कूल्हे का आकार कैसे कम करें - छह प्रभावी तकनीकें। कूल्हे का आकार कैसे कम करें

जिन लड़कियों का वजन अधिक होने का खतरा होता है, वे एक नियम के रूप में, विभिन्न तरीकों का सहारा लेकर नियमित रूप से अपने आकार की निगरानी करती हैं। अधिक वजन वाली महिलाओं (और न केवल) की समस्याओं में से एक भारी कूल्हे हैं। उनकी मात्रा को जल्दी से कम करने के लिए, कार्यों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है, जिसमें न केवल शारीरिक गतिविधि, बल्कि आहार पोषण, साथ ही बुरी आदतों को छोड़ना भी शामिल है। आज मैं आपको इसी के बारे में बताना चाहता हूं।

उचित पोषण

कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए, विशेषज्ञ प्रोटीन आहार का पालन करने की सलाह देते हैं: शरीर के प्रति किलो 1-2 ग्राम प्रोटीन।

सबसे पहले, वसायुक्त मांस को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। उच्च कैलोरी वाली खट्टी क्रीम, मेयोनेज़, मक्खन, आइसक्रीम और अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का सेवन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। मिठाई और आटे से बने उत्पाद खाना सख्त मना है। ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता खाने की अनुमति है।

ताजे या थर्मली प्रोसेस्ड फलों और सब्जियों को अधिक मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है। आप फलियां, चावल, समुद्री भोजन, कम वसा वाली मछली और साबुत आटे की ब्रेड के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं। इसे दूध और डेयरी उत्पादों का उपभोग करने की अनुमति है जिनकी वसा सामग्री तीन प्रतिशत से अधिक नहीं है।

यदि आहार पोषण के किसी एक दिन में आहार में कम वसा वाला पनीर या अंडे शामिल हैं, तो इस दिन मछली और मांस को बाहर रखा जाना चाहिए।

पीने की व्यवस्था पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर पीने की ज़रूरत है। पोषण विशेषज्ञ बिना चीनी, शांत पानी और बिना चीनी वाले कॉम्पोट के हरी चाय पीने की सलाह देते हैं।

शारीरिक व्यायाम

जो महिलाएं अपने कूल्हों को छोटा करना चाहती हैं उन्हें यह समझना होगा कि सिर्फ डाइटिंग ही काफी नहीं है। इसके अलावा, मध्यम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। फिटनेस सेंटर या जिम जाना जरूरी नहीं है। आप घर पर ही अपने कूल्हों और नितंबों के आकार को कम करने के लिए विभिन्न शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं।

सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

• खड़े होकर सीधे पैर घुमाएँ,
• लेटने की स्थिति से पैरों को समकोण पर उठाना,
• अपने घुटनों से गेंद को दबाना,
• अपने हाथों को मेज या कुर्सी के पीछे रखते हुए पैरों को पार्श्व में घुमाएँ,
• कूल्हों पर घेरा का घूमना,
• ग्लूटियल मांसपेशियों में तनाव,
• स्क्वैट्स,
• झुकता है.

सप्ताहांत में आप व्यायाम कर सकते हैं, और यदि आपके पास घर पर व्यायाम बाइक है, तो हर दिन एक चौथाई घंटे या उससे अधिक समय तक अपने कूल्हों, पैरों और पीठ की मांसपेशियों पर दबाव डालने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम के अलावा आपको अपने जूतों पर भी ध्यान देने की जरूरत है। कम एड़ी वाले स्नीकर्स या अन्य आरामदायक जूते पहनना आपके कूल्हों के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यदि संभव हो तो अधिक चलने की सलाह दी जाती है। ऊंची इमारत में रहते समय लिफ्ट से ऊपर या नीचे जाने से बचते हुए सीढ़ियों पर चलना बेहतर होता है। आपको लगातार अपनी निगरानी रखने की भी आवश्यकता है। सीधी पीठ का कूल्हे के आयतन के सुधार पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

स्वस्थ जीवन शैली

स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखते हुए आहार और पर्याप्त व्यायाम का पालन कूल्हे के आकार को कम करने में प्रभावी होगा। सबसे पहले आपको सभी बुरी आदतें छोड़नी होंगी। किसी भी अल्कोहलिक या कम अल्कोहल वाले पेय के सेवन की अनुमति नहीं है। आप केवल प्राकृतिक कॉफ़ी पी सकते हैं, लेकिन प्रति दिन एक कप से अधिक नहीं। सिगरेट या सिगार पीने से भी बचना चाहिए।

स्नान या शॉवर लेने के साथ-साथ जांघों और नितंबों की कठोर वॉशक्लॉथ से मालिश भी करनी चाहिए। मालिश आंदोलनों को धीरे-धीरे और दक्षिणावर्त किया जाना चाहिए। कुछ शारीरिक व्यायाम बाथरूम में भी किए जा सकते हैं, जो उन्हें अधिक प्रभावी बनाते हैं।

ताज़ी हवा जीवन का अभिन्न अंग बननी चाहिए। अपने कूल्हों के आकार को कैसे कम करें के सवाल में, न केवल इत्मीनान से चलने से मदद मिलेगी, बल्कि हल्की दौड़ के साथ-साथ सड़क पर व्यायाम भी होगा।

वजन कम करने के उद्देश्य से की जाने वाली क्रियाओं के परिसर में एक और महत्वपूर्ण बिंदु दृढ़ संकल्प है। किसी भी परिस्थिति में आपको बीच में रुकना नहीं चाहिए और हर मिनट अपने कूल्हों का आयतन मापना चाहिए। उचित पोषण, स्वस्थ जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि का उचित संगठन निश्चित रूप से अच्छे परिणाम देगा। आपको कामयाबी मिले!

- महिला शरीर के सबसे कामुक हिस्सों में से एक। हालाँकि, पतले पैर होना इतना आसान नहीं है, क्योंकि जांघें वसा जमा होने का मुख्य स्थान हैं महिला शरीर में.

इसलिए, खराब पोषण, गतिहीन काम और शारीरिक गतिविधि की कमी लगभग हमेशा कूल्हों पर अतिरिक्त पाउंड के गठन का कारण बनती है, जिसके कारण वे पिलपिला और बदसूरत हो जाते हैं।

इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे घर पर कूल्हे का आकार कैसे कम करें , और हम आपको जिम के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम भी देंगे। आपको स्पष्ट चरण-दर-चरण निर्देश प्राप्त होंगे, जिनका पालन करके आप कुछ ही महीनों में अपना आंकड़ा ठीक कर सकते हैं।

जांघ की चर्बी के कारण

जांघों पर वसा जमा होने के कारण उनका बड़ा होना केवल आनुवंशिक कारणों से होता है। विकास की प्रक्रिया में, जब भोजन की उपलब्धता परिवर्तनशील थी, बिना किसी अपवाद के हर कोई, महिलाओं की आकृति नाशपाती के आकार की होती थी . फिर वसा भंडार ने उन्हें भूख की अवधि के दौरान एक बच्चे को पालने और खिलाने की अनुमति दी - जमा टूट गया और शरीर ने अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए उनसे प्राप्त ऊर्जा का उपयोग किया।

21वीं सदी में वसा भंडार में ऊर्जा भंडार जमा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जब हर किसी को अच्छी तरह से खिलाया जाता है और उनके सिर पर छत होती है - लेकिन आनुवंशिकीविद् इसे नहीं जानते हैं। और अगर एक महिला खुद को आहार में अधिकता की अनुमति देती है, तो पेट की चर्बी एक अपरिहार्य भाग्य होगी।

यदि आप पतली जांघें चाहते हैं, तो निर्णायक कार्रवाई करने से पहले हर चीज का वजन करें। "पीछे"और "ख़िलाफ़"- कई पुरुषों को नाशपाती के आकार का फिगर पसंद होता है।

यह, फिर से, आनुवंशिकी का मामला है: अवचेतन स्तर पर, उन्हें एहसास होता है कि चौड़े कूल्हों वाली लड़की उपजाऊ और स्वस्थ है, और वे उसे एक आकर्षक और सेक्सी महिला के रूप में देखते हैं। तो, शायद, यह समझ में आता है कि अपने प्रयासों को ततैया कमर पाने पर केंद्रित करें, और साथ ही अपने आप को शानदार, विशाल कूल्हों को छोड़ दें?

जांघों की चर्बी से छुटकारा: चरण संख्या 1 - पोषण

अतिरिक्त वजन किसी भी समस्या को भड़काने वाला मुख्य कारक है खराब पोषण . इसलिए, सबसे पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपना आहार समायोजित करना। सख्त आहार पर जाने और खुद को भूखा रखने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह सब परिणाम ला सकता है, लेकिन बाद में थका हुआ शरीर आप पर हावी हो जाएगा, आप टूट जाएंगे और वजन अपने मूल स्तर पर वापस आ जाएगा, अगर यह नहीं बढ़ता है।

याद रखें, कोई भी आहार एक ही सिद्धांत पर आधारित होता है - वे एक नकारात्मक कैलोरी आहार प्रदान करते हैं, अर्थात, भोजन से आपके शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या उस ऊर्जा की मात्रा से कम होनी चाहिए जो उसे अपने स्वयं के प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। इससे वसा कोशिकाएं टूटने लगती हैं, जिनकी ऊर्जा का उपयोग आहार में कैलोरी की कमी को पूरा करने और व्यवस्थित वजन घटाने के लिए किया जाता है।

स्वस्थ वजन घटाने के लिए पोषण के 10 नियम:

1. अपने कैलोरी सेवन की गणना करें। अपने स्मार्टफ़ोन के लिए विशेष प्रोग्राम का उपयोग करें या एक डायरी रखें जिसमें आप नोट करें कि आप क्या और कितनी मात्रा में खाते हैं।
2. कैलोरी की कमी बनाए रखें. शरीर की ऊर्जा की दैनिक आवश्यकता निर्धारित करें और आहार की योजना बनाएं ताकि उसका कुल ऊर्जा मूल्य आवश्यकता से 400-500 किलो कैलोरी कम हो।
3. नाश्ता न छोड़ें . जागने के बाद भोजन करना पूरे दिन की मुख्य चीज है; नाश्ते के दौरान आपको मुख्य मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, जबकि दोपहर में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
4. अक्सर खाओ.उच्च चयापचय दर बनाए रखने के लिए दिन में 5-6 बार भोजन करें, हर 2 घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।
5. कम कार्ब वाला दिन बिताएं। सप्ताह का एक दिन चुनें जिसके दौरान आप विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएंगे - मांस, मछली, पनीर या अंडे, कार्बोहाइड्रेट के किसी भी स्रोत के बिना।
6. तेज़ कार्बोहाइड्रेट से छुटकारा पाएं। आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है: दलिया, मोटे गेहूं से पास्ता, फलियां - अतिरिक्त कैलोरी के साथ भी, शरीर उन्हें वसा में संग्रहीत नहीं करता है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा का टूटना और जारी होना बहुत धीरे-धीरे होता है।
7. खूब सारी सब्जियाँ और फल खायें। ऐसे उत्पादों का सेवन बड़ी मात्रा में किया जा सकता है, क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है और इनमें मौजूद फाइबर रक्त में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।
8. खूब सारा पानी पीओ। अपने वजन को 30 से विभाजित करें और आपको दिन भर में पीने के लिए आवश्यक पानी की मात्रा मिल जाएगी।
9. प्रोटीन के आहार स्रोतों का सेवन करें। आहार में कम वसा वाला मांस (खरगोश, चिकन, टर्की) और कम वसा वाला मांस शामिल होना चाहिए। आप कोई भी मछली खा सकते हैं, क्योंकि इसकी वसा बेहद स्वास्थ्यवर्धक होती है।
10. अस्वास्थ्यकर वसा से बचें. सभी वनस्पति वसा स्वास्थ्यवर्धक हैं (अलसी, जैतून, तिल का तेल, नट्स, आदि), सभी पशु वसा (मछली को छोड़कर) हानिकारक हैं। इससे भी बदतर औद्योगिक ट्रांस वसा हैं जो अधिकांश स्टोर से खरीदे गए व्यंजनों में जोड़े जाते हैं।

इन 10 नियमों का पालन करने से न केवल वजन कम करने में सफलता मिलेगी, बल्कि आपका शरीर स्वस्थ और इम्यून सिस्टम भी मजबूत होगा।

चरण संख्या 2: अपनी जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी विभिन्न हैं, जिसके दौरान आपकी नाड़ी उच्च स्तर पर बनी रहती है, शरीर सभी मुफ्त कैलोरी खर्च करता है और गतिविधि के आवश्यक स्तर को बनाए रखने के लिए वसा भंडार को तोड़ देता है।

1. दौड़ना।इसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे आप घर पर ही अपने कूल्हे के आकार को कम कर सकते हैं। जॉगिंग नियमित (हर दूसरे दिन) होनी चाहिए, अवधि - 45-60 मिनट, दौड़ने से पहले कुछ भी न खाने की सलाह दी जाती है, ताकि शरीर तुरंत वसा जलाना शुरू कर दे। एक घंटे की दौड़ में लगभग 400-500 किलो कैलोरी की खपत होती है।
2. तैरना।यह न केवल वसा जलाता है, बल्कि मांसपेशियों को भी मजबूत करता है - तैराकी करते समय, कूल्हे और पैर की मांसपेशियां विशेष रूप से सक्रिय रूप से काम करती हैं। आपको प्रति घंटे 500-600 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
3. मध्यांतर प्रशिक्षण। आप इसे अपने वजन के साथ (एरोबिक्स) और विशेष उपकरण (ट्रेडमिल, एलिप्सॉइड, व्यायाम बाइक) पर व्यायाम करके कर सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण का सार मध्यम से अधिकतम तक तीव्रता (गति, सिम्युलेटर के प्रतिरोध) में तेज बदलाव के साथ लंबे समय तक शारीरिक कार्य करना है। इस प्रकार का प्रशिक्षण सबसे प्रभावी वजन घटाने प्रदान करता है।

यदि आपके पास किसी फिटनेस सेंटर में जाने का अवसर है, तो इसका लाभ उठाएं - सभी आवश्यक उपकरणों की उपलब्धता के कारण जिम में कूल्हे का आकार कम करना बहुत आसान है।

व्यायाम कार्यक्रम

• स्क्वैट्स (5x20)।पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, हाथ सिर के पीछे एक साथ लाए गए हैं - हम खुद को नीचे करते हैं और साथ ही अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हैं, जैसे कि हम एक स्टूल पर बैठना चाहते हैं। एक बार जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं, तो शुरुआती बिंदु पर वापस आ जाएं। सबसे पहले, इसे अपने वजन के साथ करें, 2-3 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, अतिरिक्त वजन (बारबेल या डम्बल) का उपयोग करें।

• फेफड़े (3x15).हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होते हैं, अपने हाथों में डम्बल पकड़ते हैं - फिर हम एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाते हैं और अपने शरीर का वजन उस पर डालते हैं, हम दूसरे पैर को पीछे ले जाते हैं और उसे मोड़ते हैं, फर्श को छूने की कोशिश करते हैं हमारा घुटना. गति की सीमा के अंत में, दोनों घुटने समकोण पर मुड़े होने चाहिए। व्यायाम प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से किया जाता है।

• एक पहाड़ी के निकट (4x20)। हम सीढ़ीनुमा मंच या बेंच के किनारे खड़े होते हैं, अपने आप को संरेखित करते हैं और अपने पास के पैर को उस पर रखते हैं, अपने शरीर के वजन को इस पैर पर स्थानांतरित करते हैं और इसकी मांसपेशियों का उपयोग करके पहाड़ी पर चढ़ते हैं। आयाम के उच्चतम बिंदु तक पहुंचने के बाद, हम वापस लौटते हैं। इसे प्रत्येक पैर पर एक-एक करके करें।

• फिटबॉल पर भारोत्तोलन (4x20)। हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और फिटबॉल पर अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से के साथ लेटते हैं ताकि हमारे बट और कूल्हे हवा में लटकें और हमारे पैर फर्श पर सुरक्षित रूप से टिके रहें। हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने श्रोणि को फर्श की ओर नीचे करते हैं, जबकि फिटबॉल गतिहीन होना चाहिए, जिसके बाद हम श्रोणि को ऊपर खींचते हैं ताकि शरीर की रेखा सीधी हो जाए, और शीर्ष बिंदु पर हम ग्लूटियल मांसपेशियों को दृढ़ता से सिकोड़ते हैं।

कूल्हे के आकार को अधिक प्रभावी ढंग से कम करने के लिए, कार्डियो के साथ व्यायाम को पूरक करना बेहतर है। वार्म अप करें, उपरोक्त कॉम्प्लेक्स करें और ट्रेडमिल पर 40 मिनट के काम के साथ वर्कआउट समाप्त करें - इस दृष्टिकोण से आप कुछ ही हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद परिणाम देखेंगे।

हर महिला मजबूत नितंब और पतले कूल्हे चाहती है। लेकिन एक गतिहीन जीवन शैली, आहार में कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता और देर रात का नाश्ता - यह सब आपके फिगर पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं डालता है।

जो लोग अपने कूल्हों की चौड़ाई और सेल्युलाईट की उपस्थिति से संतुष्ट नहीं हैं उन्हें क्या करना चाहिए? "संतरे के छिलके" से छुटकारा पाने के कई ज्ञात तरीके हैं, साथ ही कूल्हों और नितंबों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर भी हैं।
आप केवल भोजन पर प्रतिबंध लगाकर दृश्यमान परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यहां एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

जो लोग घर पर अपने कूल्हों को कम करना चाहते हैं उन्हें एक विशेष आहार का पालन करना चाहिए, व्यायाम करना चाहिए और सरल कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं करनी चाहिए। आइए आहार बनाने से शुरुआत करें। इसका सिद्धांत प्रोटीन की मात्रा को प्रतिदिन 25 ग्राम तक कम करना है।

यह तकनीक नाशपाती के आकार (संकीर्ण कंधे, अपरिभाषित कमर और चौड़े कूल्हों) वाली महिलाओं के लिए आदर्श है। वसायुक्त मांस, मिठाइयाँ, क्रीम और आइसक्रीम को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

आप फलियां, अनाज (तैयार अनाज और मूसली को छोड़कर), ब्रेड, ताजे और थर्मली प्रोसेस्ड फल खा सकते हैं। आपको प्रतिदिन कम से कम 500-600 ग्राम सब्जियां खानी चाहिए। समुद्री भोजन, त्वचा रहित चिकन, चावल और डेयरी उत्पाद (वसा की मात्रा 3% से अधिक नहीं) की भी अनुमति है।

अनुमानित दैनिक आहार

नाश्ता

• 200 मिलीलीटर प्राकृतिक दही, 100 ग्राम मौसमी फल या जामुन;
• चमेली के साथ एक कप हरी चाय;
• एक चौथाई टमाटर के साथ ब्रेड।

रात का खाना

• (200 ग्राम) सब्जी का सूप परोसें। इसकी तैयारी के लिए निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है: मक्का, प्याज, गाजर, हरी मटर, ब्रोकोली, बेल मिर्च और ताजी जड़ी-बूटियाँ;
• 120 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन (त्वचा के बिना);
• सेब और पत्तागोभी से बना 150 ग्राम सलाद;
• ब्रेड या बोरोडिनो ब्रेड का एक टुकड़ा;
• बिना चीनी मिलाए सूखे मेवे का मिश्रण।

दोपहर का नाश्ता

• जैतून के तेल से सना हुआ 200 ग्राम सब्जी का सलाद।

रात का खाना

• दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (वसा सामग्री 2.5%);
• 1% केफिर का एक गिलास (भूख को रोकने के लिए आप इसे रात में पी सकते हैं)।

वीडियो: कूल्हों के लिए व्यायाम

जैसा कि ऊपर बताया गया है, आप शारीरिक गतिविधि के बिना नहीं रह सकते। जिम जाकर समय और पैसा खर्च करने की कोई जरूरत नहीं है। हम व्यायाम का एक सेट पेश करते हैं जिसे घर पर भी किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि इसे नियमित रूप से, या इससे भी बेहतर, हर दिन करना है।

कई महिलाओं के लिए, समस्या क्षेत्र आंतरिक जांघें हैं। आमतौर पर, खराब आहार (फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने) के कारण इस क्षेत्र में वसा जमा होने लगती है।

भीतरी जांघ को कैसे कम करें?नीचे आपको कुछ प्रभावी व्यायाम मिलेंगे।

1. हम फर्श पर बग़ल में लेट गए। हम अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं और उन्हें अपने सामने रखते हैं। बायां पैर सीधा करें। दाहिना पैर घुटने पर मोड़कर बाएं पैर के सामने रखना चाहिए। सबसे पहले, अपने सीधे बाएँ पैर को फर्श से उठाने का प्रयास करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पैर का अंगूठा आपकी दिशा में हो। अपने पैर को बार-बार घुमाते हुए घुमाएँ। इस मामले में, बाईं ओर को फर्श को नहीं छूना चाहिए। इस अभ्यास का सिद्धांत यह है कि आंदोलनों को एक छोटे आयाम के साथ बार-बार किया जाता है। हम प्रत्येक पैर के साथ 20 बार 3 अर्ध-चालें करते हैं।
2. अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें। पैरों की मांसपेशियों का तनाव हाथों के प्रतिरोध के माध्यम से किया जाएगा। तो, हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं और उन्हें एक "लॉक" में जोड़ते हैं। आपको अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच रखना होगा। घुटने स्वयं एक साथ होने चाहिए। सबसे पहले हम अपनी कोहनियाँ फैलाते हैं। ऐसा करना आसान नहीं होगा, क्योंकि घुटने इसमें रुकावट पैदा करते हैं। फिर हम अपने घुटनों को फैलाते हैं और वैसा ही करते हैं। प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी कोहनियों से मजबूत प्रतिरोध करने की आवश्यकता है। हम व्यायाम कम से कम 40 बार करते हैं।
3. यह एक्सरसाइज मजबूत एब्स वाली लड़कियों के लिए उपयुक्त है। हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने हाथों को टेलबोन के नीचे रखते हैं। कोहनियों पर जोर. अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। हम अपने मोज़े अपनी ओर खींचते हैं। हम अपने पैर नहीं मोड़ते. हम उन्हें अलग-अलग फैलाते हैं और झूलते हैं। हर बार आपको अपने पैरों को अधिक से अधिक फैलाने की जरूरत होती है। हम व्यायाम 40-50 बार करते हैं।

एक विशेष व्यायाम है जो आपको कम समय में अपने कूल्हों को 10 सेमी तक कम करने की अनुमति देता है:

• हम पहली स्थिति में आ जाते हैं (अपनी एड़ियों को एक साथ रखें, पैर की उंगलियां बगल की ओर हों)।
• अपने दाहिने पैर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक आगे बढ़ाएं, फिर इसे पीछे और बगल में ले जाएं।
• लगभग 1-15 सेकंड के लिए अधिकतम ऊंचाई पर रुकें।

इस एक्सरसाइज को दिन में 5 मिनट तक करना काफी है। एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद दृश्यमान परिणाम दिखाई देंगे।

एक हफ्ते में हिप्स कम करने का तरीका

क्या आपके पास जींस या छोटी ड्रेस पहनने के लिए केवल एक सप्ताह का समय है? टी-टीएपीपी प्रणाली आपको इतने कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी। इसे टेरेसा टैप द्वारा बनाया गया था, जिनके पास प्रशिक्षक और खेल फिजियोलॉजिस्ट के रूप में व्यापक अनुभव है।

ऐसे जिम्नास्टिक का मुख्य विचार यह है कि आपको अपने शरीर को एक मशीन की तरह व्यवहार करने की आवश्यकता है। यदि आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको शरीर विज्ञान के नियमों पर भरोसा करना चाहिए, न कि अपनी इच्छाओं और आवश्यकताओं पर।

टी-टीएपीपी प्रणाली में शरीर के विभिन्न हिस्सों और मांसपेशी समूहों पर व्यायाम शामिल हैं।

जो लोग अपने नितंबों और जांघों को आकार देना चाहते हैं, उनके लिए हम निम्नलिखित व्यायाम की सलाह देते हैं:

1. हम खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाते हैं। हम यथासंभव नीचे बैठना शुरू करते हैं। हम शरीर को झुकाते हैं। इस मामले में, भुजाएँ पीठ का "विस्तार" होनी चाहिए। हम 8 दृष्टिकोण 3 बार करते हैं। व्यायाम नितंबों को कसने और "जांघिया" को हटाने में मदद करेगा।
2. अपने बाएं पैर पर खड़े होकर, अपने दाहिने पैर के घुटने को अपनी छाती की ओर अपने बाएं कंधे की ओर खींचें। हम इसे नीचे करते हैं और फिर से उठाते हैं, इसे 90 डिग्री पर घुमाते हैं। हम दाहिनी ओर खड़े होकर अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं। आपको 6 दृष्टिकोण 3 बार करने होंगे। इस व्यायाम से आप अपनी जांघों के पार्श्व, पीछे और सामने की सतहों को कस सकते हैं।
3. हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने पैर ऊपर उठा लेते हैं। हम दाएँ या बाएँ पैर को घुटने से मोड़ते हैं। फिर हमने अपने पैरों को बगल में फैला लिया। पैर की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। हम 3 बार 7-8 दृष्टिकोण करते हैं। व्यायाम का उद्देश्य जांघों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

मुझे आश्चर्य है कि वजन घटाने के लिए मेसोथेरेपी कैसे काम करती है, और इस प्रक्रिया से क्या दुष्प्रभाव की उम्मीद की जा सकती है? जाना।

बच्चे के जन्म के बाद वापस आकार में कैसे आएं?

शारीरिक गतिविधि आपको बच्चे के जन्म के बाद अपना फिगर ठीक करने में मदद करेगी। हमने आपके लिए सबसे प्रभावी और करने में आसान व्यायामों का चयन किया है।

फेफड़े

1. हम अपने पैरों को एक साथ रखते हैं और अपने हाथों को कमर के चारों ओर रखते हैं। हम अपने पैरों के साथ आगे बढ़ते हैं (प्रत्येक 10 बार)। कुछ दिनों के बाद आप अलग-अलग वजन के डम्बल का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं।
2. प्रत्येक झटके पर, हम थोड़े समय के लिए रुकते हैं और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाते हैं। देरी के दौरान, आपको शरीर को 4 बार झुकाने की जरूरत है।
3. हम 8 गिनती तक लंज के दौरान शरीर के झुकाव को ठीक करके व्यायाम चक्र पूरा करते हैं। हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।

कूल्हे के आकार को कम करने के लिए व्यायाम

1. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपने बाएँ और दाएँ पैर ऊपर उठाते हैं। यह बहुत जरूरी है कि आपके पैर सीधे हों।
2. हम अपने घुटनों के बल बैठते हैं और अपनी पीठ सीधी करते हैं। हम 8-10 गिनती तक नितंबों को नीचे करना और ऊपर उठाना शुरू करते हैं। उन्हें आपकी एड़ियाँ छूनी चाहिए।
3. हम दीवार की ओर पीठ करके खड़े हैं। गेंद को अपनी पीठ और दीवार के बीच रखें। हम उसे पीठ के निचले हिस्से से दबाते हैं। स्क्वैट्स करता है. हम अपने आप को तब तक नीचे झुकाते हैं जब तक कि हमारे घुटने समकोण न बना लें। 15 तक गिनते हुए गेंद को पकड़ें।

नितंबों को कम करने के लिए व्यायाम करें

• हम फर्श पर बैठते हैं और अपनी पीठ सीधी करते हैं। हम एक पैर को घुटने से मोड़ते हैं और अपने सामने रखते हैं, दूसरे को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं।
• हम पैर को अपनी पीठ के पीछे फर्श से खोलते हैं और उसके समानांतर लाते हैं। हम 5-10 लेग स्विंग करते हैं। गति का दायरा छोटा होना चाहिए।
• हम पैरों की स्थिति बदलते हैं और वैसा ही करते हैं।

उचित पोषण और व्यायाम के साथ बच्चे के जन्म के बाद अपने पिछले आकार को जल्दी से बहाल करना संभव नहीं होगा। एरोबिक व्यायाम भी जरूरी है. वे हृदय प्रणाली को मजबूत करेंगे और कम से कम समय में वसा से छुटकारा दिलाएंगे।

आइए एरोबिक व्यायाम के प्रकारों की सूची बनाएं:

• पूल में तैराकी;
• नृत्य (लैटिन अमेरिकी, आधुनिक, बॉलरूम);
• स्कीइंग और स्केटिंग;
• दौडते हुए चलना;
• एरोबिक्स और इसकी किस्में;
• घरेलू व्यायाम उपकरण (स्टेपर, ट्रेडमिल, अण्डाकार और अन्य) पर व्यायाम;
• साइकिल पर सवारी;
• कूद रस्सी।

आपको जो पसंद है उसे चुनें और सप्ताह में कम से कम 2-3 बार कक्षाएं संचालित करें। वजन घटाने और शरीर की मात्रा में कमी के रूप में परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

पुरुषों के लिए व्यायाम

पुरुष, महिलाओं की तरह, एक सुडौल आकृति (मजबूत नितंब, पतली जांघें) चाहते हैं। लेकिन गतिहीन जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण नितंबों और जांघों में चर्बी जमा होने लगती है। विशेष व्यायाम आपके कूल्हों के आयतन को कम करने और आपकी ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

व्यायाम संख्या 1.

हम फर्श पर एक गलीचा बिछाते हैं और उस पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं। हथेलियों को फर्श की ओर मोड़कर नितंबों के नीचे रखना चाहिए। पैर सीधे हैं. श्वास लें और अपना सीधा पैर उठाएं। हम इसे कुछ सेकंड के लिए फर्श से ऊपर रखते हैं। सांस छोड़ें और अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 30 पुनरावृत्ति करता है।

व्यायाम संख्या 2.

हम उठते हैं, अपनी पीठ सीधी करते हैं। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं। साँस लेते हुए, हम तब तक बैठे रहते हैं जब तक कि हमारे मुड़े हुए पैर समकोण न बना लें। हम श्रोणि को पीछे ले जाते हैं, जैसे कि हम कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हम 12-15 बार 3 दृष्टिकोण करते हैं।

व्यायाम संख्या 3.

अपने पैरों को घुमाने से आपके कूल्हों का आयतन कम करने में मदद मिलेगी। हम अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए घुटनों के बल बैठ जाते हैं। हम प्रत्येक पैर को पूरी तरह से सीधा किए बिना झूलते हैं। जांघों और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। हम प्रत्येक पैर से 30 स्विंग करते हैं।

वीडियो: नितंबों और जांघों को कैसे कम करें?

कॉस्मेटोलॉजी प्रक्रियाएं

जांघों (नितंबों) में सेल्युलाईट और अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के उद्देश्य से कई प्रक्रियाएं हैं। इनमें शामिल हैं: रैप्स, मसाज, स्क्रब और क्रीम। इसी तरह की प्रक्रियाएं घर पर और ब्यूटी सैलून में की जा सकती हैं।

मालिश

यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने और ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, मालिश तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। यदि आप इसके बारे में कुछ भी नहीं समझते हैं, तो एक पेशेवर मसाज थेरेपिस्ट के साथ सत्र के लिए साइन अप करें।

पूरे कोर्स में 15-20 मालिश प्रक्रियाएं शामिल हैं। इस प्रक्रिया की बदौलत आप कम समय में बाहरी और भीतरी जांघों की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

wraps

सहायता के लिए विशेषज्ञों की ओर रुख किए बिना, उन्हें स्वयं करें। उपयुक्त सामग्री में समुद्री शैवाल, हर्बल अर्क, डार्क चॉकलेट, प्राकृतिक शहद और गर्म मिर्च शामिल हैं।

इस प्रक्रिया का सिद्धांत इस प्रकार है: सभी समस्या वाले क्षेत्रों (नितंब, जांघ और पेट) को ऊपर सूचीबद्ध घटकों में से एक के साथ कवर किया जाता है और क्लिंग फिल्म में लपेटा जाता है।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको बिस्तर पर लेटना होगा और अपने आप को गर्म कंबल से ढकना होगा। रैप की औसत अवधि 45-60 मिनट है। इसके बाद स्नान कर लें. ऐसी 15-20 प्रक्रियाओं का एक कोर्स आपको अपने कूल्हों, नितंबों और कमर से कुछ अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने की अनुमति देगा।

नीली मिट्टी

यह सेल्युलाईट को खत्म करने और जांघों के आयतन को कम करने का एक उत्कृष्ट उपाय है। कॉस्मेटिक मिट्टी का उपयोग शरीर को लपेटने के लिए मिश्रण के घटकों में से एक के रूप में किया जाता है।नीली मिट्टी पर आधारित मास्क अच्छा प्रभाव देते हैं। इन्हें बहुत सरलता से बनाया जाता है: मिट्टी को पानी से पतला करके नरम अवस्था में लाया जाता है।

आवश्यक तेल (रोज़मेरी और थाइम तेल की 5 बूंदें) मिलाएं। इन सभी को अच्छे से मिला लिया जाता है. बस मिश्रण को समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाना है और 5-7 मिनट तक प्रतीक्षा करना है। फिर हम गर्म स्नान करने जाते हैं। ईथर के तेल। इनका उपयोग आमतौर पर समस्या वाले क्षेत्रों (नितंबों, जांघों) की मालिश करने के लिए किया जाता है।

आप विभिन्न प्रकार के तेलों का मिश्रण बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, सेल्युलाईट और जांघों पर अतिरिक्त चर्बी से निपटने के लिए जोजोबा तेल का मिश्रण उपयुक्त है। इस मिश्रण को तैयार करने के लिए, आपको 100 मिलीलीटर जोजोबा तेल लेना होगा, इसमें नींबू, संतरे और मेंहदी के तेल की 10 बूंदें मिलानी होंगी।

इसे कम से कम 2 घंटे तक पकने दें। फिर इसमें 20 बूंदें लैवेंडर तेल और 10 बूंदें चमेली के तेल की मिलाएं। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. अब आप मालिश के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

लसीका जल निकासी

मालिश के प्रकारों में से एक। इस प्रक्रिया का सार ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालना है। लसीका जल निकासी करने की तकनीक में कोई भी महारत हासिल कर सकता है। लेकिन अभ्यास के अभाव में आपको प्रत्यक्ष परिणामों के लिए लंबा इंतजार करना पड़ेगा।

इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने नजदीकी ब्यूटी सैलून में जाएँ और लसीका जल निकासी प्रक्रिया के लिए साइन अप करें। पूरा कोर्स पूरा करने के बाद, आप अपने पूरे शरीर में अभूतपूर्व हल्कापन महसूस करेंगे। कूल्हों और नितंबों का आयतन कई सेंटीमीटर कम हो जाएगा।

मेसोडिसेमिनेशन

यह "संतरे के छिलके" से छुटकारा पाने और स्थानीय वसा जमा को ठीक करने के लिए एक नई इंजेक्शन विधि है। यह प्रक्रिया लिपोसक्शन का एक अच्छा विकल्प है। इस मामले में, रोगी किसी सर्जिकल हस्तक्षेप की अपेक्षा नहीं करता है।

मेसोडिसेमिनेशन का सार चमड़े के नीचे की वसा में एक विशेष हाइपोस्मोलर कॉकटेल की शुरूआत है। परिणामस्वरूप, वसा कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं, और उनके टूटने वाले उत्पाद तुरंत रक्तप्रवाह में निकल जाते हैं।

एक और लोकप्रिय सैलून प्रक्रिया। यह एक वैक्यूम रोलर मसाजर का उपयोग करके किया जाता है, जो मांसपेशियों, टेंडन और वसायुक्त ऊतकों को प्रभावित करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालता है। एक सत्र की अवधि 30-40 मिनट तक पहुंचती है।

दृश्यमान परिणाम तुरंत नहीं, बल्कि चौथी प्रक्रिया पूरी करने के बाद ही दिखाई देंगे। पूर्ण पाठ्यक्रम में सप्ताह में 2 बार की आवृत्ति के साथ 10-20 प्रक्रियाएं शामिल हैं। हम आपको यह सूचित करने में जल्दबाजी करते हैं कि एलपीजी मालिश में कई मतभेद हैं (एआरवीआई, कैंसर, गर्भावस्था, त्वचा की सूजन और अन्य)।

शल्य चिकित्सा मार्ग

यदि त्वचा में अच्छा लचीलापन है, तो आप अकेले लिपोसक्शन से काम चला सकते हैं। यह युवा रोगियों के लिए विशिष्ट है। लेकिन परिपक्व महिलाओं के लिए, बच्चे के जन्म या भारी वजन घटाने के बाद बनी अतिरिक्त त्वचा को हटाने की आवश्यकता होती है। कूल्हों के आकार को मॉडल करने की क्षमता केवल मांसपेशियों और कूल्हे की हड्डियों तक ही सीमित है। हिप सुधार की जटिलता की मात्रा और डिग्री परामर्श के दौरान निर्धारित की जाती है। डॉक्टर रोगी की जांच करता है, त्वचा की स्थिति के साथ-साथ वसा परत के आकार और मोटाई का आकलन करता है।

सबसे आम प्रक्रिया जांघ लिफ्ट है। यह ऑपरेशन लंबे निशान छोड़ता है। भीतरी जांघ पर एक ऊर्ध्वाधर चीरा लगाया जाता है और अतिरिक्त त्वचा को हटा दिया जाता है। यदि केवल जांघ के ऊपरी हिस्से के आकार में सुधार करना आवश्यक है, तो ऑपरेशन कमर में चीरा लगाकर किया जाता है। प्लास्टिक सर्जन को मरीज को चुने हुए ऑपरेशन की सौंदर्य संबंधी संभावनाओं के बारे में बताना चाहिए।

लिफ्ट सामान्य एनेस्थीसिया के तहत की जाती है और 2 से 6 घंटे तक चलती है। अक्सर इस ऑपरेशन में लिपोसक्शन शामिल होता है। इस मामले में, चीरा लगाने से पहले वसा को "बाहर निकाल" दिया जाता है।

निष्कर्ष

कूल्हों और नितंबों में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के कई तरीके हैं। उसे चुनने का प्रयास करें जो आपके शरीर को कम से कम नुकसान पहुंचाएगा। आपके नितंबों और जांघों का आकार कम करना आसान है। आपका कार्य प्राप्त परिणामों को बनाए रखना है। ऐसा करने के लिए आपको सही खाना और व्यायाम करना होगा। याद रखें: पड़े हुए पत्थर के नीचे पानी नहीं बहता। हम आपको छरहरे और सुडौल शरीर के संघर्ष में शुभकामनाएँ देते हैं!

आप आहार, व्यायाम और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की मदद से घर पर ही अपने कूल्हों और नितंबों के आकार को काफी कम कर सकते हैं। एक कट्टरपंथी विधि सर्जरी होगी, लेकिन यह तभी उचित है जब कोई भी विधि सकारात्मक गतिशीलता नहीं लाती है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्थानीय स्तर पर वसा जमा और सेल्युलाईट को हटाना संभव नहीं होगा।("सेंटीमीटर" हर जगह घटेगा)। आप सिर्फ वजन कम नहीं कर सकते और व्यायाम नहीं कर सकते (त्वचा ढीली हो जाएगी और परिणाम आपको बिल्कुल भी खुश नहीं करेंगे)। परिणामों को मजबूत करने के लिए कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का सहारा लेना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, समस्या पर व्यापक रूप से विचार करने की आवश्यकता है।

आहार और अनुमानित दैनिक राशन

उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और यह न केवल आपके कूल्हों और नितंबों की मात्रा, बल्कि आपके पेट की चर्बी को भी कम करने में आपकी मदद करेगा। व्यायाम वास्तव में आपके कूल्हों को कस देगा, लेकिन अन्य समस्याएं गायब नहीं होंगी। इसलिए आप जो खाते हैं उस पर ध्यान दें और कैलोरी गिनना शुरू करें।

सूत्रों का उपयोग करके अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें:

• पुरुष: बीएमआर = 88.36 + (13.4 x वजन, किग्रा) + (4.8 x ऊंचाई, सेमी) - (5.7 x आयु, वर्ष)
• महिलाएं: बीएमआर = 447.6 + (9.2 x वजन, किग्रा) + (3.1 x ऊंचाई, सेमी) - (4.3 x आयु, वर्ष)

परिणामी आंकड़े को गतिविधि गुणांक (1.2 से 1.9 तक) से गुणा किया जाना चाहिए। परिणामस्वरूप, आपको अपना औसत दैनिक कैलोरी सेवन प्राप्त होगा।

अब एक महत्वपूर्ण नियम जो आपको हमेशा याद रहेगा - सेंटीमीटर खोने के लिए, आपको गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करना होगा।

1 किलो वसा में 7000 कैलोरी होती है। इसलिए, 1 किलो वसा को हटाने के लिए आपको 7000 किलो कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली के लिए, प्रति सप्ताह 500-1000 ग्राम वजन कम करने के लिए यह प्रति दिन 1000-1300 किलो कैलोरी है। अब और नहीं, ताकि अन्य समस्याएं न अर्जित करें।

आइये आहार को समझते हैं

भोजन बार-बार होना चाहिए - दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में। यानी हर 2-3 घंटे में. मुख्य बात एक नियम का पालन करना है - भूखे न रहें। जैसे ही भूख लगती है, हम अनुमत खाद्य पदार्थ खाते हैं। निःसंदेह, भोजन योजना पहले से बना लेना बेहतर है। अगर आपको भूख लगी है तो आप सलाद पत्ता या एक सेब खा सकते हैं। आप सुबह और दोपहर में (लेकिन शाम को नहीं) कुट्टू खा सकते हैं।

प्रोटीन की मात्रा प्रतिदिन 25 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। पानी की मात्रा - 8 गिलास.

• छोड़ देनावसायुक्त मांस, मिठाइयाँ, परिरक्षक (अपने स्वयं के रस में समुद्री भोजन को छोड़कर), वसायुक्त डेयरी उत्पाद (खट्टा क्रीम, मक्खन), कोई भी बेक किया हुआ सामान और आटा उत्पाद, चीनी, कार्बोनेटेड नींबू पानी (खनिज पानी को छोड़कर), चाय और कॉफी, किसी भी मात्रा में शराब .
• उपयोग करने की अनुमति दी गईसभी प्रकार के फल (केले को छोड़कर) और किसी भी मात्रा में सब्जियाँ, दुबला मांस और समुद्री भोजन, साबुत रोटी, अनाज, कम वसा वाले केफिर और दही, मकई और जई के टुकड़े, ब्रेड, जैकेट आलू या उबले हुए।

आहार सख्त है, लेकिन वास्तव में इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, मुख्य बात यह है कि अपने लिए एक प्रणाली विकसित करें, प्रयोग करें। बस याद रखें कि आप बेकार और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़कर, जो शरीर के लिए अनावश्यक हैं, सही खाने की आदत डाल रहे हैं। आपका शरीर विषाक्त पदार्थों से साफ़ हो जाएगा, आपके चेहरे की त्वचा, पैर और बाल स्वस्थ और सुंदर हो जाएंगे।

हर 2 सप्ताह में एक बार आप अपने लिए छुट्टी ले सकते हैं - जो चाहें खाएँ।

उचित पोषण को अपने जीवन का आदर्श बनाएं और रूप-रंग और स्वास्थ्य से जुड़ी कई समस्याएं तुरंत गायब हो जाएंगी।

एक हफ्ते में अपने कूल्हों और नितंबों का आकार कैसे कम करें

तो, आपके पास अपने कूल्हे का आकार कम करने के लिए सात दिन हैं। कम प्रोटीन वाला आहार, जिसका हमने ऊपर वर्णन किया है, और शारीरिक व्यायाम मदद कर सकते हैं।

पोषण उदाहरण

दैनिक भोजन को 4 भोजनों में विभाजित किया गया है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना। प्रति दिन सब्जियों या बिना मीठे फलों के एक नाश्ते की अनुमति है।

• नाश्ते के लिए आप ताजे फल या जामुन, चाय, मक्खन के बिना राई ब्रेड टोस्ट के साथ कृत्रिम भराव के बिना दही तैयार कर सकते हैं।
• दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों का सूप, प्यूरी सूप, उबला हुआ चिकन, ताजी सामग्री से बने कॉम्पोट या फलों के पेय अच्छे विकल्प हैं।
• रात के खाने के लिए - पानी या दूध के साथ दलिया (2.5% से अधिक वसा नहीं), कम वसा वाला केफिर या दही।
• दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जी या फल का सलाद। आप अपने आप को तरल पदार्थों के सेवन तक सीमित नहीं रख सकते।

एक सप्ताह में परिणाम लाने के लिए कम प्रोटीन वाले आहार के लिए, आपको इसे व्यायाम के साथ पूरक करने की आवश्यकता है।. घर पर सबसे प्रभावी और सरल गतिविधि हुला हूप गतिविधि है। इसे आप रोजाना 20-30 मिनट तक घुमा सकते हैं. साथ ही आप फोन पर बात कर सकते हैं, मूवी देख सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप विशेष हुप्स का उपयोग कर सकते हैं: मालिश या चुंबकीय, जो प्रभाव को बढ़ाते हैं।

अभ्यास का सेट टी-टीएपीपी

टी-टीएपीपी प्रणाली का आविष्कार अमेरिकी एरोबिक्स ट्रेनर टेरेसा टैप ने किया था। उन्होंने मंच पर जाने के लिए मॉडलों को तैयार किया जब वे क्षत-विक्षत हो गए थे और उन्हें शीघ्रता से सामान्य स्थिति में लाना आवश्यक था। उनके अनुसार, आप एक सप्ताह में 6 सेमी तक वजन कम कर सकते हैं (स्तनों के नीचे 2 सेमी, कमर पर 2 सेमी और कूल्हों पर 2 सेमी)! व्यायाम के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।

प्रणाली का सार यह है कि आपको मुख्य रूप से अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि इस पर कि आप कितने किलोग्राम वजन कम करते हैं। टेरेसा का कहना है कि आपको शरीर विज्ञान के नियमों द्वारा निर्देशित होना चाहिए।

तो, अपने कूल्हों और नितंबों के आयतन को शीघ्रता से कम करने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम करें:

अनोखा टी-टैप पोज़. प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने पैरों को अपनी पेल्विक हड्डियों की चौड़ाई पर रखें। अपने पैर की उंगलियों को साइड में थोड़ा फैलाएं। हम थोड़ा नीचे बैठते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। हम टेलबोन को आगे की ओर मोड़ते हैं। हम कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए, अपने कंधों को पीछे रखते हुए एक वृत्त बनाते हैं। हम पीछे झुकते हैं और अपने घुटनों को बगल की ओर धकेलना शुरू करते हैं। हम अपने घुटनों को इतनी जोर से दबाते हैं कि हमें महसूस होता है कि नितंब कितना दब रहा है। हम एक मिनट तक खड़े रहते हैं और इस स्थिति के अभ्यस्त हो जाते हैं। हम हर दिन ऐसे ही खड़े होते हैं - यह पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से सिकोड़ता है, कमर को कसता है और पीठ की मांसपेशियों को खींचता है। आपको महसूस होना चाहिए कि आपके नितंब हिलने लगे हैं

1 मिनट बाद अपने घुटने को ऊपर उठाएं और नीचे करें। इसे साइड में उठाएं और नीचे करें। हम लगातार वैकल्पिक करते हैं। यह मत भूलो कि नितंबों को काम करना जारी रखना चाहिए। ये अभ्यास स्थिर हैं और इसलिए बहुत प्रभावी हैं। प्रत्येक पैर के लिए 1 मिनट।

जांघों को पतला करने के लिए अन्य व्यायाम

सबसे अच्छा विकल्प व्यायाम बाइक या साइकिल चलाना होगा, लेकिन प्रशिक्षण गहन और नियमित होना चाहिए - सप्ताह में 2-3 बार 30-45 मिनट के लिए।

चूंकि महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र आंतरिक जांघें हैं, इस क्षेत्र पर व्यायाम से उनके फिगर पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ेगा। इस तरह के व्यायामों में बगल की ओर झुकना और झुकना और स्क्वैट्स शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, निम्नलिखित गतिविधियाँ प्रभावी हैं:

• प्रारंभिक स्थिति: एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ बगल में। जहाँ तक संभव हो दाहिना पैर आपके सामने उठे। फिर वह घुटने पर झुकता है और उसे साइड में ले जाता है। आपको कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहना है। व्यायाम बाएं पैर पर दोहराया जाता है। प्रक्रिया को प्रति सत्र तीन से पांच बार किया जाना चाहिए। नितंबों और जांघों को वास्तव में मात्रा में छोटा करने के लिए, आपको एक महीने तक हर दिन व्यायाम दोहराने की आवश्यकता है।
• "बेरेज़्का", जिसे बचपन से कई लोग जानते हैं, समस्या क्षेत्रों में मात्रा को कम करने में भी काफी मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर, अपनी पीठ के बल लेटें। हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखा गया है, पैरों को एक साथ ऊपर उठाया गया है। इस स्थिति में कई सेकंड तक रहना महत्वपूर्ण है। आपको सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम दोहराना होगा।
• आपको सही ढंग से बैठना होगा। सबसे पहले, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपकी एड़ियाँ बिना छोड़े फर्श पर मजबूती से टिकी होनी चाहिए। दूसरे, सही तरीके से सांस लें: सांस लेते समय नीचे आएं, सांस छोड़ते हुए ऊपर उठें। स्क्वाट हर दिन 10-15 बार किया जा सकता है, धीरे-धीरे नीचे और नीचे गिरते हुए।

बच्चे के जन्म के बाद मात्रा में कमी

चूंकि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, स्तनपान के दौरान, अपने आप को पोषण में सीमित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (अपवाद: नवजात शिशुओं के लिए एलर्जी), आपके आंकड़े को बहाल करने के लिए मुख्य जोर व्यायाम पर होना चाहिए। हालाँकि, प्रसवोत्तर अवधि के दौरान सब कुछ नहीं किया जा सकता है। स्वीकार्य गतिविधियाँ:

• आगे की ओर फुँफकारता है। प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, हाथ कमर पर। सबसे पहले, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, फिर अपने बाएं पैर को। कई सेकंड तक लंज अवस्था में रहना जरूरी है। आप एक या दो दृष्टिकोण 10 बार कर सकते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर, अपनी पीठ के बल लेटें। सबसे पहले, दाहिना पैर (सीधा) ऊपर उठता है, फिर बायां। आप दो दृष्टिकोण 10-15 बार कर सकते हैं।
• बड़ी जिम्नास्टिक गेंदें प्रसवोत्तर व्यायाम के लिए अच्छी होती हैं। आप प्रतिदिन 10-15 मिनट तक गेंद पर कूद सकते हैं।
• बच्चे के जन्म के बाद अपना फिगर वापस पाने के लिए रस्सी कूदना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। हर दिन आप 15-20 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं, एरोबिक्स को ऊपर वर्णित शक्ति अभ्यासों के साथ बदल सकते हैं।

एक आदमी के कूल्हों को कैसे कम करें

चूंकि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि शायद ही कभी आहार का पालन करते हैं, इसलिए नितंबों और कूल्हों को आकार देने के लिए शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है। यहां तक ​​कि लिफ्ट के बजाय हर दिन सीढ़ियां चढ़ने से भी नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलती है। तैराकी, दौड़ना, एरोबिक्स - ये सभी गतिविधियाँ आपके फिगर को कम से कम समय में आकार में लाने में मदद करती हैं। डम्बल के साथ स्क्वैट्स न केवल नितंबों और जांघों में, बल्कि बाहों, पेट और पीठ में भी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। आपको अपने आहार में आलू, मेयोनेज़, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए।

कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए उपायों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है: आहार समायोजन, व्यायाम और बुरी आदतों को छोड़ना।

यह याद रखना चाहिए कि मादक पेय और निकोटीन का सेवन न केवल अतिरिक्त वसा के संचय में योगदान देता है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य भी खराब करता है।

कॉस्मेटोलॉजी प्रक्रियाएं

परिणामों को मजबूत करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए, घर और सैलून में उपलब्ध कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं उपयोगी होंगी।

• - एक सैलून प्रक्रिया जो एक विशेष वैक्यूम रोलर मसाजर का उपयोग करके की जाती है। प्रक्रिया की अवधि 30-40 मिनट है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए 10-20 प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 2 बार आवृत्ति। लिंक पर लेख में मतभेदों के बारे में पढ़ें।
• मेसोडिसोल्यूशन- सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का एक नया तरीका, लिपोसक्शन का एक विकल्प। चमड़े के नीचे के वसा ऊतक में एक विशेष घोल इंजेक्ट किया जाता है, जो वसा को तोड़ता है।
• लसीका जल निकासी- एक प्रकार की मालिश जो ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालती है। सैलून और घर दोनों जगह किया जा सकता है। बाद वाले मामले में, आपको ऐसा करने में सक्षम होना होगा।
• नीली मिट्टीयह सेल्युलाईट को खत्म करने और जांघों को कम करने में अच्छी मदद करता है। मिट्टी को पानी से पतला करके नरम अवस्था में लाया जाता है, इसमें आवश्यक तेल मिलाए जाते हैं। उदाहरण के लिए: 100 मिली जोजोबा तेल, 10 बूंदें मेंहदी, संतरा और नींबू की। हम 2 घंटे के लिए आग्रह करते हैं। फिर चमेली के तेल की 10 बूंदें और लैवेंडर तेल की 20 बूंदें मिलाएं। सभी चीजों को अच्छी तरह से मिलाएं और इसे जांघों और नितंबों के लिए मास्क के रूप में उपयोग करें।
• एंटीसेल्युलाईट मालिशआप इसे हर दिन स्वयं कर सकते हैं. ऐसा करने के लिए, समस्या वाले क्षेत्रों में त्वचा को दोनों हाथों से गोलाकार गति में सक्रिय रूप से झुर्रीदार किया जाता है। मालिश का लाभ यह है कि रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो संग्रहीत वसा के सक्रिय टूटने को बढ़ावा देता है। यदि प्रक्रिया के दौरान अप्रिय दर्द होता है, तो दबाव कम करना उचित है। मालिश से त्वचा में कसाव और लचक आती है। एंटी-सेल्युलाईट उत्पादों के उपयोग को प्रोत्साहित किया जाता है।
• wraps. घर पर, आप विशेष या स्वयं-तैयार उत्पादों के साथ पूर्व-चिकनाई वाले समस्या क्षेत्रों को कवर करने के लिए क्लिंग फिल्म का उपयोग कर सकते हैं। वसा जमा के खिलाफ अच्छी लड़ाई: शहद, चॉकलेट, समुद्री शैवाल, सफेद और ग्रे मिट्टी। लपेटने के बाद त्वचा पर कसने वाली क्रीम या लोशन लगाने की सलाह दी जाती है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए बिस्तर पर लेट जाएं और अपने आप को कंबल से ढक लें। प्रक्रिया में 45 मिनट, 15-20 कोर्स लगते हैं।

जांघ के आयतन को कम करने के लिए सर्जिकल तरीके

लिपोसक्शन, कूल्हों और नितंबों में अतिरिक्त मात्रा से छुटकारा पाने की एक विधि के रूप में, मुख्य रूप से युवा लड़कियों के लिए उपयुक्त है जिनकी त्वचा लोचदार रहती है। बाद की उम्र में या बच्चे के जन्म और महत्वपूर्ण वजन घटाने के बाद, अधिक अतिरिक्त त्वचा को हटाना होगा। वसा जमा से छुटकारा पाने की ऐसी कट्टरपंथी विधि की सिफारिश केवल तभी की जाती है जब ऊपर वर्णित तरीकों में से किसी ने भी मदद नहीं की हो। आपको विशेषज्ञ डॉक्टर से परामर्श और जांच के बाद प्रक्रिया पर निर्णय लेना होगा।

जांघ उठानाअधिक बार किया गया। ऑपरेशन के बाद, भद्दे निशान और निशान रह जाते हैं, जिन्हें बाद में हटाने की आवश्यकता होती है।

जैसा कि मैंने पहले ही पिछले लेख में लिखा था, जहां मैंने वर्णन किया था, नितंब शरीर का वह हिस्सा हैं जिसके लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

आरंभ करने के लिए, यह कहना उचित होगा कि जब हम वजन कम करने के बारे में बात करते हैं, तो हम तुरंत उन चरणों की कल्पना करते हैं जिनसे चमत्कार होना चाहिए, और आपका बट सचमुच एक सप्ताह या उससे भी कम समय में हमारी आंखों के सामने सिकुड़ जाएगा! लेकिन प्रिय पाठकों, आपको यह अवश्य समझना चाहिए कि स्थानीय स्तर पर वजन में कोई कमी नहीं होती है! इसका मतलब यह है कि यदि आप अपने शरीर के सबसे उभरे हुए हिस्से पर "वजन कम करना" चाहते हैं, तो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में ताकत दोनों शामिल होनी चाहिए कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम, और एरोबिक। एरोबिक प्रशिक्षण से मेरा तात्पर्य किसी भी प्रकार के कार्डियो से है: क्रॉस-कंट्री दौड़ना या ट्रेडमिल पर दौड़ना; साइकिल या व्यायाम बाइक चलाना; कूद रस्सी; या अंतराल चल रहा है; स्टेपर या ऑर्बिट्रैक आदि पर काम करें।

इस प्रकार के वर्कआउट वजन कम करने और वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बस दौड़ना चाहिए या बाइक चलानी चाहिए और एक सुडौल, सुगठित बट बनाने का आपका काम पूरा हो गया है। अफसोस, मुझे तुम्हें निराश करना पड़ेगा, यह पर्याप्त नहीं होगा! आपको कार्डियो और को संयोजित करना होगा नितंबों का वजन कम करने के लिए व्यायामसंयोजन में, तभी आप अपने कूल्हों की मात्रा में कमी (कार्डियो के लिए धन्यवाद) प्राप्त कर पाएंगे और साथ ही अपने नितंबों को एक आकर्षक आकार बना पाएंगे (विशेष शक्ति अभ्यास के लिए धन्यवाद)।

नितंबों का वजन कम करने और जांघों का आयतन कम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

और अब, वास्तव में, आगे बढ़ने का समय आ गया है जिम में नितंबों का वजन कम करने के लिए व्यायाम.

दौड़ना

कुशल दौड़ सर्वोत्तम है वजन घटाने के लिए व्यायाम करें. लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दौड़ते समय, आपका वजन किसी एक विशेष स्थान पर नहीं (हमारे मामले में, वजन घटाने का उद्देश्य नितंब है) कम होता है, बल्कि आपके पूरे शरीर में होता है। आपके शरीर को कंप्यूटर की तरह प्रोग्राम नहीं किया जा सकता है, और "अपने बट पर वजन कम करें" या "अपने पेट पर वजन कम करें" आदि फ़ंक्शन का चयन करें। कार्डियो प्रशिक्षण पूरे शरीर में वसा जलने और वजन घटाने की प्रक्रिया को ट्रिगर करता है। इसलिए, तैयार रहें कि आपके बट के साथ-साथ आपके स्तनों और भुजाओं का भी वजन कम हो जाएगा और आपके पेट से चर्बी गायब हो जाएगी। यह बुरा नहीं है, लेकिन अपने अन्य "महत्वपूर्ण" गोल स्थानों में वजन घटाने को नियंत्रित करने के लिए (मुझे लगता है कि आपने अनुमान लगाया कि मेरा क्या मतलब है), आपको अपने कार्डियो लोड को खुराक देना चाहिए और बहुत अधिक समय और प्रयास खर्च करते हुए पूल में सिर के बल नहीं उतरना चाहिए उनके लिए, 20-30 मिनट के अंतराल पर दौड़ना वसा जलने की प्रक्रिया को कुछ और घंटों पहले शुरू करने के लिए पर्याप्त होगा।

ये अंतराल कार्डियो सत्र ट्रेडमिल पर और आपके शक्ति प्रशिक्षण पूरा करने के बाद सबसे अच्छा किया जाता है। नितंबों का वजन कम करने के लिए व्यायाम(उन पर बाद में और अधिक)। यह एक अच्छा परिणाम देगा और आपके कूल्हों के आयतन को यथासंभव कम करने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करेगा।

अपने वजन के साथ या खाली बार के साथ स्क्वैट्स करें

स्क्वैट्स नितंबों के लिए बुनियादी व्यायामों में से एक है। यह आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों को ऊपर खींचता है, उनकी उपस्थिति में दृष्टि से सुधार करता है, और इस अभ्यास को करने के लक्ष्य और विधि के आधार पर, यह ग्लूटियल मांसपेशियों को बढ़ाने या इसके विपरीत, उनकी मात्रा को कम करने में मदद करता है। अब हम देखेंगे कि आप अपने नितंबों का वजन कम करने के लिए स्क्वैट्स का उपयोग कैसे कर सकते हैं।

कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम वजन घटाने के लिएजिम में "स्क्वैट्स" कहा जाता है जिसे या तो अपने वजन के साथ या कई पुनरावृत्तियों के लिए एक खाली बार के साथ किया जाता है। बहु-दोहराव में एक व्यायाम को बड़ी संख्या में करना शामिल होता है। यह वजन घटाने या मांसपेशियों को सुखाने के लिए प्रशिक्षण में उपयोग की जाने वाली विधि है। आप प्रत्येक सेट में 25-30 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें। आपका अपना वजन या खाली बार का वजन आपको बिना अतिरिक्त प्रयास के ऐसा करने की अनुमति देता है। यदि आपको लगता है कि आप इसे अधिक बार कर सकते हैं, तो कृपया, इससे आपको और आपके नितंबों को ही फायदा होगा।

पीछे की ओर झुकना

बैक लंज व्यायाम आपके बट को एक अच्छा गोल आकार देता है। यही इसका मुख्य उद्देश्य है. स्क्वैट्स के तुरंत बाद लंजेस करना सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी है, इसलिए आपको इस अभ्यास से अधिकतम प्रभाव मिलेगा। आपको 3-4 दृष्टिकोणों में प्रत्येक पैर पर कम से कम 20-25 फेफड़े करने की आवश्यकता है। यहां आपके नितंबों को मांसपेशियों का निर्माण नहीं करने (हम इस बारे में बाद में बात करेंगे) के लिए मजबूर करने के लिए कई बार दोहराव का एक सिद्धांत भी है, बल्कि वसा जलाने और वजन कम करने के लिए मजबूर किया जाता है। इस संस्करण में फेफड़े सबसे अधिक में से एक हैं वजन घटाने के लिए जांघों और नितंबों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम. आप इन्हें बिना वजन के या हल्के वजन के साथ बॉडीबार, डम्बल (1-5 किग्रा) या खाली बार के रूप में कर सकते हैं।

निचले ब्लॉक व्यायाम मशीन में पैर को पीछे/बगल में ले जाना

इस अभ्यास को बड़े वजन के साथ करना असंभव है, इसलिए इसका उपयोग कई पुनरावृत्तियों में नितंबों को चमकाने के लिए किया जाता है, समझने योग्य भाषा में अनुवादित - एक दृष्टिकोण (20 या अधिक) में बड़ी संख्या में दोहराव। निचले ब्लॉक व्यायाम मशीन पर व्यायाम का उपयोग ग्लूटल मांसपेशियों के आकार और रूपरेखा को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है, जो वजन कम करते समय भी महत्वपूर्ण है। आखिरकार, वजन कम करने के लिए आपको बहुत अधिक बुद्धिमत्ता की आवश्यकता नहीं है, यह 1.5 घंटे तक किलोमीटर दौड़ आयोजित करने और उस पर टिके रहने के लिए पर्याप्त है, और "ढीले बट" खुले हाथों से आपका स्वागत करेंगे। इस संभावना से कौन खुश नहीं है, सुरक्षा बल जिम में नितंबों के लिए व्यायामबिना किसी असफलता के आवश्यक हैं। आपको 5 किलो तक के वजन के साथ 20 बार के 3-4 सेट में व्यायाम करने की आवश्यकता है।

व्यायाम "पुल"

यह व्यायाम अलग-थलग है और इसका उद्देश्य ग्लूटल मांसपेशियों को काम करना है। अतिरिक्त भार के बिना, प्रत्येक 25-30 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करें। यह व्यायाम घर और जिम दोनों में, चटाई का उपयोग करके किया जा सकता है, या, यदि आप आंदोलनों को जटिल बनाना और आयाम देना चाहते हैं, तो आप एक फिटबॉल या एक बेंच का उपयोग कर सकते हैं जो आपके कंधों और गर्दन के लिए समर्थन के रूप में काम करेगा। व्यायाम का यह संस्करण नितंबों को बेहतर ढंग से व्यायाम करने का अवसर प्रदान करेगा।

आपकी अनुमति से, हर कोई नितंबों का वजन कम करने और जांघों का आयतन कम करने के लिए व्यायाममैं इसे सूचीबद्ध नहीं करूंगा, इसलिए नहीं कि मैं आलसी हूं, बल्कि इसलिए कि आप मेरे लेख को आधार के रूप में ले सकते हैं और सभी समान व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं, केवल नितंबों में वजन कम करने के लिए, लेकिन एक महत्वपूर्ण बात के साथ लेकिन!

नितंबों में वजन कम करने के लिए हम अपना वजन या अधिकतम 5 किलो अतिरिक्त वजन का उपयोग करते हैं! क्या यह महत्वपूर्ण है!कोई बड़ा वजन या डम्बल नहीं। ऐसा हो ही नहीं सकता! और दोहराव के बारे में मत भूलना. यह चाबीजिन बिंदुओं का उपयोग किया जाता है अभ्यास नितंबों को पतला करने के लिए. अन्य सभी मामलों में, आप उन व्यायामों को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं जो मैं ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने और बढ़ाने के लिए एक उदाहरण के रूप में दूंगा। इसे आपको डराने न दें: फिटनेस में, बॉडीबिल्डिंग की तरह, सही व्यायाम तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही अपने लक्ष्यों के आधार पर सही वजन के साथ काम करने में सक्षम होना!

तो यदि आपका लक्ष्य नितंबों को पतला करना और जांघों का आयतन कम करना, तो आप निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

- बहु-दोहराव (प्रति सेट 20-30 दोहराव; 3-4 सेट);

- अपने वजन या छोटे वजन (खाली बार, बॉडी बार 3-8 किग्रा, डम्बल 5 किग्रा तक) के साथ काम करना।

नितंबों का वजन कम करने के लिए कसरत कार्यक्रम

आपके नितंबों को मध्यम रूप से भरा हुआ दिखाने के लिए, लेकिन आपके कूल्हों के द्रव्यमान को बढ़ाए बिना, मैं आपको यह प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करता हूं:

1. वार्म-अप - 5-10 मिनट जॉगिंग (9-12 किमी/घंटा)
2. खाली बार या बॉडीबार के साथ स्क्वैट्स - 4x25 (4 सेट, 25 प्रतिनिधि)।
3. बैक लंजेज़ - 3x25
4. ब्रिज - 4x30
5. निचले ब्लॉक व्यायाम मशीन में पैर को पीछे खींचना (5 किलो तक वजन) - 3x20
6. अंतराल दौड़ - 20 मिनट

इस योजना के अनुसार, आप सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार और शुक्रवार को, और बुधवार को आप ऊपर की ओर प्रशिक्षण ले सकते हैं। अन्य दिनों में, अलग-अलग कार्डियो वर्कआउट संभव हैं: दौड़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना।

मैंने आपके लिए एकत्र किया जिम में नितंबों के लिए सबसे प्रभावी और सर्वोत्तम व्यायाम, जो न केवल नितंबों और जांघों को पतला करने में योगदान देता है, बल्कि उन्हें कसने में भी योगदान देता है, जिससे नितंबों की रूपरेखा और आकार पुरुषों और महिलाओं की आंखों के लिए भी अधिक आकर्षक हो जाता है।

लेकिन यदि आप उचित पोषण के नियमों की उपेक्षा करते हैं तो आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। वजन कम करते समय पोषण आपके कठिन कार्य में 80% सफलता के लिए जिम्मेदार होता है। यहां मुख्य सिद्धांत कैलोरी की कमी के साथ खाना है, यानी आपको जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करना चाहिए।

इसलिए संतुलित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर कायम रहें और अपने दुश्मनों की ईर्ष्या और अपने गुप्त प्रशंसकों की खुशी के लिए वजन कम करें।

आपकी कोच जेनेलिया स्क्रीपनिक आपके साथ थीं।