Vertikales Langhanteldrücken. Vertikalpressen. Mögliche Probleme und ihre Lösungen

Das Militärdrücken ist ein normales Bankdrücken. Und das Army-Training ist ein Schulterdrücken im Stehen, auch bekannt als Brustdrücken oder Langhanteldrücken im Stehen. Die Übung ist grundlegend und wird nicht nur beim Bodybuilding, sondern auch beim Training von Gewichthebern und Powerliftern eingesetzt. Sehr beliebt, aber umstritten; viele Sportler glauben, dass es die Ursache für Wirbelsäulenverletzungen, Hernien und Vorwölbungen ist. Bei richtiger Vorgehensweise ist dies nicht der Fall. Im Gegenteil, die Bewegung lehrt, wie man die Wirbelsäule unter Belastung stabilisiert, und ist sehr nützlich für jeden, der ein Gleichgewicht zwischen der Entwicklung körperlicher Qualitäten und der Schönheit des Körpers finden möchte.

Die Bewegung wird vom Trizeps, den vorderen und mittleren Köpfen der Deltamuskeln und teilweise vom hinteren Deltamuskel ausgeführt. Die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Rumpfes wirken als Stabilisatoren. Es ist ein Fehler zu glauben, dass das Militärdrücken eine Übung ist, die die Wadenmuskulatur beansprucht. Es liegt ein technischer Fehler vor, wenn der Heber das Gewicht mit den Beinen nach oben drückt. Bei richtiger Ausführung ist das Ergebnis ein Shwung, bei falscher Ausführung eine mittelmäßige Imitation.

Einige Artikel behaupten tatsächlich, dass diese Bewegung dabei hilft, Ihre Brüste aufzupumpen. Tatsächlich ziehen sich die Brustmuskeln zusammen, wirken als Schulterstabilisator und dehnen sich allmählich, während der Trainierende die Hantel hinter seinem Kopf anhebt. Die Belastung kann jedoch nicht als ausreichend für ihre Hypertrophie angesehen werden. Erhebliche Verwirrung ist auch entstanden, weil viele Autoren von Artikeln das Bankdrücken im Militärstil mit dem Bankdrücken im Armeestil verwechseln. Ein Drücken im Militärstil wird normalerweise als Bankdrücken ohne Abstützen der Beine bezeichnet, und ein Drücken im Militärstil ist ein Stehenddrücken.

Es ist nicht möglich, die Stabilisatoren im Stehen auszuschalten. Daher ist es besser, Ideen zur Ausführung dieser Bewegung bei Smith zu belassen, ohne sie umzusetzen. Bei der Smith-Maschine handelt es sich um eine feste Langhantel mit einer Flugbahn, die ausschließlich für das Überkopfdrücken im Sitzen und nicht für das Brustdrücken geeignet ist. Einige Maschinen simulieren eine elliptische Bahn, um Druckbewegungen natürlicher zu gestalten, aber nicht jede Schulter kann genau auf dieser Bahn arbeiten. Daher ist es besser, die Smith-Maschinenoption nicht zu verwenden.

Stabilisatoren bei Grundübungen auszuschalten, ist eine sehr irrationale Übung. Sportler bauen eine Basis, um alle Muskeln des Körpers zu entwickeln und neuromuskuläre Verbindungen zu aktivieren, und nicht, um später darüber nachzudenken, wie sie sie genau anpassen können, damit die Basis keine Basis ist.

Zunächst einmal entstand diese Bewegung nicht aus der Ausbildung von US Navy SEALs, wie überall im RuNet geschrieben wird, sondern als traditionelles Element der Ausbildung von Gewichthebern. Die SEALs tun es wirklich, denn eine gute Militärpresse hilft dabei, sowohl einen Sack auf eine Stütze zu werfen als auch einen verwundeten Kameraden herauszuziehen, wenn etwas passiert. Es lässt sich jedoch nicht mit Sicherheit sagen, wer die Übung „erfunden“ hat. Den Fresken zufolge war das Heben von Gewichten über den Kopf schon bei den alten Griechen bekannt und galt schon immer als gute Entwicklungsübung.

Mit der Militärpresse können Sie nicht so sehr die Kraft der Schultern und des Trizeps selbst entwickeln, sondern vielmehr die Synergie in der Bewegung der Beine, des Körpers und der Arme. Darüber hinaus können Sie durch die Stabilisierung die Kraft des gesamten Oberkörpers gezielt steigern. Sie eignet sich auch hervorragend als spezielle Vorbereitungsbewegung für gut die Hälfte der Bankdrückübungen und teilweise auch für Kraft-Geschwindigkeitsübungen wie Umsetzen und Stoßen.

All dies hat zu einer hohen Beliebtheit der Übung in der Neuzeit geführt. Tatsächlich war es nicht Powerlifting oder Bodybuilding, das die Massen mit dieser Bewegung „infizierte“, sondern CrossFit. Als viele Leute zu CrossFit-Boxen kamen, um so cool zu werden wie die Jungs im Video, stellten sie fest, dass ihnen nicht nur Kraftindikatoren, sondern auch Ausdauer sowie banale Amplitude in den Gelenken fehlten. Die Militärpresse hilft Ihnen dabei, alle notwendigen Bewegungen im CrossFit zu entwickeln, vom Werfen von Medizinbällen aus der Brust bis zum Gewichtheben mit sauberen und ruckartigen Bewegungen. Außerdem dient es der Stabilisierung des Schultergelenks bei Bewegungen an der Stange.

Die Militärpresse wurde auch von Bodybuildern der alten Schule respektiert. Die meisten von ihnen trainierten auf die eine oder andere Weise mit Trainern, die aus dem sowjetischen Gewichtheben stammten. In dieser Form ist das Heben von Gewichten über den Kopf eine Grundbewegung.

Der Nutzen der Übung beschränkt sich nicht nur auf ihre praktische Bedeutung für verschiedene Disziplinen. Da es sich um eine einfache Übung handelt, werden die meisten Muskeln des Oberkörpers beansprucht. Dadurch kann der Sportler effektiv Muskelmasse aufbauen und neuromuskuläre Verbindungen aktivieren, wodurch der Zuwachs tatsächlich schneller erfolgt, als wenn man sich im Fitnessstudio nur isoliert bewegt.

Neben den Schultern wirkt die Bewegung auch hervorragend auf den Trizeps. Es ermöglicht Ihnen, die Form Ihrer Hände zu ändern. Daher wird das militärische Bankdrücken oft Mädchen gegeben, die schnell ihre Arme trainieren möchten, egal wie paradox es klingen mag.

Mit der richtigen Technik dient Bewegung als hervorragende Vorbeugung gegen Probleme, die durch eine unzureichend aktive Durchblutung im Hals-Kragen-Bereich entstehen. In einer Reihe von Quellen wird erwähnt, dass das militärische Bankdrücken eine Vorbeugung gegen Trapezhypertonus bei Sicherheitskräften und Kopfschmerzen im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen darstellt.

Wichtig: Alle Vorteile der Militärpresse kommen erst dann zum Vorschein, wenn die Übung mit der richtigen Technik durchgeführt wird

Für Anfänger hat die Bewegung zwei gravierende Nachteile:

1. Verletzungsgefahr aufgrund technischer Verstöße;
2. Sturzgefahr

Manche Sportler haben einfach keine Zeit, ihre Hände vom Gerät „auszuhängen“ und fallen daher zusammen mit der Langhantel nach hinten. Dies geschieht normalerweise, wenn das Gewicht zu hoch ist. Für unerfahrene Sportler birgt Bewegung viele Gefahren, insbesondere wenn eine Person das Trainingsvolumen nicht ausreichend einschätzen kann. Wir sprechen hier nicht von Verletzungen und Stürzen. Viele Sportler wollen ihre Schultern wirklich schneller aufbauen, deshalb leisten sie enorm viel Arbeit an ihnen. Dies führt zu Entzündungen im Weichgewebe und Schmerzen.

Sie sagen, der Grund sei die Militärpresse selbst, und sie verbieten es. Tatsächlich liegt der Grund jedoch in der Fülle verschiedener Pressen sowie in der unzureichenden Zeit und den unzureichenden Ressourcen des Körpers für die Genesung.

Auch ein Anfänger, dessen Kraft noch nicht ausreicht, um den unteren Rücken bei einer Übung ausreichend zu stabilisieren, kann eine Rückenverletzung erleiden. Normalerweise handelt es sich dabei um eine Wirbelverschiebung, einen Vorsprung oder einen Leistenbruch. Es ist unmöglich anzunehmen, dass diese Bewegung allein die Ursache ist. In der Praxis gibt es noch viele weitere Gründe, einer davon ist die Schwäche der vorderen Bauchdecke. Bis die Bauchmuskeln stärker werden, empfiehlt es sich, einen Sportgürtel zu tragen. Aber das ist kein Allheilmittel. Die Fähigkeit, den Rücken neutral zu halten, muss noch entwickelt werden, egal wie sehr Sie Ihr Leben lang nur mit einem Gürtel sicher trainieren möchten.

Durch unsachgemäße Technik kommt es häufig zu Handverletzungen. Viele Menschen platzieren die Stange nicht in der Mitte der Handfläche und üben keinen gleichmäßigen Druck aus, sondern versuchen einfach, das Gewicht so zu verteilen, dass das Heben angenehm ist. Für die Handgelenke ist das nicht immer optimal. Handgelenkbandagen lösen teilweise das Problem solcher Sportler.

Dies ist eine technisch schwierige Übung. Bevor Sie es ausführen, müssen Sie Ihr Gelenk vollständig aufwärmen und lediglich den gesamten Schultergürtel aktivieren. Während des Aufwärmens müssen Sie mehrere Serien kreisförmiger Vorwärts- und Rückwärtsdrehungen ausführen.

Die Bewegung wird wie folgt ausgeführt:

1. Sie müssen die Ständer auf eine Höhe einstellen, die für Frontkniebeugen geeignet ist. Die Stange sollte frei auf der Brust aufliegen;
2. der Griff ist schulterbreit auseinander, der Athlet greift die Hantel von beiden Seiten, der Griff ist ziemlich fest, dann wird die Brust unter die Stange gebracht und der Athlet streckt seine Beine aus und nimmt die Hantel von den Ablagen;
3. Das Wegbewegen von den Ständern sieht aus wie eine klassische Kniebeuge. Danach spannt der Athlet seine Bauchmuskeln an, stabilisiert seinen unteren Rücken, stellt seine Füße auf die Plattform und drückt die Hantel in einer Bewegung entlang einer elliptischen Bahn nach oben;
4. Die korrekte Flugbahn des Projektils verläuft bogenförmig nach oben hinter dem Kopf und nicht geradeaus.
5. Auch das Absenken erfolgt sanft;
6. Das Berühren der Brust bei jeder Bewegung ist nur dann erforderlich, wenn der Sportler ohne Schmerzen oder Beschwerden arbeitet. Das Absenken selbst ist kein notwendiger Bestandteil der Übung.

Nach Abschluss des Ansatzes kehrt die Hantel zu den Ablagen zurück.

Falsche Flugbahn

Manche Leute schaffen es, diese Bewegung zu einer Parodie auf das Bankdrücken zu machen. Sie drücken am höchsten Punkt gerade nach oben und drücken die Hantel vom Körper weg. Dies stellt eine eher traumatische Variante für die Schultern dar, die mit zunehmendem Gewicht auch zur Ursache für Stürze wird. Ein weiterer Flugbahnfehler besteht darin, die Hantel steil hinter dem Kopf zu platzieren. Diese Option ist nicht akzeptabel, da sie zu einer unnatürlichen Überlastung der Halswirbelsäule beiträgt. Der dritte Flugbahnfehler ist das „Nasendrücken“, also die Ausführung der Übung mit halber Amplitude.

Ein Sammelsurium an Stilen und Übungen

Einige Sportler verwechseln diese Bewegung aus technischen Gründen mit dem Langhantel-Überkopfdrücken. Sie drücken ihre Unterarme nicht an den Körper, sondern erledigen die ganze Arbeit, indem sie das Gewicht von sich wegdrücken und es hinter den Kopf verlagern. In diesem Fall sind die Ellenbogen seitlich gespreizt und die Schultern sind zu Beginn parallel zum Boden. Alles wäre gut, wenn diese besondere Ausgangsposition nicht das Subakromialsyndrom verursachen würde. Die Anwendung dieser Technik ist mit Gelenkschmerzen verbunden.

Großes Ego

Riesige Gewichte, die hochgehoben werden, sehen cool aus. Dann ist die Behandlung von Bänderentzündungen und Muskelrissen aber gar nicht so toll. Arbeitsgewichte sollten nur dann erhöht werden, wenn die Bewegungstechnik eine Steigerung zulässt. Alles andere ist immer noch überflüssig.

Beanspruchen Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihren Rumpf

Einige Sportler führen anstelle des Bankdrückens einen halben Stoß, einen Liegestütz oder irgendetwas aus, um das Gewicht mit den Beinen zu drücken. Wenn Sie die Hantel nicht reibungslos mit Ihren Händen drücken können, sollten Sie einfach das Gewicht des Gewichts reduzieren. Es ist nicht notwendig, mit Hilfe des Körpers und der Beine zu arbeiten.

Rollen von der Ferse bis zu den Zehen

Vielen Menschen fällt es schwer, während des Trainings das Gewicht zu halten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Solche Menschen sollten versuchen, ihr Gleichgewicht sorgfältig zu halten, indem sie ihr Gewicht in der Mitte des Fußgewölbes verlagern. Wenn dies nicht klappt und Sie nur rollen können, sollten Sie auf Sitzdrücken umsteigen und gleichzeitig an der Entwicklung der Bein- und Rumpfmuskulatur arbeiten.

Übermäßiges Trainingsvolumen

Das ist allen Anfängern gemeinsam. Es scheint ihnen, dass das Programm etwas für Hacker ist, und sie trainieren weniger als alle anderen im Fitnessstudio. Der Mensch beginnt also, alle Ansätze auszuführen, die er grundsätzlich ausführen kann. Die Lautstärke nimmt deutlich zu, aber die Intensität wächst nicht mehr. Der Sportler verspürt Schmerzen in seinen Bändern und Gelenken, er wird nicht stärker und sein Training wird einfach zu einem weiteren Versuch, sich selbst zu überwinden. Im Laufe der Zeit kommt es zu kumulativen Verletzungen und die Person weigert sich, Sport zu treiben.

Mangelnde Beweglichkeit der Gelenke

Manchmal schreiben sie, dass Bewegungen nicht nur bei Arthrose und Osteochondrose ausgeführt werden können, sondern das Problem besteht darin, dass ein völlig gesunder Mensch aufgrund der „Bürohaltung“, also der Schwäche der Rückenmuskulatur, möglicherweise nicht in der Lage ist, eine Bewegung mit genau dieser Amplitude auszuführen die Trapez- und Brustmuskulatur ist überlastet. Mit der Zeit wird Ihr Rücken gestärkt und Sie werden in der Lage sein, Gewichte effektiver über den Kopf zu heben. Bis zu diesem Punkt empfiehlt es sich, mit Kurzhanteln zu arbeiten.

Artikel von Dmitry Smirnov, Fitness-Redakteur der russischen Publikation „Mens Health“.

Ein einfaches Diagramm zeigt, welche Übungen für Training und Gesundheit am wichtigsten sind. Es empfiehlt sich, dass das Training Übungen aus jeder Gruppe umfasst.

Horizontales Pressen und Rudern.
- Vertikales Pressen und Rudern.
- Kniedominante Übungen.
- Beckendominante Übungen.
- VPN - Übungen.
- Übungen für den Rumpf.

1. Horizontalpressen.
Dies ist jede Bewegung, die eine Beugung der Schulter beinhaltet und einem Bankdrücken ähnelt.

Die Übungen selbst:
- Liegestütze;
- Hantelbankdrücken;
- Liegestütze am Barren;
- Bankdrücken;
- Bankdrücken mit einer Hantel;
- Bankdrücken im Stehen mit einer Hand nach vorne.

2. Vertikalpressen.
Übungen, die eine Schulterabduktion beinhalten.

Die Übungen selbst:
- Eckliegestütze, Füße auf einer Bank;
- Hanteldrücken im Sitzen;
- hohes Rudern mit einer Langhantel von den Knien;
- Shvung-Presse;
- Drehen einer Hantel im Stehen.

3. Horizontale Stöße.
Bewegungen, die das Gegenteil von horizontalen Pressen sind. Solche Übungen trainieren den Hauptbereich, der für die normale Haltung der Brustwirbelsäule und die Stabilität der Schultergelenke verantwortlich ist. Die Hauptsache ist, sich immer darauf zu konzentrieren, die Schulterblätter klar zusammenzubringen!

Die Übungen selbst:
- Klimmzüge an einer niedrigen Stange;
- Hantelrudern im Liegen auf einer Schrägbank;
- Ziehen Sie den Block im Sitzen mit schmalem Griff an den Bauch.
- über die Langhantel gebeugtes Rudern;
- Über das Hantelrudern ohne Unterstützung gebeugt.

4. Vertikale Stangen.
Die Bewegungen sind umgekehrt wie beim Vertikaldrücken.

Die Übungen selbst:
- vertikale Blockreihe zur Brust mit breitem Griff;
- vereinfachte Klimmzüge;
- Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust;
- Klimmzüge mit mittlerem Rückwärtsgriff;
- Mit einer Hand einen vertikalen Block ziehen.

5. Kniedominante Übungen:
Die Hauptbewegung bei Übungen dieser Art ist die Streckung des Beins am Knie und des Kniegelenks. Seine Amplitude ist immer größer im Vergleich zum Hüftgelenk, das ebenfalls häufig an den meisten Bewegungen dieser Art beteiligt ist.

Die Übungen selbst:
- Bulgarische Split Squats;
- Zercher-Kniebeugen;
- Frontkniebeugen;
- Kniebeugen mit einem niedrigen Stock (Stange);
- Kniebeugen auf einem Bein.

6. Beckendominante Übungen:
Im Gegensatz zu kniedominanten Übungen belasten sie die Rückseite des Oberschenkels. Diese Art von Bewegung ist für die Gesundheit am WICHTIGSTEN. Alle Kraft, Potenz, Langlebigkeit und sogar Sicherheit liegen in Ihrem eigenen Gesäß! Ein Mensch, der einen für die moderne Gesellschaft typischen sitzenden Lebensstil führt, hat oft große Probleme mit der Kraft seines Hinterns. Und wenn die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur schwach ist, sind Probleme mit dem Rücken und den Knien fast vorprogrammiert. Doch starke Hüftstrecker können die Belastung des empfindlichen und oft verletzten Kreuzbandes des Knies reduzieren und der Lendenwirbelsäule Stabilität verleihen.

Die Übungen selbst:
- Gesäßbrücke mit einem Bein;
- Rumänisches Kreuzheben;
- das gleiche auf einem Bein;
- Kreuzheben;
- das gleiche auf einem Bein.

7. VPN - Übungen (Schulter nach außen drehen):
Wenn wir vertikales und horizontales Drücken und Rudern ausführen, belasten wir den großen Brustmuskel, den vorderen Deltamuskel und den Latissimus stark. Wenn Sie eine solche Belastung nicht mit VPN-Übungen ausgleichen, können Sie die natürliche Geometrie der unglücklichen Schultergelenke stören – die viel stärker gewordenen Muskeln, die die Schulter durchdringen, drehen den Oberarmknochen chronisch nach innen. Das Ergebnis ist dasselbe wie bei Kniebeugen, bei denen die Knie zusammengeführt werden, oder bei Kreuzheben, bei denen der Rücken gerundet wird – Verletzungen und chronische Schmerzen. Anatomisch gesehen beinhalten VPN-Übungen eine im Training so seltene Bewegung wie die Schultersupination, das ist alles. Ihre Aufgabe besteht darin, all die vielen Übungen, die die Schulter nach innen drehen, AUSGLEICHZUSTELLEN.

Die Übungen selbst:
- L-Leitungen stehend mit Stoßdämpfer;
- Hanteln im Sitzen an die Brust heben;
- Im Stehen eine Hantel zur Brust heben;
- Heben der Hantel von der Bank zur Brust;
- mit einer Langhantel von der Bank ruckeln;
- Eine Hantel vom Boden reißen.

8. Übungen, die den Rumpf trainieren.

Vorderer Kern:
- Knirschen auf einem Fitball;
- vordere Planke mit Ellbogen auf einem Fitball, Füße auf einer Bank;
- Rollouts auf Fitball.

Hinterer Kern:
- Hyperextension auf einem Fitball;
- Gesäßbrücke auf einem Fitball;

Die unten aufgeführten Übungen halte ich als praktizierender Trainer und aktiver Sportler für schädlich. Leider ist ihr Schaden nicht für jeden spürbar, nicht plötzlich und nicht sofort. Ich weiß nicht, wie sehr Sie sich für solche Auseinandersetzungen interessieren, aber zusammen mit dem erhöhten Verletzungsrisiko stehlen uns diese Übungen einfach die Zeit. Ich empfehle Ihnen aufrichtig, Ihr Geld auszugeben
Kunda Ihres eigenen Lebens, verbringen Sie im Fitnessstudio, seien Sie weise und greifen Sie niemals auf die Hilfe eines solchen Unsinns zurück!

1. Sisyphos-Kniebeugen.

Diese „Kniebeugen“ nennt man vergebens Kniebeugen. „Sissy Squat“ – „Kniebeuge für Schwächlinge“ – ist eine Eingelenkübung, die meist mit dem eigenen Gewicht ausgeführt wird, obwohl es Kamikazes gibt, die sich auch ein paar Hantelscheiben auf die Brust laden. Haben Sie schon einmal gehört, dass Kniebeugen schädlich für Ihre Knie sind? Wenn wir also über Sisyphus-Kniebeugen sprechen, ist das kein Mythos! Durch die sehr starke Vorwärtsbewegung der Knie erfährt das vordere Kreuzband des Knies so schreckliche Überlastungen, dass der Moment kommen kann, in dem Ihnen der echte Zeus mit dem Skalpell in den Händen nicht mehr helfen kann. Das Lustige daran ist, dass diese Kniebeugen dazu dienen, den Quadrizeps von der Seite betrachtet „auszubeulen“. Ich weiß nicht, warum Sisyphus-Liebhaber die bulgarischen Split Squats nicht mochten, die das Gleiche mit der Form der Hüfte bewirken, jedoch ohne die geringste traumatische Belastung der Knie.

2. Beinpresse.

Obwohl die Beinpresse manchmal nützlich ist, wird sie im modernen Fitnessbereich nicht für den vorgesehenen Zweck verwendet. Zu uns kam die Beinpresse aus dem Sport, wo Sportler mit ihrer Hilfe die Ausdauer ihrer Oberschenkelmuskulatur trainieren konnten, ohne den unteren Rücken unnötig zu belasten. Das Beispiel von Eric Heiden, Olympiasieger im Eisschnelllauf, der in seinem Training mehrere hundert Wiederholungen der Beinpresse machte, ist ein sehr starker Beweis dafür. Aber heutzutage wird die Beinpresse verwendet, um sehr bedingte „Kraft“-Rekorde aufzustellen. Aber vergebens – beim Power-Beindrücken kann Ihr Blutdruck leicht über 400 Einheiten liegen. Bei diesem Druck steht ein Schlaganfall unmittelbar bevor. Darüber hinaus werden durch die „schwere“ Beinpresse aufgrund der sehr kleinen Amplitude und der starren Fixierung des Rückens die Knie, Hüftgelenke und oft auch der untere Rücken stark belastet. Wenn Sie sich dennoch dazu entschließen, sich diesem Test zu unterziehen, drücken Sie mindestens ein Bein – Sie können die negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit um mindestens die Hälfte reduzieren.

3. Kinnrudern im Stehen.

Bei solchen Reihen wird der Oberarmknochen so weit wie möglich nach innen gedreht, was mit der Zeit unweigerlich zu chronischen Verletzungen des Schultergelenks führt. Versuchen Sie, es so oft wie möglich durch Power Cleans oder Snatches zu ersetzen – Sie werden es nicht bereuen!

4. Französisches Bankdrücken (und insbesondere Sitzen).

Möchten Sie im Alter von 30–35 Jahren schmerzende Ellbogen haben? Dann trainiere deinen Trizeps öfter und beginne mit diesen Übungen. Wenn Sie nicht möchten, arbeiten Sie an horizontalen Pressen und seien Sie glücklich!

5. Maschine hacken.

Wissen Sie, was der „Schubladeneffekt“ ist? Hierbei handelt es sich um ein traumatisches Syndrom des Kniegelenks, bei dem der Oberschenkelknochen des Patienten dazu neigt, relativ zu den Schienbeinknochen nach vorne zu ragen, wie eine Schublade. Genau diese Belastung belasten Sie Ihre Knie, wenn Sie Ihre Hüften mithilfe einer Hackmaschine trainieren. Übrigens gilt alles oben Gesagte praktisch nicht für Kniebeugen mit einer Langhantel, insbesondere wenn Sie sie mit dem gesamten Fuß auf dem Boden ausführen und keine Stangen, Scheiben und anderes Zubehör, das Ihre eigenen Knie tötet, unter Ihren Fersen platzieren.

6. Konzentrierte Bizepscurls.

Dies ist die sinnloseste Übung, die Sie im Fitnessstudio machen können. Es entwickelt keinen „Spitzen“-Bizeps, insbesondere wenn Sie noch keinen Bizeps haben.

7. Liegende Hantelfliegen.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es schwieriger ist, einen engagierten Bodybuilder davon zu überzeugen, keine Gewichtheben zu machen, als einen verknöcherten Junggesellen davon zu überzeugen, sofort nach dem Essen das Geschirr abzuwaschen. Alle Argumente, wie die übermäßige Belastung des Schultergelenks und die Nutzlosigkeit von Einzelgelenkübungen für den Kraftaufbau, funktionieren bei diesen Jungs nicht. Ich hoffe wirklich, dass Sie nicht zu diesen sturen Menschen gehören.

Das Militärdrücken (auch Langhanteldrücken im Stehen aus der Brust oder klassisches Schulterdrücken genannt) ist eine hervorragende Übung zur Entwicklung der Arm- und Schultermuskulatur. Gleichzeitig verbessert der Sportler die Stütz- und Stoßdämpfungseigenschaften seines Körpers.

Muskelarbeit im Training

Das Langhantel-Brustdrücken im Militärstil (Militär, Soldat) ist eine Grundübung. Das heißt, bei der Ausführung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Die Hauptlast liegt auf den Deltamuskeln – den Muskeln, die das Schultergelenk bedecken. Die Arbeit umfasst das hintere, vordere und mittlere Bündel. Die Vorderseite wird so weit wie möglich genutzt, die Rückseite wird minimal genutzt.

Durch regelmäßiges Training der Deltamuskeln werden die Schultern optisch breiter und voluminöser.

Zusätzlich zu Ihren Schultern beansprucht die Bewegung Ihren Trizeps (Sie strecken Ihre Arme aus, wenn Sie die Hantel vor sich heben) und die oberen Brustmuskeln.

Die Muskeln der Bauch-, Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur sind für die Stabilisierung des Körpers bei der Durchführung der Übung im Stehen verantwortlich. Wenn Sie das Langhantel-Bankdrücken im Sitzen auf einer Bank mit Unterstützung auf einer vertikalen Rückenlehne durchführen, werden Ihre Beine vollständig entlastet und die Belastung Ihres Rückens deutlich reduziert. Im Allgemeinen ist das Sitzdrücken eine etwas einfachere und sicherere Variante der Übung.

Die Freuden der Militärpresse

Wie der Name schon sagt, ist das Militärbankdrücken ein traditionelles Element der körperlichen Ausbildung von Militärangehörigen. Der Name stammt aus der englischen Sprache, wurde aber unter russischsprachigen Sportlern vollständig übernommen.

Bei der militärischen Ausbildung steht die Funktionalität der Übungen an erster Stelle. Durch das Stehendrücken (Heben der Langhantel über den Kopf) können Sie die Kraft des vertikalen Stoßes von den Schultern erhöhen und so bei Bedarf Kämpfer effektiv aufstellen. Zum Beispiel, um hohe Hindernisse zu überwinden oder wenn Sie durch ein hohes Fenster gelangen müssen.

Die Übung wird im Stehen ausgeführt (das Langhanteldrücken im Sitzen ist eine vereinfachte Variante) und das Gewicht der Langhantel ruht auf dem gesamten Körper. Sie müssen während der gesamten Übung das Gleichgewicht halten. Dadurch können Sie Muskeln entwickeln, die die Position des menschlichen Körpers in einer aufrechten Position stabilisieren. Dadurch wird die Muskulatur der Beine, des Rückens und des unteren Rückens gestärkt.

Da das Langhanteldrücken im Stehen den Trizeps beansprucht (dies wurde oben erwähnt), ist dies auch beim Ringen nützlich, wenn Sie Ihren Gegner von sich wegdrücken müssen.

Daher ist die Militärpresse (auch Vertikalpresse genannt) eine grundlegende Übung für einen Kämpfer.

Zivilsportler sind nicht nur an der Muskelkraft und der Steigerung der Leistungsfähigkeit des eigenen Körpers interessiert, sondern auch an der Harmonie der Figur, die durch die Entwicklung des Schultergürtels erreicht wird.

In Fitnessclubs führen Sportler im Stehen und Sitzen Überkopfdrücken durch. Beide Optionen entwickeln die Schultern gut. Der erste ist für erfahrene Sportler geeignet, der zweite ist gut für Anfänger oder Menschen mit Wirbelsäulenproblemen.

Betrachtet man das vordere Brustdrücken als Element des Krafttrainings, so kommt es aufgrund der Stoßdämpfung der Beine zu einem Stoß, einem Ruck und einem Bremsen. Mehr dazu in der Ausführungstechnik.

Der große Vorteil der Übung besteht darin, dass sie den gesamten Körper (nicht nur die Schultermuskulatur), die Gesamtkoordination und die Stabilität trainiert. Das ist sowohl für den Soldaten als auch für den zivilen Sportler gut.

Im zivilen Leben ist es unwahrscheinlich, dass Sie jemanden über den Kopf heben, hinsetzen usw. müssen. Aber die Übung wird sehr nützlich sein, um Luken und Deckenfenster zu öffnen und etwas hoch zu heben. Also pumpen Sie Ihre Schultern auf.

Lassen Sie uns nun über die Nachteile sprechen

Das militärische Bankdrücken vereint zwei gravierende Nachteile:

1. Verletzungsgefahr (Muskeln und Gelenke können geschädigt werden).
2. Sturzgefahr und Sturzgefahr der Hantel (besonders bei falscher Technik).

Tatsache ist, dass das Überkopfdrücken eine Bewegung erfordert, um die Trägheit des absteigenden Projektils zu dämpfen. Dies geschieht durch Beugen der Knie und leichtes Neigen des Beckens aus seiner ursprünglichen Position.

Wenn Sie mit gestreckten Beinen im Stehen drücken, erfolgt keine Stoßdämpfung und der Stoß wird durch die Elastizität des Gelenkknorpels absorbiert. Dies bedeutet, dass die Gelenke der Knie, des Beckens, der Wirbelsäule und der Knöchel einer schädlichen Belastung ausgesetzt sind. All dies lässt sich leicht erreichen, wenn Sie die Militärpresse mit gestreckten Beinen (also mit durchgestreckten Knien) ausführen.

Ein weiteres Risiko ist eine erhöhte Belastung des unteren Rückens. Daher empfiehlt es sich, die Übung mit einem speziellen Sportgürtel durchzuführen. Wenn Sie aus irgendeinem Grund an einer Osteochondrose der Lendenwirbelsäule leiden und der Arzt Ihnen einen orthopädischen Gürtel empfohlen hat, tragen Sie ihn bei Ansätzen. Dadurch wird der Grad der Kompression der Wirbelsäule verringert.

Das Lächerlichste, was passieren kann, ist, dass die Hantel fällt oder auf den Boden geworfen wird. Dies kann mehrere Gründe haben: Sie haben viel zugenommen, Sie sind kein erfahrener Sportler. Sportlern mit wenig Erfahrung empfehlen wir dringend, die Übungstechnik zu üben, bevor Sie sie steigern.

Gefährdet sind auch die Schultermuskulatur und die Schultergelenke. Unter keinen Umständen sollten Sie mit dem Militärdrücken beginnen, ohne sich vorher gründlich aufzuwärmen.

Übungstechnik

Bereiten Sie die Gestelle für die Bar vor: Stellen Sie sie auf die gewünschte Höhe ein. Sie können ein Power Rack oder normale Squat Racks verwenden. Führen Sie zum Aufwärmen 10–12 Wiederholungen mit einem leeren Balken durch.

Eine leere Stange (Olympic) wiegt zusammen mit Stopfen etwa 20 kg – 25 kg. Für Anfänger ist das ein hohes Gewicht, schauen Sie sich also im Fitnessstudio nach leichteren Hanteln um.

Technik zur Durchführung der Militärpresse:

1. Die Stange sollte direkt unter Ihren Schultern positioniert sein, sodass Sie sie entfernen können, indem Sie Ihre Knie strecken, anstatt Ihren Körper auf die Zehenspitzen zu heben.
2. Die Position der Hände sollte schulterbreit oder etwas breiter als schulterbreit sein. Die Ellenbogen zeigen nach unten, die Handflächen zeigen nach oben.
3. Gehen Sie unter die Stange, bis Sie die Stange berühren, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Füße parallel, Sie können Ihre Zehen leicht auseinander zeigen.
4. Fassen Sie die Stange wie in Punkt 2 beschrieben. Die Stange sollte sich auf Ihren Schlüsselbeinen befinden und seitlich davon auf Ihren Handflächen fixiert sein.
5. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, um Stöße abzufedern. Heben Sie die Hantel vor sich an und bringen Sie sie über Ihren Kopf. Die Stange sollte auf einer Achse mit Kopf, Becken und Fersen liegen. Wenn die Stange irgendwo abweicht, führen Sie das Überkopfdrücken falsch aus!
6. Senken Sie die Hantel wieder auf Ihre Schlüsselbeine ab und gehen Sie leicht in die Hocke, wenn die Hantel diese berührt. Bewegungen werden mit mäßiger Geschwindigkeit ausgeführt, nicht langsam, aber auch nicht schnell. Von außen sieht es nach Ruckeln aus, ist es aber nicht. Jede Bewegung muss vollständig unter der Kontrolle des Athleten stehen.
7. Machen Sie 10–12 Wiederholungen in drei Sätzen.

Vergessen Sie nicht, dass Sie beim Anheben der Stange (mit Anstrengung) durch den Mund ausatmen und beim Absenken durch die Nase einatmen müssen.

Wer sich komplett vor Verletzungen schützen möchte, kann das Langhanteldrücken im Sitzen auf einer Schrägbank durchführen, dabei den Rücken im 90-Grad-Winkel zum Boden stellen und den Rücken fest dagegen drücken. In diesem Fall vermeiden Sie Verletzungen des unteren Rückens und des Rückens vollständig, da diese an der Rückseite der Bank befestigt sind und nur einen Teil der Belastung aufnehmen. Durch das Sitzdrücken können Sie jedoch Ihre Druckfähigkeiten nicht verbessern, keine größere Kraft entwickeln oder lernen, ein besseres Gleichgewicht zu halten. Überlegen Sie daher selbst, welche Variante für Sie am besten geeignet ist: Langhanteldrücken im Stehen oder noch im Sitzen.

Überwachungsgeräte: häufige Fehler

Verwechselt mit anderen Übungen

Das Langhanteldrücken über dem Kopf wird oft mit dem Militärdrücken verwechselt. Im zweiten Fall bewegt sich die Stange hinter dem Kopf auf und ab und die Hände des Sportlers greifen die Stange weiter als schulterbreit. Wenn die Hantel abgesenkt wird, reicht sie bis zur Spitze des Trapezius oder, was häufiger vorkommt, nicht unter die Ohren des Sportlers. Beim Militärdrücken sollte die Langhantel auf den Brust-Schlüsselbeinen gehalten werden, gestützt von den Handflächen, wobei die Finger dem Sportler zugewandt sind.

Zusätzliche Bewegungen

Die Rede ist von unnötigen Beckenvibrationen, Kopfbewegungen und Sprüngen. Wenn Sie Ihr Becken beim Heben der Langhantel zu weit nach hinten bewegen, führen Sie die Übung falsch aus.

Wer hochspringt, um mehr Gewicht zu heben, schummelt, beim Absenken besteht Verletzungsgefahr. Denken Sie vor Ihren Sätzen daran, wie Sie die Übung mit einer leeren Stange durchführen.

Falsche Körperhaltung

Manche Abenteuerlustige heben die Langhantel vor sich hoch, wodurch ihr Körper nach hinten geneigt wird und dadurch die vertikalen Stabilisatoren des Körpers überlastet werden. Erstens können Sie stürzen und zweitens können Sie sich die Schultern und den unteren Rücken verletzen.

Die Stange sollte über Ihrem Kopf gehalten werden (mit nach vorne gerichtetem Blick) und Ihr Körper sollte senkrecht sein.

Gewicht zu schwer

Der häufigste Fehler, den Neulinge machen, ist der Wunsch zu beeindrucken. Denken Sie daran, dass Sie bei den langjährigen Bewohnern des Fitnessstudios keinen Eindruck hinterlassen werden, es sei denn, Sie bringen sie zum Lachen. Und es lohnt sich nicht einmal, vor anderen Neuankömmlingen anzugeben. Der Preis ist zu hoch.

Du nimmst zum Beispiel eine Langhantel mit einem Gewicht von 50 kg und versuchst, sie im Stoß und Stoß nach oben zu heben. Einmal wird es Ihnen gelingen, und dann können Sie es nicht mehr behalten. Sie müssen das Gewicht mit Bedacht wählen. Stellen Sie zunächst sicher, dass die Ausführungstechnik nahezu ideal ist und führen Sie die Übung korrekt aus. Dann können Sie die Gewichte erhöhen. Technik ist alles. Wenn es eine Technik gibt, wird es Ergebnisse geben. Ohne sie kommt es zu Verletzungen.

Kein Aufwärmen

Ein sehr riskanter und häufiger Fehler besteht darin, sofort mit Arbeitsgewichten zu trainieren. Die Schultern und ihre Muskeln sind sehr verletzungsanfällig. Viele von Ihnen wissen genau, wie das alles passiert – zuerst gibt es einen stechenden Schmerz, dann ist es sechs Monate lang schwierig (oder sogar unmöglich), den Arm in irgendeine Richtung zu heben. Genau so läuft der Prozess des Reißens der Deltamuskeln ab.

Die Heilung all dessen dauert lange und erfordert die Einhaltung von Einschränkungen und ein zusätzliches Aufwärmen in der Zukunft.

Brauchst du das? Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training gut auf. Arbeiten Sie nach dem Cardiotraining an Ihrem Schultergelenk und machen Sie diese Übung dann mit leichten Gewichten. Wenn alle Langhanteln in Ihrem Fitnessstudio 20 kg wiegen, versuchen Sie, sich mit Kurzhanteln aufzuwärmen. Das ist sehr praktisch – denn das Gewicht ist deutlich geringer als das der Stange. Machen Sie 10–15 Aufwärmwiederholungen. Dann greifen Sie zur Stange und nähern sich langsam dem Arbeitsgewicht.

Es ist besser, 2-3 Zwischensätze mit 4-5 Wiederholungen zu machen, als die Schulter zu belasten. Und denken Sie daran: Die richtige Ausführungstechnik ist nicht weniger wichtig als das Aufwärmen.

Wenn Ihr Arbeitsgewicht beispielsweise 55 kg beträgt, beginnen Sie Ihr Aufwärmtraining mit einer leeren Stange (das sind 20 kg). Machen Sie 15 Wiederholungen. 10 kg hinzufügen, 4-5 Wiederholungen machen. Hängen Sie weitere 10 kg auf und führen Sie die Übung fünfmal durch. Jetzt können Sie das Arbeitsgewicht (55 kg) aufhängen und die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und Ansätzen durchführen.

Mögliche Probleme und ihre Lösungen

Es tut weh, die Hantel zu heben

Der Schmerz wird am häufigsten in den Schultern, dem Trizeps und den Handgelenken beobachtet. Wenn Sie ohne speziellen Gürtel arbeiten, kann es auch zu Schmerzen im unteren Rücken kommen.

• Wenn Ihre Schultern schmerzen, wird einer der Deltamuskeln gezogen (nach Wahl: mittlerer oder vorderer). Sie müssen eine Weile ohne Training warten – lassen Sie Ihre Muskeln mindestens einen Monat lang erholen.
• Wenn Ihr unterer Rücken schmerzt, tragen Sie immer einen orthopädischen Gürtel (wohlgemerkt keinen Sportgürtel).
• Bei Schmerzen im Handgelenk können Sie elastische Bandagen verwenden.

Ich kann mein Gleichgewicht nicht halten

Es gibt eine andere Möglichkeit, Ihre Beine zu platzieren – eines nach vorne, das andere etwas nach hinten. Allerdings wird es eher von Gewichthebern genutzt. Dadurch steht eine Person stabiler auf den Füßen, es entsteht jedoch eine traumatische Belastung der Wirbelsäule. Stellen Sie daher Ihre Beine gerade (Füße parallel) und nehmen Sie so viel Gewicht auf, wie Sie in dieser Position tragen können. Üben Sie der Einfachheit halber vor einem Spiegel.

Unzureichende Gelenkflexibilität

Wenn Ihre Gelenke es Ihnen nicht erlauben, das Langhantel-Brustdrücken korrekt auszuführen, lassen Sie es. Wir müssen uns auf andere Möglichkeiten zum Aufpumpen der Schultern beschränken. Keine Sorge, es gibt noch viele andere Übungen.

Wenn Ihr Rücken schmerzt

Das Langhanteldrücken im Sitzen ist eine Option für Menschen mit schwachem Rücken. Lehnen Sie sich gegen die Rückenlehne einer Schrägbank. Dadurch wird die Belastung Ihres unteren Rückens verringert. Außerdem verringert das Langhanteldrücken im Sitzen das Risiko, dass die Hantel stürzt oder fallen gelassen wird.

Übertraining

Vergessen Sie nicht, welche Muskelgruppen beim Langhanteldrücken im Stehen oder Sitzen beansprucht werden, und planen Sie Ihr Training richtig. Überlasten Sie die Deltamuskeln nicht.

Die einfachste Variante der Übung ist das Bankdrücken an einer Sitzmaschine mit gestütztem Rücken (Stütze und Gewicht sind stabil, geringe Belastung der Wirbelsäule). Leider sind Trainingsgeräte mit festem Bewegungsumfang nicht für jeden geeignet. Am nächstschwierigsten ist das Bankdrücken mit der Langhantel im Sitzen mit aufgestütztem Rücken (die Gewichtsfreiheit nimmt zu). Allerdings empfiehlt es sich, in das Einsteigerprogramm eher Kurzhanteldrücken als Langhantelübungen einzubeziehen. Hanteln bieten die größte Bewegungsfreiheit (instabile Gewichte), das heißt die Möglichkeit, eine Übung unter Berücksichtigung der anatomischen Gegebenheiten einer Person mit minimaler Belastung der Gelenke durchzuführen. Darüber hinaus ermöglichen Hanteln die getrennte Arbeit des rechten und linken Arms und sorgen so für einen ausgewogenen Muskelaufbau. Und schließlich fällt es einem Anfänger mit Hanteln leichter, in die Ausgangsposition zu gelangen. Ich beginne mit dem Kurzhanteldrücken und beschreibe die Technik des Vertikaldrückens.

Hanteldrücken

Das Drücken kann im Stehen oder Sitzen (mit gestütztem Rücken) mit einer oder zwei Händen ausgeführt werden. Die schwierigste Variante ist das modifizierte Positionsdrücken: Das Drücken wird abwechselnd aus der unteren Position ausgeführt, wobei eine Hantel nach unten gehalten wird, während der andere Arm die Bewegung ausführt.

Die Hanteln werden selbstständig oder mit Hilfe einer Hilfsperson in die Ausgangsposition gehoben. Der einfachste Weg: Heben Sie eine der Hanteln mit beiden Händen gleichzeitig in die Ausgangsposition, die zweite Hantel wird von einem Assistenten gehalten. Nach Abschluss des Ansatzes nimmt der Assistent auch eine der Hanteln. Typischerweise werden schwere Hanteln auf gestreckten Armen am oberen Punkt der Presse platziert.

Im Folgenden wird die Technik des Drückens mit zwei Händen im Sitzen beschrieben; im Stehen ändert sich die Bewegungstechnik nicht, nur das Halten des Gleichgewichts wird schwieriger. Die schwierigste Variante im Hinblick auf die Körperstabilisierung ist das Einarmdrücken. Die Bewegung einer einarmigen Presse ist durch eine größere Bewegung des Geräts in Richtung der Mittelachse des Körpers und eine Tendenz der Wirbelsäule gekennzeichnet, sich in die entgegengesetzte Richtung zu neigen statt zu strecken. Diese Übung ist eine Korrekturübung und dient in Kombination mit einarmigem Vertikalrudern der Überwachung des Zustands der Gelenke und der Beurteilung des Muskelgleichgewichts. Um die richtige Technik zu üben, können Sie eine Langhantelscheibe als Gewicht verwenden. Dies ist die schwierigste Version der Übung. Die Mitte der Bandscheibe fällt mit der Mitte der Handfläche zusammen, die Finger sind so weit wie möglich abduziert. Beim Pressen verläuft die Oberfläche der Scheibe parallel zur Bodenebene.

Beim Drücken im Sitzen wird die Regel von 4 Punkten konstanter Unterstützung eingehalten: Beine, Gesäß, oberer Rücken. Es empfiehlt sich, die Füße schulterbreit auseinander zu stellen und die Knie im rechten Winkel zu beugen. Sie sollten nicht zulassen, dass die Wirbelsäule aus einer neutralen Position abweicht (normalerweise Streckung der Lenden- und Brustregion) und im Sitzen drücken, ohne Ihren Rücken auf der Bank abzustützen.

Phase 1. Ausgangsposition

Sitzen mit Rückenunterstützung auf einer Bank mit einer Rückenlehnenneigung von 80°.

Die Hanteln werden symmetrisch gehalten, der Griff wird je nach Hantelgröße angenehm gewählt. Die Schultern sind in der Ebene des Schulterblatts um 40–45° abduziert, die Ellenbogen sind gebeugt, die Unterarme stehen senkrecht zum Boden. Schulterblätter und Wirbelsäule in neutraler Position.

Die Hantelstangen liegen parallel zum Boden, eine leichte Neigung der „inneren“ Hantelkante ist erlaubt. Das Anhalten für 1-2 Sekunden während der Annäherung erhöht die Belastung bei der Übung.

Phase 2. Konzentrische Kontraktion

Mit einer gleichmäßigen, sanften Bewegung heben sich die Hanteln nach oben, bis die Arme an den Ellbogen gestreckt sind. Die Bewegung beginnt mit den Schultern, während der Schultergürtel bewegungslos ist. Bei der Abduktion der Schulter bewegt sich der Schultergürtel nach oben (nicht früher, als die Schulterabduktion 90° erreicht). Bei der Ausführung der Bewegung mit voller Amplitude wird der Lift durch die Streckung der Ellenbogen (zur Seite gerichtet) abgeschlossen. Gleichzeitig atmen Sie aus. Die Unterarme bleiben während des gesamten Bewegungsbereichs vertikal.

Bei der ersten Wiederholung eines Satzes mit großen Gewichten wird empfohlen, dass ein Partner beim Starten der Bewegung hilft.

Phase 3. Endposition

Die Bewegung kann je nach Zweck der Bewegung in unterschiedlichen Positionen enden. Die bevorzugte Option besteht darin, die Ellenbogen am Ende der Bewegung nicht vollständig zu strecken. Bei der Variante des Einarmdrückens mit Gewichten ist es besser, den Ellenbogen zu strecken und den Arm in eine vertikale Position zu bringen<8 ПМ. Третий вариант выполнения, подразумевает поднимание гантелей чуть выше уровня головы. В этом положении отведение плеча составляет ~120°, поднимание плечевого пояса не допускается. Остановка в достигнутом положении не рекомендуется.

Phase 4. Exzentrische Kontraktion

Mit einer gleichmäßigen, sanften Bewegung werden die Hanteln in die Ausgangsposition abgesenkt. Gleichzeitig erfolgt eine Inhalation.

Die häufigsten Fehler beim Hanteldrücken:

• Anheben des Schultergürtels zu Beginn der Bewegung;
• Abweichung der Unterarme von der vertikalen Position;
• Neigen der „äußeren“ Kante der Hanteln;
• Schulterabduktion in der Frontalebene;
• Kopfbewegungen;
• deutliche Verlängerung der Lenden- oder Brustwirbelsäule.

Jim Stoppani, Dmitry Sillov

Mit der vertikalen Beinpresse können Sie Ihre Unterkörpermuskulatur aus verschiedenen Winkeln trainieren. Von allen Beinpressen liegt der Schwerpunkt bei der Vertikalpresse vor allem auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Gesäß. Das Panatta Vertical Press-Trainingsgerät ist bei Frauen und Sportlern, die laufen, springen ... sehr beliebt.

Beim Bodybuilding stimuliert die vertikale Beinpresse die Oberschenkelmuskulatur und sorgt so für eine optimale Dehnung der Muskulatur. Die Beinkontraktionen können nach Belieben moduliert werden, indem verschiedene Geräteeinstellungen sowie die Platzierung der Beine geändert werden, um den Schwerpunkt auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur oder die Gesäßmuskulatur zu legen. Die vertikale Beinpresse kann auch zum Training der Gesäßmuskulatur verwendet werden und stellt so ihre Vielseitigkeit unter Beweis.

Zahlreiche Einstellungen und Beinpositionen

Alle mit der vertikalen Beinpresse trainierten Muskeln können zwischen Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur nach Belieben moduliert werden. Dies ist auf die vielen raffinierten Einstellungen zurückzuführen, die auf der Panatta-Maschine verfügbar sind.

1) Rückenverstellungen

Die allererste Einstellung ist die Rückseite der Maschine. Es kann auf jede beliebige Neigung zum Boden eingestellt werden.

2) Anpassungen der Fußplattform

Die zweite Einstellung ist die Plattform, die Sie mit Ihren Füßen schieben. Es kann jede von Ihnen gewählte Neigung sein. Darüber hinaus ermöglicht die kompakte Plattform unterschiedliche Beinplatzierungen. Wir haben dies getan, weil die Position der Beine einen großen Einfluss auf das Muster der Muskelentwicklung hat

Positionsauswahl und -anpassungen, um den Quadrizepsmuskel besser anzusprechen

Je tiefer der Rücken, desto mehr wird der Quadrizeps beansprucht. Eine stark geneigte Plattform im Verhältnis zum Boden führt zu einer stärkeren Kontraktion des Quadrizepsmuskels.

Je weiter sich Ihre Füße unter Ihrem Gesäß befinden, desto mehr wird Ihr Quadrizeps arbeiten. Je näher Ihre Füße beieinander stehen, desto mehr schränken Sie Ihre Bewegungsfreiheit ein, was die Belastung des Quadrizeps fördert.

Positionsauswahl und -anpassung für eine bessere Arbeit der Oberschenkelmuskulatur

Indem Sie Ihre Füße unter Ihr Gesicht legen, aktivieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur.

Je mehr Sie Ihre Beine seitlich spreizen, desto tiefer können Ihre Beine gehen, bevor sie Ihren Oberkörper berühren. Dadurch werden die Muskeln stärker gedehnt und die Wiederherstellung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Adduktoren unterstützt.

Positionsauswahl und -anpassung für ein besseres Gesäßtraining

Eine höhere Rückenposition hilft dabei, das Gesäß zu trainieren. Ebenso hilft die Platzierung der Plattform parallel zum Boden dabei, die Gesäßmuskulatur zu dehnen.

Anatomie der Muskeln der unteren Extremitäten

Die kinetische Kette der unteren Extremitäten ist bei Kreuzhebenübungen mit der Beinpresse vorhanden und besteht aus drei in Reihe geschalteten Ringen: Hüfte, Knie und Knöchel. Diese Gelenke öffnen und schließen sich dank der Unterstützung vieler zusammenarbeitender Muskelgruppen; Zu den wichtigsten gehören der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskel.

Der Quadrizepsmuskel besteht aus vier Muskelfasern an der Vorderseite des Oberschenkels.

• Rectus femoris:

es ist zweigelenkig, es bleibt vertikal entlang des Oberschenkels; kreuzt das Hüftgelenk und das Knie.

• Vastus medialis – Vastus lateralis – Vastus intermedius

Sie sind eingelenkig, befinden sich im inneren, äußeren, vorderen Teil des Oberschenkels und betreffen nur das Kniegelenk.

• Training des Quadrizepsmuskels:

auf Kniehöhe ist das Bein über den Oberschenkel gestreckt; Auf Höhe des Hüftgelenks beugt sich der Oberschenkel über den Oberschenkel und nimmt an der Beugung der Hüfte über die Hüfte teil.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus vier Muskelbändern an der Rückseite des Oberschenkels:

Oberschenkelmuskulatur

• Sie bestehen aus zwei verschiedenen Muskelbündeln: Der lange Kopf des Bizeps, der biartikulär ist und das Hüftgelenk und das Kniegelenk kreuzt.
• Langer Bizepskopf, der monoartikulär ist und gerade das Kniegelenk kreuzt.
• Halbdendin und Halbmembran.
• Sie sind doppelgelenkig und durchqueren den medialen Bereich des Beins, einschließlich der Hüft- und Kniegelenke.

Leistung der Oberschenkelmuskulatur:

• Auf Höhe des Knies beugen sie das Bein, auf Höhe des Hüftgelenks beugen sie den Oberschenkel und fördern schließlich die Streckung des Oberschenkels am Oberschenkel.

• Der Gesäßmuskel besteht aus drei weiteren Muskelbündeln: Gluteus Maximus, Gluteus Medium und Gluteus Minimus.

• Der Gluteus Maximus kreuzt das Hüftgelenk und verbindet teilweise das Ilium, wodurch eine anatomische und indirekte Verbindung auch mit dem Kniegelenk entsteht.

• Leistung des Gluteus Maximus: Er streckt den Oberschenkel über den Oberschenkel und dreht ihn nach außen; fördert die Abduktion der Hüfte sowie des kleinen und mittleren Gesäßmuskels. Bei einer beidseitigen Kontraktion reicht die Hüfte bis zu den Oberschenkeln.

Wie mache ich die Übung?

Legen Sie sich nach dem Einstellen der Maschine auf den Rücken und spannen Sie den unteren Rücken gut an. Heben Sie Ihre Beine an, um Ihre Füße auf der Plattform abzustützen. Strecken Sie nach dem Anhalten Ihre Knie, wodurch die Klammern, die die Fußplattform blockieren, automatisch entfernt werden. Senken Sie Ihre Beine, bis sie Ihren Oberkörper berühren. Strecken Sie dann Ihre Beine und wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig.

Sie sollten mit einem moderaten Bewegungsumfang beginnen, um Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an die intensive Dehnung zu gewöhnen, die diese Bewegung mit sich bringt. Erhöhen Sie Ihren Bewegungsumfang langsam, während Sie Fortschritte machen.

Mit vier Langhanteln und zusätzlichen Gewichten, die für das Training an der Maschine zur Verfügung stehen, kommen selbst die stärksten Sportler mit der Panatta Vertical Press auf ihre Kosten.

Sicherheit zuerst

Beim herkömmlichen Vertikaldrücken ist die Bewegungsfreiheit umso größer, je mehr Sie Ihren unteren Rücken beugen und Ihren Po vom Sitz heben, allerdings auf Kosten der Gefährdung Ihrer Bandscheiben im Lendenwirbelbereich.

Um diesen klassischen Trainingsfehler zu vermeiden, verfügt die Panatta Vertical Press über eine ergonomische Rückenlehne. Dank der anatomisch geschwungenen Rückenlehne bleibt der vollständige Schutz der Lendenwirbelsäule während der gesamten Bewegung erhalten.

Die zweite Gefahr, die mit herkömmlichen Vertikalpressen verbunden ist, besteht darin, dass man bei Muskelschwäche unter der Maschine stecken bleiben kann. Dieses Risiko kann bei der Panatta Vertical Press vermieden werden, da sie über verstellbare Sicherheitsarme auf beiden Seiten der Maschine verfügt. Sie werden die Ladung stoppen:

1) Dadurch wird verhindert, dass die Fußstütze den unglücklichen Benutzer quetscht.

2) Bieten Sie dem Sportler außerdem die Möglichkeit, problemlos unter der Maschine hervorzukommen.

Fußtraining

Indem Sie Ihre Beine strecken und nur Ihre Zehen auf der Fußstütze lassen, um Ihre Fersen freizugeben, wird es möglich, Ihre Waden mit einer vertikalen Beinpresse zu trainieren. Diese Übung erinnert an das umgedrehte Wadenheben eines Esels, allerdings sind die Lendenwirbel durch die anatomisch geschwungene Rückenlehne perfekt geschützt.

Im Gegensatz zu Fußmaschinen ist der Druck auf den Rücken viel geringer, während die Füße von einer volleren Dehnung profitieren, da die Hüften senkrecht zum Rumpf und nicht zur Achse der Wirbelsäule stehen.

Der große Vorteil davon, die Füße in der Luft zu haben, besteht darin, dass sich die Milchsäure nicht in den Waden festsetzen kann, wie es bei all den anderen Übungen der Fall ist, bei denen die Füße abgesenkt werden. Bei der vertikalen Beinpresse wird die Milchsäure sofort durch die Schwerkraft entfernt, sodass Sie Ihre Trainingsserie noch intensiver angehen können, indem Sie mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten ausführen.

Ideal für Profisportler

Von allen Beinpressen ist die vertikale Beinpresse am besten für Sportler geeignet, die laufen, springen, Ski fahren, Fahrrad fahren ... und dabei die Arbeit der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Adduktoren betonen. Durch sportliche Aktivitäten werden die Hinterbeine stark beansprucht, wodurch es leicht zu Schäden an der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Adduktorenmuskulatur kommen kann.

Durch das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Adduktoren in einer angespannten, gestreckten Position ist die vertikale Beinpresse nicht nur ideal, um die sportliche Leistung zu steigern, sondern auch Muskeln zu trainieren, die dazu beitragen, häufige Verletzungen zu verhindern, unter denen Läufer regelmäßig leiden.