Kilo vermek için egzersiz yapmanın en iyi zamanı ne zamandır? Günün hangi saatinde egzersiz yapmak daha iyi ve daha faydalıdır?

İster kilo kaybı, ister sağlıkla ilgili kaygılar, ister formda bir vücuda sahip olma isteği olsun, neden egzersiz yapmaya karar verdiğiniz önemli değil. "Günün hangi saati daha iyi? Hemen hemen her birimizin kendi günlük işleri ve sorumlulukları var ve eğitime zaman ayırmak son derece önemli" sorusunun cevabını vermek önemli.

sorunlu. Bazılarının sabah vakti var, bazılarının akşam vakti var, bazılarının ise öğle yemeğinde serbest. Yani ne yapmalıyız? Egzersizin maksimum fayda ve minimum zarar getireceği günün belirli bir saati var mı? Eğer bunu düşünüyorsanız bu çok iyiye işarettir, konuyu ciddiye aldığınızın ve hedeflenen yoldan sapmayacağınızın göstergesidir.

İki görüş

Elbette bioritim diye bir şeyi duymuşsunuzdur çünkü gün içindeki aktivitemizi doğrudan etkilerler. Bu konuyu inceleyen bilim adamları, eğitim için en güvenli zamanın öğleden sonra ve akşamın erken saatleri olduğu sonucuna vardılar. Ancak bu dönemde kişinin vücut ısısının 1-2 derece yükseldiği ve bu da çeşitli yaralanma türlerini ortadan kaldırdığı gerçeğinden yola çıktılar. Ancak hepimiz okul yıllarımızdan beri neden spor yapmamız gerektiğini iyi bir ısınmadan sonra yapmamız gerektiğini biliyoruz. Bu nedenle, antrenman yapmaya karar verirseniz, her şeyi doğru yapın ve ne zaman olduğu önemli değil. Ayrıca gündüz veya akşam egzersiz yapmanız arasında çok büyük bir fark olmadığı, asıl önemli olan düzenli ve aynı saatte yapmanızdır şeklinde bir görüş de var. Böylece vücudunuz tam da ihtiyaç duyduğunuz anda yükü bekliyor olacak. Bunda

ve görüşlerin çoğunluğu arasında bir uzlaşma var, asıl mesele kendinizi rahat hissetmeniz, kendinizi zorlayamazsınız, aksi takdirde üzücü sonuçlara yol açacaktır.

Yanlış kanı

Çoğu zaman, insanlar günün hangi saatinde egzersiz yapmanın en iyi olduğu sorusunun yanı sıra, uykudan hemen sonra egzersiz yapmaya değer olup olmadığı sorusunu da sorarlar. Burada çok önemli bir nokta var: Tabii ki yataktan kalkıp hemen koşamazsınız veya herhangi bir egzersiz yapmaya başlayamazsınız. Ve kimse bunu yapmayacak. Uyanma ile asıl egzersiz arasında, bir şekilde bir dizi eylem gerçekleştirmeniz gerekecek: yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın, temizlik yapın, bir bardak su içirin, giyinin, hazırlanın ve egzersiz yapabileceğiniz bir yere gidin. . Ve buna artık "uykudan hemen sonra" denemez. Birçok kişiye tüm gün boyunca enerji artışı ve iyi bir ruh hali sağlar. Bu nedenle birçok Doğu ülkesinde gün doğumundan önce antrenman yapmak gelenekseldir, ancak bu aynı zamanda orada havanın çok sıcak olabilmesinden de kaynaklanmaktadır.

Kendiniz için en iyi zamanı nasıl seçersiniz?

Dikkat etmeniz gereken ilk şey günlük rutininizdir: saat kaçta kalkıyorsunuz,

işinizin ne kadar sürdüğünü, öğle yemeği molanızın ne kadar olduğunu, antrenmana ne kadar uzakta olduğunuzu ve gün içinde nasıl hissettiğinizi. Tüm seçeneklerinizi değerlendirin ve en iyi seçeneği seçin çünkü kimse size sabah antrenmanının sizin için en iyisi olduğundan emin olamaz. Ek olarak, her zaman sahip olduğunuz zamanı seçmek önemlidir, çünkü etkililik için en önemli şey düzenliliktir, özellikle de amacınız sadece sağlığı korumak değil, örneğin kilo vermekse. Biyoritimlerinizi belirlemek iyi bir fikirdir, çünkü o zaman egzersiz yapmak için günün en iyi saatinin neredeyse tam olarak ne olduğunu bileceksiniz.

Sabah ve spor

Şimdi her antrenmana ayrı ayrı bakacağız ve artılarını ve eksilerini tartacağız. Basit bir analizden sonra “tarla kuşu” kategorisine ait olduğunuz sonucuna varırsanız alarm saatinizi sabah 5-6’ya kurup koşuya çıkın. Bu, tüm gün boyunca enerji artışı elde etmeniz için mükemmel bir zamandır. Ama o zaman daha erken yatmanız gerekecek çünkü uyku tam olmalı ve eğitim uğruna onu feda etmemelisiniz. Taze çıktığınızda daha iyi ne olabilir?

Sabahları koşuya çıkın; etrafta sadece köpeklerini gezdirenler ya da sizin gibi erkenden antrenman yapmayı seven insanlar var. Hava hâlâ temiz ve kirlenmemiş, güneş yeni doğuyor, eksik olan tek şey enerjik müzik. Daha sonra duş alabilir, kahvaltı edebilir ve harika bir ruh hali içinde işe gidebilirsiniz. Sabah spor yapmanın bir diğer avantajı da akşamınızın boş olması ve bunu en sevdiğiniz aktiviteye ayırabilmenizdir.

Eğer gün boşsa

Oldukça yaygın bir durum, boş zamanın günün ortasına düşmesidir. Prensip olarak bu herkes için en iyi seçenektir çünkü hem "gece kuşları" hem de "tarla kuşları" öğle yemeğinden sonra kendilerini rahat hissedebilirler. Uzun süre kalacaksanız, işe yakın bir spor salonunu veya fitness merkezini seçebilirsiniz. Akşamın aksine, enerji dolu olacaksınız ve iyi bir egzersiz yapabileceksiniz; sabahları veya işten sonra bitkin bir halde egzersiz yapmaya çalışmak zorunda kalmayacaksınız. Sonuçta neden spor yapmaya ihtiyacınız var? Sağlıklı ve güzel olmak için ve bitkin bir kişiye ne birinci ne de ikinci sıfat denemez.

Akşam antrenmanları

Sadece bir akşamı boş olanlardan ya da en çok boş vakti olanlardan bahsetmenin zamanı geldi.

İnsan günün bu saatinde, yani “baykuşlar” konusunda rahat yaşar. İkincisinin gövdesi, sabahları "sallanmada" büyük zorluk çekecek ve bu durumda performans düşük seviyede olacak şekilde tasarlanmıştır. Ancak işten sonra genellikle enerji doludurlar ve her şeylerini vermeye hazırdırlar. Örneğin eve giderken spor salonuna giderken uğrayabilir veya akşam yemeği yiyip bir buçuk saat sonra dışarı çıkıp temiz havada egzersiz yapabilirsiniz. Önemli olan şunu hatırlamaktır: Akşam egzersiz yapmaya karar verirseniz, bunu geceye ertelememelisiniz, aksi takdirde bu sizi uykusuzlukla tehdit eder. Artıları arasında sabah saatlerinin aksine acele edecek hiçbir yerin olmaması yer alıyor. Diğer şeylerin yanı sıra, bu aynı zamanda bir grupta çalışmayı sevenler için de uygundur, çünkü neredeyse herkesin boş bir akşamı vardır ve arkadaşlarınızı davet edebilirsiniz.

Antrenman sonrası rahatlama

Herhangi bir antrenmandan sonra, özellikle akşamları, daha iyi bir uyku için yoga ilkelerine dayanan bir dizi rahatlatıcı egzersiz yapmaya değer:

Sert, düz bir yüzeye uzanın ve gözlerinizi kapatın.
Nefes darlığınız varsa, nefesinizi yeniden sağlayın, yavaş ve derin nefes alın, her nefes alış/verişinize odaklanın. Bu, kalp atışını stabilize etmek ve kanı oksijenle doldurmak için gereklidir.
Daha sonra, ayak parmaklarınızdan başlayarak yukarıya doğru vücudunuzun tüm kısımlarını yavaş yavaş gevşetin, bu dalgayı hissedin.
Her kasınızı gevşetmek önemli, bu durumu sanki çok stresli bir gün geçirmişsiniz ve sonra eve gelip yatağa yığılmışsınız gibi hayal edin.
İyi ve hoş bir şey düşünün, vücudunuzun nasıl ağırlık ve sakinlikle dolduğunu hissedin. 10 dakika böyle yatın ve kalkabilirsiniz.

Böyle bir egzersizden sonra gerginlik ortadan kalkacak, nefes alma normale dönecek ve uykuya dalmanız veya işinize dönmeniz daha kolay olacaktır.

Artık günün hangi saatinde egzersiz yapmanın en iyi olduğunu biliyorsunuz ve antrenmanınıza başlayabilirsiniz. Sadece birkaç ipucu vermek kalıyor:

Derslerinize tüm detayları düşünerek akıllıca yaklaşmanız gerekiyor. Öncelikle beslenmeyle başlayın çünkü yediğimiz şey biziz.
Bahane üretmeyin, eğer tembelliğe teslim olursanız, bugün antrenmana gitmemeniz için birçok neden olacaktır.
Her fırsatta egzersiz yapın, dışarıda daha fazla zaman geçirin, asansörü merdivenle değiştirin.
Aynı anda egzersiz yapamıyorsanız kendinize bireysel bir plan geliştirin, asıl önemli olan düzenli ve haftada en az 3 kez antrenman yapmaktır.
Zamanla vücudunuzu dinlemeye başlayacak ve neyin iyi neyin zararlı olduğunun daha fazla farkına varacaksınız, bu yüzden acele etmeyin ve aşırıya kaçmayın. Sonuçta neden spor yapmaya ihtiyacınız var? Sadece sağlıklı olmak ve sağlıklı bir insan çoğu zaman güzel ve başarılıdır.

Hayatta olduğu gibi sporda da her şeyin bir zamanı olmalı. Antrenman için en iyi zaman, sonuçlara ulaşma açısından en etkili zamandır. Yanlış olanı seçerseniz, eğitim istediğiniz hedeflere ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır. Kilo almak için en iyi zaman hangisi? Spor salonuna ne zaman gitmek daha iyidir ve ne zaman egzersiz yapılır?

Bütün bunlar, takip edilen hedeflere bağlıdır. Bir insan ne ister: vücudunu iyi durumda tutmak, kilo vermek mi yoksa tam tersine kazanmak mı? Antrenman için en iyi zamanı belirleyen bu hedeflerdir.

Bilimsel araştırma

Farklı ülkelerden bilim adamları, spor yapmak için en uygun zaman dilimini belirlemek amacıyla sürekli olarak her türlü araştırmayı yürütüyorlar. Peki neye geldiler?

Amerikalı araştırmacılar, vücudu eğitmek için en iyi zamanın vücut tipine göre belirlendiğini belirtti. İnsanlar üç ana türe ayrılır: Bir kişi üçüncü türe aitse, o zaman metabolizması çok yavaştır ve fazla kilo almaya daha yatkındır. Bu tür bir kişi için egzersiz yapmak için en iyi zaman sabahtır. Bu yaklaşık olarak saat 7 ila 10 arasıdır. Bu sırada vücutta çok az glikoz ve glikojen bulunur ve yağları oksitleyerek enerji almak zorunda kalır.

Bir kişi ektomorf olduğunda metabolizması çok hızlıdır ve zayıflığa yatkınlık vardır. Bu tür için, vücudun yeterli enerjiye ve güce sahip olması nedeniyle antrenman için en iyi zaman akşamdır. Ve eğitim sırasında onlara gerçekten ihtiyacı var.

Ortalama vücut tipine sahip kişilere mezomorf denir. Metabolizmaları normaldir. Aşırı kilolu veya zayıf olma eğilimi yoktur. Bu insanlar en şanslı olanlardır, çünkü onlar için egzersiz yapmak için en iyi zaman herhangi biri olabilir: sabah, öğleden sonra ve akşam. Her şey yalnızca arzuya ve iyiliğe bağlıdır.

Williamsburg şehrinden diğer bilim adamları, günü dört döneme bölerek bir dizi deney gerçekleştirdiler: 8, 12, 16, 20 saat. Belirli zamanlarda birkaç katılımcı ağır ağırlıklarla egzersiz yaptı. Bu kişilerin daha önce spor yapmadığını da belirtmek gerekiyor.

Deney, akşam saatlerinde en etkili olduklarını gösterdi. Bunun nedeni hızlı kas liflerinin kasılması ve çalışmasıdır. Vücut sıcaklığının biraz daha yüksek olduğu akşam ağırlık antrenmanlarında en verimli olurlar. Bu çalışma sırasında tespit edilen bir diğer önemli neden ise testosteron ve kortizol düzeyleriydi. Birincisi kas kütlesinin büyümesinden sorumludur. İkincisi yıkım içindir.

Dinlenme halindeyken testosteron seviyeleri günün ilk yarısında en yüksek seviyededir. Eğitim devam ederken, akşam derslerinden sonra seviyesi önemli ölçüde daha kesin bir şekilde artar. Sonuç: Amaç kas kütlesi oluşturmaksa, akşamları antrenman yapmak daha iyidir.

Yağ yakmak ve kilo kaybını teşvik etmek için egzersiz yapmanın en iyi zamanı kortizol düzeylerinin daha yüksek olduğu sabahlardır. Ama bu o kadar basit değil. Bu konu aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Erken Kayıt Antrenmanı

Bir kişi çok erken kalkıyorsa, örneğin saat 5'te, kendini enerji dolu hissediyorsa erken eğitim onun için uygundur. Şu anda düşük vücut ısısını hesaba katmanız gerekiyor. Bağlar ve eklemler sabahları çok elastik değildir, bu nedenle en aktif egzersizler en iyi seçenek değildir. Nefes egzersizleri ve yoga mükemmel seçimlerdir. Çok az enerji harcanır ve vücut tüm gün boyunca güçle yüklenir.

7'den 9'a kadar yağ yakın

Yağ yakma ve kardiyo antrenmanı için uygun olan saatler bu sabah saatleridir. Bu dönemde kortizol seviyeleri yüksektir, glikojen düşüktür ve vücut enerjisini yağ dokusundan alır. Orta yoğunlukta 40 dakikadan fazla harcamamak en iyisidir. Kişinin tansiyon ve kalp sorunu yoksa tempoyu arttırıp süreyi yarı yarıya azaltabilirsiniz. Herkes sabahları egzersiz yapamayacağı için nasıl hissettiğinize odaklanmalısınız.

Aerobik egzersizler - 15 ila 16 saat arası

Şu anda vücut ısısı aktif olarak yükselmeye başlıyor ve beş buçukta zirveye ulaşıyor. Bu saat bisiklet, aerobik, dans ve koşu gibi aktif fitness türleri için mükemmeldir. Yağ yakma süreci üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaklar ve ayrıca solunum ve kardiyovasküler sistemlerin güçlendirilmesine de yardımcı olacaklar.

Yüksek yoğunluklu ve kuvvet antrenmanı - 17 ila 18 saat arası

Bu, ağır ağırlıklarla antrenman yapmak için en iyi zamandır. Bu saatlerde spor salonuna gitmeniz veya aralıklı ve yüksek yoğunluklu antrenman yapmanız gerekir. Çok fazla dayanıklılık gerektirirler. Akşamları vücut ısısı ve testosteron hormonu seviyesi daha yüksektir. Bütün bu faktörlerin kuvvet üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu, eğitim sırasında verimliliği artırır.

Saat 19:00'dan sonra antrenman

Bu dönemde vücut ısısı düşmeye başlar ve bodyflex, yoga, tai chi ve esneme vücut için uygundur. Sakinleştirici ve iyileştirici bir etkiye sahiptirler, doğru ve güzel duruşun oluşmasını teşvik eder, derin kas katmanlarını güçlendirir, dayanıklılık ve esnekliği geliştirir ve ayrıca ruh üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler.

Çözüm

Yukarıdakilerin hepsini göz önünde bulundurarak, antrenman için en uygun zamanın kişinin vücudunun bireysel özelliklerine ve hedeflerine bağlı olduğunu söyleyebiliriz. Kilo vermek için sabah saatleri, kasları güçlendirmek için ise akşam saatleri en uygun saatlerdir. Antrenmana başlamadan hemen önce vücudunuz hakkında daha fazla bilgi edinmek ve herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmak için bir doktora gitmeniz gerekir. Ve spor yaparken beslenmeyi ve uykuyu izlemek önemlidir, çünkü sonuç ancak üç bileşene de doğru yaklaşımla ortaya çıkacaktır. Faktörlerden en az biri göz ardı edilirse, antrenman için günün en iyi zamanını seçseniz bile, egzersizlerle uzun süre kendinize işkence edebilir, ancak yine de aşırı veya tam tersine yetersiz kiloyla karşılaşabilirsiniz.

Her canlı gibi insan vücudu da günlük aktivite ritmine tabidir. Vücudumuz, doğası gereği belirli zamanlarda aktivite ve dinlenme için programlanmıştır ve farklı insanlar için bunlar çakışmaz: biri sabah on buçukta, diğeri öğleden sonra dörtten sonra bir canlılık dalgası hisseder. Buradan da herkes için aynı tarifin bulunamayacağı sonucu çıkıyor. Eğitim, belirli bir bireyin günlük maksimum miktarına denk gelirse maksimum etki sağlayacaktır.

Uyanıklık sırasında iki önemli insan parametresi dalgalanır:

fiziksel aktivite, kaslar “zevkli veya zevksiz” yükü algıladığında;
Beynin yeni şeyleri algılamaya hazır olduğu veya herhangi bir uyaran almaya direndiği psikolojik aktivite.

Her gün uyuşukluk, sinirlilik ve ilgisizlik saldırılarının ne zaman meydana geldiğini öğrenmek için sağlığınızı 2-3 hafta boyunca izlemek gerekir. Böyle bir zamanda antrenmanın hiçbir faydası yoktur: Kendinizi şantaj yoluyla veya vicdanınıza baskı yaparak spor salonuna gitmeye zorlasanız bile, vücudunuz aşırı yorgunluktan başka bir şey almayacaktır.

Ve tam tersi, hareket etme ve iletişim kurma arzusunun ne zaman geldiğini fark ettikten sonra, sporu bu saatlerde planlamaya değer. Yalnızca kas çalışmasının zevkiyle ilişkilendirilen aktivitenin zirvesinde yapılan antrenman, vücudu aşırı kalori yakmaya ve şekillendirilmiş karın kasları oluşturmaya zorlar.

Tavsiye. Nasıl hissettiğinizi kaydetmek için özel bir günlük tutun.

Günlük biyoritmlerinizi anladıktan sonra çalışmanızı ve dinlenme zamanınızı daha rasyonel bir şekilde dağıtabilirsiniz. Üst zirveler için, spor ve diğer aktif çalışmaları, hatta zihinsel olarak, alt zirveler için çay, meditasyon veya şekerleme planlayın.

Erken kalkanlar için spor

Güneşin doğuşuyla birlikte kalkanlara doğa, sabah neşesini, dinçliğini ve gümüş bir tepsideymiş gibi anında hareket etme arzusunu verir. Bu erken saatler, yağ birikintileriyle mücadeleyi amaçlayan uzun ve iyi düşünülmüş bir dizi egzersizle geçirilmelidir. Bu, tüm kas gruplarına yönelik esneme, parkta koşma, deniz veya havuzda yüzme veya kardiyo makinesinde çalışma egzersizleri olabilir. İngiliz aristokratlarının, tonlu figürleriyle güne, karın kaslarını mükemmel bir şekilde güçlendiren, gövde ve uyluk kaslarını çalıştıran ata binerek başlamaları tesadüf değildir.

Masaj topları içeren özel bir çember - hula hoop - özellikle mide ve bel bölgesindeki yağlarla mücadelede harika çalışır. Akılda kalıcı müzik eşliğinde 15 dakika boyunca kuvvetli bir şekilde döndürerek kendinize atletik bir bel ve tüm gün boyunca pozitif bir ruh hali kazandıracaksınız.

Sabah antrenmanlarının aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok avantajı vardır:

bir gecelik dinlenmenin ardından elinizden gelenin en iyisini yapın;
vücudu iş gününe hazırlamak;
sabahları vücudunuzla ilgili olarak bir başarı duygusu kazanın;
akşamı iletişim için serbest bırakın.

Larks sabah egzersizlerini tercih ediyor.

Sabah egzersizi erken kalkanlar için kilo verme fırsatıysa, o zaman kas kütlesi oluşturmak için öğleden sonraları doğru zamanı seçmeleri daha iyidir, ancak çok geç değil. Bunlar öğleden sonra saatleri olmalı ve fiziksel ve psikolojik iyileşme anlarına denk gelecek şekilde seçilmelidir. Fitness, yüzme havuzu, aerobik - dersler tüm kas gruplarına stres sağlamalı, yoğun olmalı ancak aşırı olmamalıdır.

Tavsiye. Antrenmandan sonraki ilk öğün, kas liflerini onarmak için proteinli yiyecekler içermelidir.

Gece kuşu iseniz spor nasıl planlanır?

“Gece kuşu” kronotipine sahip bir kişi için sadece spor yapmak çok zor olmakla kalmaz, sabahları sıradan ev aktivitelerine katılmak da çok zor olabilir. Vücut sadece geç kalmakla kalmıyor, aynı zamanda çok uzun süre uyanıyor ve strese tamamen hazırlıksız. Hormonal arka plan da yavaş yavaş "sallanıyorsa", sabah sporu aktivitesi "baykuş" u hastane yatağına bile koyabilir.

"Gece kuşu"nun günlük programındaki ilk antrenman, "tarlakuşunun" ikinci antrenmanıyla yaklaşık olarak aynı saatlere denk gelir; 12 ila 16 saat arası. Kural olarak bu, üretimde ve ofislerde öğle yemeği molasıdır. Ancak gece kuşu yakın zamanda kahvaltı yapmıştı, bu yüzden öğle yemeğini atlayabilir, bunun yerine spor salonuna gidebilir veya şekil verebilir. Antrenmandan sonra atıştırmalık yiyememek de faydalı olacaktır - vücudun maliyetleri rezervlerinden doldurmasına izin verin. 2-3 hafta sonra aynı kıvrımların kaybolmasıyla bu durum farkedilecektir.

İkincisi, kuvvet antrenmanı, gece kuşu için işten sonra planlanıyor. "Tarlakuşunun" aksine, "baykuş" hâlâ güç doludur ve "sallanan sandalyede" zevkli bir şekilde çalışarak güzel kaslar geliştirir. Protein yemeği için de zaman kaldı çünkü yakında yatmayacak.

Akşam antrenmanlarının herhangi bir faydası var mı? Var ve birçoğu var:

iş günü bitti, acele edecek yer yok, egzersiz makinelerinde sıkı çalışabilirsiniz;
kaslar ve bağlar gün içinde yeterince ısınır ve bu da yaralanmaları en aza indirir;
önümüzde 8 saatlik çalışma değil, kaliteli dinlenme var;
Geceleri vücut, kilo kaybına katkıda bulunan rezervlerden kurtulacaktır.

Dolayısıyla yükleri günün saatine göre dağıtmak, verimliliklerini artırmanıza ve sağlığınızı korumanıza olanak tanır. Sabah antrenmanı aşırı yağlanmaya karşı işe yarar, akşam antrenmanı ise kas sarkmalarını ortadan kaldırır. Ancak yalnızca tutarlılık, sıklık ve orantı duygusunun istediğinizi tam olarak elde etmenize yardımcı olacağı unutulmamalıdır.

Günün hangi saatinde antrenman yapmak en iyisidir: video

Sabah: "için".

Gün boyu iştah azalır.
Birleşik Krallık'tan bilim insanları koşucular arasında yapılan anketlerden elde edilen verileri karşılaştırdı. Sabah koşanların gün içinde akşam koşusunu sevenlere göre daha az aç hissettikleri ortaya çıktı. Bilim insanları sabah egzersizinin iştahtan sorumlu hormonların salınımını baskıladığını ileri sürdü. Bu, aşırı yemek yemeye eğilimli olanlar için sabah egzersizinden sonra sürekli bir şeyler çiğneme alışkanlığıyla baş etmenin daha kolay olacağı anlamına gelir.

Sabahları yağ yakmak daha kolaydır.
Fiziksel aktivite sırasında ilk önce karbonhidratlar tüketilir ve ancak yirmi dakikalık hareketten sonra kaslar yağlardan enerji alır. Bu nedenle kilo kaybı için her zaman 40 dakikadan kısa olmayan uzun egzersizler önerilmiştir. Ancak Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin son araştırmaları, günün ilk yarısında sadece 20-30 dakikalık egzersizin yeterli olduğunu gösteriyor. Yağ yakma etkisi açısından bu, öğle yemeğinden sonraki 40 dakika ile aynı olacaktır. Bunun nedeni ise öğleden sonra saat 17'ye kadar metabolizmamızın yağ dahil enerji tüketmeye ayarlanmış olmasıdır. Ve 17 saat sonra metabolik süreçlerin yoğunluğu kaybolur, hormonal ve diğer sistemler zaten rezervleri yenilemeye odaklanmıştır. Bu nedenle sabahları inatçı yağ birikintileri daha kolay tüketilir.

Daha düşük yaralanma riski.
Toronto Üniversitesi'nde yapılan yeni bir araştırmaya göre, sabah antrenmanından sonra yorgunluk daha hızlı geçiyor ve kaslar daha iyi toparlanıyor. Doktorlar fitness konusunda tutkulu olan 3.000 kişiyi gözlemledi ve sabah antrenmanından sonra nabzın akşam antrenmanına göre ortalama %20 daha hızlı normale döndüğünü buldu. Ek olarak, bir kan testi, aynı yoğunlukta antrenmanla, kas liflerinde mikrotravmanın ve buna bağlı olarak sabahları kan değişikliklerinin daha az sıklıkta meydana geldiğini gösterdi.

Sabah: "Karşı"

Kahvaltı yapmaya vaktiniz olmayacak.
Sabahları aç karnına egzersiz yapmak etkisizdir ve bayılmaya neden olabilir. Kahvaltı yapmadan yalnızca hafif egzersizler için yeterli enerjiye sahip olursunuz. Ne yani, iki saat erken kalkıp yemek yiyip kahvaltının sindirilmesi için bir saat mi bekleyelim? Bu kimseye yakışmaz. Doğru, bir parça çikolatayla tatlı çay, şekerli kahve, meyve suyu içebilir, muz, bir avuç kuru üzüm veya kuru kayısı yiyebilirsiniz. Giyinirken bu ürünler emilecektir.

Yoğun kan.
Uyurken en az 8 saat su içmediniz; bu süre zarfında idrarınıza ve muhtemelen terinize bir miktar su atıldı. Sıvının gitmesi, kanın kalınlaştığı anlamına gelir; dolaşımını bu kadar "seyreltilmemiş" bir biçimde artırmak, kalbe ve damarlara aşırı yük binmesi anlamına gelir. Bu nedenle antrenmandan önce mutlaka 1-2 bardak sıvı içmeli ve nemin emilmesi için 5-10 dakika beklemelisiniz.

Sabah olduğunda vücut hala uykudadır.
Uykudan sonra vücuttaki kan dolaşımı yavaşlar, akciğerler daralır ve sinir sistemi engellenir. Bu nedenle, yükü kademeli olarak artırarak, ısınma ile şarj etmeye başlamak gerekir. Yeni başlayanlara sabahları koşma veya kuvvet egzersizleri gibi ciddi egzersizler yapmaları önerilmez; yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya yüzmek daha iyidir.

Akşam: "için".

Fiziksel aktivite metabolizmayı hızlandırır.
Bildiğiniz gibi akşamları metabolizma yavaşlar, bu nedenle kahvaltıda yenen bir çikolatanın figürünüze neredeyse hiçbir etkisi olmaz, ancak akşam yemeğinde bir pasta hemen bel bölgesinde belirir. Orta düzeyde egzersiz, metabolizmanızı hızlandırmanın iyi bir yoludur. Ancak yük orta düzeyde olmalı, kayıt yok!

Gece antrenmandan sonra yağ tüketilecektir.
Antrenmanınızı bitirdiğinizde kalori yakmanın durmadığını biliyoruz! Atalet nedeniyle kaslar en az 12 saat daha iyileşmek için enerji tüketmeye devam eder. Şimdi antrenmandan sonra hafif bir akşam yemeği yediğinizi ve yattığınızı hayal edin. Artık yiyecek yok, yeni enerji gelmiyor, bu da vücudun depolanmış yağa yönelmek zorunda kalacağı anlamına geliyor. Ve böylece sabaha kadar. Ve sabahları metabolizmanın rezervler için de zamanı yoktur, bu da kilo kaybının kaçınılmaz olduğu anlamına gelir!

Akşam: "Karşı".

İşten sonra yorgunluk.
Herkes işten sonra egzersiz yapmaya ya da havuza sürüklenmeye kendini zorlayamaz. Bazı insanlar alışılagelmiş düzeni bozup akşamları aktif bir şeyler yapmak için yeterli motivasyona sahip değilken, diğerleri fiziksel olarak gerçekten çok yorgunlar.

Antrenmandan sonra gerçekten yemek yemek istiyorum.
İsveç Spor ve Sağlık Bilimleri Okulu uzmanları, bunun yanlış antrenmanın göstergesi olduğuna inanıyor. Açıkça ya çok yoğun ya da çok uzundu. Koşuyu yürüyüşle, aerobik egzersizini egzersiz bisikletiyle değiştirin. Seansı bir saatten 40 veya 30 dakikaya kısaltın.

Uyumak zor.
Bunun nedeni çok yoğun eğitimdir.

Aşağıdaki durumlarda sabah antrenmanları sizin için uygundur:

Bir sabah insanı mısın?

Çalışma programınız size izin verir;

Spor yapmamak için birçok bahane ve sebep buluyorsunuz. Sabah beyin henüz "uyanmamıştır" ve tembelliğinizi "aldatabilirsiniz";

Spor uyanmanıza ve neşelenmenize yardımcı olur;

Hareketli bir güne hazırlanmalısınız;

Bir günde daha fazla kalori yakmak istiyorsunuz. Sabahları egzersiz yapmak metabolizmaya güçlü bir destek sağlar ve vücut, egzersizden sonra bile aktif olarak yağ yakar.

Aşağıdaki durumlarda sabah antrenmanları size göre değildir:

Kendinizi akşam 23.00'ten önce yatmaya zorlayamazsınız;

Akşam yemeğinizi kontrol edemeyeceksiniz ve sabah çabalarınız için kendinizi yemekle ödüllendirmek cazip gelebilir.

Aşağıdaki durumlarda akşam antrenmanları sizin için uygundur:

Sen bir baykuşsun;

Zor bir günün ardından "bacaklarınızı uzatmanız" mı gerekiyor?

Spor salonu iş yerinin yanındadır;

İş sorunlarına ve sorunlarına ara vermeniz gerekiyor;

Uyumakta güçlük çekiyorsanız (orta derecede egzersizle).

Aşağıdaki durumlarda akşam antrenmanları sizin için uygun değildir:

Her zaman akşam için planlarınız vardır;

Çok yoğun antrenman yapıyorsunuz ve bu uykusuzluğa neden oluyor.

Öyleyse özetleyelim. Sabahın da akşamın da artıları ve eksileri var. Bu nedenle, kendi tercihlerinizin yanı sıra çalışma programınıza göre ilerleyin. Kendinizi rahat hissettiğinizde hareket etmek, hiç hareket etmemekten çok daha sağlıklıdır. Ve verdiğimiz tavsiyeler kullanılarak olumsuz etkiler kolayca ortadan kaldırılabilir.

Antrenmandan önce esnemeniz gerekir. İnce bir figür için step üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı burada öğrenebilirsiniz.

İlk başta her gün 15 dakika pratik yapın. Bir hafta sonra derslerin süresini ve yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Korkuluk olmadan çalışıyorsanız düz bir duruş sergileyin. Hafifçe öne eğilin. Arkada kavis yok. Kilo vermek için step üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı biliyorsanız, o zaman vücudunuz yalnızca istediğiniz yerde gerilecektir. Dizler birbirinden yeterli mesafede bulunur. Ayaklar tamamen pedalların üzerindedir.

Yavaş yürüme ve hızlı adımlar arasında geçiş yapın. Yavaş başlayın. Daha sonra tempoyu artırın. Bundan sonra daha hızlı pratik yapın. Ve yine yavaşça. Bundan sonra her şey tekrarlanıyor. Kilo vermek veya kalçalarınızı şişirmek için step egzersizleri yapmayı bitirdiğinizde yavaşlayın. Finalde, başlangıçtaki gibi ama daha derine uzanmanız gerekiyor.

Etkili step antrenmanı koşulları

Bir step üzerinde eğitim bazı kurallara uyumu gerektirir:

Derslerden 1-1,5 saat önce yemek yemeyin;
Egzersizden önce ilaç almayın;
Yatmadan 2-3 saat önce egzersiz yapamazsınız, aksi takdirde uykunun pek faydası olmaz;
Nefes almak derin ve eşittir. Nefesinizi tutmayın. Nefes alıp vermenizde zorluk yaşıyorsanız egzersiz hızınızı yavaşlatmanız gerekir;
Daima ısın ve soğu. Isınma 10 dakika sürer. Kasların ısınmasına ve eklemlerin strese hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
Çok fazla ışığın olduğu kapalı mekanlarda egzersiz yapmayın. Havalandırmalı ancak cereyan olmayan bir oda seçin.

Step üzerinde nasıl doğru yürüyeceğinizi bildiğinizde vücudunuza fayda sağlayacak, sağlığınızı iyileştirecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Bireysel çalışma hızınızı belirlemek kolaydır: Egzersiz yaparken nefesiniz yalnızca konuşurken kesiliyorsa, yükün yoğunluğu iyidir.

İyi sonuçlar almak için tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltmanız gerekir. Daha az proteinli yiyecek yemelisiniz. Ancak aynı zamanda daha hızlı iyileşmenize ve kalçalarınızın ve bacaklarınızın hatlarını iyileştirmenize de yardımcı olacaktır. Beslenme ve egzersizde denge 1 haftada 1 kg'dan kurtulmanızı sağlayacaktır.

Unutmayın: antrenmandan 1 saat önce yemek yiyemezsiniz. Aç hissediyorsanız bir elma yiyin veya bir bardak kefir veya az yağlı süzme peynir için. Bu ürünler kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Sınıfların temel kuralları

Herkes step kullanmayı bilmiyor. Ama çok basit. Stres seviyesini ve temel eğitim kurallarını gözlemlemek önemlidir:

Dizlerinizi içe doğru hareket ettiremezsiniz (bir araya getirmeyin), çünkü bu yaralanmaya neden olabilir. Ayaklarınız paralel olduğunda dizleriniz birbirine doğru uzanmamalıdır.
Vücut ağırlığınızı ellerinize vermeyin çünkü... Ana yük bacaklarda olmalıdır. Ağırlığınızı alt vücudunuzun yorulacağı şekilde dağıtın.
Ayak tamamen platform üzerinde olmalıdır. Basınç pürüzsüz, bacaklar aşağı iniyor, kalçalar gergin. Sonuç olarak popo şişer.
Topuklarınız aşağı sarkıyorsa kasları şişirerek kalçalarınızın hacmini artırabilirsiniz.

Korkuluklu bir step makinesinde nasıl düzgün egzersiz yapılır? Vücudunuzu doğru konumlandırmak önemlidir:

ellerinize odaklanarak hafifçe öne doğru eğilin;
kıçınızı geriye doğru hareket ettirin;
alt sırtta hafif bir kemer;
ayak platformda, topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı.

Temel olacak ve size step üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı gösterecek ana nokta dizlerinizle ilgilidir. Dizler vuruş sırasında tamamen düzleşmez; tüm antrenman boyunca bükülmeleri gerekir. Daha sonra alt sırttaki yük minimum düzeyde olacaktır. Ve kalçalara ve uyluklara dağıtılacak. Dışarıdan böyle bir poz tuhaf görünüyor. Ancak seçim yapmalısınız: ya egzersiz sırasında güzel bir vücut pozisyonu ya da güzel bir figür ve incelik.

Küçük ve büyük adımlar atın. İlk başta 3-5 yük seviyesi size uygun olacaktır. Nabzınızı izlemek de önemlidir. Optimum olmalı.

Sabah veya akşam step üzerinde egzersiz yapmak ne zaman daha iyidir? Kilo kaybı için step üzerinde egzersizlerin etkinliği

Nasıl başlamalı? Düşük yoğunlukta ancak kalp atış hızının alt sınırından az olmayan 10-15 dakikalık seanslardan. Kardiyo seansının başında kasları ısıtmayı, sonunda soğuma-esneme hareketlerini (antrenmanın süresine bağlı olarak 5-10 dakika) unutmayın. Kaslar alıştıkça yavaş yavaş antrenman süresini bir ay boyunca bir saate çıkarın. Ancak her gün 15 dakika bile bir ay içinde kendini gösterecektir.
Süre. Kilo vermek amacıyla en uygun süre, düşük yoğunlukta 40-60 dakikadır (nabız, yeni başlayanlar için dakikada yaklaşık 100-110 atım, orta düzey antrenmanlar için ise 120-130 atımdır). Burada "25 dakika kuralı" işe yarıyor - bu eğitim süresi boyunca doku hücrelerindeki kan şekeri ve karbonhidrat glikojeni tüketiliyor ve ancak bu dakikalardan sonra yağ yakma süreci başlıyor.
Periyodiklik. Haftada 2-3 kez hem yeni başlayanlar hem de deneyimli fitnessçılar için idealdir. Fark, yükün yoğunluğundadır.
Sabah mı akşam mı? Kilo vermek isteyenler için sabah tercih edilir. Tembel durumdan aktif duruma keskin bir geçiş, harcanan enerjiyi telafi etmek için vücudun daha yoğun yağ yakmasına yardımcı olacaktır.

Mini step, normal tam boyutlu stepin minyatür bir çeşididir. Her ikisi de, aynı anda birkaç kas grubunu kullanarak, belirli bir süre boyunca ritmik olarak tekrarlanan egzersizler olan aerobik egzersiz makineleri kategorisine aittir. Step cihazı oldukça basittir: birbirine bağlı veya bağımsız olarak çalışan iki pedallı bir platformdur ve bazen ek olarak kablolara bağlı el genişleticilerle donatılmıştır. Düşük fiyatları, özlü tasarımları ve hafiflikleri, onları küçük boyutlu muhafazalara bile yerleştirmeye uygun hale getirir. Antrenmandan sonra yatağın altına saklamanız ve gezilerde yanınızda götürmeniz yeterli.

Mini step aynı zamanda evrensel niteliklere sahip bir simülatördür. Sınıflar esasen evden çıkmadan step aerobik seansları içerir. Step, kaslara özel önem vererek kas sistemini bir bütün olarak güçlendirmenize olanak tanır. Peki ne eğitiyor:

kalçalar;
uyluğun ön ve arka yüzeyleri (abdüktör ve addüktör kaslar, kuadriseps vb.);
baldır kasları (baldır kasları vb.);
genişleticilerin varlığında - kollar, omuz kemeri, karın kasları, sırt.

Ek olarak, evdeki kardiyo makinesinde eğitim şunları yapmanızı sağlar:

kilo azaltmak;
hareketlerin ve kalp fonksiyonunun koordinasyonunu iyileştirmek;
akciğerleri eğitin ve kan dolaşımını iyileştirin;
genel vücut dayanıklılığını geliştirmek;
kan damarlarını güçlendirir ve vücudun güç ve dayanıklılık göstergelerini artırır.

Kilo kaybı için step egzersizinin sizi şaşırtıcı sonuçlarla memnun etmesini sağlamak için, kendiniz için kilo almanıza ve fazla kiloları daha hızlı kaybetmenize yardımcı olacak eğitim programlarından ve bir dizi egzersizden birini seçin.

Eğitim programı

Kilo vermeye yardımcı olacak ideal bir egzersiz programı profesyonel bir antrenör tarafından kilonuz, sağlık göstergeleriniz, bireysel vücut şekliniz ve fiziksel kondisyonunuz dikkate alınarak hazırlanır. Terazide istenen sayıya ulaşmak için step üzerinde ne kadar süre yürümesi gerektiğini yalnızca o belirleyebilir.

Ancak kişisel antrenör ucuz bir zevk olmadığı için birçok kişi kendi antrenman rejimini seçmek zorunda kalıyor. Bu görevi kolaylaştırmak için size tam olarak bir ay için tasarlanmış bunlardan birini sunuyoruz.

Kilo vermek için ne kadar egzersiz yapılması gerektiği sorusu kişiye özel olarak kararlaştırılır. Bazıları için bu 30 gün 5-6 kilo vermek ve vücutlarını düzene sokmak için yeterlidir. Birisi orada durmak istemez ve sonuçlar onu tamamen tatmin edene kadar çalışmaya devam eder. İdeal vücut tipinizi korumaya devam etmek istiyorsanız egzersiz yapmayı bırakmanıza gerek yok.

Düzenli yürüyüşe ek olarak, eğitmenler bazen step üzerinde eğitimin etkinliğini artırmaya yarayan ek egzersizler yapılmasını tavsiye eder.

Egzersizler

Peki, ana eğitim programına adım platformunda hangi egzersizler dahil edilebilir:

Hızlı tempoda 20 adımdan oluşan 3 set.
Plie squat: 20 tekrardan oluşan 3 set.
Diz ileri hamleler: 3 set 10 tekrar.
Buzağı yükseltmeleri: 3 set 20 tekrar.

Bu sınıflar biraz sıra dışıdır, ancak step, gerçekten geri dönemeyeceğiniz bir simülatördür ve çeşitli hareketler sağlamaz.

Step egzersizlerinde yer alan ana kaslar (renkli olarak vurgulanmıştır)

Birkaç kompleks bulursanız, bunları farklı günlerde gerçekleştirerek değiştirmeye çalışın. Temel adımları gerçekleştirme tekniğini öğrenmeyi de unutmayın:

Tüm antrenman boyunca doğru duruşu korumanız gerekir.
Üst gövde bacaklar ve kalçalarla aynı dikey düzlemde olmalıdır.
Aşırı vücut eğimi alt sırt kaslarını zorlayabilir.
En yaygın hatadan kaçının - ellerinizle basamak korkuluklarına yaslanmayın ve vücut ağırlığınızı onlara aktarmayın. El dayanakları yalnızca denge amaçlıdır.

Artık bir step üzerinde nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağınıza dair bir fikriniz var: yaklaşık bir eğitim programı var, cebinizde bir dizi ek egzersiz var, adımları gerçekleştirme tekniğine hakim oldunuz. Geriye kalan tek şey son şüpheleri ortadan kaldırmak: Kilo kaybı için başka bir egzersiz makinesi satın almak daha iyi değil mi? Egzersiz bisikleti veya koşu bandı daha etkili olmaz mıydı?

Bu egzersiz makinesi kardiyo grubuna aittir ve kişiye gerekli miktarda doğal hareket sağlar. Bu cihazdaki egzersizler merdiven çıkmaya benzetilebilir. Step üzerinde yapılan egzersizler sırasında kalça, uyluk ve bacak kasları çalıştırılır ve güçlendirilir.

Çoğu durumda egzersiz makinesi kilo verme ve vücut şekillendirme amacıyla kullanılır. Ancak pek çok kişi bu eğitimin ne kadar faydalı olduğunun farkında değil. Yani bu spor cihazında egzersiz yapmak şunları yapmanızı sağlar:

kan damarlarını, kalbi güçlendirmek;
karın kasları, sırt, uyluk, bacak, kalça kaslarını çalıştırın;
Solunum sistemini geliştirin.

Ayrıca, bu ekipmanın avantajları şunlardır: kullanım kolaylığı, kompaktlık ve nispeten ucuz maliyet. Kural olarak, ev için fazla yer kaplamayan, ancak yine de işlevsel ve etkili olan mini stepler satın alınır. Modern zamanlarda, böyle bir cihaz çevrimiçi mağazalardan sipariş edilebilir veya normal spor pazarlarından satın alınabilir.

Omurga fıtığı için etkili bir egzersiz makinesi hiperekstansiyondur. Kalçanızı, karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı güçlendirebileceğiniz mekanik bir cihazdır. Böyle bir cihazın en büyük avantajı kaslara değil tamamen bel bölgesine kuvvet yükü vermesidir.

Bu egzersiz makinesi, destekleri (bacakların üzerinde durduğu) ve vücudu sabitlemek için özel yumuşak çubukları olan bir tezgahtır. Böyle bir cihaz üzerinde çalışırken kişinin kendi ağırlığının 3 katı kadar bir yük hissedebilirsiniz. Hiperekstansiyon kas korsesinin güçlendirilmesinde en etkili yöntemdir. Genellikle lomber omurganın tekrarlayan hastalıkları için reçete edilir. Simülatörde düzenli eğitim, zayıflamış omurları destekleyecek güvenilir bir korse oluşturmanıza olanak sağlar.

Hiperekstansiyonun faydalı olabilmesi için egzersizi gerçekleştirmenin tüm kurallarına uymalısınız. Simülatörde egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınmanız gerekir. Bunu yapmak için ağız kavgası, pompalama ve T sıraları yapın. Bundan sonra hiperekstansiyona başlayabilirsiniz.

Simülatör üzerinde yatay pozisyon almak gereklidir. Bunun için ayaklarınızın yumuşak bir yastık altına yerleştirilmesi gerekir. Bir ön koşul, cihazı kalçalarınız üst pedlere dayanacak şekilde konumlandırmaktır. Bu yapılmazsa eğitimin hiçbir faydası olmayacaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için yumuşak bir şekilde alçalmanız ve ardından keskin bir şekilde yükselmeniz gerekir. İlk seferde 10 tekrar yapmalı, sonrasında 60 saniye dinlenip egzersize devam etmeli, sıklığı 15 kata çıkarmalısınız.

Simülatörde egzersiz yaparken hastalar sıklıkla aynı hataları tekrarlar. Hiperekstansiyon üzerinde çalışırken kesinlikle şunları yapamazsınız:

Çok aşağı düşmek. Bunu yapmak kesinlikle yasaktır çünkü bu, hastalıklı omurların üzerindeki yükü büyük ölçüde artırır.
Aşırı bükme yapın. Bu kurala uyulmazsa omuz kuşağı çok gergin olacak ve bu da omurga üzerindeki yük seviyesinin azalmasına yol açacaktır. Bunun sonucunda sırtta istenilen etki oluşmayacaktır.
Sarkaç hareketleri yapın. Bu durumda omurga deforme olur ve patolojinin olumsuz belirtileri önemli ölçüde artacaktır.

Egzersiz yapmak için tüm kurallara uyarsanız, hiperekstansiyonun yardımıyla vertebral fıtığı olan hastaların durumunu önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

Kalçanızı şişirmek için step üzerinde doğru egzersiz nasıl yapılır? Stepte kaslarınızı mümkün olduğunca nasıl kullanabilirsiniz?

Talimatlar

Bu simülatörle eğitim, vücut ağırlığının dönüşümlü olarak bir tarafa ve sonra diğer tarafa aktarıldığı merdivenlerden yukarı çıkmanın bir taklididir. Bu egzersizin kardiyovasküler sistem, eklemlerin durumu, kalça ve pelvis kasları üzerinde olumlu etkisi vardır. Bunu yaparken bacak kasları dinamik modda çalışırken, karın, bel ve sırt kasları sadece statik olarak kullanılır - yani step ile egzersiz yaparken kişi vücudunun neredeyse yarısını kullanır.

Maksimum kas aktivasyonu ve en büyük adım genliği ile önce kalçalar yüklenir, bu da güzel ve elastik şeklini diğer kardiyo makinelerinden çok daha hızlı ve daha etkili bir şekilde oluşturmanıza olanak tanır. Göze çarpan sonuçlar elde etmek için, günde birkaç kez step ile pratik yapmaya on dakika ayırmanız yeterlidir. Kaslar yüke alıştıktan sonra, vücudun tepkisini ve nabzınızı izlemeyi unutmadan, antrenman süresi kademeli olarak on dakika artırılabilir.

Bir steple çalışırken kas kullanımını en üst düzeye çıkarmak için, önce onları iyice germelisiniz, uylukları ve kalçaları ısıtmalısınız - bu, stres ve yorgunluk derecesini en aza indirecektir. Daha sonra, dizleriniz ayrı olacak şekilde ayağınızın tamamını yüzeye dayayarak step üzerinde kesinlikle düz durmanız gerekir. Yürürken vücut hafifçe öne eğilmeli, ancak sırt en ufak bir bükülme olmadan duruş tamamen dik kalmalıdır.

Step üzerindeki egzersizler ölçülü, sakin bir ritimle başlamalı ve bitmeli, sonunda etkiyi pekiştirmek ve gerginliği azaltmak için beş dakika boyunca esnemelisiniz. Vücut günlük egzersize alıştığında, haftada iki gün step antrenmanı yapmadan, bunun yerine kasların tek bir adıma odaklanmadan daha fazla çoklu görev çalışması yapmasını sağlayacak diğer egzersiz türleriyle başlamalısınız. Yukarıdaki koşullar yerine getirilirse, step egzersizleri kasları maksimum düzeyde yükleyecek ve hızla güzel bacaklar ve kalçalar oluşturacaktır.

Not

Stepper'ın ana avantajı, üzerinde eğitim için herhangi bir kontrendikasyonun bulunmamasıdır.

Yararlı tavsiye

Bu egzersizi yaparken ellerinizi gevşetmeniz ve varsa simülatörün korkuluklarına tutunmaya çalışmamanız gerekir.

Video Stepper, nasıl doğru şekilde yapılır. Kalçalar için egzersizler

Yeni başlayanlar düşük yoğunlukta 10-15 dakikalık seanslarla antrenmana başlarlar. Bu, 5 dakikalık bir ısınma ve soğumayı içermelidir. Kaslar alıştıkça yavaş yavaş antrenman süresini bir ay boyunca bir saate çıkarın.

Eğer amaç kilo vermekse, ideal süre düşük yoğunlukta 40-60 dakika ve fazla kilolardan kurtulmak için belirli hareketlerin yapılmasıdır. Burada "25 dakika kuralı" işe yarıyor - bu eğitim süresi boyunca doku hücrelerindeki kan şekeri ve karbonhidrat glikojeni tüketiliyor ve ancak 25 dakika sonra yağ yakma süreci başlıyor.

Tuhaflık! Step üzerinde yarım saatlik orta yoğunlukta yürüyüş için yaklaşık 300 kalori yakarsınız. Kollarınızı ve üst vücudunuzu çalıştırmak için kaldıraçlar, genişleticiler veya dambıl kullanırsanız bu rakam 100 kalori daha artacaktır.

Kilo vermek için step üzerinde doğru egzersiz nasıl yapılır? Kilo kaybı için step

Stepper, tırmanma adımlarını simüle eden bir simülatördür. Öncelikle bununla ilgili antrenman bacak kaslarını güçlendirmeyi ve kilo vermeyi amaçlamaktadır. Bu paragrafta kilo vermek için step üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapılacağına bakacağız.

Modern yaşam koşulları insanın fiziksel aktivitesini azaltmaktadır. İnsanların daha az yürümesi nedeniyle omurga, eklem ve uzuvlarda osteokondroz, osteoporoz gibi çeşitli hastalıklar gelişir. Stepper mükemmel bir kardiyo egzersiz makinesidir ve evden çıkmadan üzerindeki hareketlerle yükü telafi etme fırsatı sağlar.

Bu simülatör iki tipte gelir:

özerk;
katlanır.

Step üzerinde yürüme sürecinde kalça, uyluk ve karın kasları çalışır ve bu da kilo verme sonuçlarına etkili bir şekilde yansır. Düzenli olarak step üzerinde egzersiz yaparsanız fazla kilolardan kurtulmanız ve güzel bir figür elde etmeniz garanti edilir.

Bu simülatördeki egzersizlerin insan sağlığını nasıl etkilediğini düşünelim:

kardiyovasküler sistemin işlevselliğini stabilize eder;
solunum sisteminin işleyişini iyileştirir;
kasları sıkılaştırır;
kilo vermede etkilidir;
vücudun genel durumunu iyileştirir.

Stepper'ın garantili faydalarına rağmen, üzerinde yapılan egzersizlerin bir takım kontrendikasyonları vardır:

Stepper kullanılarak aşağıdaki göstergeler okunur:

Step kilo vermenize yardımcı olur mu?

Stepper kilo vermede etkili midir? Kesinlikle etkilidir. Öncelikle bacaklarınız ince olacak. Daha sonra karın kasları gerilecek ve mide küçülecektir.

Kilo kaybı aşağıdaki faktörlerden dolayı meydana gelir:

Kilo kaybı için en etkili step, döner bir steptir. Eğitiminin özü, yürümenin yanı sıra farklı yönlerde dönüşlerin ve eğimlerin de mümkün olmasıdır. Bu egzersiz programı aşağıdakilere yardımcı olur:

Kilo vermede hangi step antrenmanının daha etkili olduğu sorusuyla ilgilenenler için aşağıdaki bilgiler alakalı olacaktır. Etkili kilo verme sonuçları için egzersiz makinesinde düzenli olarak egzersiz yapın. Sırtınızı düz ve dengede tutmayı unutmayın.

Bir step ile antrenmanın ana kuralları:

Egzersiz yapmadan önce beş dakikalık bir ısınma yapın;
dersler için ayakkabılar rahat olmalı;
antrenman kıyafetleri doğal kumaştan yapılmalıdır;
özellikle antrenmanın başlangıcında makinenin tırabzanlarına tutunun;
Kilo vermek için adım frekansı yüksek ve direnci düşük olan bir mod seçmelisiniz.

Kilo vermek için step üzerinde ne kadar yapmanız gerektiğine bakalım:

haftada üç kez egzersiz yapın;
Derslerin süresi günde 10 ila 30 dakika arasındadır.

Egzersiz programı

Her kadın güzel ve fit bir vücudun sahibi olmak ister. Düzenli egzersiz, doğru seçilmiş bir diyetle birlikte kilo kaybı üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. Bir step üzerinde eğitim, bir dizi insan kası üzerinde gerekli yükü oluşturur, böylece fazla kilolarla etkili bir şekilde savaşmaya ve genel refahı iyileştirmeye yardımcı olur.

Bir stepte kilo vermeye yönelik egzersizler birkaç türe ayrılır. Yeni başlayanlar için günde 10 dakikadan fazla yapılmaması gereken bir program düşünün:

Standart adım. Vücut düz. Merdiven çıkıyormuş gibi adım atın. Ayağınızın pedallara olan baskısını değiştirerek tempoyu artırın ve azaltın;
Yarım adım adım. Ön ayağa vurgu yapan hızlı küçük adımlar;
Zor adım. Vücut hafifçe öne eğilmiştir. Tüm gücünüzle ve yavaş baskınızla ayağınıza tam destek.

Step üzerinde egzersizlere yaklaşırken hazırlık derecesi ve kişinin sağlık durumu önemlidir. Bu egzersizler sağlığın bozulması gibi olumsuz sonuçlarla dolu olduğundan, herkes egzersizi ne zaman bırakması gerektiğini anlamalıdır.

Step üzerinde kilo vermenin en etkili yolu aşağıdakileri yapmaktır:

her iki ayağınızla makinenin üzerinde durun;
“basamakları tırmanmaya” başlayın;
Yaralanmaları ve eklemlere aşırı yüklenmeyi önlemek için dizlerinizi düzleştirerek tam ayağınızla adım atın.

Yarım ayak üzerinde durursanız kilo verme daha etkili olacaktır. Ancak böyle bir önlemin kullanılması yalnızca alışılmış kişiler için tavsiye edilir.

Step egzersizleri için ayakkabılara gelince, tanıdık ve rahat olmalılar. Ayrıca pratik yapmak için ritmik müzik seçmeye değer.

Herkes fiziksel olarak iyi durumda kalmak ister ancak herkesin spor salonuna gitme fırsatı yoktur. Bu durumda evde kendi kendine çalışmak için çeşitli egzersiz makineleri icat edilmiştir. Ve bunların arasında en popüler olanı, merdiven çıkmayı simüle eden step simülatörüdür.

çeşitler

Bağımsız ve bağımlı pedal modlarına sahip 2 ana tip step vardır. Bağımlı sabitleme, kaslara önemli bir yük getirmediği, ancak eklemlere çok fazla yük bindirdiği için çok az işlevselliğe sahiptir. Bağımsız sabitlemeli modellerde yükü ayarlayabilir, böylece yardımcı kas gruplarını işe dahil edebilir ve antrenmanı daha etkili ve travmatik olmayan hale getirebilirsiniz.

Avantajları

Şimdi step egzersiz makinesinin vücudumuzda nasıl bir etkisi olduğunu öğrenelim. Bu simülatörün faydaları, özellikle kalbi uyaran, nefes almayı eğiten ve akciğerleri geliştiren kardiyovasküler sistemin eğitimi açısından çok önemlidir. Kan dolaşımı da artar, kan damarlar arasında dağıtılır ve kalça ve kalça gibi vücudun ulaşılması zor bölgelerine bile oksijen ulaştırılır. Sonuç olarak cilt pürüzsüz ve eşit hale gelir. Aynı zamanda selülit görünümü de en aza indirilir. Step egzersiz makinesi sadece bacak kaslarınızı pompalamakla kalmayacak, aynı zamanda fazla kilolardan da kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz yağ ve kalori yakacaktır. Step üzerinde otuz dakikalık bir egzersiz, evinizin rahatlığında yapacağınız yarım saatlik bir koşuya benzer. Kulpsuz bir model üzerinde pratik yaparken elleriniz serbest kalır, bu da pratik yaparken size dergi veya kitap okuma fırsatı verir. Ayrıca gövdenin yatay konumu sayesinde TV izleyebilir veya telefonda sohbet edebilirsiniz. Bu, antrenmanınızı daha eğlenceli ve daha hızlı hale getirecektir. Diğer simülatörlerle karşılaştırıldığında step çok kompakttır ve çok az yer kaplar. Bu arada, internette pek çok insan step simülatörünün ne kadar etkili olduğuna dair görüşlerini dile getiriyor. İncelemeler çoğunlukla olumlu.

Kusurlar

Etkinliğine rağmen, step simülatörünün bir takım dezavantajları vardır. En önemlisi yapılan vücut hareketlerinin monotonluğudur. Uzun bir süre boyunca aynı hareketleri yapmak zorunda kalacaksınız ve dikkatiniz dağılsa bile (okuma, televizyon vb.) çok sıkıcı olabiliyor. Ayrıca step, iyi eğitimli kişiler için gerekli yük seviyesini sağlamadığından yeni başlayanlar için daha uygundur. Bir diğer önemli dezavantaj ise antrenman sırasında vücudun üst kısmının tutulmamasıdır. Bazı üreticiler step motorlarını lastik genişleticiler veya hareketli tutacaklarla donatır, ancak bunları kullanmak için bacaklarınızın ve kollarınızın çalışmasını koordine edecek iyi bir el becerisine ihtiyacınız vardır. Ve üst vücut için egzersiz seçimi çok azdır.

Kontrendikasyonlar

Step antrenörü diz eklemlerine baskı yapmayacak şekilde tasarlandı. Ancak buna rağmen eklem ve omurga hastalıkları olan kişiler ile kalp ve akciğerlerde ciddi sorunları olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır. Listelenen kısıtlamalardan en az birine sahipseniz derslere başlamadan önce mutlaka deneyimli bir doktora danışın.

Adımlı merdiven. Step nedir?

Bu kardiyo makinesinin adı “adım” kelimesine dayanmaktadır (İngilizce'den - adım), çünkü çalışma prensibi adım atmaya dayanmaktadır. Step üzerinde egzersizler - merdivenlerden yukarı çıkmanın taklidi. Bu, vücut ağırlığının bir ayaktan diğerine aktarılması ve dönüşümlü olarak ayakların taban boyutundan biraz daha büyük olan küçük platformlara dayandırılmasıyla elde edilir.

İlk bakışta insan vücudu için basit ve yaygın olan bu egzersizler, yine de düzenli eğitimle sağlık açısından etkilidir:

tüm vücuda gözle görülür bir fiziksel yük verin, çeşitli kas gruplarını pompalayın, ancak bacak, uyluk ve kalça kasları avantajlıdır;
hızlı ve etkili bir şekilde kalori yakmak ve doğru yerlerde fazladan santimetre hacmi ortadan kaldırmak, çünkü bunlar özellikle kadınlarda sıklıkla sorunlu olan alanlardır; kilo kaybı için harika;
aynı sebepten dolayı, step - selülit tehdidi, özellikle selülit önleyici kozmetiklerle kombinasyon halinde, kalçaları sıkılaştırmada çok etkilidir;
tasarımda kaldıraçlar veya genişleticiler varsa, midedeki kıvrımlarla savaşırsınız, belinizi kavak yaparsınız, kol, göğüs ve sırt kaslarını güçlendirirsiniz;
step bir kardiyo egzersiz makinesidir; bu, kalp kasını güçlendirdiğiniz, bağları, kan damarlarını ve akciğerleri güçlendirdiğiniz, kan dolaşımını normalleştirdiğiniz, kan basıncını normalleştirdiğiniz ve stresin olumsuz etkilerini hafiflettiğiniz anlamına gelir;
Vücudun genel dayanıklılığını ve gücünü arttırır, vestibüler aparatın işleyişini ve hareketlerin koordinasyonunu iyileştirir.

1. Kilo verin: sabah ve akşam egzersizleri

Kilo vermek adına spor söz konusu olduğunda sabah ve akşam antrenmanları arasında seçim yaparken öncelikle yaşınızı dikkate almanız gerekir.
2010 yılında spor hekimliğine adanmış Amerikan dergilerinden birinde bir çalışma yayınlandı. Buna göre, akşam egzersizinin menopoz sonrası kadınlarda kilo ve yağ kaybını teşvik etme olasılığı sabah egzersizinden daha fazlaydı. Ayrıca akşam antrenmanlarının yeme alışkanlıklarını değiştirdiği de ortaya çıktı: Kadınlar kahvaltıda daha fazla yemeye başladı. Ve sabah kahvaltısını ihmal etmezseniz obezite olasılığını azalttığını, kan şekeri seviyesini dengelediğini ve hatta günün ilerleyen saatlerinde iştahı bastırdığını muhtemelen biliyorsunuzdur.

Bununla birlikte, aynı 2010 tarihli, ancak halihazırda fizyoloji dergisinde yayınlanmış bir çalışma, kahvaltıdan önce egzersiz yapmanın daha fazla kilo kaybına yardımcı olduğunu kanıtladı; çünkü egzersiz için enerji, karbonhidratlardan değil, vücutta biriken büyük miktarda yağın yakılmasından geliyor. kahvaltıda yenir. Ayrıca bu çalışma, kilo verenler için aç karnına egzersiz yapmanın, yemekten sonra egzersiz yapmaktan daha faydalı olduğunu kanıtladı: Vücuda enerji verir ve yağ açısından zengin bir diyete karşı glikoz toleransını artırır. Sabah egzersizleri vücudu ertesi gün boyunca yağ yakmaya programlıyor gibi görünüyor.

Yani eğer kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, ne zaman egzersiz yapacağınız tamamen sizin seçiminizdir. Önemli olan, günün seçtiğiniz saatinde kendinize düzenli eğitim verebilmenizdir.

2. Kas gücünü artırın: akşam egzersizleri

Kas kuvvetinin sabah minimum seviyede olduğu, daha sonra giderek arttığı ve akşamın erken saatlerinde en yüksek değerine ulaştığı kanıtlanmıştır.
American Medical Journal'da 1998 yılında yayınlanan bir makale, 20'li yaşlarındaki bir grup eğitimsiz erkekte günün saatinin kas performansını nasıl etkilediğini inceledi. Erkekler günün farklı saatlerinde bir dizi kas gücü egzersizi yaptılar: sabah 8, akşam 12, akşam 4 ve akşam 8. Sonuç şuydu: Kaslar sabahları yalnızca hızlı, seri hareketler içeren egzersizlerde daha iyi çalışıyordu. Başka bir deyişle, maksimum kas gücü günün saatine ve antrenman hızınıza göre değişir.

3. Kas hacmini artırın: akşam egzersizi

Fitness hayranları, hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak ve nefret edilen yağlardan kurtulmak için egzersiz yapmanın en iyi zamanının ne zaman olduğu sorusuyla sürekli olarak işkence görüyor. Cevap bulundu! Amerikalı bilim adamlarının 2009 yılında yayınladığı bir araştırma, akşamları çalışmanın buna katkı sağladığını kanıtladı.

Bilim insanları, 10 hafta boyunca 17 ila 19 saat arasında spor yapan bir grup genci gözlemledi. Daha sonra amatör sporcular 2 gruba ayrıldı. Sonraki 10 hafta boyunca bir grup programlarını değiştirdi ve sabah 7'den sabah 9'a kadar antrenmana başladı. İkinci kısım ise eskisi gibi aynı saatlerde, 17'den 19'a kadar spor yapmaya devam etti. İyi haber şu ki araştırmacılar her iki gruptaki tüm erkeklerin sonunda kas güçlerinin ve boyutlarının arttığını buldu. Ancak şeytan her zaman olduğu gibi ayrıntıda gizlidir: Akşam grubu ortalama %3,5 kazanırken, sabah grubu kas kütlesini ortalama %2,7 artırdı.

Bilim adamları, kas kütlesindeki artışın akşamdaki kadar yoğun olmasa da sabah saatlerinde de gözlendiğini, yakın zamanda keşfedilen "zamansal özgüllük" adı verilen bir olguyla açıklıyor. Bu fenomen tekrarlanan deneylerle doğrulanmıştır: Düzenli antrenmanla birlikte vücudunuz, tam olarak bu zamanda mümkün olan en yüksek fiziksel aktivite verimliliğini geliştirmenize olanak tanıyan belirli ayarlar yapar.

Bundan, düzenli akşam antrenmanının her iki fenomeni de birleştirdiği sonucuna varıldı - akşamın erken saatlerinde maksimum kas gücü ve dayanıklılık, ayrıca bu zamanda antrenmana geçici uyum. Bu da spor yapanların en iyi sonuçları elde etmek için kas kütlesi oluşturmasına olanak tanır.

4. Performansı artırın: öğleden sonra egzersiz yapın

Verimliliğinizi artırmak için, özellikle öğleden sonra kendinizi halsiz hissediyorsanız, öğlen saatlerinde egzersiz yapın. 2009 yılında yapılan bir araştırma, örneğin sabah 6 yerine akşam 6'da pedal çeviren bisikletçiler için egzersizin daha enerji verici olduğunu buldu. Yani gün ortası yürüyüş veya yürüyüş için değil, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi yüksek yoğunluklu egzersizler için daha iyidir. Bunun nedeni kısmen vücut sıcaklığının gün içinde daha yüksek olmasıdır; bu, kasların ve eklemlerin zaten gergin olduğu ve egzersize daha iyi hazırlandığı ve dolayısıyla gün içinde daha az yaralanma riski olduğu anlamına gelir.

5. Uykuyu iyileştirin ve stresi azaltın: sabah egzersizleri

Çelişkili bir şekilde, egzersiz için sabahın erken saatlerine alarm kurmak gece uykunuzu iyileştirebilir ve aynı zamanda stresi azaltabilir. 2011 yılında Amerikalı bilim insanları 40-60 yaşlarındaki amatör sporcuların kan basıncı düzeylerini takip etti. Her katılımcı haftada üç kez, sabah 7, öğleden sonra 13 ve akşam 7'de, 30 dakika boyunca orta hızda bir koşu bandı üzerinde egzersiz yaptı. Sonuçlar, sabah 7'de egzersiz yapan katılımcıların kan basıncında ortalama %10, gece kan basıncında ise %25'lik bir düşüş yaşadığını buldu.

Sabah egzersizleri uyku kalitesini de artırdı: Günün diğer saatlerinde egzersiz yapanların aksine, bu gönüllüler gece boyunca daha uzun uyudular ve daha derin uykuya daldılar. Genel olarak, sabah grubu geceleri derin uykuda %75 daha fazla zaman harcadı. Erken kalkanlar sadece kardiyovasküler sağlıklarını iyileştirmekle kalmadı, aynı zamanda derin uyku sayesinde kaygı ve streslerini de azalttı. Çünkü vücut derin uykuda ne kadar çok zaman geçirirse, iyileşmesi de o kadar fazla zaman alır.

6. Peki egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zamandır?

Egzersiz yaptığınız günün saati ne olursa olsun, egzersizin ana anahtarı düzenlilik ve tutarlılıktır. Bu, tutarlı bir şekilde antrenman yapmaya devam edebileceğiniz bir zamanda antrenman yapmanın daha iyi olduğu anlamına gelir. Farklı günlerde günün farklı saatlerinde egzersiz yapmak daha az etki ve daha fazla stres getirecektir. Bu nedenle eğitiminizi planlarken şu önemli bileşene dikkat edin: Eğitim günü ne olursa olsun dersler aynı anda yapılmalıdır. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi bu durumda “geçici ayarlama” etkisi işe yarayacak ve en iyi sonucu elde edeceksiniz.

Gerekli yükü unutmayın. Örneğin, Amerikan Hastalık Önleme Merkezleri her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını önermektedir. Bu koşmak, yüzmek, paten yapmak ve paten kaymak, tenis, basketbolun yanı sıra dans etmek, yürümek ve hatta merdiven çıkmak olabilir. Ayrıca haftada 2 veya daha fazla gün bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar, kollar gibi tüm büyük kas gruplarını çalıştırmayı içeren kuvvet egzersizleri önerilir. Ancak bu tür yükler günlük 10 dakikalık seanslara bölünebilir.

Ve elbette, yalnızca fazla kiloların yokluğunun değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücudun sağlığının da anahtarı olan doğru beslenme olmadan tüm çabalar boşuna olacaktır.