Как да намалим размера на бедрата - шест ефективни техники. Как да намалите размера на бедрата

Момичетата, които са склонни към наднормено тегло, като правило редовно следят формата си, прибягвайки до различни методи. Един от проблемите на жените с наднормено тегло (и не само) са обемните бедра. За бързо намаляване на обема им е необходима цяла гама от действия, състояща се не само от физическа активност, но и диетично хранене, както и отказ от лоши навици. Това е, за което искам да ви разкажа днес.

Правилното хранене

За да намалите обема на бедрата и задните части, специалистите препоръчват спазването на протеинова диета: 1-2 g протеин на kg телесно тегло.

На първо място, от диетата трябва да се изключи тлъстото месо. Също така не се препоръчва да се консумират висококалорични заквасена сметана, майонеза, масло, сладолед и други мазни храни и ястия. Строго е забранено да се ядат сладкиши и брашно. Разрешено е да се ядат тестени изделия от твърда пшеница.

Препоръчва се консумацията на увеличени количества пресни или термично обработени плодове и зеленчуци. Можете да разнообразите диетата си с бобови растения, ориз, морски дарове, постна риба и пълнозърнест хляб. Разрешено е да се консумират мляко и млечни продукти, чиято масленост не надвишава три процента.

Ако в един от дните на диетичното хранене диетата включва нискомаслено извара или яйца, тогава рибата и месото трябва да бъдат изключени в този ден.

Особено внимание трябва да се обърне на режима на пиене. Трябва да пиете поне два литра на ден. Диетолозите съветват да се пие зелен чай без добавена захар, негазирана вода и неподсладени компоти.

Физически упражнения

Тези жени, които искат да намалят бедрата си, трябва да разберат, че диетите не са достатъчни. Освен това е необходима умерена физическа активност. Не е необходимо да посещавате фитнес центрове или зали. Можете да изпълнявате различни физически упражнения за намаляване на размера на бедрата и задните части у дома.

Най-ефективните упражнения са:

люлка прави крака в изправено положение,
повдигане на краката под прав ъгъл от легнало положение,
стискайки топката с колене,
странични люлки на краката, докато държите ръцете си на масата или облегалката на стола,
въртене на обръча на бедрата,
напрежение в глутеалните мускули,
клекове,
наклони.

През уикенда можете да спортувате, а ако имате велоергометър у дома, препоръчително е да натоварвате мускулите на бедрата, краката и гърба всеки ден за четвърт час или повече.

В допълнение към упражненията, трябва да обърнете внимание на обувките си. Много е полезно за бедрата ви да носите маратонки или други удобни обувки на нисък ток. Ако е възможно, препоръчително е да ходите повече. Когато живеете във висока сграда, по-добре е да ходите по стълбите, като избягвате да се качвате или слизате с асансьор. Вие също трябва постоянно да наблюдавате вашите. Правият гръб оказва пряко влияние върху корекцията на обема на бедрата.

Здравословен начин на живот

Спазването на диета и подходящите упражнения ще бъдат ефективни за намаляване на размера на бедрата, като същевременно поддържате здравословен начин на живот. На първо място, трябва да се откажете от всички лоши навици. Не се допуска консумацията на каквито и да е алкохолни и слабоалкохолни напитки. Можете да пиете само натурално кафе, но не повече от една чаша на ден. Пушенето на цигари или пури също трябва да се избягва.

Вземането на вана или душ трябва да бъде придружено от масаж на бедрата и задните части с твърда кърпа. Масажните движения трябва да се извършват бавно и по посока на часовниковата стрелка. Някои физически упражнения могат да се правят и в банята, което ги прави по-ефективни.

Свежият въздух трябва да стане неразделна част от живота. Във въпроса как да намалите размера на бедрата ще помогне не само спокойното ходене, но и лекото бягане, както и упражненията на улицата.

Друг важен момент в комплекса от действия, насочени към отслабване, е решителността. В никакъв случай не спирайте наполовина и измервайте обема на бедрата си всяка минута. Правилната организация на правилното хранене, здравословният начин на живот и физическата активност определено ще дадат добри резултати. Късмет!

– една от най-сексапилните части на женското тяло. Да имаш стройни крака обаче не е толкова лесно, т.к бедрата са основното място за натрупване на мастни натрупвания в женското тяло.

Следователно лошото хранене, заседналата работа и липсата на физическа активност почти винаги водят до образуването на излишни килограми на бедрата, поради което те стават отпуснати и грозни.

В тази статия ще ви разкажем как да намалите размера на бедрата у дома , като ще ви дадем и тренировъчна програма за фитнес залата. Ще получите ясни инструкции стъпка по стъпка, следвайки които можете да приведете фигурата си в ред за няколко месеца.

Причини за мазнини по бедрата

Големият обем на бедрата поради натрупването на мастни натрупвания върху тях се обяснява единствено с генетични причини. В процеса на еволюция, когато наличието на храна е било променливо, всички, без изключение, жените имаха крушовидна фигура . След това мастните резерви им позволяват да носят и хранят дете по време на периоди на глад - отлаганията се разграждат и тялото използва енергията, получена от тях, за да поддържа собствените си жизнени функции.

Няма нужда да трупате енергийни резерви в мастни депа в 21 век, когато всеки е добре нахранен и има покрив над главата си - но генетиката не знае това. И ако една жена си позволява излишъци в диетата, мазнините по корема ще бъдат неизбежна съдба.

Ако искате да имате тънки бедра, претеглете всичко, преди да предприемете решителни действия. "отзад"И "против"- Много мъже харесват крушовидна фигура.

Това отново е въпрос на генетика: на подсъзнателно ниво те осъзнават, че момиче с широки бедра е плодородно и здраво и я възприемат като привлекателна и секси жена. Така че може би има смисъл да съсредоточите усилията си върху получаването на талия на оса и в същото време да си оставите луксозни, обемни бедра?

Отървете се от дебелите бедра: стъпка номер 1 - хранене

Основният фактор, провокиращ всякакви проблеми с наднорменото тегло, е лошо хранене . Ето защо, първото нещо, което трябва да направите, е да коригирате собствената си диета. Няма нужда да се подлагате на строги диети и да гладувате, всичко това може да доведе до резултати, но впоследствие изтощеното тяло ще ви натежи, ще се съборите и теглото ще се върне на първоначалното си ниво, ако не се увеличи.

Не забравяйте, че всяка диета се основава на същия принцип - те осигуряват диета с отрицателни калории, тоест броят на калориите, които влизат в тялото ви от храната, трябва да бъде по-малък от количеството енергия, което му е необходимо, за да осигури собствената си ефективност. Това води до разграждане на мастните клетки, чиято енергия се използва за покриване на калорийния дефицит в храната и системна загуба на тегло.

10 правила за здравословно хранене за отслабване:

Пребройте калорийния си прием. Използвайте специални програми за вашия смартфон или водете дневник, в който отбелязвате какво и в какви количества ядете.
Поддържайте калориен дефицит. Определете дневната нужда на тялото от енергия и планирайте диетата така, че общата й енергийна стойност да е с 400-500 kcal по-ниска от необходимата.
Не пропускайте закуската . Храненето след събуждане е основното нещо за целия ден, основното количество въглехидрати трябва да се консумират по време на закуска, а следобед се препоръчва да се консумират протеинови храни.
Яжте често.Придържайте се към 5-6 хранения на ден, като ядете малки порции на всеки 2 часа, за да поддържате метаболизма си висок.
Имайте ден с ниско съдържание на въглехидрати. Изберете ден от седмицата, през който ще ядете изключително протеинови храни - месо, риба, извара или яйца, без източници на въглехидрати.
Отървете се от бързите въглехидрати. Трябва да ядете сложни въглехидрати: овесена каша, макаронени изделия от груба пшеница, бобови растения - дори и с излишни калории, тялото не ги съхранява в мазнини, тъй като разграждането и освобождаването на енергия от сложните въглехидрати става много бавно.
Яжте много зеленчуци и плодове. Такива продукти могат да се консумират в големи количества, тъй като са с ниско съдържание на калории, а съдържащите се в тях фибри спомагат за забавянето на усвояването на въглехидратите в кръвта.
Пии много вода. Разделете теглото си на 30 и ще получите количеството вода, което трябва да изпиете през деня.
Консумирайте диетични източници на протеини. Диетата трябва да се състои от постно месо (заешко, пилешко, пуешко) и ниско съдържание на мазнини. Можете да ядете всяка риба, тъй като нейните мазнини са изключително полезни.
Избягвайте нездравословните мазнини. Всички растителни мазнини са полезни (ленено, зехтин, сусамово масло, ядки и др.), всички животински мазнини (с изключение на рибата) са вредни. Още по-лоши са промишлените трансмазнини, които се добавят към повечето купени от магазина лакомства.

Спазването на тези 10 правила не само ще гарантира успех в отслабването, но и ще направи тялото ви здраво и имунната ви система силна.

Стъпка № 2: упражнения за отслабване на бедрата

Най-ефективните за отслабване са различни, по време на които пулсът ви се поддържа на високо ниво, тялото изразходва всички свободни калории и разгражда мастните резерви, за да поддържа необходимото ниво на активност.

Бягай.Не изисква допълнително оборудване, което ви позволява да намалите размера на бедрата си у дома. Джогингът трябва да е редовен (през ден), продължителност - 45-60 минути, препоръчително е да не ядете нищо преди бягане, така че тялото веднага да започне да изгаря мазнините. Един час бягане изразходва около 400-500 kcal.
Плуване.Той не само изгаря мазнините, но и укрепва мускулите - при плуване мускулите на бедрата и краката работят особено активно. Позволява ви да изгаряте 500-600 kcal на час.
Интервално обучение. Можете да го изпълнявате както със собствено тегло (аеробика), така и чрез упражнения на специално оборудване (бягащи пътеки, елипсоиди, велоергометър). Същността на интервалното обучение е продължителна физическа работа с резки промени в интензивността (скорост, съпротивление на симулатора) от средна до максимална. Този тип обучение осигурява най-ефективното отслабване.

Ако имате възможност да посетите фитнес център, възползвайте се от него - намаляването на размера на бедрата във фитнеса, благодарение на наличието на цялото необходимо оборудване, е много по-лесно.

Програма за упражнения

Клекове (5x20).Краката са на ширината на раменете, ръцете са събрани зад тила - спускаме се надолу и същевременно движим таза назад, сякаш искаме да седнем на табуретка. След като бедрата ви са успоредни на пода, върнете се в началната точка. Първо го направете със собствено тегло, след 2-3 седмици тренировка използвайте допълнителна тежест (мряна или дъмбели).

Нападания (3x15).Заставаме с крака на ширината на раменете, държим дъмбел в ръцете си - след това правим крачка напред с единия крак и пренасяме тежестта на тялото върху него, втория крак отвеждаме назад и го сгъваме, опитвайки се да докоснем пода с нашето коляно. В края на обхвата на движение и двете колена трябва да са свити под прав ъгъл. Упражнението се прави на всеки крак последователно.

Приближаване до хълм (4x20). Заставаме отстрани на степ платформата или пейката, подравняваме се и поставяме близкия си крак върху нея, пренасяме телесното си тегло върху този крак и се изкачваме нагоре по хълма, използвайки неговите мускули. След като се издигнахме до най-високата точка на амплитудата, се връщаме обратно. Направете го на всеки крак един по един.

Повдигане на фитбол (4x20). Вземаме дъмбели в ръцете си и лягаме с горната част на гърба върху фитбола, така че дупето и бедрата ни да висят във въздуха, а краката ни да лежат здраво на пода. Огъваме коленете си и спускаме таза към пода, докато фитболът трябва да е неподвижен, след което издърпваме таза нагоре, така че линията на тялото да стане права, а в горната точка силно свиваме седалищните мускули.

За по-ефективно намаляване на размера на бедрата е по-добре да допълните упражненията с кардио. Загрейте, изпълнете горния комплекс и завършете тренировката с 40 минути работа на бягаща пътека – с този подход ще видите резултати само след няколко седмици тренировка.

Всяка жена би искала да има стегнато дупе и стройни бедра. Но заседналият начин на живот, преобладаването на въглехидрати в диетата и леките закуски късно вечер - всичко това няма най-добър ефект върху вашата фигура.

Какво да правят тези, които не са доволни от ширината на бедрата и наличието на целулит? Има много известни начини да се отървете от „портокаловата кожа“, както и от излишните сантиметри по бедрата и задните части.
Само с ограничаване на храната няма да можете да постигнете видими резултати. Тук е необходим интегриран подход.

Тези, които искат да намалят бедрата си у дома, трябва да следват специална диета, да правят упражнения и да извършват прости козметични процедури. Нека започнем със създаването на диета. Принципът му е да се намали количеството протеин до 25 грама на ден.

Тази техника е идеална за жени с круша тип тяло (тесни рамене, неопределена талия и широки бедра). От диетата трябва да се изключат тлъсти меса, сладкиши, сметана и сладолед.

Можете да ядете варива, зърнени храни (с изключение на готови зърнени храни и мюсли), хляб, пресни и термично обработени плодове. Трябва да ядете поне 500-600 г зеленчуци на ден. Разрешени са също морски дарове, пиле без кожа, ориз и млечни продукти (съдържание на мазнини не повече от 3%).

Приблизителна дневна диета

закуска

200 мл натурално кисело мляко, 100 г сезонни плодове или горски плодове;
Чаша зелен чай с жасмин;
Питка с четвърт домат.

Вечеря

Порция (200 г) зеленчукова супа. За приготвянето му се използват: царевица, лук, моркови, зелен грах, броколи, чушки и пресни билки;
120 г варени пилешки гърди (без кожата);
150 г салата от ябълка и зеле;
Хляб или парче бородински хляб;
Компот от сушени плодове без добавена захар.

Следобедна закуска

200 г зеленчукова салата, полята със зехтин.

Вечеря

250 г каша от елда с мляко (масленост 2,5%);
Чаша 1% кефир (можете да го пиете през нощта, за да предотвратите глада).

Видео: Упражнения за бедрата

Както споменахме по-горе, не можете без физическа активност. Няма нужда да харчите време и пари за посещение на фитнес залата. Предлагаме набор от упражнения, които могат да се изпълняват у дома. Основното е да правите това редовно или още по-добре всеки ден.

За много жени проблемната зона е вътрешната част на бедрата. Обикновено мазнините започват да се отлагат в тази област поради лоша диета (консумация на бързо хранене и други нездравословни храни).

Как да намалим вътрешната част на бедрото?По-долу ще намерите някои ефективни упражнения.

Лягаме на пода настрани. Свиваме ръцете си в лактите и ги поставяме пред нас. Изправете левия крак. Десният крак трябва да бъде свит в коляното и поставен пред левия. Първо се опитайте да повдигнете изправения си ляв крак от пода. Много е важно пръстът на крака да е насочен във вашата посока. Размахвайте крака си, като правите чести махове. В този случай лявата страна не трябва да докосва пода. Принципът на това упражнение е, че с малка амплитуда движенията се извършват често. Правим 3 полудвижения по 20 пъти с всеки крак.
Седнете на пода със свити колене. Напрежението на мускулите на краката ще се извършва чрез съпротива с ръцете. И така, ние огъваме лактите си и ги свързваме в „заключване“. Трябва да поставите ръцете си между коленете. Самите колене трябва да са събрани. Първо разтваряме лактите си. Това няма да е лесно, защото коленете създават пречка. След това разтваряме коленете си и правим същото. За да получите ефект, трябва да окажете силно съпротивление с лактите. Изпълняваме упражнението поне 40 пъти.
Това упражнение е подходящо за момичета със силни коремни мускули. Лягаме на пода и поставяме ръцете си под опашната кост. Акцент върху лактите. Повдигнете правите крака нагоре. Издърпваме чорапите към себе си. Ние не си огъваме краката. Раздалечаваме ги и извършваме люлки. Всеки път трябва да разтваряте краката си все повече и повече. Правим упражнението 40-50 пъти.

Има специално упражнение, което ви позволява да намалите бедрата си с 10 см за кратък период от време:

Влизаме в първа позиция (събираме петите си, пръстите на краката сочат отстрани).
Повдигнете десния си крак напред до максималната възможна височина, след това го преместете назад и настрани.
Задръжте на максимална височина за приблизително 1-15 секунди.

Достатъчно е да правите това упражнение по 5 минути на ден. Видими резултати ще се появят след месец редовни тренировки.

Метод за намаляване на бедрата за една седмица

Имате ли само една седмица, за да влезете в дънки или рокля с по-малък номер? Системата T-TAPP ще ви помогне да постигнете желаните резултати за толкова кратък период от време. Създадена е от Тереза Тап, която има богат опит като треньор и спортен физиолог.

Основната идея на такава гимнастика е, че трябва да се отнасяте към тялото си като към машина. Ако искате да получите удивителни резултати, трябва да разчитате на законите на физиологията, а не на собствените си желания и изисквания.

Системата T-TAPP включва упражнения върху различни части на тялото и мускулни групи.

За тези, които искат да оформят дупето и бедрата си, препоръчваме следните упражнения:

Изправяме се, поставяме краката си на ширината на раменете и изпъваме ръце над главата. Започваме да клякаме възможно най-ниско. Накланяме тялото. В този случай ръцете трябва да бъдат „удължение“ на гърба. Правим 8 подхода 3 пъти. Упражнението ще ви помогне да стегнете задните части и да премахнете „бричовете“.
Стоейки на левия крак, дръпнете коляното на десния си крак към гърдите към лявото рамо. Спускаме го и го повдигаме отново, като го завъртаме на 90 градуса. Правим същото с левия си крак, докато стоим отдясно. Трябва да изпълните 6 подхода 3 пъти. С това упражнение можете да стегнете страничната, задната и предната повърхност на бедрата.
Лягаме на пода и повдигаме краката си нагоре. Свиваме или десния, или левия крак в коляното. След това разтваряме краката си отстрани. Мускулите на краката трябва да са напрегнати. Правим 7-8 подхода 3 пъти. Упражнението е насочено към укрепване на мускулите на бедрата и краката.

Чудя се как действа мезотерапията за отслабване и какви странични ефекти могат да се очакват от тази процедура? Отивам.

Как да се върна във форма след раждането?

Физическата активност ще ви помогне да приведете фигурата си в ред след раждането. Направихме за вас селекция от най-ефективните и лесни за изпълнение упражнения.

Нападания

Слагаме краката си заедно и стискаме ръце около кръста. Нахвърляме се напред с крака (10 пъти всеки). След няколко дни можете да увеличите натоварването, като използвате дъмбели с различно тегло.
При всеки скок правим кратка пауза и бавно разтваряме ръцете си с дъмбели отстрани. По време на забавянето трябва да извършите 4 накланяния на тялото.
Завършваме цикъла на упражнение, като фиксираме наклона на тялото по време на скок за 8 броя. Правим същото и с другия крак.

Упражнения за намаляване на размера на бедрата

Лягаме по гръб и повдигаме левия и десния крак. Много е важно краката ви да са прави.
Сядаме на колене и изправяме гърба си. Започваме да спускаме и повдигаме задните части за 8-10 броя. Те трябва да докосват петите ви.
Заставаме с гръб към стената. Поставете топката между гърба и стената. Притискаме го с долната част на гърба. Изпълнява клякания. Спускаме се, докато коленете образуват прав ъгъл. Задръжте топката, докато броите до 15.

Упражнение за намаляване на задните части

Сядаме на пода и изправяме гърба си. Свиваме единия крак в коляното и го поставяме пред нас, другия зад гърба.
Отваряме крака зад гърба си от пода и го привеждаме успоредно на него. Правим 5-10 махове с крака. Обхватът на движение трябва да е малък.
Променяме позицията на краката и правим същото.

Няма да е възможно бързо да възстановите предишната си форма след раждането с правилно хранене и упражнения. Необходими са и аеробни упражнения. Те ще укрепят сърдечно-съдовата система и ще се отърват от мазнините в най-кратки срокове.

Нека изброим видовете аеробни упражнения:

Плуване в басейн;
Танци (латиноамерикански, модерни, бални);
Ски и кънки;
Състезателно ходене;
Аеробика и нейните разновидности;
Упражнения на домашни уреди (степер, бягаща пътека, елиптик и други);
Разходка с велосипед;
Скачане на въже.

Изберете какво ви харесва и провеждайте занятия поне 2-3 пъти седмично. Резултатите под формата на загуба на тегло и намаляване на телесния обем няма да отнеме много време.

Упражнения за мъже

Мъжете, както и жените, искат да имат стегната фигура (силни задни части, тънък ханш). Но поради заседналия начин на живот и липсата на физическа активност, мазнините започват да се натрупват в седалището и бедрата. Специалните упражнения ще ви помогнат да намалите обема на бедрата и да укрепите седалищните мускули.

Упражнение No1.

Постиламе килим на пода и лягаме върху него с гръб. Дланите трябва да са обърнати към пода и поставени под задните части. Краката са прави. Вдишайте и повдигнете прав крак. Задържаме го над пода само за няколко секунди. Издишайте и спуснете крака. Изпълнява 30 повторения с всеки крак.

Упражнение No2.

Ставаме, изправяме гърба си. Поставяме краката си на ширината на раменете. Събираме лопатките, напрягайки коремните мускули. Докато вдишваме, клякаме, докато свитите ни крака образуват прав ъгъл. Преместваме таза назад, сякаш ще седнем на стол. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Извършваме 3 подхода 12-15 пъти.

Упражнение No3.

Махането на краката ще помогне за намаляване на обема на бедрата. Коленичим, поставяйки ръцете си на пода. Замахваме с всеки крак, без да го изправяме напълно. Мускулите на бедрата и задните части трябва да са напрегнати. Правим 30 махове с всеки крак.

Видео: Как да намалим задните части и бедрата?

Козметологични процедури

Има редица процедури, насочени към премахване на целулита и излишните сантиметри в областта на бедрата (дупето). Те включват: обвивки, масажи, ексфолианти и кремове. Подобни процедури могат да се извършват у дома и в салон за красота.

Масаж

Помага за нормализиране на метаболитните процеси в организма и премахване на излишната течност от тъканите. За постигане на видими резултати е важно да следвате техниката на масажа. Ако не разбирате нищо по въпроса, запишете се за сесия с професионален масажист.

Снимка: масаж

Пълният курс включва 15-20 масажни процедури. Благодарение на тази процедура можете да се отървете от мазнините по външната и вътрешната част на бедрата за кратко време.

Обвивки

Направете ги сами, без да се обръщате към специалисти за помощ. Подходящи съставки включват морски водорасли, билкови екстракти, черен шоколад, натурален мед и лют пипер.

Снимка: обвивка

Принципът на тази процедура е следният: всички проблемни зони (задни части, бедра и корем) се покриват с един от компонентите, изброени по-горе, и се увиват в стреч фолио.

За да засилите ефекта, трябва да легнете в леглото и да се покриете с топло одеяло. Средната продължителност на обвивката е 45-60 минути. След това вземете душ. Курс от 15-20 такива процедури ще ви позволи да премахнете няколко излишни сантиметра от бедрата, задните части и талията.

Синя глина

Снимка: използване на глина

Това е отлично средство за премахване на целулита и намаляване на обема на бедрата. Козметичната глина се използва като един от компонентите на сместа за обвиване на тялото.Добър ефект дават маски на базата на синя глина. Те се правят много просто: глината се разрежда с вода до кашаво състояние.

Добавете етерични масла (по 5 капки масло от розмарин и мащерка). Всичко това се разбърква добре. Остава само да нанесете сместа върху проблемните зони и да изчакате 5-7 минути. След това отиваме да вземем топъл душ. Етерични масла. Обикновено се използват за масаж на проблемни зони (задни части, бедра).

Можете да направите смес от различни масла. Например, за борба с целулита и излишните мазнини по бедрата е подходяща смес с масло от жожоба. За да приготвите този състав, трябва да вземете 100 мл масло от жожоба, да добавите към него 10 капки масло от лимон, портокал и розмарин.

Оставете да вари поне 2 часа. След това добавете 20 капки масло от лавандула и 10 капки масло от жасмин. Всичко се разбърква старателно. Сега можете да преминете към масажа.

Лимфен дренаж

Един от видовете масаж. Същността на тази процедура е да се премахне излишната течност от тъканите. Всеки може да овладее техниката за извършване на лимфен дренаж. Но при липса на практика ще трябва да чакате дълго време за видими резултати.

Затова ви препоръчваме да посетите най-близкия салон за красота и да се запишете за процедура за лимфен дренаж. След завършване на пълния курс ще почувствате безпрецедентна лекота в цялото си тяло. Обемът на бедрата и задните части ще намалее с няколко сантиметра.

Мезодисеминация

Това е нов инжекционен метод за премахване на „портокаловата кожа” и коригиране на локални мастни натрупвания. Тази процедура е добра алтернатива на липосукцията. В този случай пациентът не очаква хирургическа интервенция.

Същността на мезодисеминацията е въвеждането на специален хипоосмоларен коктейл в подкожната мастна тъкан. В резултат на това мастните клетки се унищожават и техните разпадни продукти незабавно се освобождават в кръвта.

Друга популярна салонна процедура. Извършва се с помощта на вакуумно-ролков масажор, който въздейства върху мускулите, сухожилията и мастната тъкан, премахва токсините и излишната течност от тялото. Продължителността на една сесия достига 30-40 минути.

Видими резултати няма да се появят веднага, а едва след приключване на четвъртата процедура. Пълният курс включва 10-20 процедури с честота 2 пъти седмично. Бързаме да ви информираме, че LPG масажът има редица противопоказания (ARVI, рак, бременност, възпаление на кожата и други).

Хирургически път

Ако кожата има добра еластичност, можете да се справите само с липосукция. Това е характерно за младите пациенти. Но за зрелите дами има нужда от премахване на излишната кожа, образувана след раждане или голяма загуба на тегло. Възможността за моделиране на формата на бедрата е ограничена само от мускулите и бедрените кости. Обемът и степента на сложност на корекцията на тазобедрената става се определят по време на консултация. Лекарят преглежда пациента, оценявайки състоянието на кожата, както и формата и дебелината на мастния слой.

Най-честата процедура е повдигане на бедрата. Тази операция оставя дълги белези. На вътрешната част на бедрото се прави вертикален разрез и излишната кожа се отстранява. Ако е необходимо да се подобри формата само на горната част на бедрото, тогава операцията се извършва с разрез в слабините. Пластичният хирург трябва да разкаже на пациента за естетичните възможности на избраната операция.

Лифтингът се извършва под пълна упойка и продължава от 2 до 6 часа. Често тази операция включва липосукция. В този случай мазнините се „изпомпват“ преди да се направи разрезът.

заключения

Има много начини да се отървете от излишните сантиметри в бедрата и задните части. Опитайте се да изберете този, който ще причини най-малко вреда на тялото ви. Намаляването на размера на задните части и бедрата е лесно. Вашата задача е да поддържате постигнатите резултати. За да направите това, трябва да се храните правилно и да спортувате. Запомнете: под легнал камък вода не тече. Желаем ви успех в борбата за стройно и стегнато тяло!

Можете значително да намалите обема на бедрата и задните си части у дома с помощта на диети, упражнения и козметични процедури. Радикален метод ще бъде операцията, но това е оправдано само когато нито един от методите не е донесъл положителна динамика.

Важно е да разберете, че няма да е възможно да премахнете мастните натрупвания и целулита локално.(„сантиметри“ ще намалеят навсякъде). Не можете просто да отслабнете и да не спортувате (кожата ще увисне и резултатите изобщо няма да ви харесат). За консолидиране на резултатите е важно да се прибегне до козметични процедури. Следователно към проблема трябва да се подходи комплексно.

Диета и приблизителна дневна дажба

Правилното хранене играе най-важна роля и ще ви помогне бързо да намалите не само обема на бедрата и дупето, но и мазнините по корема. Упражненията наистина ще стегнат бедрата ви, но други проблеми няма да изчезнат. Затова внимавайте какво ядете и започнете да броите калориите.

Изчислете основната си метаболитна скорост (BMR), като използвате формулите:

Мъже: BMR = 88,36 + (13,4 x тегло, kg) + (4,8 x височина, cm) – (5,7 x възраст, години)
Жени: BMR = 447,6 + (9,2 x тегло, kg) + (3,1 x височина, cm) – (4,3 x възраст, години)

Получената цифра трябва да се умножи по коефициента на активност (от 1,2 до 1,9). В резултат на това ще получите средния дневен прием на калории.

Сега важно правило, което ще запомните завинаги - за да загубите сантиметри, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото сте получили в резултат на изчисленията.

В 1 кг мазнина има 7000 калории. Следователно, за да премахнете 1 кг мазнини, трябва да създадете дефицит от 7000 kcal. Например, при заседнал начин на живот, това е 1000-1300 kcal на ден, за да отслабнете с 500-1000 g на седмица. Не повече, за да не си спечелите други проблеми.

Нека разберем диетата

Храненето трябва да е често - 5-6 пъти на ден на малки порции. Тоест на всеки 2-3 часа. Основното нещо е да следвате едно правило - не гладувайте. Щом се появи глад, ядем разрешените храни. Разбира се, по-добре е да направите план за хранене предварително. Ако сте гладни, можете да ядете маруля или ябълка. Можете да ядете елда сутрин и следобед (но не вечер).

Количеството протеин не трябва да надвишава 25 g на ден. Количество вода - 8 чаши.

Предавам сетлъсти меса, сладкиши, консерванти (с изключение на морски дарове в собствен сок), мазни млечни продукти (заквасена сметана, масло), всякакви хлебни изделия и продукти от брашно, захар, газирани лимонади (с изключение на минерална вода), чай и кафе, алкохол във всякакви количества .
Разрешено за използваневсички видове плодове (с изключение на банани) и зеленчуци във всякакви количества, постно месо и морски дарове, пълнозърнест хляб, зърнени храни, нискомаслен кефир и кисело мляко, царевични и овесени ядки, хляб, картофи в яке или варени.

Диетата е строга, но всъщност не е нищо сложно, основното е да разработите система за себе си, да експериментирате. Само не забравяйте, че свиквате да се храните правилно, като изключвате безполезни и висококалорични храни, които не са необходими на тялото. Тялото ви ще се изчисти от токсините, кожата на лицето, краката и косата ще станат здрави и красиви.

Веднъж на 2 седмици можете да си направите почивка за себе си - яжте каквото искате.

Направете правилното хранене норма за живота си и много проблеми с външния вид и здравето веднага ще изчезнат.

Как да намалите размера на бедрата и задните части за една седмица

И така, имате седем дни, за да намалите размера на бедрата си. Диета с ниско съдържание на протеини, която описахме по-горе, и физически упражнения могат да помогнат.

Пример за хранене

Дневните хранения са разделени на 4 хранения: закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря. Разрешена е една лека закуска на ден със зеленчуци или неподсладени плодове.

За закуска можете да приготвите кисело мляко без изкуствени пълнители с пресни плодове или плодове, чай, тост от ръжен хляб без масло.
За обяд са подходящи зеленчукови супи, супи-пюрета, варено пиле, компоти или плодови напитки, приготвени от пресни продукти.
За вечеря - каша с вода или мляко (не повече от 2,5% мазнини), нискомаслен кефир или кисело мляко.
За следобедна закуска - зеленчукова или плодова салата. Не можете да се ограничите в приема на течности.

За да може диетата с ниско съдържание на протеини да доведе до резултати след седмица, трябва да я допълните с упражнения.. Най-ефективното и най-просто занимание у дома е упражнението с хулахуп. Можете да го въртите всеки ден в продължение на 20-30 минути. В същото време можете да говорите по телефона, да гледате филм и да отслабнете.

За да направите упражненията по-ефективни, можете да използвате специални обръчи: масажни или магнитни, които засилват ефекта.

Комплекс от упражнения T-TAPP

Системата T-TAPP е изобретена от Тереза Тап, американски треньор по аеробика. Тя подготви модели за излизане на сцената, когато те бяха корозирали и беше необходимо бързо да ги върнат към нормалното. Според нея можете да загубите до 6 см обем за една седмица (2 см под гърдите, 2 см в талията и 2 см в бедрата)! Няма противопоказания за упражненията.

Същността на системата е, че трябва да се фокусирате предимно върху тялото си, а не върху това колко килограма губите. Тереза казва, че трябва да се ръководите от законите на физиологията.

Така че, за да намалите бързо обема на бедрата и задните си части, направете следните упражнения:

Уникална T-TAPP поза. Начална позиция изправена. Поставете краката си на ширината на тазовите кости. Разтворете пръстите на краката леко встрани. Сядаме малко и огъваме коленете си. Извиваме опашната кост напред. Правим кръг с раменете назад, свързвайки лопатките. Облягаме се назад и започваме да бутаме коленете си отстрани. Натискаме коленете си толкова силно, че усещаме колко силно се притиска седалището. Стоим една минута и свикваме с тази позиция. Всеки ден стоим така - свива добре коремните мускули, стяга кръста и разтяга мускулите на гърба. Трябва да почувствате, че задните части започват да треперят

След 1 минута повдигнете коляното си нагоре и го спуснете. Повдигнете го настрани и го спуснете. Постоянно редуваме.Не забравяйте, че задните части трябва да продължат да работят. Тези упражнения са статични и следователно много ефективни. 1 минута за всеки крак.

Други упражнения за отслабване на бедрата

Най-добрият вариант би бил велоергометър или колоездене, но тренировките трябва да са интензивни и редовни - 2-3 пъти седмично по 30-45 минути.

Тъй като най-проблемната зона за жените е вътрешната част на бедрата, упражненията върху тази област ще имат най-добър ефект върху фигурата. Такива упражнения включват навеждане и хвърляне встрани и клякания. В допълнение, следните дейности са ефективни:

Начална позиция: петите събрани, пръстите на краката встрани. Десният крак се издига пред вас, доколкото е възможно. След това се огъва в коляното и го премества настрани. Трябва да останете в това положение за няколко секунди. Упражнението се повтаря на левия крак. Процедурата трябва да се извърши три до пет пъти на сесия. За да могат задните части и бедрата наистина да станат по-малки по обем, трябва да повтаряте упражнението всеки ден в продължение на месец.
„Березка“, позната на мнозина от детството, също помага за значително намаляване на обемите в проблемните зони. Начална позиция: легнала на пода, по гръб. Ръцете са поставени под долната част на гърба, краката са повдигнати заедно. Важно е да задържите тази позиция за няколко секунди. Трябва да повтаряте упражнението два до три пъти седмично.
Трябва да клякате правилно. Първо, гърбът ви трябва да е изправен, а петите ви трябва да са плътно на пода, без да го напускате. Второ, дишайте правилно: спускайте, докато вдишвате, издигайте се, когато издишвате. Клековете могат да се изпълняват всеки ден по 10-15 пъти, като постепенно падате все по-ниско.

Намаляване на обема след раждане

Тъй като веднага след раждането, по време на кърмене, не се препоръчва да се ограничавате в храненето (изключение: алергени за новородени), основният акцент за възстановяване на фигурата трябва да бъде върху упражненията. Не всичко обаче може да се направи в следродилния период. Приемливи дейности:

Напада напред. Начална позиция: краката заедно, ръцете на кръста. Първо се хвърлете напред с десния си крак, след това с левия. Необходимо е да останете в състояние на удар за няколко секунди. Можете да извършите един или два подхода 10 пъти.
Начална позиция: легнала на пода, по гръб. Първо десният крак (прав) се издига нагоре, след това левият. Можете да изпълните два подхода 10-15 пъти.
Големите гимнастически топки са подходящи за упражнения след раждане. Всеки ден можете да скачате върху топката по 10-15 минути.
Скачането на въже е един от най-ефективните начини да възвърнете фигурата си след раждане. Всеки ден можете да правите упражнения по 15-20 минути, като редувате аеробика със силови упражнения, описани по-горе.

Как да намалим бедрата на мъжа

Тъй като представителите на силния пол рядко се придържат към диети, се препоръчва да се съсредоточите върху физическата активност, за да придадете форма на задните части и бедрата. Дори изкачването по стълбите всеки ден вместо асансьора помага за изпомпване на мускулите на задните части. Плуване, бягане, аеробика - всички тези дейности ви помагат да оформите фигурата си за възможно най-кратко време. Клековете с дъмбели помагат за изграждането на мускулна маса не само в седалището и бедрата, но и в ръцете, корема и гърба. Във вашата диета трябва да намалите консумацията на картофи, майонеза, мазни и пържени храни.

За да намалите обема на бедрата и задните части, е необходим цял набор от мерки: корекция на диетата, упражнения и отказ от лоши навици.

Трябва да се помни, че консумацията на алкохолни напитки и никотин не само допринася за натрупването на излишни мазнини, но и влошава здравето като цяло.

Козметологични процедури

За да консолидирате резултатите и да се отървете от целулита, козметичните процедури, които се предлагат у дома и в салоните, ще бъдат полезни.

- салонна процедура, която се извършва с помощта на специален вакуумен ролков масажор. Продължителността на процедурата е 30-40 минути. За постигане на желания ефект са необходими 10-20 процедури. Честота 2 пъти седмично. Прочетете за противопоказанията в статията на връзката.
Мезоразтваряне- нов метод за премахване на целулита, алтернатива на липосукцията. В подкожната мастна тъкан се инжектира специален разтвор, който разгражда мазнините.
Лимфен дренаж- вид масаж, който премахва излишната течност от тъканите. Може да се направи както в салона, така и у дома. В последния случай трябва да можете да направите това.
Синя глинаПомага добре за премахване на целулита и намаляване на бедрата. Глината се разрежда с вода до кашаво състояние, добавят се етерични масла. Например: 100 мл масло от жожоба, 10 капки розмарин, портокал и лимон. Настояваме за 2 часа. След това добавете още 10 капки масло от жасмин и 20 капки масло от лавандула. Всичко се разбърква старателно и се използва като маска за бедрата и дупето.
Антицелулитен масажМожете да го правите сами всеки ден. За да направите това, кожата в проблемните зони се набръчква активно с две ръце, с кръгови движения. Предимството на масажа е, че се подобрява кръвообращението, което насърчава активното разграждане на натрупаните мазнини. Ако по време на процедурата възникне неприятна болка, тогава си струва да намалите налягането. Масажът прави кожата стегната и еластична. Насърчава се използването на антицелулитни продукти.
Обвивки. В домашни условия можете да използвате хранително фолио, за да покриете проблемните зони, предварително намазани със специални или сами приготвени продукти. Добра борба с мастните натрупвания: мед, шоколад, морски водорасли, бяла и сива глина. След обвиване е препоръчително да нанесете върху кожата стягащи кремове или лосиони. За да подсилите ефекта, легнете в леглото и се покрийте с одеяло. Процедурата отнема 45 минути, 15-20 курса.

Хирургични методи за намаляване обема на бедрата

Липосукция, като метод за премахване на излишния обем в бедрата и задните части, е подходящ предимно за млади момичета, чиято кожа остава еластична. В по-късна възраст или след раждане и значителна загуба на тегло ще трябва да се отстрани повече излишна кожа. Такъв радикален метод за премахване на мастните натрупвания се препоръчва само ако никой от описаните по-горе методи не е помогнал. Необходимо е да вземете решение за процедурата след консултация и преглед от лекар специалист.

Повдигане на бедратаизвършвани по-често. След операцията остават грозни белези и белези, които след това трябва да бъдат допълнително премахнати.

Както вече писах в предишна статия, където описах, задните части са частта от тялото, която изисква специален подход.

Като начало би било препоръчително да кажем, че когато говорим за отслабване, ние веднага си представяме стъпките, от които трябва да се случи чудо и дупето ви буквално ще се свие пред очите ни след седмица или дори по-малко! Но вие, скъпи читатели, трябва да разберете, че локално отслабване НЯМА! Това означава, че ако искате да „отслабнете“ в най-изпъкналата си част от тялото, вашата тренировъчна програма трябва да включва както сила, упражнения за бедрата и задните частии аеробика. Под аеробна тренировка имам предвид всякакъв вид кардио: бягане на крос или на бягаща пътека; каране на велосипед или велоергометър; скачане на въже; или интервално бягане; работа на степер или орбита и др.

Тренировки от този вид са най-добри за отслабване и изгаряне на мазнини. Но това не означава, че трябва просто да бягате или да карате колело и работата ви по създаване на стегнато, стегнато дупе е свършена. Уви, трябва да ви разочаровам, това няма да е достатъчно! Трябва да комбинирате кардио и упражнения за отслабване на задните частив комбинация, само тогава ще можете да постигнете намаляване на обема на бедрата (благодарение на кардиото) и в същото време да направите задните си части привлекателни (благодарение на специални силови упражнения).

Най-добрите упражнения за отслабване на задните части и намаляване на обема на бедрата

И сега всъщност е време да преминем към упражнения за отслабване на задните части във фитнеса.

Бягай

Ефективното бягане е най-доброто упражнения за отслабване. Но е важно да запомните, че когато бягате, вие отслабвате не на едно определено място (в нашия случай обектът на отслабване е задните части), а в цялото тяло. Тялото ви не може да бъде програмирано като компютър и да изберете функцията „отслабнете на дупето“ или „отслабнете на корема“ и т.н. Кардио тренировката задейства процеса на изгаряне на мазнини и загуба на тегло в цялото тяло. Затова бъдете готови, че заедно с дупето ви ще отслабнат гърдите и ръцете ви, а мазнините от корема ще изчезнат. Това не е лошо, но за да контролирате загубата на тегло в другите си „важни“ заоблени места (мисля, че се досещате какво имам предвид), трябва да дозирате кардио натоварванията и да не се гмуркате с главата напред в басейна, отделяйки твърде много време и усилия за тях 20-30 минути интервално бягане ще са достатъчни, за да стартират процеса на изгаряне на мазнини още няколко часа предварително.

Тези интервални кардио сесии се правят най-добре на бягаща пътека и след като сте завършили силова тренировка. упражнения за отслабване на задните части(повече за тях по-късно). Това ще даде добър резултат и ще помогне за ускоряване на процеса на намаляване на обема на бедрата, доколкото е възможно.

Клекове със собствено тегло или с празна щанга

Клековете са едно от основните упражнения за дупето. Той издърпва седалищните мускули нагоре, визуално подобрява външния им вид и в зависимост от целта и метода на изпълнение на това упражнение помага за увеличаване на седалищните мускули или, напротив, за намаляване на обема им. Сега ще разгледаме как можете да използвате клекове, за да отслабнете задните си части.

Упражнения за бедрата и дупето за отслабваневъв фитнес залата, наречена „клякове“, се изпълнява или със собствено тегло, или с празна лента за много повторения. Многократното повторение включва изпълнение на упражнение голям брой пъти. Това е методът, използван при тренировки за отслабване или изсушаване на мускулите. Изпълнявате 3-4 серии по 25-30 повторения във всяка серия. Вашето собствено тегло или теглото на празен бар ви позволява да направите това без допълнителни усилия. Ако смятате, че можете да правите повече пъти, моля, това ще е от полза само за вас и вашите задници.

Задни напади

Упражнението за заден удар придава на дупето ви хубава кръгла форма. Това е основното му предназначение. Най-добре и най-ефективно е да правите напади веднага след клекове, така че ще получите максимален ефект от това упражнение. Трябва да направите поне 20-25 удара на всеки крак в 3-4 подхода. Тук също има принцип на многократни повторения, за да принудите задните си части да не изграждат мускулна маса (ще говорим за това по-късно), а по-скоро да изгарят мазнини и да отслабват. Нападанията в тази версия са едни от най-много най добрите упражнения за бедра и седалище за отслабване. Можете да ги правите както без тежести, така и с лека тежест под формата на бодибар, дъмбели (1-5 кг) или празна щанга.

Отвличане на крака в тренажор за долен блок назад/настрани

Това упражнение е просто невъзможно да се изпълни с голяма тежест, така че се използва за полиране на задните части в множество повторения, преведени на разбираем език - голям брой повторения в един подход (20 или повече). Упражненията на машината за упражнения на долния блок се използват за подобряване на формата и очертанията на глутеалните мускули, което също е важно при отслабване. В края на краищата не се нуждаете от много интелигентност, за да отслабнете, достатъчно е да организирате километрични състезания за 1,5 часа и да се придържате към него и „увисналото дупе“ ще ви посрещне с отворени обятия. Кой не е доволен от тази перспектива, силите за сигурност упражнения за задните части във фитнесасе изискват безпроблемно. Трябва да изпълните упражнението в 3-4 серии по 20 пъти с тегло до 5 кг.

Упражнение "мост"

Това упражнение е изолиращо и е насочено към работа на глутеалните мускули. Без допълнителни тежести, направете 3-4 серии по 25-30 повторения всяка. Това упражнение може да се прави както у дома, така и във фитнес залата, с помощта на постелка или, ако искате да усложните и да придадете амплитуда на движенията, можете да използвате фитбол или пейка, която ще служи като опора за раменете и врата. Тази версия на упражнението ще даде възможност за по-добра тренировка на задните части.

С ваше разрешение, всички упражнения за отслабване на задните части и намаляване на обема на бедратаНяма да го изброявам, не защото съм мързелив, а защото от моята статия можете да вземете като основа и да използвате всички същите упражнения, само за отслабване в задните части, но с едно важно НО!

За отслабване в дупето използваме собственото си тегло или максимум 5 кг допълнително! ВАЖНО Е!Без големи тежести или дъмбели. Това е невъзможно! И не забравяйте за повторението. Това КЛЮЧточки, които се използват в упражнения за отслабване на задните части. Във всички останали отношения можете безопасно да изпълнявате упражненията, които ще дам като пример за изпомпване и растеж на глутеалните мускули. Нека това не ви плаши: във фитнеса, както и в бодибилдинга, е много важно да се придържате към правилната техника на упражнения, както и да можете да работите с правилните тежести, в зависимост от вашите цели!

Така че, ако целта ви отслабване на задните части и намаляване на обема на бедрата, тогава спазвате следните правила:

- многократно повторение (20-30 повторения на сет; 3-4 сета);

- работа със собствено тегло или малки тежести (празен бар, боди бар 3-8 кг, дъмбели до 5 кг).

Тренировъчна програма за отслабване на задните части

За да направите задните си части да изглеждат умерено пълни, но без да увеличавате масата на бедрата, ви предлагам следната опция за тренировка:

Загрявка – 5-10 минути джогинг (9-12 км/ч)
Клекове с празна щанга или бодибар – 4x25 (4 серии, 25 повторения).
Задни удари - 3x25
Мост – 4х30
Издърпване на крак назад в тренажор за долен блок (тегло до 5 кг) – 3х20
Интервално бягане – 20 минути

По тази схема можете да тренирате 2 пъти седмично, например в понеделник и петък, а в сряда можете да тренирате нагоре. В други дни са възможни отделни кардио тренировки: бягане, скачане на въже, колоездене.

Събрах за теб най-ефективните и най-добрите упражнения за задните части във фитнеса, които допринасят не само за отслабване на дупето и бедрата, но и ги стягат, правейки очертанията и формата на дупето по-привлекателни както за мъжките, така и за женските очи.

Но всичките ви усилия ще бъдат напразни, ако пренебрегнете правилата за правилно хранене. Храненето при отслабване е отговорно за 80% от успеха във вашата трудна задача. Основният принцип тук е да се храните с калориен дефицит, тоест да харчите повече, отколкото консумирате.

Затова се придържайте към основните принципи на балансираното хранене и отслабвайте за завист на враговете си и за радост на тайните си почитатели.

С вас беше вашият треньор Жанелия Скрипник.