Činjenice koje niste znali o vježbama istezanja za početnike. Istezanje - čini tijelo fleksibilnim i vitkim

Izvođenje split-a san je mnogih ljudi od ranog djetinjstva. Ali čak i ako imate dobru fleksibilnost, bez pripremnih vježbi, izvođenje uzdužnih split-a neće biti samo teško, već i rizično: možete povući mišiće i ozlijediti se.

Nudimo vam najbolje vježbe za uzdužne splitove, koje omogućiće vam da lagano i bezbolno istegnete mišiće i zglobove. Redovno duboko istezanje će vam pomoći da brzo uđete u split, čak i ako to nikada ranije niste radili.

10 pravila za istezanje za uzdužne splitove

1. Istezanje se može uraditi tek nakon dobrog zagrevanja. Bilo koji kardio od 20-30 minuta prikladan je kao zagrijavanje. Prije istezanja u split, trebali biste osjetiti da vam je tijelo zagrijano.

2. Ako želite brzo da napravite uzdužne splitove, pokušajte da se istegnete dva puta dnevno: ujutro i uveče. Jutarnje istezanje, iako teško, veoma je efikasno. Uveče ćete se moći lakše istegnuti – do kraja dana vaši mišići će biti savitljiviji i fleksibilniji.

3. Vježbe za uzdužne splitove najbolje je izvoditi u statičnim pozama. Pokušajte da koristite pulsirajuće vježbe gore-dolje na minimum, jer to može dovesti do uganuća.

4. Zadržite svaku pozu. najmanje 30 sekundi. Možete postepeno povećavati i trajanje vježbi i opseg pokreta.

5. Dok se istežete, morate se fokusirati na osjećaje u svom tijelu. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u mišićima, ali ne i bol. Ako osjetite oštar bol, smanjite amplitudu vježbe ili prestanite s vježbanjem.

6. Ako se istežete u hladnoj prostoriji, toplo se oblačite. Čak i nakon dobrog zagrijavanja, mišići imaju tendenciju da se brzo ohlade na niskim sobnim temperaturama, a to otežava istezanje.

7. Prilikom izvođenja longitudinalnih split vježbi, uvijek držite leđa uspravno, nemojte ih zaokružiti. Povucite vrh glave prema gore i pri savijanju pokušajte da se spustite na stopala stomakom, a ne glavom.

8. Rezultate možete snimiti centimetarskom trakom, mjereći udaljenost od područja prepona do površine poda u trenutku maksimalnog istezanja.

9. Ako zanemarite istezanje nekoliko dana, budite spremni da se vratite u rezultate. Najvažnija stvar u istezanju za split je regularnost.

10. Ne kladite se na sebe nema konkretnih rokova za podjele (sedmica, mesec, tri meseca). Svako ima drugačiju fiziologiju, tako da neko može brzo da uradi longitudinalne splitove, dok će drugima trebati godinu dana redovnog treninga za postizanje rezultata.

10 vježbi za istezanje i zagrijavanje prije splitova

Nudimo vam gotovu verziju zagrevanja i zagrevanja pre splitova, koja će vam pomoći da mnogo efikasnije sprovedete svoj split trening. Istezanje na toplom tijelu je mnogo lakše i ugodnije! Obavezno se zagrijte prije svakog treninga u dijelovima.

Za svaku vježbu naveden je broj ponavljanja na jednoj strani. Na primjer, prva vježba je hodanje u mjestu sa podignutim koljenima. Trebali biste izvesti 20 podizanja nogu desnom nogom, 20 podizanja nogu lijevom nogom, za ukupno 40 ponavljanja. Broj ponavljanja možete povećati po vlastitom nahođenju (smanjenje se ne preporučuje!). Ako smatrate da se nakon izvođenja vježbi niste dovoljno zagrijali, ponovite kompleks.

1. Hodanje u mjestu sa podignutim kolenima : 20 ponavljanja

2. Zamahnite na noge : 20 ponavljanja

3. Rotacije za zglobove kuka : 20 ponavljanja

4. Bočni iskorak : 15 ponavljanja

5. Nagnite se prema nozi : 15 ponavljanja

6. Leđni čučanj: 20 ponavljanja

7. Iskori u leđa : 10 ponavljanja

8. Preskakanje užeta: 40 ponavljanja

: po 40 ponavljanja (samo brojite do 80 u skladu s pokretom)

10. Skokovi sa podignutim rukama i nogama: 35 ponavljanja

Još jednom vas podsjećamo da se prije izvođenja vježbi uzdužnih split obavezno dobro zagrijte. Izvođenje ovih vježbi bez zagrijavanja prepuno je opasnih ozljeda i uganuća, a to će dugo odgoditi vaš san o izvođenju split.

Ako želite da radite split brže, možete kupiti dodatne alate za efikasno istezanje: joga blokovi i joga trake. Ove jednostavne i jeftine sprave uvelike će pojednostaviti mnoge od vaših splitova vježbi.

Ispod su vježbe za uzdužne splitove. Zadržite svaku pozu najmanje 30 sekundi. Postepeno pređite na duže vremenske periode u statičnom položaju: 2-3 minuta.

Uzdužne split vježbe se mogu izvoditi u nekoliko pristupa, ako vrijeme i izdržljivost dozvoljavaju. Sve vježbe izvodite prvo na jednoj, a zatim na drugoj nozi. Uvijek istegnite ravnomerno na obe noge(čak i ako planirate da radite samo lijevi ili samo desni split), na ovaj način ćete brže doći do željenog rezultata.

Hvala YouTube kanalu na vizuelnim fotografijama. Olga Sagay.

Vježba 1

Dok udišete, spustite se u iskorak u pozu trkača s rukama na podu ili na blokovima. Prednja noga formira pravi ugao, koleno zadnje noge je ispruženo i ispravljeno. Pokušajte da spustite karlicu što je niže moguće bez savijanja koljena zadnje noge. Zadržite ovu pozu. Zatim, dok udišete, ispravite leđa, ispružite ruke prema gore, dok vam karlica nastavlja da se isteže prema dolje. Osjetite kako se napetost u mišićima nogu povećava. Dok ste u iskoraku, pokušajte da svoju tjelesnu težinu rasporedite na obje noge.

Vježba 2

Ostanite u pozi trkača s rukama na jednoj strani prednje noge. Spustite se na laktove, pokušavajući ne zaokružiti leđa. Ako ne možete da se spustite na laktove, postavite blokove ili se oslonite na dlanove. Ova split vježba pomaže u istezanju zglobova kuka i područja prepona.

Vježba 3

Spustite zadnje koleno na pod sa rukama sa obe strane prednje noge. Ostanite u ovom položaju, pokušavajući spustiti karlicu što je više moguće. Možete izvesti nekoliko pulsirajućih pokreta gore-dolje, ali onda ostati u statičkom položaju.

Sličnu vježbu možete raditi sa zadnjom nogom koja se oslanja na stolicu, to će povećati istezanje zadnje noge. Podignite se iza krune, povećavajući napetost:

Vježba 4

Vratite se na iskorak, izdužujući kičmu kroz kuk zadnje noge. Dok izdišete, ispravite noge i izdužite trtičnu kost prema gore. Usmjerite čelo prema potkoljenici, pokušajte povući trbuh nadolje bez zaokruživanja leđa. Izdužite ruke naprijed ili uhvatite potkoljenicu prednje noge.

Vježba 5

Iz iskora ispružite ravnu nogu naprijed sa zadnjom nogom ravno na strunjači. Sagnite se dok držite leđa ispravljena. Izdužite ruke naprijed ili stavite laktove na pod. Ostanite u pristupačnom položaju i dišite duboko. Sa svakim izdisajem otpustite napetost u stražnjem dijelu ispružene noge.

Možete povećati istezanje zadnje noge tako što ćete je postaviti na stolicu ovako:

Vježba 6

Pređite u pozu goluba. Pokrijte desnu petu lijevom karličnom kosti. Produbite položaj postepenim pomeranjem desne potkoljenice blago naprijed. Oslonite se na ruke. Rotirajte desnu butinu prema unutra, spustite trtičnu kost prema dolje.

Savijte zadnju nogu u kolenu, istom rukom uhvatite stopalo i povucite petu prema zadnjici. Osjetite istezanje u prednjem dijelu butine. Promijenite stisak i uhvatite stopalo suprotnom rukom. Dok izdišete, spustite čelo na slobodnu ruku. Golub nije teška, ali vrlo efikasna podužna vježba.

Vježba 7

Lezite na pod, savijte koljena. Podignite nogu okomito prema gore, izdahnite, uhvatite stopalo i povucite ga prema sebi rukama ili remenom. Sakrum ostaje na podu, koleno je ravno, a prednji deo butine je napet. Osjetite kako vam se mišići stražnjeg dijela noge izdužuju.

Vježba 8

Pomaknite se u položaj psa koji je okrenut prema dolje. Leđa, potiljak i ruke čine jednu ravnu liniju. Istegnite kičmu, trtica se proteže unazad i gore. Savijte koljena jedno po jedno, pokušavajući potpuno spustiti petu na pod. Butina teži stomaku, leđa i ruke su u istoj ravni. Ovom vježbom na split istežete stražnji dio vaših nogu. Zatim spustite obje pete na pod i zadržite ovaj položaj.

Vježba 9

Ostanite u pozi psa okrenutog prema dolje. Uz udah, povucite nogu prema gore, okrenite kuk prema unutra. Zamrznite se i dišite duboko. Ova vježba je korisna za uzdužne i vertikalne splitove.

Vježba 10

Rukom uhvatite stopalo iste noge. Povucite ga okomito prema gore, fiksirajte maksimalnu moguću poziciju i ostanite tamo. Pazite da se potporna noga ne okreće prema van.

Kako se izvodi uzdužni split: tehnika

Ako ste već završili pripremne vježbe, onda možete pokušati napraviti uzdužne splitove. Trebat će vam dva bloka ili hrpa knjiga. Ako ste dovoljno fleksibilni, neće vam trebati blokovi.

1. Kleknite sa prednjom nogom okrenutom prema naprijed pod uglom od 90 stepeni i prstom stražnjeg stopala dodirujući pod. Ispravite leđa, zategnite stomak, ispravite ramena. Zdjelične kosti trebaju biti u jednoj liniji i usmjerene pravo naprijed. Udahnite i dok izdišete, počnite postepeno razdvojiti noge u različitim smjerovima, spuštajući karlicu prema dolje.

2. Dosegnite ekstremno podnošljiv položaj i zamrznite se. Čim vam se karlica spusti dovoljno nisko, držite se za pod rukama i ispružite noge u koljenima.

3. Postepeno, korak po korak, moći ćete raditi uzdužne splitove.

4. Pažljivo izađite iz split pozicije. Ispružite noge naprijed ispred sebe, malo ih protresite da se riješite napetosti. Izvedite sličnu vježbu na drugoj nozi.

Snimke ekrana u članku su korištene sa službenog YouTube kanala Olge Sagay.

Kvalitetnim izvođenjem vježbi uzdužnih split sigurno ćete doći do cilja. Longitudinalni split je dostupan apsolutno svima u bilo kojoj dobi, bez obzira na urođenu fleksibilnost. Ali nekima će trebati više vremena za istezanje, drugima manje. Zavisi i od genetskih karakteristika i od sportske pozadine.

Poreklo izraza " istezanje“ima engleske korijene. Riječ je o posebnoj vrsti aerobika, na koju je usmjerena sva pažnja elastičnost i fleksibilnost tijela, istezanje mišića. Ova vrsta vježbe je pogodna za ljude bilo koje dobi i ne ovisi o stepenu preliminarne obuke osobe. Časovi mogu biti potpuno nezavisni, ili mogu biti dodatno opterećenje glavnom sistemu aerobika ili fitnes vježbi.

Bez obzira na godine ili fleksibilnost tijela, ove vježbe su pogodne za sve. Optimalni rezultati se postižu samo ako ih izvodite svakodnevno.

Prije svega, morate razumjeti šta želite da dobijete od ovih časova:

• Stimulirati cirkulaciju krvi, cirkulaciju limfe;
• ublažavaju bolove uzrokovane napetošću nervnog sistema i stresom;
• usporavaju starenje organizma;
• održavati elastičnost mišićne mase tijela;
• smanjiti mentalni stres.

Vrijedi razumjeti šta je ova vrsta aerobika, koje su njegove prednosti, zašto se istežu i koje rezultate osoba može očekivati ​​ako redovno radi vježbe.

Iz svega gore napisanog postaje jasno da je istezanje kompleks za istezanje i fleksibilnost tijela. Trening može biti spontan, kao zaseban punopravni kompleks, i dodatni, kao dodatak razvijenim vježbama. Relativno govoreći, svako od nas ko je bar jednom pokušao da uradi split, uradio je istezanje. Važan element ove vrste vježbe je istezanje mišića nogu.

Pored toga što ova vrsta aerobika pomaže u treniranju mišića leđa, ruku, vrata, te cjelokupnog gornjeg dijela tijela. Redovno istezanje pomaže zglobovima i mišićima tijela da ne izgube pokretljivost i, što je najvažnije, usporava procese starenja.

Časovi istezanja uključeni su u kompleks treninga za profesionalne sportaše i koriste se kao samostalna vrsta terapeutske i zdravstvene gimnastike. Ova vrsta discipline omogućava naizmjenično opuštanje i zatezanje mišićnog tkiva, a to pomaže brzim procesima oslobađanja napetosti u tijelu i vraća izgubljenu snagu, pomaže opuštanju i toniranju tijela.

Još jedna važna činjenica je da ova vrsta aerobika svim ženama pruža priliku da budu vitke i lijepe. Uz redovno vježbanje u teretani, u nekom trenutku ćete primijetiti da je sav višak tjelesne masti gotovo nestao, a veličina vaše mišićne mase se povećala. Istaknuti mišići stvaraju vizualni utisak da je tijelo postalo veće. Dodatna prednost istezanja je da mišići ne rastu u širinu, uprkos njihovom redovnom istezanju. Rezultat stalnih vježbi je veličanstvena figura - lijepo tijelo, šarmantne obline, idealan struk.

Prednosti vježbanja

Skup treninga fleksibilnosti i istezanja će osobi dati:

• poboljšano samopoštovanje, dobro raspoloženje, osjećaj ugode i unutrašnjeg zadovoljstva;
• pomoći će eliminirati bol i napetost u različitim točkama eliminacijom mišićnih i nervnih blokova;
• aktivira kardiovaskularni sistem. Važan je rad perifernih vena i arterija, jer to pomaže otklanjanju dugotrajnih tegoba i sprečavanju problema kao što su tromboza, ateroskleroza itd.;
• vratit će tijelu prirodnu fleksibilnost i pomoći u podmlađivanju tijela;
• vitkost će uvijek biti veličanstvena i ravna;
• časovi pomažu razraditi sve grupe mišića, uključujući i one koje se ne koriste tokom posjeta teretani.

Časovi istezanja bit će prikladni u bilo koje doba dana, uključujući između treninga snage. Već nakon mjesec dana osoba primjećuje ispoljavanje skrivenih mogućnosti vlastitog tijela. Na primjer, možete lako i jednostavno sjediti u položaju lotosa ili staviti glavu u krilo. Ne postoje ograničenja u poboljšanju vaših sposobnosti, tako da vam s vremenom i redovnim vježbanjem nevjerovatne tajne joge mogu postati dostupne.

Nijanse i specifičnosti

Postoji nekoliko vrsta istezanja, tako da je lako odabrati onaj koji vam najviše odgovara, ovisno o vašim željama i složenosti.

Gimnastika snage– vježbe za istezanje i snagu mišića. Takvi časovi su savršeni za one koji su se bavili sistematskim istezanjem.

Aerostretching– vježbe istezanja i elastičnosti bazirane na platnima u zraku. Vježbe nisu prikladne za početnike jer postoji veliki rizik od oštećenja i ozljeda. Ova vrsta istezanja je pogodna za one koji već imaju osnovnu obuku nakon bavljenja klasičnim oblikom aerobika.

Početnici bi trebali biti oprezni i raditi postepeno. Neprihvatljivo je zahtijevati maksimalne rezultate od tijela u kratkom vremenskom periodu, jer velika opterećenja mogu uvelike oštetiti mišiće tijela. Početnici, u pravilu, počinju svoj rad jednostavnim vježbama, držeći svaku od njih ne više od 15-20 sekundi.

Osnovna pravila za početnike:

• Pravilno disanje. Ne možete zadržati niti ubrzati svoje udisaje ili izdisaje. U cijelom kompleksu morate disati ritmično i odmjereno. Možete duboko disati tokom pauze između tribina;
• Vježbe istezanja se praktikuju nakon aerobika, gimnastike i fizičke aktivnosti. To je ono što osigurava potreban protok krvi do mišićne mase i povećava njihovu elastičnost;
• nakon vježbanja morate opustiti mišiće, ne preuzimati teške poslove, izbjegavati vježbe snage, jer možete preopteretiti tijelo;
• Istezanje tijela se događa do određene točke - impulsi bola su pokazatelj dovoljnog stepena opterećenja. Pojava boli ukazuje da je osoba dostigla svoju maksimalnu granicu istezanja mišića.

Manji bol ne bi trebao biti zastrašujući. Postoji koncept „ugodnih“ bolnih impulsa u mišićima i „opasnih“ simptoma koji ukazuju na opasnost od ozljede ili njeno prisustvo. Osoba brzo nauči razlikovati jedno od drugog nakon što počne trenirati.

Set vježbi

Obuka se odvija u nekoliko faza:

1. Obavezna faza je manipulacija snagom ili zagrijavanje: na taj način osoba zagrijava svoje mišiće kako bi izbjegla oštećenje.
2. Sistem vježbi za fleksibilnost tijela - savijanje itd.
3. Set vježbi istezanja koje je najbolje raditi s partnerom.
4. Vježbe za opuštanje mišića.

Efikasnost vježbi postaje očigledna nakon nekoliko treninga. Svaki put tijelo dobija sve veći stepen plastičnosti. S vremenom se kompleks može proširiti, uvesti baletne vježbe istezanja - to će omogućiti postizanje značajnijeg napretka. Nastava se može izvoditi uz muziku. Muzička pratnja je individualni izbor osobe. Sve ide: lagani pop, opuštajući ambijent, džez, itd. Sada postoje brojne web stranice na kojima se objavljuju sve vrste melodija za fitnes, gimnastiku i aerobik.

Jednostavne vježbe za fleksibilnost i istezanje tijela:

Glavna stvar je naizmjenično opuštati i statički zategnuti istegnute mišiće tijela. Na samom početku kursa poželjno je raditi sa iskusnim trenerom iz oblasti aerobika istezanja.

Kontraindikacije

Ne preporučuje se bavljenje treninzima osobama koje imaju ozljede, patološke probleme s kičmom ili zglobovima, posebno u periodima pogoršanja. Takođe, vežbe ne bi trebalo da rade oni koji imaju teška oboljenja kardiovaskularnog sistema, trombozu, hernije, artritis, osteoporozu. Ne možete trenirati s temperaturom, gripom, simptomima bilo kakvih upalnih procesa ili zaraznih bolesti.

Istezanje kod kuće za split sastavni je dio treninga, zahvaljujući kojem ćete brzo postići željeni rezultat, a pritom očuvati svoje zdravlje. Osim toga, takve vježbe će poboljšati stanje genitourinarnog sistema, kičme i crijeva.

Također, split je dobra priprema za buduće majke (uključujući i one koje tek planiraju trudnoću).

Psihološka priprema

Svaka osoba želi da što prije postigne željeni rezultat. Stoga se nameće sasvim logično pitanje: koliko će mi vremena trebati da odradim split?

Ovo zavisi od nekoliko faktora:

• Dob;
• spol (djevojčice su genetski fleksibilnije od dječaka);
• genetika;
• koordinacija mišića;
• intenzitet zagrevanja;
• početna fleksibilnost;
• ispravne vežbe istezanja.

Takođe bitan faktor je način razmišljanja sa kojim trenirate. Da bi se postigao sličan rezultat, struktura mišića, ligamenata i zglobova mora se promijeniti u ljudskom tijelu. Trajanje ovog procesa zavisi od vaših godina i nivoa pripreme. Na primjer, djeca će raditi split mnogo brže od odraslih, jer njihova tijela nisu u potpunosti formirana.

Savjet! Najvažnija stvar za postizanje cilja je da ne pokušavate postići željeni rezultat za dan ili dva. Prije svakog treninga pripremite se da ćete danas sve vježbe raditi malo bolje nego jučer. Kao rezultat toga, zagarantovano ćete napraviti splitove.

Da biste postigli uspjeh, obavezno vodite dnevnik treninga. Prema rezultatima istraživanja, ovaj psihološki momenat, koji nema nikakve veze s fiziologijom, zaista funkcionira. Osim toga, zahvaljujući snimcima, moći ćete vidjeti svoj napredak, što će vam, pak, pomoći da ne odustanete u ključnom trenutku.

Fizička obuka

Da ne biste naudili sebi prilikom izvođenja vježbi, potrebno je zagrijati tijelo i mišiće. Jedan od najboljih načina za to je zagrijavanje zglobova pomiješano sa sklekovima i čučnjevima brzim tempom. Činjenica je da takav trening poboljšava koordinaciju mišića. Efekat je u početku tako suptilan, ali na kraju će donijeti ogromne koristi.

Pogledajmo primjer. Tokom sklekova uključeni su tricepsi. Međutim, dok izvodite, možete osjetiti kako vam se bicepsi zatežu. Ovo zahvaćanje drugih mišića upravo ukazuje na lošu mišićnu koordinaciju. Ista stvar se dešava i tokom istezanja - često su upravo ti "pomagači" ti koji vas sprečavaju da napravite splitove.

Za zagrijavanje zglobova u svim velikim zglobovima potrebno je izvoditi kružne pokrete maksimalnom mogućom amplitudom. Pokreti se izvode 15-20 puta u svakom smjeru.

Savjet! Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je da izvršite zagrijavanje zglobova od vrha do dna: prvo vratne kičme, zatim zglobove šake, zglobove laktova, ramenog pojasa, lumbalnog dijela kičme, tijela, skočnog zgloba, karlice i koljena.

Također možete zagrijati mišiće trčanjem na traci za trčanje, biciklizmom i skakanjem (sa ili bez konopca za preskakanje). Međutim, ove vježbe neće poboljšati koordinaciju mišića potrebnu za splitove. Stoga je za vježbe najbolje pripremiti se zajedničkim zagrijavanjem.

Kako to izgleda u praksi? U trenutku maksimalne napetosti pri istezanju, duboko udahnite i malo zadržite dah. Kao rezultat toga, osjetit ćete kako vam mišići popuštaju i opuštaju se. Prilikom izvođenja vježbi morate se striktno pridržavati pisanih uputa. Slijedite zlatno pravilo istezanja kod kuće: istegnite se tamo gdje vas boli dok ne prestane.

Da biste postigli željeni rezultat, trebate potrošiti najmanje 30 sekundi na svaku vježbu. U tom smislu važi pravilo: što više, to bolje. Međutim, svaka osoba ima psihološku barijeru koja mu otežava da ostane u jednom položaju (čak i bez boli). Da biste postigli željeni rezultat, morate se boriti protiv njega.

Savjet! Da biste postigli maksimalan efekat, potrebno je da trenirate ujutru. Jedan sat istezanja ujutru je ekvivalentan tri sata uveče.

Vježbe istezanja trebaju biti što je moguće raznovrsnije. Često početnici ne mogu da urade split zbog nekoliko neispruženih mišića, dok im je ukupna fleksibilnost iznad prosjeka. Čak i istezanje će vam pomoći da brže postignete željeni rezultat. Ako ste dobro istegnuli jednu mišićnu grupu, to će vam svakako pomoći pri izvođenju drugih vježbi.

Hajde da uradimo split

Postoji nekoliko vrsta kanapa:

• uzdužni;
• poprečno;
• sagging;
• vertikalno;
• na rukama.

Za svaku od njih morate izvesti određene vježbe.

Savjet!Najbolji način da postignete željeni rezultat i poboljšate svoje zdravlje je prelazak od jednostavnog ka složenom. Drugim riječima, prvo morate savladati uzdužni split, a zatim početi proučavati poprečni, opušteni, vertikalni i ručni split. Skakanje s prvog na treći korak može uzrokovati oštećenje mišića ili ozljedu.

Vježbe za uzdužne splitove

Budući da uzdužni split koristi iste mišiće koji rade pri hodu, na njemu je najlakše sjediti. Da biste to uradili potrebno je da uradite sledeće vežbe:

Zabacite jednu nogu naprijed i savijte koleno tako da vam stopalo bude okomito na pod. Postavite dlanove na obje strane poda, držite glavu uspravno, gledajte naprijed i odskočite jedan minut. Da biste to učinili, koristite dlanove i mišiće međice.

Dok ste u gore opisanoj pozi, ispravite tijelo, izvijte leđa, podignite ruke i istegnite se što je više moguće. Ova vježba isteže vaše noge i jača mišiće perineuma. Disanje treba da bude glatko, a lice opušteno.

Postavite zadnju nogu na koleno dok je druga noga okomita na pod. Postavite dlanove (ili šake, kako vam je ugodnije) na donji dio leđa i savijte se unazad. Kada izvodite ovu vježbu, možete zabaciti glavu unazad ili je držati uspravno.

Vratite se u prvobitni položaj (vežba br. 1). Postavite dlanove sa obe strane savijenog kolena, sa prstima okrenutim jedan prema drugom. Ispružite grudi prema podu. Prilikom izvođenja ove vježbe gornji dio trupa treba da bude paralelan s podom.

Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, samo ispružite prsa i bradu prema podu.

Vratite se u prvobitni položaj. Postepeno približavajte koleno vaše “leđne” noge podu.

Savjet! Prilikom izvođenja svake vježbe obratite pažnju na svoje disanje i tehniku. Svaki put to radite sve bolje i bolje, a na kraju ćete raditi i splitove.

Sjedimo na križnim raskolama

Da biste savladali unakrsne podjele, uradite sljedeće vježbe:

• Postavite stopala malo šire od širine ramena i stavite ruke na donji dio leđa. Polako se sagnite unazad, pokušavajući da vidite svoje pete. Ako pri tom stavite ruke na stomak, dodatno će se poraditi vaši trbušni mišići.

• Ispravite se, postavite stopala malo šire od širine ramena i vratite disanje. Zatim se nagnite naprijed tako da vam leđa budu paralelna s podom. Ruke treba da budu ispružene (radi praktičnosti, možete ih zatvoriti u bravu). Pogledati ispred sebe.
• Raširite noge tako da vam glava i laktovi stanu između njih. Zatim se sagnite i stavite dlanove na pod. Prilikom izvođenja vježbe nemojte naprezati leđa ili vrat. Takođe je zabranjeno savijanje kolena. Polako se ljuljajte naprijed-nazad.
• Izvedite prethodnu vježbu, ali koristeći podlaktice.
• Ispružite ruke prema gore, okrenite nožne prste prema van i široko raširite noge.
• Izvedite duboki čučanj. U tom slučaju leđa trebaju biti opuštena i ravna, a koljena široko razmaknuta sa strane. Počnite sa 8 serija i vremenom povećavajte.
• Zauzmite istu pozu kao u prethodnoj vježbi. Dok čučite, zadržite se 30 sekundi, a zatim se podignite. Imajte na umu: ova vježba možda neće biti laka za početnike.
• Izvedite bočne iskorene. Kada vježba postane laka, uhvatite se za gležnjeve i povucite prema podu. Počnite sa 8 serija i povećavajte svake 2 sedmice.

• Postavite noge što je moguće šire i nagnite se naprijed tako da vam leđa budu paralelna s podom. U tom slučaju možete se osloniti na laktove. Pazite na disanje: mišići bi se trebali napeti dok ulazite, a opuštati dok izdišete.
• Uradite isto kao u prethodnoj vježbi. Polako spustite perineum i stomak na pod. Kada to postignete, postepeno ispravite karlicu, stavite stopala na pete i ispravite leđa.

Savjet! Ne potcjenjujte pripremne vježbe - one također imaju veliku korist za tijelo. Sljedeće vrste kanapa možete početi savladavati tek nakon što naučite kako idealno sjediti na uzdužnim i poprečnim.

Ishrana

Pravilna prehrana će vam također pomoći da brže postignete svoje ciljeve i ojačate napregnute mišiće. U tom smislu, jedan od najboljih lijekova je riblje ulje. Takođe se preporučuje da u prehranu dodate Omega-3 i Omega-6 masne aminokiseline. Redovno konzumirajte laneno ulje, orahe i jaja.

Takođe važan faktor je održavanje ravnoteže vode u organizmu. Morate piti najmanje 2 litre vode dnevno. Dodajte sočno voće u svoju prehranu. Da biste brže postigli željeni rezultat, prestanite sa konzumacijom soli. Može se zamijeniti morskim algama, limunovim sokom, začinskim biljem i prirodnim začinima.

• mrkva;
• orasi;
• spanać;
• meso;
• morski plodovi;
• mahunarke;
• agrumi;
• bobičasto voće (borovnice, kupine, trešnje i maline).

Savjet! Da biste spriječili upalu u zglobovima, u prehranu dodajte vitaminske komplekse ili hranu bogatu kalcijem. U isto vrijeme, oporavak tijela treba da bude ujednačen, tako da morate jesti proteinsku hranu tokom dana.

Sažetak

Pravilno istezanje kod kuće pomoći će vam da napravite splitove. Da biste to učinili morate slijediti osnovna pravila:

• pravilno disati;
• izvoditi vježbe tehnički ispravno i glatko;
• istezanje svake mišićne grupe treba da traje najmanje 30 sekundi;
• fleksibilno rastegnuti;
• vježba ujutru.

Pravilna ishrana je takođe važan faktor. Potrebno je isključiti sol iz prehrane i dodati joj hranu koja sadrži kalcij, bobičasto voće, agrume, šargarepu, orašaste plodove i špinat.

Pre nego što počnete da trenirate, potrebno je da dobro pripremite svoje telo. Da biste to učinili, koristite iste vježbe za zglobove pomiješane sa sklekovima i čučnjevima brzim tempom. Kao rezultat toga, poboljšat ćete koordinaciju mišića, bez koje je nemoguće raditi splitove.

Savjet! Čak i uz tehnički kompetentno izvođenje vježbi, nemoguće je postići željeni rezultat ako niste psihički prilagođeni treningu. Najbolji način da to popravite je da vodite dnevnik u koji svaki dan bilježite svoje uspjehe i postignuća. Kao rezultat, moći ćete pratiti svoj napredak.

I što je najvažnije, nemojte se upoređivati ​​s drugima. Vrijeme koje vam je potrebno da napravite split ovisi o mnogim uvjetima: početnoj fizičkoj spremnosti, godinama, spolu itd. Biće bolje ako se uporedite sa samim sobom od juče. Takve mjere pomoći će vam da se fokusirate na postignute rezultate, a ne na ono što još ne funkcionira.

Također, ne zaboravite na dobar san, koji je osnova za brzi oporavak mišića. Još jedan važan faktor je održavanje ravnoteže vode - potrebno je piti najmanje dvije litre vode svaki dan.

Mnogi ljudi znaju o prednostima istezanja - ono pomaže poboljšanju fleksibilnosti i koordinacije, čini mišiće elastičnim, oblikuje lijepu figuru i poboljšava zdravlje. Kod većine ljudi prva asocijacija na istezanje su podjele. Ali u stvari, sve je daleko od toga da se samo na ovo ograničava - za efikasan trening morate istegnuti cijelo tijelo od vrata do stopala. Efikasne vježbe za cijelo tijelo u nastavku pomoći će vam da postignete odlične rezultate ako ih redovno radite.

Istezanje tijela po pravilu počinje mišićima vrata, zatim prelazimo na ramena, leđa, ruke, grudi, trbušne mišiće i na kraju istežemo noge. Predstavljamo set vježbi za istezanje cijelog tijela pravilnim redoslijedom.

Istezanje mišića vrata

Vježba 1

Ove vježbe istezanja tijela mogu se izvoditi sjedeći ili stojeći. Jednu ruku treba ispružiti uz tijelo, drugu raditi i izvoditi pokret, a to je lagano povlačenje glave prema dolje prema ramenu. Zadržite krajnju poziciju što duže možete, a zatim uradite isto na drugoj strani. Ponovite par puta sa obe strane.

Vježba 2

Morate se uspraviti, staviti oba dlana na potiljak. Lagano ih pritiskajući na glavu, povucite bradu prema grudima. Zadržite ovaj položaj dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu vrata.

Istezanje mišića ramena, leđa i grudi

Vježba 1

Izvodi se u stojećem položaju. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a desna ruka podignuta prema gore. Povucite ga iznad glave blizu uha. Levom rukom uhvatite desni lakat i lagano povucite ruku prema uhu. Trebali biste osjetiti napetost u ramenima. Kada to osjetite, pokušajte ostati u konačnoj poziciji što duže možete. Ponovite isto sa drugom rukom.

Vježba 2

Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Stavite obje ruke iza leđa tako da vam laktovi budu savijeni pod pravim uglom. Uhvatite jednu ruku drugom, što bliže laktu. Nježno ga povucite preko leđa do drugog ramena. Zadržite krajnju poziciju što duže možete, ponovite isto sa drugom rukom.

Istezanje mišića leđa

Zatim, istezanje tijela kod kuće uključuje vježbanje leđa. Jednom rukom trebate uhvatiti motku ili motku, nasloniti se i ispraviti noge tako da se mišići istegnu. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Ako osjetite lagano peckanje, ponovite isto za drugu ruku.

Istezanje mišića ruku i zapešća

Vježba 1

Ova vježba, koja uključuje potpuno istezanje cijelog tijela, radi na tricepsima, a dodatno na leđima i ramenima. Potrebno je da zauzmete stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Prvo stavite jednu ruku iza leđa i savijte je u laktu. Sada podignite drugu ruku, uhvatite lakat prve ruke i lagano i glatko ga povucite što je dublje moguće. Zadržite istezanje što duže možete, a zatim ponovite vježbu drugom rukom.

Vježba 2

Ova vježba cilja na bicepse. Treba da kleknete na kolac, spustite ruke ispred sebe, prstima uperenim u kolena. Bedra bi vam trebala skoro dodirivati ​​stopala. Izvijte leđa i nagnite se unatrag glatko i polako, držeći laktove mirnim, a dlanove na podu kako biste istegnuli ciljne mišiće. Zadržite krajnju poziciju što duže možete. Zatim napravite pauzu od 15-20 sekundi i ponovite vježbu.

Istezanje grudi

Sada istezanje cijelog tijela kod kuće prelazi na prsne mišiće.

Vježba 1

Potreban vam je vertikalni oslonac, kao što je zid. Priđi do nje, stavi ruku na nju. Savijte lakat pod pravim uglom, dok se cijelo tijelo nagnete naprijed i lagano u stranu kako biste osjetili napetost u prsnim mišićima. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Zatim ponovite isto na drugoj strani.

Vježba 2

Zauzmite uspravan položaj. Povucite ispružene ruke unazad, držeći ih spojenim. Zatim polako podignite ruke prema plafonu koliko god možete, držeći ih ispravljene. Trebali biste osjetiti istezanje u prsnim mišićima.

U svim vježbama istezanja, pokreti trebaju biti glatki i kontrolirani. Izbjegavajte trzaje i nagle pokrete.

Istezanje trbušnih mišića

Vježba 1

Lezite na stomak, stavite obe ruke na pod ispred sebe, kao da ćete da uradite sklek. Podignite grudi i glavu od poda, lagano i glatko savijajući leđa. Trebali biste osjetiti istezanje, a zatim zadržite ovaj položaj što duže možete. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježba 2

Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Stavite jednu ruku na pojas i nagnite se u tom smjeru, posegnuvši za njim. Ponavljamo isto za drugu stranu.

Istezanje mišića nogu

Tek nakon što ste završili prethodne vježbe, istezanje mišića cijelog tijela uključuje prelazak na noge. Kompleks predstavljen u nastavku će biti efikasan za njih.

Vježba 1

Sjednite na pod i široko raširite noge. Savijte torzo naprijed što je niže moguće, a zatim izvodite opružne savijanje gore-dolje.

Vježba 2

Morate sjesti na pod i široko raširiti noge. Savijte se što je niže moguće prema jednoj nozi. Istovremeno, rukama držite nogu ispod koljena. Napravite opružne nagibe gore-dole najmanje 10 puta. Zatim se isto radi za drugu nogu.

Vježba 3

Sjednite na pod sa spojenim nogama i ispruženim naprijed. Savijte torzo što je moguće niže, pokušavajući rukama dohvatiti gležnjeve. Ako je to teško, možete lagano savijati koljena. Izvedite opružne, glatke nagibe gore-dolje najmanje 10 puta. Vaš glavni cilj je da dotaknete glavu koljenima.

Vježba 4

Razmaknite stopala jedno od drugog dok ne osjetite istezanje u unutrašnjoj strani bedara. Nagnite tijelo prema dolje, oslonite laktove na pod. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam fleksibilnost dozvoljava. Svaki dan pokušajte da noge postavite što dalje jedno od drugog, povećavajući statičko vrijeme u srednjim pozama.

Vježba 5

Vježba je usmjerena na istezanje mišića stražnjeg dijela nogu. Morate stajati na tvrdoj podlozi, držeći tijelo ravno. Pomaknite lijevu nogu naprijed, a desnu nogu što je više moguće unazad. Savijte prednju nogu u kolenu, spuštajući se. Držite leđa uspravno kako biste osjetili kako se mišići nogu istežu. Morate ostati u položaju u kojem je ugao savijenog koljena ravan. Pokušajte da opustite svoje tijelo tako da donji dio tijela primi maksimalno opterećenje. Ostanite mirni što duže možete. Što se tiče ruku, možete ih spojiti iza leđa, jednostavno ih staviti na pod ili bedro ili ih osloniti na nešto ako imate poteškoća u održavanju ravnoteže. Isto ponavljamo sa lijevom nogom.

Vježba 6

Iskočite na desnu stranu. U tom slučaju, nožni prst treba biti usmjeren naprijed ili blago prema van, stopalo treba biti na podu. Držite lijevu nogu ravno. Sada se istegnite i spustite, osjećajući napetost. Uradite isto za drugu stranu.

Vježba 7

Stopala treba da budu u širini ramena. Držite ih savršeno uspravno, bez savijanja koljena, i izvodite opružne nagibe naprijed. Uradite ovo oko 12 puta.

Vježba 8

Laktove morate osloniti na koljena, kao što je prikazano na fotografiji. Polako pritisnite laktove na noge dok istovremeno naginjete trup prema naprijed. Dok udišete, sagnite se. Postigavši ​​maksimalnu napetost, ostanite u ovom položaju. Ponovite slične nagibe nekoliko puta.

Vježba 9

Treba da sednete na pod i ispravite obe noge ispred sebe. Rukama dohvatite nožne prste. Kada osjetite maksimalnu napetost u stražnjem dijelu butine, zadržite se neko vrijeme. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježba 10

Morate se uspraviti, saviti jedno koleno i jednom ili dvije ruke pritisnuti petu na zadnjicu. Ako je potrebno, možete koristiti suprotnu ruku da vam pomogne da održite ravnotežu. Uvjerite se da su vam koljena u liniji i da su kukovi čvrsto stisnuti. Morate zategnuti glutealne mišiće i lagano zakrenuti karlicu naprijed ili prema gore kako biste pojačali osjećaj. Zadržite ovaj položaj što duže možete, osjećajući napetost u prednjem dijelu butine. Uradite isto za drugu nogu.

Vježba 11

Lezite na pod sa leđima, savijte kolena, pokušajte da opustite telo što je više moguće. Podignite lijevu nogu na desno koleno. Objema rukama zagrlite desno koleno i počnite polako, pod kontrolom, povlačiti ga prema sebi. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.

Vježba 12

Usmjeren na istezanje skočnog zgloba. Morate stajati okrenuti prema zidu, a zatim nasloniti dlanove na njega. Pomaknite jednu nogu unazad 40-60 cm bez podizanja pete od poda - inače vježba gubi smisao. Pritiskom na petu ostanite u ovom položaju što duže možete - do jedne minute.

Ove vježbe istezanja tijela će vam pomoći da efikasno radite na svim mišićnim grupama. Prije nego počnete vježbati, naučite osnovna pravila istezanja. Oni se svode na činjenicu da svi pokreti trebaju biti glatki i spori, bukvalno treba osjetiti kako se vaše tijelo isteže. Lagano peckanje na maksimalnoj tački napetosti je normalno, ali je važno izbjeći jak bol, inače možete pokidati ligamente.

Također imajte na umu da vježbe istezanja imaju kontraindikacije. To uključuje hipertenziju, ozljede kičme, ligamenata i zglobova te modrice. Ako ste u nedoumici, svakako se obratite stručnjaku. Također, imajte na umu da Prije istezanja potrebno vam je kratko zagrijavanje da biste se zagrijali.

Vježbe istezanja cijelog tijela: video

Postoji veliki broj varijacija kompleksa punog rastezanja. Možete odabrati ono što vam odgovara. Ali osnovna načela i pravila su uvijek gotovo ista. Pozivamo vas da pogledate video sa setovima vježbi istezanja za cijelo tijelo, koji će vam biti od koristi u procesu savladavanja.

Istezanje je niz vježbi koje imaju za cilj istezanje ligamenata, mišića, pokretljivost zglobova i gubitak težine. Pokrete sa maksimalnom amplitudom zglobova moguće je izvoditi samo ako su mišići i okolna tkiva elastična. Istezanje ne samo da poboljšava fleksibilnost.

Svaka osoba koja preferira meditativne vježbe nego aktivni fitnes ili aerobik dobija poboljšano zdravlje, visoku otpornost na stres i trajni gubitak viška kilograma. Pogledajmo pobliže šta je istezanje u fitnesu i kako pomoću njega možete smršati.

Prednosti i štete od istezanja

Do nedavno niko nije znao za istezanje. Ova riječ dolazi od engleskog stretching, što znači "istezanje". Prednosti istezanja za oblikovanje vaše figure su ogromne. Istezanje za mršavljenje pomoći će vam da održite svoje tijelo u formi i ublažite neke kronične bolesti. Kao rezultat seta vježbi istezanja mišića, poboljšava se cirkulacija krvi u ligamentima, javlja se samopouzdanje, poboljšava se raspoloženje.

Prednosti i štete istezanja ovise o pravilno odabranim i izvedenim vježbama. Ako redovno istežete mišiće kako biste smršali pod nadzorom profesionalca, dobit ćete sljedeće prednosti istezanja:

1. Poboljšava cirkulaciju limfe i krvi, podstičući gubitak težine.
2. Nestanak bolova u kičmi.
3. Opušteni mišići bez napetosti.
4. Poboljšan metabolizam zbog brzih metaboličkih procesa u tijelu.
5. Pravilno držanje, mišićni tonus, odlična fizička forma.
6. Povećan turgor kože tijela.
7. Prestani da se osećaš umorno.
8. Riješite se celulita i masnih naslaga.
9. Problem naslaga soli u zglobovima će nestati.
10. Neće biti nepotrebne definicije mišića.

Odjeća za razred

Nije bitno gdje radite istezanje, kod kuće ili u teretani, najvažnije je da tokom vježbi mršavljenja vodite računa o odjeći koja je udobna za istezanje mišića. Odaberite izdržljivu sportsku odjeću koja može izdržati bilo koje istezanje, tako da ne morate biti samosvjesni zbog uske odjeće. Bolje je dati prednost najlonu, elastanu, poliesteru, napravljenim po najnovijim tehnologijama, tako da tijelo "diše". Za istezanje su pogodne tajice, majice, majice i topovi raznih konfiguracija. Prilikom odabira cipela za strije, bolje je obratiti pažnju na mekane patike, patike, patike ili baletke koje neće ometati vježbe za mršavljenje.

Muzika za istezanje

Istezanje za mršavljenje izvodi se polako, podsjećajući u tempu pokreta na časovima joge, pa muziku za istezanje treba birati u sporom, neužurbanom ritmu. Prilikom odabira melodija za istezanje, treba ih podijeliti u nekoliko blokova:

1. Spora muzika koja će pratiti zagrevanje svih delova tela za istezanje tetiva i zagrevanje mišića.
2. Brži ritmovi u drugom bloku istezanja, kada dolazi do intenzivnog opterećenja mišića za mršavljenje.
3. Završni blok istezanja je opuštajuća vježba disanja koja zahtijeva mirne melodije koje odgovaraju ritmu disanja.

Set vježbi istezanja za istezanje nogu

Istezanje za mršavljenje uključuje dvije vrste istezanja: dinamičko i statičko. Za početnike se preporučuje statičko istezanje mišićnih vlakana, pri čemu se ne smiju praviti nagli pokreti kako bi se izbjegle ozljede.

Prema metodi istezanja za efikasno mršavljenje, zauzevši jedan položaj, osoba treba ostati u njoj 30 sekundi ili više, osjećajući kako se mišići istežu. Tokom dinamičkog istezanja, sportista pravi razne vrste oštrih zamaha, pomeranja i prevrtanja, koje je lako povrediti. Iskorak i hodanje sa iskoracima su efikasni za istezanje nogu. Razmotrimo efikasne vježbe za istezanje mišića nogu i gubitak težine:

1. "leptir". Efikasna vježba za mršavljenje na nogama. Da biste se istegnuli, sjednite na pod, savijte dvije noge i spojite ih jednu s drugom, ne zaboravite da držite leđa ispravljena. Zatim uhvatite stopala objema rukama i nagnite se naprijed s ravnim leđima, ispravljajući noge. Cilj: Spustite oba koljena na pod i oslonite tijelo na noge.
2. Istezanje mišića prepona. Ova vježba je efikasna za istezanje mišića lista koji se nalaze duž potkoljenice. Izvodi se i na podu. Široko raširite obje noge u različitim smjerovima, nagnite se naprijed, stavljajući ruke unatrag. Leđa i vrat trebaju ostati ravni. Nakon minute, sagnite se na prst desne noge, a zatim na lijevi.
3. Poprečni i uzdužni kanap. Efikasno istezanje za unutrašnju stranu butine. Pokušajte polako i pažljivo sjesti prvo na uzdužni, a zatim na poprečni konop. Samo nemojte forsirati rezultate i koristite silu. Ako redovno trenirate, na kraju ćete raditi i splitove.

Najbolje vježbe za ruke

1. "ljuljačka". Odlična vježba za mršavljenje na rukama. Ustanite, ispravite leđa, uzmite bučice. Pomičite ruke gore i naprijed (klatno). Na najvišoj tački okrenite palčeve prema dolje. Zatim napravite pokrete u suprotnom smjeru iza leđa. Stopala su uvek u širini ramena. Uradite najmanje 30 puta.
2. "kompas". Istezanje za ligament ramena i zglob. Ustanite, ispružite ruke sa strane do nivoa ramena. Rotirajte ruke 10 puta u krug naprijed, a zatim nazad. Povećajte putanju sve dok ravan vježbe ne postane okomita.
3. "makaze". Produžuje mišiće ekstenzora i fleksora ruku. Ustanite i ispružite ruke pravo naprijed u nivou ramena. Spojite ruke i raširite ih po principu „makaza“, izvodeći vježbu prstom na nozi, a zatim desnom rukom na vrhu.

Istezanje za leđa kod kuće

1. Savija se dok sjedite. Istezanje za duboke mišiće kičme. Sjednite na prostirku, savijte koljena, široko raširite noge. Polako udahnite, a dok izdišete, počnite polako da se spuštate naprijed sa ispravljenim leđima i ispruženim rukama. Pokušajte prsima dotaknuti pod. Dišite duboko dok držite istezanje 30 sekundi. Ponovite 5 puta.
2. Step-tilt. Ovi pokreti će poboljšati fleksibilnost vaših leđa i pomoći vam da smršate u zadnjici i tetivima. Ustanite uspravno, napravite jedan korak naprijed, a zatim se sagnite ispravljenih leđa, pokušavajući dodirnuti nožne prste. Sa svakim sljedećim korakom idite niže. Napravite 14 koraka lijevom nogom, a zatim se prebacite na desnu nogu.
3. "Dobro jutro". Ovo istezanje isteže tetive koljena i donji dio leđa. Stanite s ravnim leđima, savijte ruke na grudima. Polako savijte leđa, savijajući se u struku koliko god možete. Polako zauzmite početni položaj. Uradite 12 puta.
4. "pas". Odlična vježba za istezanje leđa i za one koji žele smršaviti: uklanja masnoće sa bedara. Postavite stolicu naslonom na zid. Na udaljenosti od 60 cm od sedišta, kleknite i stavite ruke na ivicu stolice. Polako se podignite na nožne prste, ispravljajući udove, stanite s ravnim leđima, a zatim se vratite na koljena.

Kako pravilno istegnuti prsne mišiće kod kuće

1. "aplauz". Efikasno istezanje za elastičnost grudi. Stanite ispravljenih leđa. Podignite ruke u nivou ramena i pritisnite dlanove zajedno. Pomaknite ravne ruke što je dalje moguće jedna od druge, a zatim ih ponovo spojite, simulirajući pljeskanje. Uradite 20 ponavljanja, mijenjajući intenzitet vježbe.
2. "Kobra". Vježba za mršavljenje u predjelu struka. Lezi na stomak. Dotaknite pod nožnim prstima, pokazujući pete prema gore. Postavite dlanove na pod, bradom takođe lagano dodirujući pod, kao da se spremate da radite sklekove. Polako podignite tijelo i pomjerite glavu unazad, savijajući kičmu. Pomozite da se odgurnete dlanovima i savijte noge, pokušavajući nogama dotaknuti potiljak. Zaustavite se 30 sekundi na tački najvećeg istezanja, a zatim se vratite nazad.
3. "most". Ovo istezanje izgrađuje kvadricepse i mišiće prsa. Ležeći na leđima, savijte noge i stavite ih jednu pored druge. Polako podignite kukove prema gore, pomičući ramena i pritiskajući podlaktice na pod. Zadržite pola minute pa se vratite.

Najbolje vježbe za trbušne mišiće

1. "luk". Ovo istezanje isteže mišićna vlakna abdomena i grudnog koša. Tokom vežbi poza podseća na luk sa tetivom. Lezite sa stomakom, savijte noge. Savijte kičmu što je više moguće, rukama stežite gležnjeve odostraga. Pokušajte da podignete noge više prema plafonu, da biste to uradili približite pete zadnjici. Uz pravilnu tehniku, samo ćete trbuhom dotaknuti pod.
2. "Buđenje". Pomaže u istezanju mišića kičmene regije, kosih i prednjih trbušnih vlakana i mršavljenju u predjelu struka. Stanite ispravljenih leđa, isprepletite prste, a zatim ispružite ruke iznad glave, dlanovima okrenutim prema plafonu. Stisnite trbušne mišiće i zadnjicu, udahnite dok se istežete prema gore. Dok izdišete, sagnite se udesno, zadržite pola minute i vratite se. Uradite isto sa lijevim nagibom.
3. "Cobra Twist". Ovo istezanje je efikasno za mršavljenje vanjskih i unutrašnjih kosih mišića struka. Lezite na stomak, ispravite noge. Postavite dlanove na pod, a zatim se odgurnite rukama, kao da radite sklekove. Bez podizanja kukova od poda, podignite torzo prema gore, savijajući kičmu. Rotirajte tijelo ulijevo savijajući desnu ruku. Zadržite pozu na tački otpora pola minute, a zatim se vratite nazad. Ponovite isto sa skretanjem udesno.

Koliko se kalorija sagori tokom treninga?

Mnoge ljude zanimaju pitanja: pomaže li vam istezanje da smršate i koliko puta sedmično to trebate raditi. Potrošnja kalorija pri istezanju u prosjeku po sat vremena treninga je oko 150 kcal. Ali ovi podaci nisu apsolutni za gubitak težine, jer zavise od mnogih faktora: tjelesne težine, brzine metabolizma, metabolizma i drugih.

Da biste smršali, potrebno je da radite istezanje najmanje 3 sata sedmično u teretani ili kod kuće. Vježbu treba provesti 2 sata nakon posljednjeg obroka, tako da se kalorije aktivnije sagorevaju, a glavni pokreti trebaju započeti tek nakon zagrijavanja. Možete smršaviti istezanjem ako radite 6-8 pristupa za svaku vježbu, dajući sebi kratki odmor svakih 15 minuta.

Koja je razlika između istezanja i pilatesa i joge?

Postoje prednosti za figuru i od istezanja i od joge i pilatesa. Ali to su različite prakse. Pokreti za mršavljenje u pilatesu su slični joga asanama, razlika je u tome što u pilatesu nema meditacije. Za vrijeme joge i pilatesa cijelo tijelo radi odjednom, a kod istezanja su razvijene vježbe mršavljenja koje rade odvojeno za sva mišićna vlakna. Tokom joge i pilatesa koristi se duboko disanje koje zasićuje unutrašnje organe kiseonikom. Gimnastika istezanja pomaže opuštanju, usporava starenje, održava elastičnost zglobova i ligamenata.

Kontraindikacije za nastavu

Istezanje može biti štetno za ljude koji gube na težini sa patologijama zglobova, ozljedama kralježnice i ozbiljnim oboljenjima kardiovaskularnog sistema. Nema potrebe za istezanjem mišića tokom upalnih lezija tijela, zaraznih bolesti ili pri visokim temperaturama. Istezanje se ne preporučuje nakon prijeloma, jer se rastežu mišićna vlakna i kosti, što je opasno za tek zarasle ozljede.

Nećete moći smršaviti istezanjem ako:

• trudnoća;
• hipertenzija;
• artritis;
• osteoporoza;
• hernije.

Video lekcije: istezanje za početnike

Istezanje je način da smršate. Glavno pravilo za početnike je da ne preopterećuju neutrenirano tijelo i isprva se manje istežu. Pre nego što počnete sistematski da se bavite istezanjem, preporučuje se konsultacija sa fizioterapeutom. Kako bi se postigao maksimalan učinak istezanja prilikom mršavljenja, potrebno je postepeno povećavati intenzitet pokreta tako da se napetost stalno osjeća. Pripremili smo za vas nekoliko video treninga istezanja sa YouTube-a koji olakšavaju mršavljenje bez pomoći trenera:

Lekcija sa trenericom Olgom Yanchuk

Stretch sa Ekaterinom Firsovom

Sa fitnes instruktorom Egorom Onjeginom

Istezanje u paru