Эмоции эмоциональный стресс. Эмоциональный стресс. Методы купирования эмоционального стресса

Эмоциональный интеллект — важнейшая составляющая полноценной личности.

От умения справляться с негативными переживаниями зависит не только душевное состояние человека, но и его успешность, мотивация и стремления.

Чтобы научиться взаимодействовать с самим собой , важно уметь распознавать и бороться с негативными эмоциями.

Безэмоциональный человек: почему он такой и что делать? Узнайте об этом из нашей .

Суть негативной реакции

Слово «эмоция» содержит в себе латинский корень «moveo».

Дословно он означает «двигаться, приходить в движение» .

— мгновенная программа действия, заложенная в подсознании человека.

Таким образом, отрицательная эмоция — реакция человека на ситуацию, не вписывающуюся в его понимание происходящего. Своеобразный спусковой крючок, заставляющий включить защитное поведение .

В сущности, человеком разумным — Homo sapiens — движет две мощнейшие силы. Это разум и эмоции. На первый взгляд, аналитические способности кажутся куда полезнее эмоциональных реакций. Однако эволюция распорядилась иначе.

На протяжении тысячелетий человек сталкивался с ситуациями, где решающими были эмоции. Перед лицом опасности наши предки не пытались анализировать происходящее. Длительные размышления о том, как лучше расправиться с нападающим хищником, могли стоить им жизни.

На сцену выходили мгновенные эмоции, за которыми следовали молниеносные решения — защищаться, убегать, нападать, прятаться и т.д. Чувство , опасности и гнев спасали человека, постепенно превращаясь в автоматическую реакцию на опасность.

Отрицательная, или негативная, эмоция возникает мгновенно и почти автоматически. Она неосознанна, но содержит в себе колоссальную силу. Индивид, движимый такими эмоциями, мобилизирует все силы — речевой арсенал, физические возможности, быстроту реакции.

Современный человек редко сталкивается с прямой угрозой жизни.

Большинство негативных переживаний сегодня «растут» из других источников .

Древнее «Эта змея меня укусит» трансформировалось в «Этот начальник притесняет меня».

Эмоции эволюционировали вместе с человеком, поэтому сегодня негативные переживания вызывают все та же нехватка денег или навязчивый сигнал соседней машины на светофоре.

Казалось бы, банальная ситуация, провоцирует ту же реакцию, что когда-то была вызвана нападающим хищником. Человек мгновенно отвечает грубостью на раздражитель и «бросается» на обидчика.

Группы чувств

Сознание человека многогранно . Чтобы понять, не несет ли испытанное чувство вреда, важно уметь распознавать негативные переживания.

Любые эмоциональные состояния человека регулируются гормональным фоном . В ответ на внешние раздражители эндокринная система продуцирует определенные вещества.

Проще говоря, в случае опасности выделяется адреналин, в моменты удовольствия — дофамин.

Но спектр чувств редко провоцирует четкий выброс одного гормона . Любая эмоция состоит из множества граней, как и гормональный всплеск, вызвавший ее.

Распознать негативную эмоцию просто:

1. Чаще всего она вызывает возбуждение . Даже, казалось бы, пассивная продуцирует активный поток мыслей и угнетающих образов. Нервная система возбуждена.
2. Нетерпение . Часто возникает желание немедленно действовать. Невозможность реагировать приводит к напряжению. Несогласный с руководителем подчиненный мотает ногой под столом или щелкает авторучкой.
3. Невозможность сосредоточиться . Эмоции захлестывают сознание, поэтому логика отодвигается на задний план. Анализировать некогда, нужно действовать.

Чем опасно состояние эмоциональной депривации? узнайте прямо сейчас.

Виды отрицательных эмоций

Гамма человеческих эмоций — огромный мир чувств и переживаний . Есть в нем как положительные, так и отрицательные эмоции.

Что относится к отрицательным эмоциональным состояниям? Список базовых негативных чувств :

Список негативных эмоций можно продолжать долго.

Вряд ли душеведам когда-либо удастся составить полный перечень отрицательных чувств.

Ведь эмоции нередко сплетаются, создавая новые оттенки переживаний.

Как побороть переживания?

Если в первобытном мире негативные эмоции спасали человеку жизнь, то в современных реалиях вспышки чувств могут навредить не только их источнику, но и окружающим .

Позволяет полностью активизировать логическое мышление.

Однако не стоит отодвигать чувства на задний план. Важно распознать их и уметь справляться с наиболее деструктивными.

Понимание источника

Чтобы справиться с негативными переживаниями, важно понять источник, провоцирующий их. Точнее, источником переживаний является само сознание человека, а вот раздражителем — чаще всего окружающая среда.

Как бороться с негативом :

Предложенную цепочку можно использовать не только в описанном примере. Дистанцируйтесь и оцените ваши эмоции как бы со стороны . Рассматривайте негативные ощущения отдельно от себя.

Вы не есть то, что вы думаете. Как только вы научитесь думать не «Вот негодяй!», а «Я взбешен», вы научитесь и контролировать свои эмоции.

Пресечение ярости

Внезапно возникающая ярость становится настоящим ураганом, разрушающим отношения и ухудшающим самочувствие.

Представьте ситуацию, когда вы идете по тротуару, а проезжающий автомобиль окатывает вас водой из лужи.

Вы наверняка впадете в ярость , ведь «можно было ехать осторожней».

Водитель о вас уже и забыл, но вы несете свои эмоции домой и наверняка выплеснете их на первого попавшегося человека.

Чувствуя, что впадаете в буйство, остановите поток гневных мыслей и рассмотрите ситуацию под другим углом. Оторвитесь от убеждения, что ваше мнение единственное верное.

Возможно, водитель спешит в аэропорт или у него только что родился ребенок. Смешайте свой гнев с пониманием или подходящей нейтральной эмоцией. Она поможет погасить пламя ярости.

Подавление волнения

Беспокойство нередко возникает практически из ниоткуда. Волнение скатывается в снежный ком , и его владелец погружается в тревожные мысли. Нередко беспокойство, регулярно питаемое, переходит в привычку.

Как только волнение начнет рисовать в мыслях образы катастроф, останавливаем этот поток. Мысленно отматываем время назад и анализируем момент, когда возникла первая волнующая эмоция цепочки.

Важно докопаться до самого начала процесса . Вы увидели заметку в газете? Услышали громкий лай собаки за углом?

Как только исходная точка будет найдена, начинаем обесценивать риск происшествия.

Какова вероятность , что событие из газеты произойдет с вами?

Если ли иные варианты развития событий? Могу ли я предупредить эту катастрофу?

В борьбе с беспокойством поможет холодная оценка ситуации и логическое мышление. Здоровый скептицизм постепенно научит вас анализировать возможные происшествия с позиции логики, а не вспышки эмоций.

Способы выплеснуть энергию

Как бы эффективно человек не справлялся с негативными эмоциями, возникая, они наносят урон моральному и физическому состоянию. Пережитый часто оседает в сознании тяжелым грузом . С обидчиком разобрались, ситуацию решили, а нервное напряжение все еще тут.

Как избавиться? Состояние натянутой струны помогут устранить простые способы:

Негативные эмоции — естественная реакция человека на неприятные ситуации. Чтобы отрицательные переживания не наносили вред, важно уметь справляться с ними. Борьба с негативом начинается с осознания собственных ощущений. Пригодятся и простые способы снятия нервного напряжения.

Негативные эмоции — как с ними справиться? 2 простых метода:

Различные эмоциональные сдвиги, возникающие в результате нервных перенапряжений, являются основной причиной «болезней цивилизации» и способны нарушить не только психическую сферу деятельности человека, но и работу внутренних органов.

Термин «стресс», означающий не что иное, как напряжение, впервые упоминается в 1303 г. в стихотворении Р. Маннинга.

Г. Селье (1982) сформировал учение о стрессе как общем адаптационном синдроме при действии повреждающих агентов, а у истоков исследования проблемы стресса стоял французский физиолог К. Бернар.

В работе В.П. Апчела и В.Н. Цыгана (1999) хорошо показана эволюция взглядов Селье на стресс и трактовка им этого понятия.

Определение

Под стрессом он понимал неспецифический ответ организма на предъявляемые ему внешние или внутренние требования.

Ученый установил, что организм человека на неблагоприятные воздействия – холод, страх, боль – отвечает защитной реакцией. Причем отвечает реакцией не только конкретной для каждого воздействия, но и общим, однотипным комплексным реагированием, независимо от раздражителя. Выделяют три основные фазы развития стресса:

1. Фаза тревоги. Функционирует организм с большим напряжением, идет мобилизация защитных сил, повышающих его устойчивость. На этом этапе глубинных структурных перестроек еще не происходит, потому что организм справляется с нагрузкой с помощью функциональной мобилизации резервов. При первичной мобилизации организма с физиологической точки зрения происходит сгущение крови, идет повышенное выделение азота, калия, фосфатов, происходит увеличение печени или селезенки и др.
2. Фаза резистенции. По-другому – фаза максимально эффективной адаптации. На этом этапе происходит сбалансированность расходования адаптационных резервов организма, а параметры, выведенные из равновесия в первой фазе, закрепляются на новом уровне. Продолжающаяся интенсивность воздействия стрессоров, приводит к третьей фазе;
3. Фаза истощения. В организме начинают происходить структурные перестройки, поскольку функциональные резервы исчерпаны в первых двух фазах. Дальнейшее приспособление к изменившимся условиям среды происходит за счет невосполнимых энергетических ресурсов организма и может закончиться истощением.

Стресс, таким образом, возникает тогда, когда организм вынужден адаптироваться к новым условиям, а это значит, что он неотделим от процесса адаптации.

Эмоциональный стресс

Стресс принято разделять в настоящее время на два основных вида – системный, т.е. физиологический стресс и психический стресс.

Для процесса регуляции наиболее значимым является психический стресс, потому что человек является существом социальным и ведущую роль в деятельности его интегральных систем играет психическая сфера.

Очень редко на практике, получается, разделить информационные и эмоциональные стрессоры и выяснить, какие из них являются ведущими. В стрессовой ситуации они неразделимы. Информационный стресс всегда сопровождается эмоциональным возбуждением и определенными чувствами. Чувства, возникающие при этом, могут встречаться и в других ситуациях, совершенно не связанных с переработкой информации. Психический и эмоциональный виды стресса в большинстве работ специалистов отождествляются.

В ситуациях значительных информационных перегрузок, человек может не справиться с задачей переработки поступающей информации, может не успеть принять правильное решение, особенно при высокой ответственности, а это приводит к возникновению информационного стресса.

1. Импульсивный стресс;
2. Тормозной стресс;
3. Генерализованный стресс.

Эмоциональный стресс, естественно, дает определенные изменения в психической сфере, включая изменения протекания психических процессов, эмоциональные сдвиги, трансформацию мотивационной структуры деятельности, нарушения двигательного и речевого поведения. Он вызывает такие же изменения в организме, как физиологический стресс. Например, в момент дозаправки самолета в воздухе пульс у летчиков возрастает до 186 ударов в минуту.

Реакции тревоги

Вероятность возникновения стресса может обусловить такое свойство личности, как тревожность. Она в условиях адаптации может проявляться в разнообразных психических реакциях. Они известны как реакции тревоги.

Тревога – это ощущение неосознанной угрозы, чувство опасения и тревожного ожидания. Это чувство неопределенного беспокойства, которое служит сигналом о чрезмерном напряжении регуляторных механизмов или нарушении адаптационных процессов. Тревога часто рассматривается как форма адаптации при остром или хроническом стрессе, но имеет и свою личностную обусловленность. По направленности проявления она может выполнять как охранительные, мобилизующие функции, так и функции дезорганизующие.

Перенапряжение регуляторных механизмов происходит тогда, когда уровень тревоги неадекватен ситуации и в результате идет нарушение поведенческой регуляции. Поведение человека не соответствует ситуации.

Работы по изучению тревоги разграничивают её на нормальную и патологическую, что привело к выделению многочисленных аспектов и разновидностей – нормальной, ситуативной, невротической, психотической и др.

Тем не менее, большинство авторов расценивают тревогу как единое, по сути, явление, которое при неадекватном увеличении интенсивности проявления приобретает патологический характер. Тревога ответственна за большую часть расстройств, об этом свидетельствует анализ патогенной её роли при психопатологических явлениях.

При исследовании механизмов эмоционального стресса была обнаружена тесная взаимосвязь между тревогой и некоторыми физиологическими показателями. Отмечается её связь с эрготропным синдромом, который выражается в повышении активности симпатоадреналовой системы и сопровождается сдвигами в вегетативном и моторном регулировании.

Совершенно очевидно, что в адаптационном процессе, роль тревоги может существенно изменяться в зависимости от её интенсивности и требований, которые предъявляются к адаптационным механизмам индивидуума.

Если уровень тревоги не превышает средних значений, когда рассогласование в системе «человек – среда» не достигает значительной степени, то на первый план выступает её мотивационная роль и тревога обусловливает активизацию целенаправленного поведения. А если сбалансированность в системе «человек – среда» явно нарушена и происходит перенапряжение механизмов регуляции, тревога возрастает. В этом случае она отражает формирование состояния эмоционального стресса, который может приобрести хронический характер и снизить эффективность психической адаптации. Это, в свою очередь, будет одной из предпосылок к развитию болезни.

При рассмотрении взаимозависимости тревоги с рядом физиологических показателей, надо учитывать тот факт, что тревога является субъективным явлением. Характер и уровень его проявления зависит от личностных особенностей индивида.

В настоящее время всем хорошо известно, что особенности личности непосредственно влияют на характер ответного реагирования организма на воздействие окружающей среды. Индивидуальность людей проявляется в том, что каждый из них по-разному реагирует на внешний стрессор, а это значит, что личностные особенности связаны с формой реагирования на стрессор и вероятностью развития негативных последствий.

Каждый человек сталкивается со стрессами. Эмоции, которые мы испытываем в жизни: неприятные сюрпризы, умственное и физическое перенапряжение, ссоры с близкими людьми, – все это влияет на психоэмоциональное состояние людей. Эмоциональный стресс выводит человека из зоны комфорта и требует физиологической и психологической адаптации его к новым условиям.

Негативные эмоции — основная причина инфаркта миокарда

Психологическое состояние напрямую связано со здоровьем человека: инфаркт миокарда в 70% случаев возникает именно из-за стрессов.

Стрессообразующие факторы

Понятие «эмоции» характеризуется в психологии как переживаемое отношение индивидуума к различным внешним факторам (факты, события и т. д.). Проявляется такое переживание различными признаками: страхом, радостью, ужасом, удовольствием и др. Эмоций тесно связаны с соматической и висцелярной сферой. Появляющаяся мимика, жесты, отчетливое учащение сердцебиения и дыхания – все это подвластно психоэмоциональному состоянию человека.

Эмоции формируются в лимбической системе головного мозга. Их влияние на организм сопоставимо с определенной вероятностью удовлетворения индивидуума. Низкая вероятность – характеризует отрицательные эмоции, а высокая – положительные. Все эмоции являются регуляторами поведения и выступают в роли «оценки» любых психологических воздействий на человека.

Эмоциональный стресс – это психоэмоциональное напряжение, возникающее из-за негативной оценки внешних факторов головным мозгом. Свою силу они имеют в случае невозможности активизации защитных реакций организма на угрозы, что зависит от стрессоустойчивости человека.

Важно понимать различие между положительными и отрицательными стрессами. Сильные переживания, вызванные положительными эмоциями, называют эустрессами. Состояние организма под пагубным воздействием отрицательных эмоций – дистресс. Он характеризуется дезорганизацией поведения и психики человека.

Страх — стрессообразующая эмоция

Причины возникновения

Стрессовые состояния являются естественным явлением, характерным не только для человека, но и других животных. Частота случаев зависит от технологического прогресса, темпа жизни, экологии, урбанизации. Но основными факторами, влияющими на стрессы, являются социальное поведение и характеристики отдельных событий.

Основные причины такого эмоционального состояния:

• страхи, обиды, ссоры;
• социальные и бытовые факторы;
• жизненные проблемы, связанные с работой, смертью близкого человека, разводом и т. д.;
• потенциально опасные ситуации;
• физиология.

Физиологические факторы почти не связаны с внешней средой. Они являются следствием умственной деятельности человека, оценки его собственного состояния, ведь в случае болезни, переживаешь за собственное самочувствие сильнее.

Распространенные физиологические факторы, влияющие на появление эмоционального стресса:

• умственное и физическое переутомление;
• проблемы со сном;
• патологические нарушения нервной системы;
• эндокринные патологии;
• гормональные сбои;
• посттравматические расстройства.

Одной из распространенных разновидностей эмоционального стресса является «выгорание» (переутомление). В группу риска входят представители трудовой сферы. Психологическая нагрузка, которые испытывают трудящиеся, способствует утере большого объема физической и умственной энергии. Продолжительная потеря энергии приводит к переутомлению.

Не стоит путать эмоциональный и информационный стресс. Последний характеризуется защитным барьером организма как реакция на большой поток информации, получаемой долгое время.

Наиболее распространенные профессии, подверженные выгоранию – это социально ответственные должности (педагоги, руководители предприятий, медики и т.д.). Причины выгорания: ответственность, неудобный график работы, низкая заработная плата и др.

Симптоматика

Определить психоэмоциональный стресс можно по физиологическим и психологическим признакам. Самые распространенные симптомы:

• психоэмоциональные реакции (раздражительность, тревожность, страх, отчаяние и др.);
• учащение сердцебиения и дыхания;
• потеря концентрации;
• перенапряжение мышц;
• усталость;
• проблемы с памятью.

Иногда симптомы стресса можно спутать с инфекционными или вирусными заболеваниями. Внутренние факторы, зависящие от оценки определенной ситуации, могут стать причиной:

• нарушения пищеварения;
• мышечной слабости;
• повышения температуры;
• головных болей и головокружения.

Нередко эти симптомы проявляются из-за ожидания важных событий в жизни человека или во время них: выпускные экзамены, собеседование на работе, творческое выступление и т. д. Сильный стресс может нести серьезный вред для здоровья.

Усталость — один из симптомов расстройства

Опасность стрессов

Физиологическая природа стресса таит в себе опасность для человека. Плохая регуляция собственного состояния способствует выбросу в кровь адреналина и норадреналина. В определенном количестве эти гормоны негативно отражаются на работе внутренних органов и систем и способствуют возникновению хронических заболеваний. Как и информационный стресс, эмоциональный нередко приводит к таким болезням, как:

• язвенные болезни;
• сердечная недостаточность;
• ишемия;
• стенокардия;
• астма;
• онкологические заболевания.

Сильные продолжительные стрессы влияют на работу органов и систем, приводят к возникновению нервных срывов и психических расстройств, способствуют снижению иммунитета. Люди, которые наиболее подвержены психологическим нагрузкам, чаще других страдают от вирусных и инфекционных заболеваний.

Длительные стрессовые состояния провоцируют болезни сердца

Стадии эмоционального стресса

Человеку свойственно переживать и выражать свои эмоции. При стрессовой ситуации чаще всего ощущается момент его пика, характеризующийся учащением пульса и дыхания. Также можно почувствовать и постепенное облегчение. Фазы эмоционального стресса:

1. Перестройка. Физиологическая реакция, характеризующаяся выбросом в кровь гормонов. Человек чувствует сильное напряжение и эмоциональное возбуждение.
2. Стабилизация. Выработка гормонов уравновешивается, но психоэмоциональное состояние не изменяется.
3. Истощение. Проявляется при сильном или затяжном стрессе. Происходит потеря контроля над ситуацией, что приводит к сбою работы внутренних органов и систем.

Стадия истощения наступает только в том случае, если психоэмоциональное состояние индивидуума пребывает в продолжительном напряжении или же продолжает поддаваться дополнительным нагрузкам.

Происходит дисбаланс глюкокортикоидных гормонов и инсулина. В результате человек чувствует снижение работоспособности, слабость и другие признаки стресса.

Особенности профилактики

Профилактика стрессовых ситуаций заключается в подготовке организма к предстоящим изменениям внешних условий. Нужно предугадывать неизбежность стрессовой ситуации и постараться сохранить эмоциональное равновесие с ее наступлением. Существует несколько профилактических методик:

1. Рационализация события. Моделирование возможной ситуации до мелочей (одежда, диалоги, поведение и т. д.). Это способствует снижению уровня неопределенности и снизится повышенный уровень эмоций.
2. Избирательная позитивная ретроспекция. Необходимо вспомнить пример ситуации, в которой человек своими силами смог найти выход. Это добавит решительности перед наступающей стрессовой ситуацией.
3. Избирательная негативная ретроспекция. Анализ собственных неудач и обоснование выводов. Если выявить собственные ошибки, подходить к решению новых проблем будет проще.
4. Визуализация окончания события. Представление нескольких вариантов неблагоприятного исхода и планирование пути выхода из нее.

Методы борьбы

Психоэмоциональные нарушения требуют тщательной диагностики и лечения. Методы борьбы с ними могут быть разными. Чаще всего нормализация психологического состояния зависит от систематичности используемых методов и их комплексности. Не менее важны и индивидуальные особенности – стрессоустойчивость организма, степень тяжести психологического расстройства. Наиболее эффективными являются такие методы:

• аутогенные тренинги;
• физические упражнения;
• медитация;
• медикаментозная терапия;
• психотерапия.

Полисистемные стрессовые реакции следует снизить еще до проявления тех или иных патологических состояний. Использование медикаментозных препаратов производится редко. Их назначают, если другие методы не эффективны. Чаще используются антидепрессанты и транквилизаторы.

Больному часто назначаются антидепрессанты и транквилизаторы

Выплеск эмоций

Американский физиолог У. Фрей выдвинул теорию о том, что слезы помогают организму лучше переносить стрессовые ситуации. В качестве эксперимента он сделал биохимический анализ слез людей разного эмоционального состояния. Результат показал, что слезы тех, кто находился в стрессовом состоянии, содержат больше белка.

Существует множество сторонников и противников теории Фрея, но все подтверждают одно – плач дает волю эмоциям и позволяет восстановить психологическое состояние быстрее.

Слезы как защитная функция организма недооценивается современным обществом, поэтому не нужно относиться к ним как к слабости: это всего лишь способ быстрее восстановить психоэмоциональное состояние.

Слезы помогут восстановить психологическое равновесие

Заключение

Основная опасность эмоционального стресса заключается в том, что его появление и развитие может привести к проблемам со здоровьем. Инфаркт миокарда, гипертонический криз, нарушения кровообращения – это только часть возможной угрозы. Не исключается риск внезапной остановки сердца.

Стрессам подвержены все люди. Чтобы сохранить жизнь и здоровье, следует всегда быть готовым к внезапным стрессовым ситуациям или избегать их. В случае неизбежности стресса важно уметь моделировать в голове возможные пути решения проблем, что смягчит действие внезапных факторов. Можно всегда обращаться за помощью к психологу. Он поможет безопасно для здоровья восстановить психоэмоциональное состояние пациента.

Одиночество или сложные взаимоотношения в семье негативно сказываются на эмоциональном состоянии и здоровье человека. Развиваются неврозы, депрессии и психосоматические заболевания, возможны попытки самоубийства.
Дети особенно зависимы от взаимоотношений в семье. Нормальное психическое и физическое здоровье зависит от того, насколько детей любят и заботятся о них, обеспечивают ли всем необходимым.

Благополучие ребенка во многом зависит от любви и взаимного уважения между родителями. Ссоры старших членов, насилие в семье формируют у ребенка хроническую психотравмирующую ситуацию, которая проявляется неврологическими заболеваниями и отклонениями в развитии (энурезом, заиканием, нервным тиком, гиперактивность, снижением успеваемости), а также значительным снижением иммунитета, частыми вирусными и бактериальными заболеваниями.

Насколько эффективны медитация и психотренинг в преодолении стрессов?

Психотренинг или психотерапевтический тренинг

В зависимости от количества людей в группе психотренинг может быть индивидуальный и групповой.

Суть метода : тренинговый психолог подбирает упражнения, которые моделируют ситуацию, волнующую человека. Это могут быть не прямые аналогии, а ситуации вызывающие ассоциации с проблемой, представляющие ее в шуточной форме. Далее человеку предлагается обыграть ситуацию – как по его мнению стоит вести себя в данном случае. Затем психолог анализирует поведение клиента, указывает на победы и ошибки. В идеале психотренинг должен дополняться психологической консультацией и психотерапией.

На практике к психологу и психотерапевту обращается небольшой процент людей. Поэтому необходимо овладеть различными техниками самопомощи и использовать их по мере необходимости.

1. Аутотренинг (аутогенная тренировка) – повышает возможность саморегуляции эмоций. Она включает в себя последовательные упражнения:

1. Дыхательные упражнения – глубокое медленное дыхание с паузами после вдоха и выдоха.
2. Мышечная релаксация – необходимо почувствовать напряжение мышц на вдохе и резко расслабить их на выдохе;
3. Создание позитивных мысленных образов – представить себя в безопасном месте - на берегу моря, на опушке леса. Представить образ «Идеального Я», обладающего всеми качествами, которые вам хотелось бы иметь;
4. Самовнушение в форме самоприказов - «Успокоиться!», «Расслабиться!», «Не поддаваться на провокацию!»;
5. Самопрограмирование – «Сегодня я буду счастлив!», «Я здоров!», «Я уверен в себе!», «Я красивая и успешная!», «Я расслаблена и спокойна!».
6. Самопоощрение – «Я молодец!», «Я лучшая!», «Я отлично справляюсь!».

Результатом аутотренинга становится активация парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и ослабление возбуждения в лимбической системе мозга. Негативные эмоции ослабляются или блокируются, появляется положительный настрой, повышается самооценка.

Противопоказания к использованию психотренинга: острый психоз , нарушения сознания, истерия.

1. Медитация – эффективная методика, позволяющая развить концентрацию, сосредоточивая внимание на одном предмете: дыхании, мысленных образах, сердцебиении, мышечных ощущениях. Во время медитации человек полностью отключается от внешнего мира, погружается в себя настолько, что окружающая действительность с ее проблемами как бы перестает существовать. Ее составляющие – дыхательная гимнастика и мышечная релаксация.

Практикуя медитативные техники, удается снизить уровень возбуждения в лимбической системе и коре полушарий. Это проявляется отсутствием эмоций и нежелательных, навязчивых мыслей. Медитация изменяет отношение к проблеме, вызвавшей стресс, делает ее менее значимой, помогает интуитивно найти выход из сложившейся ситуации или принять ее.

Методика медитации:

1. Удобная поза – спина прямая, сидеть можно в позе лотоса или на стуле в позе кучера. помогает расслабить мышечные блоки и ослабить напряжение в теле.
2. Медленное диафрагмальное дыхание . На вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Вдох короче выдоха. После вдоха и выдоха задержка дыхания на 2-4 секунды.
3. Сосредоточение внимания на одном объекте . Это может быть пламя свечи, сердцебиение, ощущения в теле, светящаяся точка и т.д.
4. Ощущение тепла и расслабления , которое распространяется на все тело. Вместе с ним приходит спокойствие и уверенность в своих силах.

Что такое психосоматические заболевания?

Механизм развития психосоматических заболеваний:

• Сильные переживания активируют эндокринную систему, нарушая гормональный баланс;
• Нарушается работа вегетативного отдела нервной системы, отвечающего за работу внутренних органов;
• Нарушается работа сосудов и ухудшается кровообращение этих органов;
• Ухудшение нервной регуляции, дефицит кислорода и питательных веществ приводит к расстройству работы органа;
• Повторение таких ситуаций вызывает болезнь.

Основным методом лечения психосоматических заболеваний является психотерапия, гипноз, назначение транквилизаторов и седативных препаратов. Параллельно проводится лечение симптомов болезни.

Как правильно питаться при стрессе?

Снизить риск развития болезней при стрессе можно с помощью правильного питания. Обязательно необходимо потреблять:

• Белковые продукты – для укрепления иммунитета;
• Источники витамина В – для защиты нервной системы;
• Углеводы – для улучшения функционирования мозга;
• Продукты, содержащие магний и серотонин – для борьбы со стрессом.

Витамины группы В содержатся в зеленых овощах, разных видах капусты и листового салата, фасоли и шпинате, орехах, молочных и морепродуктах. Они улучшают настроение, повышают устойчивость к стрессам.

Углеводы необходимы, чтобы покрыть повышенные затраты энергии, вызванные стрессом. Особенно в углеводах нуждается головной мозг. В связи с этим при нервных нагрузках повышается тяга к сладкому. Немного черного шоколада, мед, зефир или козинаки экстренно пополнят запасы глюкозы, но желательно перекрывать потребность в углеводах за счет сложных углеводов - круп и злаков.

Магний обеспечивает защиту от стрессов, улучшает передачу нервных сигналов и повышает работоспособность нервной системы. Источники магния – это какао, пшеничные отруби, гречка, соя, миндаль и орехи кешью, куриные яйца, шпинат.
Серотонин или гормон счастья повышает настроение. Для его синтеза в организме необходима аминокислота - триптофан, которой много в жирной рыбе, орехах, овсянке, бананах и сыре.

Фитотерапия при стрессе

Вывод : повторяющиеся стрессы и негативные эмоции ухудшают здоровье. Вытесняя негативные эмоции и игнорируя их, человек усугубляет ситуацию, создает почву для развития заболеваний. Следовательно, необходимо выражать свои эмоции, конструктивно решать проблемы, вызвавшие стресс и принимать меры для снижения эмоционального напряжения.

Причины возникновения эмоционального стресса связаны с экстремальными воздействиями, прежде всего, с влиянием организационных, социальных, экологических и техни­ческих особенностей деятельности. В основе его лежат нарушения информационно-когнитивных процессов регуляции деятельности. И в этой связи все те жизненные события, которые сопровождаются психической напряженностью (независимо от сферы жизнедеятельности человека), могут быть источником эмоционального стресса или оказывать влияние на его развитие.
Следовательно, развитие эмоционального стресса у человека связано не только с особенностями его рабочего процесса, но и с самыми различными события­ми в его жизни, с разными сферами его деятельности, общения, познания окружающего мира. Поэтому деление причин возникновения эмоционального стресса необходимо проводить с учетом особенностей влияния разнообразных жизненных событий человека, которые могут быть источником стресса. Хроническое ролевое напряжение развивается под вли­янием неблагоприятных условий на протяжении длитель­ного времени, не представляющих непосредственной уг­розы для жизни. Некоторые жизненные обстоятельства яв­ляются комбинацией хронического стресса (ролевого напря­жения) и коротких периодов травм. Эти жизненные собы­тия могут быть разной продолжительности, но они отлича­ются от ролевого напряжения тем, что имеют четко определенные начало и конец. Неприятности (столкновения» конфликты) - это события с краткой длительностью, обыч­но незначительные, однако они могут быть включены в контекст, длительного жизненного события или ролевого напряжения, что может увеличить их значение.

Источником травмирующего воздействия могут быть природные и техногенные катастрофы, война и связан­ные с ней проблемы (например, голод), а также индиви­дуальные травмы. В результате возрастающего исследовательского инте­реса к данной проблеме были выявлены стрессо­ры, но все еще нет четкой и общепризнанной их катего­ризации. В дополнение к указанным выше ка­тегориям разделил стрессоры, непосредственно или косвенно участвующие в организации тревожно-стрессовой реакции у человека, на четыре группы:

1. Стрессоры активной деятельности:

· Экстремальные стрессоры

(боев, космических полетов, подводных погружений, парашютных прыжков, разминирования и т. п.);

· производственные стрессоры (связанные с большой ответственностью, дефицитом времени);

· стрессоры психосоциальной мотивации (соревнования, конкурсы, экзамены).

2. Стрессоры оценок (оценка предстоящей, настоящей или прошед­шей деятельности):

· «старт» - стрессоры и стрессоры памяти (предстоящие состязания, медицинские процедуры, воспоминание о пережитом горе, ожидание угрозы);

· побед и поражений (победа в соревновании, успех в учебе, любовь, поражение, смерть или болезнь близкого человека);

· зрелищ.

3. Стрессоры рассогласования деятельности:

· разобщения (конф­ликты в семье, на работе, угроза или неожиданное, но значимое известие);

· психосоциальных и физиологических ограничений (сенсор­ная депривация, мускульная депривация, заболевания, родительский дискомфорт, голод).

4. Физические и природные стрессоры (мускульные нагрузки, травмы, темнота, сильный звук, качка, высота, жара, землетрясение).

Как указывал П. К. Анохин в 1973 г. сам факт воздействия или его ожидание обязательно предполагает наличие тревоги, как компонента стресса. Беспокойство перед предстоящей сдачей теста, или предэкзаменационная тревожность впервые выявлено Сарасоном и Мандлером в1952 г.С точки зрения Такмана они предположили, что предэкзаменационная тревожность слагается из двух стремлений: стремлений направленных на выполнение задания, которые дают человеку стимул уменьшить это стремление, выполнив задание, и связанное с тревогой стремление, которое мешает выполнению задания, вызывая у человека ощущения своей непригодности и беспомощности. Именно такие, вызванные тревогой побуждения заставляют людей делать вещи, не имеющие никакой связи с выполнением задания, и тем самым ухудшают результат выполнения. Если направленные на выполнение задания побуждения можно рассматривать как облегчающие выполнение, то связанные с тревогой побуждения - как ослабляющие эффективность выполнения задания.

Они разделили ослабляющее, связанное с тревогой побуждение на две составляющие:

1) тревога, или «когнитивное выражение озабоченности своим исполнением», и

2) эмоциональность, или реакция человеческого тела на ситуацию, например выделение пота и ускоренное сердцебиение.

1.3 Совладающее поведение .

В последние десятилетия в зарубежной психологии широко обсуждается проблема преодоления конфликта в формах его компенсации или совладающего поведения (копинг-поведения). Понятие «копинг», или преодоление стресса, рассматривается как деятельность личности по поддержанию или сохранению баланса между требованиями среды и ресурсами, удовлетворяющими требованиям. Копинг-поведение реализуется посредством применения копинг-стратегий на основе личностных и средовых копинг-ресурсов. Оно является результатом взаимодействия блока копинг-стратегий и блока копинг-ресурсов. Копинг-стратегии - это актуальные ответы личности на воспринимаемую угрозу, как способ управления стрессом. Относительно стабильные личностные и социальные характеристики людей, обеспечивающие психологический фон для преодоления стресса и способствующие развитию копинг-стратегий, рассматриваются в качестве копинг-ресурсов.

Одним из самых важных средовых копинг-ресурсов является социальная поддержка в виде информации, приводящей субъекта к утверждению, что его любят, ценят, заботятся о нем, и что он является членом социальной сети и имеет с ней взаимные обязательства. Как показывают исследования, лица, получающие разные виды поддержки от семьи, друзей, значимых для них людей, отличаются более крепким здоровьем, легче переносят повседневные жизненные трудности и заболевания. Социальная поддержка, смягчая влияние стрессоров на организм, тем самым сохраняет здоровье и благополучие индивида, облегчает адаптацию и способствует развитию человека. К личностным копинг-ресурсам относят Я-концепцию, локус контроля, восприятие социальной поддержки, низкий нейротизм, эмпатию, аффилиацию и другие психологические характеристики. С когнитивной сферой связаны такие стратегии, как отвлечение и проблемный анализ, с эмоциональной - эмоциональная разрядка, оптимизм, пассивное сотрудничество, сохранение самообладания, с поведенческой - отвлечение, альтруизм, активное избегание, поиск поддержки, конструктивная активность.

Копинг-поведение, наряду с механизмами психологической защиты, рассматривается в качестве важнейших форм адаптационных процессов и реагирования индивидов на стрессовые ситуации. Отличие защитных механизмов и механизмов совладания проводится по параметрам «активность-конструктивность» и «пассивность-неконструктивность». Психологическая защита пассивна и неконструктивна, в то время как копинг-механизмы активны и конструктивны. Карвасарский отмечает, что если процессы совладания направлены на активное изменение ситуации и удовлетворение значимых потребностей, то процессы компенсации и, в особенности, психологической защиты направлены на смягчение психического дискомфорта.

Идея развития защитных механизмов претерпела существенные изменения, возникло представление о структурной и уровневой организации защитных механизмов, учитывающее их связь с другими механизмами саморегуляции личности. Тем не менее все еще неоднозначны критерии их дифференциации от механизмов совладающего поведения (coping behavior) - репертуара стратегий активного и конструктивного взаимодействия с проблемными, кризисными или стрессовыми ситуациями. С одной стороны, утверждается, что защитные механизмы являются низкоэффективными и примитивными механизмами совладания (coping), с другой - предполагается градация защитных механизмов по степени активности в противодействии стрессу. При этом некоторые из них могут приближаться к механизмам копинга. В противовес защитным механизмам как бессознательным и в определенном смысле врожденно-рефлекторным способам регуляции аффективного конфликта, копинги считаются осознаваемыми стратегиями взаимодействия с реальностью, овладение которыми осуществляется через активное обучение. Таким образом, различие между механизмами защиты и копинга видится в разной степени их осознанности, рефлексивности, целенаправленности, подконтрольности, активности во взаимодействии с реальностью. Также допускается возможность преобразования защитных механизмов в копинги; в частности, в психотерапии, когда пациент приобретает способность вербализации, рефлексии и осознания конфликта в качестве интенционального источника защитного механизма, он может также выбирать и произвольно использовать те или иные защиты, которые были необходимы для выживания в прошлом, но стали бесполезными или вредными в настоящем. Тогда последние способны преобразоваться в рациональные, конструктивные, принципиально новые стратегии разрешения и переработки субъективно сложных ситуаций. Защиты утрачивают свою навязчиво повторяющуюся динамику и хроническую способность искажать внутреннюю и внешнюю реальность, «обезвреживаются» и поднимаются на более зрелый уровень функционирования.

Хорошо известно, что в эмоциональных ситуациях не всегда достаточно четко удается проследить последовательность перехода от самоконтролирования к самовоздействию на эмоциональную сферу в силу довольно слитного протекания этих процессов, быстроты их следования друг за другом. У людей с цельным характером самоконтроль происходит быстро, и поэтому он почти незаметен, а у людей колеблющихся, нерешительных самоконтроль продолжителен. По мнению Я. Peйковского, трудности и неудачи в попытках обнаружить специальный контролирующий механизм, включенный в обеспечения эмоциональной устойчивости, привели к возникновению у многих исследователей скептического отношения к самому предположению о возможности его существования.

В принципе эту же сторону вопроса затрагивает и О. А. Черникова, когда говорит, что «большие трудности возникают при контроле за собственными эмоциональными процессами. Эмоциональные переживания отношений человека к внешним явлениям и собственной деятельности, эмоциональные состояния и реакции далеко не всегда доступны полному сознательному их контролю и управлению. Часто, даже осознавая их, мы все же не можем подчинить их нашей воле». Трудность в развитии приемов сознательного овладения своими эмоциями автор видит в непреднамеренности их возникновения, непосредственном характере переживаний, инертности и стойкости, сложности их осознания. И все же из существующих трудностей вовсе не должен следовать вывод о том, что эмоции вообще недоступны сознательному саморегулированию, а следовательно, и самоконтролю за их протеканием.