Plank egzersizi veya çelikten abs nasıl yapılır

Tahtanın çok yönlülüğü şaşırtıcı. Çoğu fiziksel egzersiz belirli kas gruplarını hedef alır ve diğerlerini göz ardı eder, bu da çoğu zaman komik sonuçlara yol açar. Plank, vücudu eşit şekilde güçlendirmenize ve iyileştirmenize olanak tanır, ne sırtınızı ne de bacaklarınızı ihmal etmez.

1, 5, 10 dakikalık plank – vücuda ne olacak?

Belirli bir örnek kullanarak tahtanın faydalı etkilerine bakalım. Araştırma örneği olarak klasik tahtaya dikkat edelim çünkü yeni başlayanların çoğu onunla çalışmaya başlar. Setlerin süresine bağlı olarak sonuçları not edin. Kilo vermek veya kasları çalıştırmak için plank pozisyonunda kaç dakika durmanız gerektiğini size söyleyeceklerdir.

1 dakika

Talimatları okudunuz ve doğru tekniği öğrendiniz, ayağa kalktınız ve haince titreyen karın kaslarınız ve titreyen bacaklarla karşılaştığınızda şaşırdınız! Bu şaşırtıcı değil - hazırlıksız bir kişi, aynı anda tüm kas gruplarına yönelik devasa gerilimden çok çabuk yorulacaktır. Ama hoş bir şeyden bahsedelim - 1 dakikalık plank hareketi ile 5 kalori yaktınız, esnediniz ve kaslarınızı şaşırttınız. Kan dolaşımı iyileşir, kas korsesi güçlenir ve daha fazla oksijen alır. Yeni başlayanlar, hazırlıksız kasları aşırı zorlamamak için bu işarette durmalıdır.

5 dakika

5 dakikalık mükemmel planking, saygı duyulmaya değer bir sonuçtur. Bu süre zarfında 25 kalori yaktınız, ısındınız ve vücudunuzdaki her kas lifini gerdiniz. Kaslardan bahsetmişken. Rafta 5 dakika kaldıktan sonra, yeterli yük aldığınızı ve egzersizi durdurabileceğinizi gösteren "tıkanmaya" başlamaları gerekir.

10 dakika

Cesurların çılgınlığına bir şarkı söylüyoruz! Plank pozisyonunda 10 dakika ayakta durmak eğitimli bir vücut için bile zorlu bir sınavdır. 50 "ekstra" kaloriden kurtuldunuz, karın kaslarınız tam kapasite çalışıyor, duruşunuz daha dik, hareketleriniz daha özgüvenli hale geliyor. Kas liflerine yanlışlıkla zarar vermemek için bu noktada durmaya değer. Bugünlük bu kadar, dinlenin, bunu hak ettiniz!

Tavsiye: yaklaşımın süresini takip etmeyin. Kısa ama düzenli egzersiz, uzun ve yorucu egzersizden daha fazla fayda sağlayacaktır.

Optimum egzersiz süresi

“Çubuğu ne kadar tutman gerekiyor?” - muhtemelen fitness eğitmenlerinin veya sadece deneyimli ve eğitimli kişilerin karşılaştığı en yaygın soru. Bunun kesin bir cevabı yok, çünkü yaklaşmanın süresi vücudunuzun yeteneklerine bağlıdır - birisi 3 dakika rahatlıkla ayakta durabilirken, diğeri 30 saniye dayanamaz. Güçlü yönlerinizi ayık bir şekilde değerlendirerek, yalnızca fayda değil aynı zamanda zevk de getirecek en iyi seçeneği seçeceksiniz.

Ay için bir program yapıyoruz

Yaklaşımların süresinin bireysel olarak seçilmesine rağmen aylık eğitim programı için genel öneriler halen mevcuttur. Eğitim hacminin ve süresinin kademeli olarak arttırılmasından oluşurlar. Bu yöntemi uygulayarak mükemmel sonuçlar elde edecek ve vücudunuzu daha güçlü ve daha dayanıklı hale getireceksiniz. Klasik plank ve kısa yaklaşımlarla başlayalım. Ay sonuna dönüp baktığınızda yaklaşma sürenizi birkaç kat artırdığınızı görünce şaşıracaksınız.

Aylık eğitim planına başka bir örnek (belirli günlerde dinlenme ile):

Plank'ta dururken vücudunuz çalışıyor!

Plank'ın her türlü spor egzersizinin yerini alabileceği veya sizi spor salonuna gitme ihtiyacından kurtarabileceği yanılsamasına kapılmayın. Belirgin kaslara ve ince bir vücuda emek ve ter yoluyla ulaşılması gerekecek, ancak plank'ın sadece bu süreci kolaylaştırmakla kalmayıp aynı zamanda bunu bir tür oyuna dönüştürdüğünü de bilin. Günde birkaç dakikanızı plank yapmaya ayırarak vücuda paha biçilmez bir hizmet sağlar, sindirim ve boşaltım sistemi hastalıklarını önler, aynı zamanda sırt ağrılarından da kurtulursunuz. Sabah veya akşam plank'ta ayakta durmak sizin için acı verici bir zorunluluk haline gelmeyecek. Sağlığınızın hazineniz olduğunu ve onu korumanın en iyi yolunun spor olduğunu unutmayın.

Farklı türde dinamik çubuklara sahip bir video izlemenizi öneriyoruz:

Tahta yapmanın çarpıcı sonuçları: öncesi ve sonrası fotoğrafları

Aynı zamanda korunmanıza da yardımcı olacak çok sayıda gençlik sırrı vardır, ancak bunların çoğu dayanıklılık, sağlam irade ve önemli miktarda zaman gerektirir ve bu her zaman yeterli değildir. Ancak erişilebilir göründükleri için büyüleyici olabilecek bazı yollar var. Karın kasları, kol ve bacak kaslarına yönelik “Plank” egzersizi de bunlardan biri. Kiloyu kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceği için her geçen gün daha popüler hale geliyor. Bununla birlikte tonlu ve ince bir figür elde edebilirsiniz. Gerçekten mi?

Egzersiz için hangi özellikler tipiktir?

Karın kaslarına yönelik “Plank” egzersizi neden bu kadar ilgi görüyor? Bütün mesele, infaz yeri, ekipmanın kullanımı, tekdüze ve iyi fiziksel hazırlığın mevcudiyeti için herhangi bir gereklilik ortaya koymamasıdır. Bu eğitimin çekiciliği tam olarak budur. Ayrıca uygulama tekniği oldukça basittir. Ve sonuçlar hoş bir şekilde şaşırtıcı olabilir. Karın kasları için “Plank” egzersizi düzenli olarak yapılırsa, sonunda tonlanmış bir karın, ince kalçalar elde edebilirsiniz ve belde ve kürek kemiklerinin altında bulunan çirkin kıvrımlar ortadan kalkacaktır. Bunların hepsi oldukça cazip geliyor.

Eğitim tekniğini takip etmek gerekir

Karın kasları için “Plank” egzersizi nasıl düzgün şekilde yapılır? Bu eğitimin standart versiyonunun tekniği oldukça basittir. Aşağıdakileri yapmanız gerekir:

• Karnınızın üzerine yere uzanın (kilim yerine battaniye veya battaniye kullanabilirsiniz);
• dirseklerinizi 90 derecelik bir açı elde edilecek şekilde bükün;
• Tüm gücümüzü topluyoruz ve gövdemizi önkollarımızın yanı sıra ayak parmaklarımızın üzerinde kaldırıyoruz.

Yukarıdaki tüm eylemlerin gerçekleştirilmesinin bir sonucu olarak, vücut gerilmeli ve düz bir çizgi - bir çubuk oluşturmalıdır. Ve yere paralel uzanmalıdır.

Tekniğin karmaşıklığı farklı değil

Plank egzersizi nasıl yapılır? Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirmek daha doğru ve kullanışlıdır. Bu pozisyonu 1-2 dakika tutmalısınız. Her şey kiloya ve fiziksel duruma bağlı olacaktır. İdeal olarak üç yaklaşım gerçekleştirilmelidir. Egzersizi yaptığınız yerden ayrılmanıza gerek yoktur.

Plank egzersizinin nasıl yapılacağına dair bir sorunuz varsa, bunu yapma tekniğinde karmaşık hiçbir şeyin olmadığını fark edeceksiniz. Bu aktiviteyi herkes yapabilir. Fazla kilolu olanlar bile bu antrenmanı evde yapabilirler. Ve sonuçlar oldukça etkili olacak.

Kilo kaybı için Plank egzersizi o kadar evrenseldir ki kesinlikle herkes tarafından erişilebilir. Ancak yeteneklerinize sabır ve inanç göstererek bunu düzenli olarak yapmanız gerektiğini anlamalısınız. İlk başta günde bir kez (3 yaklaşım) yapılmalıdır. Yavaş yavaş tekrar sayısı, gelişiminiz için ihtiyaç duyduğunuz seviyeye kadar artırılabilir. Aynı zamanda yaklaşımların sadece sayısının değil, uygulanma süresinin de arttırılması gerekiyor.

Egzersizin daha zor bir versiyonu

Kilo kaybı için “Plank” ne tür egzersizler içerir? Zamanla yan standa dikkat etmeye değer. Bunu yapmanın tekniği aşağıdaki gibidir:

• dirsekten bükülmüş kola ve ayağın yan tarafına odaklanarak yan yatıyoruz;
• ikinci uzuv kalçaların üzerinde durmalıdır;
• bacaklar bir arada tutulmalıdır.

Vücudunuzu yerden kaldırdıktan sonra 1 dakika kadar son pozisyonda kalmanız gerekiyor. 3 yaklaşımı tamamlamanız gerekecek. Zamanla süreyi ve tekrar sayısını artırabilirsiniz. Tarafları periyodik olarak değiştirmek gerekir. Bu, kasların vücudun her tarafında eşit bir yük alması için gereklidir.

İyi sonuçlara yol açacak basit eylemler

Karın kasları için “Plank” egzersizine başka hangi unsurlar dahil edilebilir? Zamanla kızlar bu eğitimin etkinliğini artırmak için basit eylemleri kullanabilirler.

1. Klasik bir duruş aldıktan sonra, bir süre bitiş noktasında tutarak dönüşümlü olarak bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırabilirsiniz.
2. Yan plank yaparken üst bacağınızı kaldırmanıza izin verilir.
3. Antrenmanı yaparken ellerinizle veya ayaklarınızla üzerine ağırlık vererek spor topunu kullanabilirsiniz.

Plank egzersizini yapmaya karar verdiniz mi? Bununla elde edilebilecek sonuçlar, bir aylık eğitim sonrasında kendini gösterecektir. Tabii eğer düzenli ve doğru teknikle yapılırsa. Etkisini arttırmak için diyetinizi düşünmelisiniz. Unlu mamulleri diyetinizden çıkarmaya çalışmalısınız. Akşamları yemek yemek de istenmez. Tonlu bir figür elde etmek için daha fazlasına ihtiyacınız yok.

Plank egzersizinin etkileri nelerdir? Yorumlar

Çok sayıda incelemeye göre, antrenman öncesi ve sonrası sonuçlar tek kelimeyle şaşırtıcı olabilir. Kendilerini nasıl gösterirler?

1. Vücudun hemen hemen tüm kas liflerinin esnekliği ve tonusu artar. Bu aynı zamanda sorunlu alanlar için de geçerlidir: kalçalar, uyluklar, karın, kürek kemiği bölgesinde sırt.
2. İncelemelere göre selülitten kurtulabilirsiniz. Bu mümkündür çünkü dokulara kan akışı artar.
3. Sırt güçlendirildi. Ayrıca bel bölgesinde sıklıkla oluşan ağrılardan da kurtulabileceksiniz. Bu, güçlü bir kas korsesinin oluşması nedeniyle oluşur.
4. Bu egzersiz omurganın osteokondrozu için yapılabilir.
5. Bacaklarınızın ve sırtınızın rahatlaması artacaktır.
6. Fazla yağlar kaybolmaya başlayacaktır. Bunun nedeni, fazla yağın yakılacağı kas liflerinin artan çalışmasıdır.

Plank egzersizinin yarattığı etki budur. Eğitim öncesi ve sonrası incelemeler, sonuçlar, bu eğitimin düz bir karın ve iyi bir şekil elde etmenize yardımcı olacağını gösteriyor.

Yapılan egzersizin avantajları

Bu tür eğitimin başka ne gibi avantajları var? Bahsetmeye değer bazı güzel noktalar var.

1. Yan plank (1 set) yapmak 12 kalori kaybına yol açacaktır.
2. Kollarınızdaki ve ulaşılması zor iç bölgelerinizdeki fazla yağlardan kurtulabilirsiniz.
3. Vücudunuz üzerinde güç kazanacaksınız ve iradeniz güçlenecek. Ve benlik saygısı önemli ölçüde artacak.

Plank egzersizini etkili kılmaya yardımcı olacak bazı koşullar vardır. Sonuçlar tamamen onlara bağlı olacaktır.

1. Eşit ve sakin bir şekilde nefes almanız gerekir. Karın kas liflerini gevşetmeye gerek yoktur. Sadece diyaframla çalışmanız gerekiyor.
2. Vücudunuzun her kas grubu üzerinde kontrol sağlamaya çalışın. Ertesi gün her şeyin acı vermeye başlamasında yanlış bir şey yok. Antrenman düzenli yapıldığı takdirde tüm bu hoş olmayan anlar ortadan kalkacaktır.
3. İlk başta kendinizi beceriksiz ve eğitimli hissedeceksiniz. Yeni başlayanların tümü genellikle bu tür duyguları yaşar ve bunda korkunç bir şey yoktur. Zamanla her şey geçecek.

Eğitimde acele etmeye gerek yok.

Gerçekleştirilmesi daha zor olan tahtaların da olduğunu unutmayın. Ancak bunlara ancak bir yıllık düzenli eğitimden sonra başlanmalıdır. Bu, 4 noktaya vurgu yapılan bir fitball egzersizidir. V şeklindeki tahta, dirseklerinize vurgu yaparak baş aşağı pozisyon almanız gereken özel dikkat gerektirir. Bacaklar ile vücut arasındaki açı V harfini oluşturmalıdır. Oldukça fazla varyasyon vardır.

Sonuçlar büyük ölçüde yüke ve gerçekleştirilen tahta türüne bağlı olacaktır. Bazı durumlarda kasların sıkılaşması için iki hafta yeterli olabilir.

Beslenme doğru olmalı

Beslenmeyi unutmayın. Doğru olmalı. Aksi halde istenilen hedefe ulaşmak mümkün olmayacaktır. Gazlı içeceklerden, yağlı, tuzlu ve tütsülenmiş yiyeceklerden vazgeçmek gerekiyor. Unlu mamuller ve sosisler diyetten çıkarılmalıdır. Aksi takdirde eğitiminizden hiçbir fayda sağlayamazsınız. Alkol içmek serbesttir ancak sınırını bilmeniz gerekir. Kahve içiyorsanız içine krema ve şeker eklememelisiniz.

Çözüm

Plank kızlar için en iyi karın egzersizidir. Ancak eğitim sürecinin düzenliliğini unutmamak gerekir. Mümkün olan en kısa sürede iyi sonuçlar almak istiyorsanız kendinize üzülmenize gerek yok. Yukarıda açıklanan tüm önerileri izleyin, tekniğiniz üzerinde çalışın, ardından olumlu etkinin gelmesi uzun sürmeyecek. Teknik olarak basit ama etkili olan bu egzersizi gerçekleştirmenizde size iyi şanslar dileriz.

15:45 6.02.2016

Plank egzersizi ve evde günlük basit egzersizlerin kilo verme etkisi muhteşem. Günde 5 dakikada kilo vermek mümkün hale geldi. İyi haber: Mesele sadece kilo vermek değil. Kötü haber: Her gün egzersiz yapmanız gerekiyor.

Plank egzersizi, iyi bir figür hayal eden tembel, atletik olmayan kadınlar için icat edilen en iyi şeydir. Kilo vermek ister misin? İhtiyacın mı var? Ya da belki sırtınızdan veya kollarınızdan memnun değilsiniz? Plank yapmaya çalışın ve bunu her gün yapın.

Tembeller için fitness ayıp değil, çok etkilidir. BuSizden fazla bir şey gerektirmeden vücudunuzu düzene sokmanın basit ve pratik bir yolu ve sonuç muhteşem olacak! Değişiklikler bir hafta içinde başlayacak, ancak bir ay içinde etkisi sizi etkileyecektir.

Eğer omurganızda problem varsa ya da çok ağırsanız bu egzersizi mutlaka bir uzmana danışarak ve sadece eğitmen gözetiminde yapmanız gerektiğini unutmayın. Ancak yeni kilo aldıysanız, vücudunuz esnekliğini ve hafifliğini kaybetmişse, o zaman "uzanıp ayağa kalkmak" mükemmel bir çözümdür. İlk başta kolay olmayacak, ancak bir haftalık işkenceden sonra başınıza ne geleceğini bir düşünün, bu arada, bu arada, bir hafta sonra zaten sadece bir sabah prosedürü olacak. Her pozda aynı anda 1 dakika duramayabilirsiniz (ben başaramadım). Ama 20-30 saniye ile başlasanız bile etkisi olacaktır. Önemli olan zamanı kademeli olarak arttırmaktır. Bazı harika ipuçlarım ve püf noktalarım var. Tembel olmayın: okuyun, izleyin, yapın. Ve yarın da!

Core egzersizleri kilo vermenin ve belinizdeki fazla yağı gidermenin en etkili yollarından biridir. Plank egzersizi bu kasları çalıştırır!

Çekirdek kaslarınızı güçlendirecek ve iç organlarınızın durumunu iyileştireceksiniz.

Çekirdek kaslar iç organlara destek sağlar. Aynı zamanda iyi duruşun oluşmasında da rol oynarlar ve bildiğiniz gibi bir kişinin iyi duruşu varsa tüm vücut çok daha iyi çalışır.

Bel bölgesinde güçlü bir kas korsesi karın içi basıncın istenilen seviyede tutulmasının anahtarıdır. Bu da omurganın sabitlenmesi, iç organlardan venöz kanın düzgün şekilde dışarı akması ve... daha fazla güç anlamına gelir!

Hayal edin: tek bir egzersiz, güzellik ve sağlık için en önemli kasların tümünü aynı anda çalıştırır!

• enine kas - ağır ağırlıkların kaldırılmasına yardımcı olur;
• rektus kası – “sürüden” sorumludur ve daha iyi atlamanıza yardımcı olur (bar sadece başlangıçtır, daha sonra spor salonuna gitmek isteyeceksiniz);
• eğik kaslar - belde yanal bükülme ve bükülme olanaklarını genişletmek;
• gluteal kaslar - sırtı destekleyecek ve güzel bir profil verecektir (sadece burun bölgesinde değil). Profilden bahsetmişken: gıdı da yavaş yavaş küçülmeye başlayacak, yani sadece popo güzel olmayacak!

Sırt kaslarınız gelişecek

Plank yapmak, sırtınıza ve kalçalarınıza gereksiz stres uygulamadan çekirdek kaslarınızı geliştirmenize olanak tanır. Her gün egzersiz yaparsanız sadece alt bedeninizi değil üst bedeninizi de güçlendirirsiniz. Bu da sırt ağrısı riskini azaltacak ve duruşu iyileştirecektir (bu görsel olarak her zaman eksi 5 yıldır).

Metabolizmanız hızlanacak

Plank hareketi klasik karın egzersizlerine göre daha fazla kalori yakar. Gövdenizi bükmek ve kaldırmak harikadır, ancak tahta metabolizmanızı daha az çabayla ve uzun süre hızlandırır: geceleri bile vücut kalori yakar (paniğe kapılmayın: tahtada uyumak zorunda kalmayacaksınız, yine de... birkaç ay içinde hangi spor zirvelerine ulaşacağınızı kim bilebilir).

Duruş gelişecek

Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek boynunuzun, omuzlarınızın, sırtınızın ve belinizin alt kısmının durumunu önemli ölçüde iyileştirir. Her gün plank yapmak onları doğru pozisyonda tutmanıza ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu arada,Psikoterapistlerin dediği gibi sizi rahatsız etmeyen düz bir sırttır. Bu yüzden kambur durmayın: her zaman tüm sorunları bu tür insanlara atfetmek ve mümkün olduğunca çok görev atamak istersiniz.

Denge duygusunu geliştirin

Topuklu ayakkabılarla yürümenin çok daha kolay olduğunu fark edeceksiniz ve tökezlerseniz herhangi bir nedenle düşmek yerine dengenizi koruduğunuzu fark edeceksiniz. Bütün tahta bu. Bu arada, iyi gelişmiş bir denge duygusu, herhangi bir sporda harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak ve ayrıca günlük iletişimde daha dengeli olacaksınız: Fiziksel durumunuzun psikolojik durumunuzu büyük ölçüde etkilediği zaten kanıtlanmıştır. O halde pratik yapın ;)

Artan esneklik

Peki, ellerinizle yere ulaşamıyorsanız veya yerde otururken başınızı dizinize dokunamıyorsanız, o zaman tahta sizi kurtaracaktır (ve bunu acilen yapmaya başlamanız gerekir).

Bar sayesinde omuzlara, kürek kemiklerine, köprücük kemiklerine, kalçalara ve ayak parmaklarına bağlı kaslar ve bağlar gerilir. Yan tahtayı kullanarak eğik karın kaslarını çalıştıracaksınız. Tüm vücudunuzun esnekliğini arttırarak diğer egzersizleri de rahatlıkla yapabileceksiniz, konu seks olunca hem partnerinizi hem de kendinizi şaşırtacaksınız: bu harika!

Çıldırmayı ve gergin olmayı bırak

Tahtanın sinirler üzerinde özel bir etkisi vardır, stresli durumlarda aktif hale gelen kasları güçlendirir. Hareketsiz bir işiniz varsa, o zaman sadece çeşitli harika insanlarla temaslarınız ve yanlış anlamalar nedeniyle gergin değilsiniz. Vücut uyuşur ve fiziksel düzeyde gerginlik ortaya çıkar, bu da duygusal durumu ve ruhu anında etkiler. Sadece bir hafta içinde dünyaya farklı bakacaksınız (bunu her gün yapın).

Alt sırtın sarkmaması çok önemlidir. Karın ve kalça kasları sürekli gergin olmalı, mide ise geri çekilmelidir. Bu, pelvisin doğru pozisyonunu sağlayacaktır.

Kuyruk kemiğinizi içe doğru kıvırın ve vücudunuzu yere paralel tutun. Yapamayacağınızı düşünüyorsanız durun, dinlenin ve doğru olanı yapın.

Günde sadece 5 dakika size enerji artışı sağlayacaktır. Bir hafta içinde sonuçlar farkedilecektir. Kilogramla ölçülmezler. Sadece daha iyi görünecek ve daha iyi hissedeceksiniz. Devam ederseniz bir ay içinde her şey daha da iyi olacak.

Plank egzersizini kolaylaştırmak için üç ipucu:

1. Saniye ibreli veya zamanlayıcılı bir saat kullanın
   İÇİNDEPlank sırasında göbeğinizin omurgaya değmesi için nefes almanız gerekir. Eğer karnınızdan kurtulmak istiyorsanız budur. Şu anda kendinize güvenmek zor. Bir zamanlayıcı ayarlayın!
2. Biraz güzel müzik çal
   Müzik dikkat dağıtıcıdır. Ve eğer gerçekten kışkırtıcı bir şey alırsanız, tahtada durmanız daha kolay olacaktır.
3. bir Dilek Tut
   Alexander Palienko'nun ipucunu kullandım. Artık ayakta durduğumda ama bir yere duşa ya da mutfağa gitmek istediğimde kendime şunu söylüyorum: "Ne kadar uzun süre ayakta kalırsam o kadar genç ve güzel olurum. Ne kadar uzun süre ayakta kalırsam o kadar çok paraya ve sağlığa sahip olacağım." . Ne ​​kadar uzun süre dayanırsam hayatta o kadar huzur ve mutluluk olur." Ya da net bir dilek tutuyorum ve sonra tabii ki vazgeçmiyorum.

Evde kolayca kilo vermek için plank egzersizinin nasıl yapılacağını çevrimiçi izleyin

Metindeki fotoğraf: Depositphotos.com

(57 derecelendirmeler, ortalama: 4,58 5 üzerinden)

Bugünkü yazımızda core kasların güçlendirilmesinden bahsedeceğiz ve plank egzersizinin nasıl, ne zaman, ne kadar doğru yapılacağına bakacağız.

Plank egzersizi - nasıl doğru şekilde yapılır

Plank izometrik bir egzersizdir (statik olarak gerçekleştirilir). Yer çekimi kuvvetine karşı koymadaki muazzam gerilim nedeniyle, bu egzersiz karın kaslarını, sırt, kalça, bacak ve kol kaslarını güçlendirir, duruşu ve genel kas tonusunu iyileştirir.

Plank egzersizinin faydaları

Plank, omurganın, pelvisin ve kalçanın stabilizasyonundan sorumlu olan çekirdek kasları güçlendirir. Statik bir yük sırasında bu kaslarda gerginlik meydana gelir. Yük altında geçirilen süre, kasların uzunluklarını değiştirerek çalıştığı dinamik egzersizlere göre çok daha yüksektir.

Etki rektus abdominis kası, iç ve dış eğik kaslar, sırt ekstansör kasları, gluteal ve uyluk kasları üzerinde meydana gelir, ayrıca tüm vücut yatay pozisyonu korumak için dengelenir ve statik olarak gerilir.

Bu egzersiz karın kaslarınızı (), kalçalarınızı () şişirmeyecek veya belinizi () veya karnınızı () düzeltmeyecektir. İlgili kasları sıkılaştıracak (sıkılaştıracak), güçlerini artıracak, bağları ve tendonları güçlendirecek ve diğer egzersizler için iyi bir temel oluşturacaktır.

Çekirdek kas gücündeki artış, dinamik egzersizlere göre çok daha kısa sürede gerçekleşir. Bunun nedeni, statik stresin kan damarlarının kasılmasına neden olması ve hücrelerin daha fazla çalışmaya zorlanmasıdır. Tüm kas enerjisi gerginliğe dönüşür ve bu da bu kaslarda kuvvet gelişimini teşvik eder.

Ancak kasların hareket etmesine gerek olmadığından daha az enerji harcarlar. Ayrıca iyileşmesi daha az zaman alır. Bu, göbek kaslarınızı planklarla daha sık çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.

Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak yalnızca birkaç dakika sürer; bu, normal bir antrenmanın aksine önemli bir zaman tasarrufu sağlar ve sonrasında uzun, uygun bir dinlenmeye ihtiyacınız vardır.

Plank egzersizinin şüphesiz faydası, sırtın güçlendirilmesi ve duruşun iyileştirilmesine yönelik terapötik etkisidir. Omurga sorunları olan veya sırt yaralanmasından iyileşen kişiler için plank, orta ve alt vücudun doğal kas kemerini kademeli olarak geliştirmek ve güçlendirmek için en iyi egzersiz olacaktır.

Klasik tahta egzersizi: nasıl doğru şekilde yapılır

Karın kaslarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve tüm vücudunuzu plank yardımıyla çalıştırmak için sadece zemine ve yumuşak bir mata ihtiyacınız var.

Plank egzersizinde en önemli şey doğru başlangıç ​​pozisyonunu almaktır. Çünkü hiçbir hareket yok, tüm ayrıntılara kesinlikle uyulmalıdır.

Ana pozisyon düz bir omurgaya sahip olmaktır. Pelvisinizden başınızın üstüne kadar vücudunuz düz bir çizgi olmalıdır. Başınızı çeneniz omurganıza dik olacak şekilde tutun. Bakışlarınızı yerde tutun.

Omuz eklemlerinde gereksiz stres yaratmamak için dirsekler tam olarak omuzların altına yerleştirilmelidir. Ellerinizi bir araya getirerek ellerinizle bir üçgenin kenarlarını oluşturun. Kollarınızı zorlamayın; onlar yalnızca dayanak noktası görevi görür.

Karnınızı içeri çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Tahtada dururken bu pozisyonu koruyun. Midenizin uçurumun üzerindeymiş gibi sarkması kabul edilemez. Bu nedenle gerilimi sabit ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutmak statik bir egzersizdir.

Sırtın konumu en büyük zorluklara neden olur. Gerçek şu ki, alt sırttaki kemer kabul edilemez. Çünkü ortaya çıkan lordoz (bel bölgesinde omurganın sapması) omurlar üzerinde negatif bir yük oluşturacaktır. Hatırlamak bel bölgesi düz olmalıdır. Sırtınızın koltuğun arkasına veya duvara sıkıca bastırıldığını hayal edin. Önceden başlangıç ​​pozisyonunuzu alabilir, sırtınızı dönebilir ve ardından plank pozisyonuna geçebilirsiniz.

Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için kalça kaslarınızı olabildiğince sıkın ve egzersizin sonuna kadar tahtayı tutun. Bu gerilim aynı zamanda kasları da harekete geçirerek çalışmasını sağlar.

Bacaklarınızı düz tutun, dizlerinizden bükmeyin. Ayrıca düz bir pozisyon korumaya çalışarak onları sıkın, çünkü vücudun dengelenmesinden sorumlu olan kalça bölgesidir.

Son iki destek noktası ayaklardır. Ayak parmaklarınızı yere yerleştirin. Ayaklar birbirine ne kadar yakın olursa, tahtayı tutmak o kadar zorlaşır ve karın kaslarındaki gerilim de o kadar artar. Ayaklarınız birbirinden ne kadar uzak olursa egzersizi yapmak o kadar kolay olur.

Plank egzersizini yaparken doğru nefes alma hakkında birkaç söz. Sakin ve eşit nefes alın. Nefesinizi tutmaya çalışmayın. Herhangi bir statik egzersiz, özellikle de uzun süreli gerilime sahip plank, kan basıncında artışa neden olabilir. Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa ya planktan vazgeçin ya da doktorunuza danışın.

Plank ne kadar ve ne zaman yapılmalı? Haftada 3-4 kez yapın, yine de kaslarınızı biraz dinlendirin. 3-4 yaklaşım gerçekleştirerek 30 saniyeden 2 dakikaya kadar mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmaya çalışın. Kolayca 2 dakikadan fazla ayakta duruyorsanız, egzersizi zorlaştırın. Aşağıda bu konuda daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Plank egzersizi: video

Plank'ın nasıl doğru şekilde yapılacağını ve egzersizin nasıl karmaşık hale getirileceğini öğrenmek için Denis Semenikhin'in videosunu izleyin.

Çözüm

Makale plank egzersizini ve sağlığınıza fayda sağlamak için bunun nasıl doğru şekilde yapılacağını inceliyor. Egzersizin genel bir güçlendirici ve tonik etkisi vardır, ayrıca iradenizi geliştirirsiniz. 5 dakika boyunca plank pozisyonunda durmayı deneyin. Eminim bundan sonra dünyaya farklı bakacaksınız!

ile daha iyi ve daha güçlü olun

Diğer blog makalelerini okuyun.

Plank statik bir egzersizdir. Bunu yaparken kişi herhangi bir hareket yapmaz. Ancak aynı zamanda kendi vücudunun ağırlığı altında çok sayıda farklı kasları çalıştırır: karın kasları, sırt, kalça, kollar ve bacaklar.

Bu alıştırmanın birçok avantajı olduğunu belirtmekte fayda var:

• Hızlı bir şekilde kilo vermenizi ve karın bölgesindeki deri altı yağlardan tamamen kurtulmanızı sağlayan birkaç kişiden biri.
• Gerçekleştirilmesi uzun zaman gerektirmez (günde en fazla 2 dakika).
• Tamamlanması için minimum alan gerektirir.
• Her türlü fiziksel uygunlukta yapılabilir.
• Evrensel - hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.
• Birçok varyasyonu sayesinde farklı kas gruplarını güçlendirmenize olanak sağlar.

Ancak, bu egzersizi gerçekleştirmek için mevcut kontrendikasyonlara dikkat etmeye değer:

1. Doğum ve sezaryen sonrası ilk altı ayda plank yapılması önerilmez.
2. Kardiyovasküler sistem ve kas-iskelet sisteminin aktif hastalıkları için “tahta” yapılmaz.
3. Bel fıtığı veya omurilik yaralanmalarının varlığı plank'ta ayakta durma yasağıdır.
4. Kronik hastalıkların alevlenmesi döneminde, bir alt tazminat durumuna ulaşılıncaya kadar eğitim ertelenir.

Plank egzersizinin faydaları nelerdir?

Kadınlar aktif olarak kilo vermeye ve formda kalmaya çalışırlar. Her gün tahtada durmak, figürünüzle ilgili birçok sorunu çözecektir. Sonucu on gün içinde görebilirsiniz.

Kilo kaybı için plank egzersizi

Etkiyi olabildiğince hızlı ve fark edilir hale getirmek için bir dizi kurala uymanız gerekir:

• Yağlı, tütsülenmiş yiyecekler, fast food, mayonez, ketçap ve cipsleri büyük miktarlarda yemek fazla kilo vermenize izin vermez. Bu nedenle diyetinizde sınırlı olmaları gerekir.
• Diyetiniz tahılları, süt ürünleri, yağsız et ve balık dahil proteinli yiyecekleri içermelidir.
• İçme rejimine uyum. Gün boyunca en az bir litre su (çay ve kahve hariç) içmelisiniz.
• Özellikle yaz aylarında tüketilebilecek taze meyve ve sebzeleri unutmayın.
• Kendinizi kesinlikle tatlılarla sınırlamayın. Birkaç tatlı veya çikolata sonucu mahvetmeyecektir.

Sıkı bir diyetle birlikte yoğun fiziksel aktivitenin anoreksiya gelişimine neden olabileceğini ve sizi hastane yatağına düşürebileceğini unutmamak önemlidir.

Plank egzersizi farklı kas grupları için ne yapar?

"Plank" şunları yapmanızı sağlar:

1. Kalçalarınızı güçlü ve elastik hale getirin. Bu etki sarkma sırasında oluşan kas gerginliği nedeniyle elde edilir. Plank'a alternatif bacak kaldırma hareketleri eklerseniz selüliti de ortadan kaldırabilirsiniz.
2. Sırt kaslarınızı güçlendirin, osteokondrozdan kurtulun ve omuzlarınızı güçlendirin. Ek olarak, "tahta", genellikle hareketsiz, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ofis çalışanlarını rahatsız eden omuz bölgesindeki ağrıyı da ortadan kaldırır.
3. Tüm bacak kas gruplarını güçlendirin.
4. Tüm karın kaslarını güçlendirin. Bu durumda, bir dizi egzersiz yerine yalnızca bir "çubuk" gerçekleştirmek yeterlidir. Performans sırasında en iyi etkiyi elde etmek için midenizi içeri çekip yaklaşımın sonuna kadar sabitlemeniz önerilir.
5. Büyük biceps oluşturmadan kol kaslarınızı güçlendirin. Bu özellikle kolların havaya kaldırılmasına ihtiyaç duymayan kadınlar için önemlidir.

Plank egzersizini günün her saatinde hatta yemeklerden sonra bile yapabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken tek nokta eğer sürekli fiziksel aktiviteniz yoksa bu egzersizi yapmadan önce kaslarınızı biraz esnetmeniz gerektiğidir.

plank egzersizi nasıl yapılır

Tahta egzersizinin birkaç çeşidi vardır: klasik versiyonda, yanlarda, dirseklerde, karmaşık versiyonda, İsveç topuyla, V şeklinde yöntem, kollarınızı (bacaklarınızı) kaldırarak. Bu çeşitlilik herkes için en iyi yöntemi seçmeyi kolaylaştırır. Üstelik sadece uygulama tekniğinde değil aynı zamanda vücuda uygulanan yükte de farklılık gösterirler.

Klasik versiyonda doğru egzersiz "tahta"

Klasik tahtayı gerçekleştirmenin ana noktaları:

• Karın kaslarına binen yükü artırmak için topuklarınızı bir arada tutmanız gerekir.
• Dizlerinizi bükmemelisiniz. Bu şekilde karın kaslarınıza binen yükü azaltırsınız.
• Tüm kasların çalışmasını güçlendirmek için egzersizi tamamlayana kadar kalçanızı gergin tutmanız gerekir.
• Alt sırtınızı bükmek yasaktır. Bu, sırt omurlarında gereksiz strese neden olur ve egzersizin etkinliğini azaltır.
• Karın bölgesi mümkün olduğu kadar içeri çekilir ve egzersiz sonuna kadar bu şekilde kalır.
• Nefes almak pürüzsüz ve sakin olmalıdır.
• Ellerinizin konumuna çok dikkat edin. Kötü duruş gereksiz gerginliğe neden olur.

Yeterli fiziksel kondisyonunuz varsa, tahtanın daha karmaşık bir versiyonunu tercih etmelisiniz.

Plank egzersizini yan tarafınızda doğru şekilde nasıl yapabilirsiniz?

Avucunuz omzunuzla aynı hizada olmalıdır. Bacaklar düz ve düz olmalıdır. Bu versiyonda vücudun yalnızca iki destek noktası vardır: ayağın yan çizgisi ve avuç içi. Kendi tarafına düşme. Yanlara doğru eğilmeden vücudunuzu düz tutmaya çalışın. Nefesiniz eşit ve sakin olmalıdır.

Bu egzersiz klasik plank hareketinden daha zordur. İlk seçenekle aynı kas gruplarını etkiler. Ancak yeni başlayanlar için uygulanması oldukça zor bir iştir. Bu nedenle, iyi bir beden eğitiminiz varsa bu seçeneği kullanmak daha iyidir.

Tamamlanma süresi kişisel yeteneklere bağlıdır. İlk aşamada 10 saniye yeterlidir. Daha sonra “ayakta kalma” süresi arttırılmalıdır.

Top üzerinde plank egzersizi nasıl yapılır?

Egzersizi karmaşıklaştırabilir ve yerden şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Eğer yapamıyorsanız, o zaman mümkün olduğu kadar uzun süre pozisyonu koruyun.

Topun üzerindeki "tahta" başka bir şekilde yapılabilir. Dirseklerinizi bükün ve topun üzerine koyun. Daha sonra vücudunuz tamamen düz olana kadar ileri doğru yuvarlayın. Konumu kilitleyin ve mümkün olduğu kadar uzun süre orada kalın.

Top üzerinde egzersiz yaparken kalça, bacak ve karın kaslarını germeyi unutmayın. Nefesinizi izlediğinizden ve vücudunuzu aşırı yormadığınızdan emin olun. Aksi halde sonu kötü olabilir. Yeni başlayanlar 10 saniye ile başlamalı ve yavaş yavaş süreyi arttırmalıdır.

Doğru yapıldığında plank egzersizinin etkisi

Egzersizin etkisi nedir:

1. Egzersiz tamamen statik olduğundan ve herhangi bir hareket yapmayacağınız için doğru pozisyonu alıp düzeltmeniz gerekiyor.
2. Egzersiz için bir yer seçerken, yumuşak halının veya sert olmayan zeminin olduğu yeri seçmek daha iyidir. Sonuçta ellerinizin derisi hassastır; ona tekrar zarar vermemelisiniz.
3. Egzersiz sırasında omurganız kesinlikle düz olmalı ve vücudunuz düz bir çizgiye benzemelidir. Çene omurgaya dik açıyla yerleştirilmeli ve gözler yere indirilmelidir.
4. Dirseklerin konumu kesinlikle omuzların altındadır. Bu, omuz kuşağı üzerinde ilave stres oluşmasını önleyecektir. Ellerinizi bir üçgen oluşturacak şekilde gözlerinizin önünde birleştirin. Egzersizi yaparken kollarınızın yalnızca dayanak noktası olduğunu, bu nedenle gergin olmaması gerektiğini unutmayın.
5. Egzersizi yaparken midenize dikkat edin. Sıklaştırılması gerekiyor. Karın kasları gergin olmalı, gevşek olmamalıdır. Onları mümkün olduğu kadar uzun süre bu konumda tutmak gerekir.
6. Plank yaparken en çok merak edilen şey sırtın pozisyonudur. Yeni başlayanlar omurgayı yanlış sabitleme hatasına düşerler. Bundan dolayı bel bölgesinde bir bükülme meydana gelir ve omurlar orada olmaması gereken bir stres yaşamaya başlar. Uzmanlar öncelikle ayakta dururken omurganızın düz pozisyonunu sabitlemenizi, ardından plank pozisyonuna geçmenizi öneriyor. Sırtınızı bir sandalyenin veya duvarın arkasına bastırmak çok yardımcı olur.
7. Gluteal ve bacak kaslarının gerginliği, egzersizi yaparken sırttaki gerginliğin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Bu eylemi gerçekleştirerek pompalanması çok zor olan derin dokuları harekete geçirmiş olursunuz. Bacaklarınızı bükmeyin, yere düşürmeyin, vücudunuzu tek bir çizgide tutmaya çalışın.
8. Ayakları unutmayalım. Bu alıştırmada dayanak noktası rolünü oynuyorlar. Yükü artırmak istiyorsanız bunları bir araya getirin. Azaltmak istiyorsanız ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Plank egzersiz sonuçları

Bu egzersizi yapmanın daha belirgin bir etkisi, derslerin başlamasından 10-15 gün sonra fark edilebilir. Mide, kalçalar ve bacaklar daha sıkı ve güçlü hale gelir. Alt karın boşluğundaki fazla yağlar alınır ve bacaklardaki selülit görünümü azaltılır.

Plank hareketini günde kaç kez yapmanız gerektiğine dair kesin bir öneri yok. Egzersiz sabah uykudan hemen sonra veya günde birkaç kez yapılabilir. Uygulama takvimi sizin tarafınızdan seçilir. Tek şey, egzersizi aynı anda yapmanın daha iyi olmasıdır. Bu kasları çalıştırır ve maksimum etki elde etmenizi sağlar.

Plank egzersizi nasıl yapılır - videoyu izleyin: