कई शुरुआती स्कीयर जो पहले से ही क्लासिक चाल में महारत हासिल कर चुके हैं, वे रुचि रखते हैं कि स्केट स्की कैसे सीखें। बेशक, कोच की मदद से अच्छा परिणाम मिलने की संभावना बढ़ जाती है, लेकिन आप अपने दम पर सब कुछ सीख सकते हैं। विशेष स्की खरीदना या किराए पर लेना महत्वपूर्ण है जो "क्लासिक" से थोड़ी छोटी हों और जिनकी नाक भी गोल हो। एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि इस स्टाइल के लिए डंडे ऊंचे होने चाहिए और हैंडल कंधे तक पहुंचे तो बेहतर है। यदि आप उपकरण नहीं बदलना चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि प्रशिक्षण अधिक जटिल होगा।

जल्दी से स्की स्केटिंग कैसे सीखें?

आइए इस शैली के बुनियादी सिद्धांतों से शुरुआत करें, जो इसे दूसरों से अलग करते हैं। एक किनारे से जमीन से धक्का देना आवश्यक है, और आंदोलन के दौरान वजन दाएं से बाएं पैर की ओर बढ़ना चाहिए। गति प्राप्त करने के लिए, आपको खुद को लाठी से मदद करनी चाहिए, उन्हें जमीन से ऊपर धकेलना चाहिए। यह समझते हुए कि स्की स्केटिंग कैसे सीखें, यह कहने लायक है कि "हेरिंगबोन" वंश पर संकीर्ण होना चाहिए, और, इसके विपरीत, चढ़ाई पर व्यापक होना चाहिए। सवारी करते समय अपने पैर से पुश-ऑफ करते समय इसे पूरी तरह से सीधा करना चाहिए। एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए।

यह पता लगाने के बाद कि स्केट के साथ क्रॉस-कंट्री स्की कैसे सीखें, आइए तकनीक पर आगे बढ़ें। अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करते हुए, एक पैर को बगल में धकेल कर आंदोलन शुरू करें। याद रखें कि स्की किनारे पर लगी होनी चाहिए। इसके तुरंत बाद, आपको स्की को थोड़ा ऊपर उठाना होगा, साथ ही वजन को दूसरी तरफ ले जाना होगा, और फिर दूसरे पैर से धक्का देना होगा, आदि। यह महत्वपूर्ण है कि झटके न लगाएं, क्योंकि गतिविधियां सहज होनी चाहिए। यदि डंडे का उपयोग किया जाता है, तो आपको थोड़ा आगे झुकना चाहिए, त्वरण निर्धारित करना चाहिए, अपने हाथों से धक्का देना चाहिए और साँस छोड़ना चाहिए। इस तकनीक में महारत हासिल करने में सबसे कठिन काम है पकड़ बनाना संतुलन। एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु हाथ और पैर की गतिविधियों का समन्वय करना है।

स्की पर स्केट करना कैसे सीखें, यह पता लगाते समय, आपको मोड़ों में सही प्रविष्टि के बारे में जानकारी पर ध्यान देने की आवश्यकता है। गिरने से बचने और मोड़ में सही ढंग से फिट होने के लिए, आपको स्की के साथ कई बार धक्का देना होगा, जो मोड़ के बाहर स्थित है। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की सलाह दी जाती है।

विशेषज्ञ सबसे आम गलतियों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी स्की को बहुत चौड़ा और बिल्कुल किनारे पर न रखें। धक्का देने के बाद अपने पैर को ज्यादा ऊपर न उठाएं। आगे की ओर न झुकें और न ही बहुत अधिक पीछे की ओर झुकें, क्योंकि आप अपनी ताकत खो देंगे।

स्केटिंग तकनीक का आविष्कार सौ साल पहले हुआ था; आंदोलन की इस शैली को केवल अस्सी के दशक में ओलंपिक में मान्यता मिली थी। प्रारंभ में, स्कीयर क्लासिक शैली में चलते थे, और स्केट का उपयोग तेजी से एक मोड़ में प्रवेश करने और पहाड़ पर गतिशील चढ़ाई के लिए किया जाता था।

अब यह चाल विशेष लोकप्रियता प्राप्त कर रही है, क्योंकि यह बर्फ पर एक विशेष प्रकार की गति से प्रतिष्ठित है, जो एक नौसिखिया को भी उच्च गति तक पहुंचने की अनुमति देती है। तकनीक की अपनी विशेषताएं और बारीकियां हैं, जिनके ज्ञान के बिना इसमें महारत हासिल नहीं की जा सकती।

इस सवारी का सार आइस स्केटिंग की नकल करना है। इस शैली में तुरंत महारत हासिल करना कठिन है। कठिन प्रशिक्षण के बिना इस चरण को सीखना असंभव है। इन उद्देश्यों के लिए, ऐसी सवारी के लिए कौशल विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यासों की एक विशेष श्रृंखला का आविष्कार किया गया है। इस पर थोड़ी देर बाद चर्चा की जाएगी.

पैदल चलने के कई प्रकार हैं:

• अर्ध-स्केट चाल;
• स्केटिंग;
• दो चरणों में स्केट चाल;
• एक साथ कदम में स्केटिंग करना;

प्रत्येक प्रकार की अपनी तकनीक होती है। आइए इनमें से प्रत्येक तकनीक को विस्तार से देखें।

अर्ध-स्केट चाल

स्कीइंग का सबसे कुशल और तेज़ प्रकार। यह आपको उच्च गति तक पहुँचने की अनुमति देता है। इस पद्धति का उपयोग करके, एक एथलीट वस्तुतः एक सेकंड के विभाजन में 9 मीटर तक की दूरी तय करने में सक्षम होता है। इस पद्धति का उपयोग मार्ग के समतल खंडों, ढलानों और चढ़ाई पर किया जाता है, जब आंदोलन एक धनुषाकार पथ के साथ होता है। केवल अनुभवी पेशेवर ही इस तकनीक का उपयोग करते हैं। इस शैली को पूर्णता के साथ निखारा गया है।

विधि का सार एक पैर से धक्का देना है, जबकि दूसरा पैर स्की ट्रैक के साथ चलता है, साथ ही पैरों के साथ-साथ हाथों का उपयोग शरीर को लाठी से धकेलने के लिए किया जाता है। पैरों और भुजाओं को धकेलने के सभी कार्यों की एक शृंखला। इस समय, सहायक पैर स्की ट्रैक के साथ चलता है।

आंदोलनों की पूरी श्रृंखला को चार चरणों में विभाजित किया जा सकता है: सहायक पैर पर फिसलने की गति, दो हाथों से शरीर को धक्का देने के साथ फिसलने की गति, दोनों स्की की एक साथ फिसलने वाली गति और बाएं पैर और दो हाथों का एक साथ काम करना, दो पर फिसलने की गति स्की और धक्का देने वाले पैर और दो हाथों का काम, दोनों स्की पर फिसलने की गति और काम करने वाले पैर से धक्का देना।

पहले चरण में समर्थित पैर पर फिसलना शामिल है। यह तब शुरू होता है जब धक्का देने वाला पैर पूरा हो जाता है और जमीन पर दो छड़ियाँ रखने के साथ समाप्त होता है।

स्केटिंग

खेलों में स्कीइंग का सबसे आम और लंबे समय से इस्तेमाल किया जाने वाला रूप। कई दशकों में रणनीति को परिष्कृत किया गया है। इसी वजह से यह वर्तमान में सबसे ज्यादा पसंद किया जाता है। अच्छी तरह से घिसे-पिटे रास्तों के लिए उपयुक्त। इस चरण का उपयोग अक्सर स्की रिसॉर्ट्स में किया जाता है। यह तकनीक अन्य चलने की तकनीकों की तुलना में इष्टतम गति विकसित करना संभव बनाती है। स्केटिंग तकनीक में स्की के अंदरूनी किनारे का उपयोग करके धक्का देना शामिल है। स्की को पीछे खींचकर और स्की के अंदरूनी हिस्से के किनारे से धक्का देकर, वह अपने शरीर के वजन को दूसरे पैर पर स्थानांतरित कर देता है, जो स्की पर आगे की ओर खिसकता है। इसके बाद स्की पर फिसलने वाला पैर शरीर को धक्का देता है और पैर बदल जाता है।

इस चलने की रणनीति के साथ रुकने की उम्मीद नहीं है। हाथ पैरों के साथ समय पर सक्रिय रूप से काम करते हैं। वे शरीर को दूर धकेलने में मदद करते हैं। हाथ-पैरों का कार्य समन्वित होना चाहिए। अपने हाथों का उपयोग किए बिना सवारी करना संभव है, उदाहरण के लिए, उतरते समय और मुड़ते समय। समतल जमीन पर, आपकी बाहों को आपके पैरों के साथ मिलकर काम करना चाहिए। उठाते समय, हथियार अधिक तीव्रता से काम करते हैं, मुख्य भार उन पर पड़ता है। भार चढ़ाई की ढलान पर निर्भर करता है।

इस तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आपके घुटने और टखने के जोड़ मजबूत होने चाहिए। समतल, अच्छी तरह चलने वाले ट्रैक पर चलने की रणनीति में महारत हासिल होनी चाहिए। चौड़ाई यथासंभव बड़ी होनी चाहिए. बर्फ में बर्फ के टुकड़े नहीं होने चाहिए। स्की के अंदरूनी हिस्से के किनारे से धक्का देना केवल अशांत बर्फ पर ही संभव है।

सबसे पहले, आपको स्की के अंदरूनी हिस्से के किनारे से दोनों दिशाओं में एक निर्देशित चाप में धक्का देना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, व्यायाम लाठी के उपयोग के बिना किया जाता है। इसे मूल स्थिति से स्की के विचलन के कोण पर ध्यान दिया जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण: जैसे-जैसे आप रणनीति में महारत हासिल करते हैं, यह कोण बढ़ना चाहिए। हर बार, स्की के दोनों किनारों की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। चलने की प्रक्रिया की हर छोटी-छोटी बात पर बहुत सावधानी से निगरानी रखी जानी चाहिए, क्योंकि सभी विवरण महत्वपूर्ण हैं।

दो चरणों में स्केटिंग

डबल स्टेप तकनीक का उपयोग करके स्कीइंग दो चरणों में की जाती है।

पहले चरण में दाहिने हाथ से धक्का देते हुए बायीं स्की पर चलना शामिल है। चरण दाहिने पैर से धक्का पूरा होने पर शुरू होता है और दाहिने स्की पोल को जमीन से उठाने के साथ समाप्त होता है।

यह शैली कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर काम करती है। स्कीयर आंदोलन के दौरान संकेतित जोड़ों पर बाएं सहायक पैर को सीधा करता है। वह धीरे-धीरे अपने दाहिने कामकाजी पैर को उन्हीं जोड़ों पर मोड़ता है। यात्रा की दिशा के संबंध में एक स्थिर स्की कोण बनाए रखना महत्वपूर्ण है। मोड़ के साथ-साथ, उसे अपने पैर को सहायक पैर की ओर खींचना चाहिए। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सहायक पैर के पैर की शुरुआत में ले जाएं।

दूसरे चरण में बाएं पैर से धक्का देना और बाईं स्की को फिसलाना शामिल है। दाहिने पैर के एक सहारे पर फिसलने की गति। स्लाइडिंग दोनों हाथों से एक साथ धक्का देकर की जाती है। दाहिने पैर को एक साथ हिलाना और बाजुओं से धक्का देना। फिसलने और धकेलने की क्रिया दाहिने पैर से की जाती है।

एक साथ कदम में स्केटिंग

आंदोलनों के समन्वय के मामले में यह स्कीइंग तकनीक सबसे कठिन मानी जाती है। क्योंकि धक्का देने वाले पैर के प्रत्येक विस्तार के साथ, स्कीयर को इस समय झुकना होगा और अपने हाथों से काम करना होगा। चलने के दौरान गति के सभी चरणों का विश्लेषण किक समाप्त होने के क्षण से शुरू करना उचित है।

संपूर्ण चलने की तकनीक के चरण में दो चरण होते हैं। इस समय फिसलन होती है। दाएँ पैर के प्रत्येक चरण और बाएँ पैर के प्रत्येक चरण में धक्का देना शामिल है। हाथ पैरों के साथ मिलकर काम करते हैं।

इस शैली में मैदान पर काबू पाने के लिए, स्कीयर चार चरणों का प्रदर्शन करता है: एक समर्थन पर फिसलने की गति, एक साथ भुजाओं और फिसलने की गति के साथ धक्का देना, एक साथ बाहों और पैरों के साथ धक्का देना, पैर के धक्का के कारण फिसलने की गति।

बारी-बारी से स्केटिंग करना

इस प्रकार की सवारी का उपयोग खड़ी पहाड़ियों पर चढ़ने के लिए किया जाता है। पूरे चलने के चरण में दोहरे चरण होते हैं, जिसके दौरान फिसलने की गति होती है। कदमों के साथ-साथ, स्कीयर अपनी भुजाओं से दो बारी-बारी से धक्के लगाता है।

नौसिखियों की बुनियादी गलतियाँ

सभी शुरुआती लोग स्केटिंग शैली में चलने में सामान्य गलतियाँ करते हैं। यह शैली कौशल में खामियों को माफ नहीं करती है, इसलिए चोटों की संख्या को कम करने के लिए उन्हें पूरी तरह से समाप्त किया जाना चाहिए।

ढलानों या ढलानों और मोड़ों पर स्वास्थ्य संबंधी ख़तरा बढ़ जाता है। मार्ग के समतल भाग पर, ऐसी त्रुटियाँ इतनी ध्यान देने योग्य नहीं होती हैं; उन्हें अनुभवहीन आँख से भी नोटिस नहीं किया जा सकता है। सभी त्रुटियों को निम्नलिखित विशेषताओं के अनुसार संक्षेपित किया जा सकता है:

• स्लाइडिंग मूवमेंट करते समय और बहुत कम झुकते समय, आपके अपने शरीर के साथ स्की ट्रैक की कोई अधिकतम लोडिंग नहीं होती है;
• जब धक्का देने वाली हरकतें की जाती हैं और शरीर को आगे की ओर झुकाया जाता है, तो शरीर पूरी तरह से बगल की ओर मुड़ सकता है;
• सहायक पैर की गलत स्थिति (स्वयं के नीचे नहीं, बल्कि स्वयं से थोड़ा पीछे) के कारण स्वयं के शरीर के वजन के कारण स्की ट्रैक पर भारी भार पड़ता है।

शेष त्रुटियों की ख़ासियत उपरोक्त की सामग्री में निहित है।

स्केटिंग प्रशिक्षण क्षेत्र

शुरुआती एथलीटों को एक सपाट, सघन और पर्याप्त रूप से तैयार ट्रैक पर प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता होती है। यह जंगल में या पार्क में हो सकता है। ट्रैक पर बर्फ थोड़ी ढीली होनी चाहिए, लेकिन बहुत ढीली नहीं।

बेशक, आप बर्फ पर स्केटिंग कर सकते हैं, लेकिन एक अनुभवहीन स्कीयर के लिए यह बहुत मुश्किल होगा। स्कीयर गलतियाँ करेगा, और वे आगे स्की करने की किसी भी इच्छा को पूरी तरह से हतोत्साहित कर सकते हैं।

स्केटिंग तकनीक सिखाने के लिए अभ्यास

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि आप स्केटिंग कैसे सीख सकते हैं? आपको पता होना चाहिए कि स्कीइंग शुरू करने से पहले, आपको व्यायाम का एक निश्चित सेट तब तक करना चाहिए जब तक कि वे स्वचालित न हो जाएं।

अन्यथा, आपको अपनी पहली सवारी के दौरान भी बहुत गंभीर चोट लग सकती है। मांसपेशियों और जोड़ों को पहले से गर्म करने के बाद ही व्यायाम शुरू करना चाहिए। यहां शुरुआती लोगों के लिए कुछ सामान्य अभ्यास दिए गए हैं:

• आपके अपने शरीर का भार एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित होना चाहिए। स्थानांतरण के साथ-साथ, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। हाथ काम में भाग नहीं लेते और पीठ के पीछे रहते हैं;
• एक समान व्यायाम, लेकिन भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हैं। यह स्कीयर के सामने डंडे रखने की नकल है;
• समतल पथ की नकल. पैर बदलने के साथ बारी-बारी से फिसलना। प्रत्येक दो स्लाइड के लिए एक हाथ से धक्का लगता है;
• पैरों के बदलाव के साथ बारी-बारी से फिसलना, लेकिन प्रत्येक चरण के लिए हाथों से दो धक्के लगते हैं;
• समतल ट्रैक की नकल के साथ सभी तकनीकों का उपयोग करके बारी-बारी से फिसलना;
• स्केटिंग एक सपाट ट्रैक का अनुकरण करते हुए, एक चरण में की जाती है।

दिलचस्प: पेशेवर एथलीटों के लिए, अभ्यास की मात्रा इस सूची की तुलना में बहुत बड़ी है, लेकिन शुरुआती स्कीयर के लिए, यह सेट स्केटिंग की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए काफी पर्याप्त है।

निष्कर्ष

स्केटिंग की तकनीक अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रही है। बहुत से लोग क्लासिक तकनीक की तुलना में इस तकनीक को पसंद करते हैं। और यह उचित है, क्योंकि इस शैली के लिए स्कीयर से उन्नत कौशल और क्षमताओं की आवश्यकता होती है।

Øyvind Sandbakk का एक और लेख, trening.प्रौद्योगिकी के बारे में कोई विशेषज्ञ नहीं। इस बार यह एक स्केटिंग चाल है।
लेख शास्त्रीय चालों जितना विस्तृत और विकसित नहीं है, लेकिन फिर भी...

स्केटिंग तेजी से लोकप्रिय हो रही है ( 12/30/2012 को प्रकाशित:)) - इस शैली में आपको ग्रिप स्नेहन से परेशान होने की आवश्यकता नहीं है; कुछ कौशल के साथ आप आसानी से और लयबद्ध रूप से बर्फ पर "नृत्य" कर सकते हैं। स्केटिंग कई प्रकार की होती है:
- पर्वतीय यात्रा (पैडलिंग - रोइंग) का उपयोग आरोहण के लिए किया जाता है
- समतल क्षेत्रों और कोमल ढलानों पर एक साथ एक कदम चलना (ओओएच), जिसे "प्रत्येक पैर के नीचे" (डोबेल्डन्स - डबल डांस) के रूप में भी जाना जाता है
- एक साथ दो-चरणीय चाल (ओडीएच, एनकेल्डन्स - सरल नृत्य) - समतल क्षेत्रों पर
- बिना डंडों के चलना - उतरते हुए।
तकनीक के मूल सिद्धांत सभी किस्मों में समान हैं:

प्रयास, विश्राम और लय

मैराथन धावकों के लिए सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकताओं में से एक यह है कि मांसपेशियों को पर्याप्त रक्त आपूर्ति के साथ काम करना चाहिए। तनाव को विश्राम के साथ वैकल्पिक करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। इसलिए, आपको ऐसी तकनीक का उपयोग करना चाहिए जो आपको प्रत्येक चक्र में मांसपेशियों को आवश्यक सीमा तक आराम देने की अनुमति दे। बल को बड़े और मजबूत मांसपेशी समूहों में उत्पन्न किया जाना चाहिए और आगे प्रसारित किया जाना चाहिए - इसे एक केंद्रीय आंदोलन कहा जा सकता है। शरीर के ऊपरी हिस्से में कंधे की कमर की मांसपेशियों में हलचल शुरू हो जाती है। पैरों में - ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघों में। ऊपरी शरीर और पैरों में तनाव के अच्छे तालमेल से आराम का चरण लंबा होता है और रक्त प्रवाह बेहतर होता है।
सही तकनीक के साथ, आप महसूस करते हैं कि बल शरीर के माध्यम से कैसे प्रसारित होता है, "धक्का देता है" और धड़ और पैरों के समन्वित कार्य के परिणामस्वरूप शरीर आगे बढ़ता है। जब यह समन्वय इष्टतम होता है, तो हम वह अनुभव करते हैं जिसे "अच्छी लय" कहा जाता है। आपको इस क्षण को महसूस करना सीखना चाहिए - तभी आप अपने स्वयं के तकनीक कोच बन सकते हैं।

फुटवर्क

स्केटिंग लेगवर्क में एक ग्लाइडिंग चरण, एक पूर्व-प्रणोदन चरण होता है जिसमें गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को धक्का देने की स्थिति में उतारा जाता है, एक धक्का चरण जिसमें स्लाइडिंग स्टॉप द्वारा आगे की ओर बल उत्पन्न होता है, और एक पेंडुलम चरण होता है जो स्केटिंग चरण में परिवर्तित होता है। अगला ग्लाइडिंग चरण।

स्लाइडिंग चरण के दौरान, आपको एक स्की पर संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जबकि मांसपेशियों को आराम मिलता है और अच्छी रक्त आपूर्ति प्राप्त होती है। नाक, घुटना और पैर का अंगूठा एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा पर होना चाहिए।

पुश की तैयारी स्लाइडिंग स्थितियों और इलाके के अनुसार की जाती है। हल्की चढ़ाई पर, आपके पास धक्का देने से पहले अपने सहायक पैर को घुटने पर महत्वपूर्ण रूप से मोड़ने के लिए पर्याप्त समय होता है। खड़ी चढ़ाई पर आपको सीधे पैर से धक्का लगाना होगा। जब आप अपने पैर को लचीले ढंग से मोड़ते हैं, तो आप धक्का देने के लिए ऊर्जा जमा करते हैं। दूसरे शब्दों में, पहले एक प्रकार का "गुलेल" चार्ज किया जाता है, फिर यह ऊर्जा एक्सटेंसर मांसपेशियों में स्थानांतरित की जाती है, जो फिर धक्का देने वाला बल उत्पन्न करती है।

धक्का तब शुरू होता है जब गुरुत्वाकर्षण का केंद्र धक्का देने वाले पैर के ऊपर होता है और थोड़ा पीछे हट जाता है। जिस समय धक्का शुरू होता है, उस समय धक्का देने वाला पैर अधिकतम लोड होना चाहिए। जब स्की आगे की ओर खिसकती है तो धक्का स्की के लंबवत निर्देशित होता है। एक सामान्य गलती घुटने या टखने के जोड़ का बहुत जल्दी विस्तार करना है। पुश की शुरुआत में स्की पर अच्छे संतुलन वाली स्थिति को आमतौर पर एक अच्छी "आधार स्थिति" कहा जाता है।

धक्का के क्षण को महसूस करना और यह निर्धारित करना उपयोगी है कि आप पैर के किस बिंदु पर अधिकतम दबाव उत्पन्न करते हैं। आपको ऐसी स्थिति चुननी होगी जिसमें धक्का यथासंभव शक्तिशाली ढंग से लगाया जा सके। धक्का अगले पैर से बल लगाकर समाप्त होना चाहिए।

धक्का पूरा करने के बाद, कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों में लगभग पूर्ण विस्तार के साथ पैर की एक पेंडुलम गति की जाती है। इसके बाद, पैर को सक्रिय रूप से आगे बढ़ाया जाता है। धक्का देने के बाद पैर को जल्दी वापस लौटाना महत्वपूर्ण है। यह भी महत्वपूर्ण है कि आराम के चरण के दौरान स्कीयर अपेक्षाकृत सीधे पैरों के साथ ऊंचे रुख में हो - इस मामले में, मांसपेशियों के लिए स्थितियां बेहतर होती हैं और सांस लेना आसान होता है।

धड़ का काम

डंडे समग्र रूप से गति की लय निर्धारित करते हैं। धड़ का कार्य पैरों के कार्य पर भी प्रतिबिंबित होता है।
गति न केवल मांसपेशियों की ताकत से, बल्कि शरीर के वजन से भी सुनिश्चित होती है, जो लाठी पर मुड़ती ("गिरती") है। पीठ के निचले हिस्से में झुकने से बचने के लिए, आपको टखने और कूल्हे के जोड़ को मोड़ने के साथ-साथ अपने धड़ को नीचे लाने की जरूरत है, पेट की मांसपेशियों को डंडे लगाने के समय श्रोणि को स्थिर करना चाहिए। खंभों को अक्सर थोड़ा आगे की ओर रखा जाता है, इससे बेहतर संतुलन मिलता है।

कोहनियों को आगे की ओर बढ़ना चाहिए ताकि कंधे की कमर की मजबूत मांसपेशियों का उपयोग किया जा सके। लाठी से पूरे धक्का के दौरान, स्थिर प्रभाव सुनिश्चित करने के लिए पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। लाठी से धक्का तब तक पूरा होता है जब तक कि प्रेस शिथिल न हो जाए और शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र पीछे न चला जाए।

लाठी से धक्का पूरा करने के बाद, कूल्हे का जोड़ फैलता है, शरीर आगे और ऊपर की ओर बढ़ता है, साथ ही पैर के साथ धक्का और पेंडुलम की गति (दूसरे पैर के साथ) होती है। धड़ स्प्रिंग का यह "कॉकिंग" पेट की मांसपेशियों के शिथिल होने से पहले शुरू होता है। "गुलेल प्रभाव" का प्रयोग करें!

बाहों को "निचले" कंधों के साथ आगे लाया जाता है। भुजाओं का सक्रिय पेंडुलम विस्तार ("स्विंग") समर्थन के सापेक्ष एक बड़ा आवेग पैदा करता है और भुजाओं में रक्त की आपूर्ति को बढ़ावा देता है। कंधों को सक्रिय रूप से आगे बढ़ाने से विपरीत कूल्हा भी आगे बढ़ता है और वजन हस्तांतरण में सुधार होता है।

छाती को आगे की ओर धकेलते हुए शरीर की "गर्वपूर्ण" स्थिति और टकटकी आगे की ओर ऊंची होने से अच्छे स्केटर्स की पहचान होती है।

आंदोलनों का सामंजस्य और "शिफ्टिंग गियर"
अच्छे सवारों में हम शरीर के ऊपरी हिस्से और पैरों की गतिविधियों में स्थिरता देख सकते हैं। टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ पूरे चक्र के दौरान लगभग एक साथ मुड़ते और विस्तारित होते हैं।
आपको गति और इलाके के आधार पर "गियर बदलने" में सक्षम होना चाहिए। हाथ और पैर की गति और वजन स्थानांतरण की गति और कदम अगले धक्का से पहले शरीर की "मुख्य स्थिति" में लौटने की गति के अनुरूप होना चाहिए। खड़ी चढ़ाई पर, आंदोलनों की आवृत्ति बढ़ जाती है और उनके कदम कम हो जाते हैं। चढ़ाई जितनी अधिक तीव्र होती है, गति उतनी ही तेज़ हो जाती है और इसे बनाए रखने के लिए अगले प्रयास की आवश्यकता होती है।

स्केटिंग की किस्में

पहाड़ी मार्ग

पहाड़ की सैर में, एक मुख्य पक्ष होता है, जिस पर ध्रुव पैरों के साथ समकालिक रूप से काम करता है, और एक मुक्त पक्ष होता है। मुक्त पक्ष पर, धक्का केवल पैर से किया जाता है। मुख्य तरफ की छड़ी को लंबवत रखा गया है, दूसरे पर - थोड़ी ढलान के साथ। आपको दोनों छड़ियों पर दबाव डालने का प्रयास करना होगा। मुख्य पक्ष को बदलने की क्षमता एक बड़ा लाभ देती है।
पहाड़ पर चलने में, तेजी से वजन स्थानांतरित करना और धक्का शुरू करने के लिए सही प्रारंभिक स्थिति में त्वरित संक्रमण महत्वपूर्ण है। टखने पर लचीलेपन का कोण काफी बड़ा होता है और इसे लगातार इलाके के अनुकूल होना चाहिए। धक्का देने वाला पैर शरीर के अनुरूप होना चाहिए। श्रोणि को धक्का देने पर घूमना चाहिए, लेकिन अत्यधिक घुमाव से बचना चाहिए, क्योंकि इससे ताकत खत्म हो जाती है - पेट को तनाव देकर इसे रोका जा सकता है।
पहाड़ी चाल का एक कूदने वाला संस्करण है, जिसका उपयोग शुरू करने, दूरी के साथ गति बढ़ाने और छोटी खड़ी चढ़ाई पर काबू पाने के लिए किया जाता है। आंदोलनों को उच्च आवृत्ति के साथ किया जाता है, धक्का से धक्का तक कूदते हुए। लाठी से धक्का कम होता है, हाथ श्रोणि के पीछे नहीं जाते हैं। छड़ी को "झूलने" से गति निर्धारित होती है और धक्का का बल बढ़ जाता है।

एक साथ एक कदम चलना

ओओएक्स समतल क्षेत्रों और हल्की ढलानों पर एक प्रभावी तकनीक है। पैर से प्रत्येक धक्का के लिए लाठी से धक्का दिया जाता है। लाठी से धक्का छोटा होता है और हाथों को श्रोणि से आगे ले जाने के तुरंत बाद समाप्त हो जाता है। किक की तैयारी बहुत महत्वपूर्ण है, यह लाठी के धक्के के साथ-साथ की जाती है। मुक्त पैर को तेजी से और सक्रिय रूप से आगे लाया जाता है। यह एक अच्छी किकिंग पोजीशन प्रदान करता है, जिसमें फ्री स्की तेज गति से आगे की ओर शूटिंग करती है।
स्लाइडिंग चरण और स्थिरता में अच्छा संतुलन ( वोल्टेज के माध्यम से) पुश चरण में प्रेस और बैक सही ओओएक्स तकनीक में महत्वपूर्ण बिंदु हैं। इस तकनीक में अपेक्षाकृत लंबे समय तक एक स्की पर पूर्ण संतुलन शामिल होता है। ख़राब संतुलन के कारण घुटने अंदर की ओर झुक जाते हैं और स्की जल्दी ख़त्म हो जाती है।
OOX का उपयोग अक्सर उछाल में किया जाता है। इस मामले में, आंदोलनों की आवृत्ति अधिक होती है, लेकिन इससे तनाव नहीं होता है ( विश्राम चरण मौजूद). ऊपरी शरीर और पैरों को विशेष रूप से समन्वित रूप से काम करना चाहिए।

एक साथ दो कदम की चाल

ओडीएच का उपयोग मुख्य रूप से समतल क्षेत्रों और हल्की ढलानों पर किया जाता है, कभी-कभी, हल्की चढ़ाई पर, थोड़े सुधार के साथ।
ओडीएच में, पैर से हर दूसरे धक्के पर लाठी से धक्का लगाया जाता है। लाठी के साथ धक्का इस पैर के साथ धक्का के साथ-साथ "मुख्य" पैर पर स्लाइडिंग चरण के अंत में किया जाता है। मुख्य पैर पर फिसलने का चरण आमतौर पर दूसरे पैर की तुलना में लंबा होता है, जिसे मुक्त पैर भी कहा जाता है। मुख्य पैर पर, धक्का देने पर लाठी से धक्का देने का बल उसके बल में जुड़ जाता है। फ्री लेग पुश अपेक्षाकृत जल्दी और सीधा किया जाता है।

शरीर की अपेक्षाकृत ऊंची स्थिति, यह स्थिर है, पैर से धक्का देने पर घुटने और टखने के जोड़ों में लचीलेपन के काफी बड़े कोण अच्छी तकनीक के संकेत हैं। हाथ की गति, फुटवर्क की लय और गति - यह सब इस तकनीक में बहुत महत्वपूर्ण है। आपको लयबद्ध और कुशलतापूर्वक "नृत्य" करना चाहिए।

निर्देश

अपना संतुलन बनाए रखना सीखें. जैसे ही आप ढलान पर पहुँचें, अपने जूते अपनी स्की बाइंडिंग से बाँध लें और केवल एक खंभे पर झुकते हुए अपनी पूरी ऊँचाई तक खड़े होने का प्रयास करें। खड़े होकर सवारी करना सीखें स्कीइंगओर किसी से। यदि आपको अभी भी अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है तो समर्थन मांगें। इसके बाद, आप स्वयं ही सब कुछ सीख जाएंगे।

स्कीइंग की सभी विशेषताओं को व्यवहार में सीखें। आरंभ करने के लिए, आपके लिए क्लासिक तरीके से सवारी करना सीखना पर्याप्त होगा, जो एक समर्पित स्की ट्रैक पर किया जाता है। यह समतल भूभाग पर गति बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। आपको बस इसमें महारत हासिल करने की जरूरत है। तो, अपने बाएं पैर से चलना शुरू करें। अपने दाहिने डंडे को आगे की ओर इंगित करें और अपनी स्की को ज़मीन से ऊपर धकेलें। फिर, इसी तरह, अपने दाहिने पैर और बायीं छड़ी के साथ भी यही क्रिया करें।

स्की ट्रैक पर इस तरह से आगे बढ़ें जब तक कि ये गतिविधियां परिचित न हो जाएं और आप उन्हें ऑटोपायलट पर निष्पादित न करें। अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर रखने की कोशिश करें। जैसे ही आप पहाड़ से नीचे उतरना शुरू करें, उसे और भी आगे झुकाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। इससे आंदोलन को अधिकतम गति मिलेगी। मैदान पर, आप बस अपने हाथों से धक्का दे सकते हैं और अपने पैरों को बिल्कुल भी नहीं हिला सकते। इससे बाजुओं, कंधों और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होंगी, जो तेज स्कीइंग के लिए बहुत जरूरी हैं।

गाड़ी चलाना सीखें और... यह प्रकार क्लासिक प्रकार की तुलना में तकनीकी रूप से अधिक जटिल है। लेकिन अगर आप चाहें तो कुछ ही समय में इसमें महारत हासिल कर लेंगे। इसलिए, ध्यान रखें कि यह क्रिया शरीर के सभी हिस्सों पर काम करती है: धड़, हाथ, पैर। एक छोटी पहाड़ी खोजें. आपको अपनी स्की को पीछे की ओर एक कोण पर क्रॉस करके इस पर चढ़ना होगा।

अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं, अपनी बाईं छड़ी से धक्का दें। फिर अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और अपनी दाहिनी छड़ी के साथ भी इसी तरह की गति करें। इस तरह से आगे बढ़ें, बारी-बारी से लाठी से धक्का दें और अपने पैरों को हिलाएँ।

क्रॉस-कंट्री और सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण पर बहुत ध्यान दें। हर दूसरे दिन ट्रेन करें, उतने किलोमीटर गाड़ी चलाएं जितना आपका गुरु आपको बताए। यह सब आपके वर्तमान प्रशिक्षण और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। इसके अलावा जिम में कसरत करें, अपनी पीठ, टांगों, पेट, बांहों और कंधों का व्यायाम करें। ये सभी चरण आपको समय के साथ स्कीइंग करने में मदद करेंगे।

स्रोत:

• स्की करना कैसे सीखें

गर्मियों में, बहुत से लोग छुट्टियों पर गर्म समुद्र में नहीं, बल्कि पहाड़ों पर जाते हैं, जहाँ वे चिलचिलाती धूप से छुट्टी ले सकते हैं और समुद्र में अच्छी सवारी कर सकते हैं। स्कीइंग. और यदि आप कभी उन पर खड़े नहीं हुए हैं, तो यह एक अद्भुत यात्रा से इनकार करने का कोई कारण नहीं है!

आपको चाहिये होगा

• - स्की;
• - सुरक्षा;
• - कोमल ढलान।

निर्देश

सवारी करना सीखें स्कीइंगशीघ्रता से किया जा सकता है - बस कुछ ही दिनों में। बेशक, जो दोस्त खड़े रहना जानते हैं, वे आपकी बहुत मदद करेंगे। स्कीइंगऔर आपको बुनियादी गतिविधियां, ब्रेक लगाना, मुड़ना दिखा सकता है। किसी भी स्थिति में, रिसॉर्ट में आप एक प्रशिक्षक को नियुक्त कर सकते हैं, जो शुल्क के लिए आपको बुनियादी बातों से परिचित कराएगा।

जब चोटियाँ फतह करने जा रहे हों तो अपने उपकरणों का ध्यान रखें। कृपया ध्यान दें कि स्कीइंगकोई खरोंच या दरार तो नहीं है, फास्टनिंग्स की जांच करें। हेलमेट, चश्मे और दस्ताने को नज़रअंदाज़ न करें, ये वे हैं जो गिरने के दौरान शरीर के असुरक्षित क्षेत्रों की रक्षा करेंगे, और एक नौसिखिया स्कीयर उनसे बच नहीं सकता है।

वंश चुनते समय, सबसे हानिरहित अनुभाग पर रुकें। इस तथ्य से भ्रमित न हों कि कुछ छोटे बच्चे भी "वयस्क" मार्गों से उड़ान भरते हैं, क्योंकि इस मामले में मुख्य बात उम्र नहीं, बल्कि अनुभव है। एक आसान अनुभाग आपको गंभीर चोट से बचने और आरामदेह वातावरण में बुनियादी अभ्यासों का अभ्यास करने की अनुमति देगा।

स्की को सफलतापूर्वक संभालने के लिए, आपको तीन कौशल सीखने की जरूरत है: नेतृत्व, स्की किनारा और दबाव नियंत्रण, यानी, आपको अपने पैरों को हिलाने में सक्षम होना चाहिए, स्की को अपने पैर के लंबवत मोड़ना चाहिए, स्की के किनारों का उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए और स्की के प्रत्येक भाग पर लागू भार को अलग-अलग करके दबाव वितरित करने में सक्षम होना। समय के साथ आप समझ जाएंगे कि इसे कब लागू करना जरूरी है।

ढलान को लाठियों से धकेलते हुए सीधे नीचे नहीं, बल्कि पहाड़ी के उस पार जाने का प्रयास करें। अपने शरीर को पीछे की ओर न झुकाएं - यह किसी भी तरह से आपको धीमा करने में मदद नहीं करेगा, बल्कि आपके गिरने की गति को बढ़ा देगा। शरीर को आगे की ओर झुका होना चाहिए, और आप घुमावों का उपयोग करके ब्रेक लगाएंगे, जो मुड़े हुए घुटनों पर किया जाना चाहिए। मुड़ते समय, आपको अपनी स्की के किनारों पर सवारी करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा पैंतरेबाज़ी करना अधिक कठिन होगा।

विशाल बहुमत को अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में ही गति के डर का अनुभव होता है। इस पर काबू पाने की कोई आवश्यकता नहीं है - यह बिल्कुल सामान्य और प्राकृतिक है। सबसे पहले, आपको गति की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि आपका मुख्य कार्य आंदोलनों का अभ्यास करना है। आपको स्की को महसूस करना होगा, उन्हें नियंत्रित करना सीखना होगा, और इस मामले में गति केवल एक बाधा होगी।

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मददगार सलाह

सबसे पहले कौशलों में से एक जो आपको हासिल करना चाहिए वह है सही ढंग से गिरने की क्षमता। आपको अपने पेट या पीठ के बल नहीं गिरना चाहिए, आपको विशेष रूप से अपनी तरफ गिरना चाहिए।

आइस स्केटिंग बच्चों और वयस्कों दोनों के बीच लोकप्रिय है। हालाँकि, यदि आपने अभी तक यह नहीं सीखा है कि यह कैसे करना है, तो अब शुरू करने का समय आ गया है। सच तो यह है कि आप किसी भी उम्र में स्केटिंग कर सकते हैं और स्केटिंग करना सीख सकते हैं।

निर्देश

जैसे ही आप अपनी स्केट्स पहनकर बाहर जाएं तो किनारे के पास न रुकें और न ही उससे चिपककर खड़े रहें। इस तरह आप निश्चित रूप से जल्दी स्केटिंग नहीं सीख पाएंगे। किनारे छोड़ें और खड़े हो जाएं (कम से कम यह सीखने के लिए कि बर्फ पर कैसे खड़ा होता है)। यह ज्यादा काम नहीं होगा. इसके बाद, अपना पहला कदम उठाएं, लेकिन बर्फ पर चलने की कोशिश न करें, बस फिसलें। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर के वजन को दूसरे पैर पर स्थानांतरित करते हुए, एक स्केट के किनारे से धक्का दें। सुनिश्चित करें कि फिसलते समय आपकी पीठ सीधी हो और आपके घुटने मुड़े हुए हों। आप थोड़ा आगे की ओर झुक भी सकते हैं. और याद रखें: किसी भी परिस्थिति में आपको अपने स्केट के पैर के अंगूठे से (केवल किनारे से) धक्का नहीं देना चाहिए।

अपनी भुजाओं को कमर के स्तर पर या थोड़ा ऊपर बगल की ओर फैलाकर संतुलन बनाए रखें। सबसे पहले, यदि आप डरे हुए हैं, तो किनारे के बगल में सवारी करना सीखें (यदि कुछ होता है, तो आपके पास इसे पकड़ने का समय होगा)। वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर तुरंत स्थानांतरित करें: धक्का दें और तुरंत दूसरे पैर पर स्विच करें। वैसे याद रखें कि सहारा देने वाला घुटना हमेशा झुका हुआ रखना चाहिए।

स्केट सीखने में एक और महत्वपूर्ण चरण ब्रेक लगाना है। शायद सबसे पहले आप बस निकटतम तरफ ड्राइव करेंगे और वहां रुकेंगे। हालाँकि, यदि आपको रिंक के बीच में ब्रेक लगाने की आवश्यकता हो तो क्या होगा? शुरुआती लोगों को आमतौर पर ब्रेक लगाने की सबसे सरल विधि सिखाई जाती है, इसे "हल" कहा जाता है। यह तकनीक उन लोगों से परिचित होगी जिन्होंने पहले स्केटिंग की है। तो, अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं, अपने स्केट पैर की उंगलियों को अंदर की ओर इंगित करें, और अपने टखने को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं। यदि आप संतुलन और अपने पैरों के बीच दूरी बनाए रखते हैं, तो आप तुरंत ब्रेक लगाने में सक्षम होंगे। टखने के झुकाव के कोण को निर्धारित करने के लिए इस तकनीक को केवल कुछ बार दोहराना पर्याप्त है जो आपके लिए आरामदायक है।

मददगार सलाह

सवारी करते समय छोटे-छोटे ब्रेक लें: यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं, तो आपका शरीर बहुत थक सकता है।

टिप 4: दौड़ना कैसे शुरू करें और पहली कसरत के बाद हार न मानें

दौड़ना सबसे प्रभावी और सुलभ वर्कआउट में से एक माना जाता है और यह स्वस्थ दिल और स्लिम फिगर की कुंजी हो सकता है। यदि आप दौड़ना शुरू करना चाहते हैं, तो जान लें कि आप अच्छी कंपनी में होंगे - और काफी कुछ। दौड़ना शायद व्यायाम का सबसे लोकप्रिय रूप है - दुनिया भर में लाखों पुरुष और महिलाएं नियमित रूप से दौड़ने के लिए शहर की सड़कों, पार्क पथों या जिम ट्रेडमिलों पर जाते हैं।

अधिकांश लोग दौड़ना शुरू करते हैं, या अपने शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए, और यह बिल्कुल सही निर्णय है - दौड़ने से हर 2 किलोमीटर के लिए लगभग 100 कैलोरी जलती है, हड्डियाँ मजबूत होती हैं और, घुटने के जोड़ों को नुकसान के बारे में आम धारणा के विपरीत, जोखिम को कम किया जा सकता है। वात रोग। इसके अलावा, डेनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि धीमी से मध्यम गति से प्रति सप्ताह केवल 1.5-2 घंटे दौड़ने से जीवन प्रत्याशा में लगभग 6 साल "जोड़े" जा सकते हैं। इसके अलावा, सर्वेक्षण के परिणामों के अनुसार, यह पता चला कि दौड़ने से आप तनाव से निपट सकते हैं, अपने व्यक्तिगत आराम के स्तर को प्रभावी ढंग से बनाए रख सकते हैं और आपको कठिनाइयों पर काबू पाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।

इस गुलाबी तस्वीर के बावजूद, कई लोगों को दौड़ना बर्दाश्त करना मुश्किल लगता है, इसे प्यार करने की ताकत पाना तो दूर की बात है। उनके शरीर, उनके फेफड़ों में "आग लगी हुई" होती है, और वे पूरी दौड़ अपने हर कदम को कोसते हुए बिताते हैं। बहुत बार ऐसा होता है क्योंकि दौड़ को एक सुलभ और प्राकृतिक खेल के रूप में जाना जाता है, और ज्यादातर लोग, जब दौड़ना शुरू करने का फैसला करते हैं, तो सही तरीके से दौड़ना सीखने में एक मिनट भी लगाए बिना घर से बाहर भाग जाते हैं, जैसे कि वे ऐसा करते। के बारे में थे या फिगर स्केटिंग. और अचानक यह पता चला कि यह स्नीकर्स को बांधने और अपने पैरों को कदम दर कदम तेजी से (या इतनी जल्दी नहीं) हिलाने से कहीं अधिक कठिन है।

इसलिए, प्रशिक्षकों और दौड़ने वाले विशेषज्ञों के कुछ सुझावों का उपयोग करना उचित है जो आपको सही तरीके से दौड़ना सीखने, चोटों से बचने और कठिन कसरत को शुद्ध आनंद में बदलने में मदद करेंगे।

पहला रहस्य: अपनी गति जानने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें

हम सभी सहज रूप से जानते हैं कि कैसे दौड़ना है, लेकिन हममें से अधिकांश को हमारे पूर्वजों से यह विरासत में नहीं मिला है कि हमारा शरीर कितनी गति बनाए रख सकता है। सही गति कारकों पर निर्भर करती है जैसे कि आप कितनी दूरी तय करना चाहते हैं, आपकी फिटनेस का स्तर और यहां तक ​​कि आनुवंशिक क्षमता भी - और यह एक ऐसा कौशल है जिसे निखारने में समय लगेगा।

नए धावक लगभग हमेशा बहुत तेजी से दौड़ना शुरू करते हैं और फिर तेजी से खत्म हो जाते हैं। "दौड़ना" शब्द ही हमारे दिमाग में गति के साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। एक बहुत ही सरल और काफी प्रसिद्ध युक्ति यहां मदद करेगी - उस गति पर कायम रहें जिससे आप आसानी से बातचीत कर सकें। यदि आपकी सांस फूलने लगे तो धीमे हो जाएं। यदि आप दौड़ते समय जोर से गा सकते हैं, "आग बढ़ाओ, अंधेरी रातें", तो इसे थोड़ा तेज करो। विचार यह है कि प्रत्येक दौड़ को अगली बार थोड़ा आगे दौड़ने, या थोड़ा तेज दौड़ने की इच्छा से समाप्त करें - आपको ऐसा महसूस होगा कि आपको अभी भी कुछ हासिल करना है और आप प्रशिक्षण के लिए अधिक इच्छुक होंगे।

शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 20 मिनट तक चलने वाली 3 दौड़ से शुरुआत करना बेहतर है, जिसके दौरान बारी-बारी से दौड़ने और चलने की सलाह दी जाती है। लक्ष्य हर बार अधिक दौड़ना और कम से कम चलना है जब तक कि आप बातचीत के साथ "चेक" की मदद से वांछित गति बनाए रखते हुए बिना रुके 20-30 मिनट तक दौड़ न सकें। यह कोई त्वरित रास्ता नहीं है, लेकिन इस तरह के प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद भी, कई महीनों की तो बात ही छोड़ दें, आप काफी स्वस्थ और अधिक लचीले हो जाएंगे।

बेशक, निरंतर गति दुबलेपन की राह में बाधा बन सकती है - आज कोई भी प्रथम-ग्रेडर जानता है कि अंतराल प्रशिक्षण बहुत अधिक कैलोरी जलाता है। लेकिन चोट और तेजी से थकान से बचने के लिए, हमारी सलाह का पालन करें - 4 सप्ताह (आदर्श रूप से 3 महीने) के लिए सप्ताह में 3 बार 20 से 30 मिनट दौड़ने के बाद, सप्ताह में एक बार नए तत्व जोड़ें: उदाहरण के लिए, गति के चार 20 सेकंड के विस्फोट (जितना कठिन आप कर सकते हैं) या तीन 30 सेकंड की पहाड़ी चढ़ाई। कम से कम दो मिनट की हल्की जॉगिंग के साथ उच्च तीव्रता की वैकल्पिक अवधि। हर हफ्ते या दो बार, अपने अंतराल में 10 सेकंड जोड़ें।

दूसरा रहस्य: हर दिन न दौड़ें

पूर्ण सत्य यह है कि अभ्यास और दोहराव ही सफलता की कुंजी है। प्रत्येक दौड़ आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाती है, और जितनी अधिक बार आप दौड़ेंगे, वे उतने ही मजबूत और स्वस्थ बनेंगे। लेकिन बहुत ज्यादा भी अच्छा नहीं है. तरकीब यह है कि उस अच्छे स्थान को खोजा जाए जहां आप बदलाव लाने के लिए अक्सर दौड़ते हैं, लेकिन फिर भी अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देते हैं। यहां एक नाजुक संतुलन है और आपको एक ऐसा फॉर्मूला ढूंढना होगा जो आपके लिए काम करे।

आइए दोहराएँ, शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 3 रन आदर्श है। यदि आप कम दौड़ते हैं, तो प्रगति पर ध्यान देना मुश्किल होगा; यदि आप अधिक दौड़ते हैं, तो आपके शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलेगा। यदि आपने वर्षों या कभी भी व्यायाम नहीं किया है, तो आप सप्ताह में दो बार दौड़ने से शुरुआत कर सकते हैं, लेकिन एक या दो बार पैदल चलना या बाइक चलाना भी शामिल कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से 3 महीने तक प्रति सप्ताह 3 रन के लिए बाहर जा रहे हैं, तो आप उनमें एक चौथाई जोड़ सकते हैं, जो संभवतः पेशेवर एथलीटों को छोड़कर, अधिकांश लोगों के लिए आदर्श है।

तीसरा रहस्य: समय पर ध्यान दें

बेशक, लोग अपने रनों को या मिनटों में कैसे मापते हैं, यह व्यक्तिगत पसंद का मामला है। कुछ शुरुआती लोगों को लग सकता है कि "मैं दौड़ा" "20 मिनट की जॉगिंग" की तुलना में अधिक डराने वाला लगता है, जबकि वे यह बताने के बजाय कि उन्हें ऐसा करने में कितना समय लगा, "मैं 20 किलोमीटर दौड़ा" नोट करना पसंद कर सकते हैं। किसी भी तरह से, अपने लक्ष्यों और फिटनेस स्तर के आधार पर सही दूरी या अवधि चुनना प्रत्येक कसरत से अधिकतम लाभ उठाने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है, लेकिन सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें।

एक और कारण है कि शुरुआती लोगों के लिए समय-आधारित होना बेहतर है - इससे कुछ दबाव कम हो जाता है। यदि आपका दिन खराब चल रहा है या आप अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं, तो आप धीमा कर सकते हैं, तीव्रता कम कर सकते हैं और फिर भी दिन में 15-20-30 मिनट दौड़कर अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। यह अपने लक्ष्य की दूरी तक पहुँचने के लिए अतिरिक्त समय दौड़ने, या इससे भी बदतर, अपनी दौड़ पूरी न करने और पराजित और दोषी महसूस करते हुए घर लौटने से अधिक प्रेरक है।

इसके अलावा, अपनी दौड़ को मिनटों में मापकर, उनमें अंतराल प्रशिक्षण को एकीकृत करना आसान होता है (जितना हो सके 1 मिनट दौड़ना, शांत गति से 2-3 मिनट दौड़ना) - अवधि नहीं बदलेगी, लेकिन तीव्रता और कैलोरी की खपत बढ़ेगी.

यदि आपका लक्ष्य मैराथन दौड़ना है, तो आपको निश्चित रूप से समय के साथ दूरी पर ध्यान देना होगा, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप दूरी धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ाएं। प्रति सप्ताह केवल एक दौड़ को किलोमीटर में मापने और अपनी सामान्य दूरी में एक या दो किलोमीटर जोड़ने से शुरुआत करें, शेष दो वर्कआउट को कुछ समय के लिए समान रखें। एक और नियम जो बहुत अच्छी तरह से काम करता है वह यह है कि आपके कुल साप्ताहिक माइलेज को आपके द्वारा प्रति सप्ताह दौड़ने वाले दिनों की संख्या से अधिक नहीं बढ़ाया जाए (उदाहरण के लिए, यदि आप 3 दिन दौड़ते हैं तो प्रति सप्ताह 3 किमी)। इसे ज़्यादा न करने का प्रयास करें - और आप सफल होंगे!

यदि आप जहां रहते हैं वहां बर्फबारी के साथ सर्दी है, और टीवी पर स्केटिंग स्की रेस देखने का आनंद लेते हुए, आप यह सीखने का सपना देखते हैं कि यह कैसे करना है - यह लेख आपके लिए लिखा गया है।
एक बच्चा जो स्की करना सीखना चाहता है उसे स्की अनुभाग में भेजा जा सकता है - लेकिन वयस्कों के लिए व्यावहारिक रूप से कोई अनुभाग नहीं है! यदि आप वास्तव में चाहते हैं तो क्या होगा? फिर आपको एक स्केटिंग ट्रैक की आवश्यकता है (सुनिश्चित करें कि पास में एक है; यह विशेष मशीनों द्वारा बिछाया गया है), स्की उपकरण और, सबसे महत्वपूर्ण बात, इच्छा! स्केट करना सीखने की इच्छा.
बस थोड़ा सा इतिहास। अपने आधुनिक संस्करण में स्कीइंग की क्लासिक शैली (स्की ट्रैक पर दो खंभों के साथ) 1850 के आसपास दिखाई दी, और एक सदी तक यह शैली एकमात्र थी। 1960 के दशक में, जब ट्रैक बिछाने की मशीनें सामने आईं, तो प्रशिक्षण में स्कीयर ने अपने दाएं और बाएं पैरों से बारी-बारी से पुश-ऑफ का प्रयोग करना शुरू कर दिया - और पाया कि यह तेज़ था! और 1988 से स्केटिंग ओलंपिक खेलों का हिस्सा बन गया है।

शुरू

पहले कदम

• आधा रिज एक साथ;
• हाथों से धक्का दिए बिना (डंडे के बिना) स्केटिंग करना;
• एक साथ दो-चरण;
• एक साथ एक कदम;
• बारी-बारी से।

उपयोगी व्यायाम

उपकरण चुनना

स्की देखभाल के बारे में कुछ शब्द