कम कैलोरी वाला मेनू - स्वस्थ और आत्मविश्वास से वजन कम करना। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ या नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - कैलोरी सहित सूची। साधारण सामग्रियों से व्यंजन कैसे तैयार करें, कौन से कम कैलोरी वाले सलाद सर्वोत्तम हैं? वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की पूरी सूची इस लेख में है।

नमस्कार दोस्तों! हर दिन हम पर्याप्त मात्रा में भोजन का सेवन करते हैं, जो हमें अपने शरीर की कार्यक्षमता को इष्टतम स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है। किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा है जो शरीर पाचन प्रक्रिया के दौरान पैदा करता है।

वसा की परत खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन का परिणाम है, जिसकी ऊर्जा एक जटिल तंत्र द्वारा भंडार के रूप में संग्रहीत होती है। आंतरिक प्रक्रियाओं को समझने से खाद्य संसाधनों को आपके पक्ष में सही ढंग से पुनर्वितरित करने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सर्वोत्तम की सूची

कोई भी आहार मेनू बुनियादी उत्पादों पर आधारित होता है जो अतिरिक्त वजन कम करने में सबसे प्रभावी परिणाम लाते हैं। सही जानकारी होने पर कोई भी व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने पोषण के सिद्धांत बना सकता है।

तरल

इस पदार्थ के लिए धन्यवाद, कोई भी जैव रासायनिक प्रतिक्रिया संभव हो जाती है। जल में निम्नलिखित गुण होते हैं:

इसमें कोई कैलोरी नहीं है;

वह हमारे अंदर होने वाली सभी सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेती है! विशेष रूप से, सभी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन अणुओं की डिलीवरी में;

सामान्य सेलुलर चयापचय को बढ़ावा देता है, ऊतकों को द्रव से संतृप्त करता है।

चीनी के बिना हरी चाय;

सूखे मेवों से पकाए गए कॉम्पोट;

कोको या कॉफ़ी.

ऐसे उत्पाद मानव शरीर द्वारा पूरी तरह से पचते और उत्सर्जित होते हैं। आंतों को अधिक तनाव का अनुभव नहीं होता है, उनकी दीवारें साफ हो जाती हैं और चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। हरी सब्जियों में न्यूनतम कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, प्रति 100 ग्राम में लगभग 16 किलो कैलोरी होती है। चूँकि भोजन को पचाने में एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए आप पर अतिरिक्त कैलोरी का भार नहीं पड़ता है। साग क्यों?

अधिकांश उत्पादों में ऐसा होता है, जो सूज जाता है, जिससे भूख कम हो जाती है;

इसमें लगभग संपूर्ण स्पेक्ट्रम शामिल है और उपयोगी है

विस्तार से समझने के लिए, न केवल सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए, बल्कि किसी अन्य के लिए भी तालिकाओं और मेरे कैलकुलेटर का उपयोग करें। वे प्रति सौ ग्राम में सटीक कैलोरी सामग्री दर्शाते हैं।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सूची:

हरा प्याज;

सलाद पत्ते;

अजमोद;

लगभग हर आहार में ताज़ी सब्जियाँ और उनसे बने व्यंजन शामिल होते हैं। ऐसे उत्पादों में कैलोरी की मात्रा इतनी कम होती है कि उनमें से अधिकांश को व्यावहारिक रूप से "खाली" माना जाता है। सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि पकाने के दौरान वे अपने लाभकारी गुण खो सकते हैं। सूची:

टमाटर और खीरे;

शिमला मिर्च (इसमें नींबू की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है);

गोभी और बैंगन;

कद्दू, गाजर, शतावरी;

प्याज और मूली.

मुख्य रहस्य मुख्य व्यंजनों के साथ सब्जियों का उपयोग करना है। इनमें अधिक कैलोरी नहीं होती और पेट भरे होने का एहसास होता है। बदले में, इससे अनियंत्रित खाने से बचने में मदद मिलेगी। और सबसे महत्वपूर्ण बात, सब्जियाँ आपकी बड़ी आंत को आवश्यक फाइबर प्रदान करेंगी!

लैक्टो और बिफिडो बैक्टीरिया आपको धन्यवाद देंगे और बदले में आपको उनसे ढेर सारा बोनस मिलेगा! विटामिन बी12 (हेमटोपोइजिस का मुख्य कारक और हेमटोपोइजिस के कई अन्य कारक), उच्चतम गुणवत्ता का एथिल अल्कोहल, दूध चीनी के किण्वन के लिए लैक्टेज का संश्लेषण - लैक्टोज, बृहदान्त्र के उपकला के लिए सुरक्षात्मक प्रभाव (क्षरण संरचनाओं और विभिन्न के खिलाफ सुरक्षा) ट्यूमर के प्रकार)।

फलों और सब्जियों के बीच मुख्य अंतर आहार फाइबर की मोटी संरचना और उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री की उपस्थिति है। आम धारणा के विपरीत, इसी कारण से केला उपयुक्त भोजन नहीं है। जब पीला फल लंबे समय तक स्टोर अलमारियों पर रहता है, तो यह अधिक पका हुआ हो जाता है, धीरे-धीरे शुद्ध चीनी में बदल जाता है। इसलिए:

साइट्रस;

क्विंस, चेरी प्लम और प्लम;

तरबूज (लगभग पूरी तरह से पानी से बना है);

तरबूज, आड़ू, चेरी बेर;

अनार, चेरी और मीठी चेरी।

फल विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं जो मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं।

अतिरिक्त वजन से लड़ते समय, आपको अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह कार्बनिक पदार्थ वसा में बदलने में सक्षम नहीं है और नए ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया में भाग लेता है। स्वस्थ अनाज के अलावा मांस में भी प्रोटीन बड़ी मात्रा में पाया जाता है। इसका लाभ कम मात्रा में कैलोरी के साथ पोषक तत्वों की अच्छी सांद्रता है। वजन घटाने के लिए निम्नलिखित कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है - सूची:

बछड़े का मांस;

चिकन और टर्की स्तन;

किसी भी जानवर का दिल और गुर्दे।

मांस को मछली और समुद्री भोजन से बदला जा सकता है। वजन घटाने के लिए निम्नलिखित कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें - सूची:

विद्रूप;

केकड़ा मांस;

झींगा;

रिवर पर्च, क्रूसियन कार्प और पाइक;

कार्प, हेक और पोलक।

मलाई रहित दूध, दही, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर या केफिर वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं। उनकी संरचना में बड़ी मात्रा में स्वस्थ प्रोटीन, लाभकारी सूक्ष्म तत्व और बिफीडोबैक्टीरिया शामिल हैं। यह आहार पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को स्थिर करने में मदद करता है और कैल्शियम का स्रोत है। व्यक्तिगत असहिष्णुता के मामले में, किण्वित दूध उत्पादों को अपनी सूची से बाहर करना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची

ट्रांस वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इससे न सिर्फ वजन बढ़ता है, बल्कि कई बीमारियां भी पनपती हैं। अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

कोई भी तला हुआ भोजन;

मीठे बेकरी उत्पाद;

सॉसेज उत्पाद;

आइसक्रीम, चीनी, शहद;

पैकेज में मीठा सोडा और जूस;

मादक पेय।

किसी पदार्थ की उपयोगिता उचित तापीय उपचार पर निर्भर करती है। आपको फ्राइंग पैन के अस्तित्व के बारे में भूलने की जरूरत है। वनस्पति तेल को सबसे अधिक कैलोरी वाला उत्पाद माना जाता है। मांस, मुर्गी या मछली को पकाया, उबाला या भाप में पकाया जा सकता है। उचित तैयारी के लिए धन्यवाद, अधिकांश लाभकारी सूक्ष्म तत्व संरक्षित रहते हैं।

सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन इनसे हल्का और स्वादिष्ट सलाद बनता है। संतुलन बनाए रखें: यदि आपके मुख्य भोजन में उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, तो उसके साथ हल्का भोजन परोसा जाना चाहिए। सब्जियाँ पेट पर अतिरिक्त दबाव नहीं डालेंगी, बल्कि पाचन प्रक्रिया में योगदान देंगी।

वजन घटाने वाली स्मूदी बनाने के लिए फलों और सब्जियों का उपयोग किया जा सकता है। भूख मिटाने के लिए भोजन के बीच में जामुन और मेवे खाए जा सकते हैं। आपको चीनी से भी परहेज करना चाहिए और अपनी ड्रेसिंग खुद बनानी चाहिए।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सरल व्यंजनों की एक सूची

इंटरनेट पर आप साधारण सामग्री से खाना पकाने के ढेर सारे नए और असामान्य तरीके पा सकते हैं। नए संयोजन आपको अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देते हैं।

कॉकटेल

तैयार करने के लिए, आपको केवल एक ब्लेंडर, किसी भी सब्जियां और फल की आवश्यकता होगी। अच्छा स्वाद पाने के लिए, आपको मीठे खाद्य पदार्थों को खट्टे खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना होगा। उदाहरण के लिए, कीवी मीठे सेब या केले के साथ बहुत अच्छी लगती है। सबसे हल्के कॉकटेल में से एक अजवाइन से बना पेय है:

अजवाइन का एक गुच्छा बारीक कटा हुआ होना चाहिए और एक ब्लेंडर में रखा जाना चाहिए;

कंटेनर में कीवी और नींबू डालें;

कम वसा वाले दही में डालें और चिकना होने तक फेंटें।

इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए कॉकटेल को ठंडा परोसना सबसे अच्छा है। इसकी कैलोरी सामग्री 70 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है।

टमाटर और तुलसी के साथ चिकन ब्रेस्ट

आपको चाहिये होगा:

दो छोटे स्तन;

दो टमाटर;

चिकन ब्रेस्ट को पानी से धो लें और लंबाई में छोटे-छोटे कट लगा लें। परिणामी जेब के अंदर कटे हुए टमाटर और तुलसी रखें। मांस पर काली मिर्च छिड़कें या जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और बेक करने के लिए ओवन में रखें। तैयार मांस में गुलाबी रंग नहीं होना चाहिए, यह मैट होना चाहिए।

स्वादिष्ट रेसिपी तैयार करना बहुत आसान है. आप की जरूरत है:

एक स्तन को पानी में उबालें और क्यूब्स में काट लें;

250 ग्राम शैंपेन उबालें और प्याज को भाप दें;

सलाद के लिए 3 अंडे उबालें और बारीक काट लें;

सभी सामग्रियों को मिलाएं और मसालों के साथ सीज़न करें।

इस व्यंजन की एक विविधता में, इसमें दही मिलाया जाता है या कसा हुआ पनीर छिड़का जाता है।

नमस्कार मेरे प्रिय पाठकों! अपने आप को अच्छे आकार में रखना बहुत बड़ा काम है। दिन-ब-दिन तुम्हें देखना होगा कि तुम क्या खाते हो। कैलोरी गिनना एक आदत बन जाती है। लेकिन क्या होगा यदि पूर्णता के ऐसे कठिन रास्ते को सरल बनाने का कोई तरीका हो? यदि केवल कैलोरी-मुक्त भोजन होता - केवल विटामिन। यह पता चला कि वहाँ है. और अब मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा.

हम सब खाते हैं. विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के अलावा भोजन हमें ऊर्जा देता है, जिसके बिना जीना असंभव है। खाद्य पदार्थों से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को कैलोरी में मापा जाता है। उत्पाद की कैलोरी सामग्री जितनी अधिक होगी, आत्मसात होने पर शरीर को उतनी ही अधिक ऊर्जा प्राप्त होगी।

लगभग किसी भी भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपवाद पानी, चाय और कॉफी, साथ ही मसाले और नमक हैं। प्रत्येक तत्व क्षय के दौरान एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा छोड़ता है। यानी इसकी कैलोरी सामग्री उत्पाद की संरचना पर निर्भर करती है। बहुत से लोग जानते हैं कि वसायुक्त भोजन आपके फिगर के लिए हानिकारक है।

1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है, और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में केवल 4 किलो कैलोरी होती है

वजन न बढ़ने के लिए, आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन जानना होगा। अपनी ज़रूरत से ज़्यादा न खाएं, और अतिरिक्त पाउंड आपको परेशान नहीं करेगा। वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की संख्या कम करनी होगी। बस यह मत भूलिए कि हर चीज़ में संयम अच्छा है। बुद्धिमानी यह है कि अपने दैनिक आहार में कटौती न करें, बल्कि हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों से बदलें।

नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

जब मैंने एक ऐसा आहार बनाना शुरू किया जो मेरे लिए उपयुक्त हो, तो मुझे बहुत दिलचस्प जानकारी मिली। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने में हमारी मदद करते हैं। तथाकथित वसा बर्नर के बारे में कितने लोगों ने सुना है? इनमें अक्सर ऐसे उत्पाद शामिल होते हैं जो सीधे वसा को प्रभावित नहीं करते हैं। लेकिन वे अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वास्तव में महत्वपूर्ण हैं। मुझे और अधिक विस्तार से समझाने दीजिए.

मानव शरीर प्रतिदिन खर्च होने वाली कुल कैलोरी का लगभग 10% भोजन पचाने पर खर्च करता है। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आसानी से और तेजी से पच जाते हैं, जबकि अन्य को संसाधित करने में अधिक ऊर्जा खर्च होती है। अर्थात्, नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, एक व्यक्ति उन्हें पचाने में अपनी क्षमता से अधिक कैलोरी खर्च करता है।

मैं एक उदाहरण से समझाता हूँ. आप 100 ग्राम ब्रोकली खाएं. पत्तागोभी में 25 किलो कैलोरी होती है। मूलतः, यह कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाला उत्पाद है। ऐसा माना जाता है कि ब्रोकली की इतनी मात्रा को पचाने में शरीर 80 किलो कैलोरी खर्च करेगा। जो पत्तागोभी की कैलोरी सामग्री से 55 किलो कैलोरी (80-25) अधिक है। उसे अतिरिक्त कैलोरी कहां से मिलेगी? आपके कूल्हों पर संग्रहीत आपके "रणनीतिक भंडार" से :)

हालाँकि, कुछ खाद्य पदार्थों को पचाने में हमारा शरीर कितना खर्च करता है, इस पर अभी तक पर्याप्त मात्रा में शोध नहीं हुआ है। इसलिए, नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की कोई स्पष्ट सूची नहीं है।

यह बहुत अच्छा लगता है! अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई अब संघर्ष नहीं, बल्कि आनंद है। कुछ गाजर या ब्रोकोली चबाएँ और सब कुछ ठीक हो जाएगा। लेकिन, अगर आप इसके बारे में सोचेंगे और गिनना शुरू करेंगे तो आपका आशावाद कम हो जाएगा। अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए आपको कितनी गाजर खाने की ज़रूरत है?

दूसरी ओर, हमारे शरीर को प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी मिलनी चाहिए। आप अपने आप को भूखे रहने और केवल गाजर या पत्तागोभी खाने के लिए बाध्य नहीं कर सकते। इससे आपकी खूबसूरती तो नहीं बढ़ेगी लेकिन सेहत संबंधी परेशानियां जरूर हो जाएंगी। इसलिए सावधान रहें और इसे ज़्यादा न करें।

कैलोरी रहित भोजन

कौन से खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाले माने जाते हैं? पोषण विशेषज्ञों में वे सभी शामिल हैं जिनकी कैलोरी सामग्री 60 किलो कैलोरी से कम है। अधिकांश में चीनी कम और फाइबर अधिक होता है। मेरा सुझाव है कि आप नीचे ऐसे चमत्कारिक उत्पादों की सूची पढ़ें। मुझे यकीन है कि हर किसी को अपनी पसंद के हिसाब से कुछ मिलेगा।

0 से 20 किलो कैलोरी तक होते हैं

और पानी पीना न भूलें. इसमें 0 किलो कैलोरी होती है और यह भूख से लड़ने में मदद करता है। आहार इतना कष्टकारी नहीं होगा.

इसमें 20 से 30 किलो कैलोरी होती है

कम कैलोरी का मतलब "बेस्वाद" या "पौष्टिक" नहीं है। अपने सपनों के वजन तक पहुंचने में मदद के लिए अपने रेफ्रिजरेटर में इन वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को रखें!

कम कैलोरी वाले डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन उनका प्रतिस्थापन मौजूद है। आख़िरकार, ज़रा सोचिए कि पूरा पिज़्ज़ा खाने के बाद कैलोरी जलाने के लिए आपको कितना अतिरिक्त व्यायाम करना पड़ेगा!

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि "नकारात्मक कैलोरी" वाले खाद्य पदार्थ भी हैं - उन्हें पचाने के लिए उनकी क्षमता से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन सामान्य खाद्य पदार्थों में भी कैलोरी बहुत कम हो सकती है! हमने यहां जिन 35 खाद्य पदार्थों को संकलित किया है, उनमें से 30 में प्रति सेवन 100 कैलोरी या उससे कम है।

इसके अलावा, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप सोचते हैं कि क्या उत्पाद न केवल आहार है, बल्कि संतोषजनक भी है। कोई भी पूरे दिन भूखा नहीं रहना चाहता।

और भी अच्छी खबर है: सूची में सभी भोजन "खरगोश" नहीं हैं। वास्तव में, मांस गलियारा, डेयरी गलियारा और अन्य गलियारा स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हो सकते हैं जिनमें प्रोटीन भी अधिक होता है।

यदि आप भूखे हैं लेकिन कैलोरी प्रतिबंध पर हैं, तो सूची शुरू करें!

सब्ज़ियाँ

जलकुंभी। 4 किलो कैलोरी प्रति 1 कप

आपको निश्चित रूप से अपने कम कैलोरी वाले आहार में वॉटरक्रेस को शामिल करना चाहिए: सेंटर फॉर न्यूट्रिशनल डिसऑर्डर के एक अध्ययन में पाया गया कि वॉटरक्रेस सबसे अधिक पौष्टिक है, क्योंकि इन हरी पत्तियों में बहुत सारे लाभकारी पदार्थ होते हैं। अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, वॉटरक्रेस एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।

अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, वॉटरक्रेस में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

जैसा है, वैसा है:

मध्यम आंच पर एक बड़े सॉस पैन में तेल गरम करें। 3 कटे हुए नाशपाती, एक कटा हुआ आलू और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें। 4 कप सब्जी शोरबा, 1/2 छोटा चम्मच डालें। नमक और 1/4 छोटा चम्मच. काली मिर्च। उबाल लें, आंच कम करें और ढककर 20 मिनट तक पकाएं।

इसके बाद इसमें 2 गुच्छे वॉटरक्रेस, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन मिलाएं। 5 मिनट तक गर्म करें, इसमें आधा नींबू का रस डालें और प्यूरी सूप की तरह पकाएं। 1 कप बादाम का दूध डालकर 2 मिनट तक गर्म करें।

आर्गुला। प्रति कप 5 किलो कैलोरी

यह चटपटी जड़ी बूटी आपके सलाद या सैंडविच में बहुत कम कैलोरी जोड़ती है। साथ ही, यह हड्डियों को मजबूत बनाने वाले विटामिन K से भरपूर होता है। अन्य सलाद फसलों की तरह, अरुगुला एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है। इसे युवा पालक से भी बदला जा सकता है।

जैसा है, वैसा है:

दोपहर के भोजन के लिए त्वरित सैंडविच बनाने के लिए, टोस्टर में ब्रेड के कुछ स्लाइस डालें। एक स्लाइस को डिजॉन मस्टर्ड के साथ फैलाएं और ऊपर से प्रोसियुट्टो का एक टुकड़ा, एक सेब का टुकड़ा, मुट्ठी भर अरुगुला डालें और ब्रेड के दूसरे टुकड़े से ढक दें।

अजमोदा। प्रति तना 6 किलो कैलोरी

उदाहरण के लिए, अजवाइन ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, केल एक हिप्स्टर आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में कुरकुरापन जोड़ती है, जो बहुत अच्छा है! यह एक थोक भोजन भी है, इस अर्थ में कि आप अजवाइन के कई बैग आसानी से खा सकते हैं और अधिक नहीं खा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अजवाइन ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, केल एक हिप्स्टर आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में कुरकुरापन जोड़ती है, जो बहुत अच्छा है!

कैलोरी की इतनी कम मात्रा से, आपको भारी मात्रा में विटामिन K मिलेगा, एक अत्यंत आवश्यक पदार्थ जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है। इसे आपके वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल करने के कई कारण हैं।

जैसा है, वैसा है:

हार्दिक चिकन नूडल सूप बनाएं. एक बड़ी कड़ाही में मध्यम आंच पर तेल गर्म करें। इसमें कटा हुआ प्याज, कटी हुई गाजर और कटी हुई अजवाइन डालें और प्याज के नरम होने तक गर्म करें।

4 कप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, 1/2 छोटा चम्मच डालें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च के फ्लेक। सब्ज़ियों के नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं, फिर पके हुए सोबा नूडल्स और ताज़ा थाइम मिलाएँ।

चीनी पत्तागोभी, 9 किलो कैलोरी प्रति 5 पत्तियां

केल और पालक ने सारी महिमा ले ली है, लेकिन ये एशियाई साग वजन घटाने के लिए एक सार्थक मेनू आइटम हैं। क्रूसिफेरस परिवार का एक अन्य सदस्य, बोक चॉय विटामिन सी और विटामिन ए के साथ-साथ रोग-निवारक एंटीऑक्सीडेंट से भी अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। इसमें अन्य गहरे हरे पत्तों की तुलना में हल्का स्वाद भी है, जो किसी भी नकचढ़े खाने वाले को प्रसन्न करेगा।

जैसा है, वैसा है:

चीनी पत्तागोभी के पत्तों के शीर्ष को डंठल से अलग करें और पत्तों को मोटा-मोटा काट लें। तनों को पतला-पतला काट लें। मध्यम आंच पर एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें। डंठल, 2 कटे हुए लीक, और 3 कटी हुई लहसुन की कलियाँ डालें; तने के नरम होने तक 3 मिनट तक पकाएं।

बोक चॉय की पत्तियां और 2 चम्मच कसा हुआ नींबू का छिलका मिलाएं; तब तक पकाएं जब तक पत्तियां थोड़ी मुरझाने न लगें। आंच से उतारें, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और स्वादानुसार नमक डालें।

मूली, प्रति कप 17 कैलोरी

मूली किसी व्यंजन में थोड़ा सा मिर्च का स्वाद लाती है, इसमें कैलोरी बहुत कम होती है और इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है। और हमारे शरीर को मांसपेशियों के विकास सहित शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए बहुत बड़ी मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और पत्तियों के शीर्ष को न भूलें, जो खाने योग्य होते हैं और कैलोरी में भी कम और पौष्टिक होते हैं।

मूली पकवान में थोड़ा मिर्च का स्वाद जोड़ती है, इसमें कैलोरी बहुत कम होती है और इसमें बहुत सारा विटामिन सी होता है।

जैसा है, वैसा है:

एक पाउंड मूली पर तेल छिड़कें और नमक और काली मिर्च छिड़कें। बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री पर 35 मिनट के लिए रखें। एक बार हिलाओ. एक छोटे कटोरे में, 1/2 कप कम कैलोरी वाला दही, 1 चम्मच करी पाउडर और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस एक साथ फेंटें। तली हुई मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

तुरई। प्रति मध्यम सब्जी 31 किलो कैलोरी

जैसे ही आप अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी हटाना शुरू करते हैं, किराने की खरीदारी के दौरान इस सब्जी को अपनी गाड़ी में अवश्य शामिल करें। ऐसा करते समय इस बात का ध्यान रखें कि तोरी भूख से लड़ने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन बी6, विटामिन के और मैग्नीशियम से भरपूर होती है।

जैसा है, वैसा है:

एक छीलने वाले चाकू या सिर्फ एक तेज चाकू का उपयोग करके, तोरी को पतले, नूडल के आकार के स्लाइस में काटें और कुछ मिनट के लिए जैतून के तेल में भूनें। पके हुए तोरी नूडल्स को टमाटर मीट सॉस के साथ सीज़न करें और अपनी पास्ता पार्टी में आरामदायक महसूस करें।

खीरा, 22 किलो कैलोरी प्रति आधा खीरा

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, और आप जानते हैं कि यह बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। पानी की यह भारी मात्रा आपको आकार में बने रहने में मदद करती है और अतिरिक्त कुकीज़ खाने की इच्छा को कम कर देगी। कुछ फाइबर जोड़ने के लिए, इसे उस चाकू से हटा दें जिसका उपयोग आपने खीरे को छीलने के लिए किया था - इसकी त्वचा में सबसे अधिक फाइबर होता है।

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, और आप जानते हैं कि यह बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। पानी की यह भारी मात्रा आपको फिट रहने में मदद करती है

जैसा है, वैसा है:

साल्सा बनाने के लिए, कटा हुआ खीरा और कटी हुई बेल मिर्च, कटा हुआ एवोकैडो, जैलपीनो, कटा हरा धनिया, ताजा नीबू का रस और थोड़ा सा नमक मिलाएं। मछली के साथ परोसें.

फल

आलूबुखारा। प्रति बेर 30 किलो कैलोरी

यह मीठा फल आपके मीठे खाने के शौकीन को आसानी से संतुष्ट कर देगा और आपकी शारीरिक फिटनेस पर किसी भी तरह का असर नहीं डालेगा। जब सुपरमार्केट का फल भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हो तो आप इससे अधिक और क्या चाह सकते हैं?

जैसा है, वैसा है:

4 आलूबुखारे लें, गुठली हटा दें और काट लें। आपको आधा कप पोर्ट, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन की कलियाँ और 1/4 चम्मच की आवश्यकता होगी। एक मध्यम आकार के फ्राइंग पैन में नमक डालें।

उबाल लें, आँच को मध्यम कर दें और बिना ढके, बीच-बीच में हिलाते हुए, प्लम के नरम होने तक (लगभग 12 मिनट) धीमी आँच पर पकाएँ। चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

चकोतरा। आधे अंगूर के लिए 37 किलो कैलोरी

यहाँ यह है, सबसे कम कैलोरी वाला फल। अन्य खट्टे फलों की तरह, जब विटामिन सी की बात आती है तो अंगूर भी भारी होता है। टक्सन में एरिजोना विश्वविद्यालय ने पाया कि रोजाना एक अंगूर खाने से आपको वजन कम करने, रक्तचाप में सुधार करने और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है।

जैसा है, वैसा है:

लाल अंगूर को एक कटोरे में टुकड़ों में बाँट लें और जो भी रस बच जाए उसे इकट्ठा कर लें। अंगूर के टुकड़े, कटा हुआ एवोकैडो और पतली कटी हुई सौंफ की जड़ को मिलाएं। अंगूर का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें और नमक और काली मिर्च छिड़कें। पुदीने की पत्तियों से सजाएं.

स्ट्रॉबेरी, प्रति कप 49 कैलोरी

स्ट्रॉबेरी अब पूरे वर्ष सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं। यह अच्छा है क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है और वसा से लड़ने वाले फाइबर के साथ-साथ विटामिन सी भी भरपूर होता है। अध्ययनों से पता चला है कि आप जितना अधिक विटामिन सी लेंगे, व्यायाम के दौरान आप उतनी ही आसानी से सांस ले पाएंगे, जो अस्थमा से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। .

और क्या? 2014 में, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री ने पाया कि भरपूर मात्रा में स्ट्रॉबेरी खाने से कोरोनरी धमनियों को स्वस्थ और साफ रखने में मदद मिलती है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

जैसा है, वैसा है:

सुपर-पौष्टिक स्पैनिश गज़्पाचो सूप में बदलाव के लिए, 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल बेल मिर्च, 1/2 ककड़ी, 2 लीक, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी, 2 मिलाएं। बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, 1/2 चम्मच नमक और 1/4 चम्मच काली मिर्च। परोसने से पहले कम से कम 2 घंटे तक ठंडा करें।

सफेद खरबूजा, प्रति कप 61 कैलोरी

हनीड्यू तरबूज के मीठे, रसीले गूदे में लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है। खरबूजे के टुकड़े नाश्ते के रूप में अपने आप में बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन आप खरबूजे को स्मूदी, दही, सलाद और साल्सा में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी इस प्रकार का खरबूजा नहीं खरीदा है, तो ऐसे खरबूजे की तलाश करें जो अपने आकार के हिसाब से भारी लगे और जिसकी त्वचा मोमी हो। मुलायम धब्बों वाले खरबूजों से बचें।

हनीड्यू तरबूज के मीठे, रसीले गूदे में लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है।

जैसा है, वैसा है:

एक ताज़ा सलाद बनाने के लिए, बेबी पालक को कटे हुए खरबूजे, कटे हुए चेरी टमाटर, कटा हुआ खीरा, फ़ेटा चीज़ और भुने हुए बादाम के साथ मिलाएँ।

ब्लैकबेरी, प्रति कप 62 कैलोरी

ब्लैकबेरी में न केवल कैलोरी कम होती है, बल्कि वे फाइबर से भी भरपूर होते हैं - उनमें प्रति कप 8 ग्राम होते हैं - जो आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं।

फाइबर युक्त आहार पाचन को धीमा करके भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।

ब्लैकबेरी में एक प्रभावशाली रिज्यूम है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के भी शामिल हैं।

जैसा है, वैसा है:

एक मध्यम कड़ाही में, 2 कप ब्लैकबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच डालें। दालचीनी और 1/2 छोटा चम्मच। बादाम निकालने। उबाल लें, आंच कम करें और बीच-बीच में हिलाते हुए 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

2 चम्मच कॉर्नस्टार्च को 1 चम्मच पानी में घोलें, ब्लैकबेरी मिश्रण में डालें और 1 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। इस सॉस को ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर या दही के साथ परोसें।

अनाज

बुलगुर, 76 कैलोरी प्रति 1/2 कप (पका हुआ)

बुलगुर साबुत अनाज वाले गेहूं से बनाया जाता है जिसे उबालकर सुखाया जाता है। इसमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को शांत करने में मदद करता है।

जैसा है, वैसा है:

सुबह स्वस्थ दलिया बनाने के लिए 2 कप पानी, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और 1/4 चम्मच नमक लें। लगातार हिलाते हुए पकाएं, जब तक कि बुलगुर नरम न हो जाए और दलिया जैसी स्थिरता न आ जाए, 10 से 15 मिनट तक।

सोबा नूडल्स, 113 कैलोरी प्रति कप (पका हुआ)

सोबा नूडल्स में साबुत गेहूं स्पेगेटी की तुलना में स्टार्च से 50% कम कैलोरी होती है। ये नूडल्स ग्लूटेन-मुक्त कुट्टू से बने हैं और आपके सिक्स-पैक के लिए अच्छे हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप 100% कुट्टू से बने नूडल्स खरीदें। यदि वहां गेहूं का आटा मिलाया जाए, तो उत्पाद की कैलोरी सामग्री अधिक होगी।

जैसा है, वैसा है:

नूडल्स को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, इन्हें पकाने के बाद धोना पड़ता है) और सैल्मन, मटर, गाजर और कटा हुआ लीक डालें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल के सिरके और श्रीराचा से बनी चटनी से सजाएँ।

गेहूं की भूसी, 31 कैलोरी प्रति 1/4 कप

अपने आहार में गेहूं के आटे को शामिल करने से यह अधिक पौष्टिक हो जाता है। मैग्नीशियम और विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में गेहूं का चोकर शीर्ष पर है। प्रति चौथाई कप 6 ग्राम फाइबर आपको पूर्ण और दुबला रहने में मदद करेगा।

जैसा है, वैसा है:

स्वादिष्ट गेहूं की भूसी के पैनकेक बनाने के लिए, 1/2 कप गेहूं का आटा, 1/2 कप जई का आटा, 1 चम्मच मिलाएं। दालचीनी, 1 चम्मच। बेकिंग पाउडर और 1/4 छोटा चम्मच। सोडा 1 फेंटा हुआ अंडा 1 कप कम वसा वाले दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में सभी तरल सामग्री मिलाएं। बैटर को गर्म पैन में डालें: प्रति पैनकेक एक चौथाई कप बैटर।

पॉपकॉर्न (31 कैलोरी प्रति कप)

निश्चित रूप से, मल्टीप्लेक्स पॉपकॉर्न एक शर्करायुक्त कैलोरी बम है, लेकिन जब आप एक आसान स्नैक की तलाश में हैं, तो आपकी कमर को पॉपकॉर्न से कोई आपत्ति नहीं होगी। क्योंकि यह भारी है, यह आपको अन्य स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी से भर देगा।

जैसा है, वैसा है:

एशियाई-प्रेरित नाश्ते के लिए, 1 चम्मच मिलाएं। करी, 1 चम्मच. सूखी तुलसी, 1/4 छोटा चम्मच। नमक, 1/8 छोटा चम्मच। लाल मिर्च और एक नींबू का कसा हुआ छिलका। इस मसाले के मिश्रण को पके हुए पॉपकॉर्न के ऊपर छिड़कें।

बिना एडिटिव्स के चावल केक, 35 किलो कैलोरी प्रति 1 पीस।

जब आप कुछ कुरकुरा चाहते हैं, तो चावल केक आपके शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाए बिना आपको संतुष्ट करेंगे। वे भूरे चावल से बने होते हैं और साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं। अनावश्यक चीनी से बचने के लिए स्वादयुक्त और सुगंधित ब्रेड से बचें।

जैसा है, वैसा है:

एक त्वरित नाश्ते के लिए, चावल के केक पर कुछ कम वसा वाला रिकोटा पनीर फैलाएं और कुछ ब्लैकबेरी से गार्निश करें!

शिराताकी नूडल्स, 0 किलो कैलोरी प्रति 85 ग्राम

ये पारभासी, जिलेटिनस नूडल्स एशियाई कोनजैक पौधे की ज़मीनी जड़ से बनाए जाते हैं। इसमें अधिकतर आसानी से घुलनशील लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर होता है, जिसे ग्लूकोमैना कहा जाता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स के स्वाद का वर्णन करना कठिन है, लेकिन वे आसानी से साथ आने वाले सॉस और मसालों का स्वाद ग्रहण कर लेते हैं।

इसमें अधिकतर आसानी से घुलनशील लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर होता है, जिसे ग्लूकोमैना कहा जाता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

जैसा है, वैसा है:

त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिराताकी नूडल्स पकाएं, फिर पेस्टो और आधे चेरी टमाटर के साथ मिलाएं।

मांस और मछली

टर्की ब्रेस्ट हैम, 72 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

जब आप सोच रहे हों कि अपने सैंडविच में क्या डाला जाए, तो इस विकल्प को चुनें। टर्की ब्रेस्ट सबसे दुबला मांस है। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए पैकेजिंग को पढ़ने का प्रयास करें।

जैसा है, वैसा है:

एक त्वरित और स्वस्थ नाश्ता तैयार करने के लिए, सब्जियाँ (गाजर, तोरी, ककड़ी) लें और उन्हें टूथपिक पर पिरोएं। टर्की के टुकड़ों पर थोड़ी सी सरसों निचोड़ें और तात्कालिक कबाब में मिलाएँ।

कॉड, 70 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

कॉड में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन इसका कोमल सफेद मांस प्रभावशाली मात्रा में सेलेनियम से भरा होता है। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ऑक्सीडेटिव तनाव और फिटनेस-प्रेरित मांसपेशी माइक्रोट्रॉमा को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो, तो अलास्का के पानी में पकड़ी गई कॉड चुनें।

जैसा है, वैसा है:

2 कप अरुगुला, 1/2 कप अजमोद, 1/3 कप बादाम, 1 कली लहसुन, आधे नींबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच ब्लेंड करें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 कप जैतून का तेल। भुनी हुई कॉड के साथ परोसें।

मसल्स, 73 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यह इस बात का प्रमाण है कि आपको निश्चित रूप से अपने आहार में अधिक सीपियाँ शामिल करनी चाहिए! 1 सर्विंग में 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, और उनका प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात सबसे अच्छा होता है। इसके अलावा, वे सभी समुद्री भोजन में सबसे कम महंगे हैं, और उनमें ओमेगा -3 वसा का अनुपात भी अधिक है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने एक अध्ययन किया जिसमें पाया गया कि आहार में ओमेगा -3 वसा का उच्च स्तर रक्तचाप में सुधार करके खेल में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को आंदोलन के दौरान अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।

1 सर्विंग में 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, और उनका प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात सबसे अच्छा होता है।

जैसा है, वैसा है:

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटा हुआ प्याज और 3 कुटी हुई लहसुन की कलियाँ नरम होने तक (लगभग 3 मिनट) भून लें। 1/2 कप सफेद वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि सारा तरल वाष्पित न हो जाए (लगभग 3 मिनट)।

मुट्ठी भर आधे चेरी टमाटर, 1/2 कप पानी और 1/4 छोटा चम्मच डालें। एक फ्राइंग पैन में लाल मिर्च, नमक, काली मिर्च। लगभग 4 मिनट तक धीमी आंच पर रखें।

पैन में 1 किलो मसल्स डालें, ढक्कन से ढकें और लगभग 8 मिनट तक पकाएं जब तक कि वे थोड़ा खुल न जाएं। जो खुद नहीं खुलते, उन्हें खुद खोलो.

टर्की पैर, 91 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

अपने भीतर के फ्लिंटस्टोन को संतुष्ट करने का समय। इस स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले मांस में प्रति 80 ग्राम सेवन में प्रभावशाली 16 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ने का अवसर देता है। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए बस छिलका न खाएं।

पैरों को तरल में भिगोने से संयोजी ऊतक से जिलेटिन निकल जाएगा, जिससे मांस नरम और कोमल हो जाएगा।

जैसा है, वैसा है:

मध्यम आंच पर एक बड़ी कड़ाही (सभी ड्रमस्टिक्स को फिट करने के लिए पर्याप्त बड़ी) में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। ड्रमस्टिक्स को पैन में डालें और दोनों तरफ से भूरा होने तक पकाएं (लगभग 6 मिनट प्रत्येक)। पैरों को पैन से हटा लें और आंच धीमी कर दें, अगर जरूरत हो तो और तेल डालें। 1 कटा हुआ लीक, 2 कटी हुई लहसुन की कलियाँ और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें; 5 मिनट तक पकाएं, बार-बार हिलाते रहें, या जब तक कि टांगें कांस्य और मुलायम न हो जाएं।

कड़ाही में 1-1/2 कप चिकन शोरबा डालें। 1 कप संतरे का रस, ताजा अजवायन के 2 अंकुर, 1 चम्मच डालें। लौंग, 3/4 छोटा चम्मच। लाल शिमला मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। नमक। पैरों को पैन पर लौटाएँ, उबाल लें, फिर आँच को बहुत कम कर दें, हर आधे घंटे में टूथपिक्स डालकर पक जाने की जाँच करें।

चिकन ब्रेस्ट, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

उच्च-प्रोटीन भोजन खाने से आपकी लड़ाई में दो तरह से मदद मिलती है: आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं, और आप भोजन को पचाने से बहुत अधिक कैलोरी भी जलाते हैं।

यह आपके कार्ट में सबसे रोमांचक मांस नहीं है, लेकिन यह कैलोरी में कम है और मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन से भरपूर है - ऐसे गुण जो चिकन ब्रेस्ट की तुलना में बहुत कम हैं।

जैसा है, वैसा है:

चिकन ब्रेस्ट को सूखने से बचाने के लिए इसे उबलते पानी में पकाएं। स्तनों को एक बड़े बर्तन में रखें और मांस को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें। पानी को हल्का उबाल लें।

गर्म उबलते पानी की कोई ज़रूरत नहीं! आंच को मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक दें और 15 मिनट तक या मांस के पूरी तरह पक जाने तक पकाएं। आंच धीमी कर दें और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

पोर्क टेंडरलॉइन, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक अच्छा, स्वस्थ मांस है जो कैलोरी के मामले में आपके आहार में अच्छी तरह फिट बैठता है। इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में थियामिन, विटामिन बी होता है जिसका उपयोग आपका शरीर भोजन को आपके वर्कआउट के लिए ईंधन में बदलने के लिए करता है। और प्रोटीन के बारे में मत भूलिए: प्रति सर्विंग में इसकी मात्रा 18 ग्राम होती है।

जैसा है, वैसा है:

1 बड़ा चम्मच गरम करें. एल एक बड़े फ्राइंग पैन में तेल. 1 कटा हुआ प्याज, 500 ग्राम कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 कुचली हुई लहसुन की कलियाँ 5 मिनट तक पकाएँ। एक कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। अपने रस में टमाटर का एक छोटा डिब्बा, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन चावल, 1 कटी हुई हरी बेल मिर्च, 2 चम्मच मिलाएं। डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। सूखा अजवायन और 1/4 छोटा चम्मच। लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक पकाएँ।

बीफ़ स्टेक, 100 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यदि आप ऐसे मांस की तलाश में हैं जो आपको प्रोटीन प्रदान करे और आपकी भोजन योजना को बर्बाद न करे, तो आपको वह मिल गया है - गोमांस। इसका शानदार 6 से 1 प्रोटीन और वसा अनुपात इसे शीर्ष विकल्प बनाता है। पकाने से पहले, मांस को मैरीनेट करें - इस तरह यह अधिक रसदार हो जाएगा और तलने के दौरान सूखेगा नहीं।

जैसा है, वैसा है:

एक गहरे बेकिंग पैन या कंटेनर में, 1/4 कप जैतून का तेल, 1/4 कप सोया सॉस, 1 नीबू का रस, 1/3 छोटा चम्मच मिलाएं। जीरा 600-700 ग्राम गोमांस डालें, ढकें और रेफ्रिजरेटर में कम से कम 2 घंटे के लिए मैरीनेट करें, एक बार पलट दें। 1 बड़ा चम्मच गरम करें. एल मध्यम आंच पर एक ग्रिल पैन या नियमित फ्राइंग पैन में तेल डालें।

स्टेक को मैरिनेड से निकालें, थपथपाकर सुखाएं और नमक और काली मिर्च डालें। एक बार पलट कर मध्यम आंच पर 8-10 मिनट तक पकाएं। फिर स्टेक को ठंडा होने दें (10 मिनट)। टैकोस में परोसा जा सकता है।

फलियां

नरम टोफू, 31 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

टोफू की बनावट में कई भिन्नताएं हो सकती हैं। नरम टोफू में संपीड़ित पानी कम होता है, इसलिए इसका स्वाद अच्छा होता है और इसमें नियमित टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है। टोफू पुडिंग, स्मूदी, स्प्रेड और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों में अच्छा है - जहां यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन जोड़ता है।

जैसा है, वैसा है:

वर्कआउट के बाद कम कैलोरी वाला शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 80 ग्राम नरम टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन, 2 बड़े चम्मच अलसी के बीज, 1 कप जमे हुए आम के टुकड़े और 1 चम्मच मिलाएं। ताजा अदरक।

एक कैन में बीन्स, प्रति आधा कप 108 कैलोरी

बीन्स कम कैलोरी वाले पौधे प्रोटीन और फाइबर प्राप्त करने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में मौजूद प्रोटीन और फाइबर धीमी गति से जलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा देते हैं जो आपको ऊर्जावान और तृप्त रखते हैं। और, यदि आप देखें, तो आपको एक कैन में नमकीन तरल के बिना फलियाँ मिल सकती हैं।

जैसा है, वैसा है:

दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला सलाद बनाने के लिए, बीन्स, छानी हुई, कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरे और अजमोद का एक डिब्बा लें। नींबू की ड्रेसिंग छिड़कें।

दालें, प्रति आधा कप 115 कैलोरी

बहुत से खाद्य पदार्थ दाल जितने पोषक तत्वों से भरपूर नहीं होते हैं। इसमें कैलोरी कम है, लेकिन इसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज शामिल हैं... और यह बजट के अनुकूल है!

इसमें कैलोरी कम होती है, लेकिन इसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।

जैसा है, वैसा है:

बिना चूसे वेजी बर्गर बनाने के लिए, 1-1/4 कप सूखी हरी दाल को 4 कप पानी के साथ एक मध्यम सॉस पैन में रखें। उबाल लें, आंच कम करें और दाल के नरम होने तक (लगभग 25 मिनट) धीमी आंच पर पकाएं। दाल को छान लें और ठंडा होने के लिए अलग रख दें। फिर इसे एक ब्लेंडर में डालें और पीसने तक ब्लेंड करें - लेकिन पाउडर बनने तक नहीं।

1/2 कप इंस्टेंट ओटमील, 110 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए धूप में सुखाए हुए टमाटर, 2 बड़े चम्मच डालें। एल बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच। एल डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। जीरा, 1 कटी हुई लहसुन की कली, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार; तब तक मारे जब तक चिकना हो जाए।

इस मिश्रण से 6 मध्यम आकार के पैनकेक बनाएं और घी लगी कड़ाही में तलें।

डेरी

तरल अंडे का सफेद भाग, 25 किलो कैलोरी प्रति 3 बड़े चम्मच

यदि आप शुद्धतम, कम कैलोरी वाला प्रोटीन चाहते हैं, तो तरल अंडे की सफेदी का एक पैकेज काम करेगा। आप इन्हें व्यंजनों में साबुत अंडे के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं (3 बड़े चम्मच 1 साबुत अंडे के बराबर होता है) और कुछ भी तोड़ने की आवश्यकता नहीं है। अंडे का सफेद प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है, जो इसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बीच सुपरस्टार बनाता है।

अंडे की सफेदी को पास्चुरीकृत किया जाता है ताकि उन्हें सीधे पैकेज से खाया जा सके, इसलिए उन्हें आपकी स्मूदी में अतिरिक्त प्रोटीन के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

जैसा है, वैसा है:

एक कड़ाही में, 1/2 कप पतले अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी, और 1 कप कटे हुए आलूबुखारे टमाटर को अंडे की सफेदी जमने तक पकाएं। बार-बार हिलाओ. परिणामस्वरूप कम कैलोरी वाले तले हुए अंडों को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

मोत्ज़ारेला, 71 किलो कैलोरी प्रति 30 ग्राम

बहुत अधिक कैलोरी-सघन, वसायुक्त पनीर खाने से आपका सिक्स-पैक एक-पैक में बदल सकता है। लेकिन आप अभी भी पनीर खा सकते हैं - अगर आपके रेफ्रिजरेटर में मोत्ज़ारेला है। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, मोज़ेरेला में 61% कम कैलोरी होती है। तो आप इसे सैंडविच, पिज्जा, टैकोस और तले हुए अंडे में सुरक्षित रूप से जोड़ सकते हैं।

आप अभी भी पनीर खा सकते हैं - यदि आपके रेफ्रिजरेटर में मोत्ज़ारेला है

जैसा है, वैसा है:

कैप्रिस पास्ता सलाद बनाएं: साबुत अनाज पेने पास्ता को डिब्बाबंद ट्यूना, मोज़ेरेला, कटे हुए चेरी टमाटर और ताज़ी तुलसी के साथ मिलाएं। अलग-अलग, जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ फेंटें। इसके साथ सलाद को सीज़न करें।

मलाई रहित दूध, प्रति कप 83 कैलोरी

यह गाय का रस आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करता है। प्रत्येक गिलास में हड्डी-निर्माण तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम, विटामिन डी और फास्फोरस। यदि आपको फिजूलखर्ची में कोई आपत्ति नहीं है, तो जैविक मलाई रहित दूध चुनें जो एंटीबायोटिक-मुक्त मवेशियों से प्राप्त होता है।

जैसा है, वैसा है:

इन्हें मिलाकर बिना स्टोव वाला ओटमील बनाएं: 1/2 कप ओटमील, 1/4 कप नियमित या वेनिला प्रोटीन, 1-1/2 छोटा चम्मच। चिया बीज और 1/4 छोटा चम्मच। दालचीनी। 2/3 कप मलाई रहित दूध डालें, हिलाएँ, और टॉपिंग के रूप में कुछ कटी हुई स्ट्रॉबेरी और मेवे डालें। ढककर रात भर रेफ्रिजरेटर में रख दें।

कम वसा वाला दही, 137 किलो कैलोरी प्रति कंटेनर

कम वसा वाला दही पूर्ण वसा या मीठे दही से अतिरिक्त कैलोरी कम किए बिना गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है। प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और पाचन तंत्र में मदद करने के अलावा, प्रोबायोटिक्स इसे दोगुना अच्छा बनाते हैं!

कम वसा वाला दही पूर्ण वसा या मीठे दही से अतिरिक्त कैलोरी कम किए बिना गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है।

जैसा है, वैसा है:

एक ब्लेंडर कटोरे में 1/2 कप कम वसा वाला दही, 1/2 एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच रखें। एल नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच। चिपोटल या मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक। ब्लेंडर चालू करें. इस मिश्रण का उपयोग टैकोस, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में करें।

सुपारी बीज

बिना मीठा बादाम का दूध, प्रति कप 30 कैलोरी

इस पौष्टिक, डेयरी-मुक्त दूध के विकल्प (पिसे हुए बादाम को पानी में मिलाकर और फिर छानकर बनाया जाता है) में नट्स की तुलना में बहुत कम वसा होती है, इसलिए यह दलिया, कसरत के बाद की स्मूदी या रविवार की सुबह में जोड़ने के लिए एक अच्छा, कम कैलोरी वाला विकल्प है। पेय. पेनकेक्स. पैकेजिंग पर "शुगर फ्री" शब्द अवश्य देखें।

जैसा है, वैसा है:

1 कप बादाम के दूध को 1/2 कप नियमित कम वसा वाले दही के साथ मिलाकर, कुछ बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन, 1/4 छोटा चम्मच मिलाकर अपने वर्कआउट से उबरें। दालचीनी और 1 कप जमी हुई स्ट्रॉबेरी।

सॉस

रेड वाइन सिरका, प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप कैलोरी बढ़ाए बिना अपनी ड्रेसिंग और सॉस का स्वाद बढ़ाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी रसोई में विभिन्न प्रकार के सिरका हों, विशेष रूप से रेड वाइन सिरका। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एसिटिक एसिड भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है और तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद मिलती है।

जैसा है, वैसा है:

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए, बराबर मात्रा में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका को कटे हुए प्याज़, लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा थाइम, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।

थाइम, 3 किलो कैलोरी प्रति चम्मच

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ आपके व्यंजनों को जीवंत बनाने, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद बढ़ाने का एक शानदार तरीका हैं। इन स्वाद बमों में एंटीऑक्सीडेंट का भंडार भी होता है, इसलिए वे आपके भोजन योजना को स्वस्थ बनाने के साथ-साथ स्वस्थ भी बनाएंगे।

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ आपके व्यंजनों को जीवंत बनाने, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद बढ़ाने का एक शानदार तरीका हैं।

जैसा है, वैसा है:

1 बड़ा चम्मच मिलाएं. एल ताजा अजवायन, कसा हुआ नींबू का छिलका, 1 चम्मच। लहसुन पाउडर, 1/2 छोटा चम्मच। लाल शिमला मिर्च, 1/2 छोटा चम्मच। नमक और 1/2 छोटा चम्मच. काली मिर्च। चिकन, स्टेक या पोर्क पर लगाने के लिए मिश्रण का उपयोग करें।

दालचीनी, 6 किलो कैलोरी प्रति 1 चम्मच।

जब दलिया, स्मूदी और पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी कैलोरी का त्याग किए बिना बढ़िया स्वाद जोड़ती है। पोषण संस्थान की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययन, दालचीनी को रक्त में शर्करा के बेहतर अवशोषण से जोड़ते हैं, जो मधुमेह के खतरे को कम करता है और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना सुनिश्चित करता है, ऊर्जा बढ़ाता है, और कमर की चर्बी के जोखिम को कम करता है।

जैसा है, वैसा है:

बिना अधिक कैलोरी खर्च किए स्वादिष्ट हलवा बनाने के लिए, एक छोटे सॉस पैन में मध्यम आंच पर 1/2 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध "थोड़ा उबाल" लें। पैन को आंच से उतार लें, उसमें 80 ग्राम कद्दूकस की हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको पाउडर। 5 मिनट के लिए छोड़ दें.

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच डालें. कसा हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच। वेनिला अर्क, 1/2 छोटा चम्मच। दालचीनी और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च बुकनी। एक ब्लेंडर बाउल में चॉकलेट मिश्रण, 1 पैकेट नरम टोफू और 2 बड़े चम्मच डालें। एल मेपल सिरप और चिकना होने तक फेंटें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम 2 घंटे तक ठंडा करें।

किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री एक संकेतक है जो पाचन क्रिया के परिणामस्वरूप उपभोग किए जाने पर उत्पन्न ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करती है। यौगिकों के विभिन्न समूह: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, अवशोषण की प्रक्रिया के दौरान, अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा छोड़ते हैं।

भोजन की कुल कैलोरी सामग्री शरीर में यौगिकों के सभी समूहों के प्रसंस्करण द्वारा उत्पन्न ऊर्जा की मात्रा का योग है।

वसा पचने पर 9.3 किलो कैलोरी/ग्राम (किलोकैलोरी/ग्राम) बनती है; प्रोटीन - 4.5 किलो कैलोरी/ग्राम; कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी/ग्राम उत्पाद।

एक महिला के शरीर के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, एक पुरुष के शरीर के लिए - 2200 किलो कैलोरी / दिन। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे माने जाते हैं जिनका वजन प्रति 100 ग्राम 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करने वाले कारक

किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री उसकी रासायनिक संरचना, सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से निर्धारित होती है। किसी उत्पाद के उपभोग का ऊर्जा मूल्य उसकी पाचनशक्ति, आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थिति, पाचन तंत्र और शरीर में चयापचय की सामान्य कार्यप्रणाली पर निर्भर करता है।

कैलोरी सामग्री को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक भोजन का ताप उपचार है। उत्पाद को पकाने और तलने से उसका ऊर्जा मूल्य बढ़ जाता है।

सलाद बनाते समय और कम कैलोरी वाला मेनू बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री उसके पीसने और मिश्रण की डिग्री पर भी निर्भर करती है: उत्पाद जितना अधिक कुचला जाता है, उसके कण शरीर द्वारा उतनी ही आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे भोजन चबाने पर खर्च न होने वाली ऊर्जा का भंडार बना रहता है। उदाहरण के लिए, प्यूरी अवस्था में कुचले गए उत्पाद आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा की खपत के बिना, उसमें टूट जाते हैं।

इस मामले में, उत्पाद की अप्रयुक्त ऊर्जा वसा के रूप में शरीर में जमा हो जाती है।

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि पानी में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है; यह कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने, उन्हें पोषक तत्व प्रदान करने और यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि कोशिकाएं तरल पदार्थ से संतृप्त हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, मतभेदों की अनुपस्थिति में, प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना आवश्यक है - एक व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 30 मिलीलीटर।

अन्य कम कैलोरी वाले पेय:

• हरी चाय;
• कोको।

साग में कैलोरी की मात्रा 0 से 50 किलो कैलोरी/100 ग्राम तक होती है और इसमें शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की उच्च सामग्री होती है। उदाहरण के लिए, अजवाइन के साग में 0 किलो कैलोरी/100 ग्राम होता है, लेकिन चूंकि शरीर इसके प्रसंस्करण पर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए इसकी कैलोरी सामग्री पूरी तरह से नकारात्मक मानी जाती है।

हरी सब्जियों के कम कैलोरी वाले स्रोत:

कच्ची सब्जियाँ कम कैलोरी सामग्री और उच्च स्तर के विटामिन और खनिजों के मामले में फायदेमंद होती हैं। सब्जियों का ऊर्जा मूल्य खीरे के लिए 11 किलो कैलोरी और आलू के लिए 80 किलो कैलोरी तक होता है।

कम कैलोरी वाली सब्जियाँ:

मोटे आहार फाइबर और उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण फल सब्जियों से भिन्न होते हैं। चेरी प्लम का ऊर्जा मूल्य सबसे कम है, केवल 27 किलो कैलोरी/100 ग्राम।

सामान्य तौर पर, सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले फलों की कैलोरी सामग्री, पकने और विविधता के आधार पर, 30-70 किलो कैलोरी/100 ग्राम तक होती है। जामुन की कैलोरी सामग्री क्रैनबेरी के लिए 26 किलो कैलोरी से लेकर अंगूर के लिए 65 किलो कैलोरी तक होती है।

कम कैलोरी वाले फल और जामुन:

अनाज, विशेष रूप से अनाज में भी कम कैलोरी सामग्री होती है, और यह खाना पकाने की प्रक्रिया से काफी प्रभावित होती है। उदाहरण के लिए, 310 किलो कैलोरी/100 ग्राम के ऊर्जा मूल्य वाले एक प्रकार का अनाज के लिए, जब पकाया जाता है, तो यह तीन से कम हो जाता है।

बेकरी और आटा उत्पादों में उच्च कैलोरी सामग्री होती है, हालांकि, आटे के प्रकार में कमी के साथ, यह कम हो जाता है और पोषण मूल्य बढ़ जाता है।

कम कैलोरी वाला बेक किया हुआ सामान:

• राई की रोटी;
• विभिन्न मोटे ब्रेड;
• खाना पकाने के लिए वफ़ल केक.

मछली कम कैलोरी वाले पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कॉड के लिए 78 किलो कैलोरी और हेरिंग के लिए 153 किलो कैलोरी है। समुद्री भोजन में 95 किलो कैलोरी/100 ग्राम, मसल्स - 50 किलो कैलोरी और समुद्री घास में केवल 5 किलो कैलोरी होती है।

कम कैलोरी वाली मछली और समुद्री भोजन:

डेयरी उत्पाद जिनमें कैलोरी सामग्री सीधे उत्पाद की वसा सामग्री पर निर्भर होती है और स्किम्ड दूध के लिए 31 किलो कैलोरी होती है, और 3.2% वसा सामग्री वाले दूध के लिए 58 किलो कैलोरी होती है। पनीर के लिए यह अंतर अधिक महत्वपूर्ण है - कम वसा वाले पनीर के लिए क्रमशः 88 किलो कैलोरी और 160 किलो कैलोरी और 9% पनीर।

कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद:

• प्राकृतिक दही (1.5% वसा);
• फटा हुआ दूध;
• दूध;
• किण्वित बेक्ड दूध;
• कम वसा वाला पनीर
• केफिर.

सबसे कम कैलोरी वाले मांस उत्पाद ऑफल (चिकन को छोड़कर) हैं, जिनका ऊर्जा मूल्य है: गुर्दे के लिए - 88-98 किलो कैलोरी, यकृत - 105-109 किलो कैलोरी, हृदय - 96-101 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाले मांस उत्पाद:

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

वीडियो से शीर्ष 10 सर्वोत्तम कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का पता लगाएं।

कम कैलोरी वाले आहार मेनू में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों में से एक सलाद है। हालाँकि, इसे तैयार करते समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि इसके ऊर्जा मूल्य में सलाद के मुख्य घटकों की सॉस की कैलोरी सामग्री शामिल है।

किसी व्यंजन की सामग्री का चयन करते समय, प्रत्येक उत्पाद की अनुमानित कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है।

कम कैलोरी वाले सलाद सलाद, फलों और कच्ची सब्जियों के आधार पर तैयार किए जाते हैं, उदाहरण के लिए, सलाद, अरुगुला, चिकोरी, अजवाइन, गोभी, पालक का उपयोग करके। आप सलाद में प्रोटीन, उबला या ग्रील्ड दुबला मांस, समुद्री भोजन और कम वसा वाली मछली, अंडे और कम वसा वाले पनीर सहित घटक जोड़ सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार व्यंजन तैयार करते समय नियम का पालन करना चाहिए: यदि इसमें उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, तो अन्य सभी घटकों का ऊर्जा मूल्य कम होना चाहिए।

कम कैलोरी वाला सलाद बनाने का नियम सही ड्रेसिंग का उपयोग करना है। ऐसे सलाद को सजाने के लिए, सोया सॉस, सिरका के साथ किसी भी वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा (कुछ बड़े चम्मच), कम वसा वाला दही, स्टोर से खरीदी गई खट्टी क्रीम या सेब साइडर सिरका का उपयोग करना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

बेरी कॉकटेल

एक तिहाई गिलास दूध में 250 ग्राम बिना चीनी का कम वसा वाला दही मिलाएं। परिणामी मिश्रण में किसी भी जामुन का आधा गिलास मिलाएं।

सभी चीजों को अच्छी तरह मिलाएं और 170 किलो कैलोरी/सर्विंग वाला कॉकटेल बनाएं।

चिकन और शैंपेनोन के साथ सलाद

चिकन पट्टिका (200 ग्राम) और मशरूम (300 ग्राम) को हल्के नमकीन पानी में उबाला जाता है। कड़वाहट दूर करने के लिए प्याज को छीलकर आधा छल्ले में काट लिया जाता है और भाप में पकाया जाता है। अंडे (4 पीसी) उबाले जाते हैं, छीले जाते हैं और क्यूब्स में कुचल दिए जाते हैं।

चिकन और शैंपेन को भी क्यूब्स में काटा जाता है। कटे हुए मशरूम और चिकन का मिश्रण अंडे के साथ मिलाया जाता है। प्याज और हरी मटर (0.5 डिब्बे)।

सलाद को दही से सजाया जाता है, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डाली जाती है और मिलाया जाता है।

लहसुन के साथ सलाद

2 आलू और 2 गाजर को बिना छीले नरम होने तक उबालें। बिना ठंडा किए गाजर और आलू को छीलकर मध्यम आकार के क्यूब्स में काट लें।

लहसुन की दो कलियाँ बारीक काट लें और गर्म कटे हुए आलू और गाजर में मिला दें। सलाद में 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल मिलाएं और डिश को कमरे के तापमान पर 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें।

सावधानी: खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं

हमने ऊपर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और उनसे तैयार किए जा सकने वाले कुछ व्यंजनों को देखा। लेकिन उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिनमें इसके विपरीत, उच्च कैलोरी सामग्री होती है, ताकि यदि आप वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं तो आप उन्हें अपने आहार से बाहर कर सकें।

वसा की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त वाहिकाओं में रुकावट, एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ता है। सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे हैं जो तलकर तैयार किए जाते हैं, और उच्चतम ऊर्जा मूल्य वाला उत्पाद सूरजमुखी तेल है, जिसमें 900 किलो कैलोरी तक होती है।

तो, ध्यान दें!

उच्च वसा सांद्रता वाले उत्पाद:

चूँकि खाद्य पदार्थ ऊर्जा और पोषण मूल्य में भिन्न होते हैं, इसलिए यह वांछनीय है कि आहार में पानी, फाइबर और प्रोटीन की प्रधानता हो - इस मामले में, मांसपेशियों में कमी के बजाय वसा के प्रसंस्करण के कारण वजन कम होगा।

मेनू में कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों का उपयोग करना बेहतर होता है जिन्हें पचाना मुश्किल होता है।

वजन कम करने के लिए, खाद्य पदार्थों को एक निश्चित तरीके से तैयार किया जाना चाहिए, जिससे उत्पाद में कैलोरी की संख्या कम हो (स्टूइंग, बेकिंग, स्टीमिंग)।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची वीडियो में पाई जा सकती है।

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हार्दिक और कम कैलोरी वाला भोजनपोषण को उन लोगों के लिए दैनिक मेनू में शामिल किया जाना चाहिए जो वजन कम करने का मार्ग अपनाने का निर्णय लेते हैं, जिससे शरीर मजबूत होता है और उनके फिगर में सुधार होता है। यह स्थापित किया गया है कि एक व्यक्ति जो खाना खाता है उसका सीधा प्रभाव उसके शरीर के ऊर्जा स्तर पर पड़ता है।

इसलिए, जीवन शक्ति और ऊर्जा में कमी और वृद्धि दोनों पूरी तरह से खाए गए भोजन और उसके कैलोरी स्तर पर निर्भर करती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि खाद्य उत्पादों की एक पूरी श्रृंखला मौजूद है जो शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, किसी व्यक्ति की ऊर्जा बढ़ा सकती है और एक भी अतिरिक्त किलोग्राम नहीं बढ़ा सकती है। इस लेख में, हम इस बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे कि उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री के स्तर को क्या प्रभावित करता है, गैर-कैलोरी और कम-कैलोरी खाद्य पदार्थ क्या हैं, और कम-कैलोरी पौधे, पशु और डेयरी खाद्य पदार्थों की सूची पर भी विचार करेंगे।

भोजन की कैलोरी सामग्री के स्तर को निर्धारित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण मानदंड वसा की सांद्रता है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में वसायुक्त घटकों की मात्रा कम होनी चाहिए, क्योंकि जब वे पचते हैं, तो कैलोरी की रिहाई कई गुना बढ़ जाती है, और जब कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिक टूट जाते हैं, तो जारी कैलोरी की संख्या कम हो जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार संबंधी खाद्य पदार्थों में वनस्पति फाइबर और कार्बोहाइड्रेट यौगिकों की इष्टतम मात्रा होनी चाहिए।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट यौगिक मानव शरीर को वसा घटकों से उत्पन्न कैलोरी से आसानी से निपटने में सक्षम बनाते हैं। पौधे के फाइबर की खपत का पर्याप्त स्तर शरीर में लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति की स्थिति सुनिश्चित करेगा, क्योंकि इसके अवशोषण की प्रक्रियाओं के लिए लंबी अवधि की आवश्यकता होती है। और अंतिम सबसे महत्वपूर्ण मानदंड जो उत्पादों की कैलोरी सामग्री के स्तर को प्रभावित करता है वह पानी की मात्रा है, जिसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है। इसलिए, किसी उत्पाद में पानी की मात्रा जितनी अधिक होगी, उसकी कैलोरी सामग्री उतनी ही कम होगी।

कम कैलोरी वाले पादप खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर वनस्पति की रेशेदार संरचना है जो रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को कम करने और मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा करने में मदद करता है।

कृपया ध्यान दें: सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जड़ी-बूटियों, चाय, फलों, जामुन और सब्जियों के रूप में पादप खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें भारी मात्रा में खनिज घटक, विटामिन कॉम्प्लेक्स और आहार फाइबर होते हैं।

लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में अग्रणी स्थान पर अभी भी सब्जियों का कब्जा है। इसका एक उल्लेखनीय उदाहरण ब्रोकोली है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 33 किलोकलरीज होती हैं, लेकिन साथ ही यह मानव शरीर के लिए अत्यधिक लाभकारी होती है। इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम की उच्च सांद्रता होती है। इसके अलावा, यदि आप प्रभावी वजन घटाने के लिए ब्रोकोली का उपयोग करते हैं, तो आवश्यक लाभों के अलावा, यह उत्पाद कैंसर की घटना को रोकने में मदद करता है। ब्रोकली को कच्चा या उबालकर खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन उबालते समय पोषक तत्वों के नुकसान को रोकने के लिए इस प्रकार की गोभी को अधिक पकाने की सलाह नहीं दी जाती है।

गाजर लाभकारी कैरोटीनॉयड का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 35 किलोकैलोरी होती है। शरीर पर एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव को बढ़ावा देता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, दृष्टि की गुणवत्ता में सुधार करता है और आंतों की गतिशीलता को सामान्य करता है। एक और दिलचस्प सब्जी आटिचोक है, जिसके प्रति 100 ग्राम में 40 किलोकलरीज होती हैं। इसके लाभकारी गुणों में पोटेशियम, मैग्नीशियम, लौह, कैल्शियम, एंजाइम और शर्करा की सामग्री शामिल है, जो आपको रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करने और सभी अंग प्रणालियों को मजबूत करने की अनुमति देती है।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

प्रस्तुत सब्जियों के अलावा, आहार उत्पादों की एक सूची भी है जो वजन घटाने के लिए उपयोगी होगी।

आइए एक उदाहरण के रूप में निम्नलिखित तालिका का उपयोग करके उन्हें देखें:

फलों की फसलों में फ्रुक्टोज होता है, लेकिन इसके बावजूद, वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं। वजन कम करते समय फलों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, दिन के पहले भाग में छोटे भागों में इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है। एक सौ ग्राम अंगूर में लगभग 34 किलोकैलोरी हो सकती है। यह फल वजन कम करने वाले लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण सहायता में से एक है, क्योंकि यह भूख की भावना को दूर करने और भूख कम करने में मदद करता है।

दिलचस्प! यह स्थापित किया गया है कि केवल एक चौथाई अंगूर 750-800 किलो कैलोरी जलाने में मदद करता है।

अनानास 100 ग्राम. इसमें 46-48 किलोकैलोरी होती है और यह रक्तचाप को कम करने, पाचन अंगों के कामकाज को बहाल करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। पपीते की तरह ही कुशलता से कैलोरी बर्न करता है।

100 ग्राम पपीते में 43 किलोकैलोरी होती है। इसमें एंजाइम यौगिकों की उच्च सांद्रता होती है जो शरीर को प्रोटीन को जल्दी से अवशोषित करने और वसा घटकों को जलाने में मदद करती है। इस फल से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अपने मुख्य भोजन के दौरान पपीता खाना चाहिए, क्योंकि पाचन तंत्र में इसका प्रभाव अल्पकालिक होता है।

आइए उदाहरण के तौर पर निम्नलिखित तालिका का उपयोग करके अन्य फल और बेरी फसलों पर विचार करें जो वजन कम करने के लिए भी उपयोगी होंगी:

कम कैलोरी वाले मांस उत्पादों की सूची

गहन वजन घटाने के दौरान पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन करना अच्छा है, लेकिन अपने आहार से मांस को पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में मांस उत्पादों की लंबे समय तक अनुपस्थिति से थकावट हो सकती है। यह इस तथ्य के कारण है कि पौधों के खाद्य पदार्थों में मानव शरीर के लिए वे लाभकारी घटक नहीं होते हैं जो मांस में पाए जाते हैं।

मांस बनाने वाले प्रोटीन मांसपेशी फाइबर की संरचना में भाग लेते हैं, जिसके कारण व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है, जो आहार के दौरान अधिक कैलोरी जलाने में योगदान देती है। वजन कम करते समय, खरगोश, गोमांस, सफेद पोल्ट्री मांस और वील को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि ये सबसे कम कैलोरी वाले और साथ ही संतोषजनक खाद्य पदार्थ हैं। मांस सामग्री की कैलोरी सामग्री नीचे प्रस्तुत की गई है:

न्यूनतम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों की सूची

वजन कम करते समय, डेयरी उत्पादों को भी आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि, पौधों के खाद्य पदार्थों की तरह, वे वसा जलने की दर को बढ़ाने में मदद करते हैं, कैल्ट्रोसिल के लिए धन्यवाद, जो कैल्शियम की मदद से उत्पन्न होता है, जो अधिकांश डेयरी अवयवों का हिस्सा है।

दूध में लैक्टोज, खनिज, प्रोटीन, विटामिन और घटक होते हैं जो वसा के विघटन को सुनिश्चित करते हैं। आइए उदाहरण के तौर पर निम्नलिखित तालिका का उपयोग करके सबसे लोकप्रिय पौष्टिक कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों को देखें:

सबसे कम कैलोरी सामग्री वाले शीर्ष खाद्य पदार्थ

पौष्टिक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के अलावा, बहुत कम और शून्य कैलोरी वाले तत्व भी हैं। उदाहरण के लिए, साग में 0 से 50 किलो कैलोरी तक हो सकता है। इसलिए, इसे विभिन्न व्यंजनों की तैयारी में, सलाद और कॉकटेल के रूप में, और पहले या दूसरे के लिए सजावट के रूप में भी उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। ताजी हरी सब्जियों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इनमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन कॉम्प्लेक्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट कॉम्प्लेक्स होते हैं। उदाहरण के लिए, शतावरी और कद्दू, जिनमें 20 किलो कैलोरी होती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करते हैं। शतावरी में अमीनो एसिड होता है, जिसके कारण इसमें मूत्रवर्धक और विषहरण प्रभाव होता है। 5 किलो वजन कम करने के लिए हर महीने आधा किलोग्राम तक इन उत्पादों को खाने की सलाह दी जाती है।

100 ग्राम सलाद में 15 किलोकलरीज और भारी मात्रा में उपयोगी घटक और विटामिन कॉम्प्लेक्स होते हैं, जो वजन कम करते समय बहुत महत्वपूर्ण है। प्रतिरक्षा प्रणाली की सुरक्षा को बढ़ाने में मदद करता है और संचार प्रणाली को विनियमित करने में मदद करता है। 100 ग्राम शामिल है. लहसुन में 4 किलो कैलोरी होती है, इसके अलावा, इसमें एक शक्तिशाली जीवाणुनाशक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है और यह हृदय प्रणाली के ऑन्कोलॉजी और विकृति विज्ञान के विकास को रोकता है। हरी और काली चाय में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है, लेकिन साथ ही ये शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ होते हैं। दिल के दौरे के खतरे को कम करता है और कैंसर के विकास के खिलाफ निवारक प्रभाव डालता है। आइए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची देखें:

सभी कम कैलोरी सामग्री की सूचीबद्ध सूची से, आप एक संपूर्ण विविध और पौष्टिक आहार बना सकते हैं जो प्रत्येक व्यक्ति को यथासंभव प्रभावी ढंग से वजन कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करने और गंभीर विकृति के विकास को रोकने में मदद करेगा।