Uyluk yağlarından kurtulmak için çeşitli teknikler. Kalça nasıl küçültülür? Spor salonunda kalçaları kaybetmek için en iyi egzersizler

Mide ve uylukta yağ görülmesi aşırı kilonun işaretidir. Ancak bu yerler daha hızlı kilo verir.

Öncelikle karın ve uylukta yağ birikintilerinin ortaya çıkmasının nedenlerini belirlemeniz gerekir.

Bunlar:

Stres: Bu nedenle adrenal bezler büyük miktarlarda kortizol (vücudun göbek yağlarını biriktirmesine “yardım eden” bir hormon;

Hareketsiz yaşam tarzı: hareketsiz çalışma, fiziksel aktivite eksikliği;

Diyette çok miktarda tatlı bulunması;

Genetik;

Hormonal nedenlerin varlığı.

Diyet: Diyet uygularken doğru günlük rutini takip etmeniz ve diyetinizi dengelemeniz gerekir. Unutmayın: Eğer kilo aldıysanız daima kendinizi kontrol etmelisiniz.

Tuz, yağlı yiyecekler, alkollü içecekler, soda yemekten kaçının;

Bolca su iç;

Yemekler kesirli olmalıdır - günde beş kez;

Porsiyon boyutlarınızı büyük ölçüde azaltmalısınız.

Vücudu temizleyen, bağırsak fonksiyonunu düzenleyen ve cilt durumunu iyileştiren bir diyet uygulamaya çalışın. Ancak diyeti kullanmadan önce doktorunuza danışın.

Ayrıca göbek ve uyluk bölgenizdeki kilolardan kurtulmak için, kalori sayarak ve günlük kalori miktarını aşmayacak şekilde çeşitli bir diyet uygulayabilirsiniz.

Günlük diyetinize aşağıdaki ürünleri ekleyebilirsiniz: tavuk yumurtası, et, kümes hayvanları, balık, sebzeler, meyveler (turunçgiller. Kana sürekli insülin salınımını tetiklememek için tüm meyveler altı saatte bir tüketilebilir.) ve dolayısıyla iştahta artış), az yağlı süt ürünleri, peynir.

Diyetin süresi bir ila iki haftadır, sonuç haftada eksi üç ila yedi kilogramdır.

Yaklaşık diyet:

Kahvaltı yapıyoruz: Yüz gram şekersiz yoğurt, bir portakal yiyoruz.

2. kahvaltı: haşlanmış yumurta, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu.

Öğle yemeğimizi yiyoruz: iki yüz gram haşlanmış tavuk, sebze salatası.

Aperatif: yetmiş gram süzme peynir.

Akşam yemeğimizi yiyoruz: bitkisel yağsız kuru bir tavada kızartılmış yetmiş gram dana biftek, bir portakal.

Ayrıca, karın ve kalça hacmini azaltmak için, diyet yapmanın yanı sıra, fiziksel egzersizler yapmanız gerekecek - karın kaslarınızı pompalayın, eğilin, çömelme, çember egzersizleri, ip atlama - etkili bir şekilde yapacaklar cildi sıkılaştırın ve istenilen tona getirin.

Bel boyutunun küçültülmesi:

Dikkat çekmek için belinizin küçük olması gerekir.

Nasıl yapılır?

Yasaklanan ürünler: tatlı.

Yetkili ürünler:

zeytinyağı (salata sosu için kullanılır)
haşlanmış et
durum buğdayından yapılan ekmek
turuncu
İzin verilen içecek: saf su.

Ayrıca kilo verirken bel ölçünüzü görsel olarak değiştirebilirsiniz:

Duruşunuzu koruyun

korse giy,

bronzlaşma figürü görsel olarak daha ince yapar;

siyah kıyafetler giyin - figürü daha ince yapar,

yüze dikkat çeken parlak makyaj yapın,

belinizi sıkılaştıran elastik külot giyin,

geniş bir kemer veya kemer takın (genişlik - 20 cm),

göğüs büyütme için doğru sutyeni seçin.

Bel boyutunu küçültmek için diyetler:

— Vejetaryen diyeti: Bu kurala uyarsanız bitki lifleri içeren yiyecekler yeriz. Diyet tatmin edicidir.

— Doğru beslenme ilkelerine dayalı diyet:

Kahvaltı: Herhangi bir meyve, 1 çay kaşığı ilave edilmiş bir bardak yoğurt. Bal.

2. kahvaltı: Yeşil çay veya maden suyu için, herhangi bir meyve yiyin.

Öğle yemeği yiyoruz: çorba, sebze salatası, fırında et veya balık, bir bardak meyve suyu veya çay içiyoruz.

Atıştırmalıklarımız var: herhangi bir meyve yiyin, maden suyu veya çay için.

Akşam yemeği: az miktarda sebze salatası, 1 çay kaşığı bir bardak yoğurt. tatlım, herhangi bir meyve.

Saat 19.00’dan sonra yemek yemiyoruz ama bol sıvı içiyoruz.

Bel boyutunu küçültmek için egzersizler:

— Dik duruyoruz, ellerimizi duvara yaslıyoruz. Bacaklarımızı tek tek kaldırıp sallıyoruz.

— Sandalyenin kenarına rahatça oturuyoruz, bacaklarımızı önümüze uzatıyoruz. Topuklarımızı yerden otuz santimetre kadar kaldırıyoruz, ayak parmaklarımız yukarıya bakıyor. Ellerimizi düz bir şekilde dizlerimizin üzerine koyuyoruz. Bacaklarımızı geriyoruz ve avuç içlerimizle üzerlerine sertçe bastırıyoruz, aşağı indiriyoruz ve gerilimi dört saniye boyunca kademeli olarak artırıyoruz. Egzersizi beş kez tekrarlıyoruz.

Bel boyutunu küçültme prosedürleri:

— Deniz yosununa sarmak - Belinizin üç santimetresi anında kaybolur çünkü deniz yosunu vücuttaki fazla suyu ve toksinleri uzaklaştırır. Prosedürü on iki kez tekrarlıyoruz. Kursu yılda iki kez tekrarlayın.

— Deniz yosunu özü ve kafein içeren, bel boyutunu küçülten jel.

— Elektrik stimülasyonu - organların ve dokuların kaybolan şekillerini geri kazanmalarına yardımcı olur.

- Hindistan cevizi yağı kullanmak bel ölçünüzü azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Erkeğin belini küçültmek:

Sağlıklı bir erkek için normal bel ölçüsü en az 94 cm'dir Bir erkeğin bel ölçüsü nasıl doğru ölçülür: adam düz duruyor, kolları aşağıda, vücudu rahat. Parametrelerin bozulmasını önlemek için kıyafetli bir erkeğin belini ölçmüyoruz.

Geniş bir bele sahip olmak çeşitli hastalıklara yol açabilir. Bu nedenle her şeyi kapsamlı bir şekilde yapın: Sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalın, kötü alışkanlıklarınızın üstesinden gelin, fiziksel egzersiz yapın, doğru beslenme ilkelerine uyun.

Millet, yukarıdaki ipuçlarını okuyun ve hacimlerinizi değiştirin; bu hem kadınlar hem de erkekler için geçerlidir.

Kalça ve kalça hacminin azaltılması:

Her kadın biçimli, yuvarlak kalçalara ve sıkı kalçalara sahip olmanın hayalini kurar. Bu nasıl başarılır? Kapsamlı önlemler uygulayın: Diyet uygulayın, fiziksel aktivite yapın, özel kozmetik ürünleri kullanın.

Uyluklarınızda ve kalçalarınızda gerçekten kilo vermek ve sonuçları korumak için doğru diyete ihtiyacınız var. Aynı zamanda şunu da unutmayın: Bu yerlerdeki yağlar yavaş ama emin adımlarla erir.

Yağ birikiminin nedenleri:

stres,
sedanter yaşam tarzı,
aşırı besleyici yiyecekler
hormonlarla ilgili sorunlar.

Sonuç, üç haftalık karmaşık maruziyetin ardından ortaya çıkacaktır.

Diyet:

Armut vücut tipine (dar omuzlar ve üst gövde, dolgun kalçalar) sahip kadınlar için uygundur.

Protein miktarı günde yirmi beş gramla sınırlıdır ve bu nedenle diyetin (yasaklanmış yiyecekler) dışında tutuyoruz: yağlı etler (domuz eti), krema, ekşi krema, dondurma, tereyağı, yağlı her şey, çikolata, tatlılar, yemekler birinci sınıf undan yapılan, makarnalık olmayan buğday çeşitlerinden yapılan makarnalar.

İzin verilen gıdalar: taze meyveler, ısıl işlem görmüş meyveler, kepekli ekmek, tahıllar (diyetin dışında tutuyoruz: müsli, hazır tahıllar), baklagiller, sebzeler (günde beş yüz gram), pirinç, deniz ürünleri, yağsız sığır eti, dana eti, derisiz tavuk , süt, az yağlı süt ürünleri.

Bir gün için yaklaşık diyet:

Kahvaltımız var: İki yüz gram doğal yoğurt ve yüz gram ahududu (mevsim meyveleri), tam tahıllı kızarmış ekmek, birkaç dilim domates, bir bardak yaseminli yeşil çay.

Öğle yemeği: patates eklemeden iki yüz gram sebze çorbası (biber, brokoli, havuç, soğan, mısır, yeşil bezelye, yeşillik), yüz gram derisiz haşlanmış göğüs, yüz elli gram salata (lahana + elma), bir parça Borodino ekmeği, şekersiz kuru meyve kompostosu.

Ara öğün: Zeytinyağlı soslu iki yüz gram sebze salatası.

Akşam yemeği: Az yağlı süt ilavesiyle bir tabak karabuğday yiyin.

Geceleri: bir bardak kefir iç.

Sonuç: haftada eksi 1,5 - 2 kg.

Kavun ve karpuz diyeti:

Yaz sonunda kalça ve kalça hacminin azaltılmasına yardımcı olan kavunların olgunlaşma zamanı gelir.

Karpuz vücuda enerji verir ancak kilo vermez çünkü yüz gram karpuzda yalnızca otuz kalori vardır. Ayrıca vücuttaki fazla sıvının atılmasına, böbreklerin temizlenmesine ve vücudun iyileşmesine yardımcı olur.

Kavun ayrıca az kalori içerir, cildin iyileşmesine yardımcı olur ve cilt tonunu iyileştirir.

Her zamanki gibi kahvaltı ve öğle yemeği yiyoruz, öğleden sonra atıştırmalık ve akşam yemeğinde ise karpuz veya kavun yiyoruz.

AMA: Diğer yiyeceklerle uyumsuzdurlar (meyveler hariç - onlarla smoothie ve meyve salatası yapabilirsiniz).

Yasaklanan ürünler: çikolata, şekerleme, unlu mamuller, un, şeker, yağlı yiyecekler, sosis.

Kalçaların, yanların ve belin hacminin azaltılması:

Artık birçok kadın geniş kalçalardan ve geniş belden şikayetçi. Birçok kişi kalçalarda aşırı yağ varlığından da endişe duymaktadır. Hacimleri nasıl azaltılır? Özel bir diyetin ardından.

İnce bir bel için sağlıklı besinler: balık, portakal, zeytinyağı, haşlanmış dana eti, haşlanmış tavuk. Ve elbette bol miktarda temiz su içmelisiniz.

Sabahları hafif yiyecekler yemeniz tavsiye edilir: örneğin meyve eklenmiş yulaf ezmesi, sindirimi iyileştirmek için bir bardak daha kefir içebilirsiniz.

Tüketilen kalorilerin fazla yağa dönüşmesini önlemek için akşam altıdan önce yemek yiyebilirsiniz.

Hala açsanız bir bardak kefir için, herhangi bir meyve veya yoğurt yiyin.

Hangi fiziksel egzersizler faydalıdır: yoga, fitness, sabah egzersizleri, ip atlama, koşma, dans.

Diyet:

Diyetin temeli, günde tüketilen yağın sayılmasıdır (günlük diyette kırk gramdan fazla olmamalıdır).

Kilo vermek için yüz gram ürün başına on iki gramdan fazla yağ içermeyen ürünleri seçin.

Sağlık sorunlarından kaçınmak için yağları diyetinizden tamamen çıkarmayın.

Yasaklanan ürünler:

yağda kızartılmış (patates, kabak vb.), ancak aynı ürünlerin yalnızca fırında veya haşlanmasına izin verilir.

yağlı soslar (ekşi krema, krema, mayonez vb.).

Fast food,
tatlı soda,
dondurma,
şekerleme ürünleri (unlu mamuller, hamur işleri, kurabiyeler, kekler vb.).
tuzlanmış, tütsülenmiş, kurutulmuş balık,
sosis ve sosis ürünleri,
yağlı süt ürünleri (tereyağı, margarin, krema, ekşi krema, süt, süzme peynir, lor peyniri vb.),
tavuk yumurtası sarısı,
sebze yağı,
yağlı süzme peynir ve peynir,
yağlı etler (domuz eti, kaz vb.),
et yemekleri (domuz böreği, ciğer sosisi, ezme, yumurta dolması, köfte vb.),
meyveler örneğin: avokado, kurutulmuş hindistan cevizi,
yumurta içeren hamur ürünleri (kek, krep, güveç vb.),
konserve,
yoğunlaştırılmış süt.

Yetkili ürünler:

siyah ekmek,

kepek ilaveli ekmek,

yağ eklemeden suda yulaf lapası (pirinç, karabuğday),

yağsız haşlanmış et,

tavuk ve hindi göğsü,

yağlı sossuz sebzeler,

taze mantarlar,
sos, yumurta, peynir, sos eklemeden makarna,
az yağlı süt ürünleri,
izin verilen içecekler: su, çay, kahve.

Ancak yemek yerken günlük yiyecek alımını hatırlamanız gerekir:

üç yüz gramdan fazla sebze tüketmiyoruz,

en fazla üç yüz gram meyve,

en fazla üç yüz gram meyve suyu,

en fazla 250 gram az yağlı süt,

150 gramdan fazla protein (balık, kümes hayvanları, süzme peynir, et, fasulye),

en fazla 150 gram karbonhidrat (yulaf lapası, patates, ekmek, makarna).

Beliniz bir yağ tabakasının arkasında mı kayboldu? Cesaretiniz kırılmasın! Sadece bir haftada hacmini azaltmanın 7 hızlı yolu var! Açlık ve yorucu fiziksel aktivite olmadan! Makaleyi okuyun, harekete geçin, sonuçlar sizi şaşırtacak!

Mayo sezonu yaklaşıyor ama henüz belinizi hazırlamak için zamanınız olmadı mı? Kendinizi aç bırakmak, yeni diyetler denemek veya spor salonunda saatler harcamak yerine, bu basit ipuçlarını günlük rutininize eklemeyi deneyin; nasıl santim kaybettiğinizi fark edeceksiniz. Bu ipuçları, bir haftada bel ölçünüzü azaltmanın oruç tutmaktan veya egzersiz yapmaktan çok daha kullanışlı ve sağlıklı bir yoludur. Üstelik bazıları tek kelimeyle muhteşem!

Kahvaltınızı değiştirin

Bel ölçünüzü her gün hızla nasıl küçültebilirsiniz? Sorun değil! Yulaf ezmesini veya diğer nişastalı kahvaltınızı değiştirin. Protein metabolizmayı karbonhidratlara göre %25 daha fazla hızlandırır ve yapmanız gereken tek şey onu beslenmenize eklemek. Yumurta akı, protein içeceği veya meyveli Yunan yoğurdu harika kahvaltı alternatifleridir.

Lif ekle

Evet, lif sıkıcıdır, ancak fazladan inçlerle mücadelede en iyi müttefikinizdir. Lif size daha az kalori yaktırır ve kan şekerinizi dengeleyerek aşırı yemenizi önler. Mükemmel diyet lifi kaynakları arasında keten, chia, psyllium kabuğu tozu, kenevir lifi, meyveler, nişastalı olmayan sebzeler ve hindistancevizi unu bulunur. Bu malzemeleri mümkün olan her yere ekleyin ve her zaman tok olacaksınız!

Yağları değiştirin

Sağlıklı yağlar diyetiniz ve sağlıklı beyin fonksiyonunuz için önemlidir, ancak bazı yağlar diğerlerinden daha hızlı ekstra kilo almanıza neden olabilir. Fındık ve bitkisel yağ alımınızı azaltın, hatta düşük kalorili olanları bile. Fındıklardan daha fazla protein ve lif içeren ancak daha az yağ içeren keten ve chia tohumlarını deneyin. Yemek pişirirken bitkisel yağı ortadan kaldırın; pişirme spreyi gibi daha sağlıklı bir alternatif kullanın.

Akşam yemeği basit olmalı

Akşamları internette gezinmenin veya televizyonda en sevdiğiniz diziyi izlemenin çok fazla kalori yakmayacağını biliyorsunuz değil mi? Bu nedenle akşam yemeğinizi olabildiğince basit ve kolay tutmanız çok önemlidir. Sebzeli ve tatlı patatesli bir balık yemeği mükemmel bir örnektir. Veya vejeteryansanız sebzeli ve tempehli kinoa. Yemeğinizi bitkisel yağ, tereyağı ve tuz yerine otlar ve baharatlarla tatlandırın ve ardından vicdanınız rahat bir şekilde yatağa gidebilirsiniz!

Kendinize tatlı bir şey ısmarlayın

Bal ve akçaağaç şurubu gibi yapay veya “doğal” tatlandırıcılar yerine steviaya geçin. Stevia'nın kalorisi yoktur ve glisemik indeksi etkilemez, bu da bel ölçünüzü hiçbir şekilde etkilemeyeceği anlamına gelir. Stevianın tozları yerine sıvı çeşidini tercih edebilirsiniz (daha sağlıklı bir seçenek). Tozlar genellikle dolgu maddeleri ve katkı maddeleri içerir.

Daha fazla yoğurt yiyin

Yoğurttaki probiyotik kültürler ve içerdiği protein, göbek yağlarınızı azaltmanıza ve şişkinlikten kurtulmanıza yardımcı olabilir. Sade az yağlı Yunan yoğurdu bu amaç için en uygunudur ve yeterince tatlınız yoksa, zaten tanıdık "arkadaşınız" olan stevia'yı ekleyin.

Kuvvet antrenmanını unutmayın

Her ne kadar şık bir vücut mücadelesinde kardiyo ana müttefikiniz olsa da, ağırlık kaldırma egzersizlerini de unutmayın. Kuvvet antrenmanından sonra kaslar 12 saat daha kalori yakar. Haftada en az üç kez, günde 20 dakika ile başlayın.

Belinizi hızlı bir şekilde inceltmek için hemen pirinç keklerine ve marul kaselerine geçmenize gerek yok! Bu ipuçlarından birkaçını (ya da daha iyisi hepsini) deneyin ve unutmayın; doğru ve yeterli yemeniz gerekiyor. Yavaş bir metabolizma vücudun ve özellikle de belin düşmanıdır!

Vücut hacmi çok hızlı ve çok etkili bir şekilde azaltılabilir!

Yöntemler ve yöntemler

Dans et, dans et! Herhangi bir müzik. Her “mini ve maksi harekette” esas olan enerjidir!

Pratik:

Dirseklerinize yaslanın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve vücudunuzun ön kısmına kadar uzatın. Egzersiz on kez tekrarlanır.
Ellerinizi öne doğru “bırakın”, “bırakırken” dizlerinizin üzerinde durun. Kollarınızı sola doğru hareket ettirin, aynı anda kendinizi sağ uyluğunuzun üzerine indirin. Aynısını diğer "tarafta" da tekrarlayın. On kez tekrarlayın.
Sağ tarafınıza yatın. Sol bükülmüş kolunuza yaslanın. Diğer elinizi vücudunuzun önüne koyun. Sağ bacağınızı bükerek sağ ayak parmaklarınızı sol bacağınız boyunca yukarı doğru hareket ettirin. Mümkün olduğunca yüksek yapmaya çalışın. Daha sonra bacak düzleşir ve (hızla değil) orijinal konumuna geri döner.
Yere otur. Ellerinizi de yerde tutun. Sağ kalçanızın üzerinde dönerken sol bacağınızı bükün. Sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin. Böylece diz yere değecek. Sonraki - başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi mümkün olduğu kadar yapın.

bunlara ek olarak

Bu yiyeceklerden kaçının:

Dondurma.
Pizza.
Kek.
Çikolata.
Topuz.

Bu ürünlere alışın:

Meyve suyu (ne tatlı ne de tuzlu).
Müsli (sütlü veya sütsüz).
Yumurta (çiğ, haşlanmış, ancak günde yalnızca 1 adet).
Balık (herhangi bir biçimde, ancak fazla değil).
Salata (“mayonezsiz”).

Yas renginde kıyafetler giyin

Siyah renk bir uyum sihirbazıdır. Bu renk hakkında hoş olmayan bir şey hissetmiyorsanız giyin.

sarar

Deniz yosunu sargılarını belinize “ıslatmayı” deneyin. Beliniz küçülecek ama hemen değil. Her ne kadar sonuç, "deneme" paketinden sonra hemen hoş bir şekilde farkediliyor.

Bir kadın tüm vücudunun boyutunu nasıl küçültebilir?

“Nefes jimnastiğini” deneyimleyin

Ellerinizi karnınızın biraz altına yerleştirin. Nefes alın (derin!). Dört saniye boyunca midenizi kendinize “üflemeye” çalışın.

Kaburga aşaması

Biraz hava al. Midenizin “dolduğunu” hissettiğinizde mümkün olduğu kadar nefes alın. Kalçalarınızı (özellikle alt kısımlarını) “esnetmeye” çalışmalısınız.

Klaviküler faz

Ellerinizi kalçalarınıza koyun, ardından köprücük kemiklerinize doğru hareket ettirin. Nefes almaya devam edin.

Akciğer aşaması

Nefesinizi tutun... Yavaşça nefes verin...

Ekshalasyon aşaması

Nefes almayı bırakmadan ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Nefes verin, dönüşümlü olarak midenizi sıkarak ve rahatlatın. Zorluk varsa karnınıza ellerinizle basmanıza izin verilir.

"Kaburga" aşaması

Nefes verirken alt kaburgalarınızı kapatın. Ellerinle kendine yardım edebilirsin.

Final öncesi aşama

Üst kaburgaları kapatarak kalan havayı “serbest bırakın”. Ellerimi nereye koymalıyım? Göğüste (üst kısmında).

Son aşama

Hafif bir nefes alın ve egzersizin tüm “adımlarını” tekrarlayın.

Kadın vücut boyutunu azaltmak için tokluk diyeti

Tokluk diyetini deneyin. Onu özel kılan şey, menüde seçenek olması! Ve seçim yapma fırsatı her zaman memnuniyetle karşılanır!

Öğle Yemeği Seçimi:

İlk seçenek:

Lahana ilaveli salata.
Jambon (yüz gram).

Dört ceketli patates, soya soslu.
Peynir (az yağlı).

Kahvaltı seçimi:

İlk seçenek:

Ballı ekmek (küçük, üç parça).
Muz.

Doğal yoğurt (yağsız).
Tahıl ekmeği (1 dilim).
Elma.
Süt (250 mililitre).

Turuncu.
Tereyağlı (tereyağı) küçük bir sandviç.

Akşam yemeği seçimi:

İlk seçenek:

Midye (yüz gram).
Karides (yüz gram).
Salatalık salatası.

Sığır eti (büyük parça).
Büyük porsiyon sebze salatası.
Bir bardak limon suyu.

Fasulye (yarım bardak).
Elma suyu (yarım bardak).
Kuzu (büyük parça).
Soda (bardak).

Dördüncü:

Haşlanmış tavuk (elli gram).
Üç domates.
İki dilim salatalık.

Ara öğün seçimi:

İlk seçenek:

Rusk.
Turuncu.

Hedef tahtası.
Turuncu.

Peynir (yetmiş gram).
Su.

Dördüncü:

Khlebchik (ekmek).
Yoğurt (iki küçük kavanoz).
Bir parça mango.

Süper + elma diyeti

Diyetinizi deneyin. Adı "Süper Elma". Neden? Menüde cevabı bulacaksınız:

Elma günü:

1 numara – bir kilogram elma.

2 numara – bir buçuk kilo elma.

3 numara – iki kilogram.

4 numara – iki kilogram.

5 numara – bir buçuk kilogram.

6 numara – bir buçuk kilogram.

7 numara – bir kilogram elma.

Kalçalarınızın ve belinizin küçülmesini mi istiyorsunuz?

Özel bir (diyet menüsü) var:

İlk kahvaltı sebze salatasıdır (hiç yağ içermez).

İkinci kahvaltı bir elma ve bir portakaldır.

Öğle yemeği - sebzelerle haşlanmış dana eti.

Öğle yemeği için meyve suyu ve sebzeli çorba uygundur.

Kilo verme akşam yemeğiniz patates salatasıdır.

Kaçırma. . .

Geniş kalçalar sizi strese sokuyorsa kalçalarınızın boyutunu nasıl azaltacağınızı bulmanız yeterlidir. Aslında bu yeterli değil - yine de amaçlanan hedefe doğru ilk adımı, sonra bir başkasını ve bir başkasını atmanız gerekiyor. Ancak sorun şu ki, bir şeyler her zaman bizi bir şeyler yapmaya başlamaktan alıkoyuyor. Tembellik bile değil, tembellikten bahsetmeyeceğiz.

Bazen konsantrasyon eksikliğimizden, bazen de bilgi bolluğundan kaynaklanan kafa karışıklığından dolayı engelleniyoruz. Bazen bunun çok uzun ve zor olduğundan eminiz ve sonuna kadar gidecek gücümüz yok. Ve öyle oluyor ki, "Hala başaramayacağım" gibi bir motivasyon düşürücüyü kendimiz seçiyoruz.

Önemli olan, deneyin!

Eğer denersen ne kaybedersin? İlk adımı atın, altı çok gerçek adımdan ilkini.

Kalça hacmini azaltmak için 1. Adım - hazırlık

Her şeyden önce, çabalamayı planladığınız şeye ve sonra - neyle savaşmanız gerektiğine ihtiyacınız var. Bu aşamada tüm mücadelenin sona ermesi mümkündür.

Adım 2 – Beslenmeyi Ayarlamak

Uyluk küçültme programı sırasında (başlangıçta) küçük ayarlamalar yapmalısınız. Elbette yaşınıza ve aktivite türünüze göre her zaman yapabilirsiniz. Buna uygun olarak gıda ürünlerini kalori sınırlarını aşmayacak şekilde tercih edebilirsiniz.

Ve ilk aşamada aşağıdaki yiyecekleri diyetten çıkarmak yeterli olacaktır:

alkol
patates
yağ içeren et.

Vücudunuzun diyette ani bir değişiklikten zarar görmemesini sağlamak için vitaminleri unutmayın - vitaminlerin yararları ve yan etkileri hakkında her şeyi öğrenin.

3. Adım – sağlıklı alışkanlıklar yaratın

Her zaman aşağıdakileri yapmalısınız:

Banyo ve duş sırasında (tam tersi!), daima kalçalarınıza ve kalçalarınıza sert bir bezle masaj yapın.
Oturmaktan daha sık ayakta durun!
Kilonuza göre gerekli hacimlerde su içmek için kendinizi eğitin. En az 1,5-2 litre.

Ve cildinizi sarkmadan gerçekten uyluk hacminde bir azalma elde edeceksiniz!

Adım 4 – uyluklara masaj yapın veya kendi kendine masaj yapın

Selülitleri ortadan kaldırmanın en basit ve en uygun fiyatlı yollarından biridir.

Bu videoda Milena size bardaklarla kendi kendine masajın nasıl yapılacağını anlatacak. Bu, lenf akışını iyileştirmek, hacmi azaltmak ve cildi yumuşatmak için en etkili ev tedavilerinden biridir.

Günaşırı yapın, 5-6 dakikadan başlayıp 30-40 dakikaya kadar çalışın (her bölge için 8-10 dakikaya kadar)

Adım 5 – fiziksel aktivite ekleyin

Bölgenizde bir yüzme havuzu varsa, su aerobiğine mutlaka gidin! suda bir saatlik aktif hareketle dört yüz ila yedi yüz kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Ek olarak, kalorilerin bir kısmı sadece fiziksel egzersize değil, suda vücut sıcaklığının korunmasına da harcanır; Aynı egzersizi karada yapmaktan daha fazla kalori yakarsınız.

Egzersiz yapma imkanınız yoksa (havuz yok, tıbbi kontrendikasyonlar var) spor salonuna veya fitness grubuna gidin.

Bir spor salonunda bir grupla çalışmak genellikle egzersizlerinizden kaçınmanıza izin vermez ve profesyonel rehberlikle yanlış eylemler sonucu yaralanma olasılığınız azalır.

Bu size uymuyorsa evde kendi başınıza pratik yapın. Bu komik video bu durumda işinize yarayacak!

Adım 6 – kilo kaybı için şortlar

Egzersiz sırasında aşırı sıvı ve toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olacak zayıflama şortları giyin! Bu şortlar, vücut hatlarının doğru oluşmasına, kilo kaybına ve hatta selülitlerden kurtulmaya yardımcı olan termal ve mikro masaj etkisine sahiptir.

İnce bir bel her zaman bir işaret olmuştur kadınsı ve güzel figür. Adil cinsiyetin pek çok temsilcisi, düzgün kıvrımlar ve göğüsten kalçalara zarif bir geçiş için çabalıyor. Belinizi nasıl küçültebilirsiniz ve beliniz küçülmezse ne yapmalısınız? Hangi bel egzersizlerini yapabilirsiniz ve neleri yapamazsınız?

Belinizi nasıl azaltacağınıza dair tüm gerçek

Bel, kız çocukları için vücudun en sorunlu bölgelerinden biri olup yağların çok kolay biriktiği ve hacim artışının meydana geldiği yerdir. Ağırlık arttıkça, bel genellikle ilk "yüzmeye" başlayanlardan biri olur; yanlar ve sözde "kulaklar" ortaya çıkar. Elbette kilo aldığında bile belini koruyan kızlar da var. Genellikle bunlar figürün sahipleridir « armut" ve "kum saati"(veya sihirli photoshop):

Ancak çoğu zaman, vücut yağ yüzdesindeki artışla birlikte bel hacmi büyük ölçüde artar ve güzel kıvrımlar kaybolur:

Bu nedenle beli dar olmak isteyenler için ilk kural; genel vücut yağ yüzdesini azaltmak. Nasıl yapılır? Çok basit. Dengeli beslenmeye başlayın, hızlı karbonhidrat ve fast food miktarını azaltın, aktiviteyi ve fiziksel aktiviteyi artırın. Başka bir deyişle, vücudu yağ depolamak yerine yakmaya zorlar.

Peki vücudunuzun özellikle bel bölgesinden kilo vermeye başlamasını nasıl sağlayabilirsiniz? Belirli bir “sorunlu” bölgedeki yağ rezervlerini yakmak çok zordur. Hangi egzersizi yaparsanız yapın, tüm vücudunuzun zayıflamasına hazırlanın. Yağ yavaş yavaş eriyecek vücudunuzun her yerinde, daha yavaş bir yerde, daha hızlı bir yerde. Bel bölgesini küçültmeye vücudu zorlamak neredeyse imkansızdır.

Peki belinizi nasıl küçültebilir ve yanlarınızı nasıl kısaltabilirsiniz?

Vücudun yağları parçalamaya başlaması için kalori açığıyla yiyin.
Yağ yakımını hızlandırmak için kardiyo egzersizleri yapın.
Kaslarınızı sıkılaştırmak ve güzel vücut hatlarını şekillendirmek için core (kas korsesi) egzersizleri yapın.

Ancak çoğu insan için bel küçültme yaklaşımı çok sıradan görünebilir. Özellikle İnternet aşağıdaki gibi kullanışlı ipuçlarıyla dolu olduğunda: “sihirli bel korsesi – sadece giyin ve kilo verin”, “10 gün boyunca bel için özel diyet”, “günde 5 dakika hulahop çevir, bir hafta içinde belini 10 cm inceleceksin” . Ancak bel için sihirli bir yöntem veya sihirli egzersiz olmadığını hemen şart koşacağız. bulunmuyor. Belin küçültülmesi ve yanların ortadan kaldırılması konusunda internette sunulan yöntemlerin çoğu kesinlikle işe yaramaz.

Hangi yöntemler belinizi küçültmenize yardımcı OLMAZ:

1. Sarar ve masaj yapar. Belinizi azaltmanıza yardımcı olmazlar. Bu, yağ yakma sürecini etkilemeyen yararsız bir olaydır, bu nedenle bununla zaman kaybetmemelisiniz. Yağ yakma sürecini hızlandırmak istiyorsanız 30 dakikanızı yürüyüşe veya evde yürüyüşe ayırmanız daha iyi olur.

Popüler inanışın aksine, yanlarınızı kısaltmak ve belinizi inceltmek istiyorsanız kasnak özellikle etkili değildir. Elbette hulahop çevirmek hiçbir şey yapmamak ve kanepede uzanmaktan daha iyidir. Ancak spor için biraz zamanınız varsa, hulahop çevirmek yerine kaliteli bir kardiyo egzersizi yapmak daha iyidir.

3. Korseler ve bel kemerleri. Belinizi küçültmenize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda sağlığınıza da zarar verecek başka bir işe yaramaz şey. Korse ve kemerler nefes almayı kısıtlar, kalbe giden kan akışını azaltır, bağırsaklara baskı yapar ve sindirimi bozar. Aynı zamanda korse yardımıyla belinizi küçültmeyeceksiniz, sadece kıyafetlerdeki kusurları görsel olarak gizlemiş olacaksınız.

4. Belinizi küçültmek için özel diyetler. Belinizi küçültecek özel diyetler veya sihirli yiyecek veya içecekler yoktur. Belinizi küçültmenize yardımcı olacak bazı benzersiz ürün kombinasyonlarını okursanız, bunun doğru olmadığını unutmayın.

5. Kardiyo antrenmanı sırasında film ve termal kemerlerle sarmak. Bu da belini inceltmek isteyenler için başka bir sağlıksız ve kesinlikle işe yaramaz aktivitedir. Kilo veremezsiniz, ancak susuz kalabilir ve kalbinizi ciddi şekilde zorlayabilirsiniz.

6. Bel için özel egzersizler. Bel için böyle bir egzersiz yoktur. Eğik karın kaslarını çalıştırmaya ve kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olan egzersizler vardır. Yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olan kardiyo egzersizleri de var. Birlikte istenen sonucu verebilirler. Ama bir hafta boyunca şartlı eğilip bükülme yaparak belinizi küçültecek şekilde çalışmıyor.

Yine de belinizi görsel olarak küçültmenin kolay bir yolunu önerebiliriz. Bu şekillendirici kıyafet. Vücut yağını veya bel ölçüsünü azaltmaz ancak yine de kıyafet giyerken kusurları gizlemeye yardımcı olur. Doğru, bu yöntem sahilde işe yaramayacak.

Neden belimi küçültemiyorum?

Ancak doğru beslenme ve düzenli egzersiz bile belinizin küçülmesine yardımcı olmayabilir. Bu neden oluyor? Belinizi küçültememenizin tüm olası nedenlerine bakalım.

1. Vücut tipiniz – dikdörtgen. Bu tip bir figürde ya hiç bel yoktur ya da çok az belirgindir. Vücut tipi genetik faktörler tarafından belirlenir ve bunu değiştirmek neredeyse imkansızdır. En belirgin bel "kum saati" Ve "armut". Daha az şanslı "elma" Ve "ters üçgen" .

2. Uymuyorsunuz diyet. Düzenli egzersizler bile deri altı yağ rezervlerinizi tüketmenize yardımcı olmaz. Yağ yakma süreci yalnızca kalori açığıyla, vücudun enerjiye dönüştürebileceğinden daha az yediğinizde gerçekleşir. Harcanmayan her şey belinizi gizleyen yağda depolanır.

3. Sahipsin rektus abdominis kasının diyastazı genellikle doğumdan sonra olur. Sonuç olarak bel bölgesi bir miktar “yüzebilir”. Diyastaz için kas tutarsızlığını ortadan kaldırmaya yardımcı olan vakum egzersizini uygulamak faydalıdır.

4. Nedeni şunlar olabilir: göğüs şeklinin özelliği bu da belin biraz hacimli olmasını sağlar. Düzenli egzersiz ve doğru beslenme vücut kompozisyonunuzu iyileştirecektir ancak bu, ince bir bele sahip olacağınız anlamına gelmez.

5. Çok dikkat ediyorsunuz eğik karın kasları. Ağırlıksız plank, mekik, eğilme ve dönüşler belinize olumsuz etki yapmaz ve kas hacminizi artırmaz. (Tabii bu egzersizleri her gün bir saat yapmazsanız) . Ancak dambıl, halter ve ağırlıklarla eğilmek ve dönmek kaslarınızı şekillendirebilir ve belinize hacim katabilir.

6. Çalışıyorsun kuvvet antrenmanı ağır ağırlıklarla. Özellikle oblikler için egzersiz yapmasanız bile, kollar, sırt, bacaklar ve kalçalar için birçok kuvvet egzersizinde yer alırlar. Düzenli kuvvet antrenmanı vücudunuzun formda ve formda olmasını sağlar, ancak bel çevreniz zarar görebilir.

Her insanın kendine ait özel benzersiz şekiller . Ve vücudundan %100 memnun olan hiç kimse yok. Eğer doğal olarak dar bir beliniz yoksa sorun değil. Konturları iyileştirmek ve kadınsı bir kum saati şekli elde etmek için omuz, kalça ve kalça kaslarınız üzerinde çalışabilirsiniz. Bu vücut kompozisyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Bel egzersizleri: hazır bir eğitim planı

Karın bölgesinde etkili bir şekilde çalışabileceğiniz ve yanları kaldırabileceğiniz hazır bel egzersizleri seti sunuyoruz. Ancak çok yoğun bir şekilde çalışmaya hazır olun ve sadece mat üzerinde egzersiz yapmayın. Bu bel egzersizleri setinin amacı sadece kasları güçlendirmek ve beli sıkılaştırmak değil, aynı zamanda yağ tabakasını yakmak.

Elbette vücudun belirli bir bölgesinde lokal kilo kaybı sağlamak çok zordur. Ancak “sorunlu bölgeye” egzersiz yaptığımızda bu bölgedeki kan dolaşımını arttırıyoruz ve bunun sonucunda yağ yakımını hızlandırıyoruz. Ama bu başarıldı sadece aralıklı kardiyo egzersizleri yaparken vücudun lipolitik yetenekle hormonları arttırması nedeniyle. Ve elbette, vücuttaki genel yağ yakma süreci de önemlidir. kalori açığını korumak.

Size bunu sunuyoruz bel egzersiz tablosu : Kardiyo ve core egzersizleri arasında değişen 4 tur. Mideniz ve beliniz üzerinde en etkili şekilde çalışmanıza yardımcı olacak olan bu eğitim yaklaşımıdır. Üstelik sadece rektus abdominis ve oblik kasları değil aynı zamanda sırt kaslarını da çalıştırmak önemlidir. bir bütün olarak kas korsesinin tamamı üzerinde.

Bel için önerilen egzersiz setini yalnızca spor ayakkabılarınızla yapın ve seansa her zaman ısınma ve soğuma ile başlayın. (Dersin başlamasından ve bitiminden 5-10 dakika önce) . Kontrol ettiğinizden emin olun:

İlk olarak, farklı eğitim seviyeleri için bir uygulama şeması verilecektir: yeni başlayanlar için, orta ve ileri düzey. Daha sonra her devredeki bel egzersizlerinin genel kompozisyonunu listeleyeceğiz. Bel egzersizlerinin kompozisyonunu ve süresini değiştirerek antrenmanın süresini artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Bel için bir dizi egzersiz yapmayı planlayın

Önerilen bel egzersizlerinin belirli bir süre yapılması gerektiğinden bir zamanlayıcıyı hazır bulundurun. (örneğin cep telefonu kullanın). Tarzınıza göre bir bel egzersiz planı seçin eğitim seviyesi. Hazırlık seviyenizi bilmiyorsanız başlangıç seçeneğiyle başlayın.

Yeni başlayanlar için egzersiz:

Birinci ve üçüncü tur: Her egzersizi 20 saniye yapıyoruz, ardından 20 saniye dinleniyoruz, tur 1 kez tekrarlanıyor.
İkinci ve dördüncü tur: Her egzersizi 30 saniye yapıyoruz, ardından 15 saniye dinleniyoruz, tur 1 kez tekrarlanıyor.
Turlar arasında 1 dakika dinlenin.
Toplam eğitim süresi: yaklaşık 20 dakika
Eğer 4 rauntta da hayatta kalmakta zorlanıyorsanız sadece birinci ve ikinci raundları tamamlayabilirsiniz.

Orta düzey eğitim:

Birinci ve üçüncü tur: Her egzersizi 40 saniye yapıyoruz, ardından 20 saniye dinleniyoruz, tur 1 kez tekrarlanıyor.
İkinci ve dördüncü tur: Her egzersizi 40 saniye yapıyoruz, ardından 15 saniye dinleniyoruz, tur 1 daire halinde tekrarlanıyor.
Turlar arasında 1 dakika dinlenin
Toplam eğitim süresi 25 dakika

İleri eğitim:

Birinci ve üçüncü tur: Her egzersizi 40 saniye yapıyoruz, ardından 20 saniye dinleniyoruz, tur 2 daire halinde tekrarlanıyor.
İkinci ve dördüncü tur: Her egzersizi 50 saniye yapıyoruz, ardından 10 saniye dinleniyoruz, tur 1 daire halinde tekrarlanıyor.
Turlar arasında 1 dakika dinlenin
Toplam eğitim süresi 35 dakika

*Gerektikçe sağ ve sol taraflara egzersiz yapmayı unutmayın.

Bel için bir dizi egzersiz

İlk tur: kardiyo egzersizleri

İkinci Tur: Core Bölgesi için Yer Egzersizleri

Üçüncü Tur: Kardiyo Egzersizleri

Dördüncü Tur: Çekirdek için Yer Egzersizleri . Belinizi ve yanlarınızı inceltmek istiyorsanız yerde kardiyo yapmadan bel egzersizleri yapmanın etkili olmayacağını unutmayın.

Belinizi nasıl azaltacağınıza dair sonuçlar

Belinizi nasıl azaltacağınıza dair ana noktaları özetleyelim ve bir kez daha not edelim:

Kalori açığıyla yiyin (vücudunuzun yakabileceğinden daha az yiyin) ve doğru beslenme ilkelerine uymaya çalışın.
Kalori yakımınızı ve yağ kaybınızı artırmak için kardiyo yapın.
Kas korsenizi güçlendirin, ancak eğik kaslara yönelik egzersizlere (özellikle dambıl ve halterlerle) kendinizi kaptırmayın.
Yararsız "numaralarla" (korseler, masajlar, sargılar, filmler vb.) Zaman kaybetmeyin, bunun yerine enerjinizi artan fiziksel aktiviteye yönlendirin.
Hulahop yerine biraz kardiyo, yürüyüş veya başka bir aktivite yapın.