodila razvoj ovog sporta. Učesnici su bili podijeljeni u pet težinskih kategorija i zadano im je 5 takmičarskih vježbi. 1923. u Moskvi je održano prvo prvenstvo SSSR-a.

Na prijelazu iz 19. u 20. stoljeće u Europi se počeo razvijati specifičan tip vježbanja sa atletskim tegovima, koji je nazvan "bodibilding". Njegovim osnivačima se može smatrati Frederic Müller (1867-1925), koji je imao umjetničko ime Evgeniy Sandov. Napravio je cirkusku karijeru kao cirkuski sportista i postao poznati bodibilder svog vremena. Razvio je program vježbi s bučicama i gumenim amortizerima, a vlastito iskustvo treninga sažeo je u udžbeniku “Građa tijela” (1904). Prvi udžbenik o bodybuildingu objavljen je u Londonu, prevodilac je prenio doslovni sadržaj naslova knjige E. Sandowa, uslijed čega je nastala nova engleska riječ “bodybuilding” (engleski body - tijelo, zgrada - izgraditi ).

Oni koji se bave bodibildingom postavili su sebi za cilj izgradnju lijepo razvijene mišićne mase i isticanje reljefa uz pomoć vježbi snage. Od 1901. godine međunarodna takmičenja u bodibildingu održavaju se u zemljama poput SAD-a, Kanade, Engleske, Francuske, Belgije i Njemačke. Bodybuilding je najrazvijeniji u Americi, zahvaljujući aktivnom radu John Weidera (sportista, trener, biznismen). Godine 1940. počeo je objavljivati ​​osnove treninga s utezima, što se kasnije pretvorilo u vrlo popularnu publikaciju o bodibildingu “Muscule and Fitness” širom svijeta. Osim toga, djelatnost se proteže i na proizvodnju sportske opreme za bodibildere, proizvodnju prehrambenih proizvoda i odjeće za njih.

1946. godine, pod vodstvom D. Weidera, stvorena je Međunarodna federacija bodibildinga (u daljem tekstu ima skraćenicu - IFBB), u okviru koje je započeo rad na priznavanju bodibildinga kao olimpijskog sporta i borbi protiv upotrebe zabranjenih hormonskih droge od strane sportista. Od 1965. godine pod njegovim vodstvom redovno se održavaju svjetska prvenstva među profesionalcima.

Pobednici ovih takmičenja dobijaju titulu „Mr. Olimpija“ i dodeljuju im se statueta koja prikazuje čuvenog bodibildera iz ranog veka E. Sandowa. Prvi put titulu „Mr. Olimpija“ dobio je američki atletičar Larry Scott, osmostruki dobitnik ove počasne nagrade (1984-1991) bio je crni Amerikanac Lee Haney, sedmostruki pobjednik Arnold Schwarzenegger (1970-1975, 1980), šestostruki pobjednik bio je Dorian Yates (1990-1995).

Godine 1964. osnovana je komisija za atletsku gimnastiku u okviru Saveza za dizanje tegova SSSR-a, čiji je zadatak da promoviše i populariše bodibilding kao vid opšteg fizičkog treninga mladih. U zemlji su se počeli stvarati brojni atletski klubovi i sekcije, a održana su i prva takmičenja. Istovremeno, mediji su „atletsku gimnastiku“ nazvali „fenomenom buržoaske kulture“. Početkom 70-ih, odlukom Državnog sportskog komiteta SSSR-a, zabranjen je. Prvi bodibilding klub u Ukrajini otvorio je 1969. godine u Zaporožju L. Zhabotinsky. Prvo prvenstvo Ukrajine održano je u maju 1972. u Berdjansku. Prvi prvaci u svojim težinskim kategorijama bili su: V. Ponomarenko, O. Ryndin, B. Levchenko, A. Gorshkov. 1974. godine ukrajinski sportisti su učestvovali na međunarodnom turniru u Talinu, gde je reprezentacija Zaporožja postala šampion.

Sredinom 80-ih, komisija za atletsku gimnastiku ponovo je intenzivirala svoje aktivnosti, te su razvijena nova pravila takmičenja. 1987. godine, pod pokroviteljstvom Saveza za dizanje tegova SSSR-a, počeo je da funkcioniše Atletski savez, a za njegovog čelnika je izabran Yu. Vlasov. Ovaj savez je u to vrijeme ujedinio dva sporta: powerlifting i bodybuilding.

1988. održano je 1. atletsko prvenstvo SSSR-a na kojem je reprezentacija Ukrajine odnijela timsku pobjedu. Iste godine reprezentacija SSSR-a učestvovala je na Svjetskom prvenstvu u Australiji. 1990. je bila nova faza u razvoju bodibildinga. Atletičari koji su se bavili powerliftingom izdvojili su se iz Atletskog saveza. Kao rezultat toga, pojavile su se dvije nove federacije - Bodybuilding federacija Ukrajine (UF BB) i Powerlifting federacija Ukrajine. Ovi sportovi su postali veoma popularni među mladima. Tako se u Kijevu od ranih 90-ih održava tradicionalni međunarodni turnir „Zlatni kesten“. Ukrajinski sportisti su više puta osvajali nagrade na međunarodnim takmičenjima. U bodibildingu najtituliraniji među muškarcima su: S. Otroh (evropski šampion 1991., svetski šampion - 1994. i 1995.), O. Žur, O. Protas, O. Ostacov i drugi, kod žena - redom: V. Čepiga (svetski prvak 1997), I. Petrenko, T. Ionenko i drugi.
Program takmičenja u bodibildingu uključuje novi sport za žene - fitnes. U powerliftingu najtituliraniji sportisti su: V. Naleykin (trostruki svjetski prvak), V. Ivanenko, Y. Spinov, Y. Zabolotny, braća Dmitrij i Aleksej Solovjov i drugi. Nove federacije su izradile svoje statute, pravila takmičenja, traže dodatne izvore finansiranja, unapređuju metode komercijalne i izdavačke delatnosti, proizvodni i reklamni inventar i opremu, održavaju demonstraciona takmičenja i nastupe itd.

.3 Atletska gimnastika u Republici Bjelorusiji

Kraj 90-ih godina dvadesetog veka u našoj istoriji obeležen je raspadom Saveza Sovjetskih Socijalističkih Republika (SSSR) i socijalističkog sistema vlasti. Bivše sovjetske republike počele su da grade svoju državnost u novom kapacitetu. Vrhovni savet BSSR je 27. juna 1990. godine usvojio „Deklaraciju o državnom suverenitetu BSSR-a“, a od septembra 1991. godine zvanično je odobren savremeni naziv naše zemlje - Republika Belorusija.

Fizičko vaspitanje postalo je sastavni deo državne politike suverene Belorusije. Republika Bjelorusija od prvih koraka svog postojanja provodi organizacionu reformu fizičkog vaspitanja i sporta. Stvoreni su predmeti menadžmenta fizičke kulture. Državni aparat danas predstavljaju subjekti posebne nadležnosti - Ministarstvo sporta i turizma, područni odjeli i gradski (okružni) odjeli za fizičku kulturu i sport. Vodeću ulogu u razvoju sporta i pripremi sportskog rezervata imaju subjekti javne uprave, među kojima dominantan položaj imaju Republički (regionalni) savezi i savezi za sport, Republičko (regionalno) fizičko kulturno i sportsko društvo. "Dinamo" (FSO), Republički (regionalni) fizičko-sportski klubovi (FSK), Nacionalni olimpijski komitet (NOK RB) itd.

Pravci fizičke kulture u modernoj Bjelorusiji su raznoliki. Jedna od najbrojnijih (po broju učesnika) i društveno značajnih je oblast fizičkog vaspitanja i zdravlja.

Atletska gimnastika u našoj zemlji danas se može podijeliti na dvije oblasti - masovnu rekreaciju i sport, od kojih svaka ima svoje karakteristične osobine i karakteristike.

Jedna od najpoznatijih ličnosti sportske nauke, profesor I.M. Cherkizov-Seraini je napisao: "Atletska gimnastika je jedno od najefikasnijih sredstava koje ima sveobuhvatan učinak na ljudski organizam. Obilje vježbi i sposobnost finog doziranja opterećenja čini ovo važno sredstvo za liječenje dostupnim ljudima svih uzrasta. I estetska strana atletske gimnastike približava je pravoj umjetnosti",

1.4 Svrha i ciljevi sistema fizičkog vaspitanja i zdravlja – atletska gimnastika

Proučavanje teorije i prakse fizičke kulture u našem društvu dovodi do zaključka da trenutno postoje negativni trendovi u razvoju pojedinih aspekata morfo-funkcionalnog stanja i motoričke pripremljenosti ljudi. Ovaj zaključak je posljedica analize određenih pokazatelja koji uključuju broj lica koja se redovno bave fizičkom vaspitanjem, pokazatelje nivoa fizičke aktivnosti, fizičke spremnosti, morbiditeta i životnog vijeka građana.

Statistike ukazuju na nisku fizičku aktivnost ljudi – fizička neaktivnost u društvu dostiže 80%. Čini se logičnim zaključiti da fizička spremnost stanovništva nije dovoljno visoka, budući da je potonja odraz nivoa lokomotorne aktivnosti čiji obim i kvalitet utječu na morfo-funkcionalno stanje organa – materijalnih supstrata fizičke aktivnosti. sposobnosti. U tom kontekstu stvaraju se uslovi koji doprinose povećanju broja pacijenata.

Za one ljude koji su odabrali put za poboljšanje zdravlja korištenjem metode atletske gimnastike, važno je razumjeti bitne karakteristike ne toliko medicinskog koliko fizičkog oblika oporavka. Jasna zastupljenost komponenti zdravlja koje se mogu kontrolisati u sistemu treninga omogućava osobi da svrsishodno utiče na neke komponente psihofizičkog stanja, menjajući svoju građu i fiziološki sadržaj u skladu sa željenim.

Jasno je da je oporavak proces poboljšanja zdravlja. Ali šta znači pojam zdravlje? Ovu kategoriju je važno detaljno razmotriti zbog činjenice da je u rekreativnoj atletskoj gimnastici dobro zdravlje glavni planirani rezultat, cilj trenažnog procesa.

Postoji prilično veliki broj definicija pojma zdravlja. Prikladno je napomenuti da trenutno pojam “zdravlje” ima više od 60 definicija. Tako se u filozofskoj literaturi pojam „zdravlja“ definira kao punokrvno postojanje osobe, zbog čega se njen život i aktivnost doživljavaju kao prirodni samorazvoj njegovih svojstava i kvaliteta.

U higijeni, zdravlje se tumači kao odsustvo faktora rizika za bolesti ili otpornost organizma na njih, kao i otklanjanje mogućih prijetnji.

U biologiji, pogled na zdravlje pokazuje određene interakcije organizma sa okolinom i njegovu adaptaciju na njega u procesu ontogeneze.

Psihološka formulacija zdravlja svodi se na prevladavanje i negiranje bolesti kao strategije ljudskog života.

Informacijski pristup razvoju razumijeva zdravlje kao sposobnost osobe da održi stabilnost primjerenu uzrastu pred naglim promjenama kvantitativnih i kvalitativnih parametara trojedinog toka senzornih, verbalnih i strukturalnih informacija.

Sa moderne pravne tačke gledišta, zdravlje je biološki prosperitetno stanje osobe. Prosperitetno biološko funkcionisanje je normalan tok svih psihofizioloških procesa u ljudskom tijelu. Svaka negativna promjena u tijelu koja ometa njegovo uspješno biološko funkcioniranje smatra se fizičkom štetom. Ovakvo shvatanje zdravlja prisutno je u sudskoj praksi kada se razmatraju slučajevi organske štete po građanina. Moralna patnja se odnosi na štetu u odnosu na moralnu komponentu pojedinca. Moralni aspekt sa pravne pozicije čini se da je od sekundarnog značaja, na osnovu složenosti utvrđivanja obima moralne štete.

U ortodoksnoj medicini zdravlje se shvata kao sposobnost tela da se optimalno prilagodi spoljašnjem i unutrašnjem okruženju. Ovo je prirodno stanje tijela koje karakterizira njegova ravnoteža sa okolinom i odsustvo bolnih promjena. Zdravlje se dijeli na individualno, grupno i javno. Stanje organizma u dobi od 21-23 godine karakteriše najbolji adaptivni indikator, tj. najboljeg fizičkog zdravlja.

Atletska gimnastika je sastavni dio atletizma. Termin "atletizam" označava pravac u fizičkoj kulturi povezan s razvojem pretežno sposobnosti snage i estetskih svojstava atletske građe, koji se koristi u posebnim takmičarskim vježbama ili svakodnevnom životu. Uz atletsku gimnastiku, powerlifting i rvanje ruku su komponente atletizma.

Powerlifting je sport koji razvija maksimalnu snagu kroz tri vježbe: bench press, čučanj sa utegom i mrtvo dizanje utege.

Rvanje ruku je borba za moć sa rukama na stolu, pri čemu jednom rukom hvata posebnu ručku.

Generalno, zdravstveni atletizam i drugi zdravstveno-kondicioni sistemi fizičkog vaspitanja danas mnogi stručnjaci nazivaju fitnesom, tj. fizičke vježbe za formiranje i održavanje odgovarajućeg nivoa motoričke, funkcionalne i morfološke spremnosti.

Okrećući se povijesti, vrijedno je napomenuti da su se trendovi podjele atletske gimnastike na područja sporta i masovne rekreacije pojavili u drugoj polovini 80-ih. XX vijek.

Praksa sportskog atletizma je prilično dobro proučena i, u određenoj mjeri, sistematizovana u teoriji fizičkog vaspitanja. Što se tiče zdravstveno-popravnog dijela, može se tvrditi da su mnogi aspekti metodologije atletske gimnastike u ovom pravcu nedovoljno istraženi i razvijeni.

Zdravstvenu orijentaciju metode atletske gimnastike karakterišu tri glavne karakteristike: prvo, posvećenost efektu poboljšanja morfološkog stanja tela, u korelaciji sa kriterijumima umerenih atletskih proporcija ljudskog tela; drugo, ciljanje efekta normalizacije mentalnog, lokomotornog i funkcionalnog stanja u skladu sa kriterijumima biološkog razvoja osoba različitog uzrasta i pola; treće, implementacija postignutog efekta performansi i kvaliteta tjelesne građe u praksi svakodnevnog života.

Sukladno tome, metodologija atletske gimnastike u zdravstvene svrhe, za razliku od takmičarskog smjera, ne uključuje takve zadatke kao što je maksimalni mogući razvoj mišićne mase, njeno reljef i odvajanje na štetu opće fizičke spremnosti; preovlađujuća upotreba maksimalne fizičke aktivnosti, koja izaziva napetost u biološkim sistemima iznad normalnih pokazatelja starosti i spola; postizanje maksimalno mogućih rezultata i njihova implementacija u takmičarskim uslovima.

Kvintesencija sadržaja atletske gimnastike su vježbe koje povećavaju sposobnosti snage ljudskog tijela. Vežbe snage imaju tendenciju da izazovu efekte izražene strukturne i funkcionalne adaptacije mišićnog sistema. Istovremeno, funkcije se poboljšavaju brže od oblika organa koji se koriste. Posljedica toga je povećanje performansi osobe, a potom i značajna estetska transformacija tijela, jer prugasto mišićno tkivo, smješteno na skeletu, određuje konture tijela.

U klasifikaciji Yu.V. Menkhin i A.V. Menkhin, atletska gimnastika u zdravstvene svrhe je vrsta kondicionog treninga, odnosno posebno organiziranog procesa mišićnog rada koji omogućava osobi da postigne visoku fizičku kondiciju, što treba shvatiti kao dovoljan nivo razvoja fizičkih kvaliteta, dobar stanje imunog sistema, visoke performanse i prisustvo „rezervnih kapaciteta“ organizma.

Osnovu kondicionog treninga formuliše profesor L.P. Matvejev, princip zdravstvene orijentacije fizičke kulture, koji ne samo da obezbeđuje kompenzaciju za fizičku neaktivnost, već i moguću potpunu optimizaciju fizičkog stanja i razvoja osobe tako da se očuva funkcionalna pouzdanost tela i povećavaju se njegove adaptivne sposobnosti i povećava stepen otpornosti na štetne uticaje okoline.

U skladu sa principom biološke svrsishodnosti u kondicionom treningu, posebno u sportskoj gimnastici u zdravstvene svrhe, opterećenja ne bi trebalo da prelaze funkcionalne mogućnosti organizma. Istovremeno, vežbe moraju biti dovoljno intenzivne da deluju isceljujuće i obezbede visok nivo opšte fizičke performanse osobe. Efikasnost kondicionog treninga, kao i sportskog treninga, određena je veličinom opterećenja, njihovim intenzitetom i prirodom, dok je motorna aktivnost ovde uvek u granicama dozvoljenog optimuma.

Kondicioni trening podrazumijeva minimalno vrijeme za fizičke vježbe koje bi omogućile maksimalne pozitivne promjene u fizičkom razvoju osobe.

Brojni naučni radovi primjećuju da se u atletskoj gimnastici koriste metode i sredstva koja su u velikoj mjeri identična sadržaju i logici bodibildinga. S ovim se možemo složiti, ali treba naglasiti da je vodeći cilj bodibildinga maksimiziranje mišićne mase, poboljšanje njenog reljefa i razvoj sposobnosti za specifično takmičarsko poziranje. Zauzvrat, atletizam za poboljšanje zdravlja trebao bi biti usmjeren na stvaranje motivacije za poboljšanje zdravlja, sveobuhvatno poboljšanje fizičke spremnosti osobe za životnu praksu, za što je potrebno uključiti u strukturu treninga niz općih pripremnih vježbi, koje uključuju aerobne vježbe. vježbe za poboljšanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Ovaj sadržaj trenažnog procesa odgovara konceptu somatskog zdravlja, u kojem je jedna od bitnih komponenti koja određuje stepen efekta zdravstvenog treninga veličina aerobnih sposobnosti ljudskog tijela.

Istovremeno, prema I.V. Belskyju, neki elementi u sistemu treninga bodibildera su vrijedni i mogu se efikasno koristiti u atletskoj gimnastici u svrhu svestranog treninga sportista.

V. Wisniewski u svom radu razumno tvrdi da je upotreba bodibilding metoda u sistemu atletske gimnastike opravdana. Ovakav stav se opravdava sličnošću ciljeva, odnosno planiranih efekata kojima teže oni koji se bave atletskom gimnastikom u zdravstvene svrhe i bodibildingom. Sistem bodibildinga ima dobru empirijsku osnovu. U tom smislu, upotreba bodibilding sredstava i metoda se čini legalnom pod sledećim uslovima: a) odbijanje upotrebe anaboličkih steroida i drugih farmakoloških sredstava; b) uključivanje većeg obima opšterazvojnih vežbi; c) smanjenje nivoa opterećenja sa maksimalnog na submaksimalni i ispod; d) korištenje vježbi sa smanjenim gravitacionim opterećenjem.

Kada se analizira metodologija bodybuildinga, uočava se niz njenih prednosti. S jedne strane, sredstva i metode koje se koriste u ovom sistemu zasnivaju se na obrascima funkcionisanja organizma, biohemijskim i fiziološkim procesima. S druge strane, metode bodibildinga, koje potkrepljuju brojni strani stručnjaci, odražavaju neke principe treninga koje je razvio poznati domaći naučnik L.P. Matvejev:

Princip jedinstva opšteg i specijalnog treninga sportista u sistemu bodibildinga, uključujući vežbe za podizanje nivoa opšte fizičke spremnosti, uveli su strani stručnjaci.

Princip postepenog povećanja volumena i intenziteta opterećenja, uključen u metodologiju bodibildinga, očituje se u preporukama stručnjaka da započnu trening s niskim opterećenjem, postupno prelazeći na veća.

Sistem treninga za bodibildere uključuje opšte pripremne, posebne pripremne, glavne i prelazne periode. Ova struktura je zasnovana na principu cikličnosti.

U treningu bodibildera koriste se različita sredstva i metode treninga u skladu sa nivoom pripremljenosti sportiste, ciljevima i ciljevima. Ova odredba odražava princip individualizacije.

Danas je za mnoge trenere i sportiste termin “bodibilding” ekvivalentan konceptu “bodibilding”. Međutim, prema Yu.V. Menkhin i A.V. Menkhin, poznati zapadni sistem bodibildinga ima značajnu razliku od bodibildinga. Časovi bodibildinga potiču harmoničnu hipertrofiju svih glavnih mišića, a bodibilding trening je usmjeren na povećanje volumena pojedinih mišićnih grupa. Dakle, takmičenja koja ocjenjuju "najšira leđa", "najobimnije bokove" ili vrat smatraju se takmičenjima u bodibildingu, ali ne i takmičenjima u bodibildingu.

Da biste imali materijalni uspjeh u životu, fizičko i duhovno blagostanje, morate biti tražen član društva sa ekonomske tačke gledišta. Sposobnost efikasnog rada u obuci i profesionalnim aktivnostima je veoma važna. Istraživači su otkrili da je jedan od faktora povećanja produktivnosti rada sveobuhvatna fizička spremnost, visok nivo performansi i fizički razvoj. Fizičko u pojedincu obavlja jedinstvenu funkciju mehanizama pomoću kojih se provode njegove društvene funkcije. Razvijanje ovih mehanizama važan je zadatak u atletskoj gimnastici u zdravstvene svrhe. VC. Balsevich i V.A. Zaporzhanov napominje da je puna implementacija ličnog potencijala u velikoj mjeri uzročno određena fizičkim stanjem, performansama i otpornošću na ljudske bolesti.

V.V. Petrovski opravdano smatra da je, za razliku od sporta, gdje je organizacija i metodologija procesa određena vodećim ciljem - postizanjem što većeg rekordnog rezultata, na nastavi fizičkog vaspitanja i zdravlja sa režimima treninga cilj je postizanje rezultata prosječne dobi u razvoj motoričkih kvaliteta, povećanje funkcionalnih sposobnosti organizma uz najniže troškove vremena, energije i sredstava. Istu ideju ističu stručnjaci Zh.K. Kholodov i V.S. Kuznjecov. Opšti cilj sportskog treninga je korištenje fizičke aktivnosti za postizanje maksimalnih rezultata u odabranom sportu. Glavni cilj zdravstvenog treninga je povećanje ili održavanje nivoa fizičkog učinka i zdravlja.

Ovaj oblik tjelesnog treninga koji poboljšava zdravlje ima široku primjenu u cijelom svijetu. Uz njegovu pomoć rješavaju se problemi prevencije bolesti, optimizacije funkcionalnog stanja, produženja životnog vijeka i poboljšanja njegove kvalitete.

U teoriji i metodologiji fizičkog vaspitanja, pažnju zaslužuje načelo usmjerenosti na poboljšanje zdravlja - jedna od glavnih odredbi koje regulišu aktivnosti u praksi masovne fizičke kulture. Njegovo značenje je da fizička aktivnost treba da promoviše zdravlje. Princip određuje organizaciju fizičkog vaspitanja na način da rešava preventivne i progresivne razvojne probleme. Ključ zdravstvene efikasnosti fizičkog vaspitanja je i vešto pridržavanje principa pristupačnosti i individualizacije opterećenja, sredstava i metoda u procesu ozdravljenja.

Za postizanje pravog zdravstvenog efekta u procesu fizičkog vaspitanja potrebno je koristiti sredstva i metode koje su dobile naučno opravdanje za svoju zdravstvenu orijentaciju. Bez obzira na upotrebu oblika fizičkog vaspitanja, preduslov je da se obezbedi pravilnost i jedinstvo medicinskog, pedagoškog i samokontrole.

Na osnovu koncepta L.I. Lubysheva, u trenutnoj kritičnoj situaciji u društvenoj sferi, atletska gimnastika može postati najvažniji faktor koji može pomoći osobi da se prilagodi promjenjivim uvjetima okoline. Fizička kultura pojedinca prirodno kombinuje ne samo biološki princip, već i društveni. Svest o negativnim faktorima koji utiču na zdravlje u toku društvenog života i načinima zaštite od njih fizičkim vaspitanjem, dovodi do povećanja adaptivnih sposobnosti pojedinca.

Poznato je da je adaptacija proces prilagođavanja živog bića vanjskoj sredini ili promjenama koje se dešavaju u samom organizmu, kao i rezultat postizanja usklađenosti morfofunkcionalnog stanja sa uvjetima aktivnosti koje okolina stvara za njega. Glavna poenta ovog procesa je odnos između funkcije i genetskog aparata ćelije. Novostečeni kvalitet organizma očituje se, prije svega, u tome što ga faktor na koji je stečena adaptacija ne može oštetiti. Upravo su te reakcije suština promocije zdravlja u procesu fizičkih vježbi koje poboljšavaju zdravlje. Međutim, da bi se formirala stabilna adaptacija potrebno je pojačanje, ponovljeni vanjski utjecaji i obuka. Sistematsko fizičko vježbanje ima blagotvoran učinak samo uz kontinuirano ponavljanje treninga uz adekvatna opterećenja.

Prema teoriji adaptacije P.K. Anohin, mehanizam djelovanja fizičkih vježbi je pobuđivanje adekvatnih aferentnih i motoričkih centara, mobilizacija mišića, hemodinamika i disanje, formirajući jedinstven funkcionalni sistem odgovoran za provedbu ove motoričke reakcije. U atletskoj gimnastici, glavni vanjski utjecaji koji uzrokuju adaptivne promjene u tijelu su adekvatna opterećenja snage i set sekundarnih vježbi za razvoj osnovnih fizičkih kvaliteta i funkcionalnih svojstava.

Pri izgradnji procesa fizičke kulture i zdravlja, čiji je jedan od oblika atletska gimnastika, treba voditi računa o tome da mišićni i nervni sistem prestaje da reaguje na spoljašnje uticaje koji su postali uobičajeni. Prema dostupnim naučnim podacima, intenzivan razvoj fizičkih kvaliteta pod uticajem treninga se dešava oko 9 meseci kod osoba sa niskim nivoom fizičke spremnosti i 3,5 - 4 meseca sa natprosečnim nivoom kondicije, a zatim usporava. Telo prestaje da adekvatno reaguje na napore učenika. Zakon opadanja prinosa stupa na snagu. Ovo je veoma važna informacija za praksu zdravstvenog treninga. Ako ne uzmete u obzir otkrivene obrasce i nastavite sa "učitavanjem" u nastojanju da poboljšate svoje performanse, onda će mogući rezultat biti pretreniranost i razočaranje u rezultate. Poznato je da sposobnost organizma da se prilagodi stresu nije neograničena. Mogu postojati situacije kada je odmor u vidu nekoliko sedmica smanjenih opterećenja nedovoljan.

Zdravstveni trening u atletskoj gimnastici preporučljivo je izgraditi na način da se optimalni period razvoja sposobnosti snage, tokom kojeg se izvode i vježbe drugačije orijentacije, zamijeni prilično dugim periodom kada se sposobnosti snage samo održavaju. , a glavna pažnja posvećena je razvoju ostalih kvaliteta: izdržljivosti, fleksibilnosti, brzine i motoričke koordinacije.

Ova periodizacija kondicionog treninga ispunjava zahtjeve socijalne i biološke svrsishodnosti fizičkog vaspitanja. Potpuna tjelesna kultura i samoobrazovanje mogući su samo uz optimalan razvoj različitih fizičkih kvaliteta, što je prvi preduslov za visoke ukupne performanse i dobro zdravlje. U uslovima ograničenog vremena neefikasno je istovremeno razvijati različite kvalitete, posebno one koje su obavezne za sve, kao što su snaga i izdržljivost.

1.5 Osnovni pojmovi i vrste atletske gimnastike

Visok značaj atletske gimnastike je provjeren vremenom, iako stalno uključuje neantagonističko prodiranje zdravstvenih i sportskih motiva jedno u drugo.

Specifičnost ciljeva različitih treninga snage određuje i prisustvo različitih oblika treninga, sistema i škola usavršavanja snage. Trenutno su najpopularniji bodybuilding, bodybuilding, powerlifting i obranje ruku.

Bodybuilding je jedan od sportova čiji je osnovni cilj maksimalni mogući razvoj svih mišićnih grupa i izgradnja proporcionalnosti tijela prema određenim standardima. Ispravnost proporcija se ocjenjuje tokom takmičenja u bodibildingu.

Bodybuilding je kao sport nastao prije otprilike 100 godina. Glavna ideja bodybuildinga je sposobnost da se izgradi idealno tijelo od bilo kojeg "materijala". Nije važno kakav je uspjeh sportista postigao - da li je stisnuo više ili manje težine. Bitan je rezultat – kako izgleda njegovo tijelo, da li su sve mišićne grupe razrađene ravnomjerno i proporcionalno, da li je odnos mišića i masti optimalan.

Drugi naziv za bodybuilding je bodybuilding, odnosno kultura tijela. Odnosno, rezultat bodybuildinga nisu pokazatelji snage i izdržljivosti, već veličina mišića na prvom mjestu. Bodybuilding se dijeli na profesionalni i amaterski. U cijelom svijetu se održavaju takmičenja u bodibildingu na kojima se ocjenjuje učinak sportista različitih težinskih kategorija prema nekoliko glavnih kriterija.

Najvažniju ulogu igra ishrana bodibildera, raspored treninga i pravilan san. Pažljivo brojanje kalorija i proteina, uzimanje posebnih dodataka ishrani jedini je način da se postignu opipljivi rezultati. Suplementi uključuju nutrijente (vitamine, minerale, proteine, proteine, itd.) koje su potrebne za stalno rastuću mišićnu masu. Šeme i recepte za konzumaciju suplemenata razvijaju stručnjaci.

Bodybuilding donosi promjene u gotovo svim aspektima ljudskog života. Ako se ozbiljno bavite ovim sportom, morat ćete zaboraviti na loše navike, pronaći vremena za redovne treninge i pažljivo pratiti prehranu - sve to zahtijeva ogroman trud i samodisciplinu, morat ćete žrtvovati svoje uobičajene aktivnosti i hobije.

Bodybuilding je, prije svega, zdrav način života, pridržavanje dnevne rutine, kvalitetna i hranjiva prehrana, a kao rezultat toga, povećan imunitet, odlična fizička forma i dobro raspoloženje. Ali, isto tako, ne treba zaboraviti ni na neugodne trenutke – da biste narasli mišiće, potrebno ih je dovesti do iznemoglosti, a sebe do stanja u kojem želite da vrištite od bola, ali da nastavite s treningom. Ali svaki bol nestaje, a lijepi i dobro razvijeni mišići ostaju.

Bodybuilding je naporan i uporan posao čiji je rezultat zadovoljstvo svojim izgledom i povećana vitalnost.

Bodybuilding se poistovjećuje s bodybuildingom jer koristi iste principe i pravila. Možda, ako ga procjenjujemo prema dostupnim izvorima literature, bodibilding je bio prva faza u razvoju bodibildinga, njegov rodonačelnik. Međutim, vrlo značajan detalj ne može staviti znak jednakosti između njih: bodibilding ima za cilj povećanje volumena pojedinih mišićnih grupa, ne pretenduje na izgradnju skladno razvijenog tijela, stoga se u bodibildingu održavaju samo takmičenja u kojima (ovo također ima pravo na postojanje) ocjenjuje se „najšira leđa“, „najobimniji bokovi“ itd. Međutim, općenito, bodybuilding bi se mogao nazvati bodybuildingom, ali ne uključiti u ovaj koncept takozvano pumpanje snage pojedinih mišićnih grupa.

Powerlifting (engleski: powerlifting; power - snaga + lift - lift) je sport snage čija je suština savladavanje težine najveće moguće težine.

Powerlifting se još naziva i powerlifting. To je zbog činjenice da uključuje tri vježbe kao takmičarske discipline: čučnjeve sa šipkom na ramenima, potisak sa šipke na klupi na horizontalnoj klupi i veslanje sa utegom - koje zajedno određuju kvalifikacije sportaša.

Čučnjevi su jedan od glavnih, osnovnih pokreta, visok rezultat u kojem često vodi do pobjede na takmičenjima. Izvodi se na sljedeći način: prvo, sportaš stoji okrenut prema nosačima na kojima se nalazi šipka, zatim napravi korak naprijed i postavi se tako da mu šipka leži na ramenima. Nakon što ga popravi, sportaš skida uteg sa nosača, pravi korak unazad i priprema se za izvođenje vježbe. Nakon toga slijedi signal sudije, nakon čega on počinje da se spušta, savijajući noge u koljenima i zglobovima kuka. Trebali biste čučnuti tako nisko da vam bedra budu barem paralelna s podom, inače sudije možda neće računati pokušaj. Čim se "produženje" završi, sudija daje komandu i sportista može ustati. Vježba se smatra završenom i pokušaj se računa ako je sve odrađeno tehnički ispravno, dubina čučnja je dovoljna i nije bilo grubih prekršaja.

Poput čučnjeva, bench press je osnovna vježba koja je toliko popularna da je čak izdvojena u svoju disciplinu, a takmičenja u bench pressu se sada mogu održavati izolovano. Prije vježbe, sportista mora zauzeti položaj u kojem ostaje tokom cijele vježbe: ležeći na leđima, ramena i zadnjica dodiruju klupu. Potplati i potpetice cipela su čvrsto postavljeni na pod, a ruke hvataju uteg. Treba napomenuti da širina rukohvata ne smije biti veća od 81 cm - vrlo široki hvati su strogo zabranjeni. Ako je visina klupe za takmičara previsoka, pravila dozvoljavaju upotrebu specijalnih oslona za noge ili diskova sa utegom naslaganim jedan na drugi. Čim atletičar zauzme početni položaj i spreman je za izvođenje vježbe, sudac daje komandu, nakon čega se šipka uklanja sa nosača. Zatim se polako spušta na grudi, a nakon kratkog odlaganja (1-3 sekunde), opet na komandu sudije, podiže se - dolazi do stvarnog pritiska. Uteg se takođe može postaviti na nosače na zahtev sudije.

Nakon izvođenja čučnjeva i bench pressa, vrijeme je za mrtvo dizanje. Postoje dva različita stila izvođenja: redovno mrtvo dizanje (klasično), kada atletičar hvata uteg hvatom širim od ramena i sumo, kada su noge široko razmaknute i hvat je znatno uži nego u klasičnoj verziji. U početnoj fazi vježbe, noge su savijene u koljenima, leđa su savijena, pogled je usmjeren naprijed i blago prema gore. Na komandu glavnog sudije, sportista počinje da diže uteg, uglavnom ispravljajući noge u kolenima, a zatim koristeći leđa. Stajanjem sa utegom i fiksiranjem u kukovima, vježba se može smatrati napola završenom. Sada možete spustiti šipku, ali ni pod kojim okolnostima je ne bacajte, inače se pokušaj jednostavno neće računati.

U powerliftingu, za razliku od bodibildinga, važni su pokazatelji snage, a ne ljepota tijela.

Tokom nastupa upoređuju se performanse sportista iste težinske kategorije. Procjena se zasniva na ukupnoj maksimalnoj težini položenoj u sve tri vježbe. Ako su rezultati jednaki, pobjeda se dodjeljuje sportisti sa najmanjom težinom.

Drevni crteži, mozaici, bareljefi, pisani izvori ukazuju na to da su već u davna vremena u Egiptu, Iraku, Kini i Grčkoj muškarci demonstrirali svoju snagu; ovaj trenutak se može smatrati polaznom točkom povijesti powerliftinga. Tokom poslednjih godina kineske dinastije Chu (1122-249 pne), oni koji su bili regrutovani u vojsku su testirani, što je uključivalo i testiranje njihove sposobnosti da dižu teške težine. U staroj Grčkoj postoji dobro poznata ovisnost o vježbanju. Postoji mnogo dokaza o nevjerovatnim dostignućima snage. Na primer, veliki grčki atletičar Teagenes (3. vek pre nove ere), u dobi od devet godina, pomerio je bronzanu statuu na priličnu udaljenost. Narod pokrajine Croton odlikovao se velikim fizičkim sposobnostima, gdje se pojavio najpoznatiji moćnik u Grčkoj Milo. Milo je podigao četvorogodišnjeg bika na ramena i prošetao sa njim po celom obimu stadiona u Olimpiji. Milo je u mladosti trenirao na ovaj način: svaki dan je podizao tele na ramena i hodao s njim cijelim putem. Kako je bik rastao, tako je rasla i Milonova snaga, pa se ne bez razloga smatra rodonačelnikom osnovnih principa razvoja snage - postepenog povećanja opterećenja, sistematičnosti i usmjerenosti na budućnost.

Obranje ruku (Hrvanje ruku ili Obranje ruku); sa engleskog Ručni sport, obranje ruku, gdje je ruka podlaktica) su vrsta borilačkih vještina. Tokom meča, šake istih imena takmičara se postavljaju na tvrdu, ravnu podlogu (obično sto), a dlanovi su spojeni zajedno. Zadatak takmičarskog rukoborca ​​je da pritisne protivničku ruku na površinu. Učesnicima tuče nameće se niz vremenskih, tehničkih i taktičkih ograničenja.

Unatoč činjenici da obranje ruku nije olimpijski sport, hrvanje ruku je vrlo popularno u mnogim dijelovima svijeta.

To je najstariji sport koji je oživljen 1960-ih u SAD-u. U septembru 1962. godine održano je prvo Svjetsko prvenstvo u hrvanju u Petalumi u Kaliforniji - tako je nazvano ovo hrvanje (engleski Wrist-wrestling, doslovno "rvanje zglobova").

Devedesetih godina ovaj sport je postao široko rasprostranjen u Rusiji - u ovoj zemlji je počeo 1989. godine utakmicom SSSR - SAD - Kanada. Tada su svi ruski sportisti, osim olimpijskog šampiona u dizanju tegova Saltana Rakhmanova, izgubili svoje borbe. Zaključci su bili tačni, a proteklih godina ruski sportisti su postigli izuzetan uspjeh. Prvi svjetski prvak iz SSSR-a bio je stanovnik Harkova Dmitrij Bezkorovayny u kategoriji do 50 kg. Svjetski prvaci su mnogo puta bili Ukrajinci R. Babaev i A. Pushkar, kao i Rusi A. Kuznjecov, I. Turčinskaja, Viktorija Gabagkova, Ibragim Ibragimov, Kazbek Zoloev, Mairbek Zoloev, A. Yunkov, Alan Karaev i drugi. Zahvaljujući redovnim pobedama na svetskim i evropskim prvenstvima, Rusija je obezbedila vodeće mesto u ovom sportu. Veliku ulogu u razvoju ovog sporta imao je i legendarni višestruki svjetski prvak Aleksej Voevoda, koji je bez poraza iz borbe ruku prešao u bob. Trenutno njegov "nasljednik" je Denis Tsyplenkov, koji je i svjetski prvak u obaranju ruku.

Za četiri navedena tipa atletizma veoma je bitna specifična sportska tehnika stresa i pokreta - kojoj sportisti posvećuju posebnu pažnju.

Unatoč jedinstvenosti oblika treninga snage, objedinjava ih prisutnost uskih zadataka, lokalni fokus manifestacija snage, ograničen ukupni fizički i funkcionalni utjecaj i mogućnost ozljeda.

Atletska gimnastika, koja se zasniva na metodi treninga snage, koristi puni arsenal osnovne gimnastike, kao i elemente sportskog treninga. Zadržavajući osnovne principe i metode tradicionalne gimnastike, u atletskoj gimnastici uticaj snage snage može biti lokalni ili generalizovan (zahvaćajući gotovo sve mišićne grupe), toničan ili razvijajući; istovremeno se selektivno mogu razvijati tri kvalitete snage (spora, ili snaga „pritiska“, brza ili „eksplozivna“ i statična) i vrste izdržljivosti snage koje se iz njih proizlaze.

Najvažnija odlika atletske gimnastike je to što učenik kroz posebne vježbe razvija vještine i sposobnosti pokreta snage vlastitog tijela u različitim vidovima rada snage. Nijedan od gore opisanih sistema to ne pruža. U međuvremenu, takve vještine i sposobnosti su vrlo važne u održavanju života ljudi.

atletska gimnastička aktivnost rekreativna

2. Struktura i sadržaj nastave atletske gimnastike

Prilikom konstruisanja trening sesije dijeli se na četiri dijela: uvodni, pripremni, glavni, završni.

U uvodnom dijelu potrebno je stvoriti radno okruženje, postaviti zadatke učenicima i stvoriti jasnu predstavu o sadržaju glavnog dijela. Trajanje uvodnog dijela je oko 5 minuta.

Pripremni dio časa uključuje opšte i specijalno zagrijavanje. Svrha općeg zagrijavanja je aktiviranje (zagrijavanje) mišića mišićno-koštanog sistema i funkcija glavnih tjelesnih sistema usko povezanih s fizičkom aktivnošću, posebno kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Obično to uključuje sporo trčanje i gimnastičke vježbe za sve glavne grupe mišića. Posebno zagrijavanje priprema tijelo za određene zadatke u glavnom dijelu časa, kada se izvode posebne pripremne vježbe koje su po koordinaciji pokreta i fizičke aktivnosti slične nadolazećim motoričkim radnjama u glavnom dijelu časa. Trajanje pripremnog dijela je od 15 do 30 minuta (u zavisnosti od pripremljenosti učenika i prirode predstojećeg zadatka).

Glavni dio nastave je jednostavan i složen. Simple karakteriše ista vrsta aktivnosti (npr. trčanje na 3000-5000 m, dvosmerna košarka, fudbal). U složenom dijelu koriste se različite vježbe, koje ponekad zahtijevaju dodatno posebno zagrijavanje (na primjer, pri prelasku sa skakanja na vježbe snage).

Glavna poteškoća pri izvođenju složenog glavnog dijela nastave je odrediti redoslijed izvođenja različitih vježbi. Preporuča se na samom početku glavnog dijela naučiti tehniku ​​fizičkih vježbi veće složenosti koordinacije. Preporučljivo je planirati trenažna opterećenja za razvoj fizičkih kvaliteta sljedećim redoslijedom: vježbe za brzinu kretanja, zatim za snagu i na kraju lekcije za izdržljivost. Glavni dio zauzima u prosjeku 70% vremena.

U završnom dijelu, funkcionalna aktivnost učenika se postepeno smanjuje i tijelo se dovodi u relativno mirno stanje. To se postiže sporim trčanjem, hodanjem i vježbama opuštanja.

Po potrebi se u završnom dijelu vrši analiza obavljenog posla, određuju se zadaci za samopripremu itd.

Zaključak.Atletska gimnastika zadovoljava želju ljudi da imaju jake i lijepe mišiće, izvajane (a ne samo ogromne) mišiće. Osim toga, proširuje motoričko iskustvo, razvija naviku sistematskog tjelesnog vježbanja, služi kao sredstvo aktivne rekreacije i efikasno stimulira želju za samoizražavanjem kroz ljepotu tijela.

3. Sredstva, metode i tehnike za izvođenje atletske gimnastike

Sredstva atletske gimnastike uključuju šest grupa gimnastičkih vježbi koje se razlikuju po prirodi i uvjetima izvođenja.

Prva grupa - vježbe bez utega i predmeta - uključuju savladavanje otpora vlastitog tijela ili njegovog dijela. To mogu biti nasilni pokreti ili statičke napetosti s većom ili manjom napetošću mišića antagonista. Na primjer, savijanje i ispravljanje ruku u ležećem položaju, ili držanje napetih ruku u položaju sa strane, ili držanje blago savijenog položaja sa podrškom karlice i podignutim rukama itd. (Dodatak A).

Ove vježbe su pogodne za različite grupe učesnika, ne zahtijevaju posebnu pripremljenost, a organizaciono su jednostavne.

Druga grupa su vježbe snage na spravama masovnog tipa, djelimično pozajmljene iz gimnastike unaokolo i opet koje se sastoje od pokreta vlastitog tijela. Karakteristike ove grupe vježbi su zbog upotrebe različitih sprava („projektila“) i raznovrsnosti korištenih situacija. Na prečki, obručima, paralelnim šipkama, konj s hvataljkama sa ručkama - možete izvoditi vježbe viseći i uspravno, u mješovitim položajima; brzo i polako, fokusirajući radnje na usporavanje ili ubrzavanje pokreta, zadržavanje statičkih položaja, kao i sve vrste njihovih kombinacija, koristeći različite mišićne grupe ili ih istovremeno opterećujući prema datom obrascu. Uz tradicionalnu all-around opremu, užad i motke za vješanje, gimnastički zid i viseći nosači mogu poslužiti kao podizanje i spuštanje tijela ili njegovih karika, prevrtanja gore-dolje itd. u aktivnom ili aktivno-pasivnom načinu rada (Dodatak B).

Treća grupa su vježbe sa predmetima određene težine i elastičnosti: medicinskim loptama, ekspanderima itd.

Karakteristike svakog predmeta određuju prirodu vježbe s njim, mogućnosti manipulacije i stepen napetosti. Istovremeno se pojavljuje i novi oblik vježbanja - par-grupni i novi načini njegove upotrebe: igra i takmičarski (Prilog B).

Četvrta grupa - vježbe sa standardnim utezima: bučice, kettlebells, šipke. Karakteristična karakteristika ovih vježbi je striktno doziranje težine projektila. Vježbe s bučicama sadrže različite simetrične i asimetrične pokrete ruku u kombinaciji sa pregibima, okretima, iskoracima, čučnjevima itd. - omogućavajući vam da u rad uključite veliki broj mišićnih grupa i postignete dovoljno opterećenje ukupnog udara (Dodatak D).

Vježbe s girjama općenito su slične vježbama s bučicama. Njihova specifičnost leži u činjenici da se kod normalnog držanja težina nalazi izvan područja oslonca, što uzrokuje njegovu rotaciju, suprotstavljanje čemu zahtijeva veliki napor. Osim toga, značajna težina girja (od 16 do 30 kg) smanjuje izbor vrsta vježbi, iako se, pored uobičajenog podizanja i spuštanja, bacanje i hvatanje girja s jednom i dvije ruke, bacanje rukama i koriste se i noge. Vježbe sa šipkom zahtijevaju korištenje smjernica razvijenih za dizanje utega. U svrhu poboljšanja zdravlja i općeg treninga snage, osim same šipke, možete koristiti i njene elemente: šipku, diskove, brave. Stoga se ne ograničavaju na klasični triatlon (pres, trzaj, izbačaj, trzaj), već koriste čitavu grupu pokreta u najrazličitijim oblicima i pozicijama. Važna tačka pri odabiru utega je nivo razvoja „najslabije“ mišićne grupe - odabir veličine težine počinje odatle. U tom slučaju broj ponavljanja vježbe ne smije biti manji od 3 - 4, a za Ne koriste se „maksimalni“ utezi sa 1-2 ponavljanja u G.G.vježbama. Kod velikih težina, trajanje odmora između pristupa (treba osigurati oporavak na nivo stanja nakon zagrijavanja), broj vježbi, njihova priroda i načini postaju važni.

Peta grupa su vježbe snage koje se izvode u parovima i trojkama. To su jednostavne i pristupačne vježbe koje ne zahtijevaju posebnu tehničku pripremljenost i izvode se u umjetno komplikovanim uvjetima. Interakcija partnera, u ovom slučaju, strukturirana je tako da jedan od njih stvara određeni otpor djelovanju drugog, koji ga savladava datom metodom (Prilog E).

Priroda otpora pri izvođenju vježbi u ovoj grupi može biti sljedeća: lagano konstantno savladavanje otpora; aktivno suprotstavljanje, pretvarajući se u suprotnu akciju jednog od partnera. Kod vežbi snage u paru važno je biti u stanju održavati stepen otpora tokom čitave akcije ili ga namjerno (prema uputama) mijenjati.

Šesta grupa - vježbe na simulatorima i posebnim spravama. Obično se u atletskoj gimnastici koriste simulatori tipa „blok“, koji vam omogućavaju da prilagodite opterećenje promjenom težine tereta (stupnja otpora) i uključuje različite dijelove tijela naizmjence, zauzimajući određene položaje (Dodatak E ).

Funkcionalnost svakog simulatora prvenstveno ovisi o sljedećem zahtjevu: uz optimalne dizajnerske dimenzije, trebalo bi biti moguće koristiti što više radnih pozicija. Vježbe na simulatorima trebaju početi s malim mišićnim grupama, postupno prelazeći na velike mišićne formacije, tempo izvođenja je prosječan, iznenadni pokreti su isključeni.

Da bi se osigurao odgovarajući učinak treninga snage u atletskoj gimnastici, koristi se pomoćna grupa vježbi. Obuhvaća sva sredstva osnovne gimnastike usmjerene na istezanje i opuštanje, kao i na razvijanje „povezanih“ fizičkih kvaliteta (fleksibilnost, agilnost, brzina), a po potrebi i prelazak na lakši rad i aktivan odmor. Ova „pauza snage“ pomaže zamijeniti pasivni odmor i povećati ukupno opterećenje uz brži oporavak. Serija vježbi koja se koristi razlikuje se od mjesta primjene (dio lekcije), ukupnog opterećenja, prirode i raznolikosti vježbi. Međutim, oni se sastoje od samo nekoliko pokreta ili radnji koje se ponavljaju ne duže od 8 minuta.

Budući da se atletska gimnastika zasniva na metodi treninga snage, trebali biste znati njene osnovne principe.

Snaga se smatra rezultatom rada ili interakcije ljudskog motoričkog aparata sa okolinom i stoga može poslužiti kao kvantitativni izraz ovog rada. Sila se može smatrati „izvorom kretanja“, čiji fiziološki mehanizam omogućava obavljanje posla drugačije prirode.

Stoga je razvoj snage prije svega funkcionalno poboljšanje vodećih sistema tijela. Jedan od pokazatelja snage mišića je njihov volumen i masa. Hipertrofiju mišića osiguravaju dva glavna mehanizma: a) poboljšanje procesa kontrole mišićne aktivnosti, povećanje broja miofibrila u mišićnim vlaknima, gustina njihovog pakiranja, kao i povećanje mase mitohondrija, rezervi glikogena i druge organele;

b) ubrzanje sinteze proteina u stanicama zbog opskrbe aminokiselinama, povećanje koncentracije anaboličkih hormona u krvi, slobodnog kreatina u mišićnim vlaknima itd.

U A.G. Uobičajeno je razlikovati nekoliko oblika ispoljavanja snage: maksimalna voljna snaga, eksplozivna snaga i izdržljivost snage. Najznačajniji u A.G. Prepoznaju se mišićna masa i sposobnost kontinuiranog napora - čijem razvoju su usmjerene vježbe.

Metoda atletske gimnastike i izbor načina treninga snage određuju se sljedećim obrascima:

a) pojedinačni ili ponovljeni uticaji na telo vežbača određuju prirodu procesa u tragovima, odnosno efekat određene vežbe zavisi od odgovarajućeg pojačanja usled ponavljanja vežbe, koje zadržava tragove prethodnog izvođenja;

b) moguća adaptacija (navikavanje) na ponovljeno izlaganje se smatra nepoželjnom pojavom; stoga je potrebno na vrijeme periodično mijenjati uslove i prirodu vježbe i povećavati nivo zahtjeva;

c) granične vrijednosti za intenzitet i trajanje utjecaja zahtijevaju odabir maksimalnog i minimalnog ograničenja opterećenja. Općenito, u atletskoj gimnastici smjer i opterećenje vježbi određuju se kroz kombinacije njihovih glavnih karakteristika, izraženih specifičnošću radnji, brojem ponavljanja radnji u jednom pristupu, brojem pristupa i zbirom radnji u njima. , trajanje i priroda odmora i njegov odnos sa karakteristikama rada.

Za atletsku gimnastiku može se grubo razlikovati nekoliko starosnih grupa: 12-15 godina, 16-18 godina, 19-30 godina, preko 30 godina. Istovremeno, za početnike se smatraju dovoljnim 3 lekcije tjedno po 20-30 minuta; spremniji (najčešće stariji) mogu povećati ili trajanje lekcije (do 45-60 minuta) ili njihov broj ( do 4 - 5).

Prosječno opterećenje za tinejdžera početnika koji razvija snagu trbušnih mišića mogao bi biti sljedeći model vježbe: iz ležećeg položaja na leđima, ruke iza glave, podizanje trupa u sjedeći položaj; način izvođenja: 8-12 ponavljanja u jednom pristupu - 1-2 minute odmora - 8-12 ponavljanja, ukupno 3-5 pristupa.

U zavisnosti od specifičnog zadatka treninga snage i individualnih karakteristika, „formula vježbe“ se mijenja:

za maksimalnu snagu: težina težine (otpor) - 90-95% od maksimuma, 1-4 akcije snage po pristupu, 3-4 pristupa, odmor 2-4 minute između njih;

za povećanje volumena mišića: težina utega - 70-80% od maksimuma, 8-12 ponavljanja pokreta po pristupu, broj pristupa - 3-6, odmor između njih - 1-2 minute;

za razvoj izdržljivosti snage: težina utega 50-70% od maksimuma, 20-50 ponavljanja pokreta po pristupu, broj pristupa 2-4, odmor - od minute do tri (prije završnog pristupa, ako postoje više od tri).

Atletsku gimnastiku karakterizira uvjetno određivanje veličine napetosti snage - brojem ponavljanja pokreta u pristupu (jedno ponavljanje je jedno). Odatle dolazi koncept „maksimuma ponavljanja“ („RM“) ili maksimalnog mogućeg ponavljanja pokreta.

Najtipičnije metode u treningu snage u atletskoj gimnastici su:

metoda ponovljenih napora - podrazumijeva kontinuirano izvođenje u jednom pristupu ili u naizmjeničnim pristupima određenog broja pokreta određene prirode;

metoda maksimalnog napora - kao rad u određenim zonama opterećenja, na primjer: maksimalno opterećenje u smislu veličine napora, skoro maksimalno opterećenje sa 2 - 3 ponavljanja, teško opterećenje sa 4 - 7 ponavljanja, umjereno teško - sa 8 - 12 ponavljanja , srednji - sa 13-18 ponavljanja, mali - sa 19-25 ponavljanja, vrlo mali - sa 25 ili više ponavljanja. Naravno, ovakve veličine ponavljanja vježbe su povezane sa odgovarajućim smanjenjem nivoa jednokratnog napora, a svakako ne odgovara maksimumu za koji je učenik trenutno sposoban, odnosno onom što se može manifestirati sa određeni broj ponavljanja. Mali nivoi opterećenja su tipični za trening izdržljivosti snage, a veliki i ekstremni nivoi su tipični za povećanje volumena mišićne mase.

Neki stručnjaci smatraju da korištenje metode ponovljenog maksimalnog napora, osim povećanja snage, dovodi i do povećanja mišićne mase. Stoga se kao optimalna opcija preporučuje režim sa 5-6 ponavljanja maksimuma - za povećanje snage, a sa 6-12 - za izgradnju mišićne mase.

Uslovi za organizovanje časova atletske gimnastike.

Na osnovu navedenih pravila i obrazaca treninga snage, formulisani su neki uslovi koji određuju karakteristike časova i njihovu efektivnu organizaciju:

želja za ekstremnim zamorom mišićnog sistema u svakoj lekciji utječe na povećanje intenziteta metaboličkih procesa, prije svega, sinteze proteina, što određuje rast mišićne mase;

pri izvođenju vježbi u lekciji ili u seriji, važno je uzeti u obzir optimalnu kombinaciju rada i odmora;

kompleksi vježbi moraju uključivati ​​vježbe za lokalno opterećenje mišića i opći učinak, koji uključuju značajan broj mišićnih grupa;

vježbe usmjerene na snagu moraju se kombinirati s vježbama istezanja za iste mišićne grupe i dopunjene vježbama opuštanja, pokretima za preciznost i spretnost;

pri odabiru vježbi trebali biste se fokusirati na glavne mišićne grupe: vrat, rameni pojas, ruke, prednje i stražnje površine tijela i noge, a da vas ne ponese lokalno opterećenje bilo kojeg fleksora ili ekstenzora;

procijeniti početni nivo pripremljenosti učenika, omjer pokazatelja težine i visine, procjenu topografije tjelesnih mišića i pojedinačnih karika, testiranje stepena razvoja kvaliteta snage pomoću dinamometrijskih i motoričkih zadataka (obično broj ponavljanja kontrolnih pokreta) se koriste;

Za pravilno i efikasno izvođenje vježbe potrebna je racionalizacija disanja; može se osigurati odabirom udobnih poza, kao i posebnim motoričkim zadacima, čijom se provedbom razvijaju vještine pravilnog - "tehničkog" i ekonomičnog disanja, što pomaže u povećanju djelotvornosti vježbe.

Karakteristike ishrane tokom treninga atletske gimnastike.

Racionalna ishrana se u atletskoj gimnastici smatra jednim od važnih faktora koji osiguravaju uspeh treninga. Glavni zadatak prehrane je opskrbiti tijelo tvarima koje proizvode energiju, vitaminima i mineralima (za trening i za oporavak).

Za organizaciju uravnotežene prehrane važno je znati:

Postoji mnogo nutritivnih standarda, svi imaju svoje opravdanje, baveći se specifičnim situacijama, uzimajući u obzir tri funkcije tijela: stvaranje energetske rezerve, osiguravanje metabolizma i izgradnju stanica i tkiva. Stoga je za organizaciju ishrane važno utvrditi njen sadržaj, zapremine i omjer sastavnih elemenata;

Intenzivan rad mišića izaziva pojačan metabolizam proteina u mišićima, a njihova sinteza obično traje 2 - 3 dana, ali ne duže od 96 sati, tj. proces je prilično spor;

Trajanje procesa obnavljanja potrošnje energije ovisi o veličini opterećenja i strukturnim karakteristikama mišića, pa je varijabilno;

Procijenjeni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani u atletskoj gimnastici je blizak parametrima preporučenim za gimnastičarke. Dakle, ako učenik ima 70 kg, ukupan unos kalorija treba da bude 5000 kcal, tj. unutar 65 kcal po kilogramu tjelesne težine. U ovom slučaju, omjer hranjivih tvari određen je njihovim postotkom u ukupnom sadržaju kalorija u hrani: proteini - 20, masti - 28, ugljikohidrati - 52, plus prirodni vitamini, minerali i 2,5 - 3 litre tekućine;

Konstrukcijska funkcija proteina određuje njihovu normu: 1,5-2 g po kg tjelesne težine dnevno; glavni izvor proteina su proizvodi životinjskog porijekla (meso, svježi sir, riba, kokošja jaja, mlijeko, sir, kavijar itd.) i biljnog porijekla (pasulj, grašak, soja, heljda, sočivo); za masti, norme su blizu onima prikazanim za proteine, a ugljikohidrati bi trebali biti 6 - 9 g po kg tjelesne težine dnevno;

Uz osnovnu ishranu, neophodni su i posebni preparati za „hranjenje“, na primer, koncentrat orašastih proteina „OBK“, „Univers“ (35 g proteina, 24 g masti, 21 g ugljenih hidrata), veštački vitaminski kompleksi: „Unicap“ , “Oli” -govit”, “Selmivit” itd.

Općenito, pošto ne postoje univerzalne norme, dijete i dijeta, ali postoji određena „formula ishrane“, izbor obroka hrane treba vršiti na osnovu opterećenja treninga (planiranog i prenesenog), stepena pripremljenosti pripravnika i njihove individualne karakteristike: morfo-funkcionalne i psihološke.

Oporavak u atletskoj gimnastici

Sve mjere restauracije usmjerene su na obnavljanje energetskog potencijala, sanaciju stanja funkcionalnih sistema i osiguravanje visokog nivoa mentalnih sposobnosti – rezultat toga može biti povećanje nivoa općih i posebnih performansi, prevencija pretreniranosti i dobro zdravlje.

Uz metodološki kompetentnu i racionalnu strukturu časa i adekvatnu ishranu, pozitivnu ulogu u rješavanju ovih problema imaju pomagala za oporavak.

Masaža i hidromasaža. Učinkovito za ubrzavanje procesa oporavka u mišićima i za sprječavanje ozljeda. Opća masaža može trajati do 60 minuta, privatna (lokalna) masaža do 15. Masažu se preporučuje 5 - 10 minuta prije časa i 20 - 30 minuta nakon nje. Masaža je moguća i između pristupa vježbi, posebno kada su povezani sa ekstremnim i skoro ekstremnim (po veličini i trajanju) stresu. Prilikom odabira metoda masaže i njenog trajanja, treba uzeti u obzir prirodu nadolazećeg opterećenja, emocionalno stanje praktičara i stupanj umora. Moguće je kombinovati tehnike masaže i samomasaže sa vodenim procedurama i hidromasažom.

Termalne procedure - kupke sa suvim vazduhom, saune, parne sobe, kupke, tuševi. Mehanizam njihovog djelovanja zasniva se na povećanju temperature tijela, tkiva i krvi – što ubrzava biohemijske procese, pomaže povećanju vaskularnog kreveta, otvaranju pora kože i uklanjanju metaboličkih produkata kroz njih, kao i opuštanju (i dakle rehabilitacija) mišićnog i nervnog sistema. Nakon velikog opterećenja ne treba koristiti vruće postupke, njihova temperatura treba biti umjerena. Preporučljivo je kombinovati termalne procedure sa kontrastnim hladnim uticajima (tuširanje, uranjanje) - koji će usled doslednog širenja i kontrakcije krvnih sudova u mišićima i koži dodatno poboljšati i obnoviti metabolizam.

Bar uticaji. Ovaj alat za oporavak zahtijeva posebnu tehničku opremu. Promjenom negativnog i pozitivnog barometarskog tlaka poboljšava se metabolizam u mišićima udova (a samim tim i njihovo funkcionalno stanje), a performanse se vraćaju. Uobičajena procedura traje 12-14 minuta, primjenjuje se jednom dnevno, a koristi se 4-5 puta sedmično.

Laronizacija. Utječući na respiratorni trakt negativnim zračnim jonima pomoću posebnih uređaja, postižu poboljšanje funkcionalnog stanja organizma i, posredno, ubrzavaju procese oporavka. Postupak se može koristiti dnevno 10 minuta. Kurs liječenja i rehabilitacije i prevencija može trajati 3-4 sedmice.

Ultraljubičasto zračenje. Sunčanje ili posebne fizioterapeutske procedure poput “solluxa” koje se primjenjuju po prilično strogoj metodi, pomažu poboljšanju metabolizma fosfora i kalcija, stvaranju vitamina D, “čišćenju” kože i općenito povećavaju nivo funkcionalnosti organizma, vraćajući mu funkcionalnost. .

Električna stimulacija. Ova metoda koristi impulsno modulirane struje, provodeći ih kroz posebne elektrode do živaca ili mišića. Istovremeno, namjerno, "bez sudjelovanja svijesti" osobe koja je izložena utjecaju, te stoga isključujući njegove moguće inhibitorne reakcije, oni namjerno mijenjaju stanje mišića, vraćajući im funkcionalni potencijal ili povećavajući snagu. Uz pomoć električne stimulacije postiže se i terapeutski učinak - obnavljaju se ozlijeđeni mišići.

Zaključak.Atletska gimnastika, u jednom ili drugom stepenu, može i treba da bude dopuna drugim vrstama fizičkog vaspitanja - trčanju, plivanju, fudbalu, borilačkim veštinama itd. Muškarci i žene, odrasli i djeca mogu vježbati. Kako starite, takve aktivnosti su još korisnije nego za mlađe ljude. Trening snage sprječava razvoj osteoporoze. Atletska gimnastika može pomoći u prevenciji raznih bolesti, regulaciji težine, korekciji figure, kao sredstvo opšteg fizičkog i specijalnog treninga.

4. Medicinsko-pedagoška kontrola na časovima atletske gimnastike

Jedan od glavnih pravaca socijalne politike naše države je formiranje zdravog načina života stanovništva. Najvažnije sredstvo za postizanje ovog cilja je zdravstvena fizička kultura i sport. Racionalno korišćenje fizičke aktivnosti može produžiti trajanje i poboljšati kvalitet ljudskog života. Praćenje zdravstvenog stanja osoba koje se bave fizičkom kulturom i sportom glavni je zadatak medicinske kontrole i specijalista sportske medicine u zemlji.

Osnovni oblici rada ljekara sportske medicine su medicinsko-pedagoška kontrola, ljekarski pregled (tekući, etapni, dubinski), medicinska podrška na takmičenjima i trenažnim kampovima, medicinsko i sportsko savjetovanje, vaspitno-obrazovni rad, naučni rad.

Medicinsko-pedagoška kontrola – osnovni oblik rada doktora sportske medicine – je skup medicinsko-pedagoških aktivnosti koje zajednički i u dogovoru obavljaju ljekar i trener, u cilju postizanja maksimalnih sportskih rezultata i očuvanja zdravlja sportista. .

U ljekarskoj praksi medicinsku i pedagošku kontrolu treba podijeliti na:

sportisti visokog sportskog duha;

masovni sportisti;

osobe sa invaliditetom (paraolimpijski sportisti);

sportski veterani;

sportisti različitih starosnih i polnih grupa (mladi, stariji, muškarci, žene) i nivoa obuke (uključujući i one sa postojećim bolestima).

Za sve koji se bave fizičkim vaspitanjem i sportom, obavezan je pristup časovima terapeuta (pedijatra) iz lokalne ambulante, kao i (po potrebi) izvod iz ambulantne kartice. Medicinski radnici treba da budu veoma pažljivi kako na provjeru podobnosti za fizičku kulturu i sport na ambulantnom nivou, tako i pri izradi medicinskih kontrolnih kartona u relevantnim sportskim i fitnes ustanovama. Duboka i potpuna zbirka anamneze i njena naknadna analiza omogućavaju sprečavanje razvoja patoloških stanja povezanih s radom na poboljšanju zdravlja. Prilikom subjektivnog pregleda i somatometrijskog istraživanja posebnu pažnju treba obratiti na stanje mišićno-koštanog sistema (ravna stopala, skolioza, deformiteti karlice i udova itd.), telesnu kompoziciju (stepen i lokalizacija masnih naslaga, proporcionalnost mišića razvoj i dr.), opće antropometrijske karakteristike (visina, težina, vitalni kapacitet, dinamometrija), prisustvo tragova hirurških intervencija, prošlih bolesti.

Dinamičko praćenje tolerancije na vježbanje pomoću metode kontrole otkucaja srca/BP najpristupačnije je uz redovne medicinske opservacije. Najviše obećava upotreba opšteg hemodinamskog indeksa (GHI) – ekspresnog indeksa integralne procene hemodinamike u mirovanju. OGP se izračunava pomoću formule OGP = prosječni krvni tlak + broj otkucaja srca (jedinice), gdje je prosječni krvni tlak = dijastolički krvni tlak + 1/3 pulsnog krvnog tlaka. Postoji obrnuto proporcionalna veza između nivoa funkcionalne spremnosti i GGP-a: što je veći GGP, to je niže funkcionalno stanje sportiste. Na osnovu promjena GPP-a tokom mikrociklusa treninga može se suditi o adekvatnosti izvedenog obima opterećenja nivou fizičke spremnosti učenika.

Na osnovu dinamike promjena krvnog tlaka i srčane frekvencije tokom vježbanja i perioda oporavka utvrđuje se tip reakcije kardiovaskularnog sistema na fizičku aktivnost (normotonična, hipertonična, hipotonična, distonična).

Procjena vanjskih znakova umora omogućava doktoru da iz grupe vježbača identificira one osobe kojima je prije svega potrebna dubinska dijagnostička pretraga. Glavni znaci umora su hiperemija kože, prekomjerno znojenje (hiperhidroza), otežano disanje, nedostatak koordinacije (tehnika vježbanja), poremećaji ponašanja (neadekvatna reakcija na trenutnu situaciju, partnere, smanjena motivacija itd.). Procjenjuje se brzina i stepen njihove manifestacije.

Kardiointervalografija (CIG) je u svijetu prepoznata kao moderna metoda medicinskog praćenja u sportu, koja omogućava procjenu autonomne komponente regulacije srčanog ritma. Suština metode je da se zabilježene trenutne vrijednosti RR intervala statistički obrađuju pomoću posebnog programa. Polar sistem za praćenje otkucaja srca omogućava vam da vizualizirate otkucaje srca prilikom izvođenja fizičkih vježbi, postavite minimalne i maksimalne radne vrijednosti otkucaja srca, sačuvate i analizirate dinamiku tolerancije na zapremine treninga.

EKG praćenje je sastavni dio racionalnog praćenja u sportu i fitnesu. Kardiovaskularni sistem, ograničavajuća karika u ljudskoj adaptaciji na fizičku aktivnost, nosi značajno opterećenje. Dakle, mobilizacija cirkulacije krvi pri maksimalnim sportskim opterećenjima dovodi do povećanja minutnog volumena krvotoka za 5-7 puta. Nepotpuni oporavak (iz objektivnih i subjektivnih razloga) je glavna etiologija razvoja prenaprezanja kardiovaskularnog sistema.

Mobilnu laboratorijsku dijagnostiku u elitnom sportu najčešće predstavljaju uređaji za biohemijsku ekspresnu kontrolu Reflotron („suha biohemija“) i laktometri. Lakoća upotrebe, pokretljivost i invalidnost navedenog hardvera omogućavaju da se procijene glavni biohemijski markeri tolerancije vježbanja praktično na terenu.

Dakle, pulsna tonometrijska kontrola, EKG i EKG kontrola sa striktnim individualnim vođenjem medicinske dokumentacije u skladu sa propisima Ministarstva zdravlja i Ministarstva sporta i turizma Republike Bjelorusije treba biti obavezna na primarnom nivou medicinske kontrole u sport.

Atletska gimnastika se može preporučiti zdravim mladim ljudima, pod uslovom da se optimizira trenažni proces i da se atletske vježbe kombinuju s treninzima izdržljivosti (trčanje i sl.). Osobe zrelije dobi mogu koristiti samo određene vježbe atletskog kompleksa koje imaju za cilj jačanje glavnih mišićnih grupa (mišići ramenog pojasa, leđa, trbušni mišići itd., kao dodatak nakon treninga izdržljivosti u cikličkim vježbama.

Zaključak.Medicinske preventivne mjere igraju veliku ulogu. Potrebno je dati preporuke o uravnoteženoj ishrani i dnevnoj rutini za one koji se bave atletikom.

Kako bi se objektivno utvrdili izgledi sportista i blagovremeno identifikovali nedostaci u njihovoj obuci, preporučljivo je redovno (najmanje 1-2 puta godišnje) provoditi sveobuhvatno testiranje sportista.

Uprkos unapređenju tehničke baze medicinske kontrole, rastu profesionalnih vještina instruktora i trenera, vodeća karika u postizanju maksimalnih zdravstvenih i sportskih rezultata je ljudski faktor.

Zaključak

Atletska gimnastika je sistem svestranih vježbi snage usmjerenih na razvoj snage, formiranje proporcionalne figure i poboljšanje zdravlja. Atletska gimnastika poboljšava zdravlje i eliminira mnoge fizičke nedostatke (pognutost, udubljena prsa, nepravilno držanje, nedovoljno razvijeni mišići itd.). Režim vježbanja u kombinaciji s uravnoteženom prehranom omogućava vam da se riješite viška masnih naslaga ili dobijete na težini u slučajevima kada je to potrebno. Sistem vježbanja trenira kardiovaskularni sistem (mišićna masa se često naziva i drugo srce) i druge vitalne sisteme tijela, kroz razvoj mišića aktivno i blagotvorno utiče na funkcionisanje unutrašnjih organa, čineći tijelo mišićavim i lijepim. Omogućava vam da posebno upravljate svojom tjelesnom postavom, zahvaljujući vježbama s bučicama, girjama, šipkama, vlastitom težinom (sklekovi, zgibovi na vodoravnoj šipki), na posebnim spravama za vježbanje. Pomaže u postizanju visokog nivoa snage, razvijanju izdržljivosti, jačanju nervnog sistema, otklanjanju ili naglom smanjenju štetnih efekata na organizam tzv. faktora rizika.Za žene ovi časovi omogućavaju da steknu gracioznost, dovedu svoju figuru do savršenstva, i doprinose bržem oporavku organizma nakon porođaja. Gimnastika rješava pitanja slobodnog vremena mladih, odvraća ih od loših navika, usađuje samodisciplinu, sredstvo je za aktivnu rekreaciju i formiranje zdravog načina života.

Prirodna želja ljudi za fizičkim usavršavanjem i oporavkom podstiče stručnjake iz oblasti fizičkog vaspitanja da traže nova sredstva i metode za postizanje ovih ciljeva.

Atletska gimnastika za poboljšanje zdravlja podrazumijeva izvođenje nastave u bilo kojim uvjetima: u fiskulturnoj sali sa i bez sprava, u parku, na otvorenom i kod kuće, na školskim terenima i kampusima „Zdravlja“. Možete bez utega i posebnih sprava za trening, koristeći vlastitu težinu i izometrijske vježbe.

Atletska gimnastika nije panaceja. Ali njegova vrijednost i za društvo i za gotovo svakog pojedinca mnogo je veća od sportske i ritmičke gimnastike zajedno, a još više od gimnastike snage, odnosno dizanja utega.

Časovi atletske gimnastike mogu se koristiti kao materijalni oblik organizovane fizičke aktivnosti, temelj zdravog načina života. Ovaj motorički oblik može uzrokovati vrlo značajne promjene u fizičkom razvoju osobe, korisne ne samo za rješavanje sportskih problema, već i u zdravstvene svrhe. Da bi se to postiglo, važno je poznavati bitne karakteristike zdravstveno-popravnog treninga i biti sposobno iskoristiti to znanje u izgradnji trenažnog procesa atletske gimnastike sa zdravstveno-popravnim usmjerenjem.

Poznati istraživač ruskog jezika V.I. Dahl je napisao u „Objašnjavajućem rečniku živog velikog ruskog jezika“: „Sportista je veliki čovek, snažan čovek, heroj...“ Ovo predodređuje pravac atletske gimnastike: pre svega, zadaci osiguranja zdravlja treba riješiti, pa tek onda snaga i stas.

Spisak korištenih izvora

1 Stewart, M.R. Razmisli. Bodybuilding bez steroida! / GOSPODIN. Stewart. - M.: Širi sport, 1997.- 58 str.

2 3atsiorsky, V.M. Cool bodybuilding / V.M. 3aziorsky. - M.: Terra-sport, 2000. - 178 str.

3 Čeredničenko, S.A. Bodybuilding i powerlifting / S.A. Cherednichenko. - Donjeck: Malo preduzeće "Abris", 1992. - 207 str.

Andreev, V.N. Atletska gimnastika. Metodički priručnik / V.N. Andreev. - M.: Fizička kultura i sport, 2005. - 127 str.

Zakharov, E.N. Enciklopedija fizičkog vaspitanja: Metodološke osnove za razvoj fizičkih kvaliteta / E.N. Zakharov, A.V. Karasev, A.A. Safonov; pod generalom ed. A.V. Karaseva. - M.: Leptos, 1994. - 132 str.

Belsky, I.V. Student atletske gimnastike. Metodičke preporuke / I.V. Belsky. - Mn.: 1987. - 46 str.

Wider, D. Osnovni kurs bodibildinga / D. Wider. - M.: Wider Sport, 1993. - 53 str.

Shaposhnikov, Yu.V. Želim da postanem jak / Yu.V. Shaposhnikov. - M.: Ruska knjiga, 1992. - 128 str.

Belsky, I.V. Čarolija bodibildinga / I.V. Belsky. - Mn.: 1994.- 306 str.

10 Yagodin, V.V. Atletska gimnastika: udžbenik / V.V. Yagodin. - Ekaterinburg, 1993. - 78 str.

11 Akopyants, M.B. Snaga plus gracioznost: atletska gimnastika za / M.B. Akopyants. - M.: Fizička kultura i sport, 1990. - 159 str.

13. Letunov, S.P. Medicinska kontrola u fizičkom vaspitanju / S.P. Letunov. - M.: Fizička kultura i sport, 1961. - 167 str.

#"justify"> Dodatak A

Vježbe bez utega i predmeta

1. I. p. - o.s. 1 - 2 - podignite ruke naprijed i gore, okrenite dlanove prema unutra, pomaknite desnu nogu natrag na prste i lagano se savijte; 3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - isto u drugom smjeru.

I.p. - o.s. 1 - 2 - nagnuti glavu nazad do kvara; 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - nagib glave prema naprijed; 7 - 8 - i. P.

I.p. - o.s. 1 - 2 - nagib glave udesno; 3 - 4 - i. P.; 5-8 - isto u drugom smjeru.

I.p. - o.s. 1 - 2 - okrenite glavu udesno; 3 - 4 - i. P.; 5 -8 - isto u drugom smjeru.

I.p. - o.s. 1 - 4 - kružni pokreti glave ulijevo; 5 - 8 - isto u drugom smjeru.

I. p. - ruke do ramena. 1 - 2 - dva kruga sa rukama savijenim naprijed; 3 - 4 - ista leđa; 1 - 4 - naizmjenični kružni pokreti naprijed; 5-8 - isto leđa.

I.p. - o.s. 1 - 2 - krug sa rukama udesno; 3 - 4 - isto lijevo.

I. p. - stanite sa rukama iza glave. 1 - 3 - tri opružna savijanja, pokušavajući glavom da dodirnete koleno; 4 - i. P.

I. p. - široki stav sa razdvojenim nogama. 1 - nagnite se udesno, pljesnite po peti; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto za drugu nogu.

I. p. - stanite raširenih nogu, ruke na pojasu. 1 - savijanje lijevo, nagib udesno, lijeva ruka gore, desno iza leđa; 2 - 3 - dva opružna nagiba udesno; 4 - i. P.; 5 - 8 - isto u drugom smjeru.

I. p. - stanite raširenih nogu, ruke na pojasu. 1 - okrenite tijelo udesno (ne podižite pete s poda); 2 - i. P.; 3 - 4 - isto u drugom smjeru.

I.p. - o.s. 1 - zamahnite desnom nogom, pljesnite ispod nje; 2 - i. stavke 3 - 4 - isto u drugom smjeru.

Čučnite srednjim tempom. 10 - 15 puta.

I. p. - o. s., ruke na pojasu. 1- kosi iskorak udesno; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto u drugom smjeru.

I. p. - o. s., ruke na pojasu. 1 - duboki desni iskorak; 2 - 3 dva opružna zamaha; 4 - gurnite desnom za povratak na i. str 5 - 8 - isto na drugoj nozi.

I. p. - čučeći naglasak. 1 - ležeći položaj; 2 - naglasak razdvojenih nogu; 3 - ležeći položaj; 4 - i. P.

I. p. - ruke savijene, ruke u šake. Na svaki broj, skoči udesno, lijevo, naprijed, nazad.

Dodatak B

Vježbe snage na spravama masovnog tipa

Sklekovi na širokim šipkama

1.I. p. - Leđa su zaobljena, laktovi su pritisnuti na tijelo, leđa i noge su na istoj liniji u okomitom položaju. Savijajući ruke u zglobovima laktova, spustite se i vratite se u početni položaj.

Sklekovi na standardnim šipkama

1.I. p. - Leđa su zaobljena, laktovi su rašireni u strane, noge su savijene u koljenima i podignute prema tijelu. Savijajući ruke u zglobovima laktova, spustite se i vratite se u početni položaj.

Zgibovi širokim hvatom

1.I. p. - Visi, ruke u širini ramena. Povucite se prema gore koristeći snagu podlaktice, bez zamaha donjeg dijela tijela. Prsima dotaknite šipku i polako se vratite u početni položaj.

Zgibovi bliskim hvatom

1.I. p.- Viseći, uskim hvatom sa dlanovima okrenutim ka unutra. Povucite se prema gore koristeći snagu podlaktice, bez zamaha donjeg dijela tijela. Došavši do gornje tačke, jače savijte leđa i prsima dodirnite prečku i polako se vratite u početni položaj.

Vježba na gimnastičkom zidu

1.I.p. - Viseći o gimnastički zid okrenut prema dvorani, ruke u širini ramena, pete stopala povučene prema podu, prsti gore, brada povučena prema grudima. Držite do 4 minute.

2.I.p. - Viseći o gimnastički zid okrenut prema dvorani, ruke u širini ramena, pete stopala povučene prema podu, prsti gore, brada povučena prema grudima. Isti zamah nogu u stranu strogo je paralelan sa zidom s fiksnim položajem ruku i tijela.

3.I.p. - Viseći o gimnastički zid okrenut prema dvorani, ruke u širini ramena, noge blago podignute, brada povučena prema grudima. Ista rotacija nogu ulijevo, udesno.

Dodatak B

Vježbe sa predmetima određene težine i elastičnosti

1. I. p. - noge razdvojene, lopta ispred u spuštenim rukama. 1 - 2. - Podignite loptu naprijed - gore. Sagnite se, vratite lijevu nogu na prste. 3 - 4 - i. P.

I. p. - stanite na koljena, sagnite se naprijed, oslonite dlanove ravnih ruku na loptu. 1 - 3. - Springy se saginje prema dolje dok vam prsa ne dodirnu pod, bez savijanja ruku. 4. - I. str.

I. p. - sedeće noge ukrštene sa loptom na grudima. 1. - Okrenite torzo ulijevo dok istovremeno ispravljate ruke naprijed. 2. - I. p. Isto u drugom smjeru.

I. p. - ležeći na leđima, lopta je stisnuta između stopala ravnih nogu, ruke u stranu. 1 - 2. Sjednite, stegnite potkoljenice rukama, ne dodirujte pod loptom i stopalima. 3 - 4. - I. str.

I. p. - ležeći na leđima, noge snažno savijene u koljenima i raširene u širini ramena, lopta u polusavijenim rukama iza glave na podu. 1 - 3. Napravite “most”, podignite lijevu nogu, savijenu u kolenu, gore. 4. - I. str.

I. p. - noge razdvojene, lopta u savijenim rukama iza glave. 1- 4. - Kružna rotacija tijela ulijevo - napred, udesno - nazad, držeći loptu iza glave. Isto u drugom pravcu.

I. p. - osnovni stav, lopta na prsima. 1. - Gurnite loptu gore, stanite na jedno koleno. 2. - Uhvatite loptu ravnim rukama iznad glave. 3. - Savijajući ruke, spustite loptu iza glave. 4. - Bacite loptu gore, ustanite, uhvatite loptu, vratite se u i. P.

I. p. - noge razdvojene, lopta na grudima. 1-2.- Ispravljajući ruke naprijed, brzo se sagnite, vratite ruke s loptom između nogu do greške i bacite loptu uvis. 3 - 4. - Tokom letenja lopte, brzo se ispravite, okrenite se i, uhvativši loptu objema rukama, vratite se u i. P.

9. I. p. - glavni stav, lopta leži na prstima stopala. 1. - Skok naprijed preko lopte. 2. - Skok unazad preko lopte. 3. - Preskočite loptu lijevo. 4. - Skok preko lopte udesno.

I. p. - noge razdvojene, lopta je stisnuta između stopala. 1. - Oštro savijajući noge naprijed, bacite loptu prema gore. 2. - Uhvati ga rukama. 3. - I. str.

Krećući se naprijed, desnom i lijevom rukom gurnite loptu s ramena, hvatajući je u hodu, 30 - 40 sekundi. prosječnim tempom.

Dodatak D

Vježbe sa standardnim tegovima

1.I. p. - stojeći, bučice u rukama s područnim hvatom (dlan okrenut prema naprijed), jedna ruka savijena u laktu, druga spuštena. Naizmjenična fleksija i ekstenzija ruku. Prilikom savijanja zategnite mišiće i približite bučice ramenima. Kada se ispružite, potpuno ispravite ruke u laktovima. Disanje je dobrovoljno. Jedan ciklus se sastoji od izvođenja vježbe desnom i lijevom rukom. Ponovite 6 - 8 puta.

.I. p. - stojeći sa rukama u stranu, bučice u rukama uz hvat prema gore. Naizmjenična fleksija i ekstenzija ruku. Donesite bučice svojim ramenima. Ponovite 6 - 8 puta.

.I. p. - stojeće ruke s bučicama do ramena. Naizmjenično gnječenje bučica prema gore. Držite laktove što bliže tijelu. Glava i trup nisu pokretni. Ponovite 6 - 8 puta.

.I. p. - stojeći, spuštene ruke s bučicama. Podignite ruke do bokova. Ispružite ruke što je više moguće. Prilikom podizanja udahnite, pri spuštanju izdahnite. Ponovite 6 - 8 puta.

.I. p. - stojeći, spuštene ruke s bučicama. Naizmjenično podizanje ravnih ruku naprijed. Ponovite 6 - 8 puta.

.I. p. - stojeći, ruke s bučicama dolje. Iskorak lijevom nogom uz isto bacanje desne ruke naprijed. I. p. Također desnom nogom sa istim zabacivanjem lijeve ruke naprijed. Ponovite 6 - 8 puta.

.I. p. - ležeći na leđima, bučice u rukama uz torzo. Polako podignite ruke gore i povucite ih nazad. Ponovite 6 - 8 puta.

.I. p. - stojeći, spuštene ruke s bučicama. Nagib tijela ulijevo. I.p. - Takodje desno. Ponovite 6 - 8 puta.

.I. p. - stojeći na prstima, noge skupljene, ruke s bučicama dolje. Duboki čučanj. Ponovite 6 - 8 puta.

10.I. p. - stojeće ruke sa bučicama na vrhu. Sagnite se naprijed, dotaknite bučice pod. Ponovite 6 - 8 puta.

Dodatak D

Vježbe snage koje se izvode u paru

1.I. p. - stojeći leđima jedan prema drugom, ruke dolje; B drži A za ruke. 1. - Stavite lijevu nogu na prste, podižući desnu ruku, nagnite se ulijevo. 2. - I. p. Isto u drugom smjeru.

2.I. p. - stoje okrenuti jedan prema drugom, razdvojene noge, nagnuti naprijed, ruke na ramenima. 1. - Opruga naprijed nagib. 2. - Skrenite lijevo. Također sa skretanjem u drugom smjeru.

.I. p. - stojeći leđima jedan drugom, ruke gore. 1. - Nagnite se naprijed lijevom stranom, nagnite se unazad. 2. - I. p. Isto sa drugom nogom.

.I. p. - stoje okrenuti leđima jedan prema drugom, držeći ruke ispod laktova. 1. - Sedi. 2. - I. str.

.I. p. - stoje okrenuti leđima jedan drugom; ruke na ramenima vašeg partnera. 1. - Zamahnite lijevom nogom udesno - naprijed. 2. - I. p. Isto sa drugom nogom. Ponovite 6 - 8 puta.

.I. p. - sjedeći na podu jedan prema drugom, držeći se za ruke, noge savijene u koljenima, oslonjene na stopala. 1. - Ispravi lijevu nogu gore. 2. - i. str 3 - 4. - Isto sa desnom nogom. 5 - 6. - Ispravi obje noge gore. 7 - 8. - i. P.

.I. p. - sedeći jedan prema drugom, razdvojene noge, odmarajući se sa stopalima; hvat desne ruke. 1. - Jedan partner se naginje napred (drugi se naginje unazad). 2. - I.p. 3. - Nagnite se u drugom smjeru. 4. - I. p. Isto, hvat lijevom rukom.

.I. p. - ležeći, razmaknutih nogu; B drži A-ove noge u struku. 1. - A savijte ruke, B - sedite. 2. - I. str.

.I. p. - I dok ste na kolenima, lijeva ruka naprijed, desna gore; B stoji okrenut prema njemu, lijeva noga ispred, desna noga drži lijevu ruku A. 1 - 2. - Savijte se unazad. 3 - 4. - I. str.

I. p. - stoje jedan naspram drugog; B drži A-ovu lijevu nogu u struku. 1 - 3. - Skakanje na desnu nogu; menjanje položaja nogu. 4. - i. n. Isto na drugoj nozi.

Dodatak E

Vježbe na simulatorima i specijalnim spravama

Vježbalica za razvoj mišića gornjeg dijela leđa

1.I. p. - Stojeći leđima okrenut simulatoru, držeći štap blok uređaja u rukama ispravljenim prema gore, savijajući ruke u zglobu laktova sa fiksiranim laktovima.

2.I.p. - Sjedeći, štap blok uređaja u savijenim rukama. Obrnuti hvat na grudima.

.I. p. - Stojeći, štap blok uređaja u ravnim rukama. Povucite dole sa ravnim rukama.

Blok-poluga sprava za vježbanje mišića grudnog koša i ramenog pojasa.

1.I. p. - sjedenje, ruke raširene u strane i savijeni laktovi pod pravim uglom. Podlaktice se u potpunosti oslanjaju na naslone za ruke. Donošenje i širenje ruku.

Blok-poluga simulator za razvoj deltoidnih mišića

1.I. p. - Sjedeći, uhvatite se za ručke sa rukama savijenim u laktovima. Podizanje i podizanje ruku sa strane.

Sprava za trening za razvoj trbušnih i leđnih mišića „Rimska stolica“.

1.I.p. - Sjedeći na „rimskoj stolici“, ruke iza glave, ispravljajući se, okrenite tijelo ulijevo, udesno za 90°.

2.I.p. - Sjedeći na „rimskoj stolici“, ruke iza glave. Usporeno 20-30 sekundi, ispravite se u horizontalni položaj, a zatim se sagnite za 10-15 sekundi.

.I. p. ležeći na desnoj butini na „rimskoj stolici“, osigurane noge, ruke iza glave. Otpustite tijelo i vratite se u početni položaj. Isto na lijevoj butini

Trenažer s polugom za razvoj prednjeg i stražnjeg dijela butine.

1.I.p. U sjedenju, noge su savijene i oslonjene na utege polužnog uređaja. Ispravljanje nogu.

2.I.p. - Ležeći na grudima, ispravljenih nogu, stražnji dio lista u predjelu Ahilove tetive stavlja se ispod kotačića s utezima polužnog uređaja. Savijanje nogu.

Slični radovi - Fizičko vaspitanje i zdravstveni sistem - Atletska gimnastika

Bodybuilding ili bodybuilding je proces izgradnje i razvoja mišića kroz vježbu sa opterećenjem i visokoenergetsku ishranu, s visokim sadržajem nutrijenata, posebno proteina, dovoljnih za hipertrofiju skeletnih mišića.

Atletska gimnastika je sistem gimnastičkih vježbi usmjerenih na razvijanje kvaliteta snage i sposobnosti da se "koriste". Atletska gimnastika je tradicionalna vrsta gimnastike sa zdravstveno-razvojnom orijentacijom, koja kombinuje trening snage sa sveobuhvatnim fizičkim treningom, harmoničnim razvojem i unapređenjem zdravlja uopšte.

Atletska gimnastika je namijenjena širokom spektru ljudi (mladi i stari, dječaci i djevojčice), ali i praktički zdravim ljudima, jer su vježbe koje se koriste povezane sa značajnom napetošću mišića i odgovarajućim opterećenjem za uključene. Dakle, imajući u vidu ovu okolnost, atletsku gimnastiku treba posmatrati pre svega kao razvojno sredstvo fizičkog vaspitanja, a tek drugo kao restorativno sredstvo.

Atletska gimnastika zadovoljava želju ljudi da imaju jake i lijepe mišiće, izvajane (a ne samo ogromne) mišiće. Osim toga, proširuje motoričko iskustvo, razvija naviku sistematskog tjelesnog vježbanja, služi kao sredstvo aktivne rekreacije i efikasno stimulira želju za samoizražavanjem kroz ljepotu tijela.

U praksi postoji veliki broj različitih nastavnih sredstava koja pojam „atletska gimnastika“ u širem smislu koriste kao skupove vježbi snage, ali ih ne definiraju kao vrstu gimnastike. U međuvremenu, zapravo se ispostavlja da su oni samo posredno povezani sa atletskom gimnastikom kao jednim od vidova poboljšanja zdravlja. Stoga je potrebno razjasniti značenje riječi: “atletizam”, “sportista” i “atletska gimnastika”.

“Atletizam” je pravac u fizičkom usavršavanju koji ima za cilj postizanje visokog nivoa razvoja snage i visokih rezultata u vježbama snage “sportskog tipa”.

„Atletska gimnastika“ je sveobuhvatniji koncept koji odražava sistem zdravstvenih i razvojnih uticaja sa ciljem jačanja zdravlja čoveka i poboljšanja njegove vitalnosti. Atletska gimnastika koristi šest grupa specijalnih vježbi.

Prva grupa - vježbe bez utega i predmeta - uključuju savladavanje otpora vlastitog tijela ili njegovog dijela. Na primjer, savijanje i ispravljanje ruku u ležećem položaju, ili držanje napetih ruku u položaju sa strane, ili držanje blago savijenog položaja sa podrškom karlice i podignutim rukama itd.

Druga grupa su vježbe snage na spravama masovnog tipa, djelimično pozajmljene iz gimnastike unaokolo i opet koje se sastoje od pokreta vlastitog tijela. Karakteristike ove grupe vježbi su zbog upotrebe različitih sprava („projektila“) i raznovrsnosti korištenih situacija. Na prečki, obručima, paralelnim šipkama, konj s hvataljkama sa ručkama - možete izvoditi vježbe viseći i uspravno, u mješovitim položajima; brzo i polako, fokusirajući radnje na usporavanje ili ubrzavanje pokreta, zadržavanje statičkih položaja, kao i sve vrste njihovih kombinacija, koristeći različite mišićne grupe ili ih istovremeno opterećujući prema datom obrascu.

Treća grupa su vježbe sa gimnastičkim predmetima određene težine i elastičnosti: medicinskim loptama, ekspanderima itd. Karakteristike svakog od predmeta određuju prirodu vježbe s njim, mogućnosti manipulacije i stepen napetosti.

Četvrta grupa - vježbe sa standardnim utezima: bučice, kettlebells, šipke. Karakteristična karakteristika ovih vježbi je striktno doziranje težine projektila. Vježbe s bučicama sadrže različite simetrične i asimetrične pokrete ruku u kombinaciji sa pregibima, okretima, iskoracima, čučnjevima itd. Vježbe sa girjama su uglavnom slične vježbama s bučicama. Njihova specifičnost leži u činjenici da se kod normalnog držanja težina nalazi izvan područja oslonca, što uzrokuje njegovu rotaciju, suprotstavljanje čemu zahtijeva veliki napor. Vježbe sa šipkom zahtijevaju korištenje smjernica razvijenih za dizanje utega. U svrhu poboljšanja zdravlja i općeg treninga snage, osim same šipke, možete koristiti i njene elemente: šipku, diskove, brave. Važna točka pri odabiru utega je nivo razvoja „najslabije“ mišićne grupe - odabir veličina težine počinje odatle. U ovom slučaju, broj ponavljanja vježbe ne smije biti manji od 3-4, a vježbe za "maksimalne" težine sa 1-2 ponavljanja u atletskoj gimnastici se ne koriste. Kod velikih težina postaje važno trajanje odmora između pristupa (treba osigurati oporavak na nivo nakon zagrijavanja), broj vježbi, njihova priroda i načini.

Peta grupa su vježbe snage koje se izvode u parovima i trojkama. Interakcija partnera, u ovom slučaju, strukturirana je na način da jedan od njih stvara određeni otpor djelovanju drugog, koji ga savladava datom metodom. Priroda otpora pri izvođenju vježbi u ovoj grupi može biti sljedeća: lagano konstantno savladavanje otpora; aktivno suprotstavljanje, pretvarajući se u suprotnu akciju jednog od partnera

Šesta grupa - vježbe na simulatorima i posebnim spravama. Obično se u atletskoj gimnastici koriste simulatori tipa „blok“, koji vam omogućavaju da prilagodite opterećenje promjenom težine tereta (stepen otpora) i uključuje različite dijelove tijela naizmjenično, zauzimajući određene položaje. mVježbe na simulatori bi trebali započeti s malim mišićnim grupama, postupno prelaziti na velike mišićne formacije, tempo izvođenja je prosječan, nagli pokreti su isključeni.

tekstualna_polja

tekstualna_polja

arrow_upward

Možda nijedan drugi sistem fizičkog vežbanja kod nas i u inostranstvu poslednjih godina nije stekao toliko pristalica kao atletska gimnastika. To se objašnjava ne samo željom ljudi da poboljšaju svoju figuru, već i pojavom čitave industrije koja se bavi proizvodnjom modernih sprava za vježbanje, razne sportske opreme i posebnih prehrambenih proizvoda. U skoro svakom domu zdravlja postoji atletska teretana.

Glavno sredstvo atletske gimnastike su vježbe snage sa vanjskim otporom (utezima). Prije svega, to uključuje vježbe sa utegom i bučicama. Standardna šipka je teška 22,5 kg, a diskovi za nju imaju razliku u težini do 1,5 kg. Bučice su čvrste ili sklopive. Koriste se i utezi za noge, koji se pričvršćuju na stopala ili gležnjeve. Neophodni elementi su višenamjenska klupa sa osloncem za uteg i podesivim naslonom i nosačem za uteg.

Uz slobodne utege koriste se sve vrste blok sprava, ekspanderi i sprave za trening snage. Mašine za vježbanje su najbezzlijeđenije i pružaju stres na strogo definiranu grupu mišića.

S druge strane, slobodni utezi omogućavaju mnogo veću raznolikost pokreta i uključivanje mnogih mišića. Na primjer, prilikom podizanja šipke odmah se uključuje većina mišića tijela, koji osiguravaju ne samo podizanje tereta, već i održavanje ravnoteže. U tom smislu, sprave za vježbanje su zaista učinkovite samo u kombinaciji sa utegom, bučicama i blok spravama.

Među velikim brojem vježbi snage možemo izdvojiti grupu najefikasnijih za razvoj određenih mišića (tabela 5).

Prikazane vježbe i druge vježbe snage moraju se izvoditi uz pridržavanje određenih pravila.

• Prvo, ovo se tiče disanja: udahnite kada spuštate težinu, izdahnite kada je dižete. Ne treba zadržavati dah kada su vam mišići napeti.
• Drugo, težina se kreće glatko i ritmično kroz svoju punu amplitudu.
• Treće, sva ponavljanja se izvode "čisto", odnosno bez pomoći drugih dijelova tijela (udaraca, savijanja tijela).

Faze treninga atletske gimnastike

tekstualna_polja

tekstualna_polja

arrow_upward

Časovi atletske gimnastike uključuju tri faze (dijelove):

• zagrijavanje;
• vježbe snage (glavni dio);
• završni dio.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je posebno važno jer smanjuje vjerovatnoću ozljeda i omogućava vam da radite na mišićima kroz cijeli raspon pokreta.

Opšte zagrevanje obično se sastoji od vježbi zagrijavanja - laganog džogiranja, vožnje bicikla i drugih sličnih vježbi u trajanju od nekoliko minuta.
Na specijalnom zagrevanju Koriste se vježbe istezanja, posebno ponovljene statičke vježbe (stretching).

• naginjanje naprijed iz stava sa raširenim rukama između fiksnih oslonaca;
• stavljanje stopala iza glave dok ne dodirnu pod iz ležećeg položaja;
• savijanje prema naprijed tako da vam nožni prsti dodiruju prste, itd.

Istegnuta pozicija postiže se za 2-3 s i održava se 7-10 s.
Vježbe se ponavljaju tri puta.
Nakon vježbi istezanja u roku od 5-10 minuta izvode se skakanje užeta, sklekovi i pregibi.

Vježbe snage

Vježbe snage, obim i intenzitet opterećenja u glavnom dijelu časa biraju se uzimajući u obzir pripremljenost polaznika i ciljeve ciklusa treninga.

Završni dio

Završni dio se sastoji od umirujućih vježbi, kao što je sporo trčanje nakon čega slijedi hodanje ili plivanje. Potrebno je 5-10 minuta.

Određivanje zapremine i intenziteta opterećenja u atletskoj gimnastici

tekstualna_polja

tekstualna_polja

arrow_upward

Postoje mnoge metode atletskog treninga. Svi su zasnovani na upotrebi metode ponavljanja i maksimalnog napora i razlikuju se uglavnom po redoslijedu vježbi i raspodjeli opterećenja u pojedinačnim sesijama i ciklusima treninga.

Prvo harmoničan sistem atletizma razvio kanadski trener Joe Weider. Sportisti poput Arnolda Švarcenegera, Franka Kolomba i drugih trenirali su pod njegovim rukovodstvom i više puta dobijali najvišu profesionalnu titulu u atletici, g. Olimpija. Sistem je namenjen početnicima i iskusnijim sportistima, bavi se pitanjima ishrane, oporavka i motivacije za vežbanje.

Sadrži

• uvodni
• odvojeno, kao i
• moć i
• program izgradnje mišića.

Uvodni program

Uvodni program traje 3 mjeseca sa tri časa sedmično. Svaka lekcija koristi zaseban set od 12-16 vježbi i radi na svim glavnim mišićnim grupama.

U prvom mjesecu obim opterećenja planiran je na način da se vežbe sa opterećenjem izvode u jednom setu B ponavljanja.

U drugom mjesecu Već se rade dva pristupa od 8 ponavljanja koristeći istu težinu u oba pristupa. U trećem mjesecu se izvode i dva pohoda, ali u prvom od njih ima 5 ponavljanja sa težinom blizu maksimuma, a u drugom - 9 ponavljanja sa lakšim spravama. Odmor između serija - 1-2 minuta. Svako podizanje projektila traje 2-3 s, a svako spuštanje traje 4 s.

Ako nakon tri mjeseca uvodni program nastavi da donosi dobre rezultate, onda ga možete nastaviti učiti. Ako se rast mišićne mase uspori, onda morate napraviti sedmičnu pauzu i početi trenirati po posebnom programu.

Odvojeni program

Poseban program je predviđen za 2-3 mjeseca sa četiri časa sedmično.

Prvog dana sedmičnog ciklusa Za mišiće gornjeg dijela tijela koristi se set od 11 vježbi.
Nakon dana odmora četvrtog i petog dana ponovo se koriste kompleksi za gornji i donji dio tijela, ali se sastav vježbi u njima neznatno mijenja.
Šesti i sedmi dan rezervisani su za odmor.

U svim kompleksima vježbe se izvode u tri serije po 9 ponavljanja (sa izuzetkom vježbi kao što su podizanje trupa iz ležećeg položaja, savijanje u stranu s bučicom i druge, koje se ponavljaju 30-50 puta).

Posebnost ovog programa je korištenje tzv super serija. Suština ove tehnike je da se dvije vježbe za mišiće antagoniste (omogućuju pokrete u suprotnom smjeru) izvode u nizu bez pauze. Na primjer, super serija se sastoji od bench pressa i pregiba sa utegom u stojećem položaju.

Nakon završenog split programa nastava se može nastaviti ako se rast rezultata ne zaustavi ili se može preći na lakši trening u cilju održavanja postignutih rezultata. Ako je cilj postizanje velikog uspjeha u atletizmu, onda se trebate obratiti sljedećem programu.

Program za jačanje i izgradnju mišića

Program izgradnje snage i mišića je dizajniran za 2-3 mjeseca sa tri do četiri sesije sedmično. Svaki od njih koristi set od 12 vježbi. Vježbe se izvode u 4-5 serija po 6 ponavljanja. U posljednjim ponavljanjima dopuštena je pomoć partnera ili dodatni pokreti.

Tehnika "piramide" je takođe efikasna:

• u prvom pristupu se izvodi 15 ponavljanja sa težinom od približno 60% od maksimuma;
• u sljedećih nekoliko pristupa, težina projektila se postupno povećava na 80% maksimuma, a broj ponavljanja se smanjuje na 5-6, nakon čega se možete vratiti u početni položaj.

Kada trenirate u programu snage, sposobnost da pravilno izgradite svoju ishranu je posebno važna. Ako se povećanje tjelesne težine zbog mišićne mase događa sporo, tada morate unositi više proteina i visokokalorične hrane.

U svim navedenim programima težina utega, odnosno intenzitet opterećenja, bira se na način da se osigura preporučeni broj ponavljanja i pristupa. Naravno, kako se trening povećava, postaje moguće izvesti više ponavljanja. U tom slučaju, nakon 2-3 sedmice treninga, potrebno je povećati težinu sprava (za 1,5-3 kg za gornji dio tijela i za 4,5-9 kg za noge) i vratiti se na prvobitni broj ponavljanja . Onda se sve radi ponovo. Na taj način dolazi do progresivnog povećanja intenziteta opterećenja.

Sistematski princip

U atletici je veoma važno poštovati jedan od osnovnih principa sportskog treninga – princip sistematičnosti. Planirani su godišnji, mjesečni i sedmični ciklusi obuke. Na primjer, nakon odgovarajućeg početnog treninga, možete raditi poseban program 5 mjeseci, program snage i izgradnje mišića narednih 5 mjeseci i raditi na definiciji mišića zadnjih mjesec i po dana.

Formiranje reljefnih mišića, za razliku od volumetrijskog treninga, ima svoje karakteristike:

• broj časova tjedno se povećava na šest, a različite mišićne grupe se rade različitim danima;
• vježbe se izvode u tri serije po 12 ponavljanja;
• Odmor između serija je kraći od 1 minute.

Ciklus se završava sa dve nedelje odmora. Ovaj redoslijed odgovara standardnoj šemi periodizacije za cjelogodišnju obuku.

Najefikasniji u mjesečnim ciklusima naizmjenično tri sedmice teškog treninga i sedmicu laganog treninga. Časovi su osmišljeni na način da se vježbe za mišiće koji se sporo razvijaju, na primjer, kvadriceps femoris, izvode na početku lekcije. Općenito, potrebno je težiti širokom spektru vježbi i ne koristiti isti kompleks dugo vremena.

Individualne karakteristike

Kada se bavite atletskom gimnastikom, morate uzeti u obzir svoje individualne karakteristike, posebno tip tijela. U pravilu, ljudi sa hipersteničkim i normosteničkim tipom postižu veliki uspjeh, iako asteničari razvijaju i mišiće.

Iste vježbe i parametri opterećenja mogu uzrokovati intenzivan rast mišića kod nekih ljudi, ali nemaju primjetan učinak na druge. S tim u vezi, proces obuke treba odvijati na način da se na najbolji način iskoriste predloženi programi, eksperimentalno kreiraju nove opcije na osnovu njih i blagovremeno prelazi sa jednog programa na drugi.

Tabela vježbi snage za razvoj mišića

tekstualna_polja

tekstualna_polja

arrow_upward

Tabela 5 Vježbe snage za razvoj mišića trupa, gornjih i donjih ekstremiteta