Μυϊκή χαλάρωση. Τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης

Ορος νευρομυϊκή χαλάρωσηεισήχθη στην ψυχολογία το 1922 από τον E. Jacobson. Έτσι, παρατηρώντας τους ανθρώπους, παρατήρησε ότι όταν ένα άτομο βιώνει αρνητικά συναισθήματα, οι μύες του ήταν τεντωμένοι και τα θετικά συναισθήματα είχαν εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, ένας Αμερικανός ψυχοφυσιολόγος είχε την ιδέα να καταφύγει στη μυϊκή χαλάρωση (χαλάρωση).

Για να κατανοήσουμε την ορολογία, ας το ορίσουμε νευρομυϊκή χαλάρωσηείναι η διαδικασία κατά την οποία ένα άτομο εκτελεί μια σειρά ασκήσεων που μειώνουν τη νευρική δραστηριότητα και τη συσταλτική τάση των σκελετικών μυών. Έτσι, δίνονται σε ένα άτομο ορισμένες οδηγίες σύμφωνα με τις οποίες συσπά τους μύες του σώματός του.

Η θεμελιώδης αρχή της νευρομυϊκής χαλάρωσης είναι ότι μια ισορροπημένη αλλαγή της μυϊκής έντασης και χαλάρωσης οδηγεί στην απελευθέρωση της έντασης και στην αποκατάσταση της ψυχοσωματικής δύναμης. Αυτή η αρχή βασίζεται στη διαδικασία της φυσικής αυτορρύθμισης, επομένως υπό κανονικές συνθήκες η επίδραση αρνητικών ανθρώπινων παραγόντων υπόκειται στην επίδραση ενός συστήματος αυτορρύθμισης, το οποίο στοχεύει στη δημιουργία ισορροπίας στο σώμα. Ωστόσο, τα όριά του δεν είναι άπειρα και με την πάροδο του χρόνου ο αριθμός των αγχωτικών επιρροών αυξάνεται διαρκώς, οπότε η χαλάρωση θα πρέπει να τον βοηθήσει.

Τα αποτελέσματα της συνεχούς χρήσης της νευρομυϊκής χαλάρωσης είναι η ανακούφιση της νευρικής έντασης, ο αυξημένος τόνος ολόκληρου του σώματος, η βελτίωση της ψυχικής κατάστασης ενός ατόμου, καθώς και η εκδήλωση της ικανότητας να ρυθμίζει το σώμα του ανά πάσα στιγμή.

Πριν χρησιμοποιήσετε τη χαλάρωση, μην ξεχάσετε να διαβάσετε

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε βασικές αρχές χαλάρωσης σύμφωνα με τον Ota Gregor, καθώς αυτή η τεχνική είναι η πιο δημοφιλής και πιο εύκολη στη χρήση:

Για να κάνετε χαλάρωση, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση ανάσκελα· με εμπειρία, θα μπορείτε να χαλαρώσετε σε οποιαδήποτε θέση σας βολεύει. Τα μάτια πρέπει να είναι κλειστά αυτή τη στιγμή και η αναπνοή να γίνεται από τη μύτη.
Όταν κάνετε χαλάρωση, καλό είναι να είστε μόνοι και να μην εκτίθενται σε ήχους περιβάλλοντος (τηλεόραση, ραδιόφωνο κ.λπ.) Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει μόνο όταν ενεργοποιείτε συγκεκριμένα τη μουσική χαλάρωσης. Διαφορετικά, άλλοι ξένοι ήχοι θα σας αποσπάσουν την προσοχή.
Ξαπλώστε ήσυχα για περίπου 2 λεπτά με κλειστά μάτια. Τώρα προσπαθήστε να φανταστείτε το δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε και περπατήστε νοερά γύρω από αυτό κατά μήκος των τοίχων. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να νιώσετε το σώμα σας, ξεκινώντας από τις φτέρνες σας και τελειώνοντας με το κεφάλι σας και τώρα προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Αναπνεύστε ήρεμα και από τη μύτη σας. Νιώστε τη θερμοκρασία του αέρα που εισπνέετε και εκπνέετε. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή, ταυτόχρονα τεντώστε απότομα τους μύες σας για λίγα δευτερόλεπτα, νιώθοντας την ένταση σε όλο το σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους μύες σας και επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές.
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στην αίσθηση του βάρους του σώματός σας, προσπαθήστε να απολαύσετε αυτή την ευχάριστη αίσθηση.
Τώρα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για μεμονωμένα μέρη του σώματος. Ας ξεκινήσουμε με τους μύες των ποδιών. Σφίξτε όλους τους μύες των ποδιών σας ταυτόχρονα - από τις φτέρνες μέχρι τους γοφούς σας. Καταγράψτε την τεταμένη κατάσταση για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να τη νιώσετε, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες σας και νιώστε ότι τα πόδια σας έχουν γίνει απαλά και νωθρά. Επαναλάβετε αυτή την ενέργεια 3 φορές. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να ξαπλώσετε σε αυτή την κατάσταση για λίγα λεπτά, χαλαρώνοντας και νιώθοντας το βάρος των ποδιών σας. Εάν ακούτε ήχους, δεν πρέπει να τους γνωρίζετε και να στρέφετε την προσοχή σας σε αυτούς, προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο με τις σκέψεις, προκύπτουν, αλλά δεν τους γνωρίζετε, αλλά μόνο τις καταχωρείτε.
Στη συνέχεια, τεντώστε τους γλουτιαίους μύες σας, σφίγγοντας τους, προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση και τη χαλάρωση, επαναλάβετε αυτό 3 φορές και μετά προσπαθήστε να μείνετε ακίνητοι για αρκετά λεπτά.
Η κοιλιακή ένταση πρέπει να καταγραφεί για αρκετές στιγμές, στη συνέχεια να χαλαρώσετε γρήγορα και να επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές. Προσπαθήστε να απολαύσετε την ευχάριστη αίσθηση μιας χαλαρής κοιλιάς.
Το τέντωμα των μυών του στήθους γίνεται ως εξής: παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και κρατάμε την αναπνοή μας, τεντώνοντας έτσι τους μύες του στήθους, στη συνέχεια εκπνέουμε απότομα και χαλαρώνουμε το στήθος. Και έτσι 3 φορές, μετά από τις οποίες απολαμβάνουμε την αίσθηση των χαλαρών μυών για αρκετά λεπτά.
Σηκώστε ελαφρά και τα δύο χέρια, απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε, χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.
Σφίξτε τους μύες και των δύο χεριών, με τους πήχεις σας να αγγίζουν την επιφάνεια στην οποία είστε ξαπλωμένοι. Όταν νιώσετε την ένταση, χαλαρώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε 3 φορές. Τώρα σηκώστε τους ώμους σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα αυτιά σας. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στους ώμους σας. Στη συνέχεια, πρέπει να χαλαρώσετε και να επαναλάβετε 3 φορές. Απολαύστε μια ευχάριστη αίσθηση χαλάρωσης μέσα σε λίγα λεπτά.
Οι ασκήσεις για τους μύες του προσώπου ξεκινούν με τα χείλη. Έτσι, πρέπει να σφίξετε τα χείλη σας και να τα κρατήσετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε τα χείλη σας και να τα βρέξετε με τη γλώσσα σας. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 3 φορές. Τώρα ζαρώστε το μέτωπό σας ή συνοφρυωθείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους μετωπιαίους μύες σας. Και έτσι 3 φορές.
Τέλος, περάστε νοητικά από όλους τους μύες του σώματος - υπάρχει κάποια μυϊκή ένταση πουθενά; Εάν εξακολουθεί να παραμένει, πρέπει να το αφαιρέσετε επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες.

Για να ολοκληρώσετε τη νευρομυϊκή χαλάρωση, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να κρατήσετε την αναπνοή σας, να τεντώσετε ξανά όλους τους μύες του σώματος για λίγα δευτερόλεπτα και να τους χαλαρώσετε καθώς εκπνέετε. Μετά από αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα για πολλή ώρα, χωρίς να σηκωθείτε και να αισθανθείτε πώς η ζεστασιά και η ηρεμία απλώνονται σε όλο το σώμα σας. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομαλή και συνεχής. Τώρα που όλοι οι μύες σας είναι χαλαροί, θα πρέπει να νιώσετε πώς γεμίζετε με νέα δύναμη, πίστη στον εαυτό σας και στις δικές σας δυνατότητες.

Για να βγείτε από την κατάσταση χαλάρωσης, πρέπει να ανοίξετε τα μάτια σας και να τα κλείσετε αρκετές φορές, να καθίσετε πολύ αργά και χωρίς τραντάγματα, και στη συνέχεια να σηκωθείτε αργά, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ευχάριστη χαλάρωση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η καλύτερη κατάσταση μυϊκής χαλάρωσης επιτυγχάνεται με συνεχή προπόνηση. Έτσι, όσο πιο συχνά χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική, τόσο καλύτερα και πιο γρήγορα επέρχεται η χαλάρωση. Επομένως, μην παραμελείτε τη νευρομυϊκή χαλάρωση, εάν είστε κουρασμένοι από τη δουλειά και έχετε άγχος, αφήστε τον εαυτό σας να αφιερώσει λίγο χρόνο προς όφελός σας.

Συμπερασματικά, πρέπει να ειπωθεί ότι σε αυτό το άρθρο εξετάσαμε την έννοια του « νευρομυϊκή χαλάρωση», μελέτησε τα κύρια στάδια χαλάρωσης σύμφωνα με τον O. Gregor και κατέκτησε μια τεχνική που μας ανοίγει εξαιρετικές ευκαιρίες, δηλαδή την ανακούφιση από την ένταση και την κούραση.

Θα ήθελα να σημειώσω ότι άλλο ένα άρθρο έχει δημοσιευτεί στον ιστότοπο , Έχοντας το μελετήσει, θα μάθετε πώς να ανακουφίζετε το ψυχοσυναισθηματικό στρες σε σύντομο χρονικό διάστημα και χωρίς προετοιμασία. Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, τότε θα ήθελα να σας παρακαλέσω να το κάνετε like και να γράψετε ένα σχόλιο, η γνώμη σας είναι πολύ σημαντική για μένα.

Η υπερβολική ένταση χωρίς καλή χαλάρωση απαιτεί πολλή ενέργεια. Οι κινήσεις περιορίζονται, η κούραση αυξάνεται, η κυκλοφορία του αίματος, ο ύπνος κ.λπ. Γενικά, όσο τεντώνονται οι μύες, θα πρέπει να χαλαρώνουν. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η αδράνεια οδηγούν στο γεγονός ότι ορισμένοι μύες είναι πολύ τεντωμένοι, ενώ άλλοι κουράζονται ακόμα και μετά από λίγη δουλειά. Πρέπει να καταφύγετε σε ειδικά μέσα, μύες. Η γνώση τους είναι εξαιρετικά απαραίτητη για όσους προσπαθούν για έναν ικανοποιητικό τρόπο ζωής.

Ένταση και χαλάρωση

Για να ξέρετε πώς να χαλαρώνετε τους μύες και να μπορείτε να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε να αισθάνεστε και να είστε σε θέση να εργάζεστε με ένταση. Η μέθοδος αποτελείται από εκούσια ένταση των μυών, και στη συνέχεια τη φυσική τους χαλάρωση. Έτσι όχι μόνο θα μάθουμε πώς να χαλαρώνουμε τους μύες μας, αλλά θα αρχίσουμε να νιώθουμε καλύτερα το σώμα μας.

Δουλεύουν εναλλάξ σε διάφορα μέρη του σώματος. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με εκείνες τις μυϊκές ομάδες που αισθάνονται καλύτερα. Αυτά είναι τα χέρια αλλά και το πρόσωπο. Κάντε τις ασκήσεις σε οποιαδήποτε θέση που σας βολεύει. Αλλά η καλύτερη επιλογή εξακολουθεί να είναι ξαπλωμένη ανάσκελα.

Πρώτα, σφίξτε το χέρι που σας οδηγεί σε μια γροθιά όσο πιο δυνατά μπορείτε. Κρατήστε αυτό για λίγα δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε τους μυς σας. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να απελευθερώσετε την ένταση και νιώστε τους μύες σας αυτή τη στιγμή. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε. Αφήστε το σώμα να χαλαρώσει φυσικά και απλά παρατηρήστε τις αισθήσεις σας. Μετά από αυτό, επαναλάβετε την άσκηση. Θα παρατηρήσετε ότι θα νιώσετε πολύ πιο χαλαροί. Κάντε το ίδιο με το άλλο σας χέρι. Μόλις νιώσετε καλά στα χέρια σας, εστιάστε την προσοχή σας σε ολόκληρο το χέρι, το αντιβράχιο και τον ώμο.

Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο, ξεκινώντας από τους μύες γύρω από τα μάτια και στη συνέχεια προχωρώντας προς την κάτω γνάθο και το λαιμό.

Έχοντας κατακτήσει αυτά τα μέρη του σώματος, προχωράμε στα πόδια και στη συνέχεια στις γάμπες, τους μηρούς, τους γλουτούς, την κοιλιά, τη μέση και γενικά την πλάτη. Τέλος, περπατήστε νοερά τα μάτια σας σε ολόκληρο το σώμα σας. Προσπαθήστε να νιώσετε αν υπάρχουν εναπομείνασες τσιμπημένες περιοχές. Εάν νιώθετε ένταση κάπου αλλού, χαλαρώστε αυτά τα μέρη με τον ίδιο τρόπο, τεντώνοντάς τα πολύ, πολύ σκληρά για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώνοντας την ένταση.

Μετά από ολόκληρη τη συνεδρία, δεν χρειάζεται να σηκωθείτε γρήγορα και να ξεκινήσετε τις δουλειές σας. Εάν κάνατε τις ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι, γυρίστε πρώτα στο πλάι, σηκώστε το πόδι σας, μετατοπίστε σταδιακά το κέντρο βάρους στο ένα γόνατο και μετά από αυτό - στα πόδια σας. Εάν εξασκηθήκατε καθιστός, θα πρέπει πρώτα να σκύψετε προς τα εμπρός και να μεταφέρετε το βάρος σας στα πόδια σας, μετά από το οποίο μπορείτε να σηκωθείτε σιγά σιγά. Αυτή η σταδιακή έξοδος από τη χαλάρωση πρέπει να ακολουθηθεί.

Συγκεντρωνόμαστε στο σώμα και στην αφή μας

Μπορείτε να μάθετε πώς να χαλαρώνετε τους τεντωμένους μύες αναπτύσσοντας γενική ευαισθησία. Προσπαθήστε να τρέξετε μέσα από το σώμα σας με το εσωτερικό σας βλέμμα και να νιώσετε τους μύες σας, μετά τη θερμοκρασία του εξωτερικού περιβάλλοντος, την επιφάνεια με την οποία είστε σε επαφή, τους παλμούς και ούτω καθεξής. Ό,τι μπορεί να γίνει αισθητό στο σώμα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να βιαστούμε. Προσπαθήστε να μείνετε σε κάθε συναίσθημα. Για παράδειγμα, ξεκινώντας από τα δάχτυλα, μετακινηθείτε σταδιακά στο χέρι, τον αγκώνα και φτάστε στη μασχάλη. Σε αυτή την άσκηση, το κύριο πράγμα δεν είναι η χαλάρωση, αλλά η εστίαση στις αισθήσεις σας.

Η ουσία της επόμενης άσκησης είναι να εστιάσετε στην αναπνοή. Επικεντρωθείτε σε αυτό και προσέξτε. Νιώστε την επιφάνεια με την οποία είστε σε επαφή, τα ρούχα σας. Εστιάστε σε όλα τα σημεία όπου το σώμα σας έρχεται σε επαφή με ρούχα και επιφάνειες. Προσέξτε την προσοχή σας και προσπαθήστε να μην την ελέγχετε ή να την κουμαντάρετε. Απλά απολαύστε την επαφή. Συνήθως η μυϊκή ένταση υποχωρεί από μόνη της μέσα σε λίγα λεπτά.

Η κίνηση είναι ζωή: χαλαρώστε τα χέρια και το λαιμό σας

Δεν είναι τυχαίο που οι άνθρωποι λένε: «Ανακουφίστε την ένταση». Και αυτό δεν είναι απλώς σχήμα λόγου. Η ένταση μπορεί πραγματικά να εκτονωθεί. Ας προσπαθήσουμε να το κάνουμε αυτό.

Με τους αγκώνες λυγισμένους, κουνήστε τα χέρια σας. Δεν χρειάζεται να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια. Αφήστε τα πινέλα να κρέμονται μόνα τους. Στη συνέχεια, απλώστε τη δόνηση εντελώς στα χέρια σας, κατεβάζοντάς τα, σηκώνοντας τους ώμους σας στα αυτιά σας και αφήνοντάς τα να πέσουν. Χαλαρώστε το λαιμό σας. Αφήστε το πηγούνι σας να ακουμπήσει στο στήθος σας. Αφήστε αργά το κεφάλι σας να κάνει ένα ημικύκλιο προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Δεν χρειάζεται να τεντώσετε το λαιμό σας. Αφήστε τους μύες να επιλέξουν το τέντωμα που τους είναι άνετο. Ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να νιώσετε πού υπάρχει ένταση που εμποδίζει τον λαιμό σας να κινείται κανονικά. Σταδιακά θα δουλέψετε σε αυτούς τους τομείς.

Χαλαρώστε τον κορμό και τα πόδια σας

Γείρε μπροστά, πίσω και στα πλάγια. Προσπαθήστε όμως να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όχι μέσω μυϊκής προσπάθειας, αλλά χαλαρώνοντας τους ανταγωνιστικούς μύες. Επομένως, η κίνηση πρέπει να είναι απαλή και αργή.

Τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο και κουνήστε το πόδι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στα πλάγια πολλές φορές. Αφήστε το πόδι σας να κινηθεί ελεύθερα. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να το ανεβάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Να θυμάστε ότι δεν τεντώνεστε, αλλά χαλαρώνετε. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι και μετά με τα χέρια σας.

Στέκεστε ίσια, στρίψτε στα πλάγια με χαλαρό τρόπο. Η άσκηση εκτελείται και στη λεκάνη, ενώ χαλαρώνει όσο το δυνατόν περισσότερο το πάνω μέρος του σώματος. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται σαν σχοινιά που κρέμονται κάτω. Το κεφάλι μπορεί να γυρίσει ακολουθώντας το σώμα. Δεν σταθεροποιούμε την αναπνοή μας, αλλά αναπνέουμε ελεύθερα. Αφήστε τα χέρια σας να «πετάξουν», σαρώνοντας προς τα πλάγια και πάνω, και αφήστε το σώμα σας να στρίψει όπως θέλει.

Πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις χαλάρωσης

Στο τέλος κάθε άσκησης χαλάρωσης θα πρέπει να υπάρχει μια μικρή παύση. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να σηκωθείτε ομαλά και να σταθείτε ή να περπατήσετε, προσπαθώντας να μην ζοριστείτε. Εάν είναι δυνατόν, επαναλάβετε μερικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, δίνοντας ανάπαυση στις κουρασμένες μυϊκές ομάδες. Με αυτόν τον τρόπο, σταδιακά θα καταλάβετε πολύ καλά πώς να χαλαρώσετε τους μυς σας.

Αν και η ξαπλωμένη θέση είναι η βέλτιστη, θα είναι δυνατή η χρήση της μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μια ημέρα άδειας. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα ή ενώ βρίσκεστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς σε οποιαδήποτε θέση. Νιώστε τους μυς σας και θα τα καταφέρετε!

Λούτρο

Ένας εξαιρετικός και πολύ ευχάριστος τρόπος χαλάρωσης είναι να κάνετε μπάνιο. Γεμίστε το με ζεστό νερό, προσθέστε μερικές σταγόνες από το αγαπημένο σας αιθέριο έλαιο ή ρίξτε ένα αφέψημα βοτάνων (όπως χαμομήλι).

Αυτό το μπάνιο θα χαλαρώσει τέλεια τους μυς σας και θα καθαρίσει τους πόρους του δέρματός σας, βελτιώνοντας την αναπνοή σε όλο το σώμα σας.

Μασάζ

Ένα χαλαρωτικό μασάζ, ειδικά μετά το μπάνιο, θα συμπληρώσει τέλεια τη διαδικασία. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας, ανεβείτε σταδιακά και σε ολόκληρο το σώμα σας. Το μασάζ θα γεμίσει το σώμα με ενέργεια και θα δώσει νέα ζωή. Φυσικά, είναι καλύτερο εάν η διαδικασία γίνεται από θεραπευτή μασάζ. Μπορείτε όμως να κάνετε και αυτομασάζ. Εξάλλου, δεν χρειάζεται να κάνετε πολλή προσπάθεια για να έχετε μια χαλαρωτική εμφάνιση.

Μυοχαλαρωτικά

Μερικές φορές η διαδικασία είναι τόσο προχωρημένη που οι ασκήσεις και οι θεραπείες στο σπίτι δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και η ένταση παραμένει. Συνιστάται να συνεχίσετε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης. Αλλά συχνά οι άνθρωποι προτιμούν να αντικαταστήσουν τις δικές τους προσπάθειες με φαρμακευτικά φάρμακα.

Υπάρχουν ειδικά φάρμακα που χαλαρώνουν τους μυς. Ανάμεσά τους υπάρχουν αλοιφές, δισκία και ακόμη και ενέσεις.

Οι αλοιφές θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στα πόδια. Για παράδειγμα, το "Finalgon" εφαρμόζεται σε άρρωστες περιοχές, μετά από τις οποίες τα πόδια πρέπει να έχουν ζεστασιά. Φυσικά, τα μπάνια μετά την εφαρμογή της αλοιφής θα πρέπει να αποκλείονται.

Για την οστεοχονδρωσία, συχνά συνταγογραφούνται δισκία που χαλαρώνουν τους μύες. Μεταξύ αυτών, για παράδειγμα, είναι γνωστά τα "Mydocalm", "Baclofen" και "MM-301".

Μπορεί να χορηγηθούν ενδοφλέβια φάρμακα για βραχυπρόθεσμες χειρουργικές επεμβάσεις.

Κάντε φυσικοθεραπεία. Με τη βοήθεια απλών, αλλά σωστά επιλεγμένων σωματικών ασκήσεων, μπορείτε να πετύχετε πολλά, συμπεριλαμβανομένης της εκμάθησης να χαλαρώνετε εύκολα.

Επιλέξτε μια καρέκλα που παρέχει καλή οσφυϊκή υποστήριξη. Καλό θα ήταν να ρυθμιστεί.

Προσπαθήστε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, χωρίς να σηκώνετε το πηγούνι σας, αλλά και χωρίς να το χαμηλώνετε.

Αν έχετε καθιστική δουλειά, προσπαθήστε να κάνετε μικρά διαλείμματα κάθε ώρα. Περπατήστε κατά μήκος του διαδρόμου, ανεβείτε τις σκάλες. Λυγίστε στα πλάγια και κουνήστε τα άκρα σας.

συμπέρασμα

Εξετάσαμε μόνο μερικές από τις πολλές διαθέσιμες μεθόδους χαλάρωσης των μυών. Αλλά αν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τουλάχιστον αυτά, τότε ίσως δεν θα χρειαστείτε επιπλέον μυοχαλαρωτικά στο μέλλον.

Η αιτία πολλών παθήσεων της σπονδυλικής στήλης είναι οι σπασμοί των έσω μεσοεγκάρσιων και των βαθιών βραχέων πλάγιων οσφυϊκών μυών. Ο σπασμός των μεσοάκανθων μυών μπορεί να είναι ενοχλητικός. Μπορούν να παραμείνουν σε αυτή την κατάσταση για πολλά χρόνια, προκαλώντας μπλοκαρίσματα στους μύες των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Αυτό γίνεται η κύρια αιτία ανάπτυξης παθολογιών της σπονδυλικής στήλης. Πώς να χαλαρώσετε την πλάτη σας για να ανακουφίσετε τον σπασμό; Τι προτείνουν οι γιατροί για την καταπόνηση των μυών της πλάτης; Ποιες θεραπείες είναι πιο αποτελεσματικές;

Εάν οι μύες της πλάτης είναι υπερβολικά τεντωμένοι, οποιαδήποτε άβολη κίνηση ή απότομη στροφή θα οδηγήσει σε αντανακλαστικό σπασμό. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, όντας σε συμπιεσμένη κατάσταση, ασκούν πίεση στις νευρικές απολήξεις, προκαλώντας πόνο ποικίλης έντασης. Εάν η πίεση είναι πολύ δυνατή, οι δίσκοι διαστέλλονται προς όλες τις κατευθύνσεις και γίνονται πιο επίπεδοι· τα χαλαρωτικά δεν θα βοηθήσουν πλέον.

Οι ρίζες και τα νεύρα του νωτιαίου μυελού είναι τα πιο ευάλωτα σε τέτοια πίεση. Όταν είναι ερεθισμένοι, οι μεσοσπονδύλιοι μύες συστέλλονται, η πίεση στους δίσκους αυξάνεται και οι ρίζες του νωτιαίου μυελού ερεθίζονται ακόμη περισσότερο. Μια κλειστή διαδικασία οδηγεί σε απόφραξη του τμήματος της σπονδυλικής στήλης. Για την προστασία της τραυματισμένης περιοχής, οι γύρω μύες τεντώνονται και εμφανίζεται πόνος. Τα φάρμακα παρέχουν προσωρινή ανακούφιση. Ένας μυς που βρίσκεται σε τεταμένη κατάσταση συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που οδηγεί σε διαταραχή του μεταβολισμού και της διατροφής όχι μόνο στον μυϊκό ιστό, αλλά και στα εσωτερικά όργανα.

Κατά τη διάρκεια ενός σπασμού, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες λόγω της οξείδωσης της γλυκόζης λόγω έλλειψης οξυγόνου. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει έντονο πόνο. Μόλις χαλαρώσουν οι μύες, ο αυλός των αιμοφόρων αγγείων αποκαθίσταται, το γαλακτικό οξύ ξεπλένεται και ο πόνος υποχωρεί. Κατά τη διάρκεια ενός μυϊκού σπασμού συστέλλονται και οι ίνες που βρίσκονται μέσα.

Οι μύες του αυχένα και της πλάτης είναι πιο επιρρεπείς σε σπασμούς, αφού είναι πάντα σε ένταση και είναι πολύ ευαίσθητοι στο στρες. Είναι ο αντανακλαστικός σπασμός και η απόφραξη των μεσοσπονδύλιων δίσκων που είναι η κύρια αιτία πόνου στη σπονδυλική στήλη. Μια μικρή κήλη από μόνη της δεν θα προκαλέσει πόνο εάν δεν υπάρχει μυϊκός σπασμός ταυτόχρονα. Ένα πιο εφαρμόσιμο όνομα για αυτήν την παθολογία είναι ινομυαλγία (πόνος στους μύες της πλάτης).

Οι χρόνιοι μυϊκοί σπασμοί επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα ζωής προκαλώντας στρες. Δεν πρέπει να αφήσετε το πρόβλημα χωρίς επίβλεψη· πρέπει να χαλαρώσετε, να λάβετε μέτρα για να εξαλείψετε την ένταση και τους μυϊκούς σπασμούς.

Βασικοί τρόποι χαλάρωσης των μυών

Απαντώντας στην ερώτηση πώς να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας, μπορείτε να προτείνετε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες τεχνικές:

1. Μασάζ. Οποιοδήποτε είδος μασάζ είναι κατάλληλο: χειροκίνητο, δόνηση. Μπορείτε να κάνετε ένα χαλαρωτικό μασάζ ή ένα μασάζ με πάγο που περιλαμβάνει τη χρήση κυκλικών κινήσεων στην πληγείσα περιοχή. Ο πόνος υποχωρεί, οι μυϊκοί σπασμοί ανακουφίζονται. Η κανονική κυκλοφορία του αίματος αποκαθίσταται.

2. Ασκήσεις αναπνοής. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να τεντώνετε τους μυς σας και να χαλαρώνετε μόνο καθώς εκπνέετε. Η επόμενη εισπνοή εκτελείται χωρίς ένταση και η εκπνοή υποδηλώνει ένα αίσθημα ανακούφισης καθώς οι μύες χαλαρώνουν.

3. Θερμική επεξεργασία. Για ένταση που διαρκεί περισσότερο από τρεις ημέρες, συνιστάται θερμική επεξεργασία. Αυτή η μέθοδος είναι εφαρμόσιμη εάν δεν υπάρχει οξύς πόνος και οίδημα. Η θερμότητα βοηθά στην τόνωση της ροής του αίματος στην πληγείσα περιοχή. Πώς να φτιάξετε σωστά μια συμπίεση; Πρέπει να πάρετε δύο πετσέτες, να βρέξετε τη μία με ζεστό νερό, να την τοποθετήσετε στην περιοχή που πονάει, να απλώσετε από πάνω πλαστική μεμβράνη και να την τυλίξετε με μια στεγνή πετσέτα. Αφήστε αυτή τη συμπίεση για 20 λεπτά.

4. Απόλυτο άγχος. Είναι απαραίτητο να τεντωθεί η μειωμένη περιοχή όσο το δυνατόν περισσότερο. Η μέγιστη τάση διατηρείται για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, οι μύες χαλαρώνουν.

5. Σάουνα. Στη σάουνα, η πλάτη είναι χαλαρή και η ένταση σταδιακά εξαφανίζεται από τους μύες. Η διατροφή των προσβεβλημένων περιοχών της σπονδυλικής στήλης βελτιώνεται.

6. Χειροκίνητη θεραπεία. Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση από την ένταση. Η διαδικασία, που εκτελείται από ειδικό που έχει υποβληθεί σε κατάλληλη εκπαίδευση, βοηθά στην αύξηση του χώρου μεταξύ των σπονδύλων, τοποθετώντας τους μεσοσπονδύλιους δίσκους στη θέση τους για μείωση της πίεσης στις ρίζες των νεύρων. Στους ιστούς που επηρεάζονται από τον σπασμό, οι μεταβολικές διεργασίες αποκαθίστανται και επέρχεται βελτίωση.

7. Φαρμακευτική θεραπεία. Ο σπασμός μπορεί να ανακουφιστεί με φαρμακευτική αγωγή· επιλέγεται από τον γιατρό σε ατομική βάση. Αλλά δεν είναι όλα τα χάπια ασφαλή· πολλά έχουν πολλές παρενέργειες.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικές από αυτές τις μεθόδους, γιατί μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να χαλαρώσετε την πλάτη σας στο σπίτι.

Φυσιοθεραπεία

Προετοιμασία για τις ασκήσεις

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης βοηθούν στη διατήρηση της σωστής στάσης, στη διατήρηση της ευλυγισίας και στη χαλάρωση των μυών. Δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις μέσω του πόνου, επομένως πρέπει να προετοιμαστείτε για τη γυμναστική. Για να το κάνετε αυτό, χαλαρώστε, καθίστε στην άκρη μιας σκληρής επιφάνειας, γείρετε προς τα πίσω και τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος με τα χέρια σας. Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί μια θέση στην οποία ο πόνος υποχωρεί. Μετά από μερικά λεπτά, μπορείτε να σηκωθείτε προσεκτικά για να μην καταπονήσετε τους μύες σας. Στη συνέχεια, πρέπει να ξαπλώσετε και να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κουνήστε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χαλαρώστε, χαμηλώστε τα πόδια σας στο κρεβάτι, εστιάζοντας στα πόδια σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση του σπασμού στο κάτω μέρος της πλάτης.

Για να απελευθερώσετε τη συσσωρευμένη ένταση από το πάνω μέρος της πλάτης σας, πρέπει να ακουμπήσετε πίσω στην καρέκλα σας με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Μετά από μερικά λεπτά, χαμηλώστε προσεκτικά τα χέρια σας. Αλλάζοντας στάσεις, ο καθένας μπορεί να βρει μια θέση στην οποία οι μύες χαλαρώνουν.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το κάτω μέρος της πλάτης

Οι ασκήσεις πλάτης πρέπει να εκτελούνται με μέσο ρυθμό, επαναλαμβάνοντας κάθε άσκηση αρκετές φορές και μετά να ξεκουραστείτε λίγο.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα· πρέπει να κάνετε push-ups στα χέρια σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας.

2. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας ψηλά, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια και χαμηλώστε την πλάτη σας από το πάτωμα. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό χέρι, μιμούμενοι την κολύμβηση με crawl. Μείνετε σε κάθε θέση για 2 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για πόνο στον αυχένα

Πώς να χαλαρώσετε τους μύες του λαιμού σας; Πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση πέντε φορές το πρωί και το βράδυ. Τις πρώτες δύο εβδομάδες πρέπει να εκτελέσετε τις τρεις πρώτες ασκήσεις, αργότερα προσθέστε τις υπόλοιπες.

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και μετά μέχρι τέρμα πίσω, εμπλέκοντας την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σκύψτε το κεφάλι σας στον αριστερό σας ώμο και μετά στον δεξιό σας.
Ακουμπώντας το μέτωπό σας με τα χέρια σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ξεπερνώντας την αντίσταση. Διορθώστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε αυτήν την αρχή για να εκτελέσετε κλίσεις κεφαλής με αντίσταση προς τα πίσω και στα πλάγια.
Πάρτε ένα ελαφρύ φορτίο (έως 2 κιλά) και κρατήστε το σε ίσια μπράτσα. Ταυτόχρονα, σηκώστε αργά τους ώμους σας.

Χαλαρωτικό μασάζ

Ένα χαλαρωτικό μασάζ πλάτης για άνδρες ή γυναίκες πρέπει να εκτελείται από επαγγελματία θεραπευτή μασάζ. Θα μπορέσει να ανακουφίσει την ένταση και τους μυϊκούς σπασμούς. Μετά από ένα επαγγελματικό μασάζ, η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί, ο πόνος και η δυσκαμψία θα υποχωρήσουν. Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον τέσσερις συνεδρίες μασάζ· εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να απλωθούν σε διάστημα έξι εβδομάδων. Αξίζει να παρακολουθείτε την υγεία σας· εάν το μασάζ που κάνετε δεν φέρει αποτελέσματα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε άλλη τεχνική.

Ο ασθενής ξαπλώνει σε μια επίπεδη επιφάνεια, το μασάζ πλάτης για έναν άντρα ή ένα κορίτσι ξεκινά με ελαφριά κτυπήματα από κάτω προς τα πάνω κατά μήκος της πλάτης κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Όταν κινείστε προς τα πάνω, οι προσπάθειες των χεριών πρέπει να είναι ελαφρώς ισχυρότερες από ό,τι όταν κινούνται προς τα κάτω. Ακολουθούν ελαφρές κινήσεις τριβής. Ιδιαίτερη σημασία δίνεται στην περιοχή του γιακά και στους ώμους του ατόμου που κάνει μασάζ. Τα μέρη της πλάτης τρίβονται εναλλάξ από τα πλάγια μέχρι τη σπονδυλική στήλη.

Στην περιοχή της μέσης, τα χέρια πρέπει να γλιστρούν ελεύθερα, εξομαλύνοντας τους μύες προς την κατεύθυνση από τη μέση προς το λαιμό. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές σταγόνες λάδι μασάζ στα χέρια σας. Πρέπει να πιάσετε 5 cm σε κάθε πλευρά κατά μήκος της γραμμής της σπονδυλικής στήλης. Η εξομάλυνση μπορεί να εναλλάσσεται με ελαφριά πίεση.

Πρέπει να κάνετε μασάζ στην περιοχή του λαιμού και των ώμων πολύ προσεκτικά. Οι κινήσεις πρέπει να μοιάζουν με τα χέρια ενός γλυπτού κατά τη γλυπτική. Σταδιακά η ένταση αυξάνεται, πρέπει να ζυμώσετε τους ώμους σας και με τα δύο χέρια, κάνοντας προσπάθεια. Η περιοχή των ωμοπλάτων γίνεται μασάζ με κυκλικές κινήσεις των παλάμων. Χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας, πρέπει να νιώσετε όλους τους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες.

Για να καταλάβετε τελικά πώς να κάνετε ένα χαλαρωτικό μασάζ πλάτης, πρέπει να ολοκληρώσετε τα κατάλληλα μαθήματα. Ένα εκπαιδευτικό βίντεο θα σας βοηθήσει να μάθετε πολλά νέα πράγματα. Αφού το δείτε, μπορείτε να μάθετε τις βασικές τεχνικές χαϊδεύματος, τσιμπήματος και τεντώματος του δέρματος κατά τη διάρκεια του μασάζ. Το μη επαγγελματικό μασάζ μπορεί επίσης να ανακουφίσει από την οστεοχόνδρωση και τους μυϊκούς σπασμούς.

Το μασάζ έχει μια σειρά από αντενδείξεις, επομένως είναι απαραίτητη η διαβούλευση με το γιατρό σας. Και οποιεσδήποτε μέθοδοι που χαλαρώνουν τους μύες δεν είναι τόσο αβλαβείς όσο φαίνονται. Είναι καλύτερα να επισκεφτείτε πρώτα έναν γιατρό, να κάνετε εξετάσεις και να μην κάνετε αυτοθεραπεία.

Εισαγωγή

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι τόσο συνηθισμένοι στην ψυχική και μυϊκή ένταση που την αντιλαμβάνονται ως μια φυσική κατάσταση, χωρίς καν να συνειδητοποιούν πόσο επιβλαβής είναι. Έχοντας κατακτήσει τη χαλάρωση, ένα άτομο θα μάθει να ρυθμίζει, να αναστέλλει και να χαλαρώνει κατά βούληση. Η ικανότητα χαλάρωσης είναι μια φυσική αντανακλαστική διαδικασία.

Η νευρομυϊκή χαλάρωση είναι μια ψυχοθεραπευτική τεχνική που βασίζεται στην εναλλαγή έντασης και χαλάρωσης διαφόρων μυϊκών ομάδων μέχρι να επιτευχθεί κατάσταση χαλάρωσης. Σε αυτή την περίπτωση, η μυϊκή χαλάρωση οδηγεί σε αισθήματα γαλήνης, μείωση της νευρικής έντασης ή πόνο.

Υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Πρόκειται για περιπάτους και πεζοπορίες, χορούς και γυμναστικές ασκήσεις, αλλαγή τύπων δραστηριοτήτων, χόμπι. Αυτοί είναι οι φυσικοί τρόποι νευρικής αποφόρτισης. Αλλά συχνά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για αυτούς ή μπορεί να μην είναι απολύτως αποτελεσματικοί για ένα συγκεκριμένο άτομο. Ο σύγχρονος άνθρωπος συχνά χρειάζεται όχι μόνο χαλάρωση, αλλά αποφόρτιση σε συμπυκνωμένη μορφή.

Η μέθοδος της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης βασίζεται στη χρήση ενός συστήματος ασκήσεων που αποτελείται από εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση διαφόρων μυών και μυϊκών ομάδων: α) πρόσωπο. β) λαιμός και χέρια. γ) πλάτη και κοιλιά? δ) πόδια (ισχία, πόδια, πόδια). Απαραίτητη προϋπόθεση για να κατακτήσετε την τεχνική είναι να επικεντρωθείτε στη διαδικασία της έντασης, της χαλάρωσης και ιδιαίτερα στις αισθήσεις που προκύπτουν όταν ένας μυς μετακινείται από μια τεταμένη κατάσταση σε μια χαλαρή. Η τεχνική βασίζεται στο γεγονός ότι η εναλλαγή μυϊκής έντασης και χαλάρωσης σας επιτρέπει να συγκρίνετε αυτές τις δύο καταστάσεις και διευκολύνει την εκμάθηση χαλάρωσης. Επιπλέον, πιστεύεται ότι το τέντωμα των μυών πριν επιχειρήσετε να τους χαλαρώσετε μπορεί να προσφέρει μια πρόσθετη ώθηση, επιτρέποντας βαθύτερη χαλάρωση. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, οι ασθενείς διδάσκονται να ανιχνεύουν μια ελάχιστη αύξηση του μυϊκού τόνου και να επιτυγχάνουν έντονη χαλάρωση.

Η νευρομυϊκή (προοδευτική) χαλάρωση είναι μια τεχνική για τη μείωση της νευρομυϊκής έντασης που αναπτύχθηκε στη δεκαετία του '30 του περασμένου αιώνα από τον γιατρό του Σικάγο Edmund Jacobson και περιγράφεται στο βιβλίο του Προοδευτική Χαλάρωση (1929). Αυτή η τεχνική προοριζόταν αρχικά για ασθενείς νοσοκομείων που βίωναν άγχος. Ο Jacobson επέστησε την προσοχή στο γεγονός ότι οι τεταμένοι ασθενείς δεν μπορούν γρήγορα και εντελώς να χαλαρώσουν. Αυτό γίνεται αντιληπτό, για παράδειγμα, από σημεία όπως το ζαρωμένο μέτωπο. Σε μια προσπάθεια να απαλλαγεί από αυτή την υπολειπόμενη μυϊκή ένταση, ο Jacobson άρχισε να διδάσκει στους ασθενείς του ασκήσεις που περιελάμβαναν πρώτα το τέντωμα μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας και μετά τη χαλάρωση της, μεταβαίνοντας από τη μια μυϊκή ομάδα στην άλλη.

Επομένως, η κύρια ιδέα εδώ είναι να αποκτήσετε μια πληρέστερη και πιο συγκεκριμένη αίσθηση έντασης και να μπορέσετε να χαλαρώσετε τους μύες όταν εμφανίζεται αυτή η ένταση. «Όποιος μπορεί να μάθει να χαλαρώνει θα μπορεί να επιλέξει τον καταλληλότερο τρόπο να ανταποκριθεί όταν βρεθεί αντιμέτωπος με έναν παράγοντα άγχους. Δηλαδή, αντί για μια αντανακλαστική αντίδραση, μπορείτε απλά να σταματήσετε, να μελετήσετε τη φύση της απειλής, να ζυγίσετε

Όπως όλες οι άλλες τεχνικές χαλάρωσης, η νευρομυϊκή χαλάρωση πρέπει να ασκείται τακτικά. Τα αποτελέσματα της νευρομυϊκής χαλάρωσης θα γίνουν πιο ξεκάθαρα αφού αποκτήσετε αρκετή εμπειρία χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική.

1. Τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης

Αυτή η τεχνική, τουλάχιστον για αρχή, συνιστάται σε όποιον δυσκολεύεται να χαλαρώσει τους μυς του. Σύμφωνα με τον συγγραφέα του, τα πιεστικά προβλήματα ενός ανθρώπου που ζει στον πολιτισμένο κόσμο είναι η υπερβολική βιασύνη, το άγχος και η περίσσεια λόγων στους οποίους αναγκάζεται να αντιδράσει. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, το σωματικό και ψυχολογικό στρες οδηγεί σε υπερένταση. Τείνει να επεκτείνεται με την πάροδο του χρόνου και να συσσωρεύεται. Δεδομένου ότι η ψυχή και το σώμα μας είναι ένα ενιαίο σύνολο, η νευρομυϊκή υπερένταση συμβάλλει σε αυξημένο ψυχικό στρες και ευερεθιστότητα. Εάν ένα άτομο, όντας σε μια τέτοια κατάσταση, προσπαθήσει να χαλαρώσει, συχνά επιτυγχάνει το εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα. Η γενική χαλάρωση (ιδιαίτερα βιωμένη ψυχικά) είναι δυνατή μόνο με χαλάρωση όλων των σκελετικών μυών.

Η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται σε ξαπλωμένη θέση. Συνιστάται να μην ενοχλείτε κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Αυτό αναφέρεται σε ενεργές ενέργειες - σύζυγοι, παιδιά, γείτονες κ.λπ., που ήρθαν να ρωτήσουν κάτι και μετά έφευγαν αμέσως, συνεχίστε να κάνετε τα δικά σας. Οι ήχοι που δεν μεταφέρουν πληροφορίες και αντιπροσωπεύουν έναν περισσότερο ή λιγότερο μονοδιάστατο ήχο φόντου (το χτύπημα ενός ρολογιού, ο θόρυβος ενός ψυγείου, το βουητό των τραμ που περνούν κ.λπ.), κατά κανόνα, δεν προκαλούν ανησυχία. Αν σας ενοχλούν, αρκεί να πείτε στον εαυτό σας στην αρχή κάθε άσκησης: «Οι γύρω ήχοι δεν με ενδιαφέρουν, είναι αδιάφοροι για μένα, δεν με ενοχλούν» (η φράση διατυπώνεται μεμονωμένα, σύμφωνα με γεύση).

Το «ξαπλωμένο μέρος» για την εξάσκηση θα πρέπει να είναι αρκετά φαρδύ ώστε να μπορείτε να τοποθετείτε ελεύθερα τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και, εάν χρειάζεται, κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Με μια λέξη, τοποθετήστε τον εαυτό σας με τέτοιο τρόπο ώστε, ξαπλωμένος ανάσκελα με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματός σας, να αισθάνεστε άνετα. Τίποτα δεν πρέπει να σε βαραίνει. Τα χέρια ή τα πόδια σας δεν πρέπει να μουδιάζουν. Τα ρούχα είναι φαρδιά και δεν περιορίζουν την κίνηση. Η θερμοκρασία είναι επίσης σημαντική: δεν πρέπει να είστε ούτε ζεστοί ούτε κρύοι. Στην τελευταία περίπτωση, θα πρέπει να καλύψετε τον εαυτό σας με μια ελαφριά κουβέρτα.

Πριν ξεκινήσετε κάθε άσκηση, κάντε τον εαυτό σας άνετο σε ύπτια θέση. Τα χέρια βρίσκονται ακίνητα κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Ξαπλώστε ήσυχα και κλείστε αργά τα μάτια σας. Όσο πιο αργά τα κλείσετε, τόσο πιο γρήγορα θα πετύχετε ηρεμία.

Με την επισήμανση ότι πρέπει να μελετάτε για μία ώρα την ημέρα, ο συγγραφέας δεν σας ενθαρρύνει να ρυθμίσετε ξυπνητήρι. Αυτό είναι ακριβώς αυτό που δεν πρέπει να κάνετε. Όλα πρέπει να γίνονται χωρίς βία εναντίον του εαυτού σας, φυσικά, ώστε να αισθάνεστε ευχάριστα. Ήδη ακούμε πολλούς να μας διαφωνούν, λέγοντας ότι η προπόνηση δεν μπορεί να είναι ευχάριστη για αυτούς, μόνο και μόνο επειδή δεν βρίσκουν καθημερινά μια ελεύθερη ώρα. Αλλά θα υπήρχε μια επιθυμία και θα υπήρχε χρόνος (απλώς πρέπει να εξορθολογίσετε λίγο το καθημερινό σας πρόγραμμα), το κύριο πράγμα είναι ότι δεν γράφεται πουθενά ότι η μέθοδος του Jacobson είναι η μόνη δυνατή. Εν τω μεταξύ, βοηθά σε περιπτώσεις που δεν είναι δυνατό να επιτευχθεί χαλάρωση? Ένα άτομο δεν μπορεί να αντιμετωπίσει μόνο του τη μυϊκή ένταση και χαλάρωση. Σύμφωνα με τον ειδικό ορισμό του δημιουργού της μεθόδου, είναι κατάλληλη για άτομα των οποίων οι μύες είναι τεντωμένοι σε τέτοιο βαθμό που τίποτα άλλο δεν μπορεί να εξαλείψει την υπερέντασή τους.

Πριν μάθετε οποιαδήποτε χαλάρωση, θα πρέπει, φυσικά, να «νιώσετε» τη διαφορά μεταξύ μυϊκής έντασης και χαλάρωσης.

Ασκήσεις για τους μυς των χεριών

Επτά κοινές ασκήσεις για τους μυς των χεριών:

Ξαπλώστε ήσυχα στην αρχική θέση για περίπου πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον καρπό έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι κάθετη, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά. ο πήχης παραμένει ακίνητος. Προσέξτε για μια αίσθηση έντασης στους μύες του αντιβραχίου σας. Χαλαρώστε το χέρι σας, επιτρέποντας στο χέρι σας να πέσει πάνω στην κουβέρτα με το δικό του βάρος. Τώρα το χέρι σας δεν μπορεί παρά να είναι χαλαρό - μετά από τέτοια μυϊκή ένταση, η χαλάρωση είναι μια φυσιολογική ανάγκη. Παρατήρησε για λίγα λεπτά την αίσθηση χαλάρωσης στο χέρι και τον πήχη σου. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση ξανά. Στη συνέχεια αφιερώστε μισή ώρα ξεκούρασης. Το πιο σημαντικό είναι να μάθετε να αναγνωρίζετε τις αισθήσεις της έντασης και της χαλάρωσης.

Την επόμενη μέρα, επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση. Μετά τη δεύτερη χαλάρωση του χεριού, λυγίστε το στον καρπό προς μια κατεύθυνση μακριά από εσάς (δηλαδή διαφορετικά από πριν), τα δάχτυλα προς τα κάτω.

Σήμερα ξεκουράζεσαι. Κάντε μόνο χαλάρωση, προσέχοντας παράλληλα τις αισθήσεις στο αριστερό σας χέρι (είναι χαλαρό ή νιώθετε ένταση σε αυτό κατά καιρούς;).

Ας προσθέσουμε στην πρώτη και στη δεύτερη άσκηση την εμπειρία με τον καμπτήρα της άρθρωσης του αγκώνα. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα υπό γωνία 30 μοιρών, σηκώστε το δηλαδή από την κουβέρτα. Επαναλάβετε αυτή τη λειτουργία τρεις φορές για περίπου 2 λεπτά, ακολουθούμενη από χαλάρωση για αρκετά λεπτά. Χαλαρώστε για την υπόλοιπη ώρα.

Επαναλάβετε όλες τις προηγούμενες ασκήσεις. Στη συνέχεια θα εκπαιδεύσουμε τους τρικέφαλους. Θα επιτύχετε ένταση σε αυτόν τον μυ εάν, τοποθετώντας μια στοίβα βιβλία κάτω από τον αντιβράχιο σας, τα πιέσετε με δύναμη με το ξαπλωμένο χέρι σας. Εναλλάξ ένταση και χαλάρωση τρεις φορές (για χαλάρωση, απομακρύνετε το χέρι από το σώμα σας, πίσω από τα βιβλία που χρησιμοποιείτε ως βοήθημα). Χαλαρώστε για την υπόλοιπη ώρα.

Μια ώρα επανάληψης. Κάντε τις τέσσερις ασκήσεις που γνωρίζετε για το αριστερό σας χέρι.

Αυτή η άσκηση θα σας δείξει πόσο επιτυχώς έχετε κατακτήσει όλες τις προηγούμενες. Το καθήκον σας είναι να ξαπλώνετε ήσυχα με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Θα πετύχετε ένταση χωρίς να κουνήσετε το αριστερό σας χέρι, μόνο συγκεντρώνοντας την προσοχή σας σε αυτό. Εστιάστε στην ένταση για περίπου μισό λεπτό και μετά αφήστε την να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές. Χαλαρώστε ξανά για την υπόλοιπη ώρα.

Στο μέλλον κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι (δηλαδή επτά ασκήσεις συνολικά).

μυϊκή άσκηση προσώπου λαιμού

3 Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών

Μπορείτε να ξεκινήσετε επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις των χεριών, αλλά αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Εάν έχετε ήδη μάθει να αναγνωρίζετε την ένταση και τη χαλάρωση σε κάθε μυϊκή ομάδα και είστε σε θέση να ελέγχετε αυτές τις διαδικασίες, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως τη χαλάρωση. Έτσι, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας, θα προπονήσετε μόνο τα πόδια σας (πρώτα τα αριστερά και μετά τα δεξιά).

Γυμνάσια:

Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο - τεντώστε τους μύες στο πάνω μέρος του ποδιού και κάτω από το γόνατο. Προπονούμαστε σε μια τριπλή εναλλαγή έντασης και χαλάρωσης.

Και τώρα, αντίθετα, λυγίζουμε το άκρο με το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος μας. Ένταση και χαλάρωση της γάμπας.

Ένταση και χαλάρωση στο άνω μέρος του μηρού - το εκπαιδευμένο πόδι κρέμεται από το κρεβάτι (καναπές κ.λπ.), επιτυγχάνοντας έτσι ένταση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση.

Η ένταση στο κάτω μέρος του μηρού επιτυγχάνεται με την κάμψη του ποδιού στο γόνατο.

Ένταση στην άρθρωση του ισχίου και στην κοιλιά - σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε μόνο η άρθρωση του ισχίου να είναι λυγισμένη.

Ένταση των γλουτιαίων μυών - τοποθετώντας πολλά βιβλία κάτω από το γόνατό σας, πιέστε τους δυνατά.

Εκτελέστε αυτές τις έξι ασκήσεις με μία ή δύο επαναληπτικές συνεδρίες ή παρέχετε μία συνεδρία αφιερωμένη αποκλειστικά στη χαλάρωση.

Ασκήσεις για τους μυς του κορμού

Τέσσερις ασκήσεις για τους μυς του κορμού:

1.Κοιλιακοί μύες - εκτελέστε ως εξής: είτε τραβήξτε συνειδητά το στομάχι μέσα μας, είτε ανεβαίνετε αργά από μια ξαπλωμένη θέση σε μια καθιστή θέση.

2.Μύες που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης - η ένταση επιτυγχάνεται με κάμψη και καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης (ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα).

.Μύες του αναπνευστικού συστήματος. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συνιστάται να κάνετε περίπου μισή ώρα γενικής χαλάρωσης. Στη συνέχεια, πάρτε μια σειρά από βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Ταυτόχρονα, θα αισθάνεστε συνεχώς την ένταση που δημιουργείται στο στήθος όταν εισπνέετε (είναι πιθανό ότι στην αρχή θα παρατηρήσετε ένταση μόνο κάτω από το στέρνο· χάρη στην εκπαίδευση, θα μάθετε εύκολα να την αναγνωρίζετε σε άλλα σημεία του το σεντούκι). Όταν σας γίνει ξεκάθαρη η γενική εικόνα της έντασης κατά τη βαθιά αναπνοή, θα μπορείτε να την προσδιορίσετε κατά την κανονική αναπνοή. Ο σκοπός αυτής της άσκησης δεν είναι ο έλεγχος της αναπνοής (όπως σε μια σειρά άλλων τεχνικών χαλάρωσης), αλλά αντίθετα - μιλάμε για την απελευθέρωση αυτής της διαδικασίας από την αυθαίρετη επιρροή βουλητικών παραγόντων, ώστε να λειτουργεί απολύτως αυθόρμητα.

.Χαλάρωση των μυών των ώμων. Περιλαμβάνει την απόκτηση πολλών δεξιοτήτων. Σταυρώνοντας τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός, θα διορθώσετε την ένταση στο μπροστινό μέρος του στήθους. περιστρέφοντας τους ώμους προς τα πίσω - ένταση μεταξύ των ωμοπλάτων, σηκώνοντάς τες - ένταση στα πλαϊνά του λαιμού και στο πάνω μέρος των ίδιων των ώμων.

Η ένταση στην αριστερή πλευρά του λαιμού επιτυγχάνεται με την κλίση του κεφαλιού προς τα αριστερά, στα δεξιά - προς τα δεξιά. Στερεώνεται στην μπροστινή και την πίσω πλευρά όταν η κεφαλή γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Αυτή η άσκηση χαλάρωσης ώμων μπορεί να γίνει σε ένα βήμα, αλλά μπορεί επίσης να γίνει σταδιακά. Γενικά, οι ασκήσεις χαλάρωσης κορμού θα πρέπει να πραγματοποιούνται για περίπου μία εβδομάδα (αν θεωρείτε απαραίτητο να εμπεδώσετε κάποιες δεξιότητες, σε αυτήν την περίπτωση, σκεφτείτε μαθήματα που είναι αφιερωμένα αποκλειστικά στη χαλάρωση).

Ασκήσεις για τους μυς των ματιών

Ασκήσεις για τη χαλάρωση των μυών των ματιών:

1.Η ένταση στην περιοχή του μετώπου επιτυγχάνεται μετατοπίζοντας το δέρμα στο μέτωπο σε ρυτίδες.

2.Ένταση των μυών των βλεφάρων - μετακινούμε τα φρύδια, τα μάτια είναι ερμητικά κλειστά.

.Ένταση των εξωοφθαλμικών μυών - σε αυτή την περίπτωση αισθανόμαστε ένταση στον βολβό του ματιού. Με κλειστά μάτια κοιτάμε δεξιά, αριστερά, πάνω, κάτω. Προπονούμαστε μέχρι να μπορέσουμε να αναγνωρίσουμε ξεκάθαρα την ένταση και έτσι να απαλλαγούμε από αυτήν (δηλαδή, να χαλαρώσουμε αυτούς τους μύες).

4.Ένταση των εξωοφθαλμικών μυών - έχοντας κατακτήσει την προηγούμενη άσκηση, ανοίξτε τα μάτια σας και παρακολουθήστε τι συμβαίνει όταν κοιτάτε από την οροφή στο πάτωμα και αντίστροφα. Νιώστε την ένταση και τη χαλάρωση.

Ασκήσεις για τους μύες του προσώπου

Ασκήσεις για τη χαλάρωση των μυών του προσώπου:

Τρίξτε τα δόντια σας, παρατηρήστε με κάθε λεπτομέρεια την ένταση που το συνοδεύει. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Ανοίξτε το στόμα σας. Ποιοι μύες τεντώθηκαν κατά τη διάρκεια αυτού; Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση μπροστά στα αυτιά σας, αλλά μόνο πιο βαθιά.

Γυμνάστε τα δόντια σας, παρακολουθήστε την ένταση στα μάγουλά σας. Χαλαρώστε.

Στρογγυλοποιήστε το στόμα σας σαν να λέτε «ωχ!», νιώστε την ένταση και μετά χαλαρώστε τα χείλη σας.

Μετακινώντας τη γλώσσα σας προς τα πίσω, παρακολουθήστε την ένταση και χαλαρώστε.

Χαλάρωση της νοητικής δραστηριότητας

Ένα τέταρτο της ώρας μετά την πλήρη χαλάρωση, φανταστείτε (με κλειστά μάτια) ότι βλέπετε το ταβάνι και το πάτωμα του δωματίου στο οποίο βρίσκεστε. Εάν αυτό που φαντάζεστε είναι αποτελεσματικό, θα νιώσετε την ίδια μυϊκή ένταση που θα βιώνατε όταν εκτελούσατε αυτήν την εργασία στην πραγματικότητα. Χαλαρώστε για πέντε έως δέκα λεπτά. Στη συνέχεια, φανταστείτε έναν τοίχο στα αριστερά και στα δεξιά σας. Ο στόχος είναι να αναπτυχθεί η ικανότητα πρόκλησης μιας έντονης νοητικής εικόνας και κατά συνέπεια έντασης στις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες.

Αργότερα (και πάλι μετά από χαλάρωση), φανταστείτε ότι ένα αυτοκίνητο περνάει δίπλα σας. Μπορείτε να εξασκηθείτε με παρόμοιο τρόπο με οποιαδήποτε κινούμενα αντικείμενα. μπορείτε να φανταστείτε ότι περνάει ένα τρένο, ένα αεροπλάνο ή ένα πουλί πετάει, μια μπάλα κυλά κ.λπ. Έχοντας νιώσει την ένταση στα μάτια σας όταν φαντάζεστε διανοητικά κινούμενα αντικείμενα, εστιάστε στο να φανταστείτε ένταση στους μυς των ματιών σας όταν «παρατηρείτε Στατικά αντικείμενα, για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας να διαβάζει ένα βιβλίο - ή βιβλία. Αυτή η προσέγγιση οδηγεί σε «καθαρίζοντας σκέψεις» - ήδη κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση θα νιώσετε ότι οι σκέψεις σας έχουν ηρεμήσει, έχουν σταματήσει να σας ανησυχούν, καμία από αυτές δεν αναβοσβήνει στον εγκέφαλό σας.

Ολοκλήρωση ασκήσεων χαλάρωσης

Πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας και τεντώστε τους μύες ολόκληρου του σώματος για μια στιγμή: καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους μύες. Μετά από αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα για μεγάλο χρονικό διάστημα - ήρεμα, χαλαρά, αναπνέοντας ομοιόμορφα, χωρίς καθυστερήσεις. Νιώστε πώς μια ζεστή αίσθηση ηρεμίας και ευχάριστης χαλάρωσης απλώνεται σε όλο σας το σώμα. Τώρα η φανταστική «εσωτερική μπαταρία» φορτίζεται με νέα ενέργεια. Το άτομο έχει ανακτήσει την πίστη στις δικές του δυνάμεις, είναι σε θέση να ξεπεράσει μια αγχωτική κατάσταση - έχει προκύψει ένα αίσθημα εσωτερικής γαλήνης. Ξάπλωσε έτσι για λίγα λεπτά ακόμα. Μετά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, ένα άτομο πρέπει να αισθάνεται ξεκούραστο, γεμάτο δύναμη και ενέργεια.

Στη συνέχεια ανοίξτε τα μάτια σας, στη συνέχεια κλείστε τα πολλές φορές, ανοίξτε τα ξανά και τεντώστε, σαν μετά από ένα ευχάριστο ξύπνημα. Καθίστε πολύ αργά, ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Στη συνέχεια, το ίδιο αργά, χωρίς απότομες κινήσεις, σηκωθείτε όρθιος, προσπαθώντας να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο ένα ευχάριστο αίσθημα εσωτερικής χαλάρωσης.

συμπέρασμα

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης σας βοηθά με επιτυχία να χαλαρώσετε και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Επιπλέον, παρά το γεγονός ότι, σύμφωνα με τον E. Jacobson, είναι απαραίτητο να εξασκηθεί αυτή η τεχνική για αρκετά χρόνια για να ληφθούν αποτελέσματα, βελτιώνονται μέσα σε λίγες εβδομάδες εάν την εξασκείτε τρεις φορές την ημέρα για πέντε έως έξι λεπτά. Επιπλέον, η νευρομυϊκή χαλάρωση έχει θετική επίδραση τόσο στη φυσιολογική όσο και στην ψυχολογική κατάσταση ενός ατόμου.

1.Φυσιολογικές επιδράσεις.

Περιγράφοντας τα αποτελέσματα της νευρομυϊκής χαλάρωσης, σημειώνεται ότι η χαλάρωση των σκελετικών μυών βοηθά στη χαλάρωση όλων των μυών, καθώς και του πεπτικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η νευρομυϊκή χαλάρωση βοηθά σε πονοκεφάλους, ημικρανίες και πόνους στην πλάτη. Οι συνέπειες της μυϊκής έντασης και της παράλογης μυϊκής έντασης μπορούν να εξομαλυνθούν ή τουλάχιστον να μετριαστούν μέσω τακτικών ασκήσεων νευρομυϊκής χαλάρωσης.

Ψυχολογικές επιπτώσεις.

Έχει αποδειχθεί ότι η νευρομυϊκή χαλάρωση έχει μεγάλο αριθμό ψυχολογικών επιπτώσεων, οι οποίες επηρεάζουν την ψυχολογική κατάσταση και τη συμπεριφορά ενός ατόμου. Για παράδειγμα, τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι οι μαθητές με αρνητική αυτοαντίληψη, που ασχολούνται με τη νευρομυϊκή χαλάρωση, προσάρμοσαν την εικόνα του εαυτού τους προς το καλύτερο. Επιπλέον, η κατάθλιψη, το άγχος και η αϋπνία, σύμφωνα με άλλη μελέτη, βελτιώνονται επίσης ως αποτέλεσμα των ασκήσεων νευρομυϊκής χαλάρωσης. Ο αλκοολισμός, το κάπνισμα και η κατάχρηση ναρκωτικών αντιμετωπίζονται επίσης με αυτήν την τεχνική.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν κάθε μορφή χαλάρωσης στοχεύει στη μείωση του άγχους - όταν το μυαλό χαλαρώνει, οι ανήσυχες σκέψεις εκδηλώνονται πλήρως. Ωστόσο, είναι στη διαδικασία της νευρομυϊκής χαλάρωσης που η εργασία με το άγχος είναι πιο αποτελεσματική. Επομένως, αυτή η τεχνική συνιστάται κυρίως για ανήσυχα άτομα.

Στο τέλος της προπόνησης, ένα άτομο αποκτά την ικανότητα να απελευθερωθεί πλήρως από το άγχος σε 20-30 δευτερόλεπτα (!). Αλλά για να πετύχετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα πρέπει να εργάζεστε σκληρά, λίγο, αλλά τακτικά. Στο πρώτο στάδιο, συνιστάται να αφιερώνετε κατά μέσο όρο 15 λεπτά 3 φορές την ημέρα σε δραστηριότητες χαλάρωσης. Η βασική εκπαίδευση διαρκεί έως 2-3 μήνες.

Βιβλιογραφία

1. Velitchenko V.K. «Σωματική προπόνηση χωρίς τραυματισμούς». - Μ: 1993.

V.A. Muravyov, N.A. Sozinov. «Προφυλάξεις ασφαλείας στα μαθήματα φυσικής αγωγής». - Μ: 2001

Φυσική καλλιέργεια: σχολικό βιβλίο / εκδ. M.Ya. Vilensky M. Knorus, 2012

Φροντιστήριο

Χρειάζεστε βοήθεια για τη μελέτη ενός θέματος;

Οι ειδικοί μας θα συμβουλεύσουν ή θα παρέχουν υπηρεσίες διδασκαλίας σε θέματα που σας ενδιαφέρουν.
Υποβάλετε την αίτησή σαςυποδεικνύοντας το θέμα αυτή τη στιγμή για να ενημερωθείτε σχετικά με τη δυνατότητα λήψης μιας διαβούλευσης.

Η τεχνική του Jacobson προτείνεται σε όλους όσους δυσκολεύονται στον έναν ή τον άλλο βαθμό να χαλαρώσουν το μυϊκό σύστημα. Στον πολιτισμένο κόσμο, οι άνθρωποι ζουν με υπερβολική βιασύνη, ανησυχία και περιττές αιτίες για άγχος και ένταση. Η υπερένταση συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε ευερεθιστότητα και στρες. Δεδομένου ότι το σώμα μας είναι ένα ενιαίο σύνολο ψυχής και σώματος, η νευρομυϊκή χαλάρωση μας επιτρέπει να χαλαρώσουμε και, ως εκ τούτου, να βάλουμε σε τάξη την ψυχολογική μας κατάσταση.

Ιστορικό της μεθόδου

Και τη φυσική κατάσταση του σώματος παρατήρησε ο γιατρός και επιστήμονας από την Αμερική Edmund Jacobson. Διεξήγαγε έρευνα για τις εκδηλώσεις των συναισθημάτων το 1922. Μελετώντας τη συμπεριφορά των ασθενών του, αξιολόγησε τη συναισθηματική κατάσταση μετρώντας τον τόνο της μυϊκής έντασης. Το αποτέλεσμα ήταν μια εδραιωμένη σχέση μεταξύ σωματικού και συναισθηματικού στρες.

Ο επιστήμονας έχει αποδείξει ότι η πλήρης μυϊκή χαλάρωση βοηθά στην ανακούφιση από τη διέγερση του νευρικού συστήματος. Αποκαθιστώντας την ισορροπία τους, φέρνοντάς τους σε χαλαρή κατάσταση, ένα άτομο είναι σε θέση να ανακουφίσει ανεξάρτητα τον ενθουσιασμό του νευρικού συστήματος. Με βάση αυτές τις πεποιθήσεις, ο Jacobson ανέπτυξε μια τεχνική όπου η νευρομυϊκή χαλάρωση έγινε η βάση. Το όνομα της τεχνικής είναι «Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση». Επέτρεψε στους ασθενείς να απαλλαγούν από πολλές παθήσεις: κατάθλιψη, τραυλισμό, αϋπνία. Η μέθοδος βελτιώνονταν συνεχώς μέχρι το 1948. Έχοντας κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα μεταξύ των ψυχοθεραπευτών σε όλο τον κόσμο, εξακολουθεί να είναι δημοφιλής σήμερα.

Νευρομυϊκή χαλάρωση σύμφωνα με τον Jacobson. Σε ποιον είναι κατάλληλη η τεχνική;

Αυτή η τεχνική είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από κάποιες αγχώδεις διαταραχές. Για όσους, για παράδειγμα, φοβούνται να πετάξουν, θα ήταν σκόπιμο να εφαρμόσουν αυτήν την τεχνική στην αίθουσα του αεροδρομίου αμέσως πριν επιβιβαστούν στο αεροπλάνο. Θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του φόβου πανικού, θα ανακουφίσει την ένταση και το άγχος. Ένα άτομο αρχίζει αμέσως να αισθάνεται ότι μπορεί να ελέγξει τα συναισθήματά του.
Η προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση είναι επίσης χρήσιμη για όσους υποφέρουν από διάφορες κοινωνικές φοβίες. Εάν ντρέπεστε για ένα ευρύ κοινό και πρέπει να κάνετε μια αναφορά, χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις μεθοδολογίας πριν από την ομιλία. Αυτό θα δώσει ένα καλό αποτέλεσμα, το σώμα θα χαλαρώσει, τα νεύρα θα ηρεμήσουν και μπροστά στο κοινό θα φαίνεστε σίγουροι και όχι τεταμένοι.
Η χαλάρωση είναι χρήσιμη για όποιον θέλει να ανακουφίσει την ένταση του περιβάλλοντος. Αν η μέρα στη δουλειά περνάει με φασαρία, όταν επιστρέφουν σπίτι, πολλοί ανακουφίζουν από το άγχος και εκτοξεύουν αρνητικά συναισθήματα στα αγαπημένα τους πρόσωπα. Για να μην συμβεί αυτό, χρησιμοποιήστε την τεχνική τουλάχιστον 3 φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Η τακτική μυϊκή χαλάρωση θα αποτρέψει τη συσσώρευση αρνητικών συναισθημάτων και θα ανακουφίσει την ένταση. Θα επιστρέψεις σπίτι ήρεμος.
Η προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση σύμφωνα με τον Jacobson είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να ανακουφίσουν οποιοδήποτε άγχος, ακόμα κι αν δεν υπάρχουν αγχώδεις διαταραχές. Όλοι έχουν καταστάσεις που πρέπει να ανησυχούν· μια νευρική αντίδραση είναι μια φυσιολογική κατάσταση του σώματος. Η χαλάρωση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα και να ηρεμήσετε την κατάλληλη στιγμή.

Η τεχνική του Jacobson είναι ιδανική. Δεν απαιτεί βαθιά γνώση ανατομίας ή ψυχολογίας. Μια απλή τεχνική σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την ένταση ανά πάσα στιγμή και να αποκαταστήσετε τη συναισθηματική ισορροπία. Αφού το χρησιμοποιήσετε, έχετε την αίσθηση ότι είστε ο κύριος των συναισθημάτων σας και μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας.

Οφέλη της χαλάρωσης

Η νευρομυϊκή χαλάρωση έχει αναμφισβήτητα οφέλη:

μι αποτελεσματικότητα της τεχνικής.Σας επιτρέπει να αποκτήσετε φόρμα και να μειώσετε το συναισθηματικό στρες. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τον εαυτό σας.
Απλότητα. Οι απλούστερες ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα είναι εύκολο να θυμηθούν και να αφομοιωθούν.
Ευστροφία. Δεν απαιτούνται ειδικές περιβαλλοντικές συνθήκες ή οποιαδήποτε συσκευή. Μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.
Ταχύτητα. Εφαρμόζοντας την τεχνική καθημερινά, ανεξαρτήτως πανικού και στρες, για τρεις εβδομάδες, 3-4 φορές την ημέρα, το σώμα σας θα τη θυμάται από μόνο του. Σε περιπτώσεις συναισθηματικού στρες, θα μπορείτε να το χρησιμοποιείτε αυτόματα.

Πώς λειτουργεί η τεχνική;

Οποιοσδήποτε σκελετικός μυς χαλαρώνει αυτόματα μετά από έντονη ένταση. Με αυτή τη χαλάρωση έρχεται συναισθηματική ηρεμία. Μπορείτε εύκολα να επηρεάσετε τη νευρική σας κατάσταση ελέγχοντας τους μυς σας. Αυτός είναι ο λόγος που αναπτύχθηκε η νευρομυϊκή χαλάρωση. Με απλές ασκήσεις μπορείτε να συγκεντρωθείτε και να ελέγξετε τη νευρική σας ένταση.

Οι τεχνικές ψυχοφυσιολογικής απόδοσης είναι μέθοδοι χαλάρωσης των μυών χρησιμοποιώντας ασκήσεις και το δικό σας μυαλό. Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική, ορισμένες άνετες συνθήκες είναι σημαντικές για να μπορείτε να χαλαρώσετε: όχι έντονο φως, όχι στενά ρούχα, χωρίς ενοχλητικό θόρυβο. Δεν πρέπει να χαλαρώνετε με γεμάτο στομάχι· η πέψη μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση. Ο Jacobson συνιστά να φέρετε τον μυ στη μέγιστη ένταση για 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να τον χαλαρώσετε εντελώς και να συγκεντρωθείτε πλήρως σε αυτό το συναίσθημα. Είναι σημαντικό να μάθετε να αναγνωρίζετε συναισθήματα έντασης και απόλυτης χαλάρωσης.

Κύριες μυϊκές ομάδες

Στη μέθοδό του για τη νευρομυϊκή χαλάρωση, ο Jacobson συμπεριέλαβε αρχικά 200 ασκήσεις που του επέτρεψαν να τεντώσει όλους τους μυς του σώματος. Η σύγχρονη ψυχοθεραπεία πιστεύει ότι αρκεί η εκτέλεση ασκήσεων για τις πιο βασικές μυϊκές ομάδες:

Κυρίαρχο αντιβράχιο, χέρι (σφίξτε το χέρι σας σφιχτά σε μια γροθιά, λυγίστε το χέρι σας όσο το δυνατόν περισσότερο).
Κυρίαρχος ώμος (λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και πιέστε το σταθερά σε οποιαδήποτε επιφάνεια).
Μη κυρίαρχο αντιβράχιο και χέρι.
Μη κυρίαρχος ώμος.
Άνω τρίτο του προσώπου (άνοιξε το στόμα σου όσο το δυνατόν περισσότερο και σήκωσε τα φρύδια ψηλά).
Μέσο τρίτο του προσώπου (ζάρωσε τη μύτη σου, συνοφρυώθηκε, κλείσε τα μάτια).
Κάτω ένα τρίτο του προσώπου (σφίξτε το σαγόνι σας, ανοίξτε τις γωνίες του στόματός σας).
Μύες του λαιμού (σηκώστε τους ώμους σας ψηλά - προς τα αυτιά σας, αυτή τη στιγμή γείρετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας).
Θωρακικοί μύες, διάφραγμα (κρατήστε βαθιά, φέρτε και πιέστε τους αγκώνες σας μπροστά σας).
Μύες της κοιλιάς και της πλάτης (σφίξτε τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, λυγίστε την πλάτη σας).
Κυρίαρχο ισχίο (κρατήστε το γόνατό σας σε λυγισμένη θέση ενώ τεντώνετε τους πρόσθιους και οπίσθιους μύες του μηρού).
Κυρίαρχη κνήμη (τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας, ενώ εκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας).
Κυρίαρχο πόδι (ο αστράγαλος σε έκταση, τα δάχτυλα λυγισμένα).
Μη κυρίαρχο ισχίο.
Μη κυρίαρχη κνήμη.
Μη κυρίαρχο πόδι.

Η λέξη «κυρίαρχη» σημαίνει αριστερά για τους αριστερόχειρες και δεξιά για τους δεξιόχειρες.

Τι είναι χαλάρωση;

Τι είναι λοιπόν η απόλυτη χαλάρωση; Για παράδειγμα, ζώα ή μικρά παιδιά. Όλοι θυμούνται πώς μπορεί να κοιμηθεί ένα μωρό. Για αυτόν δεν έχει σημασία ο τόπος και ο χρόνος· αν είναι κουρασμένος, αποκοιμιέται σε οποιαδήποτε στάση, το σώμα του γίνεται «σαν χωρίς κόκαλα». Θυμηθείτε πώς μια γάτα κοιμάται ήσυχα. Μπορείς να σηκώσεις το πόδι της, θα πέσει άθελά της. Με τον καιρό, οι ενήλικες συσσωρεύουν τόση ένταση στο σώμα τους που απλά δεν μπορούν να χαλαρώσουν σαν παιδιά.

Η παρακολούθηση μιας ενδιαφέρουσας ταινίας ή η ανάγνωση ενός βιβλίου δεν προσφέρει απόλυτη χαλάρωση. Ένα άτομο απλά ξεχνά τι συμβαίνει γύρω του, αλλά το σώμα του παραμένει τεταμένο.

Η χαλάρωση με τη μέθοδο Jacobson τεντώνει σκόπιμα τις μυϊκές ομάδες, στη συνέχεια τις χαλαρώνει και ανακουφίζει από το συναισθηματικό στρες, το σώμα αναπληρώνει τους δαπανημένους πόρους. Όλοι έχουν παρατηρήσει ότι όταν δουλεύουμε σκληρά, όταν «πέσαμε από τα πόδια μας», κοιμόμαστε εύκολα.

Η παθητική νευρομυϊκή χαλάρωση επικεντρώνεται στα σήματα που προέρχονται από τους γραμμωτούς μύες και στη συνακόλουθη χαλάρωση αυτών των ομάδων. Σε αυτή την τεχνική, στην αρχή του κύκλου χαλάρωσης, η μυϊκή σύσπαση πρακτικά απουσιάζει.

Οδηγίες για την εκτέλεση ασκήσεων

Η νευρομυϊκή χαλάρωση σύμφωνα με τον Jacobson, πρώτα από όλα, απαιτεί τακτική εφαρμογή για σωστή ανάπτυξη. Αρχικά, η προπόνηση διαρκεί 15 λεπτά. Το συγκρότημα περιέχει 12 ασκήσεις. Πρέπει να τα κατακτήσετε ένα προς ένα.

Το μεσοδιάστημα μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 ημέρες. Την πρώτη μέρα, κάντε μόνο μία άσκηση, την επόμενη μόνο μετά από 4 ημέρες. Και ούτω καθεξής. Έτσι προπονείται.Με την πάροδο του χρόνου θα ανάβει αυτόματα για χαλάρωση, όταν εκτελείς έστω και μία άσκηση από το συγκρότημα. Για να επιτύχετε τέτοια αποτελέσματα, πρέπει να κυριαρχήσετε την τεχνική για τουλάχιστον τρεις μήνες. Σε λίγες μόνο εβδομάδες θα νιώσετε καλά αποτελέσματα.

Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται πέντε φορές. Μετά την ένταση, συγκεντρώστε την προσοχή σας στο σημείο που εκτελέστηκε η άσκηση (χέρια, πόδια κ.λπ.), νιώστε τι συμβαίνει εκεί (ζέστη, τρέμουλο, μυρμήγκιασμα).

Μην παρακάνετε τη μυϊκή ένταση· δεν θα πρέπει να αισθανθείτε επώδυνες συνέπειες.

Η ενεργή νευρομυϊκή χαλάρωση πραγματοποιείται σε ήρεμο περιβάλλον. Όταν μελετάτε, τίποτα δεν πρέπει να σας αποσπά την προσοχή ή να σας παρεμβαίνει. Καθίστε ή ξαπλώστε αναπαυτικά, βγάλτε τα γυαλιά σας, λύστε στενά ρούχα, κλείστε τα μάτια σας, πετάξτε ξένες σκέψεις από το κεφάλι σας και ξεκινήστε.

Νευρομυϊκοί μύες των ποδιών

Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σφίξτε τα όλο και πιο δυνατά. Κράτα το τεταμένο. Χαλαρώστε. Μείνετε σε χαλαρή κατάσταση για λίγα δευτερόλεπτα. Μην κάνετε καμία κίνηση. Επαναλαμβάνω. Παρακολουθήστε τις αισθήσεις στους μύες σας.
Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, τεντώστε τα και κρατήστε τα σε τεταμένη κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε σε ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω. Ακούστε τα συναισθήματά σας.
Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα σε εκτεταμένη θέση κατά 15-20 εκ. Διατηρήστε τα τεντωμένα σε εκτεταμένη θέση. Χαλαρώστε και χαμηλώστε.

Μύες βραχιόνων

Σφίξτε το δεξί σας χέρι σε γροθιά. Διατηρήστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Χαλαρώστε.
Το δεξί χέρι πρέπει να είναι λυγισμένο στον αγκώνα. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε, ίσιωσε το χέρι σου. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια και με τα δύο χέρια. Μην ξεχνάτε να παρατηρείτε τα δικά σας συναισθήματα.
Τεντώστε το δεξί σας χέρι προοδευτικά - το χέρι, μετά τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο, ενώ ταυτόχρονα πιέζοντάς το στο υποβραχιόνιο ή στο πάτωμα. Χαλαρώστε αργά. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι. Χαλαρώστε. Εκτελέστε την άσκηση με δύο χέρια ταυτόχρονα.

Μύες της κοιλιάς και της πλάτης

Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται, τεντώστε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε την αναπνοή σας και μείνετε σε αυτή τη θέση. Εκπνεύστε και χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Επαναλαμβάνω.
Ξαπλωμένη θέση. Σηκώστε τη λεκάνη σας πάνω από το πάτωμα, ενώ ακουμπάτε στις φτέρνες, τους ώμους και τους αγκώνες σας. Σφίξτε τους μυς σας. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
Ξαπλωμένη θέση ανάσκελα. Σηκώστε τους ώμους σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Στηριχτείτε στους αγκώνες σας και στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Οι μύες είναι τεντωμένοι, το σώμα σταθερό. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.

Μύες του κεφαλιού και του προσώπου

Ξαπλωμένη θέση. Σήκωσε το κεφάλι σου. Φτάστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Μην σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε την ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
Σφίξτε σφιχτά τα σαγόνια σας. Μείνετε σε τεταμένη κατάσταση για αρκετά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω.
Ζαρώστε το μέτωπό σας, διορθώστε την ένταση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Σφίξτε τα χείλη σας σφιχτά. Κρατήστε σε ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας σταθερά στην οροφή του στόματός σας. Διορθώστε το έτσι, υποστηρίξτε το. Ανακουφίστε την ένταση, χαλαρώστε.
Κλείστε τα μάτια σας, τεντώστε τα βλέφαρά σας. Καταγράψτε την τάση για αρκετά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.

Τελική άσκηση

Σφίξτε όλους τους μύες του σώματος ταυτόχρονα (πόδια, χέρια, στομάχι, πλάτη, κεφάλι) για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε πλήρως όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε σε κατάσταση ηρεμίας για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ εισπνέετε και εκπνέετε βαθιά. Ακούστε τις αισθήσεις στο σώμα σας. Θα πρέπει να υπάρχει ζεστασιά και ένα ελαφρύ μυρμήγκιασμα στους μύες. Η γυμναστική τελείωσε.