Kas gevşemesi. Kas gevşetme teknikleri

Terim nöromüsküler gevşeme 1922'de E. Jacobson tarafından psikolojiye tanıtıldı. Böylece insanları gözlemlerken, kişinin olumsuz duygular yaşadığında kaslarının gergin olduğunu, olumlu duyguların ise tam tersi bir etki yarattığını fark etti. Bu nedenle Amerikalı bir psikofizyolog, kas gevşemesine (gevşemeye) başvurma fikrini ortaya attı.

Terminolojiyi anlamak için şunu tanımlayalım: nöromüsküler gevşeme bireyin sinirsel aktiviteyi ve iskelet kaslarının kasılma gerilimini azaltan bir dizi egzersiz yapması işlemidir. Böylece kişiye kendi vücudundaki kasların kasılması konusunda belirli talimatlar verilir.

Nöromüsküler gevşemenin temel prensibi, kas gerginliği ve gevşemesindeki dengeli bir değişimin, gerginliğin serbest bırakılmasına ve psikofiziksel gücün yeniden sağlanmasına yol açmasıdır. Bu prensip, doğal öz düzenleme sürecine dayanmaktadır, bu nedenle normal koşullar altında, olumsuz insan faktörlerinin etkisi, vücutta denge oluşturmayı amaçlayan öz düzenleme sisteminin etkisine tabidir. Ancak sınırları sonsuz değildir ve zamanla stresli etkilerin sayısı sürekli olarak artmaktadır, bu nedenle rahatlamanın yardımına koşması gerekir.

Nöromüsküler gevşemenin sürekli kullanımının sonuçları, sinir gerginliğinin giderilmesi, tüm vücudun tonunun artması, kişinin zihinsel durumunun iyileşmesi ve ayrıca kişinin kendi vücudunu herhangi bir zamanda düzenleme yeteneğinin tezahürüdür.

Gevşemeyi kullanmadan önce okumayı unutmayın.

Bu yazıda bakacağız Ota Gregor'a göre rahatlamanın temel ilkeleri, çünkü bu teknik en popüler ve kullanımı en kolay olanıdır:

Gevşemeyi gerçekleştirmek için sırt üstü yatma pozisyonu alın; tecrübe ile sizin için uygun olan herhangi bir pozisyonda rahatlayabileceksiniz. Bu esnada gözler kapalı olmalı ve burundan nefes alınmalıdır.
Rahatlama yaparken yalnız olmanız ve ortam seslerine (TV, radyo vb.) maruz kalmamanız tavsiye edilir.Bu kural yalnızca rahatlama müziğini özel olarak açtığınızda geçerli değildir. Aksi takdirde diğer yabancı sesler dikkatinizi dağıtacaktır.
Gözleriniz kapalı olarak yaklaşık 2 dakika sessizce yatın. Şimdi içinde bulunduğunuz odayı hayal etmeye çalışın ve zihinsel olarak duvarlar boyunca onun etrafında dolaşın. Daha sonra topuklarınızdan başlayıp başınıza kadar ve şimdi ters yönde vücudunuzu hissetmeye çalışın.
Nefesinize dikkat edin. Sakin bir şekilde ve burnunuzdan nefes alın. Nefes aldığınız ve verdiğiniz havanın sıcaklığını hissedin. Hiçbir şey düşünmemeye çalışın.
Derin bir nefes alın ve nefesinizi bir süre tutun, aynı zamanda kaslarınızı birkaç saniye keskin bir şekilde gerin, gerginliği tüm vücudunuzda hissedin. Nefes verirken kaslarınızı gevşetin ve bu egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Daha sonra rahatlamaya çalışın ve vücudunuzun ağırlık hissine odaklanın, bu hoş hissin tadını çıkarmaya çalışın.
Artık vücudun bireysel bölümleri için egzersizler yapmanız gerekiyor. Bacak kaslarıyla başlayalım. Topuklarınızdan kalçalarınıza kadar bacaklarınızın tüm kaslarını aynı anda sıkın. Gerginliği birkaç saniyeliğine kaydedin, hissetmeye çalışın, ardından kaslarınızı gevşetin ve bacaklarınızın yumuşadığını ve halsizleştiğini hissedin. Bu eylemi 3 kez tekrarlayın. Daha sonra birkaç dakika bu durumda uzanmayı, rahatlamayı ve bacaklarınızın ağırlığını hissetmeyi deneyin. Herhangi bir ses duyarsanız, onların farkına varmamalı ve dikkatinizi onlara çevirmeli, düşünceler için de aynısını yapmaya çalışmalısınız, ortaya çıkıyorlar ama onların farkında değilsiniz, sadece onları kaydediyorsunuz.
Daha sonra gluteal kaslarınızı gerin, sıkın, gerginliği ve gevşemeyi hissetmeye çalışın, bunu 3 kez tekrarlayın ve ardından birkaç dakika hareketsiz yatmaya çalışın.
Karın gerginliği birkaç dakika boyunca kaydedilmeli, ardından hızla gevşetilmeli ve egzersiz 3 kez tekrarlanmalıdır. Rahatlamış bir karnın hoş hissinin tadını çıkarmaya çalışın.
Göğüs kaslarının esnetilmesi şu şekilde gerçekleşir: Derin bir nefes alırız ve nefesimizi tutarız, böylece göğüs kaslarını gereriz, ardından keskin bir nefes veririz ve göğsünüzü gevşetiriz. Ve böylece 3 kez, ardından birkaç dakika boyunca kasların gevşemiş hissinin tadını çıkarıyoruz.
Her iki kolunuzu da hafifçe kaldırın, parmaklarınızı olabildiğince geniş açın, birkaç saniye bu pozisyonda tutun, sonra rahatlayın, kollarınızı indirin ve egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Önkollarınız yattığınız yüzeye değecek şekilde her iki kolunuzun kaslarını sıkın. Gerginliği hissettiğinizde ellerinizi gevşetin ve hareketi 3 kez tekrarlayın. Şimdi omuzlarınızı kaldırın, kulaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu pozisyonu birkaç saniye tuttuktan sonra omuzlarınızdaki gerginliği hissetmeye çalışın. Daha sonra rahatlamanız ve 3 kez tekrarlamanız gerekir. Birkaç dakika içinde hoş bir rahatlama hissinin tadını çıkarın.
Yüz kaslarına yönelik egzersizler dudaklarla başlar. Yani dudaklarınızı büzüp birkaç saniye bu pozisyonda tutmanız, ardından dudaklarınızı gevşetip dilinizle nemlendirmeniz gerekiyor. Egzersiz 3 kez tekrarlanmalıdır. Şimdi yaklaşık 30 saniye boyunca alnınızı kırıştırın veya kaşlarınızı çatın ve ardından ön kaslarınızı gevşetin. Ve böylece 3 kez.
Son olarak, zihinsel olarak vücudun tüm kaslarını gözden geçirin - herhangi bir yerde kas gerginliği var mı? Hala devam ediyorsa bu kas gruplarına yönelik egzersizleri tekrarlayarak ortadan kaldırmanız gerekir.

Nöromüsküler gevşemeyi tamamlamak için derin bir nefes alıp nefesinizi tutmanız, vücudunuzun tüm kaslarını birkaç saniye tekrar germeniz ve nefes verirken gevşetmeniz gerekir. Bundan sonra ayağa kalkmadan, sıcaklığın ve sakinliğin vücudunuza nasıl yayıldığını hissetmeden uzun süre sırt üstü yatmanız gerekir. Nefesiniz düzgün ve sürekli olmalıdır. Artık tüm kaslarınız gevşediğine göre, yeni güçle, kendinize ve kendi yeteneklerinize olan inançla nasıl dolduğunuzu hissetmelisiniz.

Gevşeme durumundan çıkmak için gözlerinizi birkaç kez açıp kapatmanız, çok yavaş ve sarsılmadan oturmanız, ardından yavaşça ayağa kalkarak hoş bir rahatlamayı mümkün olduğunca uzun süre sürdürmeye çalışmanız gerekir.

En iyi kas gevşemesi durumunun sürekli antrenmanla elde edildiğini belirtmekte fayda var. Yani bu tekniği ne kadar sık kullanırsanız rahatlama o kadar iyi ve hızlı gerçekleşir. Bu nedenle nöromüsküler gevşemeyi ihmal etmeyin, işten yorulduysanız ve stresliyseniz kendinize biraz zaman ayırmanıza izin verin.

Sonuç olarak şunu söylemek gerekir ki bu yazımızda “” kavramını inceledik. nöromüsküler gevşeme", O. Gregor'a göre rahatlamanın ana aşamalarını inceledi ve bizim için mükemmel fırsatlar yaratan, yani gerginliği ve yorgunluğu hafifleten bir teknikte ustalaştı.

Sitede başka bir makalenin yayınlandığını belirtmek isterim. , Bunu inceledikten sonra, psiko-duygusal stresi kısa sürede ve hazırlık yapmadan nasıl gidereceğinizi öğreneceksiniz. Eğer bu yazıyı beğendiyseniz o zaman sizlerden de beğenip yorum yazmanızı rica ediyorum, görüşleriniz benim için çok önemli.

İyi bir rahatlama olmadan çok fazla gerilim çok fazla enerji gerektirir. Hareketler kısıtlanır, yorgunluk artar, kan dolaşımı, uyku vb. bozulur. Genel olarak kaslar ne kadar gergin olursa olsun gevşemeleri gerekir. Ancak bu her zaman böyle değildir. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve hareketsizlik, bazı kasların çok gergin olmasına, bazılarının ise çok az çalışmadan sonra bile yorulmasına neden olur. Özel araçlara, kaslara başvurmanız gerekiyor. Doyurucu bir yaşam tarzı için çabalayanlar için bunları bilmek son derece gereklidir.

Gerginlik ve rahatlama

Kasları nasıl gevşeteceğinizi bilmek ve bunu yapabilmek için, hissetmeyi ve gerginlikle çalışabilmeyi öğrenmeniz gerekir. Yöntem, kasların gönüllü olarak gerilmesinden ve ardından doğal gevşemesinden oluşur. Bu şekilde hem kaslarımızı gevşetmeyi öğreneceğiz, hem de vücudumuzu daha iyi hissetmeye başlayacağız.

Sırayla vücudun farklı yerlerinde çalışırlar. Kendinizi en iyi hisseden kas gruplarıyla başlamalısınız. Bunlar eller ve aynı zamanda yüz. Egzersizleri sizin için uygun olan herhangi bir pozisyonda yapın. Ancak en iyi seçenek hala sırt üstü yatmaktır.

İlk olarak, önde giden elinizi mümkün olduğu kadar sert bir şekilde yumruk haline getirin. Kaslarınızı gevşetmeden önce bunu birkaç saniye tutun. Bundan sonra gerginliği gidermeye çalışın ve bu sırada kaslarınızı hissedin. Aşırıya kaçmaya gerek yok. Vücudun doğal bir şekilde rahatlamasına izin verin ve siz sadece hislerinizi gözlemleyin. Bundan sonra egzersizi tekrarlayın. Kendinizi çok daha rahatlamış hissettiğinizi fark edeceksiniz. Aynısını diğer elinizle yapın. Ellerinizi iyi hissettiğinizde dikkatinizi tüm kol, ön kol ve omuza odaklayın.

Daha sonra aynısını göz çevresindeki kaslardan başlayıp alt çeneye ve boyna doğru ilerleyerek yapın.

Vücudun bu kısımlarına hakim olduktan sonra ayaklara, ardından genel olarak baldırlara, uyluklara, kalçalara, karın bölgesine, bel ve sırt bölgelerine geçiyoruz. Son olarak, zihinsel olarak gözlerinizi tüm vücudunuz üzerinde gezdirin. Kalan sıkışmış alanlar olup olmadığını hissetmeye çalışın. Eğer başka bir yerde gerginlik hissederseniz, o yerleri de aynı şekilde gevşetin, onları birkaç saniye gerçekten çok sert bir şekilde gerin ve sonra gerilimi serbest bırakın.

Tüm seanstan sonra hızla kalkıp işe koyulmanıza gerek yok. Egzersizleri uzanırken yaptıysanız, önce yanınıza dönün, bacağınızı kaldırın, ağırlık merkezini yavaş yavaş bir dizinize ve ardından bacaklarınıza kaydırın. Otururken pratik yaptıysanız, önce öne eğilip ağırlığınızı bacaklarınıza aktarmalı, ardından yavaşça ayağa kalkabilirsiniz. Rahatlamadan bu kademeli çıkış takip edilmelidir.

Bedenimize ve dokunuşumuza odaklanmak

Genel duyarlılığı geliştirerek gergin kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenebilirsiniz. İç bakışınızla vücudunuzu dolaşıp kaslarınızı, ardından dış ortamın sıcaklığını, temas ettiğiniz yüzeyin nabzını, nabzını vb. hissetmeye çalışın. Vücutta hissedilebilen her şey. Ancak acele etmeye gerek yok. Her duygunun üzerinde durmaya çalışın. Örneğin parmaklardan başlayarak yavaş yavaş ele, dirseğe doğru ilerleyin ve koltuk altına ulaşın. Bu egzersizde asıl mesele rahatlamak değil, duyularınıza odaklanmaktır.

Bir sonraki egzersizin özü nefes almaya odaklanmaktır. Ona odaklanın ve farkında olun. Temas ettiğiniz yüzeyi, kıyafetlerinizi hissedin. Vücudunuzun kıyafet ve yüzeylerle temas ettiği tüm noktalara odaklanın. Dikkatinize dikkat edin ve onu kontrol etmemeye veya komuta etmemeye çalışın. Sadece temasın tadını çıkarın. Genellikle kas gerginliği birkaç dakika içinde kendiliğinden kaybolur.

Hareket hayattır: kollarınızı ve boynunuzu gevşetin

İnsanların "Gerginliği azaltın" demesi boşuna değil. Ve bu sadece bir mecaz değil. Gerginlik gerçekten hafifletilebilir. Bunu gerçekleştirmeye çalışalım.

Dirsekleriniz bükülü haldeyken ellerinizi sıkın. Çok fazla çaba harcamanıza gerek yok. Fırçaların kendi başlarına sallanmasına izin verin. Daha sonra titreşimi tamamen kollarınıza yayın, indirin, omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın ve düşmelerine izin verin. Boynunu rahatlat. Çenenizin göğsünüze yaslanmasına izin verin. Başınızın yavaşça bir yönde, sonra diğer yönde yarım daire yapmasına izin verin. Boynunuzu yormanıza gerek yok. Bırakın kaslar kendileri için rahat olan esnemeyi seçsinler. Bu egzersizi yaparken boynunuzun normal şekilde hareket etmesini engelleyen gerginliğin nerede olduğunu hissetmeye çalışın. Yavaş yavaş bu alanlar üzerinde çalışacaksınız.

Gövdenizi ve bacaklarınızı rahatlatın

Öne, arkaya ve yanlara doğru eğilin. Ancak bu egzersizleri kas çabasıyla değil, antagonist kasları gevşeterek yapmaya çalışın. Bu nedenle hareket yumuşak ve yavaş olmalıdır.

Elinizi duvara koyun ve bacağınızı birkaç kez ileri, geri ve yanlara doğru sallayın. Bacağınızın serbestçe hareket etmesine izin verin. Mümkün olduğu kadar yükseğe çıkarmaya çalışmanıza gerek yok. Esnediğinizi değil, gevşediğinizi unutmayın. Aynısını diğer bacağınızla ve ardından kollarınızla yapın.

Düz dururken rahat bir şekilde yanlara dönün. Egzersiz aynı zamanda üst gövdeyi mümkün olduğunca gevşeterek pelviste de yapılır. Kollarınız aşağı sarkan ipler gibi sarkmalı. Baş, vücudu takip ederek dönebilir. Nefesimizi sabitlemeyiz, özgürce nefes alırız. Kollarınızın yanlara ve yukarıya doğru “uçmasına” izin verin ve vücudunuzun istediği gibi bükülmesine izin verin.

Gevşeme egzersizleri doğru şekilde nasıl yapılır?

Her gevşeme egzersizinin sonunda kısa bir ara verilmelidir. Bu durumda, zorlanmamaya çalışarak sorunsuz bir şekilde ayağa kalkıp ayakta durabilir veya dolaşabilirsiniz. Mümkünse, yorgun kas gruplarını dinlendirerek gün boyunca bazı egzersizleri tekrarlayın. Bu sayede yavaş yavaş kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi çok iyi anlayacaksınız.

Yatma pozisyonu optimal olsa da, bunu yalnızca gün içinde izinli bir günde kullanmak mümkün olacaktır. Gevşeme egzersizlerini sandalyede otururken ya da toplu taşıma araçlarında istediğiniz pozisyonda yapabilirsiniz. Kaslarınızı hissedin ve başaracaksınız!

Banyo

Rahatlamanın mükemmel ve çok hoş bir yolu banyo yapmaktır. Ilık suyla doldurun, en sevdiğiniz esansiyel yağdan birkaç damla ekleyin veya bitkisel bir infüzyonu (papatya gibi) dökün.

Bu banyo kaslarınızı mükemmel bir şekilde gevşetecek ve cilt gözeneklerinizi temizleyerek vücudunuzun her yerinde nefes almayı iyileştirecektir.

Masaj

Özellikle banyo yaptıktan sonra rahatlatıcı bir masaj, işlemi mükemmel şekilde tamamlayacaktır. Ayak parmaklarınızdan ve ayaklarınızdan başlayarak yavaş yavaş yukarıya ve tüm vücudunuza doğru hareket edin. Masaj vücudu enerjiyle dolduracak ve yeni bir hayat soluyacaktır. Elbette işlemin bir masaj terapisti tarafından yapılması daha iyidir. Ancak kendi kendinize masaj da yapabilirsiniz. Sonuçta dinlendirici bir görünüme sahip olmak için çok fazla çaba harcamanıza gerek yok.

Kas gevşeticiler

Bazen süreç o kadar ilerlemiştir ki, egzersizler ve ev tedavileri istenilen etkiyi yaratmaz ve gerginlik devam eder. Gevşeme egzersizlerine devam etmeniz önerilir. Ancak çoğu zaman insanlar kendi çabalarını farmasötik ilaçlarla değiştirmeyi tercih ederler.

Kasları gevşeten özel ilaçlar vardır. Bunların arasında merhemler, tabletler ve hatta enjeksiyonlar var.

Merhemler bacak ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Örneğin hastalıklı bölgelere “Finalgon” uygulandıktan sonra bacaklara sıcaklık verilmesi gerekir. Elbette merhem uygulandıktan sonra banyo yapılması söz konusu olamaz.

Osteokondroz için genellikle kasları gevşeten tabletler reçete edilir. Bunlar arasında örneğin "Mydocalm", "Baclofen" ve "MM-301" bilinmektedir.

Kısa süreli ameliyatlarda intravenöz ilaçlar verilebilir.

Fizik tedavi yapın. Basit ama doğru seçilmiş fiziksel egzersizlerin yardımıyla, kolayca rahatlamayı öğrenmek de dahil olmak üzere pek çok şey başarabilirsiniz.

İyi bel desteği sağlayan bir sandalye seçin. Ayarlanabilirse iyi olur.

Çenenizi kaldırmadan ama aynı zamanda indirmeden başınızı düz tutmaya çalışın.

Hareketsiz bir işiniz varsa her saat başı kısa molalar vermeye çalışın. Koridor boyunca yürüyün, merdivenlerden yukarı çıkın. Yanlara doğru eğilin ve uzuvlarınızı sallayın.

Çözüm

Kasları gevşetmek için mevcut birçok yöntemden yalnızca birkaçına baktık. Ancak en azından bunları kullanmaya başlarsanız belki de gelecekte herhangi bir ek kas gevşeticiye ihtiyacınız kalmayacaktır.

Birçok omurga hastalığının nedeni medial intertransvers ve derin kısa lateral lomber kasların spazmlarıdır. İnterspinöz kasların spazmı rahatsız edici olabilir. Uzun yıllar bu durumda kalabilirler ve omurlararası disklerin kaslarında tıkanmalara neden olabilirler. Bu, omurga patolojilerinin gelişiminin birincil nedeni haline gelir. Spazmı hafifletmek için sırtınızı nasıl rahatlatırsınız? Doktorlar sırt kas gerginliği için ne önerir? Hangi çareler en etkilidir?

Sırt kasları aşırı gerginse, herhangi bir garip hareket veya keskin dönüş, refleks spazmına yol açacaktır. Sıkıştırılmış durumdaki omurlararası diskler sinir uçlarına baskı uygulayarak değişen yoğunlukta ağrıya neden olur. Basınç çok güçlüyse diskler her yöne genişler ve düzleşir; gevşeticiler artık işe yaramaz.

Omuriliğin kökleri ve sinirleri bu tür basınca karşı en savunmasız olanlardır. Tahriş olduklarında omurlar arası kaslar kasılır, diskler üzerindeki baskı artar ve omurilik kökleri daha da tahriş olur. Kapalı bir süreç, omurga segmentinin bloke olmasına yol açar. Yaralanan bölgeyi korumak için çevredeki kaslar gerilir ve ağrı ortaya çıkar. İlaçlar geçici rahatlama sağlar. Gergin durumdaki bir kas, kan damarlarını sıkıştırarak sadece kas dokusunda değil iç organlarda da metabolizmanın ve beslenmenin bozulmasına yol açar.

Spazm sırasında, oksijen eksikliği nedeniyle glikozun oksidasyonu nedeniyle kaslarda laktik asit birikir. Bu aynı zamanda şiddetli ağrıya da neden olabilir. Kaslar gevşer gevşemez kan damarlarının lümeni yenilenir, laktik asit yıkanır ve ağrı gider. Kas spazmı sırasında içeride bulunan lifler de kasılır.

Boyun ve sırt kasları, her zaman gergin bir durumda oldukları ve strese karşı çok hassas oldukları için spazmlara karşı en hassas olanlardır. Omurgadaki ağrının ana nedeni refleks spazmı ve omurlararası disklerin bloke edilmesidir. Küçük bir fıtık, aynı zamanda kas spazmı yoksa kendi başına ağrıya neden olmaz. Bu patolojiye daha uygun bir isim fibromiyaljidir (sırt kaslarında ağrı).

Kronik kas spazmları strese neden olarak yaşam kalitesini olumsuz etkiler. Sorunu başıboş bırakmamalısınız, rahatlamanız, gerginliği ve kas spazmlarını ortadan kaldıracak önlemler almanız gerekir.

Kasları gevşetmenin temel yolları

Sırt kaslarınızı nasıl gevşeteceğiniz sorusuna yanıt vererek aşağıdaki tekniklerden herhangi birini önerebilirsiniz:

1. Masaj. Her türlü masaj uygundur: manuel, titreşim. Etkilenen bölgeye rahatlatıcı bir masaj veya dairesel hareketlerin kullanılmasını içeren bir buz masajı yaptırabilirsiniz. Ağrı gider, kas spazmları hafifler. Normal kan dolaşımı geri yüklenir.

2. Nefes egzersizleri. Nefes alırken kaslarınızı germeniz ve yalnızca nefes verirken rahatlamanız gerekir. Bir sonraki nefes alma gerginlik olmadan gerçekleştirilir ve nefes verme, kaslar gevşerken bir rahatlama hissini gösterir.

3. Isıl işlem. Üç günden fazla süren gerginliklerde ısıl işlem önerilir. Akut ağrı ve şişlik olmadığında bu yöntem uygulanabilir. Isı, etkilenen bölgeye kan akışını uyarmaya yardımcı olur. Doğru şekilde kompres nasıl yapılır? İki havlu almanız, birini sıcak suyla ıslatmanız, ağrılı bölgeye yerleştirmeniz, üstüne streç film koymanız ve kuru bir havluyla sarmanız gerekir. Bu kompresi 20 dakika bekletin.

4. Nihai stres. Azaltılmış alanı mümkün olduğunca zorlamak gerekir. Maksimum voltaj 30 saniye veya daha uzun süre korunur. Daha sonra nefes verirken kaslar gevşer.

5. Sauna. Saunada sırt gevşetilir ve kaslardaki gerginlik yavaş yavaş kaybolur. Omurganın etkilenen bölgelerinin beslenmesi iyileşir.

6. Manuel terapi. Omurga germe, gerginliğin giderilmesinde etkilidir. Uygun eğitim almış bir uzman tarafından gerçekleştirilen işlem, omurlar arasındaki boşluğun arttırılmasına, omurlar arası disklerin yerine yerleştirilmesine ve sinir kökleri üzerindeki baskının azaltılmasına yardımcı olur. Spazmdan etkilenen dokularda metabolik süreçler düzelir ve iyileşme meydana gelir.

7. İlaç tedavisi. Spazm ilaçla giderilebilir, doktor tarafından kişiye özel olarak seçilir. Ancak tüm haplar güvenli değildir; birçoğunun birçok yan etkisi vardır.

Bu yöntemlerden bazılarına daha yakından bakalım çünkü evde sırtınızı rahatlatmak için kullanılabilirler.

Fizyoterapi

Egzersizlere hazırlanıyor

Omurgayı esnetmeyi amaçlayan egzersizler, doğru duruşun korunmasına, esnekliğin korunmasına ve kasların gevşemesine yardımcı olur. Acı çekerek egzersiz yapamazsınız, bu nedenle jimnastiğe hazırlanmanız gerekir. Bunu yapmak için rahatlayın, sert bir yüzeyin kenarına oturun, arkanıza yaslanın ve ellerinizle bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Ağrının ortadan kalkacağı bir pozisyon elde etmek gerekir. Birkaç dakika sonra kaslarınızı zorlamamak için dikkatlice ayağa kalkabilirsiniz. Daha sonra uzanmanız ve dizlerinizi göğsünüze çekmeniz gerekir. Bacaklarınızı farklı yönlere sallayın, rahatlayın, bacaklarınızı yatağa indirin, ayaklarınıza odaklanın. Bu alt sırttaki spazmı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Sırtınızın üst kısmında biriken gerilimi azaltmak için, elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sandalyenizde geriye yaslanmanız gerekir. Birkaç dakika sonra ellerinizi dikkatlice indirin. Herkes duruşunu değiştirerek kasların gevşediği bir pozisyon bulabilir.

Alt sırt için bir dizi egzersiz

Sırt egzersizleri ortalama bir hızda yapılmalı, her egzersiz birkaç kez tekrarlanmalı, sonra biraz dinlenilmelidir.

1. Pelvisinizi yerden kaldırmadan yüz üstü yatın, ellerinizle şınav çekmeniz, sırtınızı bükmeniz gerekir.

2. Sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bastırın. Kollarınızı çaprazlayın, avuçlarınızı omuzlarınıza koyun. Ayaklarınızı kaldırmadan başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı yerden indirin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalmanız gerekiyor.

3. Yüz üstü yatın, emekleme yüzmeyi taklit ederek sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın. Her pozisyonda 2 saniye basılı tutun.

Boyun ağrısı için egzersizler

Boyun kaslarınızı nasıl gevşetirsiniz? Her egzersizi sabah ve akşam beş kez yapmanız gerekir. İlk iki haftada ilk üç egzersizi yapmanız, daha sonra gerisini eklemeniz gerekir.

Başınızı öne doğru eğin, ardından servikal omurgayı da içerecek şekilde tamamen geriye doğru eğin.
Başınızı mümkün olduğu kadar sağa sola çevirin.
Başınızı önce sol omzunuza, sonra sağınıza doğru eğin.
Alnınızı ellerinizle dinlendirin, başınızı öne doğru eğin, direncin üstesinden gelin. Konumu beş saniye sabitleyin. Başınızı arkaya ve yanlara dirençli bir şekilde eğmek için bu prensibi kullanın.
Hafif bir yük (2 kg'a kadar) alın ve düz kollar üzerinde tutun. Aynı zamanda yavaşça omuzlarınızı silkin.

Rahatlatıcı masaj

Erkeklere veya kadınlara rahatlatıcı bir sırt masajı, profesyonel bir masaj terapisti tarafından yapılmalıdır. Gerginliği ve kas spazmlarını giderebilecektir. Profesyonel bir masajın ardından kan dolaşımı düzelecek, ağrı ve sertlikler kaybolacaktır. Uzmanlar en az dört masaj seansı öneriyor; mümkünse altı haftaya yayılmalıdır. Sağlığınızı izlemeye değer, eğer yapılan masaj sonuç getirmezse başka bir teknik kullanmanız gerekir.

Hasta düz bir yüzeye uzanır, bir erkek veya kız için sırt masajı, omurga boyunca sırt boyunca aşağıdan yukarıya doğru hafif vuruşlarla başlar. Yukarı doğru hareket ederken ellerin çabaları aşağı doğru hareket etmeye göre biraz daha güçlü olmalıdır. Bunu hafif sürtünme hareketleri takip eder. Masaj yapılan kişinin yaka bölgesine ve omuzlarına özellikle önem verilir. Sırtın kısımları dönüşümlü olarak yanlardan omurgaya doğru sürülür.

Bel bölgesinde eller serbestçe kaymalı, kasları belden boyuna doğru yumuşatmalıdır. Bunu yapmak için ellerinize birkaç damla masaj yağı uygulayabilirsiniz. Omurga çizgisi boyunca her iki taraftan 5 cm tutmanız gerekir. Pürüzsüzleştirme hafif basınçla değiştirilebilir.

Boyun ve omuz bölgesine çok dikkatli masaj yapmanız gerekir. Heykel yaparken hareketler bir heykelin ellerine benzemelidir. Yavaş yavaş yoğunluk artar, iki elinizle omuzlarınızı yoğurmanız, çaba göstermeniz gerekir. Omuz bıçaklarının alanı avuç içi dairesel hareketlerle masaj yapılır. Parmak uçlarınızı kullanarak kürek kemiklerinin etrafındaki tüm kasları hissetmeniz gerekir.

Nihayet rahatlatıcı bir sırt masajının nasıl yapılacağını anlamak için uygun kursları tamamlamanız gerekir. Bir eğitim videosu birçok yeni şey öğrenmenize yardımcı olacaktır. Görüntüledikten sonra masaj sırasında cildi okşamanın, sıkıştırmanın ve germenin temel tekniklerini öğrenebilirsiniz. Profesyonel olmayan masaj aynı zamanda osteokondroz ve kas spazmlarından da kurtulma sağlayabilir.

Masajın bir takım kontrendikasyonları vardır, bu nedenle doktorunuza danışmanız gerekir. Ve kasları gevşeten hiçbir yöntem sanıldığı kadar zararsız değildir. Kendi kendine ilaç vermek yerine önce bir doktora gitmek, muayene olmak daha iyidir.

giriiş

Çoğu insan zihinsel ve kas gerginliğine o kadar alışmıştır ki, ne kadar zararlı olduğunun farkına bile varmadan bunu doğal bir durum olarak algılar. Gevşemede ustalaşan kişi, istediği zaman düzenlemeyi, askıya almayı ve rahatlamayı öğrenecektir. Rahatlama yeteneği doğal bir refleks sürecidir.

Nöromüsküler gevşeme, bir rahatlama durumu elde edilene kadar çeşitli kas gruplarının alternatif gerilim ve gevşemesine dayanan bir psikoterapötik tekniktir. Bu durumda kas gevşemesi huzur hissine, sinir gerginliğinin veya ağrının azalmasına yol açar.

Stresi azaltmanın kanıtlanmış yolları vardır. Bunlar yürüyüşler ve yürüyüşler, dans ve jimnastik egzersizleri, değişen aktivite türleri, hobilerdir. Bunlar sinir boşaltmanın doğal yollarıdır. Ancak genellikle bunlar için yeterli zaman yoktur veya belirli bir kişi için tamamen etkili olmayabilirler. Modern insanın çoğu zaman sadece rahatlamaya değil, konsantre bir biçimde deşarj olmaya da ihtiyacı vardır.

Progresif kas gevşemesi yöntemi, çeşitli kasların ve kas gruplarının alternatif gerginliği ve gevşemesinden oluşan bir egzersiz sisteminin kullanımına dayanır: a) yüz; b) boyun ve kollar; c) sırt ve karın; d) bacaklar (kalçalar, bacaklar, ayaklar). Tekniğe hakim olmanın bir ön koşulu, gerginlik, gevşeme sürecine ve özellikle kas gergin bir durumdan gevşemiş bir duruma geçtiğinde ortaya çıkan duyumlara odaklanmaktır. Teknik, alternatif kas gerginliği ve gevşemesinin bu iki durumu karşılaştırmanıza olanak tanıdığı ve rahatlamayı öğrenmeyi kolaylaştırdığı gerçeğine dayanmaktadır. Ek olarak, kasları gevşetmeye çalışmadan önce onları germenin, daha derin bir rahatlamaya izin vererek ek bir dürtü sağlayabileceğine inanılmaktadır. Dersler sırasında hastalara kas tonusunda minimal bir artışı tespit etmeleri ve belirgin bir rahatlama sağlamaları öğretilir.

Nöromüsküler (progresif) gevşeme, geçen yüzyılın 30'lu yıllarında Chicago doktoru Edmund Jacobson tarafından geliştirilen ve Progressive Relaxation (1929) adlı kitabında açıklanan nöromüsküler gerginliği azaltmaya yönelik bir tekniktir. Bu teknik başlangıçta stres yaşayan hastane hastalarına yönelikti. Jacobson, gergin hastaların hızla ve tamamen rahatlayamadıklarına dikkat çekti. Bu, örneğin kırışık alın gibi işaretlerle fark edilir. Bu arta kalan kas geriliminden kurtulmak amacıyla Jacobson, hastalarına önce belirli bir kas grubunu germeyi, sonra da gevşetmeyi, bir kas grubundan diğerine geçmeyi içeren egzersizleri öğretmeye başladı.

Yani buradaki ana fikir, daha dolgun ve daha spesifik bir gerilim hissi elde etmek ve bu gerilim oluştuğunda kasları gevşetebilmektir. "Gevşemeyi öğrenebilen herkes, bir stres etkeniyle karşı karşıya kaldığında en uygun tepki verme yolunu seçebilecektir. Yani, refleksif bir tepki yerine basitçe durabilir, tehdidin doğasını inceleyebilir, tartabilirsiniz.

Diğer tüm rahatlama teknikleri gibi nöromüsküler gevşeme de düzenli olarak uygulanmalıdır. Bu tekniği kullanarak yeterince deneyim kazandıktan sonra nöromüsküler gevşemenin sonuçları daha net hale gelecektir.

1. Kas gevşetme teknikleri

Bu teknik, en azından başlangıç olarak, kaslarını gevşetmekte zorluk çeken herkese tavsiye edilir. Yazarına göre medeni dünyada yaşayan bir insanın acil sorunları aşırı acele, kaygı ve tepki vermek zorunda kaldığı nedenlerin fazlalığıdır. Bu koşullar altında fiziksel ve psikolojik stres aşırı efora yol açar. Zamanla yayılma ve birikme eğilimindedir. Ruhumuz ve bedenimiz tek bir bütün olduğundan, nöromüsküler aşırı gerginlik, zihinsel stresin ve sinirliliğin artmasına katkıda bulunur. Böyle bir durumda olan bir kişi rahatlamaya çalışırsa, çoğu zaman tam tersi sonuca ulaşır. Genel rahatlama (özellikle zihinsel olarak deneyimlenen) ancak tüm iskelet kaslarının gevşemesiyle mümkündür.

Eğitim yatar pozisyonda yapılmalıdır; Dersler sırasında rahatsız edilmemeniz tavsiye edilir. Bu, aktif eylemleri ifade eder - bir şey istemek için gelen ve hemen ayrılan eşler, çocuklar, komşular vb., kendi işini yapmaya devam edin. Bilgi taşımayan ve az çok tek boyutlu bir arka plan sesini temsil eden sesler (saatin tik takları, buzdolabının gürültüsü, geçen tramvayların uğultusu vb.) kural olarak endişe yaratmaz. Sizi rahatsız ediyorlarsa, her egzersizin başında kendinize şunu söylemeniz yeterlidir: “Çevredeki sesler beni ilgilendirmiyor, beni ilgilendirmiyor, beni rahatsız etmiyor” (bu cümle sizin düşüncenize göre ayrı ayrı formüle edilmiştir) tatmak).

Pratik yapmak için "yatma yeri", kollarınızı vücudunuzun yanına serbestçe koyabilmeniz için yeterince geniş olmalıdır. Omurga probleminiz varsa başınızın altına ve gerekirse belinizin altına bir yastık yerleştirin. Kısacası kendinizi öyle bir konumlandırın ki, kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sırtüstü yattığınızda kendinizi rahat hissedeceksiniz. Hiçbir şey sana yük olmamalı. Kollarınız veya bacaklarınız uyuşmamalıdır. Giysiler gevşektir ve hareketi kısıtlamaz. Sıcaklık da önemlidir; ne sıcak ne de soğuk olmalısınız. İkinci durumda kendinizi hafif bir battaniyeyle örtmelisiniz.

Her egzersize başlamadan önce sırtüstü pozisyonda kendinizi rahat ettirin. Kollar vücut boyunca hareketsiz durur, avuç içi aşağı doğru, bacaklar hafifçe ayrıktır. Sessizce uzanın ve yavaşça gözlerinizi kapatın. Onları ne kadar yavaş kapatırsanız o kadar hızlı sakinliğe ulaşırsınız.

Yazar, günde bir saat ders çalışmanız gerektiğini belirterek, alarm saati kurmanızı teşvik etmiyor. Bu tam olarak yapmamanız gereken şey. Her şey doğal olarak kendinize şiddet olmadan gerçekleşmeli ki kendinizi hoş hissedin. Zaten pek çok kişinin bize, her gün boş bir saat bulamadıkları için eğitimin kendileri için eğlenceli olamayacağını söyleyerek itiraz ettiğini duyuyoruz. Ancak bir arzu olurdu ve zaman olurdu (sadece günlük programınızı biraz düzene sokmanız gerekir), asıl mesele, Jacobson'un yönteminin mümkün olan tek yöntem olduğu hiçbir yerde yazılmamasıdır. Bu arada rahatlamanın mümkün olmadığı durumlarda da yardımcı olur; Bir birey kas gerginliği ve gevşemesi ile tek başına başa çıkamaz. Yöntemin yaratıcısının özel tanımına göre, kasları aşırı gerginliklerini başka hiçbir şeyin gideremeyeceği kadar gergin olan kişiler için uygundur.

Herhangi bir gevşemeyi öğrenmeden önce elbette kas gerginliği ile gevşeme arasındaki farkı “hissetmelisiniz”.

Kol kasları için egzersizler

Kol kasları için yedi yaygın egzersiz:

Yaklaşık beş dakika boyunca başlangıç pozisyonunda sessizce yatın. Daha sonra sol elinizi bileğinizden avucunuz dikey olacak şekilde bükün, birkaç dakika bu pozisyonda tutun; önkol hareketsiz kalır. Önkol kaslarınızda gerginlik hissine dikkat edin. Elinizi gevşetin, elinizin kendi ağırlığı altında battaniyenin üzerine düşmesine izin verin. Artık eliniz rahatlamaktan başka bir şey yapamaz; bu kadar kas gerginliğinden sonra gevşeme fizyolojik bir ihtiyaçtır. Birkaç dakika boyunca elinizde ve önkolunuzda hissettiğiniz rahatlama hissini fark edin. Bu egzersizi bir kez daha tekrarlayın. Daha sonra yarım saat dinlenin. En önemli şey gerginlik ve rahatlama hislerini tanımayı öğrenmektir.

Ertesi gün önceki egzersizi tekrarlayın. Elin ikinci gevşemesinden sonra, bileğinizden kendinizden uzağa doğru (yani öncekinden farklı olarak), parmaklarınız aşağıya doğru bükün.

Bugün dinleniyorsun. Sol elinizdeki hislere dikkat ederek sadece gevşeme yapın (gevşemiş mi yoksa zaman zaman gerginlik mi hissediyorsunuz?).

Birinci ve ikinci egzersizlere dirsek eklemi fleksörüyle ilgili deneyimi ekleyelim. Sol kolunuzu dirseğinizden 30 derecelik bir açıyla bükün, yani battaniyeden kaldırın. Bu işlemi yaklaşık 2 dakika boyunca üç kez tekrarlayın ve ardından birkaç dakika dinlenin. Bir saatin geri kalanında rahatlayın.

Önceki tüm egzersizleri tekrarlayın. Sonra trisepsleri eğiteceğiz. Ön kolunuzun altına bir kitap yığını yerleştirip, uzanmış elinizle onlara kuvvetli bir şekilde bastırırsanız, bu kasta gerginlik elde edersiniz. Gerginlik ve gevşemeyi üç kez dönüşümlü olarak uygulayın (rahatlamak için elinizi vücudunuzdan uzaklaştırın, yardımcı olarak kullandığınız kitapların arkasına doğru hareket ettirin). Bir saatin geri kalanında rahatlayın.

Bir saatlik tekrar. Sol eliniz için bildiğiniz dört egzersizi yapın.

Bu alıştırma size önceki alıştırmaların hepsinde ne kadar başarılı bir şekilde ustalaştığınızı gösterecektir. Göreviniz, kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sessizce uzanmaktır. Sol elinizi hareket ettirmeden, yalnızca dikkatinizi ona yoğunlaştırarak gerilim elde edeceksiniz. Yaklaşık yarım dakika boyunca gerilime odaklanın, ardından onu rahatlamaya bırakın. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Bir saatin geri kalanında tekrar rahatlayın.

Gelecekte aynısını sağ elinizle yapın (toplamda yedi egzersiz).

yüz boyun kas egzersizi

Bacak kasları için 3 egzersiz

Kol egzersizlerini tekrarlayarak başlayabilirsiniz ancak bu kesinlikle gerekli değildir. Her kas grubundaki gerginlik ve gevşemeyi zaten öğrendiyseniz ve bu süreçleri kontrol edebiliyorsanız, hemen gevşemeye başlayabilirsiniz. Yani tüm vücudunuzu gevşetin, sadece bacaklarınızı çalıştıracaksınız (önce sol, sonra sağ).

Egzersizler:

Bacağınızı dizinizden bükün - bacağın üst kısmındaki ve dizin altındaki kasları gerin. Gerginlik ve rahatlamanın üçlü değişimiyle antrenman yapıyoruz.

Ve şimdi tam tersine, ayak parmağımız bize doğru olacak şekilde uzuvumuzu büküyoruz. Baldır gerginliği ve gevşemesi.

Üst uyluğun gerginliği ve gevşemesi - eğitimli bacak yataktan (kanepe vb.) Sarkar ve böylece gerginlik elde edilir. Daha sonra bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve rahatlamaya odaklanın.

Alt uyluğun gerginliği, bacağın dizden bükülmesiyle sağlanır.

Kalça eklemi ve karın bölgesinde gerginlik - bacağınızı yalnızca kalça eklemi esneyecek şekilde kaldırın.

Gluteal kasların gerginliği - dizinizin altına birkaç kitap koyarak üzerlerine sertçe bastırın.

Bu altı egzersizi bir veya iki tekrar seansıyla tamamlayın veya yalnızca rahatlamaya ayrılmış bir seans sağlayın.

Gövde kasları için egzersizler

Gövde kasları için dört egzersiz:

1.Karın kasları - şu şekilde gerçekleştirin: ya bilinçli olarak mideyi kendinize doğru çekin ya da yavaşça yatma pozisyonundan oturma pozisyonuna yükselin.

2.Omurga boyunca yer alan kaslar - gerginlik, alt sırtın bükülmesi ve bükülmesiyle (sırtüstü yatarken) elde edilir.

.Solunum sisteminin kasları. Egzersize başlamadan önce yaklaşık yarım saat genel rahatlama yapılması tavsiye edilir. Daha sonra bir dizi derin nefes alın ve nefes verin. Aynı zamanda nefes aldığınızda göğüste oluşan gerilimi sürekli hissedeceksiniz (ilk başta sadece göğüs kemiğinin altındaki gerilimi fark etmeniz mümkündür; eğitim sayesinde onu diğer kısımlarda da tanımayı kolayca öğreneceksiniz) göğüs). Derin nefes alma sırasındaki gerginliğin genel tablosu sizin için netleştiğinde, normal nefes alma sırasında bunu tespit edebileceksiniz. Bu egzersizin amacı nefes almayı kontrol etmek değil (bir dizi diğer rahatlama tekniğinde olduğu gibi), tam tersine - bu süreci istemli faktörlerin keyfi etkisinden kurtarmaktan, böylece tamamen kendiliğinden işlemesinden bahsediyoruz.

.Omuz kaslarının gevşemesi. Çeşitli becerilerin kazanılmasını içerir. Kollarınızı öne doğru çaprazlayarak göğsün ön kısmındaki gerilimi sabitleyeceksiniz; omuzları geriye doğru döndürerek - kürek kemikleri arasındaki gerginlik, onları kaldırarak - boynun yanlarında ve omuzların üst kısmında gerginlik.

Boynun sol tarafındaki gerginlik, başın sola, sağa - sağa eğilmesiyle sağlanır. Baş öne ve arkaya doğru eğildiğinde ön ve arka taraftan sabitlenir.

Bu omuz gevşetme egzersizi tek adımda yapılabileceği gibi aşamalı olarak da yapılabilir. Genel olarak gövde gevşeme egzersizleri yaklaşık bir hafta boyunca yapılmalıdır (bazı becerileri pekiştirmenin gerekli olduğunu düşünüyorsanız, bu durumda yalnızca rahatlamaya ayrılmış dersleri düşünün).

Göz kasları için egzersizler

Göz kaslarını gevşetecek egzersizler:

1.Alın bölgesindeki gerginlik, alın bölgesindeki derinin kırışıklara kaydırılmasıyla sağlanır.

2.Göz kapağı kaslarının gerginliği - kaşları hareket ettiriyoruz, gözler sıkıca kapalı.

.Ekstraoküler kasların gerginliği - bu durumda göz küresinde gerginlik hissederiz. Gözlerimiz kapalı sağa, sola, yukarı, aşağı bakarız. Gerginliği açıkça tanıyana ve böylece ondan kurtulana (yani bu kasları gevşetene) kadar antrenman yaparız.

4.Ekstraoküler kasların gerginliği - önceki egzersizde ustalaştıktan sonra gözlerinizi açın ve tavandan zemine baktığınızda ve tam tersi durumda ne olduğunu izleyin. Gerginliği ve rahatlamayı hissedin.

Yüz kasları için egzersizler

Yüz kaslarını gevşetecek egzersizler:

Dişlerinizi gıcırdatarak buna eşlik eden gerilimi her ayrıntıda gözlemleyin. Rahatlamak. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Ağzını aç. Bu sırada hangi kaslar gerildi? Gerginliği kulaklarınızın önünde hissetmelisiniz, ama yalnızca daha derinden.

Dişlerinizi çıkarın, yanaklarınızın gerginliğini izleyin. Rahatlamak.

Ağzınızı “oh!” der gibi yuvarlayın, gerginliği hissedin ve ardından dudaklarınızı gevşetin.

Dilinizi geriye doğru hareket ettirerek gerginliği izleyin ve rahatlayın.

Zihinsel aktivitenin gevşemesi

Tamamen rahatladıktan çeyrek saat sonra, (gözleriniz kapalı) bulunduğunuz odanın tavanını ve zeminini gördüğünüzü hayal edin. Hayal ettiğiniz şey etkiliyse, bu görevi gerçekte gerçekleştirirken yaşayacağınız kas gerginliğinin aynısını hissedeceksiniz. Beş ila on dakika kadar rahatlayın. Daha sonra sağınızda ve solunuzda bir duvar hayal edin. Amaç, yoğun bir zihinsel görüntü uyandırma yeteneğini ve dolayısıyla ilgili kas gruplarında gerilimi geliştirmektir.

Daha sonra (yine rahatladıktan sonra), bir arabanın yanınızdan geçtiğini hayal edin. Hareket eden herhangi bir nesneyle benzer şekilde pratik yapabilirsiniz; bir trenin geçtiğini, bir uçağın veya bir kuşun uçtuğunu, bir topun yuvarlandığını vb. hayal edebilirsiniz. Hareket eden nesneleri zihinsel olarak hayal ederken gözlerinizdeki gerilimi hissettikten sonra, “gözlemlerken” göz kaslarınızdaki gerilimi hayal etmeye odaklanın. ” örneğin sabit nesneler, kendinizi bir kitap okurken hayal edin. - veya kitap. Bu yaklaşım "düşüncelerin temizlenmesine" yol açar - egzersiz sırasında veya sonrasında düşüncelerinizin sakinleştiğini, sizi endişelendirmeyi bıraktığını, hiçbirinin beyninizde yanıp sönmediğini hissedeceksiniz.

Gevşeme egzersizlerini tamamlamak

Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve tüm vücudunuzun kaslarını bir anlığına gerin: Nefes verirken kaslarınızı gevşetin. Bundan sonra uzun bir süre sırt üstü yatın - sakince, rahatlayın, eşit nefes alın, gecikmeden. Sakin ve hoş bir rahatlamanın ısınma hissinin vücudunuza nasıl yayıldığını hissedin. Artık hayali “dahili pil” yeni enerjiyle şarj ediliyor. Kişi kendi gücüne olan inancını yeniden kazandı, stresli bir durumun üstesinden gelebiliyor - bir iç huzur duygusu ortaya çıktı. Birkaç dakika daha bu şekilde yatın. Bu egzersizleri yaptıktan sonra kişi kendini dinlenmiş, güç ve enerji dolu hissetmelidir.

Sonra gözlerinizi açın, sonra birkaç kez kapatın, tekrar açın ve sanki hoş bir uyanıştan sonraymış gibi gerin. Sarsmadan, çok yavaş, düzgün bir şekilde oturun. Daha sonra, aynı yavaşlıkta, ani hareketler olmadan ayağa kalkın ve hoş bir iç rahatlama hissini mümkün olduğu kadar uzun süre sürdürmeye çalışın.

Çözüm

Bu rahatlama tekniği başarılı bir şekilde rahatlamanıza yardımcı olur ve özel ekipman gerektirmez. Ayrıca E. Jacobson'a göre sonuç almak için bu tekniği birkaç yıl boyunca uygulamak gerekli olmasına rağmen, günde üç kez beş ila altı dakika boyunca uygulandığında birkaç hafta içinde iyileşmeler meydana gelir. Ayrıca nöromüsküler gevşemenin kişinin hem fizyolojik hem de psikolojik durumu üzerinde olumlu etkisi vardır.

1.Fizyolojik etkiler.

Nöromüsküler gevşemenin sonuçları anlatılırken, iskelet kaslarının gevşemesinin tüm kasların yanı sıra sindirim ve kardiyovasküler sistemlerin de gevşemesine yardımcı olduğu belirtiliyor. Bilim adamları nöromüsküler gevşemenin baş ağrısı, migren ve sırt ağrısına yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Kas gerginliğinin ve mantıksız kas gerginliğinin sonuçları, düzenli nöromüsküler gevşeme egzersizleri yoluyla dengelenebilir veya en azından hafifletilebilir.

Psikolojik etkiler.

Nöromüsküler gevşemenin, kişinin psikolojik durumunu ve davranışını etkileyen çok sayıda psikolojik etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Örneğin, araştırma sonuçları, olumsuz bir benlik kavramına sahip olan ve nöromüsküler gevşemeyle uğraşan öğrencilerin, benlik imajlarını daha iyiye doğru ayarladıklarını göstermiştir. Üstelik başka bir araştırmaya göre depresyon, anksiyete ve uykusuzluk da nöromüsküler gevşeme egzersizleri sonucunda iyileşiyor. Alkolizm, tütün kullanımı ve uyuşturucu kullanımı da bu teknikle tedavi edilir.

Hemen hemen her türlü rahatlamanın kaygıyı azaltmayı amaçladığı unutulmamalıdır - zihin rahatladığında kaygılı düşünceler tam olarak kendini gösterir. Ancak kaygıyla çalışmanın en etkili olduğu yer nöromüsküler gevşeme sürecidir. Bu nedenle bu teknik öncelikli olarak kaygılı kişilere önerilmektedir.

Eğitimin sonunda kişi 20-30 saniyede(!) stresten tamamen kurtulma yeteneği kazanır. Ancak böyle bir sonuca ulaşmak için biraz ama düzenli olarak çok çalışmanız gerekir. İlk aşamada günde 3 kez ortalama 15 dakikanın dinlenme aktivitelerine ayrılması önerilir. Temel eğitim kursu 2-3 aya kadar sürer.

Edebiyat

1. Velitchenko V.K. "Yaralanma olmadan fiziksel antrenman." - E: 1993.

V.A. Muravyov, N.A. Sozinov. “Beden eğitimi derslerinde güvenlik önlemleri.” - E: 2001

Fiziksel kültür: ders kitabı / ed. M.Ya. Vilensky M. Knorus, 2012

özel ders

Bir konuyu incelemek için yardıma mı ihtiyacınız var?

Uzmanlarımız ilginizi çeken konularda tavsiyelerde bulunacak veya özel ders hizmetleri sağlayacaktır.
Başvurunuzu gönderin Konsültasyon alma olasılığını öğrenmek için hemen konuyu belirtin.

Jacobson tekniği, kas sistemini bir dereceye kadar gevşetmekte zorluk çeken herkese tavsiye edilir. Medeni dünyada insanlar aşırı telaş, endişe, gereksiz endişe ve gerginlik nedenleri içinde yaşarlar. Aşırı gerginlik zamanla birikerek sinirlilik ve strese yol açar. Bedenimiz ruh ve bedenden oluşan tek bir bütün olduğundan, nöromüsküler gevşeme rahatlamamızı ve bunun sonucunda psikolojik durumumuzu düzene koymamızı sağlar.

Yöntemin tarihi

Ve vücudun fiziksel durumu Amerika'dan doktor ve bilim adamı Edmund Jacobson tarafından fark edildi. 1922'de duyguların tezahürleri üzerine araştırmalar yaptı. Hastalarının davranışlarını inceleyerek duygusal durumu kas gerginliğinin tonunu ölçerek değerlendirdi. Sonuç, fiziksel ve duygusal stres arasında yerleşik bir ilişkiydi.

Bilim adamı, tam kas gevşemesinin sinir sisteminin uyarılmasını hafifletmeye yardımcı olduğunu kanıtladı. Kişi, dengesini yeniden sağlayarak, onları rahat bir duruma getirerek, sinir sisteminin heyecanını bağımsız olarak giderebilir. Bu inançlara dayanarak Jacobson, nöromüsküler gevşemenin temel olduğu bir teknik geliştirdi. Tekniğin adı “İlerici kas gevşetme”dir. Hastaların birçok rahatsızlıktan kurtulmasını sağladı: depresyon, kekemelik, uykusuzluk. Yöntem 1948'e kadar sürekli geliştirildi. Dünya çapındaki psikoterapistler arasında büyük bir popülerlik kazanan bu yöntem, günümüzde hala popülerliğini korumaktadır.

Jacobson'a göre nöromüsküler gevşeme. Teknik kimler için uygundur?

Bu teknik bazı kaygı bozuklukları yaşayan kişiler için uygundur. Örneğin uçmaktan korkanlar için bu tekniği uçağa binmeden hemen önce havalimanı koridorunda uygulamak uygun olacaktır. Panik korkusunu ortadan kaldırmaya, gerginlik ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Kişi hemen duygularını kontrol edebildiğini hissetmeye başlar.
Progresif nöromüsküler gevşeme, çeşitli sosyal fobilerden muzdarip olanlar için de faydalıdır. Geniş bir dinleyici kitlesinden çekiniyorsanız ve bir rapor vermeniz gerekiyorsa, konuşmadan önce metodoloji alıştırmalarını kullanın. Bu iyi bir etki yaratacak, vücut rahatlayacak, sinirler sakinleşecek ve seyircinin önünde gergin değil, kendinden emin görüneceksiniz.
Gevşeme, arka plandaki gerilimi azaltmak isteyen herkes için faydalıdır. İşyerinde gün koşuşturma içinde geçiyorsa, çoğu kişi eve geldiğinde stresi azaltır ve sevdiklerine olumsuz duygular atar. Bunun olmasını önlemek için tekniği iş günü içinde en az 3 kez kullanın. Düzenli kas gevşemesi, olumsuz duyguların birikmesini önleyecek ve gerginliği azaltacaktır. Evinize sakin bir şekilde döneceksiniz.
Jacobson'a göre ilerleyici nöromüsküler gevşeme, herhangi bir kaygı bozukluğu olmasa bile herhangi bir kaygıyı gidermek isteyenler için uygundur. Herkesin endişelenmesi gereken durumlar vardır; sinir reaksiyonu vücudun normal bir durumudur. Rahatlama, doğru zamanda forma girmenize ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

Jacobson'un tekniği idealdir. Derin anatomi veya psikoloji bilgisi gerektirmez. Basit bir teknik, istediğiniz zaman gerginliği gidermenize ve duygusal dengeyi yeniden sağlamanıza olanak tanır. Kullandıktan sonra duygularınızın efendisi olduğunuz ve kendinizi kontrol edebildiğiniz hissine kapılıyorsunuz.

Gevşemenin Faydaları

Nöromüsküler gevşemenin yadsınamaz faydaları vardır:

e tekniğin etkinliği. Kendinizi forma sokmanıza ve duygusal stresi azaltmanıza olanak tanır. Bu kendinize yardım etmenin harika bir yoludur.
Basitlik. Komplekste yer alan en basit egzersizlerin hatırlanması ve özümsenmesi kolaydır.
Çok yönlülük. Özel çevre koşullarına veya herhangi bir cihaza gerek yoktur. Her yerde ve her zaman gerçekleştirilebilir.
Hız. Tekniği üç hafta boyunca panik ve strese aldırmadan her gün, günde 3-4 kez uyguladığınızda vücudunuz bunu kendi kendine hatırlayacaktır. Duygusal stres durumlarında otomatik olarak kullanabileceksiniz.

Teknik nasıl çalışıyor?

Herhangi bir iskelet kası, güçlü bir gerginlikten sonra otomatik olarak gevşer. Bu rahatlamayla birlikte duygusal sakinlik gelir. Kaslarınızı kontrol ederek sinir durumunuzu kolaylıkla etkileyebilirsiniz. Bu nedenle nöromüsküler gevşeme geliştirildi. Basit egzersizlerle kendinizi toparlayabilir ve sinir gerginliğinizi kontrol altına alabilirsiniz.

Psikofizyolojik performans teknikleri, egzersizleri ve kendi zihninizi kullanarak kasları gevşetmeye yönelik yöntemlerdir. Bu tekniği kullanmak için, rahatlayabilmeniz için bazı rahat koşullar önemlidir: parlak ışık, dar giysiler, rahatsız edici gürültü olmaması. Dolu bir mideyle rahatlamamalısınız; sindirim gevşemeyi engelleyebilir. Jacobson, kasın 10-15 saniye boyunca maksimum gerilime getirilmesini, ardından tamamen gevşetilmesini ve tamamen bu hisse konsantre olunmasını öneriyor. Gerginlik ve tam rahatlama duygularını tanımayı öğrenmek önemlidir.

Başlıca kas grupları

Jacobson, nöromüsküler gevşeme yöntemine başlangıçta vücudun tüm kaslarını germesine olanak tanıyan 200 egzersizi dahil etti. Modern psikoterapi, en temel kas gruplarına yönelik egzersizler yapmanın yeterli olduğuna inanmaktadır:

Baskın önkol, el (elinizi sıkıca yumruk haline getirin, elinizi mümkün olduğunca bükün).
Baskın omuz (kolunuzu dirseğinizden bükün ve herhangi bir yüzeye sıkıca bastırın).
Baskın olmayan önkol ve el.
Baskın olmayan omuz.
Yüzün üst üçte biri (ağzınızı mümkün olduğunca açın ve kaşlarınızı yukarı kaldırın).
Yüzün orta üçte biri (burnunu kırıştır, kaşlarını çat, gözlerini kapat).
Yüzün üçte biri alt kısmı (çenenizi sıkın, ağzınızın köşelerini açın).
Boyun kasları (omuzlarınızı yukarı kaldırın - kulaklarınıza doğru, bu sırada çenenizi göğsünüze doğru eğin).
Göğüs kasları, diyafram (derin tutun, dirseklerinizi önünüze getirin ve sıkın).
Karın ve sırt kasları (karınlarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin, sırtınızı bükün).
Baskın kalça (ön ve arka uyluk kaslarınızı gererken dizinizi bükülmüş pozisyonda tutun).
Baskın kaval kemiği (ayak parmaklarınızı uzatırken ayağınızı kendinize doğru çekin).
Baskın ayak (ayak bileği uzatılmış, ayak parmakları bükülmüş).
Baskın olmayan kalça.
Baskın olmayan kaval kemiği.
Baskın olmayan ayak.

Baskın kelimesi sol elini kullananlar için sol, sağ elini kullananlar için ise sağ anlamına gelir.

Gevşeme nedir?

Peki tam rahatlama nedir? Örneğin hayvanlar veya küçük çocuklar. Herkes bir bebeğin nasıl uyuyabileceğini hatırlar. Onun için yer, zaman önemli değil, yorgunsa her pozisyonda uykuya dalar, vücudu “kemiksizmiş gibi” olur. Bir kedinin nasıl sağlıklı uyuduğunu hatırlayın. Pençesini kaldırabilirsin, istemeden düşecek. Zamanla yetişkinler vücutlarında o kadar çok gerilim biriktirirler ki çocuklar gibi rahatlayamazlar.

İlginç bir film izlemek veya kitap okumak tam bir rahatlama sağlamaz. Kişi çevresinde olup bitenleri unutur ama vücudu gergin kalır.

Jacobson yöntemini kullanan gevşeme kas gruplarını bilinçli olarak gerer, sonra onları gevşetir ve duygusal stresi azaltır, vücut harcanan kaynakları yeniler. Herkes çok çalıştığımızda, “ayaklarımızdan düştüğümüzde” kolayca uykuya daldığımızı fark etmiştir.

Pasif nöromüsküler gevşeme, çizgili kaslardan gelen sinyallere ve ardından bu grupların gevşemesine odaklanır. Bu teknikte gevşeme döngüsünün başlangıcında kas kasılması neredeyse yoktur.

Egzersizleri gerçekleştirmek için talimatlar

Jacobson'a göre nöromüsküler gevşeme her şeyden önce doğru gelişim için düzenli uygulamayı gerektirir. Başlangıçta eğitim 15 dakika sürer. Kompleks 12 egzersiz içeriyor. Bunlara tek tek hakim olmanız gerekiyor.

Egzersizler arasındaki aralık en az 4 gün olmalıdır. İlk gün yalnızca bir egzersiz yapın, sonraki gün ise yalnızca 4 gün sonra. Ve benzeri. Bu şekilde antrenman yapar, zamanla kompleksten tek bir egzersiz yaparken bile rahatlamak için otomatik olarak açılacaktır. Bu tür sonuçlara ulaşmak için tekniğe en az üç ay hakim olmanız gerekir. Sadece birkaç hafta içinde iyi sonuçları hissedeceksiniz.

Her egzersiz beş kez yapılmalıdır. Gerginlikten sonra dikkatinizi egzersizin yapıldığı noktaya (kollar, bacaklar vb.) yoğunlaştırın, orada neler olduğunu hissedin (sıcaklık, titreme, karıncalanma).

Kas gerginliğini aşırıya kaçmayın; herhangi bir acı verici etki hissetmemelisiniz.

Aktif nöromüsküler gevşeme sakin bir ortamda gerçekleştirilir. Ders çalışırken hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalı veya size engel olmamalıdır. Rahatça oturun veya uzanın, gözlüklerinizi çıkarın, dar kıyafetlerinizi açın, gözlerinizi kapatın, yabancı düşünceleri kafanızdan atın ve başlayın.

Bacakların nöromüsküler kasları

Ayak parmaklarınızı kıvırın, onları daha da sıkılaştırın. Gergin tutun. Rahatlamak. Birkaç saniye rahat bir durumda kalın. Herhangi bir hareket yapmayın. Tekrarlamak. Kaslarınızdaki hisleri izleyin.
Ayak parmaklarınızı öne doğru çekin, gerin ve birkaç saniye gergin halde tutun. Rahatlamak. Tekrarlamak.
Çoraplarınızı kendinize doğru çekin, mümkün olduğu kadar gerin, birkaç saniye gergin tutun. Rahatlamak. Tekrarlamak. Duygularınızı dinleyin.
Bacaklarınızı yerden 15-20 cm uzatılmış pozisyonda kaldırın, uzatılmış pozisyonda gergin tutun. Rahatlayın ve indirin.

Kol kasları

Sağ elinizi yumruk haline getirin. Gerginliği birkaç saniye koruyun. Rahatlamak. Sol el için de aynı şey geçerli. Daha sonra iki elinizi aynı anda kullanın. Rahatlamak.
Sağ kol dirsekten bükülmelidir. Bicepslerinizi sıkın ve birkaç saniye bekleyin. Rahatlayın, kolunuzu düzeltin. Aynısını sol elinizle tekrarlayın. Daha sonra iki elinizle. Kendi duygularınızı gözlemlemeyi unutmayın.
Sağ kolunuzu kademeli olarak gerin - elinizi, ardından pazı ve trisepsinizi, aynı anda kol dayanağına veya zemine doğru bastırın. Yavaşça rahatlayın. Aynısını sol elinizle yapın. Rahatlamak. Egzersizi aynı anda iki kolla yapın.

Karın ve sırt kasları

Mümkün olduğu kadar derin nefes alın, karın kaslarınızı gerin. Nefesinizi tutun ve bu pozisyonda kalın. Nefes verin ve karın kaslarınızı gevşetin. Tekrarlamak.
Yatma pozisyonu. Topuklarınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize yaslanırken pelvisinizi yerden yukarı kaldırın. Kaslarınızı sıkın. Birkaç saniye sonra rahatlayın ve kendinizi yere indirin. Tekrarlamak.
Sırt üstü yatma pozisyonu. Omuzlarınızı yerden biraz yukarı kaldırın. Dirseklerinize ve başınızın arkasına yaslanın. Kaslar gergin, vücut sabit. Birkaç saniye sonra rahatlayın ve kendinizi yere indirin.

Baş ve yüz kasları

Yatma pozisyonu. Başını kaldır. Çenenizi göğsünüze doğru uzatın. Omuzlarınızı yerden kaldırmayın. Gerginliği birkaç saniye basılı tutun. Rahatlamak. Tekrarlamak.
Çenenizi iyice sıkın. Birkaç saniye gergin bir durumda tutun. Rahatlamak. Tekrarlamak.
Alnınızı kırıştırın, gerilimi birkaç saniye sabitleyin, sonra rahatlayın.
Dudaklarınızı sıkıca büzün. Birkaç saniye gerginlikte kalın. Rahatlamak.
Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına sıkıca yerleştirin. Bu şekilde düzeltin, destekleyin. Gerginliği azaltın, rahatlayın.
Gözlerinizi kapatın, göz kapaklarınızı gerin. Gerilimi birkaç saniye boyunca kaydedin. Rahatlamak.

Son egzersiz

Vücudun tüm kaslarını (bacaklar, kollar, karın, sırt, baş) aynı anda birkaç saniye boyunca sıkın. Daha sonra mümkün olduğu kadar tamamen rahatlayın. Derin nefes alıp verirken birkaç saniye dinlenme halinde kalın. Vücudunuzdaki hisleri dinleyin. Kaslarda sıcaklık ve hafif bir karıncalanma hissi olmalıdır. Jimnastik bitti.