Всичко за бягането за начинаещи. Провеждане на тренировъчни програми. Бягане на дълги разстояния: тактика

Недостатъчно активният начин на живот на съвременния човек става причина за много сърдечни, стомашни и други заболявания, както и за натрупване на наднормено тегло. Искам да възстановя здравето си, но какво трябва да направя, за да постигна това? Като начало си струва да увеличите количеството и качеството на физическата активност. Най-достъпният и ефективен начин е джогингът.

Бягането е спорт, който не изисква големи финансови инвестиции. За да практикувате бягане, не е необходимо да намирате високоплатен треньор или да купувате членство във фитнес зала. Препоръчително е да провеждате уроци по джогинг на ненатоварени места с пътеки или пътеки. Може да е стадион, парк или гора.

Всяка от тези опции има своите предимства: паркът ще облекчи стреса и ще ви настрои в положително настроение, стадионът ще осигури удобна повърхност за тренировъчни пътеки.

Достатъчно е да облечете нов анцуг (препоръчително е да изберете естествени материи) и удобни обувки (добре е да са маратонки или кецове).

Как да започнете да бягате правилно?

Всеки човек може да бяга, но не всеки знае как да се научи да бяга правилно. Първо, трябва да разберете какви ползи носи бягането на тялото. Оздравяването на тялото се дължи на следните причини:

• Активното дишане по време на бягане води до навлизане на повече кислород в кръвта, а оттам и във всяка клетка.
• Сърцето изпомпва кръвта по-интензивно, така че метаболитните процеси се ускоряват, което води до подобряване на общото благосъстояние на човека.
• Всички мускули на тялото се тренират и укрепват.
• Тялото се освобождава от вредни вещества поради повишеното изпотяване.
• При бягане се произвежда хормонът на щастието, който облекчава стреса и депресията.

Имайки предвид всички предимства на бягането, не трябва да забравяме и възможните противопоказания.

Най-вероятно заседналият начин на живот вече уверено е започнал да води тялото към пасивно стареене, така че рязкото избухване на физическа активност може да причини системна повреда.

Би било добре да се консултирате с лекар, тъй като има следните противопоказания за джогинг:

• Вроден порок на сърцето.
• Тежко нарушение на сърдечния ритъм.
• Циркулаторна недостатъчност.
• Митрална стеноза.
• Тромбофлебит на долните крайници.

Програма за бягане за начинаещи

Най-често начинаещите бегачи не създават никакви спортни програми. И напразно. Програмата позволява на начинаещ да постигне по-добри резултати за кратко време. Можете сами да създадете тренировъчен план, защото всеки знае характеристиките на тялото си. Ако има трудности при изготвянето на програма или бегачът не знае откъде да започне, можете да използвате готов план. Класовете по програмата се понасят по-лесно психологически, тъй като са ограничени във времето. Трябва да започнете с малки натоварвания, като постепенно преминете към по-сложни.

Приблизителен план за джогинг за начинаещи изглежда така:

• 1 седмица – 1 минута бягане, 2 минути ходене. Обща продължителност – 21 минути.
• Седмица 2 – 2 минути бягане, 2 минути ходене. Обща продължителност – 20 минути.
• Седмица 3 – 3 минути бягане, 2 минути ходене. Обща продължителност – 20 минути.
• Седмица 4 – 5 минути бягане, 2 минути ходене. Обща продължителност – 21 минути.
• Седмица 5 – 6 минути бягане, 90 секунди ходене. Обща продължителност – 20 минути.
• Седмица 6 – 8 минути бягане, 90 секунди ходене. Обща продължителност – 18 минути.
• Седмица 7 – 10 минути бягане, 90 секунди ходене. Обща продължителност – 23 минути.
• Седмица 8 – 12 минути джогинг, 1 минута ходене, 8 минути джогинг. Обща продължителност – 21 минути.
• Седмица 9 – 15 минути джогинг, 1 минута ходене, 5 минути джогинг. Обща продължителност – 21 минути.
• Седмица 10 – 20 минути бягане. Обща продължителност – 20 минути.

От горния план става ясно, че трябва да преминете към плавно бягане, като го редувате с ходене. Това е необходимо, за да може тялото постепенно да свикне с необходимите натоварвания. Тези, които започват да спортуват агресивно, опитвайки се веднага да постигнат страхотни резултати, най-често бързо „изгарят“, без да получат това, което искат.

Тялото се адаптира към всяка тренировка и ви позволява да бягате 2 пъти повече от предишната.

Трябва да изберете неусложнен маршрут, той не трябва да има резки спускания и изкачвания, това създава допълнително натоварване, към което трябва да се подхожда постепенно. Само месец след началото на занятията можете да коригирате маршрута, което го прави по-трудно.

Ако по някаква причина тази програма не е подходяща, можете да я промените, като я адаптирате според вашите нужди. Например днес настройката е да бягате 1 км, утре – 1,5, вдругиден – 2 км и т.н. Програмата може да бъде произволна, но най-важното е, че тренировките трябва да се провеждат не повече от 5 пъти седмично. Два дни трябва да са уикенд.

Как да започнете да бягате, за да отслабнете?

Ако решите да отидете на джогинг, трябва да изберете времето, в което ще бъде най-удобно да го направите. Сутрин, от 6.30 до 7.30, човешкото тяло възприема най-положително физическата активност, през деня е по-добре да бягате от 11.00 до 12.00 часа, а вечер подходящите часове са от 16.00 до 18.00 часа.

Между другото, целите на бягането до голяма степен влияят на времето. Сутрешните упражнения са подходящи за укрепване на сърдечно-съдовата система, дневният джогинг е препоръчителен за поддържане на мускулния тонус, а вечерните часове са най-добрият начин за сваляне на излишните килограми. Въпреки това, тези конвенции няма да попречат на джогинга, основното е да бягате по едно и също време на деня. В същото време тялото ще свикне да получава физическа активност, което ще го направи по-ефективен.

Процесът на отслабване отнема много време. Изисква се огромна воля и желание от човек.

Редовното бягане няма да даде бързи резултати. За отслабване е подходящ друг вид джогинг, препоръчително е да преминете към него само 2-3 месеца след началото на тренировката.

Как да бягате правилно, за да отслабнете? Само интервалното бягане може да даде на тялото нужното натоварване за изгаряне на мазнини.

Същността на метода е да се редува бягане с най-голямо усилие с почивка, по време на която тялото си почива. За да направите това, трябва да ходите 100 метра, след това да бягате 100 метра и след това да добавите 100 метра бягане с максимална скорост и натоварване. След това трябва да повторите стъпките.

Какво се случва по време на интервално бягане? При бързо бягане с максимално усилие има бърза загуба на гликоген, който се възстановява по време на фазата на ходене. По това време се случва разграждането на мазнините, тъй като след бързо бягане притокът на обогатена с кислород кръв към мастните натрупвания се увеличава значително. След интервален джогинг разграждането на мазнините продължава около 5-6 часа.

За съжаление, подобно натоварване е противопоказано за хора със сърдечни заболявания. Когато правите интервално бягане, сърцето носи много голяма отговорност, тъй като сърцето изпомпва кръв в авариен режим. Във всеки случай препоръките на кардиолог ще бъдат много полезни. Възможно е интервално бягане във фитнеса под наблюдението на специалист да бъде разрешено.

Загрейте преди бягане

Не е необходима специална подготовка, за да започнете да бягате, но начинаещите трябва да се научат как да загряват преди бягане. Като загрявка можете да използвате бързо ходене, за да разпръснете кръвта, поемете дълбоко въздух и издишайте няколко пъти, правете люлеещи се движения с ръцете и краката и след това леко изпънете гърба си. Това по принцип е достатъчно дори за начинаещи.

Загрявката е особено важна за тези, които не са бягали досега. По-опитните бегачи започват бягането си с бързо ходене, след което плавно преминават към бавно бягане, като постепенно увеличават скоростта си до обичайната си скорост.

Как да бягаме правилно? Трябва да държите тялото си изправено, без да го накланяте напред, без да подскачате или да правите ненужни движения по време на бягане. Трябва да гледате право напред, без да хвърляте главата си назад или надолу. Поставете краката си внимателно, без да оказвате натиск върху петите; като ги поставите на земята, бързо ги повдигнете от повърхността. Дишането трябва да е равномерно през носа. Докато бягате, не е нужно да говорите по телефона или да се разсейвате от странични моменти.

Целите за бягане могат да варират. Някой иска да загуби наднорменото тегло, някой иска да увеличи издръжливостта си, някой се стреми да подобри здравето на тялото като цяло. В същото време изобщо не е необходимо да преследвате сериозна цел, можете просто да си доставите удоволствие и да получите точно този хормон на щастието, който по някаква причина не е достатъчен в съвременния живот.

Нашият живот е постоянно движение. Всички бързаме, тичаме, опитваме се да направим всичко. В този стремеж към кариера и пари понякога просто не остава време и желание да се погрижите за собственото си здраве. И започва след 30: боли тук, боли тук, кръвното налягане скача, наднорменото тегло ме притеснява. Но има и друг сценарий: тялото може да остане младо за дълго време и тялото може да бъде силно и издръжливо. И бягането е чудесен помощник в това.

8 причини да започнете уроци днес

• Бягането за начинаещи е достъпно по всяко време на годината. Въпреки това не изисква специално спортно оборудване.
• В резултат на упражненията се произвеждат ендорфини, по-известни като „хормони на щастието“.
• Джогингът помага за изгарянето на ненужните калории и подобрява здравето.
• Такива упражнения укрепват волята, помагат за поставяне на цели и решаване на проблеми.
• Часът на класа е добра възможност да останете насаме със себе си и да се подобрите.
• Бягането има положителен ефект върху сексуалния ви живот.
• През това време не е необходимо да стоите в задушна стая. Вместо това можете да се насладите на чистия въздух и красотата на природата.
• Отдавна е доказано, че правилно подбраната програма за бягане за начинаещи може не само да ви помогне да се справите по-добре със стресови ситуации, но дори да удължи живота ви.

Ефект върху тялото

Джогингът има най-положителен ефект: образува се здрава кръв, хипофизната жлеза започва да работи активно, а клетките се снабдяват по-добре с кислород и хранителни вещества. Течността в тялото (кръв, лимфа) активно циркулира. Благодарение на синтеза на нови клетки, тялото се обновява, произвежда се въглероден диоксид, необходим за биохимичните процеси, той се установява и работоспособността се повишава.

Правила за начинаещи

За да постигнете най-добър резултат (а също и за да избегнете нараняване), трябва да се придържате към определени разпоредби.

1. Правилното бягане за начинаещи изисква първо да направите загрявка, например, редувайки бързо ходене с бавно ходене.
2. Можете да увеличите скоростта само ако се отделят 15 минути спортна активност без много усилия.
3. По време на упражнението се опитайте да държите торса си изправен, ръцете ви трябва да са леко свити и отпуснати.
4. Трябва да дишате през носа си, тъй като това помага да контролирате бягането си.
5. Спортът основно изисква нормално сърце, здрави бели дробове и стави. Ако се чувствате по-зле след тренировка, непременно посетете лекар. Не правете упражнения по време на вирусни заболявания (грип, остри респираторни инфекции, тонзилит и др.).
6. За джогинг изберете стадиони и паркови алеи, избягвайте хълмове и склонове.
7. Най-важното правило е да оставите настрана тревогите и несигурността, да мислите за часовете по положителен начин.

за първи път

Първите дни ще са адаптационни. Начинаещите, като правило, не са физически подготвени за дългосрочно, още по-малко за високоскоростно бягане. Когато почувствате, че вече не се задъхвате, можете независимо да увеличите времето за упражнения и да премахнете ходенето. А за тези, които се интересуват от бягане за начинаещи, следните препоръки са да спортуват 3-4 пъти седмично и не забравяйте да правите почивки ден по ден.

Започнете да бягате - започнете да отслабвате

Такива спортни дейности влияят пряко на външния ви вид. Пролетта, лятото или есента е най-доброто време да започнете да бягате, тоест да започнете да отслабвате. За тези, които желаят да отслабнат, най-добре е да изберете вечерно време, когато мазнините се изгарят добре. Когато практикувате, трябва да използвате (бързо - бавно). За да подобрите ефекта, трябва да се опитате да преминете към здравословна диета. По възможност избягвайте сладкиши и нишестени храни, консумирайте минимум алкохол и включете в менюто повече зеленчуци и плодове. С правилния подход бягането за начинаещи за отслабване ще ви помогне да се отървете от излишните килограми и да бъдете в отлична форма.

Избор на време за класове

Този въпрос все още е спорен. Някои хора не могат да станат рано, така че предпочитат вечерта, докато за други това помага да се развеселят.

Първо, трябва да навигирате във времето. Най-добрият период за джогинг е 6-7 сутринта. Следващият пик настъпва към 11-12 часа на обяд. Вечерта периодът от 4 до 6 се счита за добро време.

Второ, слушайте тялото си. И още по-добре - адаптирайте се към ежедневието си. „Совите“ предпочитат късния джогинг поради факта, че тялото им още не се е събудило сутрин, а „чучулигите“ просто не могат да го направят вечер, тъй като вече нямат сили да го направят.

Как да не се откажете от това, което сте започнали

Решението е взето, програмата е проучена, изготвена е схема за бягане за начинаещи, закупени са спортни униформи. Идва сутринта (вечерта) на първия ден от нов живот, но... не искам да излизам от къщи (още не съм се събудил, уморен съм от работа, не съм чувствам се добре, в момента нямам време). Това предполага, че не сте се мотивирали достатъчно. Поставете си постижима цел и конкретни цели. Защо трябва да бягате? Какъв резултат искате да постигнете? И се примирете с факта, че в началото ще трябва да се борите със собственото си „аз“, да ви принуди да напуснете къщата със сила на волята. Но се случва няколко тренировки да вървят по план и тогава става все по-трудно да се принудите да продължите да бягате. За начинаещи това е естествено, тялото не е свикнало с такива натоварвания. Така че помогнете си. Намерете група съмишленици, които да бягате заедно, чатете в онлайн форуми и споделяйте малките си постижения. Докато тренирате, наслаждавайте се на любимата си музика и се хвалете след това. Започнете да водите спортен дневник, записвайте всичките си впечатления и заключения. След първите три до четири седмици тялото се адаптира към стреса и ще се появи чувство на еуфория по време и след бягане. Със сигурност ще се случи, вярвайте в себе си.

Компилиране график за бягане за начинаещи

Тези, които са решили да се отнасят сериозно към здравето или фигурата си, ще бъдат подпомогнати, като изготвят собствена диаграма, която ще показва седмични резултати. Може да изглежда нещо подобно.

Вреда или полза?

В интернет има много статии, които твърдят, че бягането е вредно за здравето. Така е? Нека да го разберем.

• Упражненията за бягане имат отрицателно въздействие върху коленете и ставите.Това е вярно само отчасти. Да, такива упражнения натоварват много ставите. Но няма конкретни доказателства, които да предполагат, че бягането има разрушителен ефект. Напротив, както показват проучванията, спортистите са по-малко склонни да имат ставни заболявания. Забележка: бягането за начинаещи изисква висококачествени спортни обувки и правилна техника на упражняване. Това ще предпази вашите стави от увреждане.

Каквото и да говорят за бягането, това е спорт, а е известно, че има най-положителен ефект върху нашето здраве, настроение и начин на живот. И това със сигурност е чудесна алтернатива на лежането на дивана, яденето на бързо хранене и заседналия начин на живот. Разбира се, всеки решава за себе си. Но в едно можете да сте сигурни със сигурност – когато избираме спорта, ние избираме живота.

Всеки човек, независимо от възрастта, социалния статус, наличието или липсата на деца и накрая материалното богатство, иска да бъде здрав и привлекателен, да има стройна фигура, еластични мускули и красива кожа. Жените обръщат повече внимание на това, но мъжете също отдават голямо значение на външния си вид и общото здраве.

Правилното бягане като начин на живот

Забелязали ли сте, че в много филми този или онзи успешен герой или героиня е показан да бяга в парка или покрай насипа? Това не е без причина, хората бягат, за да могат да се движат и да водят активен начин на живот. Изображенията, показани във филмите, отразяват желанието на много обикновени хора да бъдат постоянно в движение и несъмнено позитивни. Така че започнете да бягате и вие!

Правилното бягане е в кръвта на активните хора. Спортистите получават голямо удоволствие от джогинга; движението стимулира тяхната жизненост и ги предпазва от застой в спорта или в живота.

Правилна техника на бягане

Важно е да бягате, без да хвърляте краката си зад себе си като заек, без да ги влачите по земята, така че коленете ви да не се докосват по време на бягане (така че краката ви да не образуват „Х“). Ръцете също играят важна роля при бягане, те трябва да се движат ясно по тялото.

Не е нужно да се оттласквате много силно от земята, това не е висок скок; в една стъпка кракът трябва да се напрегне и да се възстанови. Бъдете сигурни, че движенията при бягане ще се подобряват с времето, доближавайки се до оптималните и всеки път ще се уморявате все по-малко.

Можете да прочетете повече за техниката на бягане тук.

Бягайте, за да отслабнете

За да се отърват от наднорменото тегло, жените и някои мъже се изтощават с диети, подлагат се на различни процедури в салони за красота, тренират във фитнес зали и фитнес центрове. Те харчат много пари, но не винаги постигат желания резултат.

Има обаче начин да отслабнете абсолютно безплатно. Няма да научите нищо свръхестествено – този метод е просто редовно бягане. Можете да научите как да бягате правилно, за да отслабнете от тази статия.

За да се отървете от няколко излишни килограма, трябва да следвате следните правила:

• Бягането трябва да стане редовна дейност. Честотата на джогинг не трябва да бъде по-малко от два пъти седмично.
• Трябва да бягате със скорост около 6-7 километра в час. Пулсът не трябва да надвишава 150 удара в минута.
• Как да започнете да бягате правилно: можете да започнете с 1-2 километра, след месец отидете до 3-4 километра наведнъж.
• За да увеличите изпотяването, носете ветроустойчив и влагоустойчив костюм. Токсините и излишната течност излизат чрез потта, така че колкото повече се потите по време на джогинг, толкова по-добри резултати ще постигнете.
• По време на периода на здравословен джогинг за отслабване трябва да се храните правилно, препоръчително е да изключите от диетата си мазни, пикантни храни и сладкиши. По-добре е да ядете повече протеини, плодове и зеленчуци.
• Опитайте се да ядете по-малко сол, тъй като солта предизвиква жажда и задържа излишната вода в тялото.
• Не очаквайте резултати след една седмица, твърде рано е. Вашето тяло все още не се е възстановило, ще ви отнеме няколко месеца, за да усетите настъпилите промени.

Източник: http://site/begayou.ru/

7 правила за бягане за начинаещи

Бягането има много предимства. Облекчава стреса, укрепва мускулите и тонизира тялото. В началото бягането изглежда като тежка работа, но след няколко седмици тялото ви намира своя ритъм и започвате да се наслаждавате на джогинга. В самото начало на пътуването възниква въпросът: как да започнете да бягате? Какви са правилата за бягане?

Основното нещо е да осъзнаете, че всичко е възможно, ако желаете. Малко постоянство, самочувствие и вашата издръжливост ще се повиши за нула време.

Как да започна да бягам? Просто обуйте чифт маратонки и бягайте. В началото ще се почувствате странно. В края на краищата вашите мускули никога преди не са получавали такова натоварване. Бягайте, докато краката ви горят и гърдите ви се надигат. За начинаещи са достатъчни 5-10 минути.

Прочетете също: Методика за самоусъвършенстван джогинг

Бягайте в удобни дрехи. Не носете нищо, което е прекалено стегнато по тялото и пречи на движението.

Къде да бягам? Да, навсякъде: в парка, на училищния стадион или просто надолу по улицата! Едно от предимствата на бягането е, че можете да го правите почти навсякъде.

Правило за бягане за начинаещи №2

Докато бягате, опитайте се да отпуснете тялото си и да продължите напред по начин, който ви се струва естествен. Избягвайте да скачате и се опитайте да се приземите меко, за да намалите напрежението върху коленете и другите стави.

Намерете своето темпо. Всеки бегач има своя собствена „походка“, защото тялото на всеки човек е индивидуално.

Отпуснете горната част на тялото. Напрежението само влошава ловкостта и ви кара да работите по-бавно. Опитайте се да поддържате теглото си центрирано, раменете отпуснати и ръцете ви свити на 90 градуса.

Правило за бягане за начинаещи №3

Докато бягате, дишайте естествено или се фокусирайте върху дихателната си техника. Някои твърдят, че е по-добре да се вдишва през носа, като се разширят напълно белите дробове и се издишва през устата. Носът ви е добър въздушен филтър, особено когато тичате на открито. Издишването през устата позволява на тялото да се освободи от въглеродния диоксид и топлината с най-малко усилия.

Научете повече за това как да дишате, докато бягате.

Правило за бягане за начинаещи №4

Не забравяйте да се разтягате след бягане.

Въпреки че ползите и недостатъците от разтягането преди бягане са спорни.

Разтегнете всяка мускулна група на краката си за 15-20 секунди. Свийте коляното си и повдигнете крака си към седалището. Трябва да почувствате разтягането на мускула по предната част на бедрото.

Можете да пристъпите напред и да се хвърлите на предния си крак, като държите коляното зад краката си, докато почувствате разтягане в бедрото. Така ще спестите коленете си от стрес.

И краката ви ще ви благодарят на следващия ден.

Правило за бягане за начинаещи № 5

Колко дълго трябва да бягате? Ако сте решени, поне три пъти седмично. По този начин вашата издръжливост и допълнителни резултати се увеличават. С джогинг веднъж седмично няма да постигнете това.

Бягайте при всяко време. Основното е да се обличаш подходящо. За да не скучаете, опитайте да слушате музика, докато бягате. Движението в ритъма ще ви помогне да поддържате здравословно темпо.

Правило за бягане за начинаещи №6

Колко дълго трябва да бягате? Всичко зависи от вашето начално ниво, но не забравяйте, че положителната динамика трябва да е задължителна. Ако през първата седмица сте бягали 10 минути, следващата седмица се насилете да задържите 15 минути. Всъщност можете да направите много повече, отколкото си мислите, когато сте готови да спрете.

За да увеличите времето си за работа, опитайте следните стратегии:

1. Първоначално не се притеснявайте за скоростта. Вие не сте в състезание. Съсредоточете се върху постепенното увеличаване на времето и разстоянието.
2. Редувайте бягане и ходене. Вместо да спрете и да завършите бягането си, вървете и след това започнете да бягате отново. С всяко ново бягане се опитайте да намалите съотношението бягане към крачка.
3. Правете спринтове. Помага много за придобиване на издръжливост по време на бягане. Използвайте хронометър, за да измервате времето си. Започнете своето бягане на дълги разстояния възможно най-бързо. И на следващия ден се опитайте да победите първия си резултат.

Правило за бягане за начинаещи №7

Това е последното и може би най-важно правило. Не се отказвайте твърде рано. След няколко бягания може да започнете да мислите, че не сте създадени за бягане. В крайна сметка, в нашите очаквания, всичко не е толкова трудно и болезнено. Дайте си две седмици. Просто продължавай да бягаш. С течение на времето ще започнете да се чувствате по-леки, по-бързи и по-силни. И накрая ще разберете, че сте доволни от всяко бягане!

Източник: http://site/dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html

Бягане за начинаещи

Ако сте решили да се занимавате с бягане или вече го правите, но не знаете всички характеристики на този спорт, то тази статия е за вас.

Трябва да се подготвите за всяко бягане. Това, разбира се, не предполага дълги процедури. Но някои характеристики на подготовката все още съществуват. Те са необходими, за да се чувства максимален комфорт по време на бягане.

Освен това, специално за читателите на моя блог, записах серия от видео уроци за бягане, които гарантирано ще ви помогнат да подобрите представянето си при бягане.

Прочетете също: Стомахът боли след бягане

Разгледайте видео уроции започнете първото си бягане. Тези уроци ще бъдат полезни на всеки, който бяга или тепърва ще започне да се занимава с този спорт. Можете да се абонирате ТУК.

За читателите на блога „бягане, здраве, красота” видео уроците са безплатни.

Хранене преди бягане

Не е препоръчително да ядете повече от 2 часа преди бягане (прочетете повече за принципите на хранене преди бягане в статията: възможно ли е да бягате след хранене). Но ако темпото и продължителността на бягане са ниски, тогава можете да хапнете лека закуска половин до час преди тренировка. За такава закуска можете да изпиете чаша сладък чай или тост с кафе.

Как да се облечем за бягане

Трябва да се обличате така, че да се чувствате леко и удобно. В същото време, преди първия си джогинг, не е нужно да отидете до фирмен магазин и да купите най-скъпия анцуг. Като начало ще бъде достатъчно да намерите леки къси панталони и тениска за летния период или обикновен евтин спортен костюм от болонезе за есенно-пролетния период. Ще говорим за дрехи за зимно бягане в други статии.

В горещо време не забравяйте да носите шапка.

Маратонки

Както и при дрехите, не трябва да купувате маркови маратонки за много пари за първата си тренировка, дори ако можете да си купите скъпи обувки, без да навредите на бюджета си.

Много магазини продават добри обувки за бягане, които струват 400-600 рубли и не се различават много от скъпите им колеги.

Когато избирате обувки за бягане, първо трябва да обърнете внимание на подметката. Тя трябва да е достатъчно дебела и да има вдлъбнатина в средата, за да осигури абсорбиране на удара на крака.

внимание!

В тази връзка е по-добре да не вземете маратонки, чиито подметки са напълно плоски и гладки. В такива обувки можете да счупите краката си или дори да повредите прешлен, тъй като те не са предназначени за бягане по асфалт или тротоарни плочи.

В същото време по време на първите тренировки можете да бягате във всякакви обувки, включително маратонки. Но се опитайте да си купите нормални маратонки възможно най-скоро.

Първо бягане

Пулс по време на бягане

И така, стигнахме до самото бягане. На първо място, трябва да разберете дали изобщо можете да бягате или е по-добре да започнете с бързо ходене. Не е трудно да се провери.

Започнете да бягате. Ако след няколко минути започнете да се чувствате силно задъхани и нямате достатъчно сили да бягате по-нататък, проверете пулса си. Ако стойността му се е повишила над 140 удара, тогава не трябва да бягате в началото.

Проверяването на пулса ви не е трудно. За да направите това, достатъчно е да имате хронометър или обикновен часовник. Усетете пулса на китката или врата си. Замерете 10 секунди и пребройте броя на ударите през това време. И след това умножете полученото число по 6. Това ще бъде стойността на вашия пулс.

Така че, ако след 2 минути леко бягане пулсът ви скочи до 140 удара или дори повече, тогава е по-добре да замените бягането с ходене. И през първите няколко седмици ходете 30-60 минути с бързо темпо. В същото време проверявайте всеки път дали можете да бягате и докато пулсът ви след 2 минути бягане стане по-малък от заветните 140 удара, продължете да ходите.

Това правило обаче не важи за хора, страдащи от тахикардия. Пулсът им може да достигне 120 в покой. За такива хора има само един съвет – водете се от това как се чувствате. Ако можете да бягате, бягайте. Само за месец можете да излекувате тахикардия само с бягане, ако правилно дозирате натоварването.

Техника на бягане

Всеки начинаещ бегач трябва да запомни едно много важно правило по отношение на техниката на бягане – НЯМА ПРАВИЛНА ТЕХНИКА. Звучи странно, но е истина. Има общи принципи, които трябва да се спазват по време на бягане. Но не е необходимо да използвате тези принципи, ако ви е лесно и удобно да бягате без тях.

Ярък пример е етиопският стайер и олимпийски шампион Хайле Гебреселасие, който постави много световни рекорди и спечели две олимпиади на разстояние 10 км, бягайки с една ръка, притисната към тялото, което е категорично погрешно, ако прочетете за правилната техника на бягане .

Прочетете също: Как да бягаме правилно, за да бягаме бързо

И така, ето го. Основните принципи на бягането са следните.

1. Не се напрягайте и не повдигайте рамене. Това няма да помогне, но ще трябва да харчите енергия за поддържане на раменете си в прищипано състояние. Отпуснете се и не се напрягайте. Основното правило, към което се придържат всички бегачи на дълги разстояния. Това не се отнася за Sprint. тичам 100 метраНяма да можете да го направите за рекордно кратко време в отпуснато състояние.

2. Кракът може да бъде поставен по няколко начина. За начинаещи бегачи е най-добре да бягат на принципа на търкаляне на крака от петата към пръстите. Тоест, първо поставяте крака си върху петата, а след това, поради инерцията на движението на тялото, кракът се търкаля върху пръста.

И отблъскването от земята става точно с пръста на крака. Има възможност да бягате изключително на предната част на крака, без да докосвате пода с петите си. За целта трябва да имате много силни и издръжливи мускули на прасеца. Можете също да бягате на заден ход.

Поставете крака си на пръсти и след това спуснете петата. Можете също да бягате по този начин, но за мнозина това е по-малко удобно от първия вариант. Има и друга опция, наречена Chi-Running. В този случай кракът се поставя върху целия крак наведнъж.

Но този тип бягане трябва да се изучава дълго време, за да се използва, тъй като несъзнателно можете да повредите краката и прешлените си, когато използвате тази техника.

3. Не можете да наведете главата си. Няма нужда да гледате краката си - не се страхувайте, няма да паднете. Огледайте се наоколо или пред вас. Тогава позицията на главата ще бъде правилна.

4. Тялото трябва да се държи леко наклонено напред. Това се прави, за да облекчим гърба и да позволим на гравитацията да работи за нас.

И обратното, ако тялото е наклонено назад, тогава гравитацията ще работи срещу нас. Училищна физика - така ще добавим силов компонент, който ще ни дърпа не само надолу, но и назад.

Следователно отклонението назад е груба грешка.

5. Ръцете са най-добридръжте лактите леко свити и по време на движението се уверете, че нито една ръка не пресича средната линия на тялото.

Ето основните принципи на техниката на бягане. Но, повтарям. С изключение на правилното позициониране на тялото, всички останали принципи са строго универсални. Затова първо се опитайте да бягате както е написано, а след това търсете техниката си, която ви улеснява в движението.

Как да дишаме по време на бягане

Много нови бегачи са загрижени правилна техника на дишане по време на бягане. И напразно. НЯМА такова нещо като правилна техника на бягане.

Не вярвайте, когато ви кажат, че трябва да дишате само през носа.

Това е необходимо за спринтьорите, тъй като те не се нуждаят от кислород, докато бягат, а този метод се използва и за трениране на белите дробове на професионалните спортисти, така че да могат да работят с минимално количество кислород.

Нямаме нужда от спринтове или рекордни скорости. Затова, докато бягате, дишайте с всичко, което можете – през устата, носа, ако можете да дишате през ушите, дишайте през ушите. Основното нещо е да не ограничавате достъпа на кислород до тялото. Професионалните спортисти дори имат устройство, което се поставя на носа, за да отвори по-широко ноздрите, през които след това ще изтича повече въздух.

Колко дълго да бягате

Изберете сами времето или разстоянието за бягане. Ако можете да бягате 30 минути без затруднения, бягайте. Ако можете да бягате само 10 минути, тогава бягайте 10 минути.

Трябва да се наслаждавате на бягането, а не да се опитвате да счупите световен рекорд. Сега говорим за начинаещи.

Ако бягате от дълго време, тогава тази статия няма да ви помогне по никакъв начин - трябва да знаете всичко това сами.

Бягането за отслабване обаче няма да доведе до резултати, ако продължи по-малко от 30 минути. Но за ползи за здравето и поддържане на имунитета е достатъчен ежедневният джогинг за 15-20 минути.

Отличен вариант за подобряване на вашето здраве е джогинг през ден на 5-8 км. За по-подготвени спортисти понякога можете да пробягате 20 км. Ако искате да бягате всеки ден, първо прочетете статията: Възможно ли е да бягате всеки ден

Къде да бягам

Можете да бягате на всякакви повърхности. Ако се интересувате къде е по-добре, прочетете подробно за всички видове повърхности в статията: Къде можете да бягате

Как да започнете да бягате, ако никога преди не сте го правили? Чели сте книги, полезни страници в интернет, послушали сте съветите на приятели и сте решили да поемете отговорност за тялото си? Чудесен! И дори първите метри на бягащата пътека, поне с малко натиск, ви се поддадоха. И така, какво следва? Просто някакъв ступор. Изглежда по-лесно да преместиш слон, отколкото себе си. Какво да правя? Ако сте запознати с подобни усещания, то тази страница е за вас.

Чувствата ще ви помогнат

„Майната му! Все пак много хора не бягат и живеят! Защо имам нужда от това?" – ако се появят такива мисли, не се разстройвайте: просто сте започнали часовете неправилно. За да направите това, трябва да се подготвите и да следвате законите на физическата подготовка. Това ще бъде обсъдено по-долу.

Искам да ви успокоя, че подобни мисли ви притесняват само в началото. Когато свикнете, мозъкът ви ще спре да ви зарежда с подобни въпроси.

Как да свикна с него?Не можете да направите това без усилие на волята. Но няма да издържите дълго само заради това: положителните емоции и правилната тренировъчна тактика са задължителни. Още по време на първите тренировки можете да получите приятни усещания:

• лекота в цялото тяло;
• чистота на мислите;
• чувствам се страхотно.

Трябва да уловите чувствата, които ви носят радост. След като го получите, задръжте ги по-дълго. Те ще ви помогнат в бъдещото ви обучение. Харесва ми, например, когато след бягане легна пет минути на дивана с вдигнати крака на стената. Всеки път, когато съм в тази поза, усещам приятна топлина, която се разлива по тялото ми. Чувства като тези ме карат да очаквам с нетърпение следващото си състезание. Но харесвате нещо друго, например свежестта на сутрешен парк или приливът на енергия, който дава бягането. Индивидуално е.

Важно е да дадете правилното количество натоварване. Ако се претоварвате с изисквания, задавате високо темпо и искате незабавно да изпреварите съседите си, тогава рискувате да завършите сесиите си за бягане през следващите дни.

Защо? Тялото има известен запас от сила. Когато го стимулираш с тренировка, той започва да се произвежда, но бързо свършва. В резултат на това положителните емоции от бягането могат да бъдат заменени от мързел, тежест в тялото, дори отвращение.


Натоварването трябва да е такова, че след него да не идвате на работа уморени. Ако започнете да заспивате на работа, ще трябва да напуснете.
не трябва да отнема силата. Неговата задача е да осигурява енергия на тялото. Това е основното правило. Ако искате да го направите за месец, година или повече, тогава се придържайте към него.

Прекарване на време

Кога е по-добре да бягате: през деня, сутрин или вечер? Ти решаваш. Ефектът е същият.
Ако имате време преди работа и можете да станете навреме, без да натоварвате тялото си, тогава изберете сутрешен джогинг, както правят повечето аматьори. В противен случай изберете дневна или вечерна тренировка, но изберете място, където има малко хора, коли и чист въздух. Сутрин има още много такива места.

• Дневни тренировкиса най-подходящи за естествения ритъм на тялото, тъй като сутрешните дейности могат да причинят липса на сън.
• Бягане вечерсъщо е в състояние да съкрати съня, като го премести за по-късен час. В крайна сметка, след бягане преди лягане, не винаги ще можете да заспите бързо, след като сте получили лек физически удар.

Вижте природата си: „нощна сова“ ли сте или „чучулига“. Но не забравяйте да бягате в определеното време.

Периодичност

Колко често трябва да бягате? Зависи от много фактори.

• За сутрешно и вечерно бягане.Джогингът сутрин преди работа или преди лягане отнема 15 минути. Ето защо е по-добре да правите това ежедневно. Ако опитен бегач пропусне тренировка, той чувства, че нещо му липсва. Превръща се в необходимост, като храненето. Някои хора обичат да си вземат почивка от бягане веднъж седмично. Трудно е да се спори тук: това не засяга вашето благополучие и фитнес.
• За дневни дейности.Дневното бягане има различен характер. Може да се трансформира в комплексна тренировка, включваща упражнения на спортно оборудване. Понякога такива структури присъстват в паркове, а също и на стадиони. Такива класове могат да продължат до два часа. Затова не е необходимо да ги практикувате повече от два или три пъти седмично.

Сезон

Кое време на годината е най-подходящо за започване на уроци? Тук има два варианта: пролет и есен. Кое е по-добро?

• Пролет.Март все още е студен месец. Но през април или май можете да започнете да бягате. Скоро ще дойде топлият сезон. Това ви дава увереност, че няма да пропуснете часовете поради хрема или лошо време.
• Есента.Физическата активност през летните месеци може да се замени с туризъм и плуване. А тичането в горещо време не е лесно. Когато дойде септември, празниците и отпуските свършат, това е страхотно време да започнете да бягате, просто изберете правилния. В този случай ще спечелите двойна полза: не само ще се укрепите физически, но и ще закалите тялото си, като свиквате всеки ден с по-студен климат.

Разстояние

Няма точен отговор на въпроса: „На какво разстояние трябва да започнете да бягате?“, тъй като за всеки човек разстоянието, което трябва да избяга в тренировка, се избира индивидуално. Вашето собствено тяло ще ви помогне да направите това. Да се определяне на разстоянието за бягане, първо вървете по предвидения маршрут. Ако след този или следващия ден почувствате неприятна умора, тогава разстоянието трябва да се намали.

Ако ви е трудно да изберете разстоянието, . След месец редовно обучение можете да удължите времето до половин час, но това не е необходимо.

Тук ще ви бъдат полезни програма за бягане за начинаещи и маса. Но всеки човек трябва да ги създаде индивидуално, като постепенно увеличава разстоянието и продължителността. Основният критерий тук е как се чувствате. Ще ви помогне да инсталирате свой собствен.

Темпо и тактика

Ако никога не сте тренирали да бягате, тогава тялото ви трябва да свикне. Следователно темпото на бягане за хора, които тепърва започват, не трябва да е високо. Като цяло е по-добре да започнете с ходене. В крайна сметка няма нужда да свиквате с това.

Можете да кажете, че можете да бягате от първия урок, макар и малко. Няма нужда да чупиш рекорди. Вашата цел - накара тялото да произвежда енергияза тренировки в строго определени часове на деня. Същата тази енергия ще ви даде приятни чувства през останалата част от деня.

Когато тялото ви свикне с тренировката, можете да продължите и да преминете към тактиката „ходене-бягане“: бягайте, докато се уморите, след това си починете, като направите крачка. Този цикъл се повтаря до края на зададеното разстояние.

Важно е да развиете ритмично дишане. Доказан метод е да броите 1-2-3 и да вдишате, а след това да издишате на 1-2-3-4. Но не е нужно да се принуждавате да въвеждате правила. Основното е, че дишате ясно като парния локомотив от старите филми. Това ми помогна, когато започнах. Сега работи върху подсъзнанието.

Можете да използвате метода “” поне цяла година. Не се притеснявайте, че ще задминете други бегачи в парка. Слушайте сърцето си, а не завистливите очи, които гледат непознати. Ако тялото ви е готово за увеличаване на натоварването, то ще го поеме само. как? Просто ще започнете спонтанно да увеличавате участъците, които преминавате с бягане, и да съкращавате пешеходните участъци от маршрута. С течение на времето това ще се превърне в непрекъснато бягане.

Начало и край на часовете

Къде и как трябва да започне да бяга начинаещ и трябва ли да загрее преди това? Според спортните канони необходимо е загряване. Но спортистите чупят рекорди, злоупотребявайки с тялото си и поемайки рискове. Без загряване те могат да разкъсат или изкълчат връзки или да изкълчат стави. Ще бягате за вашето здраве. Вашите движения обещават да бъдат по-дружелюбни и приятни.

Ако започнете първите си занятия с ходене, тогава такива движения са ви познати и загряването не е необходимо.

Все пак, ако включите някои упражнения, например, те няма да са излишни. Те могат да включват огъване, завъртане и разтягане. Те са по-ефективни след джогинг (ходене).

Трябва да завърша часовете постепенно намаляване на темпотопреди да ходите бавно, така че пулсът и дишането да се възстановят до нивото, на което са били преди бягането. Едва след това можете да се приберете вкъщи или да се качите на транспорт, ако трябва да пътувате до мястото на занятията и обратно.

Подготовка на тялото

Графикът за бягане за начинаещи трябва да бъде съставен така, че да има почивка от поне един час след хранене. В крайна сметка дискомфортът в стомаха може да прекъсне тренировката ви.

Когато започнете да бягате за първи път, можете да ускорите адаптирането на тялото си към рутината и производството на енергия. Сега ще разберете как.

При редовни упражнения в тялото настъпват редица промени:

• • 1. Увеличава се броят на „мини-фабриките“, които произвеждат енергия – митохондриите.
    2. В кръвоносната система се увеличава процентът на червените кръвни клетки, транспортиращи кислород.
    3. Гликогенът се отлага в черния дроб и мускулите, което ви дава пъргавина и сила по време на тренировка.

Докато подобна реконструкция не започне да се извършва в тялото, няма да изпитате положителни ползи от бягането. Ще отнеме няколко дни. Следователно вторият урок може да бъде по-труден от първия. Но след седмица трябва да започнете да се адаптирате.

Този процес може да се ускори. За да направите това, трябва да тренирате у дома: натоварете го с упражнения и спортно оборудване. Този тип тренировка трябва да се извършва по времето на деня, за което планирате тренировките си за бягане. След това ще излезете на улицата, подготвени за първите натоварвания.

Спортна униформа

Какво е най-доброто нещо за обличане и носене за бягане?

• Обувки.Основният критерий при избора е комфортът. Избирам. Тя трябва да е свободна. Вземете размер по-голям, за да не повредите пръстите си. Неудобните маратонки могат да доведат до мехури и отменени тренировки. Дори това да не се случи, усуканите обувки ще причиняват агония с всяка стъпка. Но е важно да получите положителни емоции. Не сте забравили за това, нали?
  Обувките трябва да са сухи. Ако не изсъхне след влажно време, вземете друг или пропуснете тренировката. Опитайте се да избягвате подобни грешки в бъдеще.
• Плат.Трябва да се облечете така, че да не ви е горещо, докато бягате. Няма нужда да намалявате телесното тегло, като носите кожено палто по време на часовете. По този начин не се освобождавате от мазнините, а от водата, от която тялото има нужда. Не се притеснявайте: теглото ви ще се стабилизира, когато бягате редовно.

Много хора рано или късно стигат до решението да започнат да бягат. Някои хора искат да отслабнат, други искат да се отърват от задуха. А някои хора просто искат да се поддържат в добра форма. Бягането за начинаещи е цяла наука. Не можете просто да бягате тук. Всяка задача, дори нещо толкова просто на пръв поглед, трябва да се подхожда разумно. И така, откъде да започнем? Нека да проучим процеса по ред.

Тренировъчни дрехи и обувки

Преди да започнете да бягате, трябва да решите какво да облечете за вашата тренировка. Време е за закупуване на спортно оборудване.

Обувки

За топлия сезон ще ви трябват маратонки със средно твърди подметки. Такава подметка е необходима, за да можете да бягате както по асфалт, така и по горски пътеки.

Известно е, че твърдата повърхност и липсата на амортизация влияят зле на коленните стави и глезените. Следователно, трябва да разрешите този проблем с помощта на подметка. Твърде меките пружиниращи подметки не са подходящи в нашия случай, тъй като те бързо ще се износят при бягане на улицата. Маратонките не трябва да са хлъзгави. Основните задачи на обувките са: абсорбиране на удара на краката върху пътя и добро сцепление.

Маратонките определено не са подходящи за бягане, тъй като подметките им са твърде тънки. Можете да ударите краката си в асфалта.

Ако обувките ви имат връзки, обърнете внимание какъв вид са. Ще се интересуваме само от плоски дантели. В никакъв случай не са кръгли - бързо се разкопчават и на всеки 500 метра ще трябва да спирате, за да ги завържете.

През зимата маратонките трябва да бъдат изолирани. Много спортни марки имат такива модели в своя асортимент. Трябва да обърнете внимание на удобството на обувките си, така че нищо да не ви търка никъде.

Да започнете да бягате без правилните обувки, да носите „това, което имате“ е неграмотен подход, който бързо ще ви разубеди да тренирате.

Анцуг и яке

Когато бягате, независимо каква е целта ви, ще се потите. Съответно имате нужда от облекло, което да отвежда добре влагата от тялото. Парниковият ефект, създаден в нискокачествени костюми, е нежелан, тъй като тялото ще прегрее и ще трябва да забравите за комфорта.

Можете да вземете спортен панталон и пуловер отделно, както и яке, ако е необходимо. Отдолу трябва да носите удобна тениска. Облеклото не трябва да ограничава движенията.

Якето трябва да е леко, за да не ви е много горещо. Препоръчително е яката да покрива гърлото. При ниски температури навън това ще ви спаси от болки в гърлото и настинки.

В горещо време можете да носите шорти и тениска, докато бягате. Днес спортните магазини са пълни с дрехи за активно забавление, така че закупуването на дрехи за бягане изобщо не е проблем.

Шапки

През зимата и в студения извън сезона трябва да имате шапка на главата си. Материята на шапката трябва да е лека и да пропуска влагата. Бягането през зимата без шапка е неблагодарна задача, тъй като лесно можете да настинете и да получите повече вреда от тренировката, отколкото полза.

В спортните магазини можете да намерите специални шапки за ски и бягане.

През зимата ще ви трябват и ръкавици, те трябва да отговарят на същите критерии като шапката.

Има много неща, които могат да се кажат за бягането за начинаещи. Сега ще дадем няколко съвета за това къде да бягате, кога и как като цяло да бягате в различни ситуации.

Място за джогинг

По-добре е да започнете да се учите да бягате на спортен стадион, където за това са разпределени специални кръгови пътеки.

Много е удобно да бягате там, като броите обиколките, които правите. В началото не можете да се съсредоточите върху времето, а просто да анализирате резултатите си въз основа на броя на завършените обиколки. Ако искате да променяте разстоянията, имайте предвид, че вътрешният кръг е по-малък от външния. Ако стадионът не ви е достатъчен, тичайте около външния кръг.

Можете да си поставите за цел например да избягате 10 обиколки по време на тренировка. И можете да започнете с 1-2 обиколки със средно темпо.

Програмата за бягане за начинаещи на стадион трябва да отчита времето на годината, характеристиките на тялото и климатичните условия на региона.

Джогинг може да се практикува в гори, паркови зони, тихи и спокойни места. Ако ще тичате из вашия район, това е приемливо, стига сутрин да няма много коли по пътищата. Въздухът сутрин не е толкова мръсен, колкото следобед или вечер.

Някои държави имат специални места за бегачи. Удобни неплъзгащи се пътеки водят през зелени гори. Има чист въздух и звук на птици. Всичко това е много впечатляващо.

Кога да бягате и колко пъти седмично

Най-важното в бягането е да слушате тялото си. Опитайте да бягате сутрин, следобед, вечер. Решете кога се чувствате най-удобно. Естествено, експериментът трябва да бъде придружен от сериозно желание да започнете да бягате по принцип. Нещата няма да работят чрез сила.

Ясно е, че тичането сутрин ви помага да се събудите и ви дава енергия за целия ден. А вечер, колкото и да е странно, напротив, помага да заспите.

Когато избирате време за бягане, следвайте тези съвети:

• Не можете да бягате напълно гладни и прекалено сити, тоест на напълно празен и на пълен стомах.
• Не трябва да пиете много вода преди бягане. По-добре е или да приемате малки глътки, колкото е необходимо по време на тренировката, или да пиете след това, но не на един дъх.
• Опитайте се да не бягате в дъжд или лед.
• Също така е нежелателно да бягате в силен студ. Но ако времето е типично за вашия регион, нямате избор - трябва да бягате. Или трябва да предпочетете упражнения на бягаща пътека във фитнеса.
• Отложете тренировката си, ако сте болни. Настинки, неразположение, треска. Всяко състояние, различно от нормата, е противопоказание.
• Ако сте хипертоник, измерете кръвното си налягане преди бягане. Направете това и след тренировка. След това сравнете резултатите. По този начин можете сами да определите оптималната интензивност на джогинг. Не трябва да се допускат големи скокове на налягането.

Можете да бягате 3-6 пъти седмично. Сутрешни бягания с продължителност 15–20 минути могат да се правят 6 пъти седмично. Ако тренирате 3 пъти седмично, удължете бягането до 30-40 минути. Съсредоточете се върху тези числа, ако искате да бягате 4 или 5 пъти седмично.

Пет правила за бягане

За начинаещи е важно да правите всичко правилно, тогава джогингът ще се превърне не само в полезна дейност за вас, но и в удоволствие.

Правилното бягане е систематично и премерено. Не можете да бягате спринт или маратон за първи път. Трябва да подхождате към всичко постепенно, обмислено. След това ще дадем основните правила, въз основа на които можете да създадете компетентна програма за бягане за начинаещи.

Правило 1: Първата тренировка е най-кратката

Когато за първи път излезете да тичате, ограничете се до 10 минути джогинг. Първо ходете бързо 3-5 минути, след това започнете да бягате. Пулсът ви ще се ускори значително и дишането ще се ускори. Може би ще се появи задух - постепенно ще се отървете от него.

Ако ви е трудно да бягате, намалете скоростта до минимум, но бягайте. Докато чувствате силата, не започвайте да ходите. Дори ако бягате по-бавно, отколкото бихте ходили, пак трябва да бягате. Ако чувствате, че сърцето ви изскача и се задушавате, време е да направите крачка. След като си поемете дъх, опитайте се да започнете да бягате отново.

Бягането за начинаещи трябва винаги да е дозирано.

След критично натоварване на „не искам“, тялото ви може да се провали. И ако мускулите определено болят, дори ако подходът е правилен, тогава не трябва да има други неприятни усещания (болка, температура и др.).

Правило 2: дихателна техника

За начинаещи бягането може да изглежда като много изтощителен процес. Най-често това се случва поради неправилно дишане.

За да започнете да бягате, трябва да научите дихателни техники. Това ще ви предпази от задъхване за по-дълго и също ще ви помогне да влезете по-лесно в рутинната си тренировка.

Накратко, трябва да вдишвате и издишвате еднакво във времето и да ги разпределяте на 3-4 стъпки, ако говорим за джогинг. Тоест разтягаме вдишването и издишването на равен брой стъпки. Твърде рано е да знаете за спринт - техниката на дишане там е малко по-различна.

Основното нещо е да запазите ритъма. Ако нямате достатъчно кислород, поемете 3-4 дълбоки вдишвания. Би трябвало да помогне.

Трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата – запомнете това златно правило. Ако дишате през устата, бързо ще разберете, че гърлото ви е пресъхнало и не ви достига въздух.

Правило 3: ако сте уморени, не мърдайте.

Ако просто сте уморени (чувствате мускулна умора, но дишането и пулсът са в нормални граници) и предприемете крачка, помислете, че резултатите ви този ден не са по-добри от миналия път. Така няма да напреднете. Трябва поне малко да преодолеете умората.

Ако решите да започнете да бягате, бъдете готови за самопреодоляване. Особено ако целта ви е да отслабнете. Тъй като това ще изисква дълги, редовни писти.

Класовете по бягане за начинаещи трябва да се провеждат в удобни условия. Но още по време на първите тренировки, принудете се да се потите поне 30 секунди, тоест да пробягате известно разстояние през „Не искам“. Когато става въпрос за джогинг, няма да ви навреди. Но при никакви обстоятелства не ускорявайте първите си бягания, ако не сте бягали дълго време.

Правило 4: редовно обучение

Фитнесът и бягането изискват стабилност, не се препоръчва да пропускате класове. Ако сте отдадени на тренировките, имате нужда от план за бягане. Необходимо е да се композира. Например, ще бягате три пъти седмично, през ден. Неделя ще е почивен ден. Решете продължителността на вашите бягания и посочете това в плана си. И следвайте плана си, ако здравето ви позволява. Ако имате настинка, спрете да бягате до датата на възстановяване.

Целта на бягането за начинаещи е да постигнат желаните цели. И няма значение какво е – загуба на тегло, издръжливост или нещо друго. Но тези цели няма да бъдат постигнати бързо, ще са необходими време и постоянство. Така че бъдете търпеливи.

Бягането е по същество същото упражнение, само по-дълго като продължителност. Следователно да започнете да бягате, без предварително да сте изучили техниката, означава да изложите тялото си на неоправдан риск.

Ето едно кратко напомняне:

1. Дължината на вашата стъпка трябва да е удобна, не трябва да правите големи крачки. Те трябва да са малко по-големи, отколкото при ходене. Ако сте много уморени, можете да намалите дължината на стъпката до минимум, едва кайма, но правете движения, подобни на бягане.
2. Внимателно поставете крака върху петата, прехвърлете тежестта върху пръстите и се оттласнете от повърхността с пръста.
3. Не повдигаме високо коленете си, не претоварваме петите си.

Правило 5: Няма нужда да търпите болка

Ако нещо ви боли (крак, стомах, сърце - няма значение), планът за действие е следният - направете крачка, намалете постепенно и спрете. Ако болката изчезне, опитайте да продължите тренировката. Ако не, ще трябва да завършите обучението за днес и да се справите с причината за болката.

Тренировките по бягане трябва да са забавни. Ако изпитвате прекалено голям дискомфорт, намерете начин да го намалите.

Бягането за начинаещи не изисква специално обучение. Просто започнете да учите, бъдете систематични и стабилни и всичко ще се получи за вас!