Как убрать накаченные икры на ногах упражнениями за неделю? Как убрать икры на ногах: секреты и правила

Заботиться о своей внешности - дело принципа для каждой девушки, ведь недовольство своим внешним видом может по-настоящему отравить ей жизнь. Бесконечные диеты, походы в салоны красоты и спортивные залы стали неотъемлемой частью жизни. Однако, если одни «проблемные» зоны достаточно просто поддаются коррекции, то для придания желаемой формы другим приходится постоянно тяжело трудиться. Имея идеально плоский живот, красивые руки и подкачанные ягодицы, многие девушки просто выходят из себя, не зная, как уменьшить икры на ногах.

Казалось бы, такой незначительный недостаток, однако, чтобы его исправить, нужно тренироваться практически ежедневно, причем виды упражнений будут кардинально отличаться в зависимости от причин возникновения проблемы. Таких, к слову, три: отеки, лишний вес и перекачка икроножных мышц. Но если в первом случае стоит скорее обратиться к врачу за консультацией и поменять режим питания, то в двух остальных нужно усиленно работать над собой. Как вы уже догадались, эта статья будет о том, как уменьшить икры на ногах для девушек.

Работа над перекачанными икрами

Такая проблема возникает чаще всего из-за неправильных нагрузок во время ходьбы или занятий спортом, когда вместо упора на пятку, он делается на носок. Еще одна весьма распространенная причина - ношение каблуков, в особенности высоких шпилек. Да-да, они не только дают нагрузку на спину и таз, в результате постоянной ходьбы в неестественном положении стопы страдает также и икроножная мышца. Потому первое, к чему стоит приглядеться - это своя походка, ведь она действительно может быть корнем проблемы.

Во время любых передвижений старайтесь контролировать, чтобы нагрузка равномерно распределялась между пяткой и носком, не ограничиваясь последним. Иначе мышцы будут продолжать подкачиваться, а нижняя часть ноги все больше своей формой напоминать перевернутую бутылку. Оно-то, может, и ничего, вот только к нарядам придется подходить более придирчиво, особенно если это касается легкого короткого платьица или мини-юбки, да и джинсы в обтяжку на таких ножках имеют не лучший вид.

Так что же нужно делать, чтобы уменьшить объем икр? Настоящей находкой для желающих избавится от этой проблемы станет эллиптический тренажер, работа на котором способствует удлинению мышцы, а значит и уменьшению ее объема. Огромную пользу принесут и регулярные длительные пешие прогулки, причем маршрут свой нужно продумать таким образом, чтобы он проходил по ровной поверхности, без подъемов на крутые горки. Уделяя этому хотя бы по полчаса ежедневно, вы сможете значительно приблизить себя к желаемому результату. По такому же маршруту можно проводить велосипедные прогулки или марафонские забеги, главный принцип - это отсутствие резких подъемов. Еще один вариант борьбы с объемными икрами - плавание.

Однако помимо тренировок, следует помнить также о ряде ограничений, которые следует неукоснительно соблюдать. Это касается как тренировок, так и повседневной жизни. Упражнения для похудения икр ног никак не совместимы с такими видами спорта как альпинизм или спринтерский бег, поскольку именно они максимально нагружают и увеличивают эти мышцы. Скакалки, степ, подъемы на носках, - от всего этого тоже придется отказаться. Ну и бег по пересеченной или холмистой местности, он тоже не лучший вариант при борьбе с объемом в икрах.

Борьба с толстыми икрами

Лишний вес, как правило, отражается абсолютно на всех зонах. Проблема в том, что уходит он абсолютно неравномерно, и даже изрядно похудевшие дамы, обретя столь желаемые формы, остаются «счастливыми» обладательницами непропорционально толстых икр. Но даже со столь сложной проблемой можно справиться, и нужно верить, что раз уж удалось получить идеальную талию, то и на икры терпения тоже хватит.

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения икр, нужно понять, что диету никто не отменял, ведь лишний жир еще остался. Правда, скорректировать ее все же можно, сделав ее менее строгой. Сами же тренировки будут направлены на покачивание мышц, потому они противоположны предыдущим рекомендациям. В комплекс упражнений обязательно должны войти прыжки на скакалке, подъемы на носочках, приседания, степ-аэробика. В повседневной жизни нужно как можно больше ходить по ступеньках, взбираться на горки и холмы, при этом основной упор нужно сделать на носочки. А теперь рассмотрим технику выполнения упражнений более подробно.

Скакалка. В детстве наша готовность прыгать с этим спортивным снарядом кажется безграничной, однако во взрослой жизни такой потенциал практически равен нулю, потому новичкам лучше начинать эти тренировки нужно с очень короткого промежутка времени - всего 30 секунд, после чего постепенно наращивать интервалы. Стоит отметить, что эффективными они будут только в том случае, когда прыжки будут производиться на носочках. Очередность прыжков такая: 10 на двух ногах, 10 на одной, 10 на второй. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая их количество.

Подъемы на носочках. Комплекс этих упражнений для похудения икроножных мышц нужно выполнять в таком темпе: 10 медленно, 10 более быстрых и 10 пружинистых без остановки.

Упражнение 1. Ноги на ширине таза, ступни параллельно друг дружке.
Упражнение 2. Положение то же, пятки вместе, носки врозь.
Упражнение 3. То же положение, носки вместе, пятки врозь. Это наиболее сложное из предложенных, поскольку достаточно сложно удержать равновесие. Потому для поддержки можно взять стул или опереться о стену.

Приседания. Особенность таких приседаний в том, что основной эффект будет достигаться благодаря поднятию на носочки в положении сидя. Алгоритм таков: присели-поднялись на носочки-зафиксировали положение-встали. Спина должна быть максимально ровной, руки лучше держать перед собой. Начинать нужно минимум с 5 приседаний, постепенно увеличивая количество до 20-ти.

Растяжка. Со школьной скамьи нам знакомое упражнение: сидя, ноги ровно перед собой, максимально наклоняемся вперед, руками подтягивая носки к себе. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Количество повторов - от 3 до 5.

Поднявшись на максимальную высоту на носочках, постарайтесь хотя бы минуту-полторы походить таким образом по комнате, так мышцы тоже хорошенько потянутся.

Более подготовленным можно использовать позу из йоги «собака мордой вниз». Из положения лежа встать, упершись ступней и руками в пол, таким образом нужно свой силуэт максимально приблизить к латинской букве «V». Зафиксироваться в такой позе на 20-30 секунд, старайтесь не отрывать пятки от пола.

Все эти упражнения нужно выполнять систематически, не менее трех месяцев, после чего только станет заметен результат. Потому, говорить о том, что уменьшить икры на ногах быстро достаточно просто вряд ли стоит. Это возможно только такими радикальными методами, как, к примеру, липосакция. Немного скорректировать свои формы поможет также удачно подобранный гардероб, реальные же изменения достигаются только тяжелым и упорным трудом.

Каждая девушка стремится быть еще стройнее, чем она есть. Но как быть тем девушкам, которые имеют толстые икры на ногах, что приводит к различным проблемам : нельзя надеть мини-юбку, джинсы и т.п. Поэтому всегда есть к чему стремиться и достигать еще большего, чем достигнуто. В этом материале рассмотрим, каким образом можно уменьшить икроножные мышцы ног в домашних условиях и что для этого потребуется.

Почему полнеют икры

Икры — это мышцы, которые принимают активное участие в хождении человека. Но почему же, эти икры увеличиваются в размерах у девушек, тем самым снижая привлекательность их ножек. Причины на это могут быть следующие:

Избавиться от отеков можно с помощью следующих методов :

Обследование у врача, который поможет разобраться с причиной появления отеков, и подскажет как сделать икры ног тоньше. Часто причиной отеков на ногах являются различные заболевания: диабет, проблемы с почками и сердцем.
После выяснения причины можно приступать к способам борьбы с отеками. Для этого, прежде всего, следует соблюдать диету, из которой исключается употребление жирной, жареной и соленой пищи.
Избавиться от отеков можно с помощью приема мочегонных средств, которые выводят из организма излишки жидкости.

Как уменьшить икры ног полным женщинам? Бороться с этим можно путем занятий спортом. Первыми гимнастическими упражнениями, которые помогают быстро избавиться от жировых прослоек на икрах, являются : бег, плавание, ходьба и прыжки. Но в таком случае рекомендуется нагружать не только ноги, но и весь организм в целом, дабы не нарушить форму тела.

Если же вы с самого детства увлекались спортом так, что ваши ножки стали похожими на мужские, то теперь привести в нормальную форму икры будет проблематичнее, нежели с первыми двумя вариантами. Ведь процесс уменьшения объема икр будет продолжительным и достаточно сложным. Только одно можно заметить, что при таком увеличении икр вы можете быть уверены в отсутствии различного рода недомоганий (отеков или отложения жира).

Так как уменьшить икры на ногах «спортсменкам»? Привести в норму натренированные икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно. Первое, что при этом необходимо сделать — это отказаться от тяжелых тренировок и различных видов нагрузок на ноги. Также важно пересмотреть свой привычный рацион и исключить из него белковую пищу, способствующую росту мышц. Следует отдать предпочтение фруктам и овощам, которые помогут контролировать массу тела и скорректируют фигуру.

Важно ! Чтобы уменьшить объем перекачанных икроножных мышц, женщинам следует отдать предпочтение активным упражнениям на растяжение мышц.

Что нужно исключить из обыденности

Чтобы убрать объемные икры на ногах, женщинам следует соблюдать некоторые правила и моменты. К таковым моментам относятся :

Избавиться от обуви, которая стесняет каждый ваш шаг. Тесную, неудобную и маленькую обувь и одежду носить нельзя.
Не употреблять воду в ночное время. Так как во время ночного отдыха вода обуславливает возникновение отечности у людей, склонных к такому явлению.
Запрещается сидеть на стуле с поджатыми под сидение ногами. Такая поза является неправильной и ведет к нарушению циркуляции кровотока. Как следствие нарушение кровотока в организме приводит к увеличению объема икр.
Необходимо устранить из своей обыденной жизни продолжительные пешие прогулки, если причина увеличенных икр заключается в их натренированности.
Из рациона категорически исключить жирную, соленую, копченую и жареную пищу.
Необходимо сократить и велосипедные прогулки, так как вращение педалей приводит к развитию мышц, а значит, и увеличению ног.

Поэтому прежде чем вы приметесь за приведение своих ножек в норму, следует выяснить причину их увеличения.

Растяжка икр: упражнения

Растяжка икр — это первый способ, который позволяет решить проблему некрасивых ножек у женщин в домашних условиях. Поэтому, если вы решили сделать свои ножки стройными и убрать объемные икры, то начинать следует с растяжки.

Для этого следует выполнить следующие упражнения для растяжки икроножных мышц :

Для начала делается легкая разминка ног, которая позволяет избежать множества травм. Разминка включает в себя приседания на протяжении 2-3 минут.
После разминки приступаем к легким упражнениям, направленных на растяжение мышц. Для этого потребуется занять устойчивую стойку и по максимуму потянуться вверх, а затем опуститься к полу. Во время выполнения упражнения важно не торопиться, контролировать дыхание и выполнять все правильно. При выполнении такого рода упражнений должны ощущать свои икроножные мышцы.
Упражнение сложнее, которое подразумевает принятие стойки на одной ноге. Вторую ногу следует обхватить рукой. Теперь поднятую ногу необходимо выпрямить перед собой так, чтобы получился прямой угол между ними. Аналогично проводится растяжение икр на второй ноге.
Упражнения проводятся медленно, не спеша, и при этом обязательно делая перерывы между процедурами. Первые разы такие упражнения могут показаться сложными, но ежедневное их повторение является залогом успеха.
Последним упражнением можно выполнить хождение на носочках. При этом важно непросто пройти на носочках, а как можно сильнее тянуться к верху.

После того, как начато выполнение такого комплекса упражнений, необходимо контролировать периодичность выполнения процедур и нагрузку. Для этого можно завести даже журнал, в котором фиксировать всю полезную информацию.

Перекачанные икры: как быть

Если у вас перекачанные икры, то при этом важно уделить внимание следующему комплексу упражнений :

Установка ноги на полную ступню. Наиболее эффективный способ уменьшить объем накачанных икр — это во время ходьбы ставать ногой на полную стопу. При этом следует не только становиться на полную стопу во время пешей ходьбы, но и во время бега или выполнения прочих упражнений.
Не выполняйте упражнений, которые влекут за собой развитие икроножных мышц. Ведь при этом икры никак не уменьшатся, а только увеличатся. Поэтому избегать следующих видов упражнений :
— прыжки на скакалке;
— поднятие по ступенькам;
— бег на короткие дистанции.
Необходимо заняться упражнениями, которые будут способствовать положительному воздействию на сердечную систему. Такие виды методик позволят не только уменьшить икроножные мышцы, но и избавиться от лишних килограммов. При этом выполняются следующие упражнения : — плавание;
— бег на длинные дистанции;
— занятия на велосипеде или велотренажере.

Вот еще комплекс упражнений, с помощью которого можно убрать объемные икр на ногах :

Для начала следует стать в стойку, при котором ноги расположены на ширине плеч. После этого необходимо медленно подниматься на носочках вверх и также опускаться.
Поза, при которой одна нога поднята вверх, а на второй следует подниматься на носочке и опускаться.
Следует стать на порог в комнате носочками, а пятки должны с него свисать. После этого осуществляется поднятие вверх на носочки и возвращение в исходное положение.
В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Начинается упражнение с поднятия ног вверх и их выпрямления. Носочки при этом необходимо тянуть вверх.

Вот такой небольшой комплекс упражнений позволяет в домашних условиях придать вашим икрам красивую форму, а ножкам женственности и неповторимости.

Оптимальные нагрузки: на что обратить внимание

Конечно же, уменьшение объема икр не обходится без комплексного подхода к решению данной проблемы. В комплекс входят не только физические нагрузки, но также и правильное питание или соблюдение диеты.

Рассмотрим, какие же нагрузки должны быть при выполнении этих упражнений.

Продолжительность анаэробных упражнений не должна быть слишком длительной. Оптимальное время выполнения процедур не должно превышать 30-40 минут. При этом комплекс упражнений должен быть разнообразным: от простых растяжек икр до спусков или подъемов по лестнице. Но при этом не забываем, что все зависит от причины увеличения икр.
Аквааэробика — это упражнения на воде, которые способствуют положительному воздействию не только на икры, но и на большинство мышц человека. Поэтому водные упражнения являются неотъемлемой частью комплекса, с помощью которого женщина пытается сделать свои ножки красивее и стройнее. Продолжительность занятий аквааэробикой должна составлять от 20 до 30 минут, несколько раз в неделю.
Степ-аэробика. Еще один не менее важный метод сделать ваши ножки стройнее, путем уменьшения объема икр.

Важно ! Женщинам следует также знать, что нарастить объем икр с помощью выполнения указанного комплекса упражнений невозможно, а вот придать ножкам стройности и привлекательности реально.

Заключение

Подытоживая, следует отметить, что уменьшить икры на ногах можно, но при этом необходимо работать над собой. Ведь, как известно, ничто не дается просто так. Чтобы чего-либо достичь, необходимо долго и плодотворно работать, а чтобы так работать — необходимо иметь желание и стремление к лучшему. И никогда не останавливайтесь на половине пути, не достигнув своей цели — это только лишний повод для огорчения.

Слишком полные икры зрительно укорачивают ноги и придают фигуре ненужную массивность. Избавиться от этого недостатка сложно. Но, регулярно и интенсивно выполняя комплекс специально подобранных упражнений, вы сможете сделать икры и щиколотки изящнее, заодно улучшив походку.

Упражнения для уменьшения икр на ногах

Особенности коррекции ног

Фитнес-инструкторы считают, что женские икры - часть тела, достаточно трудно поддающаяся коррекции. Слишком полные ноги , широкие щиколотки и объемные коленки могут быть обусловлены наследственностью, и полностью избавится от этих недостатков практически невозможно. Однако это не значит, что вам всю жизнь придется скрывать ноги под одеждой. С помощью специально подобранных упражнений вы сможете убрать излишек жировых отложений и сделать голени стройнее. Они не станут худыми, но приобретут более правильные формы. К тому же гимнастика поможет скорректировать некоторые дефекты - например, Х-образную или О-образную кривизну ног.

Чтобы добиться заметных результатов, повторяйте каждое упражнение максимальное количество раз в несколько подходов, причем делайте их с хорошей амплитудой и в быстром темпе. Не забывайте про разминку - она поможет избежать травм и болезненных ощущений. После занятий обязательно делайте несколько упражнений на растяжку.

Для лучшего результата внесите изменения в пищевой рацион. Увеличьте количество клетчатки, одновременно сокращая объем белковой пищи, способствующей увеличению мышечной массы

Комплекс упражнений для икр

Начните с легкой разминки - 5-7 минут потанцуйте под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Поднимитесь на носки, зафиксируйте тело в этом положении и опуститесь на всю стопу. Проделайте упражнение 20 раз.

Повторите подъем на носки, но ноги разверните носками вовнутрь. Выполняйте упражнение так, чтобы чувствовать напряжение в области икр. Двигайтесь достаточно быстро.

В промежутках между занятиями совершайте пешие прогулки, ездите на велосипеде и плавайте - это поможет поддерживать мышцы икр в тонусе

Лягте на спину, ноги вытяните, ладони поместите под ягодицы. Оттените носки на себя, поднимите ноги на 30-40 см над полом и двигайте ими вверх и вниз, имитируя движение ножниц. Напрягайте мышцы икр, а не бедер. Повторите упражнение 20 раз.

Исходное положение то же. Вытяните носки, затем потяните их к себе, чувствуя напряжение в икрах. Повторите упражнение 20 раз.Встаньте, упритесь руками в стену. Левую ногу отведите назад, максимально напрягая икру. Зафиксируйте тело в этом положении на 5-6 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

силовые многоповторные;
кардио;
растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Часы в тренажерном зале, многокилометровые пробежки, жесткие ограничения в питании…

На какие только жертвы не идут женщины ради точеных и стройных ног! И результаты непременно рано или поздно становятся видны: ягодицы подтягиваются, . Вот только голени не всегда отзываются на усилия, а иногда даже становятся крупнее.

Это может быть связано с наследственностью, неправильным подбором или техникой выполнения упражнений и даже образом жизни.

Объемные икры выглядят негармонично, мешают носить короткие юбки и узкие брюки, становятся причиной комплексов. Иногда желание уменьшить икры доходит до абсурда. Так, в США все большую популярность набирает пластическая операция по коррекции этой части тела.

Однако существуют и менее радикальные способы. Давайте же узнаем, отчего растут икры, и как сделать их стройными и изящными.

«Виновники» толстых икр – кто они?

Для того чтобы быстро и правильно избавиться от больших икр, прежде всего, нужно узнать главную причину их появления и попытаться устранить ее.

Основные «виновники» – излишний слой подкожного жира, слишком объемные мышцы, которые появились в результате тренировок или являются наследственной особенностью.

Генетика. Если крупные голени – ваша генетическая особенность (в этом можно убедиться, глянув на своих родителей и ближайших родственников), то уменьшить мышцы на икрах будет крайне сложно.

Можно попытаться слегка изменить пропорции тела и скорректировать особенности анатомии. Например, если у вас короткое ахиллово сухожилие, которое соединяет заднюю часть пятки с икроножной мышцей, то икры будут выглядеть больше. Это связано с тем, что мышце приходится растягиваться сильно вниз, чтобы соединиться с коротким сухожилием.

Если сухожилие длинное, то место его соединения с мышцей находится выше. В результате икроножная мышца «сидит» высоко, голень выглядит тоньше и изящнее. К сожалению, удлинить сухожилия невозможно. Единственное, что можно посоветовать в этом случае – избегать нагрузок, которые провоцируют .

Походка и движения. Повторяющиеся изо дня в день действия способны повлиять на форму ваших ног. Например, постоянная ходьба на носочках, когда вес тела приходится на переднюю часть стопы (как при ношении каблуков), может привести к наращиванию икроножных мышц.

Также стоит проанализировать свою походку: при слабых остальных мышцах ног, особенно передней большеберцовой, икры могут компенсировать всю нагрузку, увеличиваясь со временем. Решение проблемы – .

Жировые отложения – еще одна весьма распространенная причина, по которой икры выглядят большими. У каждого человека есть свои специфические проблемные зоны, с которых жир уходит в последнюю очередь. Если это икры и лодыжки, то придется запастись терпением и проявить упорство, чтобы обрести ноги своей мечты.

Самые эффективные способы, как уменьшить икры на ногах

Чтобы убрать толстые икры, следуйте нескольким несложным правилам:

Помните о том, что локально похудеть невозможно, вместе с икрами будут уменьшаться бедра и ягодицы. Возможно, придется добавить изолированные упражнения для них, если ваша цель – красивая спортивная форма.

Отдавайте предпочтение невысоким каблукам или плоской подошве. Ходьба на носочках стимулирует рост икр.

Бегайте! Бег – самый мощный инструмент для похудения и изменения формы икр и ног в целом. Вспомните, как выглядят спринтеры и бегуны на длинные дистанции. У марафонцев обычно тонкие и сухие ноги, в отличие от спринтеров с выразительными икрами и развитыми мышцами бедра. Из этого можно сделать вывод, что для коррекции икр лучше всего подходит бег на длинные дистанции. Хотите, чтобы лодыжки похудели? Бегите медленнее, но на большее расстояние (такая тренировка одновременно развивает выносливость).

Для похудения ног, просушки мышц бедер и икр рекомендованы кардиотренировки с минимальным отягощением или вообще без сопротивления. Это означает, что на улице нужно выбирать ровное место, а на беговой дорожке устанавливать минимальный уклон. Именно при таких тренировках ноги и икры будут худеть и одновременно приобретать красивую форму. Бег на выносливость помогает уменьшить икроножные мышцы и жировую ткани вокруг нее (как и во всем теле), которые и заставляют выглядеть ноги громоздкими. Двойная польза – сжигаете жир и уменьшаете мышцы!

Избегайте упражнений, направленных, в первую очередь, на развитие силы ног, так как они вызывают рост мышц и делают икры еще более объемными. К примеру, противопоказаны короткие и интенсивные кардиотренировки, силовые упражнения для ног (присед, выпады), степ-аэробика, пешие горные походы. Ходьба в гору, в том числе и по беговой дорожке с высоким уклоном, делают икры еще больше.

Не прыгайте через скакалку и вообще избегайте прыжков с высоким подъемом ног. Для похудения икр больше подходят плавание, ходьба, кроссы и . Эллиптический тренажер – отличный инструмент для кардиотренировок с низкой интенсивностью, если установить сопротивление на минимум. Вместо того чтобы сжигать калории за счет увеличения сопротивления, увеличьте время выполнения упражнений. Длительные пешие прогулки также способствуют похудению нижней части ног, так как при них удлиняются подколенные сухожилия и мышцы икр.

Избегайте степ-тренажеров и прочих упражнений, имитирующих подъем по ступенькам или в горы, так как они в первую очередь увеличивают икроножные мышцы. Помните, что ваша цель сделать икры тоньше, а не «перекачать» их еще больше.

От тренировок на сопротивление лучше отказаться или выполнять большее число повторений с маленькими весами. Упражнения с отягощениями, в которых задействуются икроножные мышцы, приводят лишь к их увеличению, даже если ваша цель – жиросжигание. Уменьшить точечно голени с их помощью абсолютно не получится. Действенные методы для избавления от жира на икрах – диета, и липосакция.

Упражнения на растяжку помогают вытягивать и удлинять большие икроножные мышцы, в том числе и «перекаченные». С этой целью можно посещать тренировки по растяжке, йогу или пилатес. Отличные упражнения для икр можно выполнять у стены. Станьте к ней лицом, одна нога на расстоянии 25-30 см от стены, вторая – в 70-80 см, ступни параллельны, пятки на полу, а носки смотрят на стену. Согните переднюю ногу, сохраняя заднюю прямой, наклонитесь и упритесь руками в стену. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности ноги и, особенно, икры. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы.

Пилатес отлично подходит для формирования подтянутых и удлиненных мышц. Даже при интенсивных тренировках ваши икры не раздуются.

Следующее простое упражнение, помогающее растянуть икры, можно выполнять в любое время, на работе и дома. Сядьте на стул, прямой спиной прижмитесь к его спинке. Приподнимите левую ногу и сделайте ступней 6 вращательных движений по часовой стрелке. Амплитуда должна быть максимальной. Повторите столько же раз в другую сторону, а затем выполните это же упражнение на правую ногу.

Существует множество способов визуально уменьшить крупные икры при помощи одежды и обуви. Прибегая к ним, можно сделать так, что ноги в обхвате будут выглядеть на несколько сантиметров меньше.

Помните, можно быть в хорошей физической форме, подтянутым и стройным без выпирающих бугров мышц. Главное – , включающую силовые и кардиоупражнения и избегать нагрузок и диет, провоцирующих рост мышечной массы. При такой тактике объемы (и не только икр!) будут неуклонно уменьшаться.

Как относиться к полным икрам, каждая женщина решает сама. К примеру, актрисы Миша Бартон и Кэти Холмс не стесняются этих частей тела и выглядят отлично. Даже если у вас не получается уменьшить объем икр, не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь на лучших частях тела и подчеркивайте их.