So pumpen Sie Ihre Arme zu Hause mit einer Langhantel auf. Was ist wichtig zu wissen, um die Armmuskulatur aufzupumpen?

Übungen für die Armmuskulatur sind ein fester Bestandteil des Trainings für Männer. Das Training von Bizeps und Trizeps erhöht das Volumen der Arme im Allgemeinen. Ein solches Training kann zu Hause durchgeführt werden. Die Hauptsache ist das Vorhandensein von zusammenklappbaren Sportgeräten, Langhanteln und Kurzhanteln. Mit nur einem Gerät kann jede Übung sowohl für Langhantel als auch für Kurzhanteln angepasst werden. Die Hauptsache ist, die Griffmethode und Ausführungstechnik zu beachten.

Eine Reihe von Übungen für die Armmuskulatur zu Hause

Um ihre Arme zu trainieren, benötigen Männer zusammenklappbare Geräte – Hanteln oder Hantelscheiben mit Stange. Dies ist sowohl für den stetigen Fortschritt als auch für das Training nach dem Pyramidenprinzip notwendig. Eine schrittweise Erhöhung des Arbeitsgewichts bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl stimuliert Nervenimpulse und kontrahiert die gewünschten Muskeln im Niedriggewichtsstadium, so dass Sie auch bei schwerem Gewicht die richtige Kontraktion aufrechterhalten können. Ein solches Training gibt einen starken anabolen Schub.

1. Liegestütze umgekehrt

Für diese Übung benötigen Sie zwei Stützen gleicher Höhe, eine unter den Armen und die andere unter den Füßen. Um das Gewicht zu erhöhen, müssen Sie freie Gewichte verwenden, indem Sie beispielsweise Platten auf Ihre Hüften legen. Dies ist für das Wachstum der Muskelmasse notwendig, wenn die Anzahl der Wiederholungen 12 Mal nicht überschreiten darf, während die Muskeln bei der letzten Wiederholung bis zum Versagen arbeiten. Führen Sie den ersten Satz der Übung 15 Mal mit Ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichte durch – dies ist ein Aufwärmansatz, der die Zielmuskeln und Bänder aufwärmt und Sie auf die gerade Pyramide (zunehmende Gewichte) vorbereitet.

Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und belasten Sie Ihre Hüften, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hände und bilden Sie mit Ihren Armen eine gerade Linie.
Stellen Sie Ihre Füße auf die zweite Stütze und lassen Sie Ihr Becken hängen.
Beugen Sie beim Einatmen die Ellenbogen und senken Sie das Becken, bis der Winkel an Ihren Ellenbogen einen rechten Winkel erreicht.
Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper mit der Kraft Ihres Trizeps nach außen und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus.
Stellen Sie am Ende des Ansatzes Ihre Füße auf den Boden, setzen Sie sich auf die Kante und entfernen Sie das Gewicht.

Führen Sie den ersten Kraftsatz mit einem leichteren Arbeitsgewicht durch, aber 12 Wiederholungen nicht überschreiten. Führen Sie, ohne das Aufwärmen mitzurechnen, 4 Ansätze durch und erhöhen Sie dabei das Gewicht für jeden Satz. So werden Liegestütze ausgeführt: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French Press mit Lang- oder Kurzhanteln

Die Langhantel kann bei dieser Übung durch Kurzhanteln ersetzt werden, wobei der Abstand zwischen den Hanteln ebenfalls der Schulterbreite entspricht. Befolgen Sie bei dieser Übung strikt die Sicherheitsvorkehrungen beim Heben des Geräts. Erhöhen Sie bei jedem Ansatz das Arbeitsgewicht, indem Sie kleine Platten hinzufügen.

Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, wobei die Langhantel auf Ihren Hüften ruht, und fassen Sie die Hantel schulterbreit oben auf der Hantel.
Heben Sie die Stange aus Ihrer Hüfte und drücken Sie sie mit den Knien nach oben. Senken Sie sich langsam auf den Rücken und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen.
Am obersten Punkt befinden sich die Hände über den Schultergelenken.
Während Sie einatmen, lassen Sie die Ellbogen an Ort und Stelle und senken Sie die Stange mit den Unterarmen bis zur Stirn ab.
Benutzen Sie beim Ausatmen Ihren Trizeps, um Ihre Ellenbogen vollständig zu strecken und Ihre Hände wieder über Ihre Schultern zu legen.
Heben Sie am Ende der Übung Ihre Knie an die Stange, drücken Sie die Hantel auf Ihre Hüften und rollen Sie Ihren Rücken entlang der Bank in eine sitzende Position.

Fügen Sie das Arbeitsgewicht hinzu und führen Sie 4 Sätze à 12, 10, 8, 8 Mal durch.

3. Streckung der Arme mit einer Stange oder Hanteln hinter dem Kopf

Diese Übung kann auch durch das Heben einer oder zweier Hanteln hinter dem Kopf ersetzt werden. Die Technik wirkt sich isoliert auf den Trizeps aus; in diesem Fall wird es nicht funktionieren, sich selbst dabei zu helfen, ein großes Arbeitsgewicht mit den Händen herauszudrücken. Bleiben Sie also bei der Technik und Heben Sie keine großen Gewichte.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank und fassen Sie die Stange mit festem Obergriff an der Hüfte. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie sie gerade.
Beginnen Sie beim Einatmen, Ihre Unterarme mit der Stange hinter Ihrem Kopf zu senken, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen. Dehnen Sie unten Ihren Trizeps so weit wie möglich.
Atmen Sie aus, heben Sie die Stange an und strecken Sie am oberen Punkt Ihre Ellbogen vollständig durch.
Senken Sie die Stange in umgekehrter Reihenfolge auf Ihre Brust und legen Sie sie wieder auf den Boden.

Führen Sie 4 Sätze à 12, 10, 10-8, 8 Mal durch.

4. Heben von Langhanteln oder Kurzhanteln mit schmalem Griff

Nachdem Sie Ihren Trizeps trainiert haben, fahren Sie mit den Bizepsübungen fort. Ersetzen Sie die Übung Sie können dies tun, indem Sie auch Ihre Ellenbogen auf Ihren Bauch legen.

Wenn Sie aufgrund morphologischer Merkmale bei einem engen oder breiten Griff Schmerzen in Ihren Schultern verspüren, ersetzen Sie die Technik durch einen mittleren oder neutralen Griff.

Heben Sie die Stange mit geradem Rücken vom Boden ab und verwenden Sie zunächst einen umgekehrten, engen Griff.
Für ein konzentrierteres Heben stellen Sie Ihren Rücken an die Wand, um ein Schwanken zu vermeiden. Legen Sie Ihre Ellenbogen auf Ihren Bauch.
Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und heben Sie die Stange an Ihre Schultern.
Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme und halten Sie dabei einen leichten Winkel an Ihren Ellbogen aufrecht.
Am Ende des Ansatzes senken Sie die Stange auf den Boden, ohne Ihren Rücken abzurunden.

Erhöhen Sie das Gewicht der Stange bei jedem Satz, indem Sie 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8-6 ausführen.

5. Abwechselndes Hantelheben mit Supination

Sie können es durch Bewegung ersetzen und das Gewicht schrittweise erhöhen. Abwechselndes Heben hilft dabei, ein großes Arbeitsgewicht an Hanteln zu tragen, da beim Beugen eines Arms der andere Zeit hat, sich zu erholen. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

Nehmen Sie Hanteln, halten Sie die Arme an den Seiten und die Hände parallel zueinander.
Beugen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm, ohne den Ellbogen vom Körper abzuheben, und drehen Sie Ihre Hand in der Mitte der Amplitude.
Senken Sie beim Einatmen die Hantel.
Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrer linken Hand.

Führen Sie an jedem Arm die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch. Insgesamt 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8-6 Wiederholungen.

6. Hantelheben mit Hammergriff

Die Übung trainiert nicht nur den Bizeps, sondern beansprucht auch die Muskeln der Unterarme. Deshalb Sie können diese Übung ersetzen, indem Sie die Hantel durch einen umgekehrten Griff anheben.

Halten Sie die Hanteln entlang Ihres Oberkörpers, die Hände mit den Hanteln parallel zueinander.
Atmen Sie aus und heben Sie beide Hanteln auf Ihre Schultern, ohne sich zu drehen.
Senken Sie beim Einatmen die Hanteln.

Machen Sie 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Viele Frauen träumen davon, Gewicht zu verlieren: ihre Bauchmuskeln aufzupumpen und ihre Taille zu verkleinern. Aber Frauenhände sind sexuell nicht weniger attraktiv als der Rest des Körpers, denn jeder möchte im Sommer ein offenes Sommerkleid tragen und jünger aussehen als sein Alter, und wenn die Armmuskulatur schlaff ist, muss auf diese Gelegenheit verzichtet werden. Es gibt viele einfache Übungen. Wie Sie Ihre Arme aufpumpen, verraten wir Ihnen im Folgenden genauer.

Wie pumpt man die Armmuskulatur zu Hause auf?

Um Ihre Arme zu formen, müssen Sie mehrere Grundprogramme erlernen, die Sie leicht zu Hause durchführen können, ohne teure Trainingsgeräte kaufen zu müssen. Bizeps und Trizeps werden nicht aufgepumpt, sehen aber straffer aus. Es ist einfach, den Bizeps aufzupumpen, weil es auch im Alltag funktioniert, aber es braucht Zeit, um den Trizeps aufzupumpen.

Eine elementare und einfache Übung für den Bizeps sind gewöhnliche Hantelcurls. Um Ihren Bizeps zu straffen, schlaffe Trizepsmuskeln zu entfernen und Ihre Muskeln nicht zu stark zu pumpen, benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 2 kg. Übung für Bizeps:

Knie leicht gebeugt, Zehen zur Seite gedreht. Beugen Sie abwechselnd den rechten und dann den linken Ellenbogen. Sie reichen bis zur Taille und beugen sich bis zur Schulterhöhe, sodass die Spannung im Bizeps liegt.

Trizepsübung:

Die rechte Hand mit der Hantel wird über den Kopf gehoben, die Handfläche ist nach vorne gedreht. Biegen Sie es langsam in Richtung Kopf und biegen Sie es zurück. Die Hantel sollte abgesenkt werden, bis Sie eine Spannung im Trizeps spüren. Nach einem vollständigen Zyklus sollte der Zeiger gewechselt werden.

Wie pumpt man schnell die Arme auf?

Es gibt mehrere Geheimnisse, wie man die Muskeln in den Armen eines Mädchens schnell aufpumpt. Wenn Sie beispielsweise Übungen machen, sollten Sie Ihrem Körper nicht helfen. Wenn es Ihnen sehr schwer fällt, machen Sie weniger Wiederholungen, aber mit hoher Qualität. Es gibt ein paar Tipps, die Sie beachten sollten:

Indem wir unsere Arme beugen, belasten wir den Bizeps.
Wenn Sie ein komplexes Halten des Gewichts mit den Händen (Liegestütze) durchführen, fällt die Last hauptsächlich auf die Unterarme.

Übungen mit Hanteln

Es gibt mehrere Programme für Bizeps und Trizeps. Schauen wir uns die effektivsten an:

Um den vorderen Deltamuskel schnell aufzupumpen, stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Ellbogen leicht gebeugt und die Hände nach unten, mit Hanteln entlang der Oberschenkel. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden, halten Sie sie etwa 1 Minute lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Um das mittlere Bündel des Deltamuskels aufzupumpen, stehen Sie gerade, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und Ihre Arme sollten entlang Ihres Körpers abgesenkt werden. Bewegen Sie sie langsam mit den Handflächen nach unten zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Um den hinteren Deltamuskel aufzupumpen, gibt es eine „Schmetterlingsübung“, bei der Sie sich mit abgesenkten Armen nach vorne beugen, seitlich spreizen und ein wenig nach hinten bewegen müssen. Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Der gesamte obige Komplex wird 15 Mal durchgeführt.

Liegestütze

Mit Liegestützen, die wir seit unserer Kindheit kennen, können Sie Ihre Arme effektiv aufpumpen. Bei dieser Übung werden die Gesäß-, Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur beansprucht. Die Bauchpresse kennen wir schon aus der Schule, also frischen wir jetzt mal unsere Erinnerung auf: Auf dem Bauch liegend und mit ausgestreckten Armen drücken wir uns in den Boden. Die Finger zeigen nach vorne, der Körper ist angespannt und senkt sich langsam mit gebeugten Ellenbogen ab. Ihr unterer Rücken sollte gerade bleiben, wie eine Schnur, senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden berührt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Klimmzüge an der Reckstange

Bei einem richtigen Klimmzug an der Reckstange werden alle Muskeln des Oberkörpers beansprucht, auch die Handgelenke, weshalb Klimmzüge bei Kindern, Erwachsenen und älteren Menschen beliebt sind. Dies ist eine einfache Technik, die jede Frau anwenden kann. Selbst ein Anfänger schafft etwa 20 Klimmzüge. Sie müssen die Stange nur mit den Daumen und ausgestreckten Ellbogen greifen und sie dann beugen, um das gesamte Körpergewicht hochzuziehen. Nachdem wir mit dem Kinn die Stange berührt haben, kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

An der Querlatte

Wenn Sie Klimmzüge an der Reckstange beherrschen, wird Ihnen die Durchführung von Übungen an der Reckstange nicht schwerfallen. Von der Wirksamkeit her sind Klimmzüge den Übungen mit der Langhantel ebenbürtig und werden in einem langsamen Tempo mit unterschiedlichen Handflächenpositionen ausgeführt. Schauen wir uns einige an:

Sie sollten die Stange so greifen, dass Ihre Handflächen zum Gesicht zeigen und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Wir ziehen uns langsam hoch und drücken unsere Ellenbogen an unseren Körper. Wir greifen mit dem Kinn zur Querlatte und kehren langsam zurück.
Sie müssen die Stange so greifen, dass sich Ihre Handflächen in unterschiedlichen Positionen befinden: eine ist zu Ihnen gerichtet, die andere – von Ihnen weg. Die Schulterblätter werden zusammengeführt und der Rücken sollte so weit wie möglich gewölbt sein. Wir ziehen uns langsam hoch und kommen zurück.
Die Hände sollten vom Gesicht abgewandt und die Beine gekreuzt sein, danach ziehen wir uns langsam hoch und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Handübungen für Mädchen

Für Mädchen ist es wichtig, ihre Muskeln nicht aufzupumpen und ihre Arme nicht wie die eines Boxers aussehen zu lassen. Um die Entlastung leicht zu korrigieren, müssen Sie ohne zusätzliche Verstärkung oder mit einem Expander trainieren. Dazu gibt es eine Reihe effektiver und einfacher Übungen:

Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, strecken Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Ellbogen an, bis der Winkel richtig ist. Die Handflächen sollten geschlossen sein und die Hände nach oben zeigen. Als nächstes müssen Sie mit der Kraft Ihrer Handfläche zusammendrücken und die Position 30 Sekunden lang fixieren, dann entspannen und erneut zusammendrücken. Sie müssen täglich 5-6 Wiederholungen machen und nach 2 Wochen werden Sie nicht nur straffe Arme, sondern auch eine straffe Brust haben.
Im geraden Stand sollten die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe ausgestreckt sein. Beginnen Sie, mit beiden Händen gleichzeitig Kreise in verschiedene Richtungen zu zeichnen. Mindestens 1 Minute lang durchführen.
Stehende Position in der Nähe der Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe an die Wand und machen Sie 20 Liegestütze. Für einen positiven Effekt sind täglich 5-6 Ansätze erforderlich.

Starke, zuverlässige Hände sind eines der notwendigen Attribute männlicher Stärke und Schönheit. Voluminöser Bizeps zieht die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts auf sich und löst bei Männern bewundernde oder neidische Blicke aus. Sie können Ihre Armmuskulatur zu Hause stärken und aufpumpen, indem Sie regelmäßig und gewissenhaft einfache Übungen durchführen.

Welche Armmuskeln müssen aufgepumpt werden?

Damit Muskelaufbauübungen den größtmöglichen Nutzen bringen, lohnt es sich, ein wenig über den Aufbau des Bewegungsapparates zu lernen.

Das menschliche Skelett besteht aus Knochen, die durch bewegliche Gelenke verbunden sind – Gelenke, davon gibt es über 200. Die Enden der Gelenkknochen sind von der sogenannten Gelenkkapsel umgeben, die durch mit ihr verwachsene Bänder – Bindegewebsstränge – verstärkt wird. An den Knochen befestigte Sehnen verleihen den Gelenken zusätzliche Festigkeit. Dabei wird eine spezielle Flüssigkeit in die Gelenkhöhle abgegeben, die die Reibung zwischen den Knochenoberflächen verringert.

Deltamuskel. Bedeckt das Schultergelenk und die Schultermuskulatur. Führt seitliche Armheben durch.

Bizeps brachii (Bizeps). Es beginnt am Schultergelenk und wird am Radius befestigt. Beugt den Arm am Ellenbogengelenk und dient dazu, den Unterarm nach außen zu drehen.

Musculus triceps brachii (Trizeps). Es beginnt am Schulterblatt und am Oberarmknochen und endet mit der Sehne am Fortsatz der Elle. Führt eine Unterarmstreckung durch.

Die Muskeln der vorderen Unterarmgruppe beugen Hand und Finger, dienen der Innenrotation des Unterarms und beugen den Arm am Ellenbogengelenk.

Die Muskeln der hinteren Unterarmgruppe strecken Hand und Finger, drehen den Unterarm nach außen und strecken den Arm.

Allgemeine Prinzipien zum Aufpumpen der Armmuskulatur

Wenn Sie beginnen, Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Unterarmmuskulatur zu trainieren und Ihre Hände zu stärken, sollten Sie das endgültige Ziel festlegen, das Sie anstreben. Nach einem der Kanonen der athletischen männlichen Figur sollte der Bizepsumfang 35 % des Brustumfangs betragen.

Bei der Auswahl verschiedener Übungen für das Training zu Hause ist es ab der ersten Lektion wichtig, sich an einfache Regeln zu halten:

Langsame Ausführung. Beim Aufpumpen der Armmuskulatur ist es wichtig, diese möglichst lange zu belasten. Wenn Sie die nächste Wiederholung schnell ausführen, können Sie aufgrund der Trägheit Ihres eigenen Körpergewichts oder der Masse des Projektils schummeln, was sich negativ auf die Wachstumsrate der Sportergebnisse auswirkt.

Es ist notwendig, jede Übung zum Aufbau der Armkraft langsam und technisch korrekt durchzuführen. Um schnell Muskelmasse aufzubauen, ist es sinnvoll, sich auf die Phase der Rückkehr in die Ausgangsposition zu konzentrieren und diese möglichst effizient und immer langsam durchzuführen. Heben Sie beispielsweise eine Langhantel oder Kurzhanteln eine Sekunde lang an und kehren Sie dann für 2-3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück.

Ständige Muskelspannung. Bei Übungen zum Aufbau der Armkraft sollte darauf geachtet werden, unabhängig von der Phase der sportlichen Bewegung eine maximale Spannung der Muskulatur aufrechtzuerhalten, wodurch sich die Belastung zu unterschiedlichen Zeitpunkten – durch Änderungen des Neigungswinkels – ändert , unter dem Einfluss der Schwerkraft.

Maximale Bewegungsfreiheit. Jede Übung muss mit maximalem Bewegungsumfang ausgeführt werden. Dies ist eine effektive Methode, um Ihren Bizeps, Trizeps und Unterarmen voll arbeiten zu lassen und Ihren Muskeln beizubringen, mit voller Hingabe zu arbeiten.

Richtige Atmung. Beim Muskeltraining ist es wichtig, richtig zu atmen. In der Regel müssen Sie vor Beginn der Übung einatmen, während der positiven Phase ausatmen und während der negativen Phase einatmen. Atme durch die Nase ein, atme durch den Mund aus.

Ausreichend Ruhe. Muskeln wachsen nach Ruhe. Um neues Gewebe aufzubauen, müssen sie ihnen helfen, die erhöhte Belastung beim nächsten Training zu bewältigen. Um Ihre Armmuskulatur schnell aufzupumpen, benötigen Sie daher zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1-2 Tage Ruhe.

In regelmäßigen Abständen muss dem Körper eine längere Ruhepause eingeräumt werden. Sie können nicht ständig 2-3 Mal pro Woche trainieren – es ermüdet sowohl den Körper als auch das Gehirn. Alle anderthalb Monate ist es sinnvoll, eine Woche Ruhe zu gönnen. Zweiwöchige Unterrichtspausen mitten im Winter und Sommer sind akzeptabel.

Lastwechsel. Um zu Hause die Arme aufzupumpen und den Muskeln genügend Ruhe zum Aufbau von Muskelmasse zu gönnen, ist es sinnvoll, das Training abzuwechseln. Belasten Sie beispielsweise am Montag Ihren Bizeps und Trizeps und am Donnerstag Ihre Unterarme und Hände.

Erhöhung des Hantelgewichts. Beim Aufpumpen der Armmuskulatur mit Hanteln müssen Sie das richtige Startgewicht wählen. Er sollte in der Lage sein, 10 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen und dabei die richtige Technik beizubehalten.

Wenn Sie es bei Ihrem nächsten Training schaffen, 12 Wiederholungen zu absolvieren, können Sie das Gewicht in der nächsten Sitzung erhöhen, aber beginnen Sie mit 8 Wiederholungen der Übung, um deren Zahl schrittweise auf 12 zu erhöhen.

Übungen für die Arme mit einem Expander

Im Heimsport werden häufig alle Arten von Expandern und Gummistoßdämpfern eingesetzt. Die sportliche Belastung wird durch die Anzahl der Federn im Expander bestimmt, sodass die letzte Wiederholung nur schwer zu bewältigen ist. Die Bewegungen sind kräftig, sanft und energisch, mit vollem Bewegungsumfang.

Aufpumpen der Deltamuskeln:

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme mit einem Expander vor sich ausgestreckt. Bewegen Sie sie auseinander und versuchen Sie, sie nicht zu verbiegen.
Steigen Sie auf den Griff des Expanders, fassen Sie den anderen Griff mit beiden Händen und heben Sie sie an Ihr Kinn.

Übung für Bizeps:

Stellen Sie sich auf den Griff des Expanders und nehmen Sie den anderen Griff in Ihre rechte Handfläche. Beugen Sie Ihren Ellbogen, sodass Ihre Hand Ihre Schulter berührt.

Trizeps-Training:

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Linke Hand am Oberschenkel, rechter Ellenbogen angewinkelt, Hand an der rechten Schulter, Expander hinter dem Rücken. Halten Sie Ihre linke Hand bewegungslos und beugen und strecken Sie Ihre rechte Hand.
Ausgangsposition: stehend, Expander hinter dem Rücken, Ellbogen gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und bringen Sie sie sanft in ihre ursprüngliche Position zurück.

Entwicklung der Unterarmmuskulatur:

Drücken Sie den Handexpander mit Ihren Fingern zusammen und lösen Sie ihn wieder.

Stärkung des Schultergürtels

Hanteln im Sitzen heben. Setzen Sie sich hin und greifen Sie die Hanteln im Obergriff. Beuge deine Ellbogen und hebe deine Hände auf Schulterhöhe, sodass die Griffe der Hanteln fast parallel zu deinen Schultern sind. Heben Sie Ihre Arme an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Hantelheben. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Die Hände mit den Hanteln sind abgesenkt, die Griffe der Hanteln stehen senkrecht zur Hüfte. Strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Über die Arme gestreckte Streckung. Füße schulterbreit auseinander, Oberkörper geneigt, Arme nach unten, Rücken und Hantelgriffe parallel zum Boden. Beugen Sie Ihre Arme mit Hanteln seitlich auf Kopfhöhe.

Hanteln vor sich heben. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Der Rücken ist gerade, die Arme leicht angewinkelt und nach unten gerichtet. Halten Sie die Hanteln im Obergriff, wobei die Griffe parallel zur Körperebene verlaufen. Heben Sie Ihre Arme gerade vor sich auf Schulterhöhe und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

So pumpen Sie Ihren Bizeps auf

Hantelcurl im Sitzen. Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf die Kante der Bank. Nehmen Sie die Hanteln mit einem Untergriff und den Armen nach unten auf beiden Seiten der Bank. Heben Sie Ihre Hände langsam zu Ihren Schultern, halten Sie am oberen Punkt inne und senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab.

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Bizeps aufzupumpen:

Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf die Kante der Bank. Nehmen Sie die rechte Hantel im Untergriff, legen Sie Ihren Ellenbogen auf die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels und strecken Sie Ihren Arm. Spannen Sie Ihren Bizeps an, heben Sie Ihre Hand mit der Hantel an Ihre Schulter und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für den linken Bizeps.

Hanteldrücken. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, die Hanteln in angewinkelten Armen knapp unter dem Kinn, der Rücken gerade. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und drehen Sie Ihre Handflächen nach außen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Stehender Hantelcurl. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Händen und halten Sie die Hanteln mit den Händen im Untergriff. Beugen Sie langsam Ihre Arme, sodass sich die Hanteln an Ihren Schultern befinden, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung zum Aufpumpen der Arme kann abwechselnd für den linken und rechten Bizeps durchgeführt werden. Alternativ können Sie Hanteln auch mit einem sogenannten neutralen Griff (wie einem Hammer) halten und im Sitzen ausführen.

Den Trizeps aufpumpen

Am Stufenbarren. Behalten Sie eine vertikale Position am Stufenbarren bei, Rumpf und Beine gerade, die Arme so nah wie möglich am Körper. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper so weit wie möglich, sodass deine Schultern parallel zum Boden sind. Dann strecken Sie Ihre Arme und nehmen die Ausgangsposition ein.

Liegestütze auf einer Bank. Lehnen Sie sich mit gestreckten Armen auf eine hinter Ihnen stehende Bank, Ihr Oberkörper steht senkrecht zum Boden, die gestreckten Beine sind nach vorne gestreckt, nur Ihre Fersen berühren den Boden. Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper nach unten, bis zwischen deinen Schultern und Unterarmen ein rechter Winkel entsteht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütze mit engem Griff. Nehmen Sie eine Liegestützposition auf dem Boden ein, die Handflächen sind einige Zentimeter voneinander entfernt, die Füße berühren mit den Zehen den Boden und der Oberkörper ist gerade. Beugen Sie Ihre Ellenbogen, sodass Ihre Schultern parallel zum Boden sind, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Den Arm mit der Hantel nach hinten zurückziehen. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Handfläche so auf die Bank, dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Der rechte Fuß steht auf dem Boden, die rechte Schulter ist parallel zum Boden und an den Körper gedrückt. Strecken Sie Ihren Arm vollständig durch.

Möglichkeiten beim Bankdrücken:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, halten Sie die Hanteln mit neutralem Griff auf Brusthöhe und stellen Sie die Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme senkrecht nach oben und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln, beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass sich die Hanteln auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden, strecken Sie Ihre Ellbogen wieder.

Heben Sie im Sitzen die Hantel an und halten Sie die Bandscheiben mit beiden Händen nach außen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass der Winkel zu Ihren Schultern gerade ist. Strecken Sie Ihre Arme.

Übungen zum Aufpumpen der Unterarme

Handgelenkscurl im Sitzen. Setzen Sie sich hin, die Beine schulterbreit auseinander, die Füße auf dem Boden. Halten Sie Hanteln im Untergriff und legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Hände über Ihren Knien hängen. Strecken Sie Ihre Handgelenke aus, während Sie die Hanteln mit Ihren Fingern halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung im Obergriff.

Handgelenkstraining im Stehen:

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln im Obergriff. Strecken Sie Ihre Handgelenke aus, heben Sie die Hanteln so hoch wie möglich und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Legen Sie im Stehen Ihre Hände hinter Ihren Rücken und halten Sie die Hanteln mit Ihren Fingern fest. Heben Sie die Hanteln zuerst mit den Fingern an und beugen Sie dann Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen parallel zum Boden sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

So stärken Sie Ihre Hände

Übung mit Bandscheiben. Fassen Sie mit den Fingern einer Hand zwei Scheiben der Hantel: den Daumen auf der einen Seite, den Rest auf der anderen. Heben Sie die Bandscheiben mit Ihrem gestreckten Arm einige Sekunden lang auf Hüfthöhe an und senken Sie sie dann ab. Lösen Sie Ihre Finger, nachdem Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben.
An der Bar hängen. Halten Sie sich so lange wie möglich an der Stange Ihrer rechten Hand fest. Wiederholen Sie dies für die linke Hand.
Machen Sie Klimmzüge an der Reckstange und halten Sie dabei jede Hand an den Enden zweier starker Handtücher, die über die Reckstange geworfen werden.
Befestigen Sie ein Seil in der Mitte eines Holzstabes mit einem Durchmesser von 2-3 cm und befestigen Sie ein Gewicht an dessen anderes Ende. Drehen Sie den Stock mit beiden Händen, um das Seil auf- und abzuwickeln.
Zerknülle das Papier. Legen Sie die Blätter auf den Tisch und zerknüllen Sie das Papier mit einer Hand, sodass ein fester Klumpen entsteht. Erhöhen Sie mit fortschreitendem Training die Anzahl der Blätter oder verwenden Sie dickeres Papier.
Papier zerreißen. Zerreißen Sie regelmäßig alte Notizbücher, Pappkartons und Zeitungspakete in kleine Stücke.

Geändert: 11.08.2018

Ein schöner, straffer Körper wird immer die Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Schlanke Menschen sind schön anzusehen. Darüber hinaus spricht ein solches Gremium über die menschliche Gesundheit. Lange glaubte man, dass ein gesunder Mensch stark und schlank sein sollte.

Aber leider ist es in unserem Jahrhundert mit all der Technologie und der Tendenz, Bewegungen zu minimieren, schwierig, den Überblick über den eigenen Körper zu behalten.

Es ist viel bequemer, auf einem Stuhl zu sitzen und zu denken, dass man ihn nicht braucht. Aber das ist nicht so. Wer gut aussehen und sich vor allem gut fühlen möchte, sollte auf seine körperliche Fitness achten. Bevor Sie mit der Lektüre des Artikels beginnen, empfehlen wir Ihnen, den Artikel „“ zu lesen.

Dies ist besonders wichtig für Mädchen. Denn wer außer ihnen möchte immer attraktiv und schön sein. Für Frauen sollte die Pflege ihrer Figur zur Gewohnheit werden. Männer fühlten sich schon immer zu gesunden Formen hingezogen und werden dies auch in Zukunft tun.

Heute erzählen wir Ihnen, wie Sie die Arme eines Mädchens zu Hause aufpumpen können. Warum genau Hände, fragen Sie sich vielleicht. Erstens, weil die Hände eines Menschen stark sein müssen. Zweitens handelt es sich um einen Körperteil, der besonders in der warmen Jahreszeit schwer zu verbergen ist.

So trainieren Sie zu Hause

Daher müssen Sie zunächst eine gewisse Zeit für das Training einplanen. 30-40 Minuten dreimal pro Woche und Sie können mit Stolz ärmellose Kleidung tragen. Um Ihre Armmuskulatur aufzupumpen, können Sie ein Paar Hanteln mit einem Gewicht von jeweils maximal 2 kg kaufen. Dieses Gewicht pumpt Ihre Hände nicht, verleiht ihnen aber eine schöne Erleichterung und Form.

Wer kein Geld für Hanteln ausgeben möchte, kann sich zu Hause einfach ein alternatives Gewicht dafür besorgen, zum Beispiel ein paar Wasserflaschen. Die Hauptsache ist, dass Sie sich wohl fühlen, wenn Sie sie in Ihren Händen halten.

Bevor Sie die Armübungen selbst durchführen, müssen Sie sich leicht aufwärmen. , strecken.

Die besten Übungen für die Armmuskulatur

Wie kann also ein Mädchen zu Hause ihre Arme aufpumpen? Nachfolgend finden Sie Übungen, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Außerdem finden Sie am Ende des Beitrags ein Video, das Ihnen hilft, Ihre Technik zu verbessern.

1. Ellenbogenbeugen

Nehmen Sie eine Hantel in die Hand. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie die Handgelenke nach außen. Beginnen Sie, Ihre Arme nacheinander zu heben. Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen nicht nach hinten oder vorne geht, sondern auf gleicher Höhe bleibt. Die Übung kann an jeder Hand einzeln oder abwechselnd durchgeführt werden.

2. Liegestütze

Natürlich ist es unwahrscheinlich, dass ein Anfänger auch nur 5–10 Liegestütze richtig machen kann. Daher empfehlen wir Ihnen, auf den Knien zu beginnen. Das ist viel einfacher als einfache Liegestütze, aber nicht weniger wohltuend für deine Arme.

3. Liegestütze umgekehrt

Eine weitere der am besten zugänglichen Übungen zu Hause, die ohne Hanteln durchgeführt werden kann, sind umgekehrte Liegestütze.

Dazu benötigen Sie lediglich einen Stuhl, ein hartes Bett oder eine andere harte Unterlage auf Kniehöhe. Positionieren Sie sich so, dass die Fläche, auf die Sie sich stützen, hinter Ihnen liegt.

Setzen Sie sich und stützen Sie Ihre Hände darauf. Achten Sie auf Ihre Haltung, lügen Sie nicht. Von der Oberfläche nach oben drücken, bis ein rechter Winkel zwischen Schienbein und Oberschenkel entsteht. Setz dich wieder hin.

Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie Klimmzüge am Reck durchführen, dies ist jedoch nur für sportlich fortgeschrittene Mädchen möglich. Wenn Sie Klimmzüge machen können, sollten Sie lernen, wie man es richtig macht.

Alle aufgeführten Übungen sollten 15–25 Mal in 3–4 Ansätzen durchgeführt werden. Die Pausen zwischen den Ansätzen sollten kurz sein (60–90 Sekunden).

Wenn Sie unsere Anweisungen befolgen, werden Sie bereits nach wenigen Wochen Ergebnisse bemerken. Vorausgesetzt natürlich, dass Ihre Arme einfach nicht muskulös waren. Wenn dieser Teil Ihres Körpers fett ist, sollten Sie zunächst abnehmen, wofür sich diese Übungen ebenfalls eignen. In diesem Fall müssen sie jedoch länger fertiggestellt werden.

Wie pumpt man zu Hause die Arme auf? Ist es ohne die Hilfe eines professionellen Trainers möglich und...

Wie pumpt man zu Hause die Arme auf? Ist es möglich, das Bizepsvolumen ohne die Hilfe eines professionellen Trainers und spezieller Trainingsgeräte zu steigern? Ja natürlich! Wenn Sie ein Anfängersportler sind und noch weit von Ihrem Ideal entfernt sind, dann nutzen Sie praktische Ratschläge. Sie helfen Ihnen bei der Erstellung eines Trainingsplans und dienen als große Motivation.

Abwechselndes Training und Ruhe. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und jedes Mal Ihre Armmuskulatur trainieren, werden Sie am Ende keine Wirkung erzielen. Denken Sie daran, dass Muskeln im Ruhezustand wachsen, nicht während des Trainings. Häufiges intensives Training führt zu Muskelverbrennung und Übertraining. Es ist besser, sich auf die Qualität des Trainings statt auf die Quantität zu konzentrieren. Trainieren Sie nicht mit Fanatismus, sondern genießen Sie jedes Training.
Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Entwickeln Sie ein Schulungsprogramm, das Sie in naher Zukunft absolvieren werden. Halten Sie sich zwei bis vier Wochen lang an diese Kur. Machen Sie dreimal pro Woche Sport. Dann diversifizieren Sie Ihr Training und erhöhen Sie die Belastung. Nehmen Sie sich einen Tag Zeit, um Ihre Schulter- oder Brustmuskulatur zu trainieren, und einen Tag, um Ihre Beine zu trainieren.
Stärke entwickeln. Als effektivste Übungen gelten: Französisches Bankdrücken mit Kurzhanteln, Latzug und Bizepscurls im Sitzen. Erhöhen Sie bei Bizepscurls das Gewicht alle 7 Tage um 5 %.
Trainieren Sie an der Reckstange. Am häufigsten bestehen Bizeps-Workouts darin, die Arme zu krümmen. Viele Menschen vergessen so einfache, aber gleichzeitig sehr effektive Geräte wie Reck und Barren. Die Querlatte ist in jedem Garten zu finden; Sie müssen sich nicht für ein Fitnessstudio anmelden. Gehen Sie nach draußen und trainieren Sie. Zudem ist frische Luft viel gesünder und angenehmer als der Schweißgeruch im Fitnessstudio. Klimmzüge mit engem Griff sind eine großartige Bizepsübung, die die Muskelkraft verbessert und die Muskelmasse erhöht. Wenn Sie problemlos mehr als 10 Klimmzüge schaffen, dann wechseln Sie zu Klimmzügen mit Gewichten. Je besser Sie Kraft entwickeln, desto mehr Muskelmasse werden Sie aufbauen (abhängig von der Ernährung).
Machen Sie etwas Dehnübungen. Beenden Sie jedes Training mit Dehnübungen. Es hilft dabei, die Muskeln schneller wiederherzustellen, Müdigkeit zu lindern und kann auch die Faszien verlängern.
Schaukeln Sie Ihre Beine. Kniebeugen und Ausfallschritte sind die besten Freunde eines Bodybuilders. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, dann machen Sie unbedingt diese Übungen. Tatsache ist, dass sich beim Beintraining Stoffwechselprozesse beschleunigen und der Körper beginnt, aktiv Wachstumshormone zu produzieren. Dadurch nimmt nicht nur die Muskulatur der Beine zu, sondern auch die Muskulatur anderer Körperteile. Auf jedes Beintraining sollten mindestens 24 Stunden Ruhe folgen.
Arbeiten Sie an Ihren Unterarmen. Arme sind mehr als nur Bizeps. Damit Ihr Körper proportional aussieht und Ihre Muskeln stark bleiben, müssen Sie an allen Teilen arbeiten. Vergessen Sie nicht Ihre Unterarme. Wenn sie nicht stark genug sind, können Sie das erforderliche Gewicht einfach nicht heben. Verwenden Sie Langhantelpolster. Dies ist äußerst sinnvoll, da durch das Training mit einer dicken Stange die Griffkraft gesteigert werden kann. Wenn der Griff schwierig ist, wird es schwierig sein, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Richtig essen. Muskelmasse entsteht nicht aus dem Nichts. Dazu müssen Sie dem Körper ausreichend Eiweiß, langsame Kohlenhydrate und Fette zuführen. Sie können Ihren Arm nicht vergrößern, es sei denn, Ihr gesamtes Körpergewicht ändert sich. Um nur einen Zentimeter am Arm zuzunehmen, müssen Sie etwa 2 kg Muskelmasse aufbauen, und ohne Ernährung ist dies fast unmöglich. Der Kaloriengehalt der Nahrung, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wird anhand des Körpergewichts berechnet. Das gesamte Tagesmenü muss in 5-6 Portionen aufgeteilt werden. Bevorzugen Sie in der ersten Tageshälfte kohlenhydrathaltige Lebensmittel und in der zweiten proteinhaltige Lebensmittel mit Gemüse. Wählen Sie eine Diät, die es Ihnen ermöglicht, Muskelmasse und nicht Unterhautfett aufzubauen.
Trinken Sie ausreichend sauberes Wasser. Das bedeutet Wasser, keine Säfte, Tee oder Kaffee. Die Wassermenge pro Tag berechnet sich ganz einfach: 30 g Wasser pro 1 kg Körpergewicht. Beispielsweise muss ein 90 kg schwerer Sportler täglich 3 Liter Wasser trinken. Auch während des Trainings ist es notwendig, zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
Verwenden Sie Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel. Nehmen Sie vor dem Training Tyrosin und Koffein zu sich, bei körperlicher Aktivität Aminosäuren und verwöhnen Sie Ihren müden Körper nach dem Training mit Protein und Kreatin. Konsultieren Sie vor dem Kauf und der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln einen Spezialisten. Nehmen Sie nicht gedankenlos jedes Sportergänzungsmittel ein, das Sie in die Finger bekommen. Sie sollten Ihr Hilfsmittel sein und kein Ersatz für Training und nahrhafte Ernährung.
Setzen Sie sich Ziele und gehen Sie darauf zu. Es ist wichtig, nicht nur zu lernen, wie man die Arme aufpumpt, sondern auch echte Schritte zu unternehmen. Denken Sie über Ihr Ziel nach und tun Sie jeden Tag mindestens etwas, um es zu erreichen. Suchen Sie nicht nach Wundermitteln und Pillen, die Ihnen helfen, Ihre Arme in 2 Wochen aufzupumpen. Vergessen Sie nicht, dass jeder anders ist und seine eigene Physiologie hat. Für Männer mit einem ektomorphen Körpertyp ist es besonders schwierig, Muskelmasse aufzubauen.
Lernen Sie, sich zu entspannen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie gut und lange schlafen. Versuchen Sie, vor 12 Uhr zu Bett zu gehen und um 7 bis 8 Uhr aufzustehen. Zweitens: Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus und streben Sie nicht nach schnellen Ergebnissen. Machen Sie eine Pause von der Besessenheit darüber, wie man Armmuskeln aufbaut, und konzentrieren Sie sich auf die Ernährung und die Qualität des Trainings. Drittens nutzen Sie angenehme Erholungsmethoden: Massage, Sauna, Dampfbad, Spaziergänge an der frischen Luft, angenehme Kommunikation mit Freunden. Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihren Körper und der Prozess wird viel schneller gehen.

Wir pumpen unsere Arme mit einer Langhantel

Sie können Ihre Arme sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren. Wenn Sie zu Hause eine Langhantel und Kurzhanteln mit unterschiedlichem Gewicht haben, wird es überhaupt keine Probleme geben. Mit Hilfe dieser Geräte können Sie die effektivsten Übungen durchführen. Der Bizeps wird trainiert, indem Sie Ihre Arme mit Hanteln beugen und strecken. In diesem Fall kann die Amplitude von Flexion und Extension unterschiedlich sein. Abhängig von der Amplitude, mit der Sie arbeiten, hängt das Wachstum der Muskeln oder deren Entlastung ab.

Bei der Flexion-Extension müssen Sie eine Stütze verwenden, an der Ihre Ellbogen anliegen. Das Gewicht der Projektile sollte auf der Grundlage der körperlichen Fähigkeiten ausgewählt werden. Wenn die Muskeln wachsen, muss das Gewicht des Projektils erhöht werden.

Wenn Sie Ihre Arme mit einer Langhantel aufpumpen möchten, befolgen Sie die folgenden Empfehlungen:

Bestimmen Sie selbst das optimale Gewicht. Es sollte nicht zu groß oder zu klein sein.
Bevor Sie die Hauptübungen durchführen, müssen Sie sich aufwärmen. Es hilft, starke Muskelschmerzen, Verstauchungen, Müdigkeit, Verletzungen usw. zu vermeiden.

Stellen Sie sich also an die Wand, strecken Sie Ihren Rücken, fassen Sie die Hantel mit breitem Griff von unten und beginnen Sie, Ihre Arme abwechselnd zu beugen und zu strecken, indem Sie die Hantel an Ihre Brust heben und in ihre ursprüngliche Position absenken. Die Ellenbogen bleiben bewegungslos.

Helfen Sie sich nicht mit den Ellbogen. Eine falsche Ausführungstechnik und eine falsche Amplitude führen nicht zum gewünschten Effekt und das Training ist umsonst. Beanspruchen Sie nur Ihre Rücken- und Bizepsmuskeln. Strecken Sie Ihre Arme beim Strecken nicht vollständig aus, sondern lassen Sie sie leicht gebeugt.

Eine weitere Übung mit einer Langhantel ist das Brustheben mit umgekehrtem Griff. Nehmen Sie eine Hantelstange und ziehen Sie die Hantel in Richtung Brust (Daumen zeigen nach unten).

Bankübungen eignen sich zum Trainieren des unteren Bizeps. Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie eine Langhantel und beginnen Sie mit der Übung: Beugen und strecken Sie Ihre Arme, aber strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade.

Arbeiten Sie mit Hanteln

Hanteln eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihres Bizeps. Mit ihrer Hilfe können Sie mit jeder Hand einzeln arbeiten. Manche Menschen haben unterschiedliche Armstärken, daher ist es wichtig, dass sie die Last verteilen.

Zur Durchführung der Übungen benötigen Sie einen Stuhl und Hanteln. Also, fangen wir mit dem Training an:

Wir setzen uns auf einen Stuhl oder Hocker, nehmen Hanteln und beginnen, beide Arme abwechselnd zu heben und zu senken. Halten Sie die obere Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hand.
Beginnen Sie im Sitzen oder Stehen, abwechselnd oder gleichzeitig die Arme mit Hanteln in Richtung Schultern zu beugen. Atmen Sie aus, während Sie Kraft ausüben, und atmen Sie ein, während Sie sich entspannen.

Es reicht aus, dreimal pro Woche mit der Langhantel zu trainieren.

Wie pumpt man seine Arme ohne Langhanteln und Kurzhanteln auf?

Neben Langhanteln und Kurzhanteln gibt es so wunderbare Übungsarten wie Liegestütze und Klimmzüge. Wenn sich nicht jeder eine Langhantel leisten kann, kann jeder eine Reckstange finden. Wie pumpen Sie Ihren Bizeps ohne Gewichte auf?

Standard-Liegestütze. Legen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihren Körper gerade, die Ellbogen leicht gebeugt, platzieren Sie Ihre Arme etwas weiter als Ihre Schultern auf Brusthöhe und Ihre Beine hüftbreit auseinander. Beginnen Sie, sich nach unten zu senken, indem Sie die Arme beugen, aber mit der Brust nicht den Boden berühren. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
Liegestütze mit engem Griff. Wir nehmen die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung ein, jedoch mit einem kleinen Unterschied: Zeigefinger und Daumen sollten sich berühren. Wir beginnen, uns nach unten zu senken und so nah wie möglich an unsere Handflächen heranzukommen, ohne sie jedoch zu berühren. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
Liegestütze mit weitem Griff. Wir legen uns auf den Boden, breiten die Arme so weit wie möglich aus, beginnen uns abzusenken und kehren dann mithilfe der Brustmuskulatur in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie Ihren Rücken nicht durchgebogen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
Liegestütze mit zurückgeworfenen Beinen. Wir nehmen die Ausgangsposition ein, wie bei normalen Liegestützen, stellen unsere Füße aber auf eine Anhöhe, zum Beispiel auf ein Sofa, Bett oder einen Hocker.
Liegestütze mit Baumwolle. Diese Übung eignet sich für fortgeschrittene Sportler, die Kraft in ihren Armen spüren. Also nehmen wir eine liegende Position ein, die Füße hüftbreit auseinander, den Rücken gerade, rucken hoch und klatschen in die Hände. Zuerst müssen Sie lernen, sich zumindest mit beiden Händen vom Boden abzuheben.
Klimmzüge an der Reckstange. Führen Sie Klimmzüge mit breitem, mittlerem oder schmalem Griff durch. Fassen Sie die Stange, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und beginnen Sie langsam, sich hochzuziehen. Versuchen Sie, Ihr Kinn über die Stange zu heben. Machen Sie 3-4 Sätze mit 10 Klimmzügen. Machen Sie in den ersten Unterrichtsstunden so viele Wiederholungen wie möglich.

Wie pumpt man zu Hause die Arme eines Mädchens auf?

Viele Mädchen verzichten auf Armübungen und denken, dass sie sich auf diese Weise in den Hulk verwandeln. Es ist klar, dass die Physiologie von Frauen anders strukturiert ist als die von Männern, und um zumindest ein minimales Bizepswachstum zu erreichen, muss man Monate im Fitnessstudio verbringen, aber die Angst bleibt bestehen. All diese Stereotypen sind für Damen ein grausamer Scherz, da sie selbst unter schlaffen, hässlichen Armen leiden. Es ist unbedingt erforderlich, die Muskeln Ihrer Arme zu trainieren, damit sie anmutiger, straffer und schlanker werden.

Wir präsentieren eine Reihe einfacher Armübungen für Mädchen:

Liegestütze. Gehen Sie zu einer Unterlage, zum Beispiel einem Bett, stützen Sie Ihre Hände darauf und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit regelmäßigen Liegestützen, ohne den Rücken zu krümmen. Führen Sie die Übung reibungslos und effizient durch. Führen Sie je nach Fitnessniveau insgesamt 15 bis 30 Wiederholungen durch.
Liegestütze. Führen Sie klassische Liegestütze durch. Wenn Ihnen die Übung schwer fällt, dann machen Sie Liegestütze aus den Knien.
Arbeiten Sie mit Hanteln. Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 1,5 bis 4 kg, stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie abwechselnd die Arme in die Brust. Machen Sie insgesamt 5 Sätze mit 30 Wiederholungen.
Nehmen Sie Hanteln, stellen Sie sich gerade hin, die Arme seitlich parallel zum Boden. Heben Sie Ihre Hände und bringen Sie sie vor sich zusammen. Machen Sie insgesamt 15 Wiederholungen.
Gehen Sie zum Bett oder Sofa, drehen Sie ihm den Rücken zu, setzen Sie sich ein wenig hin und legen Sie Ihre Hände auf die Kante. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und beugen Sie sich nicht. Beginnen Sie, sich nach unten zu senken und versuchen Sie, mit Ihrem Gesäß den Boden zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung noch mehrmals. Diese Liegestütze stärken Ihren Trizeps.
Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Hocker, nehmen Sie Hanteln in die Hand, heben Sie sie über Ihren Kopf und beginnen Sie, sie hinter Ihren Kopf zu senken. Machen Sie 15 Wiederholungen. Sie können auch mit einer Hantel arbeiten und diese mit beiden Händen halten.