Ασκήσεις για την ενίσχυση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης στο σπίτι

Δεν είναι μόνο οι αρσιβαρίστες και οι bodybuilders που πρέπει να προπονούν τακτικά την πλάτη τους. Ένα καλό σετ ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε έναν μυϊκό κορσέ. Αυτό είναι σημαντικό τόσο για την ευθεία στάση όσο και για την πρόληψη των παραμορφώσεων της σπονδυλικής στήλης. Τα τελευταία συμβαίνουν συχνά στην ενήλικη ζωή, ειδικά σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Αφιερώνοντας μόλις μισή ώρα σε αθλήματα κάθε μέρα, μπορείτε να διατηρήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής σας στήλης για πολλά χρόνια και να αποφύγετε πολλά προβλήματα στην πλάτη.

Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις

Πριν ξεκινήσετε την τακτική προπόνηση των μυών της πλάτης, είναι σημαντικό βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Εάν έχετε ιστορικό ασθενειών ή τραυματισμών στη σπονδυλική στήλη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Ακόμα κι αν επιτρέπονται φορτία, θα πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες για την αποφυγή τραυματισμών στο μυοσκελετικό σύστημα:

• εκτελέστε όλα τα στοιχεία ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα?
• ακούτε συνεχώς τα συναισθήματά σαςστην προβληματική περιοχή (η ταλαιπωρία είναι ένα σήμα για να σταματήσετε την άσκηση).
• αυξήστε σταδιακά το φορτίο, αυξάνοντας ελαφρώς τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς ενισχύονται οι μύες.
• πρέπει να ασκούνται τακτικά, αύξηση της πειθαρχίας και εδραίωση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων.
• Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κυνηγούν την ποσότηταεπαναλήψεις και σετ που έγιναν, καθώς και να ρυθμίσετε πολύ γρήγορο ρυθμό στην αρχή του μαθήματος.

Το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη αντενδείκνυται για χρόνιες παθήσεις στο οξύ στάδιο, αιμορραγία οποιασδήποτε αιτιολογίας ή παρουσία έντονου πόνου στην οσφυϊκή περιοχή, τις ωμοπλάτες και τον αυχένα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης στο σπίτι

Τέσσερις απλές ασκήσεις για εκτέλεση δεν απαιτείται εξοπλισμός ή πρακτικές δεξιότητες, όταν εκτελείται τακτικά θα βοηθήσει στη δημιουργία αξιόπιστης μυϊκής υποστήριξης για τη σπονδυλική στήλη:

• Γέφυρα με τους γοφούς. Το στοιχείο εκτελείται από την αρχική θέση ξαπλωμένο, με λυγισμένα πόδια που ακουμπούν τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του κορμού. Εκπνέοντας, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να ισιώσει το σώμα σας στις αρθρώσεις του ισχίου, μείνετε λίγο στο επάνω σημείο και χαμηλώστε ομαλά τη λεκάνη σας. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση τουλάχιστον 15 φορές. Καθώς ενισχύονται οι μύες σας, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο ισιώνοντας το ένα πόδι στο γόνατο ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας.
• "Το πουλί και ο σκύλος"- μια ενδιαφέρουσα και αποτελεσματική άσκηση για όλες τις ομάδες μυών της σπονδυλικής στήλης. Όντας στα τέσσερα (πόζα σκύλου), πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και να ισιώσετε την πλάτη σας. Η μετάβαση στη στάση του πουλιού περιλαμβάνει την ταυτόχρονη ανύψωση του δεξιού χεριού και του αντίθετου (αριστερού) ποδιού προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, τα άκρα ισιώνονται, τοποθετούνται αυστηρά οριζόντια και στερεώνονται για μερικά δευτερόλεπτα. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, το αντίθετο χέρι και το πόδι λειτουργούν (κάντε τουλάχιστον 5 φορές για κάθε πλευρά).
• Πλαϊνή σανίδαιδιαίτερα χρήσιμο για παρατεταμένο στατικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη (όρθια εργασία). Ξαπλώστε στο πλάι και ακουμπώντας στον αγκώνα του ενός χεριού, τοποθετήστε το άλλο στη μέση σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας από την επιφάνεια και ισιώστε το σώμα σας, στερεώνοντας σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον μισό λεπτό. Επαναλάβετε το στοιχείο για την άλλη πλευρά. Για να περιπλέκετε την εργασία, μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας ενώ το κάνετε ή να ακουμπήσετε στην παλάμη του ίσιου χεριού σας.
• Lunges,σχεδιασμένο για τη βελτίωση του συντονισμού, που εκτελείται από όρθια θέση. Έχοντας στερεώσει τις παλάμες σας στη μέση σας, πρέπει να κάνετε ένα βήμα μπροστά αρκετά ευρέως, λυγίζοντας τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων σε ορθή γωνία. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο με τη βοήθεια βαρών (κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας).

Εκτός από την πρόληψη παραμορφώσεων και ασθενειών της σπονδυλικής στήλης, αυτό το απλό σετ ασκήσεων θα εξασφαλίσει εξαιρετική στάση του σώματος. Μια λεπτή μέση και χαριτωμένο βάδισμα θα είναι άλλο ένα ευχάριστο μπόνους.

Τα άτομα των οποίων η εργασία περιλαμβάνει παρατεταμένα στατικά φορτία στην πλάτη και που πηγαίνουν στο γυμναστήριο συνιστάται να εκτελούν πιο ειδικά στοιχεία.

Επιπλέον σετ ασκήσεων για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης (βίντεο)

Τα μηχανήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο σάς επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε το σύνολο των τυπικών στοιχείων για την κατασκευή ενός μυϊκού κορσέ.

• Διατάσεις που γίνονται σε υπερέκταση, ενισχύουν τέλεια τους ανορθωτές μυς. Από την αρχική θέση, πρέπει να ισιώσετε εντελώς το σώμα σας, κάνοντας παύση για 30 δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο.
• Αρση βάρους– άλλο ένα εξαιρετικό στοιχείο για την άντληση ανορθωτών. Η άσκηση αποσκοπεί στην πρόληψη διαταραχών και αντενδείκνυται σε περίπτωση πόνου. Εκτελέστε κάμψη και επέκταση ομαλά, κρατώντας τη μπάρα στα χέρια σας με μια λαβή.
• Στοιχείο "προσευχή"είναι μια κατακόρυφη σειρά μπλοκ που εκτελείται στα γόνατα. Στο χαμηλότερο σημείο, όταν λυγίζετε τον κορμό, πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα με το κεφάλι σας.
• ΥπερέκτασηΜπορείτε να το κάνετε και σε fitball. Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένος στο στομάχι σας στη συσκευή με τις παλάμες σας στερεωμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και τον κορμό χαμηλωμένο. Κατά την έκταση, ισιώστε το σώμα και μείνετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.
• Διατάσεις με fitball– μια από τις πιο απλές, αλλά πολύ χρήσιμες ασκήσεις για την πλάτη. Απλά πρέπει να ξαπλώσετε στη συσκευή με το στομάχι σας και να χαλαρώσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο χρόνο θέλετε.

Οι ασκήσεις που αναφέρονται δεν είναι μόνο εγγύηση ενός δυνατού μυϊκού κορσέ, αλλά και εξαιρετικό φάρμακο για τον πόνο στην πλάτη.Συμπληρώνοντας το τυπικό πρόγραμμα προπόνησής σας με αυτά, μπορείτε να μην φοβούνται τη σκολίωση και την οστεοχονδρωσίαακόμα και με πολύωρη καθιστική εργασία στο γραφείο. Είναι σημαντικό να σηκώνεστε από το χώρο εργασίας σας κάθε ώρα για να τεντώσετε λίγο τους μύες σας και να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων πλάτης για παθήσεις της σπονδυλικής στήλης

Σκολίωση και οστεοχονδρωσία– οι πιο συχνές παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος. Η πρώτη διάγνωση γίνεται σε οποιαδήποτε ηλικία, αφού η καμπυλότητα της στάσης μπορεί να αναπτυχθεί στην παιδική ηλικία. Εν ατροφία των μυών της πλάτηςκαι κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μέσα λάθος θέση.Οι ειδικές ασκήσεις διατάσεων και μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ο καλύτερος τρόπος διορθώνοντας την κατάσταση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σκολίωση (βίντεο)

Η οστεοχόνδρωση είναι μια πιο «σχετιζόμενη με την ηλικία» ασθένεια που αντιπροσωπεύει υποβάθμιση του χόνδρινου ιστούμεσοσπονδύλιοι δίσκοι. Συνοδεύεται από μειωμένη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, περιοδικός πόνος και επιδείνωση της διατροφής των ιστών.Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ασκηθείτε προσεκτικά, αλλά εάν η περίπτωση δεν είναι πολύ προχωρημένη, οι ασκήσεις θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της κινητικότητας και θα απαλλαγεί από τον πόνο.

Εκπαίδευση για την οστεοχονδρωσία (βίντεο)

Εκτελώντας ένα σετ απλών ασκήσεων για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης κάθε μέρα, μπορείτε να αποκαταστήσετε την υγεία σας και να τη διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η κατάσταση της στήλης στήριξης επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία του σώματος: τυχόν διαταραχές επηρεάζουν αρνητικά την καρδιακή δραστηριότητα, την αναπνοή, το πεπτικό σύστημα και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Καθώς γερνάμε, κάτω από υψηλά φορτία και σωματική αδράνεια, οι δίσκοι χάνουν τη δομή τους, γίνονται πιο λεπτοί, εμφανίζονται κήλες, οι σύνδεσμοι εξασθενούν και οι μεσοσπονδύλιες αρθρώσεις καταστρέφονται.

Πώς να σταματήσετε τις αρνητικές διαδικασίες; Πώς να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη; Πρέπει να προσέχετε την υγεία σας, να ασκηθείτε, να κάνετε ένα σετ ασκήσεων για την πλάτη σας και να τρώτε σωστά. Οι συστάσεις των γιατρών θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών, των συνδέσμων και της αντοχής των οστών.

Αιτίες καταστροφής σπονδυλικών δομών

Δεν πρέπει να πιστεύετε ότι προβλήματα με μέρη του μυοσκελετικού συστήματος εμφανίζονται μόνο σε ηλικιωμένους: πολλοί αρνητικοί παράγοντες προκαλούν την ανάπτυξη παθολογιών του πίνακα υποστήριξης σε νέους και μεσήλικες. Εάν δεν δυναμώσετε την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη, μπορείτε να πάρετε ένα «μπουκέτο» από δύσκολες χρόνιες ασθένειες.

Αρνητικοί παράγοντες:

• έλλειψη βιταμινών, φωσφόρου, μαγνησίου, ασβεστίου, μαγγανίου.
• ανεπαρκής πρόσληψη υγρών.
• συνήθεια να σκύβετε ενώ εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση.
• απροθυμία να δοθεί προσοχή στη σωματική ανάπτυξη.
• καθιστική εργασία?
• σκληρό, χαμηλής ποιότητας νερό με περίσσεια μεταλλικών αλάτων και χλωρίου.
• επαγγελματικά αθλήματα: όλοι οι τύποι που σχετίζονται με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, υπερφόρτωσης, άρσης βαρέων βαρών.
• λόγω του είδους της εργασίας που πρέπει να στέκεστε ή να κάθεστε για πολλή ώρα, σκύψτε το κεφάλι σας.
• χαμηλή σωματική δραστηριότητα?
• αναπτύσσεται ορμονική ανισορροπία κατά την εμμηνόπαυση, στο πλαίσιο της οποίας καταστρέφονται τα σπονδυλικά σώματα.
• ανύψωση και μετακίνηση βαρέων φορτίων.
• , άλλες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης?
• εργασία σε υπολογιστή, ειδικά με λανθασμένο ύψος καρέκλας, άβολη θέση της πλάτης και των ποδιών λόγω της χρήσης άβολων επίπλων.
• , ακατάλληλος μεταβολισμός ορυκτών.
• κακή συνήθεια να κουβαλάς μια βαριά τσάντα στο ένα χέρι.
• συγγενή ελαττώματα της σπονδυλικής στήλης?
• ενδοκρινικές παθολογίες;
• συχνό στρες, νευρική υπερφόρτωση.
• προπόνηση υψηλής έντασης στο γυμναστήριο.

Υπάρχουν και άλλοι επιβλαβείς παράγοντες:

• επιπλέον κιλά ή, αντίθετα, υπερβολική αδυνατότητα, εξάντληση λόγω σοβαρών ασθενειών ή χρήση μοντέρνων δίαιτων.
• φορώντας παπούτσια με ψηλά τακούνια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Μαλακό, ψηλό μαξιλάρι, άβολο στρώμα.
• υπάρχουν στενοί άνθρωποι στην οικογένεια με παθολογίες της στήλης υποστήριξης.
• παρατεταμένη παραμονή σε άβολη θέση, ακόμη και κατά την εκτέλεση εργασιών κηπουρικής.
• καταδύσεις, πτώσεις, τραυματισμοί, άρνηση χρήσης ζωνών ασφαλείας.

Σπουδαίος!Είναι επιτακτική ανάγκη να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τη γέννηση του μωρού σας. Οι σπονδυλολόγοι επισημαίνουν: το υπερβολικό φορτίο στη στήλη στήριξης σε γυναίκες με μικρό παιδί επηρεάζει αρνητικά τα στοιχεία της σπονδυλικής στήλης και τη γενική κατάσταση. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια νεαρή μητέρα σηκώνει και τοποθετεί το μωρό δεκάδες φορές σε μια κούνια/σε μια αλλαξιέρα, το κουβαλάει στην αγκαλιά της, σκύβει υπερβολικά με ένα βάρος που δεν μπορεί να κρατηθεί για πολλή ώρα και συχνά κουβαλά ανεξάρτητα ένα καρότσι μωρού με το μωρό (γενικά, 15-20 κιλά) στο πάτωμα, ελλείψει ασανσέρ. Εάν δεν δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη και τους μύες της πλάτης, τότε σε ένα ή δύο χρόνια (ή πολύ νωρίτερα) μπορεί να αντιμετωπίσετε σοβαρές βλάβες στην οσφυϊκή περιοχή (συχνότερα) και σε άλλα μέρη.

Πώς να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη: γενικοί κανόνες

Πέντε σημαντικοί κανόνες:

• Εγκαταλείψτε τον καθιστικό τρόπο ζωής, αλλά θυμηθείτε τους κινδύνους της υπερφόρτωσης. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τεντώστε, λυγίστε τα γόνατά σας, κάντε ασκήσεις στον αυχένα, σηκωθείτε από την καρέκλα του γραφείου σας και περπατήστε. Η καθιστική εργασία δεν είναι λιγότερο επιβλαβής για τους σπονδύλους και τους χόνδρους από το να στέκεστε στα πόδια σας και η υπερβολική κίνηση.
• Ακούστε τις συμβουλές των διατροφολόγων και δημιουργήστε μια βέλτιστη διατροφή. Κόψτε τα αλκοολούχα ποτά και το κάπνισμα. Μην καταναλώνετε τροφές που επηρεάζουν αρνητικά τους χόνδρους και τα οστά. Τα καπνιστά, το υπερβολικό αλάτι, τα τηγανητά και τα λιπαρά τρόφιμα, τα τουρσί, τα ξινά φρούτα, τα τρόφιμα με πουρίνες και οξαλικό οξύ είναι ελάχιστα χρήσιμα.
• Μάθετε ποιες ασκήσεις και αθλήματα είναι χρήσιμα για τη στήλη υποστήριξης και εξασκηθείτε τακτικά. Πηγαίνετε στην πισίνα πιο συχνά: οι γιατροί συνιστούν όχι μόνο ασκήσεις, αλλά και ασκήσεις στο νερό.
• Αρνηθείτε να μετακινήσετε φορτίο του οποίου το βάρος υπερβαίνει τον κανόνα για μια συγκεκριμένη ηλικία και φύλο. Φορέστε μια ζώνη στήριξης για να μειώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Μειώστε τον κίνδυνο αρνητικών επιπτώσεων στη σπονδυλική στήλη: κανονίστε έναν χώρο ύπνου και εργασίας, αρνηθείτε να παραμείνετε σε μια άβολη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά με την πλάτη σας λυγισμένη και το κεφάλι σας κάτω.

Γυμναστικές ασκήσεις

Μεταβείτε στη διεύθυνση και μάθετε για τα συμπτώματα ενός τσιμπημένου ισχιακού νεύρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τις ιδιαιτερότητες της θεραπείας του πόνου.

Αποτελεσματικές ασκήσεις:

• Το πρώτο βήμα- προθέρμανση, γυμναστική σε όλα τα τμήματα - από το λαιμό μέχρι τα πόδια.
• σκύβοντας με ένα γυμναστικό ραβδί.Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε το ραβδί πίσω από την πλάτη σας στο ύψος των ωμοπλάτων σας, με τους αγκώνες λυγισμένους. Σκύψτε αργά, τεντώστε την πλάτη σας, κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε ομαλά. Ενίσχυση των μυών της πλάτης, αύξηση της ευελιξίας της στήλης στήριξης.
• από όρθια θέση(τα πόδια ενωμένα) σκύψτε αργά και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Με ένα καλό τέντωμα, μπορείτε να σφίξετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να ισιώσετε ομαλά την πλάτη σας.
• lunges.Τα χέρια στους γοφούς, η πλάτη ίσια, κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα εμπρός, κρατήστε τον μηρό σας παράλληλο με το πάτωμα, η γωνία στο γόνατο είναι 90 μοίρες. Οι μύες της πλάτης και των γλουτών ενισχύονται, ο συντονισμός των κινήσεων βελτιώνεται. Επαναλάβετε τα lunges για κάθε πόδι 8 έως 10 φορές.
• πλαϊνή σανίδα.Σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, προστασία από υπερφόρτωση, ενεργητική ενδυνάμωση των μυών της αυχενικής περιοχής και της πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα (στο πλάι), ακουμπήστε τους αγκώνες σας σε μια σκληρή επιφάνεια (φροντίστε να τοποθετήσετε τον αγκώνα σας αυστηρά κάτω από τον ώμο σας). Σφίξτε τους μυς σας, σηκώστε τους γοφούς σας, τεντώστε τον λαιμό σας: όλα τα τμήματα πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να περιμένετε 30-40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
• άσκηση για τους μύες της πλάτης, των γλουτών και των ποδιών.Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα κάτω άκρα σας περίπου στο πλάτος των ώμων, πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο χαλάκι, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σφίξτε ενεργά τους γλουτιαίους μύες σας, σηκώστε τη λεκάνη, τους γοφούς σας προς τα πάνω. Όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση τεντώνει το σώμα σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Κρατήστε για 5-7 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε απαλά. Καλή ανακούφιση για τη σπονδυλική στήλη, ενδυνάμωση των κοιλιακών και της πλάτης.
• πόζα φιδιού.Άσκηση από το συγκρότημα γιόγκα. Ενεργό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, εκγύμναση όλων των τμημάτων της πλάτης. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε το κεφάλι σας, τεντώστε δυνατά τους ώμους σας προς τα πάνω, λυγίστε την πλάτη σας, περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα και ξαπλώστε αργά στο πάτωμα. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχει οξύς πόνος στη σπονδυλική στήλη· στην αρχή το πλάτος είναι ελάχιστο.
• μια απλή άσκηση για τα πόδια, τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη.Τοποθετήστε μια κανονική καρέκλα πιο κοντά στο χαλάκι. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στο κάθισμα. Σε αυτή τη θέση, η σπονδυλική στήλη εκφορτώνεται ενεργά, η κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη βελτιώνεται, ο πόνος και η ένταση μειώνονται. Η διάρκεια της άσκησης είναι 2-3 λεπτά.
• τέντωμα πλάτης σε fitball.Θα χρειαστείτε μια μεγάλη ελαστική μπάλα για εξάσκηση. Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στο fitball, να χαμηλώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης σας. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, τουλάχιστον δύο με τρία λεπτά.

Κανόνες και διατροφικά χαρακτηριστικά

Η άσκηση είναι σημαντική για την ενίσχυση της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, αλλά χωρίς επαρκή παροχή θρεπτικών συστατικών, οι δομές στήριξης των οστών και των χόνδρων θα είναι αδύναμες. Βιταμίνες και μέταλλα βρίσκονται στα διαθέσιμα προϊόντα· απλά πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να απορρίψετε τα επιβλαβή ονόματα. Η καλύτερη επιλογή είναι να μαγειρεύετε στον ατμό, να ψήνετε και λιγότερο συχνά να τρώτε τηγανητά, τουρσί και καπνιστά.

Ο πίνακας δείχνει ευεργετικές ουσίες και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα/βιταμίνες για την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε:Η περίσσεια πολύτιμων συστατικών δεν είναι ευεργετική· όλα τα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Για να ενισχύσετε τη σπονδυλική σας στήλη, πρέπει να προσέχετε την υγεία σας καθημερινά. Η γυμναστική και η σωστή διατροφή είναι απαραίτητα συστατικά για δυνατούς μύες και οστικές δομές. Οι γυναίκες μετά την ηλικία των 40 ετών πρέπει να παρακολουθούν τακτικά τα ορμονικά τους επίπεδα, διαφορετικά μπορεί να αντιμετωπίσουν μια επικίνδυνη ασθένεια - την οστεοπόρωση. Θα πρέπει πάντα να θυμάστε τους αρνητικούς παράγοντες που επιδεινώνουν την υγεία της στήλης στήριξης και αποφεύγουν τις επιβλαβείς επιπτώσεις.

Μάθετε περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες για το πώς να δυναμώσετε τους μύες της σπονδυλικής στήλης παρακολουθώντας το παρακάτω βίντεο:

Ο πόνος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης εμφανίζεται συχνά την πιο απροσδόκητη στιγμή και μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα. Αλλά συνήθως συμβαίνουν μόνο εάν ένα άτομο δεν φροντίζει την πλάτη του ή δεν ενδιαφέρεται καθόλου για την ενίσχυσή της. Οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι αρκετά απλές και απαιτούν 20-30 λεπτά την ημέρα για να ολοκληρωθούν. Αυτό το υλικό θα εισαγάγει τους αναγνώστες στα κύρια - και τη σημασία του να κάνετε τις πιο βασικές προπονήσεις πλάτης.

Το κάτω μέρος της πλάτης είναι το πιο ευάλωτο μέρος ολόκληρης της ανθρώπινης πλάτης. Βιώνει σημαντικό άγχος κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δράσης - δεν έχει σημασία αν ένα άτομο κάθεται ή περπατά κάπου. Και τι να πούμε για εκείνες τις στιγμές που πρέπει να υπομείνεις κάποια δυσκολία. Οι έγκυες γυναίκες βιώνουν ιδιαίτερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης - πρέπει να υποστηρίξει το βάρος όχι μόνο του μεγαλύτερου μέρους του σώματος του ατόμου, αλλά και του αγέννητου παιδιού στη μήτρα.

αποτελείται από 5 μεγάλους σπονδύλους. Σε αυτό το τμήμα της πλάτης συμβαίνει η σύνδεση μεταξύ του ανώτερου τμήματος της σπονδυλικής στήλης - της θωρακικής περιοχής - και του ιερού οστού. Σε κανονική κατάσταση, η σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή έχει μια ελαφριά κάμψη, αλλά δεδομένου του γεγονότος ότι ένα άτομο είναι πλέον σχεδόν πάντα σε καθιστή θέση (τόσο στη δουλειά όσο και στο σπίτι), αυτή η κάμψη είναι συχνά σε λάθος θέση. Εξαιτίας αυτού, συχνά εμφανίζεται πόνος και δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η σπονδυλική στήλη περιέχει το μεγαλύτερο μέρος του ανθρώπινου νευρικού συστήματος και η κύρια υποστήριξη του σώματος παρέχεται με μεγάλο αριθμό νευρικών απολήξεων. Αυτή η περιοχή περιέχει μεγάλο αριθμό πολύπλοκων συνδετικών στοιχείων, εύκαμπτων αρθρώσεων και ένα περίπλοκο κυκλοφορικό σύστημα, τα οποία μπορούν να καταστραφούν εύκολα. Ωστόσο, ο πόνος στην πλάτη μπορεί επίσης να εμφανιστεί λόγω αδύναμου μυϊκού τόνου σε αυτήν την περιοχή.

Τραπέζι. Οι κύριες αιτίες του πόνου στην πλάτη.

Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης δεν αποτελεί απειλή για την ανθρώπινη ζωή, επομένως λίγοι άνθρωποι σκέφτονται σοβαρά την ανάγκη συνεχούς πρόληψης των παθήσεων της πλάτης. Συνήθως οι άνθρωποι χρησιμοποιούν κάποια φαρμακευτικά φάρμακα ή παραδοσιακές μεθόδους για να ανακουφίσουν τον πόνο. Αλλά αυτές οι θεραπείες, κατά κανόνα, ανακουφίζουν μόνο τον πόνο, αλλά δεν βελτιώνουν την κατάσταση της πλάτης. Και έτσι, με την πάροδο του χρόνου, ο πόνος θα γίνεται όλο και πιο έντονος και θα είναι πολύ απρόθυμος να φύγει.

Σε μια σημείωση!Υπάρχουν δύο τρόποι αντιμετώπισης του πόνου στην πλάτη που δεν περιλαμβάνουν τη χρήση φαρμάκων. Αυτό επίσκεψη σε χειροπράκτη, και εκτελώντας μια σειρά ασκήσεωνπου θα βοηθήσει στη βελτίωση της κατάστασης της οσφυϊκής περιοχής.

Συχνά, ένα άτομο που βιώνει πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης εκτελεί ορισμένες ασκήσεις που συνιστώνται από γιατρό. Στη συνέχεια, όμως, μόλις υποχωρήσει το σύνδρομο του πόνου, απλά εγκαταλείπει την τακτική προπόνηση. Αλλά αυτή είναι μια βασικά λανθασμένη απόφαση. Εάν ασκείτε συνεχώς άγχος στην πλάτη σας, μπορεί να μην συναντήσετε καθόλου ενοχλήσεις και ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.

Για ποιες παθήσεις ενδείκνυνται οι ασκήσεις;

Όχι μόνο για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη, συνιστάται να κάνετε μια σειρά από ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η γυμναστική για το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί, σε κάποιο βαθμό, να βοηθήσει στην αντιμετώπιση ορισμένων ασθενειών σε αυτόν τον τομέα. Για παράδειγμα, είναι πολύ αποτελεσματικό για τη σπονδύλωση. Αυτή η παθολογία συνήθως παρατηρείται σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας λόγω αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στη δομή της σπονδυλικής στήλης. Τις περισσότερες φορές, με τη σπονδύλωση, οι σπόνδυλοι αλλάζουν το σχήμα τους αρκετά σημαντικά, κατάφυτες με αγκάθια και προεξοχές.

Η γυμναστική για το κάτω μέρος της πλάτης ενδείκνυται επίσης για μεσοσπονδυλικές κήλες. Εμφανίζονται συνήθως κατά τη διάρκεια σημαντικής σωματικής καταπόνησης ή λόγω καθιστικής ζωής, καθώς και λόγω καθίσματος σε λάθος στάση.

Για την οστεοπόρωση, η οποία χαρακτηρίζεται από ευθραυστότητα και πορώδες των οστών, συνιστώνται και ασκήσεις πλάτης από ειδικούς. Η ασθένεια αναπτύσσεται με έλλειψη ασβεστίου.

Προσοχή!Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή όχι μόνο στο να κάνετε ασκήσεις που ενισχύουν το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά και στη διατροφή σας. Πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας εκείνες τις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο.

Όταν ο σπονδυλικός σωλήνας, όπου περνούν όλες οι νευρικές απολήξεις, στενεύει ή εμφανίζεται στένωση, τα νεύρα συμπιέζονται, γεγονός που προκαλεί την ανάπτυξη μιας φλεγμονώδους διαδικασίας. Μερικές φορές αυτή η ασθένεια μπορεί να οδηγήσει σε τρομερές συνέπειες. Η γυμναστική μπορεί να εξαλείψει τη φλεγμονώδη διαδικασία και γενικά να βελτιώσει την κατάσταση της πλάτης.

Η σπονδυλική στένωση είναι μια στένωση του οσφυϊκού ή αυχενικού σπονδυλικού σωλήνα

Με οσφυϊκή ή οσφυοϊερή ριζίτιδα, σημειώνεται αλλαγή στο σχήμα των μεσοσπονδύλιων δίσκων και των αρθρώσεων. Χαρακτηριστικό σύμπτωμα είναι ο οξύς και έντονος πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης με οποιαδήποτε κίνηση όταν χρειάζεται να σκύψετε.

Αντενδείξεις

Παρά το γεγονός ότι η λογική σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για την πλάτη, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αντενδείκνυται. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις στα πρώτα στάδια οποιασδήποτε νόσου της σπονδυλικής στήλης, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της κατάστασης του σώματος.

Προσοχή!Είναι σημαντικό να εκτελείτε μόνο εκείνες τις ασκήσεις που συνιστά ο γιατρός σας. μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση της πλάτης και να επιδεινώσει την κατάσταση.

Επίσης, δεν πρέπει να κάνετε γυμναστική κατά τη διάρκεια παροξύνσεων ορισμένων ασθενειών. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Απαγορεύεται επίσης να κάνετε ασκήσεις εάν έχετε αυξημένη θερμοκρασία σώματος ή μια γενική αρνητική κατάσταση υγείας. Επίσης, δεν πρέπει να ασκείστε εάν έχετε ARVI, γρίπη ή άλλες παρόμοιες ασθένειες.

Ένας αριθμός ογκολογικών ασθενειών μπορεί επίσης να αποτελέσει εμπόδιο στη θεραπεία της πλάτης με τη γυμναστική. Το θέμα είναι ότι τυχόν νεοπλάσματα επηρεάζουν αρνητικά το σώμα ως σύνολο και μερικές φορές είναι άγνωστο πώς μπορεί να αντιδράσει το σώμα στην άσκηση.

Οι ογκολογικές ασθένειες είναι μία από τις αντενδείξεις

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων που προτείνει ο γιατρός σας, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση που θα ζεστάνει τους μυς σας και θα τους προετοιμάσει για γόνιμη εργασία. Θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στον μυϊκό ιστό, θα τεντώσει τους συνδέσμους και θα τους κάνει πιο ευέλικτους. Τα ανεπτυγμένα στοιχεία του μυοσκελετικού συστήματος είναι πολύ λιγότερο επιρρεπή σε παραμορφώσεις και βλάβες.

Η προθέρμανση είναι απαραίτητο μέρος των ασκήσεων

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε προσεκτικά την αντίδραση του σώματος στις κινήσεις. Εάν εμφανιστεί πόνος ή έντονη ενόχληση, είναι καλύτερα να σταματήσετε την άσκηση. Εάν έχετε ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, αντενδείκνυται να κάνετε ξαφνικές κινήσεις - μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση.

Οποιοδήποτε φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Δεν μπορείτε απλώς να βιαστείτε αμέσως από το ρόπαλο και να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα στο μέγιστο. Είναι καλύτερα να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή να εισάγετε πιο σύνθετες ασκήσεις με την πάροδο του χρόνου παρά να προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα και να καταλήξετε με επιπλέον προβλήματα στην πλάτη. Αξίζει επίσης να το θυμάστε αυτό Δεν μπορείτε να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα από τη γυμναστική. Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων θα εμφανιστεί πλήρως μόνο μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το συγκρότημα, οδηγίες και συμβουλές για το πώς να το κάνετε, μπορείτε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό στην πύλη μας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη

Βήμα 1.Αφού ολοκληρωθεί η γενική προθέρμανση, συνιστάται να κάνετε πολλές κλίσεις της λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Δυναμώνουν καλά τους μύες της πλάτης, των γλουτών και της κοιλιακής κοιλότητας. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής και να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα πιο κοντά στους γλουτούς σας, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας μαζί με τους γοφούς σας προς τα πάνω, να μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαμηλώσετε στο πάτωμα. Εκτελούνται περίπου 10 επαναλήψεις.

Βήμα 2.Η επόμενη άσκηση είναι μια αντίστροφη γέφυρα. Λειτουργεί καλά στο κάτω μέρος της πλάτης και συνιστάται για την πρόληψη του πόνου σε αυτή την περιοχή. Για να το κάνετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τα πόδια σας πίσω, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα άκρα σας προς τα πάνω, σηκώνοντάς τα από το πάτωμα. Στην επάνω θέση πρέπει να παραμείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να χαμηλώσετε τα άκρα σας στο πάτωμα. Πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις.

Βήμα 3.Για να κάνετε την επόμενη άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τοποθετήσετε τα πόδια σας στα πόδια σας. Μετά από αυτό, πρέπει να τεντώσετε τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας, έτσι ώστε να εμφανίζεται ένα μικρό κενό μεταξύ του δαπέδου και του κάτω μέρους της πλάτης σας. Εκτελούνται 10-20 επαναλήψεις.

Βήμα 4.Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά και να το τεντώσετε και να αναπτύξετε ισορροπία. Για να εκτελέσετε, πρέπει να κατεβείτε στα τέσσερα και να τεντώσετε εναλλάξ το ένα από τα χέρια σας προς τα εμπρός μαζί με το αντίθετο πόδι προς τα πίσω. Εκτελέστε έως και 20 επαναλήψεις.

Βήμα 5.Στη συνέχεια, κατασκευάζονται τα lunges. Πρέπει να σηκωθείτε και να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός με ένα από τα πόδια σας, ενώ το γόνατο αυτού του ποδιού λυγίζει, η πλάτη σας παραμένει ίσια - δεν μπορείτε να λυγίσετε στη μέση. Το πόδι τοποθετείται μπροστά από το σώμα, σχηματίζεται ορθή γωνία μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού, ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα. Πρέπει να σταθείτε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να αλλάξετε πόδι.

Βήμα 6.Η πλαϊνή σανίδα θα σας βοηθήσει να ανυψώσετε τους κοιλιακούς μυς, τους πλάγιους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πρέπει να το κάνετε έτσι - πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι με έμφαση στον αγκώνα του κάτω χεριού σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και στερεώστε το στο βάρος έτσι ώστε να σχηματίσετε μια ομοιόμορφη γραμμή με το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια κανονική σανίδα - για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να γυρίσετε το πρόσωπό σας στο πάτωμα και να στηριχτείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια να σηκώσετε το σώμα σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή.

Βήμα 7Για προπόνηση χαμηλότερης πλάτης μπορείτε. Θα πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας, να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα και να προσπαθήσετε να φτιάξετε μια γέφυρα.

Βίντεο – Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης

Ένα σύνολο ασκήσεων για το κάτω μέρος της πλάτης θα βοηθήσει στην ενίσχυση και βελτίωση της κατάστασής του και στην πρόληψη της εμφάνισης ορισμένων ασθενειών σε αυτό το μέρος του σώματος. Ωστόσο, πρέπει να γίνεται τακτικά, μετά από συνεννόηση με γιατρό, εάν έχετε ήδη προβλήματα στην πλάτη.

Με την ηλικία, ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται πόνο στους μύες της πλάτης, συχνά λόγω κόπωσης στους μύες της πλάτης. Οι τακτικές ασκήσεις πλάτης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.

Το να κάνετε ασκήσεις για τη θεραπεία της πλάτης στο σπίτι είναι βολικό και αποτελεσματικό: θα αποκαταστήσουν γρήγορα την ευελιξία στη σπονδυλική στήλη, θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης και, επιπλέον, η σωματική άσκηση είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της γενικής ευεξίας.

Οι ασκήσεις για τον πόνο στη μέση έρχονται σε διάφορους βαθμούς πολυπλοκότητας και διαφορετικά φορτία. Για να μην βλάψετε την υγεία σας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη δική σας σωματική δύναμη, γιατί το να δίνετε στους μύες περισσότερο άγχος από αυτό που αντέχουν δεν σημαίνει γρήγορη απόκτηση θεραπευτικού αποτελέσματος.

Ο κύριος στόχος της φυσικοθεραπείας είναι να επιτύχει ελαφρότητα σε όλο το σώμα και να δώσει ευλυγισία στην πλάτη.

Ισχυροί, εκπαιδευμένοι σπονδυλικοί μύες συγκρατούν με ασφάλεια ολόκληρο τον ανθρώπινο σκελετό και οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι υπεύθυνοι για την κατάσταση των μισών οστών της. Για όσους αναγκάζονται - λόγω τρόπου ζωής ή επαγγελματικής ανάγκης - να κάνουν καθιστική ζωή, οι οσφυϊκοί μύες εξασθενούν, και υπάρχει ανάγκη να τους ενδυναμώσουν και να τους επαναφέρουν σε φυσιολογικό τόνο.

Η θεραπευτική άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καταπολέμηση της οστεοχόνδρωσης και των ρευματικών πόνων.

Εάν εμφανιστεί πόνος οποιουδήποτε είδους μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, οι ασκήσεις θα πρέπει να διακοπούν για λίγο.

Η ενεργή φυσική αγωγή αντενδείκνυται:

• κατα την εγκυμοσύνη;
• μετά από πρόσφατους τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.

Η ουσία του αντίκτυπου των τάξεων

Όταν η σπονδυλική στήλη παίρνει κατακόρυφη θέση (ένα άτομο στέκεται ή κάθεται), βιώνει σημαντικό φορτίο και οι μύες της πλάτης το αντιμετωπίζουν. Εάν οι μύες είναι εξασθενημένοι, το κύριο φορτίο πέφτει στους σπονδύλους, γι' αυτό και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι αρχίζουν σταδιακά να καταρρέουν και οι ρίζες των νεύρων τσιμπούν. Εμφανίζεται πόνος.

Η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης βοηθά στην αποφυγή τους. Για όσους δεν αντενδείκνυται η προπόνηση πλάτης, συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις - λεπτομέρειες της εφαρμογής φαίνονται στη φωτογραφία των ασκήσεων για το κάτω μέρος της πλάτης.

"Γάτα"

Το άτομο γονατίζει, ακουμπά τις παλάμες του στο πάτωμα, εκπνέει, καμπυλώνει την πλάτη του, σηκώνοντάς την όσο το δυνατόν περισσότερο, το κεφάλι του πρέπει να χαμηλώσει και μετά πρέπει να πάρει την αρχική στάση. Από εκεί, εισπνέοντας, λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω και σηκώστε το κεφάλι σας. Προσεγγίσεις – 15 φορές.

Φυσική αγωγή για το κάτω μέρος της πλάτης κατά την κατάκλιση

Ξαπλώστε στο πάτωμα μπρούμυτα, σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Με τα πόδια σας χαλαρά, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε και κατεβάστε το πάνω μισό του σώματος χωρίς να σηκώσετε την οσφυϊκή περιοχή από το πάτωμα. Κάντε 10-30 προσεγγίσεις.

"Half-bridge" - πάρτε την ίδια θέση όπως στην πρώτη άσκηση, εκπνέοντας, σηκώστε τους γλουτούς σας ψηλά από την επιφάνεια. Η άσκηση παρέχει εξαιρετική ροή αίματος στους οσφυϊκούς μύες. Εκτελέστε 10-30 φορές.

Ξαπλώστε μπρούμυτα, λυγίστε τα χέρια σας, ξεκουράστε τις παλάμες σας, κρατήστε τις στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Χαλαρώστε. Σηκώστε το πάνω μισό του σώματος στο μέγιστο, τεντώνοντας ομαλά τα χέρια σας, προσπαθώντας να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη ώστε να λυγίσει η μέση σας. Μείνετε στην υποδεικνυόμενη θέση για 10 δευτερόλεπτα, πάρτε την αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 φορές.

Όταν τελειώσετε, χαλαρώστε ενώ είστε ξαπλωμένοι και αφήστε τους μύες σας να ξεκουραστούν. Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν και καθίστε με τους γλουτούς σας στους μύες της γάμπας σας. Σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε προς τα πάνω, χαλαρώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Κάνετε αυτό για 2-3 λεπτά.

Φυσική αγωγή παρουσία σπονδυλικής κήλης

Όταν εμφανίζεται μια κήλη, οι ινώδεις δακτύλιοι προεξέχουν μεταξύ των σπονδυλικών δίσκων, γεγονός που προκαλεί σοβαρή συμπίεση του νωτιαίου μυελού, πιο συχνά αυτό συμβαίνει στην οσφυϊκή περιοχή. Αυτό οδηγεί σε πόνο και δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας.

Οι ασκήσεις γίνονται σε σκληρή επιφάνεια· το πάτωμα είναι το καταλληλότερο για αυτήν την άσκηση.

Θα χρειαστείτε ένα σκληρό μαξιλάρι με διάμετρο περίπου 20 cm, θα πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης - θα το προστατεύσει από υπερβολική παραμόρφωση.

• Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, φτάνοντας σε γωνία 15°, κρατώντας την πλάτη σας ακίνητη. Κρατήστε τη στάση για 25 δευτερόλεπτα και πάρτε την αρχική θέση. Κάντε αυτό 12-15 φορές.
• "Ψαλίδι" - πάρτε τη θέση όπως υποδεικνύεται παραπάνω. Σηκώστε τα τεντωμένα πόδια σας σε γωνία 15° και σταυρώστε τα παρόμοια με το ψαλίδι. Κάντε 2 σειρές κινήσεων 10 φορές η καθεμία, δίνοντας στο σώμα 1 ανάπαυση μεταξύ τους.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε τα πόδια σας σε έναν χαμηλό πάγκο ή βρείτε άλλο κατάλληλο στήριγμα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, αγκαλιάστε τα γόνατά σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και μετά πάρτε την αρχική σας θέση. Κάντε το 10 φορές.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια στη μέση σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να αγγίζει τα γόνατά σας και μετά πάρτε την αρχική θέση. Εκτελέστε 10 προσεγγίσεις.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας ένα-ένα, κρατώντας κάθε πόδι ανασηκωμένο για 15 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 10 προσεγγίσεις.
• Εκτελέστε τις ίδιες ενέργειες, σηκώνοντας και τα δύο άκρα μαζί.

Η φυσική αγωγή σύμφωνα με τον Δρ S.M. Bubnovsky

Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά και αργά από την αρχική θέση - γονατιστή. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Η πλάτη είναι χαλαρή.

• Εισπνεύστε, λυγίστε την πλάτη σας προς το πάτωμα, εκπνεύστε, σηκώστε το τόξο. Εκτελέστε 20 προσεγγίσεις.
• Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας, κάνοντας οκλαδόν στο πόδι και τεντώνοντας το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, και το αριστερό πόδι και το αριστερό σας χέρι πίσω. Στη συνέχεια αλλάξτε τη θέση των άκρων.
• Τέντωσε τον κορμό σου προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσεις το κάτω μέρος της πλάτης σου.
• Εκπνέοντας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω, αγγίζοντας τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας. Η άσκηση στοχεύει στο τέντωμα των μυών της μέσης. Εκτελέστε 6 προσεγγίσεις.

• Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στην επιφάνεια, κλειδώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, εκπνεύστε, σηκώστε το πάνω μισό του σώματός σας και αγγίξτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Εκτελέστε μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μύες.
• Εκτείνετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, εκπνεύστε, σηκώστε τη λεκάνη σας και στη συνέχεια, εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10-30 προσεγγίσεις. Ασκήσεις σύμφωνα με τον παραδοσιακό θεραπευτή Dikul

Σύμφωνα με τη μέθοδο του V.I. Dikul, όλες οι εργασίες εκτελούνται σε σκληρό (πιο βολικό στο πάτωμα), ομαλά, στην αρχή κάθε άσκησης πρέπει να εισπνεύσετε βαθιά, στο τέλος - να εκπνεύσετε.

Ξαπλώστε μπρούμυτα, απλώστε τα χέρια σας και πιέστε τα στο πάτωμα. Το κεφάλι και η ζώνη ώμου είναι ακίνητα, σηκώστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό και κάντε μια στροφή μέσω του αριστερού μηρού, μείνετε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι μέσω του δεξιού μηρού. Εκτελέστε 8 τέτοιες μισές στροφές.

Ξαπλώστε μπρούμυτα, χαλαρώστε τα πόδια σας, σταυρώστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας, σφίγγοντας τους πήχεις σας με τις παλάμες σας. Σηκώστε το κεφάλι και τον αριστερό σας ώμο από την επιφάνεια, στρίψτε προς τα δεξιά, μείνετε έτσι για 3 δευτερόλεπτα, ξαπλώστε ξανά, χαλαρώστε τους μυς του κορμού. Επαναλάβετε αντίστροφα - από δεξιά προς τα αριστερά. Κάντε 3 σειρές των 8 στροφών με διαλείμματα ανάπαυσης 2 λεπτών.

Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων, σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Χωρίς να σηκώσετε το κάτω μισό του σώματος από την επιφάνεια, γείρετε το πάνω μέρος, ανασηκώνοντάς το ελαφρά, εναλλάξ δεξιά και αριστερά, κάνοντας παύση για 3 δευτερόλεπτα στο τελικό σημείο της στροφής. Κάντε αυτό 8 φορές σε 3 σειρές, δίνοντας στον εαυτό σας ένα διάλειμμα για 2 λεπτά μεταξύ τους.

Ξαπλώστε μπρούμυτα, απλώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς το πάτωμα. Χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μισό του σώματος, μετακινήστε εναλλάξ τα πόδια σας μαζί κατά μήκος του αεροπλάνου, κρατώντας τα σε κίνηση για 2 λεπτά. Εκτελέστε 3 σειρές των 8 βάρδιων, δίνοντας στον εαυτό σας ένα διάλειμμα 3 λεπτών μεταξύ των σετ.

Ξαπλώστε μπρούμυτα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να πιάσετε κάτι βαρύ και σταθερό (για παράδειγμα, τη βάση ενός καναπέ). Σηκώστε το πάνω μισό του σώματος, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός παράλληλα με την επιφάνεια, κρατήστε τη στάση για 2 λεπτά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σηκωθείτε, ισιώστε. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια σας και ακουμπώντας ελαφρά στα γόνατά σας. Κρατήστε κάθε στροφή για 1-2 λεπτά. Εκτελέστε 3 σειρές των 8 κλίσεων.

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας πιεσμένα στο σώμα σας, λυγίστε τα πόδια σας, αγγίζοντας τους γλουτιαίους μύες σας με τις φτέρνες σας και ισιώστε ξανά τα άκρα σας. Εκτελέστε πολλές σειρές από 12 κάμψεις-extensions, ξεκουράζοντας 1-2 λεπτά μεταξύ τους. Άλλες χρήσιμες συμβουλές εκπαίδευσης

Οι μύες στην περιοχή της μέσης αναπτύσσονται και εκπαιδεύονται με διάφορες κάμψεις, συστροφή και κάμψη. Οι ασκήσεις βοηθούν στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.

Για να διατηρήσετε την πλάτη σας ευέλικτη, μπορείτε να εκτελέσετε οποιεσδήποτε εφικτές ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι ή όρθιοι, που έχουν συνταχθεί ανεξάρτητα με βάση τα παραδείγματα που δίνονται παραπάνω.

Εάν τα νεύρα των οσφυϊκών σπονδύλων είναι τσιμπημένα, τα ελαφρά φορτία είναι επιτρεπτά, αυτό θα βοηθήσει στην απελευθέρωσή τους και ο πόνος θα υποχωρήσει.

Για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, καλό είναι να κάνετε την εξής άσκηση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας ένα-ένα και τραβήξτε τα μέχρι το πηγούνι σας.

Και για μέση σφήκα προτείνεται το εξής - ανεβείτε στα τέσσερα και κουνήστε τα πόδια σας ένα-ένα. Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος είναι να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να κάνετε μια «κατάποση»: καμπυλώστε την πλάτη σας, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα ισιωμένα πόδια και τα χέρια σας.

Η φυσική αγωγή για το κάτω μέρος της πλάτης θα πρέπει να προσεγγίζεται με γνώση του θέματος και της φύσης του σώματος, επομένως, έχοντας αποφασίσει να κάνετε ανεξάρτητα ένα μάθημα ασκήσεων στο σπίτι, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή θεραπευτικής άσκησης.

Φωτογραφίες από ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης

Χαιρετισμούς, περίεργοι αναγνώστες! Κάθε δεύτερο άτομο άνω των 50 ετών βιώνει πόνο στη μέση. Είναι καλό αν είστε άνω των 50. Στη σύγχρονη πραγματικότητα του καθιστικού τρόπου ζωής, η σπονδυλική μας στήλη κινδυνεύει ήδη στα 30 μας. Οι άνδρες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε αυτό. Και το κύριο χτύπημα πέφτει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης! Για να μην μπείτε στη λίστα των θυμάτων από μικρή ηλικία, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να δυναμώνετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα απλό παράδειγμα. Πιθανότατα ξέρετε πώς μοιάζουν τα nunchucks, αν όχι, δείτε ξανά τις ταινίες με τον Bruce Lee. Έτσι, δύο σκληρά ραβδιά είναι το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος. Έχουν πολλά οστά και μύες, ώστε να αντέχουν καλά κάθε είδους εξωτερικό φορτίο. Τι υπάρχει στη μέση που συνδέει το πάνω και το κάτω μέρος; Μία μόνο οσφυϊκή μοίρα!

Αν και ενισχύεται από τους μύες, εξακολουθεί να είναι πολύ ευάλωτο. Ιδιαίτερα λόγω της υψηλής κινητικότητάς του. Επιπλέον, το κάτω μέρος της πλάτης εμπλέκεται σχεδόν σε όλους τους τύπους οικιακών δραστηριοτήτων και τα προβλήματα με αυτό μπορεί να προκαλέσουν σημαντική ενόχληση!

Αιτίες δυσφορίας

Αν κατά καιρούς νιώθετε ήδη πόνο στην πλάτη, αυτός είναι ένας λόγος να είστε επιφυλακτικοί! Τι μπορεί να τις προκαλέσει;

1. Ένας γκρίνια ή πόνος μπορεί να είναι αποτέλεσμα μυϊκής καταπόνησης και είναι πολύ συχνός. Για να εμφανιστεί, μερικές φορές αρκεί να σηκώσετε κάτι βαρύ λυγίζοντας την πλάτη σας.
2. Ο οξύς πόνος είναι ένας δείκτης. Εάν λάβουμε υπόψη τους μαλακούς ιστούς, το πρόβλημα μπορεί να προκληθεί από μικροβλάβες ή ρήξεις μυϊκών ινών. Εάν κοιτάξετε τη δομή των οστών, η αιτία της ενόχλησης έγκειται στη βλάβη των μεσοσπονδύλιων δίσκων (προεξοχή, κήλη, οσφυοϊερή ριζίτιδα).
3. Παθήσεις που δεν σχετίζονται με το μυοσκελετικό σύστημα. Για παράδειγμα, νεφρική νόσο. Η ύπουλα τους είναι ότι το σύμπτωμα μπορεί να είναι πόνος, όπως σε μυϊκή βλάβη ή οστεοχόνδρωση.

Ανατομία των μυών της πλάτης

Η κύρια μυϊκή ομάδα είναι οι εκτατές της σπονδυλικής στήλης (μύες που ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη). Αυτά είναι ισχυρά κορδόνια που διατρέχουν ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Βοηθούνται από τους τετράγωνους οσφυϊκούς μύες, που ξεκινούν από τη λεκάνη και προσκολλώνται στις κάτω πλευρές.

Εκτός από τους μεγάλους μύες, υπάρχουν και πολλοί παρασπονδυλικοί μύες κατά μήκος της πλάτης, αυτοί που συνδέονται με τους σπονδύλους. Το καθήκον τους είναι να περιστρέφουν το σώμα γύρω από τον άξονα της σπονδυλικής στήλης και να λυγίζουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Ο λαγονοψοϊκός μυς είναι υπεύθυνος για τη σωστή στάση του σώματος, ιδιαίτερα τη σωστή κάμψη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Συνδέεται στο ένα άκρο στο μηριαίο οστό, στο άλλο στους οσφυϊκούς σπονδύλους. Εάν βραχυνθεί, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της φυσικής κάμψης της πλάτης, δηλαδή σε κακή στάση του σώματος.

Ποιες ασκήσεις είναι καλές για την πλάτη σας;

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση της πλάτης, αλλά ανάμεσά τους υπάρχουν και αυτές που μπορούν να προκαλέσουν κακό αντί για όφελος!

Γενικά, οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε στατικές (ο μυς δεν συσπάται) και σε δυναμικές (συστέλλεται). Όταν εκπαιδεύετε την πλάτη σας, προτιμήστε τη στατική.

Γιατί αυτό? Η σπονδυλική μας στήλη είναι καλά προσαρμοσμένη στο αξονικό φορτίο, αλλά μόνο στη φυσική της θέση. Όταν η οσφυϊκή λόρδωση (κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης) αλλάζει, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι συμπιέζονται ανομοιόμορφα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη τους. Επομένως, άλλες παρόμοιες ασκήσεις θα πρέπει να αποκλειστούν!

Εκτός από δύο:

1. Extensions σε fitball.
2. Προέκταση σκάφους ξαπλωμένη στο πάτωμα.

Τώρα για τα χρήσιμα πράγματα - για τη στατική! Το κύριο καθήκον εδώ είναι να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης ακίνητο. Για να αναπτύξετε τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα ραβδί ή μπάρα σώματος.

Με τη σωστή θέση του σώματος, το ραβδί αγγίζει τρία σημεία: την ουρά, το διάστημα μεταξύ των ωμοπλάτων και του πίσω μέρους του κεφαλιού. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις του κάτω χεριού πρέπει να αγγίζουν το κάτω μέρος της πλάτης.

Η τεχνική του stick μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές ασκήσεις πλάτης:

1. Λυγίστε προς τα εμπρός.
2. Deadlift σε ίσια πόδια.
3. Αρση βάρους.
4. Υπερέκταση.

Μόλις καταλάβετε και νιώσετε τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς ραβδί.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης από μόνες τους δεν αρκούν για να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή. Χρησιμοποιήστε συμπλέγματα θεραπευτικών ασκήσεων, ακόμα κι αν η πλάτη σας δεν σας ενοχλεί. Θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τον τόνο τους!

Ξεχωριστά, μπορούμε να επισημάνουμε τις αερόβιες ασκήσεις - τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα με μέτριο ρυθμό, που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τη διατροφή των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Το κολύμπι απομακρύνει εντελώς το μεγαλύτερο μέρος του στρες από τη σπονδυλική στήλη. Τι είναι σημαντικό μετά από βαριά προπόνηση δύναμης.

Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης στο σπίτι

Αν στόχος σας είναι μια άνετη ζωή χωρίς προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, τότε μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι. Αρκεί να δημιουργήσετε ένα σετ 2-3 ασκήσεων και να τις εκτελείτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, το πρωί, ως άσκηση ή μετά από μια εργάσιμη ημέρα.

Γυμνάσια:

• Βάρκα ή επέκταση ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Λειτουργεί καλά όχι μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά και στο πάνω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς.

Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας, απλώστε τα στα πλάγια σαν αεροπλάνο. Μια ακόμα πιο εύκολη επιλογή είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

• Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Η σωστή τεχνική κάμψης είναι η κάμψη του κορμού στην άρθρωση του ισχίου. Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να διατηρεί μια φυσική κάμψη! Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε μια κλειδαριά ή να τα τεντώσετε προς τα εμπρός, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Αυτό θα αυξήσει το φορτίο στους μύες της πλάτης σας.

• Υπερέκταση σε fitball. Για πιο σταθερή στάση, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε αντιολισθητικές επιφάνειες για να αποτρέψετε την ολίσθηση των ποδιών σας προς τα πίσω. Μπορείτε να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας στον τοίχο.

Κατά την εκτέλεση της κίνησης στο χαμηλότερο σημείο, επιτρέπεται μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Με περαιτέρω επέκταση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να λάβει μια φυσική κάμψη και σε αυτή τη θέση να μετακινηθεί στο ανώτερο σημείο του πλάτους

Φυσιοθεραπεία

Ως συμπλήρωμα στην κύρια εκπαίδευση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις από το οπλοστάσιο των γιατρών αποκατάστασης. Και αν έχετε ήδη προβλήματα στην πλάτη, τότε αυτό το συγκρότημα θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως το κύριο. Αφού συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

• Τέντωμα ξαπλωμένος. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Άσκηση «γάτα». Τεντώνει καλά τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Χρησιμοποιήστε το ως προθέρμανση.

• Ξαπλώστε ανάσκελα. Αγγίξτε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο του δεξιού σας ποδιού. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, κατά μήκος του δαπέδου. Με το άλλο σας χέρι, πιέστε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού προς το πάτωμα. Νιώστε το τέντωμα στους λοξούς και τους μύες της πλάτης σας.

• Διάφορες ανυψώσεις χεριών και ποδιών. Με την εξάσκηση αυτής της άσκησης, θα δυναμώσετε ολόκληρο τον μυϊκό κορσέ (πυρήνα), που περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Στην αρχική θέση, σταθείτε στα τέσσερα. Στη συνέχεια επεκτείνετε το αντίθετο χέρι και πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας ακίνητη. Με αυτόν τον τρόπο εμπλέκετε τους μύες που βρίσκονται σε βάθος: το τετράγωνο οσφυϊκό και τον εγκάρσιο κοιλιακό.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 10-15 επαναλήψεις σε 2-3 προσεγγίσεις. Ή με τη μορφή κυκλικής προπόνησης, κάνοντας 2-3 κύκλους. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ μέχρι να επανέλθει ο καρδιακός σας ρυθμός.

Πώς να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην οριζόντια μπάρα

Με την πρώτη ματιά, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς πώς μπορεί να μας βοηθήσει μια οριζόντια μπάρα. Υπάρχουν όμως ακόμα οφέλη. Ας καταλάβουμε τι είναι.

Γιατί η οριζόντια μπάρα είναι καλή για την πλάτη σας;

Η οριζόντια μπάρα έχει ένα συγκεκριμένο όφελος για το κάτω μέρος της πλάτης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε τον λαγονοψοϊκό μυ. Και όπως θυμάστε, συμβάλλει σημαντικά στη διαμόρφωση του σωστού σχήματος της οσφυϊκής καμπύλης της σπονδυλικής στήλης.

Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε την έλξη της σπονδυλικής στήλης προς όφελός μας. Πρώτον, κρέμεται στην οριζόντια μπάρα μετά την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των βαθιών. Αυτό θα εξαλείψει τους μυϊκούς σπασμούς και θα αποτρέψει τις διαταραχές της στάσης του σώματος. Δεύτερον, οι κρέμες θα αφαιρέσουν μέρος του φορτίου από τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, βοηθώντας στη βελτίωση της ροής των θρεπτικών ουσιών σε αυτούς. Άλλωστε, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι απορροφούν ουσίες σαν σφουγγάρι - συμπιέζοντας και ξεσφίγγοντας.

Για ποιες ασθένειες μπορείτε να ασκηθείτε στο δοκάρι;

Η άσκηση στην οριζόντια μπάρα θέτει ορισμένες απαιτήσεις στην κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος. Δεν μπορούν λοιπόν όλοι να εντάξουν τη σέντρα στο προπονητικό τους πρόγραμμα. Αλλά θα ξεκινήσουμε με τα καλά νέα.

Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμα κι αν έχετε κάποιες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, μπορείτε να ασκηθείτε στη ράβδο. Επιτρέψτε μου να σας δώσω παραδείγματα:

1. Η οστεοχόνδρωση είναι μια δυστροφική καταστροφή των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Η άσκηση στην οριζόντια μπάρα μπορεί να χρησιμεύσει ως πρόληψη της οστεοχονδρωσίας ή να επιβραδύνει την εξέλιξή της. Αλλά αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι μια νευρολογική ασθένεια, εάν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από επιπλοκές - προεξοχές, κήλες, ριζίτιδα. Και αν η εκπαίδευση είναι ακόμα δυνατή με προεξοχές, αν και υπό την επίβλεψη γιατρού, τότε με κήλες αντενδείκνυται.
2. Για σκολίωση πρώτου βαθμού, είναι δυνατή η προπόνηση στη σέντρα. Για σκολίωση κοντά στον δεύτερο βαθμό, θα πρέπει να ασκηθείτε μόνο υπό την επίβλεψη ειδικού και να χρησιμοποιήσετε ένα gravitron για να μειώσετε το εφελκυστικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
3. Κακή στάση στο οβελιαίο επίπεδο. Αυτές περιλαμβάνουν θωρακική κύφωση ή οσφυϊκή λόρδωση.

Πότε δεν πρέπει να ασκηθείτε στην οριζόντια μπάρα

1. Με σκολίωση πάνω από τον πρώτο βαθμό. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση με το δικό σας βάρος ή με σημαντικό βάρος σε γκραβιτρόν μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές.
2. Για κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου.
3. Με έξαρση παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος.

Αλλά αυτές οι ασθένειες δεν βάζουν τέλος στην προπόνησή σας. Με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, χρησιμοποιώντας φυσικοθεραπεία, φυσιοθεραπεία και διαδικασίες μασάζ, είναι συχνά δυνατό να βελτιωθεί η κατάσταση της στάσης του σώματος και να σταματήσουν πολλές ασθένειες!

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης στην οριζόντια μπάρα

Όπως ίσως έχετε ήδη παρατηρήσει, το κύριο όφελος της άσκησης στη μπάρα είναι το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των γύρω δομών της. Επομένως, όποιες ασκήσεις και να κάνετε στη μπάρα, έχετε θετικό αποτέλεσμα.

Η καλύτερη επιλογή για τους μύες της πλάτης είναι οι έλξεις, που εκτελούνται στην περιοχή των 10-15 επαναλήψεων για 2-3 σετ

Για την εκγύμναση του λαγονοψοϊκού μυός, είναι κατάλληλες οι ανυψώσεις των ποδιών στη ράβδο με επιπλέον συστροφή της λεκάνης στο πάνω σημείο. Κάνε επίσης 10-15 επαναλήψεις σε 2-3 σετ. Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις είναι ομαλές και γίνονται μόνο μέσω μυϊκής συστολής.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσετε την πλάτη σας στο γυμναστήριο

Το γυμναστήριο παρέχει περισσότερες ευκαιρίες εκπαίδευσης τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες.

Προπόνηση για αρχάριους

Όλοι όσοι μόλις ήρθαν στο γυμναστήριο πρέπει πρώτα να δυναμώσουν τους αδύναμους μύες της πλάτης τους και να μάθουν τη σωστή τεχνική σε απλές ασκήσεις. Επομένως, σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με την υπερέκταση. Και μόνο αφού καταλάβετε ποιοι μύες λειτουργούν και μάθετε να λυγίζετε τον κορμό σας στην άρθρωση του ισχίου και όχι στο κάτω μέρος της πλάτης, θα μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες κινήσεις.

Στα αρχικά στάδια, μια άσκηση για την πλάτη θα είναι αρκετά αρκετή.

Εκπαίδευση για επαγγελματίες

Ένας επαγγελματίας διαφέρει από έναν αρχάριο όχι μόνο στη μυϊκή μάζα, αλλά και στο επίπεδο τεχνικής.

Οι υπερεκτάσεις είναι κατάλληλες και για επαγγελματία, αλλά με τη χρήση πρόσθετων βαρών. Χρησιμοποιήστε ένα πιάτο ή μπάρα ως βάρος. Για παράδειγμα, οι αρσιβαρίστες εκτελούν μια άσκηση με μια μπάρα στους ώμους τους, αλλά με ελάχιστο βάρος. Αυτό το τέχνασμα βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο του κάτω μέρους της πλάτης, αλλά και της ωμικής ζώνης.

Δεν μπορείτε να αγνοήσετε την πιο δημοφιλή άσκηση μεταξύ των αθλητών - τη νεκρή άρση. Παρά το γεγονός ότι πολλοί θεωρούν ότι αυτή η άσκηση είναι επιβλαβής, με τη σωστή τεχνική θα φέρει περισσότερο όφελος παρά κακό. Αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο μετά την επίτευξη καλής προπονητικής εμπειρίας!

Μπορείτε να μάθετε για τη σωστή τεχνική deadlift από το βίντεο:

συμπέρασμα

Από όλα τα παραπάνω, μπορούμε με σιγουριά να συμπεράνουμε ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε τη μέση σας! Ευτυχώς, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός προσομοιωτών και ασκήσεων για αυτό που θα κάνουν την προπόνηση όχι μόνο αποτελεσματική, αλλά και ασφαλή.

Με αυτό σας αποχαιρετώ, αλλά όχι για πολύ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις άρθρων και μοιραστείτε χρήσιμες πληροφορίες με τους φίλους σας. Τα λέμε αργότερα!

Σε επαφή με