Latihan untuk memperkuat tulang belakang pinggang. Latihan untuk punggung bawah di rumah

Bukan hanya atlet angkat besi dan binaragawan yang perlu melatih punggung secara rutin. Serangkaian latihan yang baik untuk memperkuat otot punggung dan tulang belakang akan membantu membentuk korset otot. Hal ini penting baik untuk postur lurus maupun untuk pencegahan kelainan bentuk tulang belakang. Yang terakhir ini sering terjadi pada usia dewasa, terutama pada orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak. Dengan mencurahkan hanya setengah jam untuk berolahraga setiap hari, Anda dapat menjaga kelenturan tulang belakang selama bertahun-tahun dan terhindar dari banyak masalah punggung.

Cara melakukan latihan yang benar

Sebelum memulai latihan otot punggung secara teratur, ini penting pastikan tidak ada kontraindikasi. Jika Anda memiliki riwayat penyakit atau cedera pada tulang belakang, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Sekalipun beban diperbolehkan, sejumlah aturan harus dipatuhi untuk menghindari cedera pada sistem muskuloskeletal:

• melakukan semua elemen dengan lancar, tanpa sentakan tiba-tiba;
• terus-menerus mendengarkan perasaan Anda di area masalah (ketidaknyamanan adalah sinyal untuk berhenti berolahraga);
• menambah beban secara bertahap, sedikit meningkatkan jumlah pengulangan seiring penguatan otot;
• perlu berolahraga secara teratur, meningkatkan disiplin dan memantapkan hasil yang dicapai;
• pemula tidak boleh mengejar kuantitas pengulangan dan set yang dilakukan, serta pengaturan kecepatan yang terlalu cepat di awal pelajaran.

Serangkaian latihan untuk tulang belakang berikut ini dikontraindikasikan pada penyakit kronis pada tahap akut, pendarahan dengan etiologi apa pun, atau adanya nyeri parah di daerah pinggang, tulang belikat, dan leher.

Satu set latihan untuk memperkuat otot punggung Anda di rumah

Empat latihan sederhana untuk dilakukan tidak diperlukan peralatan atau keterampilan praktis, bila dilakukan secara teratur akan membantu menciptakan dukungan otot yang andal untuk tulang belakang:

• Jembatan dengan pinggul. Elemen tersebut dilakukan dari posisi awal berbaring, dengan kaki ditekuk menyandarkan kaki di lantai, lengan terletak di sepanjang batang tubuh. Buang napas, angkat pinggul hingga tubuh lurus pada sendi pinggul, berlama-lama sedikit di titik teratas dan turunkan panggul dengan lembut. Dianjurkan untuk melakukan latihan setidaknya 15 kali. Saat otot Anda menguat, Anda bisa menambah beban dengan meluruskan salah satu kaki di lutut sambil mengangkat pinggul.
• "Burung dan Anjing"- Latihan yang menarik dan efektif untuk semua kelompok otot tulang belakang. Berdiri dengan posisi merangkak (pose anjing), Anda perlu mengencangkan perut dan meluruskan punggung. Peralihan ke pose burung melibatkan pengangkatan lengan kanan dan kaki berlawanan (kiri) secara bersamaan ke atas. Pada saat yang sama, anggota badan diluruskan, diposisikan secara horizontal dan diperbaiki selama beberapa detik. Setelah kembali ke posisi semula, lakukan latihan lengan dan kaki yang berlawanan (lakukan minimal 5 kali untuk masing-masing sisi).
• Papan samping sangat berguna untuk beban statis yang berkepanjangan pada tulang belakang (pekerjaan berdiri). Berbaring miring dan bersandar pada siku satu tangan, letakkan tangan lainnya di pinggang. Kemudian angkat pinggul Anda dari permukaan dan luruskan tubuh Anda, tetapkan posisi ini setidaknya selama setengah menit. Ulangi elemen untuk sisi lainnya. Untuk memperumit tugas, Anda dapat mengangkat kaki saat melakukannya atau bersandar pada telapak tangan lurus.
• Paru-paru, dirancang untuk meningkatkan koordinasi, dilakukan dari posisi berdiri. Setelah meletakkan telapak tangan di pinggang, Anda harus melangkah maju cukup lebar, menekuk kaki di sendi lutut pada sudut kanan. Lakukan 10 repetisi untuk setiap kaki. Anda dapat menambah beban dengan bantuan beban (pegang dumbel di tangan Anda).

Selain mencegah kelainan bentuk dan penyakit tulang belakang, rangkaian latihan sederhana ini akan memastikan postur tubuh yang prima. Pinggang tipis dan gaya berjalan anggun akan menjadi bonus menyenangkan lainnya.

Orang yang pekerjaannya melibatkan beban statis berkepanjangan di punggung dan pergi ke gym disarankan untuk melakukan lebih banyak elemen khusus.

Serangkaian latihan tambahan untuk memperkuat tulang belakang (video)

Mesin latihan di gym memungkinkan Anda mendiversifikasi rangkaian elemen standar untuk membangun korset otot.

• Peregangan dilakukan pada hiperekstensi, memperkuat otot penyearah dengan sempurna. Dari posisi awal, Anda perlu meluruskan tubuh sepenuhnya, berhenti selama 30 detik di titik teratas.
• Deadlift– elemen luar biasa lainnya untuk penyearah pemompaan. Latihan ini dimaksudkan untuk mencegah gangguan dan dikontraindikasikan jika terjadi nyeri. Lakukan pembengkokan dan ekstensi dengan lancar, pegang barbel di tangan Anda dengan pegangan yang terlalu kuat.
• Elemen "doa" adalah baris balok vertikal yang dilakukan dengan lutut. Pada titik terendah, saat menekuk batang tubuh, Anda perlu menyentuh lantai dengan kepala.
• Hiperekstensi Anda juga bisa melakukannya dengan fitball. Posisi awal adalah berbaring tengkurap di atas alat dengan telapak tangan menempel di belakang kepala dan badan diturunkan. Saat melakukan peregangan, luruskan tubuh dan pertahankan posisi ini selama setengah menit.
• Peregangan dengan fitball– salah satu latihan punggung yang paling sederhana namun sangat berguna. Anda hanya perlu berbaring di atas alat dengan perut dan mengendurkan otot-otot seluruh tubuh sebanyak mungkin. Anda dapat tetap dalam posisi ini selama yang Anda suka.

Latihan-latihan ini tidak hanya jaminan korset otot yang kuat, tapi juga luar biasa obat sakit pinggang. Dengan melengkapi program pelatihan standar Anda dengan mereka, Anda bisa tidak perlu takut dengan skoliosis dan osteochondrosis bahkan dengan berjam-jam bekerja menetap di kantor. Penting untuk bangun dari tempat kerja setiap jam untuk sedikit meregangkan otot dan mengaktifkan sirkulasi darah.

Efektivitas senam punggung pada penyakit tulang belakang

Skoliosis dan osteochondrosis– patologi paling umum dari sistem muskuloskeletal. Diagnosis pertama dibuat pada usia berapa pun, karena kelengkungan postur dapat terjadi pada masa kanak-kanak. Di mana atrofi otot punggung dan tahan tulang belakang posisi yang salah. Latihan peregangan dan penguatan otot khusus adalah cara terbaik memperbaiki situasi.

Satu set latihan untuk skoliosis (video)

Osteochondrosis adalah penyakit yang lebih “berkaitan dengan usia”. degradasi jaringan tulang rawan diskus intervertebralis. Disertai dengan gangguan mobilitas tulang belakang, nyeri berkala dan penurunan nutrisi jaringan. Dalam hal ini, Anda harus berolahraga dengan hati-hati, tetapi jika kasusnya tidak terlalu maju, lakukan latihan akan membantu memulihkan mobilitas dan menghilangkan rasa sakit.

Pelatihan untuk osteochondrosis (video)

Dengan melakukan serangkaian latihan sederhana untuk memperkuat otot punggung dan tulang belakang setiap hari, Anda dapat memulihkan dan menjaga kesehatan dalam jangka waktu yang lama.

Kondisi kolom pendukung secara langsung mempengaruhi fungsi tubuh: setiap gangguan berdampak negatif pada aktivitas jantung, pernapasan, sistem pencernaan, dan sistem saraf pusat. Seiring bertambahnya usia, di bawah beban berat dan kurangnya aktivitas fisik, cakram kehilangan strukturnya, menjadi lebih tipis, hernia muncul, ligamen melemah, dan sendi intervertebralis hancur.

Bagaimana cara menghentikan proses negatif? Bagaimana cara memperkuat tulang belakang? Anda perlu memperhatikan kesehatan Anda, berolahraga, melakukan serangkaian latihan untuk punggung, dan makan dengan benar. Rekomendasi dokter akan membantu menjaga elastisitas otot, ligamen, dan kekuatan tulang.

Penyebab rusaknya struktur tulang belakang

Anda tidak boleh berpikir bahwa masalah dengan bagian sistem muskuloskeletal hanya muncul pada orang tua: banyak faktor negatif yang memicu perkembangan patologi tabel pendukung pada orang muda dan paruh baya. Jika Anda tidak memperkuat punggung dan tulang belakang, Anda bisa terkena “buket” penyakit kronis yang sulit disembuhkan.

Faktor negatif:

• kekurangan vitamin, fosfor, magnesium, kalsium, mangan;
• asupan cairan yang tidak mencukupi;
• kebiasaan membungkuk saat bekerja atau menonton TV;
• keengganan memperhatikan pembangunan fisik;
• pekerjaan menetap;
• air keras dan berkualitas rendah dengan kelebihan garam mineral dan klorin;
• olahraga profesional: semua jenis yang berhubungan dengan risiko tinggi cedera, kelebihan beban, angkat berat;
• karena jenis pekerjaan Anda harus berdiri atau duduk dalam waktu lama, menundukkan kepala;
• aktivitas fisik yang rendah;
• ketidakseimbangan hormon selama menopause, yang menyebabkan kehancuran badan vertebra;
• mengangkat dan memindahkan beban berat;
• , penyakit tulang belakang lainnya;
• bekerja di depan komputer, terutama dengan ketinggian kursi yang salah, posisi punggung dan kaki yang tidak nyaman akibat penggunaan furnitur yang tidak nyaman;
• , metabolisme mineral yang tidak tepat;
• kebiasaan buruk membawa tas berat di satu tangan;
• cacat tulang belakang bawaan;
• patologi endokrin;
• sering stres, kelebihan beban saraf;
• latihan intensitas tinggi di gym.

Ada faktor berbahaya lainnya:

• berat badan berlebih atau, sebaliknya, ketipisan berlebihan, kelelahan karena penyakit serius atau penggunaan pola makan yang modis;
• memakai sepatu hak tinggi untuk waktu yang lama;
• empuk, bantal tinggi, kasur tidak nyaman;
• ada orang-orang dekat dalam keluarga dengan patologi kolom pendukung;
• tinggal lama dalam posisi yang tidak nyaman, termasuk saat melakukan pekerjaan berkebun;
• menyelam, jatuh, cedera, penolakan menggunakan sabuk pengaman.

Penting! Sangat penting untuk memperkuat otot punggung Anda selama kehamilan dan setelah kelahiran bayi Anda. Ahli vertebrologi menunjukkan: beban berlebihan pada tiang penyangga pada wanita dengan anak kecil berdampak negatif pada elemen tulang belakang dan kondisi umum. Pada siang hari, seorang ibu muda puluhan kali mengangkat dan meletakkan bayinya di boks/meja ganti, menggendongnya, membungkuk berlebihan dengan beban yang tidak dapat ditahan dalam waktu lama, dan seringkali mandiri menggendongnya. kereta dorong bayi dengan bayi (umumnya 15-20 kg) ke lantai tanpa adanya lift. Jika Anda tidak memperkuat tulang belakang dan otot punggung, maka dalam satu atau dua tahun (atau lebih awal) Anda mungkin mengalami kerusakan parah pada daerah pinggang (lebih sering) dan bagian lainnya.

Cara memperkuat tulang belakang: aturan umum

Lima aturan penting:

• Hentikan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tetapi ingatlah bahaya kelebihan beban. Pada siang hari, lakukan peregangan, tekuk lutut, lakukan senam leher, bangkit dari kursi kantor, dan berjalan. Pekerjaan menetap tidak kalah berbahayanya bagi tulang belakang dan tulang rawan dibandingkan berdiri dan melakukan gerakan berlebihan.
• Dengarkan saran ahli gizi dan ciptakan pola makan yang optimal. Berhenti minum minuman beralkohol dan merokok. Jangan mengonsumsi makanan yang berdampak buruk pada tulang rawan dan tulang. Makanan yang diasap, garam berlebih, makanan yang digoreng dan berlemak, acar sayuran, buah-buahan asam, makanan dengan purin dan asam oksalat tidak banyak gunanya.
• Cari tahu latihan dan olahraga apa yang berguna untuk kolom pendukung, dan berlatihlah secara teratur. Pergi ke kolam renang lebih sering: dokter merekomendasikan tidak hanya olahraga, tetapi juga olahraga di dalam air.
• Menolak untuk memindahkan muatan yang beratnya melebihi norma untuk umur dan jenis kelamin tertentu. Kenakan sabuk penyangga untuk mengurangi beban pada punggung bawah.
• Mengurangi risiko dampak negatif pada tulang belakang: mengatur tempat tidur dan bekerja, menolak untuk berada dalam posisi yang tidak nyaman dalam waktu lama, terutama dengan punggung ditekuk dan kepala menunduk.

Latihan senam

Kunjungi alamatnya dan cari tahu tentang gejala saraf siatik terjepit selama kehamilan dan spesifik pengobatan nyeri.

Latihan yang efektif:

• Langkah pertama- pemanasan, melatih semua bagian - dari leher hingga kaki;
• membungkuk dengan tongkat senam. Letakkan kaki Anda selebar bahu, letakkan tongkat di belakang punggung setinggi tulang belikat, siku ditekuk. Membungkuk perlahan, tegangkan punggung, tahan selama 3-5 detik, dan bangkit perlahan. Memperkuat otot punggung, meningkatkan fleksibilitas kolom pendukung;
• dari posisi berdiri(kaki rapat) perlahan membungkuk dan coba menyentuh lantai dengan jari Anda. Dengan peregangan yang baik, Anda bisa menggenggam lutut dengan tangan selama beberapa detik, lalu meluruskan punggung dengan lembut;
• Menekuk lutut. Tangan di pinggul, punggung lurus, ambil langkah lebar ke depan, jaga paha sejajar dengan lantai, sudut lutut 90 derajat. Otot-otot punggung dan bokong diperkuat, koordinasi gerakan ditingkatkan. Ulangi lunge untuk setiap kaki 8 hingga 10 kali;
• papan samping. Stabilisasi tulang belakang, perlindungan dari kelebihan beban, penguatan aktif otot-otot daerah serviks dan punggung. Berbaringlah di lantai (miring), sandarkan siku pada permukaan yang keras (pastikan siku diletakkan tepat di bawah bahu). Kencangkan otot Anda, angkat pinggul, regangkan leher Anda: semua bagian harus berada pada garis yang sama. Anda harus memulai dengan 10 detik, coba tahan selama 30-40 detik. Ulangi untuk sisi lain;
• latihan untuk otot punggung, bokong dan kaki. Berbaring telentang, rentangkan anggota tubuh bagian bawah kira-kira selebar bahu, tekan kaki Anda dengan kuat ke matras, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Kencangkan otot gluteal Anda secara aktif, angkat panggul, angkat pinggul. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini akan meregangkan tubuh dalam garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama 5-7 detik, turunkan perlahan. Bantuan yang baik untuk tulang belakang, menguatkan perut dan punggung;
• pose ular. Latihan dari kompleks yoga. Peregangan aktif tulang belakang, memperkuat korset otot, melatih seluruh bagian punggung. Berbaring tengkurap, kaki rapat. Angkat kepala, regangkan bahu ke atas dengan kuat, lengkungkan punggung, tunggu beberapa detik, dan perlahan berbaring di lantai. Penting untuk memastikan bahwa tidak ada nyeri akut di tulang belakang, pada awalnya amplitudonya minimal;
• latihan sederhana untuk kaki, tulang belakang dan punggung. Tempatkan kursi biasa lebih dekat ke matras. Berbaring telentang, tekuk kaki Anda dan letakkan di kursi. Dalam posisi ini, tulang belakang aktif diturunkan, sirkulasi darah di panggul meningkat, rasa sakit dan ketegangan berkurang. Durasi latihan adalah 2-3 menit;
• peregangan punggung dengan fitball. Anda membutuhkan bola elastis yang besar untuk berlatih. Anda perlu berbaring tengkurap di atas fitball, turunkan lengan ke depan, dan rilekskan otot punggung. Tahan tubuh Anda dalam posisi ini selama mungkin, setidaknya dua hingga tiga menit.

Aturan dan fitur nutrisi

Olahraga memang penting untuk memperkuat punggung dan tulang belakang, namun tanpa pasokan nutrisi yang cukup, struktur pendukung tulang dan tulang rawan akan menjadi lemah. Vitamin dan mineral ditemukan dalam produk yang tersedia, Anda hanya perlu menyesuaikan pola makan dan menghindari nama-nama yang berbahaya. Pilihan terbaik adalah mengukus, memanggang, dan lebih jarang makan makanan yang digoreng, diasamkan, dan diasap.

Tabel tersebut menunjukkan zat bermanfaat dan makanan tinggi mineral/vitamin untuk kesehatan tulang belakang. Penting untuk diketahui: Komponen berharga yang berlebihan tidak membawa manfaat, semua produk harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Untuk memperkuat tulang belakang, Anda perlu memperhatikan kesehatan Anda setiap hari. Senam dan nutrisi yang tepat merupakan komponen penting untuk otot dan struktur tulang yang kuat. Wanita setelah usia 40 tahun harus memantau kadar hormon mereka secara teratur, jika tidak, mereka mungkin menghadapi penyakit berbahaya - osteoporosis. Anda harus selalu ingat tentang faktor negatif yang memperburuk kesehatan kolom pendukung dan menghindari efek berbahaya.

Temukan informasi bermanfaat lainnya tentang cara memperkuat otot tulang belakang setelah menonton video berikut:

Nyeri pada tulang belakang pinggang seringkali muncul di saat yang paling tidak terduga dan dapat menimbulkan masalah yang serius. Namun biasanya hal itu terjadi hanya jika seseorang tidak merawat punggungnya atau tidak peduli sama sekali untuk memperkuatnya. Latihan untuk memperkuat otot-otot tulang belakang lumbal cukup sederhana dan membutuhkan waktu 20-30 menit sehari untuk menyelesaikannya. Materi ini akan memperkenalkan pembaca pada hal-hal utama - dan pentingnya melakukan latihan punggung paling dasar.

Punggung bawah merupakan bagian paling rentan dari keseluruhan punggung manusia. Ia mengalami stres yang signifikan selama tindakan apa pun - tidak peduli apakah seseorang sedang duduk atau berjalan di suatu tempat. Dan apa yang bisa kami katakan tentang saat-saat ketika Anda harus menanggung semacam kesulitan. Wanita hamil mengalami tekanan khusus pada punggung bagian bawah - punggung bagian bawah harus menopang berat tidak hanya sebagian besar tubuh orang tersebut, tetapi juga janin dalam kandungan.

terdiri dari 5 vertebra besar. Di bagian punggung inilah terjadi hubungan antara bagian atas tulang belakang - daerah toraks - dan sakrum. Dalam kondisi normal, tulang belakang di daerah pinggang mengalami sedikit lengkungan, namun mengingat seseorang kini hampir selalu dalam posisi duduk (baik di tempat kerja maupun di rumah), lengkungan tersebut seringkali berada pada posisi yang salah. Oleh karena itu, nyeri dan ketidaknyamanan sering terjadi di daerah pinggang.

Penting juga untuk diingat bahwa tulang belakang mengandung sebagian besar sistem saraf manusia, dan penopang utama tubuh dilengkapi dengan sejumlah besar ujung saraf. Daerah ini mengandung sejumlah besar elemen penghubung yang kompleks, sendi yang fleksibel, dan sistem peredaran darah yang kompleks, yang semuanya mudah rusak. Namun, nyeri punggung juga bisa terjadi karena lemahnya tonus otot di area ini.

Meja. Penyebab utama sakit punggung.

Sakit punggung bagian bawah tidak menimbulkan ancaman bagi kehidupan manusia, sehingga hanya sedikit orang yang secara serius memikirkan perlunya terus-menerus mencegah kondisi punggung. Biasanya orang menggunakan beberapa obat farmasi atau cara tradisional untuk menghilangkan rasa sakit. Namun pengobatan ini, pada umumnya, hanya menghilangkan rasa sakit, tetapi tidak memperbaiki kondisi punggung. Dan dengan demikian, seiring berjalannya waktu, rasa sakitnya akan menjadi semakin hebat, dan akan sangat enggan untuk hilang.

Sebagai catatan! Ada dua cara mengatasi sakit punggung yang tidak melibatkan penggunaan obat-obatan. Ini mengunjungi chiropractor, Dan melakukan serangkaian latihan yang akan membantu memperbaiki kondisi daerah pinggang.

Seringkali, seseorang yang mengalami nyeri punggung bagian bawah melakukan beberapa latihan yang direkomendasikan oleh dokter. Tapi kemudian, begitu sindrom nyerinya mereda, dia berhenti berlatih secara teratur. Tapi ini pada dasarnya adalah keputusan yang salah. Jika Anda terus-menerus memberi tekanan pada punggung, Anda mungkin tidak mengalami ketidaknyamanan dan penyakit tulang belakang sama sekali.

Untuk penyakit apa olahraga diindikasikan?

Tak hanya untuk mencegah sakit punggung, disarankan untuk melakukan sejumlah latihan penguatan. Senam untuk punggung bagian bawah sampai batas tertentu dapat membantu mengatasi sejumlah penyakit di area ini. Misalnya, sangat efektif untuk spondylosis. Patologi ini biasanya diamati pada orang tua karena perubahan struktur tulang belakang yang berkaitan dengan usia. Paling sering, dengan spondylosis, tulang belakang berubah bentuk secara signifikan, ditumbuhi duri dan tonjolan.

Senam punggung bawah juga diindikasikan untuk hernia intervertebralis. Mereka biasanya muncul selama aktivitas fisik yang signifikan atau karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak, serta karena posisi duduk yang salah.

Untuk osteoporosis yang ditandai dengan kerapuhan dan porositas tulang, senam punggung juga dianjurkan oleh para ahli. Penyakit ini berkembang karena kekurangan kalsium.

Perhatian! Penting untuk memperhatikan tidak hanya melakukan latihan yang memperkuat punggung bagian bawah, tetapi juga pola makan Anda. Anda perlu memasukkan makanan yang kaya kalsium ke dalam makanan Anda.

Ketika saluran tulang belakang, tempat semua ujung saraf lewat, menyempit atau terjadi stenosis, saraf terkompresi, yang menyebabkan berkembangnya proses inflamasi. Terkadang penyakit ini bisa menimbulkan akibat yang mengerikan. Senam mampu menghilangkan proses inflamasi dan secara umum memperbaiki kondisi punggung.

Stenosis tulang belakang adalah penyempitan saluran tulang belakang lumbal atau leher

Dengan sakit pinggang atau radikulitis lumbosakral, ada perubahan bentuk cakram dan sendi intervertebralis. Gejala khasnya adalah nyeri tajam dan parah di punggung bagian bawah dengan gerakan apa pun saat perlu membungkuk.

Kontraindikasi

Meskipun aktivitas fisik yang wajar bermanfaat bagi punggung, dalam beberapa kasus hal ini mungkin dikontraindikasikan. Misalnya, Anda tidak boleh melakukan olahraga pada tahap awal penyakit tulang belakang apa pun, karena dapat memperburuk kondisi tubuh.

Perhatian! Penting untuk hanya melakukan latihan yang direkomendasikan dokter Anda. dapat berdampak buruk pada kondisi punggung dan memperburuk keadaan.

Selain itu, Anda sebaiknya tidak melakukan senam selama eksaserbasi sejumlah penyakit. Hal ini mungkin memperburuk situasi. Dilarang juga melakukan olahraga jika Anda memiliki suhu tubuh tinggi atau kondisi kesehatan umum yang negatif. Anda juga sebaiknya tidak berolahraga jika Anda menderita ARVI, influenza, atau penyakit serupa lainnya.

Sejumlah penyakit onkologi juga bisa menjadi kendala pengobatan punggung dengan senam. Masalahnya adalah setiap neoplasma berdampak negatif pada tubuh secara keseluruhan, dan terkadang tidak diketahui bagaimana reaksi tubuh terhadap olahraga.

Penyakit onkologis adalah salah satu kontraindikasi

Penting untuk diingat bahwa sebelum Anda mulai melakukan serangkaian latihan yang direkomendasikan oleh dokter Anda, Anda perlu melakukan pemanasan yang akan menghangatkan otot Anda dan mempersiapkannya untuk pekerjaan yang bermanfaat. Ini akan membantu meningkatkan aliran darah ke jaringan otot, meregangkan ligamen dan membuatnya lebih fleksibel. Elemen sistem muskuloskeletal yang berkembang jauh lebih rentan terhadap deformasi dan kerusakan.

Pemanasan adalah bagian penting dari latihan

Penting untuk memantau dengan cermat reaksi tubuh terhadap gerakan. Jika terjadi rasa sakit atau ketidaknyamanan yang parah, lebih baik berhenti berolahraga. Jika Anda memiliki penyakit tulang belakang, merupakan kontraindikasi untuk melakukan gerakan tiba-tiba - karena dapat memperburuk kondisi.

Beban apa pun harus ditingkatkan secara bertahap. Anda tidak bisa langsung terburu-buru dan mencoba menyelesaikan program dengan maksimal. Lebih baik meningkatkan jumlah pengulangan secara bertahap atau memperkenalkan latihan yang lebih kompleks dari waktu ke waktu daripada mencoba melakukan semuanya sekaligus dan berakhir dengan masalah punggung tambahan. Perlu juga diingat hal itu Anda tidak bisa mengharapkan hasil instan dari senam. Efektivitas latihan akan terlihat sepenuhnya hanya setelah beberapa waktu.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang kompleks, petunjuk dan tip tentang cara melakukannya, Anda dapat membaca artikel tentangnya di portal kami.

Satu set latihan untuk punggung

Langkah 1. Setelah pemanasan umum selesai, disarankan untuk melakukan beberapa kali gerakan memiringkan panggul sambil berbaring telentang. Mereka memperkuat otot-otot punggung, bokong, dan rongga perut dengan baik. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring telentang di atas matras senam dan meletakkan kaki Anda di lantai lebih dekat ke bokong, selebar pinggul. Selanjutnya, Anda perlu mengangkat punggung bawah dengan pinggul ke atas, tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik, lalu turunkan ke lantai. Sekitar 10 pengulangan dilakukan.

Langkah 2. Latihan selanjutnya adalah jembatan terbalik. Ini bekerja dengan baik di punggung bawah dan direkomendasikan untuk mencegah rasa sakit di area ini. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan dan kaki ke belakang, sedikit tekuk lutut. Selanjutnya, Anda perlu mengangkat anggota tubuh Anda ke atas, mengangkatnya dari lantai. Di posisi teratas Anda perlu berlama-lama selama 5-10 detik, lalu rileks dan turunkan anggota tubuh ke lantai. Anda perlu melakukan 10 repetisi.

Langkah 3. Untuk melakukan latihan selanjutnya, Anda perlu berbaring telentang dan meletakkan kaki di atas kaki. Setelah ini, Anda perlu meregangkan pinggul dan punggung bawah sehingga muncul celah kecil antara lantai dan punggung bawah. 10-20 repetisi dilakukan.

Langkah 4. Latihan berikut tidak hanya membantu memperkuat punggung bagian bawah, tetapi juga meregangkannya dan mengembangkan keseimbangan. Untuk melakukan ini, Anda harus merangkak dan secara bergantian meregangkan salah satu lengan Anda ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang. Lakukan hingga 20 repetisi.

Langkah 5. Selanjutnya, lunge dilakukan. Anda harus berdiri dan merentangkan kaki selebar bahu, maju selangkah dengan salah satu kaki Anda, sementara lutut kaki ini ditekuk, punggung Anda tetap lurus - Anda tidak bisa menekuk pinggang. Kaki diletakkan di depan badan, dibentuk sudut siku-siku antara tungkai bawah dan paha, paha sejajar dengan lantai. Anda perlu berdiri dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dan berganti kaki.

Langkah 6. Papan samping akan membantu memompa otot perut, perut lateral, dan punggung bawah. Anda perlu melakukannya seperti ini - Anda harus berbaring miring dengan penekanan pada siku lengan bawah. Selanjutnya, angkat punggung bagian bawah dan kencangkan pada beban sehingga membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Anda juga bisa melakukan plank biasa - untuk melakukannya, Anda harus menghadapkan wajah ke lantai dan bersandar pada siku dan jari kaki, lalu angkat tubuh hingga membentuk garis lurus.

Langkah 7 Untuk pelatihan punggung bawah Anda bisa. Anda harus berbaring telentang, mengistirahatkan kaki di lantai dan mencoba membuat jembatan.

Video – Latihan untuk punggung bawah

Serangkaian latihan punggung bagian bawah akan membantu memperkuat dan memperbaiki kondisinya serta mencegah terjadinya sejumlah penyakit pada bagian tubuh tersebut. Namun harus dilakukan secara rutin, setelah berkonsultasi dengan dokter, jika Anda terlanjur memiliki masalah punggung.

Seiring bertambahnya usia, seseorang mulai mengalami nyeri pada otot punggung, sering kali disebabkan oleh kelelahan pada otot punggung bagian bawah. Latihan punggung secara teratur dapat membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah.

Melakukan latihan untuk merawat punggung bagian bawah di rumah adalah hal yang mudah dan efektif: latihan ini akan dengan cepat mengembalikan kelenturan tulang belakang, membantu memperkuat punggung bagian bawah, dan, selain itu, latihan fisik berguna untuk menjaga kesehatan secara umum.

Latihan untuk nyeri punggung bawah memiliki tingkat kerumitan dan beban yang berbeda-beda. Agar tidak membahayakan kesehatan Anda, Anda harus memperhitungkan kekuatan fisik Anda sendiri, karena memberi otot lebih banyak tekanan daripada yang dapat mereka tahan tidak berarti mendapatkan hasil terapeutik dengan cepat.

Tujuan utama terapi fisik adalah untuk mencapai keringanan di seluruh tubuh dan memberikan kelenturan pada punggung.

Otot-otot tulang belakang yang kuat dan terlatih dengan andal menahan seluruh kerangka manusia, dan otot-otot tulang belakang lumbal bertanggung jawab atas kondisi separuh tulangnya. Bagi mereka yang terpaksa - karena gaya hidup atau kebutuhan profesional - untuk menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, otot-otot pinggang melemah, dan ada kebutuhan untuk memperkuatnya dan mengembalikannya ke nada normal.

Latihan terapeutik sangat efektif dalam melawan osteochondrosis dan nyeri rematik.

Jika rasa sakit apa pun muncul setelah melakukan latihan, latihan harus dihentikan untuk sementara waktu.

Pendidikan jasmani aktif dikontraindikasikan:

• selama masa kehamilan;
• setelah cedera tulang belakang baru-baru ini.

Inti dari dampak kelas

Ketika tulang belakang mengambil posisi vertikal (seseorang berdiri atau duduk), ia mengalami beban yang signifikan, dan otot punggung mengatasinya. Jika otot melemah, beban utama jatuh pada tulang belakang, itulah sebabnya cakram intervertebralis secara bertahap mulai runtuh, dan akar saraf terjepit. Terjadi rasa sakit.

Memperkuat korset otot punggung membantu menghindarinya. Bagi mereka yang tidak dikontraindikasikan untuk melatih punggung, latihan berikut ini direkomendasikan - detail penerapannya ditunjukkan pada foto latihan untuk punggung bawah.

"Kucing"

Orang tersebut berlutut, meletakkan telapak tangan di lantai, menghembuskan napas, melengkungkan punggung, mengangkatnya semaksimal mungkin, kepalanya harus diturunkan, lalu ia harus mengambil pose semula. Dari sana, tarik napas, tekuk punggung ke bawah dan angkat kepala. Pendekatan – 15 kali.

Pendidikan jasmani untuk punggung bawah sambil berbaring

Berbaringlah di lantai menghadap ke atas, pegang tangan Anda di belakang kepala. Dengan kaki rileks, letakkan kaki selebar bahu. Naikkan dan turunkan bagian atas tubuh tanpa mengangkat daerah pinggang dari lantai. Lakukan 10-30 pendekatan.

"Setengah jembatan" - ambil posisi yang sama seperti pada latihan pertama, buang napas, angkat bokong tinggi-tinggi dari permukaan. Olahraga memberikan aliran darah yang baik ke otot pinggang. Lakukan 10-30 kali.

Berbaring telungkup, tekuk lengan, sandarkan telapak tangan, jaga agar tetap sejajar dengan bahu. Santai. Angkat tubuh bagian atas hingga maksimal, rentangkan lengan dengan lembut, usahakan regangkan tulang belakang agar pinggang menekuk. Tetap di posisi yang ditunjukkan selama 10 detik, ambil posisi semula. Lakukan 15-20 kali.

Setelah selesai, bersantailah sambil berbaring dan biarkan otot Anda beristirahat. Kemudian jongkok dan duduk dengan bokong bertumpu pada otot betis. Angkat lengan Anda, regangkan ke atas, rilekskan tulang belakang. Lakukan ini selama 2-3 menit.

Pendidikan jasmani dengan adanya hernia vertebra

Ketika hernia terjadi, cincin fibrosa menonjol di antara cakram tulang belakang, yang menyebabkan kompresi parah pada sumsum tulang belakang, paling sering terjadi di daerah pinggang. Hal ini menyebabkan rasa sakit dan tidak berfungsinya organ dalam rongga perut.

Latihan dilakukan di permukaan yang keras, lantai paling cocok untuk latihan ini.

Anda memerlukan bantalan keras dengan diameter sekitar 20 cm, bantalan tersebut harus diletakkan di bawah punggung bawah - ini akan melindunginya dari defleksi yang berlebihan.

• Berbaring menghadap ke atas, letakkan lengan sejajar dengan tubuh. Angkat kaki Anda ke atas, mencapai sudut 15°, jaga punggung Anda tidak bergerak. Tahan pose tersebut selama 25 detik dan ambil posisi semula. Lakukan ini 12-15 kali.
• “Gunting” – ambil posisi seperti yang ditunjukkan di atas. Angkat kaki Anda yang terentang pada sudut 15° dan silangkan seperti gunting. Lakukan 2 rangkaian gerakan masing-masing 10 kali, beri istirahat pada tubuh 1 kali diantaranya.
• Berbaring telentang, sandarkan kaki Anda di bangku rendah atau cari penyangga lain yang sesuai. Angkat tubuh bagian atas, peluk lutut, tahan posisi ini selama 15 detik, lalu ambil posisi semula. Lakukan 10 kali.
• Berbaring menghadap ke atas, kaki ditekuk, tangan di pinggang. Angkat tubuh bagian atas hingga kepala menyentuh lutut, lalu ambil posisi awal. Lakukan 10 pendekatan.
• Berbaring telungkup di lantai, letakkan bantal di bawah perut, rentangkan tangan di depan kepala. Angkat kaki Anda satu per satu, tahan setiap kaki terangkat selama 15 detik. Lakukan 10 pendekatan.
• Lakukan tindakan yang sama, angkat kedua anggota badan bersamaan.

Pendidikan jasmani menurut Dr.S.M.Bubnovsky

Menurut metode ini, semua latihan dilakukan dengan lancar dan perlahan dari posisi awal - berlutut. Letakkan telapak tangan Anda di lantai. Punggungnya santai.

• Tarik napas, tekuk punggung ke lantai, buang napas, lengkungkan. Lakukan 20 pendekatan.
• Tarik kaki kanan ke arah dada, jongkok di atas kaki dan rentangkan lengan kanan ke depan, serta kaki kiri dan lengan kiri ke belakang. Kemudian ubah posisi anggota badan.
• Regangkan tubuh Anda ke depan tanpa menekuk punggung bawah.
• Buang napas, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai. Dorong tubuh Anda ke belakang, sentuhkan bokong hingga tumit. Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot punggung bagian bawah. Lakukan 6 pendekatan.

• Tekuk lutut, tekan kaki ke permukaan, kunci tangan di belakang kepala, buang napas, angkat bagian atas tubuh dan sentuhkan siku ke lutut tanpa mengangkat kaki dari lantai. Lakukan hingga muncul sensasi terbakar pada otot perut.
• Rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, buang napas, angkat panggul, lalu tarik napas, kembali ke posisi semula. Lakukan 10-30 pendekatan. Latihan menurut tabib tradisional Dikul

Menurut metode VI Dikul, semua tugas dilakukan dengan keras (paling nyaman di lantai), dengan lancar, di awal setiap latihan Anda perlu menarik napas dalam-dalam, di akhir – buang napas.

Berbaring menghadap ke atas, rentangkan tangan dan tekan ke lantai. Korset kepala dan bahu tidak bergerak, angkat kaki kanan ke kiri dan putar melalui paha kiri, diam di posisi ini selama 3 detik, kembali ke posisi semula dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri melalui paha kanan. Lakukan 8 setengah putaran seperti itu.

Berbaring menghadap ke atas, rilekskan kaki, silangkan tangan di bawah dagu, pegang lengan bawah dengan telapak tangan. Angkat kepala dan bahu kiri dari permukaan, putar ke kanan, diam selama 3 detik, berbaring lagi, rilekskan otot batang tubuh. Ulangi secara terbalik - dari kanan ke kiri. Lakukan 3 rangkaian 8 putaran dengan istirahat 2 menit.

Berbaring menghadap ke atas, letakkan kaki setinggi bahu, silangkan tangan di depan dada. Tanpa mengangkat badan bagian bawah dari permukaan, miringkan bagian atas, angkat sedikit, bergantian ke kanan dan kiri, jeda selama 3 detik di akhir putaran. Lakukan ini 8 kali dalam 3 seri, beri diri Anda istirahat selama 2 menit di antaranya.

Berbaring menghadap ke atas, rentangkan tangan dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Tanpa menggerakkan bagian atas tubuh, gerakkan kedua kaki secara bergantian di sepanjang bidang, tahan selama 2 menit. Lakukan 3 seri yang terdiri dari 8 shift, beri diri Anda istirahat 3 menit antar set.

Berbaring telungkup, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan kaki Anda untuk memegang sesuatu yang berat dan stabil (misalnya alas sofa). Angkat tubuh bagian atas, jaga agar lengan terentang ke depan sejajar permukaan, tahan pose selama 2 menit, lalu kembali ke posisi semula.

Berdiri, tegakkan. Tekuk tubuh bagian atas, jaga punggung tetap lurus, tekuk sedikit kaki, dan sandarkan ringan pada lutut. Tahan setiap tikungan selama 1-2 menit. Lakukan 3 rangkaian 8 kemiringan.

Berbaring telungkup, tangan ditekan ke tubuh, tekuk kaki, sentuh otot gluteal dengan tumit, dan luruskan kembali anggota tubuh. Lakukan beberapa rangkaian 12 fleksi-ekstensi, istirahat 1-2 menit di antaranya. Tip pelatihan bermanfaat lainnya

Otot-otot di daerah pinggang dikembangkan dan dilatih melalui berbagai gerakan menekuk, memutar, dan menekuk. Latihan membantu meregangkan tulang belakang.

Untuk menjaga punggung Anda tetap fleksibel, Anda dapat melakukan latihan apa pun yang memungkinkan sambil berbaring atau berdiri, yang disusun secara mandiri berdasarkan contoh yang diberikan di atas.

Jika saraf tulang belakang lumbal terjepit, beban ringan diperbolehkan, ini akan membantu melepaskannya dan rasa sakitnya akan hilang.

Untuk meregangkan punggung bagian bawah, ada baiknya melakukan latihan berikut: berbaring telentang, tekuk lutut satu per satu, dan tarik hingga ke dagu.

Dan untuk pinggang tawon, saran berikut ini - merangkak dan ayunkan kaki Anda satu per satu. Cara efektif lainnya adalah dengan berbaring tengkurap dan melakukan gerakan “menelan”: lengkungkan punggung sekaligus angkat kaki dan lengan yang diluruskan.

Pendidikan jasmani untuk punggung bagian bawah harus didekati dengan pengetahuan tentang masalah dan sifat tubuh, oleh karena itu, setelah memutuskan untuk secara mandiri melakukan kursus latihan di rumah, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan instruktur latihan terapeutik.

Foto latihan untuk punggung bawah

Salam, para pembaca yang penasaran! Setiap detik orang yang berusia di atas 50 tahun mengalami nyeri punggung bawah. Ada baiknya jika Anda berusia di atas 50 tahun. Dalam realitas modern gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tulang belakang kita sudah berisiko pada usia 30 tahun. Pria sangat rentan terhadap hal ini. Dan pukulan utama jatuh pada tulang belakang pinggang! Agar tidak masuk dalam daftar korban sejak usia muda, penting untuk mengetahui cara menguatkan punggung bagian bawah.

Izinkan saya memberi Anda contoh sederhana. Anda mungkin tahu seperti apa nunchucks, jika belum, tonton lagi filmnya bersama Bruce Lee. Jadi, dua batang keras itu adalah badan bagian bawah dan atas. Mereka memiliki banyak tulang dan otot, sehingga mereka dapat menahan segala macam beban eksternal dengan baik. Apa bagian tengah yang menghubungkan bagian atas dan bawah? Satu tulang belakang lumbal!

Meski diperkuat oleh otot, namun tetap sangat rentan. Terutama karena mobilitasnya yang tinggi. Selain itu, punggung bagian bawah terlibat dalam hampir semua jenis aktivitas rumah tangga dan masalah yang berhubungan dengannya dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang cukup besar!

Penyebab ketidaknyamanan

Jika Anda pernah merasakan sakit punggung dari waktu ke waktu, inilah alasan untuk waspada! Apa yang bisa menyebabkannya?

1. Nyeri yang mengganggu atau pegal dapat disebabkan oleh ketegangan otot dan sangat umum terjadi. Untuk memunculkannya, terkadang cukup mengangkat sesuatu yang berat sambil menekuk punggung.
2. Nyeri akut merupakan salah satu indikatornya. Jika kita mempertimbangkan jaringan lunak, masalahnya mungkin disebabkan oleh kerusakan mikro atau pecahnya serat otot. Jika dilihat dari struktur tulangnya, penyebab ketidaknyamanannya terletak pada kerusakan pada diskus intervertebralis (tonjolan, hernia, radikulitis lumbosakral).
3. Penyakit yang tidak berhubungan dengan sistem muskuloskeletal. Misalnya penyakit ginjal. Bahayanya adalah gejalanya bisa berupa nyeri, seperti kerusakan otot atau osteochondrosis.

Anatomi otot punggung

Kelompok otot utama adalah ekstensor tulang belakang (otot yang meluruskan tulang belakang). Ini adalah tali kuat yang membentang di sepanjang tulang belakang. Mereka dibantu oleh otot kuadratus lumborum, yang dimulai dari panggul dan menempel pada tulang rusuk bagian bawah.

Selain otot besar, banyak juga otot paravertebral di sepanjang punggung yang menempel pada tulang belakang. Tugas mereka adalah memutar tubuh di sekitar sumbu tulang belakang dan membungkuk ke berbagai arah.

Otot iliopsoas bertanggung jawab atas postur tubuh yang benar, terutama pembengkokan tulang belakang lumbal yang benar. Itu melekat di satu ujung ke tulang paha, di ujung lainnya ke vertebra lumbalis. Jika diperpendek, hal ini dapat menyebabkan peningkatan defleksi alami punggung bawah, yaitu postur tubuh yang buruk.

Latihan apa yang baik untuk punggung Anda?

Ada banyak sekali latihan yang bertujuan untuk menguatkan punggung bagian bawah, namun di antaranya ada juga yang malah merugikan, bukannya manfaatnya!

Secara umum latihan dibedakan menjadi statis (otot tidak berkontraksi) dan dinamis (otot berkontraksi). Saat melatih punggung Anda, berikan preferensi pada statika.

Mengapa demikian? Tulang belakang kita beradaptasi dengan baik terhadap beban aksial, tetapi hanya pada posisi aslinya. Ketika lordosis lumbal (fleksi punggung bawah) berubah, cakram intervertebralis terkompresi secara tidak merata, yang dapat menyebabkan kerusakan. Oleh karena itu, latihan serupa lainnya harus dikecualikan!

Kecuali dua:

1. Ekstensi pada fitball.
2. Perpanjangan perahu sambil berbaring di lantai.

Sekarang tentang hal-hal yang berguna - tentang statika! Tugas utama di sini adalah menjaga punggung bagian bawah tidak bergerak. Untuk mengembangkan posisi tulang belakang yang benar, yang terbaik adalah menggunakan tongkat atau body bar.

Dengan posisi tubuh yang benar, tongkat menyentuh tiga titik: tulang ekor, ruang antara tulang belikat, dan bagian belakang kepala. Dalam hal ini, buku-buku jari tangan bagian bawah harus menyentuh punggung bawah.

Teknik tongkat dapat digunakan dalam banyak latihan punggung:

1. Membungkuk ke depan.
2. Deadlift dengan kaki lurus.
3. Deadlift.
4. Hiperekstensi.

Setelah Anda memahami dan merasakan posisi tulang belakang yang benar, Anda bisa memulai latihan tanpa tongkat.

Latihan kekuatan saja tidak cukup untuk menjaga kesehatan punggung Anda. Gunakan latihan terapeutik yang kompleks, bahkan jika punggung Anda tidak mengganggu Anda. Mereka akan membantu meregangkan otot Anda dan meningkatkan nadanya!

Secara terpisah, kita dapat menyoroti latihan aerobik - berlari, berenang, berjalan dengan kecepatan sedang, yang meningkatkan sirkulasi darah dan nutrisi pada cakram intervertebralis. Berenang sepenuhnya menghilangkan sebagian besar stres dari tulang belakang. Yang penting setelah latihan kekuatan berat.

Memperkuat otot punggung Anda di rumah

Jika tujuan Anda adalah hidup nyaman tanpa masalah pada sistem muskuloskeletal, maka Anda bisa berlatih di rumah. Cukup membuat satu set 2-3 latihan dan melakukannya minimal 2 kali seminggu, di pagi hari, sebagai latihan, atau setelah hari kerja.

Latihan:

• Perahu atau ekstensi berbaring tengkurap. Ini bekerja dengan baik tidak hanya pada punggung bawah, tetapi juga punggung atas dan bokong.

Jika Anda merasa kesulitan untuk menjaga lengan tetap di depan, rentangkan ke samping seperti pesawat terbang. Pilihan yang lebih mudah lagi adalah dengan meletakkan lengan di sepanjang tubuh.

• Miringkan tubuh ke depan. Teknik membungkuk yang benar adalah dengan menekuk batang tubuh pada sendi panggul. Pada saat yang sama, punggung bawah harus mempertahankan defleksi alami! Anda dapat mengunci tangan Anda di belakang kepala, atau merentangkannya ke depan, seperti pada latihan sebelumnya. Ini akan menambah beban pada otot punggung Anda.

• Hiperekstensi pada fitball. Untuk posisi yang lebih stabil, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Gunakan permukaan anti selip untuk mencegah kaki Anda tergelincir ke belakang. Anda bisa menyandarkan tumit ke dinding.

Saat melakukan gerakan pada titik terendah, sedikit defleksi pada punggung bawah diperbolehkan. Dengan ekstensi lebih lanjut, punggung bawah harus mengambil defleksi alami dan dalam posisi ini bergerak ke titik teratas amplitudo

Fisioterapi

Sebagai pelengkap pelatihan utama, Anda dapat menggunakan latihan dari gudang dokter rehabilitasi. Dan jika Anda sudah memiliki masalah punggung, maka kompleks ini sebaiknya dijadikan yang utama. Setelah berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

• Peregangan sambil berbaring. Berbaring telentang, rentangkan tangan di belakang kepala. Kemudian tekuk lutut dan tarik ke arah dada. Tetap dalam posisi ini selama beberapa menit. Kembali ke posisi awal.

• Latihan "kucing". Meregangkan otot punggung dan perut dengan baik. Gunakan itu sebagai pemanasan.

• Berbaring telentang. Sentuhkan kaki kiri Anda ke lutut kaki kanan Anda. Rentangkan lengan kiri Anda di atas kepala, di sepanjang lantai. Dengan tangan Anda yang lain, tekan lutut kaki kiri Anda ke lantai. Rasakan regangan pada otot oblique dan punggung bawah Anda.

• Berbagai gerakan mengangkat lengan dan kaki. Dengan melakukan latihan ini, Anda akan memperkuat seluruh otot korset (inti), antara lain bokong dan perut. Di posisi awal, berdirilah dengan posisi merangkak. Kemudian rentangkan lengan dan kaki yang berlawanan. Usahakan panggul Anda tidak bergerak. Dengan cara ini Anda melatih otot-otot dasar: quadratus lumborum dan abdominis transversal.

Lakukan semua latihan selama 10-15 repetisi dalam 2-3 set. Atau berupa latihan sirkuit, melakukan 2-3 lingkaran. Beristirahatlah di antara set sampai detak jantung Anda kembali.

Cara memperkuat punggung bawah pada palang horizontal

Sekilas, sulit membayangkan bagaimana batang horizontal dapat membantu kita. Namun tetap ada manfaatnya. Mari kita cari tahu apa itu.

Mengapa palang horizontal bagus untuk punggung Anda?

Palang memiliki manfaat tertentu untuk punggung bawah Anda. Misalnya, Anda bisa menggunakannya untuk melatih otot iliopsoas. Dan seperti yang Anda ingat, ini memberikan kontribusi yang signifikan terhadap pembentukan bentuk lekuk tulang belakang lumbal yang benar.

Kita juga dapat menggunakan traksi tulang belakang untuk keuntungan kita. Pertama, digantung di palang horizontal setelah latihan, termasuk yang dalam. Ini akan menghilangkan kejang otot dan mencegah gangguan postural. Kedua, hang akan menghilangkan sebagian beban dari cakram intervertebralis, membantu meningkatkan aliran nutrisi ke dalamnya. Bagaimanapun, cakram intervertebralis menyerap zat seperti spons - mengompresi dan melepaskannya.

Untuk penyakit apa Anda bisa berolahraga di mistar gawang?

Berolahraga pada palang horizontal memberikan tuntutan tertentu pada kondisi sistem muskuloskeletal. Jadi tidak semua orang bisa memasukkan mistar gawang ke dalam program latihannya. Tapi kita akan mulai dengan kabar baik.

Dalam banyak kasus, bahkan jika Anda memiliki beberapa penyakit tulang belakang, Anda dapat berolahraga di mistar gawang. Izinkan saya memberi Anda contoh:

1. Osteochondrosis adalah kerusakan distrofik pada diskus intervertebralis. Berolahraga di palang horizontal dapat mencegah osteochondrosis atau memperlambat perkembangannya. Tetapi perlu dipertimbangkan bahwa penyakit neurologis, jika tidak diobati tepat waktu, dapat menyebabkan sejumlah komplikasi - tonjolan, hernia, radikulitis. Dan jika pelatihan masih dimungkinkan dengan tonjolan, meskipun di bawah pengawasan dokter, maka dengan hernia itu dikontraindikasikan.
2. Untuk skoliosis tingkat pertama, latihan di mistar gawang dimungkinkan. Untuk skoliosis mendekati derajat kedua, sebaiknya Anda hanya berolahraga di bawah pengawasan dokter spesialis dan menggunakan gravitron untuk mengurangi beban tarik pada tulang belakang.
3. Postur tubuh yang buruk pada bidang sagital. Ini termasuk kyphosis toraks atau lordosis lumbal.

Kapan tidak boleh berolahraga di palang horizontal

1. Dengan skoliosis di atas derajat pertama. Dalam hal ini, berlatih dengan beban Anda sendiri atau dengan beban yang signifikan di gravitron dapat menyebabkan komplikasi yang serius.
2. Untuk herniasi diskus intervertebralis.
3. Dengan eksaserbasi penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Namun penyakit ini tidak mengakhiri pelatihan Anda. Dengan pendekatan terpadu, menggunakan terapi fisik, fisioterapi, dan prosedur pijat, seringkali dimungkinkan untuk memperbaiki kondisi postur tubuh dan menghentikan banyak penyakit!

Latihan untuk memperkuat punggung bawah pada palang horizontal

Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, manfaat utama berolahraga di bar adalah meregangkan tulang belakang dan struktur di sekitarnya. Oleh karena itu, latihan apa pun yang Anda lakukan di bar, Anda mendapatkan efek positif.

Pilihan terbaik untuk otot punggung adalah pull-up, dilakukan dalam kisaran 10-15 repetisi selama 2-3 set

Untuk melatih otot iliopsoas, cocok untuk mengangkat kaki di atas palang dengan tambahan memutar panggul di titik teratas. Lakukan juga 10-15 repetisi dalam 2-3 set. Pastikan gerakannya halus dan hanya terjadi melalui kontraksi otot.

Latihan terbaik untuk memperkuat punggung Anda di gym

Ruang kebugaran memberikan lebih banyak kesempatan pelatihan bagi pemula dan profesional.

Latihan untuk Pemula

Setiap orang yang baru datang ke gym perlu terlebih dahulu memperkuat otot punggung yang lemah dan mempelajari teknik yang benar dalam latihan sederhana. Oleh karena itu, saya menyarankan Anda untuk memulai dengan hiperekstensi. Dan hanya setelah Anda memahami otot mana yang bekerja dan belajar menekuk tubuh Anda di sendi pinggul, dan bukan di punggung bawah, Anda akan dapat beralih ke gerakan yang lebih kompleks.

Pada tahap awal, satu latihan punggung saja sudah cukup.

Pelatihan untuk para profesional

Seorang profesional berbeda dari seorang pemula tidak hanya dalam hal massa otot, tetapi juga dalam tingkat tekniknya.

Hiperekstensi juga cocok untuk seorang profesional, tetapi dengan penggunaan beban tambahan. Gunakan piring atau barbel sebagai pemberat. Misalnya, atlet angkat besi melakukan latihan dengan barbel di bahu, tetapi dengan beban minimal. Trik ini membantu memperkuat tidak hanya punggung bagian bawah, tetapi juga korset bahu.

Anda tidak dapat mengabaikan latihan paling populer di kalangan atlet – deadlift. Meski banyak yang menganggap latihan ini berbahaya, namun dengan teknik yang benar akan membawa lebih banyak manfaat daripada kerugian. Tapi itu hanya boleh digunakan setelah mencapai pengalaman pelatihan yang baik!

Anda dapat mempelajari teknik deadlift yang benar dari video:

Kesimpulan

Dari uraian di atas, kami dengan yakin dapat menyimpulkan bahwa Anda perlu melatih punggung bagian bawah! Untungnya, ada banyak simulator dan latihan untuk ini yang membuat pelatihan tidak hanya efektif, tetapi juga aman.

Dengan ini aku mengucapkan selamat tinggal padamu, tapi tidak lama-lama. Berlangganan pembaruan artikel dan bagikan informasi bermanfaat dengan teman-teman Anda. Sampai jumpa lagi!

Dalam kontak dengan