Cara memompa lengan Anda di rumah dalam sebulan. Cara memompa lengan yang besar: latihan dan program terbaik

Pria mana yang tidak memimpikan otot trisep dan bisep yang besar dan sobek?

Apakah Anda ingin tampil bugar dan bugar agar menonjol dari keramaian? Kemudian baca terus dan Anda akan belajar cara memompa lengan Anda di rumah.

Saya sudah lama menjadi binaragawan, dan saya ingin mengatakan bahwa latihan lengan adalah favorit saya.

Jika Anda tidak punya cukup waktu atau keinginan untuk pergi ke gym, jangan khawatir. Anda bisa memompa lengan Anda di rumah.

Dari pengalaman saya, latihan isolasi lengan adalah cara yang bagus untuk membentuk otot. Anda hanya perlu merencanakan pola makan dengan bijak, harus mengandung protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang cukup agar total massa otot tubuh bertambah, begitu pula otot lengan.

Saat ini, Anda akan menemukan berbagai macam latihan lengan di rumah untuk mengencangkan otot bisep dan trisep Anda, tetapi saya ingin memberi tahu Anda tentang latihan yang paling produktif. Berkat mereka, saya bisa memamerkan kelegaan tangan saya!

Pertama-tama, Anda memerlukan peralatan olahraga, ini akan menjadi peralatan olahraga dasar yang paling umum, tidak ada yang supernatural.

Set halter
Batang melengkung
Bilah penarik
Bangku Pers yang Dapat Disesuaikan

Untungnya, peralatan dan perlengkapan olahraga apa pun dapat dibeli di toko online dengan pengiriman ke rumah, Anda dapat menemukan barang-barang berharga dengan harga murah.

Melatih lengan Anda membutuhkan waktu dan dedikasi.

Latihan untuk melatih otot lengan memang sederhana, dapat dilakukan di rumah oleh siapa saja yang ingin memiliki otot yang indah dan terpahat. Hal utama dalam hal ini adalah bersabar dan melupakan kemalasan. Sistematisitas sangat penting: pelatihan Anda harus konstan dan tidak boleh diabaikan.

Jika Anda kurus secara alami, sebaiknya berolahraga 4-5 kali seminggu dan makan banyak.

Bersiaplah bahwa hasilnya tidak akan muncul secepat yang Anda inginkan. 2 minggu adalah waktu yang terlalu singkat. Saya ulangi, Anda harus bersabar.

Namun jika Anda gigih dan konsisten, usaha Anda tidak akan sia-sia. Anda akan bangga dengan tangan Anda!

Pompa lengan Anda 1-2 kali seminggu

Anda tidak boleh berhenti pada 1-2 latihan bisep sederhana dan berpikir ini sudah cukup. Saya menganjurkan agar Anda melakukan 3-4 latihan bisep dan trisep.

Anda harus memaksa otot Anda untuk bekerja dengan kekuatan penuh.

Saya tidak bosan-bosannya mengulangi bahwa jika Anda tidak merasakan nyeri pada otot setelah melakukan latihan, maka latihan tersebut tidak efektif.

Tahukah Anda cara terbaik untuk melakukan latihan? Aku akan memberitahumu rahasiaku sekarang. Suatu hari saya melakukan latihan bisep dan dada, dan keesokan harinya saya melakukan latihan trisep dan punggung.

Jangan kaget, di bawah ini saya akan menjelaskan apa dan bagaimana yang akan Anda lakukan.

Jika Anda memiliki massa otot yang lemah, maka Anda memerlukan 6-8 minggu untuk mendapatkan hasil yang lebih atau kurang nyata.

Jangan lupakan kelompok otot lainnya: tubuh Anda harus berkembang secara proporsional. Jika tidak, Anda akan terlihat seperti Popeye si Manusia Pelaut.

Latihan tangan di rumah

Kebanyakan pemula membuat satu kesalahan umum dan sangat bodoh - mereka melatih otot bisep mereka setiap hari.

Sama sekali tidak mengherankan bahwa pelatihan semacam itu tidak membawa hasil apa pun. Calon binaragawan merasa kesal, cepat lelah, dan secara bertahap mengurangi aktivitas fisik mereka hingga tidak ada lagi.

Ingatlah satu hal penting: agar otot Anda tumbuh, otot perlu istirahat.

Saya dapat dengan aman memberi tahu Anda bahwa latihan isolasi dan latihan kompleks memberikan hasil yang baik.

Selama proses pelatihan, saya memperhatikan kelompok otot besar dan kecil.

Misalnya, seperti yang sudah saya katakan, Suatu hari saya melatih otot bisep dan dada saya, dan hari berikutnya saya melatih otot trisep dan punggung saya.

Tentu saja, semua orang berbeda, tapi saya berbicara tentang pengalaman saya, apa yang membantu saya.

Satu set latihan untuk tangan di rumah

Latihan bisep

Pull-up pada palang horizontal 4 set 10-12 repetisi
Lengan isolasi ditekuk pada balok 4 set 10-12 repetisi
Bisep berdiri melengkung 4 set 10-12 repetisi
Ikal dumbbell sambil duduk 4 set 10-12 repetisi

Latihan trisep

Video: serangkaian latihan tangan di rumah

Hasil tentang cara memompa lengan Anda di rumah

Sama sekali tidak perlu mengunjungi gym untuk membentuk dan memompa lengan. Jika Anda memiliki seperangkat beban standar, maka sangat mungkin untuk memompa lengan Anda di rumah.

Yang Anda butuhkan hanyalah dumbel, barbel, dan pull-up bar. Latihan lengan sangat sederhana dan mudah Anda lakukan! Letakkan musik favorit Anda di latar belakang dan berangkat!

Penting untuk mengangkat tangan Anda, tidak ada yang membantahnya. Tangan harus besar dan indah. Namun, bahkan tangan yang besar pun tidak terlihat estetis. Masalahnya adalah ada dua arah di sini: volume dan gambar. Kedua faktor ini bersama-sama memberikan keindahan yang kuat pada tangan Anda. Yang satu tanpa yang lainnya tidak berarti apa-apa.

Berikut adalah 30 tip terbaik untuk meningkatkan volume dan definisi lengan Anda.

Latih lengan Anda secara terpisah dari otot lainnya. Sisihkan satu hari pelatihan untuk memompa mereka. Ketika Anda memompa lengan Anda di akhir latihan setelah melatih kelompok otot besar, hal ini tidak membawa banyak hasil, karena kemampuan berkonsentrasi menurun secara nyata.
Cobalah melakukan incline curl dengan dumbel sebagai latihan utama Anda.. Ada beberapa hal positif di sini. Pertama, pada awalnya otot bisep diregangkan, yang memungkinkannya berkontraksi lebih baik. Kedua, Anda benar-benar menghilangkan pekerjaan Anda. Latihan kickback ini jauh lebih unggul daripada biceps curl berdiri tradisional.
Belilah pita pengukur. Dalam binaraga, kemajuan diukur dalam volume, bukan kilogram, seperti yang masih dipikirkan banyak orang. Ukur volume lengan Anda sebulan sekali. Jika tidak ada peningkatan, ubah sistem pelatihan dan nutrisi Anda.
Bergoyanglah bersama pasangan Anda. Sulit untuk memompa senjata besar sendirian. Yang Anda butuhkan di sini adalah kawan berdedikasi yang sepenuhnya memiliki pandangan yang sama dengan Anda dan sama fanatiknya dengan Anda.
Penyebab utama cedera adalah pemanasan yang tidak mencukupi. Pastikan untuk melakukan pemanasan, terutama sendi siku. Mengabaikan rekomendasi ini adalah jalan pasti menuju cedera sendi.

Jika Anda memperhatikan bahwa lengan Anda bertambah kuat, maka Anda berada di jalur yang benar.. Setelah kekuatan, massa pasti akan datang. Namun, proses ini tidak dapat disesuaikan. Jangan tiba-tiba menambah beban kerja dengan mengejar timbangan. Lebih baik menambahkan 100-250 gram pada setiap latihan.
Wanita dapat menggunakan kompleks tangan yang sama seperti pria. Tidak perlu takut dengan tangan Anda. Pria secara genetik diberkahi dengan sejumlah besar otot di tubuh bagian atas. Selain itu, hormon anabolik utama testosteron juga jauh lebih besar pada pria dibandingkan pada wanita.
Ingat: hanya otot yang Anda rasakan yang tumbuh.. Belajar merasakan otot Anda bekerja. Tanpa ini tidak akan pernah ada hasil. Berkonsentrasilah sepenuhnya pada kerja otot target.
Berlatih push-up. Di akhir latihan trisep Anda, akhiri dengan push-up. Lakukan sampai terjadi kegagalan total.
Lakukan peregangan antar set. Anda dapat meregangkan otot bisep dengan cara digantung pada palang horizontal. Untuk meregangkan trisep, Anda perlu mengangkat lengan, menekuknya di siku dan meletakkan siku di belakang kepala, membantu dengan tangan lainnya.
Latihan alternatif untuk bisep dan trisep. Tidak disarankan untuk memompa kelompok otot besar dengan cara ini, tetapi memberikan hasil yang baik pada lengan. Pilih 5 latihan untuk bisep dan trisep, dan lakukan dengan cara ini: 2 latihan untuk bisep, 2 latihan untuk trisep, lalu 2-3 latihan lagi untuk bisep dan seterusnya.
Gunakan napas yang kuat. Ini akan membuat dada Anda terisi udara. Juga, jaga bahu Anda ke belakang. Posisi ini meningkatkan potensi otot bisep dan trisep sebanyak 100%.
Mulailah dengan trisep. Trisep menempati sekitar 2/3 volume lengan, jadi Anda harus mulai dari sana. Memulai memompa lengan dengan otot bisep adalah kesalahan umum yang dilakukan pemula.
Latih semua trisep Anda. Setiap bundel harus dipompa dengan latihannya sendiri. Kesalahan paling umum yang dilakukan pemula adalah program yang mencakup 2-3 latihan yang hanya menargetkan satu bundel trisep. Penekan ke bawah memuat balok luar, sedangkan penekan yang ditekuk memuat balok bagian dalam. Untuk roti panjang, tidak ada yang lebih baik dari pers Perancis.
Latihan set kombinasi. Para profesional yakin bahwa bisep merespons pendekatan gabungan dengan baik.
Lakukan push-up. Latihan ini, dan bahkan dengan beban, dianggap yang terbaik dalam memompa trisep. Jaga agar tubuh Anda tetap vertikal sehingga trisep Anda menerima beban penuh.
Perkuat otot bahu Anda. Dialah yang berperan sebagai garis antara bisep besar dan bisep cantik. Otot ini berjalan di bawah bisep dan mendorongnya keluar. Itu harus dipompa dengan cengkeraman netral, dan latihan terbaik di sini adalah “palu”. Gunakan beban berat dan repetisi rendah.
Jaga pergelangan tangan Anda! Jika Anda mengalami sedikit rasa sakit, hentikan latihan. Jangan berolahraga karena rasa sakit. Rasa sakit tersebut pada akhirnya akan berkembang menjadi peradangan, yang dapat mengakibatkan cedera serius.
Jangan melakukan pengangkatan dengan amplitudo maksimum. Banyak profesional yang yakin bahwa barbel hanya boleh diangkat hingga lengan bawah sejajar dengan lantai. Jika Anda meluruskan siku sepenuhnya di titik paling bawah, bisep Anda akan rileks.

Jangan mendorong siku Anda ke depan. Beberapa orang menyarankan untuk mendorong siku ke depan untuk mengangkat palang lebih tinggi. Ini adalah kesalahan. Teknik ini mengurangi kontraksi otot bisep.
Berlatih triset. Jika bisep Anda tidak berkembang, gunakan triset. Artinya melakukan tiga latihan tanpa istirahat.
Berhenti sebentar. Saat melatih trisep Anda, pastikan untuk berhenti sejenak di titik teratas. Namun, jangan gunakan metode ini dalam latihan yang bebannya bertumpu pada siku yang diluruskan.
Pompa puncak bisep Anda. merekomendasikan latihannya untuk melatih otot bisepnya. Condongkan tubuh ke depan dan pegang barbel dengan genggaman tangan. Angkat dan tahan. Tanpa meluruskan, angkat barbel ke dagu Anda. Hindari inersia dalam latihan. 10-15 repetisi sudah cukup.
Latih lengan bawah Anda. Anda tidak dapat membuat tangan yang besar tanpa cengkeraman yang kuat. Gunakan fleksi pergelangan tangan dengan telapak tangan ke bawah dan telapak tangan ke atas.
Berhenti menggunakan ikat pinggang. Latihan tanpa tali pengikat meningkatkan kekuatan genggaman. Selain itu, ada anggapan bahwa ikat pinggang berkontribusi terhadap atrofi otot lengan bawah pada pemula.
Jangan meningkatkan kekuatan genggaman Anda dengan terlalu banyak pengulangan. 10 repetisi kerja hingga gagal sudah cukup untuk memberikan kekuatan pada pergelangan tangan Anda.
Gunakan pengulangan sebagian. Ketika genggaman Anda tidak lagi memungkinkan Anda melakukan latihan sepenuhnya, lakukan pengulangan sebagian.
Pegangan terbalik mendefinisikan trisep. Beberapa atlet profesional yakin bahwa trisep dipengaruhi oleh latihan yang dilakukan dengan pegangan terbalik. Dengan cara ini Anda dapat melakukan penekanan satu tangan ke bawah pada balok dan penekanan Prancis. Jelas, bobot kerja harus dikurangi.
Gunakan berbagai program untuk memompa lengan Anda. Kita semua memiliki ciri fisik yang berbeda dan memiliki ciri genetik masing-masing. Oleh karena itu, program yang ditulis oleh seorang profesional mungkin tidak memberikan hasil apa pun bagi seorang pemula. Teruslah bereksperimen dengan skema pelatihan yang berbeda.
Keuntungan dari posisi duduk. Terlepas dari kemudahannya, posisi ini juga memiliki sejumlah keunggulan lain. Misalnya saja posisi tubuh jadi lebih stabil

Hampir setiap gadis suka mengenakan gaun malam dan T-shirt di musim panas, dan, tentu saja, memamerkan kaki ramping dan lengannya yang anggun kepada orang lain. Tidak ada perdebatan mengenai selera: beberapa orang lebih menyukai tangan yang tipis, yang lain tergila-gila dengan otot yang rapi, dan sebagainya. Namun lengan yang kendor, tidak terawat, dan lembek tidak akan menyenangkan hampir semua orang di planet ini (walaupun... ada orang yang berbeda).

Kulit lengan bawah yang kendur terjadi karena melemahnya otot trisep (otot trisep brachii), yang dalam kehidupan nyata jarang digunakan oleh perwakilan umat manusia. Jika Anda tidak melakukan latihan khusus, otot-otot kehilangan nada, penampilannya menambah tahun ekstra bagi pemiliknya, dan sosoknya menjadi tidak proporsional.

Cacat yang tidak menyenangkan ini dapat dihilangkan dengan melakukan latihan sederhana menggunakan dumbel. Anda bisa melakukannya tanpa dumbel dengan menggantinya dengan botol garam atau air. Yang terpenting adalah keteraturan dan pelaksanaan yang benar dari setiap elemen.

Catatan:

Pemanasan

Aktivitas olahraga apa pun, baik untuk perempuan maupun laki-laki, harus dimulai dengan pemanasan 5-10 menit. Ini akan memenuhi otot dengan darah, menghangatkannya dengan sempurna dan mempersiapkannya untuk aktivitas fisik. Berolahraga tanpa pemanasan awal seperti menyalakan mekanisme yang tidak diberi minyak.

Imitasi lompat tali: lompat di tempat dengan jari kaki, putar lengan. Lakukan selama 1 menit.
Ayunkan kaki Anda ke arah lengan yang terentang, bergantian dengan masing-masing kaki. 15 kali untuk setiap kaki.
Berlari di tempat: satu menit.
Squat klasik: 15 repetisi.
Latihan kuncian: letakkan satu tangan di atas leher Anda, coba jangkau dengan tangan lainnya melalui bagian bawah. Latihan yang familiar dari sekolah.

Kurangnya pemanasan dan “otot dingin” adalah penyebab banyak cedera. Di mana pun Anda berolahraga, di rumah, di gym, atau di hutan, ingatlah: tidak ada yang mengecualikan Anda dari pemanasan sebelum latihan (kecuali mungkin kurang latihan atau beruang yang marah).

Latihan berat badan

Sekarang kita sampai pada bagian yang paling menarik. Untuk menghilangkan lemak dan membentuk lengan, Anda hanya perlu mencurahkan 2 hari seminggu untuk berolahraga.

Hasilnya akan tergantung pada gen dan bentuk tubuh Anda. Wanita gemuk harus bekerja keras untuk menghilangkan kelebihan dari tangan mereka: hasilnya akan terlihat setelah 2 bulan. Bagi orang “Thumbelina”, dibutuhkan waktu kurang dari sebulan untuk melihat otot-otot di lengan mereka muncul.

Kita harus mulai sekarang. Lari ke toko, beli beberapa dumbel seberat 3-5 kg dan wujudkan impian Anda - untuk memompa lengan yang luar biasa di rumah. Jangan menundanya hingga dua bulan kemudian muncul pemikiran “Oh… Dan jika saya memulainya 2 bulan yang lalu, tangan seperti apa yang akan saya miliki?”

Tutup pegangan push-up

Saat Anda melakukan push-up, seluruh trisep bekerja, tetapi lebih pada bagian belakang bahu. Gadis mana pun dapat dengan mudah memompa trisepnya, serta perutnya dan beberapa otot punggung, jika dia melakukan push-up dengan posisi tangan yang sempit (harus selebar bahu atau lebih sempit).

Push-up saja tidak akan membuat Anda kenyang, selain itu, Anda perlu melakukan latihan lain. Tapi tidak ada program latihan lengan yang lengkap tanpa push-up klasik.

Posisi awal: berbaring, letakkan tangan selebar bahu atau lebih sempit.
Tekuk siku dan turunkan tubuh dengan lembut. Jaga punggung Anda lurus sempurna, tanpa membungkuk.
Kembali ke posisi awal. Buang napas dan turunkan tubuh Anda lagi.
Anda perlu melakukan 3x15 repetisi.

Membalikkan papan dengan abduksi panggul

Latihan tingkat kesulitan sedang. Ini akan membantu seorang gadis untuk memompa otot perut, trisep, dan bahunya.

Posisi awal: duduk di lantai dengan kaki lurus.
Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan kencangkan perut Anda.
Angkat panggul Anda beberapa sentimeter di atas lantai.
Libatkan otot perut Anda dan gerakkan panggul Anda kembali di antara kedua lengan Anda.
Tetap dalam posisi ini selama mungkin.
Kembali ke posisi awal.
Lakukan 5 repetisi.

Push-up bangku

Atau membalikkan push-up. Tindakannya mirip dengan push-up klasik, perbedaannya terletak pada cara posisi push-up teratas. dan ekstremitas bawah. Di rumah, Anda memerlukan 2 kursi, yang salah satunya Anda letakkan kaki Anda, dan yang lainnya Anda sandarkan dengan tangan terentang ke belakang.

Anda perlu melakukan 3 set sebanyak 15 kali. Jika sulit, lakukan versi yang lebih mudah dengan satu kursi. Pada variasi ringan, kaki Anda perlu diistirahatkan dengan tumit di lantai.

Purvottanasana

Elemen pelatihan hatha yoga yang akan membantu memompa pergelangan tangan, pergelangan kaki, lengan bawah dan memastikan mobilitas sendi bahu.

Elemen menggunakan dumbel

Menggabungkan latihan menggunakan dumbel dan menggunakan beban Anda sendiri akan mempercepat kemajuan Anda secara signifikan.

Ekstensi Lengan Dumbbell

Posisi awal: duduk di kursi, pegang pelat dumbbell dengan kedua tangan (pastikan semuanya terpasang erat) dan angkat ke atas kepala.
Tanpa melibatkan lengan bawah, tekuk siku.
Kembali ke posisi awal.
Lakukan 3x10 repetisi.

Perpanjangan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala

Elemen program trisep ini lebih cocok bukan untuk memompa otot, tetapi untuk melatih kelegaan.

Duduk tegak dengan punggung tegak lurus dengan lantai.
Ambil halter di tangan Anda dan tarik ke atas.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan Anda akan merasakan otot trisep meregang.
Tarik keatas.
Lakukan 4x10 repetisi di setiap sisi.

Tekan sekali

Duduklah dengan nyaman di dua kursi terhubung yang ditutupi selimut.
Ambil dumbel. Luruskan lengan Anda ke atas.
Turunkan peralatan secara perlahan hanya dengan menggunakan siku Anda. Anda harus merasakan otot-otot bekerja.
Halter harus melintasi batang tubuh dan tidak boleh bersentuhan satu sama lain saat melakukan elemen tersebut.
Lakukan 5x10 repetisi.

Program latihan

Untuk pemula tanpa kelebihan berat badan

Hari pertama:

Push-up pegangan dekat – 3×15.
Perpanjangan satu lengan dengan dumbel – 3×10-15.
Tekan 5x10.

Hari kedua:

Push-up pegangan dekat -3×15.
Perpanjangan lengan dengan satu dumbel dari belakang kepala - 4x10.

Untuk pemula yang kelebihan berat badan

Hari pertama:

Push-up bangku - 4×10; Istirahat antar set selama 60 detik. Setelah set ke-4, istirahat selama 2 menit. Lakukan pendekatan terakhir ke-5 dengan jumlah pengulangan semaksimal mungkin.
Ekstensi lengan membungkuk menggunakan dumbel - 5x10.
Fleksi-ekstensi lengan bergantian dengan beban - 4x10.

Hari kedua:

Push-up – 4×10.
Perpanjangan dua lengan dengan beban dari belakang kepala – 3x10-15.
Istirahat antar set selama 60 detik.

Dan akhirnya...

Cobalah memijat anggota tubuh Anda setelah berolahraga. Pijat sendiri akan meningkatkan sirkulasi darah dan mengendurkan trisep yang lelah. Setelah dipijat, Anda bisa mengoleskan pelembab. Sebaiknya pijat 3-4 kali seminggu selama 15 menit.

Apa ciri khas pria sejati yang langsung terlihat? Untuk itu Anda tidak perlu merogoh saku bagian dalam jas atau jaket, atau menatap tajam ke halaman di antara mobil yang diparkir. Tangan! Mereka dan hanya mereka yang akan mengucapkan lebih dari seratus kata paling efektif.

Kuat, bersemangat, maskulin! Banyak gadis yang setuju dengan hal ini, dan bukan hanya mereka. Anda dapat berbicara sebanyak yang Anda suka tentang gambar, gaya, dan riasan lainnya, tetapi bisukha yang penuh semangat akan mengungguli gaya rambut apa pun, dan tidak hanya itu... Yang paling menarik adalah banyak gadis yang tidak segan-segan mencoba cantik lengan berotot yang dirancang.

Tapi, jika Anda tidak punya kesempatan untuk rajin berkeringat di gym (pekerjaan, keluarga, kurangnya gym itu sendiri), bagaimana Anda bisa membuat tangan enak dipandang dan memikat imajinasi tanpa harus keluar rumah? Mari kita cari tahu.

Struktur anatomi otot lengan

Kami tidak akan membahasnya terlalu dalam. Mari kita identifikasi kelompok-kelompok utama, dengan berkonsentrasi pada kelompok yang paling penting dan besar. Kelompok-kelompok ini adalah otot-otot bahu dan lengan bawah. Kita harus segera membuat reservasi bahwa dalam latihan binaraga, atau binaraga, otot bahu termasuk kelompok yang sedikit berbeda, yang disebut deltoid, tetapi kita tidak membicarakannya.

Otot bahu yang paling mencolok menurut anatomi adalah otot fleksor bisep yang terlihat jelas dari luar, terdiri dari kepala pendek dan panjang, dan ekstensor trisep - trisep (kepala lateral, panjang dan medial).

Selain yang tercantum, kami mencatat otot bahu - coracoid, yang sangat penting untuk bentuk tangan yang indah.
Bisep dan brakialis - otot coracoid membentuk permukaan depan, dan trisep - permukaan belakang lengan.

Ukuran bisep adalah 30-35%, sedangkan trisep mencapai 70% volumenya. Otot-otot utama lengan bawah adalah brachialis dan brachialis, radialis, flexor carpi radialis, dan coracoid. Semua otot ini terlibat dalam fleksi dan ekstensi lengan.

Otot-otot yang berkembang dengan baik inilah yang membentuk bentuk tangan yang indah (atau, sebaliknya, menakutkan). Pelatihan mereka akan dibahas. Tapi pertama-tama mari kita lihat peralatan yang diperlukan.

Peralatan untuk meningkatkan otot lengan

Yang ideal tentu saja melengkapi gym kecil di rumah dengan peralatan dan perlengkapan olah raga yang lengkap (sekarang, bahkan dibandingkan awal tahun 2000-an, peralatan multifungsi di toko olah raga sudah cukup banyak). Namun sayangnya, tidak semua orang memiliki ruang kosong yang cukup, dan sumber daya keuangan tidak selalu memungkinkan mereka memperoleh monster baja yang berkilau. Namun demikian, seperangkat peralatan minimum diperlukan untuk seorang atlet pemula. Untuk membentuk otot di rumah, Anda membutuhkan:

barbel lurus;
palang dengan bentuk W (melengkung) atau biasa disebut EZ-grip;
halter yang bisa dilipat;
expander multifungsi (pegas);
pelatih tangan;
beban;
bilah horizontal;
bar

Baiklah, oke, sebagai permulaan, Anda dapat bertahan dengan setengah dari daftar (sejenis barbel dan setidaknya kettlebell atau dumbel diinginkan). Sangat bermasalah untuk memompa tangan Anda di rumah tanpa peralatan apa pun, terutama dengan cepat.

Jika tidak ada persediaan sama sekali!

Sedih! Tapi Anda bisa hidup - palang sejajar akan menggantikan bangku untuk melatih trisep untuk pertama kalinya. Lebih sulit dengan bisep - mereka membutuhkan beban. Anda dapat menggunakan ember berisi air, kusen pintu untuk pull-up (jika sangat kuat). Yang utama adalah Tujuannya!

Di mana dan kapan harus memompa tangan di rumah

Pemilihan lokasi tergantung kondisi rumah. Sebaiknya terdapat ruang yang cukup untuk pergerakan yang nyaman, tidak dingin dan tidak ada benda asing yang mengganggu (berupa ibu mertua, berbagai hewan, dan anak kecil).

Waktu pelatihan dipilih secara individual, tetapi dalam durasi satu jam.

Sebaiknya berlatih pada sore hari, saat kondisi tubuh sedang prima. Ada kalanya atlet yang berlatih di malam hari menjadi juara dalam binaraga, namun lebih baik menghindari pilihan seperti itu tanpa menimbulkan stres yang tidak perlu pada diri Anda sendiri. Dan, tentu saja, pakaian latihan harus nyaman, tidak membatasi gerakan (T-shirt, celana pendek atau celana olahraga apa pun bisa digunakan, jika lantainya hangat Anda bisa berlatih tanpa alas kaki).

Dan sekarang peralatan sudah dipilih, tempat dan waktu sudah ditentukan, saatnya mulai memompa. Bersiaplah untuk keringat, rasa sakit, dan air mata, tapi itu sepadan!

Kursus awal atau dasar.

Setiap sesi latihan harus dimulai dengan pemanasan untuk menghangatkan dan meregangkan otot dan ligamen. Pemanasan yang baik secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan Anda dan membantu menghindari cedera. Penting untuk melakukan peregangan dan pemanasan seluruh tubuh, dan bukan hanya kelompok otot yang dilatih.

Pemanasan

Kompleks pemanasan lengan biasanya terdiri dari gerakan mengayun dan memutar (rotasi pada sendi bahu, siku dan pergelangan tangan), pemanasan jari-jari. Dianjurkan untuk bergerak aktif selama sekitar lima menit - melompat, berlari, jongkok. YouTube dan klinik di daerah Anda penuh dengan hasil latihan tanpa pemanasan.

Latihan dasar

Berdasarkan ciri fungsional kelompok otot utama lengan, gerakan dalam latihan dibedakan menjadi fleksi dan ekstensi. Mari kita lihat lebih dekat.
Untuk melatih permukaan depan, berbagai ikal dengan barbel atau dumbel dengan pegangan berbeda, pull-up di palang dengan pegangan langsung dan terbalik, dan baris bisep cocok.
Oleh karena itu, trisep dilatih dengan gerakan ekstensi apa pun - push-up dari lantai dan pada palang paralel, push-up terbalik, berbagai variasi ekstensi lengan dengan barbel atau dumbel.

Untuk kursus awal kita akan menggunakan tiga latihan dasar untuk kelompok otot yang ditunjukkan.

Bisep:

mengangkat barbel ke bisep (teknik eksekusi: posisi awal - berdiri. Kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan alat diturunkan dengan telapak tangan menghadap Anda. Siku ditekan ke samping. Pada "satu waktu", saat Anda mengeluarkan napas, perlahan tekuk lengan Anda membentuk busur ke arah dada bagian atas. Pada "dua" kembali ke posisi awal);
dumbbell curls (bergantian): tangan dengan dumbbell di bawah, telapak tangan menghadap Anda. Tekuk lengan kanan Anda satu kali, gerakkan halter membentuk busur ke dada Anda. Pada "dua" - turunkan, sambil secara bersamaan menekuk lengan lainnya dengan cara yang sama.
pull-up dengan pegangan terbalik: ambil posisi “menggantung di palang”, tangan dengan telapak menghadap ke arah Anda. Tekuk siku satu kali, tarik tubuh ke arah palang horizontal. Turun ke "dua", ambil posisi awal.

Trisep:

push-up dari lantai (ambil posisi berbaring. Turunkan tubuh ke lantai satu kali, tekuk siku, kembali dua kali ke posisi berbaring dengan tangan lurus):
barbel press dengan pegangan sempit (berat barbel rata-rata, tidak perlu memaksakan diri. Tangan di atas palang diletakkan pada jarak 10-15 cm. Genggamannya standar. Kita turunkan barbel ke dada satu kali, angkat dua kali (saat kita mengeluarkan napas).)
membalikkan push-up dari bangku (kursi). Ambil penekanan pada tangan sambil duduk dengan punggung menghadap kursi, bagian bawah tubuh dalam posisi bebas di atas lantai dengan penekanan pada kaki. Tekuk lengan satu kali, turunkan tubuh ke lantai, luruskan kedua lengan secara perlahan sambil membuang napas, dan ambil posisi awal.

Lengan bawah:

Perlu diingat bahwa otot-otot lengan bawah dipompa secara efektif selama pull-up dan terlibat dalam hampir semua latihan yang berhubungan dengan mencengkeram. Oleh karena itu, kami memompanya di akhir pelatihan, dengan kata sederhana - kami menyelesaikannya. Akan ada dua latihan utama:

menekuk lengan bawah dengan barbel (dumbel) di tangan (posisi awal - duduk, tangan dengan barbel (dumbel) berbaring di lutut dengan pegangan ke atas. Kami menurunkan pergelangan tangan dengan beban ke bawah satu kali, perlahan angkat dua kali) ;
membalikkan ikal lengan bawah dengan barbel atau dumbel (ip - duduk, tangan dengan beban diletakkan telapak tangan ke bawah. Sekali kita angkat pergelangan tangan ke atas dengan jeda singkat di titik atas, satu kali kita turunkan perlahan);

Perkiraan kompleks dasar (1-2 bulan pertama):

bisep ikal 3x8;
mengangkat dumbel secara bergantian 3x8;
pull-up pegangan terbalik 3x8;
push-up dari lantai 3x15-20;
pegangan dekat barbel tekan 3x8-10;
push-up kursi terbalik 3x15;
Ikal lengan bawah dengan beban (barbel, dumbel) 3x10
membalikkan ikal lengan bawah 3x10.

Istirahat antar set 1 menit, antar latihan 2-3 menit.

Fitur pelatihan di rumah

Jika latihannya mudah, tambah beban atau tambahkan jumlah pengulangan. Ikuti tekniknya!

Sebagai hasil dari melatih otot-otot lengan dengan kompleks dasar, kekuatan dan volumenya akan meningkat dan dimungkinkan untuk mencairkan latihan dengan latihan-latihan baru, serta memvariasikan kecepatan eksekusi, menggunakan superset dan pemompaan.

Superset adalah mini-kompleks, ketika dua latihan dilakukan dalam satu pendekatan dengan istirahat minimal di antara keduanya. Misal: kita melakukan 10 push-up dan sekaligus 10 repetisi bench press dengan grip sempit.

Contoh kompleks untuk “lanjutan”

bench press dengan pegangan sempit 3x8-10;
superset: push-up lantai + push-up kursi mundur 3x10;
ekstensi lengan dengan dumbel dari belakang kepala 3x10 (ini adalah latihan baru, tetapi levelnya telah meningkat - Anda akan mengetahuinya).
bisep ikal 3x8;
superset: pull-up pada palang dengan pegangan terbalik + ikal bergantian dengan dumbel 3x8;
Keriting lengan terkonsentrasi dengan dumbel 3x8.
Superset Lengan Bawah: Ikal Lengan Bawah/Ikal Terbalik 3x10.

Jadwal kelas

Penting untuk diingat bahwa otot lengan beradaptasi dengan sangat cepat terhadap beban dan pulih dengan cepat, sehingga Anda dapat sering melatihnya, tetapi setidaknya 2/3 kali seminggu. Pemulihan otot tidak kalah pentingnya dengan olahraga. Oleh karena itu, penting untuk menjaga interval antar latihan untuk mengistirahatkan otot.

Selama latihan atletik, diinginkan, bahkan perlu, untuk mengikuti diet tertentu.

Untuk pertumbuhan otot yang efektif, Anda perlu memasukkan makanan berprotein tinggi dalam jumlah besar ke dalam makanan harian Anda.

Produk-produk tersebut adalah: telur ayam, daging, keju cottage, ikan, ayam, kalkun. Karbohidrat diperlukan untuk mengisi kembali biaya energi.

Mereka paling baik diperoleh dari sereal (gandum, nasi, oatmeal), buah-buahan, dan sayuran.
Makan gula dalam jumlah besar dan makanan tinggi gula harus dihindari, begitu pula makanan berlemak.
Anda perlu minum setidaknya 2-3 liter air per hari.
Berbagai suplemen makanan (yang disebut nutrisi olahraga) tidak ada salahnya: protein, gainer, asam amino (termasuk BCAA), kreatin, dan vitamin kompleks.

Penting! Nutrisi olahraga tidak menggantikan pola makan lengkap dari makanan biasa dan merupakan tambahan, bukan komponen utama.

Suasana hati dan motivasi sebelum kelas

Bersiaplah hasilnya tidak akan langsung terlihat, namun dengan olahraga teratur pasti akan terlihat - 100%!

Diuji oleh jutaan profesional dan penggemar olahraga besi.
Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan Anda, Anda perlu melihat dengan jelas tujuan dan secara konsisten melakukan upaya untuk mencapainya.
Buat buku harian pelatihan (buku catatan biasa).
Tempatkan foto di halaman pertama sebelum memulai kelas dan secara berkala (setiap dua minggu atau 10 hari) ambil foto baru yang serupa.
Saat ini, kehadiran gadget elektronik memungkinkan untuk membuat buku harian elektronik.

Visualisasikan tangan impian Anda! Tonton video motivasi di Internet, gantung poster dengan panutan. Saat melakukan latihan, bayangkan bagaimana otot terisi dengan kekuatan dan volume meningkat. Hal utama yang perlu diketahui adalah usaha Anda tidak akan sia-sia!

Kesimpulan

Mengangkat lengan di rumah bukanlah tugas yang mudah, tetapi cukup bisa dilakukan. Yang utama adalah penetapan tujuan yang jelas dan konsistensi dalam melaksanakan rencana.

Agar pelatihan membuahkan hasil, Anda memerlukan (!) keteraturan dan dedikasi penuh.
Kesalahan terbesar adalah berhenti dari awal tanpa melihat perubahan langsung.
Harus diingat bahwa semua orang adalah individu (saya tidak akan mengatakan apa pun tentang usia dan jenis kelamin).
Bagi sebagian orang, efeknya mungkin muncul setelah beberapa sesi latihan, dan bagi sebagian lainnya, setelah berliter-liter keringat yang tumpah selama latihan tanpa akhir!

Seperti yang dikatakan oleh kebijaksanaan kuno: “Tidak peduli seberapa cepat kamu bergerak, yang utama adalah jangan berhenti!” Wujudkan tangan impian Anda!

Banyak wanita bertubuh langsing mengeluh lengannya terlihat sangat kurus. Wanita yang kelebihan berat badan juga memiliki keluhan pada tangannya – kulit tangannya terlihat lembek. Oleh karena itu, wanita seperti itu perlu memompa ototnya untuk memperbaiki penampilannya. Selain itu bermanfaat untuk membentuk otot lengan bagi yang sedang cepat menurunkan berat badan, sehingga kulit menjadi kencang. Apalagi relief tangan yang benar itu indah.

Di mana memulainya?

Berbeda dengan tubuh pria yang kenyang dengan testosteron, estrogen mendominasi tubuh wanita sehingga menghasilkan timbunan lemak sebagai cadangan. Oleh karena itu, sangat sulit untuk memompa otot ke tingkat binaragawan wanita. Dan jarang sekali wanita ingin memiliki tangan seperti ini, kecuali dia ahli olahraga binaraga.

Tugas utama bagi sebagian besar wanita adalah memompa otot mereka agar lengan mereka lebih tegas dan bentuknya lebih menarik. Dan jika lengan Anda kurus, selain berolahraga, sertakan makanan berprotein dan karbohidrat dari sereal dalam menu makanan Anda.

Otot apa yang kita pompa?

Ada beberapa kelompok otot di lengan, namun penting untuk mengetahui otot mana yang Anda gunakan. Pada daerah bahu terdapat otot bisep yang menekuk lengan pada siku, dan trisep yang memanjangkannya. Pada area lengan bawah, otot membantu kerja jari tangan dan pergelangan tangan, mengayunkan dan memutar telapak tangan.

Penting!

Setiap latihan ditujukan terutama untuk melatih kelompok otot tertentu. Ini harus diperhitungkan ketika menyusun serangkaian latihan, menghitung jumlah pendekatan dan tingkat keparahan latihan, agar tidak melatih otot secara berlebihan.

Segala upaya untuk menekuk lengan (di semua pilihan latihan) terutama melatih otot bisep.
Latihan ekstensi apa pun terutama akan menekankan trisep.
Memegang alat pada berbagai posisi, memutar tangan, mengepalkan dan melepaskan kepalan tangan, serta menggenggam pada berbagai posisi melatih otot lengan bawah.

Latihan tangan

Agar tubuh terlihat serasi, perlu dilakukan pengembangan otot-otot lengan itu sendiri, serta korset bahu, punggung, dan dada secara merata.

Kompleks kekuatan latihan untuk lengan lakukan dua kali seminggu, jangan lebih sering. Berolahraga lebih sering dapat membuat Anda terlihat seperti binaragawan. Berikan perhatian khusus pada berat beban yang akan Anda gunakan di kompleks. Jika halternya berat dan Anda memilih banyak pendekatan, Anda dapat melukai ligamen Anda. Dan luka seperti itu membutuhkan waktu beberapa bulan untuk sembuh.

Perhatikan sensasi Anda, jangan biarkan rasa tidak nyaman pada area persendian – terutama siku dan pergelangan tangan. Lakukan latihan untuk memperkuat area bahu dan lengan bawah.

Serangkaian latihan

Latihan lengan tidak sulit dilakukan dan tidak memerlukan peralatan khusus.

Pegang beban di tangan Anda, tekuk dan luruskan lengan Anda dengan kecepatan lambat, lalu dengan kecepatan sedang dan terakhir dengan kecepatan tinggi selama 10 set. Halter atau wadah plastik berisi air atau pasir yang beratnya mencapai satu kilogram dapat digunakan sebagai pemberat.
Kepalkan jari Anda dan putar 40-60 kali ke setiap arah. Latihan ini sangat bagus untuk melatih otot pergelangan tangan Anda.
Lambaikan telapak tangan Anda seolah mengucapkan selamat tinggal. Lakukan latihan ini 50 kali dalam dua atau tiga gerakan.
Latihan ular: Gerakkan lengan Anda meniru gerakan ular.
Berolahraga dengan fitball - bola besar: bersandar padanya, coba dorong. Latihan ini menggunakan seluruh otot di lengan Anda.
Latihan di bar: gantung dan putar tubuh Anda ke kiri dan ke kanan. Latihan ini menenangkan tulang belakang , namun lakukan dengan hati-hati agar tidak merusak ligamen pergelangan tangan dan bahu.
Dan akhirnya – push-up yang terkenal. Jika dirasa kesulitan, lakukan push-up dengan posisi lutut menempel ke dinding atau kursi. Saat melakukan push-up, otot-otot dada memompa secara paralel dengan lengan, yang membantu meningkatkan nadanya. Untuk efektivitas yang lebih besar, putar telapak tangan ke dalam, tegak lurus dengan tubuh Anda.

Bagaimanapun, jangan mencoba membuat lengan Anda terpahat dalam satu atau dua sesi. Tingkatkan latihan Anda secara bertahap, tetapi lakukan latihan secara teratur.

Alena PARETSKAYA