Im Sportturnen gibt es verschiedene Trainingsarten. Jeder Trainingszyklus mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel ermöglicht es Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen. Sie sollten mit der Ausführung von Komplexen unterschiedlicher Komplexität beginnen, nachdem Sie die erste Grundstufe gemeistert haben.

Reihe von Übungen

Das Ziel des Basiskomplexes besteht darin, Übungen zu beherrschen, mit denen Sie die Hauptmuskelgruppen qualitativ trainieren können. Dreimal pro Woche wird eine Reihe von Übungen durchgeführt, jeweils drei Sätze jeder Übung. Das Gewicht der Hanteln sollte so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen mit spürbarem Kraftaufwand ausgeführt werden.

Sich warm laufen

1. Führen Sie kreisende Bewegungen aus, wobei Ihre Arme an den Ellbogen vor Ihnen angewinkelt sind (4 – 6 Mal).

2. Drehen Sie den Körper nach rechts und links (4 – 6 Mal).

3. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Zehen Ihre Hände berühren (4 – 6 Mal).

4. Halbsplit-Kniebeugen (4 – 6 Mal).

Hauptteil

1. Übung zur Entwicklung des Bizeps.

Führen Sie Arm-zu-Schulter-Curls im Stehen durch. In der Ausgangsposition werden die Hanteln an der Außenseite des Oberschenkels gehalten, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Beim Anheben der Projektile drehen sich die Hände nach außen, in der Endposition sind die Handflächen auf „sich selbst“ gerichtet. 8 bis 10 Mal durchführen.

2. Übung zur Stärkung des Trizeps.

Bankdrücken mit Trizeps oder Kurzhanteln im Liegen. In der Ausgangsposition sollten die Arme an den Ellbogen angewinkelt sein, die Handflächen zeigen von Ihnen weg und die Hanteln sollten sich im Bereich des Kopfes befinden. Strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen aus und versuchen Sie, Ihre Unterarme acht bis zehn Mal bewegungslos zu halten.

3. Entwicklung der Brustmuskulatur.

1) Bankdrücken (Hanteln) liegend von der Brust aus mit weitem Griff. Diese Übung gilt als grundlegend; sie trainiert nicht nur die Brustmuskulatur, sondern wirkt sich auch aktiv auf die Arm- und Deltamuskulatur aus. In der Ausgangsposition sollten Ihre Arme angewinkelt sein, die Ellenbogen zeigen zur Seite. Beim Hanteldrücken sollte die Handfläche von Ihnen weg zeigen. Wird in 10 Wiederholungen durchgeführt.

2) Das Heben der Arme mit Hanteln vor sich („Schmetterling“) im Liegen hat eine verstärkte Wirkung auf die Brustmuskulatur. Beim Ausbreiten der Arme sollten Sie den vollen Bewegungsumfang anstreben.

4. Übungen zum Aufbau der Bauchmuskulatur.

1) Das Ziehen der Knie an die Brust erfolgt im Sitzen. Bei dieser Übung zur Entwicklung der unteren Bauchmuskeln wird eine Hantel zwischen die Füße gehalten. Die Kniestraffung wird je nach körperlicher Fitness 15 bis 30 Mal durchgeführt.

2) Körperheben, die im Sitzen mit fixierten Beinen („römischer Stuhl“) durchgeführt werden, ermöglichen eine effektive Belastung der mittleren und oberen Teile der Bauchmuskulatur. Beim Heben wird die Hantel auf die Schultern oder die Brust gelegt und mit den Händen gehalten. 15 bis 30 Mal durchgeführt.

5. Entwicklung des hinteren Delta- und Muskelbündels des Schultergürtels.

Hanteln im Schrägstand zur Seite heben. In der Ausgangsposition sind die Arme frei abgesenkt, die Handflächen zeigen zur Mitte. Kurzhantelfliegen müssen in 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

6. Entwicklung der Latissimus-dorsi-Muskeln.

Ausführen von Langhantelrudern im Stehen auf einer Schräge. Die Übung sollte bei jedem Ansatz in 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

7. Entwicklung der Schultermuskulatur.

Durch gleichzeitiges Drücken von Hanteln oder Kettlebells aus der Schulter im Stehen wird das mittlere Deltabündel trainiert und der Trizepsmuskel des Arms beeinflusst. Das Drücken wird 10 Mal ausgeführt.

8. Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur.

1) Kniebeugen mit Lang- oder Kurzhanteln auf den Schultern sind Grundübungen und werden 12 bis 15 Mal ausgeführt.

2) Durch die Beinstreckung mit einem Gerät, das mit einem Gürtel am Fuß befestigt wird, können Sie die Vorderseite des Oberschenkels aktiv trainieren. Die Übung wird im Sitzen durchgeführt, 15 Wiederholungen.

3) Beincurls mit einer am Fuß befestigten Hantel ermöglichen den Aufbau der Muskulatur der Oberschenkelrückseite und werden 15 Mal durchgeführt.

Der Grundkomplex der Sportgymnastik wird 1,5 bis 2 Monate lang durchgeführt, danach sollte mit der nächsten Trainingsstufe fortgefahren werden.

So machen Sie die Übungen.

Wenn Sie neu im Heben sind, beginnen Sie nicht mit einem schwierigen Programm. Sie müssen relativ moderate Gewichte wählen. Während des Trainings müssen Sie auf jede Übung verzichten, die auch nur leichte Schmerzen verursacht: Reduzieren Sie das Gewicht um 25–30 % und versuchen Sie, das Gerät erneut anzuheben, wobei Sie das Gewicht schrittweise erhöhen. Eine schmerzfreie Durchführung dieser Übung ist in der Regel nur dann möglich, wenn das Gewicht des Gerätes schrittweise erhöht wird. Manche Anfänger haben an bestimmten Stellen ihres Körpers schwache Muskeln. Nach den ersten Sitzungen müssen Sie mit leichten Muskelschmerzen rechnen. Das bedeutet, dass durch die Übungen schon lange beanspruchte Muskeln erreicht und zum Wachstum angeregt werden.

Nach mehreren Sitzungen verschwinden die Schmerzen vollständig. In der Leichtathletik ist die richtige Atmung wichtig. Wenn Sie bei Anstrengung die Luft anhalten, können Sie das Bewusstsein verlieren und sich bei einem Sturz schwer verletzen. Daher müssen Sie sich an die folgende Regel halten: Atmen Sie ein, wenn Sie das Gewicht senken, und atmen Sie aus, wenn Sie es heben. Nach 1-2 Wochen bewusster Befolgung dieser Regel werden Sie es automatisch tun. Im Allgemeinen müssen Sie während der Entspannungsphase einatmen, zum Beispiel beim Hocken einatmen, wenn Sie sich in die Hocke senken, und ausatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition aufsteigen. Sie müssen nach sanften und rhythmischen Übungen streben. Stellen Sie sicher, dass alle durchgeführten Übungen eine vollständige Aktion darstellen. Entspannen Sie die beteiligten Muskeln vollständig und spannen Sie sie bei vollem Bewegungsumfang an. Bei Übungen, bei denen das Gewicht über den Kopf gehoben wird, ist es viel einfacher, das Gleichgewicht zu halten, wenn man den Blick oberhalb der Augenhöhe auf die Wand richtet.

Wie man trainiert.

Sport allein steigert die Muskelmasse nicht. Zuerst müssen Sie jeden zweiten Tag trainieren: montags, mittwochs, freitags oder dienstags, donnerstags und samstags. In den ersten drei Monaten müssen Sie regelmäßig an drei Tagen in der Woche trainieren. Danach können Sie die Anzahl der Unterrichtsstunden auf 4 bis 5 Mal pro Woche erhöhen. Konsequentes Training ist der Schlüssel zum Erfolg. So erzielen Sie die besten Trainingsergebnisse:

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Ruhe;

Trainieren Sie zunächst dreimal pro Woche, jeden zweiten Tag;

Trainieren Sie immer zur gleichen Zeit;

Essen Sie qualitativ hochwertige und richtig zubereitete Lebensmittel, die reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und unraffinierten Kohlenhydraten sind.

Trinken Sie mehr sauberes Wasser;

Wann trainieren?

Sie können zu jeder Tages- und Abendzeit trainieren. Die meisten Bodybuilder trainieren abends, nach der Schule oder der Arbeit, obwohl viele auch morgens oder tagsüber trainieren. Sie müssen an jedem Trainingstag eine Zeit wählen, zu der Sie regelmäßig trainieren können. Viel hängt vom Zustand des Körpers während des Tages ab. Der wichtigste Faktor bei der Sportlichkeit ist Beständigkeit. Die Durchführung regelmäßiger Lehrveranstaltungen ist eine unabdingbare Voraussetzung.

Vorsichtsmaßnahmen

Die meisten Anfänger sehnen sich nach schnellen Ergebnissen, um eindrucksvoller auszusehen, und manchmal folgen sie nicht der Reihenfolge, sondern spezialisieren sich darauf, einzelne Muskelgruppen „aufzupumpen“. Sie sollten das Training schwächerer Muskeln oder anderer Körperteile niemals vernachlässigen. Der Zweck der Spezialisierung besteht darin, schwächelnde Muskelgruppen auf ein allgemeines Niveau zu bringen. Es sind mindestens sechs Monate systematischer Schulung erforderlich, bevor rückständige Bereiche entdeckt werden. Ab diesem Zeitpunkt können Sie mit der Spezialisierung beginnen, jedoch auf keinen Fall früher.

Formen der Durchführung von Übungen.

Die Gewichte sollten bei jeder Wiederholung der Übung über den gesamten Bewegungsbereich bewegt werden. Andernfalls betrügen Sie sich selbst und können die trainierten Muskeln nicht vollständig entwickeln. In den ersten 3-5 Trainingsmonaten ist es unbedingt erforderlich, jede Wiederholung sauber, d.h. sauber auszuführen. ohne die Hilfe anderer Körperteile. Das bedeutet, dass Sie nicht mit den Beinen drücken oder den Oberkörper neigen können, um das Gewicht in die Endposition zu bringen. Sich auf eine solche Täuschung zu verlassen, raubt den arbeitenden Muskeln und nimmt ihnen einen erheblichen Teil der Last, die sie benötigen, um schneller zu wachsen. Anfänger greifen darauf zurück, die Übung einfacher zu machen, während sie sich darauf konzentrieren müssen, die Wiederholungen bei jedem Ansatz genau auszuführen. Der Schlüssel liegt darin, von Anfang an die richtigen Gewohnheiten zu entwickeln. Es ist wichtig, beim Training eine mentale Muskelverbindung aufzubauen. Durch Konzentration wird sichergestellt, dass alle Muskelfasern beansprucht werden, die richtige Bewegungsform eingehalten wird und keine Verletzungen entstehen.

Trainingstempo

Die Pause zwischen den Sätzen sollte 60–90 Sekunden betragen. Ein schnelles Trainingstempo hält Ihren Körper während der gesamten Sitzung warm, verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln.

Ein weiterer Aspekt des Trainingstempos ist, wie schnell Sie das Gewicht heben und senken. In der Regel werden bei einer Übung, beispielsweise mit einer Langhantel, 2-3 Sekunden für das Anheben und 4 Sekunden für das Absenken des Projektils aufgewendet. Warum ist es wichtig, in diesem Tempo zu trainieren? Indem Sie die Übungen langsam und gleichmäßig ausführen, entwickeln Sie sozusagen eine Trainingsroutine. Indem Sie lernen, Ihre Bewegungen zu kontrollieren, können Sie sich genau auf die Muskeln konzentrieren und diese belasten, die Sie trainieren. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und große, kräftige Muskelfasern zu entwickeln, die sich mit Hilfe des Nervensystems an intensive Arbeit gewöhnen. Sobald Sie die richtige Technik zur Durchführung der Übungen entwickelt haben, können Sie versuchen, schneller zu trainieren. Zuvor empfiehlt es sich nicht, zu schnell zu trainieren, um nicht die Kontrolle über die Bewegungen zu verlieren, den richtigen Übungsstil zu opfern und sich nicht zu verletzen.

Anfängliche Belastungen.

Das Anfangsgewicht der Gewichte wird für die durchschnittliche Frau durchaus akzeptabel sein. Wenn Sie sehr schnell lernen, das richtige Gewicht für das Training auszuwählen, sollten Sie es nur für die ersten Schritte im Sport verwenden. Nach einiger Zeit ist es möglich, sich selbst zu einem Wiederholungsmaximum herauszufordern (das maximale Gewicht des Geräts, mit dem Sie eine Wiederholung ohne die Hilfe anderer Muskelgruppen oder ohne übermäßige Belastung durchführen können). Sobald es bestimmt ist, beginnen Sie, die Trainingsgewichte zu variieren. Alternativ können Sie zunächst mit einem Gewicht von 60 % Ihres Maximalgewichts trainieren. Später können Sie die Anzahl Ihrer Wiederholungen und das Gewicht des Geräts variieren, sodass Sie regelmäßig mit einem Gewicht von 70-80 % des Maximalgewichts trainieren. Wenn Sie an Kraft und körperlicher Fitness gewinnen, können Sie regelmäßig mit Gewichten von bis zu 90 % Ihres Maximalgewichts trainieren. Sie müssen jedoch daran denken, die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Wie viele Wiederholungen?

Konkrete Trainingsergebnisse hängen von der Anzahl der Wiederholungen ab. Eine geringe Wiederholungszahl (1-5) entwickelt vor allem Kraft und Kraft, eine mittlere Wiederholungszahl (8) sorgt für eine Steigerung des Muskelvolumens, verbessert die Muskeldefinition und die lokale Ausdauer, während eine hohe Wiederholungszahl (mehr als 15) die Entwicklung fördert Muskelausdauer und deren Entlastung und in geringerem Maße eine Zunahme des Muskelvolumens. Bei einer hohen Wiederholungsfrequenz (20), einem zirkulären Training ohne Pausen zwischen den Ansätzen, wird die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems trainiert. Sie müssen umfassend trainieren, was bedeutet, dass Sie für Ihre körperliche Fitness und Entwicklung eine Vielzahl von Sätzen und Wiederholungen absolvieren müssen.

Anpassung an die Ausbildung.

Um Muskelschmerzen und Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie schrittweise ein Krafttrainingsprogramm einführen. Im ersten Training müssen Sie für jede der ausgewählten Übungen nur einen Ansatz durchführen. Es ist notwendig, in der ersten Unterrichtswoche einen Ansatz für die ausgewählte Übung durchzuführen. Im ersten Monat müssen Sie außerdem für jede Übung einen Ansatz durchführen. Es ist notwendig, sich an die Regel eines Ansatzes für jede Übung zu halten und schrittweise (im zweiten Monat) zwei vollständige Ansätze zu erreichen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie 4–8 Wochen brauchen, um Vollzeit zu arbeiten, müssen Sie sich diese Zeit nehmen. Versuchen Sie nicht, mehr Sätze zu machen, bis Ihre Kraft und Ausdauer ausreichend gestiegen sind, um schwerere Lasten zu bewältigen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in den ersten drei Trainingswochen Gewicht zu einer Übung hinzufügen.

Eine zu langsame Steigerung der Anzahl der Ansätze oder des Gewichtes der Gewichte führt unweigerlich zu einer falschen Beherrschung der Übungstechnik, was zu Verletzungen führen kann. Nehmen Sie sich jedes Mal, wenn Sie ein neues Programm starten, eine Woche Zeit, um sich an die neuen Trainingsbelastungen zu gewöhnen. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, werden Sie nur minimale Muskelschmerzen verspüren und Fortschritte in Richtung des gewünschten Körperbaus machen. Auch Aufwärm- und Beruhigungsübungen helfen, schmerzhafte Erscheinungen zu vermeiden; zur Wiederherstellung des Muskeltonus können Sie auch eine kalte Dusche nehmen.

Erhöhung der Belastung.

Es gibt vier Regeln, mit denen Sie die Trainingsintensität schrittweise steigern können. Diese Regeln sollten erst angewendet werden, wenn Sie die Grundübungen und -programme abgeschlossen haben und sechs Monate hartes Kerntraining absolviert haben.

1. Erhöhung des Gewichts der bei jeder Übung verwendeten Ausrüstung;

2. Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen mit einem ausgewählten Gewicht bei jeder Übung;

3. Beibehaltung des Gewichts der Ausrüstung, der Anzahl der Ansätze und Wiederholungen bei jeder Übung und Verkürzung der Dauer der Ruhepausen zwischen den Ansätzen;

4. Erhöhung der Anzahl der Ansätze für jede Übung.

Psychologische Faktoren.

Es gibt Regeln, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Unterricht herauszuholen. Dazu müssen Sie lernen, Muskeln aufzubauen, die bei jeder Übung maximal arbeiten. Sportlichkeit hat ebenso viel mit mentaler Stärke wie mit Muskelkraft zu tun. Bei der Durchführung der Übung sollten Sie die Bewegungen gedanklich nachvollziehen. Machen Sie dies immer weiter, auch nachdem Sie die Technik der Übungen beherrschen. Konzentrieren Sie sich beim Training ganz auf das Training Ihrer Muskulatur. Stellen Sie sich vor, wie sie Ihre Haut durchdringen, während Sie sich völlig entspannen und sie dann über den gesamten Bewegungsbereich anspannen. Wenn Sie sich das beim Training nicht vorstellen können, schauen Sie sich im Spiegel an. Wenn Sie die Kunst der vollen Konzentration beherrschen, werden Sie noch schneller Fortschritte machen. Lernen Sie, sich von allen äußeren Einflüssen abzulenken und sich bei jedem Ansatz nur auf die Empfindungen in Ihren Muskeln zu konzentrieren. Sie müssen Ihr Ziel sehen – einen starken Körper mit einer schönen Figur. Um dies zu erreichen, müssen Sie die Technik der kreativen Vorstellungskraft anwenden und Ihr Unterbewusstsein auf Erfolg programmieren. Der beste Zeitpunkt, diese Technik anzuwenden, ist zu einer Tageszeit, zu der Sie völlig entspannen und über den Körperbau nachdenken können, den Sie erreichen möchten. Nehmen Sie sich vor dem Training, in der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen etwa 15 Minuten Zeit und stellen Sie sich vor, Sie wären eine schöne Frau mit einer schönen Figur und einem starken Körperbau. Stellen Sie sich jeden Teil Ihres Körpers vor, der sich bei körperlicher Aktivität verändert. Stellen Sie sich vor, was für eine schöne Figur und einen starken Körper Sie haben, den noch kein anderer Mensch zuvor hatte. Wenn Sie lernen, dies erfolgreich zu tun, werden Sie schließlich den Körpertyp entwickeln, den Sie sich vorgestellt haben. Wenden Sie diese Technik häufiger an, um bei einer Aktivität der Erste zu sein.

Trainingspartner.

Manche Sportler trainieren lieber alleine, andere trainieren gerne mit einem Partner. Sie müssen eine Wahl treffen, die Ihrem Temperament entspricht. Das Training allein zieht in der Regel zurückhaltende und unkommunikative Frauen an, während kontaktfreudige und kontaktfreudige Frauen das Training lieber mit einem Partner bevorzugen. Beim Alleintraining agieren Sie ganz nach Ihren eigenen Bedürfnissen, während Sie Ihrem Partner immer ein paar Zugeständnisse machen müssen. Andererseits kann ein Partner Ihnen dabei helfen, komplexe Techniken richtig auszuführen. Sie wird Ihnen immer moralische Unterstützung bieten. Ein Trainingspartner wird Sie manchmal dazu motivieren, ein Training zu absolvieren, das Sie sonst vielleicht überspringen würden, er lässt Sie härter arbeiten und treibt Sie zu neuen und größeren Höhen.

Personalisierung des Trainings.

Die beste Methode für Anfänger besteht darin, das Training ohne zunehmende Ermüdung oder Verletzung fortzusetzen und gleichzeitig zu verstehen, wie die Muskeln funktionieren und auf das Training reagieren. Ungefähr 4-8 Wochen nach Beginn des Unterrichts werden die ersten Prinzipien des Intensivtrainings sichtbar. An manchen Tagen werden Sie das Gefühl haben, dass Sie an einem Tag mehr Energie und Kraft haben als an anderen. Reduzieren Sie an ungünstigen Tagen, wenn Sie sich müde fühlen, die Intensität Ihres Trainings, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Sie müssen sicher sein, dass das Gefühl der Müdigkeit nicht auf einfache Faulheit zurückzuführen ist! Geben Sie nicht der Faulheit nach! Wenn Sie merken, dass Sie Sorgen haben, die viel emotionalen Stress erfordern, zum Beispiel akademische Prüfungen, oder dass Sie nicht in der Lage sind, für genügend Stunden Schlaf oder eine gute Ernährung zu sorgen, ist das eine andere Sache. Wenn Sie sich an einem bestimmten Tag besonders stark fühlen, erscheint Ihnen das von Ihnen gewählte Trainingsprogramm möglicherweise zu einfach! Daher ist es wichtig, Ihr Krafttraining entsprechend Ihrem Energieniveau zu variieren. Nur wenn Sie an sich selbst arbeiten, können Sie Ihre Ergebnisse kontinuierlich verbessern und maximieren. Jeder Gewichtheber wählt die Intensität seines Trainings abhängig von seiner Kraft und Energie. Sportlichkeit wird mit Übungen aus Leichtathletik, Sportspielen, Tauchen, Schwimmen, Langlaufen und anderen Sportarten kombiniert. Wer sportliche Gymnastik betreibt, muss in der Lage sein, Komplexe aus mindestens 5 Übungen für verschiedene Muskelgruppen und mit verschiedenen Gewichten selbstständig zusammenzustellen: Langhantel, Kurzhanteln, Scheibe, Expander, Gummistoßdämpfer usw. Es ist nicht so schwierig, einen gemischten Komplex zu erstellen, der beispielsweise zwei Übungen für die Bauchmuskulatur, drei Übungen für die Muskeln der Arme, des Schultergürtels und der Beine sowie je eine für die Rücken-, Nacken- und Nackenmuskulatur umfassen kann Unterarme. Die Belastung wird so dosiert, dass das Training eine proportionale Steigerung der Muskulatur aller Körperteile bewirkt. Wenn eine starke Verzögerung in der Entwicklung einzelner Muskeln festgestellt wird, wird ein spezieller Komplex nur für diese Muskelgruppe in den Unterricht aufgenommen oder es muss ein Komplex erstellt werden, der mehr Übungen für unzureichend entwickelte Muskelgruppen enthält. Sportgymnastik kann 15 Minuten oder länger durchgeführt werden. In der ersten und zweiten Woche sollte jede Übung mit einer Dosierung von einem Ansatz durchgeführt werden, in der dritten und vierten Woche mit zwei Ansätzen. Anschließend kann in jeder Übung die Anzahl der Ansätze auf sechs erhöht werden. Es gibt viele Trainingsprogramme im Sportturnen. Jedes Trainingsprogramm wird durch zwei Hauptbelastungskomponenten bestimmt: die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen. Unter einem Satz versteht man im Bodybuilding die Anzahl der Wiederholungen, die ein Sportler mit einem bestimmten Gewicht durchführt. Die Aufzeichnung erfolgt als Bruch, wobei der Zähler das Gewicht des Gewichts und der Nenner die Anzahl der Wiederholungen angibt. Vor Beginn des Unterrichts ermittelt die Schülerin ihre maximalen Ergebnisse in den Grundbewegungen, um anschließend die Gewichtswahl richtig zu planen. Nach zwei Wochen sollte der Übungssatz so umgestellt werden, dass ab der dritten Woche jede Lektion zwei bis drei neue Übungen anstelle von zwei bis drei alten enthält. Erhöhen Sie nach Möglichkeit alle 3–4 Wochen regelmäßigen Trainings das Trainingsgewicht. Bei jeder Übung (ca. 0,5 kg) muss jede Übung mindestens dreimal durchgeführt werden, alles andere muss nach dem allgemeinen Plan erfolgen. Es besteht keine Notwendigkeit, den gesamten Komplex mit den gleichen Gewichten auszuführen, was zu nutzloser Arbeit führt. Übungen für jede Muskelgruppe sollten mit unterschiedlich schweren Gewichten durchgeführt werden.

BILDUNGSMINISTERIUM DER REPUBLIK WEISSRUSSLAND

Bildungseinrichtung

„Gomel State University benannt nach Francis Skaryna“

Korrespondenzfakultät

Abteilung für Theorie und Methoden der Körperkultur

Kursarbeit

Sportunterricht und Gesundheitssystem – Sportgymnastik

Darsteller: Schüler der Gruppe FK-51 S.V. Tschernenko

Wissenschaftlicher Betreuer: S.A. Iwanow

leitender Dozent der Abteilung TMFC

Gomel 2016

Aufsatz

Kursarbeit 46 Seiten, 16 verwendete Quellen,

Zeichnung, 6 Anwendungen.

Stichworte:Sportgymnastik, Aktivität, Übungen, Training, Bankdrücken, Kniebeugen.

Studienobjekt:Menschen jeden Alters, die danach streben, einen harmonisch entwickelten Körper zu schaffen und die Gesundheit zu verbessern.

Untersuchungsmethode:Analyse wissenschaftlicher und methodischer Literatur.

Zweck der Studienarbeit:offenbaren das Wesen und den Inhalt der Körperkultur und des Gesundheitssystems des Sportturnens.

Ergebnisse:Sportgymnastik ist ein System vielseitiger Kraftübungen, die darauf abzielen, Kraft zu entwickeln, eine proportionale Figur zu formen und die Gesundheit zu verbessern. Sportgymnastik verbessert die Gesundheit und beseitigt viele körperliche Mängel (Bücken, eingefallener Brustkorb, Fehlhaltung, unterentwickelte Muskulatur usw.). Ein Trainingsprogramm in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ermöglicht es Ihnen, überschüssige Fettpolster loszuwerden oder bei Bedarf an Gewicht zuzunehmen.

Praktische Bedeutung:

Einführung

1. Theoretische und organisatorische Grundlagen des Sportturnens

1 Das Konzept der Sportgymnastik

2 Geschichte der Entstehung und Entwicklung des Sportturnens

1.3 Sportturnen in der Republik Belarus

1.4 Zweck und Ziele des Sport- und Gesundheitssystems – Sportgymnastik

1.5 Grundkonzepte und Arten des Sportturnens

2. Aufbau und Inhalt des Sportgymnastikunterrichts

Mittel, Methoden und Techniken zur Durchführung von Sportgymnastik

Medizinische und pädagogische Kontrolle während des Sportturnens

Abschluss

Liste der verwendeten Quellen

Anhang A Übungen ohne Gewichte und Gegenstände

Anhang B Kraftübungen an Massengeräten

Anhang B Übungen mit Objekten einer bestimmten Schwerkraft und Elastizität

Anhang D Übungen mit Standardgewichten

Anhang E Kraftübungen, die paarweise durchgeführt werden

Anhang E Übungen zu Simulatoren und Spezialgeräten

Einführung

Relevanz der Kursarbeit.Sportgymnastik ist ein System vielseitiger Kraftübungen, die darauf abzielen, Kraft zu entwickeln, eine proportionale Figur zu formen und die Gesundheit zu verbessern. Gegenstand des Trainings ist motorische Aktivität mit allgemeiner Entwicklungsorientierung. Bei der Beherrschung dieser Aktivität werden nicht nur die körperlichen Naturfähigkeiten verbessert, sondern auch Bewusstsein und Denken, Kreativität und Unabhängigkeit aktiv entwickelt.

Sportgymnastikkurse tragen dazu bei:

1) Unterstützung beim Erwerb von Kenntnissen im Bereich der Körperkultur, vertiefter Kenntnis einzelner Themen und Abschnitte der Sportphysiologie, Biomechanik und Trainingsmethoden für Sportgymnastik durch Wahlfächer;

) Entwicklung geistiger und körperlicher Qualitäten wie Wille und Entschlossenheit, ein Ziel zu erreichen, harte Arbeit, Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und andere;

) Entwicklung der Fähigkeit, seine Aktivitäten selbstständig zu planen;

) Entwicklung der Beobachtungsgabe und des Selbstwertgefühls;

) Bildung einer Kultur der Kommunikation, gegenseitigen Hilfe und Verantwortung;

) Bildung eines nachhaltigen Interesses und Bedarfs an Körperkultur.

Zweck der Studienarbeit:offenbaren das Wesen und den Inhalt der Körperkultur und des Gesundheitssystems der Sportgymnastik

Studienziele:

1. Analysieren Sie die theoretischen und organisatorischen Grundlagen des Sportturnens;

2. Offenlegung der Struktur und des Inhalts von Sportgymnastikkursen;

Beschreiben Sie die Mittel, Methoden und Techniken zur Durchführung von Sportgymnastik;

Charakterisierung der medizinischen und pädagogischen Kontrolle während des Sportturnens

Praktische Bedeutung:Die in der Kursarbeit präsentierten Materialien können für ein umfassendes körperliches Training und die Gesundheitsförderung im Allgemeinen verwendet werden.

1. Theoretische und organisatorische Grundlagen des Sportturnens

.1 Konzept des Sportturnens

Sportliche Gymnastikist ein System gymnastischer Übungen, das darauf abzielt, Kraftqualitäten und die Fähigkeit, sie zu „nutzen“, zu entwickeln. Sportgymnastik ist eine traditionelle Gymnastikart mit gesundheitsfördernder und entwicklungsfördernder Ausrichtung, die Krafttraining mit umfassendem Körpertraining, harmonischer Entwicklung und allgemeiner Gesundheitsförderung verbindet.

Das Sportturnen ist für die unterschiedlichsten Menschen (Jung und Alt, Jungen und Mädchen) gedacht, jedoch für praktisch gesunde Menschen, da die durchgeführten Übungen mit erheblichen Muskelspannungen und einer entsprechenden Belastung für die Beteiligten verbunden sind. Unter Berücksichtigung dieses Umstands sollte das Sportturnen daher in erster Linie als entwicklungsförderndes Mittel des Sportunterrichts und erst in zweiter Linie als erholsames Mittel betrachtet werden.

Sportliche Gymnastik erfüllt den Wunsch der Menschen nach starken und schönen Muskeln, geformten (und nicht nur riesigen) Muskeln. Darüber hinaus erweitert es die motorische Erfahrung, entwickelt die Gewohnheit zu systematischer körperlicher Betätigung, dient als Mittel zur aktiven Erholung und regt wirksam den Wunsch nach Selbstdarstellung durch die Schönheit des Körpers an.

In der Praxis gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Lehrmittel, die den Begriff „Sportgymnastik“ im weitesten Sinne für Kraftübungsreihen verwenden, diese aber nicht als Turnart definieren. Inzwischen stellt sich heraus, dass sie nur indirekt mit Sportgymnastik als einer der Arten der Gesundheitsverbesserung zusammenhängen. Daher ist es notwendig, die Bedeutung der Wörter „Athletik“, „Sportler“ und „Sportgymnastik“ zu klären.

„Sportlichkeit“- eine Richtung zur körperlichen Verbesserung, die das Ziel verfolgt, ein hohes Maß an Kraftentwicklung und hohe Ergebnisse bei „sportlichen“ Kraftübungen zu erreichen.

„Sportliche Gymnastik“- ein umfassenderes Konzept, das ein System gesundheitsfördernder und entwicklungsfördernder Einflüsse mit dem Ziel widerspiegelt, die Gesundheit des Menschen zu stärken und seine Vitalität zu verbessern. Das Sportturnen hat seinen Ursprung in der Antike. Allerdings kommt es in unserem Land aufgrund verschiedener „methodischer Verzerrungen“, die nur zu einer einseitigen Auswirkung auf den Kraftbereich der Beteiligten führten, zu einer gewissen „nicht allzu gesunden“ Wahrnehmung hypertrophierter Figuren sowie der „Politisierung“ von Kraftübungen von Sportlern als Leiter „fremder Ideologien“, offiziell – Auf der All-Union Scientific Conference wurde Sportgymnastik erst 1968 als eine der allgemeinen Entwicklungssportarten anerkannt. Die Zweckmäßigkeit, sie als eigenständige Art mit „edlem“ zu unterscheiden Ziele“ und die Lösung einer Reihe lebenswichtiger Aufgaben wurde bestätigt. Die hohe Bedeutung des Sportturnens hat sich im Laufe der Zeit bewährt, obwohl es eine ständige, nicht antagonistische Durchdringung von Gesundheits- und Sportmotiven gibt. Die Spezifität der Ziele verschiedener Krafttrainings bestimmt auch das Vorhandensein verschiedener Trainingsformen, Systeme und Schulen zur Kraftverbesserung. Derzeit sind Bodybuilding, Bodybuilding, Powerlifting und Armdrücken am beliebtesten.

Bodybuilding - ein System von Kraftübungen, das darauf abzielt, das Muskelvolumen zu vergrößern, geformte Muskeln zu formen und eine harmonisch entwickelte Figur mit proportionalen, aber hypertrophierten Muskeln aufzubauen. Wettbewerbsfähigkeit ist eines der Hauptmerkmale des Bodybuildings: Bei verschiedenen Wettbewerben und vor allem bei Meisterschaften verschiedener Länder, Regionen und Weltmeisterschaften werden die besten Bodybuilder ermittelt und mit den klangvollen Titeln „Mr. America“, „Mr.“ ausgezeichnet. , usw. Wettbewerbe werden nach bestimmten Regeln ausgetragen, im Allgemeinen wird jedoch „Kraftharmonie“ bewertet. Gemäß diesem Trainingsziel wird ein ziemlich spezifisches System aufgebaut, das Übungen zur Steigerung des Muskelvolumens und andere Übungen zum Aufbau der Muskelentlastung umfasst. Übungen werden nach einer speziell entwickelten Methodik nach besonderen Prinzipien (zum Beispiel das J. Weider-System oder in einer anderen Transkription – Weider – hat 28 Grundprinzipien für den Aufbau von Krafttraining) und mit einer recht klaren Periodisierung der Wettkampfvorbereitung durchgeführt.

BodybuildingIch identifiziere mich mit Bodybuilding, weil es die gleichen Prinzipien und Regeln anwendet. Wenn wir es anhand der verfügbaren Literaturquellen bewerten, war Bodybuilding möglicherweise die erste Stufe in der Entwicklung des Bodybuildings, seines Vorläufers. Ein ganz wichtiges Detail kann jedoch kein Gleichheitszeichen zwischen ihnen setzen: Bodybuilding zielt auf die Vergrößerung des Volumens einzelner Muskelgruppen ab, erhebt nicht den Anspruch, einen harmonisch entwickelten Körper aufzubauen, daher werden im Bodybuilding nur Wettkämpfe ausgetragen, bei denen (dies hat auch eine Existenzberechtigung) werden sie als „der breiteste Rücken“, „die voluminösesten Hüften oder der voluminöseste Hals“ bewertet. Im Allgemeinen könnte man Bodybuilding jedoch als Bodybuilding bezeichnen, das sogenannte Power-Pumpen einzelner Muskelgruppen jedoch nicht in diesen Begriff einbeziehen.

Kraftdreikampf- eine Art von körperlicher Übung, die maximale Kraftfähigkeiten entwickelt und sich in drei Arten von Bewegungen manifestiert: „Powerlifting“: Bankdrücken, Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern und „Ziehen“ einer Langhantel in einer nach vorne geneigten Position. Entsprechend dieser Aufgaben werden spezielle Übungen eingesetzt, die im Gegensatz zum Bodybuilding und Bodybuilding die Erzielung maximaler Ergebnisse bei der Bewegung und nicht bei statischer Spannung gewährleisten.

Armdrücken- Power-Kampfkunst an den Händen („Wer zieht wen?“) – wird im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt, wobei man mit der freien Hand einen speziellen Griff greift. Ringen wird mit der einen und der anderen Hand ausgeführt, daher müssen die Ringer eine ziemlich symmetrische Kraftentwicklung in der linken und rechten Muskulatur haben. Obwohl die Hauptaufgabe darin besteht, dem Gegner „die Hand zu legen“, fällt eine sehr große Belastung auf die Rücken-, Beckengürtel- und Beinmuskulatur. Daher muss ein Armwrestler eine recht harmonische Kraftentwicklung haben, die durch den Einsatz eines speziellen Kraftübungssystems erreicht wird.

Für die oben genannten vier Sportarten ist die spezifische Sporttechnik der Anspannung und Bewegung von großer Bedeutung, der von den Sportlern besondere Aufmerksamkeit gewidmet wird.

Trotz der Einzigartigkeit der oben gezeigten Formen des Krafttrainings sind ihnen das Vorhandensein enger Aufgaben, der lokale Fokus der Kraftausprägungen, die begrenzte allgemeine körperliche und funktionelle Wirkung und das Verletzungspotenzial eint.

Sportgymnastik verbessert die Gesundheit und beseitigt viele körperliche Mängel (Bücken, eingefallener Brustkorb, Fehlhaltung, unterentwickelte Muskulatur usw.). Ein Trainingsprogramm in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ermöglicht es Ihnen, überschüssige Fettpolster loszuwerden oder bei Bedarf an Gewicht zuzunehmen. Das Übungssystem trainiert das Herz-Kreislauf-System (Muskelmasse wird oft als zweites Herz bezeichnet) und andere lebenswichtige Systeme des Körpers. Durch den Muskelaufbau wirkt es sich aktiv und positiv auf die Funktion der inneren Organe aus und macht den Körper muskulös und schön. Ermöglicht Ihnen die gezielte Steuerung Ihres Körpers durch Übungen mit Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln, Ihrem eigenen Gewicht (Liegestütze, Klimmzüge an der Reckstange) an speziellen Trainingsgeräten. Hilft, ein hohes Maß an Kraft zu erreichen, Ausdauer zu entwickeln, das Nervensystem zu stärken, die schädlichen Auswirkungen sogenannter Risikofaktoren auf den Körper zu beseitigen oder stark zu reduzieren. Für Frauen ermöglichen diese Kurse, Anmut zu erlangen und ihre Figur zu perfektionieren. und tragen zu einer schnelleren Erholung des Körpers nach der Geburt bei. Gymnastik löst Freizeitprobleme junger Menschen, lenkt sie von schlechten Gewohnheiten ab, fördert Selbstdisziplin, ist ein Mittel zur aktiven Erholung und zur Bildung eines gesunden Lebensstils. Die positiven Effekte des Sportturnens vervielfachen sich, wenn Sie Kraftübungen mit Ausdauerübungen (Laufen, Skifahren, Schwimmen) kombinieren<#"justify">Sportgymnastik gehört zu den gesundheitsfördernden Gymnastikarten und ist ein System von Gymnastikübungen mit Kraftcharakter, die auf eine harmonische körperliche Entwicklung des Menschen und die Lösung konkreter Einzelprobleme des Krafttrainings abzielen. Die Auswirkungen von Kraftgymnastikübungen auf einen Schüler können sowohl allgemeiner (auf den Körper als Ganzes) als auch lokaler (auf eine Muskelgruppe, Teil des Bewegungsapparates) sein. Daher kann die Wirkung von Kursen unterstützend-tonisierend oder entwicklungsfördernd sein. Gleichzeitig bleiben die Grundprinzipien und Methoden der Organisation des Turnunterrichts sowohl bei der Zusammenstellung eines eigenen Komplexes des Sportturnens, bei der Planung eines konkreten Trainings als auch bei der Organisation eines Systems des Sportturnens (Zyklen, Etappen, Perioden) erhalten.

Sportliche Gymnastik, als ein System von Übungen mit Gewichten, Übungen mit schweren Gegenständen galten bereits im 4. Jahrhundert v. Chr. als natürliche Bewegungen. An den Wettkämpfen dieser Zeit nahmen nur diejenigen Athleten teil, die die gewaltige Last heben konnten, die auf dem Hauptplatz von Athen lag. Auch die alten Römer entwickelten spezielle Übungen mit Gegenständen zum Muskelaufbau und kombinierten diese mit gymnastischen und akrobatischen Elementen. Schon damals verteidigten gebildete Menschen die Ideen der Harmonie von Körper und Geist und gaben der ästhetischen Bildung den Vorzug. Antike griechische Bildhauer entwickelten Schönheitskanons, die auf den optimalen Proportionen des menschlichen Körpers basierten. Und diejenigen, die Kraftübungen machten, versuchten, diese Regeln einzuhalten.

Antike Ärzte waren die ersten, die die heilende Wirkung von Kraftübungen zur Entwicklung von Gelenken, zur Regulierung der Atmung und zur Stärkung geschwächter Muskeln bemerkten. Das Handbuch für Medizinstudenten und Ärzte schlug vor, belastende Körperbewegungen für gesundheitliche Zwecke zu nutzen.

Der Ursprung der Sportgymnastik in Russland als System von Übungen mit Gewichten zur Verbesserung der Gesundheit und zur Korrektur von Körper- und Haltungsdefiziten ist mit dem Namen des Arztes V.M. Kraevoy verbunden. 1885 gründete er in St. Petersburg den „Kreis der Sportliebhaber“, der seine Arbeit auf den Prinzipien der Kombination natürlicher Bewegungen (Gehen, Laufen) mit speziell ausgewählten Übungen für Arme, Beine und Rumpf unter Verwendung von Abhärtungsverfahren basierte.

12 Jahre später wurde die St. Petersburg Athletic Society eröffnet, die 1898 in die St. Petersburg Cycling and Athletic Society umstrukturiert wurde. Zusätzlich zu den Kraftsportwettkämpfen der Männer werden in Russland auch Meisterschaften der Frauen ausgetragen. Angesichts des großen Interesses der Menschen am Kraftsport begann man mit der Herausgabe der zweiwöchentlich erscheinenden Leichtathletik- und Sportzeitschrift „Herkules“, deren Motto ein bis heute aktueller Aufruf war: „Jeder Mensch kann und soll stark sein.“ .“ Im Jahr 1903 erschien das Buch „Body Building“ des russischen Sportlers Evgeniy Sandov, in dem Übungen mit Hanteln beschrieben wurden, die nach dem Prinzip der schrittweisen Steigerung der Belastung durchgeführt wurden. Auch in den Folgejahren, Jahre nach der Revolution, gilt das Sportturnen noch immer als wichtiges Mittel der Körperkultur.

In dieser Zeit besteht ein besonderes Interesse an starken Menschen mit hypertrophierten Muskeln, die in der Lage sind, dem Publikum in der Zirkusarena einen aufgeblähten „Ball-Bizeps“ zu demonstrieren.

Bald betraten wirklich starke Ringer, Gewichtheber, Kettenbrecher und Gewichtheber die Arena. Es wurden zahlreiche Meisterschaften der Ringer und Gewichtheber abgehalten, die es ermöglichten, wirklich starke, starke Athleten kennenzulernen. Wir kennen die Namen von Iwan Poddubny, Pjotr ​​Krylow, Iwan Zaikin, Alexander Zass, Iwan Lebedew und anderen.

Alle körperlichen Übungen wurden damals herkömmlicherweise in Leichtathletik, Sport und Gymnastik unterteilt (Ivanova, 1990). Zur Leichtathletik gehörten spezielle Übungen zur Entwicklung maximaler Kraft, sportliche Kombinationsübungen, die zum Vergnügen durchgeführt wurden, und das Konzept der Gymnastik-Kombinationsübungen für die Nacken-, Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur sowie Übungen an Turngeräten und Heilgymnastik.

Ähnliche Kreise wurden in Moskau, Kiew, Riga und anderen Städten gegründet. Kiewer Arzt E.F. Garnich-Garntsky gründete im Februar 1895 den Kiewer Athletic Circle. Die Kiewer Sportgesellschaft bildete damals hervorragende Athleten aus – Rekordhalter Russlands und der Welt, Gewinner gesamtrussischer Meisterschaften und Olympiaden – K. Pavlenko, F. Grinenko, G. Chevaidze, S. Tonkopei, M. Uritsky, P. Latushkin, V. Merny, O. Krasovsky und andere.

Spezialisten, die Methoden zur Steigerung der Kraft und zum Aufbau schöner Muskeln entwickelten, hatten ihre Anhänger. V.F. Kraevsky entwickelte ein originelles System zum „Körperaufbau“ und zur Kraftentwicklung, O. Zass schlug eine Methode zur Kraftentwicklung mithilfe von Ketten vor (dieses System isometrischer Übungen wurde vom Autor 1924 veröffentlicht), O.K. Anokhin ist der Autor des Hantel-Gymnastiksystems usw. Im Jahr 1897 fand die erste Allrussische Meisterschaft im Gewichtheben statt, bei der die Teilnehmer fünf Übungen mit Gewichten absolvierten: Bankdrücken, Reißen und Stoßen mit zwei Händen, Reinigen und Stoßen mit einer Hand sowie in freiwilligen Übungen.

Um die Jahrhundertwende erschienen in Russland die Sportzeitschriften „Hercules“, „Beauty and Strength“, „Russian Sport“ und andere, die Kraftübungen förderten. Es wurden gedruckte Flugblätter mit Bildern berühmter Sportler veröffentlicht.

Im Jahr 1912 schlossen sich Gewichthebervereine und -kreise zur Allrussischen Gewichthebergesellschaft zusammen, und L. Chaplinsky wurde zum Leiter gewählt. Unter dem Namen „Gewichtheben“ entwickelten sich drei Sportarten: Gewichtheben (Langhantel und Kettlebells), Boxen und alle Arten des Ringens. Für Gewichtheber wurde ein einheitliches Wettkampfprogramm genehmigt: Reißen und Stoßen mit entgegengesetzten Händen, Gewichtdrücken (weniger als 10 kg) und für Teams – Tauziehen. Die Athleten begannen ihre Leistungen in fünf Gewichtsklassen: bis 60; bis zu 67,5; bis 75; bis 82,5 und über 82,5 kg. Im Jahr 1919 wurde anstelle der Allrussischen Gewichthebergesellschaft die Moskauer Liga gegründet, die die Entwicklung dieses Sports anführte. Die Teilnehmer wurden in fünf Gewichtsklassen eingeteilt und erhielten fünf Wettkampfübungen. 1923 fand in Moskau die erste UdSSR-Meisterschaft statt.

An der Wende vom 19. zum 20. Jahrhundert begann sich in Europa eine spezielle Form des Trainings mit athletischen Gewichten zu entwickeln, die „Bodybuilding“ genannt wurde. Als Gründer gilt Frederic Müller (1867-1925), der den Künstlernamen Jewgeni Sandow trug. Als Zirkussportler machte er eine Zirkuskarriere und wurde zu einem berühmten Bodybuilder seiner Zeit. Er entwickelte ein Übungsprogramm mit Hanteln und Gummistoßdämpfern und fasste seine eigenen Trainingserfahrungen im Lehrbuch „Körperstruktur“ (1904) zusammen. Das erste Lehrbuch zum Thema Bodybuilding wurde in London veröffentlicht, der Übersetzer übermittelte den wörtlichen Inhalt des Buchtitels von E. Sandow, wodurch ein neues englisches Wort „Bodybuilding“ entstand (englisch body – body,building – to build). ).

Wer Bodybuilding betreibt, setzt sich zum Ziel, schön entwickelte Muskelmasse aufzubauen und diese durch Kraftübungen zu entlasten. Seit 1901 finden internationale Bodybuilding-Wettbewerbe in Ländern wie den USA, Kanada, England, Frankreich, Belgien und Deutschland statt. Dank der aktiven Arbeit von John Weider (Athlet, Trainer, Geschäftsmann) ist Bodybuilding in Amerika am weitesten entwickelt. Im Jahr 1940 begann er mit der Veröffentlichung der Grundlagen des Krafttrainings, aus der später die weltweit sehr beliebte Bodybuilding-Publikation „Muscule and Fitness“ hervorging. Darüber hinaus umfassen die Aktivitäten die Herstellung von Sportgeräten für Bodybuilder sowie die Herstellung von Lebensmitteln und Bekleidung für diese.

Im Jahr 1946 wurde unter der Leitung von D. Weider die International Federation of Bodybuilding gegründet (im Folgenden die Abkürzung IFBB), in der mit der Anerkennung des Bodybuildings als olympische Sportart und dem Kampf gegen den Einsatz verbotener Hormone begonnen wurde Drogen von Sportlern. Seit 1965 werden unter seiner Leitung regelmäßig Weltmeisterschaften der Profis ausgetragen.

Die Gewinner dieser Wettbewerbe erhalten den Titel „Mr. Olympia“ und eine Statuette, die den berühmten Bodybuilder des frühen Jahrhunderts E. Sandow darstellt. Den Titel „Mr. Olympia“ erhielt erstmals der amerikanische Sportler Larry Scott, achtmaliger Gewinner dieses Ehrenpreises (1984-1991) war der schwarze Amerikaner Lee Haney, siebenmaliger Gewinner war Arnold Schwarzenegger (1970–1975, 1980), der sechsmalige Gewinner war Dorian Yates (1990–1995).

Im Jahr 1964 wurde innerhalb der Struktur des Gewichtheberverbandes der UdSSR eine Kommission für Sportgymnastik gegründet, deren Aufgabe es ist, Bodybuilding als eine Form des allgemeinen körperlichen Trainings junger Menschen zu fördern und bekannt zu machen. Im Land wurden zahlreiche Sportvereine und -sektionen gegründet und die ersten Wettkämpfe abgehalten. Gleichzeitig bezeichneten die Medien das „Sportturnen“ als „Phänomen der bürgerlichen Kultur“. In den frühen 70er Jahren wurde es auf Beschluss des Staatlichen Sportkomitees der UdSSR verboten. Der erste Bodybuilding-Club in der Ukraine wurde 1969 in Zaporozhye von L. Zhabotinsky eröffnet. Die erste ukrainische Meisterschaft fand im Mai 1972 in Berdjansk statt. Die ersten Meister in ihren Gewichtsklassen waren: V. Ponomarenko, O. Ryndin, B. Levchenko, A. Gorshkov. 1974 nahmen ukrainische Athleten an einem internationalen Turnier in Tallinn teil, bei dem die Nationalmannschaft von Saporoschje Meister wurde.

Mitte der 80er Jahre intensivierte die Sportturnkommission ihre Aktivitäten erneut und es wurden neue Wettkampfregeln entwickelt. Im Jahr 1987 nahm der Leichtathletikverband unter der Schirmherrschaft des Gewichtheberverbandes der UdSSR seine Arbeit auf und Yu. Wlassow wurde zu seinem Leiter gewählt. Dieser Verband vereinte damals zwei Sportarten: Powerlifting und Bodybuilding.

1988 fand die 1. Leichtathletikmeisterschaft der UdSSR statt, bei der die ukrainische Nationalmannschaft den Mannschaftssieg errang. Im selben Jahr nahm die Nationalmannschaft der UdSSR an der Weltmeisterschaft in Australien teil. 1990 war eine neue Etappe in der Entwicklung des Bodybuildings. Athleten, die sich mit Powerlifting beschäftigten, trennten sich vom Leichtathletikverband. Infolgedessen entstanden zwei neue Verbände – der Bodybuilding-Verband der Ukraine (UF BB) und der Powerlifting-Verband der Ukraine. Diese Sportarten erfreuen sich bei jungen Menschen großer Beliebtheit. So findet seit Anfang der 90er Jahre in Kiew das traditionelle internationale Turnier „Golden Chestnut“ statt. Ukrainische Sportler haben wiederholt Preise bei internationalen Wettbewerben gewonnen. Im Bodybuilding sind die meisten Titel bei den Männern: S. Otrokh (Europameister 1991, Weltmeister - 1994 und 1995), O. Zhur, O. Protas, O. Ostatsov und andere, bei den Frauen jeweils: V. Chepiga (Weltmeister). Champion 1997), I. Petrenko, T. Ionenko und andere.
Das Programm der Bodybuilding-Wettbewerbe umfasst eine neue Sportart für Frauen – Fitness. Im Powerlifting sind die Athleten mit den meisten Titeln: V. Naleykin (dreimaliger Weltmeister), V. Ivanenko, Y. Spinov, Y. Zabolotny, die Brüder Dmitry und Alexey Solovyov und andere. Neue Verbände haben ihre eigenen Statuten und Wettbewerbsregeln entwickelt, suchen nach zusätzlichen Finanzierungsquellen, verbessern die Methoden der kommerziellen und verlegerischen Aktivitäten, produzieren und bewerben Inventar und Ausrüstung, veranstalten Demonstrationswettbewerbe und Aufführungen usw.

.3 Sportturnen in der Republik Belarus

Das Ende der 90er Jahre des 20. Jahrhunderts war in unserer Geschichte durch den Zusammenbruch der Union der Sozialistischen Sowjetrepubliken (UdSSR) und des sozialistischen Regierungssystems gekennzeichnet. Die ehemaligen Sowjetrepubliken begannen, ihre Staatlichkeit in einer neuen Funktion aufzubauen. Am 27. Juni 1990 verabschiedete der Oberste Rat der BSSR die „Erklärung der Staatssouveränität der BSSR“ und seit September 1991 wurde der moderne Name unseres Landes – Republik Belarus – offiziell genehmigt.

Der Sportunterricht ist zu einem integralen Bestandteil der Staatspolitik des souveränen Weißrusslands geworden. Seit den ersten Schritten ihres Bestehens führt die Republik Belarus eine organisatorische Reform des Sportunterrichts und der Sportaktivitäten durch. Es wurden Fächer des Körperkulturmanagements geschaffen. Der Staatsapparat wird heute durch Subjekte mit besonderer Zuständigkeit vertreten – das Ministerium für Sport und Tourismus, regionale Abteilungen und städtische (Bezirks-)Abteilungen für Körperkultur und Sport. Die führende Rolle bei der Entwicklung des Sports und der Vorbereitung eines Sportreservats kommt öffentlichen Verwaltungseinheiten zu, unter denen die republikanischen (regionalen) Verbände und Sportverbände, die republikanische (regionale) Körperkultur- und Sportgesellschaft die dominierende Stellung einnehmen „Dynamo“ (FSO), die Republikanischen (regionalen) Körperkultur-Sportvereine (FSK), das Nationale Olympische Komitee (NOC RB) usw.

Die Richtungen der Körperkultur im modernen Weißrussland sind vielfältig. Einer der zahlreichsten (gemessen an der Teilnehmerzahl) und gesellschaftlich bedeutsamsten ist der Sport- und Gesundheitsbereich.

Das Sportturnen in unserem Land lässt sich heute in zwei Bereiche unterteilen – Massenerholung und Sport, von denen jeder seine eigenen charakteristischen Merkmale und Besonderheiten aufweist.

Einer der berühmtesten Persönlichkeiten der Sportwissenschaft, Professor I.M. Cherkizov-Seraini schrieb: „Sportliche Gymnastik ist eines der wirksamsten Mittel, das eine umfassende Wirkung auf den menschlichen Körper hat. Die Fülle an Übungen und die Fähigkeit, Belastungen fein zu dosieren, machen dieses wichtige Heilmittel für Menschen jeden Alters zugänglich.“ Die ästhetische Seite des Sportturnens bringt es der wahren Kunst näher“,

1.4 Zweck und Ziele des Sport- und Gesundheitssystems – Sportgymnastik

Das Studium der Theorie und Praxis der Körperkultur in unserer Gesellschaft führt zu dem Schluss, dass es derzeit negative Trends in der Entwicklung bestimmter Aspekte des morphofunktionellen Zustands und der motorischen Bereitschaft des Menschen gibt. Diese Schlussfolgerung ist eine Folge der Analyse bestimmter Indikatoren, darunter die Anzahl der Personen, die regelmäßig Sport treiben, Indikatoren für das Ausmaß der körperlichen Aktivität, die körperliche Fitness, die Morbidität und die Lebenserwartung der Bürger.

Statistiken zeigen, dass die körperliche Aktivität der Menschen gering ist – die körperliche Inaktivität in der Gesellschaft erreicht 80 %. Es erscheint logisch, den Schluss zu ziehen, dass die körperliche Fitness der Bevölkerung nicht hoch genug ist, da diese das Niveau der Bewegungsaktivität widerspiegelt, deren Umfang und Qualität den morphofunktionellen Zustand der Organe – der materiellen Substrate des Körperlichen – beeinflusst Fähigkeiten. Vor diesem Hintergrund werden Voraussetzungen geschaffen, die zu einer Erhöhung der Patientenzahlen beitragen.

Für diejenigen Menschen, die sich für den gesundheitsfördernden Weg der Methode der Sportgymnastik entschieden haben, ist es wichtig, die wesentlichen Merkmale weniger der medizinischen als vielmehr der körpererziehungsorientierten Form der Genesung zu verstehen. Eine klare Darstellung der im System der Trainingseinheiten kontrollierbaren Gesundheitskomponenten ermöglicht es einem Menschen, gezielt einige Komponenten des psychophysischen Zustands zu beeinflussen und seinen Körperbau und seine physiologischen Inhalte entsprechend den Wünschen zu verändern.

Es ist klar, dass Genesung ein Prozess zur Verbesserung der Gesundheit ist. Doch was bedeutet der Begriff Gesundheit? Es ist wichtig, diese Kategorie im Detail zu betrachten, da beim Freizeitsportturnen eine gute Gesundheit das wichtigste geplante Ergebnis, das Ziel des Trainingsprozesses ist.

Es gibt eine ganze Reihe von Definitionen des Gesundheitsbegriffs. Es ist angebracht anzumerken, dass der Begriff „Gesundheit“ derzeit mehr als 60 Definitionen hat. So wird in der philosophischen Literatur der Begriff „Gesundheit“ als die vollwertige Existenz eines Menschen definiert, wodurch sein Leben und seine Tätigkeit als natürliche Selbstentfaltung seiner inhärenten Eigenschaften und Qualitäten wahrgenommen werden.

Unter Gesundheit versteht man in der Hygiene das Fehlen von Risikofaktoren für Krankheiten bzw. die Resistenz des Körpers dagegen sowie die Beseitigung möglicher Bedrohungen.

In der Biologie zeigt die Sichtweise der Gesundheit bestimmte Wechselwirkungen des Organismus mit der Umwelt und seine Anpassung an diese im Prozess der Ontogenese.

Die psychologische Formulierung von Gesundheit läuft darauf hinaus, Krankheit als Strategie für das menschliche Leben zu überwinden und zu leugnen.

Der Informationsansatz zur Entwicklung versteht Gesundheit als die Fähigkeit einer Person, angesichts plötzlicher Veränderungen der quantitativen und qualitativen Parameter des dreieinigen Flusses sensorischer, verbaler und struktureller Informationen eine altersgerechte Stabilität aufrechtzuerhalten.

Aus moderner Rechtssicht ist Gesundheit ein biologisch wohlhabender Zustand eines Menschen. Eine erfolgreiche biologische Funktion ist der normale Ablauf aller psychophysiologischen Prozesse im menschlichen Körper. Jede negative Veränderung im Körper, die seine erfolgreiche biologische Funktion beeinträchtigt, gilt als körperlicher Schaden. Dieses Gesundheitsverständnis ist in der gerichtlichen Praxis präsent, wenn es um Fälle organischer Schädigung eines Bürgers geht. Moralisches Leiden bezieht sich auf Schäden in Bezug auf die moralische Komponente des Individuums. Der moralische Aspekt aus rechtlicher Sicht scheint aufgrund der Komplexität der Bestimmung des Ausmaßes des verursachten moralischen Schadens von untergeordneter Bedeutung zu sein.

Unter Gesundheit versteht man in der Schulmedizin die Fähigkeit des Körpers, sich optimal an die äußere und innere Umgebung anzupassen. Dies ist der natürliche Zustand des Körpers, der durch sein Gleichgewicht mit der Umwelt und das Fehlen jeglicher schmerzhafter Veränderungen gekennzeichnet ist. Gesundheit wird in Einzel-, Gruppen- und öffentliche Gesundheit unterteilt. Der Zustand des Körpers im Alter von 21-23 Jahren wird durch den besten adaptiven Indikator charakterisiert, d.h. beste körperliche Gesundheit.

Sportgymnastik ist ein wesentlicher Bestandteil der Sportlichkeit. Der Begriff „Athletik“ bezeichnet eine Richtung in der Körperkultur, die mit der Entwicklung überwiegend Kraftfähigkeiten und ästhetischer Eigenschaften eines athletischen Körpers verbunden ist, der bei speziellen Wettkampfübungen oder im Alltag zum Einsatz kommt. Neben dem Sportturnen sind Kraftdreikampf und Armdrücken Bestandteile der Sportlichkeit.

Powerlifting ist eine Sportart, die durch drei Übungen maximale Kraftfähigkeiten entwickelt: Bankdrücken, Langhantel-Kniebeugen und Langhantel-Kreuzheben.

Armdrücken ist ein Machtkampf mit den Händen auf einem Tisch, wobei eine Hand einen speziellen Griff umfasst.

Im Allgemeinen werden gesundheitsfördernde Athletik und andere gesundheitsfördernde Sportunterrichtssysteme heute von vielen Fachleuten als Fitness bezeichnet, d. h. körperliche Übungen zur Bildung und Aufrechterhaltung des richtigen Niveaus der motorischen, funktionellen und morphologischen Bereitschaft.

Betrachtet man die Geschichte, so ist festzustellen, dass die Tendenzen zur Aufteilung des Sportturnens in Sport- und Massenerholungsbereiche in der zweiten Hälfte der 80er Jahre entstanden. 20. Jahrhundert.

Die Ausübung des Sportsports ist recht gut untersucht und bis zu einem gewissen Grad in der Theorie des Sportunterrichts systematisiert. Bezüglich des gesundheitsfördernden Teils kann argumentiert werden, dass viele Aspekte der Methodik des Sportturnens in dieser Richtung unzureichend erforscht und entwickelt sind.

Die gesundheitsfördernde Ausrichtung der Methode der Sportgymnastik zeichnet sich durch drei Hauptmerkmale aus: erstens das Bekenntnis zur Wirkung einer Verbesserung des morphologischen Zustands des Körpers, korrelierend mit den Kriterien mäßiger sportlicher Proportionen des menschlichen Körpers; zweitens die gezielte Wirkung auf die Normalisierung des geistigen, motorischen und funktionellen Zustands gemäß den Kriterien der biologischen Entwicklung von Menschen unterschiedlichen Alters und Geschlechts; Drittens die Umsetzung der erzielten Wirkung von Leistungsfähigkeit und körperlicher Qualität in die Praxis des Alltags.

Dementsprechend umfasst die Methodik des Sportturnens zu Gesundheitszwecken im Gegensatz zur Wettkampfrichtung keine Aufgaben wie den größtmöglichen Aufbau der Muskelmasse, deren Entlastung und Trennung zu Lasten der allgemeinen körperlichen Fitness; überwiegende Nutzung maximaler körperlicher Aktivität, was zu Spannungen in biologischen Systemen führt, die über den normalen Alters-Geschlechts-Indikatoren liegen; Erzielung größtmöglicher Ergebnisse und deren Umsetzung unter Wettbewerbsbedingungen.

Die Quintessenz der Inhalte des Sportturnens sind Übungen, die die Kraftfähigkeiten des menschlichen Körpers steigern. Kraftübungen führen tendenziell zu einer ausgeprägten strukturellen und funktionellen Anpassung der Muskulatur. Gleichzeitig verbessern sich die Funktionen schneller als die Formen der verwendeten Organe. Die Folge davon ist eine Steigerung der Leistungsfähigkeit des Menschen und damit eine deutliche ästhetische Veränderung des Körpers, da quergestreiftes Muskelgewebe, das sich auf dem Skelett befindet, die Konturen des Körpers bestimmt.

In der Klassifikation von Yu.V. Menkhin und A.V. Menkhina, Sportgymnastik für Gesundheitszwecke ist eine Art Konditionstraining, also ein speziell organisierter Prozess der Muskelarbeit, der es einer Person ermöglicht, eine hohe körperliche Verfassung zu erreichen, die als ausreichender Entwicklungsstand der körperlichen Qualitäten zu verstehen ist, ein gutes Zustand des Immunsystems, hohe Leistungsfähigkeit und das Vorhandensein von „Reservekapazitäten“ des Körpers.

Die Grundlagen des Konditionstrainings wurden von Professor L.P. formuliert. Matveev, das Prinzip der gesundheitsfördernden Ausrichtung der Sportpraxis, das nicht nur den Ausgleich körperlicher Inaktivität, sondern auch die möglichst vollständige Optimierung der körperlichen Verfassung und Entwicklung eines Menschen vorsieht, so dass die Funktionssicherheit des Körpers erhalten bleibt und erhöht, seine Anpassungsfähigkeit erweitert und die Widerstandsfähigkeit gegenüber widrigen Umwelteinflüssen erhöht.

Gemäß dem Prinzip der biologischen Zweckmäßigkeit im Konditionstraining, insbesondere im Sportturnen zu Gesundheitszwecken, sollten Belastungen die funktionellen Fähigkeiten des Körpers nicht überschreiten. Gleichzeitig müssen die Übungen intensiv genug sein, um eine heilende Wirkung zu erzielen und ein hohes Maß an allgemeiner körperlicher Leistungsfähigkeit eines Menschen sicherzustellen. Die Wirksamkeit eines Konditionstrainings wird wie auch eines Sporttrainings durch die Größe der Belastungen, deren Intensität und Art bestimmt, wobei die motorische Aktivität hier stets im zulässigen Optimum liegt.

Konditionstraining erfordert so wenig Zeit für körperliche Übungen, dass maximale positive Veränderungen in der körperlichen Entwicklung einer Person möglich sind.

In einer Reihe wissenschaftlicher Arbeiten wurde darauf hingewiesen, dass beim Sportturnen Methoden und Mittel zum Einsatz kommen, die inhaltlich und in der Logik des Bodybuildings weitgehend identisch sind. Wir können dem zustimmen, aber es muss betont werden, dass das Hauptziel des Bodybuildings darin besteht, die Muskelmasse zu maximieren, ihre Entlastung zu verbessern und Fähigkeiten für eine bestimmte Wettkampfhaltung zu entwickeln. Der Fokus der gesundheitsfördernden Sportlichkeit wiederum sollte darauf liegen, Motivation zur Verbesserung der Gesundheit zu schaffen und die körperliche Fitness eines Menschen für die Ausübung des Lebens umfassend zu verbessern, wofür es notwendig ist, in die Trainingsstruktur eine Vielzahl allgemeiner Vorbereitungsübungen, darunter auch Aerobic, einzubeziehen Bewegung zur Verbesserung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems. Dieser Inhalt des Trainingsprozesses entspricht dem Konzept der somatischen Gesundheit, bei dem eine der wichtigen Komponenten, die den Grad der gesundheitsfördernden Trainingswirkung bestimmen, die Größe der aeroben Fähigkeiten des menschlichen Körpers ist.

Gleichzeitig sind laut I.V. Belsky einige Elemente des Bodybuilder-Trainingssystems wertvoll und können im Sportturnen zum Zwecke des vielseitigen Trainings von Sportlern effektiv eingesetzt werden.

V. Wisniewski argumentiert in seiner Arbeit begründet, dass der Einsatz von Bodybuilding-Methoden im System der Sportgymnastik gerechtfertigt ist. Begründet wird diese Position mit der Ähnlichkeit der Zielsetzungen, also der geplanten Wirkungen, die von den Akteuren des Sportgymnastiks für Gesundheitszwecke und des Bodybuildings angestrebt werden. Das Bodybuilding-System verfügt über eine gute empirische Grundlage. In dieser Hinsicht erscheint der Einsatz von Bodybuilding-Mitteln und -Methoden unter folgenden Bedingungen legal: a) Verweigerung der Verwendung von anabolen Steroiden und anderen pharmakologischen Wirkstoffen; b) Einbeziehung eines größeren Umfangs allgemeiner Entwicklungsübungen; c) Reduzierung des Belastungsniveaus von maximal auf submaximal und darunter; d) der Einsatz von Übungen mit reduzierter Schwerkraftbelastung.

Bei der Analyse von Bodybuilding-Techniken werden eine Reihe ihrer Vorteile festgestellt. Einerseits basieren die in diesem System eingesetzten Mittel und Methoden auf den Funktionsmustern des Körpers, biochemischen und physiologischen Prozessen. Andererseits spiegeln die von einer Reihe ausländischer Experten begründeten Bodybuilding-Methoden einige Trainingsprinzipien wider, die vom berühmten inländischen Wissenschaftler L.P. entwickelt wurden. Matwejew:

Das Prinzip der Einheit des allgemeinen und speziellen Trainings von Sportlern im Bodybuilding-System, einschließlich Übungen zur Steigerung der allgemeinen körperlichen Fitness, wurde von ausländischen Spezialisten eingeführt.

Das in der Bodybuilding-Methodik enthaltene Prinzip der schrittweisen Steigerung des Volumens und der Intensität der Belastung kommt in den Empfehlungen von Experten zum Ausdruck, das Training mit niedrigen Belastungen zu beginnen und schrittweise zu höheren Belastungen überzugehen.

Das Ausbildungssystem für Bodybuilder umfasst allgemeine Vorbereitungs-, spezielle Vorbereitungs-, Haupt- und Übergangsphasen. Diese Struktur basiert auf dem Prinzip der Zyklizität.

Beim Training von Bodybuildern werden je nach Vorbereitungsgrad, Zielen und Vorgaben des Sportlers unterschiedliche Trainingsinstrumente und -methoden eingesetzt. Diese Bestimmung spiegelt den Grundsatz der Individualisierung wider.

Heutzutage ist der Begriff „Bodybuilding“ für viele Trainer und Sportler gleichbedeutend mit dem Begriff „Bodybuilding“. Laut Yu.V. Menkhin und A.V. Menkhin, das berühmte westliche Bodybuilding-System, unterscheidet sich erheblich vom Bodybuilding. Bodybuilding-Kurse fördern eine harmonische Hypertrophie aller wichtigen Muskeln und Bodybuilding-Training zielt darauf ab, das Volumen einzelner Muskelgruppen zu erhöhen. Daher gelten Wettbewerbe, bei denen „der breiteste Rücken“, „die voluminösesten Hüften“ oder der Hals bewertet werden, als Bodybuilding-Wettbewerbe, nicht jedoch als Bodybuilding-Wettbewerbe.

Um materiellen Erfolg im Leben sowie körperliches und geistiges Wohlbefinden zu haben, müssen Sie aus wirtschaftlicher Sicht ein gefragtes Mitglied der Gesellschaft sein. Die Fähigkeit, in Ausbildung und beruflicher Tätigkeit effektiv zu arbeiten, ist sehr wichtig. Forscher haben herausgefunden, dass einer der Faktoren zur Steigerung der Arbeitsproduktivität eine umfassende körperliche Fitness, ein hohes Leistungsniveau und eine körperliche Entwicklung sind. Das Physische im Individuum erfüllt eine einzigartige Funktion der Mechanismen, durch die seine sozialen Funktionen ausgeführt werden. Die Entwicklung dieser Mechanismen ist eine wichtige Aufgabe im Sportturnen für gesundheitliche Zwecke. VC. Balsevich und V.A. Zaporzhanov stellt fest, dass die volle Entfaltung des persönlichen Potenzials maßgeblich von der körperlichen Verfassung, der Leistungsfähigkeit und der Widerstandsfähigkeit gegen menschliche Krankheiten bestimmt wird.

V.V. Petrovsky glaubt zu Recht, dass im Gegensatz zum Sport, wo die Organisation und Methodik des Prozesses vom Leitziel bestimmt wird – dem Erreichen des höchstmöglichen Rekordergebnisses –, im Sportunterricht und im Gesundheitsunterricht mit Trainingsprogrammen die Aufgabe darin besteht, durchschnittliche Altersergebnisse zu erzielen Entwicklung motorischer Qualitäten, Steigerung der Funktionsfähigkeit des Körpers bei geringstem Zeit-, Energie- und Geldaufwand. Die gleiche Idee wird von den Spezialisten Zh.K. betont. Kholodov und V.S. Kusnezow. Das allgemeine Ziel des Sporttrainings besteht darin, durch körperliche Aktivität maximale Ergebnisse in der gewählten Sportart zu erzielen. Das Hauptziel des Gesundheitstrainings ist die Steigerung bzw. Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Diese gesundheitsfördernde Form des körperlichen Trainings findet weltweit breite Anwendung. Mit seiner Hilfe werden Probleme der Vorbeugung von Krankheiten, der Optimierung des Funktionszustands, der Erhöhung der Lebenserwartung und der Verbesserung ihrer Qualität gelöst.

In der Theorie und Methodik des Sportunterrichts verdient das Prinzip der gesundheitsfördernden Orientierung Beachtung – eine der Hauptbestimmungen zur Regelung der Aktivitäten in der Ausübung der Massenkörperkultur. Es bedeutet, dass körperliche Bewegung die Gesundheit fördern soll. Das Prinzip bestimmt die Gestaltung des Sportunterrichts so, dass er präventive und fortschreitende Entwicklungsprobleme löst. Der Schlüssel zur gesundheitsfördernden Wirksamkeit des Sportunterrichts liegt auch in der geschickten Einhaltung des Prinzips der Zugänglichkeit und Individualisierung von Belastungen, Mitteln und Methoden im Prozess des gesundheitsfördernden Trainings.

Um im Sportunterricht eine echte gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen, ist der Einsatz von Mitteln und Methoden erforderlich, deren gesundheitsfördernde Ausrichtung wissenschaftlich begründet ist. Unabhängig vom Einsatz von Formen des Sportunterrichts ist die Gewährleistung der Regelmäßigkeit und Einheitlichkeit der medizinischen, pädagogischen und Selbstkontrolle Voraussetzung.

Basierend auf dem Konzept von L.I. Lubysheva, in der aktuellen kritischen Situation im sozialen Bereich kann sportliche Gymnastik zum wichtigsten Faktor werden, der einem Menschen helfen kann, sich an veränderte Umweltbedingungen anzupassen. Die Körperkultur eines Individuums vereint auf natürliche Weise nicht nur das biologische, sondern auch das soziale Prinzip. Das Bewusstsein für die negativen Einflussfaktoren auf die Gesundheit im gesellschaftlichen Leben und Möglichkeiten, sich durch Sportunterricht davor zu schützen, führt zu einer Steigerung der Anpassungsfähigkeit des Einzelnen.

Es ist bekannt, dass Anpassung der Prozess der Anpassung eines Lebewesens an die äußere Umgebung oder Veränderungen im Organismus selbst sowie das Ergebnis der Erreichung der Übereinstimmung des morphofunktionellen Zustands mit den Aktivitätsbedingungen ist, die die Umwelt für ihn schafft. Der Hauptpunkt dieses Prozesses ist die Beziehung zwischen der Funktion und dem genetischen Apparat der Zelle. Die neu erworbene Qualität des Organismus äußert sich zunächst darin, dass er durch den Faktor, an den die Anpassung erworben wurde, nicht geschädigt werden kann. Es sind diese Reaktionen, die den Kern der Gesundheitsförderung im Rahmen gesundheitsfördernder körperlicher Übungen ausmachen. Für eine stabile Formanpassung sind jedoch Verstärkung, wiederholte äußere Einflüsse und Training notwendig. Eine systematische körperliche Betätigung hat nur dann einen positiven Effekt, wenn die Trainingseinheiten regelmäßig und mit ausreichender Belastung wiederholt werden.

Nach der Anpassungstheorie von P.K. Anokhin, der Wirkungsmechanismus von Körperübungen ist die Erregung adäquater afferenter und motorischer Zentren, die Mobilisierung von Muskeln, Hämodynamik und Atmung und bildet ein einziges funktionelles System, das für die Umsetzung dieser motorischen Reaktion verantwortlich ist. Beim Sportturnen sind die wichtigsten äußeren Einflüsse, die adaptive Veränderungen im Körper bewirken, ausreichende Kraftbelastungen und eine Reihe von Nebenübungen zur Entwicklung grundlegender körperlicher Qualitäten und funktioneller Eigenschaften.

Beim Aufbau eines Körperkultur- und Gesundheitsprozesses, zu dessen Form auch das Sportturnen gehört, ist zu berücksichtigen, dass das Muskel- und Nervensystem nicht mehr auf gewohnte äußere Einflüsse reagiert. Den verfügbaren wissenschaftlichen Daten zufolge erfolgt die intensive Entwicklung der körperlichen Qualitäten unter dem Einfluss des Trainings bei Menschen mit geringer körperlicher Fitness über etwa 9 Monate und bei überdurchschnittlicher Fitness über 3,5 – 4 Monate und verlangsamt sich dann. Der Körper reagiert nicht mehr angemessen auf die Bemühungen des Schülers. Es kommt das Gesetz der sinkenden Rendite ins Spiel. Dies sind sehr wichtige Informationen für die Ausübung des Gesundheitstrainings. Wenn Sie die entdeckten Muster nicht berücksichtigen und weiterhin „belasten“, um Ihre Leistung zu verbessern, kann dies zu Übertraining und Enttäuschung bei den Ergebnissen führen. Es ist bekannt, dass die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Stress nicht unbegrenzt ist. Es kann Situationen geben, in denen Ruhe in Form von mehrwöchiger reduzierter Belastung nicht ausreicht.

Es empfiehlt sich, das gesundheitsfördernde Training im Sportturnen so aufzubauen, dass der optimale Zeitraum der Entwicklung der Kraftfähigkeiten, in dem auch Übungen anderer Ausrichtung durchgeführt werden, durch einen längeren Zeitraum ersetzt wird, in dem die Kraftfähigkeiten lediglich aufrechterhalten werden , und das Hauptaugenmerk wird auf die Entwicklung anderer Qualitäten gelegt: Ausdauer, Flexibilität, Schnelligkeit und motorische Koordination.

Diese Periodisierung des Konditionstrainings entspricht den Anforderungen der sozialen und biologischen Zweckmäßigkeit des Sportunterrichts. Vollständiger Sportunterricht und Selbstbildung sind nur mit der optimalen Entwicklung verschiedener körperlicher Qualitäten möglich, die als erste Voraussetzung für eine hohe Gesamtleistung und eine gute Gesundheit dienen. Unter Bedingungen begrenzter Zeit ist es wirkungslos, gleichzeitig verschiedene Qualitäten zu entwickeln, insbesondere solche, die für jeden obligatorisch sind, wie Kraft und Ausdauer.

1.5 Grundkonzepte und Arten des Sportturnens

Die hohe Bedeutung der Sportgymnastik ist erwiesen, obwohl sie stets eine nichtantagonistische Durchdringung von Gesundheits- und Sportmotiven beinhaltet.

Die Spezifität der Ziele verschiedener Krafttrainings bestimmt auch das Vorhandensein verschiedener Trainingsformen, Systeme und Schulen zur Kraftverbesserung. Derzeit sind Bodybuilding, Bodybuilding, Powerlifting und Armdrücken am beliebtesten.

Bodybuilding gehört zu den Sportarten, deren Hauptziel die größtmögliche Entwicklung aller Muskelgruppen und der Aufbau der Proportionalität des Körpers nach bestimmten Maßstäben ist. Bei Bodybuilding-Wettkämpfen wird die Richtigkeit der Proportionen beurteilt.

Als Sportart entstand Bodybuilding vor etwa 100 Jahren. Die Grundidee des Bodybuildings ist die Fähigkeit, aus jedem „Material“ einen idealen Körper aufzubauen. Es spielt keine Rolle, welchen Erfolg der Sportler erzielt hat – ob er mehr oder weniger Gewicht gedrückt hat. Entscheidend ist das Ergebnis – wie sein Körper aussieht, ob alle Muskelgruppen gleichmäßig und proportional trainiert werden, ob das Verhältnis von Muskeln und Fett optimal ist.

Der zweite Name für Bodybuilding ist Bodybuilding, also Körperkultur. Das heißt, das Ergebnis des Bodybuildings sind nicht Indikatoren für Kraft und Ausdauer, sondern in erster Linie die Muskelgröße. Bodybuilding wird in Profi- und Amateur-Bodybuilding unterteilt. Auf der ganzen Welt finden Bodybuilding-Wettkämpfe statt, bei denen die Leistung von Sportlern verschiedener Gewichtsklassen nach mehreren Hauptkriterien bewertet wird.

Die wichtigste Rolle spielen die Ernährung, der Trainingsplan und der richtige Schlaf des Bodybuilders. Nur durch sorgfältiges Zählen von Kalorien und Proteinen sowie durch die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel können greifbare Ergebnisse erzielt werden. Nahrungsergänzungsmittel umfassen Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Proteine, Proteine ​​usw.), die eine ständig wachsende Muskelmasse benötigt. Schemata und Rezepte für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln werden von Spezialisten entwickelt.

Bodybuilding bringt Veränderungen in fast jedem Aspekt des Lebens eines Menschen mit sich. Wenn Sie diesen Sport ernsthaft betreiben, müssen Sie schlechte Gewohnheiten vergessen, Zeit für regelmäßiges Training finden und Ihre Ernährung sorgfältig überwachen – all dies erfordert enormen Aufwand und Selbstdisziplin, Sie müssen auf Ihre gewohnten Aktivitäten und Hobbys verzichten.

Bodybuilding ist in erster Linie ein gesunder Lebensstil, die Einhaltung eines Tagesablaufs, eine hochwertige und nahrhafte Ernährung und damit eine erhöhte Immunität, eine hervorragende körperliche Verfassung und gute Laune. Aber wir sollten auch die unangenehmen Momente nicht vergessen – um Muskeln aufzubauen, muss man sie bis zur Erschöpfung bringen und sich selbst in einen Zustand bringen, in dem man vor Schmerzen schreien, aber weiter trainieren möchte. Aber alle Schmerzen verschwinden und schöne und gut entwickelte Muskeln bleiben zurück.

Bodybuilding ist harte und ausdauernde Arbeit, deren Ergebnis Zufriedenheit mit Ihrem Aussehen und gesteigerte Vitalität ist.

Bodybuilding wird mit Bodybuilding identifiziert, weil es die gleichen Prinzipien und Regeln verwendet. Wenn wir es anhand der verfügbaren Literaturquellen bewerten, war Bodybuilding möglicherweise die erste Stufe in der Entwicklung des Bodybuildings, seines Vorläufers. Ein ganz wichtiges Detail kann jedoch kein Gleichheitszeichen zwischen ihnen setzen: Bodybuilding zielt auf die Vergrößerung des Volumens einzelner Muskelgruppen ab, erhebt nicht den Anspruch, einen harmonisch entwickelten Körper aufzubauen, daher werden im Bodybuilding nur Wettkämpfe ausgetragen, bei denen (dies hat auch eine Existenzberechtigung) wird als „der breiteste Rücken“, „die voluminösesten Hüften“ usw. bewertet. Im Allgemeinen könnte man Bodybuilding jedoch als Bodybuilding bezeichnen, das sogenannte Power-Pumpen einzelner Muskelgruppen jedoch nicht in diesen Begriff einbeziehen.

Powerlifting (englisch: Powerlifting; Power – Strength + Lift – Lift) ist ein Kraftsport, dessen Kern darin besteht, das Gewicht eines möglichst schweren Gewichts zu überwinden.

Powerlifting wird auch Powerlifting genannt. Dies liegt daran, dass es drei Übungen als Wettkampfdisziplinen umfasst: Kniebeugen mit Langhantel auf den Schultern, Langhantel-Bankdrücken auf der Horizontalbank und Langhantelrudern – die zusammen die Qualifikation des Sportlers bestimmen.

Kniebeugen sind eine der wichtigsten Grundbewegungen, deren hohe Ergebnisse oft zum Sieg bei Wettkämpfen führen. Es wird wie folgt durchgeführt: Zuerst steht der Athlet vor den Ständern, auf denen sich die Langhantel befindet, dann macht er einen Schritt nach vorne und positioniert sich so, dass die Langhantel auf seinen Schultern ruht. Nachdem er es befestigt hat, nimmt der Athlet die Hantel von den Ablagen, tritt einen Schritt zurück und bereitet sich auf die Durchführung der Übung vor. Darauf folgt ein Signal des Richters, woraufhin er beginnt, sich zu senken und seine Beine an den Knien und Hüftgelenken zu beugen. Sie sollten so tief in die Hocke gehen, dass Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, sonst wird der Versuch von den Kampfrichtern möglicherweise nicht gewertet. Sobald die „Verlängerung“ abgeschlossen ist, gibt der Kampfrichter das Kommando und der Athlet kann aufstehen. Die Übung gilt als abgeschlossen und der Versuch wird gewertet, wenn alles technisch korrekt ausgeführt wurde, die Tiefe der Kniebeuge ausreichend ist und keine groben Verstöße vorliegen.

Ebenso wie die Kniebeuge ist das Bankdrücken eine Grundübung, die so beliebt ist, dass sie sogar in eine eigene Disziplin ausgegliedert wurde und Bankdrücken-Wettbewerbe mittlerweile auch isoliert ausgetragen werden können. Vor der Übung muss der Sportler eine Position einnehmen, in der er während der gesamten Übung bleibt: auf dem Rücken liegend, Schultern und Gesäß berühren die Bank. Die Sohlen und Absätze der Schuhe stehen fest auf dem Boden und die Hände umfassen die Hantel. Zu beachten ist, dass die Griffweite nicht mehr als 81 cm betragen sollte – sehr breite Griffe sind grundsätzlich verboten. Wenn die Höhe der Bank für einen Wettkämpfer zu hoch ist, erlauben die Regeln die Verwendung entweder spezieller Fußstützen oder übereinander gestapelter Langhantelscheiben. Sobald der Athlet die Ausgangsposition eingenommen hat und zur Ausführung der Übung bereit ist, gibt der Kampfrichter ein Kommando, woraufhin die Hantel aus den Ablagen genommen wird. Dann senkt es sich langsam auf die Brust und hebt sich nach einer kurzen Verzögerung (1-3 Sekunden), wiederum auf Befehl des Richters, wieder nach oben – der eigentliche Druck erfolgt. Auf Wunsch des Richters kann die Langhantel auch auf den Ablagen platziert werden.

Nach den Kniebeugen und dem Bankdrücken ist es Zeit für das Kreuzheben. Es gibt zwei verschiedene Ausführungsarten: normales Kreuzheben (klassisch), bei dem der Athlet die Langhantel mit einem Griff greift, der breiter als die Schultern ist, und Sumo, bei dem die Beine weit gespreizt sind und der Griff viel enger ist als bei der klassischen Version. In der Anfangsphase der Übung sind die Beine an den Knien angewinkelt, der Rücken gewölbt, der Blick nach vorne und leicht nach oben gerichtet. Auf Befehl des Hauptrichters beginnt der Athlet, die Langhantel anzuheben, wobei er hauptsächlich seine Beine an den Knien streckt und dann seinen Rücken benutzt. Durch das Stehen mit der Hantel und die Fixierung in der Hüfte kann die Übung als halb abgeschlossen betrachtet werden. Jetzt können Sie die Hantel absenken, aber auf keinen Fall werfen, sonst wird der Versuch einfach nicht gewertet.

Beim Powerlifting sind, anders als beim Bodybuilding, Kraftindikatoren wichtig, nicht die Schönheit des Körpers.

Bei der Leistung werden die Leistungen von Sportlern der gleichen Gewichtsklasse verglichen. Die Bewertung basiert auf dem gesamten Maximalgewicht aller drei Übungen. Bei Gleichheit der Ergebnisse geht der Sieg an den Athleten mit dem geringsten Gewicht.

Antike Zeichnungen, Mosaike, Flachreliefs und schriftliche Quellen weisen darauf hin, dass Männer bereits in der Antike in Ägypten, im Irak, in China und Griechenland ihre Stärke unter Beweis stellten. Dieser Moment kann als Ausgangspunkt der Geschichte des Kraftdreikampfs angesehen werden. In den letzten Jahren der chinesischen Chu-Dynastie (1122–249 v. Chr.) wurden die Wehrpflichtigen auf die Probe gestellt, unter anderem auf ihre Fähigkeit, schwere Gewichte zu heben. Im antiken Griechenland gab es eine bekannte Sportsucht. Es gibt viele Beweise für unglaubliche Kraftleistungen. Beispielsweise bewegte der große griechische Sportler Theagenes (3. Jahrhundert v. Chr.) im Alter von neun Jahren eine Bronzestatue über eine beträchtliche Distanz. Die Menschen in der Provinz Kroton zeichneten sich durch große körperliche Fähigkeiten aus, wo der berühmteste starke Mann Griechenlands, Milo, auftrat. Milo hob einen vierjährigen Bullen auf seine Schultern und ging mit ihm um den gesamten Umfang des Olympia-Stadions. In seiner Jugend trainierte Milo auf diese Weise: Jeden Tag hob er ein Kalb auf seine Schultern und ging damit den ganzen Weg. Mit dem Wachstum des Bullen wuchs auch Milons Kraft, weshalb er nicht umsonst als Begründer der Grundprinzipien der Kraftentwicklung gilt – eine allmähliche Steigerung der Belastung, Systematik und Zukunftsorientierung.

Armwrestling (Handwrestling oder Armwrestling); aus dem Englischen Armsport, Armdrücken, wobei der Arm der Unterarm ist) ist eine Kampfsportart. Während des Kampfes werden die gleichnamigen Hände der Wettkämpfer auf eine harte, ebene Fläche (normalerweise einen Tisch) gelegt und die Handflächen ineinander gefaltet. Die Aufgabe eines Wettkampf-Armwrestlers besteht darin, die Hand des Gegners an die Oberfläche zu drücken. Den Teilnehmern des Kampfes werden eine Reihe zeitlicher, technischer und taktischer Einschränkungen auferlegt.

Obwohl Armdrücken keine olympische Sportart ist, erfreut sich Armdrücken in vielen Teilen der Welt großer Beliebtheit.

Es ist die älteste Sportart, die in den 1960er Jahren in den USA wiederbelebt wurde. Im September 1962 fand in Petaluma, Kalifornien, die erste Wrestling-Weltmeisterschaft statt – so wurde dieser Wrestling-Wrestling genannt (engl. Wrist-wrestling, wörtlich „Wrist-Wrestling“).

In den 1990er Jahren verbreitete sich dieser Sport in Russland – er begann hierzulande 1989 mit einem Spiel zwischen der UdSSR – den USA – Kanada. Dann verloren alle russischen Athleten mit Ausnahme des Olympiasiegers im Gewichtheben Saltan Rachmanow ihre Kämpfe. Die Schlussfolgerungen waren richtig und in den letzten Jahren haben russische Sportler herausragende Erfolge erzielt. Der erste Weltmeister aus der UdSSR war der in Charkow lebende Dmitry Bezkorovayny in der Gewichtsklasse 50 kg. Viele Male wurden die Ukrainer R. Babaev und A. Pushkar sowie die Russen A. Kuznetsov, I. Turchinskaya, Victoria Gabagkova, Ibragim Ibragimov, Kazbek Zoloev, Mairbek Zoloev, A. Yunkov, Alan Karaev und andere Weltmeister. Dank regelmäßiger Siege bei Welt- und Europameisterschaften hat sich Russland einen Spitzenplatz in dieser Sportart gesichert. Einen großen Anteil an der Entwicklung dieser Sportart hatte auch der legendäre mehrfache Weltmeister Alexey Voevoda, der ungeschlagen vom Armwrestling zum Bobsport wechselte. Sein „Nachfolger“ ist derzeit Denis Tsyplenkov, der ebenfalls Weltmeister im Armdrücken ist.

Für die vier oben genannten Sportarten ist die konkrete sportliche Belastungs- und Bewegungstechnik von großer Bedeutung, der von den Sportlern besondere Aufmerksamkeit gewidmet wird.

Trotz der Einzigartigkeit der Formen des Krafttrainings sind ihnen das Vorhandensein enger Aufgaben, der lokale Fokus der Kraftausprägungen, die begrenzte allgemeine körperliche und funktionelle Wirkung und das Verletzungspotenzial einig.

Das Sportturnen, das auf der Methode des Krafttrainings basiert, nutzt das gesamte Arsenal der Grundgymnastik sowie Elemente des Sporttrainings. Unter Beibehaltung der Grundprinzipien und Methoden des traditionellen Turnens kann beim Sportturnen die Wirkung kraftbezogener Natur lokal oder generalisiert (unter Einbeziehung fast aller Muskelgruppen), tonisierend oder entwickelnd sein; Gleichzeitig können drei Kraftqualitäten gezielt entwickelt werden (langsame oder „drückende“ Kraft, schnelle oder „explosive“ Kraft und statisch) und daraus die Arten der Kraftausdauer abgeleitet werden.

Die wichtigste Besonderheit des Sportturnens besteht darin, dass der Schüler durch spezielle Übungen die Fähigkeiten und Fertigkeiten der Kraftbewegungen des eigenen Körpers in verschiedenen Formen der Kraftarbeit entwickelt. Keines der oben beschriebenen Systeme bietet dies. Mittlerweile sind solche Fähigkeiten und Fertigkeiten für die Lebenserhaltung des Menschen sehr wichtig.

sportliche Gymnastikaktivität Freizeit

2. Aufbau und Inhalt des Sportgymnastikunterrichts

Beim Aufbau einer Schulung wird diese in vier Teile gegliedert: Einführung, Vorbereitung, Hauptteil, Abschluss.

Im Einführungsteil gilt es, eine Arbeitsumgebung zu schaffen, Aufgaben für die Studierenden zu stellen und eine klare Vorstellung vom Inhalt des Hauptteils zu schaffen. Die Dauer des Einführungsteils beträgt ca. 5 Minuten.

Der vorbereitende Teil des Unterrichts umfasst allgemeines und spezielles Aufwärmen. Der Zweck eines allgemeinen Aufwärmens besteht darin, die Muskeln des Bewegungsapparates und die Funktionen der wichtigsten Körpersysteme, die eng mit körperlicher Aktivität verbunden sind, insbesondere des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, zu aktivieren (aufzuwärmen). Typischerweise handelt es sich dabei um langsames Laufen und gymnastische Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Ein spezielles Aufwärmen bereitet den Körper auf bestimmte Aufgaben im Hauptteil der Unterrichtsstunde vor, indem spezielle Vorbereitungsübungen durchgeführt werden, die in der Bewegungskoordination und körperlichen Aktivität den bevorstehenden motorischen Aktionen im Hauptteil der Unterrichtsstunde ähneln. Die Dauer des Vorbereitungsteils beträgt 15 bis 30 Minuten (abhängig von der Vorbereitung der Studierenden und der Art der anstehenden Aufgabe).

Der Hauptteil des Unterrichts ist einfach und schwierig. Simple zeichnet sich durch die gleiche Art von Aktivität aus (z. B. Cross-Country-Lauf auf 3000-5000 m, Zweikampf-Basketball, Fußball). Im komplexen Teil kommen verschiedene Übungen zum Einsatz, die teilweise zusätzlich ein spezielles Aufwärmen erfordern (z. B. beim Übergang vom Springen zu Kraftübungen).

Die Hauptschwierigkeit bei der Durchführung eines komplexen Hauptteils des Unterrichts besteht darin, die Reihenfolge festzulegen, in der verschiedene Übungen durchgeführt werden. Es wird empfohlen, gleich zu Beginn des Hauptteils die Technik von Körperübungen mit größerer koordinativer Komplexität zu erlernen. Es empfiehlt sich, Trainingsbelastungen zur Entwicklung der körperlichen Qualitäten in folgender Reihenfolge einzuplanen: Übungen zur Bewegungsgeschwindigkeit, dann zur Kraft und am Ende der Unterrichtsstunde zur Ausdauer. Der Hauptteil nimmt durchschnittlich 70 % der Zeit ein.

Im letzten Teil nimmt die funktionelle Aktivität des Schülers allmählich ab und der Körper wird in einen relativ ruhigen Zustand gebracht. Dies wird durch langsames Laufen, Gehen und Entspannungsübungen erreicht.

Bei Bedarf wird im letzten Teil eine Analyse der geleisteten Arbeit durchgeführt, Aufgaben zur Selbstvorbereitung festgelegt usw.

Abschluss.Sportliche Gymnastik erfüllt den Wunsch der Menschen nach starken und schönen Muskeln, geformten (und nicht nur riesigen) Muskeln. Darüber hinaus erweitert es die motorische Erfahrung, entwickelt die Gewohnheit zu systematischer körperlicher Betätigung, dient als Mittel zur aktiven Erholung und regt wirksam den Wunsch nach Selbstdarstellung durch die Schönheit des Körpers an.

3. Mittel, Methoden und Techniken zur Durchführung von Sportgymnastik

Zu den Mitteln der Sportgymnastik gehören sechs Gruppen von Gymnastikübungen, die sich in Art und Ausführungsbedingungen unterscheiden.

Die erste Gruppe – Übungen ohne Gewichte und Gegenstände – beinhaltet die Überwindung des Widerstands des eigenen Körpers oder eines Teils davon. Dies können kraftvolle Bewegungen oder statische Spannungen mit mehr oder weniger starker Anspannung der Antagonistenmuskulatur sein. Zum Beispiel das Beugen und Strecken der Arme im Liegen oder das Halten der angespannten Arme in einer seitlichen Position oder das Halten einer leicht gebeugten Position mit gestütztem Becken und erhobenen Armen usw. (Anhang A).

Diese Übungen sind für verschiedene Teilnehmergruppen geeignet, erfordern keine besondere Vorbereitung und sind organisatorisch einfach.

Die zweite Gruppe sind Kraftübungen an Massengeräten, teilweise angelehnt an die Mehrkampfgymnastik, die wiederum aus der Bewegung des eigenen Körpers bestehen. Die Besonderheiten dieser Übungsgruppe liegen in der Verwendung verschiedener Geräte („Projektile“) und der Vielfalt der eingesetzten Situationen. An der Reckstange, an den Ringen, am Barren, am Pauschenpferd mit Griffen können Sie Übungen hängend und aufrecht, in gemischten Positionen durchführen; schnell und langsam, wobei die Aktionen auf das Verlangsamen oder Beschleunigen von Bewegungen ausgerichtet sind, statische Positionen sowie alle möglichen Kombinationen davon gehalten werden, verschiedene Muskelgruppen beansprucht oder nach einem vorgegebenen Muster gleichzeitig belastet werden. Zusätzlich zu den herkömmlichen Allroundgeräten, Seilen und Hängestangen können eine Turnwand und Hängestützen zum Heben und Senken des Körpers oder seiner Glieder, zum Auf- und Abklappen usw. dienen. im Aktiv- oder Aktiv-Passiv-Modus (Anhang B).

Die dritte Gruppe sind Übungen mit Gegenständen mit einem bestimmten Gewicht und einer bestimmten Elastizität: Medizinbälle, Expander usw.

Die Eigenschaften jedes Objekts bestimmen die Art der Übung, die Manipulationsmöglichkeiten und den Grad der Spannung. Gleichzeitig entsteht eine neue Übungsform – die Paargruppe und neue Einsatzmethoden: Spiel und Wettkampf (Anhang B).

Die vierte Gruppe – Übungen mit Standardgewichten: Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln. Ein charakteristisches Merkmal dieser Übungen ist die strenge Dosierung des Projektilgewichts. Übungen mit Hanteln beinhalten verschiedene symmetrische und asymmetrische Bewegungen der Arme in Kombination mit Beugungen, Drehungen, Ausfallschritten, Kniebeugen etc. – so können Sie viele Muskelgruppen in die Arbeit einbeziehen und eine ausreichende Belastung der Gesamtwirkung erreichen (Anhang D).

Übungen mit Kettlebells ähneln grundsätzlich den Übungen mit Kurzhanteln. Ihre Besonderheit liegt darin, dass sich das Gewicht bei normalem Griff außerhalb des Auflagebereichs befindet, wodurch es zu einer Rotation kommt, deren Gegenwirkung einen großen Kraftaufwand erfordert. Darüber hinaus verringert das erhebliche Gewicht der Kettlebell (von 16 bis 30 kg) die Auswahl an Übungsarten, obwohl neben dem üblichen Heben und Senken auch das Werfen und Fangen der Kettlebell mit einer und zwei Händen, das Werfen mit den Armen usw. erforderlich ist Beine werden ebenfalls verwendet. Langhantelübungen erfordern die Verwendung von Richtlinien, die für das Gewichtheben entwickelt wurden. Zur Verbesserung der Gesundheit und zum allgemeinen Krafttraining können Sie neben der Langhantel selbst auch deren Elemente verwenden: Stange, Scheiben, Schlösser. Daher beschränken sie sich nicht nur auf den klassischen Triathlon (Drücken, Reißen, Umsetzen und Stoßen), sondern nutzen eine ganze Gruppe von Bewegungen in den unterschiedlichsten Formen und Positionen. Ein wichtiger Punkt bei der Auswahl der Gewichte ist der Entwicklungsstand der „schwächsten“ Muskelgruppe – von dort aus beginnt die Auswahl der Gewichtsgrößen. In diesem Fall sollte die Anzahl der Wiederholungen der Übung nicht weniger als 3 – 4 betragen „Maximale“ Gewichte mit 1 - 2 Wiederholungen bei A.G.-Übungen werden nicht verwendet, die Ruhedauer zwischen den Ansätzen (dies sollte die Erholung auf das Niveau des Post-Warm-up-Zustands gewährleisten), die Anzahl der Übungen, ihre Natur und Art werden wichtig.

Die fünfte Gruppe besteht aus Kraftübungen, die zu zweit und zu dritt durchgeführt werden. Dabei handelt es sich um einfache und leicht zugängliche Übungen, die keine besondere technische Vorbereitung erfordern und unter künstlich erschwerten Bedingungen durchgeführt werden. Die Interaktion der Partner ist in diesem Fall so strukturiert, dass einer von ihnen einen gewissen Widerstand gegen das Handeln des anderen erzeugt, der diesen mit einer vorgegebenen Methode überwindet (Anhang E).

Die Art des Widerstands bei der Durchführung von Übungen dieser Gruppe kann wie folgt sein: leichte ständige Überwindung des Widerstands; aktiver Widerstand, der in die gegenteilige Aktion eines der Partner übergeht. Bei gepaarten Kraftübungen ist es wichtig, den Widerstandsgrad über die gesamte Aktion hinweg beibehalten oder gezielt (nach Anleitung) verändern zu können.

Die sechste Gruppe – Übungen an Simulatoren und Spezialgeräten. Üblicherweise werden im Sportturnen sogenannte Blocksimulatoren verwendet, die es ermöglichen, die Belastung durch Veränderung des Gewichts der Belastung (Widerstandsgrad) anzupassen und nacheinander verschiedene Körperteile einzubeziehen und dabei bestimmte Positionen einzunehmen (Anhang E ).

Die Funktionalität eines jeden Simulators hängt in erster Linie von folgender Anforderung ab: Bei optimalen Baumaßen sollten möglichst viele Arbeitspositionen genutzt werden können. Übungen an Simulatoren sollten mit kleinen Muskelgruppen beginnen und sich allmählich zu großen Muskelformationen entwickeln. Das Ausführungstempo ist durchschnittlich, plötzliche Bewegungen sind ausgeschlossen.

Um die richtige Wirkung des Krafttrainings im Sportturnen zu gewährleisten, wird eine Hilfsübungsgruppe eingesetzt. Es umfasst alle Mittel der Grundgymnastik zur Dehnung und Entspannung sowie zur Entwicklung „damit verbundener“ körperlicher Qualitäten (Flexibilität, Beweglichkeit, Schnelligkeit) und gegebenenfalls den Wechsel zu leichterer Arbeit und aktiver Ruhe. Diese „Kraftpause“ ersetzt passive Ruhephasen und erhöht die Gesamtbelastung bei schnellerer Erholung. Die verwendeten Übungsreihen unterscheiden sich vom Einsatzort (Unterrichtsteil), der Gesamtbelastung, der Art und Vielfalt der Übungen. Sie bestehen jedoch nur aus wenigen Bewegungen oder Handlungen, die nicht länger als 8 Minuten wiederholt werden.

Da das Sportturnen auf der Methode des Krafttrainings basiert, sollten Sie dessen Grundprinzipien kennen.

Kraft wird als Ergebnis der Arbeit oder Interaktion des menschlichen motorischen Apparats mit der Umwelt betrachtet und kann daher als quantitativer Ausdruck dieser Arbeit dienen. Kraft kann als „Bewegungsquelle“ betrachtet werden, deren physiologischer Mechanismus es ermöglicht, Arbeiten anderer Art auszuführen.

Daher ist der Kraftaufbau in erster Linie die funktionelle Verbesserung der Leitsysteme des Körpers. Einer der Indikatoren für die Muskelkraft ist ihr Volumen und ihre Masse. Die Muskelhypertrophie wird durch zwei Hauptmechanismen sichergestellt: a) Verbesserung des Kontrollprozesses der Muskelaktivität, Erhöhung der Anzahl der Myofibrillen in Muskelfasern, der Dichte ihrer Packung sowie Erhöhung der Masse der Mitochondrien und der Glykogenreserven und andere Organellen;

b) Beschleunigung der Proteinsynthese in Zellen durch Zufuhr von Aminosäuren, Erhöhung der Konzentration anaboler Hormone im Blut, freies Kreatin in Muskelfasern usw.

In A.G. Es ist üblich, verschiedene Formen der Kraftausprägung zu unterscheiden: maximale freiwillige Kraft, explosive Kraft und Kraftausdauer. Das bedeutendste in A.G. Muskelmasse und die Fähigkeit zur Daueranstrengung werden erkannt – auf deren Entwicklung die Übungen abzielen.

Die Methode des Sportturnens und die Wahl der Krafttrainingsmodi werden durch folgende Muster bestimmt:

a) einzelne oder wiederholte Stöße auf den Körper des Übenden bestimmen die Art der Spurenprozesse, d. h. die Wirkung einer bestimmten Übung hängt von einer angemessenen Verstärkung durch Wiederholung der Übung ab, die Spuren der vorherigen Ausführung behält;

b) eine mögliche Anpassung (Gewöhnung) an wiederholte Exposition wird als unerwünschtes Phänomen angesehen; daher ist es notwendig, die Bedingungen und die Art der Übung rechtzeitig und regelmäßig zu ändern und das Anforderungsniveau zu erhöhen;

c) Schwellenwerte für Intensität und Dauer von Einwirkungen erfordern die Auswahl maximaler und minimaler Belastungsgrenzen. Im Allgemeinen werden beim Sportturnen Richtung und Belastung der Übungen durch Kombinationen ihrer Hauptmerkmale bestimmt, die durch die Spezifität der Aktionen, die Anzahl der Wiederholungen von Aktionen in einem Ansatz, die Anzahl der Ansätze und die Summe der darin enthaltenen Aktionen ausgedrückt werden , die Dauer und Art der Ruhe und ihr Zusammenhang mit den Merkmalen der Arbeit.

Beim Sportturnen lassen sich grob mehrere Altersgruppen unterscheiden: 12-15 Jahre, 16-18 Jahre, 19-30 Jahre, über 30 Jahre. Gleichzeitig gelten für Anfänger 3 Unterrichtsstunden pro Woche à 20–30 Minuten als ausreichend; besser vorbereitete (meistens ältere) können entweder die Unterrichtsdauer (bis zu 45–60 Minuten) oder deren Anzahl erhöhen ( bis zu 4 - 5).

Eine durchschnittliche Belastung für einen beginnenden Teenager, der die Bauchmuskeln stärkt, könnte das folgende Übungsmodell sein: aus einer liegenden Position auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf, den Oberkörper anheben und in eine sitzende Position bringen; Ausführungsmodus: 8–12 Wiederholungen in einem Ansatz – 1–2 Minuten Pause – 8–12 Wiederholungen, insgesamt 3–5 Ansätze.

Abhängig von der konkreten Aufgabe des Krafttrainings und individuellen Besonderheiten ändert sich die „Übungsformel“:

für maximale Kraft: Gewicht (Widerstand) - 90–95 % des Maximums, 1–4 Kraftaktionen pro Ansatz, 3–4 Ansätze, dazwischen 2–4 Minuten Pause;

um das Muskelvolumen zu erhöhen: Gewicht der Gewichte – 70–80 % des Maximums, 8–12 Wiederholungen der Bewegungen pro Ansatz, Anzahl der Ansätze – 3–6, Pause dazwischen – 1–2 Minuten;

zur Entwicklung der Kraftausdauer: Gewicht der Gewichte 50–70 % des Maximums, 20–50 Wiederholungen der Bewegungen pro Ansatz, Anzahl der Ansätze 2–4, Pause – von einer Minute bis drei (vor dem endgültigen Ansatz, falls vorhanden). mehr als drei).

Sportgymnastik zeichnet sich durch eine bedingte Bestimmung der Stärke der Kraftspannung aus – durch die Anzahl der Wiederholungen der Bewegung im Ansatz (eine Wiederholung ist eine). Daher stammt der Begriff des „repetitiven Maximums“ („RM“) bzw. der maximal möglichen Wiederholung einer Bewegung.

Die typischsten Methoden im Krafttraining im Sportturnen sind:

Methode der wiederholten Anstrengungen – impliziert die kontinuierliche Ausführung einer bestimmten Anzahl von Bewegungen einer bestimmten Art in einem Ansatz oder in abwechselnden Ansätzen;

Methode mit maximaler Anstrengung – als Arbeit in bestimmten Belastungszonen, zum Beispiel: maximale Belastung in Bezug auf die Größe der Anstrengung, nahezu maximale Belastung mit 2 – 3 Wiederholungen, schwere Belastung mit 4 – 7 Wiederholungen, mäßig schwer – mit 8 – 12 Wiederholungen , mittel – mit 13–18 Wiederholungen, klein – mit 19–25 Wiederholungen, sehr klein – mit 25 oder mehr Wiederholungen. Selbstverständlich gehen solche Wiederholungszahlen der Übung mit einer entsprechenden Verringerung der einmaligen Anstrengung einher und entsprechen sicherlich nicht dem Maximum, zu dem der Schüler derzeit fähig ist, nämlich dem, was mit a manifestiert werden kann bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Beim Training der Kraftausdauer sind geringe Belastungen typisch, bei der Steigerung des Muskelmassevolumens große und extreme Belastungen.

Einige Experten glauben, dass die Anwendung der Methode der wiederholten maximalen Anstrengung neben der Steigerung der Kraft auch zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Daher wird als optimale Option eine Kur mit 5-6 Wiederholungsmaximums empfohlen – um die Kraft zu steigern, und mit 6-12 – um Muskelmasse aufzubauen.

Bedingungen für die Organisation von Sportgymnastikkursen.

Basierend auf den oben genannten Regeln und Mustern des Krafttrainings wurden einige Bedingungen formuliert, die die Merkmale des Unterrichts und seine effektive Organisation bestimmen:

der Wunsch nach extremer Ermüdung der Muskulatur in jeder Unterrichtsstunde beeinflusst die Steigerung der Intensität von Stoffwechselprozessen, vor allem der Proteinsynthese, die das Wachstum der Muskelmasse bestimmt;

Bei der Durchführung von Übungen in einer Unterrichtsstunde oder in einer Reihe ist es wichtig, die optimale Kombination von Arbeit und Ruhe zu berücksichtigen;

Übungskomplexe müssen Übungen sowohl für die lokale Muskelbelastung als auch für die allgemeine Wirkung umfassen, an denen eine erhebliche Anzahl von Muskelgruppen beteiligt sind;

kraftorientierte Übungen müssen mit Dehnübungen für die gleichen Muskelgruppen kombiniert und durch Entspannungsübungen, Bewegungen für Genauigkeit und Geschicklichkeit ergänzt werden;

Bei der Auswahl der Übungen sollten Sie sich auf die Hauptmuskelgruppen konzentrieren: Nacken, Schultergürtel, Arme, Vorder- und Rückseite des Körpers und der Beine, ohne sich von der lokalen Belastung eines Beugers oder Streckers mitreißen zu lassen;

Beurteilung des anfänglichen Vorbereitungsniveaus des Schülers, des Verhältnisses von Gewichts- und Größenindikatoren, Beurteilung der Topographie der Körpermuskulatur und einzelner Verbindungen, Prüfung des Entwicklungsgrades der Kraftqualitäten mittels Dynamometrie und motorischer Aufgaben (normalerweise die Anzahl der Wiederholungen). von Steuerbewegungen) eingesetzt werden;

Um die Übung richtig und effektiv durchzuführen, ist eine Rationalisierung der Atmung erforderlich; Dies kann durch die Auswahl bequemer Posen sowie spezieller motorischer Aufgaben sichergestellt werden, deren Umsetzung die Fähigkeiten einer korrekten, „technischen“ und sparsamen Atmung entwickelt, was dazu beiträgt, die Wirksamkeit der Übung zu steigern.

Merkmale der Ernährung beim Sportgymnastiktraining.

Eine ausgewogene Ernährung gilt im Sportturnen als einer der wichtigsten Faktoren für den Trainingserfolg. Die Hauptaufgabe der Ernährung besteht darin, den Körper mit energieerzeugenden Stoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen (für Training und Erholung).

Um eine ausgewogene Ernährung zu organisieren, ist es wichtig zu wissen:

Es gibt viele Ernährungsstandards, alle haben ihre eigene Begründung, gehen auf bestimmte Situationen ein und berücksichtigen drei Funktionen des Körpers: die Schaffung einer Energiereserve, die Sicherstellung des Stoffwechsels und den Aufbau von Zellen und Gewebe. Daher ist es für die Organisation der Ernährung wichtig, deren Inhalt, Menge und Verhältnis der Bestandteile festzulegen;

Intensive Muskelarbeit führt zu einem erhöhten Proteinstoffwechsel in den Muskeln, und ihre Synthese dauert normalerweise 2 bis 3 Tage, jedoch nicht länger als 96 Stunden, d. h. der Prozess ist ziemlich langsam;

Die Dauer des Prozesses zur Wiederherstellung des Energieaufwands hängt von der Größe der Belastung und den strukturellen Eigenschaften der Muskulatur ab und ist daher variabel.

Der geschätzte Kaloriengehalt der täglichen Ernährung im Sportturnen liegt nahe an den für Turnsportler empfohlenen Parametern. Wenn ein Schüler also 70 kg wiegt, sollte die Gesamtkalorienaufnahme 5000 kcal betragen, d.h. innerhalb von 65 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. In diesem Fall wird das Verhältnis der Nährstoffe durch ihren Anteil am Gesamtkaloriengehalt der Nahrung bestimmt: Proteine ​​– 20, Fette – 28, Kohlenhydrate – 52, plus natürliche Vitamine, Mineralstoffe und 2,5 – 3 Liter Flüssigkeit;

Die Aufbaufunktion von Proteinen bestimmt ihre Norm: 1,5-2 g pro kg Körpergewicht pro Tag; Die Hauptproteinquelle sind Produkte tierischen Ursprungs (Fleisch, Hüttenkäse, Fisch, Hühnereier, Milch, Käse, Kaviar usw.) und pflanzlichen Ursprungs (Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Buchweizen, Linsen); für Fette liegen die Normen nahe an denen für Eiweiß, und Kohlenhydrate sollten 6–9 g pro kg Körpergewicht und Tag betragen;

Neben der Grundnahrung sind spezielle „Dressing“-Präparate unerlässlich, zum Beispiel Nuss-Protein-Konzentrat „OBK“, „Univers“ (35 g Eiweiß, 24 g Fett, 21 g Kohlenhydrate), künstliche Vitaminkomplexe: „Unicap“ , „Oli“ -govit“, „Selmivit“ usw.

Da es im Allgemeinen keine universellen Normen, Diäten und Diäten gibt, sondern eine bestimmte „Ernährungsformel“, sollte die Auswahl der Lebensmittelrationen auf der Grundlage der Trainingsbelastung (geplant und übertragen), dem Grad der Vorbereitung erfolgen Auszubildende und ihre individuellen Merkmale: morphofunktionell und psychologisch.

Erholung im Sportturnen

Alle Wiederherstellungsmaßnahmen zielen darauf ab, das Energiepotenzial wieder aufzufüllen, den Zustand funktioneller Systeme wiederherzustellen und eine hohe geistige Leistungsfähigkeit sicherzustellen. Das Ergebnis kann eine Steigerung der allgemeinen und besonderen Leistungsfähigkeit, die Vermeidung von Übertraining und eine gute Gesundheit sein.

Neben einem methodisch kompetenten und rationellen Unterrichtsaufbau und einer adäquaten Ernährung spielen Erholungshilfen eine positive Rolle bei der Lösung dieser Probleme.

Massage und Hydromassage. Wirksam zur Beschleunigung der Erholungsprozesse der Muskeln und zur Vorbeugung von Verletzungen. Eine allgemeine Massage kann bis zu 60 Minuten dauern, eine private (lokale) Massage bis zu 15. Es wird empfohlen, die Massage 5 - 10 Minuten vor dem Unterricht und 20 - 30 Minuten danach durchzuführen. Eine Massage ist auch zwischen den Übungsansätzen möglich, insbesondere wenn sie mit extremer und nahezu extremer Belastung (in Ausmaß und Dauer) verbunden sind. Bei der Wahl der Massagemethode und deren Dauer sollten Sie die Art der bevorstehenden Belastung, den emotionalen Zustand des Behandlers und den Grad der Ermüdung berücksichtigen. Es ist möglich, Massage- und Selbstmassagetechniken mit Wasseranwendungen und Hydromassage zu kombinieren.

Thermalbehandlungen – Trockenluftbäder, Saunen, Dampfbäder, Bäder, Duschen. Der Mechanismus ihrer Wirkung beruht auf einer Erhöhung der Körper-, Gewebe- und Bluttemperatur – was biochemische Prozesse beschleunigt, hilft, das Gefäßbett zu vergrößern, die Hautporen zu öffnen und Stoffwechselprodukte durch sie abzutransportieren, sowie Entspannung (und daher Rehabilitation) des Muskel- und Nervensystems. Nach einer starken Belastung sollten keine heißen Verfahren angewendet werden; ihre Temperatur sollte moderat sein. Es empfiehlt sich, thermische Anwendungen mit kontrastierenden Kälteeinflüssen (Duschen, Eintauchen) zu kombinieren – was durch die konsequente Erweiterung und Kontraktion der Blutgefäße in Muskeln und Haut zu einer weiteren Verbesserung und Wiederherstellung des Stoffwechsels führt.

Bar-Einflüsse. Dieses Wiederherstellungstool erfordert eine spezielle technische Ausrüstung. Durch die Veränderung des negativen und positiven Luftdrucks verbessert sich der Stoffwechsel (und damit der Funktionszustand) der Muskeln der Gliedmaßen und die Leistungsfähigkeit wird wiederhergestellt. Der übliche Eingriff dauert 12 bis 14 Minuten, wird einmal täglich und 4 bis 5 Mal pro Woche angewendet.

Laronisierung. Durch die Beeinflussung der Atemwege mit negativen Luftionen mittels spezieller Geräte erreichen sie eine Verbesserung des Funktionszustandes des Körpers und beschleunigen indirekt Genesungsprozesse. Das Verfahren kann täglich 10 Minuten lang angewendet werden. Der Behandlungs- und Rehabilitationskurs sowie die Prävention können 3-4 Wochen dauern.

Ultraviolette Bestrahlung. Sonnenbäder oder spezielle physiotherapeutische Verfahren wie „Sollux“, die nach einer ziemlich strengen Methode angewendet werden, tragen dazu bei, den Phosphor-Kalzium-Stoffwechsel zu verbessern, Vitamin D zu produzieren, die Haut zu „reinigen“ und allgemein die Funktionalität des Körpers zu erhöhen und seine Funktionalität wiederherzustellen .

Elektrische Stimulation. Bei dieser Methode werden gepulste modulierte Ströme verwendet, die über spezielle Elektroden zu Nerven oder Muskeln geleitet werden. Gleichzeitig verändern sie gezielt „ohne Beteiligung des Bewusstseins“ der dem Einfluss ausgesetzten Person und damit unter Ausschluss möglicher Hemmungsreaktionen den Zustand der Muskulatur, stellen ihr Funktionspotential wieder her oder steigern die Kraft. Mit Hilfe der Elektrostimulation wird zudem ein therapeutischer Effekt erzielt – verletzte Muskeln werden wiederhergestellt.

Abschluss.Sportgymnastik kann und sollte bis zu einem gewissen Grad eine Ergänzung zu anderen Arten des Sportunterrichts sein – Laufen, Schwimmen, Fußball, Kampfsport usw. Männer und Frauen, Erwachsene und Kinder können üben. Mit zunehmendem Alter sind solche Aktivitäten sogar noch lohnender als für jüngere Menschen. Krafttraining beugt der Entstehung von Osteoporose vor. Sportgymnastik kann bei der Vorbeugung verschiedener Krankheiten, bei der Gewichtsregulierung, bei der Figurkorrektur sowie als Mittel zur allgemeinen körperlichen und speziellen Ausbildung hilfreich sein.

4. Medizinische und pädagogische Kontrolle während des Sportgymnastikunterrichts

Eine der Hauptrichtungen der Sozialpolitik unseres Staates ist die Gestaltung eines gesunden Lebensstils der Bevölkerung. Das wichtigste Mittel zur Erreichung dieses Ziels ist gesundheitsfördernde Körperkultur und Sport. Eine rationelle Nutzung körperlicher Aktivität kann die Dauer verlängern und die Lebensqualität des Menschen verbessern. Die Überwachung des Gesundheitszustands von Personen, die Körperkultur und Sport betreiben, ist die Hauptaufgabe der medizinischen Kontroll- und Sportmediziner des Landes.

Die Haupttätigkeitsformen eines Sportmediziners sind ärztliche und pädagogische Kontrolle, ärztliche Untersuchung (aktuell, inszeniert, vertieft), medizinische Betreuung von Wettkämpfen und Trainingslagern, medizinische und sportliche Beratung, pädagogische Arbeit, wissenschaftliche Arbeit.

Die medizinisch-pädagogische Kontrolle – die Hauptarbeitsform eines Sportmediziners – ist eine Reihe medizinischer und pädagogischer Tätigkeiten, die von einem Arzt und einem Trainer gemeinsam und im Einvernehmen durchgeführt werden, um maximale sportliche Ergebnisse zu erzielen und die Gesundheit der Sportler zu erhalten .

In einer Arztpraxis sollte die medizinische und pädagogische Kontrolle aufgeteilt werden auf:

Sportler mit hohem Sportsgeist;

Massensportler;

behinderte Menschen (Paralympics);

Sportveteranen;

Sportler verschiedener Alters- und Geschlechtergruppen (jung, älter, Männer, Frauen) und Trainingsniveaus (auch solche mit bestehenden Erkrankungen).

Für alle, die sich mit Leibeserziehung und Sport befassen, ist der Zugang zu den Kursen eines Therapeuten (Kinderarztes) der örtlichen Klinik sowie (falls erforderlich) ein Auszug aus der Ambulanzkarte obligatorisch. Sowohl bei der Prüfung der Eignung für Leibeserziehung und Sport auf ambulanter Ebene als auch bei der Erstellung medizinischer Kontrollkarten in den entsprechenden Sport- und Fitnesseinrichtungen sollten medizinische Fachkräfte sehr aufmerksam sein. Eine tiefe und vollständige Erhebung der Anamnese und deren anschließende Analyse ermöglicht es, die Entwicklung pathologischer Zustände im Zusammenhang mit gesundheitsfördernder Arbeit zu verhindern. Bei einer subjektiven Untersuchung und somatometrischen Untersuchung sollte besonderes Augenmerk auf den Zustand des Bewegungsapparates (Plattfüße, Skoliose, Deformationen des Beckens und der Gliedmaßen etc.), die Körperzusammensetzung (Grad und Lokalisation der Fettdepots, Proportionalität der Muskulatur) gelegt werden Entwicklung usw.), allgemeine anthropometrische Merkmale (Größe, Gewicht, Vitalkapazität, Dynamometrie), das Vorhandensein von Spuren chirurgischer Eingriffe, frühere Krankheiten.

Die dynamische Überwachung der Belastungstoleranz mithilfe der Herzfrequenz-/Blutdruckkontrollmethode ist bei regelmäßiger medizinischer Beobachtung am besten zugänglich. Die Verwendung des Allgemeinen Hämodynamischen Index (GHI) – ein Express-Index zur integralen Beurteilung der Hämodynamik in Ruhe – scheint am vielversprechendsten zu sein. OGP wird nach der Formel OGP = durchschnittlicher Blutdruck + Herzfrequenz (Einheiten) berechnet, wobei durchschnittlicher Blutdruck = diastolischer Blutdruck + 1/3 Pulsblutdruck. Es besteht ein umgekehrt proportionaler Zusammenhang zwischen dem Grad der Funktionsbereitschaft und dem GGP: Je höher der GGP, desto niedriger ist der Funktionszustand des Sportlers. Anhand der Veränderungen des GPP während des Trainingsmikrozyklus kann man beurteilen, ob das durchgeführte Belastungsvolumen dem körperlichen Leistungsniveau des Schülers entspricht.

Basierend auf der Dynamik der Veränderungen des Blutdrucks und der Herzfrequenz während des Trainings und der Erholungsphase wird die Art der Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems auf körperliche Aktivität bestimmt (normotonisch, hypertonisch, hypotonisch, dystonisch).

Durch die Beurteilung der äußeren Ermüdungserscheinungen kann der Arzt aus der Gruppe der Trainierenden diejenigen Personen identifizieren, die vor allem einer eingehenden Diagnostik bedürfen. Die Haupterscheinungen von Müdigkeit sind Hyperämie der Haut, übermäßiges Schwitzen (Hyperhidrose), Atemnot, mangelnde Koordination (Übungstechnik), Verhaltensstörungen (unzureichende Reaktion auf die aktuelle Situation, Partner, verminderte Motivation usw.). Bewertet werden Geschwindigkeit und Grad ihrer Manifestation.

Die Kardiointervalographie (CIG) ist weltweit als moderne Methode der medizinischen Überwachung im Sport anerkannt, die es ermöglicht, die autonome Komponente der Herzfrequenzregulation zu bewerten. Der Kern der Methode besteht darin, dass die erfassten Momentanwerte der RR-Intervalle mit einem speziellen Programm statistisch verarbeitet werden. Mit dem Polar-Herzfrequenz-Überwachungssystem können Sie die Herzfrequenz bei körperlichen Übungen visualisieren, minimale und maximale Arbeitsherzfrequenzwerte festlegen sowie die Dynamik der Toleranz gegenüber Trainingsbelastungsvolumina speichern und analysieren.

Die EKG-Überwachung ist ein integraler Bestandteil der rationalen Überwachung im Sport und Fitnessbereich. Das Herz-Kreislauf-System, das limitierende Glied bei der Anpassung des Menschen an körperliche Aktivität, trägt eine erhebliche Belastung. So führt die Mobilisierung der Blutzirkulation bei maximaler sportlicher Belastung zu einer Erhöhung des Minutenvolumens des Blutflusses um das 5- bis 7-fache. Eine unvollständige Genesung (aus objektiven und subjektiven Gründen) ist die Hauptursache für die Entwicklung einer Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems.

Die mobile Labordiagnostik im Spitzensport wird am häufigsten durch biochemische Expresskontrollgeräte Reflotron („trockene Biochemie“) und Laktometer repräsentiert. Die Benutzerfreundlichkeit, Mobilität und Behinderung der spezifizierten Hardware ermöglichen es, die wichtigsten biochemischen Marker der Belastungstoleranz praktisch vor Ort zu bewerten.

Daher sollten pulsotonometrische Überwachung, EKG und EKG-Überwachung mit strenger individueller Führung der medizinischen Dokumentation gemäß den Vorschriften des Gesundheitsministeriums und des Ministeriums für Sport und Tourismus der Republik Belarus auf der primären Ebene der medizinischen Kontrolle im Sport obligatorisch sein .

Für gesunde junge Menschen kann sportliches Turnen empfohlen werden, sofern der Trainingsablauf optimiert wird und sportliche Übungen mit Ausdauertraining (Laufen etc.) kombiniert werden. Menschen im höheren Alter können nur bestimmte Übungen des Sportkomplexes zur Stärkung der Hauptmuskelgruppen (Schultergürtel-, Rücken-, Bauchmuskulatur etc.) als Ergänzung nach dem Ausdauertraining in zyklischen Übungen nutzen.

Abschluss.Medizinische Präventionsmaßnahmen spielen eine große Rolle. Es ist notwendig, Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung und einen ausgewogenen Tagesablauf für Sportler zu geben.

Um die Aussichten von Sportlern objektiv zu ermitteln und Defizite in ihrem Training rechtzeitig zu erkennen, empfiehlt es sich, regelmäßig (mindestens 1-2 Mal im Jahr) umfassende Tests von Sportlern durchzuführen.

Trotz der Verbesserung der technischen Basis der medizinischen Kontrolle und des Wachstums der beruflichen Fähigkeiten von Ausbildern und Trainern ist der menschliche Faktor das wichtigste Bindeglied bei der Erzielung maximaler Gesundheits- und Sportergebnisse.

Abschluss

Sportgymnastik ist ein System vielseitiger Kraftübungen, die darauf abzielen, Kraft zu entwickeln, eine proportionale Figur zu formen und die Gesundheit zu verbessern. Sportgymnastik verbessert die Gesundheit und beseitigt viele körperliche Mängel (Bücken, eingefallener Brustkorb, Fehlhaltung, unterentwickelte Muskulatur usw.). Ein Trainingsprogramm in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ermöglicht es Ihnen, überschüssige Fettpolster loszuwerden oder bei Bedarf an Gewicht zuzunehmen. Das Übungssystem trainiert das Herz-Kreislauf-System (Muskelmasse wird oft als zweites Herz bezeichnet) und andere lebenswichtige Systeme des Körpers. Durch den Muskelaufbau wirkt es sich aktiv und positiv auf die Funktion der inneren Organe aus und macht den Körper muskulös und schön. Ermöglicht Ihnen die gezielte Steuerung Ihres Körpers durch Übungen mit Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln, Ihrem eigenen Gewicht (Liegestütze, Klimmzüge an der Reckstange) an speziellen Trainingsgeräten. Hilft, ein hohes Maß an Kraft zu erreichen, Ausdauer zu entwickeln, das Nervensystem zu stärken, die schädlichen Auswirkungen sogenannter Risikofaktoren auf den Körper zu beseitigen oder stark zu reduzieren. Für Frauen ermöglichen diese Kurse, Anmut zu erlangen und ihre Figur zu perfektionieren. und tragen zu einer schnelleren Erholung des Körpers nach der Geburt bei. Gymnastik löst Freizeitprobleme junger Menschen, lenkt sie von schlechten Gewohnheiten ab, fördert Selbstdisziplin, ist ein Mittel zur aktiven Erholung und zur Bildung eines gesunden Lebensstils.

Der natürliche Wunsch des Menschen nach körperlicher Perfektion und Genesung ermutigt Fachleute auf dem Gebiet des Sportunterrichts, nach neuen Mitteln und Methoden zu suchen, um diese Ziele zu erreichen.

Beim gesundheitsfördernden Sportturnen geht es darum, den Unterricht unter allen Bedingungen durchzuführen: in der Turnhalle mit und ohne Geräte, im Park, im Freien und zu Hause, auf dem Schulgelände und auf dem „Gesundheitscampus“. Auf Gewichte und spezielle Trainingsgeräte können Sie verzichten, indem Sie Ihr Eigengewicht und isometrische Übungen nutzen.

Sportgymnastik ist kein Allheilmittel. Aber sein Wert sowohl für die Gesellschaft als auch für fast jeden einzelnen Menschen ist viel höher als Sport und Rhythmische Sportgymnastik zusammen und noch mehr als Kraftgymnastik, also Gewichtheben.

Sportgymnastikkurse können als materielle Form der organisierten körperlichen Aktivität genutzt werden, die Grundlage eines gesunden Lebensstils. Diese motorische Form kann sehr bedeutende Veränderungen in der körperlichen Entwicklung eines Menschen hervorrufen, die nicht nur zur Lösung sportlicher Probleme, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen nützlich sind. Dazu ist es wichtig, die wesentlichen Merkmale eines gesundheitsfördernden Trainings zu kennen und dieses Wissen bei der gesundheitsfördernden Gestaltung des Trainingsprozesses des Sportturnens nutzen zu können.

Der berühmte russische Sprachforscher V.I. Dahl schrieb im „Erklärenden Wörterbuch der lebendigen großen russischen Sprache“: „Ein Athlet ist ein großer Mann, ein starker Mann, ein Held ...“ Dies gibt die Richtung des Sportturnens vor: vor allem die Aufgaben der Gesundheitssicherung gelöst werden, und erst dann Kraft und Körperbau.

Liste der verwendeten Quellen

1 Stewart, M.R. Denken. Bodybuilding ohne Steroide! / HERR. Stewart. - M.: Breiterer Sport, 1997.- 58 S.

2 3atsiorsky, V.M. Cooles Bodybuilding / V.M. 3aziorsky. - M.: Terra-Sport, 2000. - 178 S.

3 Cherednichenko, S.A. Bodybuilding und Powerlifting / S.A. Tscherednitschenko. - Donezk: Kleinunternehmen "Abris", 1992. - 207 S.

Andreev, V.N. Sportliche Gymnastik. Methodisches Handbuch / V.N. Andreev. - M.: Körperkultur und Sport, 2005. - 127 S.

Zakharov, E. N. Enzyklopädie des körperlichen Trainings: Methodische Grundlagen zur Entwicklung körperlicher Qualitäten / E.N. Zakharov, A.V. Karasev, A.A. Safonow; unter allgemein Hrsg. EIN V. Karaseva. - M.: Leptos, 1994. - 132 S.

Belsky, I.V. Student der Sportgymnastik. Methodische Empfehlungen / I.V. Belsky. - Mn.: 1987. - 46 S.

Wider, D. Bodybuilding-Grundkurs / D. Wider. - M.: Breiterer Sport, 1993. - 53 S.

Shaposhnikov, Yu.V. Ich möchte stark werden / Yu.V. Schaposchnikow. - M.: Russisches Buch, 1992. - 128 S.

Belsky, I.V. Die Magie des Bodybuildings / I.V. Belsky. - Mn.: 1994.- 306 S.

10 Yagodin, V.V. Sportgymnastik: Lehrbuch / V.V. Yagodin. - Jekaterinburg, 1993. - 78 S.

11 Akopyants, M.B. Kraft plus Anmut: Sportgymnastik für / M.B. Akopyants. - M.: Körperkultur und Sport, 1990. - 159 S.

13. Letunov, S.P. Medizinische Kontrolle im Sportunterricht / S.P. Letunow. - M.: Körperkultur und Sport, 1961. - 167 S.

#"rechtfertigen"> Anhang A

Übungen ohne Gewichte oder Gegenstände

1. I. p. - o.s. 1 – 2 – Arme nach vorne und oben heben, Handflächen nach innen drehen, rechtes Bein zurück auf die Zehenspitzen stellen und leicht beugen; 3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - das gleiche in die andere Richtung.

I.p. - o.s. 1 - 2 - Neigen Sie den Kopf bis zum Versagen nach hinten; 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - Kopf nach vorne neigen; 7 - 8 - und. P.

I.p. - o.s. 1 - 2 - Kopfneigung nach rechts; 3 - 4 - und. P.; 5-8 – das gleiche in die andere Richtung.

I. p. - o.s. 1 - 2 - den Kopf nach rechts drehen; 3 - 4 - und. P.; 5 -8 - das gleiche in die andere Richtung.

I. p. - o.s. 1 - 4 - kreisende Bewegungen des Kopfes nach links; 5 - 8 - das gleiche in die andere Richtung.

I. p. - Hände an Schultern. 1 - 2 - zwei Kreise mit nach vorne gebeugten Armen; 3 - 4 - die gleiche Rückseite; 1 - 4 - abwechselnde kreisende Bewegungen nach vorne; 5-8 - das gleiche zurück.

I.p. - o.s. 1 - 2 - mit den Händen nach rechts kreisen; 3 - 4 - das gleiche nach links.

I. p. - Stehen Sie mit den Händen hinter dem Kopf. 1 - 3 - drei federnde Beugungen, wobei versucht wird, das Knie mit dem Kopf zu berühren; 4 - ich. P.

I. S. - breiter Stand mit gespreizten Beinen. 1 - nach rechts neigen, auf die Ferse klatschen; 2 - ich. P.; 3 – 4 – das Gleiche gilt für das andere Bein.

I. S. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen und den Händen am Gürtel. 1 - nach links beugen, nach rechts neigen, linke Hand nach oben, rechts hinter den Rücken; 2 - 3 - zwei federnde Neigungen nach rechts; 4 - ich. P.; 5 - 8 - das gleiche in die andere Richtung.

I. S. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen und den Händen am Gürtel. 1 - Drehen Sie den Körper nach rechts (heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab); 2 - ich. P.; 3 - 4 - das gleiche in die andere Richtung.

I.p. - o.s. 1 - das rechte Bein schwingen, darunter klatschen; 2 - ich. Punkte 3 - 4 - das gleiche in die andere Richtung.

Gehen Sie in mittlerem Tempo in die Hocke. 10 - 15 Mal.

I. p. - o. s., Hände am Gürtel. 1- schräger Ausfallschritt nach rechts; 2 - ich. P.; 3 - 4 - das gleiche in die andere Richtung.

I. p. - o. s., Hände am Gürtel. 1 - tiefer rechter Ausfallschritt; 2 - 3 zwei federnde Schaukeln; 4 – Drücken Sie mit der rechten Maustaste, um zu i zurückzukehren. S. 5 - 8 - das gleiche auf dem anderen Bein.

I. p. - hockende Betonung. 1 - Liegeposition; 2 - Betonung des Liegens mit gespreizten Beinen; 3 - Liegeposition; 4 - ich. P.

I. p. - Arme angewinkelt, Hände zu Fäusten geballt. Springen Sie bei jeder Zählung nach rechts, links, vorwärts, rückwärts.

Anhang B

Kraftübungen an Massengeräten

Liegestütze an breiten Stangen

1.I. S. - Der Rücken ist gerundet, die Ellbogen sind an den Körper gedrückt, Rücken und Beine befinden sich in vertikaler Position auf einer Linie. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellenbogengelenken, senken Sie sich ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütze am Standardbarren

1.I. S. - Der Rücken ist gerundet, die Ellbogen sind seitlich gespreizt, die Beine sind an den Knien angewinkelt und zum Körper hin angehoben. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellenbogengelenken, senken Sie sich ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Klimmzüge mit breitem Griff

1.I. p. - Hängend, Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich mit der Kraft Ihres Unterarms nach oben, ohne den Unterkörper zu schwingen. Berühren Sie mit der Brust die Stange und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Klimmzüge mit engem Griff

1.I. p.- Hängend, mit schmalem Griff und den Handflächen nach innen zeigend. Ziehen Sie sich mit der Kraft Ihres Unterarms nach oben, ohne den Unterkörper zu schwingen. Am oberen Punkt angelangt, beugen Sie den Rücken stärker, berühren Sie mit der Brust die Querlatte und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung an einer Gymnastikwand

1.I.p. - Hängend an der zur Halle gerichteten Turnwand, Hände schulterbreit auseinander, Fußabsätze zum Boden gezogen, Zehen nach oben, Kinn zur Brust gezogen. Bis zu 4 Minuten hängen lassen.

2.I.p. - Hängend an der zur Halle gerichteten Turnwand, Hände schulterbreit auseinander, Fußabsätze zum Boden gezogen, Zehen nach oben, Kinn zur Brust gezogen. Der gleiche seitliche Schwung der Beine erfolgt streng parallel zur Wand bei fester Position der Arme und des Körpers.

3.I.p. - Hängend an der Turnwand zur Halle hin, Arme schulterbreit auseinander, Beine leicht angehoben, Kinn zur Brust gezogen. Die gleiche Drehung der Beine nach links und rechts.

Anhang B

Übungen mit Objekten einer bestimmten Schwerkraft und Elastizität

1. I. S. - Beine gespreizt, Ball vorne in gesenkten Händen. 1 - 2. - Heben Sie den Ball nach vorne - nach oben. Beugen Sie sich vor und stellen Sie Ihr linkes Bein wieder auf die Zehenspitzen. 3 - 4 - und. P.

I. p. - Stellen Sie sich auf die Knie, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Handflächen Ihrer ausgestreckten Hände auf den Ball. 1 – 3. – Springy beugt sich nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt, ohne die Arme zu beugen. 4. - I. p.

I. S. - Sitzende Beine mit einem Ball an der Brust. 1. - Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne. 2. - I. S. Das Gleiche in die andere Richtung.

I. S. - Auf dem Rücken liegend, der Ball liegt zwischen den Füßen gestreckter Beine, die Arme seitlich. 1 - 2. Setzen Sie sich, umfassen Sie Ihre Schienbeine mit den Händen, berühren Sie nicht den Boden mit Ballen und Füßen. 3 - 4. - I. S.

I. S. - auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien stark gebeugt und schulterbreit gespreizt, der Ball in halb angewinkelten Armen hinter dem Kopf auf dem Boden. 1 - 3. Machen Sie eine „Brücke“, heben Sie Ihr linkes Bein, am Knie gebeugt, nach oben. 4. - I. p.

I. S. - Beine gespreizt, Ball in angewinkelten Armen hinter dem Kopf. 1- 4. - Kreisförmige Drehung des Körpers nach links - vorwärts, nach rechts - zurück, wobei der Ball hinter dem Kopf gehalten wird. Das Gleiche auch in die andere Richtung.

I. S. - Grundhaltung, Ball an der Brust. 1. - Schieben Sie den Ball nach oben und stellen Sie sich auf ein Knie. 2. - Fangen Sie den Ball mit ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf. 3. - Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie den Ball hinter Ihren Kopf. 4. - Den Ball hochwerfen, aufstehen, den Ball fangen, zu I zurückkehren. P.

I. S. - Beine gespreizt, Ball an der Brust. 1- 2. - Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich schnell nach unten, bringen Sie Ihre Hände mit dem Ball zwischen Ihren Beinen zurück zum Anschlag und werfen Sie den Ball hoch. 3 - 4. - Richten Sie sich während des Ballflugs schnell auf, drehen Sie sich um und fangen Sie den Ball mit beiden Händen und kehren Sie zu I zurück. P.

9. I. S. - Haupthaltung, der Ball liegt an den Fußspitzen. 1. - Nach vorne über den Ball springen. 2. - Rückwärts über den Ball springen. 3. - Über den Ball nach links springen. 4. - Über den Ball nach rechts springen.

I. S. - Beine gespreizt, der Ball ist zwischen den Füßen eingeklemmt. 1. - Beugen Sie Ihre Beine stark nach vorne und werfen Sie den Ball hoch. 2. - Fangen Sie ihn mit Ihren Händen. 3. - I. p.

Schieben Sie den Ball nach vorne mit der rechten und linken Hand von der Schulter und fangen Sie ihn dabei 30 bis 40 Sekunden lang auf. in einem durchschnittlichen Tempo.

Anhang D

Übungen mit Standardgewichten

1.I. p. - stehend, Hanteln in den Händen mit Unterhandgriff (Handfläche nach vorne), ein Arm am Ellbogen angewinkelt, der andere nach unten gesenkt. Abwechselnde Beugung und Streckung der Arme. Spannen Sie beim Beugen Ihre Muskeln an und führen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Beim Strecken strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen vollständig durch. Das Atmen ist freiwillig. Ein Zyklus besteht aus der Ausführung der Übung mit der rechten und linken Hand. 6 – 8 Mal wiederholen.

.I. p. – Stehend mit den Armen zur Seite, Hanteln in den Händen mit nach oben gerichtetem Griff. Abwechselnde Beugung und Streckung der Arme. Bringen Sie Hanteln an Ihre Schultern. 6 – 8 Mal wiederholen.

.I. S. - Stehende Hände mit Hanteln an den Schultern. Abwechselndes Hochdrücken der Hanteln. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper. Kopf und Rumpf sind nicht beweglich. 6 – 8 Mal wiederholen.

.I. p. - stehend, Arme mit abgesenkten Hanteln. Heben Sie Ihre Arme seitlich an. Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich. Beim Heben einatmen, beim Senken ausatmen. 6 – 8 Mal wiederholen.

.I. p. - stehend, Arme mit abgesenkten Hanteln. Abwechselnd die gestreckten Arme nach vorne heben. 6 – 8 Mal wiederholen.

.I. p. - stehend, Arme mit Hanteln nach unten. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß und werfen Sie gleichzeitig die rechte Hand nach vorne. I. p. Auch mit dem rechten Fuß mit dem gleichen Wurf der linken Hand nach vorne. 6 – 8 Mal wiederholen.

.I. p. - auf dem Rücken liegend, Hanteln in den Händen entlang des Oberkörpers. Heben Sie langsam Ihre Arme an und bewegen Sie sie nach hinten. 6 – 8 Mal wiederholen.

.I. p. - stehend, Arme mit abgesenkten Hanteln. Neigung des Oberkörpers nach links. I.p. - Auch rechts. 6 – 8 Mal wiederholen.

.I. p. – auf den Zehenspitzen stehend, Beine zusammen, Arme mit Hanteln nach unten. Tiefe Hocke. 6 – 8 Mal wiederholen.

10.I. S. - stehende Hände mit Hanteln oben. Beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie mit den Hanteln den Boden. 6 – 8 Mal wiederholen.

Anhang D

Kraftübungen werden paarweise durchgeführt

1.I. p. – mit dem Rücken zueinander stehend, Hände nach unten; B hält A an den Händen. 1. - Stellen Sie Ihren linken Fuß auf Ihre Zehenspitzen, heben Sie Ihren rechten Arm an und neigen Sie ihn nach links. 2. - I. S. Das Gleiche in die andere Richtung.

2.I. S. – einander gegenüberstehend, die Beine auseinander, nach vorne gebeugt, die Hände auf den Schultern. 1. - Federvorwärtsneigung. 2. - Biegen Sie links ab. Auch mit einer Drehung in die andere Richtung.

.I. p. - mit dem Rücken zueinander stehend, Hände hoch. 1. - Machen Sie einen Ausfallschritt mit der linken Hand und lehnen Sie sich zurück. 2. - I. p. Das Gleiche gilt für den anderen Fuß.

.I. p. – mit dem Rücken zueinander stehen und die Hände unter den Ellbogen verschränken. 1. - Setzen Sie sich. 2. - I. p.

.I. p. - mit dem Rücken zueinander stehend; Hände auf die Schultern Ihres Partners. 1. - Schwingen Sie Ihr linkes Bein nach rechts – nach vorne. 2. - I. p. Das Gleiche gilt für den anderen Fuß. 6 – 8 Mal wiederholen.

.I. p. - auf dem Boden sitzend, einander zugewandt, Hände haltend, die Beine an den Knien angewinkelt, auf den Füßen ruhend. 1. - Strecken Sie Ihr linkes Bein nach oben. 2 und. S. 3 - 4. - Das Gleiche gilt für den rechten Fuß. 5 - 6. - Strecken Sie beide Beine nach oben. 7 - 8. - ich. P.

.I. p. - einander gegenübersitzen, die Beine auseinander, mit den Füßen ruhend; rechter Handgriff. 1. - Ein Partner beugt sich nach vorne (der andere lehnt sich zurück). 2. - I.p. 3. - Lehnen Sie sich in die andere Richtung. 4. - I. S. Das Gleiche, mit der linken Hand greifen.

.I. p. - liegend, Beine gespreizt; B hält die Beine von A an der Taille. 1. - A beuge deine Arme, B - setze dich. 2. - I. p.

.I. p. - Und während Sie auf den Knien sind, linke Hand nach vorne, rechte Hand nach oben; B steht ihm gegenüber, das linke Bein vorne, das rechte Bein hält die linke Hand von A 1 – 2. – Beuge dich nach hinten. 3 - 4. - I. S.

I. S. - einander gegenüberstehend; B hält das linke Bein von A an der Taille. 1 - 3. - Springen auf dem rechten Bein; Veränderung der Position der Beine. 4. - und. n. Das Gleiche auf der anderen Seite.

Anhang E

Übungen an Simulatoren und Spezialgeräten

Trainingsgerät zur Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur

1.I. p. - Stehen Sie mit dem Rücken zum Simulator, halten Sie die Stange des Blockgeräts in den nach oben gestreckten Armen und beugen Sie die Arme am Ellenbogengelenk mit fixierten Ellbogen.

2.I.p. - Sitzend, die Stange des Blockgeräts in angewinkelten Armen. Brustrudern mit umgekehrtem Griff.

.I. S. - Stehend, die Stange des Blockgeräts in ausgestreckten Händen. Mit gestreckten Armen nach unten ziehen.

Blockhebel-Trainingsgerät für die Muskulatur des Brust- und Schultergürtels.

1.I. p. - sitzend, die Arme seitlich gespreizt und die Ellbogen im rechten Winkel angewinkelt. Die Unterarme ruhen vollständig auf den Armlehnen. Hände bringen und ausbreiten.

Blockhebel-Simulator zur Entwicklung der Deltamuskeln

1.I. p. - Sitzen, die Griffe mit an den Ellenbogen angewinkelten Armen fassen. Heben und Senken der Arme von der Seite nach oben.

Trainingsgerät zum Aufbau der Bauch- und Rückenmuskulatur „Römerstuhl“.

1.I.p. - Sitzen Sie auf einem „Römischen Stuhl“, die Hände hinter dem Kopf, richten Sie sich auf und drehen Sie Ihren Körper um 90° nach links, nach rechts.

2.I.p. - Sitzen auf einem „römischen Stuhl“, die Hände hinter dem Kopf. Richten Sie sich in einer langsamen Bewegung für 20–30 Sekunden in eine horizontale Position auf und beugen Sie sich dann in 10–15 Sekunden vor.

.I. p. auf dem rechten Oberschenkel auf einem „römischen Stuhl“ liegend, die Beine gesichert, die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie den Körper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das Gleiche gilt auch für den linken Oberschenkel

Hebeltrainer zur Entwicklung der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels.

1.I.p. Beim Sitzen sind die Beine angewinkelt und ruhen auf den Gewichtspolstern der Hebelvorrichtung. Beinstreckung.

2.I.p. - Auf der Brust liegend, Beine gestreckt, wird die Rückseite der Wade im Bereich der Achillessehne unter die Gewichtsrollen der Hebelvorrichtung gelegt. Beinbeugung.

Ähnliche Werke wie - Sportunterricht und Gesundheitssystem - Sportgymnastik

Bodybuilding oder Bodybuilding ist der Prozess des Aufbaus und der Entwicklung von Muskeln durch belastendes Training und energiereiche Ernährung mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, insbesondere Proteinen, die für eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur ausreichen.

Sportgymnastik ist ein System von Gymnastikübungen, die darauf abzielen, Kraftqualitäten und die Fähigkeit, sie zu „nutzen“, zu entwickeln. Sportgymnastik ist eine traditionelle Gymnastikart mit gesundheitsfördernder und entwicklungsfördernder Ausrichtung, die Krafttraining mit umfassendem Körpertraining, harmonischer Entwicklung und allgemeiner Gesundheitsförderung verbindet.

Das Sportturnen ist für die unterschiedlichsten Menschen (Jung und Alt, Jungen und Mädchen) gedacht, jedoch für praktisch gesunde Menschen, da die durchgeführten Übungen mit erheblichen Muskelspannungen und einer entsprechenden Belastung für die Beteiligten verbunden sind. Unter Berücksichtigung dieses Umstands sollte das Sportturnen daher in erster Linie als entwicklungsförderndes Mittel des Sportunterrichts und erst in zweiter Linie als erholsames Mittel betrachtet werden.

Sportliche Gymnastik erfüllt den Wunsch der Menschen nach starken und schönen Muskeln, geformten (und nicht nur riesigen) Muskeln. Darüber hinaus erweitert es die motorische Erfahrung, entwickelt die Gewohnheit zu systematischer körperlicher Betätigung, dient als Mittel zur aktiven Erholung und regt wirksam den Wunsch nach Selbstdarstellung durch die Schönheit des Körpers an.

In der Praxis gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Lehrmittel, die den Begriff „Sportgymnastik“ im weitesten Sinne für Kraftübungsreihen verwenden, diese aber nicht als Turnart definieren. Inzwischen stellt sich heraus, dass sie nur indirekt mit Sportgymnastik als einer der Arten der Gesundheitsverbesserung zusammenhängen. Daher ist es notwendig, die Bedeutung der Wörter „Athletik“, „Sportler“ und „Sportgymnastik“ zu klären.

„Athletik“ ist eine Richtung der körperlichen Verbesserung, die das Ziel verfolgt, bei „sportlichen“ Kraftübungen eine hohe Kraftentwicklung und hohe Ergebnisse zu erzielen.

„Athletisches Turnen“ ist ein umfassenderes Konzept, das ein System gesundheitsfördernder und entwicklungsfördernder Einflüsse mit dem Ziel widerspiegelt, die Gesundheit des Menschen zu stärken und seine Vitalität zu verbessern. Beim Sportturnen kommen sechs Gruppen spezieller Übungen zum Einsatz.

Die erste Gruppe – Übungen ohne Gewichte und Gegenstände – beinhaltet die Überwindung des Widerstands des eigenen Körpers oder eines Teils davon. Zum Beispiel das Beugen und Strecken der Arme im Liegen oder das Halten der angespannten Arme in einer seitlichen Position oder das Halten einer leicht gebeugten Position mit gestütztem Becken und erhobenen Armen usw.

Die zweite Gruppe sind Kraftübungen an Massengeräten, teilweise angelehnt an die Mehrkampfgymnastik, die wiederum aus der Bewegung des eigenen Körpers bestehen. Die Besonderheiten dieser Übungsgruppe liegen in der Verwendung verschiedener Geräte („Projektile“) und der Vielfalt der eingesetzten Situationen. An der Reckstange, an den Ringen, am Barren, am Pauschenpferd mit Griffen können Sie Übungen hängend und aufrecht, in gemischten Positionen durchführen; schnell und langsam, wobei die Aktionen auf das Verlangsamen oder Beschleunigen von Bewegungen ausgerichtet sind, statische Positionen sowie alle möglichen Kombinationen davon gehalten werden, verschiedene Muskelgruppen beansprucht oder nach einem vorgegebenen Muster gleichzeitig belastet werden.

Die dritte Gruppe sind Übungen mit Gymnastikgegenständen eines bestimmten Gewichts und einer bestimmten Elastizität: Medizinbälle, Expander usw. Die Eigenschaften der einzelnen Gegenstände bestimmen die Art der Übung damit, die Manipulationsmöglichkeiten und den Grad der Spannung.

Die vierte Gruppe – Übungen mit Standardgewichten: Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln. Ein charakteristisches Merkmal dieser Übungen ist die strenge Dosierung des Projektilgewichts. Übungen mit Kurzhanteln beinhalten verschiedene symmetrische und asymmetrische Bewegungen der Arme in Kombination mit Beugungen, Drehungen, Ausfallschritten, Kniebeugen usw. Übungen mit Kettlebells ähneln im Allgemeinen Übungen mit Kurzhanteln. Ihre Besonderheit liegt darin, dass sich das Gewicht bei normalem Griff außerhalb des Auflagebereichs befindet, wodurch es zu einer Rotation kommt, deren Gegenwirkung einen großen Kraftaufwand erfordert. Langhantelübungen erfordern die Verwendung von Richtlinien, die für das Gewichtheben entwickelt wurden. Zur Verbesserung der Gesundheit und zum allgemeinen Krafttraining können Sie neben der Langhantel selbst auch deren Elemente verwenden: Stange, Scheiben, Schlösser. Ein wichtiger Punkt bei der Auswahl der Gewichte ist der Entwicklungsstand der „schwächsten“ Muskelgruppe – von dort aus beginnt die Auswahl der Gewichtsgrößen. In diesem Fall sollte die Anzahl der Wiederholungen der Übung nicht weniger als 3-4 betragen, und Übungen für „maximale“ Gewichte mit 1-2 Wiederholungen werden im Sportturnen nicht verwendet. Bei großen Gewichten sind die Dauer der Ruhepausen zwischen den Ansätzen (sie sollte die Erholung auf das Niveau des Zustands nach dem Aufwärmen gewährleisten), die Anzahl der Übungen, ihre Art und Art wichtig.

Die fünfte Gruppe besteht aus Kraftübungen, die zu zweit und zu dritt durchgeführt werden. Die Interaktion der Partner ist in diesem Fall so strukturiert, dass einer von ihnen einen gewissen Widerstand gegen das Handeln des anderen erzeugt, der ihn mit einer bestimmten Methode überwindet. Die Art des Widerstands bei der Durchführung von Übungen dieser Gruppe kann wie folgt sein: leichte ständige Überwindung des Widerstands; aktiver Widerstand, der in die gegenteilige Aktion eines der Partner übergeht

Die sechste Gruppe – Übungen an Simulatoren und Spezialgeräten. Üblicherweise werden beim Sportturnen „Block“-Simulatoren verwendet, die es ermöglichen, die Belastung durch Veränderung des Gewichts der Belastung (Widerstandsgrad) anzupassen und verschiedene Körperteile nacheinander einzubeziehen, indem sie bestimmte Positionen einnehmen Die Simulatoren sollten mit kleinen Muskelgruppen beginnen und nach und nach zu großen Muskelformationen übergehen, das Ausführungstempo ist durchschnittlich, plötzliche Bewegungen sind ausgeschlossen.

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Vielleicht hat kein anderes Körperübungssystem in unserem Land und im Ausland in den letzten Jahren so viele Anhänger gewonnen wie das Sportturnen. Dies ist nicht nur auf den Wunsch der Menschen zurückzuführen, ihre Figur zu verbessern, sondern auch auf die Entstehung einer ganzen Industrie, die sich mit der Herstellung moderner Trainingsgeräte, verschiedener Sportgeräte und spezieller Lebensmittel beschäftigt. In fast jedem Gesundheitszentrum gibt es ein Sportstudio.

Das Hauptmittel der sportlichen Gymnastik sind Kraftübungen mit äußerem Widerstand (Gewichte). Hierzu zählen zunächst einmal Übungen mit Langhanteln und Kurzhanteln. Eine Standard-Langhantel wiegt 22,5 kg und die Scheiben dafür weisen einen Gewichtsunterschied von bis zu 1,5 kg auf. Hanteln sind entweder massiv oder zusammenklappbar. Es kommen auch Beingewichte zum Einsatz, die an den Füßen oder Knöcheln befestigt werden. Die notwendigen Elemente sind eine Mehrzweckbank mit Langhantelauflage sowie eine verstellbare Rückenlehne und Langhantelablage.

Neben Hanteln kommen auch alle Arten von Blockgeräten, Expandern und Krafttrainingsgeräten zum Einsatz. Trainingsgeräte sind am verletzungsfreisten und belasten eine genau definierte Muskelgruppe.

Freie Gewichte hingegen ermöglichen eine wesentlich größere Bewegungsvielfalt und die Einbeziehung vieler Muskeln. Beim Heben einer Langhantel werden beispielsweise die meisten Muskeln des Körpers sofort beansprucht, die nicht nur für das Heben der Last, sondern auch für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts sorgen. In dieser Hinsicht sind Trainingsgeräte nur in Kombination mit einer Langhantel, Kurzhanteln und Blockgeräten wirklich effektiv.

Unter der Vielzahl von Kraftübungen können wir eine Gruppe identifizieren, die für den Aufbau bestimmter Muskeln am effektivsten ist (Tabelle 5).

Die vorgestellten Übungen und andere Kraftübungen müssen unter Einhaltung bestimmter Regeln durchgeführt werden.

• Dies betrifft zunächst einmal die Atmung: Beim Absenken des Gewichts einatmen, beim Heben ausatmen. Sie sollten den Atem nicht anhalten, wenn Ihre Muskeln angespannt sind.
• Zweitens bewegt sich das Gewicht sanft und rhythmisch über seine gesamte Amplitude.
• Drittens werden alle Wiederholungen „rein“, also ohne die Hilfe anderer Körperteile (Tritte, Körperbeugungen) ausgeführt.

Phasen des sportlichen Turntrainings

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Der Sportgymnastikunterricht umfasst drei Phasen (Teile):

• sich warm laufen;
• Kraftübungen (Hauptteil);
• der letzte Teil.

Sich warm laufen

Das Aufwärmen ist besonders wichtig, da es die Verletzungsgefahr verringert und es Ihnen ermöglicht, Ihre Muskeln im gesamten Bewegungsbereich zu trainieren.

Allgemeines Aufwärmen besteht in der Regel aus Aufwärmübungen – leichtes Joggen, Radfahren und ähnliche Übungen für ein paar Minuten.
In einem speziellen Aufwärmtraining Zum Einsatz kommen Dehnübungen, insbesondere wiederholte statische Übungen (Stretching).

• sich aus einer Haltung nach vorne beugen, wobei die Arme zwischen festen Stützen gespreizt sind;
• Platzieren Sie die Füße aus der Rückenlage hinter dem Kopf, bis sie den Boden berühren.
• Beugen Sie sich nach vorne, wobei Ihre Zehen Ihre Zehen berühren usw.

Gestreckte Position in 2–3 s erreicht und 7–10 s lang aufrechterhalten.
Die Übungen werden dreimal wiederholt.
Nach Dehnübungen Innerhalb von 5-10 Minuten werden Seilspringen, Liegestütze und Beugungen ausgeführt.

Kraftübungen

Kraftübungen, Umfang und Intensität der Belastung im Hauptteil der Unterrichtsstunde werden unter Berücksichtigung der Vorbereitung der Auszubildenden und der Ziele des Trainingszyklus ausgewählt.

Letzter Teil

Der letzte Teil besteht aus beruhigenden Übungen wie langsamem Laufen und anschließendem Gehen oder Schwimmen. Es dauert 5-10 Minuten.

Bestimmung des Belastungsvolumens und der Belastungsintensität beim Sportturnen

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Es gibt viele Methoden des sportlichen Trainings. Sie basieren alle auf der Verwendung wiederholte und maximale Anstrengungsmethoden und unterscheiden sich vor allem in der Reihenfolge der Übungen und der Belastungsverteilung in einzelnen Sitzungen und Trainingszyklen.

Erste ein harmonisches System der Sportlichkeit Entwickelt vom kanadischen Trainer Joe Weider. Sportler wie Arnold Schwarzenegger, Franco Colombo und andere trainierten unter seiner Führung und wurden mehrfach mit dem höchsten Berufstitel der Leichtathletik, Mr. Olympia, ausgezeichnet. Das System richtet sich an Anfänger und erfahrene Sportler und befasst sich mit Fragen der Ernährung, Erholung und Trainingsmotivation.

Es beinhaltet

• einleitend
• getrennt, sowie
• Kraft und
• Muskelaufbauprogramm.

Einführungsprogramm

Das Einführungsprogramm dauert 3 Monate mit drei Unterrichtsstunden pro Woche. Jede Lektion verwendet einen separaten Satz von 12–16 Übungen und trainiert alle wichtigen Muskelgruppen.

Im ersten Monat das Ladevolumen Es ist so geplant, dass Krafttrainingsübungen in einem Satz B-Wiederholungen durchgeführt werden.

Im zweiten Monat Es werden bereits zwei Ansätze mit jeweils 8 Wiederholungen durchgeführt, wobei in beiden Ansätzen das gleiche Gewicht verwendet wird. Im dritten Monat werden auch zwei Wanderungen durchgeführt, aber im ersten davon gibt es 5 Wiederholungen mit einem Gewicht nahe dem Maximum und im zweiten 9 Wiederholungen mit einem leichteren Gerät. Pause zwischen den Sätzen – 1–2 Minuten. Jedes Anheben des Projektils dauert 2-3 s und jedes Absenken 4 s.

Wenn das Einführungsprogramm nach drei Monaten weiterhin gute Ergebnisse bringt, können Sie es weiter studieren. Wenn sich das Wachstum der Muskelmasse verlangsamt, müssen Sie eine Woche Pause einlegen und mit dem Training nach einem separaten Programm beginnen.

Separates Programm

Das separate Programm ist auf 2-3 Monate mit vier Unterrichtsstunden pro Woche ausgelegt.

Am ersten Tag des Wochenzyklus Für die Muskulatur des Oberkörpers wird ein Satz von 11 Übungen eingesetzt.
Nach einem Ruhetag am vierten und fünften Tag Es kommen wieder Komplexe für den Ober- und Unterkörper zum Einsatz, die Zusammensetzung der Übungen darin ändert sich jedoch geringfügig.
Sechster und siebter Tag sind der Ruhe vorbehalten.

In allen Komplexen werden die Übungen in drei Sätzen zu je 9 Wiederholungen durchgeführt (mit Ausnahme von Übungen wie Anheben des Oberkörpers aus der Liegeposition, seitliches Beugen mit einer Hantel und anderen, die 30-50 Mal wiederholt werden).

Eine Besonderheit dieses Programms ist die Verwendung sogenannter Superserie. Der Kern dieser Technik besteht darin, dass zwei Übungen für die Antagonistenmuskeln (die Bewegungen in die entgegengesetzte Richtung ermöglichen) ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Die Superserie besteht beispielsweise aus dem Bankdrücken und dem Langhantelcurl im Stehen.

Nach Abschluss des Split-Programms kann der Unterricht fortgesetzt werden, wenn die Steigerung der Ergebnisse nicht aufhört, oder Sie können zu einem einfacheren Training übergehen, das darauf abzielt, die erzielten Ergebnisse aufrechtzuerhalten. Wenn das Ziel darin besteht, große sportliche Erfolge zu erzielen, müssen Sie sich an das folgende Programm wenden.

Kraft- und Muskelaufbauprogramm

Das Kraft- und Muskelaufbauprogramm ist auf 2-3 Monate mit drei bis vier Sitzungen pro Woche ausgelegt. Jeder von ihnen verwendet einen Satz von 12 Übungen. Die Übungen werden in 4-5 Sätzen mit 6 Wiederholungen durchgeführt. Bei den letzten Wiederholungen ist etwas Hilfe eines Partners oder zusätzliche Bewegungen erlaubt.

Auch die „Pyramiden“-Technik ist wirksam:

• im ersten Ansatz werden 15 Wiederholungen mit einem Gewicht von ca. 60 % des Maximums durchgeführt;
• Bei den nächsten Ansätzen erhöht sich das Gewicht des Projektils allmählich auf 80 % des Maximums und die Anzahl der Wiederholungen verringert sich auf 5-6, danach können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beim Training im Rahmen eines Kraftprogramms ist die Fähigkeit, die Ernährung richtig aufzubauen, besonders wichtig. Wenn die Zunahme des Körpergewichts aufgrund der Muskelmasse langsam erfolgt, müssen Sie mehr Eiweiß und kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Bei allen aufgeführten Programmen wird das Gewicht der Gewichte, also die Intensität der Belastung, so gewählt, dass die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und Ansätzen gewährleistet ist. Mit zunehmendem Training ist es natürlich möglich, mehr Wiederholungen durchzuführen. In diesem Fall ist es nach 2-3 Wochen Training notwendig, das Gewicht des Gerätes zu erhöhen (um 1,5-3 kg für den Oberkörper und um 4,5-9 kg für die Beine) und zur ursprünglichen Wiederholungszahl zurückzukehren . Dann ist alles wieder erledigt. Auf diese Weise kommt es zu einer progressiven Steigerung der Belastungsintensität.

Systematisches Prinzip

In der Leichtathletik ist es sehr wichtig, eines der Grundprinzipien des Sporttrainings zu beachten – das Prinzip der Systematik. Geplant sind sowohl jährliche, monatliche als auch wöchentliche Schulungszyklen. Beispielsweise können Sie nach entsprechender Erstausbildung 5 Monate lang ein separates Programm, in den nächsten 5 Monaten ein Kraft- und Muskelaufbauprogramm und in den letzten anderthalb Monaten an der Muskeldefinition arbeiten.

Bildung von Entlastungsmuskeln, im Gegensatz zum volumetrischen Training, hat seine eigenen Eigenschaften:

• die Anzahl der Unterrichtseinheiten pro Woche erhöht sich auf sechs, und an verschiedenen Tagen werden verschiedene Muskelgruppen trainiert;
• Übungen werden in drei Sätzen mit je 12 Wiederholungen durchgeführt;
• Die Pause zwischen den Sätzen beträgt weniger als 1 Minute.

Der Zyklus endet mit zwei Wochen Ruhe. Diese Reihenfolge entspricht dem Standard-Periodisierungsschema für das ganzjährige Training.

Am effektivsten in monatlichen Zyklen abwechselnd drei Wochen schweres Training und eine Woche leichtes Training. Der Unterricht ist so konzipiert, dass zu Beginn des Unterrichts Übungen für sich langsam entwickelnde Muskeln, beispielsweise den Quadrizeps femoris, durchgeführt werden. Generell ist es notwendig, eine große Vielfalt an Übungen anzustreben und nicht über längere Zeit den gleichen Komplex zu nutzen.

Individuelle Eingenschaften

Beim Sportturnen müssen Sie Ihre individuellen Eigenschaften, insbesondere Ihren Körpertyp, berücksichtigen. In der Regel erzielen Menschen mit hypersthenischem und normosthenischem Typ große Erfolge, obwohl auch Astheniker Muskeln aufbauen.

Die gleichen Übungen und Belastungsparameter können bei manchen Menschen zu einem intensiven Muskelwachstum führen, haben bei anderen jedoch keine spürbare Wirkung. Dabei sollte der Trainingsprozess so durchgeführt werden, dass die vorgeschlagenen Programme optimal genutzt, darauf aufbauend experimentell neue Optionen geschaffen und zeitnah von einem Programm zum anderen gewechselt werden.

Tabelle mit Kraftübungen für den Muskelaufbau

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Tabelle 5 Kraftübungen zum Aufbau der Muskulatur des Rumpfes, der oberen und unteren Extremitäten