Как да напомпате мускули. Тренировка с телесно тегло, която натоварва всичките ви мускули

Необходимо е да се създаде точен тренировъчен график и да се придържате към него. Експертите препоръчват провеждането на класове 2-3 пъти седмично с почивка от няколко дни. Продължителността на всяка тренировка трябва да бъде 40-90 минути, в зависимост от вашите цели и обща физическа подготовка. Класовете трябва да започнат с леко загряване, което ще загрее всички мускули на тялото. По този начин ще можете да избегнете различни видове наранявания и навяхвания. След това можете спокойно да започнете основни упражнения.

Комплекс от упражнения

За да изпомпвате мускулите на ръцете си, ще ви трябва допълнително спортно оборудване - дъмбели. За да изпълните упражнението, трябва да се изправите. Вземете дъмбели в ръцете си и последователно ги огънете в лактите. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти за всяка ръка.

Началната позиция на следващото упражнение е седнало на стол, краката са леко раздалечени отстрани. Трябва да вземете дъмбел в дясната си ръка. Постепенно го спуснете на пода, така че лакътят да докосне средата на бедрото на десния крак. Върнете се внимателно в изходна позиция. Повторете упражнението в 2 серии по 15-18 пъти за всяка ръка.

Следващото упражнение е предназначено за изпомпване на плевралния пояс. Поставете ръцете си с дъмбели отстрани. Бавно ги стиснете в лактите, докосвайки дъмбелите до раменете си. Моля, обърнете внимание: гърбът ви трябва да е прав, а не извит. Отпуснете лактите си, вдигнете ръцете си нагоре. Повторете упражнението 10-12 пъти в 3 подхода.

Лицевите опори са най-ефективни за изпомпване на гръдните мускули. Поставете ръцете си с пръсти, обърнати напред, възможно най-близо до гърдите. Упражнението трябва да се изпълнява 10-15 пъти в 2-3 подхода. За да увеличите натоварването, можете да окачите на гърба си раница, пълна с книги.

За да тонизирате мускулите на гърба, легнете по корем. Поставете ръцете си зад главата си, като ги сключите една в друга. Постепенно повдигнете гърдите си от пода. В крайната точка фиксирайте позицията. Моля, обърнете внимание: когато изпълнявате упражнението, главата трябва да бъде издърпана нагоре. Внимателно се върнете в първоначалната позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти в 3 серии.

Упражнение за горните коремни мускули е познато на много от часовете по физическо възпитание в училище. Легнете на равна повърхност. Поставете ръцете си зад главата. Свийте леко краката си в коленете, като ги поставите на ширината на раменете. Бавно повдигнете тялото си, без да извивате гръбнака си. Задръжте крайната точка за 3-5 секунди. Върнете се внимателно в изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти в 3 серии.

За да напомпате долните коремни мускули, легнете на повдигнато място, така че долната част на торса ви да виси леко. Постепенно повдигнете краката си към гърдите, сгъвайки коленете. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

Легнете на твърда повърхност. Поставете ръцете си покрай тялото. Бавно повдигнете правите си крака нагоре под ъгъл от 45 градуса. Задръжте крайната точка за 10 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 15-18 пъти.

Можете да напомпате мускулите на краката си с клякания. Тук също има някои нюанси. Ако не правите дълбоки клякания, основното натоварване ще падне върху бедрата. За да напомпате седалищните си мускули, клякайте възможно най-ниско. Повторете упражнението 15-20 пъти в 3 подхода.

Най-голямата грешка, която правят начинаещите е, че приемат тренировъчни програми от списания за фитнес и бодибилдинг. Това се отнася еднакво както за жените, така и за мъжете. Разберете, че повечето от момчетата, които ви говорят за как правилно да помпате мускулитена страниците на списанието са генетично надарени и едва ли са започнали първите си уроци, търсейки методи за обучение в интернет. Освен това няма универсална програма за всички, вие сами трябва да усещате и слушате тялото си, за да разберете на кои упражнения то реагира най-добре.

За обикновения човек е необходим съвсем различен подход. Такъв, който ще ви позволи да напомпате мускулите си и да избегнете физическо и умствено претрениране. И така, ето съветите, които трябва да вземете на борда.

Първо трябва да решиш къде ще учиш фитнес и вкъщи. За начинаещи е по-добре да закупите членство във фитнес центъра. Това ще създаде допълнителна мотивация, защото никой не иска да хвърля пари на вятъра. Освен това ще имате възможност да се консултирате с инструктора или други хора в залата относно правилната техника на изпълнение на упражненията. Що се отнася до тренировките у дома, можете да се спрете на тях само ако нямате пари и/или време да ходите на фитнес или ако не страдате от липса на знания и мотивация.

Сила

Големите мускули не винаги означават, че са силни, но от друга страна силните мускули винаги ще бъдат големи. Това е като аксиома. Мога да разбера, ако искате да имате дефиниция на тялото си, като корема, дупето и гърдите си. Разбира се, тогава трябва да се съсредоточите върху масата. Силовите тренировки обаче са най-ефективни и са най-добрият избор за начинаещи. Но правилната техника е важна.

Използвайте свободни тежести

Точно! Не машини, а свободни тежести като щанги, гири и дъмбели. Няма нищо по-ефективно от свободните тежести. Запомни това! И ето защо:

Ефективност. Машините ви принуждават да се движите само в една равнина и да работите твърде тясно и изолирано, което може да доведе до нараняване. Докато свободните тежести следват естествените движения на тялото ви и ангажират много малки стабилизиращи мускули и увеличават натоварването върху целевите мускулни групи.
Функционалност. Силата, която ще придобиете на машини, няма да се сравни с това, което ще спечелите със свободни тежести, които симулират натоварвания в реалния живот.
Универсалност. Можете да правите стотици упражнения само с една щанга. Докато машината е само един вид движение. Между другото, това е добър начин да спестите пари, ако решите да учите у дома.

Правете комбинирани упражнения които включват много мускули. Оставете изолираните упражнения в началния етап. Ето някои от най-ефективните:

Клякове
Мъртва тяга
Коремни коремни преси
Повдигане на краката
Лег
Преса в изправено положение
Набирания
Лицеви опори

Тренирайте краката си!

Често срещана грешка, която правят начинаещите, особено младите момчета, е да не тренират долната част на тялото, като се фокусират върху гърдите, корема и бицепсите. Това е фундаментално погрешно. Клековете работят върху цялото тяло и са едно от най-важните упражнения за развитие на тялото. Няма да сбъркам, ако кажа, че това упражнение по принцип е най-важното в тренировките.

Дайте време на тялото си да се възстанови

Разбира се, професионалните спортисти тренират 5-6 пъти седмично, но това е професионален спорт и има много посредствено отношение към здравето. Не забравяйте, че не само ще изградите мускули, но също така е важно те да растат през периода на почивка след тренировка.

Започнете с 2-3 сесии на седмица и се фокусирайте върху интензивността на тренировката, а не върху времето. По-добре е обучението да бъде по-ефективно, но бързо, отколкото дълго, но безполезно.
Също така не забравяйте за съня. 8 часа е минимумът.
Пия вода. Помага да се избегне дехидратацията и да се възстановят мускулите.
Храна. Ям много. Вашите тренировки, дори и най-добрите, ще бъдат безполезни, ако не приемате достатъчно калории, за да се възстановите. Вашата храна трябва да е възможно най-прясна и непреработена.

Това бяха основните съвети, които трябва да вземете на борда, за да знаете как да изградите мускулиправилно и най-ефективно. Ако имате някакви съвети, пишете в коментарите и аз ще ви отговоря веднага. И не забравяйте за постоянството, само така ще постигнете успех. Късмет!

Кой се нуждае от упражнения за изпомпване на корема? Всеки има нужда от тях, както мъже, така и момичета.

Ако сте мислили, че само жените трябва да имат плосък корем, тогава това е дълбоко погрешно схващане.

Мъжете също искат шест пакета коремни мускули. В края на краищата те знаят, че момичетата харесват момчета с подчертани коремни мускули.

Често, докато гледаме телевизионни канали, прелистваме страниците на списания, посещаваме всякакви уебсайтове, на цветни снимки виждаме хора не само добре облечени, но и със зашеметяваща фигура. И веднага изпитваме чувство на завист. Като, - Колко красиви, модерни, щастливи хора!

И не ни хрумва колко физически и морални усилия е похарчил този човек, за да постигне такъв резултат. Трескаво четем литература, разглеждаме уебсайтове и се опитваме да намерим най-лесните физически упражнения, за да напомпаме корема си.

Програма за ускорено изпомпване на корема за мъже

За да напомпате бързо корема си, трябва да изпълните само 8 упражнения по 1 минута всяко. Провеждайте тренировки 5 пъти седмично. Продължителността на една тренировка е 8 минути. Упражненията се изпълняват без почивка. Загрявката преди тренировка е задължителна.

Искам обаче веднага да ви предупредя, че няма да е лесно и добра половина от вас няма да могат да издържат на такова темпо, но за тези, които не се отказват, ви очакват просто зашеметяващи и изваяни коремни мускули. Нека да разгледаме тези упражнения, за да разберем как да напомпате корема си. Те ще ви отнемат около 10-15 минути на ден.

Ефективни упражнения за изпомпване на корема

Сядаме удобно на ръба на стол или диван. С ръце, опрени на дивана, поставяме краката си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото и започваме да ги огъваме. Такива движения трябва да се правят 20 пъти.

Заемаме легнало положение, така че главата ни да лежи на дивана и, като я държим с ръце, започваме да огъваме торса си, повдигайки краката си под ъгъл от 90 градуса. Това упражнение също трябва да се повтори 20 пъти.

Оставаме в същото положение и започваме да правим въртеливи движения с повдигнати крака, като на велосипед.Правим го също 20 пъти и можете да направите почивка за 15-20 секунди.

Упражнения за изпомпване на корема за момичета

Тренировките за момичета могат да се провеждат 2 пъти седмично с интервал от 72 часа или 3 дни един от друг. Почивката между упражненията за корем е 60 секунди.

Как да напомпате корема си с прости упражнения

Можете да изпомпвате корема си, без да използвате специално оборудване за упражнения или спортно оборудване. За да направите това, имате нужда само от желание и воля.

Дори като се има предвид факта, че сега младите хора се интересуват много от това как да изграждат мускули у дома, самото желание не е достатъчно за постигане на целта. За да се доближите максимално до мечтата да имате великолепна мускулна дефиниция, трябва да работите много и упорито върху себе си, както психически, така и физически. Също толкова важно е да следвате техническите аспекти на изпълнението на упражненията, препоръките на треньорите, да се учите от грешките на другите и да коригирате собствените си. Често всички начинаещи спортисти работят в посока на кардио тренировки, упражнения или се опират на правилното хранене. Този подход е фундаментално погрешен.

Много е важно да се отработят и трите аспекта, само така ще постигнете по-добри резултати. В края на краищата често се случва часовете тренировки да не носят желания ефект. И всичко това се дължи на липса на знания или работа само в една посока. Ако това се случи, тогава трябва да промените радикално всичко във вашите класове. Следните съвети и препоръки как да изпомпвате мускул в зависимост от местоположението му в тялото за кратко време, без да посещавате фитнес залата, могат да помогнат за коригиране на ситуацията.

На първо място, трябва да отидете на преглед при лекар, който ще определи наличието или липсата на противопоказания за силови и други видове упражнения. Специалист също ще ви помогне да разберете коя тренировка ще бъде най-полезна за тялото ви. Посещението при лекар е особено необходимо за хора, които са имали дълготрайни наранявания на гърба, врата или гръбначния стълб. Но не се разстройвайте веднага, никой няма да ви ограничи напълно в изпълнението на упражненията, те просто ще ви обяснят как да действате в такава ситуация.

Ако няма противопоказания, тогава нека да разгледаме въпроса: как бързо да изградите мускули у дома, което е особено важно за заетите хора, които нямат възможност да посещават фитнес зали, но искат да имат красиво тяло.

Ако решението е взето, тогава трябва да сте търпеливи и да събудите собствената си воля. Първоначално трябва да разберете две важни точки, неспазването на които цялата ви работа ще бъде загубена. Разберете как растат мускулите и за това те трябва да създадат специални условия, които се състоят от редовни упражнения и правилно хранене. Между другото, лъвският пай от успеха на вашата работа върху себе си зависи от последната точка.

Правилното хранене е добро хранене и не става въпрос за размера на порциите, а за храните, които трябва да ядете. За да растат мускулите, те се нуждаят от протеини, които се съдържат в месото. Най-често срещаният диетичен продукт са пилешките гърди. Освен това ще трябва да ядете повече яйчен белтък, немазна риба и нискомаслена извара. За хора, които не спортуват, нормата е да приемат 0,5 грама протеин на килограм тегло на ден. Но за спортистите минимумът е грам и половина.

Що се отнася до въглехидратите, това е сравнително труден въпрос, тъй като не можете напълно да ги изоставите поради факта, че те участват в производството на енергия, необходима за тренировка. Но не трябва да залагате на бързи въглехидрати, които се намират в печива, захар и сладкарски изделия. Елементът трябва да бъде бавен и да се консумира през първата половина на деня. Бавните въглехидрати се намират в тестени изделия (само твърди сортове), елда и овесени ядки. Трябва да вечеряте изключително с протеини, в тандем със зеленчуци и плодове.

Сега знаете как да изградите мускулна маса чрез правилно хранене, остава само да разберете физическите упражнения. Като се има предвид, че часовете се провеждат у дома и не всеки има дъмбели и щанги, тялото трябва да получи натоварването по различен начин. А кръговите тренировки заедно с кардиото ще помогнат за това. Последният е необходим за повишаване на издръжливостта, а първият за изграждане на мускулна маса.

Упражнения

Невъзможно е да се говори за това как правилно да се изпомпват мускулите, без да се споменава, че ще трябва да тренирате 4 пъти седмично и като се има предвид, че работата ще бъде кръгова, ще трябва да изпълнявате всички описани упражнения в 3 подхода, т.е. цикъл. Паузата между подходите не трябва да надвишава 30 секунди.

След като завършите достатъчно загряване на всички мускули, е необходимо да започнете тренировката с лицеви опори. Ако имате опит в извършването на физически упражнения, можете да правите не класическата версия на упражнението, а всяка от неговите разновидности. При лицеви опори работят всички мускулни групи.

Много е важно цялата работа да се извършва с естествено темпо, тоест не е нужно да правите повече, отколкото тялото ви може. Ако смятате, че можете да правите лицеви опори само 3 пъти, нека бъдат толкова, но 1 път повече. За следващата тренировка можете да увеличите количеството и така докато стигнете до 15 пъти. При изпълнение на лицеви опори силата на мускулите на ръцете се укрепва, излишните мазнини се изгарят и мускулите се изграждат.

Въже за скачане

След силова тренировка кардио упражненията са задължителни. Този тип упражнения насърчават повишеното изгаряне на мазнини, което е необходимо за формирането на красив мускулен релеф. Скачането на въже е идеално за тази цел и също като лицевите опори, те могат да се изпълняват с различно темпо и вариации.

Те няма да изискват много място, но натоварването ще бъде максимално. Ако вашите физически възможности позволяват, тогава е по-добре да тренирате с двоен скок над въжето, след това да забавите малко ритъма и да направите стъпки назад. Можете да правите неограничен брой повторения.

След кардио тренировката отново се набляга на изграждане на мускулна маса. Между другото, често хората, които водят пасивен начин на живот и изобщо не се занимават със спорт, са изправени пред факта, че мускулната им хипертрофия прогресира. За да предотвратите това, можете да изпълнявате основни набирания на хоризонтална лента, която лесно може да се монтира на вратата.

По време на тренировъчния процес мускулите влизат в работа, формират се мускулите на раменете, увеличава се и издръжливостта на ръцете. Можете да се движите така, че лактите ви да сочат надолу и назад, или можете да се движите в обратен ред, но със закъснение, или с аддукция на рамото.

Велосипед

И отново преминаваме към кардио упражнения, които ще ви кажат как да изпомпвате мускулите на краката и корема. Елементарно упражнение, велосипед, познато на мнозина от училищната програма. Трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си зад главата си, да повдигнете краката си със свити колене и да имитирате въртене на педалите на велосипед. Важно е да запомните, че броят на повторенията не е най-важното. Основата е техниката на изпълнение на упражненията.

програма

Знаейки как растат мускулите, какви упражнения могат да се изпълняват и защо са необходими, е необходимо да следвате избраната програма за обучение. В допълнение към факта, че можете да работите в кръгова схема, както е описано по-горе, можете също да тренирате алтернативно. Нека да видим как изглежда това на практика.

На първо място, трябва да запомните, че всяка тренировка е насочена към работа на една мускулна група. Този подход е оправдан у дома, защото често хората нямат дъмбели или щанги. Всичко това води до факта, че е доста трудно да се постигне максимално натоварване на един мускул.

Всяка тренировка не трябва да е по-дълга от 60 минути, можете да намалите или увеличите времето с 10 минути. Това правило е оправдано от факта, че след един час интензивно натоварване, надбъбречните жлези започват да произвеждат хормона кортизол. Именно това е причината за катаболните процеси в мускулите, в резултат на което те се разрушават, а протеините се използват като източник на енергия. От това следва, че обучението за повече от един час ще бъде неефективно.

За да изградите мускули, трябва да тренирате в определена последователност. Тоест, трябва да работите върху тялото си и да почивате съответно по схемата 2 до 1. Но представената схема е само примерна и може да бъде модернизирана според вашите нужди, което зависи от способността на мускулите да се възстановяват.

Можете да получите максимална полза от упражненията със свободни тежести само ако броят на подходите е значителен. Целевата мускулна група трябва да се тренира възможно най-ефективно, което ще ви позволи да ги подготвите за по-сериозни натоварвания.

Знаейки как правилно да изпомпвате мускулите у дома, е необходимо да кажете няколко думи за най-ефективните упражнения за представената програма. И основата, разбира се, са упражненията, които бяха описани малко по-горе: лицеви опори, набирания, скачане на въже и „велосипед“. Можете също така да добавите клекове и напади към представения комплекс.

Мряна

Някои хора все още имат щанга у дома, така че нека разгледаме варианта как да изпомпваме мускулите у дома с негова помощ. За да тренирате добре раменните мускули, трябва да изпълните военна преса. Ако целта е да изпомпвате гърдите, тогава е подходяща пейка, въпреки че за това все още е необходима пейка.

В допълнение към факта, че можете да изградите делтоидни и гръдни мускули с щанга, това също ще ви помогне да работите върху латисимуса на гърба и трапецовидните мускули. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху всички видове сцепление: свиване на рамене или към колана.

Разбира се, можете да тренирате и с дъмбели. Трябва да заемете легнало положение, да вземете дъмбел във всяка ръка и след това да извършите отвличане и удължаване на горните крайници. Важно е да запомните, че ръцете трябва да са леко огънати в лакътната става, което ще премахне много стрес от него.

Когато тренирате у дома, винаги трябва да помните, че всяка тренировка трябва да се изпълнява с определена последователност. Ако не нарушите това правило, тогава няма да се страхувате от мускулна хипертрофия и тялото ви ще получи красив релеф и силен мускулен корсет.

правила

И за да завършим историята за това как правилно да изпомпваме мускулите, ето няколко препоръки:

Преди тренировка е необходимо да направите добра загрявка, за да предотвратите нараняване;
Необходимо е да започнете упражнения само когато всички мускули са добре затоплени;
Ако правите силови тренировки, трябва да пиете малко вода по време на процеса, за да попълните баланса на течности;
Необходимо е да завършите тренировката с висококачествено разтягане на обработените мускулни групи;
За облекчаване на болката след тренировка на следващия ден се препоръчва лек стречинг или йога.

Само с този подход можете да сте сигурни, че резултатът няма да отнеме много време.

Домашно видео)

Моля, имайте предвид, че някои упражнения ще изискват допълнителни елементи. Може да се нуждаете от стабилен широк стол или кутия с вода, която лесно да държите в ръката си.

Повечето упражнения обаче не изискват допълнително оборудване. Ако имате нужда от нещо, това не е специално спортно оборудване, а предмети за бита, които могат да бъдат намерени във всеки дом.

Четири основни правила

Когато тренирате, запомнете четири важни правила.

1. Не забравяйте да дишате

Това изглежда очевидно, но може да забравите да дишате, докато правите упражнения. В повечето случаи издишвате по време на усилието и вдишвате по време на по-лесната част от упражнението. Например, когато правите лицева опора, вдишвате, докато се спускате надолу, и издишвате, докато се бутате нагоре.

Този метод на дишане е най-често срещаният, въпреки че не е подходящ в 100% от случаите.

2. Правете упражненията правилно

Ако забравите за техниката, няма да постигнете желаните резултати и може да се нараните. Уверете се, че изпълнявате упражненията правилно, преди да започнете тренировката. Първо помолете вашите приятели и роднини (в идеалния случай фитнес треньор) да ви наблюдават отстрани - те ще ви кажат какво правите грешно.

3. Не бързайте

С изключение на кардиото, повечето упражнения е най-добре да се правят бавно. Това не означава, че трябва да правите дълги паузи между всяка лицева опора или клек, просто не се опитвайте да ги правите възможно най-бързо. Бавното упражнение ще има положителен ефект върху мускулния растеж и ще ви направи по-силни.

4. Дайте всичко от себе си

Ако не можете да извършите повече повторения, тогава тренировката е била успешна. Разбира се, не трябва да се напрягате до точката на нараняване, но докато следвате правилната техника и се поддържате във форма, това няма да се случи. Не се притеснявайте за броя на повторенията, по-скоро се съсредоточете върху изпълнението на всяко упражнение по най-добрия възможен начин.

Правенето на повече лицеви опори няма да ви направи по-силни. Въпросът е да се представяте максимално с нивото на енергия, което имате в момента.

Кардио тренировка

flickr.com

Кардио упражненията имат положителен ефект върху работата на сърдечно-съдовата и други системи на тялото, ускоряват метаболизма и укрепват мускулите.

Въпреки че кардиото е добро за цялото тяло, мнозина избягват упражненията, защото не обичат да тичат. Но има различни кардио упражнения, които няма да ви се налага да правите. Те ще отнемат не повече от 20-30 минути 2-3 пъти седмично.

Интервално обучение

Някои хора не обичат да бягат, защото изисква много усилия. Това е вярно, ако сте бегач за издръжливост. Чудесна алтернатива е интервалното обучение, при което полагате повече усилия за кратък период от време.

Има много възможности за интервални тренировки за бягане, както на открито, така и на открито. Ето един от тях:

Лек джогинг за 2–5 минути.
Бягайте с висока скорост за една минута, след това още една минута с ниска скорост. Повторете 5-10 пъти (в зависимост от вашата подготовка).
Лек джогинг като разхлаждане - 5 минути.

Не е необходимо да поддържате високо темпо на бягане за дълго, така че веднага след една минута на максимална скорост, преминете към бавно бягане за възстановяване. Вместо да бягате постоянно в продължение на 30 до 60 минути, трябва да издържате само на кратки изблици на високоинтензивно кардио. Някои хора харесват тези видове бягания повече.

Можете да зададете различна продължителност и последователност от периоди на максимална интензивност. Някои интервални тренировки са структурирани като пирамида: започвате с лек интензитет, увеличавате до максимума в средата и намалявате интензивността към края. Има и други варианти, например техника, при която сегменти с различна интензивност не се определят предварително, а се избират по време на тренировъчния процес.

Интервалните тренировки може да изглеждат като ад за някои хора, но ако никога не сте издържали на дълги разстояния, интервалите са алтернатива на дългите бягания за издръжливост.

Изкачване на стълби

Това е просто упражнение, което е особено ефективно, ако прекрачите стъпало.

Как трябва да изкачвате стълби, за да е упражнение? Просто следвайте тези съвети:

Качете се и слезте по стълбите толкова пъти, колкото можете. Ако е възможно, пропуснете стъпките. Спрете, когато сте толкова уморени, че не можете да продължите. Когато стигнете до тази точка, най-вероятно ще сте в средата на изкачването. Ако стигнете до края на стълбите, вероятно все още ще имате сили да започнете ново изкачване.
Вземете общия брой изкачвания до края на стълбите и разделете на половина. Ако сте изкачили стълбите 20 пъти, вашето число ще бъде 10.
Следващият път, когато вървите нагоре по стълбите, тичайте нагоре и надолу 10 пъти (или половината от максимума).
Починете 60–90 секунди, след което се изкачете отново по стълбите поне 10 пъти (или половината от максимума)
Още 60-90 секунди почивка, след това отново 10 повдигания (или половината от максимума). Ако можете да направите повече, моля, направете го. Вашата цел е да се състезавате нагоре и надолу по стълбите, докато не сте толкова уморени, че не можете да продължите.
Постепенно увеличавайте броя на повдиганията в един подход. Постоянно се натискайте да работите повече.

Ако не искате да спортувате навън или на обществени места, просто направете изкачването на стълби редовна част от живота си.

Тренировка за горната част на тялото

Упражненията за развитие на мускулите на раменете, ръцете и гърдите са най-простите и ефективни, тъй като бързо виждате резултатите. Въпреки това, за да постигнете бърз напредък, трябва да отделите време, за да овладеете правилната техника, в противен случай ще хабите енергията си.

Друг важен момент: определете колко пъти да изпълнявате всяко упражнение. Има метод, който ще ви помогне да разберете. Нека да разгледаме примера за лицеви опори:

Правете колкото се може повече лицеви опори без почивка. Спрете, когато физически не можете да правите повече лицеви опори.
Вземете общия брой лицеви опори, които можете да направите, и разделете на две. Ако можете да направите 30 лицеви опори, броят ви повторения е 15.
Следващия път направете три серии от 15 повторения с 60-90 секунди почивка между тях. Ако в последния сет почувствате, че можете да направите още лицеви опори, продължете.
С течение на времето увеличете броя на повторенията във всяка серия. Ако забележите, че дадено упражнение е станало твърде лесно за вас, просто добавете 2-5 повторения към всяка серия.

Лицеви опори

Лицевите опори са ефективни упражнения, които натоварват няколко мускулни групи, включително гръдните мускули, делтоидите и трицепсите.

Това може да изглежда като просто упражнение, така че не се притеснявайте за техниката. Но много хора правят това, когато правят лицеви опори.

Заемете легнало положение, поставете ръцете си на ширината на раменете или малко по-широко, с длани под раменете.
Вдишайте, свийте лактите и спуснете тялото си по-близо до земята. В същото време напрегнете корема и се опитайте да държите тялото си изправено. Не повдигайте рамене, не набирайте главата си.
Издишайте и изпънете ръцете си, повдигайки тялото си от земята.
Повдигнете тежестта на тялото си с ръце, не се опитвайте да използвате задните части или долната част на тялото.
За да поддържате правилна стойка на тялото си, представете си права линия от главата до глезените.

Можете да опитате тренировъчния план „100 лицеви опори“, който ще ви помогне да напомпате мускулите си по-бързо и да станете по-силни. Ако все още не сте готови за такива мащабни цели, използвайте описания по-рано метод и разберете колко лицеви опори трябва да направите в един подход.

А за тези, които вече знаят как да правят лицеви опори и искат да разнообразят тренировките си, те ще бъдат полезни със или без допълнително оборудване.

Обратни лицеви опори

Това е страхотно упражнение за горната част на тялото, което може да се прави със стол или пейка. Упражнението увеличава силата на същите мускули като обикновените лицеви опори, но натоварва малко повече ромбовидните мускули на гърба.

Правилна техника за изпълнение на упражнението:

Застанете с гръб към стол или пейка. Уверете се предварително, че столът е стабилен и може да издържи телесното ви тегло.
Свийте краката си и поставете ръцете си на седалката на стола, пръстите са обърнати към тялото ви.
Бавно изпънете краката си напред, така че по-голямата част от телесното ви тегло да се прехвърли върху ръцете ви.
Вдишайте и бавно огънете лактите. Спуснете тялото надолу, докато раменете ви са успоредни на пода.
Задръжте за секунда, след това издишайте и изпънете ръцете си.

Ако искате да разнообразите тренировките си, можете да започнете да правите програмата „150 обратни лицеви опори“.

Упражнение за бицепс

Невъзможно е да изградите бицепс без вдигане на свободни тежести, защото телесното ви тегло не е достатъчно, за да получите изваяни ръце.

Ако за вас е важно да напомпате бицепсите си и искате да го направите у дома, най-добре е да си купите дъмбели и да изпълнявате упражнения с тях. Теглото на дъмбелите, от което се нуждаете, зависи от вашия размер и мускулна маса. По-добре е да започнете с по-леки и постепенно да увеличавате натоварването.

Ако не искате да купувате нищо и сте доволни да използвате само това, което имате у дома, всеки тежък предмет, който е удобен за държане в ръцете ви, може да бъде добър заместител. Единият вариант е раница, ако можете да разпределите равномерно тежестта в нея, без да се местите надолу. Друг вариант е голяма кутия с дръжка, пълна с течност.

След като намерите уреда, можете да започнете упражнения за бицепс. Ако имате два предмета или дъмбели с еднакво тегло, можете да правите упражненията с двете ръце едновременно. Ако не, редувайте се.

Правилна техника за изпълнение на упражнението:

Вземете тежестта в ръцете си и ги спуснете свободно покрай тялото си, дланите са обърнати напред или една към друга, лактите са леко свити.
Издишайте и бавно повдигнете дъмбелите към рамото си. Фиксирайте лактите си в една точка, не повдигайте дъмбелите над раменете си и не ги притискайте към гърдите си.
Вдишайте и спуснете дъмбелите. Не изправяйте лактите докрай - в крайната точка те трябва да са леко свити.
Движението трябва да е бавно. Ако го направите рязко, може да се нараните.

Видеоклип с подробен анализ на техниката на упражнение, различни опции за изпълнение и основни грешки ще помогне в обучението.

Опитайте да започнете с три серии от 12 повторения. Последният подход може да се увеличи, ако има останала сила. Ако не можете да направите 12 повторения, използвате твърде много тежест.

Не се обезсърчавайте, ако трябва да започнете с леки тежести или не можете да завършите три серии. С течение на времето ще откриете, че можете да наддавате на всеки 2-3 седмици.

Основна тренировка

Основните мускули са комплекс от мускули, отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб, таза и бедрата. Тази група включва не само коремните мускули, но и мускулите на гърба, бедрата, седалището и други мускули.

За да тренирате основните си мускули, са подходящи различни вариации на коремни преси. Въпреки че стандартната коремна преса е добро упражнение, различните вариации ще ви помогнат да натоварите повече мускули.

Няколко варианта на коремни преси не изискват нищо повече от вашето тяло (и може би постелка или кърпа за удобно изпълнение). Нека разгледаме някои от тях.

Бавни коремни преси

Бавните коремни преси са подобни на обикновените упражнения за корем, но имат няколко разлики. Първо, те се изпълняват много по-бавно, което ви позволява по-добре да работите с коремните мускули. Второ, повече внимание се обръща на дишането - важно е правилно да редувате вдишвания и издишвания по време на изпълнение.

Правилна техника за изпълнение на упражнението:

Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото.
Вдишайте и вдигнете ръцете си пред себе си.
Издишайте и бавно повдигнете тялото си. Гърбът трябва да се повдига от пода прешлен по прешлен, като постепенно се извива напред.
Когато стигнете до седнало положение, продължете да движите тялото си напред към краката. В същото време не спускайте ръцете си, протегнете се напред, а не надолу, не изправяйте гърба си - той остава заоблен. Вдишвам.
Докато издишвате, започнете да се движите назад. Гърбът се спуска към пода толкова бавно, колкото се издигаше.
Спуснете ръцете си покрай тялото.

Усукване надолу

Това упражнение идеално допълва редовните коремни преси.

Правилна техника за изпълнение на упражнението:

Легнете на пода, огънете краката си под ъгъл от 45 градуса, стъпалата са на пода.
За да заемете изходна позиция, поставете ръцете си на бедрата и повдигнете тялото си, като се поддържате в седнало положение.
Можете да държите ръцете си на бедрата през цялото упражнение, но ако искате да тренирате по-добре корема си, изпънете ги пред себе си.
В изходна позиция вдишайте, след това издишайте и бавно спуснете гърба към пода.
Спуснете се, докато лопатките ви докоснат повърхността. Не спускайте гърба си твърде ниско - тялото ви трябва да остане висящо през цялото време.
Вдишайте и след това издишайте, върнете се в изходна позиция. В крайната точка гърбът е леко заоблен.

Можете да опитате различен брой подходи, но не трябва да правите повече от 15 повторения наведнъж.

Сто

Това е трудно упражнение, така че няма проблем, ако не успеете от първия път.

Правилна техника за изпълнение на упражнението:

Легнете по гръб, огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса, поставете краката си на пода. Ръцете лежат на пода, дланите надолу. Гърбът не притиска пода, но и не се извива.
Леко спуснете брадичката си и започнете да се повдигате, напрягайки корема. Когато достигнете желаната позиция, повдигнете ръцете си от пода и ги протегнете напред от двете страни на тялото.
При някои варианти на упражнението краката се повдигат така, че пищялите да са успоредни на пода, а ъгълът в коляното да е 90 градуса. Ако това е твърде трудно за вас, можете да направите упражнението, без да повдигате краката си.
Като държите ръцете си изпънати, започнете бързо да ги движите нагоре и надолу с малка амплитуда. Движението нагоре и надолу се отчита наведнъж.
Редувайте вдишване и издишване на всеки пет пъти. Например, вдишвате при първото повторение, след това при десетото, след това при двадесетото и издишвате при петнадесетото, двадесет и петото и т.н.
Направете упражнението 100 пъти. Ако не можете да направите 100 повторения веднага, починете на петдесетото и след това продължете.

Основна лента

Това е просто упражнение, което работи с цялото ви ядро. Може да е необходима практика, за да овладеете позицията на дъска, но след като намерите правилната позиция, остава само да я задържите.

Правилна техника за изпълнение на упражнението:

Легнете по корем, лактите са близо до тялото, дланите са на пода.
Стегнете корема си и бавно повдигнете торса си от пода, като ангажирате корема, глутеусите и краката.
Избягвайте извиването на долната част на гърба или повдигането на високо бедрата и не напрягайте врата си.
Продължете да дишате, докато държите тялото си в позиция на дъска за 15 секунди.
Целта за начинаещи е три серии от 6–12 повторения.

Други основни упражнения

След като усвоите тези упражнения, вероятно ще искате да добавите разнообразие към вашите тренировки. Ето още, за работа на корема, гърба и задните части и това ще помогне на бегачите да развият основните си мускули.

Тренировка за долната част на тялото

След кардио, горната част на тялото и основните упражнения може да изглежда ненужно да работите и върху долната част на тялото. В крайна сметка мускулите на краката и задните части вече бяха напрегнати при изпълнение на други упражнения. Въпреки това упражненията, насочени към работа на краката и задните части, ви позволяват да изпомпвате всички мускули на долната част на тялото, включително тези, които не се използват достатъчно по време на кардио упражнения.

Клякове

Кляканията са просто упражнение, което ви помага да помпате краката, задните части, бедрата и да укрепвате костите си. Ако се правят клекове, те ще използват повечето от мускулите в долната част на тялото.

Правилна техника за изпълнение на упражнението:

Застанете прави с крака на ширината на раменете или малко по-широко.
За да изпълните упражнението с изправен гръб, намерете предмет на нивото на очите и се концентрирайте върху него, докато клякате.
Вдишайте, свийте коленете си и се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
Докато клякате, напрегнете корема и изпънете ръцете си пред себе си.
Коленете са обърнати навън - не трябва да се обръщат навътре нито по време на клека, нито в момента на излизане от него.
Издишайте и се върнете в изходна позиция и повторете.

За да започнете, опитайте да направите три серии от 20 повторения. В последния подход можете да увеличите броя пъти. Постепенно увеличавайте броя на кляканията. Няма да постигнете напредък, ако не се насилвате непрекъснато да се подобрявате.

Ходене до по-високо място

Подобно на изкачването на стълби, стъпването натоварва долната част на тялото. Основният момент е, че упражнението трябва да се изпълнява на височина точно под нивото на коляното.

Ако коляното ви се издига над бедрото, когато стъпвате, повърхността е твърде висока, трябва да намерите нещо по-ниско.

Във фитнес залата можете да използвате обикновена пейка за преси с щанги, у дома е подходящ широк стол за упражнението, а навън – паркови пейки. Уверете се, че избраните от вас мебели могат да издържат теглото ви.

Правилна техника за изпълнение на упражнението:

Работете с краката си на свой ред - първо приближете единия крак, след това другия. Започнете с левия крак.
Поставете крака си на пейката, като използвате силата на този крак, вместо да бутате с опорния крак, повдигнете се и поставете десния си крак под него.
Станете от пейката и повторете упражнението.
Когато повдигате, наблюдавайте коляното на работния си крак - в никакъв случай не трябва да се обръща навътре, това е изпълнено с наранявания и падания. Завъртете коляното си навън, внимавайте за това, особено в момента на усилие, когато прехвърляте телесното си тегло върху работния крак и се повдигате на височина.
За начало повторете упражнението 10-12 пъти за всеки крак, починете 60-90 секунди и повторете. Направете общо три подхода.

Когато едно упражнение стане твърде лесно, не е необходимо да увеличавате броя на повторенията. Вместо това можете да увеличите тежестта, като я държите в ръцете си или я окачите на краката си. В последния случай ще трябва да закупите товар.

Ако решите да вземете тежестта в ръцете си, ще ви свършат работа дъмбели или кутии с течност. Просто се уверете, че тежестта в двете ръце е еднаква, в противен случай това може да ви извади от равновесие и да доведе до падане и нараняване.

Ходете бавно, като избягвате резки движения. Можете лесно да се нараните, като дръпнете или завъртите коляното си навътре, вместо навън.

Обучение като цяло

Ето примерен план за тренировка, описан по-горе:

1. Кардио упражненията са отделни от силовите. 20-30 минути интервално бягане или изкачване на стълби 2-3 пъти седмично ще бъдат достатъчни. Преди кардио упражненията е препоръчително да направите проста загрявка на ставите и динамично разтягане, а след това - цялостно статично разтягане.

2. Силова тренировка:

Ставно загряване.
Кардио упражнения с леко темпо - 5 минути.
Три комплекта от 15 лицеви опори.
Три комплекта от 15 обратни лицеви опори.
Три кръга от 10 бавни коремни преси.
Три комплекта от 10 коремни преси.
"Сто". Можете да си починете след 50 пъти.
6-12 повторения на дъска за 15 секунди.
Три серии от 12 клякания.
Три серии от 10–12 стъпки нагоре по хълм на всеки крак.
Разтягане.

Опитайте тази тренировка и споделете впечатленията си в коментарите.