Evde halterle kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Kol kaslarınızı güçlendirmek için bilmeniz gerekenler nelerdir?

Kol kaslarına yönelik egzersizler erkekler için antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Pazı ve trisepslerin çalıştırılması genel olarak kolların hacmini arttırır, bu tür antrenmanlar evde yapılabilir, asıl mesele katlanabilir spor malzemelerinin, halterlerin ve dambılların varlığıdır. Yalnızca bir aparatla her egzersiz hem halter hem de dambıl için uyarlanabilir. Önemli olan kavrama yöntemini ve uygulama tekniğini gözlemlemektir.

Evde kol kasları için bir dizi egzersiz

Kollarını eğitmek için erkeklerin katlanabilir ekipmanlara ihtiyacı vardır - dambıl veya çubuklu ağırlık plakaları. Bu, sürekli ilerlemenin yanı sıra piramit ilkesine göre eğitim için de gereklidir. Tekrar sayısını azaltırken çalışma ağırlığını kademeli olarak artırmak sinir uyarılarını uyaracak, düşük ağırlık aşamasında istenen kasları kasacak, ağır ağırlıkta bile doğru kasılmayı korumanıza olanak tanıyacaktır. Böyle bir eğitim güçlü bir anabolik destek sağlar.

1. Ters şınav

Bu egzersiz için biri kolların altında, diğeri ayakların altında olmak üzere aynı yükseklikte iki desteğe ihtiyacınız var. Ağırlık eklemek için serbest ağırlık kullanmanız gerekir; örneğin plakaları kalçalarınıza yerleştirmek. Tekrar sayısı 12 katı geçemediğinde kas kütlesinin büyümesi için bu gereklidir, son tekrarda kaslar başarısızlığa uğrayıncaya kadar çalışır. Egzersizin ilk setini ağırlıksız kendi ağırlığınızla 15 kez gerçekleştirin - bu, hedef kasları ve bağları ısıtacak ve sizi düz piramite (ağırlıkların arttırılması) hazırlayacak bir ısınma yaklaşımı olacaktır.

Bir bankın kenarına oturun ve kalçalarınıza bir ağırlık koyun, avuçlarınızı ellerinizin üzerine koyun, kollarınızla düz bir çizgi oluşturun.
Ayaklarınızı ikinci desteğin üzerine yerleştirin ve pelvisinizi asılı tutun.
Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizdeki açı dik açıya ulaşıncaya kadar pelvisinizi indirin.
Nefes verirken gövdenizi triseps gücünüzle dışarı doğru itin ve dirseklerinizi tamamen uzatın.
Yaklaşımın sonunda ayaklarınızı yere koyun, kenara oturun ve ağırlığı kaldırın.

İlk kuvvet setini daha hafif bir çalışma ağırlığıyla gerçekleştirin, ancak 12 tekrarı geçmeyin. Isınmayı saymazsak, her birine çalışma ağırlığı ekleyerek 4 yaklaşım gerçekleştirin. Böylece şınav gerçekleştirilir: 4x12, 10, 8, 8-6.

2. Halter veya dambıl ile French press

Bu egzersizdeki halter dambıllarla değiştirilebilir, ayrıca dambıllar arasındaki mesafe omuz genişliğine eşit tutulabilir. Bu alıştırmada, aparatı kaldırırken güvenlik önlemlerine kesinlikle uyun. Her yaklaşımda küçük plakalar ekleyerek çalışma ağırlığını artırın.

Halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde benchin kenarına oturun ve barın üst kısmını omuz genişliğinde kavrayın.
Barı kalçalarınızdan kaldırın ve barı dizlerinizle yukarı doğru itin. Barı düz kollarınızla tutarak yavaşça sırt üstü yere indirin.
En üst noktada eller omuz eklemlerinin üzerinde bulunur.
Nefes alırken dirseklerinizi yerinde bırakarak önkollarınızla barı alnınıza doğru indirin.
Nefes verirken trisepslerinizi kullanarak dirseklerinizi tamamen düzleştirin ve ellerinizi omuzlarınızın üzerine geri getirin.
Egzersizin sonunda dizlerinizi bara doğru kaldırın, halteri kalçalarınıza bastırın, sırtınızı bench boyunca oturma pozisyonuna getirin.

Çalışma ağırlığını ekleyin, 12, 10, 8, 8 kez 4 set gerçekleştirin.

3. Kolların başın arkasından bar veya dambıl ile uzatılması

Bu egzersiz aynı zamanda başınızın arkasından bir veya iki dambıl kaldırarak da değiştirilebilir. Teknik, tricepsleri tek başına etkiler; bu durumda, büyük bir çalışma ağırlığını ellerinizle dışarı itmenize yardımcı olmak işe yaramayacaktır. Bu yüzden tekniğe sadık kalın ve büyük ağırlıkları kaldırmayın.

Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve barı kalçalarınızdan yakın bir üst kavrama ile kavrayın. Kollarınızı düz tutarak başınızın üzerine kaldırın.
Nefes alırken, dirseklerinizi hareket ettirmeden, ön kollarınızı başınızın arkasındaki çubukla indirmeye başlayın. Alt kısımda tricepslerinizi mümkün olduğunca gerin.
Nefes verin, çubuğu kaldırın ve en üst noktada dirseklerinizi tamamen düzleştirin.
Ters sırayla, çubuğu göğsünüze doğru indirin ve yere geri koyun.

12, 10, 10-8, 8 kez 4 set gerçekleştirin.

4. Halterleri veya dambılları dar bir tutuşla kaldırmak

Tricepslerinizi çalıştırdıktan sonra biceps egzersizlerine geçin. Egzersizi değiştirin Bunu dirseklerinizi karnınıza yerleştirerek de yapabilirsiniz.

Dar veya geniş tutuşun morfolojik özelliklerinden dolayı omuzlarınızda ağrı hissediyorsanız, tekniği orta veya nötr tutuşla değiştirin.

Önce ters yakın kavrama kullanarak çubuğu düz bir sırtla yerden kaldırın.
Daha konsantre bir kaldırma için, sallanmayı önlemek amacıyla sırtınızı duvara yaslayın. Dirseklerinizi karnınıza yerleştirin.
Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve barı omuzlarınıza doğru kaldırın.
Nefes alırken kollarınızı düzleştirin ve dirseklerinizde hafif bir açı tutun.
Yaklaşımın sonunda, sırtınızı yuvarlamadan barı yere indirin.

Her sette çubuğun ağırlığını artırın ve 12, 10, 8, 8-6'lık 4 set gerçekleştirin.

5. Supinasyonla dönüşümlü dambıl kaldırma

Ağırlığı yavaş yavaş artırarak egzersizle değiştirebilirsiniz. Alternatif kaldırma, dambılların büyük bir çalışma ağırlığını almaya yardımcı olur, çünkü bir kolu bükerken diğerinin iyileşme zamanı vardır. Egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.

Dambıl alın, kollarınızı yanlarınızda tutun, elleriniz birbirine paralel olsun.
Nefes verirken dirseğinizi vücudunuzdan kaldırmadan sağ kolunuzu bükün, elinizi genliğin ortasına çevirin.
Nefes alırken dambılı indirin.
Hareketi sol elinizde tekrarlayın.

Her kolda aynı sayıda tekrar gerçekleştirin. Toplamda 4 set 12, 10, 8, 8-6 tekrar.

6. Çekiç Kavrama Dambıl Kaldırma

Egzersiz sadece bicepsleri çalıştırmaz, aynı zamanda ön kol kaslarını da hedef alır. Bu yüzden Halteri ters tutuşla kaldırarak bu egzersizi değiştirebilirsiniz..

Dambılları gövdeniz boyunca tutun, elleriniz dambılları birbirine paralel olacak şekilde tutun.
Nefes verin ve her iki dambılı da dönmeden omuzlarınıza kaldırın.
Nefes alırken dambılları indirin.

4 x 12, 10, 8, 8-6 yapın.

Birçok kadın kilo vermenin hayalini kurar: karın kaslarını şişirmek ve belini küçültmek. Ancak kadınların elleri cinsel açıdan vücudun geri kalanından daha az çekici değildir, çünkü herkes yaz aylarında açık bir sundress giymek ve yaşından daha genç görünmek ister ve kol kasları gevşekse bu fırsatın terk edilmesi gerekecektir. Birçok basit egzersiz var. Aşağıda kollarınızı nasıl pompalayacağınızı size daha ayrıntılı olarak anlatacağız.

Evde kol kasları nasıl pompalanır?

Kollarınızı şekillendirmek için, pahalı egzersiz ekipmanı satın almadan evde kolayca gerçekleştirilebilecek birkaç temel programı öğrenmeniz gerekir. Biceps ve triceps şişkinleşmeyecek, ancak tonlanmış görünecek. Bicepslerinizi pompalamak kolaydır çünkü günlük yaşamda bile işe yarar, ancak trisepslerinizi pompalamak zaman alır.

Pazı için temel ve basit bir egzersiz sıradan dambıl bukleleridir. Pazılarınızı sıkılaştırmak, sarkan tricepsleri çıkarmak ve kaslarınızı aşırı pompalamamak için ağırlığı 2 kg'ı geçmeyen dambıllara ihtiyacınız olacak. Biceps için egzersiz:

Dizler hafifçe bükülmüş, ayak parmakları yanlara dönük. Alternatif olarak sağ ve ardından sol dirseği bükün. Bel hizasına kadar uzanırlar ve omuz hizasına kadar bükülürler, böylece gerginlik bicepslerde olur.

Triceps egzersizi:

Dambıllı sağ el başın üzerine kaldırılır, avuç içi öne doğru çevrilir. Yavaşça başınıza doğru eğin ve geriye doğru eğin. Trisepslerinizde gerginlik hissedene kadar dambıl indirilmelidir. Tam bir döngüden sonra el değiştirilmelidir.

Kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Bir kızın kollarındaki kasları hızla nasıl pompalayacağına dair birkaç sır vardır. Örneğin egzersiz yaparken vücudunuza yardım etmemelisiniz. Sizin için çok zorsa, daha az tekrar yapın, ancak yüksek kalitede. Hatırlanması gereken birkaç ipucu var:

Kollarımızı bükerek bisepslere baskı uyguluyoruz.
Ellerinizle (şınav) ağırlık tutma kompleksi yaparsanız, yük esas olarak ön kollara düşer.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Biceps ve triceps için çeşitli programlar var, en etkili olanlarına bakalım:

Ön deltoid kasını hızlı bir şekilde pompalamak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve dambıllar uyluklarınız boyunca olacak şekilde eller aşağıda olacak şekilde düz durun. Nefes verin ve kollarınızı yere paralel olarak kaldırın, yaklaşık 1 dakika bu şekilde tutun, başlangıç pozisyonuna dönün.
Deltoid kasın orta demetini pompalamak için düz durun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve kollarınız vücudunuz boyunca indirilmelidir. Avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yere paralel olana kadar yavaşça yanlara doğru hareket ettirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Posterior deltoid kasını pompalamak için kollarınızı öne doğru eğmeniz, yanlara doğru yaymanız ve biraz geriye doğru hareket ettirmeniz gereken bir "kelebek" egzersizi vardır. Bu pozu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yukarıdaki kompleksin tamamı 15 kez gerçekleştirilir.

Şınav

Çocukluğumuzdan beri bildiğimiz şınav, kollarınızı etkili bir şekilde pompalamanıza olanak sağlayacaktır. Bu egzersiz kalça, sırt, göğüs ve karın kaslarını içerir. Göbek baskısını okuldan beri biliyoruz, o yüzden şimdi hafızamızı tazeleyelim: Yüz üstü yatarak kollarımızı düz bir şekilde yere bastırıyoruz. Parmaklar öne doğru uzatılır, vücut gergindir ve bükülmüş dirsekler kullanılarak yavaşça aşağı doğru indirilir. Sırtınızın alt kısmı bir ip gibi düz kalmalı, göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Yatay çubuktaki pull-up'lar

Yatay çubuk üzerinde uygun bir barfiks çekerken, bilekler de dahil olmak üzere vücudun üst kısmındaki tüm kaslar çalışır, bu nedenle barfiks çocuklar, yetişkinler ve yaşlılar arasında popülerdir. Bu her kadının yapabileceği basit bir tekniktir. Yeni başlayan biri bile yaklaşık 20 pull-up yapabilir. Dirsekleriniz uzatılmış halde başparmaklarınızla çubuğu tutmanız ve ardından tüm vücut ağırlığını yukarı çekerek onları bükmeniz yeterlidir. Çenemizle bara dokunduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Çapraz çubukta

Yatay çubukta çekme konusunda ustalaştıysanız, çubuk üzerinde egzersiz yapmak zor olmayacaktır. Etkinlik açısından, pull-up'lar halterle yapılan egzersizlere eşittir ve avuç içi farklı pozisyonlarda yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Bazılarına bakalım:

Barı avuçlarınız yüzünüze bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutmalısınız. Dirseklerimizi vücudumuza bastırarak yavaşça kendimizi yukarı çekiyoruz. Çenenizi üst direğe uzatarak yavaşça geri dönüyoruz.
Avuç içleriniz farklı pozisyonlarda olacak şekilde çubuğu tutmanız gerekir: biri size dönük, diğeri sizden uzağa dönük. Kürek kemikleri bir araya getirilmeli ve sırt mümkün olduğunca kavisli olmalıdır. Yavaş yavaş kendimizi yukarı çekip geri dönüyoruz.
Eller yüzden uzağa çevrilmeli, bacaklar çaprazlanmalı, ardından yavaşça kendimizi yukarı çekip ardından yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeliyiz.

Kızlara uygun el egzersizleri

Kızlar için kaslarını şişirmemek ve kollarının boksör gibi görünmemesi önemlidir. Rölyefi biraz düzeltmek için ek takviye olmadan veya genişletici ile egzersiz yapmanız gerekir. Bunu yapmak için bir dizi etkili ve basit egzersiz vardır:

Bağdaş kurarak oturun, omuzlarınızı düzleştirin ve açı doğru oluncaya kadar dirseklerinizi kaldırın. Avuç içleri kapalı ve eller yukarıya dönük olmalıdır. Daha sonra avucunuzun gücüyle sıkmanız ve pozisyonu 30 saniye sabit tutmanız, ardından rahatlayıp tekrar sıkmanız gerekir. Günde 5-6 tekrarlama yapmanız gerekiyor ve 2 hafta sonra sadece kollarınız değil aynı zamanda göğüsleriniz de sıkılaşacak.
Düz dururken kollar yanlara omuz hizasına kadar uzatılmalıdır. Her iki elinizle aynı anda farklı yönlerde daireler çizmeye başlayın. En az 1 dakika boyunca gerçekleştirin.
Duvara yakın ayakta durma pozisyonu. Ellerinizi göğüs hizasında duvara koyun ve 20 şınav çekin. Olumlu bir etki için günde 5-6 yaklaşım gerekecektir.

Güçlü, güvenilir eller, erkek gücünün ve güzelliğinin gerekli özelliklerinden biridir. Hacimli pazılar karşı cinsin dikkatini çekerek erkeklerin hayranlık dolu veya kıskanç bakışlarına neden olur. Evde düzenli ve bilinçli olarak basit egzersizler yaparak kol kaslarınızı güçlendirebilir ve pompalayabilirsiniz.

Hangi kol kaslarının pompalanması gerekecek?

Kas geliştirme egzersizlerinin maksimum fayda sağlaması için kas-iskelet sisteminin yapısı hakkında biraz bilgi edinmeye değer.

İnsan iskeleti, hareketli eklemlerle birbirine bağlanan kemiklerden oluşur - eklemler, bunlardan 200'den fazlası vardır. Eklemli kemiklerin uçları, kendisine kaynaşmış bağlarla - bağ dokusu kordonlarıyla güçlendirilen eklem kapsülü ile çevrilidir. Kemiklere bağlanan tendonlar eklemlere ek güç verir. Eklem boşluğuna, kemik yüzeyleri arasındaki sürtünmeyi azaltan özel bir sıvı salınır.

Deltoid. Omuz eklemini, omuz kaslarını kapsar. Yan kol kaldırma hareketlerini gerçekleştirir.

Biceps brachii (pazı). Omuz ekleminden başlar ve yarıçapa bağlanır. Kolu dirsek ekleminden büker ve önkolun dışarı doğru dönmesine yarar.

Triceps brachii kası (triceps). Kürek kemiği ve humerustan başlar, ulna sürecindeki tendonla biter. Önkol ekstansiyonunu gerçekleştirir.

Ön kolun ön grubunun kasları, eli ve parmakları esnetir, ön kolu içe doğru döndürmeye ve kolu dirsek ekleminde esnetmeye yarar.

Önkolun arka grubunun kasları eli ve parmakları uzatır, ön kolu dışa doğru çevirir ve kolu düzleştirir.

Kol kaslarını pompalamanın genel prensipleri

Bisepslerinizi, trisepslerinizi, önkol kaslarınızı pompalamaya ve ellerinizi güçlendirmeye başladığınızda, uğruna çabalamanız gereken nihai hedefi belirlemeye değer. Atletik erkek figürünün kanonlarından birine göre pazı çevresi göğüs çevresinin% 35'i kadar olmalıdır.

Evde eğitim için çeşitli egzersizler seçerken, ilk dersten itibaren basit kurallara uymak önemlidir:

Yavaş yürütme. Kol kaslarınızı çalıştırırken onları mümkün olduğu kadar uzun süre strese maruz bırakmak önemlidir. Bir sonraki tekrarı hızlı bir şekilde gerçekleştirirken, kendi vücut ağırlığınızın ataletinin veya merminin kütlesinin kullanılması nedeniyle hile yapabilirsiniz, bu da spor sonuçlarının büyüme oranını olumsuz yönde etkiler.

Kol kuvvetini geliştirmek için her egzersizi yavaş ve teknik olarak doğru bir şekilde yapmak gerekir. Hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönme aşamasına odaklanmak, bunu olabildiğince verimli ve her zaman yavaş bir şekilde gerçekleştirmek faydalıdır. Örneğin, bir halteri veya dambılları bir saniyeliğine kaldırın, ardından 2-3 saniye boyunca başlangıç pozisyonuna dönün.

Sürekli kas gerginliği. Kol gücünü geliştirmek için egzersizler yaparken, spor hareketinin aşamasına bakılmaksızın kaslardaki maksimum gerginliği korumaya çalışmalısınız, bunun sonucunda eğim açısındaki değişiklikler nedeniyle yükün farklı zamanlarda farklı noktalarda değişmesine neden olur. , yerçekiminin etkisi altında.

Maksimum hareket aralığı. Her egzersiz maksimum hareket açıklığıyla gerçekleştirilmelidir. Bu, biceps, triceps ve önkollarınızın tam olarak çalışmasını sağlamanın ve kaslarınıza tam bir özveriyle çalışmayı öğretmenin etkili bir yoludur.

Doğru nefes alma. Kasları çalıştırırken doğru nefes almak önemlidir. Kural olarak, egzersize başlamadan önce nefes almanız, ardından pozitif aşamada nefes vermeniz ve negatif aşamada nefes almanız gerekir. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin.

Yeterli dinlenme. Kaslar dinlenmeden sonra büyür. Yeni dokular inşa etmek için bir sonraki antrenmanda artan yükle başa çıkmalarına yardımcı olmaları gerekir. Bu nedenle kol kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalamak için antrenmanlar arasında en az 1-2 gün dinlenmeye ihtiyacınız var.

Periyodik olarak vücuda daha uzun dinlenme verilmesi gerekir. Haftada 2-3 kez sürekli antrenman yapamazsınız - bu hem vücudu hem de beyni yorar. Her bir buçuk ayda bir, bir hafta dinlenmenizde fayda var. Kış ortasında ve yaz aylarında derslere iki haftalık aralar kabul edilebilir.

Yük değişimi. Evde kollarınızı pompalamak ve kaslarınızın kas kütlesi oluşturması için yeterince dinlenmesini sağlamak için alternatif egzersizler yapmak faydalıdır. Örneğin Pazartesi günü biceps ve tricepslerinizi, Perşembe günü ise ön kollarınızı ve ellerinizi yükleyin.

Dambılların ağırlığını arttırmak. Kol kaslarını dambıl ile pompalarken doğru başlangıç ağırlığını seçmeniz gerekir. Uygun tekniği koruyarak her egzersizin 10 tekrarını yapabilmelidir.

Bir sonraki antrenmanınızda 12 tekrarı tamamlamayı başardığınızda, bir sonraki seansta ağırlığı artırabilirsiniz ancak egzersizin 8 tekrarıyla başlayıp yavaş yavaş sayıyı 12'ye çıkarın.

Genişletici ile kollar için egzersizler

Evde beden eğitiminde her türlü genişletici ve kauçuk amortisör sıklıkla kullanılır. Spor yükü genişleticideki yayların sayısına göre belirlenir, böylece son tekrarın tamamlanması zordur. Hareketler güçlü, pürüzsüz ve enerjiktir ve tam hareket aralığına sahiptir.

Deltoid kasları pompalamak:

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, genişletici önünüzde uzatılmış kollar. Onları ayırın, bükmemeye çalışın.
Genişleticinin sapına basın, diğer sapı iki elinizle tutun ve çenenize doğru kaldırın.

Biceps için egzersiz:

Genişleticinin sapının üzerinde durarak diğer sapı sağ avucunuza alın. Dirseğinizi, eliniz omzunuza değecek şekilde bükün.

Triceps egzersizi:

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sol el uyluğun üzerinde, sağ dirsek bükülmüş, el sağ omuzda, genişletici arkanın arkasında. Sol elinizi hareketsiz tutarak sağ elinizi bükün ve düzeltin.
Başlama pozisyonu: ayakta, sırtınızın arkasında genişletici, dirsekler bükülmüş. Kollarınızı yanlara doğru düzeltin, sorunsuz bir şekilde orijinal konumlarına getirin.

Önkol kas gelişimi:

El genişleticiyi parmaklarınızla sıkıştırın ve açın.

Omuz kuşağının güçlendirilmesi

Otururken dambılları kaldırmak. Oturun ve üstten tutuşla dambılları alın. Dirseklerinizi bükün ve dambılların kolları omuzlarınıza neredeyse paralel olacak şekilde ellerinizi omuz hizasında kaldırın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Dambıl yükselir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dambıllı eller indirilir, dambılların kolları kalçalara diktir. Kollarınızı yanlara omuz yüksekliğine kadar uzatın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Kolların uzatılması üzerine bükülmüş. Ayaklar omuz genişliğinde açık, gövde eğik, kollar aşağıda, sırt ve dambılların kolları yere paralel. Kollarınızı dambıllarla baş yüksekliğine kadar yanlara doğru bükün.

Önünüzde dambılları kaldırmak. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sırt düz, kollar hafifçe bükülmüş ve aşağıya doğru. Dambılları üstten kavrayarak, kolları vücut düzlemine paralel olacak şekilde tutun. Kollarınızı omuz yüksekliğine kadar düz bir şekilde önünüze kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Bicepslerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Oturmuş dambıl kıvrımı. Tezgahın kenarına oturun, ayaklarınız yere bassın. Dambılları alttan kavrayarak, kollarınız benchin her iki yanında aşağıda olacak şekilde alın. Ellerinizi yavaşça omuzlarınıza kaldırın, en üst noktada duraklayın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Pazılarınızı nasıl pompalayacağınıza dair başka bir seçenek:

Bankın kenarına oturun, bacakları omuz genişliğinde açın. Sağ dambılı alttan kavrayarak alın, dirseğinizi sağ uyluğunuzun iç yüzeyine dayayın, kolunuzu düzeltin. Bicepslerinizi gererek elinizi dambılla omzunuza kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi sol biceps için tekrarlayın.

Dambıl basın. Bir bankın kenarına oturun, dambılları çenenizin biraz altında bükülmüş kollarda, sırtınız düz. Avuç içlerinizi dışarı doğru çevirerek kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayakta dambıl kıvrımı. Ayaklarınız ve elleriniz omuz genişliğinde açık, elleriniz alttan kavramayla dambılları tutuyor. Dambıllar omuzlarınıza gelecek şekilde kollarınızı yavaşça bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Kollarınızı pompalamaya yönelik bu egzersiz, sol ve sağ biceps için dönüşümlü olarak yapılabilir. Alternatif olarak, dambılları nötr kavrama (çekiç gibi) ile tutabilir ve otururken gerçekleştirebilirsiniz.

Trisepsi pompalamak

Düzensiz çubuklarda. Düzensiz çubuklar üzerinde dikey pozisyonu koruyun, gövde ve bacaklar düz, kollar vücuda mümkün olduğunca yakın olsun. Dirseklerinizi bükün, vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltarak omuzlarınızın yere paralel olmasını sağlayın. Daha sonra başlangıç pozisyonunu alarak kollarınızı düzleştirin.

Bir bankta şınav. Arkanızda duran bir bankın üzerine düz kollarla yaslanın, gövdeniz yere dik, düzleştirilmiş bacaklar öne doğru uzatılmış, sadece topuklarınız yere değiyor. Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızla önkollarınız arasında dik bir açı oluşana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Yakın kavrama şınavları. Yerde şınav pozisyonu alın, avuçlarınız birkaç santimetre aralıklı olsun, ayaklarınız ayak parmaklarınızla yere değsin, gövdeniz düz olsun. Dirseklerinizi omuzlarınız yere paralel olacak şekilde bükün ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Kolu dambılla birlikte geri çekmek. Gövdeniz yere paralel olacak şekilde sol dizinizi ve sol avucunuzu sehpanın üzerine koyun. Sağ ayak yerde, sağ omuz yere paralel, vücuda bastırılmış durumda. Kolunuzu tamamen düzeltin.

Bench press seçenekleri:

Bir bankta sırt üstü uzanın, dambılları göğüs hizasında nötr bir tutuşla tutun, ayaklarınız yerde olsun. Kollarınızı dikey olarak yukarı doğru düzleştirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Başlangıç pozisyonu aynıdır. Kollarınızı dambıllarla düzeltin, dirseklerinizi dambıllar başınızın her iki yanında olacak şekilde bükün, dirseklerinizi tekrar düzeltin.

Oturma pozisyonunda, diskleri iki elinizle dışarıda tutarak dambılı kaldırın. Dirseklerinizi omuzlarınızla açınız düz olacak şekilde bükün. Kollarınızı düzeltin.

Önkollarınızı pompalamak için egzersizler

Oturmuş bilek kıvrımı. Oturun, bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar yerde. Dambılları alttan kavrayarak tutun ve elleriniz dizlerinizden sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Dambılları parmaklarınızla tutarken bileklerinizi uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi üstten kavrama ile tekrarlayın.

Ayakta bilek egzersizi:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılları üstten kavrayarak tutun. Bileklerinizi uzatarak dambılları olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Ayakta dururken ellerinizi arkanıza koyun ve dambılları parmaklarınızla tutun. Dambılları önce parmaklarınızla kaldırın, ardından bileklerinizi avuçlarınız yere paralel olacak şekilde bükün. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Ellerinizi nasıl güçlendirirsiniz?

Disklerle egzersiz yapın. Bir elinizin parmaklarıyla halterdeki iki diski kavrayın: başparmak bir tarafta, geri kalanı diğer tarafta. Diskleri düz kolunuzla kalça hizanıza kadar birkaç saniye kaldırın, sonra indirin. Gerekli tekrar sayısını tamamladıktan sonra parmaklarınızı açın.
Çubuğa asılı. Çubuğu mümkün olduğu kadar uzun süre sağ elinizde tutun. Sol el için tekrarlayın.
Her iki elinizi de çubuğun üzerine atılan iki güçlü havlunun uçlarına tutarak yatay çubuğun üzerinde çekme yapın.
2-3 cm çapında tahta bir çubuğun ortasına bir ip bağlayın ve diğer ucuna da ağırlık bağlayın. Halatı sarmak ve çözmek için çubuğu iki elinizle döndürün.
Kağıdı buruşturun. Kağıtları masanın üzerine yerleştirin ve bir elinizi kullanarak kağıdı sıkı bir topak oluşturacak şekilde buruşturun. Eğitiminiz ilerledikçe sayfa sayısını artırın veya daha kalın kağıt kullanın.
Kağıdı yırt. Eski defterleri, kartonları ve gazete paketlerini düzenli olarak küçük parçalara ayırın.

Değiştirilme: 08/11/2018

Güzel, formda bir vücut her zaman dikkat çekecektir. İnce insanlara bakmak güzeldir. Ayrıca böyle bir vücut insan sağlığından da bahseder. Uzun zamandır sağlıklı bir insanın güçlü ve ince olması gerektiğine inanılıyordu.

Ancak maalesef yüzyılımızda, tüm teknoloji ve hareketleri en aza indirme eğilimi nedeniyle vücudunuzu takip etmek zordur.

Bir sandalyeye oturup ona ihtiyacınız olmadığını düşünmek çok daha rahat. Ama bu doğru değil. Güzel görünmek ve daha da önemlisi kendini iyi hissetmek isteyen herkesin fiziksel kondisyonuna dikkat etmesi gerekir. Yazıyı okumaya başlamadan önce “” yazısını okumanızı öneririz.

Bu özellikle kızlar için önemlidir. Sonuçta, onlardan başka kim her zaman çekici ve güzel olmak ister? Kadınlar için vücut şeklinize özen göstermek bir alışkanlık haline gelmelidir. Erkekler her zaman sağlıklı formlara ilgi duymuş ve çekecektir.

Bugün size evde bir kızın kollarını nasıl pompalayacağınızı anlatacağız. Neden tam olarak eller diye sorabilirsiniz. Çünkü öncelikle kişinin ellerinin güçlü olması gerekir. İkincisi, bu, özellikle sıcak mevsimde vücudun saklanması zor bir parçasıdır.

Evde nasıl antrenman yapılır?

Bu nedenle öncelikle eğitime belli bir süre ayırmanız gerekiyor. Haftada 3 kez 30-40 dakika kolsuz kıyafetleri gururla giyebilirsiniz. Kol kaslarınızı güçlendirmek için her biri 2 kg'ı geçmeyen bir çift dambıl satın alabilirsiniz. Bu ağırlık ellerinizi pompalamayacaktır ancak onlara güzel bir rahatlama ve şekil verecektir.

Dambıllara para harcamak istemiyorsanız, evde onlar için alternatif bir ağırlık bulabilirsiniz, örneğin birkaç su şişesi. Önemli olan, onları elinizde tutarken kendinizi rahat hissetmenizdir.

Kol egzersizlerini yapmadan önce hafifçe ısınmanız gerekir. , uzatmak.

Kol kasları için en iyi egzersizler

Peki bir kız evde kollarını nasıl pompalayabilir? Aşağıda istediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacak egzersizler bulunmaktadır. Ayrıca yazının sonunda tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olacak bir video bulacaksınız.

1. Dirsek kıvrımları

Elinize bir dambıl alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Bilekleriniz dışa dönük olacak şekilde kollarınızı düz tutun. Kollarınızı birer birer kaldırmaya başlayın. Dirseğin ileri veya geri gitmediğinden, aynı seviyede kaldığından emin olun. Egzersiz her iki el için ayrı ayrı veya her seferinde dönüşümlü olarak yapılabilir.

2. Şınav

Elbette yeni başlayan birinin 5-10 şınavı bile doğru şekilde yapması pek mümkün değildir. Bu nedenle dizlerinizin üzerinde başlamanızı öneririz. Bu, basit şınavlardan çok daha kolaydır ancak kollarınız için daha az faydalı değildir.

3. Ters şınav

Evde dambıl olmadan yapılabilecek en erişilebilir egzersizlerden bir diğeri de ters şınavdır.

Bunu yapmak için sadece bir sandalyeye, sert bir yatağa veya diz hizasında başka bir sert yüzeye ihtiyacınız var. Kendinizi yaslanacağınız yüzey arkanızda olacak şekilde konumlandırın.

Otur ve ellerini üzerine koy. Duruşunuza dikkat edin, kambur durmayın. Kaval kemiği ile uyluk arasında dik bir açı oluşana kadar yüzeyden yukarı doğru itin. Tekrar oturun.

Bu egzersizlere ek olarak yatay çubukta barfiks de yapabilirsiniz ancak bunu yalnızca sporda ileri düzeyde olan kızlar yapabilir. Eğer pull-up yapabiliyorsanız, bunu nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenmelisiniz.

Listelenen egzersizlerin tümü 3-4 yaklaşımla 15-25 kez yapılmalıdır. Yaklaşmalar arasındaki molalar kısa olmalıdır (60-90 saniye).

Talimatlarımızı takip ederek sonuçları yalnızca birkaç hafta içinde fark edeceksiniz. Tabii ki kollarınızın kaslı olmaması şartıyla. Vücudunuzun bu kısmı yağlı ise öncelikle kilo vermelisiniz ki bu egzersizler de buna uygundur. Ancak bu durumda daha uzun süre tamamlanmaları gerekir.

Evde kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Profesyonel bir eğitmenin yardımı olmadan mümkün mü?

Evde kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Profesyonel bir eğitmen ve özel egzersiz ekipmanının yardımı olmadan biceps hacmini artırmak mümkün müdür? Tabii ki evet! Yeni başlayan bir sporcuysanız ve idealinizden hâlâ uzaksanız, pratik tavsiyelerden yararlanın. Bir eğitim planı oluşturmanıza yardımcı olacak ve büyük bir motivasyon görevi görecekler.

Alternatif antrenman ve dinlenme. Düzenli egzersiz yaparsanız ve her seferinde kol kaslarınızı çalıştırırsanız, sıfır etki elde edersiniz. Kasların egzersiz sırasında değil dinlenme sırasında büyüdüğünü unutmayın. Sık sık yapılan yoğun egzersiz kas yanmasına ve aşırı antrenmana yol açacaktır. Egzersizin niceliğinden ziyade niteliğine odaklanmak daha iyidir. Fanatizmle egzersiz yapmayın, her antrenmanın tadını çıkarın.
Yükü yavaş yavaş artırın. Yakın gelecekte takip edeceğiniz bir eğitim programı geliştirin. 2-4 hafta boyunca bu rejime sadık kalın. Haftada 3 kez egzersiz yapın. Daha sonra antrenmanınızı çeşitlendirin ve yükü artırın. Bir gününüzü omuz veya göğüs kaslarınıza, bir gününüzü ise bacaklarınıza ayırın.
Güç geliştirin. En etkili egzersizlerin şunlar olduğu kabul edilir: Dambıllarla Fransız bench press, lat pulldown ve oturmuş biseps bukleleri. Biceps curl yaparken ağırlığı her 7 günde bir %5 artırın.
Yatay çubuk üzerinde antrenman yapın. Çoğu zaman biceps antrenmanları kollarınızı kıvırmaktan oluşur. Pek çok insan yatay çubuklar ve paralel çubuklar gibi bu kadar basit ama aynı zamanda çok etkili ekipmanı unutuyor. Çapraz çubuk herhangi bir bahçede bulunabilir; bir spor salonuna kaydolmanıza gerek yoktur. Dışarı çıkın ve egzersiz yapın. Üstelik temiz hava, spor salonundaki ter kokusundan çok daha sağlıklı ve hoştur. Close-grip pull-up'lar kas gücünü artıran ve kas kütlesini artıran harika bir biceps egzersizidir. Kolayca 10'dan fazla barfiks yapabiliyorsanız, ağırlıklı barfikslere geçin. Gücünüzü ne kadar iyi geliştirirseniz, o kadar fazla kas kütlesi kazanırsınız (diyete bağlı olarak).
Biraz esneme yapın. Her antrenmanı esneme ile sonlandırın. Kasları daha hızlı onarmaya, yorgunluğu gidermeye yardımcı olur ve ayrıca fasyayı uzatabilir.
Bacaklarını salla. Squat ve hamleler vücut geliştirmecinin en iyi dostudur. Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız bu egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Gerçek şu ki, bacak eğitimi sırasında metabolik süreçler hızlanır ve vücut aktif olarak büyüme hormonları üretmeye başlar. Sonuç olarak sadece bacak kasları değil, vücudun diğer bölümlerinin kasları da artar. Her bacak antrenmanını en az 24 saat dinlenme takip etmelidir.
Önkollarınız üzerinde çalışın. Kollar bisepslerden daha fazlasıdır. Vücudunuzun orantılı görünmesini ve kaslarınızın güçlü kalmasını sağlamak için tüm kısımlar üzerinde çalışmanız gerekir. Ön kollarınızı unutmayın. Yeterince güçlü değillerse, gerekli ağırlığı kaldıramazsınız. Halter pedleri kullanın. Bu son derece kullanışlıdır çünkü kalın bir çubukla antrenman yapmak kavrama gücünü artırmayı mümkün kılar. Kavrama zorsa istenilen sonuca ulaşmak zor olacaktır.
Doğru ye. Kas kütlesi birdenbire ortaya çıkmaz. Bunu yapmak için vücuda yeterli miktarda protein, yavaş karbonhidrat ve yağ sağlamanız gerekir. Genel vücut ağırlığınız değişmedikçe kol ölçünüzü artıramazsınız. Kolunuzda sadece bir santimetre kazanmak için yaklaşık 2 kg kas kütlesi kazanmanız gerekir ve bunu beslenmeden yapmak neredeyse imkansızdır. Diyetin kalori içeriği, protein, yağ ve karbonhidrat miktarı vücut ağırlığına göre hesaplanır. Günlük menünün tamamı 5-6 porsiyona bölünmelidir. Günün ilk yarısında karbonhidratlı yiyecekleri, ikinci yarısında sebzeli proteinli yiyecekleri tercih edin. Deri altı yağ değil, kas kütlesi oluşturmanıza olanak sağlayacak bir diyet seçin.
Yeterince temiz su içirin. Bu, meyve suları, çay veya kahve değil, su anlamına gelir. Günlük su miktarı çok basit bir şekilde hesaplanır: 1 kg ağırlık başına 30 gr su. Örneğin 90 kg ağırlığındaki bir sporcunun günde 3 litre su içmesi gerekmektedir. Dehidrasyonu önlemek için antrenman sırasında da içmek gerekir.
Sporcu beslenmesi ve takviyeleri kullanın. Antrenmandan önce, fiziksel aktivite sırasında - amino asitler - tirozin ve kafein kullanın ve antrenmandan sonra yorgun vücudunuzu protein ve kreatin ile şımartın. Takviyeleri satın almadan ve kullanmadan önce bir uzmana danışın. Elinize geçen her spor takviyesini düşüncesizce almayın. Bunlar sizin yardımcı aracınız olmalı, eğitim ve besleyici gıdaların yerine geçmemelidir.
Hedefler belirleyin ve onlara doğru ilerleyin. Sadece kollarınızı nasıl pompalayacağınızı öğrenmek değil, aynı zamanda gerçek adımlar atmayı da öğrenmek önemlidir. Hedefinizi düşünün ve ona ulaşmak için her gün en azından bir şeyler yapın. Kollarınızı 2 haftada şişirmenize yardımcı olacak mucizevi tedaviler ve haplar aramayın. Herkesin farklı olduğunu ve herkesin kendi fizyolojisine sahip olduğunu unutmayın. Ektomorf vücut tipine sahip erkeklerin kas kütlesi kazanması özellikle zordur.
Rahatlamayı öğrenin.Öncelikle kendinize kaliteli ve uzun bir uyku sağlayın. Öğlen 12'den önce yatmaya ve sabah 7-8'de kalkmaya çalışın. İkinci olarak, antrenmanlar arasında dinlenin ve hızlı sonuçların peşinde koşmayın. Kol kaslarının nasıl geliştirileceğine dair takıntınıza ara verin ve beslenme ve antrenman kalitesine odaklanın. Üçüncüsü, hoş iyileşme yöntemlerini kullanın: masaj, sauna, buhar banyosu, temiz havada yürüyüşler, arkadaşlarla keyifli iletişim. Vücudunuza odaklanmayın; süreç çok daha hızlı ilerleyecektir.

Kollarımızı halterle pompalıyoruz

Kollarınızı hem spor salonunda hem de evde pompalayabilirsiniz. Evde farklı ağırlıklarda halter ve dambıllarınız varsa, o zaman hiçbir sorun yaşanmayacaktır. Bu ekipmanların yardımıyla en etkili egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz. Biceps, kollarınızı dambıllarla büküp uzatarak çalıştırılır. Bu durumda fleksiyon ve ekstansiyonun genliği farklı olabilir. Çalıştığınız genliğe bağlı olarak kasların büyümesi veya rahatlaması bağlı olacaktır.

Fleksiyon-ekstansiyon yaparken dirseklerinizin dayanacağı bir destek kullanmanız gerekir. Mermilerin ağırlığı fiziksel yeteneklere göre seçilmelidir. Kaslar büyüdükçe merminin ağırlığının arttırılması gerekir.

Kollarınızı halter kullanarak pompalamak istiyorsanız aşağıdaki önerileri kullanın:

Kendiniz için en uygun ağırlığı belirleyin. Çok büyük ya da küçük olmamalıdır.
Ana egzersiz setini gerçekleştirmeden önce ısınma yapmanız gerekir. Şiddetli kas ağrılarını, burkulmaları, yorgunluğu, yaralanmaları vb. önlemeye yardımcı olacaktır.

Böylece, duvara yaslanın, sırtınızı düzeltin, halteri aşağıdan geniş bir tutuşla alın ve dönüşümlü olarak kollarınızı büküp düzeltmeye başlayın, halteri göğsünüze kaldırın ve orijinal konumuna indirin. Dirsekler hareketsiz kalır.

Dirseklerinizle kendinize yardım etmeyin. Yanlış uygulama tekniği ve yanlış genlik istenilen etkiyi vermeyecek ve eğitim boşa gidecektir. Yalnızca sırt ve biceps kaslarınızı çalıştırın. Uzatırken kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, hafifçe bükülmüş halde bırakın.

Halterle yapılan bir diğer egzersiz ise ters kavramalı göğüs kaldırmadır. Ağırlıkları olan bir bar alın ve halteri göğsünüze doğru çekin (başparmaklar aşağıyı gösterir).

Bench egzersizleri alt bisepsleri çalıştırmak için uygundur. Bir bankta oturun, bir halter alın ve egzersize başlayın: kollarınızı fleksiyon-ekstansiyon yapın, ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. Sırtınızı daima düz tutun.

Dambıllarla çalışın

Dambıllar bicepslerinizi çalıştırmak için harikadır. Onların yardımıyla her elinizle ayrı ayrı çalışabilirsiniz. Bazı kişilerin kol güçleri farklı olduğundan yükü dağıtmak onlar için önemlidir.

Egzersizleri gerçekleştirmek için bir sandalyeye ve dambıllara ihtiyacınız olacak. Öyleyse eğitime başlayalım:

Bir sandalyeye veya tabureye oturuyoruz, dambıl alıyoruz ve her iki kolu da dönüşümlü olarak kaldırıp indirmeye başlıyoruz. Üstte birkaç saniye tutun ve elinizi indirin.
Oturma veya ayakta durma pozisyonunda, dönüşümlü veya aynı anda kollarınızı dambıllarla omuzlarınıza doğru bükmeye başlayın. Zorlarken nefes verin, rahatlarken nefes alın.

Haftada 3 kez halterle antrenman yapmak yeterlidir.

Kollarınızı halter ve dambıl olmadan nasıl pompalayabilirsiniz?

Halter ve dambılların yanı sıra şınav ve şınav gibi harika egzersiz türleri de vardır. Herkesin halter almaya gücü yetmiyorsa, herkes yatay bir çubuk bulabilir. Ağırlık olmadan bicepslerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Standart şınav. Yere yatın, vücudunuzu düz tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün, kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş, göğüs hizasında ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık tutun. Kollarınızı bükerek ancak göğsünüzü yere değdirmeden kendinizi aşağı indirmeye başlayın. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Yakın kavrama şınavları. Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alıyoruz, ancak küçük bir farkla: işaret parmakları ve başparmaklar birbirine değmelidir. Avuç içlerimize mümkün olduğunca yaklaşarak ama onlara dokunmadan kendimizi aşağı indirmeye başlıyoruz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Geniş tutuşlu şınav. Yere uzanıyoruz, kollarımızı olabildiğince geniş açıyoruz, kendimizi aşağı indirmeye başlıyoruz ve ardından göğüs kaslarını kullanarak başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Sırtınızı eğmeyin ve karın kaslarınızı gergin tutmayın.
Bacakları geriye doğru atarak şınav çekmek. Normal şınavlarda olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alıyoruz ancak ayaklarımızı bir tepeye, örneğin bir kanepeye, yatağa veya tabureye koyuyoruz.
Pamuklu şınav. Bu egzersiz, kollarında güç hisseden ileri düzey sporcular için uygundur. Böylece, yatma pozisyonu alıyoruz, ayaklarımızı kalça genişliğinde açıyoruz, sırtımız dik, yukarı doğru kalkıyoruz ve ellerimizi çırpıyoruz. Öncelikle kendinizi en azından iki elinizle yerden nasıl kaldıracağınızı öğrenmeniz gerekir.
Yatay çubuktaki pull-up'lar. Geniş, orta veya dar tutuşla pull-up'lar gerçekleştirin. Çubuğu tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve yavaşça kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Çenenizi barın üzerine kaldırmaya çalışın. 3-4 set 10 barfiks yapın. İlk derslerde mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın.

Evde bir kızın kollarını nasıl pompalayabilirim?

Pek çok kız, bu şekilde Hulk'a dönüşeceklerini düşünerek kol egzersizlerini atlıyor. Kadın fizyolojisinin erkeklerden farklı bir yapıya sahip olduğu ve en azından minimum düzeyde biceps büyümesi elde etmek için spor salonunda aylar geçirmeniz gerektiği açıktır, ancak korku hala devam etmektedir. Tüm bu stereotipler, bayanlara acımasız bir şaka yapıyor çünkü kendileri de gevşek, çirkin kollardan muzdarip. Kollarınızın kasları üzerinde çalışmanız zorunludur ve o zaman daha zarif, tonlu ve ince hale geleceklerdir.

Kızlar için basit bir kol egzersizleri seti sunuyoruz:

Şınav. Bir desteğe, örneğin bir yatağa gidin, ellerinizi üzerine yaslayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı eğmeden düzenli şınav çekmeye başlayın. Egzersizi sorunsuz ve verimli bir şekilde yapın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak toplamda 15 ila 30 tekrarı tamamlayın.
Şınav. Klasik şınav yapın. Egzersiz sizin için zorsa dizlerinizden şınav çekin.
Dambıllarla çalışın. 1,5 ila 4 kg ağırlığındaki dambılları alın, dik durun ve kollarınızı dönüşümlü olarak göğsünüze doğru kaldırmaya başlayın. Toplamda 30 tekrardan oluşan 5 set yapın.
Dambılları alın, düz durun, kollarınız yanlarınızda yere paralel olsun. Kollarınızı kaldırın ve önünüzde birleştirin. Toplamda 15 tekrar yapın.
Yatağa veya kanepeye gidin, sırtınızı ona dönün, biraz oturun ve ellerinizi kenarına koyun. Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve bükmeyin. Kalçalarınızı yere değdirmeye çalışarak kendinizi aşağı indirmeye başlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın. Bu şınavlar trisepslerinizi güçlendirmenize yardımcı olur.
Bir yatağa veya tabureye oturun, ellerinize dambıl alın, başınızın üzerine kaldırın ve başınızın arkasına indirmeye başlayın. 15 tekrar yapın. Ayrıca iki elinizle tutarak bir dambıl ile de çalışabilirsiniz.