Μενού χαμηλών θερμίδων - απώλεια βάρους υγιή και με αυτοπεποίθηση. Τροφές με λίγες θερμίδες ή αρνητικές θερμίδες

Τροφές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους - λίστα με θερμίδες. Πώς να προετοιμάσετε πιάτα από απλά υλικά, ποιες σαλάτες με λίγες θερμίδες είναι καλύτερες; Μια πλήρης λίστα με τροφές χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους βρίσκεται σε αυτό το άρθρο.

Γεια σας φίλοι! Καθημερινά καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες τροφής, κάτι που μας επιτρέπει να διατηρήσουμε τη λειτουργικότητα του σώματός μας στο βέλτιστο επίπεδο. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός προϊόντος είναι μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας που παράγει το σώμα κατά τη διαδικασία της πέψης.

Το στρώμα λίπους είναι συνέπεια της υπερβολικής κατανάλωσης τροφίμων, η ενέργεια των οποίων αποθηκεύεται ως αποθέματα με έναν πολύπλοκο μηχανισμό. Η κατανόηση των εσωτερικών διαδικασιών βοηθά στη σωστή ανακατανομή των πόρων τροφίμων προς όφελός σας.

Τροφές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους - λίστα με τα καλύτερα

Οποιοδήποτε μενού διατροφής βασίζεται σε βασικά προϊόντα που φέρνουν τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα στην απώλεια του περιττού βάρους. Έχοντας τις σωστές πληροφορίες, ο καθένας μπορεί να οικοδομήσει ανεξάρτητα τις αρχές της διατροφής του.

Υγρό

Χάρη σε αυτή την ουσία, καθίστανται δυνατές οποιεσδήποτε βιοχημικές αντιδράσεις. Το νερό έχει τις ακόλουθες ιδιότητες:

Δεν περιέχει θερμίδες.

παίρνει μέρος σε όλες τις πιο σημαντικές διαδικασίες που συμβαίνουν μέσα μας! Συγκεκριμένα, στην παροχή μορίων οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα.

προάγει τον φυσιολογικό κυτταρικό μεταβολισμό, κορεσμό των ιστών με υγρό.

πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

κομπόστες μαγειρεμένες με αποξηραμένα φρούτα.

κακάο ή καφέ.

Τέτοια προϊόντα αφομοιώνονται τέλεια και εκκρίνονται από το ανθρώπινο σώμα. Τα έντερα δεν βιώνουν πολύ άγχος, τα τοιχώματά τους καθαρίζονται και οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται. Τα χόρτα περιέχουν ελάχιστες θερμίδες. Για παράδειγμα, υπάρχουν περίπου 16 kcal ανά 100 γραμμάρια. Δεδομένου ότι ένα ορισμένο ποσό ενέργειας δαπανάται για την πέψη των τροφίμων, δεν φορτώνετε τον εαυτό σας με υπερβολικές θερμίδες. Γιατί χόρτα;

Τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν, το οποίο διογκώνεται, μειώνοντας την όρεξη.

περιέχει σχεδόν όλο το φάσμα και χρήσιμο

Για να καταλάβετε λεπτομερώς, χρησιμοποιήστε τους πίνακες και την αριθμομηχανή μου όχι μόνο για τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες, αλλά και για οποιαδήποτε άλλα. Υποδεικνύουν την ακριβή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά εκατό γραμμάρια.

Τροφές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους - λίστα:

πράσο;

φύλλα μαρουλιού?

μαϊντανός;

Σχεδόν κάθε δίαιτα περιλαμβάνει φρέσκα λαχανικά και πιάτα που παρασκευάζονται από αυτά. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες τέτοιων προϊόντων είναι τόσο χαμηλή που τα περισσότερα από αυτά θεωρούνται πρακτικά «κενά». Συνιστάται η κατανάλωση λαχανικών ωμά, καθώς μπορεί να χάσουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες κατά το μαγείρεμα. Λίστα:

ντομάτες και αγγούρια?

πιπεριά (περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από λεμόνι).

λάχανο και μελιτζάνες?

κολοκύθα, καρότα, σπαράγγια?

κρεμμύδια και ραπανάκια.

Το κύριο μυστικό είναι να χρησιμοποιείτε λαχανικά μαζί με τα κύρια πιάτα. Δεν περιέχουν πολλές θερμίδες και παρέχουν ένα αίσθημα πληρότητας. Με τη σειρά του, αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της ανεξέλεγκτης τροφής. Και το πιο σημαντικό, τα λαχανικά θα παρέχουν στο παχύ έντερο σας απαραίτητες φυτικές ίνες!

Τα βακτήρια Lacto και bifido θα σας ευχαριστήσουν και σε αντάλλαγμα θα λάβετε ένα σωρό μπόνους από αυτά! Βιταμίνη Β12 (ο κύριος παράγοντας αιμοποίησης και πολλοί άλλοι παράγοντες αιμοποίησης), αιθυλική αλκοόλη υψηλότερης ποιότητας, σύνθεση λακτάσης για τη ζύμωση σακχάρου γάλακτος - λακτόζη, προστατευτική δράση για το επιθήλιο του παχέος εντέρου (προστασία από σχηματισμούς διάβρωσης και διάφορα τύποι όγκων).

Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ φρούτων και λαχανικών είναι η παρουσία μιας πιο τραχιάς δομής διαιτητικών ινών και υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η μπανάνα δεν είναι κατάλληλη τροφή για αυτόν ακριβώς τον λόγο. Όταν το κίτρινο φρούτο βρίσκεται στα ράφια των καταστημάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα, γίνεται υπερώριμο, μετατρέποντας σταδιακά σε καθαρή ζάχαρη. Ετσι:

εσπεριδοειδές;

κυδώνι, κεράσι δαμάσκηνο και δαμάσκηνα?

καρπούζι (αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό).

πεπόνι, ροδάκινο, κεράσι δαμάσκηνο?

ρόδι, κεράσι και γλυκό κεράσι.

Τα φρούτα είναι η καλύτερη πηγή βιταμινών που διεγείρουν το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα.

Όταν καταπολεμάτε το υπερβολικό βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτή η οργανική ουσία δεν είναι ικανή να μετατραπεί σε λίπη και συμμετέχει στη διαδικασία σχηματισμού νέων ιστών. Εκτός από τα υγιή δημητριακά, η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας. Το πλεονέκτημά του είναι η αξιοπρεπής συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών με χαμηλή ποσότητα θερμίδων. Συνιστάται η κατανάλωση των παρακάτω τροφών με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους - λίστα:

μοσχαρίσιο;

στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας?

την καρδιά και τα νεφρά οποιουδήποτε ζώου.

Το κρέας μπορεί να αντικατασταθεί με ψάρια και θαλασσινά. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες τροφές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους - λίστα:

καλαμάρι;

κρέας καβουριών?

γαρίδες?

Πέρκα ποταμού, κυπρίνος και λούτσος.

κυπρίνος, μερλούκιος και γύρη.

Το άπαχο γάλα, το γιαούρτι, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το τυρί κότατζ ή το κεφίρ είναι οι καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους. Στη σύνθεσή τους περιλαμβάνονται μεγάλη ποσότητα υγιεινής πρωτεΐνης, ευεργετικά μικροστοιχεία και bifidobacteria. Αυτή η δίαιτα βοηθά στη σταθεροποίηση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και είναι πηγή ασβεστίου. Σε περίπτωση ατομικής δυσανεξίας, είναι καλύτερο να αποκλείσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση από τη λίστα σας.

Τροφές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους - λίστα απαγορευμένων τροφών

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά και γρήγορους υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται. Αυτό οδηγεί όχι μόνο σε υπερβολικό βάρος, αλλά και στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται στη διατροφή σας:

οποιοδήποτε τηγανητό φαγητό?

γλυκά προϊόντα αρτοποιίας?

λουκάνικα προϊόντα?

παγωτό, ζάχαρη, μέλι?

γλυκιά σόδα και χυμοί σε συσκευασίες.

αλκοολούχα ποτά.

Η χρησιμότητα μιας ουσίας εξαρτάται από τη σωστή θερμική επεξεργασία. Πρέπει να ξεχάσετε την ύπαρξη του τηγανιού. Το φυτικό λάδι θεωρείται το πιο πλούσιο σε θερμίδες προϊόν. Το κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια μπορούν να ψηθούν, να βράσουν ή στον ατμό. Χάρη στην κατάλληλη προετοιμασία, διατηρούνται τα περισσότερα ωφέλιμα μικροστοιχεία.

Τα λαχανικά προτείνεται να καταναλώνονται ωμά, αλλά φτιάχνουν ελαφριές και νόστιμες σαλάτες. Διατηρήστε μια ισορροπία: εάν έχετε ένα προϊόν με πολλές θερμίδες στο κύριο γεύμα σας, τότε θα πρέπει να σερβίρετε ελαφριά φαγητά μαζί του. Τα λαχανικά δεν θα ασκήσουν επιπλέον πίεση στο στομάχι, αλλά θα συμβάλουν στη διαδικασία της πέψης.

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε smoothies αδυνατίσματος. Μούρα και ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων για να ικανοποιήσουν την πείνα. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη ζάχαρη και να φτιάξετε μόνοι σας σάλτσες.

Τροφές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους - μια λίστα με απλές συνταγές

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε έναν τόνο νέων και ασυνήθιστων τρόπων μαγειρέματος από απλά υλικά. Νέοι συνδυασμοί σάς επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας.

Κοκτέιλ

Για την προετοιμασία, χρειάζεστε μόνο ένα μπλέντερ, τυχόν λαχανικά και φρούτα. Για να πάρετε μια καλή γεύση, πρέπει να συνδυάσετε τα γλυκά φαγητά με τα ξινά. Για παράδειγμα, το ακτινίδιο ταιριάζει πολύ με ένα γλυκό μήλο ή μπανάνα. Ένα από τα πιο ελαφριά κοκτέιλ είναι ένα ποτό από σέλινο:

ένα μάτσο σέλινο πρέπει να ψιλοκομιστεί και να τοποθετηθεί σε ένα μπλέντερ.

προσθέστε ακτινίδιο και λάιμ στο δοχείο.

ρίχνουμε μέσα το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί.

Για να γίνει πιο νόστιμο, είναι καλύτερο να σερβίρετε το κοκτέιλ παγωμένο. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες δεν ξεπερνά τις 70 Kcal.

Στήθος κοτόπουλου με ντομάτα και βασιλικό

Θα χρειαστείτε:

δύο μικρά στήθη?

δύο ντομάτες?

Ξεπλύνετε τα στήθη κοτόπουλου κάτω από νερό και κάντε μικρές τομές κατά μήκος. Τοποθετήστε την ψιλοκομμένη ντομάτα και τον βασιλικό μέσα στην τσέπη που προκύπτει. Πιπερώνουμε ή πασπαλίζουμε το κρέας με μυρωδικά και το βάζουμε στο φούρνο να ψηθεί. Το έτοιμο κρέας δεν πρέπει να έχει ροζ απόχρωση, πρέπει να είναι ματ.

Η νόστιμη συνταγή είναι πολύ εύκολη στην προετοιμασία. Χρειάζεσαι:

Βράζουμε το ένα στήθος σε νερό και κόβουμε σε κύβους.

Βράζουμε 250 γραμμάρια μανιτάρια και βράζουμε τα κρεμμύδια στον ατμό.

βράστε 3 αυγά και ψιλοκόψτε για σαλάτα.

ανακατεύουμε όλα τα υλικά και αλατοπιπερώνουμε με μπαχαρικά.

Σε μια από τις παραλλαγές αυτού του πιάτου, προστίθεται γιαούρτι ή πασπαλίζεται με τριμμένο τυρί.

Γεια σας αγαπητοί μου αναγνώστες! Το να διατηρείς τον εαυτό σου σε καλή φόρμα είναι πολλή δουλειά. Μέρα με τη μέρα πρέπει να προσέχεις τι τρως. Το μέτρημα των θερμίδων γίνεται συνήθεια. Τι γίνεται όμως αν υπάρχει τρόπος να απλοποιηθεί ένας τόσο δύσκολος δρόμος προς την τελειότητα; Αν υπήρχε μόνο φαγητό χωρίς θερμίδες - μόνο βιταμίνες. Αποδεικνύεται ότι υπάρχει. Και τώρα θα σας πω για αυτό.

Όλοι τρώμε. Εκτός από βιταμίνες και μικροστοιχεία, η τροφή μας δίνει ενέργεια, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να ζήσουμε. Η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μετριέται σε θερμίδες. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος, τόσο περισσότερη ενέργεια θα λάβει το σώμα όταν αφομοιωθεί.

Σχεδόν κάθε τρόφιμο περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Εξαιρέσεις αποτελούν το νερό, το τσάι και ο καφές, καθώς και τα μπαχαρικά και το αλάτι. Κάθε στοιχείο απελευθερώνει ένα ορισμένο ποσό ενέργειας κατά τη διάρκεια της αποσύνθεσης. Δηλαδή, η περιεκτικότητά του σε θερμίδες εξαρτάται από τη σύνθεση του προϊόντος. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι λιπαρές τροφές κάνουν κακό στη σιλουέτα σας.

1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 kcal και 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη περιέχει μόνο 4 kcal

Για να μην παχύνετε, πρέπει να γνωρίζετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μην τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε και τα περιττά κιλά δεν θα σας ενοχλήσουν. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων. Απλά μην ξεχνάτε ότι το μέτρο είναι καλό σε όλα. Είναι σοφό να μην περιορίσετε την καθημερινή σας διατροφή, αλλά να αντικαταστήσετε τα επιβλαβή και πλούσια σε θερμίδες τροφές με πιο υγιεινά.

Τροφές με αρνητικές θερμίδες

Όταν άρχισα να δημιουργώ μια δίαιτα που μου ταιριάζει, έπεσα πάνω σε πολύ ενδιαφέρουσες πληροφορίες. Υπάρχουν τροφές που μας βοηθούν να χάσουμε βάρος. Πόσοι έχουν ακούσει για τους λεγόμενους λιποδιαλύτες; Αυτά συχνά περιλαμβάνουν προϊόντα που δεν επηρεάζουν άμεσα το λίπος. Αλλά είναι πραγματικά σημαντικά για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Επιτρέψτε μου να σας εξηγήσω με περισσότερες λεπτομέρειες.

Το ανθρώπινο σώμα ξοδεύει περίπου το 10% όλων των θερμίδων που δαπανώνται ημερησίως για την πέψη των τροφίμων. Όμως ορισμένα τρόφιμα αφομοιώνονται ευκολότερα και γρηγορότερα, ενώ περισσότερη ενέργεια δαπανάται για την επεξεργασία άλλων. Δηλαδή, όταν τρώει τροφές με αρνητική περιεκτικότητα σε θερμίδες, ένα άτομο ξοδεύει περισσότερες θερμίδες για να τις αφομοιώσει από αυτές που περιέχουν.

Επιτρέψτε μου να εξηγήσω με ένα παράδειγμα. Τρώτε 100 γραμμάρια μπρόκολο. Το λάχανο περιέχει 25 kcal. Ουσιαστικά, είναι ένα προϊόν με λίγες θερμίδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες. Πιστεύεται ότι για να αφομοιώσει αυτή την ποσότητα μπρόκολου ο οργανισμός θα ξοδέψει 80 kcal. Που είναι 55 kcal (80-25) περισσότερες από την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ίδιου του λάχανου. Από πού θα πάρει τις επιπλέον θερμίδες; Από τα "στρατηγικά σας αποθέματα" που είναι αποθηκευμένα στους γοφούς σας :)

Ωστόσο, δεν έχει διεξαχθεί ακόμη επαρκής ποσότητα έρευνας για το πόσα ξοδεύει το σώμα μας για την πέψη ορισμένων τροφών. Επομένως, δεν υπάρχει σαφής λίστα τροφών με αρνητικές θερμίδες.

Φαίνεται υπέροχο! Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους δεν είναι πλέον αγώνας, αλλά απόλαυση. Μασήστε μερικά καρότα ή μπρόκολο και όλα θα πάνε καλά. Όμως, αν το σκεφτείς και αρχίσεις να μετράς, η αισιοδοξία σου θα μειωθεί. Πόσα καρότα πρέπει να φας για να χάσεις όλα αυτά τα περιττά κιλά;

Από την άλλη, υπάρχει ένα ελάχιστο των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνει το σώμα μας την ημέρα. Δεν μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να πεινάει και να τρώτε μόνο καρότα ή λάχανο. Αυτό δεν θα σας προσθέσει ομορφιά, αλλά σίγουρα θα προκαλέσει προβλήματα υγείας. Προσοχή λοιπόν και μην το παρακάνετε.

Τροφές χωρίς θερμίδες

Ποιες τροφές θεωρούνται χαμηλές σε θερμίδες; Οι διατροφολόγοι περιλαμβάνουν όλους εκείνους των οποίων η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι μικρότερη από 60 kcal. Τα περισσότερα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πλούσια σε φυτικές ίνες. Σας προτείνω να διαβάσετε τη λίστα τέτοιων θαυματουργών προϊόντων παρακάτω. Είμαι σίγουρος ότι ο καθένας θα βρει κάτι που του αρέσει.

Περιέχουν από 0 έως 20 kcal

Και μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Περιέχει 0 kcal και βοηθά στην καταπολέμηση της πείνας. Η δίαιτα δεν θα είναι τόσο επώδυνη.

Περιέχει από 20 έως 30 kcal

Χαμηλές θερμίδες δεν σημαίνει «άγευστος» ή «μη θρεπτικός». Εφοδιάστε το ψυγείο σας με αυτές τις τροφές που καίνε λίπος για να σας βοηθήσουν να φτάσετε το βάρος των ονείρων σας!

Τα ντόνατς με λίγες θερμίδες δεν έχουν εφευρεθεί ακόμα, αλλά υπάρχει αντικατάστασή τους. Σε τελική ανάλυση, απλά σκεφτείτε την ποσότητα επιπλέον άσκησης που θα πρέπει να κάνετε για να κάψετε τις θερμίδες αφού φάτε μια ολόκληρη πίτσα!

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι υπάρχουν τροφές με «αρνητικές θερμίδες» - απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθούν από αυτές που περιέχουν. Αλλά τα συνηθισμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες! Από τα 35 τρόφιμα που συγκεντρώσαμε εδώ, τα 30 περιέχουν 100 θερμίδες ή λιγότερες ανά μερίδα.

Επιπλέον, όταν χάνετε βάρος, σκέφτεστε αν το προϊόν δεν είναι μόνο διαιτητικό, αλλά και ικανοποιητικό. Κανείς δεν θέλει να πεινάει όλη μέρα.

Υπάρχουν περισσότερα καλά νέα: δεν είναι όλα τα τρόφιμα στη λίστα "κουνέλι". Στην πραγματικότητα, ο διάδρομος του κρέατος, ο διάδρομος των γαλακτοκομικών και άλλοι διάδρομοι μπορεί να είναι γεμάτοι από νόστιμα, φαγητά χαμηλών θερμίδων που είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη.

Αν πεινάτε αλλά έχετε περιορισμό θερμίδων, ξεκινήστε τη λίστα!

Λαχανικά

Κάρδαμο. 4 kcal ανά 1 φλιτζάνι

Πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε το κάρδαμο στη δίαιτά σας με λίγες θερμίδες: μια μελέτη από το Κέντρο Διατροφικών Διαταραχών διαπίστωσε ότι το νεροκάρδαμο είναι το πιο θρεπτικό, καθώς αυτά τα πράσινα φύλλα περιέχουν τόσες πολλές ευεργετικές ουσίες. Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, το νεροκάρδαμο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά.

Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, το νεροκάρδαμο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά.

Ως έχει:

Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε 3 αχλάδια ψιλοκομμένα, μία ψιλοκομμένη πατάτα και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ. Ρίξτε μέσα 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών, 1/2 κουτ. αλάτι και 1/4 κουτ. μαύρο πιπέρι. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε σκεπασμένο για 20 λεπτά.

Μετά από αυτό, προσθέστε 2 ματσάκια νεροκάρδαμο, 2 κουταλιές της σούπας κόκκινο ξύδι και 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​εστραγκόν. Ζεσταίνουμε για 5 λεπτά, ρίχνουμε το χυμό από μισό λεμόνι και μαγειρεύουμε σαν σούπα πουρέ. Ανακατεύουμε με 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου και ζεσταίνουμε για 2 λεπτά.

Ρόκα. 5 kcal ανά φλιτζάνι

Αυτό το πιπεράτο βότανο προσθέτει πολύ λίγες θερμίδες στη σαλάτα ή το σάντουιτς σας. Ταυτόχρονα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ που ενισχύει τα οστά. Όπως και άλλες καλλιέργειες σαλάτας, η ρόκα είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά. Μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με νεαρό σπανάκι.

Ως έχει:

Για να φτιάξετε ένα γρήγορο σάντουιτς για μεσημεριανό, βάλτε μερικές φέτες ψωμί στην τοστιέρα. Αλείφουμε τη μια φέτα με μουστάρδα Dijon και από πάνω μια φέτα προσούτο, μια φέτα μήλο, μια χούφτα ρόκα και σκεπάζουμε με μια δεύτερη φέτα ψωμί.

Σέλινο. 6 kcal ανά στέλεχος

Το σέλινο δεν έχει κερδίσει το status superfood με τον τρόπο που το λάχανο, για παράδειγμα, έχει γίνει σύμβολο των hipster. Αλλά το σέλινο προσθέτει τραγανή γεύση σε μια σαλάτα με λίγες θερμίδες, κάτι που είναι υπέροχο! Είναι και χύμα φαγητό, με την έννοια ότι μπορείς εύκολα να φας πολλά σακουλάκια σέλινο και να μην το παρακάνεις.

Το σέλινο δεν έχει κερδίσει το status superfood με τον τρόπο που το λάχανο, για παράδειγμα, έχει γίνει σύμβολο των hipster. Αλλά το σέλινο προσθέτει τραγανή γεύση σε μια σαλάτα με λίγες θερμίδες, κάτι που είναι υπέροχο!

Με τόσο μικρή ποσότητα θερμίδων, θα λάβετε μια τεράστια ποσότητα βιταμίνης Κ, μια πολύ απαραίτητη ουσία που μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις. Υπάρχουν λόγοι για να το συμπεριλάβετε στη λίστα με τα τρόφιμα αδυνατίσματος.

Ως έχει:

Φτιάξτε μια χορταστική σούπα με νουντλς κοτόπουλου. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε μέσα το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τα ψιλοκομμένα καρότα και το ψιλοκομμένο σέλινο και ζεσταίνουμε μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι.

Προσθέστε 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου, 1/2 κουτ. αλάτι, 1/4 κουτ. μαύρο πιπέρι και 1/4 κουτ. νιφάδες τσίλι. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και μετά ανακατεύουμε με τα μαγειρεμένα νουντλς σόμπα και το φρέσκο ​​θυμάρι.

Κινέζικο λάχανο, 9 kcal ανά 5 φύλλα

Το λάχανο και το σπανάκι έχουν πάρει όλη τη δόξα, αλλά αυτά τα ασιατικά χόρτα είναι ένα αξιόλογο στοιχείο μενού για απώλεια βάρους. Ένα άλλο μέλος της οικογένειας των σταυρανθών, το bok choy είναι απίστευτα πλούσιο σε βιταμίνη C και βιταμίνη Α, καθώς και σε αντιοξειδωτικά που προλαμβάνουν τις ασθένειες. Έχει επίσης πιο ήπια γεύση από άλλα σκούρα πράσινα φύλλα, κάτι που θα ευχαριστήσει κάθε επιλεκτικό.

Ως έχει:

Ξεχωρίστε τις κορυφές των φύλλων κινέζικου λάχανου από τους μίσχους και ψιλοκόψτε τα φύλλα. Κόβουμε σε λεπτές φέτες τα στελέχη. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κοτσάνια, 2 ψιλοκομμένα πράσα και 3 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο. μαγειρέψτε για 3 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι μίσχοι.

Προσθέστε φύλλα μποκ τσόι και 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο ξύσμα λεμονιού. μαγειρεύουμε μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται λίγο τα φύλλα. Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού και αλάτι για γεύση.

Ραπανάκια, 17 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Τα ραπανάκια προσθέτουν λίγο πιπεράτη γεύση σε ένα πιάτο, είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν άφθονη βιταμίνη C. Και το σώμα μας απαιτεί πολύ μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την επισκευή του σωματικού ιστού, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της μυϊκής μάζας. Και μην ξεχνάτε τις κορυφές των φύλλων, που είναι βρώσιμα και επίσης χαμηλά σε θερμίδες και θρεπτικά.

Τα ραπανάκια προσθέτουν λίγο πιπεράτη γεύση στο πιάτο, είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν πολλή βιταμίνη C.

Ως έχει:

Περιχύνετε ένα κιλό ραπανάκια με λάδι και πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι. Τοποθετούμε σε ταψί και το βάζουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς για 35 λεπτά. Ανακατεύουμε μια φορά. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών θερμίδων, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρυ και 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού. Σερβίρουμε τα τηγανητά ραπανάκια με τη σάλτσα γιαουρτιού.

Κολοκύθι. 31 kcal ανά μέτριο λαχανικό

Καθώς αρχίζετε να αφαιρείτε τις υπερβολικές θερμίδες από τη διατροφή σας, φροντίστε να προσθέσετε αυτό το λαχανικό στο καλάθι σας κατά τη διάρκεια των αγορών σας. Όταν το κάνετε αυτό, να έχετε κατά νου ότι τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που καταπολεμούν την πείνα, κάλιο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Κ και μαγνήσιο.

Ως έχει:

Χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι ή απλά ένα κοφτερό μαχαίρι, κόψτε τα κολοκυθάκια σε λεπτές, λεπτές φέτες σε σχήμα χυλοπίτες και τηγανίστε σε ελαιόλαδο για μερικά λεπτά. Αλατοπιπερώστε τα μαγειρεμένα κολοκυθάκια με σάλτσα από κρέας ντομάτας και νιώστε άνετα στο πάρτι ζυμαρικών σας.

Αγγούρι, 22 kcal ανά μισό αγγούρι

Τα αγγούρια περιέχουν περίπου 95% νερό και αυτή είναι μια πολύ, ξέρετε, ουσία χαμηλών θερμίδων. Αυτή η τεράστια ποσότητα νερού σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα και θα μειώσει την επιθυμία να γλιστρήσετε αυτά τα επιπλέον μπισκότα. Για να προσθέσετε μερικές ίνες, αφαιρέστε το από το μαχαίρι που χρησιμοποιήσατε για να ξεφλουδίσετε το αγγούρι - η φλούδα του περιέχει τις περισσότερες ίνες.

Τα αγγούρια περιέχουν περίπου 95% νερό και αυτή είναι μια πολύ, ξέρετε, ουσία χαμηλών θερμίδων. Αυτή η τεράστια ποσότητα νερού σας βοηθά να παραμένετε σε φόρμα

Ως έχει:

Για να φτιάξετε τη σάλσα, συνδυάστε ψιλοκομμένο αγγούρι και ψιλοκομμένη πιπεριά, αβοκάντο κομμένο σε κύβους, jalapeno, ψιλοκομμένο κόλιαντρο, φρέσκο ​​χυμό λάιμ και λίγο αλάτι. Σερβίρουμε με ψάρι.

Φρούτα

Δαμάσκηνο. 30 kcal ανά δαμάσκηνο

Αυτό το γλυκό φρούτο θα ικανοποιήσει εύκολα το γλυκό σας και δεν θα επηρεάσει με κανέναν τρόπο τη φυσική σας κατάσταση. Τι άλλο να θέλετε όταν ακόμη και τα φρούτα από το σούπερ μάρκετ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά;

Ως έχει:

Πάρτε 4 δαμάσκηνα, αφαιρέστε τα κουκούτσια και ψιλοκόψτε. Θα χρειαστείτε μισό φλιτζάνι λιμανάκι, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο, 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο ​​τζίντζερ, 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​θυμάρι, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα πορτοκαλιού τριμμένο, 3 ολόκληρες σκελίδες σκόρδο και 1/4 κουτ. αλάτι σε ένα τηγάνι μεσαίου μεγέθους.

Αφήνουμε να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια και σιγοβράζουμε ακάλυπτα, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν τα δαμάσκηνα (περίπου 12 λεπτά). Σερβίρουμε με στήθη κοτόπουλου.

Φράπα. 37 kcal για μισό γκρέιπφρουτ

Εδώ είναι, το φρούτο με τις χαμηλότερες θερμίδες. Όπως και άλλα εσπεριδοειδή, το γκρέιπφρουτ είναι βαρύ όταν πρόκειται για βιταμίνη C. Το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα στο Tucson διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός γκρέιπφρουτ καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσετε τη χοληστερόλη.

Ως έχει:

Μοιράστε το κόκκινο γκρέιπφρουτ σε φέτες πάνω από ένα μπολ και μαζέψτε τον χυμό που ξεφεύγει. Συνδυάστε φέτες γκρέιπφρουτ, ψιλοκομμένο αβοκάντο και ψιλοκομμένη ρίζα μάραθου. Προσθέστε το χυμό γκρέιπφρουτ, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι. Γαρνίρουμε με φύλλα μέντας.

Φράουλες, 49 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Οι φράουλες είναι πλέον διαθέσιμες στα σούπερ μάρκετ όλο το χρόνο. Αυτό είναι καλό γιατί είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες που καταπολεμούν το λίπος, καθώς και βιταμίνη C. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερη βιταμίνη C παίρνετε, τόσο πιο εύκολα μπορείτε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για όσους έχουν άσθμα .

Τι άλλο? Το 2014, το Journal of Nutritional Biochemistry διαπίστωσε ότι η κατανάλωση άφθονων φραουλών βοηθά στη διατήρηση των στεφανιαίων αρτηριών υγιείς και καθαρές και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Ως έχει:

Για μια παραλλαγή της εξαιρετικά θρεπτικής ισπανικής σούπας γκασπάτσο, συνδυάστε 1/3 φλιτζάνι νερό, 1 φλιτζάνι φράουλες, 3 μέτριες ντομάτες, 1 κόκκινη πιπεριά, 1/2 αγγούρι, 2 πράσα, 1/3 φλιτζάνι φρέσκο ​​δυόσμο ή βασιλικό, 2 σούπας ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Ψύξτε για τουλάχιστον 2 ώρες πριν το σερβίρετε.

Λευκό πεπόνι, 61 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Η γλυκιά, ζουμερή σάρκα του πεπονιού δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο που προστατεύει την καρδιά. Οι φέτες πεπονιού είναι υπέροχες από μόνες τους ως σνακ, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε πεπόνι σε smoothies, γιαούρτια, σαλάτες και σάλτσες. Εάν δεν έχετε αγοράσει ποτέ αυτό το είδος πεπονιού στο παρελθόν, αναζητήστε ένα που είναι βαρύ για το μέγεθός του και έχει κέρινο δέρμα. Αποφύγετε τα πεπόνια με μαλακές κηλίδες.

Η γλυκιά, ζουμερή σάρκα του πεπονιού δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο που προστατεύει την καρδιά.

Ως έχει:

Για να φτιάξετε μια δροσερή σαλάτα, ρίξτε baby σπανάκι με πεπόνι κομμένο σε κύβους, ντοματίνια ψιλοκομμένα, ψιλοκομμένο αγγούρι, τυρί φέτα και καβουρδισμένα αμύγδαλα.

Βατόμουρα, 62 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Τα βατόμουρα όχι μόνο είναι χαμηλά σε θερμίδες, είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες – περιέχουν 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι – κάτι που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι.

Επιβραδύνοντας την πέψη, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στον έλεγχο της όρεξης.

Τα βατόμουρα έχουν ένα εντυπωσιακό βιογραφικό που περιλαμβάνει επίσης αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ.

Ως έχει:

Σε ένα μέτριο τηγάνι, προσθέστε 2 φλιτζάνια βατόμουρα, 1/3 φλιτζάνι νερό, 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου, 1 κουτ. κανέλα και 1/2 κουτ. εκχύλισμα αμυγδάλου. Αφήστε να πάρει μια βράση, μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 20 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

Διαλύουμε 2 κουταλάκια του γλυκού άμυλο αραβοσίτου σε 1 κουταλιά της σούπας νερό, ρίχνουμε μέσα στο μείγμα των βατόμουρων και σιγοβράζουμε για 1 λεπτό. Σερβίρετε αυτή τη σάλτσα με πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες, βάφλες, τυρί cottage ή γιαούρτι.

Σιτηρά

Πλιγούρι, 76 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (μαγειρεμένο)

Το πλιγούρι παρασκευάζεται από σιτάρι ολικής αλέσεως που βράζεται και αποξηραίνεται. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην ηρεμία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ως έχει:

Για να φτιάξετε ένα υγιεινό χυλό το πρωί, πάρτε 2 φλιτζάνια νερό, 2 φλιτζάνια γάλα με χαμηλά λιπαρά, 1 φλιτζάνι πλιγούρι, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να μαλακώσει το πλιγούρι και να έχει την υφή του πλιγούρι, για 10 με 15 λεπτά.

Soba noodles, 113 θερμίδες ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένα)

Τα soba noodles περιέχουν 50% λιγότερες θερμίδες από άμυλο από τα μακαρόνια ολικής αλέσεως. Αυτά τα noodles παρασκευάζονται με φαγόπυρο χωρίς γλουτένη και είναι καλά για το six-pack σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε noodles από 100% φαγόπυρο. Εάν προστεθεί αλεύρι σίτου εκεί, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος θα είναι υψηλότερη.

Ως έχει:

Μαγειρέψτε τα noodles σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας (σε αντίθεση με τα κανονικά ζυμαρικά, αυτά πρέπει να ξεπλυθούν μετά το μαγείρεμα) και προσθέστε τον σολομό, τον αρακά, τα καρότα και τα ψιλοκομμένα πράσα. Ντύστε με μια σάλτσα από σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο, ξύδι ρυζιού και Sriracha.

Πίτουρο σιταριού, 31 θερμίδες ανά 1/4 φλ

Η προσθήκη νιφάδων σιταριού στη διατροφή σας την κάνει πιο θρεπτική. Το πίτουρο σιταριού βρίσκεται ψηλά στη λίστα των τροφών που περιέχουν μαγνήσιο και βιταμίνες Β. 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά τέταρτο φλιτζάνι θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι και αδύνατοι.

Ως έχει:

Για να φτιάξετε νόστιμες τηγανίτες με πίτουρο σίτου, ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι αλεύρι σίτου, 1/2 φλιτζάνι αλεύρι βρώμης, 1 κουτ. κανέλα, 1 κουτ. μπέικιν πάουντερ και 1/4 κ.γ. σόδα Ανακατεύουμε 1 χτυπημένο αυγό με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών. Προσθέστε όλα τα υγρά συστατικά στα στεγνά υλικά. Ρίξτε το κουρκούτι στο ζεστό τηγάνι: ένα τέταρτο φλιτζάνι κουρκούτι ανά τηγανίτα.

Ποπ κορν (31 θερμίδες ανά φλιτζάνι)

Σίγουρα, το multiplex ποπ κορν είναι μια ζαχαρώδης θερμιδική βόμβα, αλλά όταν ψάχνετε για ένα εύκολο σνακ, η μέση σας δεν θα πειράξει τα ποπ κορν. Επειδή είναι ογκώδες, θα σας χορτάσει με λιγότερες θερμίδες από άλλα σνακ.

Ως έχει:

Για ένα σνακ εμπνευσμένο από την Ασία, ανακατέψτε 1 κουτ. κάρυ, 1 κουτ. ξερός βασιλικός, 1/4 κουτ. αλάτι, 1/8 κουτ. πιπέρι καγιέν και τριμμένο ξύσμα από ένα λεμόνι. Πασπαλίστε αυτό το μείγμα μπαχαρικών πάνω από μαγειρεμένο ποπ κορν.

Κέικ ρυζιού χωρίς πρόσθετα, 35 kcal ανά 1 τεμάχιο.

Όταν θέλετε κάτι τραγανό, οι ρυζόπιτες θα σας ικανοποιήσουν χωρίς να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη ζημιά στον οργανισμό σας. Παρασκευάζονται από καστανό ρύζι και αποτελούν πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως και υδατανθράκων. Αποφύγετε τα αρωματισμένα και αρωματισμένα ψωμιά για να αποφύγετε τη λήψη περιττής ζάχαρης.

Ως έχει:

Για ένα γρήγορο σνακ, απλώστε λίγο τυρί ρικότα με χαμηλά λιπαρά σε ένα κέικ ρυζιού και γαρνίρετε με λίγα βατόμουρα!

Noodles Shirataki, 0 kcal ανά 85 g

Αυτά τα ημιδιαφανή, ζελατινώδη noodles παρασκευάζονται από την αλεσμένη ρίζα του ασιατικού φυτού konjac. Αποτελείται ως επί το πλείστον από εύκολα διαλυτές αλλά δύσκολες στην πέψη ίνες, που ονομάζονται γλυκομάννα. Το Shirataki ουσιαστικά δεν περιέχει θερμίδες.

Η γεύση των noodles είναι δύσκολο να περιγραφεί, αλλά παίρνουν εύκολα τις γεύσεις των συνοδευτικών σαλτσών και μπαχαρικών.

Αποτελείται ως επί το πλείστον από εύκολα διαλυτές αλλά δύσκολες στην πέψη ίνες, που ονομάζονται γλυκομάννα. Το Shirataki ουσιαστικά δεν περιέχει θερμίδες.

Ως έχει:

Για ένα γρήγορο μεσημεριανό, μαγειρέψτε noodles shirataki σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και, στη συνέχεια, ρίξτε πέστο και ντοματίνια στη μέση.

Κρέας και ψάρι

Ζαμπόν στήθος γαλοπούλας, 72 kcal ανά 80 γρ

Όταν σκέφτεστε τι να βάλετε στο σάντουιτς σας, ακολουθήστε αυτήν την επιλογή. Το στήθος γαλοπούλας είναι το πιο άπαχο κρέας. Για να αποφύγετε τις επιπλέον θερμίδες, προσπαθήστε να διαβάσετε τη συσκευασία.

Ως έχει:

Για να ετοιμάσετε ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ, πάρτε λαχανικά (καρότα, κολοκυθάκια, αγγούρι) και περάστε τα σε μια οδοντογλυφίδα. Στύβουμε λίγη μουστάρδα στα κομμάτια της γαλοπούλας και προσθέτουμε στα αυτοσχέδια κεμπάπ.

Μπακαλιάρος, 70 kcal ανά 80 γρ

Ο μπακαλιάρος δεν περιέχει πολλές θερμίδες, αλλά η τρυφερή λευκή του σάρκα είναι γεμάτη με εντυπωσιακές ποσότητες σεληνίου. Λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικό, το σελήνιο βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες και του μυϊκού μικροτραύματος που προκαλείται από τη φυσική κατάσταση. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε μπακαλιάρο που αλιεύτηκε στα νερά της Αλάσκας.

Ως έχει:

Ανακατεύουμε 2 φλιτζάνια ρόκα, 1/2 φλιτζάνι μαϊντανό, 1/3 φλιτζάνι αμύγδαλα, 1 σκελίδα σκόρδο, χυμό μισού λεμονιού, 1/4 κουτ. αλάτι, 1/4 κουτ. μαύρο πιπέρι και 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο. Σερβίρουμε με ψημένο μπακαλιάρο.

Μύδια, 73 kcal ανά 80 γρ

Εδώ είναι η απόδειξη ότι πρέπει οπωσδήποτε να εισάγετε περισσότερα μύδια στη διατροφή σας! 1 μερίδα περιέχει 10 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και έχουν την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες. Επιπλέον, είναι τα φθηνότερα από όλα τα θαλασσινά και έχουν επίσης υψηλή αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών.

Το European Journal of Sports Science διεξήγαγε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή βοηθούν στην καλύτερη απόδοση στον αθλητισμό βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση, με αποτέλεσμα οι μύες να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της κίνησης.

1 μερίδα περιέχει 10 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και έχουν την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες.

Ως έχει:

Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι. Σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 3 λεπτά). Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι λευκό κρασί και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστούν όλα τα υγρά (περίπου 3 λεπτά).

Προσθέστε μια χούφτα ντοματίνια κομμένα στη μέση, 1/2 φλιτζάνι νερό και 1/4 κουτ. κόκκινο πιπέρι, αλάτι, μαύρο πιπέρι σε ένα τηγάνι. Διατηρήστε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 4 λεπτά.

Προσθέστε 1 κιλό μύδια στο τηγάνι, σκεπάστε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για περίπου 8 λεπτά μέχρι να ανοίξουν ελαφρώς. Αυτά που δεν άνοιξαν, ανοίξτε τα μόνοι σας.

Μπούτια γαλοπούλας, 91 kcal ανά 80 γρ

Ώρα να ικανοποιήσετε τον εσωτερικό σας Flintstone. Αυτό το νόστιμο, χαμηλών θερμίδων κρέας περιέχει εντυπωσιακά 16g πρωτεΐνης ανά μερίδα 80g, δίνοντας στους μυς σας την ευκαιρία να αναπτυχθούν. Απλώς μην τρώτε το δέρμα για να αποφύγετε να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.

Το μούσκεμα των ποδιών σε υγρό θα αφαιρέσει τη ζελατίνη από τον συνδετικό ιστό, αφήνοντας το κρέας μαλακό και τρυφερό.

Ως έχει:

Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι (αρκετά μεγάλο ώστε να χωράει όλα τα μπαστούνια) σε μέτρια φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε τη γαλοπούλα. Προσθέστε τα μπαστούνια στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές (περίπου 6 λεπτά το καθένα). Βγάζουμε τα μπούτια από το τηγάνι και χαμηλώνουμε τη φωτιά, προσθέτοντας κι άλλο λάδι αν χρειάζεται. Προσθέστε 1 ψιλοκομμένο πράσο, 2 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ. μαγειρέψτε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά ή μέχρι τα πόδια να ροδίσουν και να μαλακώσουν.

Προσθέστε 1-1/2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου στο τηγάνι. Ρίχνουμε μέσα 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, 2 βλαστούς φρέσκο ​​θυμάρι, 1 κουτ. γαρύφαλλο, 3/4 κουτ. πάπρικα και 1/4 κουτ. άλας. Επιστρέψτε τα πόδια στο τηγάνι, αφήστε τα να πάρουν μια βράση, στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά σε πολύ χαμηλή, βάζοντας οδοντογλυφίδες κάθε μισή ώρα για να ελέγξετε αν είναι έτοιμα.

Στήθος κοτόπουλου, 92 kcal ανά 80 γρ

Η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στη μάχη σας με δύο τρόπους: αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα και επίσης καίτε πολλές θερμίδες απλά χωνεύοντας το φαγητό.

Δεν είναι το πιο συναρπαστικό κρέας στο καλάθι σας, αλλά είναι χαμηλό σε θερμίδες και γεμάτο πρωτεΐνες που ενισχύουν τους μυς—ιδιότητες που λίγα πράγματα συγκρίνονται με το στήθος κοτόπουλου.

Ως έχει:

Για να μην στεγνώσει το στήθος κοτόπουλου, μαγειρέψτε το σε βραστό νερό. Τοποθετούμε τα στήθη σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέτουμε αρκετό νερό ώστε να σκεπάσει το κρέας. Φέρτε το νερό σε ένα ελαφρύ βράσιμο.

Δεν χρειάζεται ζεστό βραστό νερό! Επαναφέρετε τη φωτιά σε μέτρια, σκεπάζετε μερικώς και μαγειρεύετε για 15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το κρέας. Ρυθμίστε τη φωτιά σε χαμηλή φωτιά και αφαιρέστε τον αφρό που εμφανίζεται.

Χοιρινό φιλέτο, 92 kcal ανά 80 γρ

Το χοιρινό φιλέτο είναι ένα καλό, υγιεινό κρέας που ταιριάζει καλά στη διατροφή σας όσον αφορά τις θερμίδες. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες θειαμίνης, μιας βιταμίνης Β που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να μετατρέψει την τροφή σε καύσιμο για τις προπονήσεις σας. Και μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη: υπάρχουν 18 γραμμάρια ανά μερίδα.

Ως έχει:

Ζεσταίνουμε 1 κ.γ. μεγάλο. λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι. Μαγειρέψτε 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 500 γρ ψιλοκομμένο χοιρινό φιλέτο και 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες για 5 λεπτά. Ρίχνουμε ένα φλιτζάνι κόκκινο κρασί και βράζουμε για 5 λεπτά. Προσθέστε ένα μικρό κουτάκι ντομάτες στο χυμό τους, 1 φλιτζάνι νερό, 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 1 ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά, 2 κουτ. μουστάρδα Dijon, 1 κουτ. ξερή ρίγανη και 1/4 κουτ. πιπέρι καγιέν, αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει το ρύζι, περίπου 30 λεπτά.

Μοσχαρίσια μπριζόλα, 100 kcal ανά 80 γρ

Αν ψάχνετε για ένα κρέας που θα σας παρέχει πρωτεΐνη και δεν θα καταστρέψει τα διατροφικά σας σχέδια, το βρήκατε - βοδινό. Η φανταστική αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος 6 προς 1 το καθιστά κορυφαία επιλογή. Πριν το μαγείρεμα, μαρινάρετε το κρέας - έτσι θα είναι πιο ζουμερό και δεν θα στεγνώσει κατά το τηγάνισμα.

Ως έχει:

Σε ένα βαθύ ταψί ή δοχείο, ανακατέψτε 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 1/4 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας, χυμό από 1 λάιμ, 1/3 κουτ. κύμινο Προσθέτουμε 600-700 γρ μοσχαρίσιο κρέας, σκεπάζουμε και μαρινάρουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες, γυρίζοντας μια φορά. Ζεσταίνουμε 1 κ.γ. μεγάλο. λάδι σε γκριλ τηγάνι ή κανονικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.

Βγάζουμε τη μπριζόλα από τη μαρινάδα, τη στεγνώνουμε και αλατοπιπερώνουμε. Μαγειρέψτε, γυρίζοντας μια φορά, για 8-10 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Στη συνέχεια, αφήστε τη μπριζόλα να κρυώσει (10 λεπτά). Μπορεί να σερβιριστεί σε tacos.

Οσπρια

Τρυφερό τόφου, 31 kcal ανά 80 γρ

Το τόφου μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές παραλλαγές υφής. Το τρυφερό τόφου έχει λιγότερο συμπιεσμένο νερό, επομένως έχει ωραία γεύση και περιέχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό τόφου. Το τόφου είναι καλό σε πιάτα όπως πουτίγκες, smoothies, αλείμματα και σάλτσες σαλάτας - όπου προσθέτει την εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη του.

Ως έχει:

Για να φτιάξετε ένα σέικ με λίγες θερμίδες μετά την προπόνηση, συνδυάστε 1 φλιτζάνι νερό καρύδας, 80 γραμμάρια τρυφερό τόφου, 1 μεζούρα πρωτεΐνη, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους λιναριού, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένους κύβους μάνγκο και 1 κουτ. φρέσκο ​​τζίντζερ.

Φασόλια σε κονσέρβα, 108 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι

Τα φασόλια είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αποκτήσετε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες με λίγες θερμίδες. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στα φθηνά φασόλια προάγουν τους σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας καύσης που σας κρατούν γεμάτους ενέργεια και ενέργεια. Και, αν κοιτάξετε, μπορείτε να βρείτε φασόλια χωρίς αλμυρό υγρό σε μια κονσέρβα.

Ως έχει:

Για να φτιάξετε μια υγιεινή σαλάτα με λίγες θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα, πάρτε μια κονσέρβα με φασόλια, στραγγισμένες, ψιλοκομμένες πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια και μαϊντανό. Περιχύστε με ντρέσινγκ λεμονιού.

Φακές, 115 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι

Δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όσο οι φακές. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά περιέχει πρωτεΐνες που ενισχύουν τους μυς, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα... Και είναι φιλικό προς τον προϋπολογισμό!

Είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά περιέχει πρωτεΐνες για τη μυϊκή οικοδόμηση, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ως έχει:

Για να φτιάξετε ένα μπιφτέκι λαχανικών που δεν πιπιλίζετε, τοποθετήστε 1-1/4 φλιτζάνια ξηρές πράσινες φακές σε μια μέτρια κατσαρόλα μαζί με 4 φλιτζάνια νερό. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν οι φακές (περίπου 25 λεπτά). Στραγγίζουμε τις φακές και τις αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν. Στη συνέχεια, το βάζετε σε ένα μπλέντερ και ανακατεύετε μέχρι να αλεσθεί - αλλά όχι να γίνει σκόνη.

Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, 110 g μαλακό κατσικίσιο τυρί, 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια, 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες, 2 κ.σ. μεγάλο. βαλσάμικο ξύδι, 1 κ.γ. μεγάλο. μουστάρδα Dijon, 1 κουτ. κύμινο, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη, αλάτι και πιπέρι για γεύση. χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Πλάθουμε το μείγμα σε 6 μεσαίου μεγέθους τηγανίτες και τηγανίζουμε σε λαδόκολλα.

Γαλακτοκομείο

Υγρά ασπράδια αυγών, 25 kcal ανά 3 κουταλιές της σούπας

Εάν θέλετε την πιο αγνή πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες, μια συσκευασία υγρών ασπράδιων αυγών θα κάνει το κόλπο. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε αντί για ολόκληρα αυγά στις συνταγές (3 κουταλιές της σούπας ισούται με 1 ολόκληρο αυγό) και δεν χρειάζεται να σπάσετε τίποτα. Η πρωτεΐνη ασπράδι αβγού είναι φορτωμένη με απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το σούπερ σταρ μεταξύ των πρωτεϊνούχων τροφών.

Τα ασπράδια των αυγών είναι παστεριωμένα, ώστε να μπορούν να καταναλωθούν κατευθείαν από τη συσκευασία, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή επιπλέον πρωτεΐνης στα smoothies σας.

Ως έχει:

Σε ένα τηγάνι, μαγειρέψτε 1/2 φλιτζάνι ασπράδι αυγού, 1 ψιλοκομμένο κολοκυθάκι και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ντοματίνι μέχρι να δέσει τα ασπράδια. Ανακατεύετε συχνά. Αλατοπιπερώστε τα ομελέτα με λίγες θερμίδες που προκύπτουν με καυτερή σάλτσα.

Μοτσαρέλα, 71 kcal ανά 30 γρ

Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, λιπαρών τυριών μπορεί να μετατρέψει το six-pack σας σε ένα πακέτο. Αλλά μπορείτε ακόμα να φάτε τυρί - αν έχετε μοτσαρέλα στο ψυγείο σας. Σε σύγκριση με το κανονικό τυρί τσένταρ, η μοτσαρέλα έχει 61% λιγότερες θερμίδες. Έτσι, μπορείτε να το προσθέσετε με ασφάλεια σε σάντουιτς, πίτσα, τάκος και ομελέτα.

Μπορείτε ακόμα να φάτε τυρί - αν έχετε μοτσαρέλα στο ψυγείο σας

Ως έχει:

Φτιάξτε μια σαλάτα ζυμαρικών caprese: Ρίξτε ζυμαρικά πέννες ολικής αλέσεως με κονσέρβα τόνου, μοτσαρέλα, ψιλοκομμένα ντοματίνια και φρέσκο ​​βασιλικό. Ξεχωριστά, χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο ξύδι, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Καρυκεύστε τη σαλάτα με αυτό.

Αποβουτυρωμένο γάλα, 83 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Αυτός ο χυμός αγελάδας σας βοηθά να πάρετε πρωτεΐνες χωρίς να προσθέτετε επιπλέον θερμίδες. Κάθε ποτήρι περιέχει επίσης το τρίο που χτίζει τα οστά: ασβέστιο, βιταμίνη D και φώσφορο. Εάν δεν σας πειράζει να ψαλιδίζετε, επιλέξτε βιολογικό αποβουτυρωμένο γάλα που προέρχεται από βοοειδή χωρίς αντιβιοτικά.

Ως έχει:

Φτιάξτε πλιγούρι βρώμης χωρίς φούρνο ανακατεύοντας: 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, 1/4 φλιτζάνι κανονική πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη βανίλιας, 1-1/2 κουτ. σπόρους chia και 1/4 κουτ. κανέλα. Ρίχνουμε 2/3 του φλιτζανιού αποβουτυρωμένο γάλα, ανακατεύοντας, και προσθέτουμε μερικές ψιλοκομμένες φράουλες και ξηρούς καρπούς ως επικάλυψη. Σκεπάζουμε και αφήνουμε να καθίσει στο ψυγείο όλη τη νύχτα.

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 137 kcal ανά δοχείο

Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι ένας καλός τρόπος για να λαμβάνετε ποιοτικές πρωτεΐνες και καλά βακτήρια (προβιοτικά) χωρίς να μειώνετε τις επιπλέον θερμίδες από τα γιαούρτια με πλήρη λιπαρά ή ζαχαρούχα. Εκτός από το ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν το πεπτικό σύστημα, τα προβιοτικά το κάνουν διπλάσιο!

Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι ένας καλός τρόπος για να λαμβάνετε ποιοτικές πρωτεΐνες και καλά βακτήρια (προβιοτικά) χωρίς να μειώνετε τις επιπλέον θερμίδες από τα γιαούρτια με πλήρη λιπαρά ή ζαχαρούχα.

Ως έχει:

Σε ένα μπολ του μπλέντερ βάζουμε 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1/2 αβοκάντο, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. χυμός λάιμ, 1/4 κουτ. chipotle ή τσίλι σε σκόνη και μια πρέζα αλάτι. Ανάψτε το μπλέντερ. Χρησιμοποιήστε το μείγμα ως σάλτσα για tacos, μπριζόλες ή ψάρι.

Ξηροί καρποί/σπόροι

Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 30 θερμίδες ανά φλιτζάνι

Αυτό το εναλλακτικό γάλα με ξηρούς καρπούς, χωρίς γαλακτοκομικά (φτιαγμένο από αλεσμένα αμύγδαλα αναμεμειγμένα με νερό και στη συνέχεια στραγγισμένα) περιέχει πολύ λιγότερα λιπαρά από τους ίδιους τους ξηρούς καρπούς, επομένως είναι μια καλή, χαμηλών θερμίδων επιλογή για προσθήκη σε πλιγούρι βρώμης, smoothies μετά την προπόνηση ή το πρωί της Κυριακής ποτά, τηγανίτες. Φροντίστε να αναζητήσετε τις λέξεις "χωρίς ζάχαρη" στη συσκευασία.

Ως έχει:

Ανακτήστε από την προπόνησή σας ανακατεύοντας 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με 1/2 φλιτζάνι κανονικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, προσθέτοντας μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, 1/4 κουτ. κανέλα και 1 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες.

Σάλτσες

Ξίδι από κόκκινο κρασί, 3 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη γεύση των ντρέσινγκ και των σαλτσών σας χωρίς να προσθέτετε θερμίδες, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαφορετικούς τύπους ξιδιού στην κουζίνα σας, ειδικά ξύδι από κόκκινο κρασί. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το οξικό οξύ επιβραδύνει την απορρόφηση των τροφών, γεγονός που βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθά στη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας.

Ως έχει:

Για να φτιάξετε ένα νόστιμο ντρέσινγκ σαλάτας, συνδυάστε ίσα μέρη ελαιόλαδο και ξύδι από κόκκινο κρασί με ψιλοκομμένα ασκαλώνια, σκόρδο, μουστάρδα Ντιζόν, φρέσκο ​​θυμάρι, αλάτι και μαύρο πιπέρι.

Θυμάρι, 3 kcal ανά κουταλιά της σούπας

Τα φρέσκα βότανα όπως το θυμάρι, ο βασιλικός και ο άνηθος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζωντανέψετε τα πιάτα σας και να προσθέσετε γεύση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες. Αυτές οι γευστικές βόμβες περιέχουν επίσης ένα οπλοστάσιο αντιοξειδωτικών, επομένως θα κάνουν το γεύμα σας τόσο υγιές όσο και υγιές.

Τα φρέσκα βότανα όπως το θυμάρι, ο βασιλικός και ο άνηθος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζωντανέψετε τα πιάτα σας και να προσθέσετε γεύση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.

Ως έχει:

Ανακατεύουμε 1 κ.γ. μεγάλο. φρέσκο ​​θυμάρι, ξύσμα λεμονιού τριμμένο, 1 κουτ. σκόρδο σε σκόνη, 1/2 κουτ. πάπρικα, 1/2 κουτ. αλάτι και 1/2 κουτ. μαύρο πιπέρι. Χρησιμοποιήστε το μείγμα για να τρίψετε σε κοτόπουλο, μπριζόλα ή χοιρινό.

Κανέλα, 6 kcal ανά 1 κουτ.

Όταν πρόκειται για πλιγούρι βρώμης, smoothies και τηγανίτες, η κανέλα προσθέτει υπέροχη γεύση χωρίς να θυσιάζει θερμίδες. Πολλές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας πρόσφατης έκθεσης από το Ινστιτούτο Διατροφής, συνδέουν την κανέλα με βελτιωμένη απορρόφηση σακχάρου στο αίμα, η οποία μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και εξασφαλίζει μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας, αυξάνει την ενέργεια και μειώνει τον κίνδυνο λίπους στη μέση.

Ως έχει:

Για να φτιάξετε μια νόστιμη πουτίγκα χωρίς να υπερβάλλετε στις θερμίδες, φέρτε 1/2 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου σε «λίγο να βράσει» σε μέτρια φωτιά σε μια μικρή κατσαρόλα. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, προσθέτουμε 80 γρ τριμμένη μαύρη σοκολάτα και 2 κ.σ. μεγάλο. κακάο σε σκόνη. Αφήστε για 5 λεπτά.

Ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει η σοκολάτα. Προσθέστε 2 κουτ. ξύσμα πορτοκαλιού τριμμένο, 1 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας, 1/2 κουτ. κανέλα και 1/4 κ.γ. τσίλι σε σκόνη. Σε ένα μπολ του μπλέντερ ρίχνουμε το μείγμα σοκολάτας, 1 πακέτο τρυφερό τόφου και 2 κ.σ. μεγάλο. σιρόπι σφενδάμου και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί.

Ψύξτε την πουτίγκα για τουλάχιστον 2 ώρες πριν τη σερβίρετε.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός προϊόντος είναι ένας δείκτης που καθορίζει την ποσότητα ενέργειας που παράγεται όταν καταναλώνεται ως αποτέλεσμα της πεπτικής ενέργειας. Διαφορετικές ομάδες ενώσεων: λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, κατά τη διαδικασία της απορρόφησης, απελευθερώνουν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας.

Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής είναι το άθροισμα της ποσότητας ενέργειας που παράγεται από την επεξεργασία όλων των ομάδων ενώσεων στο σώμα.

Τα λίπη, όταν χωνεύονται, σχηματίζουν 9,3 kcal/g (χιλοθερμίδες/γραμμάριο). πρωτεΐνες - 4,5 kcal/g; υδατάνθρακες – 4,1 kcal/g προϊόντος.

Για να εξασφαλιστεί η πλήρης λειτουργία του γυναικείου σώματος, χρειάζονται 1500 kcal την ημέρα, για τον άνδρα - 2200 kcal/ημέρα. Τρόφιμα με λίγες θερμίδες θεωρούνται εκείνα που δεν έχουν περισσότερες από 100 kcal ανά 100 g βάρους.

Παράγοντες που επηρεάζουν το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός προϊόντος καθορίζεται από τη χημική του σύνθεση, την περιεκτικότητα και την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Η ενεργειακή αξία της κατανάλωσης ενός προϊόντος εξαρτάται από την πεπτικότητα του, την κατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας, το πεπτικό σύστημα και τη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού στον οργανισμό.

Ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι η θερμική επεξεργασία των τροφίμων. Το μαγείρεμα και το τηγάνισμα του προϊόντος αυξάνει την ενεργειακή του αξία.

Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την προετοιμασία σαλατών και τη δημιουργία ενός μενού χαμηλών θερμίδων.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός προϊόντος εξαρτάται επίσης από τον βαθμό άλεσης και ανάμειξης του: όσο πιο θρυμματισμένο είναι το προϊόν, τόσο πιο εύκολα τα σωματίδια του απορροφώνται από τον οργανισμό, διατηρώντας τα αποθέματα ενέργειας που δεν δαπανώνται για το μάσημα της τροφής. Για παράδειγμα, τα προϊόντα που θρυμματίζονται σε κατάσταση πουρέ απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και διασπώνται σε αυτόν, χωρίς να απαιτείται κατανάλωση ενέργειας.

Σε αυτή την περίπτωση, η αχρησιμοποίητη ενέργεια του προϊόντος εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή λίπους.

Λίστα με τις τροφές με τις χαμηλότερες θερμίδες για απώλεια βάρους

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να σημειωθεί ότι το νερό δεν περιέχει καθόλου θερμίδες· βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, παρέχει θρεπτικά συστατικά και διασφαλίζει ότι τα κύτταρα είναι κορεσμένα με υγρά. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, ελλείψει αντενδείξεων, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μια αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού την ημέρα - περίπου 30 ml ανά κιλό βάρους ενός ατόμου.

Άλλα ποτά με λίγες θερμίδες:

• πράσινο τσάι;
• κακάο.

Τα χόρτα έχουν περιεκτικότητα σε θερμίδες από 0 έως 50 kcal/100g και χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μικροστοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό. Για παράδειγμα, τα χόρτα σέλινου έχουν 0 kcal/100g, αλλά δεδομένου ότι το σώμα ξοδεύει ένα συγκεκριμένο ποσό ενέργειας για την επεξεργασία του, η περιεκτικότητά του σε θερμίδες θεωρείται εντελώς αρνητική.

Πηγές χόρτων με λίγες θερμίδες:

Τα ωμά λαχανικά είναι ωφέλιμα από την άποψη της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και των υψηλών επιπέδων βιταμινών και μετάλλων. Η ενεργειακή αξία των λαχανικών κυμαίνεται από 11 kcal για τα αγγούρια και έως 80 για τις πατάτες.

Λαχανικά με λίγες θερμίδες:

Τα φρούτα διαφέρουν από τα λαχανικά στο ότι έχουν πιο χονδροειδείς διαιτητικές ίνες και υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το Cherry Plum έχει τη χαμηλότερη ενεργειακή αξία, μόνο 27 kcal/100g.

Γενικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιο συχνά χρησιμοποιούμενων φρούτων, ανάλογα με την ωριμότητα και την ποικιλία, κυμαίνεται από 30–70 kcal/100g. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των μούρων κυμαίνεται από 26 kcal για τα cranberries έως 65 για τα σταφύλια.

Φρούτα και μούρα με λίγες θερμίδες:

Τα δημητριακά, ιδιαίτερα τα δημητριακά, χαρακτηρίζονται επίσης από χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και επηρεάζονται σημαντικά από τη διαδικασία μαγειρέματος. Για παράδειγμα, για το φαγόπυρο με ενεργειακή αξία 310 kcal/100g, όταν μαγειρευτεί, μειώνεται κατά τρία.

Τα προϊόντα αρτοποιίας και αλευριού χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ωστόσο, με τη μείωση του τύπου του αλευριού, μειώνεται και αυξάνεται η θρεπτική αξία.

Αρτοσκευάσματα με λίγες θερμίδες:

• Ψωμί σικάλεως;
• διάφορα χοντροκομμένα ψωμιά?
• κέικ βάφλας για μαγείρεμα.

Το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή ζωικής πρωτεΐνης χαμηλών θερμίδων, η οποία είναι 78 kcal για τον μπακαλιάρο και 153 kcal για τη ρέγγα. Τα θαλασσινά περιέχουν 95 kcal/100 g, τα μύδια - 50 kcal και τα φύκια μόνο 5 kcal.

Τύποι ψαριών και θαλασσινών με χαμηλές θερμίδες:

Γαλακτοκομικά προϊόντα στα οποία η περιεκτικότητα σε θερμίδες εξαρτάται άμεσα από την περιεκτικότητα σε λιπαρά του προϊόντος και είναι 31 kcal για το αποβουτυρωμένο γάλα και 58 kcal για το γάλα με 3,2% περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτή η διαφορά είναι πιο σημαντική για το τυρί cottage - 88 kcal και 160 kcal για το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και 9% αντίστοιχα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγες θερμίδες:

• φυσικό γιαούρτι (1,5% λιπαρά).
• πηγμένο γάλα?
• γάλα;
• ζυμωμένο ψημένο γάλα?
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• κεφίρ.

Τα προϊόντα κρέατος με τις χαμηλότερες θερμίδες είναι τα εντόσθια (εκτός από το κοτόπουλο), η ενεργειακή αξία των οποίων είναι: για τα νεφρά - 88-98 kcal, το συκώτι - 105-109 kcal, την καρδιά - 96-101 kcal.

Προϊόντα κρέατος με λίγες θερμίδες:

Πίνακας με τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες

Μάθετε τις TOP 10 καλύτερες τροφές με λίγες θερμίδες από το βίντεο.

Ένα από τα πιο χρησιμοποιημένα πιάτα στο μενού δίαιτας με λίγες θερμίδες είναι η σαλάτα. Ωστόσο, κατά την προετοιμασία του, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι η ενεργειακή του αξία αποτελείται από το θερμιδικό περιεχόμενο της σάλτσας των κύριων συστατικών της σαλάτας.

Κατά την επιλογή των συστατικών ενός πιάτου, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η κατά προσέγγιση θερμιδική περιεκτικότητα κάθε προϊόντος.

Οι σαλάτες χαμηλών θερμίδων παρασκευάζονται με βάση το μαρούλι, τα φρούτα και τα ωμά λαχανικά, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας μαρούλι, ρόκα, κιχώριο, σέλινο, λάχανο, σπανάκι. Μπορείτε να προσθέσετε συστατικά στη σαλάτα, όπως πρωτεΐνη, βραστό ή ψητό άπαχο κρέας, θαλασσινά και ψάρια με χαμηλά λιπαρά, αυγά και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Η προετοιμασία των διαιτητικών πιάτων για απώλεια βάρους πρέπει να ακολουθεί τον κανόνα: εάν περιέχει προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, όλα τα άλλα συστατικά πρέπει να έχουν χαμηλή ενεργειακή αξία.

Ο κανόνας για την παρασκευή μιας σαλάτας με λίγες θερμίδες είναι να χρησιμοποιείτε το σωστό ντρέσινγκ. Για το ντύσιμο τέτοιων σαλατών, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε σάλτσα σόγιας, μια μικρή ποσότητα (μερικές κουταλιές της σούπας) οποιουδήποτε φυτικού ελαίου με ξύδι, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ξινή κρέμα γάλακτος ή μηλόξυδο.

Συνταγές για πιάτα με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους

Κοκτέιλ μούρων

Ανακατέψτε το ένα τρίτο του ποτηριού γάλα με 250 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών χωρίς ζάχαρη. Προσθέστε μισό ποτήρι τυχόν μούρα στο μείγμα που προκύπτει.

Ανακατέψτε τα πάντα καλά και πάρτε ένα κοκτέιλ με 170 kcal/μερίδα.

Σαλάτα με κοτόπουλο και μανιτάρια

Το φιλέτο κοτόπουλου (200 g) και τα μανιτάρια (300 g) βράζονται σε ελαφρώς αλατισμένο νερό. Το κρεμμύδι καθαρίζεται, κόβεται σε μισούς δακτυλίους και μαγειρεύεται στον ατμό για να φύγει η πικρία. Τα αυγά (4 τμχ) βράζονται, ξεφλουδίζονται και θρυμματίζονται σε κύβους.

Το κοτόπουλο και τα μανιτάρια κόβονται επίσης σε κύβους. Το ψιλοκομμένο μείγμα μανιταριών και κοτόπουλου ανακατεύεται με τα αυγά. κρεμμύδια και αρακά (0,5 κουτάκια).

Η σαλάτα περιχύνεται με γιαούρτι, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση και ανακατεύουμε.

Σαλάτα με σκόρδο

Βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν, χωρίς να ξεφλουδίσουμε, 2 πατάτες και 2 καρότα. Χωρίς να κρυώσει, ξεφλουδίστε τα καρότα και τις πατάτες και κόψτε σε μεσαίου μεγέθους κύβους.

Ψιλοκόβουμε δύο σκελίδες σκόρδο και προσθέτουμε στο ζεστό ψιλοκομμένες πατάτες και τα καρότα. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στη σαλάτα και αφήστε το πιάτο να καθίσει σε θερμοκρασία δωματίου για 10-15 λεπτά.

Προσοχή: Τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους

Εξετάσαμε τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες παραπάνω και μερικά πιάτα που μπορούν να παρασκευαστούν από αυτά. Είναι όμως εξίσου σημαντικό να μάθετε για εκείνα τα τρόφιμα που, αντίθετα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή συγκέντρωση λίπους οδηγεί σε απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων, αθηροσκλήρωση, εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια. Τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες είναι αυτά που παρασκευάζονται με τηγάνισμα και το προϊόν με την υψηλότερη ενεργειακή αξία είναι το ηλιέλαιο, το οποίο έχει έως και 900 kcal.

Προσοχή λοιπόν!

Προϊόντα με υψηλή συγκέντρωση λιπαρών:

Δεδομένου ότι τα τρόφιμα διαφέρουν ως προς την ενέργεια και τη θρεπτική αξία, είναι επιθυμητό το νερό, οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες να κυριαρχούν στη διατροφή - σε αυτήν την περίπτωση, η απώλεια βάρους θα συμβεί λόγω της επεξεργασίας των λιπών και όχι της μείωσης της μυϊκής μάζας.

Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε στο μενού προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες που είναι δύσκολο να χωνέψουν.

Για να χάσετε βάρος, τα τρόφιμα πρέπει να προετοιμάζονται με συγκεκριμένο τρόπο, μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων στο προϊόν (βράσιμο, ψήσιμο, ψήσιμο στον ατμό).

Μια λίστα με τροφές χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στο βίντεο.

Σε επαφή με

Χορταστικά και με λίγες θερμίδες τροφέςΗ διατροφή πρέπει να περιλαμβάνεται στο καθημερινό μενού για εκείνους τους ανθρώπους που αποφασίζουν να ακολουθήσουν τον δρόμο της απώλειας βάρους, που οδηγεί στην ενδυνάμωση του σώματος και τη βελτίωση της σιλουέτας τους. Έχει διαπιστωθεί ότι η τροφή που τρώει ένα άτομο έχει άμεση επίδραση στο ενεργειακό επίπεδο του σώματός του.

Επομένως, τόσο η μείωση όσο και η αύξηση της ζωτικότητας και της ενέργειας εξαρτάται πλήρως από την τροφή που καταναλώνεται και το επίπεδο θερμίδων της. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχει μια ολόκληρη σειρά προϊόντων διατροφής που μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση του σώματος, να αυξήσουν την ενέργεια ενός ατόμου και να μην προσθέσουν ούτε ένα επιπλέον κιλό. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε λεπτομερέστερα για το τι επηρεάζει το επίπεδο θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων που καταναλώνονται, ποια είναι τα μη θερμιδικά και χαμηλών θερμίδων τρόφιμα και επίσης θα εξετάσουμε λίστες φυτικών, ζωικών και γαλακτοκομικών τροφίμων με λίγες θερμίδες.

Το πιο σημαντικό κριτήριο που καθορίζει το επίπεδο θερμιδικής περιεκτικότητας των τροφίμων είναι η συγκέντρωση του λίπους. Τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες πρέπει να περιέχουν μειωμένη συγκέντρωση λιπαρών συστατικών, καθώς όταν αφομοιώνονται, η απελευθέρωση θερμίδων αυξάνεται αρκετές φορές και όταν διασπώνται οι υδατάνθρακες και οι πρωτεϊνικές ενώσεις, ο αριθμός των θερμίδων που απελευθερώνονται μειώνεται. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα διαιτητικά τρόφιμα πρέπει να περιέχουν τη βέλτιστη ποσότητα φυτικών ινών και ενώσεων υδατανθράκων.

Οι εύκολα εύπεπτες ενώσεις υδατανθράκων επιτρέπουν στο ανθρώπινο σώμα να αντιμετωπίσει εύκολα τις θερμίδες που παράγονται από τα συστατικά του λίπους. Ένα επαρκές επίπεδο κατανάλωσης φυτικών ινών θα εξασφαλίσει μια μακροχρόνια κατάσταση κορεσμού στον οργανισμό, αφού οι διαδικασίες απορρόφησής τους απαιτούν μεγάλο χρονικό διάστημα. Και το τελευταίο πιο σημαντικό κριτήριο που επηρεάζει το επίπεδο περιεκτικότητας σε θερμίδες των προϊόντων είναι η περιεκτικότητα σε νερό, η οποία δεν περιέχει καθόλου θερμίδες. Επομένως, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα ενός προϊόντος σε νερό, τόσο χαμηλότερη θα είναι η θερμιδική του περιεκτικότητα.

Κατάλογος φυτικών τροφών χαμηλών θερμίδων

Οι φυτικές ίνες είναι η ινώδης δομή της βλάστησης που βοηθά στη μείωση της συγκέντρωσης της κακής χοληστερόλης στο αίμα και στην επιβράδυνση της διάσπασης των υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα.

Σημειώστε: ότι τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες είναι τα φυτικά τρόφιμα, με τη μορφή βοτάνων, τσαγιού, φρούτων, μούρων και λαχανικών, τα οποία περιέχουν τεράστια ποσότητα μεταλλικών συστατικών, συμπλέγματα βιταμινών και διαιτητικές ίνες.

Αλλά η ηγετική θέση στη λίστα των τροφίμων με λίγες θερμίδες εξακολουθεί να καταλαμβάνεται από τα λαχανικά. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα είναι το μπρόκολο, το οποίο περιέχει μόνο 33 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια, αλλά ταυτόχρονα έχει τεράστια οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Περιέχει υψηλή συγκέντρωση πρωτεϊνών, ασβεστίου και μαγνησίου. Επιπλέον, εάν χρησιμοποιείτε μπρόκολο για αποτελεσματική απώλεια βάρους, τότε εκτός από τα απαραίτητα οφέλη, αυτό το προϊόν βοηθά στην πρόληψη της εμφάνισης καρκίνου. Συνιστάται να τρώτε το μπρόκολο ωμό ή βραστό, αλλά όταν βράζετε δεν συνιστάται να παραβράσετε αυτό το είδος λάχανου για να αποτρέψετε την απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Τα καρότα είναι πλούσια πηγή ωφέλιμων καροτενοειδών και περιέχουν 35 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Προωθεί την αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό, αυξάνει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την ποιότητα της όρασης και ομαλοποιεί την εντερική κινητικότητα. Ένα άλλο ενδιαφέρον λαχανικό είναι η αγκινάρα, η οποία περιέχει 40 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Οι ευεργετικές του ιδιότητες περιλαμβάνουν την περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, ένζυμα και σάκχαρα, που σας επιτρέπει να ελέγχετε τη συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα και να ενισχύετε όλα τα συστήματα οργάνων.

Πίνακας με τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες

Εκτός από τα λαχανικά που παρουσιάζονται, υπάρχει επίσης μια λίστα με διαιτητικά προϊόντα που θα είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους.

Ας τα δούμε χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα ως παράδειγμα:

Οι καλλιέργειες φρούτων περιέχουν φρουκτόζη, αλλά παρά το γεγονός αυτό, είναι επίσης τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα φρούτα όταν χάνετε βάρος, συνιστάται να τα καταναλώνετε σε μικρές μερίδες το πρώτο μισό της ημέρας. Εκατό γραμμάρια γκρέιπφρουτ μπορεί να περιέχουν περίπου 34 χιλιοθερμίδες. Αυτό το φρούτο είναι ένα από τα πιο σημαντικά βοηθήματα για τους ανθρώπους που χάνουν βάρος, καθώς βοηθά να ξεπεραστεί το αίσθημα της πείνας και να μειώσει την όρεξη.

Ενδιαφέρων! Έχει διαπιστωθεί ότι μόνο το ένα τέταρτο του γκρέιπφρουτ βοηθά στην καύση 750-800 kcal.

Ανανάς 100 γρ. περιέχει 46-48 χιλιοθερμίδες και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην αποκατάσταση της λειτουργίας των πεπτικών οργάνων και στην απομάκρυνση των τοξινών και των τοξικών ουσιών από το σώμα. Καίει θερμίδες με την ίδια αποτελεσματικότητα με την παπάγια.

100 γραμμάρια παπάγιας περιέχουν 43 χιλιοθερμίδες. Περιέχει υψηλή συγκέντρωση ενζυμικών ενώσεων που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει γρήγορα πρωτεΐνες και να κάψει συστατικά λίπους. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από αυτό το φρούτο, θα πρέπει να τρώτε παπάγια κατά το κύριο γεύμα σας, καθώς η επίδρασή της στο πεπτικό σύστημα είναι βραχύβια.

Ας εξετάσουμε άλλες καλλιέργειες φρούτων και μούρων που θα είναι επίσης χρήσιμες για την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα ως παράδειγμα:

Κατάλογος προϊόντων κρέατος με λίγες θερμίδες

Είναι καλό να καταναλώνετε φυτικές τροφές κατά την εντατική απώλεια βάρους, αλλά δεν συνιστάται να αποκλείετε εντελώς το κρέας από τη διατροφή σας, καθώς η παρατεταμένη απουσία προϊόντων κρέατος στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν εκείνα τα ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό συστατικά που βρίσκονται στο κρέας.

Οι πρωτεΐνες που συνθέτουν το κρέας συμμετέχουν στη δομή των μυϊκών ινών, λόγω των οποίων αυξάνεται η σωματική δραστηριότητα του ατόμου, γεγονός που συμβάλλει στη μεγαλύτερη καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Κατά την απώλεια βάρους, θα πρέπει να προτιμάτε το κουνέλι, το βοδινό, το λευκό κρέας πουλερικών και το μοσχαρίσιο κρέας, καθώς αυτά είναι τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες και ταυτόχρονα ικανοποιητικά. Το θερμιδικό περιεχόμενο των συστατικών του κρέατος παρουσιάζεται παρακάτω:

Λίστα γαλακτοκομικών προϊόντων με ελάχιστες θερμίδες

Κατά την απώλεια βάρους, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη διατροφή, καθώς, όπως και τα φυτικά τρόφιμα, συμβάλλουν στην αύξηση του ρυθμού καύσης λίπους, χάρη στο caltrocil, το οποίο παράγεται με τη βοήθεια του ασβεστίου, το οποίο είναι μέρος των περισσότερων γαλακτοκομικών συστατικών.

Το γάλα περιέχει λακτόζη, μέταλλα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και συστατικά που εξασφαλίζουν τη διάλυση των λιπών. Ας δούμε τα πιο δημοφιλή θρεπτικά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών θερμίδων χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα ως παράδειγμα:

Κορυφαία τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες

Εκτός από τα θρεπτικά τρόφιμα με λίγες θερμίδες, υπάρχουν συστατικά με πολύ χαμηλές και μηδενικές θερμίδες. Για παράδειγμα, τα χόρτα μπορούν να περιέχουν από 0 έως 50 kcal. Ως εκ τούτου, συνιστάται η χρήση του στην παρασκευή διαφόρων πιάτων, με τη μορφή σαλάτας και κοκτέιλ, αλλά και ως διακόσμηση για το πρώτο ή το δεύτερο. Συνιστάται η χρήση φρέσκων χόρτων, καθώς περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά, σύμπλοκα βιταμινών και σύμπλοκα μικροθρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, τα σπαράγγια και η κολοκύθα, που περιέχουν 20 kcal, βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών. Τα σπαράγγια περιέχουν αμινοξέα, λόγω των οποίων έχουν διουρητική και αποτοξινωτική δράση. Για να χάσετε βάρος από 5 κιλά, συνιστάται να τρώτε έως και μισό κιλό από αυτά τα προϊόντα κάθε μήνα.

100 γραμμάρια σαλάτας περιέχουν 15 χιλιοθερμίδες και μια τεράστια ποσότητα χρήσιμων συστατικών και συμπλεγμάτων βιταμινών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όταν χάνετε βάρος. Βοηθά στην ενίσχυση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στη ρύθμιση του κυκλοφορικού συστήματος. Περιέχει 100 γρ. Το σκόρδο περιέχει 4 kcal, επιπλέον, έχει ισχυρή βακτηριοκτόνο και αντιοξειδωτική δράση και εμποδίζει την ανάπτυξη ογκολογίας και παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος. Το πράσινο και το μαύρο τσάι δεν περιέχουν καθόλου θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και έχει προληπτική δράση κατά της ανάπτυξης καρκίνου. Ας δούμε μια μικρή λίστα με τροφές με λίγες θερμίδες:

Από τη λίστα με όλα τα συστατικά χαμηλών θερμίδων, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ολόκληρη ποικίλη και θρεπτική διατροφή που θα βοηθήσει κάθε άτομο να χάσει βάρος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, να αποκαταστήσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να αποτρέψει την ανάπτυξη σοβαρών παθολογιών.