rumah · Instalasi · Cara menurunkan berat badan dengan yoga - latihan untuk pemula. Mungkinkah menurunkan berat badan dan mengencangkan otot dengan yoga?

Cara menurunkan berat badan dengan yoga - latihan untuk pemula. Mungkinkah menurunkan berat badan dan mengencangkan otot dengan yoga?

Ketika ditanya apakah kelas yoga membantu Anda menurunkan berat badan, jawabannya adalah ya. Namun pada latihan rutin Anda perlu menambahkan kontrol ketat terhadap asupan makanan Anda. Dia harus memenuhi persyaratan ajaran ini.

Yoga bukan hanya olahraga yang membantu menurunkan berat badan tanpa banyak aktivitas fisik. Kegiatan ini memperkaya Anda secara spiritual dan membawa kedamaian. Anda mungkin perlu mengubah kebiasaan atau gaya hidup Anda, karena kelebihan berat badan mungkin disebabkan oleh:

  • gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
  • makan makanan yang tidak sehat;
  • tidak berfungsinya sistem pencernaan;
  • stres yang secara tidak langsung mempengaruhi keadaan emosi dan nutrisi;
  • masa nifas;
  • masa pemulihan setelah operasi;
  • penyakit tiroid.

Tidak seperti latihan fisik lainnya yang ditujukan untuk menurunkan berat badan, yoga mengatasi masalah ini dengan menawarkan:

  • aktivitas fisik yang layak;
  • disiplin hidup;
  • kendalikan pikiran Anda dan perkuat kemauan Anda;
  • fokus pada proses penurunan berat badan;
  • menormalkan fungsi kelenjar endokrin dan metabolisme.

Sebelum memulai, buatlah rencana penurunan berat badan berdasarkan kesehatan, usia, kebiasaan makan, dan gaya hidup Anda. Ada kemungkinan bahwa kelas yoga reguler saja sudah cukup , namun ada baiknya melengkapinya dengan pola hidup sehat, termasuk nutrisi yang tepat.

Latihan yoga untuk menurunkan berat badan

Kemungkinan besar menurunkan berat badan dan mengencangkan otot merupakan tujuan yang terlalu muluk bagi mereka yang tidak menyukai olahraga. Namun, hal ini bisa dilakukan. Tentu saja yoga lebih sering digunakan untuk meningkatkan kesehatan, tetapi jika Anda melakukan latihan di bawah ini, Anda dapat memperkuat otot dan menurunkan berat badan:

  1. Dalam posisi berdiri, rapatkan kedua kaki dan turunkan lengan. Tarik napas dan angkat tangan, coba sentuh langit-langit, kaki kanan ditekuk di lutut dan naik ke perut. Kemudian gerakan kaki berubah. Posisi tubuh saat ini harus menyerupai bulan sabit.
  2. Berdiri tegak, turunkan lengan Anda. Tanpa kehilangan keseimbangan, sandarkan kaki kiri di bagian dalam paha kanan, dan sentuh tubuh dengan telapak tangan setinggi dada. Kemudian lakukan latihan dengan mengganti kaki.
  3. Duduklah di matras dan angkat kaki Anda di lutut. Letakkan kaki Anda di lantai dan tangan Anda di pinggul. Jaga punggung tetap lurus, miringkan badan ke belakang hingga mencapai posisi 45 derajat. Pastikan kaki Anda tidak meninggalkan lantai.
  4. Berbaring telungkup di lantai. Bersandar pada telapak tangan dan kaki Anda. Lengan Anda harus ditekuk dan punggung lurus. Kemudian bersandar pada siku dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
  5. Ambil pose berdiri dengan kedua kaki rapat. Angkat lengan Anda ke samping dan tarik napas. Letakkan kedua tangan Anda dengan telapak tangan di atas kepala. Kemudian duduklah di lantai, pertahankan sudut 45 derajat tubuh Anda ke lantai dan berbaring secara bertahap.

Dengan mengubah latihan ini menjadi olahraga teratur, Anda akan melihat hasil yang diinginkan.

Yoga untuk melangsingkan perut

Jika Anda memiliki tujuan untuk membuat perut rata, maka yoga akan membantu Anda mencapainya. Lemak yang tertimbun di area ini tidak hanya tidak sedap dipandang, namun juga menyebabkan komplikasi kesehatan dan mengganggu fungsi jantung dan hati. Oleh karena itu, Anda harus mulai mengambil tindakan untuk menghilangkan timbunan lemak secepat mungkin.
Ada banyak latihan yoga yang menargetkan area perut untuk menghilangkan lemak dan mencegah penyakit:

  1. Berbaringlah di matras, perut tengkurap. Kepala dibaringkan dengan tangan bersilang, dan diangkat sehingga dahi mengarah ke atas. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping bahu Anda. Angkat dirimu di atas tanganmu. Angkat perlahan hingga lengan Anda tegak lurus dengan lantai. Berat badan didistribusikan antara lengan dan panggul. Tetap dalam posisi ini selama mungkin, lalu kembali ke posisi awal dan rileks.
  2. Berbaring telentang sambil menekuk lutut. Tangan, telapak tangan ke bawah, berada di sepanjang tubuh. Maka Anda harus mengangkat pinggul Anda. Kaki dan telapak tangan ditekan ke lantai.

Sakit perut terjadi jika Anda melakukan senam yoga secara rutin. Anda juga harus menambahkan pola makan seimbang dengan banyak sayuran, protein yang cukup, dan lemak sehat.

Yoga untuk menurunkan berat badan di rumah

Jika tidak memungkinkan untuk mengikuti kelas yoga kelompok, disarankan untuk melakukan latihan sendiri di rumah. Berikut gerakan utama dalam sistem yoga untuk menurunkan berat badan:

  1. Sambil berdiri, regangkan otot dan miringkan sedikit kepala dan badan ke belakang. Kemudian tarik napas sambil mengangkat tangan ke atas. Berkonsentrasilah pada bagian depan bawah leher.
  2. Sambil berdiri, usahakan meraih lantai atau kaki. Pada saat yang sama, cobalah menyentuh lutut Anda dengan dahi. Kaki harus lurus. Sambil membungkuk ke depan, buang napas sekuat mungkin, dan perut ditarik ke dalam.
  3. Dalam posisi duduk, rentangkan satu kaki ke belakang sejauh mungkin dan tekuk kaki lainnya. Lutut, kaki kanan dan tangan harus menyentuh matras. Miringkan kepala Anda ke belakang dan tekuk sedikit. Penghirupan dilakukan sambil meregangkan kaki kanan ke belakang.
  4. Turunkan diri Anda ke lantai menghadap ke atas. Pinggul dan perut tidak menyentuh lantai. Tahan nafas. Dari posisi berbaring telungkup, angkat tangan dan lemparkan kepala ke belakang. Bokong ditekan ke lantai.

Ulangi setiap latihan 12 kali. Kecepatan eksekusi harus dipilih secara individual, tergantung pada kondisi tubuh. Sebelum memulai latihan yoga, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan.

Semua orang tahu manfaat yang tidak diragukan lagi dari sistem latihan yang disebut yoga. Dan keuntungan lainnya adalah dengan bantuan yoga Anda dapat menurunkan berat badan berlebih dan mengembalikan tubuh Anda ke bentuk semula dan mobilitasnya.

Penggunaan yoga untuk menurunkan berat badan telah dikenal sejak lama, dan saat ini banyak yang menggunakan metode khusus ini, karena pengaruhnya terhadap tubuh memiliki banyak segi.

Apa yang bisa dilakukan yoga untuk menurunkan berat badan?

Berat badan berlebih biasanya disebabkan oleh beberapa faktor. Dan yoga akan membantu Anda mengatasi ketiganya sekaligus.

  • Pertama, membantu melakukan aktivitas fisik, yang tanpanya mustahil membakar kalori.
  • Kedua, akibat olahraga, metabolisme meningkat.
  • Ketiga, yoga memungkinkan Anda memperoleh kebiasaan makan yang sehat.

Apa yang menyebabkan metabolisme orang yang melakukan yoga meningkat? Kompleks ini mencakup latihan khusus yang disebut shatkarmas. Mereka membersihkan dan memungkinkan jumlah oksigen maksimum masuk ke dalam tubuh. Setelah belajar bernapas dengan benar selama latihan, seseorang terus melakukan ini dalam kehidupan sehari-hari.

Selama kelas yoga, semua kelompok otot terlibat. Misalnya, otot gluteal menjadi lebih elastis setelah beberapa bulan berolahraga - dan ini adalah kelompok otot yang cukup sulit untuk dipengaruhi.

Serangkaian latihan individu biasanya dikembangkan untuk setiap siswa, tergantung pada masalah figur yang ada.

Sedangkan untuk berat badan, dengan berolahraga secara rutin, Anda bisa mencapai penurunan berat badan. Meskipun efek ini mungkin tidak terlalu terasa, karena bersamaan dengan “hilangnya” lemak, massa otot terbentuk. Namun, tak perlu khawatir dengan apa yang ditunjukkan timbangan tersebut, karena perubahan yang terjadi pada sosok Anda akan sangat mengesankan.

Lemak dihilangkan dari area yang bermasalah, otot menjadi menonjol, mobilitas sendi, fleksibilitas dan ketangkasan meningkat. Pada saat yang sama, jika Anda meninggalkan sebagian besar latihan kekuatan dan menambah jumlah latihan peregangan, pertumbuhan massa otot dapat melambat.

Elemen integral yoga untuk menurunkan berat badan adalah menjaga pola makan yang tepat.

Hebatnya, hal ini biasanya tidak memerlukan upaya sadar apa pun dari mereka yang terlibat: mereka hanya tidak menginginkan lebih banyak makanan yang dianggap berbahaya. Sulit dipercaya, tetapi dalam banyak kasus, hal itu benar.

Bagaimana cara memilih versi yoga Anda untuk menurunkan berat badan?

Yoga tentu saja diciptakan bukan sebagai latihan untuk menurunkan berat badan, melainkan sebagai suatu sistem latihan fisik yang memungkinkan Anda menjaga kesehatan tubuh dan bentuk tubuh yang baik. Pada saat yang sama, aktivitas fisik yang menyertai olahraga pasti menyebabkan hilangnya berat badan berlebih.

Ada banyak sekali latihan di gudang yoga saat ini. Mana yang sebaiknya Anda pilih agar proses penurunan berat badan lebih efektif?

Berikut beberapa tips yang bisa Anda berikan terkait hal ini:

  • Jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang baik secepat mungkin, latihannya harus cukup berat.
  • Jika Anda memiliki masalah kesehatan, sebaiknya batasi diri Anda pada olahraga yang lebih ringan dan lembut.
  • Dengan memasukkan latihan kekuatan dalam latihan Anda, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga membangun massa otot. Hal ini patut diperhatikan oleh para wanita yang pasti ingin tampil langsing.
  • Dengan melakukan latihan peregangan, Anda tidak perlu khawatir akan peningkatan massa otot.
  • Setelah latihan, tidak ada rasa sakit yang muncul, kecuali rasa sakit, yang hilang dengan mandi air panas. Munculnya rasa sakit menunjukkan pelaksanaan latihan yang tidak tepat.

Program latihan yoga untuk menurunkan berat badan

Pose memutar

Sesi yoga pada umumnya selalu dimulai dengan latihan pemanasan selama 5 hingga 10 menit, diikuti dengan beberapa pose duduk.

Menurut para ahli, asana seperti Bharadvajasana atau Sage Twist dan Ardha Matsyendrasana atau King of Pisces Half Pose membantu merangsang pencernaan dan membersihkan organ dalam penting seperti hati dan ginjal.

Dan saluran usus yang berfungsi dengan baik sangatlah penting, baik untuk keberhasilan penurunan berat badan maupun untuk menjaga kesehatan seseorang secara keseluruhan.

Pose berdiri

Melakukan pose berdiri membutuhkan keseimbangan dan kekuatan, serta membantu Anda membangun otot tubuh yang kuat.

Asana seperti pose Kursi, Elang, Pohon, Prajurit, Bulan Sabit, dan Segitiga dapat dimasukkan dengan aman dalam program penurunan berat badan Anda. Posisi Kursi membantu memperkuat paha, betis, dan tulang belakang.

Pose prajurit dirancang untuk meregangkan otot-otot bahu, punggung atas, dan perut. Pose Bulan Sabit dan Segitiga memungkinkan Anda melatih otot kaki dan tulang belakang, serta meningkatkan pencernaan.

Pose terbalik

Posisi berikut digunakan untuk merangsang organ perut dan kelenjar tiroid, serta meredakan ketegangan dan nyeri punggung.

Program Anda tentunya harus mencakup Pose Bahu dan Pose Bajak, masing-masing dilakukan selama satu menit dengan istirahat sejenak di antaranya.

Selain itu, ada baiknya menyeimbangkan pengaruhnya dengan bantuan posisi dengan lengkungan punggung yang lembut, misalnya pose Ikan atau Jembatan.

Membungkuk ke depan

Asana berikut dilakukan dalam posisi duduk dan berdiri dan meliputi: Adho Mukha Svanasana atau Pose Anjing Melihat ke Bawah, Uttanasana atau Berdiri Membungkuk ke Depan, Upavistha Konasana atau Duduk Membungkuk ke Depan Kaki Lebar, dan Prasarita Padottanasana atau Membungkuk ke Depan dari posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar.

Pose-pose tersebut memiliki sejumlah manfaat, antara lain meregangkan paha belakang, betis, dan paha, memperkuat otot kaki, melancarkan pencernaan, serta meredakan ketegangan dan stres.

Pose relaksasi

Setiap sesi yoga untuk menurunkan berat badan harus diakhiri dengan relaksasi 5 hingga 10 menit.

Pose meditasi dan relaksasi membantu meredakan ketegangan dan stres, yang tentunya membantu penurunan berat badan dengan cepat. Ini termasuk pose Shavasana atau pose relaksasi dan pose Balasana atau Anak.

Posisi yoga dasar untuk menurunkan berat badan

Pose Gunung atau Tadasana

Anda dapat berlatih Pose Gunung di sela-sela melakukan pose lainnya, atau menggunakannya sendiri untuk memperbaiki postur tubuh Anda.

Dalam banyak jenis program yoga, Anda diharuskan melakukan pose gunung berulang kali sebelum setiap transisi ke asana berikutnya. Sambil menahan posisi, fokuslah pada otot inti, bernapas melalui hidung.

Berdiri Membungkuk ke Depan atau Uttanasana

Posisi ini merupakan salah satu pose dasar yoga. Ini menenangkan pikiran dan tubuh serta meregangkan otot paha.

Berdiri tegak, kaki sedikit terbuka, lengan rileks. Tarik napas dan perlahan condongkan tubuh ke depan. Jika pinggul Anda kencang, Anda bisa sedikit menekuk lutut.

Turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa, sentuh lantai dengan tangan Anda dan lingkarkan di sekitar tulang kering Anda. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik lalu bangkit perlahan.

Pose Kobra atau Bhujangasana

Pose kobra membantu memperkuat tulang belakang dan bokong serta meregangkan bahu.

Mulailah asana dengan berbaring telungkup di lantai. Kemudian bangkit dan sandarkan kedua lengan bawah pada permukaan lantai, siku dekat dengan dada. Tarik napas dan luruskan lengan secara perlahan, angkat tubuh bagian atas setinggi mungkin. Tahan pose ini selama 30 detik. Buang napas dan kembali ke posisi awal.

Pose kobra dikontraindikasikan selama kehamilan atau berbagai cedera punggung.

Pose Anjing Melihat ke Bawah atau Adho Mukha Svanasana

Pose berikut ini merupakan peregangan yang baik untuk otot paha dan betis, dan juga bagus untuk memperkuat lengan Anda.

Selain itu, bisa meringankan gejala menopause.

Mulailah Pose Anjing dari posisi merangkak, dengan lengan dan kaki dibuka selebar bahu. Buang napas dan perlahan luruskan kaki Anda, angkat bokong ke atas. Tahan posisi tersebut selama 1 – 3 menit lalu kembali ke posisi awal.

Pose Prajurit I atau Virabhadrasana I

Warrior Pose membantu meregangkan fleksor pinggul dan juga mengurangi nyeri punggung.

Berdiri tegak dan lunge ke depan dengan kaki kanan dengan jarak kurang lebih 100 cm, tekuk lutut kaki kanan hingga terbentuk sudut siku-siku dan angkat kedua tangan ke atas kepala. Tahan pose ini hingga 5 napas lalu ulangi pada kaki lainnya.

Segitiga atau Utthita Trikonasana

Letakkan kaki Anda pada jarak 90 – 120 cm satu sama lain. Kemudian putar kaki kiri sekitar 90 derajat ke luar dan kaki kanan 45 derajat ke dalam. Letakkan lengan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.

Buang napas, putar kepala ke kiri, dan mulailah condong ke arah kaki kiri hingga tubuh sejajar dengan lantai. Sentuhkan tangan kiri ke kaki sementara tangan kanan mengarah vertikal ke atas.

Putar kepala dan lihat ke bawah sepanjang lengan kanan Anda, bernapaslah secara merata selama beberapa siklus. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi kanan.

Pose Pohon atau Vrikshasana

Posisi berikut menjaga keseimbangan tubuh dan menguatkan kaki Anda. Pose Pohon dilakukan dari posisi berdiri, dengan kaki saling berdekatan dan telapak tangan tertutup dalam posisi berdoa setinggi dada.

Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan, jaga keseimbangan tubuh Anda, tekan kaki kiri ke tulang kering kanan. Kemudian angkat tangan ke atas kepala, seperti puncak pohon, dan lakukan 10 napas, lalu ulangi latihan pada kaki lainnya. Seiring waktu, ketika rasa keseimbangan Anda menjadi lebih percaya diri, Anda dapat mengangkat kaki Anda semakin tinggi, hingga ke paha bagian dalam.

Pose Setengah Raja Pisces atau Ardha Matsyendrasana

Pose Setengah Raja Pisces membantu memanjangkan serta memperkuat banyak otot di sepanjang tulang belakang. Mulailah pose ini dengan posisi duduk dengan kaki bersilang. Letakkan kaki kanan Anda di bagian luar kaki kiri, letakkan kaki Anda di lantai sedekat mungkin dengan panggul.

Kemudian tekan siku kiri ke permukaan luar paha kanan dan letakkan tangan kanan di lantai di belakang Anda. Putar kepala Anda ke kanan untuk melihat sejauh mungkin ke belakang sambil menggunakan lengan kiri untuk meningkatkan putaran batang tubuh di punggung bawah.

Pada saat otot paling meregang, lakukan beberapa siklus pernapasan, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lainnya.

Headstand atau Salamba Sirsasana

Latihan berikut memperdalam ritme pernapasan dengan baik dan membuka energi tulang belakang, dada dan diafragma, memperkuat otot perut, memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.

Agar aman, lakukan headstand di dekat dinding atau di sudut ruangan.

Pose relaksasi atau Savasana

Setiap kelas yoga diakhiri dengan asana berikut. Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai, kaki pada jarak yang nyaman satu sama lain, lengan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata Anda dan rileks.

Fokus pada pernapasan Anda, coba perpanjang durasi inhalasi dan embusan napas. Tetap dalam pose ini selama 20 menit.

Video latihan yoga untuk menurunkan berat badan

Biasanya, kelas yoga untuk menurunkan berat badan dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih, dalam kelompok atau secara individu. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa pose, atau asana, di mana latihan dilakukan cukup rumit, dan tidak mungkin Anda mempelajari sendiri cara melakukannya dengan benar.

Lagi pula, Anda tidak hanya harus menekuk tubuh ke arah yang berbeda, tetapi juga menjaga sudut tertentu antar bagian tubuh. Dan kebenaran latihan semacam itu hanya bisa dipantau dari luar.

Selain itu, melakukan olahraga yang salah tidak hanya tidak membawa manfaat, bahkan bisa berbahaya bagi kesehatan.

Dan Anda bisa mulai berlatih yoga di rumah untuk menurunkan berat badan setelah Anda menguasai asana dasar di bawah bimbingan seorang pelatih. Semoga beruntung untukmu!

Kami menantikan komentar Anda! Jika Anda menyukai artikel ini, simpan dan bagikan dengan teman Anda!

Selama bertahun-tahun, latihan yoga telah digunakan untuk menjaga pikiran dan tubuh dalam kondisi prima. Pertama-tama, yoga memberikan perasaan kedamaian batin dan harmoni dengan dunia luar. Yoga adalah sistem budaya psikologis dan fisik yang menggabungkan prinsip spiritual dan kebutuhan internal seseorang. Perbedaan antara yoga dan jenis aktivitas fisik lainnya adalah ketegangan statis dan peregangan otot. Latihan semacam itu memiliki efek khusus pada organ dalam dan fungsi sistem saraf pusat. Perut rata, pinggang lentur, tidak adanya lipatan di bagian samping menjadi dambaan banyak cewek. Otot perut yang berkembang tidak hanya berkontribusi pada keindahan estetika, tetapi juga mendukung fungsi organ dalam. Saat tegang dan rileks, otot perut dengan lembut merangsang organ dalam, meningkatkan fungsi saluran pencernaan dan memastikan fungsi usus. Frekuensi melakukan latihan yoga untuk otot perut tergantung pada kebugaran fisik Anda. Anda harus memulai dengan latihan peregangan otot yang paling sederhana. Untuk mencapai hasil yang optimal, Anda bisa berlatih yoga setiap hari, menggunakan beberapa kali pengulangan latihan perut khusus, secara bertahap meningkatkan beban. Dalam dua hingga tiga minggu, dimungkinkan untuk mencapai kecepatan latihan yang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin.

Yoga untuk menghilangkan lemak perut untuk pemula di rumah membantu memperkuat otot perut dan paha, menggunakan asana paling sederhana. Untuk menurunkan berat badan dengan yoga, Anda perlu rileks dan berhenti mengkhawatirkan kelebihan berat badan. Keuntungan yoga adalah Anda tidak hanya akan memiliki perut yang rata, tetapi juga tubuh yang sehat dan pikiran yang rileks.

Indikasi penggunaan asana yoga untuk perut

— kelesuan otot perut karena gizi buruk dan karakteristik fisiologis;

- otot perut meregang setelah kehamilan;

- diastasis otot;

— perbaikan saluran pencernaan;

- Stimulasi sirkulasi darah pada organ panggul.

Selain itu, indikasi yoga adalah berbagai masalah pada tulang belakang, seperti osteochondrosis, scoliosis, herniated disc, serta arthrosis sendi dan arthritis. Sindrom kelelahan kronis, masalah tidur, peningkatan kecemasan, konsekuensi somatik dari stres berkepanjangan, asthenia, dan distonia vegetatif-vaskular juga diindikasikan. Dianjurkan untuk berlatih yoga untuk gangguan fungsional organ dalam dan penyakit kronis yang sering kambuh. Orang yang kelebihan berat badan juga bisa menggunakan latihan yoga untuk menormalkan berat badan dan membuat otot lebih elastis.

Asana yoga untuk menghilangkan lemak perut untuk pemula di rumah

1. Untuk memulai, satukan kedua kaki Anda dan tarik perut Anda ke dalam. Latihan dilakukan tanpa alas kaki. Gunakan energi bumi untuk mengencangkan otot-otot kaki dan paha bagian dalam. Angkat dada Anda dan rilekskan leher dan bahu Anda. Luruskan dan regangkan bagian atas kepala Anda ke atas. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali.

2. Utkatasana (pose kursi)

Asana ini diposisikan seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Membantu menguatkan otot punggung bawah, tulang belakang, pinggul dan dada.

Berdiri tegak di atas matras yoga, kaki rapat, lengan ke depan. Sekarang tekuk kaki Anda seolah-olah sedang duduk di kursi, angkat tangan di atas kepala sejajar satu sama lain. Cobalah untuk meluruskan punggung Anda. Tahan posisi bawah selama 10-30 detik, pernapasan harus teratur, lalu kembali ke posisi awal

Peringatan. Jangan lakukan asana ini jika lutut atau punggung Anda sakit, atau jika Anda menderita insomnia atau sering sakit kepala.


3. Chaturanga dandasana (Staf berpose dengan empat penyangga atau disebut juga papan)

Pose ini melatih hampir semua kelompok otot. Berbaring tengkurap, kaki dibuka selebar bahu, lengan dibuka selebar bahu. Seluruh tubuhnya memanjang membentuk garis lurus. Anda dapat meletakkan tangan di telapak tangan atau siku untuk meredakan nyeri. Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Usahakan bernapas secara merata tanpa menahan napas.


4. Navasana (pose perahu)

Mulailah duduk dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan terentang ke depan. Bersandar dan angkat kaki Anda. Jika bisa, angkat kaki Anda hingga sudut 60 derajat. Jaga lutut Anda tetap rapat. Tahan selama 5 napas dan turunkan kaki Anda ke bawah. Buang napas perlahan dan kembali ke posisi awal. Pose ini tidak hanya memperkuat punggung, otot perut, dan sendi pinggul, tapi juga mengencangkan lengan dan kaki Anda.

Peringatan. Hindari pose ini jika Anda mengalami sakit kepala, cedera tulang belakang, atau menstruasi.


5. Ardha navasana

Dari posisi yang sama, duduk di lantai dengan lutut ditekuk dengan tangan terentang ke depan, bersandar ke belakang sejauh yang Anda bisa, tarik napas tiga kali dan kembali ke posisi awal.

6. Adho mukha svanasana (pose anjing)

Asana yang sangat baik untuk menghilangkan lemak perut bagian bawah. Juga menghilangkan rasa lelah dan memulihkan energi. Mengembangkan rasa ringan pada kaki, menghilangkan taji garam, memberikan bentuk yang indah pada pergelangan kaki, meningkatkan suplai darah ke sel-sel otak.

Berdiri dengan posisi merangkak, kaki dan telapak tangan dibuka selebar bahu. Telapak tangan bertumpu sepenuhnya pada lantai. Angkat bokong Anda ke atas. Tetap dalam pose selama 1 menit. Turun.

Peringatan. Jangan lakukan pose ini jika Anda menderita tekanan darah tinggi, sakit kepala, atau diare.

7. Virabhadrasana I (Prajurit I)

Asana ini meregangkan punggung, memperkuat pinggul, bokong, dan perut. Membantu mengurangi lemak perut.

Terjanglah ke depan dengan satu kaki sehingga kedua kaki Anda sejajar, lalu raih dengan tangan Anda. Tetap dalam pose ini selama Anda bisa bernapas dengan nyaman.

8. Virabhadrasana II (Prajurit II)

Kelanjutan dari pose sebelumnya dengan perbedaan lengan direntangkan ke samping dan tulang belakang diputar mengikuti lengan. Latihan ini akan membantu Anda mendapatkan perut rata dalam waktu singkat. Pertahankan asana setidaknya selama 30 detik.

9. Virabhadrasana III (Prajurit III)

Ini hampir seperti pose menelan dengan perbedaan lengan direntangkan ke depan. Tahan pose ini setidaknya selama 5 napas atau selama yang Anda bisa dan kembali ke posisi awal. Ketiga pose prajurit membantu Anda mendapatkan perut rata.

Hasil positif dari melakukan senam yoga untuk menurunkan berat badan bagi pemula di rumah dapat terlihat secara visual setelah dua bulan latihan. Dengan eksekusi yang benar secara konstan, otot perut akan terasa mengencang dan lipatan di bagian samping akan hilang. Selain itu, dengan bantuan serangkaian latihan pernapasan khusus, penampilan kulit dan kesehatan secara keseluruhan akan meningkat secara nyata. Jangan lupa tentang muatan semantik besar yang dibawa oleh yoga. Bagaimanapun, yoga bukanlah olahraga, ini adalah latihan spiritual dan kondisi pikiran. Inilah ilmu tentang manusia, keselarasan pada tataran jiwa dan raga, memahami dinamika momen. Dengan terus-menerus berlatih, Anda selamanya bisa mendapatkan tubuh yang lentur dan langsing, serta gelombang vitalitas, terbebas dari stres, ketenangan, ketenangan, perasaan gembira dan suasana hati yang baik, keharmonisan batin, perubahan positif dalam penampilan dan kehidupan yang menarik dan penuh peristiwa.

Yoga adalah cara melatih tubuh dan jiwa Anda, sebuah ajaran yang mempromosikan gaya hidup sehat, peningkatan nada, keindahan tubuh dan keselarasan dengan dunia batin dan fenomena eksternal. Latihan yoga untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping memungkinkan Anda melupakan sentimeter ekstra - ini adalah jalan yang benar menuju sosok cantik tanpa cacat.

Tidak ada yang meragukan manfaat yoga selama beberapa ratus tahun. Perlu diingat bahwa yoga bukan hanya kelenturan, kelenturan, kebugaran jasmani, tetapi juga filosofi hidup, nilai-nilai, ajaran yang terjalin secara harmonis dengan sistem latihan jasmani. Tujuan yoga adalah peningkatan pribadi, perkembangan harmonis seseorang, menemukan keseimbangan dengan dunia di sekitar kita masing-masing. Disarankan untuk mempelajari berbagai asana yoga dengan seorang spesialis. Mempelajari yoga sendiri mungkin tidak memberikan efek yang diinginkan.

Karena, pertama-tama, yoga adalah sebuah ajaran, maka perlu untuk mempertimbangkan postulat dasar yang menjadi dasar sistem ini.

Penyebab paling umum dari kelebihan berat badan:

  • Status kesehatan;
  • Tingkat aktivitas fisik yang rendah;
  • Kemalasan, kurangnya motivasi untuk mengubah diri dan sosok Anda;
  • Nutrisi buruk.

Semua alasan ini dapat diatasi dengan bantuan yoga:

  • Melalui olahraga Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda.
  • Yoga memberikan tingkat stres yang optimal, yang tanpanya perjuangan melawan kelebihan berat badan tidak mungkin berhasil.
  • Olahraga membantu mempercepat metabolisme Anda, yang diperlukan untuk keberhasilan penurunan berat badan.
  • Pelatihan ini memungkinkan Anda tidak hanya memastikan tingkat stres yang optimal, tetapi juga memperoleh keterampilan dalam nutrisi yang tepat dan gaya hidup sehat.

Kompleks latihan yoga ditujukan untuk pembentukan kepribadian yang harmonis dan sehat, dan setiap kompleks individu dapat melakukan tugas tertentu. Misalnya saja meningkatkan laju metabolisme. Latihan khusus disebut shatkam - latihan ini ditujukan untuk melaksanakan fungsi tertentu.

Latihan memerlukan pernapasan yang tepat dan kombinasi dengan latihan lain. Shake pembersih membantu menormalkan kondisi tubuh dan meningkatkan penurunan berat badan. Jumlah oksigen maksimum yang masuk ke dalam tubuh membantu menghilangkan zat berbahaya.

Catatan! Skala mungkin menunjukkan angka yang lebih tinggi jika Anda menjalani aktivitas fisik yang tinggi - ini mengembangkan massa otot, sementara lemak hilang. Jangan khawatir dengan kenyataan bahwa berat badan Anda bertambah lebih banyak dibandingkan sebelum berolahraga – perubahan positif pada bentuk tubuh Anda sulit untuk dilewatkan.

Keuntungan penting yoga adalah kemampuannya mengencangkan otot-otot yang sulit bekerja dalam kondisi normal. Untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki tubuh, serangkaian latihan digunakan, dikembangkan khusus untuk orang tertentu, dengan mempertimbangkan karakteristik individunya. Hatha yoga untuk menurunkan berat badan adalah kesempatan untuk memecahkan masalah kelebihan berat badan dan kesehatan secara permanen, asalkan Anda memilih latihan yang tepat. Dengan bantuan yoga, timbunan lemak dihilangkan - olahraga teratur memungkinkan Anda meningkatkan bentuk tubuh Anda dengan membangun massa otot.

Manfaat melakukan yoga

  • Pengembangan fleksibilitas dan ketangkasan berkat yoga;
  • Kemampuan mengembangkan tubuh secara harmonis dan membangun massa otot;
  • Perjuangan yang berhasil melawan area bermasalah di tubuh yang timbunan lemaknya sulit dihilangkan;
  • Mengencangkan seluruh tubuh;
  • Efek positif pada persendian.

Rangkaian latihan yoga yang tepat akan memungkinkan Anda melepaskan beban kekuatan lainnya, mendapatkan kesempatan optimal untuk melatih kaki, otot perut, lengan, dan bagian tubuh lainnya, serta bernapas dengan benar.

Catatan! Salah satu syarat terpenting agar yoga sukses adalah nutrisi dan pernapasan yang tepat. Tanpa pola makan yang dirancang dengan baik, akan sulit mendapatkan 100% manfaat olahraga.

Jika Anda tidak memiliki keinginan untuk membangun massa otot, Anda harus fokus pada latihan yang meningkatkan peregangan dan fleksibilitas - latihan ini secara harmonis mengembangkan bentuk tubuh Anda tanpa pertumbuhan otot yang signifikan. Anda bisa berlatih di rumah setelah berkonsultasi dengan dokter spesialis.

Menurunkan berat badan dengan yoga

Karena kelas pasti diisi dengan kekuatan dan latihan fisik, penghapusan timbunan lemak tidak bisa dihindari. Anda bisa mendapatkan bentuk yang luar biasa dengan menggunakan tip berikut:

  • Anda tidak perlu mengasihani diri sendiri: kelas harus intens, pada batas kemampuan Anda - ini akan memungkinkan Anda mencapai kesuksesan lebih cepat dan meningkatkan efektivitas setiap pelajaran. Nasihat ini berlaku untuk orang yang tidak memiliki kontraindikasi atau masalah kesehatan yang berarti.
  • Pastikan untuk mempertimbangkan apakah Anda memiliki masalah kesehatan - jika ada kontraindikasi, Anda perlu mengurangi intensitas latihan Anda, jangan membebani tubuh Anda. Sistem latihan yang lebih ringan juga akan memberikan hasil yang positif.
  • Harus diingat bahwa latihan tertentu dapat menghasilkan peningkatan massa otot yang signifikan - ini penting bagi mereka yang memiliki tujuan tertentu di awal pelatihan: misalnya, menjadi langsing, menurunkan berat badan, tetapi tanpa otot yang signifikan. memperoleh.
  • Perlu mempertimbangkan fakta bahwa rasa sakit muncul - jika rasa sakit itu tidak berhubungan dengan sakit tenggorokan, Anda harus mempertimbangkan kembali pelatihan Anda, karena kemungkinan besar Anda melakukan sesuatu yang salah.
  • Pastikan Anda bernapas dengan benar.

Pengembangan program pelatihan untuk menurunkan berat badan

Awal dari setiap latihan yoga adalah pemanasan, pelajaran sederhana yang membantu pemanasan dan mempersiapkan tubuh untuk memulai latihan yang lebih intens. Pemanasan harus memakan waktu setidaknya 10-15 menit - dalam hal ini, kita dapat melanjutkan kelas dengan aman. Tanpa pemanasan, Anda tidak bisa melanjutkan ke posisi duduk.

  • Pose duduk– misalnya, memutar – memungkinkan Anda mengencangkan tubuh, meningkatkan pencernaan, fungsi ginjal dan hati. Mengapa ini penting? Alasannya sederhana - berfungsinya organ pencernaan berkontribusi terhadap penurunan berat badan yang efektif dan cepat.
  • Pose berdiri dilakukan setelah duduk. Untuk melakukan pose seperti itu dengan benar, diperlukan kekuatan, energi, dan keseimbangan - serangkaian latihan ditujukan untuk mengembangkan otot dan memperkuat seluruh tubuh. Ulasan menunjukkan bahwa berkat kinerja pose berdiri, hasil yang baik dapat diperoleh dalam menurunkan berat badan dan mengembangkan sosok cantik. Pose-pose berikut dapat dimasukkan dalam sistem latihan untuk menurunkan berat badan: Bulan Sabit, Segitiga, Elang, Pohon, Prajurit, Kursi. Setiap asana memiliki tujuan - pengembangan kelompok otot tertentu. Eksekusi pose-pose ini secara konsisten dan benar adalah jaminan hasil positif dalam penurunan berat badan. Misalnya, pose Warrior digunakan untuk mengembangkan otot korset bahu dan perut. Bulan Sabit - untuk memperkuat kaki dan tulang belakang.
  • Asana terbalik– senam yang dilakukan untuk menguatkan otot perut, merangsang fungsi organ dalam, meredakan ketegangan pada tubuh, dan menghilangkan nyeri punggung. Fleksibilitas asana ini memungkinkan Anda berhasil menggunakannya dalam latihan untuk tujuan menurunkan berat badan. Anda pasti harus menguasai pose Bajak. Sandaran bahu juga bermanfaat. Masing-masing latihan ini harus dilakukan setidaknya selama satu menit. Istirahat sejenak diperlukan di antara asana. Pose yang paling berguna adalah Anjing Tampak Bawah, berdiri membungkuk, dan duduk membungkuk dengan kaki terbuka lebar.
  • Asana membungkuk ke depan(menetap dan berdiri): digunakan untuk merangsang fungsi organ dalam, meregangkan dan memperkuat otot.
  • Pose relaksasi– penyelesaian wajib dari setiap latihan yoga. Mereka mempromosikan relaksasi tubuh dan istirahat. Asana ini dilakukan selama sekitar 15 menit. Tujuan dari latihan ini adalah untuk menghilangkan stres, kelelahan, dan menghilangkan kelebihan berat badan. Pose yang paling cocok adalah pose Anak.

Pose yang digunakan untuk menurunkan berat badan

Mari kita pertimbangkan pose yoga untuk melawan kelebihan berat badan secara terpisah:

  • : digunakan untuk peregangan, postur tubuh yang indah. Asana dilakukan sebagai transisi antara latihan yang berbeda. Yang utama adalah bernapas dengan benar dan merasakan seluruh otot tubuh dalam kondisi baik.

  • Membungkuk ke depan (berdiri)– salah satu asana utama untuk meregangkan dan memperkuat otot paha. Lakukan secara perlahan agar otot tetap tegang. Kemudahan dalam melakukan latihan ini perlu diupayakan.

  • : berfungsi untuk memperkuat otot-otot bokong, memberikan efek menguntungkan pada tulang belakang. Asana memungkinkan Anda meningkatkan warna seluruh tubuh.

  • Seekor anjing yang melihat ke bawah– pose yang digunakan untuk menguatkan bokong, betis, paha, lengan, sehingga pose tersebut bisa disebut universal. Posisi tersebut harus ditahan selama 1 - 3 menit - ini cukup untuk memperkuat otot.

Salah satu masalah kesehatan utama bagi masyarakat modern adalah kelebihan berat badan. Di Amerika Serikat, misalnya, obesitas mempengaruhi sekitar 60% populasi. Di negara kita, situasinya tentu saja lebih baik, namun jumlah orang yang menderita masalah kelebihan berat badan masih sangat besar.

Keadaan ini disebabkan oleh gizi buruk dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Selain itu, kebanyakan orang tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan latihan fisik, yang, dengan latar belakang ekologi yang buruk dan konsumsi makanan berkalori tinggi, membawa akibat yang menyedihkan.

Saat ini, semakin banyak orang yang memulai upaya memerangi kelebihan berat badan. Ada yang melakukan diet ketat, ada yang ikut gym, dan ada yang lebih suka berolahraga di rumah.

Metode yang digunakan orang untuk mendapatkan kembali bentuk fisik yang baik juga berbeda-beda - bisa berupa latihan beban tubuh, latihan mesin, pijat, dll. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang salah satu cara untuk memerangi kelebihan berat badan, yang akhir-akhir ini menjadi semakin populer - yoga.

Beberapa orang mungkin bingung dengan pertanyaan tentang bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan dengan yoga. Mari kita segera perhatikan bahwa Anda tidak akan dapat dengan cepat menghilangkan berat badan berlebih dengan melakukan asana.

Penurunan berat badan dalam yoga dicapai bukan melalui pembakaran aktif timbunan lemak, tetapi melalui restrukturisasi kualitatif tubuh Anda dan peningkatannya. Menurunkan berat badan ekstra akan menjadi konsekuensi menyenangkan dari perubahan yang akan terjadi pada tubuh Anda dengan latihan yoga secara teratur.

Ada juga power yoga khusus untuk menurunkan berat badan, yang latihannya ditujukan khusus untuk melawan kelebihan berat badan.

Manfaat Yoga

Yoga untuk menurunkan berat badan memiliki sejumlah keunggulan yang tidak dapat disangkal yang membedakannya dari metode lain untuk mengatasi kelebihan berat badan:

Kelas yoga hampir tidak memiliki kontraindikasi dan cocok untuk orang dengan tingkat kebugaran dan kesehatan fisik apa pun.

Satu-satunya alasan mengapa lebih baik menahan diri dari berlatih yoga mungkin karena penyakit tulang belakang, penyakit darah, atau kanker. Anda juga harus menahan diri untuk tidak berolahraga selama penyakit menular, influenza, dan infeksi virus saluran pernafasan akut.

Dalam setiap kasus, jalan keluar terbaik dari situasi tersebut adalah konsultasikan dengan dokter yang berpengalaman.

Aturan dasar yoga

Untuk mencapai efek maksimal dari yoga, Anda harus benar-benar mengikuti aturan berikut:

Wanita harus ingat bahwa pada saat haid hanya boleh dilakukan senam santai, dan pada saat hamil hanya boleh dilakukan senam ringan.

Pelajaran video yoga

Khusus untuk Anda para pembaca yang budiman, kami telah memilihkan pelajaran yoga dengan video untuk pemula, yang menjelaskan tentang latihan penurunan berat badan yang bisa Anda lakukan di rumah.

Yoga untuk menurunkan berat badan dalam 30 menit

Pelajaran ini menyajikan serangkaian latihan yoga untuk pemula, ideal untuk tampil di pagi hari.

Latihan dipilih sedemikian rupa sehingga melibatkan semua kelompok otot, yang sangat penting untuk penurunan berat badan yang efektif. Semua latihan dibuat sesederhana mungkin dan dapat dilakukan oleh orang-orang dari tingkat pelatihan apa pun.

Ulasan para ahli:

Serangkaian latihan efektif yang tenang dan sederhana yang bertujuan untuk memperkuat tubuh dan membakar timbunan lemak di seluruh tubuh.

Lakukan pada pagi hari, usahakan mengikuti rekomendasi pembicara semaksimal mungkin. Suasana tenang yang tercipta dari alunan musik akan membantu Anda berkonsentrasi dalam melakukan latihan.

Latihan yoga untuk menurunkan berat badan

Video ini menyajikan serangkaian latihan hatha yoga sederhana yang cocok untuk pemula. Yulia Lemeshko, seorang guru hatha yoga berpengalaman, menunjukkan semua seluk-beluk melakukan latihan, menjelaskan setiap tindakannya.

Ulasan para ahli:

Serangkaian latihan ini dirancang untuk menormalkan metabolisme, yang jika Anda mengikuti diet yang tepat, akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, serta menghilangkan zat berbahaya yang terkumpul di dalamnya dari tubuh.

Yoga untuk menurunkan berat badan dari Denise Austin

Video ini menyajikan serangkaian latihan yang ditujukan khusus untuk menurunkan berat badan dengan bantuan yoga. Penulisnya, Denise Austin, menyertai implementasi kompleks dengan penjelasan rinci, dan duplikasi gerakan oleh dua asistennya memungkinkan Anda mempertimbangkan semua seluk-beluk melakukan latihan.

Ulasan para ahli:

Rangkaian latihan Denise Austin bagus karena semua latihan di dalamnya dipilih untuk melawan kelebihan berat badan.

Program latihannya dibagi menjadi 4 bagian: membakar lemak, memperkuat otot kaki agar langsing, melatih area perut dan latihan relaksasi untuk melengkapi latihan. Kombinasi ini memberikan efek pembakaran lemak yang maksimal.

Yoga untuk pemula dari Ekaterina Buida

Dalam video ini, guru yoga terkenal Katerina Buida mendemonstrasikan serangkaian latihan untuk pemula. Latihan kompleks ini ditujukan untuk memperkuat keseluruhan kelompok otot tubuh, termasuk area perut dan kaki, yang memiliki efek menguntungkan dalam membakar timbunan lemak di area ini.

Ulasan para ahli:

Keistimewaan utama dari video ini adalah berisi latihan “salam matahari” - salah satu kelas yoga yang paling berguna untuk pemula, karena pelaksanaannya melibatkan hampir semua kelompok otot, yang memiliki efek positif pada nada seluruh tubuh.

Yoga untuk Pemula

Video luar biasa bagi mereka yang baru mulai berlatih yoga. Latihan sederhana yang ditunjukkan di dalamnya disertai dengan penjelasan rinci tentang semua tindakan.

Ulasan para ahli:

Kompleks yang bagus untuk melatih kelompok otot utama. Fiksasi asana yang relatif singkat ditujukan untuk mengembangkan fleksibilitas dan meningkatkan kendali tubuh Anda. Penjelasan rinci tentang setiap gerakan membuat kompleks ini mudah dilakukan.

Kami telah memilihkan untuk Anda rangkaian latihan yoga yang paling mudah dilakukan, yang dapat dilakukan bahkan oleh orang yang belum pernah berolahraga sebelumnya. Anda juga bisa membaca artikel “Yoga untuk Pemula di Rumah”

Jika Anda ingin mengenal banyak kompleks yoga untuk pemula, perhatikan pelajaran dari guru seperti Olga Bulanova, Andrei Sidersky, Karina Kharchinskaya, dan Ravi Kumar. Bagi wanita yang mulai berlatih yoga, nasehat guru Tatyana Borodaenko juga akan bermanfaat.

Menurut Anda apakah mungkin untuk menghilangkan berat badan berlebih dengan bantuan yoga? Mungkin Anda berlatih yoga untuk tujuan lain? Beritahu kami tentang hal itu di komentar!