जिमनास्टिक बॉल पर रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम। फिटनेस बॉल के साथ प्रसिद्ध व्यायाम: एब्स और वजन घटाने के लिए

फिटबॉल एक लोकप्रिय खेल उपकरण है। 45-75 सेमी व्यास वाली यह लोचदार गेंद 300 किलोग्राम तक का भार झेल सकती है। सुसान क्लेनवोगेलबैक (स्विस मनोचिकित्सक) द्वारा विकसित और मूल रूप से पुनर्वास अभ्यास के लिए उपयोग किया जाता है।

बहुत जल्द, आवेदन का दायरा बढ़ने लगा, क्योंकि डॉक्टरों ने स्पष्ट उपचार प्रभाव को नोट करना शुरू कर दिया। आज, यह व्यावहारिक उपकरण फिटनेस और एरोबिक्स में अपरिहार्य है। यह वजन घटाने, फिगर सुधार और सुंदर मुद्रा के निर्माण के लिए भी आवश्यक है।

लाभ

वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम का एक सेट आपको नियमित व्यायाम की तुलना में तेजी से वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

निम्नलिखित कारणों से अधिक स्पष्ट वसा जलने का प्रभाव प्राप्त होता है:

1. अतिरिक्त स्थैतिक भार के कारण प्रत्येक शारीरिक व्यायाम काफी कठिन हो जाता है। फिटबॉल पर भरोसा करते हुए, एक व्यक्ति को हर सेकंड संतुलन और संतुलन बनाए रखना होता है। इसके लिए कई मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता है। नियमित व्यायाम के दौरान जो काम नहीं करते वे भी सक्रिय हो जाते हैं। नतीजतन, सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम किया जाता है, और अतिरिक्त पाउंड गायब हो जाते हैं।
2. फिटबॉल पर वजन घटाने के लिए व्यायाम में स्थिर और गतिशील अभ्यासों का निरंतर संयोजन शामिल होता है। यह न केवल आंत (आंतरिक) वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया में सबसे तेजी से जलता है, बल्कि चमड़े के नीचे जमा से भी छुटकारा पाता है। बाद वाले से छुटकारा पाना कहीं अधिक कठिन है।
3. व्यायाम चयापचय (चयापचय प्रक्रियाओं) को सक्रिय करते हैं। नतीजतन, वर्कआउट खत्म होने के बाद भी फैट बर्न होता रहता है।

व्यायाम का एक अतिरिक्त प्रभाव मांसपेशियों की लोच में वृद्धि, बेहतर समन्वय और आत्म-नियंत्रण है।

संकेत और मतभेद

वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो स्वास्थ्य समस्याओं या अधिक वजन (इस मामले में, जोड़ों और हृदय पर अत्यधिक तनाव होता है) के कारण तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए वर्जित हैं।

यह उपकरण मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर प्रभाव भार को कम करता है। चूंकि सभी व्यायाम सुचारू रूप से किए जाते हैं, इसलिए स्नायुबंधन और जोड़ों में चोट लगने की संभावना समाप्त हो जाती है।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण वैरिकाज़ नसों से पीड़ित मोटे लोगों, जोड़ों की चोटों के बाद, साथ ही गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त है। इस तरह के व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं, क्योंकि ये त्वरित परिणाम की गारंटी देते हैं।

इसकी उच्च सुरक्षा के बावजूद, इसमें कई मतभेद हैं। निम्नलिखित गतिविधियाँ अनुशंसित नहीं हैं:

• हृदय प्रणाली की शिथिलता की उपस्थिति में;
• यदि आंतरिक अंगों की विकृति है, क्योंकि वे कक्षाओं के दौरान बहुत सक्रिय रूप से प्रभावित होते हैं;
• हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क की उपस्थिति में।

यदि स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो फिटबॉल पर वजन घटाने का अभ्यास एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाता है जो प्रशिक्षु की स्थिति की लगातार निगरानी करते हुए, इष्टतम भार का चयन कर सकता है और इसे नियंत्रित कर सकता है। जब खेल खेलने के लिए कोई मतभेद न हो, तो आप घर पर सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं।

बाज़ार में जिमनास्टिक गेंदों की एक विस्तृत विविधता उपलब्ध है। खरीदने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए फिटबॉल कैसे चुनें ताकि इसके साथ व्यायाम करना सुविधाजनक और सुरक्षित हो। अपने विकल्पों पर विचार करते समय निम्नलिखित विवरणों पर ध्यान दें।

• सामग्री

टिकाऊ फिटबॉल बर्फ-प्लास्टिक, पीवीसी या लेटेक्स से बनाए जाते हैं। लेड्राप्लास्टी को प्राथमिकता देना बेहतर है।
उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों की सतह बिल्कुल चिकनी होती है, कोई सीम नहीं होती है, और निपल अंदर की ओर दबा हुआ होता है।

• रंग

उत्पाद की छाया को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप उसे पसंद करें। इससे कक्षाओं के प्रति सकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण बनाने में मदद मिलेगी।

• लोच

गेंद यथासंभव लोचदार होनी चाहिए। जब दबाने के बाद यह तुरंत अपने सामान्य आकार में आ जाता है, तो इसका मतलब है कि उत्पाद अच्छा है। यदि सतह पर सिलवटें और डेंट हैं, तो यह खरीदने लायक नहीं है।

• स्वच्छता

एंटीस्टैटिक गुण महत्वपूर्ण हैं। फिटबॉल की सतह पर धूल जमा होने से रोकने और पसीने के अवशोषण को रोकने के लिए इनकी आवश्यकता होती है, जो निश्चित रूप से व्यायाम के दौरान निकलता है।

• आकार

फिटबॉल पर फिटनेस से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उस पर व्यायाम करने की योजना बनाने वाले व्यक्ति की ऊंचाई को ध्यान में रखते हुए उपकरण का चयन करना आवश्यक है। निम्नलिखित तालिका इसमें सहायता करेगी:

आकार चुनने का एक अन्य विकल्प यह है कि एक उपयुक्त फिटबॉल का व्यास फर्श से घुटने तक की दूरी के अनुरूप होना चाहिए। जिम में उपकरण चुनने का यह सबसे आसान तरीका है, जब सटीक व्यास जानने का कोई तरीका नहीं है।

• अतिरिक्त विशेषताएं

मानक (चिकनी) के अलावा, अतिरिक्त विशेषताओं वाले मॉडल उपलब्ध हैं। मुख्य:

- हैंडल के साथ - उन्हें पकड़ना आसान होता है, इसलिए फिटबॉल पर कूदना और अन्य अभ्यास करना आसान होता है; मॉडल शुरुआती लोगों और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है;
- स्पाइक्स के साथ - एक अतिरिक्त मालिश प्रभाव की गारंटी देता है, शरीर को सक्रिय उत्तेजना प्रदान करता है, जो वजन घटाने के प्रभाव को तेज करता है।

कृपया ध्यान दें कि गेंद एक विश्वसनीय एंटी-बर्स्टिंग सुरक्षा प्रणाली से सुसज्जित है। यह आवश्यक है ताकि अखंडता को नुकसान होने की स्थिति में फिटबॉल फटे नहीं, बल्कि धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू कर दे। इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। एबीएस अंकन द्वारा टूटने के खिलाफ एक प्रणाली की उपस्थिति की पुष्टि की जाती है। इसे सीधे सतह पर लगाया जाता है।

प्रभावी कक्षाएं

क्या आप जानते हैं कि फिटनेस बॉल का आविष्कार स्विस फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेन-वोगेलबैक ने 1960 में किया था? उन्होंने मस्कुलोस्केलेटल विकार वाले लोगों के पुनर्वास के लिए यह खेल उपकरण बनाया। फिटबॉल के साथ स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक ने आश्चर्यजनक परिणाम दिए और वह दुनिया भर में प्रसिद्ध हो गए।

कोई भी आधुनिक फिटनेस सेंटर स्विस बॉल के बिना पूरा नहीं होगा। यह गर्भवती माताओं के लिए एक उत्कृष्ट सिम्युलेटर है, जो बच्चे के जन्म की तैयारी में मदद करेगा। इसके अतिरिक्त, घरेलू वर्कआउट के लिए इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। बॉल की मदद से फिगर स्लिम और खूबसूरत बनता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं,यह चोट या सर्जरी से उबरने में मदद करता है। आगे, हम फिटबॉल के साथ व्यायाम योजना के बारे में बात करेंगे, फिटनेस बॉल कैसे चुनें और वीडियो चयन के साथ व्यायाम का एक सेट प्रस्तुत करेंगे।

अभ्यास का सेट

इस कार्यक्रम में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो वजन घटाने के लिए प्रासंगिक हैं। वह पेट, नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने, आपके आसन को सुंदर बनाने और आपके फिगर को सुंदर और लचीला बनाने में मदद करता है।

अपने पैरों से गेंद को घुमाना

झुकें, अपने पैरों को पिंडली क्षेत्र में फिटबॉल पर दबाएं, अपने सिर को समतल रखें, फर्श को देखें। इस स्थिति में रहें, तनावग्रस्त रहें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए गेंद को अपने करीब पंप करें। सुनिश्चित करें कि गेंद फिसले नहीं। जब आपके घुटने पूरी तरह मुड़ जाएं, तो कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या - 12 बार.

पार्श्व पुल-अप

गेंद पर अपनी करवट लेकर लेटें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को आराम दें, पैर फर्श पर हों, स्थिरता के लिए आप फर्नीचर के किसी टुकड़े या दीवार का सहारा ले सकते हैं।हाथ सिर के पीछे या सिर के ऊपर उठे हुए और क्रॉस किए हुए। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में कम से कम 3 सेकंड तक रहें और धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं।

प्रत्येक पक्ष के लिए 12 बार दोहराएं।

रिवर्स बॉल पैरों से लुढ़कती है

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पिंडलियों को गेंद पर टिकाएं और अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। शरीर सीधा होना चाहिए, केवल नितंब और जांघें तनावग्रस्त होनी चाहिए। फिर अपने पैरों से गेंद को करीब घुमाना शुरू करें और जैसे-जैसे वह करीब आती है, अपने धड़ को और भी ऊपर उठाएं। एक पल के लिए इसी स्थिति में रहें और गेंद को अपने से दूर घुमाते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाएं। 12-16 बार दोहराएँ।

फ़्लोर प्रेस

अपने हाथों को फर्श पर और अपने पैरों को गेंद पर रखें, ताकि आपके घुटने इसके केंद्र में स्थित हों। अपनी कोहनियों का ध्यान रखें, वे सीधी होनी चाहिए। क्लासिक वाले करें. दोहराव की संख्या - 10 - 15 बार। कंधे, पेक्टोरल मांसपेशियों, बाहों और पेट को प्रशिक्षित किया जाता है।

तिरछेपन को मजबूत करना

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए अपने नितंबों को फिटबॉल पर टिकाएं। आसानी से उठें और अपने धड़ को बगल की ओर मोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। 12 बार दोहराएँ.

गेंद पर संतुलन बनाना

अपने शरीर को फिटबॉल पर और पैरों को फर्श पर टिकाएं। संतुलन बिंदु को पकड़ने की कोशिश करें; ऐसा करने के लिए, अपने अंगों को फाड़ें और फैलाएं। जैसे ही आप अपनी भुजाएं ऊपर उठा सकें, 15-20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। अपनी पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों को कस लें।

इसके बाद, आपको गेंद को श्रोणि के नीचे रोल करना होगा और अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर पर झुकते हुए संतुलन बनाए रखने की कोशिश करनी होगी। शरीर उतना सीधा होना चाहिए।अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर पर ध्यान केंद्रित करते हुए व्यायाम दोहराएं।

फिटबॉल प्रेस

अपनी हथेलियों को गेंद पर टिकाएं, अपनी उंगलियां फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं (शुरुआती लोग इसके अलावा किसी कोठरी या दीवार के सहारे भी आराम कर सकते हैं)। अपने धड़ को धीरे-धीरे नीचे लाएं, अपनी छाती को जितना संभव हो सके फिटबॉल के करीब लाएं, और तेजी से वापस आएं। 12-20 बार दोहराएँ। भुजाएं, कंधे और छाती मजबूत होती हैं।

अपनी पीठ से फिटबॉल को घुमाना

फिटबॉल पर बैठें, पैर कंधे के स्तर पर (यदि संभव हो तो थोड़ा चौड़ा), जांघें फर्श के समानांतर। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने पैरों को हिलाएं, अपने धड़ को नीचे करें। गेंद आपकी पीठ के ऊपर से घूमनी चाहिए। जब आपकी पीठ और सिर का पिछला हिस्सा फिटबॉल पर हो तो रुकें। गेंद को अपने दाएँ से बाएँ कंधे तक घुमाने का प्रयास करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से का ध्यान रखें, यह सीधा होना चाहिए।

अपने पैरों से गेंद को उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ फर्श पर, अपने पैरों को फिटबॉल के चारों ओर लपेटें ताकि वह बाहर न गिरे। अपने पैरों को गेंद के साथ तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके घुटने समतल न हो जाएं। इस स्थिति में कम से कम 5 सेकंड तक रुकें। 12 बार दोहराएँ. एब्स और भीतरी जांघें मजबूत होती हैं।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ फिटनेस

गर्भवती महिलाओं के लिए जटिल

गेंद पर बैठें, अपनी बाहें फैलाकर आगे की ओर झुकें। फिर ऊपर उठें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।

फिटबॉल पर बैठें, आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनियों को अपने पैरों पर टिकाएं। इससे आपको अपनी पीठ को आराम मिलेगा।

गेंद पर बैठो, उस पर अपने हाथ झुकाओ। बाईं ओर मुड़ें, अपना दाहिना हाथ अपने बाएं पैर के पीछे रखें। एक पल के लिए इसी स्थिति में रहें और दोहराएं, लेकिन दूसरी दिशा में। पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए उपयुक्त।

अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर फिटबॉल पर बैठें। फिर आपको एड़ी पर झुकते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करने की जरूरत है। अपने दाहिने हाथ से धीरे-धीरे उसकी ओर पहुंचें। अपने दाहिने पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, बायां पैर सामने होता है, और दाहिना पैर पीछे होता है, दाहिना हाथ गेंद पर टिका होता है। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और सीधा करें। बाएँ पैर के लिए दोहराएँ।

फिटबॉल पर बैठें, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को अपने पैर की ओर ले जाएं। दाहिने पैर के लिए दोहराएँ.

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को गेंद पर टिकाएं। इसे धीरे से आगे-पीछे घुमाएँ, जबकि केवल आपकी भुजाएँ हिलें, आपके पैर स्थिर रहें।

अपने श्रोणि को गेंद पर टिकाएं, पैर थोड़े अलग। इसे पलट दें ताकि आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पीठ शिथिल है, मुख्य भार पैरों पर है।

फिटबॉल पर बैठें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। गेंद को आगे और पीछे, फिर दाएँ और बाएँ, और फिर एक घेरे में घुमाएँ।

खड़े हो जाओ, गेंद ले लो, अपनी भुजाएँ फैलाओ। इसे निचोड़ें और अपनी ओर खींचें, फिर अपने से दूर कर लें।

प्रत्येक व्यायाम 5-6 बार करें।

पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

एक्सरसाइज बॉल पर अपनी छाती, पैरों को फर्श या दीवार पर टिकाकर लेटें। अपनी हथेलियों को गेंद पर रखें और अपनी कोहनियों को फैलाएं। साँस लें और अपने शरीर को ऊपर उठाएँ, फिर साँस छोड़ें और नीचे आएँ। 8 बार दोहराएँ.

गेंद पर अपनी छाती रखकर लेटें, शरीर सीधा। अपनी एड़ियों को देखने के लिए अपना सिर पीछे घुमाएँ - प्रत्येक तरफ 5 बार।

शुरुआती स्थिति वही है, हाथ शरीर के साथ। सांस लें और अपनी बाहों का उपयोग किए बिना अपने धड़ को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ें और खुद को नीचे लाएं। 8 बार दोहराएँ.

आई.पी. वही. श्वास लें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, साँस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएँ और अपनी भुजाओं को पीछे ले आएँ। 20 बार दोहराएँ.

आई. पी. - पेट पर। अपने हाथों और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपने सिर को नीचे की ओर फैलाएं। गर्दन और पैरों के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव।

गेंद पर लेट जाएं, अपना बायां हाथ अपने सामने फैलाएं। थोड़ा ऊपर उठें, अपना बायां हाथ पीछे लाएं और दायां हाथ ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएँ.

अपने घुटनों को फर्श पर रखें और फिटबॉल को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी रीढ़ को फैलाते हुए आगे बढ़ें।

फिटबॉल चुनना

प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, आपको सही खेल उपकरण चुनने की आवश्यकता है।इस मामले में, आकार मायने रखता है: यदि गेंद बड़ी है, तो आप उससे फिसल जाएंगे और अपने अंगों (बैठने, लेटने) के साथ फर्श तक नहीं पहुंच पाएंगे, और यदि वह बहुत छोटी है, तो वह लगातार फिसलती रहेगी , आपके पैरों और जोड़ों पर अधिक भार पड़ रहा है।

फिटबॉल चुनने के तरीके

गेंद पर बैठें, पैर एक साथ, पीठ सीधी। यह आवश्यक है कि घुटने एक कोण (90°) पर हों।यदि यह मामला नहीं है, तो गेंद की मुद्रास्फीति की डिग्री पर ध्यान दें, इसे अधिक झुकना नहीं चाहिए या अत्यधिक लोचदार नहीं होना चाहिए। इस सूचक को समायोजित करने का प्रयास करें; यदि डिग्री 90 नहीं है, तो एक अलग गेंद चुनें।

फिटनेस गेंदों के अलग-अलग व्यास होते हैं: 50 से 90 सेमी तक।

मानव ऊंचाई और गेंद के व्यास के बीच पत्राचार की एक विशेष तालिका है।

अपनी ऊंचाई के लिए फिटबॉल चुनें:

• 155 सेमी तक - 50 सेमी;
• 155 से 165 तक - 60 सेमी;
• 165 से 185 तक - 70 सेमी;
• 185 से 200 सेमी तक - 80 सेमी;
• 200 सेमी से - 90 सेमी.

प्रत्येक गेंद पर अधिकतम शारीरिक भार अंकित होता है।

सभी शुरुआती लोगों को डर रहता है कि प्रशिक्षण के दौरान गेंद उनके नीचे फट जाएगी। लेकिन यह सच नहीं है; सही उपकरण आसानी से आपका समर्थन करेंगे। जो लोग इसे सुरक्षित रूप से खेलना चाहते हैं उन्हें बीक्यूआर और एबीएस चिह्नित मॉडलों पर ध्यान देना चाहिए - यह एक विशेष सुरक्षा प्रणाली है जो गेंद क्षतिग्रस्त होने पर विस्फोट को रोकती है।

गेंदों के प्रकार

• चिकनी सतह के साथ - यह सबसे लोकप्रिय मॉडल है;
• सींग के साथ - यह बच्चों का विकल्प है, गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है, संतुलन बनाए रखने में मदद करता है;
• धक्कों के साथ मालिश (संवेदी) - व्यायाम के दौरान रक्त परिसंचरण में सुधार, सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है।

हैंडपंप खरीदना न भूलें.

प्रशिक्षण रहस्य

फिटनेस बॉल वेस्टिबुलर प्रणाली को प्रशिक्षित करने और मोटर समन्वय विकसित करने के लिए उपयुक्त है,रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना। अधिक वजन वाले लोगों के लिए बढ़िया. फिटबॉल के साथ जिम्नास्टिक जोड़ों को राहत देने, वैरिकाज़ नसों, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गठिया को रोकने के लिए आवश्यक है।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त। इसका आकार आपको पूर्ण आयाम में व्यायाम करने की अनुमति देता है और संतुलन बनाए रखने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देने के लिए मजबूर करता है।

हालाँकि, अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

सही गेंद चुनें.

कक्षाएं सात दिनों में 3 से 5 बार नियमित होनी चाहिए, दोहराव की संख्या 10 से 20 बार तक होनी चाहिए।

कक्षाओं से 3 घंटे पहले और उनके 2 घंटे बाद खाना मना है। फिर हल्का प्रोटीन भोजन लें: कम वसा वाला पनीर, मछली और चिकन, और कम स्टार्च वाली सब्जियाँ। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी.

प्रभावी वर्कआउट से आपको थकान होनी चाहिए और खूब पसीना आना चाहिए, अन्यथा वे व्यर्थ हैं। यदि नहीं, तो प्रतिनिधि या सेट की संख्या बढ़ाएँ।

प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मीठा, स्टार्चयुक्त और वसायुक्त भोजन वर्जित है।

मतभेद

यह खेल उपकरण मोटर, वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श उपकरण को एक साथ काम करने के लिए मजबूर करता है। फिटबॉल वाले सभी कॉम्प्लेक्स (वजन घटाने के लिए एरोबिक को छोड़कर) कोमल होते हैं और शरीर को थकाते नहीं हैं। इसीलिए उम्र और शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना, बॉल जिम्नास्टिक लगभग सभी के लिए उपयुक्त है:शिशु, गर्भवती महिलाएं, बुजुर्ग और वे लोग जो वैरिकाज़ नसों से पीड़ित हैं।

न्यूनतम मतभेद मौजूद हैं; हृदय और रक्त वाहिकाओं की गंभीर बीमारियों, इंटरवर्टेब्रल हर्निया और आंतरिक विकृति वाले लोगों के लिए फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है। लेकिन अगर आपकी तीव्र इच्छा है, तो एक विशेष तकनीक का उपयोग करके व्यायाम करें, लेकिन केवल डॉक्टर की देखरेख में!

फिटबॉल एक बड़ी जिमनास्टिक गेंद है जिसका उपयोग गहन प्रशिक्षण के लिए किया जाता है। एक बड़ी गेंद के साथ गतिविधियाँ न केवल मनोरंजक हो जाती हैं, बल्कि उपयोगी भी हो जाती हैं। वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर जटिल व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों को पंप करने और पूरे शरीर को टोन करने में मदद करते हैं।

आवेदन

आधुनिक फिटनेस क्लबों और जिमों में विभिन्न खेल उपकरणों की एक विशाल विविधता है। उनमें से एक है फिटबॉल। इस बड़ी गेंद का व्यास 40 से 75 सेमी है। गेंद का उपयोग फिटनेस और एरोबिक्स प्रशिक्षण में किया जाता है। फिटबॉल पर सरल व्यायाम आपको वजन कम करने और आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करते हैं। यह मांसपेशियों, स्नायुबंधन को मजबूत करने और आपकी पीठ को आराम देने में मदद करता है।

फायदे और नुकसान

फिटबॉल पर व्यायाम के कई फायदे हैं, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव;
• उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी विकास;
• आसन संरेखण;
• रीढ़ की हड्डी से तनाव से राहत;
• वेस्टिबुलर उपकरण प्रशिक्षण;
• शरीर का लचीलापन बढ़ाना;
• गर्भवती महिलाओं को दर्द रहित प्रसव के लिए तैयार होने में मदद करता है;
• सस्ती कीमत;
• इसका उपयोग वयस्क और बच्चे आसानी से कर सकते हैं।

फिटबॉल के लिए बहुत अधिक मतभेद नहीं हैं। यह उन लोगों के लिए उचित नहीं है जिनके लिए यह स्वास्थ्य कारणों से वर्जित है।

कैसे चुने?

घर पर फिटबॉल पर व्यायाम करने के लिए, आपको सही जिम्नास्टिक बॉल चुनने की आवश्यकता है। प्रभावी परिणाम तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब स्पोर्ट्स बॉल आपके लिए पूरी तरह उपयुक्त हो। चुनते समय, अपनी ऊंचाई को ध्यान में रखना जरूरी है, भविष्य के प्रक्षेप्य का व्यास इस पर निर्भर करता है।

जिम्नास्टिक बॉल खरीदने से पहले उसका परीक्षण अवश्य कर लेना चाहिए। आपको बस गेंद पर बैठना है और देखना है कि आपके पैर किस स्थिति में हैं। आपके पैर फर्श पर हल्के से टिके होने चाहिए और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर और फर्श के समानांतर मुड़े होने चाहिए। उत्पादन प्रक्रिया के दौरान, फिटबॉल काफी मजबूत और विश्वसनीय सामग्री से बनाया जाता है। यह 180 किलोग्राम तक के व्यक्ति का वजन उठा सकता है।

फिटबॉल हैंडल, हॉर्न या स्पाइक्स के साथ आते हैं; ये विकल्प छोटे बच्चों के लिए उपयुक्त हैं। उनके लिए उन्हें पकड़कर वर्कआउट करना आसान होता है।

फिटबॉल के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता किसे है?

फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम प्रणाली उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने स्वास्थ्य, गर्भवती महिलाओं, शिशुओं और किसी भी उम्र के बच्चों की परवाह करते हैं। और वे लोग भी जो निम्नलिखित बीमारियों से पीड़ित हैं:

• अधिक वज़न;
• phlebeurysm;
• वात रोग;
• अनुचित समन्वय;
• रैचियोकैम्प्सिस;
• गठिया.

जटिल व्यायाम

पूरे मांसपेशी समूह के लिए फिटबॉल पर प्रभावी व्यायाम वजन घटाने, चोटों से उबरने, तंत्रिका संबंधी रोगों के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए उपयुक्त हैं।

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको एक छोटा वार्म-अप करने की ज़रूरत है।

फिटबॉल पर पेट के लिए व्यायाम

सरल व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं। प्रदर्शन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका पेट हमेशा तनावग्रस्त रहे।

अभ्यास 1

1. गेंद को ज़मीन पर रखें और अपने हाथों को उस पर टिकाएँ।
2. दोनों पैरों को पीछे की ओर झुकाएं और अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं।
3. व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

1. फिटबॉल को जमीन पर रखें और अपने हाथों (कोहनियों) को उस पर टिकाएं।
2. अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हुए फेफड़े बनाएं।
3. इसके बाद, आपको दूर हटना चाहिए और गेंद के पास जाना चाहिए, लेकिन आप गेंद से अपना हाथ नहीं हटा सकते।
4. आप अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में रखकर धीरे-धीरे मोड़ और सीधा कर सकते हैं।
5. भार के आधार पर, फिटबॉल पर अभ्यास के एक सेट को 20-30 बार दोहराना आवश्यक है।

व्यायाम 3

1. गेंद को मैट पर रखें.
2. सभी चौकों पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को फिटबॉल पर टिकाएं।
3. अपने पैरों को तख़्त स्थिति में फैलाएँ। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। ठीक से सांस लेना न भूलें.
4. आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे स्थित होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर नीचे न गिरे।
5. शुरुआती लोगों को 10 सेकंड से शुरुआत करनी चाहिए। यदि आपको लगता है कि यह व्यायाम आपके लिए आसान है, तो सलाह दी जाती है कि आप अपने पैरों को एक-दूसरे के थोड़ा करीब रखें।
6. भार बढ़ाने के लिए आप अपनी कोहनियों से गेंद को हिलाना शुरू कर सकते हैं।

वीडियो निर्देश: पूरे शरीर के लिए फिटबॉल पर व्यायाम।

फिटबॉल पर पेट का व्यायाम

फिटबॉल के साथ यह वर्कआउट कोर्स आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है। आपको सरल शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए।

अभ्यास 1

1. फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। उन्हें फर्श पर आराम करना चाहिए.
3. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
4. अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें और फिर से नीचे नीचे करें।
5. भार बढ़ाने के लिए धड़ को ऊपर उठाया जा सकता है और पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर ले जाया जा सकता है।
6. हल्का व्यायाम 15 से 30 बार दोहराया जाता है।

व्यायाम 2

1. फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटें। धड़ पूरी तरह से गेंद पर फिट होना चाहिए.
2. अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे रखें।
3. अपने शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। पेट की मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण होनी चाहिए।
4. आप अपने बाएँ या दाएँ पैर को ऊपर उठाकर व्यायाम को पूरा कर सकते हैं।
5. 10-15 बार दोहराएँ.

व्यायाम 3

1. गेंद को अपने सामने चटाई पर रखें।
2. अपने घुटने टेको।
3. अपने हाथों से गेंद को आगे की ओर धकेलें, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी भुजाओं को एक सीधी रेखा में फैलाएँ।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पेट की मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण होनी चाहिए।
5. आपको 10 बार से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना होगा।

नॉर्वेजियन स्कूल में, उन्होंने बच्चों को साधारण कुर्सियों पर नहीं, बल्कि फिटबॉल पर बैठाने का फैसला किया। इसका न केवल छात्रों के शारीरिक बल्कि मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ा।

पीठ के लिए फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल के साथ व्यायाम का यह सेट, वजन कम करने के अलावा, एक समान और सुंदर मुद्रा बनाने में भी मदद करता है। इसके अलावा, आंदोलनों का समन्वय विकसित होता है, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत किया जाता है और सहनशक्ति को प्रशिक्षित किया जाता है।

अभ्यास 1

1. सीधे खड़े हो जाएं और गेंद को एक हाथ से पकड़ लें।
2. फिटबॉल के साथ अलग-अलग दिशाओं में झुकें, पीठ की मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंचनी चाहिए।
3. धीरे-धीरे आप अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं या उन्हें बगल में फैला सकते हैं।
4. इस आसान व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

1. सीधे खड़े हो जाएं और फिटबॉल को अपने हाथों से पकड़ लें।
2. नीचे झुकें और गेंद को आगे की ओर खींचें और फिर अपने सिर के ऊपर की ओर खींचें। आपकी भुजाएँ सीधी रहनी चाहिए।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
4. आप अलग-अलग दिशाओं में फेफड़ों के साथ व्यायाम को पूरक कर सकते हैं। गेंद को न केवल ऊपर उठाया जा सकता है, बल्कि बारी-बारी से भी उठाया जा सकता है: बाएँ और दाएँ।
5. आप स्क्वैट्स जोड़कर कार्य को और अधिक कठिन बना सकते हैं।
6. वजन घटाने के लिए आपको फिटबॉल पर व्यायाम को 10-15 बार दोहराना होगा।

व्यायाम 3

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपना एक पैर गेंद पर टिकाएं।
2. धीरे-धीरे स्क्वैट्स करें।
3. यदि भार मजबूत नहीं लगता है, तो आप गेंद को अपने पैर के साथ एक सर्कल में घुमा सकते हैं, जो उस पर टिका हुआ है।
4. स्क्वैट्स को 10-15 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

1. गेंद को पीछे के स्तर पर दीवार के सामने रखें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा दूर और थोड़ा सामने रखें।
3. अपनी भुजाओं को समानांतर रूप से ऊपर उठाते हुए स्क्वैट्स करें। गेंद को आपके कंधों से लेकर आपके नितंबों तक आपकी पूरी पीठ पर घूमना चाहिए।
4. आपको अपनी एड़ियों के माध्यम से ऊपर उठने की ज़रूरत है, जैसे कि फर्श से धक्का दे रहा हो।
5. आपको व्यायाम को 10 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना होगा। अगर सही तरीके से किया जाए तो आपको अपने पैरों में जलन महसूस होनी चाहिए।

फिटबॉल पर नितंबों के लिए व्यायाम करें

हमारे पूरे निचले शरीर का व्यायाम होता है। संतुलन बनाए रखने के लिए पेट की मांसपेशियों का भी उपयोग किया जाता है।

अभ्यास 1

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपनी पीठ सीधी कर लें।
2. फिटबॉल को अपने हाथों में लें, इसे अपने हाथों से पकड़ें।
3. स्क्वैट्स सावधानी से करें। पीठ सीधी रहनी चाहिए.
4. व्यायाम आसान है. यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी इसे 10-15 बार दोहरा सकता है।

व्यायाम 2

1. सीधे खड़े हो जाएं और गेंद को अपने हाथों से पकड़ लें।
2. एक स्क्वाट करो. आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ सीधी रहे।
3. इसके बाद, बैठते समय, गेंद को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं। आपके हाथ एक ही लाइन पर होने चाहिए.

नमस्कार, मेरे ब्लॉग के प्रिय पाठकों! मैं एक सवाल से शुरुआत करता हूं: क्या आपका कोई दोस्त है जिसने अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए हर संभव कोशिश की है? अरे हां! यह कई लोगों के लिए एक समस्या है, यहाँ तक कि दुबले-पतले लोगों के लिए भी। और आहार लंबे समय तक वांछित परिणाम नहीं लाता है। मैं पेट की चर्बी कम करने के लिए गेंद पर व्यायाम पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं। मैं स्वयं इस चमत्कारी गेंद से अभ्यास करता हूं और इसके प्रभाव से मुझे खुशी होती है।

"मुझे हटाना मुश्किल है, बढ़ाना आसान है और पीछे हटना असंभव है" - उदर क्षेत्र में अतिरिक्त जमाव के बारे में एक चुटकुला। कुछ लोगों के लिए यह हास्यास्पद है, लेकिन दूसरों के लिए यह एक असाध्य समस्या है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो मैं फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण की सलाह देता हूं। गेंद से खेलने के क्या फायदे हैं:

• आंदोलनों का बेहतर समन्वय. यकीन मानिए, पहले तो गेंद पर टिके रहना मुश्किल होता है। आपको हर समय संतुलन बनाए रखना होगा। इससे आपके शरीर पर नियंत्रण विकसित करने में मदद मिलती है।
• सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं. यहां तक ​​कि अगर आप फिटबॉल पर बैठते हैं, तो भी यह फिसलने की कोशिश करता है। प्रशिक्षण के दौरान आपको लगातार तनाव की आवश्यकता होती है। ये प्रयास पेट और बाजू सहित समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने में मदद करते हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण में विशेष कपड़े जोड़ें और परिणाम दोगुनी तेजी से ध्यान देने योग्य होंगे।
• आसन संरेखण. फिटबॉल पर व्यायाम में स्थैतिक और एरोबिक व्यायाम शामिल होते हैं। कुल मिलाकर, ऐसे भार आपके आसन को मजबूत करते हैं।
• स्नायुबंधन को मजबूत बनाना. मांसपेशियों की ताकत मजबूत स्नायुबंधन पर निर्भर करती है। गेंद पर व्यवस्थित व्यायाम आपको अपने स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत बनाने की अनुमति देता है।
• लचीलेपन का विकास. फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण से मांसपेशियों को खिंचाव और लंबा करने में मदद मिलती है। मसल कोर्सेट का यह गुण पूरे शरीर को लचीलापन देता है।
• कैलोरी बर्न करना. लगातार मांसपेशियों में तनाव के साथ सक्रिय प्रशिक्षण "कठिन स्थानों" में सफल वजन घटाने में योगदान देता है: कूल्हे, पेट, बाजू और पैर।

प्रशिक्षण की विशेषताएं

फिटनेस प्रशिक्षक शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए एरोबिक और कार्डियो व्यायाम को सबसे अच्छा व्यायाम मानते हैं।

कई वर्षों के शोध से साबित हुआ है: गेंद से खेलने के फायदे हैं. आइए उन पर नजर डालें.

• अधिक आयाम के साथ गति करने में मदद करता है और आपको अपनी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखने के लिए मजबूर करता है। इसका जोड़ों, स्नायुबंधन, टेंडन, मांसपेशी कोर्सेट और संचार प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह हृदय रोगों की उत्कृष्ट रोकथाम है।
• व्यायाम निचले अंगों पर प्रभाव बल को काफी कम कर देता है (जैसा कि स्टेप पर दौड़ने और एरोबिक्स करते समय होता है)। इसलिए, फिटबॉल एरोबिक्स न केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए, बल्कि वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोगों और बुजुर्गों के लिए भी संकेत दिया जाता है। जिन लोगों को घुटने और टखने के जोड़ों में चोट लगी है, उनके लिए भी इस तरह के प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।
• घर पर अभ्यास करना आसान है। आपको बस अपनी ऊंचाई के अनुसार एक गेंद खरीदनी है।

5 प्रभावी गेंद अभ्यास

पेट की मांसपेशियों और कार्डियो दृष्टिकोण के लिए व्यायाम गेंद पर भार के विकल्प के कारण इस कसरत को अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है। दो दिन के अंतराल पर प्रशिक्षण करें। एक दिन - बॉल ट्रेनिंग। अगले दिन - कार्डियो (साधारण बाहर घूमना, साइकिल चलाना, या)।

अंतराल व्यायाम अधिक फायदेमंद है क्योंकि... 20% अधिक कैलोरी जलाएं

कार्यक्रम 2 सप्ताह तक चलता है। केवल 14 दिन और इस तरह के सुपरसेट के सख्त पालन से कमर में 2 सेमी तक की हानि की गारंटी है।

पेट को हटाने के लिए गेंद पर वैकल्पिक व्यायाम करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, हम कार्डियो दृष्टिकोण को जोड़ते हैं। इस बात से चिंतित न हों कि कार्डियो में इतना समय लगता है। आप बस या कई बार सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं। और अगर आपके घर में सिम्युलेटर है तो 40 मिनट तक अपना पसंदीदा प्रोग्राम देखें।

बुनियादी नियम

फिटबॉल पर व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार अंदर की ओर खींचें और उन्हें तनावग्रस्त रखें। वे गेंद पर बैठे, अपनी पीठ सीधी की और अपना पेट अंदर की ओर खींचा। यह जरूरी है ताकि प्रेस का निचला हिस्सा भी काम करे। अन्यथा, यह पता चलेगा कि ऊपरी पेट फूला हुआ है, लेकिन निचला पेट उभरा हुआ रहता है।

अपनी सर्वोत्तम क्षमता से कार्य करें। सब कुछ एक बार में और जल्दी से करने का प्रयास न करें। अपनी मांसपेशियों को महसूस करने का प्रयास करें। शुरुआत में यह काम नहीं करेगा, लेकिन चिंता न करें। प्रत्येक प्रशिक्षण के साथ वे आपको जवाब देंगे। इसलिए हम हर काम धीरे-धीरे और सोच-समझकर करते हैं।

1. आइए 10 मिनट के लिए हल्के वार्म-अप से शुरुआत करें;
2. प्रत्येक व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं;
3. व्यायाम के बीच 2 मिनट का आराम करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आप लेट सकते हैं या बैठ सकते हैं। सक्रिय आराम - थोड़ा स्क्वाट करें, कूदें, हलकों में चलें :) इस प्रकार, कैलोरी जलाने और वसा हानि में तेजी लाने की गारंटी है।

मैं बिना जूतों के फिटबॉल और एक विशेष जिमनास्टिक मैट पर कसरत करता हूं। इस तरह वह कम फिसलता है और भागने की कोशिश करता है।

आपकी मदद करने के लिए, मैं आंदोलनों की अधिक संपूर्ण समझ के लिए थोड़ा प्रशिक्षण प्रदान करता हूं। मैं प्रत्येक विवरण के साथ एक फोटो संलग्न करता हूं।

उल्टा क्रन्च

यह भार पेट क्षेत्र, तिरछी मांसपेशियों और जांघों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

चटाई पर लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, अपने पैरों से फिटबॉल को ठीक करें (ए)। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और मोड़ें। गेंद की ओर अपनी छाती तक पहुंचें (बी)। ऐसे में ठुड्डी हमेशा छाती से थोड़ी दूरी पर होनी चाहिए।

काष्ठफलक

पेट, बाइसेप्स और ऊपरी जांघों को प्रशिक्षित किया जाता है। इसे सही ढंग से करना आसान नहीं है, लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है।

अपने घुटनों को लगभग 20 सेमी अलग रखें। गेंद को अपने से दूर ले जाते हुए, अपने अग्रबाहुओं को गेंद पर टिकाएं (ए)। शुरुआती लोगों के लिए, आप गेंद को लगभग 60 0 तक अपने से दूर ले जा सकते हैं। इस स्थिति में, अपने पेट की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कस लें और आराम करें। केवल 12-15 पुनरावृत्तियाँ। गेंद को जाने न दें.

उन्नत के लिए- अपने पैरों को फर्श से उठाएं और बार को निलंबित रखें (बी)। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को एक लाइन में फैलाएं और पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।

गेंद पर ट्विस्ट

यदि आप इसे सही ढंग से करते हैं, तो सत्र के अंत में आपके पेट को तनाव से "जलना" चाहिए। यदि आपने इसे हासिल कर लिया, तो सब कुछ कर्तव्यनिष्ठा से किया गया, अच्छा हुआ!

एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और थोड़ा पीछे झुकें। ग्लूटियल मांसपेशियां और पीठ के निचले हिस्से को गेंद पर स्थिर किया जाएगा। ऊपर पहुंचना और मुड़ना शुरू करें। हाथों को या तो सिर के पीछे बांधा जाता है (ए) या छाती के ऊपर से पार किया जाता है (बी)। 12-15 बार दोहराएँ।

जटिल विकल्प: वही स्रोत, अपने पैर को सीधा करके 12-15 बार मोड़ें, फिर अपना पैर बदलें - और दोहराएं।

पुश अप

शुरुआती रुख नियमित पुश-अप के समान ही है, केवल अपने पैरों को फिटबॉल (ए) पर फेंकें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। गेंद आपकी ओर आनी चाहिए. अंतिम स्थिति में रुकें। आधार बिंदु हथेलियाँ और पैर की उंगलियाँ हैं। सीधे बेठौ। कुछ सेकंड (बी) के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें, फिर शुरुआती बिंदु पर लौट आएं। 12-15 बार काफी है.

स्कीइस चलनेवाला

सुपर फंक्शनल तकनीक - सभी मांसपेशियां काम करती हैं, स्नायुबंधन तनावग्रस्त होते हैं। प्रारंभिक स्थिति पुश-अप्स के समान ही है। केवल आपके घुटने फिटबॉल पर टिके होते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं, अपनी पीठ सीधी रखें (ए)।

यह पुश-अप के समान है, लेकिन यह उससे भी बेहतर है। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपने कंधों की ओर खींचना शुरू करें (बी)। पहले दाईं ओर और फिर प्रारंभिक स्थिति में, फिर बाईं ओर - फिर से रुख की ओर। हर तरफ 10-12 बार.

और अधिक जटिल बनाया जा सकता है: प्रत्येक अंतिम बिंदु पर, अपने आप को प्रक्षेप्य की ओर खींचते समय, 5 सेकंड के लिए रुकें। इसे जारी रखो, आलसी मत बनो! जब मैं कठिन समय से गुज़र रहा होता हूं, तो मैं कल्पना करता हूं कि बाद में मेरे एब्स कितने सुंदर दिखेंगे। एक आकार छोटी पोशाक खरीदने की कल्पना करें। आगे बढ़ने के लिए खुद को प्रेरित करना और तैयार करना महत्वपूर्ण है।

कक्षाओं के दौरान त्रुटियाँ

• यदि आप बहुत असहज हैं, तो हो सकता है कि आप ऐसे उपकरण का उपयोग कर रहे हों जो आपके लिए सही आकार का नहीं है (ऊपर प्लेट देखें);
• गेंद पर काम करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें;
• अपने कंधों को सीधा रखें, उन्हें अंदर न दबाएँ;
• पीठ हमेशा सीधी रहती है. कोई विक्षेप नहीं होना चाहिए. अन्यथा, आप अपनी पीठ को नुकसान पहुंचा सकते हैं या फाड़ भी सकते हैं।
• अपने सांस पकड़ना। आम गलतियों में से एक यह है कि जब कोई मुश्किल समय आता है तो आप अपनी सांस रोक लेते हैं। साँस लेना। व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करना चाहिए। नहीं तो आपको चक्कर आ सकता है.

और धैर्य रखें. यदि आप 2 सप्ताह तक इस शेड्यूल का पालन करते हैं, तो आपको परिणाम दिखाई देंगे। यदि शुरुआत में आप सप्ताह में 3 बार गेंद पर व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो दो से शुरुआत करें। इसके बजाय, अधिक सैर या कोई अन्य कार्डियो वर्कआउट जोड़ें।

वीडियो - गेंद पर प्रशिक्षण

शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको एलिजाबेथ गार्सिया के कार्यक्रम से प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देता हूं। मेरे अपने अनुभव से परीक्षण किया गया - उपयोगी युक्तियाँ, अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रणाली। और ऐसे अभ्यासों के बाद पेट की मांसपेशियां वास्तव में "जलती" हैं। प्रशिक्षक सब कुछ स्पष्ट और शांति से समझाता है। मुझे इस प्रकार का प्रशिक्षण पसंद है क्योंकि इससे जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव नहीं पड़ता है। अपने कार्यक्रम में, वह विशेष रूप से पेट की चर्बी कम करने पर ध्यान केंद्रित करती है। इस तरह के 2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, मेरा पेट और अधिक सुडौल हो गया और मुझे सिक्स-पैक भी मिलने लगे :) मैं अपनी गेंद को अभ्यास के लिए थाईलैंड भी ले आया।

वीडियो देखें और मुझे अपने परिणामों पर प्रतिक्रिया दें।

दोस्तों, अगर आपको जानकारी पसंद आई और उपयोगी लगी तो सोशल नेटवर्क पर इसकी अनुशंसा करें और आपको शुभकामनाएं! सुंदर और स्वस्थ रहें!

फिटबॉल एक सार्वभौमिक खेल उपकरण है जिसके साथ आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए कई व्यायाम कर सकते हैं। इसका उपयोग घर पर मुख्य कसरत के दौरान और वार्म-अप व्यायाम दोनों के लिए किया जाता है।

अपने लिए सही फिटबॉल कैसे चुनें?

निश्चित रूप से, जब आप जिम आए, तो आपने देखा कि प्रत्येक फिटबॉल आपके लिए कुछ व्यायाम करने के लिए समान रूप से सुविधाजनक नहीं था। वास्तव में, ऐसा ही है, और कुछ मामलों में एक व्यक्ति इस तथ्य के कारण ठीक से थक भी नहीं पाएगा कि फिटबॉल गलत तरीके से चुना गया था। शायद यहां भी मामला गेंद की गुणवत्ता का नहीं है - व्यक्ति की ऊंचाई और फिटबॉल का अनुपात मेल नहीं खाता।

दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं जिन पर आपको खरीदारी करते समय ध्यान देने की आवश्यकता होगी:

1. गेंद कठोर पदार्थ से बनी होनी चाहिए और जब आप इसे आज़माएँ तो यह फूली हुई होनी चाहिए। अनिवार्य रूप से। अन्यथा, ऐसी गेंद खरीदने की पूरी संभावना है जो वास्तव में हवा को गुजरने देती है। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि इस दृष्टिकोण से आप किसी भी परिस्थिति में प्रभावी कसरत नहीं कर पाएंगे। इसे पहले छूकर देखे बिना कभी न खरीदें, हालाँकि ऐसा करना आसान है। यह गेंद पर बैठने और अपनी संवेदनाओं का मूल्यांकन करने के लिए पर्याप्त होगा। यह उपयुक्त नहीं होगा यदि लैंडिंग पंख बिस्तर पर होने के बराबर है - फिटबॉल कठिन होना चाहिए। अन्यथा, न केवल आप अपने स्वास्थ्य को कोई लाभ नहीं पहुंचाएंगे, बल्कि आप स्वयं प्रक्षेप्य को नुकसान पहुंचाने का जोखिम भी उठाएंगे (विशेषकर यदि आपका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है);
2. फिटबॉल की ऊंचाई और आकार का अनुपात बनाए रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित सूत्र से आगे बढ़ना होगा: मानव ऊंचाई - 100 = फिटबॉल व्यास।

अभ्यासों का एक सेट जो कम से कम समय में परिणाम लाएगा।

स्विस बॉल का उपयोग करके अभ्यासों का एक सेट शुरू करने से पहले एक महत्वपूर्ण बिंदु जिसे स्पष्ट करने की आवश्यकता होगी, वह यह है कि उन सभी को सुपरसेट के रूप में किया जाना चाहिए। इसका मतलब यह है कि व्यायामों में कोई रुकावट नहीं होनी चाहिए - विभिन्न प्रकार के व्यायाम एक-दूसरे के ठीक बाद किए जाते हैं। इससे हृदय प्रणाली पर अधिकतम तनाव सुनिश्चित होगा और वसा जलेगी जिससे आप छुटकारा पाना चाहते हैं।

इससे पहले कि आप व्यायाम के इस सेट को करना शुरू करें, आपको दौड़ना होगा (या ऑर्बिट्रक पर व्यायाम करना होगा), 7-10 मिनट पर्याप्त हैं, इससे अधिक नहीं। ताकि शरीर को आगामी प्रक्रिया के लिए तैयार किया जा सके।

हम रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करते हैं - घुमाते हुए

यह अभ्यास इस प्रकार किया जाता है:

1. एक व्यक्ति फिटबॉल पर इस प्रकार बैठता है कि केवल नितंब और पीठ के निचले हिस्से का एक छोटा सा क्षेत्र उस पर होता है। पैरों को आगे की ओर फैलाया जाना चाहिए, कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा। हाथ आपके सिर के पीछे बंद हैं। सबसे पहले, जब आपको व्यायाम के इस सेट की आदत हो जाए, तो आपको इसे दर्पण के सामने करना चाहिए; इससे खुद पर नज़र रखना और पूरी तरह से तकनीकी गलतियाँ करने से बचना आसान हो जाएगा। इस सटीक प्रारंभिक स्थिति को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आपको बाद में पीठ के तनाव को खत्म न करना पड़े;
2. पहली गतिविधि यह है कि आप अपने सिर से अपने पैरों तक पहुंचने का प्रयास करें। यह स्पष्ट है कि आप इस इरादे को पूरा नहीं कर पाएंगे (कुछ जिमनास्ट ऐसा करने में सक्षम हैं), लेकिन इसे इस तरह से पूरा किया जाना चाहिए। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी में तनाव होता है, जो, जब आप अतिरिक्त वजन कम करते हैं, तो आपको सही एब्स का वांछित सिक्स-पैक देगा;
3. इसके बाद पार्श्व झुकाव होता है - आपके हाथ भी आपके सिर के पीछे बंद होते हैं, लेकिन केवल अब आप केंद्र में नहीं, बल्कि दाईं ओर झुक रहे हैं। यदि आप अपने सिर के बल अपने दाहिने पैर तक पहुँचने का प्रयास करते हैं, तो संभवतः आपका प्रयास सफल नहीं होगा, लेकिन व्यायाम की तकनीक निस्संदेह बिल्कुल सही होगी;
4. इसी तरह की गतिविधियों को बाईं ओर भी दोहराना होगा। इस तरह के व्यायाम तिरछी पेट की मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करते हैं - आप पक्षों से वसा से छुटकारा पाते हैं, तथाकथित "कान"।

यहीं पर दृष्टिकोण समाप्त होता है। 30-40 दोहराव के ऐसे "ट्रिपल" करना आवश्यक होगा, प्रत्येक में 5 दृष्टिकोण, लेकिन इन दृष्टिकोणों को अन्य अभ्यासों के साथ वैकल्पिक होना चाहिए। एक और बात - ऐसा कोई ब्रेक नहीं होना चाहिए जिसमें आप कुछ न करें, लेकिन सिद्धांत रूप में यह आवश्यक है (आप इस समय बस एक और व्यायाम करें)। आदर्श विकल्प फर्श पर लेटते समय डम्बल के साथ उठना-बैठना है। यह बहुत सरल है - अपनी बांह सीधी करके डम्बल पकड़ें और उन्हें फर्श के संपर्क बिंदु से अपने चेहरे के सामने संपर्क बिंदु तक ले जाएं (गति का कोण 90 डिग्री है)। ऐसे 10 - 15 दोहराव और फिटबॉल पर वापस।

हम "निचले" प्रेस के साथ काम करते हैं

निचले पेट से सभी सिलवटों को हटाता है, वसा जमा को नष्ट करता है। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, व्यायाम करते समय अपने पेट पर एक धातु डिस्क रखना उचित है - इसके लिए धन्यवाद, आपकी मांसपेशियां लगातार तनाव में रहेंगी। अभ्यास स्वयं इस प्रकार होता है:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को स्विस बॉल के चारों ओर लपेटें और अपने पेट की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव सुनिश्चित करें। अपनी बाहों को पीछे फेंकें, डम्बल या वेट प्लेट पकड़ें ताकि आप व्यायाम करते समय खुद की मदद करने के लिए प्रलोभित न हों, जिससे इसकी प्रभावशीलता कम हो जाए;
2. फिटबॉल को उसकी अधिकतम ऊँचाई तक उठाएँ - इसे अपने चेहरे तक पहुँचाने की सलाह दी जाती है। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके पैर घुटनों पर न मुड़ें। अन्यथा, व्यायाम का संपूर्ण प्रभाव निष्प्रभावी हो जाएगा;
3. सुनिश्चित करें कि आप गति की पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन करते हैं - व्यायाम गेंद को अपने पैरों से तब पकड़ें जब वह अभी भी फर्श पर हो और उसे सीमा तक उठाएं, और फिर अपने घुटनों को एक बार भी मोड़े बिना, ध्यान से उसे फर्श पर लौटा दें। व्यायाम बिना जल्दबाजी के धीरे-धीरे किया जाता है। अपने आप को धोखा देने और अपने लिए कार्य को आसान बनाने की कोशिश न करें - आपको यह महसूस करना चाहिए कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी प्रत्येक मांसपेशियां किस प्रकार तनावग्रस्त हैं।

इन पुनरावृत्तियों को 20 बार, 5 दृष्टिकोणों में करें। इस अभ्यास और अगले अभ्यास के बीच एक ब्रेक रस्सी कूदना हो सकता है, ताकि आप शरीर को और अधिक "वार्म अप" कर सकें।

फिटबॉल पर पैर टिकाकर पुश-अप्स

अंतिम अभ्यास, जो सूचीबद्ध सभी अभ्यासों में सबसे कठिन है। यह इस प्रकार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति - आप अपनी उंगलियों से फिटबॉल पर झुकते हैं, और अपने हाथों से (और भी बेहतर - अपनी मुट्ठी) आप फर्श पर आराम करते हैं। साथ ही, अपने आप को इस तरह से स्थापित करने का प्रयास करें कि आपके नितंब जितना संभव हो उतना ऊपर उठे, ताकि उन मांसपेशी समूहों पर अधिकतम भार सुनिश्चित हो सके जिन्हें तनावग्रस्त करने की आवश्यकता होगी;
2. पुश-अप्स इस तरह करें कि आपका शरीर बिना झुके फर्श तक पहुंच जाए। जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, अधिकतम भार सुनिश्चित करने का प्रयास करें - सबसे निचले बिंदु पर, जब आप अधिकतम तनाव महसूस करें, तो 10 सेकंड के लिए रुकें;
3. एक पुश-अप करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी श्वास और हृदय गति को बहाल करने के लिए 3-4 सेकंड तक वहीं रहें।

15-20 पुश-अप्स करने की सलाह दी जाती है, श्रृंखला की संख्या भी 5 होगी। एक व्यायाम जो ब्रेक के दौरान किया जा सकता है वह है असमान सलाखों पर पैर उठाना। यह निम्नानुसार किया जाता है - असमान सलाखों पर जाएं और अपने शरीर को शीर्ष बिंदु (अपनी बाहों पर फैला हुआ) पर ठीक करें। इसके बाद, अपने पैरों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के स्तर तक उठाएं (पैर घुमाएं)। आदर्श रूप से 5 पुनरावृत्ति करें। आप कम कर सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होता है - इसके बिना कोई रास्ता नहीं है, व्यायाम अपनी सारी प्रभावशीलता खो देता है।

महत्वपूर्ण लेख!

बहुत से लोग मानते हैं कि फिटबॉल के साथ गहन व्यायाम आपके आहार की जगह ले लेगा। यह एक खतरनाक ग़लतफ़हमी है, क्योंकि कोई भी प्रशिक्षण, सिद्धांत रूप में, इसकी जगह नहीं ले सकता है और आपको जो चाहें खाने की अनुमति नहीं दे सकता है। गहन व्यायाम के साथ सख्त आहार परिणाम की गारंटी है।

विशेष रूप से फिटबॉल पर अभ्यास के साथ सुपरसेट

इस खेल उपकरण की बहुमुखी प्रतिभा आपको इसका उपयोग सभी मांसपेशी समूहों के लिए जटिल व्यायाम करने के लिए करने की अनुमति देती है। नीचे छह अभ्यास दिए गए हैं जो बिना किसी रुकावट के एक के बाद एक किए जाते हैं (प्रत्येक 3 श्रृंखला - सुपरसेट):

1. दीवार के पास फिटबॉल के साथ स्क्वाट करें. अपनी पीठ के साथ दीवार से गेंद को ठीक करना और गहरे स्क्वैट्स करना आवश्यक है, और फिर धीरे-धीरे सीधा हो जाएं। दोहराव की संख्या 10 है, फिर तुरंत अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें;
   
2. रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन. आपको फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है (ताकि इसके किनारे कॉस्टल आर्च के नीचे हों) और लेटने की स्थिति लें, और फिर अपनी पीठ को मोड़कर पैर उठाएं। 10 पुनरावृत्ति;
   
3. ओवरहेड एक्सरसाइज बॉल के साथ स्क्वाट करें. अपनी पीठ मोड़ें, फिटबॉल को अपनी बाहों में उठाएं, पैर अलग रखें। इस स्थिति में, स्क्वैट्स करें, दोहराव की संख्या - 10;
   
4. फिटबॉल पुश-अप्स. अपनी पिंडलियों और पैरों के साथ फिटबॉल पर झुकना, अपने धड़ को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाना और पुश-अप करना आवश्यक है, अनुशंसित संख्या 10 है;
5. काष्ठफलक. अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर एक फिटबॉल पर रखें, पैर अलग। आपको कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए (स्थैतिक भार निष्पादित होता है);
   
6. अतिविस्तार. फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे एक लॉक में रखें। ऊपरी शरीर के साथ लचीलापन और विस्तार व्यायाम करें, संख्या - 10।