Bir dizi Strelnikova nefes egzersizi. Nefes egzersizleri

Dünyada vücudu onarmaya ve iyileştirmeye yardımcı olan birçok nefes tekniği vardır. Bugün Strelnikova'nın ünlü ama haksız yere unutulmuş nefes egzersizlerinden bahsedeceğiz. Nefes almak vücudun temel fonksiyonudur, eğer bozulursa tüm hayati organlar zarar görmeye başlar, egzersizleri bizimle yapın, sağlığınıza kavuşun ve birçok hastalıktan kurtulun.

Strelnikova'nın nefes egzersizleri hangi hastalıklar için faydalıdır?

Solunum egzersizleri, pasif olarak nefes verirken burundan hızlı, kısa nefesler yoluyla akciğerlerin alveollerindeki hava değişimini artırmaya dayanır. Ek olarak, bu nefes egzersizleri setlerini uygulayarak şunları kullanacaksınız:

Bacaklar ve kollar.
KAFA.
Pelvik bölge.
Omuzlar.

Bu jimnastiğin ana hedeflerinden biri burundan normal fizyolojik nefes almayı sağlamaktır. O:

metabolik süreçleri iyileştirir,
merkezi sinir sistemini geri yükler,
bronş drenajını teşvik eder,
vücuttaki yapışkan süreçleri ortadan kaldırır,
kan akışını ve lenfatik drenajı iyileştirir,
çeşitli etiyolojilerin inflamatuar süreçlerini azaltır,
kardiyovasküler sistemi güçlendirir,
Vücudun solunum yolu hastalıklarına karşı tonunu ve direncini arttırır,
duruş ve göğüs patolojilerini düzeltir.

Jimnastik Strelnikova'yı gerçekleştirme kuralları

Doğal olarak jimnastiğin kendi uygulama kuralları vardır. Derslerin etkili olması için aşağıdaki tekniğe uyun:

Bir eğitim seansı yarım saatten fazla sürmez.
Egzersizleri üç bölüme ayırmanız gerekir: 32 nefes, ardından 3-6 saniye dinlenme vb. 3 kez. Yeni başlayanlar için zorsa nefesleri tek seferde 8 veya 16'ya bölebilirsiniz.
Bir aylık eğitimin ardından her egzersiz için 96 nefes içeren tam bir egzersiz seti gerçekleştirebileceksiniz.
Tek seferde 96 nefes olmasa bile egzersiz setinin tamamını verimli bir şekilde yapmanız gerekir. Kendinizi çok iyi hissetmiyorsanız egzersizleri günde birkaç kez yapın.
Dersleri sabah yemeklerden önce veya sonra yapmak daha iyidir, ancak 1,5 saat ara ile.
Fazla zamanınız yoksa 32 nefesten oluşan temel egzersizleri yapabilirsiniz. Sadece 10 dakika sürecek ama yine de faydalı olacak.
Sayamıyorsanız ve sürekli kafanız karışıyorsa, her 8. nefesten sonra odanın köşelerini dönün: 1 köşe - 8 nefes, bir sonrakine dönün.
Jimnastik sizin için uygun bir pozisyonda yapılır: oturarak, ayakta durarak ve hatta uzanarak. Yaş sınırlaması da yoktur. 3 yaşından itibaren çocuklarda kullanılır.
Terapötik etki 1 aylık eğitimden sonra elde edilir.

Durumunuz düzelirse dersleri bırakmamalısınız. Önleyici tedbir olarak egzersiz yapın ve her gün kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

40'lı yıllarda yaratılan ilaçsız bir yöntemi duymuş olabilirsiniz. Başlangıçta şarkı sesini geri yüklemek için önerildi.

Neredeyse otuz yıl sonra (1973), fonasyon öğretmeni (yöntemin yazarı) Alexandra Nikolaevna Strelnikova, Patent İnceleme Enstitüsü tarafından kayıt prosedürünü geçen benzersiz gelişimi için bir yazar sertifikası aldı.

Tekniğin özü nedir?

Strelnikova nefesi (egzersizleri), zamana ve nefes vermeye odaklanan geleneksel nefes egzersizlerinin aksine, burundan güçlü, zorla nefes almaya ve yavaş ve pürüzsüz bir nefes vermeye dayanan basit ve erişilebilir bir yöntemdir.

Üstelik bu, nefes verirken havanın tutulmasını veya akciğerlerden dışarı atılmasını da yasaklar. Aktif ve güçlü bir nefes göğsün sıkıştırılmasıyla birleştirilir. Bu, vücudun dokularına daha fazla oksijenin girmesine izin verir ve refahı artırır. Solunum ve hareketlerin ters koordinasyonu sayesinde solunumla ilişkili kasların gelişimi uyarılır.

Her nefes egzersizinin çok hızlı bir etki yarattığını unutmamak gerekir. Strelnikova, vücut üzerindeki faydalı etkileri 15 dakika içinde hissedilebilen bir kompleks geliştirmeyi başardı. Doğru yaparsanız nefes almanız kolaylaşacak, hafiflik olacak, güç, verimlilik artışı olacak ve ruh haliniz önemli ölçüde iyileşecek.

Kontrendikasyonlar

Geleneksel tıbbın kanıtlanmış ve tanınmış yararlarına rağmen, Strelnikova'ya göre nefes almanın (egzersizler) de kontrendikasyonları vardır. Bunlar şunları içerir:

iç organların patolojileri;
ateşli durum ve yüksek sıcaklık;
beyin kontüzyonu ve omurilik yaralanmaları;
servikal osteokondroz (eski);
çeşitli kanamalar;
hipertansiyon;
artan oküler veya kafa içi basıncı;
miyopi;
tromboflebit;
glokom;
safra taşları veya böbrek taşları;
kalp ve kan damarlarının hastalıkları.

Strelnikova tekniğinin (kısa nefes egzersizleri) size uygun olup olmadığı sorusu ancak ek araştırma sonrasında uzman hekiminiz tarafından cevaplanabilir. Nazik bir şekilde uygulandığında yatağa bağlı hastalarda bile durumu önemli ölçüde hafiflettiği vakalar kaydedildi.

Derslere başlamadan önce bilmeniz gerekenler nelerdir?

Strelnikova yöntemini yeni tanıyan yeni başlayanların temel kuralları öğrenmesi gerekir:

Öncelikle aktif ve gürültülü nefes almayı öğrenmeniz gerekir. Bu sırada burun kanatları (istemsiz olarak) septuma doğru bastırılır. Enerjik nefes alma, el çırpmaya benzemelidir.
Bu tekniğe zaten hakim olanlara göre Strelnikova’nın tekniği hiç de karmaşık değil. Kısa nefes egzersizleri pürüzsüz, doğal bir nefes vermeyi içerir. Kalan hava ağız yoluyla dışarı atılır. Nefes verme herhangi bir çaba sarf etmeden yapılmalıdır. Aktif olarak nefes verme arzusu, yalnızca solunum ritminde bir bozulmaya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda
Doğru nefes almayı yeniden sağlamayı amaçlayan egzersizler sayılarak yapılmalıdır. Bu durumda, bu tekniğin tüm unsurları doğru bir şekilde gerçekleştirilir ve bu, (özellikle derslerin başında) ritimdeki bozulmaları ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
Hareket ve nefes alma, nefes egzersizlerinin tek unsurudur. Bunların aynı anda yapılması gerekiyor. Bunu tek tek yapamazsınız. Bu durumda hastanın ayakta durması, yatması veya oturması hiç önemli değildir. Bu büyük ölçüde hastalığın ciddiyetine bağlıdır.
Herhangi bir egzersizin sayısı 4'ün katı olmalıdır. Bu, yükü kolayca hesaplamanıza yardımcı olacak bir müzikal boyuttur. Dördüncü günde egzersiz sayısı 16'ya, ardından 24 ve 32'ye çıkar. Bu cimnastiği uygulayanlara göre tek sayılardan (örneğin 3, 5) oluşan ritim, beceri ve beceri gerektirir. Fiziksel dayanıklılık.

Bir dizi egzersiz arasında, on saniyeden fazla olmayan bir dinlenme molasına izin verilir. Bu durumda ders şöyle görünür:

ilk iki gün: 24 set 4 nefes (10 saniyelik duraklamalar);
sonraki iki gün: 12 set 8 nefes (aynı duraklamalar);
Beşinci ve altıncı günler: 16 nefesin 6 tekrarı (on saniye duraklar);
yedinci günden itibaren: 3 set 32 nefes (duraklamalar kalır).

Egzersizleri yaparken ritmin yanı sıra iyi bir ruh halini ve iyi bir ruh halini korumak gerekir. Bu şekilde vücudunuzu iyileştirmede daha büyük sonuçlar elde edeceksiniz.

Bu çok etkili bir nefes egzersizidir. Strelnikova egzersizleri düzenli olarak yapılması beklentisiyle geliştirdi. Derslere devamsızlığa izin verilmez. 30 günlük antrenmanın ardından kendinizi iyi hissetmeniz koşuluyla dinlenme molaları kademeli olarak 5'e, ardından 3 saniyeye indirilmelidir.

Hafif yorgunluk veya baş dönmesi sizi rahatsız etmemelidir. Bu, beynin geçici olarak oksijenle aşırı doygunluğundan kaynaklanabilir.

Temel egzersizler

Strelnikova kompleksinin tüm egzersizlerinin derslerin başında yapılmasına gerek yoktur. Temel 12 bölüm bile önce bölünmelidir. İlk üç alıştırmada ustalaşın, ancak bundan sonra tüm kompleksin tamamında ustalaşana kadar her gün bir tane ekleyin.

"Avuç içi"

Çok basit bir nefes egzersizi. Strelnikova bunu çok küçük çocukların bile yapabilmesi için geliştirdi. Açık avuçlarınızı kendinizden uzağa çevirin. Dirsekler bükülmüş ve dikey olarak aşağıya doğru bakmaktadır. Bu sırada avuçlarımızı keskin bir şekilde yumruk haline getirerek gürültülü, güçlü nefesler alıyoruz. Yavaşça nefes vererek egzersizi 4 kez tekrarlayın. Dört tekrardan sonra 4 saniye duraklayın.

"Apoletler"

Ayaklar omuz genişliğinde açık. Omuzlarınızı gevşetin, başınızı kaldırın. Ellerinizi bel hizasında yumruk şeklinde sıkın. Nefes alırken kollarınızı keskin bir şekilde aşağı indirin, yumruklarınızı açın ve parmaklarınızı açın. Omuz kasları, ön kollar (“omuz kayışları”) ve eller bu sırada hafif bir gerginlik yaşamalıdır. Başlangıç serisi 8 inhalasyon ve ekshalasyondan oluşur (3 saniyelik duraklama). Bölüm sayısı - 12.

"Pompa"

Omuzlar aşağıda, kollar vücut boyunca. Bir pompa tuttuğunuzu hayal ederek (yavaşça) eğilin ve yüksek sesle ve keskin bir şekilde nefes alın. Daha sonra yavaşça nefes verin. Egzersiz 12 kez tekrarlanır. Duraklat - 3 saniye.

Dersleri zorlaştırmak

Temel egzersizlere hakim olduktan sonra kompleksin geri kalanını incelemeye başlayabilir ve antrenmanlarınıza her gün yeni bir şeyler ekleyebilirsiniz.

"Kedi"

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirin. Omuzlar rahat, kollar vücudun yanlarında. Keskin bir nefes alarak sığ bir şekilde çömelin. Vücudunuzu sağa çevirin. Aynı zamanda dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı yumruk haline getirin. Yavaşça nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. Bundan sonra egzersiz sol tarafta tekrarlanır. Her iki yönde de 12 set 8 egzersiz.

"Omuzlarınıza sarılın"

Strelnikova'ya göre nefes almaya devam ediyoruz. Astıma yönelik egzersizler mutlaka bu seriyi içerir. Dirseklerinizi bükün, omuz hizasına kadar kaldırın, böylece sol eliniz sağ dirseğinizin üzerinde ve buna göre sağ eliniz de sol dirseğinizin üzerinde olsun. Keskin bir nefesle birlikte kollarınızı değiştirmeden veya çaprazlamadan kendinize sarılın. Bir el omuza sarılacak, ikincisi koltuk altında olacak. Yavaş bir nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Seri 8 nefes alma hareketi, 12 yaklaşımdan oluşuyor.

"Baş dönüyor"

Astıma etkili olan bir egzersiz daha. Hareketlere keskin nefeslerle eşlik ederek, gecikmeden başınızı sola ve sağa dönüşümlü olarak çevirin. Ekshalasyon istemsiz olarak açık bir ağızdan gerçekleşir. 12 set 8 hareket (4 saniye ara).

"Büyük Sarkaç"

Bu alıştırma önceki ikisini içerir. Önce “Pompa” hareketlerini gerçekleştiriyoruz, ardından ara vermeden “Omuzlarınıza sarıl” egzersizini yapıyoruz. Egzersiz 12 set 8 hareketten oluşmaktadır.

"Kulaklar"

Başımızı sallamaya başlıyoruz: sağa - sağ omuza, sola - sola ulaşıyoruz. Her harekette gürültülü, keskin bir nefes duyulur. Omuzlar kaldırılmamalı, vücut ve boyun gevşetilmelidir. Temel döngüde yer alan egzersizler: “Yuvarlanma”, “Adımlar”, “Kafa ile Sarkaç” ancak ilk 8 egzersize iyi bir şekilde hakim olunduktan sonra yapılabilir. Bu kompleksin çoğu insan için etkili bir tedavi ve önleme yöntemi (kontrendikasyon olmadığında) olduğu gösterilmektedir. Hamile kadınlara bile Strelnikova gösteriliyor. Çocuklar için olduğu kadar hamile kadınlar için de egzersizler doktor gözetiminde yapılmalıdır. Hastalıkları önlemek için dersler sabah veya akşam yapılır. Yoğun bir günün ardından yorgunluktan kurtulmanıza yardımcı olacaklar.

Strelnikova'ya göre nefes almak: bronşit için egzersizler

Bu ciddi hastalığı tedavi etmek ve önlemek için üç temel egzersiz kullanılıyor: “Omuzlarınıza sarılın”; "Sekiz"; "Pompa". Bu kompleks mukusun daha iyi atılmasını sağlar, öksürük ataklarını durdurur, bağların ve bronşların dinlenmesini sağlar. Strelnikova'ya göre sık bronşite yatkın herkesin nefes almayı öğrenmesini öneriyoruz. Egzersizler basittir, ancak bunları kesinlikle kompleksin yazarının tavsiyelerine uygun olarak gerçekleştirin.

Bronşite bağlı öksürük krizi sırasında ne yapılmalı? Başınızı aşağı eğmelisiniz. Boyun kaslarınızı tamamen gevşetin. Avuç içlerinizi göbeğinizin her iki yanındaki karnınıza yerleştirin. Öksürdüğünüzde ve nefes verdiğinizde karnınızı yukarıdan aşağıya doğru itin. Bu şekilde diyaframa yardımcı olursunuz. Sonuç olarak balgam daha kolay çıkacaktır.

Kilo kaybı için egzersizler

Sizlere Strelnikova'ya göre nefes almayı anlatmaya devam ediyoruz. Kilo vermeye yönelik egzersizler muhtemelen birçok okuyucumuzun ilgisini çekecektir. Maksimum etkiyi elde etmek için bazı kurallara uymalısınız:

Ana vurgu nefes alma üzerinedir. Kısa, gürültülü, keskin, alkışa veya atışa benzer olmalıdır.
Nefes verme doğaldır, fark edilmez. Nefes verirken nefesinizi tutmayın.

Strelnikova'ya göre nefes almanın dayandığı temel kuralı unutmayın. Egzersizler nefes alırken başlar. Ana kompleks, her biri sekiz nefes olmak üzere dört kez gerçekleştirilir. Yaklaşım sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.

Bugün Strelnikova nefesi çok popüler hale geliyor. Kilo verme egzersizleri basit ama etkili hareketlerden oluşan temel bir settir. Farklı fiziksel kondisyon seviyelerine sahip kişiler tarafından yapılabilir. Ayrıca kilo vermek için daha karmaşık egzersizler kullanılır. Uzun bir hazırlıktan sonra başlanabilir. Temel derslerle başlayın, düzenli ve doğru bir şekilde yaparsanız mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

İlk önce “Avuç içi”, “Apoletler”, “Kedi” yapılır. Daha sonra yavaş yavaş bunlara “Büyük Sarkaç” ve “Omuzlarına Sarıl” eklenir. Basit bir şema kesinlikle takip edilir - 3 saniye arayla 4 set 8 nefes.

Strelnikova nefesinin (egzersizlerin) oldukça etkili olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır. Bu tekniğe hakim olan kişilerin yorumları, düzenli kilo verme egzersizinin çeşitli hastalıkların tedavisine yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu tekniğin ana prensibi, göğüs solunumu bastırılırken karın solunumunun kullanılmasıdır. Bu durumda diyafram çok daha gergin hale gelir, kasları güçlenir ve dolayısıyla organlardaki kan akışı iyileşir. Bu onları atıklardan ve toksinlerden arındırır. Ayrıca karın solunumu akciğer kapasitesini artırır. Birkaç ay süren sürekli egzersizden sonra 0,3 litre artırılabilir.

Bu jimnastik aşağıdaki süreçleri harekete geçirir:

açlık hissi gözle görülür şekilde donuklaştı;
gastrointestinal sistemin işleyişi iyileşir;
yağ hücreleri aktif olarak parçalanır;
bağışıklık güçlendirilir;
Sinir sisteminin işleyişi normalleştirilir.

Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri: çocuklar için egzersizler

Bu eşsiz teknik, 3 yaş ve üzeri çocukların bulunduğu sınıflar için uygundur. Bu basit egzersizler hasta gençler tarafından da yapılabilir. Birçoğu bu kompleksin avantajının tüm ailenin bunu yapabilmesi olduğunu belirtiyor. Başlangıçta (çocukla ilk ders) üç egzersiz yeterli olacaktır. Kahvaltıdan önce ve akşam yemeğinden sonra olmak üzere günde iki kez egzersiz yapmalısınız.

Bu basit nefes egzersizinde ustalaşarak, düzenli uygulamayla, genellikle 3-7 yaş arası çocukları etkileyen çeşitli rahatsızlıklardan kurtulabilirsiniz. Genellikle kronik hale gelirler - bademcik iltihabı, bronşit, sık soğuk algınlığı.

Peki Strelnikova'nın nefes egzersizleri hangi hareketlerle başlamayı öneriyor? Egzersizler zaten size tanıdık geliyor - “Avuç içi”, “Pompa”, “Apoletler”. Bu, daha karmaşık unsurların yavaş yavaş eklendiği kompleksin temelidir. Bunlara hakim olduktan sonra bronşit ve astım gibi ciddi hastalıkların tedavisi ve önlenmesi konusunda dersler verebilirsiniz. İlk dersin bir doktor tarafından yapılması daha iyidir.

Kekemelik tedavisi

Bu patolojinin tedavisinde en etkili egzersizler “Omuzlarınıza sarılın” ve “Pompalayın”. Kekemeliği olan çocuklarda günde iki kez gerçekleştirilir. Bu egzersizler temeldir ancak komplekse başkaları da eklenebilir.

Konuşma terapistleri, Strelnikova'nın nefes egzersizlerinin (çocuklar için egzersizler), örneğin "Omuzlarınıza sarılın", gırtlaktaki ses tellerinin karşı hareket yapmasına katkıda bulunduğunu belirtiyor. Bebek, aktiviteler yoluyla birbirlerine daha yakın olmalarına yardımcı olur. İki aylık düzenli eğitimin ardından çocuğun nefes alması değişir. Derinleşir, diyafram ve akciğer dokusu eğitilir ve nazofarenks kasları güçlendirilir. Nefes verme sırasında gırtlaktan geçen bir hava akımı ses tellerini titretir ve masaj yapar, sesleri telaffuz ederken onları kapanmaya zorlar.

Strelnikova'ya göre nefes almanın (çocuklar için egzersizler) bir konuşma terapisti ile derslerle desteklenmesi tavsiye edilir. Bu durumda sorun daha hızlı çözülecektir.

Nefes egzersizlerinin vücuda büyük faydalar sağladığı uzun zamandır kanıtlanmıştır, çünkü onların yardımıyla çok çeşitli hastalıklardan kurtulabilirsiniz. Strelnikova'nın nefes egzersizleri insanlar arasında oldukça popüler. Bir zamanlar yazar bunu şarkıcıların ses tellerini eğitmeleri için geliştirdi. Daha sonra jimnastik etkili bir genel sağlık kompleksi haline geldi ve hala birçok hastalığın tedavisinde tavsiye ediliyor.

Nefes egzersizleriyle tedavi

Strelnikova'nın yöntemi hem çocuklar hem de ebeveynleri için uygundur. Nefes egzersizleri karın bölgesinde kilo vermek, astım, kekemelik veya bronşit ve diğer solunum yolu hastalıklarında kullanılır. Etkinliği, egzersiz yaparken akciğerlerin işleyişinin stabilize edilmesi, tüm insan organlarının oksijene doyurulması ile açıklanmaktadır. Kronik bile olsa herhangi bir hastalıktan endişeleniyorsanız Strelnikova'nın nefes egzersizlerini mutlaka deneyin.

Belirteçler

bronşit, zatürre;
dermatolojik hastalıklar;
astım;
sinüzit, rinit;
genitoüriner sistem hastalıkları;
sinir bozuklukları, stres;
eğrilik, omurganın diğer hastalıkları;
kekemelik;
konuşma aparatının hastalıkları.

Kontrendikasyonlar

Nefes egzersizleri çoğu durumda doktorların olumlu değerlendirmelerini hak etse de, yine de aşağıdakiler için önerilmemektedir:

ateş, yüksek vücut ısısı;
beyin kontüzyonu;
omurga sakatlıkları;
boynun uzun süredir devam eden osteokondrozu;
şiddetli miyopi;
glokom;
akut tromboflebit;
kalp hastalığı;
yüksek tansiyon;
kanama.

Egzersiz seti

Jimnastiğin temel unsuru burundan keskin, kısa ve enerjik bir nefestir. Ağzınızdan yavaş ve düzgün bir şekilde nefes vermeniz gerekir. Bunu aniden yaparsanız hiperventilasyon meydana gelir. Dersler sırasında ritmik olarak saymanız gerekir. Yürüyüş adımlarının ritmini kullanmanız ve sabit bir tempo tutmanız tavsiye edilir. Nefes egzersizleri yaparken vücudunuz zayıfsa oturmanıza bile izin verilir. Antrenmana alıştığınızda yükü ikiye katlayabilirsiniz.

Strelnikovsky jimnastiği birçok egzersizle temsil edilir, ancak en yaygın olanları şunlardır:

"Apoletler." Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açmalı, yumruklarınızı sıkmalı ve belinize doğru bastırmalısınız. Havayı soluyun, kollarınızı keskin bir şekilde indirin, parmaklarınızı açın. Onları çok fazla strese sokmaya çalışın. Günde 8 kez sekiz yaklaşım yapın.

"Avuç içi." Düz durun, dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı kendinizden uzağa doğrultun. Gürültülü bir şekilde nefes alarak onları yumruk haline getirin. Günde 8 kez 20 set gerçekleştirin.

"Pompa". Ayağa kalkın, bacaklarınızı açın, kollarınızı serbestçe indirin. Yüksek sesle nefes alırken yumuşak bir eğim yapın ve nefes verirken yavaşça yukarı doğru yükselin. Günde sekiz kez 8 set yapın.

"Kedi". Bacaklarınızı hafifçe açın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Nefes alın, çömelin ve gövdenizi sağa doğru çevirin. Nefes verin, ayağa kalkın. Bir sonraki çömelmeye sola dönüşle eşlik edin. Günde sekiz kez 12 set yapın.

Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri, amacı kayıp sesi geri kazandırmak olan bir dizi egzersizi içerir. Ses sorunu yaşayan şarkıcılar arasında popüler. Ayrıca insan vücudu üzerinde başka olumlu etkileri de vardır.

Jimnastik açıklaması

Bugüne kadar bu, göğsün sıkıştırılmasıyla aynı anda nefes almanın yapıldığı tek jimnastiktir. Bunun sonucunda vücudun tüm kısımları aktif olarak çalışır, bu sayede sadece nefes alma iyileşmez, aynı zamanda kas gelişimi de artar.

Ancak jimnastik sırasında vücuda büyük bir yük biner, bu nedenle tüm hücrelerin oksijene olan ihtiyacı önemli ölçüde artar. Kısa ve keskin bir burun nefesi sırasında tüm dokularda iç solunum artar, dolayısıyla oksijen asimilasyonu artar. Aynı zamanda burun mukozasında bulunan ve burun ile diğer organlar arasındaki iletişimi sağlayan çok sayıda reseptörde tahriş meydana gelir. Bu nedenle Strelnikova'ya göre nefes egzersizlerinin tüm vücut üzerinde geniş bir etkisi vardır ve birçok hastalığı tedavi eder.

Uygulama endikasyonları

Son zamanlarda doktorlar, solunum sisteminin fonksiyonlarını yeniden sağlamak için bu yönteme giderek daha fazla yönelmeye başladılar. Strelnikova'nın yöntemi yalnızca şarkı söyleyen sesi düzeltmekle kalmıyor, aynı zamanda zatürreyi ve akciğerlerin, kalbin ve kan damarlarının diğer patolojilerini de iyileştirmeye yardımcı oluyor.

Bu teknik özellikle şarkıcılar ve aktörler arasında popülerdir. Bunu her gün ve her zaman sahneye çıkmadan önce kullanıyorlar. Bu sayede performansları daha enerjik ve duygusal oluyor.

Stelnikova'nın nefes egzersizleri tüm hastalıkların tedavisinde kullanılan bir yöntem olmayıp asıl tedaviye yardımcı olarak kullanılmaktadır.

Yöntem aşağıdaki hastalıklar için önerilebilir:

Zatürre, bronşit, astım ve solunum sisteminin diğer patolojileri. Bronşların lümeni egzersizin etkisi altında genişler, bu sayede kişinin nefes alması hemen kolaylaşır.
Sinüzit. Bu durumda egzersiz yapmadan önce burundaki mukusun temizlenmesi önerilir. Jimnastik yapmak, akut sinüzit semptomlarından kurtulmaya yardımcı olur ve ayrıca kronik patolojinin belirtilerinin sayısını azaltır.
Akciğer tüberkülozu. Tek başına egzersizle hastalığı tamamen iyileştirmek mümkün değildir ancak patolojik süreçte akciğerlerin desteklenmesine yardımcı olur. Strelnikova jimnastiğinin karmaşık terapiye dahil edilmesi tavsiye edilir.
Kalp yetmezliği. Egzersiz kalp kasının güçlenmesine yardımcı olur. Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin miyokard enfarktüsüne yakalanma riski daha azdır.

Ayrıca kişinin kalp, baş, sırt veya akciğerlerde sık sık ağrı yaşaması durumunda Strelnikova egzersizlerinin yapılması tavsiye edilir. Bazı uzmanlar mide-bağırsak hastalıkları, diyabet, viral enfeksiyonlar ve kadın hastalıklarını tedavi etmek için jimnastik kullanılmasını önermektedir. Çocuklukta jimnastiğe başlarsanız kekemeliği neredeyse tamamen iyileştirmeye yardımcı olur.

Strelnikova'nın sistemine göre günde iki kez jimnastik yaparsanız birkaç hafta içinde olumlu sonuç hissedilir. Kesinlikle her yaştan insan bunu yapabilir: hem çocuklar hem de emeklilik çağındaki insanlar için uygundurlar. Herhangi bir vücut pozisyonunda gerçekleştirilebilirler.

Vücut üzerinde faydalı etkiler

Strelnikova yöntemini kullanarak, jimnastiğin vücut üzerindeki olumlu etkisinden dolayı vücudun farklı bölümlerinin restorasyonunu sağlayabilirsiniz:

Egzersiz yorgunluğu giderir, hafızayı geliştirir ve canlılığı artırır.
Jimnastik, eğilmeyle baş etmeye, yürüyüşü düzeltmeye yardımcı olur ve vücudu daha plastik ve esnek hale getirir.
Düzenli uygulama ile ilerleyici miyopi durdurulur ve görüş gelişebilir.
Horlamayı tedavi edebilir.
Genitoüriner sistemin onarılmasına yardımcı olur. Kız çocuklarında adet görme normalleşir ve ağrıları kaybolur. Gençler ve çocuklar yatak ıslatmaktan kurtulurlar.
Varikosel için jimnastik iyi bir etki sağlar, cinsel fonksiyon cerrahi müdahale olmaksızın normalleştirilir.
Hamilelik sırasında iyi bir tonik etkisi vardır. Terapötik etki, jinekolojik kompleksin miyomlar, kistler, tüp tıkanıklığı ve diğer kadın hastalıkları için kullanılmasıyla ortaya çıkar.
Ameliyat sonrası yaraların iyileşmesine yardımcı olur.

Ayrıca, teknik tüberküloz hastaları üzerinde test edilmiştir ve karmaşık tedavide yoğun olarak kullanılmaktadır.. Ancak ciddi kafa ve omurga yaralanması olan kişilerde kontrendike olduğu dikkate alınmalıdır.

Egzersiz seti

Egzersizleri yaparken temel kurallara ve önerilere uymalısınız:

Doğru nefes almayı izleyin. Solunum hızlı ve gürültülü olmalıdır. Nefes verme ise tam tersine neredeyse sessiz ve yavaştır.
Nefes verirken ciğerlerdeki havayı sıkmayın, kendi kendine çıkmalıdır.
Tüm dikkatinizi yalnızca nefes almaya yoğunlaştırın, nefes vermeyi unutun.
Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.
Nefes alırken dudaklarınız kapalı olmalı ancak sıkışmamalıdır.
8 nefesten sonra en az 3-5 saniye ara vermeniz gerekir.
Omuzlar rahattır ve egzersiz sırasında yukarıya doğru yükselmez.
Nefes alırken hareketler yapılır.
Önce 8'e, sonra 16'ya ve 32'ye göre sayım yapılır..

Egzersiz yaparken, özellikle ilk başta kişi çok baş dönmesi hissedebilir. Bu normal bir olgudur, bu nedenle jimnastiğin ilk eylemleri oturma pozisyonunda yapılmalıdır.

Kompleks, ilk gün öğrenilmesi gereken ısınma "avuç içi" ile başlar. Onunla birlikte "omuz askıları" ve "pompa" egzersizlerini öğrenmeniz gerekiyor. Tamamlanması 10-20 dakika sürer. Daha sonra her yeni güne ek egzersizler eklenir.

Mola vermeden nefes alamazsınız, jimnastik işe yaramaz.

Egzersizlerin açıklaması

Jimnastik, her biri kendine has özelliklere sahip olan çeşitli egzersizlerden oluşur:

"Avuç içi." Bu, tüm kasları ısıtmak için gerekli bir egzersizdir. I.p. – kollar bükük, sırt düz, avuç içleri öne doğru dönük. Nefes alırken avuçlarınızı yumruk haline getirin ve nefes verirken avuçlarınızı açın. Nefes alma keskindir ve burun içinden yapılır. Ekshalasyon sessizdir, ağız kullanılarak gerçekleştirilir. Havayı avuçlarınızla tutarak dört nefes alın ve ardından 3-5 saniye ara verin. Sonra her şeyi tekrar tekrarlayın. Ve böylece 24 kez. Her gün yavaş yavaş nefes sayısını artırın ve molaları azaltın.. Maksimum sayı 96 nefestir.
"Apoletler." Bunu vücudun dikey pozisyonunda yapmak daha iyidir. I.p. – eller kemerde, yumruklar sıkılı. Teneffüs sırasında yumruklar keskin bir şekilde yere doğru itilir, kollar düzleştirilir ve nefes verirken i'ye geri döner. is. 12 kez 8 nefes alın.
"Pompa". Nefes alırken gövdenizi hafifçe öne eğmeniz gerekir. Nefes verirken biraz doğrulmalı, sonra nefes alıp tekrar eğilmelisiniz. Sizi yormasın diye çok fazla eğilmenize gerek yok. 12 kez tekrarlayarak 8 nefes alın.
"Kedi". Bu egzersizi yaparken ayaklarınız yere sıkıca bastırılmalıdır. Ayaktayken yapılır. Nefes alırken sağa dönün, avuçlarınızı sıkın ve aynı anda hafifçe çömelin, ardından ayaklarınızın üzerinde durun. İkinci nefeste sola dönün, ellerinizle havayı tutun, oturun ve geriye dönün. Gövde bele doğru döner, bacaklar hafifçe bükülür, sırt düzdür. Egzersizlerin yapılması kolaydır, esnektir ve dans ritmindedir. 12 kez 8 nefes alın.
"Omuzlarınıza sarılın." Strelnikova'ya göre bu, burun için çok etkili bir jimnastik egzersizidir. Nefes alırken kollarınızı bükün ve omuzlarınıza doğru bastırın. Nefes alırken kendinize sarılmaya çalışmalısınız. Nefes verirken orijinal pozisyonuna dönün. Alt sırt işe karışmaz, bükülmez, sırt düzdür.

Egzersiz iskemi, kalp hastalığı ve enfarktüs sonrası durumda kontrendikedir. İki haftalık antrenmandan sonra bunu yapmaya başlayabilir ve ağır koşullarda nefes sayısını dörde düşürebilirsiniz. Hamile kadınlar bunu dikkatli yapmalı, başınızı geriye eğmeyin, düz görünün.

"Büyük Sarkaç" Egzersiz önceki 2 egzersizden oluşur - karmaşık bir şekilde ama sırayla yapılan "pompalamak" ve "omuzlarınıza sarılmak". I. p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda. Nefes alırken kollarınızı aşağı doğru çekin ve hafifçe bükün. Nefes verirken düzeltin. İkinci nefeste omuzlarınızı kucaklayın, hafifçe geriye doğru eğilin ve tekrar dikleşin. 8 nefes için 12 kez yapın. Kısıtlamalar omurganın herhangi bir hastalığını içerir. Bu gibi durumlarda bükümler gerilim olmadan hafifçe yapılır.

Bu, kompleksin ilk kısmıdır ve ikincisine hakim olmaya başlamadan önce tamamen hakim olunması gerekir. Yani, yukarıda açıklanan temel öneriler dikkate alınarak ikinci bölümün kademeli olarak tanıtılması gerekir. Aşağıdaki egzersizler kullanılır:

"Baş dönüyor." Havayı “koklarken” başınızı bir yöne ve diğerine çevirin. Nefes verirken baş durmadan sürekli hareket etmelidir. Baş ve boyun yaralanmalarında önerilmez. Ancak egzersiz migreni etkili bir şekilde tedavi eder.
"Kulaklar". Egzersiz bir öncekine benzer, ancak baş döndürülmemeli, farklı yönlere eğilmelidir. Boyun gevşetilirken yalnızca baş tutulur. Her virajda inhalasyonlar yapılır. İleriye bakın. Baş ve boyun yaralanmalarında egzersiz sınırlı tutulmalı, ani hareketler yapılmadan, yumuşak bir şekilde yapılmalıdır.

"Sarkaç kafası." Önceki alıştırmalarda olduğu gibi burada sadece kafa işin içine giriyor. Öne ve arkaya doğru bükülür. Kafa yaralanmaları, servikal omurga yaralanmaları, yüksek tansiyon veya epilepsiniz varsa egzersiz yapmanızı önermez.
"Adımlar". Adımlar ileri, sonra geri atılıyor. İlk egzersizde bacaklar dönüşümlü olarak dizlerden bükülür ve mideye doğru yükselir. İkincisinde bir bacağın ayağı geriye çekilir, diğer bacak ise hafifçe yaylanır. Daha sonra aynısını diğer bacakta da yapın.

Tedavi amaçlı olarak günde iki kez aç karnına, temiz havada, 1500 nefes ve hareketle jimnastik yapılmaktadır.

Hastalıklardan korunmak için sabah egzersizleriyle birlikte veya onun yerine sabah egzersizleri de yapılır. Yorgunluğu gidermek için akşamları da yapılabilir.

Bu yöntemi kullanarak jimnastik yaparken kan dolaşımı iyileşir, tüm iç organlar kanla ve dolayısıyla oksijenle doyurulur. Bu sayede vücudun tüm bölgeleri eğitilir ve iç organlara masaj yapılır. Bu jimnastiğin böyle sonuçlar vermesinin nedeni budur. Ancak bu sadece bir uzmana ön danışıldıktan sonra yapılmalıdır.

2004 yılında A. S. Strelnikova'nın tüm egzersizleri ve bunları gerçekleştirme yöntemlerini açıklayan bir kitabı yayınlandı.

Strelnikova'nın nefes egzersizleri, şarkı söyleyen sesi geri kazanmanın bir yolu olarak 30'lu ve 40'lı yılların başında oluşturulan, ilaçsız bir iyileştirme yöntemidir. 1972 yılında, yöntemin yazarı, fonasyon öğretmeni Alexandra Nikolaevna Strelnikova, Devlet Patent İnceleme Enstitüsü tarafından kayıt prosedüründen geçen gelişimi için bir yazar sertifikası aldı.

Şarkı söylemek solunum organlarının en karmaşık işlevi olduğundan, hedefe ulaşma yolunda şarkı söyleyen sesi bile eski haline getiren jimnastik egzersizleri, daha basit işlevleri ve her şeyden önce normal nefes almayı geri getirir. Sonuç olarak günlük egzersizler astım ataklarını durdurmaya, baş ve kalp ağrılarını hafifletmeye, kan basıncını normalleştirmeye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, ayrıca zihinsel ve fiziksel performansı artırmaya yardımcı olur.

Egzersizlerin kullanımı için endikasyonlar şunlardır:
- zatürre ve bronşit;
- bronşiyal astım;
- vazomotor rinit ve sinüzit;
- cilt hastalıkları;
- kas-iskelet sistemi bozuklukları (omurga yaralanmaları, skolyoz, kifoz);
- genitoüriner sistemin bozuklukları ve kusurları (enürezis, fimosis, vb.);
- ses aparatının kekemeliği ve hastalıkları;
- çeşitli nevrozlar.

Egzersizler (çeşitli hastalıklara yönelik egzersizler)

Nefes jimnastiği A.N. Strelnikova birçok egzersiz içerir, ancak temel olanları üçtür: “Avuç içi”, “Pogoniki” ve “Pompa”. Bu egzersizler, belirli hastalıkların tedavisini amaçlayan tüm özel komplekslerde mevcuttur.

1. “Avuç içi” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu – ayakta veya dik oturarak, kollar dirseklerden bükülü, avuç içleri sizden uzağa bakacak şekilde. Keskin ve gürültülü nefesler alırken avuçlarınızı yumruk haline getirin. 8 nefeslik bir seriyi tamamladıktan sonra kısa bir ara verin ve egzersizi tekrarlayın (toplamda 8 nefesten oluşan 20 seri).

2. “Apoletler” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu - ayakta veya düz oturarak, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, eller bel hizasında, avuç içi yumruk şeklinde sıkılmış. Nefes alırken ellerinizi keskin bir şekilde indirin, yumruklarınızı açın ve parmaklarınızı açın ve şu anda ellerinizi ve omuzlarınızı maksimum kuvvetle zorlamaya çalışın. 8 seriyi 8 kez yapın.

3. “Pompa” egzersizi yapın.

Başlangıç pozisyonu – ayakta veya dik oturarak, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar. Yüksek sesle nefes alın ve yavaşça eğilin ve ardından sanki pompalıyormuş gibi yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8 seriyi 8 kez yapın.

Strelnikova’nın bronşit için jimnastiği

Bu hastalıkta Strelnikova'nın terapötik egzersizleri öksürüğü hafifletmeye ve balgamın çıkarılmasını teşvik etmeye yardımcı olur. Aşağıdaki egzersizleri yaparak günde 2 kez 30 dakika egzersiz yapmalısınız:

1. “Pompa” egzersizi yapın.

2. “Omuzlarınıza sarılın” egzersizi yapın.

Başlama pozisyonu - ayakta veya oturarak, kollar dirseklerden bükülmüş ve omuz hizasına kaldırılmış. Keskin bir nefes alın ve aynı zamanda sanki kendinizi omuzlarınızdan tutmaya çalışıyormuş gibi ellerinizi birbirine doğru hareket ettirin. Nefes verirken kollarınızı hafifçe açın. Daha büyük bir etki için, burundan inhalasyonların ve ağızdan inhalasyonların dönüşümlü olarak yapılması önerilir - her ikisi de 16 kez yapılmalıdır.

3. "Sekiz" egzersizini yapın.

Başlangıç pozisyonu – düz ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Öne eğilin, hızlı bir şekilde burnunuzdan nefes alın ve nefesinizi tutun ve ardından nefesinizi tutarken mümkün olduğunca çok sayıda sekiz rakamı elde etmeye çalışarak tekrar tekrar yüksek sesle 8'e kadar sayın.

Kilo kaybı için Strelnikova'dan nefes egzersizleri

Strelnikova yöntemini kullanan nefes egzersizleri aşırı kilolu kişilere de yardımcı olacaktır. Egzersizlerle birlikte "Avuç içi", "Apoletler" Ve "Pompa" ana kompleks bir egzersiz içerir "Kedi":

Başlama pozisyonu - düz ayakta, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, kollar vücut boyunca aşağıda ve vücut rahat. Burnunuzdan nefes alın ve vücudunuzu sola çevirirken yavaşça çömelin. Dönüş sırasında kollarınız dirseklerden hafifçe bükülmeli ve avuçlarınız yumruk şeklinde sıkılmalıdır. Dönüşü tamamladıktan sonra nefes verin ve egzersizi sağa dönerek tekrarlayın. Egzersizi her biri 8 squat olmak üzere 12 kez tamamlayın.

Kompleks egzersizle sona eriyor "Omuzlarınıza sarılın".

Strelnikova'nın astım için jimnastiği

Bronşiyal astımı olan hastalar için Strelnikova yöntemini kullanarak jimnastik yapmak da endikedir. Özel nefes egzersizleri yardımıyla ilaçların dozunu azaltabilir ve astım ataklarını önlemeyi öğrenebilirsiniz. İşte bu hastalık için önerilen egzersizlerden bazıları:

1. Uyandıktan sonra yatakta yapılır. Sırt üstü yatarak, dizlerinizden bükülü bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve ağzınızdan uzun süre nefes verin. Hareketi mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.

2. Ellerinizi belinize koyun. Burnunuzdan nefes alırken midenizi olabildiğince şişirin ve ardından midenizi çekerek keskin bir şekilde nefes verin.

3. Sağ ve sol burun deliklerinden dönüşümlü olarak nefes alın. Sol burun deliğinizi parmaklarınızla kapatın, nefes alın, ardından sağ burun deliğinizi kapatın ve nefes verin, ardından egzersizi ters sırayla tekrarlayın.

4. Oturmak, eller dizlerin üzerinde. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın ve nefes verirken ellerinizle sol dizinizi karnınıza doğru çekin. Bu sefer sağ dizinizi yukarı çekerek egzersizi tekrarlayın.

5. "Bir-iki-üç" diyene kadar burnunuzdan keskin ve sarsıntılı bir nefes alın, ardından "z", "ş" seslerini telaffuz ederek dişlerinizin arasından nefes verin.

6. “Oduncu” egzersizi yapın. Başlama pozisyonu: ayakta, eller kavuşturulmuş. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken "oof" veya "uh" sesiyle onları keskin bir şekilde aşağı indirin.

Strelnikova’nın sinüzit için jimnastiği

Hastalıktan hızlı bir şekilde kurtulmak için egzersizler 4 yaklaşım halinde yapılmalı ve aralarında 5 saniyelik kısa bir ara verilmelidir. Sinüzit için en etkili egzersizler “Avuç içi”, “Omuzlar”, “Pompa”, “Kedi”, “Omuzlarına sarıl” ve “Büyük Sarkaç”tır. Son egzersiz, Pompa ve Omuz Kucaklama egzersizlerinin bir kombinasyonudur: ayakta dururken ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken nefes alın ve sanki pompalıyormuş gibi öne doğru eğilin ve bir sonraki nefes alışınızda dikleşin ve omuzlarınızı kucaklayın.

Kekemelik için Strelnikova'dan nefes egzersizleri

Kekemeliği tedavi etmek için öncelikle akciğerlerin havalandırmasını iyileştirmenize ve son derece derin nefes alma geliştirmenize olanak tanıyan "Pompalama" ve "Omuzlarınızı Tutma" egzersizlerini yapmanız gerekir.

Strelnikova'nın jimnastik kompleksindeki bu ve diğer egzersizlerin düzenli olarak uygulanması sonucunda, laringospazmdan muzdarip bir kişi, nefes alma ve konuşma düzenini değiştirerek hastalıktan kurtulmaya yardımcı olur. En iyi sonuçları elde etmek için jimnastik günde 2 kez yemeklerden önce veya yemeklerden 1,5-2 saat sonra yapılmalıdır.

Çocuklar için Strelnikova'dan nefes egzersizleri

Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri 3-4 yaşından itibaren yapılabilir. Bu tür jimnastik bağışıklığı güçlendirebilir, bu nedenle özellikle soğuk algınlığı çeken çocuklara özellikle tavsiye edilir. Ayrıca egzersizler esnekliğin ve plastisitenin gelişimini destekler, duruş bozukluklarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olur ve genel olarak büyüyen bir vücudun işleyişini optimize eder.

Strelnikova'ya göre jimnastik öğrenmeden önce çocuğunuza havayı doğru şekilde solumayı öğretin: Nefes alma ani ve kısa olmalı, sadece burundan olmalıdır. Bebeğinizle birlikte bir çiçeği koklayın, bir elmanın veya taze kesilmiş çimin aromasını içinize çekin ve ancak o zaman üç temel egzersizde ustalaşmaya başlayın: "Avuç içi", "Apoletler" ve "Pompa". Egzersizler yürüyüş adımı ritminde yapılmalıdır (yürüyüşteki askerleri taklit ederek 2-3 dakika yerinde yürüyün ve ardından ritmi hissedeceksiniz).

Kontrendikasyonlar

Strelnikova yöntemini kullanan nefes egzersizleri, çok yüksek tansiyon, kalp krizi öyküsü, yüksek derecede miyopi veya glokom vakalarında kontrendikedir.