Dikey halter presi. Dikey presler. Olası sorunlar ve çözümleri

Askeri basın sıradan bir bench presstir. Ordununki ise göğüs presi veya ayakta halter presi olarak da bilinen ayakta omuz presidir. Egzersiz temeldir ve yalnızca vücut geliştirmede değil, aynı zamanda haltercilerin ve powerlifterlerin eğitiminde de kullanılır. Oldukça popüler, ancak tartışmalı olarak kabul ediliyor; birçok sporcu bunun omurga yaralanmalarının, fıtıkların ve çıkıntıların nedeni olduğuna inanıyor. Doğru yapıldığında durum böyle değildir. Aksine, hareket, omurganın yük altında nasıl stabilize edileceğini öğretir ve fiziksel niteliklerin gelişimi ile vücudun güzelliği arasında bir denge bulmak isteyen herkes için çok faydalıdır.

Hareket triceps, deltoid kasların ön ve orta başları ve kısmen de arka deltoid tarafından gerçekleştirilir. Bacak, kalça ve göbek kasları stabilizatör görevi görür. Military press'in baldır kaslarını çalıştıran bir egzersiz olduğunu düşünmek yanlıştır. Kaldırıcının ağırlığı bacaklarıyla yukarı doğru itmesi teknik bir arızadır. Doğru yapılırsa sonuç bir gösteri olur, yanlış yapılırsa vasat bir taklit olur.

Bazı makaleler aslında bu hareketin göğüslerinizi şişirmeye yardımcı olduğunu iddia ediyor. Aslında göğüs kasları omuz stabilizatörü görevi görerek kasılır ve kaldırıcı barı başının arkasına kaldırırken yavaş yavaş gerilir. Ancak yükün hipertrofileri için yeterli olduğu düşünülemez. Birçok makale yazarının askeri tarzdaki bench press'i ordudaki bench press ile karıştırması nedeniyle de önemli bir kafa karışıklığı ortaya çıktı. Askeri tarzdaki basına genellikle bacaklarınızı desteklemeden bench press denir ve askeri tarzdaki basına ayakta yapılan baskı denir.

Ayakta dururken stabilizatörlerin kapatılması mümkün değildir. Bu nedenle Smith'te bu hareketin gerçekleştirilmesine ilişkin fikirleri uygulamadan bırakmak daha iyidir. Smith makinesi, göğüs preslerine değil, yalnızca oturarak baş üstü preslere uygun bir yörüngeye sahip sabit bir halterdir. Bazı makineler, basma hareketlerini daha doğal hale getirmek için eliptik bir yolu simüle eder, ancak her omuz tam olarak bu yolda çalışamaz. Bu nedenle Smith makinesi seçeneğini kullanmamak daha iyidir.

Temel egzersizlerde dengeleyicileri işten çıkarmak çok mantıksız bir egzersizdir. Sporcular, vücudun tüm kaslarını geliştirmek ve nöromüsküler bağlantıları aktive etmek için bir baz oluştururlar ve daha sonra bazın bir baz olmaması için onu tam olarak nasıl uyarlayacağını düşünmek için değil.

Öncelikle bu hareket, RuNet'in her yerinde yaygın olarak yazıldığı gibi ABD Donanması SEAL'lerinin eğitiminden değil, halterci eğitiminin geleneksel bir unsuru olarak geldi. SEAL'ler bunu gerçekten yapıyor, çünkü iyi bir askeri baskı hem çantayı desteğe atmaya hem de bir şey olursa yaralı yoldaşı çıkarmaya yardımcı olacak. Ancak egzersizi kimin “icat ettiğini” kesin olarak söylemek mümkün değil. Fresklere bakılırsa, baş üstü ağırlık kaldırmanın eski Yunanlılar tarafından bilindiği ve her zaman iyi bir gelişim egzersizi olduğu düşünülmüştür.

Askeri basın, omuzların ve trisepslerin gücünü değil, bacakların, vücudun ve kolların hareketindeki sinerjiyi geliştirmenize olanak tanır. Ayrıca stabilizasyon sayesinde tüm üst gövdenin gücünü hassas bir şekilde artırmanıza olanak tanır. Aynı zamanda bench press egzersizlerinin büyük bir kısmı için ve kısmen de clean ve seğirme gibi kuvvet-hız egzersizleri için mükemmel bir özel hazırlık hareketi olarak hizmet eder.

Bütün bunlar modern zamanlarda egzersizin yüksek popülaritesine yol açmıştır. Aslında bu hareketi kitlelere "bulaştıran" powerlifting veya vücut geliştirme değil, CrossFit'ti. Birçok kişi videodaki adamlar kadar havalı olmak için CrossFit kutularına geldiğinde, sadece güç göstergelerinden değil aynı zamanda dayanıklılıktan ve eklemlerdeki sıradan genlikten de yoksun olduklarını keşfettiler. Askeri basın, göğüsten sağlık topları fırlatmaktan, temiz ve sarsıntılı halter kaldırmaya kadar CrossFit'te gerekli tüm hareketleri geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca bar üzerinde yapılan hareketlerde omuz ekleminin stabilizasyonuna da yarar.

Askeri basın aynı zamanda eski tarz vücut geliştiriciler tarafından da saygı görüyordu. Çoğu şu ya da bu şekilde Sovyet halterinden gelen antrenörlerle antrenman yaptı. Bu formda ağırlıkları başınızın üzerine kaldırmak temel bir harekettir.

Egzersizin faydaları, çeşitli disiplinlere uygulanan önemi ile bitmiyor. Temel olduğundan üst vücut kaslarının çoğunu içerir. Bu, sporcunun etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturmasına ve nöromüsküler bağlantıları etkinleştirmesine olanak tanır; sonuç olarak, kazanç, spor salonunda yalnızca izolasyon yaptığınızdan daha hızlı gerçekleşir.

Omuzlara ek olarak hareket trisepslerde de harika çalışıyor. Ellerinizin şeklini değiştirmenizi sağlar. Bu nedenle, askeri bench press, kulağa ne kadar paradoksal gelse de, genellikle kollarını hızlı bir şekilde şekillendirmek isteyen kızlara verilir.

Doğru teknikle hareket, boyunluk bölgesinde yeterince aktif olmayan kan dolaşımı nedeniyle ortaya çıkan sorunların mükemmel bir şekilde önlenmesine hizmet eder. Bazı kaynaklar, askeri bench press'in güvenlik güçlerinde trapezius hipertonisinin ve kas spazmlarına bağlı baş ağrılarının önlenmesi olduğunu belirtiyor.

Önemli: Askeri basının tüm faydaları ancak egzersizin doğru teknikle yapılmasıyla ortaya çıkar

Yeni başlayanlar için hareketin iki ciddi dezavantajı vardır:

1. Teknik ihlallerden dolayı yaralanma olasılığı;
2. Düşme riski

Bazı sporcuların ellerini aparattan "çıkarmak" için zamanları yoktur ve bu nedenle halterle birlikte geriye düşerler. Bu genellikle alınan ağırlığın çok ağır olması durumunda meydana gelir. Acemi sporcular için, özellikle de kişi antrenman hacmini yeterince değerlendiremezse, hareket birçok tehlike taşır. Yaralanmalardan ve düşmelerden bahsetmiyoruz. Birçok sporcu omuzlarını daha hızlı geliştirmek ister, bu yüzden onlar üzerinde çok fazla iş yaparlar. Bu da yumuşak dokularda iltihaplanmaya ve ağrıya neden olur.

Sebebin askeri basın olduğunu söylüyorlar ve bunu yasaklıyorlar. Ama aslında bunun nedeni, farklı baskıların çokluğu ve iyileşme için vücudun zaman ve kaynaklarının yetersiz olmasıdır.

Gücü henüz bir egzersizde alt sırtını yeterince stabilize etmeye yeterli olmayan yeni başlayan bir kişi de sırt yaralanması yaşayabilir. Genellikle bu bir vertebral yer değiştirme, çıkıntı veya fıtıktır. Bu hareketin tek başına sebep olduğunu varsaymak imkansızdır. Pratikte daha pek çok neden vardır ve bunlardan biri de karın ön duvarının zayıflığıdır. Karın kasları güçlenene kadar atletik kemer takılması tavsiye edilir. Ancak bu her derde deva değil. Tüm hayatınız boyunca sadece bir kemer kullanarak güvenli bir şekilde egzersiz yapmayı ne kadar isteseniz de, sırtınızı nötr tutma becerisinin yine de geliştirilmesi gerekecektir.

Uygunsuz teknik nedeniyle el yaralanmaları yaygındır. Birçok kişi çubuğu avucunun ortasına yerleştirmez ve eşit bir baskı uygulamaz, ancak kaldırmanın rahat olması için ağırlığı yeniden dağıtmaya çalışır. Bu, bilekler için her zaman ideal değildir. Bilek bandajları bu tür sporcuların sorununu kısmen çözmektedir.

Bu teknik olarak zor bir egzersizdir. Bunu yapmadan önce, tam bir eklem ısınmasına ihtiyacınız var ve sadece omuz kuşağının tamamını etkinleştirmeniz gerekiyor. Isınma sırasında ileri ve geri birkaç dizi dairesel dönüş yapmanız gerekir.

Hareket şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Rafları ön çömelme için uygun bir yüksekliğe ayarlamanız gerekir. Çubuk göğsün üzerinde serbestçe durmalıdır;
2. kavrama omuz genişliğindedir, sporcu halteri her iki taraftan tutar, kavrama oldukça sıkıdır, ardından göğüs çubuğun altına getirilir ve sporcu bacaklarını uzatarak halteri raflardan çıkarır;
3. Raflardan uzaklaşmak klasik bir çömelme gibi görünüyor. Bundan sonra sporcu karın kaslarını sıkar, belinin alt kısmını stabilize eder, ayaklarını platforma yaslar ve eliptik bir yol boyunca tek bir hareketle halteri yukarı doğru bastırır;
4. merminin doğru yörüngesi, düz ileri değil, başın arkasında bir yay şeklinde yukarıya doğrudur;
5. indirme de sorunsuz bir şekilde gerçekleşir;
6. Her harekette göğse dokunmak, yalnızca sporcunun ağrı veya rahatsızlık duymadan çalışması durumunda gereklidir. Kendini alçaltmak egzersizin gerekli bir unsuru değildir.

Yaklaşımı tamamladıktan sonra halter raflara geri döner.

Yanlış yörünge

Bazı insanlar bu hareketi bench press'in bir parodisine dönüştürmeyi başarıyorlar. En yüksek noktaya doğru baskı yaparak halteri vücuttan uzaklaştırırlar. Bu, omuzlar için oldukça travmatik bir değişime dönüşüyor ve ağırlık arttıkça düşmelere de neden oluyor. Diğer bir yörünge hatası, halteri başın arkasına keskin bir şekilde yerleştirmektir; bu seçenek kabul edilemez çünkü servikal omurganın doğal olmayan aşırı yüklenmesine katkıda bulunur. Üçüncü yörünge hatası “burun basımıdır”, yani egzersizi yarı genlikte yapmaktır.

Karmaşık stiller ve alıştırmalar

Bazı sporcular teknikten dolayı bu hareketi halterin baş üstü pressiyle karıştırırlar. Ön kollarını vücuda bastırmazlar, ancak tüm işi ağırlığı kendilerinden uzaklaştırıp başın arkasına hareket ettirerek yaparlar. Bu durumda dirsekler yanlara doğru açılır ve başlangıçtaki omuzlar yere paraleldir. Bu özel başlangıç ​​​​pozisyonu subakromiyal sendroma neden olmasaydı her şey yoluna girecekti. Bu tekniği kullanmak eklem ağrısıyla doludur.

Büyük ego

Kaldırılan devasa ağırlıklar harika görünüyor. Ancak bağların iltihabını ve kas yırtıklarını tedavi etmek o kadar da iyi değildir. Çalışma ağırlıkları yalnızca hareket tekniğinin artırılmasına izin verdiği durumlarda artırılmalıdır. Geri kalan her şey hala gereksiz.

Bacaklarınızı, sırtınızı ve çekirdeğinizi devreye sokmak

Bazı sporcular bench press yerine yarım şınav, şınav gibi ağırlığı bacaklarıyla itmeye yönelik herhangi bir şey yaparlar. Halteri ellerinizle düzgün bir şekilde sıkamıyorsanız, ağırlığın ağırlığını azaltmanız yeterlidir. Vücudun ve bacakların yardımıyla çalışmak gerekli değildir.

Topuktan ayağa rulolar

Birçok kişi egzersiz sırasında dengeyi kaybetmeden kilo tutmayı zor bulmaktadır. Bu kişiler ağırlıklarını ayak kemerinin ortasına vererek dengelerini dikkatli bir şekilde korumaya çalışmalıdır. Bu işe yaramazsa ve yapabileceğiniz tek şey yuvarlanmaksa, oturarak basına geçmeli ve aynı anda bacak ve göbek kaslarınızı geliştirmeye çalışmalısınız.

Aşırı antrenman hacmi

Bu, tüm yeni başlayanlar için ortaktır. Onlara öyle geliyor ki program hack'lere yönelik ve spor salonunda herkesten daha az antrenman yapıyorlar. Böylece kişi prensipte gerçekleştirebileceği tüm yaklaşımları uygulamaya başlar. Hacim önemli ölçüde artar, ancak yoğunluk artmayı bırakır. Sporcu bağlarında ve eklemlerinde ağrı hisseder, güçlenmez ve antrenmanı basitçe kendini aşmak için başka bir girişim haline gelir. Zamanla kümülatif yaralanmalar ortaya çıkar ve kişi egzersiz yapmayı reddeder.

Eklemlerde hareketlilik eksikliği

Bazen hareketin sadece artroz ve osteokondroz ile yapılamayacağını yazıyorlar ama sorun şu ki, tamamen sağlıklı bir insan, "ofis duruşu" yani sırt kaslarının zayıflığı nedeniyle tam olarak bu genlikte bir hareketi yapamayabilir. trapezius ve pektoral kaslar aşırı yüklenmiştir. Zamanla sırtınız güçlendikçe ağırlıkları başınızın üzerinde daha etkili bir şekilde kaldırabileceksiniz. Bu noktaya kadar dambıl ile çalışılması tavsiye edilir.

Rus yayını "Erkek Sağlığı"nın fitness editörü Dmitry Smirnov'un makalesi.

Basit bir şema, eğitim ve sağlık için hangi egzersizlerin en önemli olduğunu gösterir. Eğitimin her gruptan egzersizleri içermesi tavsiye edilir.

Yatay presler ve sıralar.
- Dikey presler ve satırlar.
- Diz ağırlıklı egzersizler.
- Pelvik ağırlıklı egzersizler.
- VPN - alıştırmalar.
- Merkez bölgesi için egzersizler.

1. Yatay presler.
Bu, omuzun fleksiyonunu içeren ve bench press'e benzeyen herhangi bir harekettir.

Egzersizlerin kendisi:
- şınav;
- dambıl bench press;
- paralel çubuklarda şınav;
- yatarak halter kaldırma;
- bir dambıl ile bench press;
- Bir el öne doğru ayakta dururken bench press.

2. Dikey presler.
Omuz kaçırmayı içeren egzersizler.

Egzersizlerin kendisi:
- köşe şınavı, ayaklar bankta;
- oturmuş dambıl presi;
- dizlerden halterle yüksek sıra;
- Shvung basın;
- Ayaktayken bir dambılla shvung.

3. Yatay itmeler.
Yatay preslerin tersi olan hareketler. Bu tür egzersizler torasik omurganın normal duruşundan ve omuz eklemlerinin stabilitesinden sorumlu olan ana bölgeyi eğitir. Önemli olan her zaman kürek kemiklerinizi net bir şekilde bir araya getirmeye konsantre olmaktır!

Egzersizlerin kendisi:
- alçak bir çubukta pull-up'lar;
- eğimli bir bankta uzanırken dambıl kürekleri;
- otururken bloğu dar bir tutuşla mideye doğru çekmek;
- halter sırasının üzerine eğilmiş;
- desteksiz dambıl sırasının üzerine eğildi.

4. Dikey çubuklar.
Hareketler dikey preslerin tersidir.

Egzersizlerin kendisi:
- geniş bir kavrama ile göğse bir bloğun dikey sırası;
- basitleştirilmiş pull-up'lar;
- göğse doğru geniş kavramalı pull-up'lar;
- orta dereceli ters kavrama ile pull-up'lar;
- dikey bir bloğun tek elle çekilmesi.

5. Diz ağırlıklı egzersizler:
Bu tür egzersizlerdeki ana hareket, dizdeki bacağın ve diz ekleminin düzleştirilmesidir. Genliği, bu tür hareketlerin çoğunda sıklıkla yer alan kalça eklemiyle karşılaştırıldığında her zaman daha büyüktür.

Egzersizlerin kendisi:
- Bulgar bölünmüş ağız kavgası;
- Zercher ağız kavgası;
- ön ağız kavgası;
- alçak bir çubukla (çubuk) çömelme;
- tek ayak üzerinde çömelir.

6. Pelvik-baskın egzersizler:
Diz ağırlıklı olanlardan farklı olarak uyluğun arkasında bir yük oluştururlar. Bu tür egzersiz sağlık açısından EN ÖNEMLİDİR. Tüm güç, güç, uzun ömür ve hatta güvenlik kendi kalçalarınızdadır! Modern topluma özgü hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren bir kişi, çoğu zaman arka tarafının gücüyle ilgili çok büyük sorunlar yaşar. Kalça ve diz arkası kasları zayıfsa sırt ve dizlerde problem olması neredeyse garantidir. Ancak güçlü kalça ekstansörleri, dizin hassas ve sıklıkla yaralanan çapraz bağları üzerindeki yükü azaltabilir ve lomber omurganın stabilitesini sağlayabilir.

Egzersizlerin kendisi:
- tek ayaklı gluteal köprü;
- Romen deadlift'i;
- tek ayak üzerinde aynısı;
- ölü kaldırma;
- tek bacakta da aynısı.

7. VPN - egzersizler (omuzun dışa doğru döndürülmesi):
Dikey ve yatay presler ve sıralar yaptığımızda pektoralis majör, ön deltoid ve latissimus kaslarına ağır bir yük bindiriyoruz. Böyle bir yükü VPN egzersizleriyle dengelemezseniz, talihsiz omuz eklemlerinin doğal geometrisini bozabilirsiniz - çok daha güçlü hale gelen omuza nüfuz eden kaslar, humerusu kronik olarak içe doğru döndürür. Sonuç, çömelme, dizlerinizi bir araya getirme veya deadlift, sırtınızı döndürme gibi yaralanmalar ve kronik ağrılarla aynıdır. Anatomik olarak VPN egzersizleri, antrenmanlarda omuz supinasyonu gibi nadir bir hareket içerir, hepsi bu. Görevleri, omuzu içe doğru döndüren tüm bu çok sayıda egzersizi DENGELEMEKTİR.

Egzersizlerin kendisi:
- Amortisörle birlikte duran L-uçları;
- otururken dambılları göğsüne kaldırmak;
- ayakta dururken bir dambılı göğsüne kaldırmak;
- halterin tezgahtan göğse doğru kaldırılması;
- banktan bir halterle sarsılmak;
- yerden bir dambılı sallayarak.

8. Merkez bölgesini çalıştıran egzersizler.

Ön çekirdek:
- fitball üzerinde egzersizi;
- dirsekler fitball üzerinde, ayaklar bankta olacak şekilde ön tahta;
- fitball'da kullanıma sunuldu.

Arka çekirdek:
- fitball üzerinde hiperekstansiyon;
- fitball üzerindeki gluteal köprü;

Bir antrenör ve aktif bir sporcu olarak aşağıda listelenen egzersizleri zararlı buluyorum. Ne yazık ki, zararları herkes tarafından fark edilmiyor, ne aniden ne de hemen. Bu tür tartışmalarla ne kadar ilgilendiğinizi bilmiyorum ama artan yaralanma riskinin yanı sıra, bu egzersizler sadece zamanımızı çalıyor. Paha biçilmez harcamanızı içtenlikle tavsiye ederim
Kendi hayatınızı spor salonunda akıllıca geçirin ve asla bu tür saçmalıkların yardımına başvurmayın!

1. Sisifos çömelir.

Bu “ağız kavgalarına” boşuna ağız kavgası deniyor. "Sissy squat" - "zayıflar için squat" - genellikle kendi ağırlığınızla yapılan tek eklemli bir egzersizdir, ancak göğüslerine birkaç halter plakası da yükleyen kamikazeler vardır. Squat'ın dizleriniz için kötü olduğunu hiç duydunuz mu? Yani Sisifos'un ağız kavgasından bahsediyorsak bu bir efsane değil! Dizlerin ileri doğru çok güçlü hareketi sayesinde, dizin ön çapraz bağları o kadar korkunç aşırı yüklenmeler yaşar ki, elinde neşter bulunan gerçek Zeus'un artık size yardım edemeyeceği bir an gelebilir. İşin komik yanı, bu squat hareketlerinin yandan bakıldığında kuadriseps kaslarını "şişkinleştirmek" için kullanılmasıdır. Sisifos severlerin, kalça şekliyle aynı şeyi yapan, ancak dizlerde en ufak bir travmatik yük oluşturmayan Bulgar split squat'ı neden sevmediklerini bilmiyorum.

2. Bacak basın.

Bacak presi, bazen yararlı olmasına rağmen, modern fitnessta amaçlanan amaç için kullanılmaz. Bacak basın makinesi bize spordan geldi; burada sporcular, onun yardımıyla, bellerinin alt kısmına gereksiz baskı uygulamadan uyluk kaslarının dayanıklılığını geliştirebildiler. Sürat pateninde Olimpiyat şampiyonu olan ve antrenmanlarında yüzlerce kez leg press yapan Eric Heiden örneği bunun çok güçlü bir kanıtıdır. Ancak zamanımızda bacak presi çok şartlı olarak "güç" rekorları kırmak için kullanılıyor. Ancak boşuna - güçlü bir leg press yaparken kan basıncınız kolaylıkla 400 birimi aşabilir. Bu tür bir baskıyla, bir vuruş hemen köşede. Ek olarak, sırtın çok küçük genliği ve sert sabitlenmesi nedeniyle, "ağır" bacak baskısı dizlere, kalça eklemlerine ve sıklıkla alt sırta büyük ölçüde aşırı yük bindirir. Yine de kendinizi bu teste tabi tutmaya karar verirseniz, en azından bir ayağınıza basın; sağlığınız üzerindeki olumsuz etkileri en az yarı yarıya azaltabilirsiniz.

3. Ayakta çene sıraları.

Bu tür sıraları gerçekleştirirken humerus mümkün olduğu kadar içe doğru döndürülür, bu da zamanla kaçınılmaz olarak omuz ekleminde kronik yaralanmalara yol açar. Mümkün olduğunca sık güçlü temizlik veya koparmalarla değiştirmeye çalışın; pişman olmayacaksınız!

4. Fransız bench press (ve özellikle oturarak).

30-35 yaşına geldiğinizde dirseklerinizin ağrımasını mı istiyorsunuz? Daha sonra trisepslerinizi daha sık çalıştırın ve bu egzersizlere başlayın. İstemiyorsan yatay presler üzerinde çalış ve mutlu ol!

5. Makineyi hackleyin.

“Çekmece etkisi”nin ne olduğunu biliyor musunuz? Bu, hastanın uyluk kemiğinin kaval kemiğine göre bir çekmece gibi öne doğru çıkma eğiliminde olduğu diz ekleminin travmatik bir sendromudur. Bu tam olarak hack makinesi yardımıyla kalçalarınızı çalıştırırken dizlerinize yüklediğiniz yüktür. Bu arada, yukarıdakilerin tümü, özellikle bunları tüm ayağınız yerdeyken yaparsanız ve kendi dizlerinizi öldüren çubukları, diskleri ve diğer aksesuarları topuklarınızın altına yerleştirmiyorsanız, halterle yapılan hack squat için pratik olarak geçerli değildir.

6. Konsantre pazı bukleleri.

Bu spor salonunda yapabileceğiniz en işe yaramaz egzersizdir. Özellikle henüz biceps'iniz yoksa, herhangi bir "zirve" biceps geliştirmez.

7. Yalancı dambıl uçar.

Kendi tecrübelerime dayanarak, kararlı bir vücut geliştirmeciyi ağırlık kaldırmamaya ikna etmenin, kemikleşmiş bir bekarı yemekten hemen sonra bulaşıkları yıkamaya ikna etmekten daha zor olduğunu biliyorum. Omuz eklemine aşırı yük gelmesi ve tek eklem egzersizlerinin güç geliştirmede yararsızlığı gibi argümanlar bu adamlar üzerinde işe yaramıyor. Umarım o inatçı insanlardan biri değilsindir.

Askeri pres (göğüsten ayakta duran halter presi veya klasik omuz presi olarak da bilinir), kol ve omuz kaslarını geliştirmeyi amaçlayan mükemmel bir egzersizdir. Aynı zamanda sporcu vücudunun destek ve şok emici niteliklerini de geliştirir.

Egzersizde kas çalışması

Askeri tarzdaki halter göğüs presi (askeri, asker) temel bir egzersizdir. Yani bunu yaparken birkaç kas grubu aynı anda çalışır. Ana yük omuz eklemini kaplayan kaslar olan deltoidlere düşer. Çalışma arka, ön ve orta demetleri içerir. Ön kısım mümkün olduğu kadar kullanılır, arka kısım ise minimum düzeyde kullanılır.

Deltoidlerin düzenli eğitimi omuzları görsel olarak daha geniş ve hacimli hale getirir.

Hareket, omuzlarınıza ek olarak tricepslerinizi (önünüzdeki halteri kaldırdığınızda kollarınızı uzatırsınız) ve üst pektoralis majör kaslarını da çalıştırır.

Ayakta egzersiz yaparken karın kasları, sırt, bacak ve kalça kasları vücudun stabilizasyonundan sorumludur. Dikey sırtlık destekli bir bankta otururken halter bench press yaparsanız, bacaklarınızdaki yük tamamen ortadan kalkar ve sırtınızdaki yük önemli ölçüde azalır. Genel olarak oturarak press egzersiz için biraz daha basit ve daha güvenli bir seçenektir.

Askeri basının sevinçleri

Adından da anlaşılacağı gibi askeri bench press, askeri personel için geleneksel bir beden eğitimi unsurudur. İsim İngilizceden geldi, ancak tamamen Rusça konuşan sporcular arasında uyarlandı.

Askeri eğitim söz konusu olduğunda tatbikatların işlevselliği ilk sırada gelir. Ayakta baskı (halterin yukarı kaldırılması), omuzlardan gelen dikey itme kuvvetini artırmanıza olanak tanır ve gerektiğinde dövüşçüleri etkili bir şekilde kurmanıza olanak tanır. Örneğin yüksek engelleri aşmak için veya yüksek bir pencereye girmeniz gerektiğinde.

Egzersiz ayakta dururken yapılır (oturarak halter presi basitleştirilmiş bir versiyondur) ve halterin ağırlığı tüm vücuda dayanır. Tüm egzersiz boyunca dengeyi korumanız gerekir. Bu, insan vücudunun konumunu dik konumda sabitleyen kaslar geliştirmenize olanak tanır. Sonuç olarak bacak, sırt ve alt sırt kasları güçlendirilir.

Ayakta halter presi trisepsi çalıştırdığından (bu yukarıda bahsedilmişti), bu aynı zamanda güreş sırasında, rakibinizi kendinizden uzaklaştırmanız gerektiğinde de yararlı olacaktır.

Bu nedenle, askeri basın (diğer adıyla dikey basın) bir dövüşçü için temel bir egzersizdir.

Sivil sporcular sadece kas gücü ve kendi vücutlarının yeteneklerini arttırmakla değil, aynı zamanda omuz kuşağının geliştirilmesiyle elde edilen figürün uyumuyla da ilgileniyorlar.

Fitness kulüplerinde sporcular hem ayakta hem de oturarak baş üstü presler yaparlar. Her iki seçenek de omuzları iyi geliştirir. Birincisi deneyimli sporcular için uygundur, ikincisi ise yeni başlayanlar veya omurga problemi olan kişiler için iyidir.

Ön göğüs presini kuvvet antrenmanının bir unsuru olarak düşünürsek, bacakların şok emiliminden dolayı bir itme, sarsıntı ve frenleme vardır. Bu konuda daha fazla bilgiyi yürütme tekniğinde bulabilirsiniz.

Egzersizin en büyük avantajı tüm vücudu (sadece omuz kaslarını değil), genel koordinasyonu ve stabiliteyi geliştirmesidir. Bu hem asker hem de sivil sporcu için iyidir.

Sivil hayatta, birini başınızın üzerine kaldırmanız, oturtmanız vb. pek olası değildir. Ancak bu egzersiz, kapakları, tavan pencerelerini açmak ve yüksek bir şeyi kaldırmak için çok faydalı olacaktır. Bu yüzden omuzlarınızı yükseltin.

Şimdi eksilerinden bahsedelim

Askeri bench press iki ciddi dezavantajı birleştiriyor:

1. Yaralanma tehlikesi (kaslar ve eklemler hasar görebilir).
2. Halterin düşme ve düşme riski (özellikle teknik yanlış olduğunda).

Gerçek şu ki, üstten baskı, alçalan merminin ataletini azaltmak için bir hareket içeriyor. Bu, dizlerin bükülmesi ve pelvisin orijinal konumundan hafifçe eğilmesiyle gerçekleşir.

Düz bacaklarla ayakta press yaparsanız şok emilimi olmayacak, eklem kıkırdağının esnekliği nedeniyle şok emilecektir. Bu, dizlerin, pelvisin, omurganın ve ayak bileklerinin eklemlerinin zararlı bir yük alacağı anlamına gelir. Military press'i düz bacaklarla (yani dizleriniz "kilitli") yaparsanız tüm bunlar kolayca başarılabilir.

Diğer bir risk ise alt sırtta artan strestir. Bu nedenle egzersizin özel bir atletik kemer ile yapılması tavsiye edilir. Herhangi bir nedenle lomber omurgada osteokondroz varsa ve doktor ortopedik kemer önerdiyse, yaklaşırken bunu takın. Bu, omurganın sıkışma derecesini azaltacaktır.

Olabilecek en saçma şey halterin düşmesi ya da yere fırlatılmasıdır. Bunun birkaç nedeni olabilir: Çok fazla kilo aldınız, deneyimli bir sporcu değilsiniz. Tecrübesi az olan sporcular için egzersiz tekniğini arttırmadan önce pratik yapmanızı önemle tavsiye ederiz.

Ayrıca omuz kasları ve omuz eklemleri de risk altındadır. Hiçbir durumda, tam bir ön ısınma olmadan askeri basını yapmaya başlamamalısınız.

Egzersiz tekniği

Çubuk için rafları hazırlayın: bunları istediğiniz yüksekliğe ayarlayın. Bir güç rafı veya normal çömelme rafları kullanabilirsiniz. Isınmak için boş bir çubukla 10-12 tekrar yapın.

Boş bir bar (Olimpiyat), fişlerle birlikte yaklaşık 20 kg ağırlığındadır - 25 kg. Bu yeni başlayanlar için ağır bir ağırlıktır, bu nedenle spor salonunda daha hafif barlar arayın.

Askeri basını gerçekleştirme tekniği:

1. Bar omuzlarınızın hemen altına yerleştirilmelidir, böylece vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırmak yerine dizlerinizi düzleştirerek barı kaldırabilirsiniz.
2. Ellerin konumu omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Dirsekler aşağıyı, avuç içleri yukarıyı gösterir.
3. Çubuğa dokunana kadar çubuğun altına girin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayaklarınız paralel, ayak parmaklarınızı hafifçe birbirinden ayırabilirsiniz.
4. Çubuğu 2. maddede anlatıldığı gibi kavrayın. Çubuk köprücük kemiklerinizin üzerinde yer almalı ve yanlarında avuç içlerinize sabitlenmelidir.
5. Şok emilimi için bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Halteri önünüze doğru kaldırın ve başınızın üstüne getirin. Bar başınız, pelvisiniz ve topuklarınızla aynı eksende olmalıdır. Eğer çubuk herhangi bir yere sapıyorsa, baş üstü presini yanlış yapıyorsunuz demektir!
6. Halteri köprücük kemiklerinizin üzerine indirin ve halter onlara dokunduğunda hafifçe çömelin. Hareketler yavaş değil, hızlı da değil, orta hızda gerçekleştirilir. Dışarıdan bakıldığında sallanıyormuş gibi görünüyor ama değil. Her hareket tamamen sporcunun kontrolünde olmalıdır.
7. Üç sette 10-12 tekrar yapın.

Çubuğu kaldırırken (çaba harcayarak) ağzınızdan nefes vermeniz ve indirirken burnunuzdan nefes almanız gerektiğini unutmayın.

Kendini yaralanmalardan tamamen korumak isteyen herkes, eğimli bir bankta oturarak, sırtını yere 90 derece yerleştirip sırtını sıkıca bastırarak halter presi yapabilir. Bu durumda, bankın arkasına sabitlendikleri ve yükün yalnızca bir kısmını aldıkları için bel ve sırttaki yaralanmaları tamamen ortadan kaldırırsınız. Ancak oturarak basın, itme becerilerinizi geliştirmenize, daha fazla güç geliştirmenize veya daha iyi dengeyi korumayı öğrenmenize izin vermeyecektir. Bu nedenle, hangi seçeneğin sizin için en uygun olduğunu kendiniz düşünün: ayakta halter presi veya hala oturma pozisyonunda.

İzleme ekipmanı: yaygın hatalar

Diğer egzersizlerle karıştırıldı

Tepegöz halter presi genellikle askeri basınla karıştırılır. İkinci durumda ise bar başın arkasında yukarı aşağı hareket eder ve sporcunun elleri barı omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde kavrar. Halter indirildiğinde trapeziusun tepesine gider veya daha sıklıkla sporcunun kulaklarının altına inmez. Askeri pres durumunda halter göğüs köprücük kemikleri üzerinde tutulmalı, avuç içi tarafından desteklenmeli, parmaklar sporcuya dönük olmalıdır.

Ekstra hareketler

Gereksiz pelvik titreşimlerden, kafa hareketlerinden ve sıçramalardan bahsediyoruz. Halteri kaldırırken pelvisinizi çok geriye doğru hareket ettirirseniz, egzersizi yanlış yapıyorsunuz demektir.

Daha fazla ağırlık kaldırmak için zıplarsanız hile yaparsınız; indirirken ise yaralanma riski vardır. Setlerinizden önce egzersizi boş bir bar kullanarak nasıl yapacağınızı unutmayın.

Yanlış vücut pozisyonu

Bazı heyecan arayanlar halteri önlerinde yukarı kaldırarak vücutlarını geriye doğru eğerler ve böylece vücudun dikey dengeleyicilerine aşırı yük biner. Birincisi düşebilirsiniz, ikincisi omuzlarınızı ve belinizi yaralayabilirsiniz.

Bar başınızın üzerinde tutulmalı (bakışınız öne doğru yönlendirilmeli) ve vücudunuz dik olmalıdır.

Ağırlık çok ağır

Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hata etkileme arzusudur. Unutmayın, spor salonunun uzun süredir sakinleri üzerinde onları güldürmek dışında herhangi bir izlenim bırakmayacaksınız. Ve diğer yeni gelenlerin iyiliği için gösteriş yapmaya bile değmez. Fiyat çok yüksek.

Örneğin 50 kg ağırlığındaki bir halteri alıp silkmeyle yukarı kaldırmaya çalışıyorsunuz. Bir kez başarılı olursunuz, sonra bunu sürdüremeyeceksiniz. Ağırlığı akıllıca seçmeniz gerekir. Öncelikle uygulama tekniğinin ideale yakın olduğundan emin olun, egzersizi doğru yapın. Daha sonra ağırlıkları artırabilirsiniz. Teknik her şeydir. Teknik varsa sonuç da olur. Bu olmazsa yaralanma olur.

Isınma yok

Çok riskli ve yaygın bir hata, hemen çalışma ağırlıklarını almaktır. Omuzlar ve kasları yaralanmalara karşı çok hassastır. Birçoğunuz tüm bunların nasıl olduğunu çok iyi biliyorsunuz - önce keskin bir ağrı var, ardından altı ay boyunca kolunuzu herhangi bir yöne kaldırmak zor (hatta imkansız). Deltoidlerin yırtılma süreci tam olarak bu şekilde gerçekleşir.

Tüm bunların iyileşmesi uzun zaman alır ve kısıtlamalara uyulmasını ve gelecekte ek ısınmayı gerektirir.

Buna ihtiyacın var mı? Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı iyice ısıtın. Kardiyodan sonra omuz ekleminiz üzerinde çalışın, ardından bu egzersizi hafif ağırlıklarla yapın. Spor salonunuzdaki tüm halterler 20 kg ağırlığındaysa dambıllarla ısınmayı deneyin. Bu çok uygundur - çünkü ağırlık çubuğunkinden çok daha azdır. 10-15 ısınma tekrarı yapın. Daha sonra çubuğu tutun ve yavaş yavaş çalışma ağırlığına yaklaşın.

Omuzunuzu zorlamaktansa 4-5 tekrardan oluşan 2-3 ara set yapmak daha iyidir. Ve unutmayın - doğru uygulama tekniği ısınmaktan daha az önemli değildir.

Örneğin çalışma ağırlığınız 55 kg ise ısınmaya boş bir barla başlayın (yani 20 kg). 15 tekrar yapın. 10 kg ekleyin, 4-5 tekrar yapın. 10 kg daha asın, egzersizi 5 kez yapın. Artık çalışma ağırlığını (55 kg) asabilir ve gerekli sayıda tekrar ve yaklaşımı gerçekleştirebilirsiniz.

Olası sorunlar ve çözümleri

Halteri kaldırmak acı veriyor

Ağrı en sık omuzlarda, trisepslerde ve el bileklerinde görülür. Özel bir kemer olmadan çalışırsanız belinizin alt kısmı da ağrıyabilir.

• Omuzlarınız ağrıyorsa deltoidlerden biri çekilir (seçiminiz: orta veya ön). Antrenman yapmadan bir süre beklemeniz gerekiyor; kaslarınızın en az bir ay iyileşmesine izin verin.
• Sırtınızın alt kısmı ağrıyorsa daima ortopedik bir kemer takın (atletik kemer değil, unutmayın).
• Bilek ağrısı için elastik bandaj kullanabilirsiniz.

Dengemi koruyamıyorum

Bacaklarınızı yerleştirmenin başka bir yolu daha var; biri öne, diğeri biraz arkaya. Ancak halterciler tarafından kullanılma olasılığı daha yüksektir. Böylece kişi ayakları üzerinde daha stabil durur ancak omurgada travmatik bir yük oluşur. Bu nedenle bacaklarınızı düz (ayaklarınız paralel) yerleştirin ve bu pozisyonda taşıyabildiğiniz kadar ağırlık alın. Kolaylık sağlamak için aynanın önünde pratik yapın.

Yetersiz eklem esnekliği

Eklemleriniz halter göğüs presini doğru şekilde yapmanıza izin vermiyorsa yapmayın. Omuzlarımızı şişirmek için kendimizi diğer seçeneklerle sınırlamamız gerekecek. Endişelenmeyin, başka birçok egzersiz var.

Sırtınız ağrıyorsa

Oturarak halter presi zayıf sırtlı insanlar için bir seçenektir. Eğimli bir bankın arkasına yaslanın. Bu, alt sırtınızdaki stresi azaltacaktır. Ayrıca oturarak halter presi halterin düşme veya düşme riskini azaltacaktır.

Aşırı antrenman

Ayakta veya oturarak halter press yaptığınızda hangi kas gruplarının çalıştığını unutmayın ve antrenmanlarınızı doğru planlayın. Deltoidlere aşırı yüklenmeyin.

Egzersizin en basit versiyonu, sırtınızın desteklendiği bir oturma makinesinde bench press yapmaktır (destek ve ağırlık sabittir, omurgada düşük yük vardır). Maalesef sabit hareket aralığına sahip egzersiz makineleri herkes için uygun değildir. Bir sonraki en zor şey, sırtınızdan destek alarak otururken halter bench press'tir (ağırlığın serbestliği artar). Bununla birlikte, yeni başlayanların programına halter yerine dambıl preslerinin dahil edilmesi tavsiye edilir. Dambıllar en büyük hareket özgürlüğünü sağlar (kararsız ağırlıklar), bu da eklemlerde minimum stres olan bir kişinin anatomik özelliklerini dikkate alarak egzersiz yapma yeteneği anlamına gelir. Ayrıca dambıl sağ ve sol kolun ayrı ayrı çalışmasını sağlayarak kasların dengeli bir şekilde gelişmesini sağlar. ve son olarak, dambıllarla yeni başlayan birinin başlangıç ​​pozisyonuna girmesi daha kolaydır. Dikey pres tekniğini anlatarak dambıl presiyle başlayacağım.

Dambıl presi

Pres ayakta veya oturarak (sırtınız desteklenerek) bir veya iki elle yapılabilir. En zor varyasyon, değiştirilmiş konum presidir: Pres, dönüşümlü olarak alt pozisyondan gerçekleştirilir, bir dambıl aşağıda tutulurken diğer kol hareketi yapar.

Dambıllar bağımsız olarak veya bir asistanın yardımıyla başlangıç ​​pozisyonuna kaldırılır. en kolay yol: dambıllardan birini iki elinizle aynı anda başlangıç ​​​​pozisyonuna kaldırın, ikinci dambıl bir asistan tarafından tutulur. Yaklaşımı tamamladıktan sonra asistan dambıllardan birini alır. Tipik olarak ağır dambıllar, basının en üst noktasında düz kollara yerleştirilir.

Otururken iki elle basma tekniği aşağıda anlatılmıştır; ayakta dururken hareket tekniği değişmez, sadece dengeyi sağlamak zorlaşır. Vücut stabilizasyonu açısından en zor seçenek tek kolla baskıdır. Tek kollu presin hareketi, aparatın vücudun merkezi eksenine doğru daha fazla hareketi ve omurganın uzama yerine ters yönde eğilme eğilimi ile karakterize edilir. Bu egzersiz düzeltici bir egzersizdir ve tek kollu dikey sıralarla birlikte eklemlerin durumunu izlemek ve kas dengesini değerlendirmek için kullanılır. Doğru tekniği uygulamak için halter diskini ağırlık olarak kullanabilirsiniz. Bu egzersizin en zor versiyonudur. Diskin merkezi avuç içi ortasına denk gelir, parmaklar mümkün olduğu kadar kaçırılır. Presler sırasında diskin yüzeyi zemin düzlemine paraleldir.

Oturarak baskı yaparken 4 noktalı sürekli destek kuralına uyulur: bacaklar, kalçalar, üst sırt. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, dizlerinizi dik açıyla bükmeniz tavsiye edilir. Omurganın nötr pozisyondan sapmasına izin vermemelisiniz (genellikle lomber ve torasik bölgelerin uzatılması) ve benchte sırtınızı desteklemeden oturarak presler yapmalısınız.

Aşama 1. Başlangıç ​​pozisyonu

Sırt dayanağı 80° eğimli bir bankta sırtınız desteklenerek oturmak.

Dambıllar simetrik olarak tutulur, dambılların boyutuna göre kavrama rahat olacak şekilde seçilir. Omuzlar skapula düzleminde 40-45° kaçırılır, dirsekler bükülür, ön kollar yere diktir. Omuz bıçakları ve omurga nötr pozisyonda.

Dambıl çubukları zemine paraleldir; dambıl "iç" kenarının hafif bir eğimine izin verilir. Yaklaşmayı gerçekleştirirken 1-2 saniye durmak egzersizdeki yükü artırır.

Aşama 2. Eşmerkezli kasılma

Düzgün, düzgün bir hareketle dambıllar, kollar dirseklerde düzleşene kadar yukarı kalkar. Omuz kuşağı hareketsiz iken hareket omuzlarla başlar. Omuz kaçırıldığında, omuz kuşağı yukarı doğru hareket eder (omuz kaçırma 90°'ye ulaşmadan önce değil). Hareketi tam genlikle gerçekleştirirken, dirsekler düzleştirilerek (yanlara doğru) kaldırma işlemi tamamlanır. Aynı zamanda nefes verirsiniz. Ön kollar tüm hareket aralığı boyunca dikey kalır.

Önemli ağırlıklarla bir setin ilk tekrarını yaparken, hareketin başlatılmasına bir partnerin yardımcı olması tavsiye edilir.

Aşama 3. Bitiş konumu

Hareketin amacına göre hareket farklı pozisyonlarda bitebilir. Tercih edilen seçenek, hareketin sonunda dirseklerin tamamen düzleştirilmemesidir. Ağırlıklı tek kollu pres versiyonunda dirseği düzeltmek ve kolu dikey konuma getirmek daha iyidir<8 ПМ. Третий вариант выполнения, подразумевает поднимание гантелей чуть выше уровня головы. В этом положении отведение плеча составляет ~120°, поднимание плечевого пояса не допускается. Остановка в достигнутом положении не рекомендуется.

Aşama 4. Eksantrik kasılma

Düzgün ve yumuşak bir hareketle dambıllar başlangıç ​​​​pozisyonuna indirilir. Aynı zamanda bir inhalasyon yapılır.

Dambıl presleri yaparken en yaygın hatalar:

• hareketin başlangıcında omuz kuşağının kaldırılması;
• önkolların dikey konumdan sapması;
• dambılların "dış" kenarını eğerek;
• ön düzlemde omuz kaçırma;
• kafa hareketleri;
• lomber veya torasik omurganın önemli ölçüde uzaması.

Jim Stoppani, Dmitry Sillov

Dikey bacak presi alt vücut kaslarınızı farklı açılardan çalıştırmanıza olanak tanır. Tüm bacak presleri arasında dikey olan, ana vurguyu diz arkası kirişlerine ve kalça kaslarına verir. Panatta Vertical Press egzersiz makinesi koşmak, zıplamak zorunda olan kadınlar ve sporcular arasında oldukça popülerdir...

Vücut geliştirme için dikey bacak presi uyluk kaslarını harekete geçirerek kaslar için en iyi esnemeyi sağlar. Bacak kasılmaları, çeşitli makine ayarlarının yanı sıra kuadriseps, diz arkası kirişleri veya kalça kaslarına öncelikli vurgu yapacak şekilde bacak yerleşimi değiştirilerek isteğe göre modüle edilebilir. Dikey bacak presi aynı zamanda kalça kaslarınızı çalıştırmak için de kullanılabilir, bu da onun çok yönlülüğünü gösterir.

Çok sayıda ayar ve bacak pozisyonu

Vertical Leg Press ile çalıştırılan tüm kaslar, kuadrisepsler, hamstringler ve kalça kasları arasında istediğiniz gibi modüle edilebilir; bunun nedeni, Panatta makinesinde bulunan birçok ustaca ayardır.

1) Geri ayarlamalar

İlk ayar makinenin arkasıdır. Zemine göre her türlü eğime ayarlanabilir.

2) Ayak platformu ayarları

İkinci ayar ise ayaklarınızla ittiğiniz platformdur. Seçtiğiniz herhangi bir eğilim olabilir. Ayrıca kompakt platform farklı bacak yerleşimlerine olanak tanır. Bunu yaptık çünkü bacakların konumu kas gelişimi modelini büyük ölçüde etkileyecektir.

Kuadriseps kasını daha iyi hedeflemek için pozisyon seçimi ve ayarlamalar

Sırt ne kadar alçaksa kuadriseps kasları o kadar fazla çalışacaktır. Yere göre oldukça eğimli bir platform kuadriseps kasının daha yoğun kasılmasına neden olacaktır.

Ayaklarınız kalçanızın altında ne kadar fazla olursa kuadriseps kaslarınız o kadar fazla çalışır. Ayaklarınız birbirine ne kadar yakınsa, hareket aralığınızı o kadar sınırlandırırsınız, bu da kuadrisepslerin devreye girmesini teşvik eder.

Daha iyi diz arkası kirişi çalışması için konum seçimi ve ayarı

Ayaklarınızı yüzünüzün altına yerleştirerek diz arkası kaslarınızı harekete geçirirsiniz.

Bacaklarınızı yanlara doğru ne kadar çok açarsanız, bacaklarınız gövdenize dokunmadan önce o kadar aşağıya inebilir, bu da kasların daha fazla gerilmesini sağlayarak diz arkası kirişlerinin ve addüktörlerin onarılmasına yardımcı olur.

Daha iyi kalça antremanı için pozisyon seçimi ve ayarı

Daha yüksek bir sırt pozisyonu kalçaların çalışmasına yardımcı olacaktır. Aynı şekilde platformun yere paralel yerleştirilmesi kalça kaslarının genişlemesine yardımcı olacaktır.

Alt ekstremite kaslarının anatomisi

Alt ekstremite kinetik zinciri, leg press ile yapılan deadlift egzersizlerinde bulunur ve seri olarak bağlanan üç halkadan oluşur: kalça, diz ve ayak bileği. Bu eklemler, birlikte çalışan birçok kas grubunun desteği sayesinde açılıp kapanır; En önemlileri arasında kuadriseps, diz arkası kasları ve gluteus maximus bulunur.

Kuadriseps kası uyluğun ön kısmında bulunan dört kas lifinden oluşur.

• Rektus Femoris:

iki eklemlidir, uyluk boyunca dikey kalır; kalça eklemini ve dizini geçer.

• Vastus Medialis - Vastus Lateralis - Vastus Intermedius

Tek eklemlidirler, uyluğun iç, dış, ön kısmında bulunurlar ve sadece diz eklemini tutarlar.

• Kuadriseps kasının çalıştırılması:

diz seviyesinde bacak uyluğun üzerine uzatılır; kalça eklemi seviyesinde uyluk, uyluk üzerinde bükülür ve kalçanın kalça üzerinde fleksiyonuna katılır.

Hamstring kasları uyluğun arka kısmındaki dört kas bandından oluşur:

Diz arkası kasları

• İki farklı kas demetinden oluşurlar:İki eklemli olan ve kalça eklemi ile diz eklemini geçen biceps'in uzun başı.
• Tek eklemli olan ve diz eklemini geçen Uzun Pazı Başı.
• Yarı dendin ve yarı membran.
• Çift eklemlidirler, kalça ve diz eklemleri de dahil olmak üzere bacağın orta bölgesini geçerler.

Hamstring kas performansı:

• Diz seviyesinde bacağı esnetirler; kalça eklemi seviyesinde uyluğu esnetirler ve son olarak uyluğun uylukta genişlemesini sağlarlar.

• Gluteus kası diğer üç kas demetinden oluşur: Gluteus Maximus, Gluteus Medium ve Gluteus Minimus.

• Gluteus Maximus kalça eklemini geçer ve iliumu kısmen birleştirerek diz eklemiyle de anatomik ve dolaylı bir bağlantı oluşturur.

• Gluteus Maximus'un Performansı: Uyluğu uyluğun üzerine uzatarak dışarıya doğru döndürür; Küçük ve orta gluteal ile birlikte kalçanın kaçırılmasını teşvik eder. İki taraflı bir kasılma ile kalça uyluklara kadar uzanır.

Egzersiz nasıl yapılır?

Makineyi ayarladıktan sonra sırt üstü yatın ve belinizin alt kısmını iyice sıkın. Ayaklarınızı platforma dayamak için bacaklarınızı kaldırın. Durduktan sonra dizlerinizi düzeltin; bu, ayak platformunu tıkayan kelepçeleri otomatik olarak kaldıracaktır. Bacaklarınızı gövdenize değene kadar indirin. Daha sonra bacaklarınızı düzleştirin ve hareketi gerektiği kadar tekrarlayın.

Diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı bu hareketin sağladığı yoğun esnemeye alıştırmak için orta düzeyde bir hareket aralığıyla başlamak isteyeceksiniz. İlerledikçe hareket aralığınızı yavaşça artırın.

Makinede antrenman için kullanılabilen dört uzun halter ve ek ağırlıklar sayesinde en güçlü sporcuların bile Panatta Vertical Press ile bir ilgisi olacak.

Önce güvenlik

Geleneksel dikey presleri kullanırken, belinizin alt kısmını ne kadar çok esnetirseniz, kalçanızı koltuktan kaldırırsanız hareket aralığı o kadar artar, ancak bu da bel disklerinizi tehlikeye atma pahasına olur.

Kullanıcıların bu klasik antrenman hatasını yapmasını önlemek için Panatta Vertical Press ergonomik bir sırt dayanağına sahiptir. Anatomik olarak kavisli sırtlık sayesinde tüm hareket boyunca tam bel koruması korunur.

Geleneksel dikey preslerin doğasında bulunan ikinci tehlike, kas zayıflığı durumunda makinenin altında kalma olasılığıdır. Panatta Dikey Pres, makinenin her iki yanında ayarlanabilir emniyet kollarına sahip olduğundan bu riskin önüne geçilebilmektedir. Yükü durduracaklar:

1) Bu, ayak dayanağının talihsiz kullanıcıyı ezmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

2) Ayrıca sporcuya makinenin altından kolaylıkla çıkabilme olanağı sağlayın.

Ayak eğitimi

Bacaklarınızı düzleştirerek, topuklarınızı serbest bırakmak için yalnızca ayak parmaklarınızı ayak dayanağının üzerinde tutarak, baldırlarınızı dikey bacak presinde çalıştırmak mümkün hale gelir. Bu egzersiz, bir eşeğin ters baldır kaldırma hareketini andırır, ancak bel omurları anatomik olarak kavisli sırtlık tarafından mükemmel şekilde korunur.

Ayak makinelerinden farklı olarak sırt üzerindeki baskı çok daha düşüktür ve kalçalar omurganın ekseni yerine gövdeye dik olduğundan ayaklar daha dolgun bir esnemeden faydalanır.

Ayaklarınızı havada tutmanın en büyük faydası laktik asidin, ayaklarınızı yere indiren diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi baldırlarınıza yerleşmemesidir. Dikey bacak presi ile laktik asit yerçekimi tarafından anında uzaklaştırılır ve daha ağır ağırlıklarla daha fazla tekrar yaparak serinizi daha da zorlamanıza olanak tanır.

Profesyonel sporcular için ideal

Tüm leg press'ler arasında dikey leg press, koşan, zıplayan, kayak yapan, bisiklet süren sporcular için en uygun olanıdır ve kalça kaslarının, hamstring kaslarının ve addüktörlerin çalışmasını vurgular. Spor aktiviteleri arka bacaklara çok fazla yük bindirir ve bu da hamstringlere ve addüktör kaslara kolayca zarar verebilir.

Diz arkası kirişlerini ve addüktörleri sıkı, gerilmiş bir pozisyonda çalıştıran dikey bacak presi, yalnızca atletik performansı arttırmak için değil, aynı zamanda koşucuları düzenli olarak rahatsız eden yaygın yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak kasları eğitmek için de idealdir.