Зони на сърдечната честота. Пулсови зони. Оптимален тренировъчен режим

Дата на публикуване на статията: 06.04.2017 г

Дата на актуализиране на статията: 18.12.2018 г

От тази статия ще научите колко е важно да поддържате определен пулс по време на тренировка за изгаряне на мазнини, как да изчислите желания пулс и с какви упражнения можете да намалите количеството мастна тъкан в тялото. Граници на сърдечната честота за подобряване на изгарянето на мазнини - вярно ли е или мит?

Много хора, които искат да се отърват от излишната мастна тъкан и да отслабнат, са чували за диапазона на сърдечната честота за изгаряне на мазнини. Смята се, че мазнините се изгарят най-добре по време на физическа активност, при която сърдечната честота е 60-75% от максималната сърдечна честота, свързана с възрастта.

Това твърдение е доста противоречиво - което ще обсъдим по-нататък в статията. Основното условие за успешна загуба на тегло е човек да изразходва повече калории, отколкото консумира с храната.

Каква е максималната сърдечна честота, свързана с възрастта?

Физическата активност кара сърцето на човек да бие с различна честота, която зависи от интензивността на дейността. Ето защо много хора използват пулса, за да определят необходимата интензивност на упражненията.

Максималната специфична за възрастта сърдечна честота е числото, получено чрез изваждане на възрастта на човека в години от 220. Тази формула е получена емпирично от млади спортисти. Примери за изчисления:

1. Лице на възраст 50 години: максимална сърдечна честота = 220 – 50 = 170.
2. Лице на възраст 35 години: максимална сърдечна честота = 220 – 35 = 185.

Реално максималната толерантност на пулса е индивидуална за всеки човек. За професионалните спортисти този показател се определя специално експериментално.

Какъв пулс е необходим за максимално изгаряне на мазнини?

Има теория, че при определена интензивност на упражненията мазнините се изгарят по-добре. Тази интензивност се следи чрез сърдечната честота. Много хора твърдят, че мазнините в тялото се разграждат по-бързо при натоварване, при което сърдечната честота е 50-70% от максималната сърдечна честота, свързана с възрастта.

Примерни изчисления за лице на възраст 50 години:

• Максимална сърдечна честота - 170 удара. / мин.
• Долната граница на диапазона на сърдечната честота за изгаряне на мазнини: 0,5 x 170 = 85 удара. / мин.
• Горна граница на диапазона на сърдечната честота за изгаряне на мазнини: 0,7 x 170 = 119 удара. / мин.

Според тази теория, за да изгаря мазнините по-бързо, 50-годишен човек трябва да тренира с такава интензивност, че пулсът му да е между 85 и 119 удара. / мин. Според привържениците на тази теория именно при тази интензивност на физическата активност тялото използва в по-голяма степен мазнините като източник на енергия.

Теорията за сърдечната честота за изгаряне на мазнини: мит или реалност?

Тази теория придоби популярност заедно с появата на цветни графики на конзолите на бягащи пътеки и велоергометър, показващи при какъв пулс се изгаря най-добре мазнините. Неговите привърженици твърдят, че чрез продължителна физическа активност с умерена интензивност, поддържане на пулса на 50-70% от максималния пулс, най-добре се изгарят мазнините в тялото. При по-интензивни упражнения въглехидратите, а не мазнините, стават източници на енергия. Въз основа на тази теория дългосрочните упражнения с ниска интензивност са най-подходящи за намаляване на количеството мастна тъкан в тялото.

Както при всяка хипотеза, в това твърдение има както истина, така и грешка. Броят на изгорените калории е пряко свързан с интензивността на физическата активност. Всъщност тялото използва мазнините като основен източник на енергия по време на упражнения с умерена интензивност. Именно този факт стана източник на теорията за това, при какъв пулс мазнините се изгарят по-бързо. При ниска интензивност човек трябва да тренира по-дълго, за да изгори голям брой калории.

Но по-важното е общият брой изгорени калории, независимо от техния източник. Човек, който извършва тежки упражнения, изгаря повече мазнини за единица време, отколкото при умерена физическа активност. Например за 30 минути при 65% от максималния пулс се изгарят 150 калории, от които 50% (75 калории) са от мазнини. Когато интензивността се увеличи до 85% от максималния пулс, се изгарят 210 калории, от които 40,5% (85 калории) са от мазнини.

Когато човек изпълнява леки упражнения, тялото му изразходва малко количество енергия след като ги завърши. След интензивни упражнения се изгарят калории, чиято тежест зависи от вида на упражнението и неговата тежест.

Учените проведоха проучване, което изследва загубата на калории по време на упражнения с ниска и висока интензивност, продължили съответно 3,5 минути и 45 секунди. Участниците в групата с леки упражнения са изгорили 29 калории за 3,5 минути, а тези от групата с тежки упражнения са изгорили 4 калории за 15 секунди. Но когато изгорените калории след тренировка бяха изчислени, числата бяха напълно различни - 39 калории в групата с упражнения с ниска интензивност и 65 калории в групата с упражнения с висока интензивност.

Друго проучване показа, че значително количество мазнини от мастните депа в мускулите се изгарят след интензивни упражнения. По този начин човешкото тяло, дори изгаряйки предимно въглехидрати по време на интензивна тренировка, продължава да разгражда мазнините след нейното завършване.

Чрез увеличаване на интензивността на вашето упражнение и увеличаване на сърдечната честота над 70% от максималната ви сърдечна честота, можете да изгорите повече калории. Този вариант обаче не е подходящ за хора, които тепърва започват да тренират. Американската сърдечна асоциация препоръчва на начинаещите да започнат с упражнения, които увеличават сърдечната им честота до 50% от максималната им сърдечна честота и след това бавно да увеличават интензивността си в продължение на няколко седмици.

След като тялото ви е свикнало да тренира и сърцето ви е по-силно, можете да започнете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да изгаряте повече мазнини, което е добър начин да ускорите метаболизма си и да намалите коремните мазнини.

Този стил на тренировка включва редуване на тежки и леки упражнения, по време на които пулсът се редува между ускоряване и забавяне. Техниката има следните полезни свойства:

1. Увеличава издръжливостта.
2. Намалява кръвното налягане.
3. Повишава чувствителността към инсулин.
4. Подобрява профила на холестерола в кръвта.
5. Намалява коремните мазнини и поддържа мускулната маса.

Когато разработвате HIIT програма, трябва да определите продължителността, интензивността и честотата на интервалите на интензивни упражнения и продължителността на интервалите за възстановяване. При интензивно натоварване пулсът трябва да бъде повече от 80% от максималния пулс, а в интервала на възстановяване - 40-50%.

Пример за HIIT:

• загряване за 3-5 минути (например джогинг);
• 30 секунди упражнения с висока интензивност (спринт);
• 60 секунди лека активност (ходене);
• редуване на тези интервали за 10 минути;
• възстановяване в рамките на 3–5 минути (бързо ходене).

Всеки може да разработи своя индивидуална HIIT програма, базирана на физическите възможности на тялото си.

Независимо от името или природата, всички физически упражнения водят до изгаряне на мазнини. Най-важното е броят на изгорените калории, а не от какви вещества (мазнини или въглехидрати) е получена енергията. Ако искате да премахнете излишната мастна тъкан по-бързо, можете да правите интервални тренировки с висока интензивност.

Една от най-важните характеристики на сърцето е пулсът. Неговата честота ни позволява да определим състоянието на човешкото здраве. В същото време е важно да знаете как да изчислите пулса, като вземете предвид възрастовата категория, пола и характеристиките на професията на човека. Сърдечните удари влияят върху скоростта на движение на кръвта през артериите и вибрациите на стените им.

Този термин се отнася до честотата на свиване на сърдечния мускул. Позволява ви да оцените вибрациите на артериалните стени за определен период от време.

Този параметър се влияе от следното:

• възрастова категория - бебетата се характеризират с по-често сърцебиене;
• пол – жените имат по-чест пулс;
• емоционално състояние - силен стрес и тревожност могат да доведат до повишена сърдечна честота;
• повишаване на телесната температура.

Друг важен параметър е ритъмът. Този индикатор показва интервала на преминаване на пулсови вълни, следващи една след друга. Пулсът може да бъде ритмичен или аритмичен.

Също така при определяне на пулса е важно неговото пълнене. Според този критерий се разграничават следните видове импулс:

• неясно определени;
• едва забележимо;
• среден пълнеж;
• напълнена твърде много.

В допълнение към горните критерии има и други параметри:

1. Напрежението е силата, необходима за пълното притискане на артерията. Тази настройка се предлага в мека, средна и твърда.
2. Височина - представлява колебанието на стените на артериите. Определя се чрез сумиране на индикаторите за пълнене и напрежение. Височината е малка, средна и голяма.
3. Форма или скорост - показва промяна в обема на артерията. Учестеният пулс е характерен за треска и анемия. Бавното показва появата на стеноза. Двоен пулс показва влошен тонус на периферната артерия. В същото време контрактилните способности на миокарда остават в нормални граници.

Моля, обърнете внимание: сърдечната честота на жените е с 5-10 точки по-висока от тази на мъжете. Средната честота при здрави хора е 60-80 удара в минута. Освен това параметърът също се различава в зависимост от възрастовата категория. При новородените процентът е два пъти по-висок, отколкото при родителите.

С напредване на възрастта сърдечната честота намалява поради развитието на сърдечно-съдовата система. Тъй като сърцето расте и силата му се увеличава, за нормалното кръвообращение са необходими по-малко контракции. Спортистите са склонни да пулсират по-бавно, защото тялото им е свикнало със стреса.

Основната характеристика на пулса е неговата нестабилност. Много фактори влияят върху промяната на този параметър:

Защо се измерва пулсът?

Както вече споменахме, пулсът има 6 характеристики - пълнене, честота, ритъм, височина, форма, напрежение. Именно тези параметри лекарят изучава по време на диагнозата. Човек може самостоятелно да определи само един от тях: пулс.

Измерването на този показател е важно. Той не само показва работата на сърцето, но е и важен показател за здравето. С помощта на този параметър е възможно да се контролира ефективността на физическата активност по време на загуба на тегло и процеса на изгаряне на мазнини.

Има редица анормални състояния, при които сърдечната честота се увеличава. Те включват следното:

Намаляване на показателя се наблюдава в следните ситуации:

• употреба на определени лекарства;
• спортуване и тежък физически труд;
• интоксикация на тялото;
• язвени лезии на стомаха;
• хипотиреоидизъм - намалена функция на щитовидната жлеза;
• инфаркт на миокарда;
• възпалително увреждане на сърдечния мускул.

При сложни заболявания лекарите трябва да следят пулса. Този показател се измерва независимо от спортисти, които трябва правилно да изчислят интензивността на кардио упражненията.

Важно: Определянето на сърдечната честота е необходимо за хора, които имат патологии на сърцето и кръвоносните съдове. Това ви позволява да следите здравословното си състояние и своевременно да откривате отклонения.

Методи за определяне на пулса

Пулсът може да се измери на всяка артерия в тялото, която може да се усети. Слабите хора дори усещат пулсирането на коремната аорта. На практика обаче тази техника практически не се използва. Много по-лесно е да се палпират периферните съдове.

Ръчен метод

Пулсацията се усеща най-добре на места, където артериите са близо до повърхността на кожата. Най-често индикаторът се определя на китката. Този метод се нарича радиален. Алгоритъмът за определяне на необходимия параметър е доста прост. За да изчислите пулса, поставете 4 пръста на предмишницата малко над ставата на китката и я натиснете срещу лъчевата кост.

След това се препоръчва да се брои броят на ударите за 30-60 секунди. Много хора се интересуват как да преброят пулса си за 10 секунди. За да направите това, достатъчно е да определите броя на ударите за определен период от време и след това да умножите получената стойност по 6. Въпреки това, лекарите не препоръчват използването на този метод. При наличие на аритмия това води до неточни резултати.

• в сгъвката на лакътя;
• в слабините;
• отпред на шията (каротидна артерия);
• в задколенната ямка;
• от вътрешната страна на глезена;
• в областта на храма;
• на крака.

Приложение на пулсомери

Хората с различни форми на аритмия и спортистите трябва постоянно или периодично да следят параметрите на сърдечната честота. В такава ситуация специални устройства - пулсомери - ще бъдат полезни. Те могат да бъдат представени под формата на часовници или гривни.

Такива устройства точно записват сърдечния ритъм. Те също така могат да обработват данни и да показват средната стойност за определен период от време. Фитнес маншетите обикновено ви позволяват да зададете интервали от пет секунди и да показват вашия сърдечен ритъм на минута.

Устройствата за китка имат сензори за вибрации или звук, които уведомяват човека, когато максималните параметри са превишени. Благодарение на използването на такива устройства е възможно да следите сърдечната честота по време на бягане и да контролирате процеса на изгаряне на мазнини.

Професионални медицински изделия

За правилно отчитане на сърдечната честота използвайте автоматичен или полуавтоматичен тонометър. Устройството записва сърдечните контракции и помага за измерване на кръвното налягане. Може да се използва самостоятелно у дома или в лечебно заведение.

За определяне на параметрите се използва и електрокардиография. С помощта на специални сензори се оценява ритъмът на различни части на сърцето. Честотата на контракциите се определя от броя на пиковете на неговата активност.

В редки случаи на аритмия, конвенционалните методи не позволяват да се открият нарушения в сърдечния ритъм и пулсация. В такава ситуация е показано ежедневно наблюдение на Холтер. Това включва запис на електрокардиограма през целия ден.

Пулсът се счита за важен параметър за оценка на здравословното състояние на човек. Ето защо е необходимо да се контролира този показател. За да направите това, можете да използвате различни техники. Ако се открият отклонения от нормата, трябва да се консултирате с лекар.

Когато спортувате, трябва да наблюдавате състоянието си. За целта се използват четири индикатора: пулс, производителност, благосъстояние и качество на съня. Най-обективният от тях е пулсът.

Методи за отчитане на импулса

Пулсът може да бъде открит в главните артерии: в китката в основата на палеца, на шията или в слепоочието. Когато пулсът е над 170 удара в минута, изчисляването му е по-надеждно от лявата страна на гръдния кош - в областта на апикалния удар на сърцето в областта на петото междуребрие.

15 секунден метод

Пребройте пулса си за 15 секунди. Умножете резултата по 4, за да получите приблизителна сърдечна честота на минута.

15-тактов метод

Този метод е малко по-сложен, но дава по-точен резултат. Стартирайте хронометъра на такт „0“ и спрете на такт „15“. Да приемем, че са изминали 12,5 секунди по време на 15-те удара. Тогава пулсът е: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минута.

10-тактов метод

Този метод се използва най-добре при измерване на сърдечната честота по време на тренировка, тъй като дори при кратко спиране сърдечната честота бързо се забавя. Пуснете хронометъра на такт "0" и спрете на такт "10". Ако например са изминали 3,6 секунди в рамките на 10 удара, тогава пулсът е: 10 × (60 / 3,6) = 167 удара в минута. Получената стойност ще бъде малко по-ниска от действителната сърдечна честота по време на тренировка. Точната стойност може да се измери с помощта на пулсомер.

Основни показатели за пулса

Има три основни показателя, използвани в спорта: сърдечна честота в покой, максимална сърдечна честота и сърдечна честота в точката на отклонение (анаеробен праг).

Пулс в покой

Пулсът в покой показва колко бързо трябва да работи сърцето, за да осигури основните процеси в тялото. Зависи от начина на живот и характеризира общото ниво на аеробна годност.

Пулсът в покой обикновено се измерва сутрин, преди да станете от леглото. За по-голяма точност трябва да преброите броя на ударите за пълна минута, като повторите това измерване в продължение на няколко дни и вземете минималната получена стойност.

Всеки човек, който сериозно се занимава със спорт, трябва редовно да следи сутрешния си пулс и да го записва в дневник.

При нетрениран здрав човек сърдечната честота в покой обикновено е от порядъка на 60-90 удара в минута. При жените той е средно с 10 удара по-висок, отколкото при мъжете. Добре тренираните спортисти за издръжливост може да имат сърдечна честота в покой от 40-50 удара в минута или дори по-ниска.

При редовни аеробни тренировки сутрешната сърдечна честота постепенно намалява и може да стане с 10-20 удара в минута по-ниска от стойността преди началото, което е свързано с увеличаване на обема и силата на сърдечния импулс и съдовия капацитет. Когато спрете да тренирате, пулсът ви бавно се връща към първоначалните си стойности.

Повишеният сутрешен пулс може да е първият признак за започващо претрениране или вирусна инфекция. При продължително претрениране сутрешният пулс може да намалее значително, което също е тревожен сигнал.

Максимална сърдечна честота

Калкулатор

Изходни данни

Максимална сърдечна честота

187 удара/мин.

Пулсът има максимален праг. Тя е индивидуална за всеки човек и намалява с възрастта - средно със 7 удара в минута на всеки 10 години. Максималната сърдечна честота не зависи от нивото на физическа подготовка на човек.

Приблизителната стойност на максималната сърдечна честота може да се изчисли по формулата:

Макс. пулс (удари в минута) = 208 − 0,7×възраст (години).

По-проста формула: 220 − възраст (години), дава подобни стойности за възраст 30-50 години, но леко подценява максималната сърдечна честота за по-възрастни възрасти.

И двете формули са средни и имат висока грешка: максималната сърдечна честота на конкретен човек може да се различава от изчислената с 10-20 удара в минута. Точната стойност може да се намери чрез извършване на пробно измерване.

С възрастта намалява не само максималната сърдечна честота, но и други показатели: сърдечна честота в покой и сърдечна честота в точката на отклонение. Освен това последните два показателя могат да бъдат повлияни от редовното спортуване.

Измерване на максимален пулс

Максималната сърдечна честота може да бъде измерена на бягаща пътека, велоергометър или подобна машина. По време на теста натоварването постепенно се увеличава, докато сърдечната честота спре да се увеличава с увеличаване на интензивността на упражнението.

Максимален пулс се постига само когато се чувствате добре и сте се възстановили напълно от последната си тренировка. Преди теста трябва да се загреете добре: лек джогинг, каране на велосипед или ски ще свърши работа. Загрявката е последвана от интензивни упражнения с продължителност 4-5 минути. Последните 20-30 секунди от натоварването се изпълняват с максимално усилие. Пулсът се измерва с помощта на пулсомер. Ръчното броене не дава точни резултати поради бързото намаляване на сърдечната честота веднага след спиране на упражнението.

Трябва да се направят няколко измервания в продължение на няколко седмици. Най-високият индикатор ще бъде максималната сърдечна честота.

За едно и също лице максималната постижима сърдечна честота може да зависи от вида на дейността. При практикуване на различни спортове се препоръчва измерването на максималната сърдечна честота за всеки от тях поотделно.

Упражнението при максимален пулс не трябва да надвишава 5 минути. Тъй като крие известни рискове, трябва да се извършва под лекарско наблюдение, особено при мъже над 45 години, жени над 55 години и хора със сърдечни проблеми.

Максимална консумация на кислород

Максималната консумация на кислород (VO2) е количеството кислород, което човек може да използва по време на упражнение с максимална мощност. MOC се изразява в литри за минута. Интензивността на натоварването на ниво MOC не може да се поддържа повече от 5 минути.

Обикновено има линейна връзка между сърдечната честота и консумацията на кислород.

Под влияние на тренировките VO2 max може да се увеличи с 30%. BMD може грубо да се оцени чрез съотношението на максималната сърдечна честота към сърдечната честота в покой. Тъй като MIC зависи от теглото на човек, обикновено се изчислява в милилитри на 1 kg тегло:

MIC (ml/min*kg) = 15 × макс. пулс / пулс в покой.

С други думи, колкото по-високо е отношението на максималната сърдечна честота към сърдечната честота в покой, толкова по-висока е интензивността на физическата работа, която човек може да издържи.

Пулс в точката на отклонение (анаеробен праг)

С постепенно увеличаване на интензивността на натоварването (например скорост на бягане), пулсът се увеличава линейно до определена точка и след това започва да изостава - в графиката на връзката натоварване-пулс се появява забележимо огъване. Тази точка се нарича точка на отклонение.

Точката на отклонение съответства на анаеробния праг, т.е. максималното натоварване, което човек може да поддържа дълго време без натрупване на млечна киселина в мускулите.

Анаеробният праг е най-обективният критерий за тренировка за издръжливост. При добре тренирани спортисти пулсът в точката на отклонение може да достигне 95% от максималния пулс. Консумацията на кислород в точката на отклонение също е висок процент от VO2 max. С други думи, тренираните спортисти са в състояние да извършват интензивна работа в аеробната зона; Анаеробната система се активира само при много големи натоварвания.

Пулсът в точката на отклонение трябва да се измерва на всеки няколко седмици, за да се наблюдават промените в нивото на фитнес.

Методи за измерване на сърдечната честота в точката на отклонение

Като първо приближение можете да вземете действителния си пулс, докато бягате с постоянна скорост на разстояние от 5 или 10 километра.

Тест за равномерно натоварване.В продължение на 30-50 минути аеробната работа се извършва с най-високо темпо, при което упражнението може да бъде завършено до края, без да се намалява натоварването, а сърдечната честота остава стабилна. Този импулс ще бъде равен на импулса в точката на отклонение.

Например, ако можете да карате велосипед в продължение на 30-50 минути с постоянна скорост и стабилен пулс от 160 удара в минута, а при по-висока скорост не можете да завършите разстоянието поради умора, тогава вашият пулс при точката на отклонение е 160 удара в минута.

Тествайте с нарастващо натоварване.След 10-минутно загряване човекът трябва да тича или да кара колело с равномерно темпо в продължение на 10 минути, поддържайки постоянна сърдечна честота от 140 удара в минута. След това увеличава натоварването до пулс от 150 удара в минута и тича още 10 минути. В следващия 10-минутен сегмент натоварването се увеличава с още 10 удара в минута. Пулсът, при който натоварването става невъзможно или изисква невероятно усилие, ще бъде приблизително 5 удара по-висок от пулса в точката на отклонение.

Точка на отклонение и скорост на движение на дадено разстояние

Максималната скорост на бягане, която ви позволява да завършите дадено разстояние, намалява с разстоянието. Скоростта, съответстваща на точката на отклонение, е оптимална за разстояние от 16-17 км. Оптималната скорост на бягане за 5-километровото разстояние е с 9% по-висока, а за маратона (дистанция 42,195 км) е с 6% по-ниска от скоростта в точката на отклонение.

Тази зависимост ви позволява да изчислите скоростта в точката на отклонение въз основа на действителната скорост на движение на дадено разстояние или, обратно, да определите оптималната скорост на движение за дадено разстояние.

Например, ако човек пробяга разстояние от 5 км за 20 минути, то скоростта му в точката на отклонение е 13,7 км/ч. Оптималната скорост за маратона за него е 13 км/ч. Очакван резултат: 3 часа 40 минути.

Тренировъчни зони, базирани на пулса

Въз основа на вашия сърдечен ритъм можете да изберете оптималната интензивност на тренировка въз основа на вашите цели. Интензивността на тренировката се измерва като процент от сърдечната честота при тренировка от максималната сърдечна честота или от сърдечната честота в точката на отклонение (анаеробен праг).

По-голямата част от тренировките за издръжливост трябва да бъдат включени аеробна зона 1 и 2, тоест под анаеробния праг. В същото време дългосрочни упражнения с ниска интензивност (в аеробна зона 1) повишава способността на организма да оползотворява мазнините и да пести въглехидрати.

Зона за развитиеразположен точно над и точно под анаеробния праг; Интервалните тренировки в тази зона ви позволяват да увеличите анаеробния си праг.

IN анаеробна зона 1енергията се генерира главно чрез лактатния механизъм, който води до натрупване на млечна киселина в мускулите. В зависимост от нивото на подготовка, човек може да остане в тази зона от 30 секунди до 3 минути.

IN анаеробна зона 2максимално усилие се развива поради работата на системата за захранване с фосфатна енергия. Това усилие може да продължи не повече от 10 секунди.

IN зона за възстановяванеИнтензивността на упражненията е твърде ниска, за да развие аеробния капацитет на тялото. Използва се за активен отдих след интензивна тренировка (по-специално, ускорява елиминирането на млечната киселина) или за възстановяване след прекъсване на упражненията.

Определяне на зоните на интензитет въз основа на анаеробния праг

Границите на тренировъчните зони се определят най-добре от анаеробния праг.

Изчислението на базата на максимална сърдечна честота е приблизително. Ако се използва оценка на максималната сърдечна честота по възраст (най-простият метод на практика), тогава грешката може да достигне неприемливи стойности - 20-30 удара в минута.

Анаеробният праг е по-точна насока, тъй като определя границата между кислородния и лактатния механизъм за производство на енергия в мускулите.

Средно анаеробният праг е приблизително 90% от максималната сърдечна честота, но до голяма степен зависи от степента на обучение на човека. Например, анаеробният праг на спортист аматьор може да бъде 75% от максималната сърдечна честота, докато анаеробният праг на професионален спортист може да бъде 95%. В този случай интензивността на тренировката, определена от максималната сърдечна честота, ще бъде твърде висока за аматьорски спортист и недостатъчна за професионален спортист.

Тъй като аеробният капацитет се подобрява в резултат на тренировка, границите на тренировъчните зони се увеличават пропорционално на увеличаването на сърдечната честота в точката на отклонение.

Субективна оценка на интензивността на натоварването

Интензивността на натоварването може да се определи доста точно от вашите собствени усещания.

Скала за оценка на интензивността на натоварването според усещанията

1. "Много ниско"
2. "Нисък"

1. "Средно аритметично"
2. "Високо"

1. "Много високо"

Оценката на интензивността на упражненията от едно и също лице е относително постоянна и отразява нивото на концентрация на млечна киселина в мускулите. Интензивността в аеробна зона 2 се усеща като "средна". Като сравнявате сърдечната честота и натоварването, можете да се научите да определяте други тренировъчни зони по усещане.

Въз основа на книгата Heart Rate, Lactate and Endurance Training от Peter Jansen.

Всяка възраст има свои зони на пулса. Сърцето е мускул и като всеки мускул може да се тренира. И най-добрият тренажор в случая са кардио упражненията. Ако започнете да бягате, пулсът ви ще спадне с времето. Спортистите, които участват в ултрамаратони, имат сърдечна честота в покой от 37 удара в минута, със средно 60-100 удара в минута (деца над 10 години, възрастни и възрастни хора) и 40-60 удара в минута при добре тренирани възрастни спортисти.

Средна сърдечна честота

• Новородени от 0 до 3 месеца - 100-150 удара в минута,
• бебета от 3 до 6 месеца - 90-120 удара в минута,
• бебета от 6 до 12 месеца - 80-120 удара в минута,
• деца от 1 година до 10 години - 70-130 удара в минута,
• деца над 10 години и възрастни, включително възрастни хора - 60-100 удара в минута,
• добре тренирани възрастни спортисти - 40–60 удара в минута.

Сърце и бягане

Какво се случва със сърцето ни, когато започнем да бягаме? Пулсът ви намалява - природата се опитва да поддържа баланс и ако сърцето ви работи добре, тогава и другите органи ще работят правилно. Ако имате ускорен пулс в покой, това означава, че или има излишък от холестерол в артериите, или те са недоразвити и стените им не са достатъчно еластични.

Бягането ускорява притока на кръв, повишава кръвното налягане и телесната температура. Това налягане и повишената температура могат да помогнат за изхвърлянето на някои от мазнините и отпадъчните продукти от артериите и цялото тяло. Ако увеличите интензивността, тялото ще започне да използва холестерола като гориво за тези упражнения.

Съдовата система на човек, който води заседнал начин на живот, е няколко пъти по-малко ефективна от тази на човек, който извършва значително количество аеробни упражнения.

В допълнение към факта, че сърцето ви започва да работи като чисто нова помпа и тялото получава достатъчно кислород, качеството на кръвта ви също се подобрява: увеличава се броят на червените кръвни клетки в нея, които са отговорни за придвижването на хемоглобина, необходим за се свързват с кислорода и окисляват основното горимо тяло - гликоген.

Формула 220 минус възрастта

Това е много често срещана емпирична формула за определяне на максимално допустимия пулс (сърдечна честота) въз основа на възрастта на човек. Това е приблизителна формула на Haskell-Fox и, както виждате, тя отчита само възрастта на човека. Няма научна основа, но се използва активно поради своята простота и удобство. За повечето хора тази точност е достатъчна.

Рафинирана формула

Най-малко погрешната формула за определяне на максимално допустимата сърдечна честота в света днес е следната:

HRmax = 205,8 - (0,685 * възраст)

*HRmax е максималната допустима сърдечна честота за даден човек.

**възраст – възрастта на лицето в години.

Този калкулатор изчислява вашия максимален сърдечен ритъм с помощта на двете дадени формули, както и различни зони (загрявка, леки упражнения, аеробни упражнения, силови тренировки) с помощта на формулата на Карвонен.

Формула на Карвонен

Сърдечен ритъм по време на тренировка = (максимален пулс - пулс в покой) x интензитет (в проценти) + пулс в покой

Можете да трансформирате тази формула, така че да показва необходимия интензитет:

Интензивност (процент) = (HR при тренировка - HR в покой) / (Макс. HR - HR в покой)

Проектът FOX-calculator има удоволствието да представи нов онлайн калкулатор - изчисляване на сърдечната честота в зависимост от възрастта. Познаването на вашия индивидуален пулс е изключително важно! В крайна сметка именно по този критерий можем да преценим колко добре работи сърцето ни. Именно чрез определяне на пулса можете да подозирате, че имате много сърдечно-съдови заболявания и незабавно да се консултирате с лекар!

Удобна навигация в статията:

Изчисляване на сърдечната честота

Не е тайна, че когато спортувате, трябва да обърнете специално внимание на състоянието на сърдечно-съдовата система, като се опитвате да избегнете повишен сърдечен ритъм. По време на физическа активност сърдечната честота се увеличава, но този показател не трябва да надвишава нормалното увеличение. Можете да прецените колко е надвишена нормата само като знаете максималната си сърдечна честота.

Каква е максималната сърдечна честота?

Този термин се отнася до броя на ударите на сърцето в минута и не причинява стрес на тялото.

Ако човек е спокоен, тогава средният пулс е от 60 до 70 удара. след минутка. Що се отнася до спортистите, тази цифра може да варира от 40 до 50 удара. след минутка. В този случай сърдечните контракции не могат да надвишават 100 удара. след минутка. Но максималната сърдечна честота може да бъде различна.

Как да изчислим максималната сърдечна честота?

Според изследването на учения Карвонен изчисляването на най-високия показател може да се извърши по няколко начина:

– прости (най-често срещаните);

– съобразяване с пола на лицето;

- комплекс.

Според първия метод се извършва най-простото изчисление - това е 220 - възрастта на човек. Получените цифри обаче са приблизителни, тъй като сърдечната честота зависи от много фактори, например от пола на човека.

Максималната сърдечна честота според втория метод за мъжете се определя по същия начин, а за жените се използва различна формула: 220-възраст-6.

Ако изчислявате по сложен метод, който е най-точен, тогава трябва да използвате следната формула: 220-възраст-пулс в покой.

В допълнение към изброените по-горе, има и друг начин за изчисляване на максималната ви сърдечна честота. Има мнение, че той е най-ефективен за изгаряне на мазнини. Формулата за изчисление е следната: (220-възраст)*60%+(220-възраст)*80%. Получената цифра трябва да бъде разделена на 2 - този резултат ще бъде желаният индикатор. Но има и такива, които вярват, че най-интензивното разграждане на мазнините се случва, ако човек има нисък пулс и тренирано сърце.

Причини за повишена сърдечна честота

След като изчислите максималния пулс, препоръчително е да държите сърдечния ритъм под контрол и ако е повишен, опитайте се да го намалите, неутрализирайки причините за тахикардия. А основните са:

– стрес;

– прекомерна физическа активност;

- наранявания;

– различни заболявания, включително аритмия.

Първите две причини могат да бъдат отстранени сами, но за други трябва да се консултирате с лекар.

Таблица „Честота на пулса в зависимост от възрастта на човек“:

Възраст	Пулс мин.-макс	Средна стойност
0-1 месец	110-170 удара в минута	140 удара в минута
От 1 месец до една година	102-162 удара в минута	132 удара в минута
1-2 години	94-155 удара в минута	124 удара в минута
4-6 години	86-126 удара в минута	106 удара в минута
6-8 години	78-118 удара в минута	98 удара в минута
8-10 години	68-108 удара в минута	88 удара в минута
10-12 години	60-100 удара в минута	80 удара в минута
12-15 години	55-95 удара в минута	75 удара в минута
Възрастни под 50 години	60-80 удара в минута	70 удара в минута
50-60	65-85 удара в минута	75 удара в минута
60-80	70-90 удара в минута	80 удара в минута

Професионален кардиолог говори за причините за сърцебиене:

Може да се интересувате от други калкулатори: