Düşük kalorili menü - sağlıklı ve kendinden emin bir şekilde kilo vermek. Düşük kalorili gıdalar veya negatif kaloriler

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler - kalorili liste. Basit malzemelerden yemekler nasıl hazırlanır, hangi düşük kalorili salatalar en iyisidir? Kilo kaybı için düşük kalorili gıdaların tam listesi bu makalede yer almaktadır.

Merhaba arkadaşlar! Her gün yeterli miktarda besin tüketiyoruz, bu da vücudumuzun işlevselliğini optimum düzeyde tutmamızı sağlıyor. Bir ürünün kalori içeriği, sindirim süreci sırasında vücudun ürettiği belirli miktarda enerjidir.

Yağ tabakası, enerjisi karmaşık bir mekanizma tarafından rezerv olarak depolanan gıdaların aşırı tüketiminin bir sonucudur. Dahili süreçleri anlamak, gıda kaynaklarının lehinize doğru şekilde yeniden dağıtılmasına yardımcı olur.

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler - en iyilerin listesi

Herhangi bir diyet menüsü, aşırı kilo vermede en etkili sonuçları getiren temel ürünlere dayanmaktadır. Doğru bilgiye sahip olan herkes kendi beslenme ilkelerini bağımsız olarak oluşturabilir.

Sıvı

Bu madde sayesinde her türlü biyokimyasal reaksiyon mümkün hale gelir. Su aşağıdaki niteliklere sahiptir:

kalori içermez;

içimizde meydana gelen en önemli süreçlerin hepsinde yer alıyor! Özellikle oksijen moleküllerinin tüm hücrelere ulaştırılmasında;

Dokuları sıvıyla doyurarak normal hücresel metabolizmayı destekler.

şekersiz yeşil çay;

kurutulmuş meyvelerle pişirilmiş kompostolar;

kakao veya kahve.

Bu tür ürünler insan vücudu tarafından mükemmel bir şekilde sindirilir ve atılır. Bağırsaklar fazla stres yaşamaz, duvarları temizlenir ve metabolik süreçler hızlanır. Yeşiller minimum kalori içerir. Örneğin 100 gramda yaklaşık 16 kcal vardır. Yiyecekleri sindirmek için belli bir miktar enerji harcandığından kendinize fazla kalori yüklemezsiniz. Neden yeşillik?

çoğu üründe şişerek iştahı azaltan bir madde bulunur;

neredeyse tüm spektrumu içerir ve kullanışlıdır

Ayrıntılı olarak anlamak için tabloları ve hesap makinemi yalnızca en düşük kalorili yiyecekler için değil, aynı zamanda diğerleri için de kullanın. Yüz gram başına tam kalori içeriğini gösterirler.

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler - liste:

pırasa;

Lahana Yaprakları;

maydanoz;

Hemen hemen her diyette taze sebzeler ve onlardan hazırlanan yemekler bulunur. Bu tür ürünlerin kalori içeriği o kadar düşüktür ki çoğu pratikte "boş" kabul edilir. Sebzelerin pişme sırasında faydalı özelliklerini kaybedebileceğinden çiğ tüketilmesi tavsiye edilir. Liste:

domates ve salatalık;

dolmalık biber (limondan daha fazla C vitamini içerir);

lahana ve patlıcan;

kabak, havuç, kuşkonmaz;

soğan ve turp.

İşin sırrı ana yemeklerin yanında sebze kullanmaktır. Çok fazla kalori içermezler ve tokluk hissi sağlarlar. Bu da kontrolsüz yemeyi önlemeye yardımcı olacaktır. Ve en önemlisi sebzeler kalın bağırsağınıza gerekli lifi sağlayacaktır!

Lakto ve bifido bakterileri size teşekkür edecek ve karşılığında onlardan bir sürü bonus alacaksınız! B12 Vitamini (hematopoezin ana faktörü ve diğer birçok hematopoez faktörü), en yüksek kalitede etil alkol, süt şekeri - laktozun fermantasyonu için laktaz sentezi, kolon epiteli için koruyucu etki (erozyon oluşumlarına karşı koruma ve çeşitli tümör türleri).

Meyve ve sebzeler arasındaki temel farklardan biri, diyet lifinin daha kaba bir yapıya sahip olması ve karbonhidrat içeriğinin daha yüksek olmasıdır. Yaygın inanışın aksine muz tam da bu nedenle uygun bir yiyecek değildir. Sarı meyve uzun süre mağaza raflarında kaldığında aşırı olgunlaşır ve yavaş yavaş saf şekere dönüşür. Bu yüzden:

narenciye;

ayva, kiraz eriği ve erik;

karpuz (neredeyse tamamen sudan oluşur);

kavun, şeftali, kiraz eriği;

nar, kiraz ve tatlı kiraz.

Meyveler insanın bağışıklık sistemini uyaran en iyi vitamin kaynağıdır.

Fazla kilolarla mücadele ederken daha fazla protein tüketmeniz gerekir. Bu organik madde yağa dönüşme kabiliyetine sahip değildir ve yeni doku oluşumu sürecine katılmaktadır. Sağlıklı tahılların yanı sıra ette de büyük miktarlarda protein bulunur. Avantajı, düşük miktarda kaloriye sahip iyi bir besin konsantrasyonudur. Kilo kaybı için aşağıdaki düşük kalorili gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir - liste:

dana eti;

tavuk ve hindi göğsü;

herhangi bir hayvanın kalbi ve böbrekleri.

Et, balık ve deniz ürünleri ile değiştirilebilir. Kilo kaybı için aşağıdaki düşük kalorili yiyecekleri kullanın - liste:

kalamar;

Yengeç eti;

karidesler;

nehir levreği, havuz sazanı ve turna balığı;

sazan, hake ve pollock.

Yağsız süt, yoğurt, fermente pişmiş süt, süzme peynir veya kefir kilo kaybı için en iyi besinlerdir. Bileşimlerinde büyük miktarda sağlıklı protein, faydalı mikro elementler ve bifidobakteriler bulunur. Bu diyet sindirim sisteminin normal işleyişini stabilize etmeye yardımcı olur ve bir kalsiyum kaynağıdır. Bireysel hoşgörüsüzlük durumunda fermente süt ürünlerini listenizden çıkarmak daha iyidir.

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler - yasaklı yiyeceklerin listesi

Trans yağ ve hızlı karbonhidrat içeriği yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır. Bu sadece aşırı kiloya değil aynı zamanda birçok hastalığın gelişmesine de yol açar. Diyetinizde aşağıdaki yiyeceklerden kaçınılmalıdır:

herhangi bir kızarmış yiyecek;

tatlı unlu mamuller;

sosis ürünleri;

dondurma, şeker, bal;

paketlerdeki tatlı soda ve meyve suları;

alkollü içecekler.

Bir maddenin yararlılığı uygun ısıl işleme bağlıdır. Kızartma tavasının varlığını unutmanız gerekiyor. Bitkisel yağ en yüksek kalorili ürün olarak kabul edilir. Et, kümes hayvanları veya balıklar fırınlanabilir, haşlanabilir veya buharda pişirilebilir. Doğru hazırlık sayesinde faydalı mikro elementlerin çoğu korunur.

Sebzelerin çiğ tüketilmesi tavsiye edilir ancak hafif ve lezzetli salatalar yaparlar. Dengeyi koruyun: Ana yemeğinizde yüksek kalorili bir ürün varsa, onunla birlikte hafif yiyecekler de servis edilmelidir. Sebzeler mideye ekstra yük getirmez, aksine sindirim sürecine katkıda bulunur.

Meyve ve sebzeler kilo verme smoothieleri yapmak için kullanılabilir. Açlığı gidermek için öğünler arasında meyveler ve fındıklar yenilebilir. Ayrıca şekerden uzak durmalı ve soslarınızı kendiniz yapmalısınız.

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyecekler - basit tariflerin listesi

İnternette basit malzemelerden yemek pişirmenin tonlarca yeni ve alışılmadık yolunu bulabilirsiniz. Yeni kombinasyonlar diyetinizi çeşitlendirmenize olanak tanır.

Kokteyller

Hazırlamak için sadece bir blendere, sebze ve meyvelere ihtiyacınız var. Güzel bir tat elde etmek için tatlı yiyecekleri ekşi olanlarla birleştirmeniz gerekir. Örneğin kivi, tatlı bir elma veya muzla çok iyi gider. En hafif kokteyllerden biri kerevizden yapılan bir içecek:

bir demet kereviz ince ince doğranmalı ve bir karıştırıcıya konulmalıdır;

kaba kivi ve limon ekleyin;

az yağlı yoğurdu dökün ve pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpın.

Daha lezzetli hale getirmek için kokteyli soğutulmuş olarak servis etmek en iyisidir. Kalori içeriği 70 Kcal'ı geçmez.

Domates ve fesleğenli tavuk göğsü

İhtiyacın olacak:

iki küçük göğüs;

iki domates;

Tavuk göğüslerini su altında durulayın ve uzunlamasına küçük kesimler yapın. Ortaya çıkan cebe doğranmış domates ve fesleğeni yerleştirin. Eti biberle veya otlarla serpin ve pişirmek için fırına koyun. Bitmiş etin pembe bir tonu olmamalı, mat olmalıdır.

Lezzetli tarifin hazırlanması oldukça kolaydır. İhtiyacınız var:

Bir göğsü suda kaynatın ve küpler halinde kesin;

250 gr petrolü kaynatın ve soğanları buharda pişirin;

3 yumurtayı kaynatın ve salata için ince ince doğrayın;

tüm malzemeleri birleştirin ve baharatlarla baharatlayın.

Bu yemeğin çeşitlerinden birinde üzerine yoğurt eklenir veya üzerine rendelenmiş peynir serpilir.

Merhaba sevgili okuyucularım! Kendinizi iyi durumda tutmak çok iştir. Gün geçtikçe ne yediğinize dikkat etmelisiniz. Kalori saymak alışkanlık haline gelir. Peki ya mükemmelliğe giden bu kadar zor bir yolu basitleştirmenin bir yolu varsa? Keşke kalorisiz yiyecekler olsaydı, sadece vitaminler. Öyle olduğu ortaya çıktı. Ve şimdi size bundan bahsedeceğim.

Hepimiz yeriz. Gıda, vitaminler ve mikro elementlerin yanı sıra bize onsuz yaşamanın imkansız olduğu enerji de verir. Besinlerden elde edilen enerji miktarı kaloriyle ölçülür. Ürünün kalori içeriği ne kadar yüksek olursa, asimile edildiğinde vücut o kadar fazla enerji alacaktır.

Hemen hemen her yiyecek protein, yağ ve karbonhidrat içerir. İstisnalar su, çay ve kahvenin yanı sıra baharatlar ve tuzdur. Her element bozunma sırasında belirli miktarda enerji açığa çıkarır. Yani kalori içeriği ürünün bileşimine bağlıdır. Birçok kişi yağlı yiyeceklerin vücudunuz için kötü olduğunu biliyor.

1 gram yağ 9 kcal içerirken, 1 gram karbonhidrat veya protein yalnızca 4 kcal içerir.

Kilo almamak için günlük kalori alımınızı bilmeniz gerekir. İhtiyacınızdan fazlasını yemeyin, fazla kilolar sizi rahatsız etmeyecektir. Kilo vermek için kalori miktarını azaltmanız gerekir. Sadece ılımlılığın her şeyde iyi olduğunu unutmayın. Günlük beslenmenizi azaltmamak, zararlı ve yüksek kalorili yiyecekleri daha sağlıklı olanlarla değiştirmek akıllıca olacaktır.

Negatif kalorili yiyecekler

Kendime uygun bir diyet oluşturmaya başladığımda çok ilginç bilgilerle karşılaştım. Kilo vermemize yardımcı olan besinler vardır. Kaç kişi sözde yağ yakıcıları duydu? Bunlar genellikle yağı doğrudan etkilemeyen ürünleri içerir. Ancak aşırı kiloyla mücadelede gerçekten önemlidirler. Daha detaylı anlatayım.

İnsan vücudu günde harcanan kalorinin yaklaşık %10'unu yiyecekleri sindirmek için harcar. Ancak bazı yiyecekler daha kolay ve daha hızlı sindirilirken, diğerlerinin işlenmesi için daha fazla enerji harcanır. Yani, kalori içeriği negatif olan yiyecekleri tüketen kişi, bunları sindirmek için içerdiklerinden daha fazla kalori harcar.

Bir örnekle açıklayayım. 100 gram brokoli yersiniz. Lahana 25 kcal içerir. Esasen düşük kalorili, yüksek lifli bir üründür. Bu miktardaki brokoliyi sindirmek için vücudun 80 kcal harcayacağına inanılıyor. Bu, lahananın kalori içeriğinden 55 kcal (80-25) daha fazladır. Fazladan kaloriyi nereden alacak? Kalçalarınızda depolanan “stratejik rezervlerinizden” :)

Ancak vücudumuzun belirli gıdaları sindirmek için ne kadar harcadığı konusunda henüz yeterli miktarda araştırma yapılmamıştır. Bu nedenle negatif kalorili yiyeceklerin net bir listesi yoktur.

Harika görünüyor! Fazla kilolarla mücadele artık bir mücadele değil, keyiftir. Biraz havuç veya brokoliyi çiğneyin ve her şey yoluna girecek. Ama eğer düşünürseniz ve saymaya başlarsanız iyimserliğiniz azalacaktır. Bu fazla kilolardan kurtulmak için kaç tane havuç yemelisiniz?

Öte yandan vücudumuzun günlük alması gereken minimum kalori miktarı da bulunmaktadır. Kendinizi aç kalmaya ve sadece havuç veya lahana yemeye zorlayamazsınız. Bu size güzellik katmayacaktır ancak kesinlikle sağlık sorunlarına yol açacaktır. Bu yüzden dikkatli olun ve aşırıya kaçmayın.

Kalorisiz yiyecekler

Hangi yiyecekler düşük kalorili olarak kabul edilir? Beslenme uzmanları, kalori içeriği 60 kcal'den az olan herkesi içerir. Çoğunun şekeri düşük, lif oranı yüksektir. Bu mucize ürünlerin listesini aşağıda okumanızı öneririm. Eminim herkes kendi zevkine göre bir şeyler bulacaktır.

0 ila 20 kcal içerir

Ve su içmeyi de unutmayın. 0 kcal içerir ve açlık sancılarıyla savaşmaya yardımcı olur. Diyet o kadar acı verici olmayacak.

20 ila 30 kcal içerir

Düşük kalorili, “tatsız” veya “besleyici olmayan” anlamına gelmez. Hayalinizdeki kiloya ulaşmanıza yardımcı olacak bu yağ yakıcı gıdaları buzdolabınıza koyun!

Düşük kalorili çörekler henüz icat edilmedi, ancak onların yerini alacak bir şey var. Sonuçta, bütün bir pizzayı yedikten sonra kalorileri yakmak için yapmanız gereken ekstra egzersiz miktarını bir düşünün!

Muhtemelen "negatif kalorili" yiyeceklerin olduğunu zaten biliyorsunuzdur; bu yiyeceklerin sindirilmesi, içerdiklerinden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Ancak sıradan yiyeceklerin kalorileri de çok düşük olabilir! Burada derlediğimiz 35 gıdadan 30'u porsiyon başına 100 kalori veya daha az içerir.

Ayrıca kilo verdiğinizde ürünün sadece diyet değil aynı zamanda doyurucu olup olmadığını da düşünürsünüz. Kimse gün boyu aç kalmak istemez.

Başka iyi haberler de var: Listedeki yiyeceklerin hepsi “tavşan” değil. Aslında et reyonu, süt ürünleri reyonu ve diğer reyonlar lezzetli, düşük kalorili ve aynı zamanda protein açısından da yüksek yiyeceklerle dolu olabilir.

Açsanız ancak kalori kısıtlamanız varsa listeye başlayın!

sebzeler

Su teresi. 1 bardak başına 4 kcal

Su teresini düşük kalorili beslenmenize kesinlikle dahil etmelisiniz: Beslenme Bozuklukları Merkezi tarafından yapılan bir araştırma, su teresi en besleyici olanıdır çünkü bu yeşil yapraklar pek çok yararlı madde içerir. Diğer turpgiller sebzeleri gibi su teresi de antioksidanlarla doludur.

Diğer turpgil sebzeler gibi su teresi de birçok antioksidan içerir.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir sote tavasında orta ateşte ısıtın. 3 adet doğranmış armut, 1 adet doğranmış patates ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin. 4 su bardağı sebze suyunu, 1/2 çay kaşığı dökün. tuz ve 1/4 çay kaşığı. karabiber. Kaynatın, ısıyı azaltın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

Daha sonra 2 demet su teresi, 2 yemek kaşığı kırmızı sirke ve 2 yemek kaşığı taze tarhun ekleyin. 5 dakika ısıtın, yarım limonun suyunu dökün ve püre çorbası gibi pişirin. 1 bardak badem sütünü karıştırın ve 2 dakika ısıtın.

Roka. Bardak başına 5 kcal

Bu biberli bitki, salatanıza veya sandviçinize çok az kalori katar. Aynı zamanda kemik güçlendirici K vitamini açısından da zengindir. Diğer salata bitkileri gibi roka da antioksidanlarla doludur. Ayrıca genç ıspanakla da değiştirilebilir.

Olduğu gibi:

Öğle yemeğinde hızlı bir sandviç hazırlamak için ekmek kızartma makinesine birkaç dilim ekmek atın. Bir dilime Dijon hardalı sürün ve üstüne bir dilim prosciutto, bir elma dilimi, bir avuç roka ekleyin ve ikinci bir dilim ekmekle örtün.

Kereviz. Kök başına 6 kcal

Kereviz, örneğin lahananın bir yenilikçi ikon haline gelmesi gibi süper yiyecek statüsünü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya çıtırlık katıyor ki bu harika! Aynı zamanda toplu bir yiyecektir, yani birkaç paket kerevizi kolayca yiyebilir ve aşırı yemeyebilirsiniz.

Kereviz, örneğin lahananın bir yenilikçi ikon haline gelmesi gibi süper yiyecek statüsünü kazanmadı. Ancak kereviz, düşük kalorili bir salataya çıtırlık katıyor ki bu harika!

Bu kadar az miktarda kaloriyle, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini azaltan, çok ihtiyaç duyulan bir madde olan büyük miktarda K vitamini alacaksınız. Kilo verdiren yiyecekler listenize onu dahil etmek için nedenler var.

Olduğu gibi:

Doyurucu bir tavuk şehriye çorbası yapın. Büyük bir tavada yağı orta ateşte ısıtın. Doğranmış soğanı, doğranmış havuçları ve doğranmış kerevizi atın ve soğan yumuşayana kadar ısıtın.

4 su bardağı doğranmış tavuk göğsü, 1/2 çay kaşığı ekleyin. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 çay kaşığı. pul biber. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin, ardından pişmiş soba eriştesini ve taze kekiği ekleyin.

Çin lahanası, 5 yaprak başına 9 kcal

Lahana ve ıspanak tüm görkemini kazandı, ancak bu Asya yeşillikleri kilo kaybı için değerli bir menü öğesidir. Turpgiller ailesinin bir diğer üyesi olan Çin lahanası, C vitamini ve A vitamininin yanı sıra hastalıkları önleyen antioksidanlar açısından da inanılmaz derecede zengindir. Ayrıca diğer koyu yeşil yapraklara göre daha hafif bir tada sahiptir ve seçici yiyenleri memnun edecektir.

Olduğu gibi:

Çin lahanasının üst kısımlarını saplarından ayırın ve yaprakları kabaca doğrayın. Saplarını ince ince dilimleyin. Yağı bir tavada orta ateşte ısıtın. Sapları, 2 doğranmış pırasayı ve 3 diş doğranmış sarımsağı ekleyin; saplar yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.

Çin lahanası yapraklarını ve 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesini karıştırın; yapraklar biraz solmaya başlayana kadar pişirin. Ocaktan alıp 1 yemek kaşığı limon suyu ve tuzu ekleyin.

Turp, fincan başına 17 kalori

Turplar yemeğe biraz biberli bir tat katar, kalorileri çok düşüktür ve bol miktarda C vitamini içerir. Ayrıca vücutlarımızın, büyüyen kas kütlesi de dahil olmak üzere vücut dokusunun büyümesini ve onarımını desteklemek için çok büyük miktarlarda C vitaminine ihtiyacı vardır. Ve yaprakların yenilebilir, aynı zamanda düşük kalorili ve besleyici olan üst kısımlarını da unutmayın.

Turp yemeğe biraz biber aroması katar, kalorisi çok düşüktür ve bol miktarda C vitamini içerir.

Olduğu gibi:

Yarım kilo turpu yağla gezdirin ve üzerine tuz ve karabiber serpin. Bir fırın tepsisine yerleştirin ve 200 derecelik fırında 35 dakika bekletin. Bir kez karıştırın. Küçük bir kapta 1/2 su bardağı düşük kalorili yoğurt, 1 çay kaşığı köri tozu ve 1 yemek kaşığı taze limon suyunu birlikte çırpın. Kızaran turpları yoğurtlu sosla birlikte servis edin.

Kabak. Orta boy sebze başına 31 kcal

Diyetinizdeki fazla kalorileri ortadan kaldırmaya başladığınızda, bu sebzeyi market alışverişiniz sırasında mutlaka sepetinize ekleyin. Bunu yaparken kabakların açlıkla mücadele eden lif, potasyum, B6 vitamini, K vitamini ve magnezyum açısından zengin olduğunu unutmayın.

Olduğu gibi:

Bir soyma bıçağı veya sadece keskin bir bıçak kullanarak kabakları ince, erişte şeklinde dilimler halinde kesin ve zeytinyağında birkaç dakika kızartın. Pişmiş kabak eriştelerini domates et sosuyla baharatlayın ve makarna partinizde kendinizi rahat hissedin.

Salatalık, yarım salatalık başına 22 kcal

Salatalıkların yaklaşık %95'i su içerir ve bu çok düşük kalorili bir maddedir. Bu büyük miktardaki su formda kalmanıza yardımcı olur ve ekstra kurabiyeleri gizlice yeme isteğinizi azaltır. Biraz lif eklemek için salatalığı soymak için kullandığınız bıçaktan çıkarın; kabuğu en fazla lifi içerir.

Salatalıkların yaklaşık %95'i su içerir ve bu çok düşük kalorili bir maddedir. Bu büyük miktarda su formda kalmanıza yardımcı olur

Olduğu gibi:

Salsayı yapmak için doğranmış salatalık ve doğranmış dolmalık biberi, doğranmış avokado, jalapeno, doğranmış kişniş, taze limon suyu ve biraz tuzu birleştirin. Balıkla servis yapın.

Meyveler

Erik. Erik başına 30 kcal

Bu tatlı meyve tatlı ihtiyacınızı kolaylıkla giderecek ve fiziksel kondisyonunuzu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Süpermarketteki meyveler bile antioksidan açısından zenginken daha ne isteyebilirsiniz ki?

Olduğu gibi:

4 erik alın, çekirdeklerini çıkarın ve doğrayın. Yarım bardak porto şarabı, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 2 çay kaşığı taze zencefil, 1 çay kaşığı taze kekik, 1 çay kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 3 tam diş sarımsak ve 1/4 çay kaşığına ihtiyacınız olacak. orta boy bir tavada tuz.

Kaynatın, ısıyı orta dereceye düşürün ve ara sıra karıştırarak, erikler yumuşayana kadar (yaklaşık 12 dakika) kapağı açık pişirin. Tavuk göğüsleri ile servis yapın.

Greyfurt. Yarım greyfurt için 37 kcal

İşte en düşük kalorili meyve. Diğer turunçgiller gibi greyfurt da C vitamini açısından ağır bir meyvedir. Tucson'daki Arizona Üniversitesi, her gün greyfurt yemenin kilo vermenize, kan basıncınızı iyileştirmenize ve kolesterolü düşürmenize yardımcı olabileceğini buldu.

Olduğu gibi:

Kırmızı greyfurtu bir kasenin üzerinde dilimlere ayırın ve sızan suyunu toplayın. Greyfurt dilimlerini, doğranmış avokadoyu ve ince doğranmış rezene kökünü birleştirin. Greyfurt suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin ve üzerine tuz ve karabiber serpin. Nane yapraklarıyla süsleyin.

Çilek, fincan başına 49 kalori

Çilekler artık tüm yıl boyunca süpermarketlerde mevcut. Bu iyidir çünkü kalorisi düşüktür ve yağla savaşan liflerin yanı sıra C vitamini açısından da zengindir. Araştırmalar, ne kadar çok C vitamini alırsanız, egzersiz sırasında o kadar kolay nefes alabildiğinizi göstermiştir; bu özellikle astım hastaları için geçerlidir. .

Başka ne? 2014 yılında Beslenme Biyokimyası Dergisi, bol miktarda çilek yemenin koroner arterleri sağlıklı ve temiz tutmaya yardımcı olduğunu ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Olduğu gibi:

Süper besleyici İspanyol gazpacho çorbasının bir çeşidi için, 1/3 su bardağı su, 1 su bardağı çilek, 3 orta boy domates, 1 kırmızı dolmalık biber, 1/2 salatalık, 2 pırasa, 1/3 su bardağı taze nane veya fesleğen, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/4 çay kaşığı karabiber. Servis yapmadan önce en az 2 saat soğutun.

Beyaz Kavun, fincan başına 61 kalori

Tatlı kavunun tatlı, sulu eti neredeyse hiç kalori içermez, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyum açısından zengindir. Kavun dilimleri atıştırmalık olarak tek başına harikadır ancak kavunu smoothie'lere, yoğurtlara, salatalara ve salsalara da ekleyebilirsiniz. Daha önce bu tür kavun satın almadıysanız, boyutuna göre ağır hissettiren ve mumsu bir cilde sahip olanı arayın. Yumuşak noktalı kavunlardan kaçının.

Tatlı kavunun tatlı, sulu eti neredeyse hiç kalori içermez, ancak C vitamini ve kalbi koruyan potasyum açısından zengindir.

Olduğu gibi:

Serinletici bir salata yapmak için bebek ıspanağı, doğranmış kavun, doğranmış kiraz domates, doğranmış salatalık, beyaz peynir ve kızarmış bademle karıştırın.

Böğürtlen, fincan başına 62 kalori

Böğürtlenlerin kalorisi düşük olmasının yanı sıra liflerle de doludurlar; fincan başına 8 gram içerirler ve bu da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.

Lif bakımından zengin bir diyet, sindirimi yavaşlatarak iştahın kontrol edilmesine yardımcı olur.

Böğürtlen, aynı zamanda antioksidanlar ve K vitamini içeren etkileyici bir özgeçmişe sahiptir.

Olduğu gibi:

Orta boy bir tavaya 2 su bardağı böğürtlen, 1/3 su bardağı su, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çay kaşığı ekleyin. tarçın ve 1/2 çay kaşığı. badem özü. Kaynatın, ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak 20 dakika pişirin.

2 çay kaşığı mısır nişastasını 1 çorba kaşığı suda eritip böğürtlen karışımına dökün ve 1 dakika pişirin. Bu sosu yulaf ezmesi, krep, waffle, süzme peynir veya yoğurtla servis edin.

Hububat

Bulgur, 1/2 bardak (pişmiş) başına 76 kalori

Bulgur, tam tahıllı buğdayın haşlanıp kurutulması ile elde edilir. Kan şekerini sakinleştirmeye yardımcı olan lif açısından zengindir.

Olduğu gibi:

Sabahları sağlıklı bir yulaf lapası hazırlamak için 2 su bardağı su, 2 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı bulgur, 1 çay kaşığı tarçın ve 1/4 çay kaşığı tuz alın. Bulgur yumuşayıp yulaf ezmesi kıvamına gelinceye kadar sürekli karıştırarak 10-15 dakika pişirin.

Soba eriştesi, fincan başına 113 kalori (pişmiş)

Soba eriştesi, tam buğdaylı spagettiye göre %50 daha az kalorili nişasta içerir. Bu erişteler glutensiz karabuğdaydan yapılır ve altılı paketiniz için iyidir. Sadece %100 karabuğdaydan yapılan erişteleri aldığınızdan emin olun. Buraya buğday unu eklenirse ürünün kalori içeriği daha yüksek olacaktır.

Olduğu gibi:

Erişteleri paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin (normal makarnalardan farklı olarak bunların pişirildikten sonra durulanması gerekir) ve somonu, bezelyeyi, havuçları ve doğranmış pırasayı ekleyin. Soya sosu, susam yağı, pirinç sirkesi ve Sriracha'dan yapılan sosla süsleyin.

Buğday kepeği, 1/4 fincan başına 31 kalori

Diyetinize buğday gevreği eklemek onu daha besleyici hale getirir. Buğday kepeği, magnezyum ve B vitaminleri içeren besinler arasında üst sıralarda yer alır. Çeyrek fincan başına 6 gram lif, tok ve zayıf kalmanıza yardımcı olacaktır.

Olduğu gibi:

Lezzetli buğday kepekli krepler yapmak için 1/2 su bardağı buğday unu, 1/2 su bardağı yulaf unu, 1 çay kaşığı karıştırın. tarçın, 1 çay kaşığı. kabartma tozu ve 1/4 çay kaşığı. soda 1 çırpılmış yumurtayı 1 bardak az yağlı sütle karıştırın. Tüm sıvı malzemeleri kuru malzemelere ekleyin. Hamuru sıcak tavaya dökün: gözleme başına çeyrek bardak hamur.

Patlamış mısır (fincan başına 31 kalori)

Elbette, multipleks patlamış mısır şekerli bir kalori bombasıdır, ancak kolay bir atıştırmalık aradığınızda beliniz patlamış mısıra aldırış etmeyecektir. Hacimli olduğu için sizi diğer atıştırmalıklara göre daha az kaloriyle dolduracaktır.

Olduğu gibi:

Asya esintili bir atıştırmalık için 1 çay kaşığı karıştırın. köri, 1 çay kaşığı. kuru fesleğen, 1/4 çay kaşığı. tuz, 1/8 çay kaşığı. kırmızı biber ve bir limonun rendelenmiş kabuğu. Bu baharat karışımını pişmiş patlamış mısırın üzerine serpin.

Katkı maddesi içermeyen pirinç kekleri, 1 adet başına 35 kcal.

Canınız çıtır çıtır bir şeyler istediğinde pirinç kekleri vücudunuza onarılamaz bir zarar vermeden sizi tatmin edecektir. Kahverengi pirinçten yapılırlar ve tam tahıl ve karbonhidrat kaynağıdırlar. Gereksiz şeker alımını önlemek için aromalı ve aromalı ekmeklerden kaçının.

Olduğu gibi:

Hızlı bir atıştırma olarak, pirinç kekinin üzerine biraz az yağlı ricotta peyniri sürün ve birkaç böğürtlenle süsleyin!

Shirataki eriştesi, 85 g başına 0 kcal

Bu yarı saydam, jelatinimsi erişteler, Asya konjac bitkisinin öğütülmüş kökünden yapılır. Çoğunlukla kolay çözünen fakat sindirilmesi zor olan glikomanna adı verilen liflerden oluşur. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Eriştelerin tadını tarif etmek zordur ancak beraberindeki sosların ve baharatların lezzetini kolaylıkla alırlar.

Çoğunlukla kolay çözünen fakat sindirilmesi zor olan glikomanna adı verilen liflerden oluşur. Shirataki neredeyse hiç kalori içermez.

Olduğu gibi:

Hızlı bir öğle yemeği için shirataki eriştelerini paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin, ardından pesto ve ikiye bölünmüş kiraz domateslerle karıştırın.

Et ve Balık

Hindi göğüs jambonu, 80 g başına 72 kcal

Sandviçinize ne koyacağınızı düşünürken bu seçeneği tercih edin. Hindi göğsü en yağsız ettir. Ekstra kalorilerden kaçınmak için ambalajı okumaya çalışın.

Olduğu gibi:

Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamak için sebzeleri (havuç, kabak, salatalık) alın ve kürdana geçirin. Hindi parçalarının üzerine biraz hardal sıkıp, hazırladığınız kebaplara ekleyin.

Morina balığı, 80 g başına 70 kcal

Morina çok fazla kalori içermez, ancak yumuşak beyaz eti etkileyici miktarda selenyumla doludur. Bir antioksidan görevi gören selenyum, oksidatif stresi ve fitness kaynaklı kas mikrotravmasını azaltmaya yardımcı olur. Mümkünse Alaska sularında yakalanan morinaları seçin.

Olduğu gibi:

2 su bardağı roka, 1/2 su bardağı maydanoz, 1/3 su bardağı badem, 1 diş sarımsak, yarım limonun suyu, 1/4 çay kaşığı karıştırın. tuz, 1/4 çay kaşığı. karabiber ve 1/4 su bardağı zeytinyağı. Kızartılmış morina ile servis yapın.

Midye, 80 g başına 73 kcal

İşte beslenmenize kesinlikle daha fazla midye eklemeniz gerektiğinin kanıtı! 1 porsiyon 10 g yüksek kaliteli protein içerir ve en iyi protein-kalori oranına sahiptir. Ayrıca tüm deniz ürünleri arasında en ucuz olanıdır ve aynı zamanda yüksek oranda omega-3 yağı içerir.

Avrupa Spor Bilimi Dergisi, diyetteki yüksek düzeydeki omega-3 yağlarının, kan basıncını iyileştirerek sporda daha iyi performans göstermeye yardımcı olduğunu ve bunun sonucunda kasların hareket sırasında daha fazla oksijen almasını sağladığını tespit eden bir çalışma gerçekleştirdi.

1 porsiyon 10 g yüksek kaliteli protein içerir ve en iyi protein-kalori oranına sahiptir.

Olduğu gibi:

Bitkisel yağı büyük bir tavada ısıtın. Doğranmış soğanı ve ezilmiş 3 diş sarımsağı yumuşayana kadar (yaklaşık 3 dakika) soteleyin. 1/2 bardak beyaz şarap ekleyin ve tüm sıvı buharlaşana kadar (yaklaşık 3 dakika) pişirin.

Bir avuç ikiye bölünmüş kiraz domates, 1/2 su bardağı su ve 1/4 çay kaşığı ekleyin. kırmızı biber, tuz, karabiberi bir tavada kavurun. Yaklaşık 4 dakika kısık ateşte tutun.

Tavaya 1 kg midye ekleyin, kapağını kapatın ve hafif açılana kadar yaklaşık 8 dakika pişirin. Kendileri açılmayanları kendiniz açın.

Hindi budu, 80 g başına 91 kcal

İçinizdeki Çakmaktaş'ı tatmin etme zamanı. Bu lezzetli, düşük kalorili et, 80 gramlık porsiyon başına 16 gramlık etkileyici bir protein içerir ve kaslarınıza büyüme fırsatı verir. Fazladan kalori eklemekten kaçınmak için kabuğunu yemeyin.

Bacakları sıvıya batırmak, jelatini bağ dokusundan çıkaracak ve eti yumuşak ve yumuşak bırakacaktır.

Olduğu gibi:

Yağı büyük bir tavada (tüm bagetlerin sığacağı kadar büyük) orta ateşte ısıtın. Hindiyi tuz ve karabiberle tatlandırın. Bagetleri tavaya ekleyin ve her iki tarafı da kızarana kadar (her biri yaklaşık 6 dakika) pişirin. Bacakları tavadan çıkarın ve ısıyı en aza indirin, gerekirse daha fazla yağ ekleyin. 1 doğranmış pırasa, 2 diş doğranmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ekleyin; Sık sık karıştırarak veya bacaklar bronzlaşıp yumuşayana kadar 5 dakika pişirin.

Tavaya 1-1/2 bardak tavuk suyu ekleyin. 1 bardak portakal suyu, 2 filiz taze kekik, 1 çay kaşığı dökün. karanfil, 3/4 çay kaşığı. kırmızı biber ve 1/4 çay kaşığı. tuz. Bacakları tekrar tencereye koyun, kaynatın, ardından ısıyı çok düşük bir seviyeye indirin ve pişip pişmediğini kontrol etmek için her yarım saatte bir kürdan yerleştirin.

Tavuk göğsü, 80 g başına 92 ​​kcal

Yüksek proteinli bir yemek yemek, mücadelenize iki şekilde yardımcı olur: Uzun süre tok hissedersiniz ve ayrıca sadece yemeği sindirerek çok fazla kalori yakarsınız.

Sepetinizdeki en heyecan verici et olmasa da kalorisi düşüktür ve kas yapıcı proteinlerle doludur; bu özellikler tavuk göğsüyle karşılaştırılabilecek çok az şeydir.

Olduğu gibi:

Tavuk göğsünün kurumasını önlemek için kaynar suda pişirin. Göğüsleri geniş bir tencereye koyun ve üzerini kaplayacak kadar su ekleyin. Suyu hafif kaynatın.

Sıcak kaynar suya gerek yok! Isıyı orta dereceye getirin, kısmen örtün ve 15 dakika veya et tamamen pişene kadar pişirin. Isıyı düşük kaynamaya ayarlayın ve ortaya çıkan köpükleri temizleyin.

Domuz bonfile, 80 g başına 92 ​​kcal

Domuz eti bonfile, kalori açısından diyetinize çok iyi uyan iyi ve sağlıklı bir ettir. Ayrıca vücudunuzun antrenmanlarınız için yiyecekleri yakıta dönüştürmek için kullandığı bir B vitamini olan tiyamini de önemli miktarda içerir. Ve proteini de unutmayın: porsiyon başına 18 gr protein vardır.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı ısıtın. l. büyük bir tavada yağ. 1 doğranmış soğanı, 500 gr doğranmış domuz bonfilesini ve 2 diş ezilmiş sarımsağı 5 dakika pişirin. Bir bardak kırmızı şarabı dökün ve 5 dakika kaynatın. Kendi suyuna küçük bir kutu domates, 1 su bardağı su, 1 su bardağı esmer pirinç, 1 doğranmış yeşil dolmalık biber, 2 çay kaşığı ekleyin. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kuru kekik ve 1/4 çay kaşığı. kırmızı biber, tuz ve karabiber. Pirinç yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin.

Sığır bifteği, 80 g başına 100 kcal

Size protein sağlayacak ve yemek planlarınızı mahvetmeyecek bir et arıyorsanız, onu buldunuz; sığır eti. Muhteşem 6'ya 1 protein/yağ oranı, onu en iyi seçim haline getiriyor. Pişirmeden önce eti marine edin - bu şekilde daha sulu olur ve kızartma sırasında kurumaz.

Olduğu gibi:

Derin bir fırın tepsisinde veya kapta 1/4 su bardağı zeytinyağı, 1/4 su bardağı soya sosu, 1 limon suyu, 1/3 çay kaşığı birleştirin. kimyon 600-700 gr sığır eti ekleyin, üzerini örtün ve bir kez çevirerek en az 2 saat buzdolabında marine edin. 1 yemek kaşığı ısıtın. l. Orta ateşte bir ızgara tavasında veya normal kızartma tavasında yağ.

Biftekleri marinattan çıkarın, kurulayın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Bir kez çevirerek orta ateşte 8-10 dakika pişirin. Daha sonra bifteği soğumaya bırakın (10 dakika). Tacolarda servis edilebilir.

Baklagiller

Yumuşak tofu, 80 g başına 31 kcal

Tofu birçok farklı doku varyasyonuna sahip olabilir. Yumuşak tofu daha az sıkıştırılmış suya sahiptir, bu nedenle tadı güzeldir ve normal tofuya göre daha az kalori içerir. Tofu, kolayca sindirilebilen proteinini kattığı pudingler, smoothieler, ezmeler ve salata sosları gibi yemeklerde iyidir.

Olduğu gibi:

Antrenman sonrası düşük kalorili bir shake hazırlamak için 1 bardak hindistan cevizi suyunu, 80 gr yumuşak tofuyu, 1 kaşık proteini, 2 yemek kaşığı keten tohumunu, 1 bardak dondurulmuş mango küplerini ve 1 çay kaşığını karıştırın. taze zencefil.

Konserve fasulye, yarım fincan başına 108 kalori

Fasulye, düşük kalorili bitki proteini ve lifi kazanmanın hızlı bir yoludur. Ucuz fasulyelerdeki protein ve lif, sizi enerjik ve tok tutan, yavaş yanan kompleks karbonhidratları destekler. Ve eğer bakarsanız, bir kutuda tuzlu sıvı içermeyen fasulyeleri bulabilirsiniz.

Olduğu gibi:

Öğle yemeğinde sağlıklı, düşük kalorili bir salata hazırlamak için bir kutu fasulye, süzülmüş, doğranmış dolmalık biber, domates, salatalık ve maydanoz alın. Limon sosunu gezdirin.

Mercimek, yarım fincan başına 115 kalori

Besin açısından mercimek kadar zengin olan pek fazla yiyecek yoktur. Kalorisi düşüktür ama kas yapıcı protein, lif, vitamin, mineral içerir... Üstelik bütçe dostudur!

Kalorisi düşüktür ancak kas yapıcı protein, lif, vitamin ve mineral içerir.

Olduğu gibi:

Emmeyen bir sebzeli burger yapmak için, 1-1/4 bardak kuru yeşil mercimeği 4 bardak su ile birlikte orta boy bir tencereye koyun. Kaynatın, ısıyı azaltın ve mercimekler yumuşayana kadar (yaklaşık 25 dakika) pişirin. Mercimekleri süzün ve soğuması için bir kenara koyun. Daha sonra blendera koyun ve öğütülene kadar karıştırın, ancak toz haline gelmesin.

1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 110 gr yumuşak keçi peyniri, 1/3 su bardağı kıyılmış ceviz, 1/3 su bardağı doğranmış güneşte kurutulmuş domates, 2 yemek kaşığı ekleyin. l. balzamik sirke, 1 yemek kaşığı. l. Dijon hardalı, 1 çay kaşığı. kimyon, 1 diş doğranmış sarımsak, tuz ve karabiber; pürüzsüz olana kadar çırpın.

Karışımı 6 adet orta boy krep haline getirin ve yağlanmış bir tavada kızartın.

Günlük

Sıvı yumurta akı, 3 yemek kaşığı başına 25 kcal

En saf, düşük kalorili proteini istiyorsanız, bir paket sıvı yumurta akı işinizi görecektir. Tariflerde tam yumurta yerine kullanabilirsiniz (3 yemek kaşığı 1 tam yumurtaya eşittir) ve hiçbir şeyi kırmanıza gerek yoktur. Yumurta beyazı proteini, esansiyel amino asitlerle yüklüdür ve bu da onu proteinli gıdalar arasında bir süperstar yapar.

Yumurta akları pastörize edildiğinden doğrudan paketten yenilebilir, böylece smoothielerinizde ekstra protein kaynağı olarak kullanılabilir.

Olduğu gibi:

Bir tavada 1/2 su bardağı sıvı yumurta aklarını, 1 adet doğranmış kabak ve 1 su bardağı doğranmış erik domatesi yumurta akları katılaşana kadar pişirin. Sık sık karıştırın. Ortaya çıkan düşük kalorili çırpılmış yumurtaları acı sosla baharatlayın.

Mozzarella, 30 g başına 71 kcal

Çok fazla kalorili, yağlı peynir yemek, altılı paketinizi tek pakete dönüştürebilir. Ancak buzdolabınızda mozarella varsa yine de peynir yiyebilirsiniz. Normal kaşar peyniri ile karşılaştırıldığında mozzarella peyniri %61 daha az kaloriye sahiptir. Böylece sandviçlere, pizzalara, tacolara ve çırpılmış yumurtalara güvenle ekleyebilirsiniz.

Buzdolabınızda mozarella varsa yine de peynir yiyebilirsiniz.

Olduğu gibi:

Caprese makarna salatası yapın: Tam tahıllı penne makarnayı konserve ton balığı, mozzarella peyniri, doğranmış kiraz domates ve taze fesleğenle karıştırın. Ayrı bir yerde zeytinyağı, balzamik sirke, tuz ve karabiberi birlikte çırpın. Salatayı bununla baharatlayın.

Yağsız süt, fincan başına 83 kalori

Bu inek suyu ekstra kalori eklemeden protein almanıza yardımcı olur. Her bardak aynı zamanda kemik yapıcı üçlüyü de içerir: kalsiyum, D vitamini ve fosfor. Eğer savurganlık yapmaktan çekinmiyorsanız, antibiyotik içermeyen sığırlardan elde edilen organik yağsız sütü seçin.

Olduğu gibi:

Karıştırarak ocaksız yulaf ezmesi yapın: 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı normal veya vanilya proteini, 1-1/2 çay kaşığı. chia tohumları ve 1/4 çay kaşığı. tarçın. 2/3 bardak yağsız sütü dökün, karıştırın ve üzerine birkaç doğranmış çilek ve fındık ekleyin. Üzerini kapatıp bir gece buzdolabında bekletin.

Az yağlı yoğurt, kap başına 137 kcal

Az yağlı yoğurt, tam yağlı veya şekerli yoğurtlardan aldığınız ekstra kalorileri tüketmeden kaliteli protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) almanın iyi bir yoludur. Bağışıklık sistemini güçlendirmenin ve sindirim sistemine yardımcı olmanın yanı sıra probiyotikler onu iki kat daha iyi hale getirir!

Az yağlı yoğurt, tam yağlı veya şekerli yoğurtlardan aldığınız ekstra kalorileri tüketmeden kaliteli protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) almanın iyi bir yoludur.

Olduğu gibi:

Bir blender kasesine 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt, 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı koyun. l. limon suyu, 1/4 çay kaşığı. chipotle veya kırmızı biber tozu ve bir tutam tuz. Blenderi açın. Karışımı tacos, biftek veya balık için sos olarak kullanın.

Fındık tohumları

Şekersiz badem sütü, fincan başına 30 kalori

Bu cevizli, süt içermeyen süt alternatifi (öğütülmüş bademlerin suyla karıştırılıp daha sonra süzülmesinden yapılır) yemişlerin kendisinden çok daha az yağ içerir; bu nedenle yulaf ezmesine, antrenman sonrası smoothie'lere veya Pazar sabahlarına eklemek için iyi, düşük kalorili bir seçenektir. içecekler. krepler. Ambalajın üzerinde “şekersiz” ibaresini aradığınızdan emin olun.

Olduğu gibi:

1 bardak badem sütünü 1/2 bardak normal az yağlı yoğurtla harmanlayıp birkaç yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1/4 çay kaşığı ekleyerek antrenmanınızın yorgunluğunu atın. tarçın ve 1 su bardağı dondurulmuş çilek.

Soslar

Kırmızı şarap sirkesi, yemek kaşığı başına 3 kalori

Soslarınızın ve soslarınızın lezzetini kalori eklemeden arttırmak istiyorsanız mutfağınızda farklı sirke türlerinin, özellikle de kırmızı şarap sirkesinin bulunduğundan emin olun. Birçok çalışma, asetik asidin gıdanın emilimini yavaşlattığını, bunun da kan şekeri seviyesini iyileştirdiğini ve tokluk hissinin korunmasına yardımcı olduğunu doğrulamaktadır.

Olduğu gibi:

Lezzetli bir salata sosu hazırlamak için eşit miktarda zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesini doğranmış arpacık soğanı, sarımsak, Dijon hardalı, taze kekik, tuz ve karabiberle birleştirin.

Kekik, yemek kaşığı başına 3 kcal

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, ekstra kalori eklemeden yemeklerinizi canlandırmanın ve lezzet katmanın harika bir yoludur. Bu lezzet bombaları aynı zamanda bir antioksidan deposu da içerir, böylece yemek planınızı hem sağlıklı hem de sağlıklı hale getirirler.

Kekik, fesleğen ve dereotu gibi taze otlar, ekstra kalori eklemeden yemeklerinizi canlandırmanın ve lezzet katmanın harika bir yoludur.

Olduğu gibi:

1 yemek kaşığı karıştırın. l. taze kekik, rendelenmiş limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. sarımsak tozu, 1/2 çay kaşığı. kırmızı biber, 1/2 çay kaşığı. tuz ve 1/2 çay kaşığı. karabiber. Karışımı tavuk, biftek veya domuz eti üzerine sürmek için kullanın.

Tarçın, 1 çay kaşığı başına 6 kcal.

Yulaf ezmesi, smoothieler ve kreplere gelince tarçın, kaloriden ödün vermeden harika bir lezzet katıyor. Beslenme Enstitüsü'nün yakın tarihli bir raporu da dahil olmak üzere çok sayıda çalışma, tarçının şekerin kanda daha iyi emilmesini sağladığını, bunun da diyabet riskini azalttığını ve uzun süreli tokluk hissi sağladığını, enerjiyi artırdığını ve bel yağlanma riskini azalttığını ortaya koyuyor.

Olduğu gibi:

Kalorileri aşırıya kaçmadan lezzetli bir puding yapmak için, 1/2 bardak şekersiz badem sütünü küçük bir tencerede orta ateşte "zar zor kaynatın". Tavayı ocaktan alın, 80 gr rendelenmiş bitter çikolata ve 2 yemek kaşığı ekleyin. l. kakao tozu. 5 dakika bekletin.

Çikolata eriyene kadar karıştırın. 2 çay kaşığı ekleyin. rendelenmiş portakal kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı. vanilya özü, 1/2 çay kaşığı. tarçın ve 1/4 çay kaşığı. biber tozu. Çikolata karışımını, 1 paket yumuşak tofuyu ve 2 yemek kaşığını bir blender kasesine dökün. l. akçaağaç şurubu ve pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpın.

Servis yapmadan önce pudingi en az 2 saat soğutun.

Bir ürünün kalori içeriği, sindirim eylemi sonucunda tüketildiğinde üretilen enerji miktarını belirleyen bir göstergedir. Farklı bileşik grupları: yağlar, proteinler, karbonhidratlar, emilim süreci sırasında farklı miktarlarda enerji açığa çıkarır.

Gıdanın toplam kalori içeriği, vücuttaki tüm bileşik gruplarının işlenmesiyle üretilen enerji miktarının toplamıdır.

Yağlar sindirildiğinde 9,3 kcal/g (kilokalori/gram) oluşturur; proteinler – 4,5 kcal/g; karbonhidratlar – 4,1 kcal/g ürün.

Bir kadının vücudunun tam olarak çalışabilmesi için günde 1500 kcal, bir erkeğin vücudu için ise 2200 kcal/gün gerekir. Düşük kalorili yiyecekler, 100 g ağırlık başına 100 kcal'den fazla olmayan yiyecekler olarak kabul edilir.

Besinlerin kalori içeriğini etkileyen faktörler

Bir ürünün kalori içeriği, kimyasal bileşimi, içeriği ve protein, yağ ve karbonhidrat miktarına göre belirlenir. Bir ürünü tüketmenin enerji değeri, sindirilebilirliğine, bağırsak mikroflorasının durumuna, sindirim sistemine ve vücuttaki metabolizmanın normal işleyişine bağlıdır.

Kalori içeriğini etkileyen önemli bir faktör, gıdanın ısıl işlemidir. Ürünün pişirilmesi ve kızartılması enerji değerini arttırır.

Salata hazırlarken ve düşük kalorili bir menü oluştururken bu dikkate alınmalıdır.

Bir ürünün kalori içeriği aynı zamanda öğütme ve karıştırma derecesine de bağlıdır: ürün ne kadar çok ezilirse, parçacıkları vücut tarafından o kadar kolay emilir ve yiyecekleri çiğnemek için harcanmayan enerji rezervlerini korur. Örneğin püre haline gelen ürünler, enerji tüketimi gerektirmeden vücut tarafından kolayca emilir ve parçalanır.

Bu durumda ürünün kullanılmayan enerjisi vücutta yağ şeklinde depolanır.

Kilo kaybı için en düşük kalorili yiyeceklerin listesi

Öncelikle belirtmekte fayda var ki su hiçbir şekilde kalori içermez, hücrelere oksijen taşınmasına yardımcı olur, onlara besin sağlar ve hücrelerin sıvıya doymasını sağlar. Bunu dikkate alarak, kontrendikasyonların yokluğunda, günde yeterince büyük miktarda su tüketmek gerekir - kişinin ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 30 ml.

Diğer düşük kalorili içecekler:

• yeşil çay;
• kakao.

Yeşiller 0 ila 50 kcal/100g arasında kalori içeriğine sahiptir ve vücut için gerekli olan yüksek miktarda vitamin ve mikro element içeriği ile karakterize edilir. Örneğin kereviz yeşillikleri 0 kcal/100gr, ancak vücut bunu işlemek için belirli miktarda enerji harcadığı için kalori içeriği tamamen negatif kabul edilir.

Düşük kalorili yeşillik kaynakları:

Çiğ sebzeler düşük kalori içeriği ve yüksek düzeyde vitamin ve mineral açısından faydalıdır. Sebzelerin enerji değeri salatalık için 11 kcal'den patates için 80'e kadar değişmektedir.

Düşük kalorili sebzeler:

Meyveler, daha kaba diyet lifi ve daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olmaları nedeniyle sebzelerden farklıdır. Kiraz eriği sadece 27 kcal/100g ile en düşük enerji değerine sahiptir.

Genel olarak en çok kullanılan meyvelerin kalori içeriği olgunluk ve çeşide bağlı olarak 30-70 kcal/100g arasında değişmektedir. Meyvelerin kalori içeriği kızılcık için 26 kcal'den üzüm için 65 kcal'e kadar değişir.

Düşük kalorili meyveler ve meyveler:

Tahıllar, özellikle de tahıllar aynı zamanda düşük kalorili içeriğe sahiptir ve pişirme işleminden önemli ölçüde etkilenir. Örneğin enerji değeri 310 kcal/100gr olan karabuğday pişirildiğinde 3 kat azalır.

Unlu mamuller ve unlu ürünler yüksek kalorili içeriğe sahiptir, ancak unun türü azaldıkça azalır ve besin değeri artar.

Düşük kalorili fırınlanmış ürünler:

• Çavdar ekmeği;
• çeşitli kaba ekmekler;
• yemek pişirmek için waffle kekleri.

Balık, morina için 78 kcal ve ringa balığı için 153 kcal olan mükemmel bir düşük kalorili hayvansal protein kaynağıdır. Deniz ürünleri 95 kcal/100g, midye – 50 kcal ve yosun sadece 5 kcal içerir.

Düşük kalorili balık ve deniz ürünleri türleri:

Kalori içeriğinin doğrudan ürünün yağ içeriğine bağlı olduğu ve yağsız süt için 31 kcal, %3,2 yağ içeriğine sahip süt için 58 kcal olan süt ürünleri. Bu fark süzme peynir için daha önemlidir - az yağlı ve% 9 süzme peynir için sırasıyla 88 kcal ve 160 kcal.

Düşük kalorili süt ürünleri:

• doğal yoğurt (%1,5 yağ);
• kesilmiş süt;
• süt;
• fermente pişmiş süt;
• az yağlı süzme peynir
• kefir.

En düşük kalorili et ürünleri, enerji değeri olan sakatatlardır (tavuk hariç): böbrekler için - 88-98 kcal, karaciğer - 105-109 kcal, kalp - 96-101 kcal.

Düşük kalorili et ürünleri:

En düşük kalorili yiyeceklerin tablosu

Videodan en iyi 10 düşük kalorili yiyeceği öğrenin.

Düşük kalorili diyet menüsünde en çok kullanılan yemeklerden biri salatadır. Ancak hazırlarken enerji değerinin salatanın ana bileşenlerinden sosun kalori içeriğinden oluştuğunu dikkate almak gerekir.

Bir yemeğin içeriğini seçerken, her ürünün yaklaşık kalori içeriğini hesaba katmak gerekir.

Düşük kalorili salatalar, örneğin marul, roka, hindiba, kereviz, lahana, ıspanak kullanılarak marul, meyve ve çiğ sebzeler esas alınarak hazırlanır. Salataya protein, haşlanmış veya ızgara yağsız et, deniz ürünleri ve az yağlı balık, yumurta ve az yağlı süzme peynir gibi bileşenler ekleyebilirsiniz.

Kilo kaybı için diyet yemeklerinin hazırlanması şu kurala uymalıdır: Yüksek kalorili bir ürün içeriyorsa, diğer tüm bileşenlerin enerji değeri düşük olmalıdır.

Düşük kalorili salata yapmanın kuralı doğru sosu kullanmaktır. Bu tür salataları süslemek için soya sosu, az miktarda (birkaç yemek kaşığı) sirkeli herhangi bir bitkisel yağ, az yağlı yoğurt, mağazadan satın alınan ekşi krema veya elma sirkesi kullanmak daha iyidir.

Kilo kaybı için düşük kalorili yemek tarifleri

Berry kokteyli

Bir bardak sütün üçte birini 250 gr az yağlı şekersiz yoğurtla karıştırın. Ortaya çıkan karışıma yarım bardak meyve ekleyin.

Her şeyi iyice karıştırın ve 170 kcal/porsiyonluk bir kokteyl elde edin.

Tavuk ve petrol salatası

Tavuk filetosu (200 gr) ve mantarlar (300 gr) hafif tuzlu suda kaynatılır. Soğan soyulur, yarım halkalar halinde kesilir ve acının giderilmesi için buharda pişirilir. Yumurtalar (4 adet) kaynatılır, soyulur ve küp şeklinde ezilir.

Tavuk ve petrol de küpler halinde kesilir. Kıyılmış mantar ve tavuk karışımı yumurtalarla karıştırılır. soğan ve yeşil bezelye (0,5 kutu).

Salata yoğurtla süslenir, isteğe göre tuz ve karabiber eklenip karıştırılır.

Sarımsaklı salata

2 patates ve 2 havucu soymadan yumuşayana kadar kaynatın. Havuçları ve patatesleri soğutmadan soyun ve orta boy küpler halinde kesin.

İki diş sarımsağı ince ince doğrayın ve sıcak doğranmış patates ve havuçlara ekleyin. Salataya 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin ve yemeği oda sıcaklığında 10-15 dakika bekletin.

Dikkat: Kilo Almanıza Katkıda Bulunan Gıdalar

Yukarıda düşük kalorili yiyeceklere ve bunlardan hazırlanabilecek bazı yemeklere baktık. Ancak tam tersine yüksek kalorili içeriğe sahip olan yiyecekleri öğrenmek de aynı derecede önemlidir, böylece kilo vermeye kararlıysanız bunları diyetinizden hariç tutabilirsiniz.

Yüksek oranda yağ içeren yiyeceklerin tüketilmesi kan damarlarının tıkanmasına, ateroskleroza, felçlere ve kalp krizlerine yol açar. En yüksek kalorili gıdalar kızartılarak hazırlananlar olup, enerji değeri en yüksek olan ürün ise 900 kcal'e varan ayçiçek yağıdır.

Öyleyse dikkat edin!

Yüksek yağ konsantrasyonuna sahip ürünler:

Besinlerin enerji ve besin değerleri farklı olduğundan diyette su, lif ve proteinlerin ağırlıklı olması arzu edilir - bu durumda kas kütlesinde azalma yerine yağların işlenmesi nedeniyle kilo kaybı meydana gelecektir.

Menülerde sindirimi zor karbonhidrat içeren ürünlerin kullanılması tercih edilir.

Kilo vermek için yiyeceklerin belirli bir şekilde hazırlanması, üründeki kalori miktarının azaltılması (pilav, fırınlama, buharda pişirme) gerekir.

Kilo kaybı için düşük kalorili yiyeceklerin bir listesini videoda bulabilirsiniz.

Temas halinde

Doyurucu ve düşük kalorili yiyecekler Kilo verme yolunu seçmeye karar veren, vücudun güçlendirilmesine ve figürlerinin iyileştirilmesine yol açan kişiler için beslenme günlük menüye dahil edilmelidir. Bir kişinin yediği yemeğin vücudunun enerji düzeyine doğrudan etki ettiği tespit edilmiştir.

Dolayısıyla canlılığın ve enerjinin azalması da, artması da tamamen tüketilen besine ve kalori düzeyine bağlıdır. Vücudun durumu üzerinde olumlu etkisi olabilecek, kişinin enerjisini artırabilecek ve fazladan tek bir kilo bile eklemeyen çok çeşitli gıda ürünlerinin bulunduğunu bilmek önemlidir. Bu yazımızda tüketilen gıdanın kalori içeriğini nelerin etkilediği, kalorisiz ve düşük kalorili gıdaların neler olduğu hakkında daha detaylı konuşacağız ve ayrıca düşük kalorili bitki, hayvan ve süt ürünleri listelerini de ele alacağız.

Gıdanın kalori içeriğini belirleyen en önemli kriter yağ konsantrasyonudur. Düşük kalorili yiyecekler, sindirildiklerinde kalori salınımı birkaç kat arttığından ve karbonhidrat ve protein bileşikleri parçalandığında salınan kalori miktarı azaldığından, düşük konsantrasyonda yağ bileşenleri içermelidir. Diyet gıdalarının optimum miktarda bitki lifi ve karbonhidrat bileşiği içermesi gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Kolayca sindirilebilen karbonhidrat bileşikleri, insan vücudunun yağ bileşenlerinden üretilen kalorilerle kolayca başa çıkmasını sağlar. Yeterli düzeyde bitki lifi tüketimi, emilim süreçleri uzun bir süre gerektirdiğinden vücutta uzun süreli tokluk durumu sağlayacaktır. Ürünlerin kalori içeriğini etkileyen son en önemli kriter ise hiç kalori içermeyen su içeriğidir. Dolayısıyla bir ürünün su içeriği ne kadar yüksekse kalori içeriği de o kadar düşük olacaktır.

Düşük kalorili bitkisel gıdaların listesi

Lif, kandaki kötü kolesterol konsantrasyonunu azaltmaya ve insan vücudundaki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatmaya yardımcı olan bitki örtüsünün lifli yapısıdır.

Lütfen unutmayın: En düşük kalorili yiyecekler, çok miktarda mineral bileşen, vitamin kompleksi ve diyet lifi içeren otlar, çay, meyveler, meyveler ve sebzeler şeklindeki bitkisel besinlerdir.

Ancak düşük kalorili yiyecekler listesindeki lider konum hala sebzeler tarafından işgal ediliyor. Çarpıcı bir örnek, 100 gramında yalnızca 33 kilokalori içeren ancak aynı zamanda insan vücudu için çok büyük faydaları olan brokolidir. Yüksek konsantrasyonda protein, kalsiyum ve magnezyum içerir. Ayrıca brokoliyi etkili kilo kaybı için kullanırsanız, bu ürün gerekli faydaların yanı sıra kanser oluşumunun önlenmesine de yardımcı olur. Brokoli'nin çiğ veya haşlanmış olarak tüketilmesi tavsiye edilir ancak besin kaybını önlemek için bu tür lahanaların haşlanırken fazla pişirilmesi önerilmez.

Havuç, faydalı karotenoidler açısından zengin bir kaynaktır ve 100 gram ürün başına 35 kilokalori içerir. Vücut üzerindeki antioksidan etkileri destekler, bağışıklığı artırır, görme kalitesini artırır ve bağırsak hareketliliğini normalleştirir. Bir diğer ilginç sebze ise 100 gramında 40 kilokalori bulunan enginardır. Yararlı özellikleri arasında kandaki şeker konsantrasyonunu kontrol etmenize ve tüm organ sistemlerini güçlendirmenize olanak tanıyan potasyum, magnezyum, demir, kalsiyum, enzimler ve şeker içeriği bulunur.

En düşük kalorili yiyeceklerin tablosu

Sunulan sebzelerin yanı sıra kilo vermeye faydalı olacak diyet ürünlerinin bir listesi de bulunmaktadır.

Örnek olarak aşağıdaki tabloyu kullanarak bunlara bakalım:

Meyve bitkileri fruktoz içerir ancak buna rağmen aynı zamanda düşük kalorili gıdalardır. Kilo verirken meyvelerden maksimum fayda sağlamak için günün ilk yarısında küçük porsiyonlarda tüketilmesi tavsiye edilir. Yüz gram greyfurt yaklaşık 34 kilokalori içerebilir. Bu meyve, açlık hissinin giderilmesine ve iştahın azalmasına yardımcı olması nedeniyle kilo vermenin en önemli yardımcılarından biridir.

İlginç! Greyfurtun sadece dörtte birinin 750-800 kcal yakmaya yardımcı olduğu tespit edilmiştir.

Ananas 100 gr. 46-48 kilokalori içerir ve kan basıncını düşürmeye, sindirim organlarının işleyişini iyileştirmeye ve toksinlerin ve toksik maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Papaya ile aynı verimlilikte kalori yakar.

100 gram papaya 43 kilokalori içerir. Vücudun proteinleri hızla emmesine ve yağ bileşenlerini yakmasına yardımcı olan yüksek konsantrasyonda enzim bileşikleri içerir. Bu meyveden maksimum faydayı sağlamak için sindirim sistemindeki etkisi kısa süreli olduğundan papayayı ana öğün sırasında yemelisiniz.

Aşağıdaki tabloyu örnek olarak kullanarak kilo vermeye de faydalı olacak diğer meyve ve meyve bitkilerini ele alalım:

Düşük kalorili et ürünlerinin listesi

Yoğun kilo kaybı sırasında bitkisel besinleri tüketmek iyidir ancak etin diyetinizden tamamen çıkarılması önerilmez, çünkü kilo veren bir kişinin diyetinde et ürünlerinin uzun süre bulunmaması yorgunluğa yol açabilir. Bunun nedeni bitkisel gıdaların ette bulunan insan vücudu için faydalı bileşenleri içermemesidir.

Eti oluşturan proteinler, kişinin fiziksel aktivitesinin artması nedeniyle kas liflerinin yapısında yer alır ve bu da diyet sırasında daha fazla kalori yakılmasına katkıda bulunur. Kilo verirken tavşan, dana eti, beyaz kümes hayvanı eti ve dana eti tercih edilmelidir çünkü bunlar en düşük kalorili ve aynı zamanda doyurucu besinlerdir. Et bileşenlerinin kalori içeriği aşağıda sunulmuştur:

Minimum kalorili süt ürünlerinin listesi

Kilo verirken süt ürünleri de diyete dahil edilmelidir, çünkü bitkisel besinler gibi çoğu süt içeriğinin bir parçası olan kalsiyum yardımıyla üretilen kaltrosil sayesinde yağ yakım hızının artmasına yardımcı olurlar.

Süt, laktoz, mineraller, protein, vitaminler ve yağların çözünmesini sağlayan bileşenleri içerir. Aşağıdaki tabloyu örnek olarak kullanarak en popüler besleyici düşük kalorili süt ürünlerine bakalım:

En düşük kalorili içeriğe sahip en iyi yiyecekler

Besleyici düşük kalorili yiyeceklerin yanı sıra çok düşük ve sıfır kalorili malzemeler de vardır. Örneğin yeşillikler 0 ila 50 kcal içerebilir. Bu nedenle salata ve kokteyl şeklinde çeşitli yemeklerin hazırlanmasında ve ayrıca birinci veya ikinci dekorasyon olarak kullanılması tavsiye edilir. Bitkisel besinler, vitamin kompleksleri ve mikro besin kompleksleri içerdikleri için taze yeşilliklerin kullanılması tavsiye edilir. Örneğin 20 kcal içeren kuşkonmaz ve kabak fazla sıvının atılmasına yardımcı olur. Kuşkonmaz, idrar söktürücü ve detoks etkisine sahip olduğu için amino asitler içerir. 5 kg'dan kilo vermek için her ay bu ürünlerden yarım kilograma kadar tüketilmesi tavsiye edilir.

100 gram salata, 15 kilokalori ve kilo vermede çok önemli olan çok sayıda faydalı bileşen ve vitamin kompleksi içerir. Bağışıklık sisteminin savunmasını güçlendirmeye ve dolaşım sistemini düzenlemeye yardımcı olur. 100 gr içerir. sarımsak 4 kcal içerir, ayrıca güçlü bir bakteri yok edici ve antioksidan etkiye sahiptir ve kardiyovasküler sistemin onkoloji ve patolojilerinin gelişmesini önler. Yeşil ve siyah çay hiçbir şekilde kalori içermez ancak aynı zamanda güçlü antioksidan maddelerdir. Kalp krizi riskini azaltır ve kanser gelişimine karşı önleyici etkiye sahiptir. Düşük kalorili yiyeceklerin küçük bir listesine bakalım:

Tüm düşük kalorili bileşenlerin listelenen listesinden, her kişinin mümkün olduğunca etkili bir şekilde kilo vermesine, bağışıklık sistemini iyileştirmesine ve ciddi patolojilerin gelişmesini önlemesine yardımcı olacak çeşitli ve besleyici bir diyet oluşturabilirsiniz.