Tabelle des Ballaststoffgehalts in Produkten. Welches Getreide hat die meisten Ballaststoffe? Ballaststoffreiche Lebensmittel, Ballaststoffarten

Ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, der dem modernen Menschen fehlt, sind Ballaststoffe. Wahrscheinlich weiß jeder, in welchen Produkten es enthalten ist. Sie entscheiden sich jedoch für raffinierte, aus Pflanzenfasern gereinigte Lebensmittel, was zur Entstehung schwerer Krankheiten führt. Was Ballaststoffe sind und welche Vorteile sie bieten, ist für diejenigen interessant zu wissen, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt.

Was ist Ballaststoff?

Pflanzenfasern oder Zellulose sind der Teil pflanzlicher Produkte, der im Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden kann, sich aber positiv auf die menschliche Gesundheit auswirkt.

Im menschlichen Verdauungstrakt gibt es keine Enzyme, die zur Aufnahme der Ballaststoffe beitragen würden; sie gelangen unverändert in den Dickdarm. Sein Abbau beginnt im Darm dank Darmbakterien, wodurch die nützliche Mikroflora erhöht wird.

Faser ist ein kollektives Konzept. Pflanzen bestehen aus ihren Elementen in unterschiedlichen Anteilen, und die wohltuende Wirkung auf den Körper hängt davon ab.

Die Vorteile von Ballaststoffen für den Körper

Ballaststoffreiche Lebensmittel – verschiedene Gemüsesorten, Früchte, Hülsenfrüchte und Getreide – müssen in den täglichen Speiseplan aufgenommen werden.

Ihr Nutzen liegt in der Reinigung des Körpers von allem „Extra“:

1. Im Verdauungstrakt absorbieren Pflanzenfasern Wasser und nehmen an Volumen zu, was zu einem Sättigungsgefühl führt und hilft, den Appetit zu reduzieren.
2. Ballaststoffe normalisieren die Darmfunktion. Es verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten und die regelmäßige Einnahme verringert das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
3. Ballaststoffe absorbieren „schlechtes“ Cholesterin, das in der Galle enthalten ist, und entfernen es aus dem Körper. Dadurch wird die Entstehung von Herz- und Gefäßerkrankungen sowie die Bildung von Gallensteinen gehemmt.
4. Im Darm angekommen, wird es zur Nahrung für die dort lebenden Bakterien. Dadurch beginnen sich nützliche Mikroorganismen zu vermehren, eine normale Darmflora entsteht und eine starke Immunität wird gebildet.
5. Pflanzenfasern stimulieren mechanisch den Darm und verhindern die Bildung bösartiger Tumore. Ihr Verzehr dient der Vorbeugung von Darm- und Dickdarmkrebs.

Ballaststoffe verbessern die normale Funktion des Körpers und dienen daher zur Vorbeugung von Nervenstörungen, Bluthochdruck, Diabetes, Allergien usw.

Ballaststoffe sind natürliche Pflanzenfasern, die für den menschlichen Körper von Vorteil sind. Das nach der Saftherstellung verbleibende Fruchtfleisch besteht aus Ballaststoffen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche. Jedes Lebensmittel hat ein individuelles Verhältnis dieser Bestandteile, einige enthalten mehr unlösliche, andere lösliche. Ersteres hat die Aufgabe, den Darm systematisch zu reinigen. Letztere haben die Aufgabe, Cholesterin, Karzinogene, Schwermetalle und andere Substanzen aufzunehmen, die die Entwicklung von Krebszellen anregen. Lebensmittel, die keine Ballaststoffe enthalten, verbleiben lange im Körper und beginnen zu „gären“, was ein günstiges Umfeld für pathogene Bakterien schafft.

Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?

Viele Menschen, die abnehmen möchten, folgen einer Diät, die auf dem Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel basiert. Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?

1. Wiederherstellung der Darmflora, Beschleunigung der Verdauung und Stoffwechselprozesse.
2. Die Reduzierung der Zuckermenge im Blut gegenüber Ballaststoffen verhindert die Fettablagerung.
3. Reinigung des Darms von Giftstoffen (der durchschnittliche Mensch sammelt im Laufe seines Lebens 10-15 kg Giftstoffe an).
4. Reduzierung des Darmkrebsrisikos.
5. Sorgt lange für ein Sättigungsgefühl. Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme quellen auf, wenn sie in den Magen gelangen, was zu einem Gefühl eines „vollen Bauches“ führt. Dies ist ein hervorragendes Mittel zur Bekämpfung des Hungers.
6. Lösliche Zellulose verlängert die Zeit, die für die Verdauung der Nahrung und die Aufnahme von Kohlenhydraten benötigt wird, und verhindert so einen Anstieg des Zuckerspiegels nach den Mahlzeiten. Dies bedeutet, dass eine Person zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger verspürt.
7. Aufnahme von Schwermetallsalzen durch Pflanzenfasern, was für die Gesundheit der Bewohner von Magapolis wichtig ist.

Wie wirken Ballaststoffe?

Pflanzenfasern werden praktisch nicht verdaut. In den Verdauungsorganen absorbieren Ballaststoffe schädliche Bestandteile, einschließlich Giftstoffe und Abfallstoffe, und entfernen sie dann über den Stuhl aus dem Körper. Zu diesen Schadstoffen zählen auch Lebensmittelzusatzstoffe, stagnierende Galle und Fäkalien, Cholesterin und toxische Verbindungen.

Mit Hilfe von Ballaststoffen wird der Magen-Darm-Trakt aktiviert, wodurch der Körper die Nahrung leichter verdauen und verarbeitete Lebensmittel ausscheiden kann. Ballaststoffe wirken als natürlicher Schwächer, verbessern die Darmmotilität, der Körper beginnt, Fettdepots zu verbrauchen und verhindert die Ansammlung neuer.

Wie man es richtig einnimmt, um Gewicht zu verlieren

Die Antwort auf die Frage: „Wie trinkt man Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion?“ hängt von der Wahl des Produkts ab, das diese enthält. Gemüse wird zusammen mit Fisch- oder Fleischgerichten gegessen, da diese Zellulose die Verdauung dieser Nahrung erleichtert. Früchte werden getrennt von anderen Lebensmitteln verzehrt, da Pflanzenfasern dieser Art die Speiseröhre passieren müssen, ohne mit anderen Elementen in Kontakt zu kommen.

Tägliche Norm:

Wie verwendet man Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme? Reine Ballaststoffe werden durch Verdünnen mit Wasser im Verhältnis 1 EL eingenommen. pro Glas Wasser oder als Zugabe zu Gerichten (Suppen, Müsli, Kefir, Joghurt) einen Teelöffel pro Portion. Trinken Sie beim Verzehr von Trockenzellulose viel Wasser, damit es aufquillt und sich in eine Art Schwamm zur Reinigung des Körpers verwandelt. Bei der Einnahme von Obst- oder Pflanzenfasern zur Gewichtsreduktion ist es nicht unbedingt notwendig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dieses Futter enthält bereits viel Saft.

HILFREICHER RAT: Wenn Ihre Ernährung während der Einnahme von Ballaststoffen gleich bleibt, sollten Sie nicht täglich zusätzlich 30 Gramm trockene Ballaststoffe oder körnige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dadurch überschreiten Sie den Tagesbedarf an Zellulose, was zu Verstopfung, Blähungen, Gewichtsverlust und einem Schweregefühl im Magen führt.

Arten von Fasern

1. Zellulose. Diese Art unlöslicher Ballaststoffe kommt in Vollkornweizenmehl, Kohl, Kleie, Brokkoli, Gurkenschalen, Erbsen und anderen grünen Bohnen vor.
2. Lignin. Diese Art kommt in Getreide, Kleie, Auberginen, grünen Hülsenfrüchten, Radieschen, Erdbeeren und abgestandenem Gemüse vor (bei der Lagerung von Früchten erhöht sich der Ligningehalt in ihnen und sie sind schlechter verdaulich). Lignin trägt dazu bei, die Verdaulichkeit anderer Pflanzenfasern zu verringern. Die Substanz interagiert mit Gallensäuren, senkt den Cholesterinspiegel und beschleunigt so die Passage der Nahrung durch den Darm.
3. Pektin. Produkte, die reich an dieser Art von Ballaststoffen sind, sind Äpfel, Karotten, Zitrusfrüchte, Kohl, Erbsen, Kartoffeln, Beeren und grüne Bohnen. Pektin hat einen direkten Einfluss auf die Funktion von Magen und Dünndarm. Durch die Bindung an Gallensäuren verringert die Komponente die Aufnahme von Fetten und Zuckern und entfernt Cholesterin. Lebensmittel, die diese Substanz enthalten, werden für den Verzehr durch Diabetiker empfohlen, da sie die Insulinmenge regulieren und die Dosis auf die für die normale Funktion des Körpers erforderliche Dosis bringen.
4. Hemizellulose. Es gelangt zusammen mit Getreide, Rosenkohl und Rüben in unseren Körper. Wie Zellulose absorbiert diese Faser Flüssigkeit und erleichtert so die Funktion des Dickdarms (Hemizellulose erhöht das Volumen des Abfalls und transportiert ihn durch den Darm). Somit beugen Pflanzenfasern Verstopfung, Krampfadern und Hämorrhoiden vor.
5. Komödie. Das Hauptprodukt, das diese Art von Ballaststoffen enthält, ist Haferflocken. Den zweiten Platz in der Kaugummimenge in der Zusammensetzung nehmen getrocknete Bohnen ein. Gummi hat eine ähnliche Wirkung wie Pektin.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe zum Abnehmen?

Für Übergewichtige ist es äußerst wichtig, die Ernährung durch ballaststoffreiche Lebensmittel zu ergänzen. Darüber hinaus werden solche Lebensmittel ohne vorherige Wärmebehandlung verzehrt. Darüber hinaus ist es besser, ein Obst oder Gemüse zu wählen als frisch gepressten Saft aus derselben Frucht – nach der Trennung der Flüssigkeit vom Fruchtfleisch sind im Produkt keine Ballaststoffe mehr enthalten.

Tabelle: Liste ballaststoffreicher Lebensmittel

Wo sind die meisten Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen in großen Mengen in folgenden Lebensmitteln vor:

1. Vollkorn (Haferflocken, Buchweizen).
2. Beeren und Früchte (Äpfel, Weintrauben, Brombeeren, Pfirsiche, Wassermelone, Birnen, Pflaumen, Feigen).
3. Nüsse und Trockenfrüchte (Pistazien, Datteln).

Welche Faser ist besser?

Es gibt eine Vielzahl von Herstellern, die Pflanzenfasern in trockener Form herstellen. Solche Produkte kommen auch dem Körper zugute, indem sie ihn von Abfallstoffen und Giftstoffen reinigen, die Verdauung normalisieren und die Entstehung vieler Krankheiten verhindern. Welche pharmazeutischen Ballaststoffe eignen sich am besten zur Gewichtsabnahme?

sibirisch

Die Grundlage des Nahrungsergänzungsmittels zur Gewichtsabnahme sind die Schalen von Getreide (Roggen oder Weizen). Sibirische Ballaststoffe enthalten getrocknete Frucht- oder Beerenstücke – Äpfel, Aprikosen, Vogelbeeren, Blaubeeren. Bei manchen Rezepten aus natürlichem Pflanzenmark sind Pinienkerne in der Packung enthalten.

Durch den systematischen Verzehr sibirischer Ballaststoffe löst ein Mensch günstige Prozesse in seinem Körper aus und reichert ihn mit den notwendigen Mineralien, Vitaminen und nützlichen Verbindungen an. Die Vorteile dieser Ballaststoffart zur Gewichtsreduktion sind Umweltfreundlichkeit und Reinheit, da das Produkt keinen einzigen chemischen Inhaltsstoff enthält.

Manche Menschen sollten vorsichtig sein, wenn sie mit der Einnahme von sibirischen Ballaststoffen beginnen. Obwohl das Produkt dem Körper nicht schadet, beeinträchtigt es aufgrund der enthaltenen Getreideschalen häufig die Aufnahme von Eisen, Kalzium und anderen Spurenelementen. Daher wird davon abgeraten, das Nahrungsergänzungsmittel in großen Mengen zu trinken. Der zweite Nachteil des sibirischen Abnehmprodukts ist die mögliche Blähung bei der ersten Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels.

Herbalife

Das Unternehmen verspricht, dass der menschliche Körper mit Hilfe seines Produkts die Verdaulichkeit von Fetten aus der Nahrung verringert, den Verdauungsprozess verbessert und den Darm reinigt. Herbalife Ballaststoffe enthalten verschiedene Arten von Naturfasern (Apfelpektin, Zellulose etc.) und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Der Vorteil dieses Produkts ist die in seiner Zusammensetzung enthaltene Komponente - L-Carnitin. Es dient als essentielle Aminosäure und hilft beim Abnehmen, indem es Fettgewebe in Energie umwandelt.

Weizenfaser

Diese Art von Faser enthält viele Makroelemente und Mikroelemente. Weizenfasern haben einen hohen Jodgehalt, der ihre Fähigkeit bestimmt, den Mangel dieser Substanz im Körper auszugleichen. Weizenfasern werden sogar als Prophylaxe gegen den endemischen Kropf eingesetzt. Der Hauptvorteil des Nahrungsergänzungsmittels zur Gewichtsabnahme ist seine sorbierende Eigenschaft, die es sehr effektiv bei der Entfernung von Giftstoffen und anderen Fäulnisprodukten macht.

Bei richtiger Einnahme haben Weizenfasern bestimmte medizinische Eigenschaften, die den Stoffwechsel verbessern, die Durchgängigkeit des Magen-Darm-Trakts verbessern und die Darmmotilität aktivieren. Das Ergebnis dieser Wirkung auf den Körper ist ein natürlicher Gewichtsverlust, wodurch eine Person einen Energieschub verspürt.

Flachsfaser

Flachsfasern haben eine vielfältige Zusammensetzung. Neben Ballaststoffen enthält es Mikroelemente, Vitamine der Gruppen B, PP, A, Aminosäuren und natürlichen Schleim, der die Wände der Verdauungsorgane umhüllt. Dank seiner Zusammensetzung hat das Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme eine reinigende, heilende und antioxidative Wirkung. Flachsfasern verhindern die Entwicklung von Krebszellen, verbessern die Funktion des Urogenitalsystems, lindern Entzündungen und normalisieren den Wasser-Salz-Stoffwechsel. Zusätzlich zu den Vorteilen kann die Einnahme von Ballaststoffen jedoch auch schädlich sein. Männer sollten auf die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels verzichten, wenn sie eine Veranlagung für Prostatakrebs haben und schwanger sind oder stillen.

Bevor Sie diese oder jene Faser verwenden, sollten Sie unbedingt die Anweisungen und die Liste der Kontraindikationen lesen. Um mögliche gesundheitliche Probleme zu vermeiden, empfiehlt es sich, vor Beginn einer Diät einen erfahrenen Ernährungsberater zu konsultieren.

Was eignet sich besser zum Abnehmen – Kleie oder Ballaststoffe?

Kleie ist eine dichte Hülle von Getreidepflanzen; sie besteht zu bis zu 80 % aus Ballaststoffen. Im Gegensatz dazu handelt es sich bei Ballaststoffen um grobe Ballaststoffe, die in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vorkommen; sie werden vom Magen nicht verdaut, kommen aber dem Körper zugute. Kleie enthält neben Ballaststoffen nützliche Bestandteile: Vitamine, Proteine, Mikroelemente, pflanzliche Fette. Kleie hat mehr Kalorien als Ballaststoffe; 100 g des Produkts enthalten 250 Kilokalorien, während Ballaststoffe 35 kcal enthalten. Und um täglich Ballaststoffe aus Kleie zu sich zu nehmen, müssen Sie mehr davon als Ballaststoffe zu sich nehmen.

Obwohl die Einsatzmöglichkeiten von Kleie breiter sind als die von Ballaststoffen, kann die regelmäßige Einnahme zu Komplikationen führen. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten Sie auf die Bewertungen von Ärzten hören oder sich persönlich von einem Spezialisten beraten lassen.

Ballaststoffdiät

Achten Sie während der Diät darauf, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Diät erfordert keine strikte Einhaltung; Snacks mit Obst, Nüssen und Gemüse sind erlaubt. Allerdings wird eine ballaststoffreiche Ernährung für diejenigen, die keinen Sport treiben, keinen spürbaren Effekt erzielen. Diese Methode zum Abnehmen schadet dem Körper jedoch nicht, sodass Sie die Diät über einen langen Zeitraum fortsetzen können. Das Abnehmsystem verspricht erste Ergebnisse nach 2-3 Wochen Anwendung.

Menü mit Zusatz von pharmazeutischen Ballaststoffen

• Morgen- eine Portion in Milch mit Honig gekochter Brei, 1,5 EL. Ballaststoffe, Kaffee, beliebige Früchte Ihrer Wahl.
• Snack- Apfel oder Birne, eineinhalb Esslöffel Ballaststoffe, Kefir/Rjaschenka.
• Abendessen- 150 Gramm Joghurt mit Honig, ungesüßter grüner Tee, Kleiebrot, eine Portion Bohnensuppe.
• Snack- 4-5 Nüsse, Banane, eineinhalb Esslöffel Ballaststoffe, 100 g fettarmer Hüttenkäse.
• Abendessen- ungesüßter Tee, hartgekochtes Ei, gekochtes Fischstück, Gemüsesalat oder Gemüse.

Wo kann man es kaufen und wie hoch ist der Preis in Apotheken?

Sie können das Nahrungsergänzungsmittel in einer Apotheke kaufen. Die Verpackung kann unterschiedlich sein – Ballaststoffe werden in Schachteln, Flaschen, Gläsern, in Form von Tabletten, Pulver, Granulat verkauft. Wie viel kostet dieses nützliche Produkt? Die Preise hängen vom Gewicht der Verpackung, dem Hersteller und der Faserart ab und liegen zwischen 30 und 1000 Rubel. Das Hauptauswahlkriterium sollten nicht die Kosten sein, sondern die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels zur Gewichtsabnahme, der Gehalt an unlöslichen und löslichen Substanzen darin.

In Produkten ausschließlich pflanzlichen Ursprungs sind viele grobe Ballaststoffe enthalten. Solche Produkte wirken sich sehr positiv auf den Zustand des gesamten Körpers aus und regulieren die Mikroflora im Darm.

Mit anderen Worten, grobe Fasern beziehen sich auf Fasern aus verschiedenen Pflanzenteilen: Stängel, Früchte, Blätter, Wurzeln. Pflanzen mit niedrigem Zuckergehalt enthalten mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe (oder Ballaststoffe) gelten als komplexe Kohlenhydrate, deren Bestandteile resistente Stärke (oder Cellulose) und Nicht-Stärke-Polysaccharide sind.

Ballaststoffe haben eine sehr wichtige Eigenschaft, nämlich die Verdauung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu verlangsamen. Dies wird zweifellos von denjenigen geschätzt, die sich entscheiden, Übergewicht loszuwerden.

Daher fragen sich viele: Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe und wo ist die maximale Menge davon? Zunächst sollten Sie bedenken, dass es keinen Sinn macht, bei tierischen Produkten nach Ballaststoffen zu suchen, da sie diese einfach nicht enthalten. Es kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Welches genau? Nachfolgend finden Sie eine vollständige Liste dieser Produkte.

Arten von Fasern

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Die Ernährung sollte beide Arten von Substanzen enthalten.

Ballaststoffe sind löslich. Produkte, die diese Art von Ballaststoffen enthalten, sind Getreide (Roggen, Hafer, Gerste), Hülsenfrüchte (Bohnen, Hülsenfrüchte, Erbsen, Linsen) und einzelne Früchte (Apfel-, Pfirsich- und Quittenschalen, Pflaumen, Avocados, Rosinen). Ein besonderes Merkmal sich auflösender Fasern ist ihre Fähigkeit, bei Kontakt mit Feuchtigkeit eine gelartige Konsistenz anzunehmen.

Eine so gewonnene geleeartige Substanz verlangsamt die Bewegung des Nahrungsbolus. Darüber hinaus hemmt das resultierende Gelee die Wirkung von Enzymen auf Kohlenhydrate und senkt den Cholesterinspiegel im Kreislauf.

Unlösliche Ballaststoffe kommen in Kleie von Hülsenfrüchten (beide Ballaststoffarten), unverarbeiteten Körnern, Samen, Blumenkohl, Bohnen, verschiedenen Gemüsesorten, Brokkoli und der obersten Fruchtschicht vor. Diese Fasern hingegen beschleunigen die Passage von Nahrungspartikeln durch das Magen-Darm-System. Ihre abführende Wirkung wird zur Vorbeugung von Verstopfung genutzt. Darüber hinaus stabilisieren sie den Säuregehalt und verringern das Krebsrisiko durch die Wiederherstellung der Mikroflora.

Die beiden genannten Arten von Ballaststoffen sind in der Lage, Feuchtigkeit gut aufzunehmen und die Arbeit des Dickdarms deutlich zu erleichtern.

Darüber hinaus heißen sie auch:

• Zellulose ist eine Art Ballaststoff, der in gesiebtem Mehl, jungen Erbsen, Gurkenschalen, Äpfeln, Karotten und Kleie vorkommt.
• Hemizellulose – diese Art grober Ballaststoffe muss ebenfalls zur Ernährung hinzugefügt werden. Kommt in Rüben, Rosenkohl und Senfgrün vor.
• Lignin, eine Ballaststoffart, verringert die Verdaulichkeit anderer Ballaststoffarten erheblich. Am häufigsten kommt es in Getreide vor, das zum Frühstück in Form von Brei verzehrt wird, aber auch in lange gelagertem Gemüse und Kleie.
• Gummi – kommt in getrockneten Bohnen, Hafer und deren Derivaten vor.
• Pektin – kommt in Obst und Gemüse vor.
• Die ersten beiden Arten von Ballaststoffen können Feuchtigkeit gut aufnehmen und die Arbeit des Dickdarms erheblich erleichtern.

Es wurde festgestellt, dass alle Ballaststoffarten einen besonderen Einfluss auf die Absorptionsprozesse haben. Darüber hinaus beeinträchtigen sie die für Diabetiker notwendige Aufnahme von Zucker.

Der Körper benötigt etwa 20 g faserige Nahrung. Diese Menge kann durch den Verzehr von einem Pfund Bohnen, einem Kilogramm Haferflocken und 3 kg Kohl erreicht werden. Natürlich ist es selbst an einem Tag schwierig, eine solche Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Daher ist es möglich, dies durch eine andere Ballaststoffquelle zu kompensieren – ballaststoffreiches Brot, von dem Sie nur einhundert Gramm essen müssen.

Klassifizierung der Produkte nach Fasermenge

Da Produkte, die aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen bestehen, in ausreichender Menge verfügbar sind, werden sie alle in mehrere Untertypen unterteilt. Besonders hervorzuheben ist das Futterset mit hohem Ballaststoffgehalt.

Vollkorn. Vollkornhafer enthält eine Vielzahl löslicher Ballaststoffe, sogenannte Beta-Glucane, eine glutenähnliche lösliche Substanz. Studien zu dieser Art von Ballaststoffen haben gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut senken können.

Kleie. Kleie aus Weizen, Hafer, Sojabohnen und Roggen ist eine der hervorragenden Ballaststoffquellen. Als Nebenprodukt der Mehlmahlung enthält Kleie etwa 40 % Ballaststoffe. Bei der Untersuchung verschiedener ballaststoffhaltiger Lebensmittel ist Buchweizen hervorzuheben. Wenn wir es hinsichtlich der Ballaststoffe mit anderen Getreidesorten vergleichen, dann enthält es eineinhalb bis zwei Mal mehr davon. Ein Glas Fertigbrei enthält etwa 20 % der Tagesdosis an Ballaststoffen.

Hülsenfrüchte. Linsen, Erbsen, Bohnen, Bohnen und Erdnüsse sind weitere Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Früchte. Ausnahmslos jede Frucht enthält Pektin. Früchte sind eine recht reichhaltige Quelle an löslichen Ballaststoffen, die im Dickdarm unter Freisetzung von Fettsäuren fermentiert werden. Früchte enthalten außerdem Zellulose und einige unlösliche Ballaststoffe, die die Darmpermeabilität verbessern.

Leinsamen. Leinsamen gehören zu den mit Ballaststoffen angereicherten Lebensmitteln. Ein Esslöffel Samen enthält etwa 7 g.

Gemüsepflanzen. Gemüse gilt als Ballaststoffspeicher. Unter anderen Gemüsesorten ist es besser, Kohl, Brokkoli, Spinat und Spargel zu bevorzugen.

Produkte mit groben Pflanzenfasern

Nahrungspartikel mit Pflanzenfasern, die in den Magen gelangen, werden nicht wie üblich sofort abgebaut, sondern nehmen alle im Darm lebenden unnötigen und ungesunden Stoffe auf.

Wenn die Menschen anfangen würden, mehr auf den Wert von Ballaststoffen zu achten, würden keine Verdauungsstörungen auftreten und es wäre nicht nötig, auf Medikamente zurückzugreifen (die neben der therapeutischen Wirkung auch negative Auswirkungen haben). .

Das Besondere an Ballaststoffen ist auch, dass sie Silizium enthalten. Aufgrund der besonderen Eigenschaften von Silizium bildet es geladene Teilchen, die die Fähigkeit besitzen, Viren und Mikroorganismen zu sammeln.

Darüber hinaus sind Ballaststoffe mit Radionukliden auch ein Anziehungspunkt für Schwermetalle, die sie anschließend erfolgreich entfernen. Es wird auch auf die Fähigkeit von Ballaststoffen hingewiesen, den Plasmacholesterinspiegel zu senken und so vor Blutgerinnseln zu schützen.

Grobe Ballaststoffe regulieren die Peristaltik und stellen die normale Darmflora wieder her. Diese Substanzen helfen, den Blutdruck zu senken und den Insulin- und Glukosespiegel auszugleichen. Es empfiehlt sich, die Ballaststoffaufnahme mit einer großen Menge Wasser zu begleiten. Durch die Aufnahme von Wasser und die Auflösung bewirken Ballaststoffe ein Sättigungsgefühl.

Ballaststoffe, grob, pflanzlich, Vorteile und Bewertungen, im Programm „Gesund leben“ von Elena Malysheva

Ballaststoffe. Zellulose. Tägliche Normen.

Die magischen Vorteile von Ballaststoffen

Körperchemie. Zellulose.

Wenn Sie den Namen ballaststoffreicher Lebensmittel herausfinden möchten, sollten Sie zunächst Gemüse und Obst in Betracht ziehen.

Der Löwenanteil aller über die Nahrung zugeführten Ballaststoffe findet sich hier.

Ballaststoffhaltige Produkte wirken sich positiv auf die Gesundheit aus, da die Darmflora direkt von ihnen abhängt. Viele Menschen stellen die Frage: „Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?“ Genau darüber erzählen wir Ihnen in diesem Artikel.

Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die in Pflanzen vorkommen, nämlich in Wurzeln, Stängeln, Knollen, Früchten und Blättern. Derzeit gibt es zwei Arten von Ballaststoffen, nämlich lösliche und unlösliche. Zur ersten Gruppe gehören Harze und Pektine pflanzlichen Ursprungs. Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, sind Haferflocken, Brot (schwarz), Hülsenfrüchte und die überwiegende Mehrheit der Gemüse- und Obstsorten.

Der zweite Typ umfasst Lignin, Zellulose und Hemizellulose.

Es kommt in Nüssen, Getreide und Kleie vor. Einige Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Beispielsweise enthält die Schale eines Apfels Zellulose und sein Fruchtfleisch Pektin.

Durch den Verzehr ballaststoffhaltiger Lebensmittel erhalten wir:

Verbesserte Verdauung;

Vorbeugung verschiedener Herzerkrankungen, da Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken;

Krebsprävention;

Abnahme der Blutzuckerkonzentration;

Überflüssige Kilogramm loswerden.

Die wertvollsten Ballaststoffe finden sich in natürlichen Lebensmitteln. Aber verarbeitete Lebensmittel und Zusatzstoffe wie Polydextrose, Inulin oder Maltodextrin sind nicht gesund und sollten gemieden werden.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel

Jetzt erfahren Sie, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten. Lebensmittel enthalten große Mengen an Ballaststoffen – Vollkornprodukte wie Buchweizen, Haferflocken. Dann kommen Früchte, Beeren, Nüsse, zum Beispiel Weintrauben, Äpfel, Brombeeren, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelonen, Datteln, Pistazien, Feigen.

Darüber hinaus sind Gemüse Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten. Besonders reich daran sind Erbsen, Salat, Karotten, Rüben, Kohl, Bohnen, Brokkoli, Kartoffeln und Radieschen.

Wenn Ballaststoffe in den Magen-Darm-Trakt gelangen, beginnen sie, alle unnötigen und schädlichen Substanzen aufzunehmen, die im menschlichen Darm vorhanden sind. Wenn die Menschen den Ballaststoffen mehr Aufmerksamkeit schenken würden, könnten viele Verdauungsprobleme ohne den Einsatz spezieller Medikamente gelöst werden, die neben ihrer wohltuenden Wirkung auch Nebenwirkungen haben und dem Körper Vitamine, Kalzium und andere wertvolle Mineralien entziehen.

Die Einzigartigkeit von Ballaststoffen liegt darin, dass sie ein so wichtiges Mikroelement wie Silizium enthalten. Dank seiner wertvollen Eigenschaften erzeugt Silizium geladene Partikel, an denen sich Viren und Mikroorganismen festsetzen können, die für einen gesunden Menschen schädlich sind.

Ballaststoffe sind für den Menschen wichtig, da sie Schwermetalle und Radionuklide erfolgreich anziehen und aus dem Körper entfernen. Es senkt auch erfolgreich die Cholesterinkonzentration im Blutplasma und beugt so der Entstehung von Blutgerinnseln vor.

Darüber hinaus stimulieren Ballaststoffe die Darmmotilität gut und normalisieren auch die Mikroflora. Ballaststoffe senken den Blutdruck, normalisieren den Insulin- und Glukosespiegel und reichern außerdem Wasser an, was wiederum für ein Sättigungsgefühl sorgt.

Um eine ausreichende Menge an Ballaststoffen in der Ernährung eines Menschen zu haben, sollte man wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten. Um Nebenwirkungen vorzubeugen, sollte es schrittweise in die Ernährung aufgenommen werden. Experten stark Es wird empfohlen, täglich etwa 20–30 Gramm Ballaststoffe einzunehmen. Voraussetzung ist, ausreichend Wasser zu trinken.

Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, sollten ohne Kochen verzehrt werden. Säfte beispielsweise enthalten keine Ballaststoffe, frisches Obst hingegen jede Menge. Sie sollten auch mehr Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs zu sich nehmen und Samen, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Nüsse, Kleiebrot und Getreide in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie müssen auch bedenken, dass Milch, Fette, Käse, Zucker, Fisch und Fleisch keine Ballaststoffe enthalten.

40 pflanzenfaserreiche Lebensmittel helfen Ihnen, den Kampf gegen Übergewicht zu gewinnen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Folgendes müssen Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen.

Die meisten Fitness-Freaks orientieren sich bei ihrer Ernährung an Proteinen, und das zu Recht. Wenn Sie wie ein Profi Muskeln aufbauen möchten, sollte dies ganz oben auf der Liste stehen. Gleichzeitig spielen auch andere Nährstoffe eine wichtige Rolle und Ballaststoffe sind meist das Letzte, woran man sich erinnert. Und das könnte ein großer Fehler sein.

Sie können darauf wetten, dass in Ihrem täglichen Speiseplan einige pflanzliche Lebensmittel fehlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als 90 % der Menschen ihren täglichen Ballaststoffbedarf nicht decken, der bei Frauen etwa 25 Gramm und bei Männern etwa 38 Gramm beträgt. Schlechte Nachrichten für diejenigen, die ihren Körper zum Besseren verändern wollen, ganz zu schweigen von ihrer allgemeinen Gesundheit.

Eine ballaststoffreiche Ernährung normalisiert nicht nur die Darmfunktion, sondern hilft auch beim Abnehmen, senkt den Cholesterinspiegel und verringert das Risiko für eine Reihe von Krebsarten. Ist es ein Wunder, dass eine Studie des American Journal of Clinical Dietetics aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die viele Ballaststoffe essen, länger leben als diejenigen, die Ballaststoffe vernachlässigen? Wenn Sie sich außerdem ballaststoffreich ernähren, ist Ihre Ernährung wahrscheinlich vollgepackt mit natürlichen, nahrhaften Lebensmitteln, die Sie zum Erreichen Ihrer Fitnessziele benötigen.

Wenn es darum geht, die Magerkeit von Rennpferden zu reduzieren, können Ballaststoffe dazu beitragen, Ihre Fettreserven doppelt zu belasten. Erstens unterdrücken Ballaststoffe den Hunger und verhindern, dass Sie sich von den leckeren Kuchen verführen lassen, die auf der Toilette warten. Zweitens verbessert eine ballaststoffreiche Ernährung die Blutzuckerregulierung, was einen großen Einfluss auf die Fettverbrennung hat.

Um Ihre Ernährung mit Ballaststoffen zu füllen, ist die Einnahme von Metamucil jedoch überhaupt nicht notwendig. Wir haben eine Liste mit natürlichen Lebensmitteln zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen soll, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Beginnen wir also einen virtuellen Rundgang durch die Supermarktabteilungen!

1. Linsen

Um sicherzustellen, dass Sie die Ballaststoffe erhalten, die Ihnen zustehen, fügen Sie Ihrem Nährstoffarsenal mehr von der einfachen Linse hinzu. Ihre Muskeln werden stolze 13 Gramm pflanzliches Protein pro Portion zu schätzen wissen. Es gibt noch einen weiteren netten Bonus: Günstige Linsen garen bei schwacher Hitze in etwa 30 Minuten, was viel schneller ist als getrocknete Bohnen. Braune oder grüne Linsen enthalten übrigens mehr Ballaststoffe als rote (rosa) Linsen.

In einer Anmerkung

Linsen kochen und zu Suppen, Soßen und Salaten hinzufügen. An einem Wochentag können Sie ein schnelles, ballaststoffreiches Mittagessen zubereiten, indem Sie Linsen mit Kirschtomaten, gewürfelten Paprikaschoten, Spinat, Feta-Käse und Dressing vermischen. An Fastentagen können Sie auch vegetarische Burger mit Linsen zubereiten. Linsen passen auch gut zu rotem Fisch.

2. Normale Bohnen

Bodybuilder vernachlässigen Bohnen völlig zugunsten von Fleisch, ziehen aber Bohnen und andere Hülsenfrüchte in Betracht: billige, praktische Lebensmittel, reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen und vielseitig in der Küche. Eine im Journal of the American College of Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Bohnen essen, ein um 23 % geringeres Risiko für Taillenprobleme haben als Menschen, die keine Bohnen essen.

In einer Anmerkung

Bohnen sind die perfekte Option, um die Ballaststoffe in Ihrer nächsten Chili-Portion anzureichern. Es kann auch mit anderen Hülsenfrüchten, gehacktem Gemüse und Dressings verwendet werden, um Salate mit ausgezeichnetem Nährwertprofil zu kreieren.

3. Erbsen

Spalterbsen stehen nicht regelmäßig auf unserer Einkaufsliste, sollten es aber sein, wenn Sie Ballaststoffe essen möchten. Zusammen mit Ballaststoffen erhalten Sie eine reiche Ernte an pflanzlichen Proteinen und Folsäure, die bei der Bekämpfung von Bluthochdruck hilft. Gelbe und grüne Erbsen garen wie Linsen schneller als Bohnen und müssen nicht vorher eingeweicht werden.

In einer Anmerkung

Der beste Weg, Spalterbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind Suppen und Eintöpfe oder Fischgerichte. Hackbraten und Erbsensuppe sind klassische Gerichte, die reich an Proteinen sind, die Ihre Muskeln lieben. Versuchen Sie auch, Hummus aus gekochten gelben Erbsen zuzubereiten. Einfach Erbsen und Tahini (Sesampaste) pürieren, Knoblauch, Zitronensaft, geräuchertes Paprikapulver und Salz hinzufügen.

4. Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, haben einen leichten, nussigen Geschmack und ein Nährwertprofil, das viele andere Lebensmittel in den Schatten stellt. Darin finden Sie lobenswerte Mengen an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und so viel, was für die Gesundheit des Nervensystems notwendig ist.

In einer Anmerkung

Geben Sie ruhig eine Handvoll Kichererbsen aus der Dose in Ihren Salat oder machen Sie selbstgemachten Hummus. Für einen köstlichen, knusprigen und ballaststoffreichen Snack trocknen Sie Kichererbsen aus der Dose mit einem Papiertuch ab und entfernen Sie alle losen Schalen. In eine Schüssel geben und mit 1 Esslöffel Pflanzenöl beträufeln. 1 Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel getrockneter Thymian und ¼ Teelöffel Salz hinzufügen und die aromatische Gewürzmischung über die Kichererbsen streuen.

Die Kichererbsen gleichmäßig auf einem Backblech verteilen und bei 200 °C knusprig und goldbraun backen – etwa 40 Minuten. Ein paar Mal umrühren, um ein gleichmäßiges Backen zu gewährleisten. Lassen Sie das Gericht auf Zimmertemperatur abkühlen (die Kichererbsen werden dadurch noch knuspriger). In einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage aufbewahren.

5. Schwarze Bohnen

Bohnen, Bohnen, sind gut für dein Herz, je mehr du isst, desto mehr ... Nun, du weißt, wie dieser Schulreim endet. Wie dem auch sei, schwarze Bohnen sind eine weitere „musikalische Frucht“, auf die Sie sich verlassen müssen – wenn nicht wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts, dann wegen der gleichen Anthocyane (), die in dunklen Beeren wie Blaubeeren vorkommen. Wählen Sie beim Kauf von Bohnenkonserven Marken, die sie in BPA-freien Dosen (Bisphenol) verpacken. Bisphenol ist eine gefährliche Chemikalie, die für Fettablagerungen und Herzkranzgefäßprobleme verantwortlich ist.

In einer Anmerkung

Suppen, Chili, Tacos und Salate sind die einfachsten Möglichkeiten, die Aufnahme dieser schwarzen Leckereien zu steigern. Versuchen Sie, Chili mit schwarzen Bohnen zuzubereiten und dann Ihre Ofenkartoffeln damit zu belegen. Überraschung – man kann sogar schwarze Bohnen in Schokolade verstecken. Geben Sie einfach eine Dose schwarze Bohnen und deren Saft in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie. Anschließend das entstandene Püree zum Brownie-Teig geben und so etwa 75 % des Fettes im Rezept ersetzen.

6. Edamame, gefroren und geschält

Edamame ist eine unreif gepflückte grüne Bohne mit einem köstlichen nussigen Geschmack und einer knusprigen Textur. Sie finden sie in der Tiefkühlabteilung des Supermarkts. Dies ist viel natürlicheres Soja als die meisten verpackten Lebensmittel. Eine bescheidene halbe Tasse liefert Ihnen 8 Gramm hochwertiges pflanzliches Protein und sorgt für ein gutes Muskelgefühl. Wer auf gentechnisch verändertes Soja verzichten möchte, greift zu Bio-Edamame.

In einer Anmerkung

Wenn Sie zu Ihren Getränken einen salzigen Snack benötigen, versuchen Sie es mit dem Edamame-Rezept auf der Packung, beträufeln Sie es dann mit frischem Zitronensaft und würzen Sie es mit geräuchertem Salz. Sie können Kichererbsen auch durch Edamame ersetzen, wenn Sie Hummus zubereiten.

7. Gekühlte Bohnen

Gekühlte Pintobohnen sind der geheime Weg, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen. Pintobohnen sind wie andere Hülsenfrüchte eine gute Ballaststoffquelle. Die Männer in weißen Kitteln an der Wake Forest University School of Medicine in North Carolina haben herausgefunden, dass der Verzehr großer Mengen löslicher Ballaststoffe eine sehr wirksame Methode zur Bekämpfung von viszeralem Fett ist. Diese Art von Fettgewebe ist in der Bauchhöhle lokalisiert; es ist nicht nur unsichtbar, sondern auch im Hinblick auf die Entstehung schwerer Krankheiten sehr gefährlich. Vermeiden Sie übrigens gekühlte Bohnen mit Zusatz von Fett.

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Versuchen Sie, gekühlte Bohnen als Brotaufstrich für Sandwiches oder als Ersatz für Tomatenmark auf Pizza zu verwenden.

8. Limabohnen, gefroren

Die reichhaltigen und butterartigen Limabohnen sind nach der Hauptstadt ihres Heimatlandes Peru benannt. In den Sommermonaten können Sie es frisch auf Bauernmärkten finden. Zu anderen Jahreszeiten sind gefrorene Limabohnen eine praktische Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Der Liebling der Kindheit (nur ein Scherz!) ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen sowie blutdrucksenkendes Kalium und Magnesium.

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Um schnell Succotash zuzubereiten, braten Sie ½ Tasse gehackte rote Paprika, ½ gewürfelte Zwiebel und 2 gehackte Knoblauchzehen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten lang an. 1 Tasse gekochte Limabohnen, 1 Tasse Maiskörner und 2 Esslöffel Weißwein oder Gemüsebrühe in die Pfanne geben. Vom Herd nehmen, 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

9. Gerste, geschält

Für die meisten Menschen beschränkt sich der Kontakt mit Gerste auf starke Getränke, die in der nächstgelegenen Bar serviert werden. Das ist traurig, wenn man bedenkt, dass Gerstenbrei eine ausgezeichnete Quelle für Pflanzenfasern ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass es sich bei geschälter Gerste um ein ganzes Gerstenkorn handelt, bei dem nur die äußere Schale entfernt wurde.

Die häufiger vorkommende Graupen ist hingegen nicht so nährstoffreich und enthält weniger Ballaststoffe, da sie von der äußeren Schale und der Kornhülle befreit wurde. Geschälte Gerste braucht länger zum Garen, bis zu einer Stunde, daher sollten Sie in Betracht ziehen, mehrere Portionen auf einmal zuzubereiten. Fertige Gerste kann zur späteren Verwendung eingefroren werden.

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Um ein fantastisches Frühstück zuzubereiten, mischen Sie gekochte Gerste mit gehacktem Gemüse wie Karotten, Paprika und Petersilie, fügen Sie Hühnchen, Feta-Käse und Zitronenessig hinzu. Versuchen Sie auch, Reis durch Gerste zu ersetzen, da diese gesünder ist.

10. Roggenmehl tapezieren

Vergessen Sie Vollkornmehl – ​​es gibt eine bessere Option, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten. Das ist Vollkorn-Roggenmehl. In amerikanischen Küchen wird es oft übersehen, in Skandinavien wird es jedoch häufig zur Herstellung von Brot oder Crackern verwendet.

Neben Ballaststoffen liefert Roggenmehl eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Phosphor, Selen, Magnesium und Eisen. Denken Sie daran, dass sich „entkerntes Roggenmehl“ nicht wesentlich von Weißmehl unterscheidet – ihm wurden die meisten seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften entzogen.

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Grobes Mehl kann hausgemachten Pfannkuchen, Waffeln, Muffins, Keksen, Crackern und sogar Pizzaboden neue Geschmacksnoten verleihen.

11. Weizenkleie

Das Korn besteht aus drei Elementen: Endosperm, Keim und Kleie. Letzteres enthält den größten Teil der Pflanzenfasern. Wenn man also die Kleie von einem Weizenkorn trennt, erhält man einen flockigen „Pektinstern“. Kleie ist außerdem reich an Mangan, einem Mineral, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt.

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Streuen Sie etwas preiswerte Weizenkleie in eine Schüssel Haferflocken oder in Ihren Lieblingspfannkuchenteig. Sie können Proteinshakes, hausgemachten Energieriegeln und hausgemachten Backwaren auch eine Handvoll Kleie hinzufügen.

12. Dinkel

Dinkel ist ein alter Verwandter des Weizens mit nussigem Geschmack, hat eine angenehme, dichte Konsistenz und ist in Deutschland eine beliebte Getreidepflanze. Wird im Allgemeinen als nährstoffreicher als moderne Weizenhybriden angesehen. Heildinkel ist reich an Ballaststoffen und vielen Mikroelementen, darunter Magnesium.

Magnesium kann als Titan unter den Mikronährstoffen bezeichnet werden, da es eine Schlüsselrolle bei vielen physiologischen Prozessen spielt, von der Proteinsynthese über die Blutzuckerregulierung bis hin zur Knochenmineralisierung. Mit jeder Portion Dinkel kommen außerdem etwa 6 Gramm Protein auf den Tisch. Und obwohl Dinkel Gluten enthält, ist Dinkel für viele weizenempfindliche Menschen deutlich bekömmlicher.

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Dinkel ist ein hervorragender Ersatz für Reis in Burritos. Versuchen Sie auch, es zu Suppen, Eintöpfen und vegetarischen Burgern hinzuzufügen.

13. Unverarbeitete Haferflocken

Es ist gut zu wissen, dass das Grundnahrungsmittel vieler Fitnessbegeisterter eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe ist. Wenn Sie jedoch kochendes Wasser über Ihre Instant-Haferflocken gießen, ist es an der Zeit, auf die stärkere, herzhaftere, unverarbeitete Version umzusteigen, bei der ganze Körner durch Stahlklingen gepresst werden, die sie in körnige Stücke schneiden. Die meisten Menschen finden, dass unverarbeiteter Hafer sättigender ist, was der Versuchung entgegenwirkt, sich etwas aus dem Snackautomaten zu holen.

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Sie haben keine Zeit, morgens darauf zu warten, dass eine Portion rohes Haferflocken gekocht wird. Um den Vorgang zu beschleunigen, gießen Sie 1 Tasse Haferflocken in einen mittelgroßen Topf, fügen Sie 2,5 Tassen Wasser hinzu, fügen Sie Salz hinzu und stellen Sie es auf schwache Hitze. Zum Kochen bringen, den Herd ausschalten, die Pfanne mit einem Handtuch abdecken und über Nacht stehen lassen. Morgens etwas Milch oder Wasser hinzufügen, mit Zimt würzen und bei schwacher Hitze erhitzen. Garnieren Sie das Gericht mit Ihrem Lieblingsbelag.

14. Hirse

Obwohl Hirse, die übrigens kein Gluten enthält, häufiger als Vogelfutter verwendet wird, ist das preiswerte Getreide nicht nur für Vögel geeignet. Hirse enthält mehr Ballaststoffe als Quinoa sowie viele lebenswichtige Mikroelemente wie Magnesium, Kupfer und andere. Weitere gute Nachrichten: Untersuchungen haben gezeigt, dass die unterschätzten gelben Kugeln eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien sind, die den Alterungsprozess bekämpfen.

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Verwenden Sie als Beilage Hirsebrei, wie Reis oder Quinoa. Fügen Sie es zu Eintöpfen und Gemüse hinzu, beträufeln Sie es mit Vinaigrette und bereiten Sie einen gesunden Salat zum Frühstück oder Mittagessen zu. Um einen nährstoffreichen Frühstücksbrei zuzubereiten, kochen Sie 1 Tasse Hirse in 3 Tassen Wasser und rühren Sie dabei ständig um, bis der Brei cremig ist. Gewürze wie Zimt hinzufügen und mit Himbeeren und gehackten Nüssen belegen.

15. Buchweizen

Buchweizen wird nach und nach von einer in Asien und Osteuropa beheimateten Pflanze geerntet. Er ist eher mit Rhabarber als mit Weizen verwandt und daher glutenfrei. Wenn ganze Buchweizenkörner zu Pyramidenkörnern gemahlen werden, erhält man Buchweizen. Der rotbraune Brei besteht einfach aus Buchweizengrütze, die gebraten wurde, um den Geschmack und das Aroma zu verstärken. Neben anderen ernährungsphysiologischen Vorteilen ist Buchweizen eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, B-Vitamine und Magnesium.

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Beim Kochen dehnt sich Buchweizen um ein Vielfaches aus, was ihn zu einer großartigen Bereicherung für Suppen, Eintöpfe, Fleisch in scharfer Soße, Risotto, Hackbraten und Aufläufe macht. Um einen knusprigen Salatbelag zuzubereiten, rösten Sie Buchweizen etwa fünf Minuten lang in einer trockenen Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze. Ständig umrühren, bis der Buchweizen dunkler wird und die Küche mit Aromen erfüllt.

Über Salate oder sogar Joghurt und Haferflocken streuen. In Japan sind Instant-Buchweizennudeln (Soba) beliebt, die aus Buchweizenmehl hergestellt werden. Es ist viel gesünder als raffinierte weiße Nudeln.

16. Popcorn

Die Rede ist von normalem Popcorn, nicht von der Kalorienbombe aus dem Multiplex. Ja, das gute alte Popcorn wird bei Gesprächen über gesunde Snacks oft vergessen, aber mit einem guten Ballaststoffgehalt und nur 130 Kalorien pro großer Portion werden Sie kaum einen Snack finden, der Ihrer Taille weniger schadet. Wenn Sie Ihr Popcorn nicht selbst herstellen, suchen Sie nach vorgefertigten Versionen mit einer sehr kurzen Zutatenliste.

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Popcorn bietet ein weites Feld zum Experimentieren, wo immer Sie sind – zu Hause, auf dem Meer oder auf einer Wanderung. Kombinieren Sie Popcorn mit Trockenfrüchten, gerösteten Nüssen und Samen.

Ballaststoffreiche Früchte

17. Getrocknete Feigen

Es ist nicht einfach, frische Feigen in Ihrem örtlichen Supermarkt zu finden, und die Preise sind oft hoch und dämpfen den Appetit, aber getrocknete Feigen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die das ganze Jahr über erhältlich ist. Sie können all diesen kleinen Samen dafür danken, dass sie Sie mit einer Menge Ballaststoffen versorgen. Als Bonus erhalten Sie eine Reihe von Nährstoffen, die in anderen Trockenfrüchten selten vorkommen, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium und Vitamin K.

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In kleine Stücke geschnittene Feigen sind eine tolle „Geheimzutat“ für Sandwiches und Salate. Hier ist ein Rezept für Ihr neues Lieblings-Topping für Joghurt oder Haferflocken: In einem mittelgroßen Topf etwas mehr als eine Tasse Bio-Kaffee, 20 getrocknete Feigen (in Viertel geschnitten), ¼ Tasse Honig, 1 ganzen Sternanis und ¼ Teelöffel Zimt vermischen und 1 TL Orangenschale. Zum Kochen bringen, die Hitze erhöhen und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Nehmen Sie die Feigen mit einem Schaumlöffel aus der Pfanne. Die Flüssigkeit ohne Deckel bei mittlerer Hitze einkochen lassen. Es dauert 3-4 Minuten, bis etwas Sirupartiges entsteht. Die Feigen zum Sirup geben und den Sternanis entfernen.

18. Himbeere

Wenn es um Beeren geht, sind diese leuchtenden Perlen wahre Ballaststoff-Kraftpakete. Jede Tasse enthält doppelt so viele Ballaststoffe wie Blaubeeren. Ein weiterer Pluspunkt ist eine ordentliche Menge an Vitamin C. Eine im European Journal of Dietetics veröffentlichte Studie bewies, dass ein Vitamin-C-Mangel die Trainingsleistung beeinträchtigt. - ein starkes Antioxidans, das bei der Bewältigung von oxidativem Stress hilft, der durch hochintensives Training verursacht wird.

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Um Ihrer Ernährung einen Ballaststoffschub zu verleihen, fügen Sie Ihrem Joghurt oder Haferflocken einfach Himbeeren hinzu. Bewahren Sie eine Tüte gefrorener Himbeeren im Kühlschrank auf und verwenden Sie sie in Ihren Proteinshakes. Und für ein tolles Salatdressing kombinieren Sie Olivenöl, frische Himbeeren, Rotweinessig, Dijon-Senf und eine Knoblauchzehe. Salz und Pfeffer – nach Geschmack.

19. Brombeere

Wie ihre rote Cousine ist die köstliche und süße Brombeere ein wahrer Ballaststoff-Superheld. Der dunkle Leckerbissen steckt voller Vitamin K. Im Jahr 2014 veröffentlichte das Journal of Dietetics eine Studie, die zeigt, dass die Anreicherung Ihrer Ernährung mit Vitamin K das Risiko für die berüchtigten Todesursachen Herzkrankheit und Krebs senkt.

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Fügen Sie Brombeeren zu Proteinshakes, Hüttenkäse, Haferflocken, Joghurt, Gemüse- und Obstsalaten hinzu. Oder man macht daraus Pfannkuchen.

20. Avocado

Die meisten Menschen assoziieren Avocados mit einem hohen Gehalt an gesunden einfach ungesättigten Fetten. Diese Frucht (ja, es ist eine Frucht!) mit cremigem Fruchtfleisch ist eine großartige Möglichkeit, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Außerdem ernten Sie eine reiche Ernte an Vitamin K, Folsäure, Kalium und Vitamin B6, wovon Avocados sehr, sehr reichlich vorhanden sind.

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Avocados eignen sich nicht nur für Sandwiches, Salate und natürlich Guacamole. Für eine schnelle Ballaststoffzufuhr kann es zu einem Proteinshake hinzugefügt werden. Das Fruchtfleisch einer halben Avocado mit Milch, Eiweiß, Kakaopulver, Zimt und gefrorener Banane in einem Mixer vermischen.

21. Birnen

Wenn Sie in eine saftige Birne beißen, kommen Sie Ihrem täglichen Bedarf an Ballaststoffen einen Schritt näher. Tatsache ist, dass Birnen 30 % mehr Pektin enthalten als Äpfel. Achten Sie nur darauf, die Birne mit der Schale zu essen, da dort die meisten Ballaststoffe (sowie mehrere wichtige Antioxidantien) enthalten sind.

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Fügen Sie eine Birne zu Ihrem Mittagessen hinzu, um Ihrer Tagesmahlzeit einen sättigenden Abschluss zu verleihen. Geschnittene Birnen verleihen Salaten und Proteinshakes Süße. Versuchen Sie für ein Killer-Sandwich mit scharfem Käse, Vollkornbrot mit Birnenscheiben, Gorgonzola-Käse und Rucola zu belegen. Birnen sind auch eine tolle Ergänzung zu Suppen wie Butternusskürbis und Pastinakencremesuppe.

22. Termine

Wenn Sie Süßes mögen und nicht unter hohem Blutzucker leiden, probieren Sie süße Datteln und Sie werden eine reiche Ernte an Ballaststoffen einfahren. Datteln sind außerdem eine ausgezeichnete Kaliumquelle, die den Blutdruck normalisiert. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, sich etwas zu gönnen, sind Medjool-Datteln die Besten der Besten.

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Für einen energiereichen, ballaststoffreichen Snack geben Sie 1,5 Tassen entkernte Datteln und ¾ Tasse Mandeln in eine Küchenmaschine und hacken Sie sie in kleine Stücke. Fügen Sie eine dritte Tasse ungesüßte Kokosraspeln, ¼ Tasse Leinsamenmehl, ¼ Tasse Kakaopulver, ½ Teelöffel Zimt, die Schale einer Orange, den Saft einer halben Orange und eine Prise Salz hinzu. Alles glatt rühren und zu Kugeln mit einem Durchmesser von ca. 2,5 cm formen.

23. Kumquat

Es lohnt sich, diese skurrilen „Miniatur-Orangen“ aus dem Supermarktregal zu holen. Sie sind etwa so groß wie große Weintrauben, sodass Sie sie im Ganzen in den Mund nehmen können, ohne sie schälen zu müssen. Tatsache ist, dass eine Kumquat mit einer umgestülpten Orange verglichen werden kann – die essbare Schale schmeckt überraschend süß, das Fruchtfleisch ist jedoch etwas sauer. Und da man die Schale isst, sind Kumquats eine erstaunliche Quelle für pflanzliche Ballaststoffe.

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Vor Ihnen liegt nicht nur eine fertige Delikatesse. Gemahlene Kumquats können zu Joghurt, Haferflocken und Salaten hinzugefügt werden. Oder machen Sie eine Killer-Salsa, indem Sie gehackte Kumquats mit gewürfelten roten Paprika, halbierten Kirschtomaten, Schalotten, gemahlenen Jalapenos, dem Saft einer halben Limette und ein paar Prisen Salz vermischen.

24. Gefrorene Kirschen

Nur wenige Früchte verschönern die Sommersaison so sehr wie saftige, süße Kirschen vom Bauernmarkt, aber sobald wir uns vom Sommer verabschieden, wird die Suche nach etwas Frischem, das dieser Delikatesse auch nur annähernd ähnelt, zu einer Sisyphusarbeit. Köstlich süße gefrorene Kirschen sind eine praktische, erschwingliche, gepflückte und verpackte Delikatesse, die reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien ist.

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Sie können Smoothies gefrorene Kirschen hinzufügen oder Sirup für Joghurt, Hüttenkäse, Pfannkuchen oder Haferflocken herstellen. Nehmen Sie 2 Tassen gefrorene Kirschen, den Saft einer halben Zitrone, 3 Esslöffel Ahornsirup, ½ Teelöffel Zimt und ¼ Tasse Wasser; Alles in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen und dann die Kirschen vorsichtig zerdrücken, bis eine breiige Püree-Konsistenz entsteht.

Dann lösen Sie eineinhalb Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auf. Stärke und 1 Teelöffel Vanilleextrakt in den Kirschsirup einrühren und noch ein paar Minuten köcheln lassen, bis er leicht eingedickt ist.

Ballaststoffreiche Nüsse und Samen

25. Chiasamen

Einst wurde diese Pflanze von den Azteken aktiv als Nahrungsmittel genutzt, heute erleben winzige Chiasamen eine Renaissance und gelten zu Recht als wahres Superfood. Chiasamen sind nicht nur sehr reich an Ballaststoffen, sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für essentielles Omega-3-Fett – Alpha-Linolensäure, das sich positiv auf die Herz- und Gefäßgesundheit auswirkt. Im Allgemeinen haben sowohl weiße als auch schwarze Chiasamen den gleichen Nährwert.

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Chia kann problemlos zu Haferflocken, Joghurt und Proteinshakes hinzugefügt werden. Chia-Samen nehmen Wasser auf und bilden ein Gel, weshalb Pinterest voller Chia-Samen-Pudding-Rezepte ist. Sie können eine gesunde Fruchtmarmelade zubereiten, um die übersüßten, im Laden gekauften Versionen zu ersetzen: Kombinieren Sie 1 Tasse Blaubeeren mit 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup, fügen Sie ½ Teelöffel Zimt hinzu und geben Sie es in einen Mixer. Geben Sie die Mischung dann in einen Lebensmittelbehälter, fügen Sie eineinhalb Esslöffel Chiasamen hinzu und lassen Sie sie mindestens drei Stunden lang eindicken. Heutzutage kann man in Supermärkten sogar Chiasamenmehl kaufen, das genauso verwendet werden kann wie Leinsamenmehl.

26. Hanfprotein (Esshanfpulver)

Verstehen Sie uns nicht falsch, wir waren und sind große Fans von Molkenprotein, aber es wird Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Proteinhanf hingegen wird durch Mahlen der äußerst nützlichen essbaren Hanfsamen zu einem Pulver hergestellt, das zu einer beispiellosen Ballaststoffquelle wird. Und da Hanfproteine ​​alle essentiellen Aminosäuren enthalten, ist es eine wertvolle Proteinquelle für den Aufbau schöner Muskeln.

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Fügen Sie Ihrem Smoothie zunächst Proteinhanf hinzu und versuchen Sie dann, einen Teil des Mehls in hausgemachten Backwaren, Pfannkuchen oder anderen Mehlprodukten zu ersetzen. Sie können auch einen Löffel des Pulvers in ein Müsli wie Haferflocken mischen, um den Ballaststoff- und Proteingehalt zu erhöhen.

27. Kokosmehl

Kokosmehl wird durch gründliches Mahlen des zuvor von Fetten befreiten Fruchtfleisches gewonnen. Dieser köstliche, süße Leckerbissen ist einer Paläo-Diät würdig und sehr reich an Pflanzenfasern. Als Bonus hilft Ihnen der glykämische Index, der niedriger ist als bei den meisten Mehlen, dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

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Ersetzen Sie zunächst etwa 20–30 % des Mehls in einem Pfannkuchen- oder Backrezept durch Kokosmehl. Unbedingt die Wassermenge um die gleiche Menge erhöhen, sonst wird der Teig zu fest. Kokosmehl enthält mehr Pektin und nimmt Feuchtigkeit wie ein Schwamm auf. Sie können Kokosmehl auch als Panade für Hühnchen oder Fisch verwenden und sogar Semmelbrösel in Hackbraten, Fleischbällchen und Koteletts ersetzen.

28. Leinsamenmehl

Als Bastion der Biolebensmittel-Bewegung ist es eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe. Im Darm absorbieren lösliche Ballaststoffe Wasser und bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. Dies sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, was sich positiv auf die Figur auswirkt. Leinsamen enthalten wie Chia Omega-Fette und Lignine, Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel senken. Für eine vollständige Aufnahme der Nährstoffe müssen Leinsamen zu Mehl gemahlen werden.

In einer Anmerkung

Versuchen Sie, Smoothies, Pfannkuchenteig und Ihrem morgendlichen Müsli Leinsamenmehl hinzuzufügen. Sie können auch Ihre eigene supergesunde Nussmarmelade für Sandwiches zubereiten. Kombinieren Sie 1 Tasse ungesalzene Mandeln, 1 Tasse Pekannüsse, ¼ Tasse Leinsamenmehl und 1 Esslöffel Kokos- oder Mandelöl. Alles in eine Küchenmaschine geben und cremig mixen.

29. Getrocknete Kokosnuss

Kokosnuss verleiht Ihrer Ernährung nicht nur den Geschmack eines tropischen Inselurlaubs, sondern steigert auch überraschend gut Ihren Ballaststoffgehalt. Kokosraspeln werden durch Trocknen von frischem Kokosnussfleisch (Kopra) hergestellt. Es ist in Form von groben Kokosflocken oder fein gemahlenen Produkten erhältlich. Aber kaufe nur ungesüßte Kokosnuss, sonst bekommst du eine Zuckerbombe.

In einer Anmerkung

Verwenden Sie getrocknete Kokosnuss in Salaten, Salsas, Müsli, Studentenfutter und Chia-Pudding.

30. Mandeln

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Schnappen Sie sich mittags eine Handvoll Leckereien, die Ihren Sixpack nicht sprengen, oder verwenden Sie die Nüsse in kalorienreichen hausgemachten Mahlzeiten. Gehackte Mandeln verleihen jedem Salat eine knackige Note.

31. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne werden oft zugunsten von Mandeln oder Walnüssen übersehen, obwohl sie eine großartige Möglichkeit sind, der Ernährung eines Sportlers zu einem guten Preis pflanzliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Geschälte Samen versorgen Sie mit Vitamin E und Selen, was dazu beiträgt, den Nährwert Ihrer täglichen Ernährung zu erhöhen. Eine im Journal of Diabetes Management veröffentlichte Studie ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, umso geringer ist, je höher der Selenspiegel im Körper ist.

In einer Anmerkung

Streuen Sie die Samen auf Salat, gebackenes Gemüse, Joghurt, Hüttenkäse, Brei oder Püreesuppe.

32. Pistazien

Der überirdische Duft von Pistazien schreit nach ihren wohltuenden Eigenschaften. An der Spitze der Pyramide befindet sich eine Injektion essentieller Pflanzenfasern. Die grünliche Nuss liefert Lutein, ein Antioxidans aus der Familie der Carotinoide, das in vielen dunklen Blattgemüsen vorkommt und in der Netzhaut des Auges gespeichert wird, wo es zur Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft beiträgt. Eine Portion Pistazien ist kalorienreich, aber Experimente haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von nahrhaften Nüssen wie Pistazien nicht zum Auftreten eines „Buddha-Bauchs“ führt, sondern im Gegenteil die Gesundheit verbessert und insbesondere den Cholesterinspiegel senkt.

In einer Anmerkung

Verwenden Sie zerstoßene Pistazien als knusprige Panade für roten Fisch oder streuen Sie sie über gebackene Süßkartoffeln. Selbstgemachte Energieriegel und Müsli sind ebenso köstliche Optionen.

Ballaststoffreiches Gemüse

33. Eichelkürbis

Kürbis ist eine Winterversion eines Ballaststoff-Kraftpakets. Das süße Fruchtfleisch enthält beispiellose Mengen an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das der Körper umwandelt und das Immunsystem stärkt.

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Gerösteter Eichelkürbis kann mit jedem Salatbelag kombiniert werden, einschließlich Chili, Quinoa oder Hirse. Cremige Eichelkürbissuppe ist ein toller Snack für zwischendurch. Oder rösten Sie Kürbisspalten und beträufeln Sie sie anschließend mit natürlichem Ahornsirup.

34. Artischocke

Wann haben Sie das letzte Mal Artischocken gekocht? Das haben wir uns gedacht. Mittlerweile haben Artischocken mehr Ballaststoffe als alle anderen und sind zudem reich an Vitamin C, K und Folsäure. Mit einem Wort, es ist an der Zeit, sich in dieses wunderbare Gemüse zu verlieben. Kaufen Sie nur keinen im Laden gekauften Artischockendip, er ist eine Kalorienbombe.

In einer Anmerkung

Suchen Sie online nach Artischockenrezepten und versuchen Sie, sie zu Makkaroni und Käse, Gemüsesalaten, Pizza oder gegrilltem Käse hinzuzufügen. Oder machen Sie selbstgemachten Artischockendip aus gesunden Zutaten wie griechischem Joghurt.

35. Pastinaken

Diese wenig bekannte Version von Bugs Bunnys Lieblingsgemüse hat einen köstlich nussigen, leicht süßlichen Geschmack mit dezenten Kräuternoten. Interessanterweise enthält das Wurzelgemüse 60 % mehr Pflanzenballaststoffe als Karotten und als Ergänzung erhalten Sie eine ordentliche Portion Kalium für eine normale Muskelfunktion.

In einer Anmerkung

Im Gegensatz zu Karotten werden Pastinaken nach der Wärmebehandlung fast immer schmackhafter. Versuchen Sie, es zu rösten oder große Stücke zu Suppen und Eintöpfen hinzuzufügen. Sie können gekochte Pastinaken auch mit Kartoffeln mischen, um köstliches Kartoffelpüree zuzubereiten!

36. Brokkoli-Raab (Rapini)

Brokkoli-Raab wird häufig in italienischen und chinesischen Gerichten verwendet. Dieses Gemüse hat kleine Brokkoli-Röschen, lange Stiele und grüne Blätter. Der Geschmack ähnelt ebenfalls dem von Brokkoli, ist jedoch etwas schärfer. Einer der Hauptvorteile von Raab ist neben Pektin die Fülle an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen (Indole, Sulforaphan), die der Entstehung von Krankheiten vorbeugen. Rapini findet man in den Gemüseabteilungen der Supermärkte.

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Der Blütenkopf, die Blätter und die Stängel können wie normaler Brokkoli gekocht (blanchiert, sautiert, gekocht, gedünstet) und gegessen werden.

37. Süßkartoffel

Mit einem niedrigeren glykämischen Index als normale Kartoffeln sind Süßkartoffeln eine optimale Kohlenhydratquelle für alle, die auf ihre Figur achten. Wir stimmen mit beiden Händen für diese Wahl, auch weil sie erhebliche Mengen an Ballaststoffen auf den Speiseplan bringt, die Fett bekämpfen können. Achten Sie nur darauf, dass die Schale an Ort und Stelle bleibt, da sie die Hälfte der Ballaststoffe der Süßkartoffel enthält.

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Geröstet, sautiert oder püriert – mit Süßkartoffeln kann man kaum etwas falsch machen. Sie werden überrascht sein, aber der süßliche Geschmack macht Süßkartoffeln zu einer guten Ergänzung für Proteinshakes. Sie können Ihrem Waffel- oder Pfannkuchenteig sogar Süßkartoffelpüree hinzufügen.

38. Grüne Erbsen, gefroren

Kaum ein Tiefkühlgemüse liefert so viele Rohfaserstoffe wie grüne Erbsen. Gefriererbsen werden unmittelbar nach der Ernte gekühlt, wodurch Nährstoffe wie die Vitamine K, A und C erhalten bleiben. Und als Bonus erhalten Sie mit jeder Portion 4 Gramm Protein.

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Probieren Sie grüne Erbsen in Suppen, Kartoffelsalaten und Nudelgerichten. Oder 2 Tassen gefrorene Erbsen in 1 Tasse Wasser köcheln lassen, bis sie weich sind, dann den Saft einer halben Zitrone, ½ Tasse gehackte Petersilie und ein paar Prisen Salz hinzufügen. Du machst eine tolle Fischsoße!

39. Sonnengetrocknete Tomaten

Wenn die Sommersaison vorbei ist, lässt der Geschmack von Supermarkttomaten zu wünschen übrig. Schauen Sie sich diese superaromatischen sonnengetrockneten Tomaten an, die mehr Pektin enthalten, als Sie sich vorstellen können. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Lycopin, ein starkes Antioxidans, das den Blutdruck senkt. Wenn Sie den Salzkonsum einsparen möchten, wählen Sie aus den vielen Optionen im Feinkostbereich gebutterte Tomaten.

In einer Anmerkung

Fügen Sie gehackte sonnengetrocknete Tomaten zu Rührei, Hackfleischbällchen, Nudelgerichten und Gemüsesalaten hinzu. Oder probieren Sie eine neue Sandwich-Marmelade: Geben Sie 2/3 Tasse sonnengetrocknete Tomaten, ¼ Tasse Olivenöl, 3 Esslöffel Wasser, 2 Esslöffel geriebenen Meerrettich, 2 Esslöffel Rotweinessig und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Alles in kleinen Stücken zu einer dicken Masse zermahlen.

40. Rosenkohl

Nur wenige Lebensmittel sind so nährstoffreich wie der zu Unrecht vergessene Rosenkohl. Es ist nicht nur reich an Pektin, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine K und C. Neue Experimente zeigen, dass die Einnahme von Vitamin C Ihre Herzfrequenz und das Müdigkeitsgefühl während des Trainings senken kann, sodass sich selbst anstrengende Trainingseinheiten weniger schwierig anfühlen.

In einer Anmerkung

Die beste Art, Rosenkohl zuzubereiten, besteht darin, ihn zu rösten, wodurch der leicht erdige Geschmack in eine viel sättigendere Süße umgewandelt wird. Den Rosenkohl halbieren, mit Salz und Öl bestreuen und bei 200°C rösten, bis er zart ist und eine leichte dunkle Kruste aufweist. Sie können Rosenkohl auch in einer Küchenmaschine zerkleinern und zu Ihrem Krautsalat hinzufügen.