Omega 3 nasıl etkiler? Kalbe faydaları

Omega-3 nerede bulunur?

Omega 3 yağları ifade eder. Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin bir grubudur. Bunlara F vitamini de denir. Bunu daha detaylı olarak yazımdaki sınıflandırma tablosunda görebilirsiniz. Omega-3 grubu aşağıdaki çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur: Eikosapentaenoik asit (EPA veya EPA), Dokosaheksaenoik asit (DHA veya DHA) ve A-linolenik asit (ALA). İnsan sağlığı için hayati öneme sahiptirler. Bunlardan ikisinin vücut için en yararlı ve eksik olduğu kabul ediliyor: DHA ve EPA. Balık yağında bulunurlar. Kara bitkilerinde bulunmazlar. Kara bitkileri Omega-3 grubundan başka bir asit içerir - ALA, bu özellikle insanlar için eksik değildir.

Yukarıda listelenen çoklu doymamış yağ asitlerini parçalayarak Omega-3 içeren ürünlere daha yakından bakalım.

Yüksek içerikli gıdalar

Omega3

Omega-3'ün tam anlamıyla emilebilmesi için beslenmenize yeterli miktarda B vitamini, C vitamini, magnezyum ve çinko da eklemelisiniz. E vitamini Omega-3 için koruyucu görevi görür; Omega-3 yağ asitlerini oksidasyondan korur. Bu nedenle Omega-3 tüketiminin yukarıda sayılan vitaminlerle birlikte yapılması gerekmektedir.

Omega-3'ün insan vücudu için rolü ve faydaları

Omega-3 insan vücudu için çok çeşitli hayati fonksiyonları yerine getirir.

• Her şeyden önce Omega-3, biyolojik olarak aktif maddelerin - eikosanoidlerin üretiminde rol oynar. Eikosanoidler ise insan vücudunun hücrelerinde ve dokularında sürekli olarak meydana gelen süreçlere katılır. Bu maddelerin dengesi aniden bozulursa insan vücudunda önce organlarda, sonra da tüm sistemlerde hastalıklar meydana gelir. Çeşitli patolojiler ortaya çıkar.
• Omega-3 tüm organların hücre zarlarının en önemli yapı malzemesidir. Ve her şeyden önce bunlar beyin hücreleri, retina hücreleri ve sperm hücreleridir.
• Omega-3 sinir ve kardiyovasküler sistemlerin düzgün çalışmasını sağlar, kalbi ve kan damarlarını güçlendirir, onlara iyi esneklik kazandırır.
• Gastrit ve gastrointestinal hastalıkların gelişimini önler
• Vücuttaki inflamatuar süreçleri engelleyerek bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur.
• Alerjik reaksiyonlara karşı dayanıklıdır.
• Kandaki kötü kolesterol seviyesini azaltır.
• Vücutta enerji ve canlılık kaynağı olarak görev yapar.
• Kemik ve kasların güçlenmesine yardımcı olur.
• Saç, tırnak ve cildin kalitesini artırır.
• Konsantrasyonu, dikkati, iyi hafızayı, hızlı reaksiyonları ve keskin bir zihni teşvik eder.
• Kilo kaybını, kilo kaybını ve metabolizmanın normalleşmesini teşvik eder.

Belki bu liste daha da genişletilebilir, ancak prensip olarak Omega-3 eksikliğinin insan vücudu için bir takım sorunlara yol açtığı zaten açıktır.

Omega-3'ün vücutta üretilmediğini ve sentezlenmediğini de burada hatırlatayım. Bu, bu temel bileşeni dışarıdan, yani gıda yoluyla elde etmemiz gerektiği anlamına gelir.

Omega-3 eksikliğinin belirtileri

Yiyeceklerden Omega-3 alamayan kişiler

• kilo almaya daha yatkındır. Gerekli miktarda Omega-3 olmadan kilo vermek imkansızdır
• zayıflamış bir bağışıklık sistemi var
• kansere daha duyarlı
• strese ve depresyona daha duyarlı
• enerji eksikliği, canlılığın azalması
• hafıza sorunları var
• görme sorunları var
• elastik olmayan, elastik olmayan bir cilde ve muhtemelen cilt rahatsızlıklarına sahiptir
• tip 2 diyabet geliştirme olasılığı yüksektir

Bu nedenle sinirlilik, enerji kaybı, depresyon, hafıza veya görme sorunları, saç veya cilt sorunları, eklem sorunları, kilo verme konusunda güçsüzlük fark ederseniz, öncelikle tükettiğiniz gıdaların miktarına dikkat edin. çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3 asitleri.

Omega-3'ün kontrendikasyonları ve olası zararları. Aşırı Omega-3

Prensip olarak aşırı dozda Omega-3'ün ülkelerimiz için tehlikeli olmadığına inanıyorum. Beslenmemizde çok fazla yağlı balık yok ve her gün yemiyoruz.

Yine de Omega-3'ün fazlalığı ve olası zararları konusunda birkaç satır yazacağım.

Omega-3 kanın incelmesine yardımcı olur. Kan pıhtılaşması sorunu yaşayan kişiler ise Omega-3 ilaçlarını ve Omega-3 içeren ürünleri alırken kanamaya neden olma ihtimali bulunduğundan dikkatli olmalıdır.

Kanama hem midede hem de bağırsaklarda meydana gelebilir.

Ve ciltteki yaralar bile uzun süre kanayabilir ve kötü iyileşebilir.

Kronik düşük tansiyonunuz varsa doktorunuza danışın. Omega-3 alımınızı da sınırlamanız gerekebilir.

Kilo kaybı için Omega-3

İnsan vücudunda iki tip yağ dokusu vardır; beyaz ve kahverengi. Beyaz yağ dokusu yağ depolar. Ama kahverengi olanı, hayal edin, yanıyor!

Yetişkinlerde yağın çoğu beyaz hücrelerde bulunur. Bebeklerde kahverengi yağ hücreleri çoğunluktadır. Son yıllarda yapılan araştırmalar, balık yağının beyaz yağ hücrelerini kahverengi veya bej yağa dönüştürebildiğini göstermiştir.

Balık yağı da balık yemek gibi kilo verme programlarında başarının anahtarıdır.

Eğer vücuda yağ alımı yetersizse, özellikle de burada bahsettiğimiz sağlıklı yağlarda, kişide tokluk hissi oluşmaz. Ayrıca kan şekeri seviyelerinde bir artış olur ve bunun sonucunda akut açlık hissi ortaya çıkar. Hızlı, basit karbonhidratlar yiyerek, basit bir ifadeyle çikolata, çörek, şeker, şeker yiyerek refleks olarak hızlı bir şekilde bastırmak istersiniz. Ve hatırladığımız gibi bu ürünler, yalnızca zayıf kilo alımı ve sorunlu bölgelerde yağ birikmesi üzerinde çalışıyor.

Bu nedenle kilo verme ve kilo verme aşamasındaysanız Omega-3 alım miktarına dikkat etmeniz zorunludur. Balık yağından yapılan özel besin takviyeleri size yardımcı olacaktır. Ve doğru Omega-3 ilacının nasıl seçileceğini “” yazımda anlatıyorum.

Umarım Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin değeri artık sizin için açıktır. Geriye kalan tek şey bu bilgiyi hayata ve günlük beslenmenize uygulamaktır. 😉

Günümüzde yağların, özellikle de Omega 3 yağ asitlerinin beslenmedeki önemli rolü hakkındaki bilgiler giderek daha alakalı hale geliyor. Ancak şimdi bile birçok insan Omega 3'ün neden faydalı olduğunu anlamıyor ve işlenmiş gıdalarda bulunan zararlı doymuş yağlar ile faydalı çoklu doymamış yağ asitleri arasındaki farkı göremiyor.

Günümüzde insan vücudu için inanılmaz derecede faydalı maddeler kullanılmadan sağlıklı bir yaşam tarzı düşünülemez. Omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar). Bu değerli madde vücut tarafından üretilmez, yalnızca besinlerle birlikte gelir.

Omega 3 tüketimi damar ve kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskini %30 oranında azaltır. Bir yetişkin için günlük PUFA alımı 0,8-1,6 gramdır. Omega 3 eksikliği beyin bozukluklarına, kaslarda, kemiklerde, karaciğerde ve kalpte dejeneratif değişikliklere neden olabilir.

Omega 3'ün insan vücudu için faydaları fazla tahmin edilemez - Çoklu doymamış yağ asitleri Omega3:

Rahim içi gelişim sırasında çocuğun beyin ve retina oluşumunun sağlanması;

Enflamasyonu bastırma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptirler;

Tırnaklar ve saçlar için yapı malzemesi görevi görür, sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olur;

Kardiyovasküler ve nörolojik hastalıkların gelişimini önlemek;

Kalp krizi, felç riskini azaltın ve kan basıncını normalleştirin;

Bir kişinin hafızasını ve entelektüel yeteneklerini geliştirir;

Kolesterolü vücuttan çıkarın, görüşü iyileştirin;

Doğal gençleşme sağlayın, kırışıklıkları düzeltin, canlılık ve enerji sağlayın;

Erkek vücudunun üreme fonksiyonunu arttırır;

Bağışıklık sistemini güçlendirin, serbest radikallere karşı direnç gösterin, yaşlanma sürecini yavaşlatın;

Ruh ve duygular üzerinde olumlu bir etkisi vardır, depresyon sendromlarını azaltır;

Kansere yakalanma riskini azaltın.

Omega 3 açısından zengin besinler metabolizmanın normalleşmesine, obezite ve diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Çoklu doymamış yağ asitlerinin kendisi yağ birikintilerini yakmaz ancak kilo verme sürecini daha doğru ve rahat hale getirir.

Omega 3 içeren besinler

Dünya Omega 3'ün ne olduğunu nispeten yakın zamanda öğrendi. Omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri, geçen yüzyılın yetmişli yıllarında Danimarkalı bilim adamı Dyerberg tarafından keşfedildi. Grönland'da yaşayan Eskimoların neredeyse hiçbir zaman diyabet veya kalp-damar hastalıklarından muzdarip olmadığını belirtti.

Deneyler sırasında Eskimo diyetinin temelini oluşturan unsurların ortaya çıktığı ortaya çıktı. balık fok eti ve balina yağı büyük miktarlarda Omega 3 yağ asitleri içerir.

Hayvanlar aleminde bu değerli maddenin en büyük miktarı derin deniz yağlı deniz balıklarında bulunur.: uskumru, ringa balığı, alabalık, ton balığı, somon, sardalya. Nehir balıklarındaki Omega 3 içeriği birkaç kat daha azdır.

İnsanın günlük Omega 3 ihtiyacı şu şekilde sağlanır:

• 1 çay kaşığı;
• 8 parçaya kadar çiğ veya kurutulmuş fındık;
• 1 yemek kaşığı kolza yağı;
• 70 gram hafifçe buharda pişirilmiş taze somon;
• 90 gram konserve sardalya;
• 120 gram konserve ton balığı.

Isıl işlem, Omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerinin faydalı özelliklerinin kaybına yol açar, bu nedenle yağda tuzlanmış veya konserve balık yemek daha çok tercih edilir.

Omega 3'ün hamilelere faydaları nelerdir?

Planlama ve hamilelik sırasında Omega 3'ün faydaları fazla tahmin edilemez. Çocuğa her gün yaklaşık 2,5 gram PUFA verilmesi, zaten hamileliğin erken evrelerinde, birçok kadın bu maddenin eksikliğini yaşamaktadır. Omega 3 eksikliği, çocukta nörolojik hastalıklara ve zihinsel engellere yakalanma riskini önemli ölçüde artırır.

Omega 3'ün fetüsün gelişimi üzerinde olumlu etkisi vardır, olumsuz etkenlere karşı korur ve sağlığını güçlendirir. 2. ve 3. trimesterde, fetüsün normal gelişimi ve gestozun önlenmesi için çoklu doymamış yağ asitlerinin kullanılması önerilir - artan kan basıncı, şiddetli ödem, sinir sistemi hasarı, plasenta ile birlikte tehlikeli bir toksikoz türü, karaciğer ve böbrekler.

Omega 3 asitleri erken doğum ve spontan düşük riskini azaltır. Bazı durumlarda aktif olarak plasentaya saldıran bağışıklık sisteminin aşırı aktivitesini engelleme yeteneğine sahiptirler.

Omega 3'ün çocuklara faydaları

Omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri çocuğun sinir, hormonal ve bağışıklık sistemini aktif olarak oluşturur, uygun beyin gelişimini destekler ve görsel aparatın işlevselliğini korur.

Yaşamın ilk yılında çocuk bu değerli maddeleri anne sütü yoluyla alır. Emzirme döneminde kadınların %90'ında akut Omega 3 eksikliği yaşanır ve bu nedenle erken yaşlardan itibaren çocuğun vücudunda lipid eksikliği görülebilmektedir.

Çocukluk çağında Omega 3 eksikliği aşağıdaki belirtilerle kendini gösterir:

• atopik dermatit, diyatez;
• alerjik reaksiyonlar;
• hiperaktivite;
• bulanık görme;
• cildin artan kuruluğu;
• hafıza, konsantrasyon ve akademik performansın azalması.

Çocuğun beyin gelişimi 14 yaşına kadar devam eder. Büyüyen bir vücut için günlük Omega 3 dozu en az 1 gram olmalıdır,Çocuklar neden özel geliştirilmiş ilaçları kullanıyor? Çocuk menüleri deniz ürünleri, sebze, meyve ve keten yağıyla zenginleştirilmelidir.

Omega 3'ün insan vücudu için olası zararı

Omega 3 açısından zengin ilaç ve ürünlerin kullanımı vücuda faydadan çok daha fazlasını sağlayabilir. Bu bileşiklerin aşırı dozunun, eksikliklerinden çok daha ciddi belirtileri vardır. Çoklu doymamış yağ asitleri vücutta çok yavaş biriktiğinden fazlalıklarına ulaşmak son derece zordur.

Omega 3'ün yüksek dozlarda ancak sistematik ve uzun süreli kullanımı vücut için tehlike oluşturabilir. Çoğu zaman, aşağıdaki durumlarda aşırı doz oluşabilir:

• inflamatuar ve diğer bağırsak lezyonları için;
• yaşlılıkta;
• mide-bağırsak hastalıkları için;
• hamilelik ve emzirme döneminde;
• karaciğer hastalıkları için.

Zehirlenme belirtileri arasında dispeptik bağırsak bozuklukları, baş ağrıları, ağır adet dönemleri, bulantı, kusma ve göğüs ağrısı yer alır. Omega 3 asitleri içeren gıda ve ilaçların aşırı dozda alınması ciddi kan incelmesine neden olabilir ve küçük kesiklerde bile ağır kanama riski taşıyabilir. Hipotansiyon veya hemartroz (eklemlerde iç kanama) riski artar.

Kullanım için kontrendikasyonlar

Omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerinin bazı hastalıklarda yan etkileri olabiliyor ve insan sağlığına zarar verebiliyor. Belli var kullanımları için kontrendikasyonlar:

• bireysel hoşgörüsüzlük;
• iç organların kronik ve akut hastalıkları;
• ameliyat sonrası dönem;
• ağır yaralanmalar ve kanama;
• böbrek veya karaciğer yetmezliği, hemoroid;
• aktif formda akciğer veya diğer lokalize tüberküloz;
• hiperkalsemi – kanda artan kalsiyum veya D vitamini seviyeleri;
• endokrin tiroid bozuklukları;
• safra kesesi veya safra kanallarındaki taşlar;
• 7 yaşına kadar çocukların yaşı.

Omega 3 açısından zengin gıdaları haftada en az 2-3 kez beslenmenize dahil etmek vücudunuzdaki sağlıklı yağların optimal dengesini korumaya yardımcı olacaktır. Özel besin takviyeleri veya gıdalarla yeterli miktarda temin edilmesinin mümkün olmadığı durumlarda vücut için PUFA kaynağı görevi görür.

Bilim adamları, hayati önem taşıyan omega-3 yağ asitlerinin, besin takviyelerinden ziyade doğal gıdalardan daha iyi emildiğini kanıtladılar. Neyse ki bu ürünlerin çoğu oldukça uygun fiyatlı ve herhangi bir mağazada bulunabiliyor. Yani güzellik ve sağlık adına beslenmenize yalnızca birkaç öğe eklemeniz yeterlidir.

Fotoğraf: Getty Images/Westend61

Faydası nedir

Omega-3 asitleri temel besin maddeleri olan yağ asitleridir. Bunlar üç yağdan oluşan bir gruptur: alfa-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA). Vücut bunları kanın pıhtılaşmasını düzenlemek, hücre zarlarını oluşturmak ve hücre sağlığını korumak için kullanır. Bunlar kardiyovasküler sistem için iyi olan yağlardır, kandaki trigliserit ve düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL) (kötü kolesterol olarak adlandırılan) düzeyini azaltmaya yardımcı olurlar.

Ayrıca omega-3 yağları çeşitli iltihapları baskılayabilir. Bir yandan iltihaplanma vücudun bağışıklık tepkisinin normal bir parçasıdır. Öte yandan araştırmalar, kalp-damar hastalıkları ve otoimmün hastalıklar da dahil olmak üzere pek çok ciddi hastalığın temelinde de bunların yattığını gösteriyor.

Bu maddeler Alzheimer hastalığı, astım, bipolar bozukluk, lupus, yüksek tansiyon, egzama, diyabet, osteoartrit ve osteoporoz, sedef hastalığı ve romatoid artritin önlenmesinde ve tedavisinde kullanım alanı bulmuştur. Omega-3'ün hamilelik sırasında alınması tavsiye edilir.

Sadece bu tür yağ asitlerinin sağlık açısından önemli olmadığını, aynı zamanda omega-3'lerin de gerekli olduğunu unutmamak önemlidir. İnsan vücudunda bağımsız olarak sentezlenmezler, dolayısıyla gıdayla birlikte gelmeleri çok önemlidir.

Fotoğraf: BİLİM FOTOĞRAF KÜTÜPHANESİ/ BİLİM FOTOĞRAF KÜTÜPHANESİ/Getty Images

Omega-3 asitlerinin eksik olduğunu gösteren işaretler

Beslenme uzmanları çoğu omega-3'ün yeterince alınmadığına inanıyor. Bu tür yağ asitlerinin ciddi bir eksikliği şu şekilde gösterilir:

Eklem ağrısı;

Artan yorgunluk;

Kuru ve kaşıntılı cilt;

Kırılgan saçlar ve tırnaklar;

Konsantre olamama.

Ayrıca omega-3 asitlerinin eksikliği tip 2 diyabet, depresyon ve kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir.

Sorunun başka bir yanı daha var: Bazen kişi bu asitlerden büyük dozlarda tüketir, ancak eksiklik belirtileri hala devam eder. Burada omega-3'ün zayıf emiliminden bahsedebiliriz. Bunların tam olarak emilebilmesi için vücudun B6 vitamini, B3 vitamini, C vitamini, magnezyum ve çinko gibi besinlere yeterli miktarda sahip olması gerekir.

E vitamini, omega-3 yağlarını oksidasyondan korur, bu nedenle diyetinizde de bulunmalıdır. Ek olarak, omega-3 yağlarının aktivitesi doymuş ve hidrojene yağların tüketimini azaltır: yağlı etler, örneğin margarinler ve bunlardan yapılan ürünler.

Omega-3 yağları, tüm çoklu doymamış yağlar gibi ısıya, ışığa ve oksijene karşı son derece duyarlıdır. Oksitlenirler veya daha basit bir ifadeyle acılaşırlar. Bu sadece tat ve kokularını değil aynı zamanda besin değerlerini de etkiler.

Fotoğraf mphillips007/iStockphoto/Getty Images

Doğru yağları nerede aramalı

Doktorlar günde 500 ila 1000 mg omega-3 asit tüketilmesini önermektedir. Bu arada, bu o kadar da zor değil ve aynı zamanda lezzetli. Omega-3'ün en iyi kaynaklarından biri deniz ürünleridir. Örneğin yüz gramlık bir kavanoz konserve ton balığının kendi suyunda tam olarak aynı miktarda yağ asidi bulunur. Omega-3 yağlı balıklar açısından da zengindir: halibut, ringa balığı, alabalık, uskumru, somon, sardalye.

Omega-3 yağlarının bir diğer mükemmel kaynağı istiridye, ıstakoz, kalamar ve karidestir. Güzel olan bu ürünlerin kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamamasıdır. Ve vücut ayrıca yüksek kaliteli proteinin iyi bir kısmını alır.

Önemli bir faktör deniz ürünlerinin kökenidir. Sadece doğal koşullarda yakalananlar esansiyel asitler açısından zengindir. Çiftlik balıkları, balık unu ve yosun katkı maddeleri ile beslenerek onları daha az sağlıklı hale getirir.

Başka neresi?

Bitki kaynakları

Kabak ve keten tohumu, ceviz ve yer fıstığı da, onlardan sıkılan yağ gibi, omega-3 asitleri açısından da zengindir. Keten tohumunun bu tür yağlar açısından özellikle cömert olduğu düşünülmektedir. Yulaf lapalarına ve salatalara eklenebilir, onlarla birlikte ekmek, çörek ve turta pişirilebilir. Omega-3 yağları ayrıca soya fasulyesi, hardal ve kolza yağında da bulunur.

Sebzelerde omega-3'ler var, özellikle de yeşil yapraklılarda bu asitlerden çok var: Brüksel lahanası ve beyaz lahana, örneğin ıspanak, maydanoz ve nane. İyi bir kaynak kabaktır. Vejetaryenlerin omega-3 yağlarını elde etmek için daha fazla fasulye, özellikle de kırmızı fasulye yemeleri tavsiye edilir.

Fotoğraf mikroman6/Moment/Getty Images

Et ve yumurta

Et, potansiyel olarak iyi bir omega-3 asit kaynağıdır, ancak bu o kadar basit değildir. Eğer hayvan otla besleniyorsa, o zaman evet, ette bol miktarda uygun yağ olacaktır. Tahılla beslenirse omega-3 miktarı azalacaktır. Karma yem kullanırsanız neredeyse hiç omega-3 kalmayacaktır.

Yumurtalarda omega-3 asitler esas olarak yumurta sarısında bulunur ve çoğu kişi doymuş yağ ve kolesterol varlığı nedeniyle yemekten kaçınır.

Dikkatlice!

Herhangi bir maddenin, en faydalısının bile, büyük dozlarda zehire dönüştüğünü unutmamak önemlidir. Çalışmalar, kan inceltici hastalıkları olan kişilerde aşırı omega-3 asit tüketiminin hemorajik felç ve kanama riskini gösterdiğini göstermiştir, bu nedenle bu tür hastalıklara yatkınsanız dikkatli olmanızda fayda var. Ve her durumda, herhangi bir besin takviyesi almadan veya diyetinizi kökten değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.

"Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) kaynağı olan ürünler çok pahalıdır ve gelişmiş ülkelerde nüfusun büyük çoğunluğu için erişilemezdir. Bunlar deniz ürünleri ve yabani veya serbest dolaşan evcil hayvanlardan elde edilen etlerdir.

Ancak kaliteli keten tohumu yağı satın almak imkansızdır. Neredeyse her zaman zaten kokmuş olarak satılmaktadır. Bunun nedeni depolama koşullarının ihlalidir. Satın almanın tek seçeneği üretim yerinin yakınında yaşamaktır. Karanlık bir kapta ve buzdolabında saklanmalıdır, ancak mağazalarda her zaman oda sıcaklığında ve genellikle şeffaf camda bulunur. Eğer yine de tasarruf edip satın almaya karar verirseniz, her kullanımdan önce koklayın. Taze keten tohumu yağının kokusu fındıksı ve tatlı olmalıdır. Eğer kokuşmuş balık gibi kokuyorsa, çoktan bozulmuştur. Onu uzağa fırlat.

Omega-3'ün koruyucu dozu günde 1 gramdır. Eğer belirli hastalıklarınız varsa ya da omega-3’ten tedavi edici bir etki bekliyorsanız dozun günde 2 grama çıkarılması tavsiye edilir.

Bugünün makalesi tamamen yağlara, yani Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerine ayrılacak. Omega 3 yağ asitlerinin faydaları zaten defalarca kanıtlandı, bu konu üzerine pek çok makale yazıldı ama bu asitleri HER GÜN doğru miktarda tüketmenin önemini siz değerli okurlarıma bir kez daha iletmek istiyorum! Bugün sana anlatacağım Omega-3 almak neden faydalıdır?, Doğru Omega-3 nasıl seçilir Kapsüllerdeki yağ asitleri, bunları neden her gün almanız gerekiyor ve çok daha fazlası, o halde arkanıza yaslanın ve başlayalım!

Omega-3 nedir?

OMEGA-3 çoklu doymamış yağ asitleri (Omega-3 PUFA'lar)üç yağ asididir: dekosaheksaenoik asit (DHA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve bitkiden türetilmiş alfa-linolenik asit (ALA). Bu üç asit insan vücudu için, özellikle de ALA için gereklidir, çünkü teorik olarak ALA'dan EPA ve DHA sentezlenebilir, ancak bunun için kişinin KESİNLİKLE sağlıklı olması ve vücutta diğer faydalı maddelerin eksikliğinin olmaması gerekir. günümüzde neredeyse imkansızdır. Eğer bu sentez gerçekleşirse ALA'nın sadece %0,1-5'i EPA ve DHA'ya dönüşür ve bu çok çok azdır. Bu nedenle 3 Omega-3 yağ asidinin tümü insanlar için gerekli ve hayati kabul edilmektedir! Ancak bugün, insan vücudundaki birçok süreçten sorumlu olan üç yağ asidinden ikisine - dekosaheksaenoik ve eikosapentaenoik asitlere - daha fazla dikkat edeceğim.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Kaynakları

1. Bitki Omega-3'leri (ALA): Keten tohumu , Keten tohumu yağı , ketencik yağı, ceviz, yulaf tohumu, soya fasulyesi, tofu, ıspanak.

1. Hayvan Omega-3'leri (DHA ve EPA): yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalya, uskumru) , konserve ton balığı, evcil tavuk yumurtasının sarısı (tavuk çiftliklerinde yetiştirilen tavuk yumurtalarında Omega-3 içeriği ihmal edilebilir düzeydedir).

1. Omega-3 kapsülleri

 ÖNEMLİ!

Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel kaynakları daha fazla alfa-linoleik asit içerir ve DHA ve EPA içermez, bu nedenle Omega-3'ü hem bitki hem de hayvan kaynaklarından almak çok önemlidir çünkü Omega-3 keten tohumu yağında bulunur. Balık yağındaki Omega-3'ün yerini tutamaz.

Omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılayacak günlük porsiyon boyutları

İşte GÜNLÜK yemeniz gereken yiyeceklerin listesi. Bunun istisnası, haftada 4-5 kez tüketilmesi gereken yağlı balıklardır.

• Fındık (ceviz, badem) – 30-35 gr
• Keten tohumu/kamelina yağı – 1 yemek kaşığı. veya 1 çay kaşığı. Keten tohumu.

Yağı sadece içebilir, içebilir ve hemen suyla yıkayabilir veya bir dilim siyah ekmekle birlikte yiyebilirsiniz.

Keten tohumu aşağıdaki şekillerde tüketilebilir:

1. Ağzını çiğne ve bütün olarak yutmayın! Tohumun kendisi sert bir kabuğa sahiptir ve suda çözünmeyen lif içerir; bu lif, geçiş sırasında tüm gastrointestinal sistemden geçer, mide duvarlarını çeşitli döküntülerden ve sindirim yan ürünlerinden temizler ve sindirilmemiş lif vücuttan çıkar. Bu tohumların midede kalma süresi oldukça kısa olduğundan vücudun, içerdiği faydalı Omega-3 yağ asitlerini absorbe edecek zamanı yoktur.
2. Bir kahve değirmeni içinde öğütün, suda çözün ve içirin. Temel durumda Omega-3'ün tamamı vücut tarafından tamamen emilir.

• Yağlı balık çeşitleri – 100-120 gr (haftada 4-5 defa)
• Omega-3 kapsülleri – günde 1-1,5 g.

Yukarıdaki ürünlerden herhangi birini tüketmiyorsanız günlük Omega-3 kapsül dozunuzu 1,5-2 kat arttırmalısınız.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Günlük Değeri

Omega-3'ün günlük değeri cinsiyete, sağlık durumuna, beslenmeye ve yaşam tarzına bağlıdır.

• Çeşitli hastalıkların önlenmesi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için günde 1-1,5 gr Omega-3'ün 2-3 doza bölünerek alınması yeterlidir.
• Sporcular ve aktif olarak fitness ile ilgilenenler için (haftada 3-5 kez), doz 2-3 doza bölünerek 2 g'a çıkarılır.
• Amaç kas kütlesi oluşturmaksa günlük norm 2-3 g'dır ve 2-3 doza bölünür.
• Kilo verenler için günlük norm 2-3 doza bölünmüş 3-3,5 gr'dır.
• Kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip kişiler için günlük Omega-3 alımı 2-3 doza bölünmüş 1,5-2 gr'dır.

Omega-3 kapsüllerini gıdaya besin takviyesi olarak günde 700:1000 mg (sırasıyla DHA:EPA) oranında alıyorsanız, buna ek olarak diyetinizde haftada 4-5 balık yemeği bulunmalıdır. 100-120 gr (bu yaklaşık 8-10 gr Omega-3 yağ asidi demektir). Balık yerseniz ve Omega-3 kapsülleri alırsanız (950 dozda 2 Solgar kapsülü alın), o zaman bir haftada ortalama 20 g Omega-3 esansiyel yağ asitleri alacağınız ortaya çıktı.

Omega-3'ün herhangi bir kaynağını yiyeceklerle tüketmiyorsanız (keten tohumu/keten yağı içmeyin, yağlı balık, ceviz vb. tüketmeyin), o zaman günlük kapsül Omega-3 dozunuz ritminize eşit olmalıdır. yaşam süresi (1,5 ila 3,5 g arası).

Şimdi doğrudan bu soruya bakalım: Omega-3 yağ asitleri ne işe yarar? insan vücudu için mi?

Omega-3'ün Faydaları

Beyin

Beynin gri maddesinin %60'ı yağdır ve beynimiz büyük ölçüde Omega-3 yağ asitlerine ihtiyaç duyar, çünkü bunlar hücre zarlarının bir parçasıdır ve sinir uyarılarının bir hücreden diğerine iletilmesine yardımcı olur, bu da hatırlama sürecini kolaylaştırır ve gerekli bilgileri çok daha iyi ve daha hızlı saklıyor ve geri çağırıyor. Omega-3'ün Faydalarıçünkü insan beyni devasa büyüklüktedir ve bununla tartışamazsınız.

Vücutta Omega-3 yağ asitleri eksikliği varsa, hücre zarlarının bileşiminde bir değişiklik meydana gelir: beyin, EPA ve DHA yerine daha az tercih edilen yağ kaynaklarını (Omega-6 veya abur cuburdan elde edilen trans yağlar) kullanır. . Bu yağlar aynı işlevleri yerine getirip beyin hücrelerine faydalı özellikler sağlayamaz ve bu nedenle "sahte" hücreler işe yaramaz hale gelir. Vücut gereksiz ve işe yaramaz hücreleri tespit ettiğinde bunların yok edilmesi ve imha edilmesi süreci başlar. Zamanla bu kayıp, kişinin entelektüel ve bilişsel yeteneklerinde ve ayrıca kendisine verilen görevleri hızlı bir şekilde çözme becerisinde azalma şeklinde kendini hissettirir.

Hamile anne hamileyken bu yağ asitlerinden yeterince alamazsa, çocuğun genellikle ya zihinsel engelli doğduğu ya da entelektüel gelişiminin yaşıtlarının çok gerisinde kaldığı uzun zamandır kanıtlanmıştır. Bu nedenle tüm hamile kadınlar ve emziren anneler GEREKLİ OLARAK Fetüsün ve çocuğun normal gelişimi için Omega-3 yağ asitlerini almanız gerekir.

Görüş

Kardiyovasküler sistem

Omega-3'ün Faydaları kardiyovasküler sistem için:

• Omega-3'ler kötü kolesterol ve trigliserit seviyesini azaltarak kanı daha az viskoz hale getirir, böylece kan pıhtılaşması, kalp krizi ve felç olasılığını azaltır;
• kan damarlarının duvarlarını güçlendirmek ve esnekliklerini arttırmak, açıklıklarını arttırmak;
• düşük kan basıncı.

Gergin sistem

EPA, kişinin depresyondan ve aşırı heyecandan kurtulmasına yardımcı olan serotonin üretimini etkiler.

Metabolizma ve kilo kaybı

• Günlük Omega-3 tüketimi yağ depolarını azaltır ve yağ yakımını %15 artırır.
• Gözlemlendi.
• Besinlerin gastrointestinal kanaldan geçişini yavaşlatarak insülin duyarlılığı artar ve bu da kan şekerinde keskin bir artışa neden olmadan karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
• Lipitlerin kan dolaşımı yoluyla yanma bölgelerine taşınmasını iyileştirir.
• Omega-3'ler, Omega-6 yağ asitlerinden oluşan kötü prostaglandinler E2'nin sentezini bloke edebilir. Bu prostaglandinler lipoliz sürecini baskılar ve vücuttaki oksidatif süreçleri arttırır. Aynı zamanda Omega-3'ler tam tersi etki gösteren iyi prostaglandinler E3'ü sentezler: Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltır, kas kütlesini korur ve ayrıca yağ kullanım sürecini hızlandırır.

Kas yapmak

Balık yağları, özellikle EPA ve DHA, hücrelerin büyümesinin yanı sıra kas dokusundaki protein sentezini de etkiler.

EPA ve DHA hücre zarlarının bir parçasıdır ve bir kişi kas kütlesi oluşturmak amacıyla spor salonunda aktif olarak egzersiz yaptığında, kaslarının inşa edileceği elementlere ihtiyaç duyar ve bu nedenle Omega-3 yağ asitleri bu yapı taşlarıdır. Böylece vücudunuzda daha fazla kas oluşturabileceksiniz.

Bağışıklık

Muhtemelen en önemli sebeplerden biri Omega-3 yağ asitlerini almak neden ve neden faydalıdır?, yani bu bağışıklıkta bir artış! Omega-3, yalnızca kan basıncını normalleştirmenize, aklı başında kalmanıza, kilo vermenize veya kas kütlesi oluşturmanıza değil, aynı zamanda haftanın 7 günü ve yılın 365 günü kesinlikle sağlıklı olmanıza da olanak tanıyan eşsiz bir maddedir! Abartmıyorum! Omega-3'ün benzersiz antioksidan özellikleri, sıklıkla soğuk algınlığı, alerji, astım, cilt hastalıkları vb. şikayeti olan kişilerin rahatsızlıklarıyla çok daha hızlı başa çıkmalarına ve hatta çoğu durumda bu hastalıkların belirtilerinin ortaya çıkmasını önlemelerine yardımcı olur.

Omega-3 PUFA'ların tüketimi prostat kanseri, meme kanseri, gastrointestinal kanser vb. gibi kanser hastalıklarının iyi bir şekilde önlenmesidir.

Düzenli olarak spor yapanlar için Omega-3 tüketimi zorunludur, çünkü bu yağ asitleri çoğunlukla aerobik seanslar ve kardiyo antrenmanları (bisiklet, koşu, yüzme, step aerobik, dans) sırasında oluşan serbest radikallerin çalışmasını nötralize eder. , egzersizler).HIIT ilkesi vb.).

 Referans için

Serbest radikaller, eşleşmemiş bir elektrona sahip olan kusurlu oksijen molekülleridir; bu hücreler, bu eksik elektronu diğer sağlıklı moleküllerden almaya çalışırlar. Bu süreç yaygınlaştığında, vücut hücrelerinin çoğu kararsız ve kusurlu hale gelir, bunun sonucunda hücreler işlevlerini yerine getiremez ve birbirleriyle iletişimlerini kaybederler, bu da vücutta normal biyokimyasal süreçlerin bozulmasına ve yaşlanma sürecinin hızlanmasına yol açar. .

Omega-3 Yağ Asitlerinin Faydaları vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korumaktır. Yani eğer kardiyo ekipmanlarına çok zaman harcıyorsanız ve günde birkaç saat dans etmeyi seviyorsanız, 1 numaralı takviyeniz Omega-3 yağ asitleri olmalıdır.

Omega-3 PUFA'lar ayrıca dayanıklılığı artırır, vücudun genel tonunu yükseltir ve eksikliği sıklıkla sporcularda görülen kalsiyum ve magnezyumun emilimini artırır.

Hormonlar

• Omega-3 yağ asitleri, inflamatuar reaksiyonların baskılanmasından ve vücuttaki tüm hücrelerin işlevlerini yerine getirmesinden sorumlu olan eikosanoid hormonlarını sentezler.
• Omega-3'ler, hem kadınların hem de erkeklerin üreme fonksiyonundan sorumlu olan erkek ve kadın seks hormonlarının yeterli miktarda üretimini kontrol eder.
• Sadece kötü ruh halinden değil aynı zamanda kas dokusunun bozulmasından da sorumlu olan stres hormonu kortizolün üretimini bastırırlar.

Eklemler

• Omega-3 eklemlerdeki iltihabı hafifletir.
• Kıkırdakların tahribatını ve yıpranmasını önler.
• Eklem hareketliliğini artırır.

Omega-3'ün faydalı özelliklerini sıraladık ve umarım artık Omega-3'ü kendiniz ve vücudunuz için ek bir güç ve enerji kaynağı olarak almanın gerekliliği konusunda herhangi bir şüpheniz yoktur.

Ne yazık ki gerekli miktarda Omega-3'ü yalnızca gıdalardan elde etmek ve absorbe etmek her zaman mümkün olmuyor ve dürüst olmak gerekirse bunu yapmak neredeyse imkansız. Bu yüzden resepsiyon Omega-3 kapsülleri- bu, vücudumuzun bu yağ asitlerinden günlük olarak doğru miktarda almasına yardımcı olmak için ve antibiyotik, hormon içeren ilaçlar, böcek ilacı vb. içermeyen çevre dostu somon veya somon balığı ararken ortaya çıkan gereksiz baş ağrıları olmadan yardımcı olmak için iyi bir fırsattır. Şimdi sorunsuz bir şekilde en önemli soruya geçiyoruz: Omega-3 nasıl seçilir Sahte veya düşük kaliteli ürünlerle karşılaşmamak için kapsüllerde mi?

Omega-3 nasıl seçilir?

İle doğru Omega-3'ü seçin Kapsüllerdeki yağ asitleri için öncelikle ambalajın önünü ve arkasını DİKKATLİCE incelemelisiniz; burada genellikle bir kapsüldeki yağ asitlerinin bileşimi ve içeriği yazılır. Ancak ondan önce, çok önemli bir aşamaya daha dikkat etmelisiniz - bu harika takviyeyi SATIN ALABİLECEĞİNİZ YER burasıdır.

Satın alma yeri

Spor yapmakla ilgili bir yazı yazdığımda tüm vitamin ve vitamin-mineral komplekslerinin şehir eczanelerinden satın alınmasının tavsiye edilmediğini söyledim. Geleneksel tıbbı veya homeopatiyi desteklemiyorum, yalnızca kişisel gözlemlerim, deneyimlerim ve eczane vitaminlerinin bileşimine ilişkin analizlerim beni yönlendiriyor.

Daha önce bahsedilen makalede Doppelherz'den Omega-3'ten bahsetmiştim, ancak bunlar sadece çiçeklerdi, sadece birkaç hafta önce beslenme derslerinden birinde farmasötik Omega-3 üzerine bir deney yaptığımızda meyveler gördüm. Ne yazık ki şirketi hatırlamıyorum ama bu o kadar önemli değil çünkü gördüklerimden sonra bir daha eczaneden vitamin almayacağım ve sizi bundan vazgeçirmek için mümkün olan her yolu deneyeceğim.

Deneyin özü:

İki Omega-3 yağ asidi şirketi aldık: biri Ukrayna yapımıydı (numune No. 1), diğeri ise bir Amerikan şirketiydi. Amway "Nutrilite Omega-3"(örnek No. 2). Ayrıca iki parça normal köpük aldık. Daha sonra bu iki kapsülü bir iğneyle deldik, içindekileri köpük plastik parçalarının üzerine döktük ve gözlemlemeye başladık. Üzerine 1 numaralı numunenin döküldüğü polistiren köpüğün başına gelenler beni şok etti! Daha açık hale getirmek için bir fotoğraf ekliyorum:

Fotoğrafta görebileceğiniz gibi, eczane Omega-3 köpüğü bir dakika içinde TAMAMEN ÇÖZDÜ, 2 No'lu numune (Amway'den Omega-3), kendi tarafında herhangi bir reaksiyona neden olmadan köpük parçasından aşağı doğru akmaya devam etti.

Bir parça köpüğü tamamen eritebilmesi için kapsülde nelerin bulunması gerektiğini düşünün (bir dakikalığına - sağlığı iyileştirmek için vitaminler!!!) Şimdi bu Omega-3'ler vücudumuza girdiğinde midemizin duvarlarına ne olacağını hayal edin...? Bunun iyi olduğunu düşünmüyorum. Peki bu takviyelerin faydaları nelerdir?

Görünüşte zararsız olan bu deney bana bir kez daha eczane vitaminlerinin sadece işe yaramaz olmadığını, üstelik ZARAR VERMEYECEKLERİNİ de kanıtladı! Bu nedenle Omega-3 yağ asitlerini spor beslenme mağazalarından ve yalnızca güvenilir firmalardan almanızı veya NSP, Amway ve Solgar gibi firmaların resmi web sitelerinden sipariş etmenizi tavsiye ederim.

Satın alınacağı yer belirlendikten sonra kaliteli Omega-3 seçiminde bir sonraki aşama başlıyor.

Neyden yapılmış?

Balık yağı gibi Omega-3 takviyelerinin balıktan geldiğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Avustralya araştırmalarına göre hayvansal Omega-3 kaynakları, bitki kökenli Omega-3'e kıyasla daha iyi sindirilebilirliğe ve kalp koruyucu aktiviteye sahip olduğundan bu kadar değerli olmasının nedeni budur.

Balık ve deniz ürünlerinde Omega-3 içeriği

Ancak Omega-3'ü balıktan almak, kaliteli ve sağlıklı bir takviye almak anlamına gelmez. Omega-3 seçerken dikkat edilmesi gereken birkaç önemli kural vardır:

1. Omega-3 olmazsa olmaz SADECE yüksek kaliteli balık türlerinin kas dokusundan üretilir Atlantik somonu, alabalık, somon, ringa balığı vb. İnsan vücudu için çok gerekli olan Omega-3 yağ asitlerinin çoğunu içeren balık türleridir. Alacağınız Omega-3 takviyesinde “morina karaciğerinden elde edilmiştir” yazıyorsa kesinlikle almayın.

Gerçek şu ki, karaciğer hem insanlarda hem de balıklarda vücudu her türlü enfeksiyondan koruyan bir filtreleme organıdır. Tüm vücuda tehdit oluşturma potansiyeli taşıyan tüm toksinler, zehirler, antibiyotikler ve diğer tehlikeli yabancı maddeler karaciğerden geçerek orada tutulur. Bu nedenle karaciğeri süpermarketlerden alıp kendiniz ve sevdikleriniz için hazırlamanızı, hele bu organdan elde edilen Omega-3 takviyesini almanızı hiç önermiyorum. Böylece, çok fazla bulunmayan faydalı Omega-3 PUFA'ların yanı sıra, bu balığa yedirilen tüm hormon ve ilaç yelpazesini de almış olursunuz.

2. İkinci önemli koşul ise bu balıkların üreme yeri . Balıklar, akan suya erişimin olmadığı, balıkların günlük olarak antibiyotik ve hormonlu sentetik yemle beslendiği kapalı çiftliklerde yetiştiriliyorsa, bu tür balıklar önceden yararlı bir Omega-3 yağ asitleri kaynağı olamaz! Vücudunun her hücresi, Omega-3 PUFA'larla birlikte insan vücuduna giren bu zararlı maddelerle aşırı doymuş durumda. Bu nedenle, yüksek kaliteli bir Omega-3 takviyesi seçmek için ambalajın üzerinde "rafine edilmiş", "saflaştırılmış" veya metin İngilizce yazılmışsa "saflaştırılmış" yazdığından emin olmanız gerekir. Bu, bu takviyede bulunan tüm çoklu doymamış yağ asitlerinin, balıkların vahşi doğada bile normal yaşamları boyunca emdiği yabancı maddelerden, cıvadan ve diğer zararlı toksik maddelerden tamamen arıtıldığı anlamına gelir.

3. Omega-3 seçerken dikkat etmeniz gereken üçüncü önemli durum ise; Ekteki EPA ve DHA içeriği. Burada her şey çok basit - bu yağ asitlerini maksimum miktarda içeren takviyeleri seçmeniz gerekiyor. Çok az EPA ve DHA, günlük DHA ve EPA'nın optimal alımına uymanız durumunda paket içeriğinin çok çabuk tükeneceği ve 2 hafta sonra bu takviyeyi tekrar satın almanız gerekeceği anlamına gelir. Ve sıradan aritmetik yaparsanız ve günde 6-10 kapsül içerek, EPA ve DHA içeriği düşük Omega-3'ü satın almak için ne kadar para harcayacağınızı hesaplarsanız, o zaman bunların maksimum içeriğine sahip bir paket satın almanın ne kadar iyi olduğunu anlayacaksınız. asitler sizin için en az 3 kat daha ucuza mal olacaktır.

DHA ve EPA'nın optimal günlük dozları:

DHA – önleme için günde 700 mg; çeşitli hastalıklar, kilo kaybı, zayıf bağışıklık için doz iki katına çıkarılır.

1. Şimdi Yiyecekler Omega-3

Muhtemelen size Omega-3 gibi süper faydalı bir takviye hakkında anlatmak istediğim tek şey bu. Artık her şeyi biliyorsun Omega-3'ün faydaları herhangi bir kişi için yağ asitleri ve hatta aktif olarak sporla uğraşanlar için daha da fazlası. Artık farkındasın Omega-3 nasıl seçilir ve sahtekarlıkla karşılaşmamak için kaliteli bir takviye seçerken uymanız gereken ana noktaları hatırlatacağım: 1) eczanelerden uzak durun 2) maksimum miktarda DHA ve EPA içeren Omega-3'ü seçin 3 ) Omega-3'ün saflaştırılmış/rafine edilmiş versiyonunu seçin 4) Morina balığı veya diğer balıkların karaciğerinden elde edilen Omega-3 yağ asitlerini satın almayın. Bu kurallara uymak seçim yapmanıza yardımcı olacaktır en iyi Omega-3 takviyesi ve kullanımından maksimum faydayı elde edin.

Sağlıklı bir yaşam tarzı için moda çok iyidir, ancak çok da kıskanç olmamalısınız. Örneğin, mümkün olan tüm vitaminler için eczanelerde dolaşmak. Omega-3, -6, -9 olarak adlandırılan maddelerden özellikle son birkaç yıldır sıkça bahsedilmeye başlandı. Hepsi vücudumuz için Omega-3 kadar gerekli mi? Yağ asitlerini almak neden ve kimler için faydalıdır?

Doymamış yağ asitleri nelerdir?

Hepimiz gıdaların üç ana besin maddesi kategorisi içerdiğini biliyoruz: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Ancak herkes neden yararlı veya zararlı olduklarını bilmiyor. Proteinler ve karbonhidratlar vücudumuzdaki çoğu hücrenin yapı malzemeleridir ve bu da onları hayati kılar. Ancak yağları güzellik ve sağlık açısından tamamen gereksiz, hatta zararlı (fazla kilo, ateroskleroz vb.) bir şey olarak algılıyoruz. Peki o zaman doktorlar neden Omega-3 gibi ilaçları bize tavsiye ediyor? Fiyatları düşük ve çoğu zaman onları ihmal ediyoruz.

Öncelikle yağlar vücudumuzun enerji rezervidir. Sağlıklı bir insanın diyetindeki miktarları en az %40 olmalıdır. Ayrıca hücreler için besin ortamıdırlar, tüm organ ve sistemlerin normal çalışması için gerekli olan birçok bileşiği temel alarak sentezlerler.

Ancak yağların vücut üzerindeki etkileri çok farklıdır. Gıdalarda hayvansal kökenli fazlalık, kardiyovasküler sistem hastalıklarına ve obeziteye yol açarken, bunların eksikliği saç ve cildin kurumasına, uyuşukluğa, genel sinirliliğe ve depresyona yol açar.

Omega-3, Omega-6 ve -9 gibi çoklu doymamış yağ asitleri sağlığımız için gereklidir. Vücuttaki çoğu kimyasal süreçte rol alırlar. Ancak Omega-3 asitleri en değerli ve aynı zamanda en eksik olan asitler olarak kabul edilir. Kullanmanın neden faydalı olduğunu en iyi hamile kadınlar ve genç anneler bilir.

Omega-3'ün faydaları nelerdir?

Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri vücudumuzun aşağıdaki fonksiyon ve sistemlerinin işleyişini en çok etkiler:

• Kardiyovasküler sistem. Bu maddenin yeterli miktarı kandaki normal kolesterol seviyesini sağlar, yani kan damarlarının duvarlarında biriken "kötü" kolesterol seviyesini azaltır. Ayrıca kalp sorunlarının tedavisinde Omega-3 kullanımı kanın pıhtılaşma riskini azaltır ve kan damarlarının daha güçlü ve elastik olmasını sağlar.
• Kas-iskelet sistemi. Omega-3, Omega-6, kalsiyumun daha iyi emilmesini sağlar, böylece kemik dokusunu güçlendirir, osteoporoza karşı koruma sağlar. Omega-3 aynı zamanda eklemleri korur, daha hareketli hale getirir, yani artrit ve çeşitlerini önler.
• İnsan diyetinde uzun süreli Omega-3 eksikliği ile beyindeki sinir hücreleri arasındaki iletişim bozulur ve bu da kronik yorgunluk, depresyon, şizofreni, bipolar bozukluk ve diğerleri gibi hastalıkların gelişmesine neden olur.
• Omega-3 eksikliğini ilk yansıtanlar cilt, saç ve tırnaklardır. Bu vitamini kapsül halinde almak neden faydalıdır? Bu şekilde dış etkiyi hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz: saçlarınız dökülmeyi bırakır, pürüzsüz ve parlak hale gelir, yüzünüzdeki sivilceler kaybolur ve tırnaklarınız güçlü ve pürüzsüz hale gelir.
• Birçok onkolog, Omega-3 eksikliğinin meme, prostat ve kolon kanserinin gelişmesine neden olabileceğini iddia ediyor.

Hamile kadınlar ve çocuklar için Omega-3

Çoklu doymamış yağ asitleri kadınlar için en çok hamilelik ve emzirme döneminde gereklidir. Hamilelik sırasında bebeğin beyin ve periferik sinir sisteminin oluşumuna aktif olarak katılırlar, böylece kadın vücudu çocuğa her gün yaklaşık 2 gram Omega-3 verir. Bu durumda, doğal balık yağı veya sentezlenmiş asit içeren kapsüller çok etkili olacaktır, çünkü gerekli miktarda vitaminin gıdayla sağlanması, özellikle toksikoz durumunda sorunlu olabilir.

Hamile bir kadına gerekli Omega-3 normunu sağlamazsanız geç toksikoz, erken doğum ve depresyon tehlikesi olabilir.

Omega-3 Yağ Asidi Eksikliğinin Belirtileri

Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri eksikliğinin en belirgin belirtisi cilt, saç ve tırnakların durumunun bozulmasıdır. Saçlar donuk ve kuru hale gelir, uçları kırılır ve kepek oluşur. Yüzdeki sivilceler, döküntüler ve ciltte soyulmalar da vücutta bu asitin eksikliğine işaret edebilir. Tırnaklar soyulmaya ve kırılmaya başlar, donuk ve pürüzlü hale gelir.

Diğer belirtiler arasında depresyon, kabızlık, eklem ağrısı ve hipertansiyon yer alır.

Günlük norm

Omega-3'ün günlük alımını veya gıdayla birlikte tüketimini belirlerken - önemli değil) bu asitlerin vücut tarafından sentezlenmediğini unutmamalıyız, dolayısıyla tedarikin tamamını sürekli olarak dışarıdan almalıyız. Sağlıklı bir insan her gün 1 ila 2,5 gram Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi ve 4 ila 8 gram Omega-6 almalıdır.

Hamilelik ve emzirme döneminde kadının Omega-3 ihtiyacı günde 4-5 grama çıkar. Ek olarak, Omega-3 bazlı ilaçların önerilen dozu (kullanım talimatları dikkatlice incelenmelidir) aşağıdaki durumlarda artırılır:

• soğuk mevsimde;
• kardiyovasküler hastalıklar için (hipertansiyon, ateroskleroz);
• psikolojik depresyon, depresyon ile;
• onkolojik hastalıkların tedavisinde.

Yaz aylarında ve düşük tansiyonda Omega-3 içeren ürünlerle kendinizi sınırlamanız önerilir.

Omega-3 Yüksek Besinler

Maksimum miktarda çoklu doymamış yağ asidi içeren üç ana gıda kategorisi vardır. Bunlar bitkisel yağlar, balık ve kuruyemişlerdir. Elbette Omega-3 diğer gıdalarda da bulunur, ancak çok daha küçük miktarlarda. Tablo, elimizde bulunan 100 gram üründeki Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi içeriği hakkında size daha fazla bilgi verecektir.

Bazı ürünlerdeki faydalı ve besleyici maddelerin içeriği büyük ölçüde bunların yetiştirilme, hazırlanma ve tüketilme yöntemine bağlıdır. Örneğin, balığı tuzlarken veya tütsülerken, Omega-3'ün tamamı kaybolur, ancak yağda konserve yapmak yağ asitlerini korur.

Bu nedenle sadece diyetin değil aynı zamanda yemeklerin doğru hazırlanmasının da izlenmesi çok önemlidir.

Omega-3: kullanım talimatları

Yine de vücuttaki yağ asitleri eksikliğini farmasötik ilaçların yardımıyla doldurmaya karar verirseniz, doktorunuza danışmanız ve önerilen ürünün talimatlarını okumanız en iyisidir.

Omega-3 içeren tüm ilaçları kullanmanın standart yöntemi (fiyatları hammaddelerin kalitesine bağlıdır ve paket başına 120 ruble'den başlar) iki seçeneği içerir - tedavi ve önleme.

Vücutta bu yağ asitlerinin eksikliği tespit edilirse ilacın bir ay boyunca yemeklerden sonra günde 2-3 kapsül alınması gerekir. Doktorun tavsiyesi, hastanın durumuna göre talimatlarda belirtilen dozlardan farklı olabilir.

Önleme amacıyla soğuk mevsimde tüm aile Omega-3 içeren bir ilaç alabilir, bunun için 12 yaş üstü çocuklar ve yetişkinlerin üç ay boyunca günde 1 kapsül alması faydalıdır. Daha küçük bir çocuk için doz bir çocuk doktoru tarafından reçete edilmelidir.

Kontrendikasyonlar

Omega-3 preparatları yaşlıların yanı sıra böbrek, karaciğer ve mide hastalıkları olan kişiler tarafından dikkatli ve tıbbi gözetim altında alınmalıdır.

• balık yağına alerjiniz varsa;
• böbrek yetmezliği ve safra veya mesanede taş olması;
• aktif tüberküloz sırasında;
• tiroid bezinin hastalıkları için.

Yağ asitleri nasıl doğru şekilde tüketilir?

Elbette maksimum besin ve vitaminler taze veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalarda bulunur. Aynı durum Omega-3 içeriği yüksek ürünler için de geçerli olup, aşağıdaki kurallara uyulmasında fayda vardır:

• Kızartma sırasında yağ asitlerinin çoğu yok olacağından salatalarda bitkisel yağlar kullanın. Bu arada, yağı güneşten uzakta, koyu cam şişelerde saklamanız gerekiyor.
• Keten tohumunu çiğ olarak salatalara veya hazır yemeklere baharat olarak eklemek de daha iyidir.
• Dondurulmuş değil çiğ balık seçmelisiniz.
• 5-10 adet ceviz içi yiyerek günlük Omega-3 ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.

Yüksek kaliteli ve sağlıklı gıdaların bize çoklu doymamış yağ asitlerini tam olarak sağlayabileceğini unutmayın. Doğru tasarlanmış bir diyetle herhangi bir ek ilaca ihtiyacınız olmayacak.