Kapan waktu terbaik untuk berolahraga? Waktu terbaik untuk berlatih. Kapan harus pergi ke gym

Tidak yakin jam berapa waktu terbaik untuk berolahraga? Setelah membaca artikel ini, Anda akan menentukan waktu paling optimal untuk berolahraga di gym.

Merancang proses pelatihan bukanlah tugas yang mudah. Penting untuk memberikan banyak kehalusan dan nuansa. Nutrisi yang tepat, daftar latihan yang efektif, waktu pemulihan, tidur, disiplin dan banyak lagi akan membantu Anda membangun tubuh yang indah.

Hanya sedikit orang yang tahu bahwa untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu memilih waktu yang tepat untuk pelatihan. Faktanya, tidak semua jam dalam sehari cocok untuk berolahraga. Mari kita lihat apa yang dapat memengaruhi waktu latihan Anda, dan bagian hari mana yang paling bermanfaat.

Target

Apa yang ingin Anda capai dari pergi ke gym? Semua orang tahu apa yang mereka inginkan, tidak terkecuali Anda.

Waktu pelatihan yang dipilih dengan benar membantu mencapai hasil yang lebih cepat.

DAN adalah tujuan yang paling diinginkan yang melekat di kepala banyak orang yang memutuskan untuk memperbaiki diri dan berubah menjadi lebih baik.

• Membakar lemak

Tubuh manusia didesain sedemikian rupa sehingga setelah bangun tidur, kadar gula darah diturunkan dan metabolisme dipercepat.

Jika Anda berolahraga di pagi hari, sumber energi utama adalah lemak, bukan karbohidrat. Oleh karena itu, Anda dapat membakar lebih banyak lemak di pagi hari dibandingkan saat berolahraga di malam hari.

Jika Anda berolahraga sebelum sarapan, tubuh akan kehilangan kalori lebih banyak dibandingkan setelah sarapan.

Namun harus dikatakan bahwa jika Anda berolahraga dengan perut kosong, Anda akan kekurangan tenaga, sehingga Anda akan cepat lelah. Oleh karena itu, jangan membebani tubuh Anda secara berlebihan, jika tidak Anda akan membuatnya menjadi stres.

Dengan demikian, olahraga pagi akan jauh lebih efektif jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan. Namun Anda perlu mendekati proses latihan dengan bijak dan menghitung beban dengan benar.

Artikel yang bermanfaat:.

• Keuntungan massal

Latihan malam membantu menambah massa otot dan meningkatkan kekuatan. Hormon seperti testosteron dan kortisol diketahui memiliki pengaruh kuat pada penambahan otot. Sementara testosteron meningkatkan pertumbuhan otot, kortisol sebaliknya menghancurkan serat otot.

Kadar testosteron setelah olahraga malam jauh lebih tinggi dibandingkan setelah olahraga pagi. Sebaliknya, tingkat kortisol yang dikenal sebagai hormon stres jauh lebih rendah di malam hari dibandingkan di pagi hari.

Oleh karena itu, dengan berolahraga di malam hari, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan massa otot jauh lebih cepat dibandingkan dengan berolahraga di pagi hari.

Artikel yang bermanfaat:.

Jenis aktivitas

Jika Anda duduk di depan komputer sepanjang hari dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka pada akhirnya Anda perlu melakukan peregangan tubuh. Dalam hal ini, latihan malam adalah obat terbaik untuk atrofi otot. Aktivitas fisik akan meningkat testosteron , meningkatkan sirkulasi darah dan membantu menjaga otot tetap kencang.

Jika Anda terlibat dalam pekerjaan yang menuntut fisik yang terkait dengan perjalanan terus-menerus, gerakan aktif, dan angkat berat, Anda tidak akan memiliki energi untuk berolahraga di malam hari. Oleh karena itu, olahraga pagi adalah pilihan terbaik untuk Anda. Dengan berolahraga di awal hari, dijamin Anda akan bersemangat dan mengaktifkan aktivitas otak dan otot. Hal utama adalah jangan berlebihan selama pelatihan, jika tidak, Anda tidak akan dapat menangani tanggung jawab pekerjaan secara efektif.

Jadwal

Pemilihan waktu latihan juga dipengaruhi oleh rutinitas harian Anda. Setiap orang hidup dalam ritmenya sendiri dan mengatur harinya sesuai keinginannya.

Jika Anda bekerja dari pagi hingga jam 5–6 sore, tentu saja Anda tidak memiliki kesempatan untuk berlatih di pagi hari. Anda tidak punya pilihan selain datang ke gym di malam hari.

Jika Anda memiliki jadwal kerja yang relatif bebas dan dapat memilih waktu kapan saja untuk berolahraga di gym, maka Anda sangat beruntung. Atur hari Anda sesuai keinginan, namun jangan lupa bahwa Anda harus selalu berlatih pada waktu yang sama. Tubuh harus beradaptasi untuk secara konsisten menerima dosis beban berikutnya.

Anda tidak boleh berlatih sembarangan: pertama di pagi hari, lalu di malam hari. Ketidakstabilan tersebut mau tidak mau akan menimbulkan stres karena tubuh tidak mampu beradaptasi dengan jadwal yang terus berubah. Dalam hal ini, akurasi dan metodologi menjadi penting.

Pengaturan hari yang tepat akan menguntungkan Anda dari berolahraga di gym, dan juga membuat Anda lebih disiplin.

Latihan pagi hari memiliki keuntungan lain - jumlah orang yang sedikit di gym. Di malam hari, aula dipenuhi dengan kapasitas dan lebih terlihat seperti toples sprat daripada klub olahraga. Oleh karena itu, jika Anda bisa berangkat latihan di pagi hari, maka Anda memiliki kesempatan unik untuk berlatih di gym yang praktis kosong, daripada mengantri selama 10 menit untuk mendapatkan mesin atau peralatan olahraga yang diperlukan. Selain itu, di banyak aula, tiket pagi jauh lebih murah daripada tiket malam.

Perlu dicatat bahwa di pagi hari otot dan ligamen Anda kurang elastis dan fleksibel dibandingkan di tengah atau di penghujung hari. Oleh karena itu, sebelum berolahraga pagi, Anda perlu meluangkan waktu yang cukup untuk ituuntuk menghangatkan otot, meregangkan ligamen dan menyetel sistem saraf untuk latihan yang produktif.

Jangan abaikan pemanasan saat berolahraga malam hari, jika tidak, risiko cedera akan meningkat. Di pagi hari, menyebabkan kerusakan pada tubuh yang tidak hancur jauh lebih sederhana dan mudah dibandingkan saat matahari terbenam, namun waktu malam bukanlah jaminan terhadap cedera.

Tipe badan

Anehnya, tipe tubuh Anda juga memengaruhi pilihan waktu berolahraga di gym.

• ektomorf

Orang dengan konstitusi ini memiliki metabolisme yang cepat.biasanya tinggi, kurus, dengan anggota badan yang panjang, tulang yang sempit dan otot yang panjang. Jika Anda salah satunya, maka latihlah di malam hari, karena pada saat inilah tubuh Anda sudah mengumpulkan cukup banyak kalori yang dapat digunakan sebagai sumber energi.

• Mesomorf

Orang dengan perawakan seperti itu, biasanya, memiliki proporsi rata-rata, mendekati normal. Mesomorph memiliki kaki dan lengan yang berotot, serta bahu dan dada yang lebar.

Tipe tubuh ini bersifat universal, sehingga manfaat olahraga pagi kurang lebih sama dengan manfaat olahraga malam. Sekali lagi saya ingin menyebutkan bahwa tujuan dan jadwal kerja akan sangat menentukan pilihan waktu kelas.

• Endomorf

Orang dengan tipe tubuh seperti ini biasanya rentan mengalami kenaikan berat badan berlebih.

Jika Anda seorang endomorph, maka tubuh Anda memiliki metabolisme yang lambat. Disarankan agar Anda berolahraga di pagi hari untuk membakar lemak membandel sebanyak mungkin.

Kesimpulan

Memilih waktu untuk pelatihan adalah masalah individu semata. Setelah menganalisis gaya hidup Anda, tujuan dan keinginan Anda, Anda dapat dengan mudah memutuskan faktor penting ini, yang tentunya akan membantu Anda dalam tugas sulit Anda.

Yang utama jangan menyiksa diri sendiri secara berlebihan. Jika Anda tidak bisa bangun dengan normal dan sadar di pagi hari, dan produktivitas Anda di pagi hari nol, maka tidak perlu mengejek diri sendiri - berlatihlah di malam hari. Sebaliknya, jika di penghujung hari tenaga Anda sudah habis, namun dengan sinar matahari pertama Anda sudah penuh energi, maka latihlah di pagi hari.

Ingat, Anda perlu menikmati hidup, dan melatih serta melatih diri sendiri adalah bagian integral dari hidup Anda.

Topik gaya hidup sehat dan nutrisi yang tepat tidak kehilangan popularitas selama beberapa tahun. Ada yang ingin meningkatkan kesehatannya, ada yang ingin membentuk tubuh indah, dan ada pula - dan ini adalah kelompok terbesar - ingin menurunkan berat badan. Salah satu kendala bagi mereka adalah sulitnya mencari waktu yang tepat untuk berolahraga.

Waktu hanyalah salah satu faktor yang mempengaruhi efektivitas pelatihan. Intensitas, durasi, dan rangkaian latihan yang Anda lakukan juga penting.

Tapi tetap saja, mari kita coba mencari tahu apa saja manfaat berolahraga pada waktu berbeda dalam sehari bagi tubuh seseorang yang ingin menurunkan berat badan.

Kapan waktu terbaik untuk berlatih: meja

Sulit untuk memberikan jawaban pasti atas pertanyaan: kapan waktu terbaik untuk berolahraga? Pertama, dengan kata olahraga, orang yang berbeda mengartikan jenis kegiatan yang sangat berbeda. Lari, kelas gym, menari, kolam renang, aerobik, jalan cepat, dll. Kedua, semua orang berbeda. Dengan rutinitas sehari-hari yang berbeda, preferensi untuk aktivitas yang berbeda, karakteristik individu. Rekomendasi yang disajikan di bawah ini bersifat nasihat, karena bagaimanapun Anda harus fokus pada tubuh Anda sendiri.

Latihan pagi: fitur.

Beberapa orang memutuskan untuk memulai dengan olahraga teratur di rumah dan juga menghadapi pertanyaan: kapan waktu terbaik untuk berolahraga? Pagi hari adalah waktu terbaik. Anda tidak memerlukan peralatan olahraga khusus untuk mengisi daya, cukup tubuh Anda sendiri. Anda akan bangun, darah mengalir ke seluruh tubuh Anda, dan mengisi ulang energi sepanjang hari.

Banyak orang berkata: “ Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berolahraga di pagi hari" Ini benar dan salah.

Memang benar, jika Anda tidak makan apa pun sebelum berolahraga pagi, kadar gula darah Anda akan rendah. Dalam hal ini, tubuh beralih ke cadangan lemak dan menerima energi dari sel-sel lemak. Namun, tanpa sarapan, Anda hanya memiliki sedikit energi untuk melakukan olahraga yang intens. Dan alih-alih menggunakan sel lemak, tubuh menggunakan otot sebagai “bahan bakar”. Akibatnya massa otot akan berkurang, dan jumlah timbunan lemak akan tetap sama.

Mari kita lanjutkan pembicaraan tentang otot. Setelah tidur, mereka tidak melakukan peregangan dengan baik, jadi perhatian khusus harus diberikan pada pemanasan. 15-20 menit akan membantu menghangatkannya dan mengurangi kemungkinan cedera. Selain itu, tingkat sirkulasi darah akan meningkat dan tubuh akan terjaga.

Bagi sebagian orang, olahraga pagi menjadi sumber energi sepanjang hari. Efek positif lain dari olahraga pagi adalah peningkatan metabolisme sepanjang hari. Beberapa orang mencatat bahwa mereka lebih mudah mengendalikan nafsu makan di siang hari jika mereka mencurahkan 1 jam hidupnya untuk aktivitas fisik di pagi hari.

Terkadang pilihan waktu untuk kelas didekati hanya dari posisi rasional. Jadi, di pagi hari hanya ada sedikit orang di gym, sehingga tidak perlu membuang waktu untuk mengantri. Kedua, olahraga pagi lebih mudah untuk ditambahkan ke rutinitas harian Anda. Hal-hal mendesak yang muncul pada siang hari tidak akan mengganggu latihan Anda. Ketiga, di musim panas, pagi hari terasa sejuk. Pada suhu ini nyaman untuk berolahraga.

Siapa yang cocok berolahraga di pagi hari?

• Bagi mereka yang bekerja sepanjang hari. Cara termudah untuk menemukan satu jam waktu luang adalah di pagi hari, dan Anda dapat menghabiskan malam bersama keluarga atau teman.
• Bagi pemula, lebih mudah meyakinkan diri sendiri untuk berolahraga di pagi hari dan kemudian menghabiskan sepanjang hari dengan rasa pencapaian. Setelah hari yang sibuk, akan lebih sulit memaksakan diri untuk pergi ke gym atau melakukan aktivitas lainnya.

Siapa yang lebih baik memilih waktu lain?

• Bagi yang suka berendam di kasur pagi atau tidur tambahan 0,5-1 jam.
• Bagi yang mulai bekerja atau belajar pada pagi hari dan perjalanannya memakan waktu 1 jam atau lebih. Dalam mode ini lebih sulit untuk menemukan satu jam tambahan. Selain itu, tidak semua klub kebugaran mulai buka sepagi ini.

Pelatihan siang hari: fitur.

Lebih banyak orang yang berolahraga di siang hari dibandingkan di pagi hari. Pertama, beberapa orang baru bangun sekitar tengah hari. Kedua, pada siang hari lebih mudah mengalokasikan waktu untuk latihan penuh. Ketiga, ini adalah waktu optimal untuk “night birds” dan “larks” pada saat yang bersamaan. Keempat, tengah hari merupakan saat seseorang memiliki produktivitas paling tinggi, yang berarti pelatihan akan efektif.

Untuk siapa latihan harian itu cocok?

• Bagi yang tidak bekerja. Anda bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak lalu melakukan fitnes dengan penuh energi.
• Bagi yang istirahat makan siang lebih dari 1 jam, dan di dekat tempat kerja terdapat klub kebugaran atau tempat olah raga lainnya.
• Bagi mereka yang pulang lebih awal dari pekerjaan atau sekolah.

Jika warga yang tidak bekerja biasanya tidak kesulitan mencari waktu, maka yang bekerja atau pelajar muncul pertanyaan: apakah perlu ada waktu untuk belajar saat istirahat makan siang atau lebih baik meninggalkan studi untuk waktu senggang setelah hari kerja? Mari kita lihat lebih dekat masalah ini sehingga Anda dapat memilih opsi yang sesuai bagi Anda.

Kapan waktu terbaik untuk berolahraga: saat istirahat makan siang atau setelah bekerja?

Olahraga saat istirahat makan siang memungkinkan Anda berolahraga bersama rekan lain yang sedang menurunkan berat badan. Hal ini meningkatkan motivasi. Anda cenderung tidak akan menyerah pada latihan berikutnya. Selain itu, pelatihan menghabiskan sebagian besar waktu istirahat makan siang. Ini berarti Anda tidak akan punya waktu untuk makan siang yang lezat dan minum teh dengan kue-kue, manisan, atau kue. Oleh karena itu, berat badan Anda akan turun lebih cepat. Lagi pula, akui dengan jujur ​​​​bahwa waktu luang di organisasi sering kali dihabiskan untuk minum teh dengan permen dan makanan ringan tambahan, yang tidak akan membantu penurunan berat badan sama sekali. Kebugaran saat makan siang juga akan membantu Anda mengalihkan pikiran dari pekerjaan untuk sementara waktu, terutama jika itu melibatkan pekerjaan mental.

Namun ada juga kekurangan yang perlu Anda ingat. Pertama, saat berolahraga, Anda bisa lupa istirahat makan siang Anda terbatas dan terlambat berangkat kerja. Kedua, jika waktu luang terlalu sedikit, sulit untuk melakukan latihan yang intens dan efektif. Ketiga, hal-hal mendesak mungkin timbul di tempat kerja. Dan bersamaan dengan istirahat makan siang, Anda harus berhenti berlatih.

Mereka yang pulang kerja lebih awal lebih memilih untuk langsung berolahraga setelah bekerja. Ini adalah pilihan yang bagus, karena olahraga membantu menghilangkan stres dan ketegangan yang menumpuk selama hari kerja.

Karena waktu sepulang kerja mengalir dengan lancar ke malam hari dan batas antara waktu-waktu ini berbeda untuk setiap orang, kita akan melihat lebih dekat pro dan kontra berolahraga setelah bekerja di bagian artikel selanjutnya.

Pelatihan malam: fitur.

Latihan malam dengan ritme kehidupan kita cocok untuk hampir semua orang. Hal ini dibuktikan dengan padatnya pusat kebugaran dan kelas kelompok di malam hari. Memang di malam hari paling mudah mengalokasikan waktu luang untuk berolahraga. Tidak perlu lari kemana-mana atau terburu-buru. Anda dapat mencurahkan seluruh perhatian Anda pada pelatihan. Pada saat ini, seluruh tubuh sudah hangat dan aktif. Tingkat cedera berkurang secara signifikan, meskipun pemanasan menyeluruh juga tidak boleh dilupakan. Apalagi, saat ini “burung hantu” sudah memiliki performa maksimal. Latihan malam hari lebih efektif bagi mereka dibandingkan waktu lainnya sepanjang hari.

Secara terpisah, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan berlebih, perlu diperhatikan bahwa di malam hari Anda bisa membakar kalori yang “dimakan” di siang hari. Anda dapat mengontrol intensitas latihan Anda. Jika Anda menyadari bahwa Anda makan terlalu banyak hari ini, tambahkan 10-15 menit ekstra untuk latihan Anda. Namun yang terpenting adalah proses pembakaran lemak akan terus berlanjut meski di malam hari selama beberapa jam. Apalagi jika Anda melakukan latihan kekuatan. Dengan demikian, Anda akan menurunkan berat badan tidak hanya dalam 1-1,5 jam latihan, tetapi beberapa kali lebih lama.

Namun ada juga beberapa kelemahan yang memaksa orang untuk menunda pelatihan ke waktu lain. Pertama, seperti yang telah disebutkan, ada banyak orang di aula. Di gym mungkin ada antrian untuk mesin. Hal ini meningkatkan waktu pelatihan dan mengurangi efektivitasnya. Kedua, jika Anda berolahraga terlalu intens sebelum tidur, beberapa orang akan sulit tertidur nantinya. Tapi ini adalah fitur individual, Anda harus fokus pada tubuh Anda. Beberapa orang, sebaliknya, tertidur lelap setelah latihan. Dan ciri lain yang terjadi secara berkala adalah peningkatan nafsu makan setelah latihan. Artinya ada bahaya makan berlebihan di sore atau malam hari.

Kapan waktu terbaik berolahraga untuk menurunkan berat badan?

Seperti yang Anda lihat, Anda hanya perlu fokus pada tubuh Anda. Meskipun sepele, hal ini tidak kalah benarnya. Tubuh Anda akan memberi tahu Anda lebih baik daripada orang lain kapan dan apa yang harus dilakukan. Ketika muatan kelincahan muncul, dan ketika tidak ada cukup kekuatan bahkan untuk latihan dasar.

Bagaimanapun, berat badan Anda akan turun kapan saja sepanjang hari. Hal utama adalah terus bergerak. Berolahragalah secara teratur, ubah jenis aktivitas jika tidak suka atau tidak cocok. Lagi pula, motivasi untuk melakukan hal yang tidak Anda sukai tidak akan bertahan lama.

Kiat tentang cara memilih waktu terbaik untuk berlatih:

1. Jika Anda merasa berenergi setelah latihan, lebih baik berolahraga pada jam-jam seperti ini.
2. Jika pekerjaan Anda tidak memungkinkan Anda untuk belajar pada waktu yang sama, maka belajarlah saja di waktu luang Anda. Yang utama adalah keteraturan.

Cobalah bereksperimen dengan waktu latihan Anda. Pantau reaksi tubuh Anda dengan cermat.

Jika memungkinkan, olahragalah 2 kali sehari: pagi dan sore. Di pagi hari, pilihlah beban kardio yang ringan. Misalnya saja lomba jalan kaki atau jogging. Di malam hari, fokuslah pada latihan kekuatan atau beban berat lainnya. Misalnya menari.

Bagaimanapun, yang utama adalah menghindari latihan yang salah: tanpa pemanasan, dengan terlalu banyak tekanan pada tubuh Anda, terlalu sering, tanpa membiarkan tubuh pulih. Jika tidak, Anda hanya berisiko memperburuk kesehatan Anda sendiri.

Berolahragalah untuk bersenang-senang, dan tubuh Anda akan segera menyenangkan Anda dengan berat badan ekstra yang telah hilang.

Siapa pun yang telah membuat keputusan berkemauan keras untuk berolahraga secara teratur guna meningkatkan kesehatannya atau menurunkan berat badan harus memikirkan jam berapa yang terbaik bagi mereka untuk berolahraga dan pada interval berapa setelah itu mereka harus melakukannya. Penelitian ilmiah dan rekomendasi yang kami kumpulkan dalam materi ini akan membantu Anda memahami masalah ini.

Semua pro dan kontra mendukung pagi hari

Selain itu, olahraga malam adalah yang paling efektif untuk menghilangkan stres.

Kerugian belajar di malam hari

Kerugian dari latihan di malam hari termasuk fakta bahwa jika seseorang memiliki prioritas untuk mengecilkan bentuk tubuh dan membakar lemak, pelatihan tersebut harus dilakukan pada larut malam, setidaknya beberapa jam setelahnya.

Di sini Anda juga harus menambahkan jawaban atas pertanyaan: apakah mungkin melakukan olahraga sebelum tidur? Latihan fisik apa pun harus diselesaikan setidaknya dua jam sebelum tidur. Faktanya adalah ini merupakan faktor penting bagi kesehatan setiap orang. Dan olahraga meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, membuat sistem saraf menjadi bersemangat, dan tubuh menjadi terjaga. Semua faktor ini tidak hanya berkontribusi terhadap tertidur normal dan tepat waktu, tetapi bahkan mencegahnya.

Penting! Jika tidak ada waktu lain selain sore hari untuk latihan, maka latihan pernapasan harus dilakukan di akhir rangkaian latihan. Mereka akan membantu mengatur pernapasan normal dan menormalkan suhu tubuh.

Dan satu lagi aspek penting - tidak disarankan untuk tidur setelah latihan. Anda perlu makan sesuatu yang ringan dengan protein dan karbohidrat.

Bagaimana dengan makan siang?

Latihan makan siang memang tidak sepopuler olahraga pagi dan sore. Latihan ini paling sering digunakan pada, selama, selama periode tidak masuk kerja, dll. Mari kita lihat apakah latihan ini efektif pada waktu tertentu.

Mengapa itu mungkin?

Pada siang hari, toleransi tubuh terhadap rasa sakit paling tinggi. Oleh karena itu, ada baiknya untuk melakukan latihan kekuatan pada saat ini. Siang hari membuat aktivitas menjadi lebih nyaman dan efektif.

Keuntungan dari kunjungan siang hari ke gym termasuk fakta bahwa saat ini gym tidak ramai, biasanya instrukturnya bebas dan dapat lebih memperhatikan Anda. Selain itu, jika Anda memiliki kesempatan untuk berolahraga saat istirahat makan siang, ini akan memungkinkan Anda untuk bersantai di tempat tidur di pagi hari atau bersantai lebih lama di malam hari setelah seharian bekerja keras.
Latihan makan siang memberi Anda energi sepanjang hari, menstimulasi Anda, dan meningkatkan produktivitas. Pasti banyak orang yang tertarik dengan pertanyaan: bolehkah berolahraga setelah makan, misalnya saat istirahat makan siang? Interval optimal antar latihan sebaiknya 1,5-2 jam (jika tujuannya hanya untuk menjadi bugar, Anda dapat menguranginya menjadi satu jam).

Pada kegiatan olah raga pagi dan sore, makanan utama sebaiknya dikonsumsi pada siang hari. Latihan saat makan siang sebaiknya dilakukan dengan memperhatikan interval yang dianjurkan sebelum dan sesudah makan. Lebih baik makan siang setelah kelas.

Penting! Dalam diet pasca-latihan Anda, Anda harus meminimalkan asupan lemak dan menghilangkan kafein (selama dua jam). Sebelum dan sesudah kelas, Anda perlu minum setidaknya setengah liter cairan selama satu jam.

Mengapa tidak

Bagi siapa pun, terlepas dari karakteristik bioritmenya, tidak ada aktivitas tubuh yang terjadi di sore hari - dari pukul dua hingga tiga. Oleh karena itu, tidak ada gunanya merencanakan kegiatan olahraga selama ini.

Akan sulit bagi seorang pekerja untuk merencanakan waktu makan siangnya, karena tidak disarankan untuk makan siang lengkap sebelum latihan, dan makan setelah latihan akan menjadi snack sore, yang juga tidak boleh terlalu jenuh dengan kalori.

Meringkaskan

Tentu saja, setiap orang akan memilih waktu untuk berlatih secara individual, tergantung pada ritme kehidupan, jadwal kerja atau belajar, kronotipenya, dan hasil yang diinginkan. Tujuan artikel kami adalah untuk menunjukkan perubahan pada tubuh yang terjadi pada satu waktu atau lainnya selama aktivitas fisik.
Untuk meringkas hal di atas, kami mencatat bahwa untuk menjaga kesehatan, olahraga kapan saja sepanjang hari dan berapa pun interval makannya akan bermanfaat. Jika tujuan akhir latihan fisik adalah untuk menambah massa otot dan Anda berencana untuk fokus pada latihan kekuatan dan peregangan, maka waktu terbaik untuk ini adalah malam hari. Juga baik untuk berlatih berenang dan olahraga tim di malam hari.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif sebaiknya mengutamakan olahraga pagi. Pada saat ini, ada baiknya melakukan jenis olahraga ringan: bersepeda, olahraga, dll.

Jika Anda jelas-jelas termasuk dalam kronotipe tertentu, maka "larks" paling baik mentolerir latihan sebelum jam 12 siang, "merpati" berlatih dengan baik sekitar jam empat sore, dan "burung hantu malam" lebih suka memuat tubuh secara fisik antara jam delapan. di malam hari.

1. Menurunkan berat badan: olahraga pagi dan sore

Jika berbicara tentang olahraga demi menurunkan berat badan, saat memilih antara olahraga pagi dan malam, pertama-tama Anda harus mempertimbangkan usia Anda.
Pada tahun 2010, sebuah penelitian diterbitkan di salah satu jurnal Amerika yang didedikasikan untuk kedokteran olahraga. Menurutnya, olahraga malam lebih mungkin dibandingkan olahraga pagi hari untuk meningkatkan penurunan berat badan dan lemak pada wanita pascamenopause. Ternyata olahraga malam juga mengubah kebiasaan makan: wanita mulai makan lebih banyak saat sarapan. Dan Anda mungkin tahu bahwa jika Anda tidak mengabaikan sarapan pagi, hal ini akan mengurangi kemungkinan terjadinya obesitas, menstabilkan kadar gula darah, dan bahkan menekan nafsu makan di kemudian hari.

Namun, sebuah penelitian pada tahun 2010 yang sama, namun sudah diterbitkan dalam jurnal fisiologi, membuktikan bahwa berolahraga sebelum sarapan membantu mencapai penurunan berat badan yang lebih besar, karena energi untuk berolahraga berasal dari pembakaran sejumlah besar lemak yang dikumpulkan oleh tubuh, dan bukan dari karbohidrat. dimakan saat sarapan. Selain itu, penelitian ini membuktikan bahwa bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, berolahraga dengan perut kosong lebih bermanfaat daripada berolahraga setelah makan: olahraga memberi energi pada tubuh dan meningkatkan toleransi glukosa terhadap pola makan kaya lemak. Olah raga pagi seolah memprogram tubuh untuk membakar lemak sepanjang hari berikutnya.

Jadi, jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, pilihan kapan berolahraga sepenuhnya ada di tangan Anda. Hal utama adalah Anda kemudian dapat membekali diri Anda dengan pelatihan teratur pada waktu yang Anda pilih.


2. Meningkatkan kekuatan otot: latihan malam

Telah terbukti bahwa kekuatan otot berada pada titik minimum di pagi hari dan kemudian meningkat secara bertahap, mencapai nilai puncaknya di sore hari.
Sebuah makalah tahun 1998 yang diterbitkan di American Medical Journal meneliti bagaimana waktu mempengaruhi kinerja otot pada sekelompok pria yang tidak terlatih berusia 20-an. Para pria melakukan serangkaian latihan kekuatan otot pada waktu yang berbeda dalam sehari: jam 8 pagi, jam 12 siang, jam 4 sore, dan jam 8 malam. Hasilnya adalah sebagai berikut: otot bekerja lebih baik di pagi hari hanya pada latihan yang mencakup gerakan cepat dan cepat. Dengan kata lain, kekuatan otot maksimum bervariasi tergantung waktu dan kecepatan Anda berlatih.


3. Meningkatkan ukuran otot: latihan malam

Penggemar kebugaran terus-menerus tersiksa oleh pertanyaan kapan waktu terbaik untuk berolahraga agar cepat membangun massa otot dan menghilangkan lemak yang dibenci. Jawabannya telah ditemukan! Sebuah studi oleh para ilmuwan Amerika yang diterbitkan pada tahun 2009 membuktikan bahwa belajar di malam hari berkontribusi terhadap hal ini.

Para ilmuwan mengamati sekelompok anak muda yang berolahraga selama 10 minggu dari pukul 17 hingga 19 jam. Kemudian atlet amatir dibagi menjadi 2 kelompok. Dan selama 10 minggu berikutnya, satu kelompok mengubah jadwal mereka dan mulai berlatih di pagi hari - dari jam 7 sampai jam 9 pagi. Dan bagian kedua melanjutkan olahraga pada jam yang sama seperti sebelumnya - dari jam 17 sampai jam 19. Kabar baiknya adalah para peneliti menemukan bahwa semua pria di kedua kelompok pada akhirnya meningkatkan kekuatan dan ukuran otot mereka. Namun, seperti biasa, ada rinciannya: kelompok malam memperoleh rata-rata 3,5%, sedangkan kelompok pagi meningkatkan massa otot mereka rata-rata 2,7%.

Fakta bahwa peningkatan massa otot juga diamati di pagi hari, meskipun tidak sekuat di malam hari, para ilmuwan menjelaskannya melalui fenomena yang baru ditemukan yang disebut “kekhususan temporal”. Fenomena ini telah dikonfirmasi oleh eksperimen berulang kali: dengan latihan teratur pada waktu yang sama, tubuh Anda membuat pengaturan tertentu yang memungkinkan Anda mengembangkan produktivitas aktivitas fisik setinggi mungkin pada waktu tersebut.

Dari sini disimpulkan bahwa latihan malam yang teratur menggabungkan kedua fenomena tersebut - kekuatan dan daya tahan otot maksimum di sore hari, ditambah penyesuaian sementara terhadap latihan saat ini. Dan ini memungkinkan mereka yang berolahraga untuk membangun massa otot untuk mencapai hasil terbaik.


4. Meningkatkan performa: latihan di sore hari

Untuk meningkatkan produktivitas, terutama jika Anda cenderung merasa lesu di sore hari, berolahragalah di siang hari. Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa olahraga lebih memberi energi bagi pengendara sepeda yang mengayuh sepeda pada jam 6 sore dibandingkan jam 6 pagi, misalnya. Jadi di tengah hari sebaiknya bukan untuk jalan kaki atau hiking, melainkan untuk olahraga intensitas tinggi seperti lari, berenang, atau bersepeda. Hal ini sebagian disebabkan karena suhu tubuh lebih tinggi pada siang hari - artinya otot dan persendian sudah meregang dan lebih siap untuk berolahraga, sehingga risiko cedera pada siang hari lebih kecil.


5. Meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres: olahraga pagi

Paradoksnya, menyetel alarm di pagi hari untuk berolahraga dapat meningkatkan kualitas tidur malam Anda dan juga mengurangi stres. Pada tahun 2011, ilmuwan Amerika melacak tingkat tekanan darah pada atlet amatir berusia 40-60 tahun. Setiap peserta berolahraga di treadmill dengan kecepatan sedang selama 30 menit tiga kali seminggu—pada jam 7 pagi, 1 siang, dan 7 malam. Hasilnya ditemukan bahwa peserta yang berolahraga pada jam 7 pagi mengalami penurunan tekanan darah rata-rata sebesar 10% dan penurunan tekanan darah sebesar 25% pada malam hari.

Berolahraga di pagi hari juga meningkatkan kualitas tidur: Berbeda dengan mereka yang berolahraga di waktu lain, para sukarelawan ini tidur lebih lama di malam hari dan tidur lebih nyenyak. Secara keseluruhan, kelompok pagi menghabiskan 75% lebih banyak waktu untuk tidur nyenyak di malam hari. Orang yang bangun pagi tidak hanya meningkatkan kesehatan jantungnya, namun juga mengurangi kecemasan dan stres berkat tidur yang nyenyak. Pasalnya, semakin banyak waktu yang dihabiskan tubuh untuk tidur nyenyak, maka semakin banyak pula waktu yang dimilikinya untuk pulih.


6. Lalu kapan waktu terbaik untuk berolahraga?

Terlepas dari jam berapa Anda berolahraga, kunci utama berolahraga adalah keteraturan dan konsistensi. Artinya, lebih baik berlatih pada waktu di mana Anda bisa terus berlatih secara konsisten. Berolahraga pada waktu yang berbeda dalam sehari pada hari yang berbeda akan memberikan efek yang lebih kecil dan lebih banyak stres. Oleh karena itu, ketika merencanakan pelatihan Anda, perhatikan komponen penting ini: kelas harus diadakan pada waktu yang sama, terlepas dari hari pelatihan. Seperti disebutkan di atas, dalam hal ini efek “penyesuaian sementara” akan berhasil dan Anda akan mencapai hasil terbaik.

Jangan lupa tentang beban yang dibutuhkan. Misalnya, Pusat Pencegahan Penyakit Amerika merekomendasikan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu. Bisa berupa lari, berenang, skating dan sepatu roda, tenis, bola basket, serta menari, berjalan kaki, dan bahkan menaiki tangga. Selain itu, latihan kekuatan dianjurkan 2 hari atau lebih dalam seminggu, yang mencakup melatih semua kelompok otot utama, seperti kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, lengan. Namun, jenis beban ini dapat dibagi menjadi sesi harian 10 menit.

Dan tentunya segala usaha akan sia-sia tanpa nutrisi yang tepat, yang menjadi kunci tidak hanya tidak adanya kelebihan berat badan, tetapi juga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Tidak masalah mengapa Anda memutuskan untuk mulai berolahraga, apakah itu untuk menurunkan berat badan, masalah kesehatan, atau keinginan untuk memiliki tubuh yang kencang. Penting untuk menjawab pertanyaan: "Jam berapa yang terbaik? Hampir masing-masing dari kita memiliki urusan dan tanggung jawab sehari-hari, dan sangat penting untuk menyisihkan waktu untuk pelatihan.

bermasalah. Ada yang punya waktu di pagi hari, ada yang ada di malam hari, dan ada pula yang luang saat makan siang. Jadi apa yang harus kita lakukan? Adakah waktu tertentu di mana olahraga akan memberikan manfaat maksimal dan kerugian minimal? Jika Anda memikirkan hal ini, ini pertanda sangat baik, menunjukkan bahwa Anda telah menangani masalah ini dengan serius dan tidak akan menyimpang dari jalur yang dimaksudkan.

Dua pendapat

Pasti Anda pernah mendengar yang namanya bioritme, karena langsung mempengaruhi aktivitas kita sepanjang hari. Mempelajari masalah ini, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa waktu paling aman untuk berolahraga adalah sore dan sore hari. Namun, mereka berangkat dari fakta bahwa selama periode inilah suhu tubuh seseorang naik 1-2 derajat, yang menghilangkan berbagai jenis cedera. Tapi kita semua tahu sejak masa sekolah mengapa kita harus berolahraga hanya setelah pemanasan yang baik. Oleh karena itu, jika Anda memutuskan untuk berlatih, lakukan semuanya dengan benar, dan tidak masalah jam berapa. Ada juga yang berpendapat bahwa tidak ada perbedaan besar apakah Anda berolahraga di siang hari atau di malam hari, yang utama Anda melakukannya secara rutin dan pada jam yang sama. Dengan demikian, tubuh Anda sudah menunggu beban tepat pada saat yang Anda butuhkan. Di dalam

dan ada kompromi antara mayoritas pendapat, yang utama adalah Anda merasa nyaman, Anda tidak bisa memaksakan diri, jika tidak maka akan menimbulkan konsekuensi yang menyedihkan.

Kesalahpahaman

Seringkali, bersamaan dengan pertanyaan tentang jam berapa waktu terbaik untuk berolahraga, orang juga menanyakan pertanyaan apakah sebaiknya berolahraga segera setelah tidur. Ada hal yang sangat penting di sini: tentu saja, Anda tidak bisa bangun dari tempat tidur dan langsung berlari atau mulai melakukan olahraga apa pun. Dan tidak ada yang akan melakukan itu. Antara bangun tidur dan berolahraga, Anda harus melakukan sejumlah tindakan: mencuci muka, menyikat gigi, membersihkan diri, minum segelas air, berpakaian, bersiap-siap, dan pergi ke tempat di mana Anda bisa berolahraga. . Dan ini tidak bisa lagi disebut “segera setelah tidur”. Bagi banyak orang, hal ini memberi mereka dorongan energi dan suasana hati yang baik sepanjang hari. Oleh karena itu, di banyak negara Timur, merupakan kebiasaan untuk berlatih sebelum matahari terbit, meskipun hal ini juga disebabkan karena cuaca di sana sangat panas.

Bagaimana memilih waktu terbaik untuk diri Anda sendiri

Hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah rutinitas harian Anda: jam berapa Anda bangun,

berapa lama pekerjaan Anda, berapa lama istirahat makan siang Anda, seberapa jauh jaraknya untuk berolahraga, dan bagaimana perasaan Anda sepanjang hari. Evaluasi semua pilihan Anda dan pilih opsi terbaik, karena tidak ada yang akan memberi tahu Anda dengan pasti bahwa olahraga pagi adalah yang terbaik untuk Anda. Selain itu, penting untuk memilih waktu yang selalu Anda miliki, karena yang utama efektivitasnya adalah keteraturan, apalagi jika tujuan Anda bukan sekedar menjaga kesehatan, tapi misalnya menurunkan berat badan. Merupakan ide bagus untuk menentukan bioritme Anda, karena dengan begitu Anda akan tahu persis jam berapa waktu terbaik bagi Anda untuk berolahraga.

Pagi dan olahraga

Sekarang kita akan melihat masing-masing latihan secara terpisah dan mempertimbangkan pro dan kontra. Jika, setelah melakukan analisis sederhana, Anda sampai pada kesimpulan bahwa Anda termasuk dalam kategori “larks”, maka setel jam alarm Anda pada pukul 5-6 pagi dan larilah. Ini adalah waktu yang tepat bagi Anda untuk mendapatkan tambahan energi sepanjang hari. Tapi kemudian Anda harus tidur lebih awal, karena tidur harus lengkap, dan Anda tidak boleh mengorbankannya demi latihan. Apa yang bisa lebih baik jika Anda tampil segar?

Di pagi hari, larilah; hanya ada orang yang suka berjalan-jalan dengan anjing, atau orang-orang seperti Anda yang suka berolahraga lebih awal. Udara masih bersih dan tidak tercemar, matahari baru saja terbit, yang kurang hanyalah musik yang enerjik. Setelahnya Anda bisa mandi, sarapan dan berangkat kerja dengan suasana hati yang baik. Keuntungan lain dari berolahraga di pagi hari adalah Anda memiliki waktu luang di malam hari dan dapat mencurahkannya untuk aktivitas favorit Anda.

Jika hari itu bebas

Kasus yang cukup umum adalah ketika waktu luang jatuh di tengah hari. Pada prinsipnya, ini adalah pilihan terbaik untuk semua orang, karena baik “night birds” maupun “larks” bisa merasa nyaman setelah makan siang. Nah, jika Anda memiliki masa tinggal yang lama, maka Anda bisa memilih gym atau pusat kebugaran yang dekat dengan tempat kerja. Berbeda dengan malam hari, Anda penuh energi dan bisa berolahraga dengan baik, Anda tidak perlu mencoba berolahraga di pagi hari atau sepulang kerja dalam keadaan lelah. Lagi pula, mengapa Anda perlu berolahraga? Agar sehat dan cantik, serta orang yang kelelahan tidak bisa disebut dengan julukan pertama atau kedua.

Latihan malam

Saatnya berbicara tentang mereka yang hanya memiliki waktu luang satu malam, atau tentang mereka yang paling banyak

seseorang hidup dengan nyaman pada saat ini, yaitu tentang “burung hantu”. Tubuh yang terakhir dirancang sedemikian rupa sehingga di pagi hari sangat sulit untuk "berayun", dan kinerja dalam keadaan ini berada pada tingkat yang rendah. Namun sepulang kerja, mereka biasanya penuh energi dan siap memberikan segalanya. Anda bisa mampir, misalnya dalam perjalanan pulang ke gym, atau Anda bisa makan malam dan setelah satu setengah jam keluar dan berolahraga di udara segar. Hal utama yang harus diingat: jika Anda memutuskan untuk berolahraga di malam hari, Anda tidak boleh menundanya hingga malam hari, jika tidak maka akan mengancam Anda dengan insomnia. Kelebihannya antara lain tidak ada tempat untuk terburu-buru, tidak seperti di pagi hari. Antara lain juga nyaman bagi mereka yang suka belajar berkelompok, karena hampir setiap orang punya malam bebas, dan Anda bisa mengundang teman.

Relaksasi pasca-latihan

Setelah berolahraga apa pun, terutama di malam hari, untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, ada baiknya melakukan serangkaian latihan relaksasi yang didasarkan pada prinsip yoga:

• Berbaringlah di permukaan yang keras dan lurus dan tutup mata Anda.
• Kembalikan pernafasan anda jika anda sesak nafas, nafaslah secara perlahan dan dalam, konsentrasi pada setiap tarikan/hembusan nafas. Hal ini diperlukan untuk menstabilkan detak jantung dan mengisi darah dengan oksigen.
• Selanjutnya, rilekskan seluruh bagian tubuh Anda secara bertahap, dimulai dari jari kaki hingga naik lebih tinggi, rasakan gelombang ini.
• Penting untuk mengendurkan setiap otot, bayangkan keadaan ini seolah-olah Anda mengalami hari yang sangat menegangkan, lalu Anda pulang ke rumah dan pingsan di tempat tidur.
• Pikirkan tentang sesuatu yang baik dan menyenangkan, rasakan bagaimana tubuh Anda dipenuhi dengan beban dan ketenangan. Berbaring seperti ini selama 10 menit, dan Anda bisa bangun.

Setelah latihan seperti itu, ketegangan akan hilang, pernapasan akan pulih, dan Anda akan lebih mudah tertidur atau kembali beraktivitas.

Sekarang Anda tahu waktu terbaik untuk berolahraga, dan Anda dapat memulai latihan Anda. Tetap hanya memberikan beberapa tips:

1. Anda perlu mendekati kelas Anda dengan bijak, memikirkan semua detailnya. Pertama-tama, mulailah dengan nutrisi, karena kita adalah apa yang kita makan.
2. Jangan banyak alasan, kalau hanya menyerah pada rasa malas, akan ada banyak alasan kenapa hari ini tidak perlu ikut latihan.
3. Berolahragalah di setiap kesempatan, habiskan lebih banyak waktu di luar ruangan, ganti lift dengan tangga.
4. Jika Anda tidak bisa berolahraga pada saat yang sama, kembangkan rencana individu untuk diri Anda sendiri, yang utama adalah berlatih secara teratur dan minimal 3 kali seminggu.
5. Seiring waktu, Anda akan mulai mendengarkan tubuh Anda dan menjadi lebih sadar akan apa yang baik dan apa yang berbahaya, jadi luangkan waktu Anda dan jangan berlebihan. Lagi pula, mengapa Anda perlu berolahraga? Hanya untuk menjadi sehat, dan orang yang sehat seringkali cantik dan sukses.