Schneller, höher, stärker oder wie Sie Ihre Laufgeschwindigkeit steigern. Der ideale morgendliche Laufplan für Anfänger mit nützlichen Tipps, wie Sie Ihre Geschwindigkeit beim Laufen kontrollieren können

Chi-Laufen ist eine etwas unkonventionelle Variante des Laufens im Allgemeinen. Es basiert eher auf der spirituellen als auf der sportlichen Komponente dieser Art von Aktivität, obwohl die Empfehlungen, die der Autor in seinem Buch gibt, durchaus mit allgemein anerkannten Empfehlungen führender Trainer und Physiologen übereinstimmen. Der Schwerpunkt dieser Technik liegt auf der Anwendung geistiger Konzentration, Entspannung und der richtigen Technik bei minimalem Einsatz der Muskelkraft. Danny Dreyer ist Marathonläufer und Ultramarathonläufer in seinem Buch „Ci-Running. Eine revolutionäre Methode ohne Anstrengung und Verletzungen“ – versichert, dass man dank seiner Lauftechnik viele der Verletzungen vermeiden kann, mit denen die meisten Läufer früher oder später konfrontiert werden, indem man schneller, länger und mit viel weniger Anstrengung läuft.

Dreyers Theorie basiert auf der Behauptung, dass die Wirksamkeit des Laufens von der richtigen Technik abhängt. Es basiert auf der richtigen Körperhaltung, seiner Neigung, Fußstellung, Handarbeit und Trittfrequenz.

Es scheint, dass es nichts Neues gibt. Dreyer übrigens, der beim Marathon die Bestzeit von 3:04 zeigte, spricht jedoch immer wieder davon, wie wichtig es ist, sich mental auf das Laufen einzustellen, den gesamten Prozess im Kopf durchzugehen und erst dann direkt zu laufen .

Seiner Meinung nach basieren moderne Ansichten über Technik und den Kampf gegen Verletzungen nur auf Muskelkraft. Und obwohl dies ein wichtiger Aspekt ist, hat er keine Priorität.

Zu Beginn seiner Laufkarriere verbrachte Danny zusätzlich zu seinem regulären Training viele Stunden mit Meditation. Dadurch lernte er, seinen Geist zu beruhigen und aufmerksam auf seinen Körper zu hören. Auf dieser Grundlage begann er, immer längere Distanzen zu laufen, bis er Ultramarathons erreichte, bei denen er in fast allen (insgesamt 34) Preisträger seiner Altersklasse und in 14 davon wurde ein Gewinner. in seinem Alter. Wie oben erwähnt, beträgt die beste Marathonzeit dieses Athleten 3 Stunden 4 Minuten. Vielleicht helfen Ihnen einige Tipps dabei, Ihre Technik und Ihr Timing zu verbessern.

ChiRunning ist also nicht unbedingt nur auf Ultramarathons anwendbar, sondern zielt auf die Überwindung langer Distanzen ab. Die Tai-Chi-Technik, aus der das Chi-Laufen hervorgeht, besagt, dass Bewegungen von den zentralen Muskeln des Körpers, also den Rumpfmuskeln, ausgehen sollten und nicht von der Peripherie. Die Arme und Beine werden nur bei dieser Bewegung synchronisiert. Sie sollten beim Laufen entspannt sein. Dies gilt insbesondere für die Schultern und Hüften.

Laut Danny ist die Hauptursache für Verletzungen bei Läufern nicht Übertraining (es sei denn, es geht darum, hohe sportliche Ergebnisse zu erzielen), sondern eine schlechte Lauftechnik, bei der man sich bei jeder noch so kleinen Laufleistung verletzen kann. Als er die Kenianer beobachtete, bemerkte er, dass sie eine ausgezeichnete wirtschaftliche Laufleistung hatten. Sie sind so effizient, dass sie keine großen Muskeln erfordern. Ihre dünnen, dünnen Beine kommen mit hohen Geschwindigkeiten gut zurecht. Ihre Technik enthält zahlreiche Elemente des Chi-Laufens: Vorbeugen und Abstoßen vom Boden, Landung, die dank der Neigung nicht auf der Ferse, sondern auf dem mittleren Teil des Fußes erfolgt, wodurch die vielen innewohnende Bremswirkung vermieden wird Amateurläufer.

Worauf Sie beim Beherrschen der Chi-Running-Technik achten sollten:

Richtige Haltung – den Körper nach vorne neigen;
Entspannte Gliedmaßen;
Freie Bewegungen in den Gelenken;
Die zentralen Muskeln des Körpers mit der Arbeit verbinden;
Konzentrierter Geist;
Richtige Atemtechnik.

Laut dem Autor des Buches ist es bei Einhaltung dieser Regeln nahezu unmöglich, sich zu verletzen, außerdem wird die Rolle der Kraft in der Beinmuskulatur deutlich reduziert. Die Schwerkraft führt den Läufer vorwärts und die Geschwindigkeit hängt von der Fähigkeit ab, sich zu entspannen.

Was die „Neigung“ betrifft, ist es äußerst wichtig, richtig zu verstehen, dass es sich dabei um eine Neigung des gesamten Körpers handeln sollte – von den Knöcheln bis zur Oberseite des Kopfes, und nicht um eine Beugung des unteren Rückens. Dreyer vergleicht die Körperhaltung beim Laufen mit der Körperhaltung eines Skispringers: „Lehnen Sie sich von den Knöcheln an, wobei der ganze Körper eine Einheit bildet. Spüren Sie das Gefühl, nach vorne zu fallen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper vor Ihren Füßen befindet.“

Entspannte Glieder. Die Arme sollten entspannt und an den Ellbogen gebeugt bleiben, wodurch das Pendel verkürzt wird, wodurch seine Schwingbewegungen schneller werden und weniger Kraftaufwand dafür aufgewendet wird. Diese Regel gilt sowohl für Arme als auch für Beine.

Beim Laufen sollte der Schwerpunkt beim Schwingen der Arme auf der Bewegung der Ellenbogen nach hinten liegen. Dank der Trägheitskraft kehren sie dann auf natürliche Weise nach vorne zurück. Ähnlich verhält es sich mit den Beinen. Durch Schienbeinbewegungen können Sie Ihre Hüften mit weniger Kraftaufwand weiter nach vorne bewegen, was dazu beiträgt, Ihre Laufeffizienz zu verbessern. Eine weiche Fußposition ist äußerst wichtig; das Laufen sollte leicht und geräuschlos sein. Füße und Knie sollten nach vorne zeigen (Sie sollten sich vorstellen, dass Sie auf einem Seil laufen).

Die Schultern müssen entspannt und gesenkt sein. Die Arme sollten die Mittellinie des Körpers nicht kreuzen, da es sonst zu Querschwingbewegungen kommt. Hände und Finger sollten entspannt sein. Finger leicht gebeugt. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Schmetterling in Ihrer Handfläche und haben Angst, ihn zu zerquetschen. Die Handgelenke sollten gerade sein.

Wie man lernt, die Rumpfmuskulatur zu nutzen. Beim ChiRunning haben alle Körperbewegungen ihren Ursprung in der Körpermitte. Das Hauptziel beim Laufen mit dieser Technik besteht darin, die Rumpfmuskulatur zu straffen und die Gliedmaßen zu entspannen. Der Autor behauptet, dass professionelle Triathleten diese Technik anwenden, weil ihre Beine nach der Radetappe extrem müde sind. Es ist sehr wichtig, den gleichen Laufrhythmus beizubehalten – 170-180 Schritte pro Minute – und die Geschwindigkeit durch Vorbeugen anzupassen – mehr Steigung – mehr Geschwindigkeit.

Hinsichtlich Konzentrationen, dann ist es wichtig, sich von allem Unnötigen zu trennen und sich auf den Körper zu konzentrieren. Der Geist hilft dabei, sich am Anfang zurückzuhalten und das optimale Lauftempo zu wählen; er sorgt dafür, dass sich die Gliedmaßen entspannen und der Körper angespannt wird. Ein konzentrierter Geist und ein gehorsamer Körper sind zwei Schlüsselfaktoren beim Erlernen und Anwenden von ChiRunning.

Atem. Zu Beginn des Trainings kommt es in jedem Fall zu Atembeschwerden. Der Grund dafür ist, dass untrainierte Muskeln angesichts der erhöhten Belastung nicht sofort die Menge an Sauerstoff verbrauchen können, die sie benötigen. Der beste Weg hierfür wäre ein langer, langsamer Lauf im „Konversationstempo“. Äußerst wichtig ist auch die Beherrschung des unteren Teils der Lunge, des „Bauchs“.

Wie aus den oben genannten Aspekten der Chi-Running-Technik ersichtlich ist, gibt es keine besonderen Unterschiede zur klassischen Technik, der Autor schlägt jedoch vor, einen eher „spirituellen“ Ansatz zu verwenden. Betrachten Sie Laufen nicht als Sport, sondern als eine Möglichkeit, etwas über sich selbst zu lernen. Schaffen Sie eine starke Verbindung zwischen Körper und Geist. Wir empfehlen Ihnen, dieses Buch zu lesen und vielleicht können Sie durch eine Änderung Ihres Trainingsansatzes bessere sportliche Ergebnisse und vor allem Harmonie mit sich selbst erzielen.

Quelle - Danny Dreyer „Ci-Running. Eine revolutionäre Methode ohne Anstrengung und Verletzung“

Ein Mensch denkt oft über die Grenzen seiner eigenen Leistungsfähigkeit nach, wenn er körperlichen, geistigen oder psychischen Stress erlebt. Sportler, die nach dem Motto „Schneller!“ leben. Höher! Stärker!“, streben sie danach, über sich selbst hinauszuwachsen und ihre besten Ergebnisse zu zeigen. Viele Sportler und Liebhaber eines aktiven Lebensstils fragen sich, wie sie ihre Laufgeschwindigkeit steigern können. Tatsächlich erfordert dies zwei Dinge – die Bereitschaft zu systematischem Training und ein konkretes motivierendes Ziel.

Wovon hängt die Laufgeschwindigkeit ab?

Die Laufgeschwindigkeit wird durch angeborene Faktoren bestimmt und kann nicht radikal geändert werden. Doch durch regelmäßiges und beharrliches Training können Sie Ihre Leistung deutlich steigern und Ihr eigenes Potenzial freisetzen.

Die Bewegungsgeschwindigkeit hängt von nervösen Prozessen ab, die Folgendes beeinflussen:

die Fähigkeit der Muskeln, sich schnell zusammenzuziehen und zu entspannen;
die Fähigkeit einer Person, in kurzer Zeit die maximale Anzahl an Bewegungen auszuführen.

Wenn eine Person angespannt ist und alle Muskeln angespannt sind, kann sie nicht schnell laufen. Es ist sehr wichtig zu lernen, sich entspannt zu bewegen, sonst ist es unmöglich, eine lange Strecke zurückzulegen. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit einer Bänderdehnung. Im Kopf eines Menschen finden erregende und hemmende Prozesse statt, und das Ziel des Trainings zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit besteht darin, die hemmende Wirkung der Antagonistenmuskeln zu beeinflussen.

Neben den in der Natur des Menschen liegenden Faktoren wird die Fähigkeit, eine Distanz schneller zu überwinden, durch variable Komponenten beeinflusst:

Die Laufgeschwindigkeit setzt sich aus Schrittlänge und -frequenz zusammen, daher müssen Sie sich beim Training auf die Arbeit mit diesen Komponenten konzentrieren.

Grundlegende Aspekte der Ausbildung

Die Arbeit an der Verbesserung der Geschwindigkeitsleistung wird Ergebnisse bringen, wenn:

ein klares Ziel wird angegeben (eine bestimmte Distanz in einer bestimmten Zeit laufen);
Das Training wird regelmäßig (2-3 mal pro Woche) und mit vollem Einsatz durchgeführt;
Es wurde ein klares und kompetentes Schulungsprogramm erstellt.

Die Bewegungsgeschwindigkeit wird davon beeinflusst, wie entwickelt die Beinmuskulatur ist. Daher ist es unbedingt erforderlich, Kraftübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Sprungfähigkeit, die Fähigkeit, sich abzustoßen und sofort an Beschleunigung zu gewinnen. Daher muss auch auf Sprungbewegungen geachtet werden. Und schließlich sollten Sie unbedingt daran arbeiten, kurze Geschwindigkeitsstrecken zurückzulegen. Normalerweise werden Rennen in Abschnitten von 60 m, 100 m, 150 m empfohlen.

Wie bereits erwähnt, reicht es aus, nicht mehr als dreimal pro Woche zu trainieren, um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. In der ersten Lektion können Sie sich auf die Arbeit mit Geschwindigkeitsindikatoren über kurze Distanzen konzentrieren und im zweiten Mal können Sie sich auf die Durchführung von Sprung- und Kraftübungen konzentrieren.

An anderen Tagen müssen Sie an der richtigen Lauftechnik arbeiten. Profisportler treten von der Zehe zur Ferse, was das Verletzungsrisiko verringert und dazu beiträgt, die Belastung gleichmäßig auf den Fuß zu verteilen. Wenn Sie schnell laufen, können Sie mit der richtigen Technik eine größere Distanz zurücklegen, ohne Ihre Muskeln, Bänder und Knochen zu schädigen.

Übungen und Rennen

Im Folgenden finden Sie einige Übungen zur Verbesserung Ihrer Laufgeschwindigkeit, die Sie an Ihrem Krafttag einbauen können.

Halbhockeige Sprünge. Sie müssen versuchen, so hoch wie möglich zu springen. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Springen aus einem Ausfallschritt mit wechselnden Beinen in der Luft. 10 Mal wiederholen.
Über ein Hindernis springen. Es ist notwendig, 10 gleich hohe Gegenstände entlang des Laufbandes so zu platzieren, dass sie im Abstand von 60 cm zueinander versetzt sind. Es ist wichtig, über Hindernisse zu springen und nicht darüber zu rennen.
Auf einem Bein springen. Sie müssen versuchen, so hoch wie möglich zu springen und ein wenig in der Luft zu hängen. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Laufen mit Hopfen. Sie müssen Ihre Schritte in Länge und Höhe strecken.
Sprungseil.
Widerstandsarbeit zu zweit. Ein Athlet muss ein Gummiband um die Taille des anderen wickeln und es an beiden Enden festhalten. Dann beginnen die Läufer, sich in die entgegengesetzte Richtung voneinander zu bewegen. Auf diese Weise müssen Sie 10 m überwinden und 10 Wiederholungen machen.

Um die Geschwindigkeit zu steigern, können Sie an einem kraftfreien Tag Intervalltraining durchführen. Das heißt, es ist notwendig, mit möglichst hoher Geschwindigkeit zwischen Joggen und Sprinten zu wechseln. Nach jedem Rennen muss dem Körper eine Ruhezeit von ca. 5 Minuten, jedoch nicht mehr, gegeben werden, damit die Muskulatur keine Zeit hat, sich vollständig zu entspannen. Auch Sprints mit Richtungswechseln und Sprints aus liegender und sitzender Position sind möglich.

Wenn Sie auf unebenem Gelände trainieren, können Sie das Bergablaufen üben. Sie müssen etwa 30-50 m überwinden und eine Minute Pause einlegen. 10 Mal wiederholen.

Es ist unmöglich, die Geschwindigkeitsleistung zu verbessern, ohne lange Distanzen überwinden zu können. Daher müssen Sie über weite Strecken zunächst im gewohnten Tempo trainieren und dieses schrittweise steigern.
Bei Doppelsitzer-Rennen und Marathons macht es keinen Sinn, mit anderen Teilnehmern gleichzuziehen oder zu versuchen, sie zu überholen. Auf diese Weise können Sie schneller müde werden oder sich verletzen.
Beim Laufen muss man sich keine Gedanken über die richtige Technik machen – das trägt nicht zur Geschwindigkeitssteigerung bei.
Außerdem sollten Sie nicht versuchen, Ihren Schritt künstlich zu strecken, da es sonst zu einer Schädigung der Bänder kommen kann.
Sie können jederzeit morgens oder abends trainieren.
Es ist nicht ratsam, Trainingseinheiten auszulassen. Sie müssen trotz Faulheit oder schlechter Laune Sport treiben. Dennoch sollten Sie auf sich selbst hören. Sport nützt nichts, wenn der Körper durch eine Krankheit erschöpft ist oder der Sportler einer emotionalen und mentalen Überlastung ausgesetzt war. Sie müssen lernen, die Gründe zu unterscheiden, warum Sie nicht zum Training gehen möchten: Vielleicht ist dies ein Ausdruck von Faulheit oder Trägheit, oder der Körper spart Energie für die Erholung.
Wann immer möglich, sollten Rennen im Freien stattfinden.
Im Alltag und im Training empfiehlt es sich, zügiges Gehen in entspanntem Zustand zu üben. Dies wird Ihren Muskeln helfen, Verspannungen während des Marathons zu lösen.
Eine Person wird schneller laufen, wenn sie ein bestimmtes Ziel am Horizont markiert. Dann erscheint der Abstand zum Objekt optisch kürzer. Außerdem blickt der Sportler nicht auf den Boden, sondern geradeaus, was ihm hilft, seine Haltung beizubehalten.
Um Durst und Mundtrockenheit zu vermeiden, müssen Sie eine halbe Stunde vor dem Rennen ein Glas sauberes Wasser trinken.
Aber Essen vor dem Sprint ist verboten. Sie können eine Stunde vorher einen leichten Snack zu sich nehmen, aber nicht später.
Sie sollten auf bequeme Schuhe achten. Sneaker sollten eine weiche, geriffelte Oberfläche haben und perfekt am Fuß sitzen. Es ist besser, keine Turnschuhe zu tragen, da diese den Fuß nicht vor Stößen schützen.
Während des Trainings ist es gut, zu Musik zu laufen. Sie können Ihre eigene Playlist erstellen, die Ihnen hilft, über einen längeren Zeitraum ein hohes Tempo beizubehalten.
Intensive und schwungvolle Bewegungen der Arme tragen zur Beschleunigung und Entwicklung der Beschleunigung bei.
Bei einem Marathon ist es einfacher, nicht die Distanz zu zählen, sondern die Gegenstände, die auf dem Weg liegen. Sie müssen sich auf äußere Objekte konzentrieren und nicht darauf, wie schnell sich eine Person bewegt oder wie viele Meter noch bis zur Ziellinie verbleiben.
Psychische Überlastung nimmt Kraft, daher ist es besser, vor dem Rennen gut zu schlafen und sich eine leichte Komödie anzusehen. Tun Sie im Allgemeinen nur das, was Freude bereitet und die nervöse Entspannung fördert.

Alle Tipps zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit sind zweitrangig. Das Wichtigste ist, hart zu trainieren und an sich selbst zu arbeiten.

Lauftechnik oder wie man läuft?

Über Beine Teil 1

Betrachten wir die Lauftechnik – die Arbeit der Gelenke, Arme, Beine, Wirbelsäule.

Laufen ist ein kontrollierter Sturz.

Diese. Wir fallen nach vorne und stellen einfach unsere Füße einzeln unter uns. Doch wie sollen sie richtig ersetzt werden?
FÜSSE:
Beim Freizeitjoggen hebt sich das Bein nicht hoch – es ist, als ob der Fuß über die Oberfläche gleitet – sie fast berührt. Der Fuß berührt mit der Ferse die Oberfläche des Laufbands oder Asphalts – Punkt Nummer 1 in der Abbildung, dann beginnt der Fuß entlang der Außenkante bis zur Zehe abzurollen und dort verläuft das Abrollen – am kleinen Finger vorbei bis zur großen Zehe.

Der Fuß hebt sich an der Spitze des großen Zehs von der Oberfläche ab – Punkt Nummer 2 in der Abbildung.
Die Abrollbahn des Fußes entlang der Stütze sieht ungefähr wie in den folgenden Bildern aus:

Besser so: oder zumindest so:

Darüber hinaus entspannt sich der Fuß beim Laufen – wie auch beim Gehen – nicht im Moment des Abrollens über die Oberfläche – beachten Sie – Abrollen – d.h. Der Fuß ist wie ein Rad – er rollt von der Ferse bis zum großen Zeh über die Oberfläche.
Daher sollte der Fuß beim Abrollen nicht entspannt sein – er ist wie ein Abschnitt der Felge eines Rades. Daher muss der Fuß seine Steifigkeit aufrechterhalten, damit das Körpergewicht darüber abrollen kann.

Wenn Sie in fast völliger Dunkelheit über unwegsames Gelände joggen (wenn Sie die Route im Allgemeinen kennen, aber nicht alle Löcher und Unebenheiten auf der Straße sehen und sich daran erinnern können, da die Entfernung etwa 5 km beträgt), dann verstehen Sie, wie sich der Fuß bewegen soll – auch wenn die Laufgeschwindigkeit beträgt ca. 10-11 km/h ist natürlich kein Freizeitlauf mehr, sondern ein Sportlauf,

Aber das Verständnis für das richtige Laufen zeigt sich gerade in unwegsamem Gelände und insbesondere bei schlechten äußeren Bedingungen – Dunkelheit, Regen, Nebel.

Der Fuß bewegt sich auf diese Weise – die Ferse bewegt sich beim Tragen des Fußes so nah wie möglich an die Oberfläche – die theoretische Oberfläche – d.h. Wenn man in fast völliger Dunkelheit läuft, weiß man nicht, wie sich der entgegenkommende Untergrund verändert – aber man führt seinen Fuß – mit der Ferse nah an der theoretisch ebenen Fläche – aber immer mit der Zehe nach oben – wie der Ski eines Skispringers.

Hier muss hinzugefügt werden, dass bei einer solchen Bewegung des Fußes auch das Knie des Beins gebeugt wird – und zwar umso stärker, je dunkler die Umgebung und je rauer das Gelände ist. Das Laufen erfolgt auf angewinkelten Beinen.

Indem wir den Fuß wie in der Abbildung oben über die Lauffläche führen, schützen wir uns vor Verletzungen, wenn wir versehentlich auf eine Beule oder ein Loch stoßen. Dabei geht es mir natürlich nicht um metergroße Hügel, die kann nichts kompensieren, wohl aber um kleine Vibrationen der Oberfläche, d.h. ein Hügel bis zu 10-15 cm und ein Loch bis zu einem halben Meter.

Wenn es eine Beule gibt, dann reibt das Bein entweder einfach mit dem Fuß daran – was wir spüren und einfach weiterlaufen – oder wenn die Zehe unerwartet auf einem Hindernis aufliegt, stolpern wir natürlich – aber wegen der Biegung Knie werden wir nicht fallen – oder wir werden nicht so hart fallen, wie wir könnten, wenn die Standardversion des Beinwurfs wäre.

Wenn der Hügel nicht so stark wächst, beginnen wir mit der Ferse den Hang des Hügels zu berühren und spüren dadurch, dass vor uns ein Hügel liegt, und reagieren.

Wenn ein Loch vorhanden ist, ist der Sturz des Beins in das Loch aufgrund gebeugter Knie nicht so kritisch.
Etwas weiter unten, bei der Beschreibung der Arbeit der Knie und Hüften, wird deutlich, warum wir bei dieser Methode des Laufens über unwegsames Gelände keine so große Angst vor Gruben haben.
Wenn wir tagsüber auf glattem Asphalt laufen, beugen wir unsere Knie nicht so stark und heben unsere Füße nicht so stark an – was das Laufen angenehmer und einfacher – und damit schneller – macht.
Wenn Sie klassisch laufen, kann ein unerwarteter Sturz in ein Loch im Dunkeln zu einem Beinbruch oder zumindest zu einer Luxation führen.

Das kann ich bestätigen – da wir mehrere Jahre gelaufen sind – 90-100 Läufe pro Saison und etwa die Hälfte davon im Dunkeln, und weder Regen noch Schnee waren ein Grund, den Lauf zu verschieben, denn unserem Herz-Kreislauf-System ist es egal, was passiert das Wetter ist wie draußen – Für sie zählen nur die Belastungsparameter und das Wetter ist nur ein subjektiver Faktor, der unsere emotionale Wahrnehmung beeinflusst. Ohne diese Technik hätte ich mir definitiv etwas gebrochen oder ausgerenkt, aber während der gesamten Zeit des Laufens im Dunkeln hatte keiner von uns eine einzige Verletzung.
BEINE:
Beine – über den Füßen arbeiten die Knie nicht viel – die Hüften arbeiten mehr als die Knie. Die Knie bewegen sich nur geringfügig – Beugung und Streckung, aber die Hauptaufgabe des Anhebens des Beins und der Höhenanpassung wird aufgrund der Arbeit der Rückenmuskulatur von den Hüften übernommen. Diese. Grundsätzlich nutzen wir beim Laufen die Rückenmuskulatur – sie ist stark und nah am Herzen – dadurch ist der Weg der Blutversorgung und der Weg des Abtransports von Stoffwechselprodukten gar nicht so weit entfernt – als ob wir starten würden Pumpen der Beinmuskulatur.

Auch die Beinmuskulatur arbeitet – allerdings nicht im gleichen Belastungsmodus, wie sie ohne die Einbeziehung der Rückenmuskulatur in den Laufprozess gearbeitet hätte.
Die Wadenmuskulatur arbeitet – sie steuert die Bewegung des Fußes und seinen Vortrieb. Allerdings sollte der Fuß in der ersten Phase überhaupt nicht stoßen – er behält einfach die Form eines Rades – um darauf zu rollen. Und erst wenn Sie gut und leicht mit dem Laufen beginnen, beginnt Ihr Fuß zu schieben – das geschieht von selbst – er wird einfach stärker und beginnt, Sie ohne spürbare Anstrengung anzuschieben.
Also - die Beine werden nur neu angeordnet - wie Krücken - sie stellen sich unter den Körper und fallen nach vorne - in Laufrichtung. Die Beine beginnen mehr zu arbeiten – wenn Sie über unwegsames Gelände oder auf lockerem und instabilem Untergrund laufen – dann kommen die Beine und Knie ins Spiel – das ganze Bein beginnt als großer Stoßdämpfer zu wirken.

Aber für das Freizeitlaufen auf einer ebenen und harten Oberfläche brauchen wir das noch nicht. Aber wir kommen dazu – es wird sich manifestieren, wenn sich Ihr Körper erholt und stärkt.
In den durchgestrichenen Bildern unten habe ich dargelegt, dass wir nicht laufen müssen – schließlich laufen wir aus Gründen der Gesundheit und nicht aus Gründen der Geschwindigkeit – und ich habe zu jedem Bild meine kurzen Erklärungen gegeben.

Auf dem Foto oben ist meiner Meinung nach das Knie des Beins, das sich hinter dem schiebenden Bein befindet, zu stark gestreckt; für uns Freizeitläufer ist das nicht nur unnötig, sondern auch schädlich.

Und außerdem berührt das vordere Bein – wie auf dem Foto zu sehen ist – mit der Zehe die Oberfläche und nicht mit der Ferse, was beim langsamen Laufen falsch ist. Ja, wenn man hundert Meter läuft, gibt es eine ganz andere Laufweise – ähnlich und daraus resultierender, aber dennoch anders.

Auf dem Foto oben gibt es die gleichen Nachteile für unser Freizeitlaufen – ein übermäßig gestrecktes Standbein (Hinterbein) und das Vorwärtsbewegen des Beins – mit der Zehe nach unten, was dazu führt, dass der Fuß auf der Zehe oder dem gesamten Fuß steht, was ist beim Schnelllauf berechtigt – beim Freizeitlauf oder Langstreckenlauf jedoch völlig ungerechtfertigt.

Auf diesem Foto sind die Füße auf dem grünen Gras nicht zu sehen – aber die Geradheit des schiebenden Beins und die übermäßige Beugung des Vorderbeins sind deutlich zu erkennen. Die Entstehung dieser Lauftechnik ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass wir beim Laufen aufhörten, unsere Hüften zu benutzen.

Und sie hörten auf, ihre Hüften zu benutzen, weil sie anfingen, wenig über unebenes Gelände und im Dunkeln zu laufen, und ohne dies – auf einer ebenen Fläche – wurden die Hüften nicht mehr so wichtig und sie wurden immer weniger benutzt – bis Schließlich setzte sich die Technik des Laufens ohne Beanspruchung der Rücken- und Hüftmuskulatur allgemein durch und die Trainer begannen, dies ihren Schülern zu zeigen – und die Lauftechnik wurde vollständig auf die Beine übertragen, obwohl die meiste Last vom Rücken getragen werden sollte.

Auf diesem Foto sind weiße Turnschuhe zu sehen – sie scheinen fast so zu sitzen, wie sie sollten, aber diese Position der Beine mit vollständig gestreckten Knien passt nicht gerade zu uns.

Hier laufen ein paar Mädchen fast so, wie wir es brauchen – allerdings sollte man auf die übermäßige Streckung des Knies des hinteren – schiebenden Beins achten. Aber insgesamt ist es gut.

Auf diesem Foto (oben) entlang der Küste ist die Geschwindigkeit offenbar sehr hoch, da die Landung auf der Fußspitze erfolgt, was für uns beim Freizeitlaufen strengstens kontraindiziert ist, und der Schub ist zu hoch, d. h. Es gibt ein Element des Herausspringens.
Für die Landung auf der Fußspitze gilt die Regel: Je höher die Geschwindigkeit, desto näher erfolgt die Landung an der Fußspitze.
Beim langsamen Laufen (das wir jetzt betrachten) berührt der Fuß die Oberfläche an der Ferse und rollt dann zur Zehe ab.
Bei mittlerer Geschwindigkeit berührt der Fuß mit dem gesamten Fuß den Untergrund und rollt dann bis zur Zehe ab.
Bei hoher Geschwindigkeit berührt der Fuß mit der Zehe die Oberfläche und diese Berührung ist der Stoß – d. h. der Stoß erfolgt bereits wie in Richtung der Stütze.

Das Foto oben zeigt einen technisch guten Speedrun entlang der Küste mit hoher Geschwindigkeit – aber das brauchen wir jetzt noch nicht.
Schauen wir uns die Laufempfehlungen an, die ich im Internet gefunden habe, und ich muss sagen, sie haben mich verblüfft, denn vorher hatte ich überhaupt keine Bücher über Laufanleitungen gelesen, sondern das Laufen ausschließlich im Laufe des Laufens studiert – auf Distanzen , aus eigener Erfahrung.
Noch bevor ich in der Armee diente, begann ich in der Schule zu laufen – dann nahm ich von der Schule an an Leichtathletikwettkämpfen teil – aber ehrlich gesagt hatte ich damals keine Lust auf sportliches Laufen – da es eine enorme Gesundheit und monströse Geschwindigkeit erforderte. Im Allgemeinen erfordert Sport alle inneren Reserven – was für das normale Leben nicht unbedingt notwendig ist, hier ist die wohltuende Wirkung der Charakterstärkung größer und selbst dann nicht immer positiv.
Ich bin viel gelaufen und Ski gefahren. Bei der Armee habe ich mein Engagement für das angewandte Laufen sehr geschätzt, da dort das angewandte Laufen gefragt war. Gewaltmärsche und sogar das morgendliche Joggen als Teil einer Einheit sind ein klares Beispiel für angewandtes Laufen – d. h. kein Sport, sondern Laufen für eine bestimmte Aufgabe.

Weil wir nicht schnell gelaufen sind, sondern einfach viel gelaufen sind und Formationen gebildet haben.
Und hier kommt der Zweck des Laufens am deutlichsten zum Ausdruck – eine der Methoden, sich über eine Distanz zu bewegen. Für das Laufen in der Armee war Sportlaufen nur erforderlich, wenn die VSK-Standards (Militärsportkomplex) bestanden wurden, darüber hinaus war es nicht erforderlich und sogar schädlich.
Und wenn Sie den VSK nicht bestehen, benötigen Sie ihn überhaupt nicht, um die operativen Aufgaben der Einheit zu erfüllen. Aber man muss so laufen können – zumindest um beim Beschuss 50 Meter laufen zu können, um sehr schnell Deckung zu erreichen – schließlich ist das eine notwendige Sache.
Und mit Hilfe unserer gesunden Laufkurse sind Sie nach einer gewissen Trainingszeit (die Dauer hängt vom aktuellen Gesundheitszustand und Ihrer Ausdauer und Aufmerksamkeit ab) in der Lage, technisch sehr schnell zu laufen und die schnelle Lauftechnik harmoniert Fluss aus unserem gesunden Laufen.

Dies zeigt das Hochgeschwindigkeitslaufen (deshalb wird die Landung auf der Fußspitze dargestellt) – darauf zielen moderne Sporthilfen hauptsächlich ab – für den Freizeitlauf brauchen wir eine solche Technik aber noch nicht, obwohl die Technik im Allgemeinen gut ist und man kann sogar sehen, wie sich die Schulter dreht.

Und hier scheint die Geschwindigkeit niedrig dargestellt zu sein - aber die Landung wird auch auf der Spur dargestellt - warum ist das nötig?? Unverständlich. Wenn man sich die Zeichnung ansieht, hat man das Gefühl, dass der Läufer über etwas springt – über eine Art Graben, aber das Schlimmste ist, dass dieser Graben nicht da ist, aber es gibt einen Sprung.
Moderne Lehren übernehmen vor allem die Technik des Schiebens beim Laufen, statt des Abrollens auf den Füßen. Die Schiebetechnik ist in fast allen Laufhandbüchern zu sehen.

Auch hier ist das Paar deutlich zu erkennen: Stoßen – Landen.
Drücken Sie mit einem vollständig gestreckten Standbein ab und landen Sie auf dem gesamten Fuß des Vorderbeins.
Und wir müssen wie ein Rad rollen. Springe nicht wie ein Affe.

Ich habe ein Bild gefunden und obwohl nicht ganz klar ist, ob es sich um Gehen oder Laufen handelt, sollte es auf jeden Fall sowohl beim Gehen als auch beim Laufen eine solche Position der Knie geben, wie sie auf dem Bild dargestellt ist.
Das Knie des stützenden (hinteren) Beins ist vollständig gestreckt und sein Fuß befindet sich vollständig auf der Oberfläche – obwohl klar ist, dass die Projektion des Körperschwerpunkts auf diese Oberfläche bereits über den Auflagebereich von hinausgegangen ist der Fuß des Standbeins. Zum Vergleich poste ich daneben ein Foto, das zeigt, wie man in dieser Position die Knie beugt.

Hier - das Foto oben zeigt zum Vergleich die Position der Knie beim Bewegen sowohl beim Gehen als auch beim Laufen. Das linke Bild zeigt, wie sie es unterrichten, und die beiden rechten Bilder zeigen, wie ich es mache und empfehle. Eine der Regeln besagt, dass das Knie des Hinterbeins nicht vollständig gestreckt wird, sondern entlang des Fußes rollt – wenn das Knie gestreckt ist, rollt ein gestrecktes Knie nicht entlang des Standfußes. Hier ist ein Video, das zeigt, wie man versucht, den Fuß auf dem Standbein abzurollen:

Sie müssen lernen, in Ihre Fußstapfen zu treten.

Fortsetzung folgt….

Laufen ist heute eine der beliebtesten Methoden zur Bekämpfung von Übergewicht. Es hilft wirklich, überschüssiges Fett zu verbrennen, strafft die Haut und fördert gleichzeitig die Gesundheit. Aber in Wirklichkeit erzielt nicht jeder die gewünschten Ergebnisse. Dabei geht es nicht darum, dass Laufen unwirksam ist, sondern darum, dass eine Person nicht weiß, wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren. Versuchen wir es herauszufinden.

DIE VORTEILE DES LAUFENS ZUR GEWICHTSVERLUST UND MEHR

Laufen zur Fettverbrennung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Übergewicht loszuwerden. Nicht umsonst erfreut sich dieser Sport weltweit großer Beliebtheit. Er hat eine Nummer Vorteile, Folgendes ist mit eingeschlossen:

Laufen ist zugänglich, es erfordert keine finanziellen Investitionen oder spezielle Ausrüstung, sodass es jeder machen kann.
Dies ist ein sicherer Sport, und wenn Sie die Grundregeln befolgen, bringt er nur Vorteile.
Regelmäßige Bewegung hilft wirklich beim Abnehmen, denn sie sorgt für ein kraftvolles Cardio-Training. Im Durchschnitt verbrennt eine Stunde Laufen 500–700 kcal.
Laufen bringt einem Menschen umfassende Vorteile, und das betrifft nicht nur die Figur, sondern auch die Gesundheit. Es hilft bei der Stressbewältigung, stärkt das Nervensystem, trainiert das Herz und die Blutgefäße und verbessert deren Funktion.
Joggen normalisiert die Funktion des Verdauungssystems und beschleunigt den Stoffwechsel.
Laufen stärkt perfekt die Muskeln und hält sie in Form.
Diese Art von Aktivität stimuliert die Entfernung schädlicher Abfälle, Giftstoffe und überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper.

Auch wenn Laufen jedem beim Abnehmen hilft, müssen Sie dies berücksichtigen Kontraindikationen, und sie lauten wie folgt:

schwere Funktionsstörungen des Herzens und der Blutgefäße (Herzfehler, Herzinsuffizienz, Blutdruckprobleme);
Phlebeurysma;
Bronchialasthma;
Störungen des endokrinen Systems;
ernsthafte Sehprobleme;
entzündliche Prozesse im Körper;
Infektionskrankheiten;
Probleme des Bewegungsapparates.

Stark übergewichtige Menschen sollten vor dem Joggen einen Spezialisten konsultieren, da sie sich dabei selbst schaden können. In diesem Fall ist zügiges Gehen oder Joggen möglicherweise besser geeignet.

WIE MAN LÄUFT, UM FETT ZU VERBRENNEN: GRUNDREGELN

Wir wissen bereits, dass die Antwort auf die Frage, ob Laufen beim Abnehmen hilft, positiv sein wird. Damit beim Joggen wirklich Ergebnisse erzielt werden, müssen jedoch einige Nuancen beachtet werden. Schauen wir sie uns genauer an.

LAUFDAUER

Bitte beachten Sie, dass die Dauer Ihres Laufs von der Intensität Ihres Trainings abhängt. Sie müssen auch die körperliche Fitness berücksichtigen und die optimale Belastung auswählen. Es wird empfohlen, mit nicht zu langen Läufen zu beginnen und deren Dauer sowie die Laufdistanz schrittweise zu steigern.

Laufen wird empfohlen mindestens 40 Minuten, denn erst nach Ablauf dieser Zeit beginnt der Körper, keine Kalorien, sondern direkt die verhassten Fette zu verbrauchen. Viele Experten empfehlen Intervalllauf – er erhöht die Ausdauer und eignet sich hervorragend zum Abnehmen.

VORBEREITUNG UND ABSCHLUSS DER AUSBILDUNG

Richtiges Laufen zur Fettverbrennung sollte nicht einfach so beginnen und enden. Bestimmte Regeln müssen befolgt werden. Bedenken Sie vor dem Training Folgendes:

Es wird empfohlen, mindestens zwei Stunden vor dem Training etwas zu essen, um Fett zu verbrennen.
Es ist sinnvoll, vorher eine Wechseldusche zu nehmen, die die Muskulatur und Blutgefäße stärkt und dem Körper die Belastung erleichtert;
Machen Sie vor dem Hauptteil der Lektion ein kurzes Aufwärmen – das hilft, Verletzungen und Muskelschmerzen vorzubeugen, da der Körper auf Stress vorbereitet ist.

Zwischen den Trainingseinheiten müssen Sie Ihre Ernährung kontrollieren. Natürlich ist es nicht empfehlenswert, Süßigkeiten, fetthaltige Lebensmittel und andere Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihrer Figur schaden. Begrenzen Sie die Salzaufnahme, da es dazu neigt, Flüssigkeit im Körper zurückzuhalten und dadurch das Körpervolumen zu erhöhen. Wichtig ist auch, ausreichend Wasser zu trinken, und das können Sie auch während des Trainings tun.

Hören Sie langsam auf, nicht abrupt. Übergang vom Laufen zum Gehen und langsames Verlangsamen. Dadurch werden Atmung und Herzfrequenz wiederhergestellt und der Körper wird gezwungen, noch mehr Kalorien zu verbrennen.
Nehmen Sie nach dem Lauf eine warme Dusche, um Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem zu beruhigen.
Vermeiden Sie Unterkühlung. Beim Laufen erwärmt sich der Körper und eine leichte Brise oder Zugluft kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

WÄHLEN DER TRAININGSINTENSITÄT

Ein wichtiger Punkt beim Laufen zur Fettverbrennung ist die Intensität des Laufens, die die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts und die Endergebnisse bestimmt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht nur wichtig ist, Gewicht zu verlieren, sondern auch, dass die Gesundheit nicht geschädigt wird.

Je intensiver das Training, desto schneller wird Energie verbraucht. Ruhiges und entspanntes Laufen ist zwar gesundheitsschädlich, eignet sich aber eher zum Fithalten als zum Abnehmen. Und zu intensives Training kann zur Erschöpfung des Körpers führen und in der Folge nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbauen, und das Herz-Kreislauf-System kann unter übermäßiger Belastung leiden.

Deshalb Die Belastungen müssen schrittweise und kontinuierlich erhöht werden. Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit minimalen und steigern Sie diese mit der Zeit. Sie können die Intensität Ihres Trainings selbst bestimmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Typischerweise führt ein guter Fettverbrennungseffekt zu einem Puls von mehr als 130 Schlägen pro Minute. Liegt dieser Wert jedoch über 150, ist die Belastung möglicherweise zu hoch. Bei richtiger Intensität sollte die Herzfrequenz spätestens eine halbe Stunde nach Ende des Laufs wieder auf ihr normales Niveau zurückkehren.

Kontrollieren Sie Ihre Atmung. Es sollte natürlich und tief sein, Atemnot ist inakzeptabel.

KLEIDUNG UND SCHUHE

Auch die richtige Ausrüstung spielt eine wesentliche Rolle für die Laufleistung. Schuhe und Laufanzüge zum Abnehmen sollten möglichst bequem sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.

Kleidung sollte aus natürlichen, atmungsaktiven Materialien gewählt werden. Kann Verwenden Sie einen speziellen Anzug zur Gewichtsreduktion, wodurch die Konzentration auf einen Problembereich gewährleistet wird. Sie können beispielsweise Reithosen und Shorts kaufen, die den Gewichtsverlustprozess beschleunigen.

Sie sollten Schuhe wählen, die bequem, leicht und perfekt sitzen. Dies trägt dazu bei, die Belastung der Gelenke zu verringern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Oft wird die Verwendung denjenigen empfohlen, die das Bauchvolumen reduzieren möchten Gürtel zum Laufen und Abnehmen oder Frischhaltefolie. Im Prinzip ist das sinnvoll, aber erwarten Sie kein Wunder und Sie werden in drei Trainingseinheiten abnehmen. Diese Artikel tragen dazu bei, den Prozess der Entfernung überschüssiger Flüssigkeit zu beschleunigen, was sich auch positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt. Es gibt auch Gürtel mit Massageeffekt.

REGELMÄßIGKEIT DER AUSBILDUNG

Wie oft und wie lange sollte man laufen, um Fett zu verbrennen? Regelmäßigkeit ist der wichtigste Schlüssel zum Erfolg. Die beste Option ist, 3-5 Mal pro Woche zu laufen. Um das Erreichen von Ergebnissen zu beschleunigen, können Sie das Laufen mit anderen Aktivitätsarten abwechseln, beispielsweise Krafttraining oder Schwimmen. Männern wird empfohlen, Laufen zur Gewichtsreduktion mit Krafttraining zu kombinieren.

Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Explizit Veränderungen zum Besseren werden nach 6-8 Wochen spürbar regelmäßiges Training.

Wenn Sie wissen, wie man zum Abnehmen richtig läuft, können Sie Ihr Aussehen verbessern, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Darüber hinaus wird empfohlen, die folgenden Empfehlungen einzuhalten:

Achten Sie beim Laufen unbedingt darauf Kontrollieren Sie Ihre körperliche Verfassung. Schmerzen und Schwindel sind nicht akzeptabel. Die Atmung sollte gleichmäßig bleiben.
Sie können sowohl auf einem Laufband als auch im Freien laufen. Die erste Option ist gut, weil sie bei jedem Wetter verfügbar ist. Beim zweiten können Sie die Schönheit der Natur genießen und frische Luft atmen, die jedoch aufgrund der Wetterbedingungen nicht immer verfügbar ist. Es wird empfohlen, nicht auf Asphalt, sondern auf dem Boden zu laufen – das wirkt sich positiv auf die Ausdauer aus und ermöglicht eine korrekte Lastverteilung.
Achten Sie auf die richtige Lauftechnik.
Haltung während dem Rennen sollte eben sein. Atmen Sie gleichmäßig. Tempowechsel sollten reibungslos erfolgen.

Wenn Sie durch Laufen in einem bestimmten Bereich Fett verbrennen möchten, Folgende technische Empfehlungen können Sie beachten:

Um Gewicht in den Beinen zu verlieren, empfiehlt es sich, eine Technik mit hohem Hüftheben anzuwenden, das Laufen mit einem zusätzlichen Schritt in Ihr Training einzubeziehen und abwechselnd Laufen und Springen (mit oder ohne Springseil) zu laufen.
Um Gewicht im Bauchbereich zu verlieren, beanspruchen Sie zusätzlich Ihre Bauchmuskeln und kontrollieren Sie stets deren Tonus.

Wenn Sie alle Regeln befolgen und keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie bedenkenlos mit dem Laufen beginnen und werden bald deutliche Veränderungen zum Besseren bemerken. Denken Sie auch an die richtige Ernährung und andere Arten von Bewegung – in Kombination erhalten Sie ein wirksames Programm, das Ihnen dabei hilft, eine ideale Figur zu erreichen. Darüber hinaus hilft Ihnen Laufen dabei, Ihre Gesundheit zu verbessern und Stress und Depressionen zu vergessen.

LAUFTECHNIK ZUR FETTVERBRENNUNG AUF VIDEO

Die richtige Atmung beim Laufen ist schon deshalb notwendig, weil die Belastung für Herz und Blutgefäße minimal ist. Wenn Sie richtig atmen, erhöht sich die Sauerstoffversorgung aller Systeme und Organe und damit die Effektivität des Trainingsprozesses.

Es sollte sofort beachtet werden, dass die Atmung für jeden ein individueller Vorgang ist und daher die Technik bei jeder Person leicht variieren kann. Heutzutage gibt es jedoch auch universelle Techniken, die es uns ermöglichen, buchstäblich alle seine Fähigkeiten aus unserem Körper herauszuholen und so die Kosten zu minimieren.

Ein wirklich effektives Training kann nur nach einem hochwertigen, wenn auch nicht langen Aufwärmtraining stattfinden. Sein Hauptzweck besteht lediglich darin, die Hauptmuskelgruppen auf schwere Belastungen vorzubereiten und unerwünschte Verletzungen zu verhindern. Und die Reduzierung des Energieverbrauchs durch richtiges Atmen ist hier wichtiger als anderswo.

Das Aufwärmen besteht in der Regel aus Beugen in verschiedene Richtungen, Kniebeugen, Ausfallschritten, Schwingen der Arme in verschiedene Richtungen und anderen Übungen. Den Atemrhythmus sollten Sie zunächst richtig einstellen. Das Ausatmen sollte genau in dem Moment erfolgen, in dem sich Ihr Körper in einer solchen Position befindet, dass sich die Brust leicht zusammendrücken lässt, und das Einatmen sollte im Gegenteil so erfolgen, dass er sich entspannen kann.

Laufen und atmen

Bei Übungen, die auf Flexibilität abzielen, sollte die Inhalation in einer Position erfolgen, in der der Körper leicht nach vorne gebeugt ist. Sie sollten genau in dem Moment ausatmen, in dem die Übung endet.

Bei verschiedenen Ausfallschritten mit Beugungen erfolgt die Einatmung ebenfalls genau in dem Moment, in dem der Körper gerade steht, die Ausatmung erfolgt am Ende der Übung, wenn die Zelle noch komprimiert ist und somit in der Lage ist, den gesamten Vorrat herauszudrücken Luft.

Wenn das Aufwärmen Übungen zur Entwicklung von Kraftqualitäten umfasst, müssen Sie bestimmte Atemtechniken einhalten. Atmen Sie also genau dann ein, wenn die Spannung des gedehnten Muskels minimal ist, und atmen Sie umgekehrt aus, wenn die Spannung maximal ist. Wenn Sie Liegestütze machen, sollten Sie beim Beugen der Arme einatmen bzw. beim Strecken ausatmen, wenn Ihre Muskeln möglichst angespannt sind.

Beim Aufwärmen vor dem Laufen müssen Sie eine verbindliche und wichtige Regel strikt einhalten. Es besteht darin, bei maximaler Anspannung nicht den Atem anzuhalten. Die Verzögerung führt unweigerlich, selbst für kurze Zeit, zu Sauerstoffmangel, was wiederum zu einem starken Anstieg des Blutdrucks führt.

Beim Laufen ist die Kontrolle des Atemvorgangs am schwierigsten, aber auch sehr wichtig, da Laufübungen zyklisch, also kontinuierlich, erfolgen. Vergleicht man den Sauerstoffbedarf des Körpers beim Gehen und Laufen mit durchschnittlicher Geschwindigkeit, so unterscheidet er sich um das Zehnfache. Wir müssen versuchen, uns nicht von der Atemtechnik ablenken zu lassen und auf jede erdenkliche Weise dafür zu sorgen, dass sie im Rhythmus mit dem Körper koordiniert wird. Andernfalls kommt es zu einer Verschlechterung der Bewegungskoordination, Sauerstoffmangel und einer Verschlechterung der Atmung. Der Grund dafür wird eine unzureichende Belüftung der Lunge sein.

Wenn Sie nicht besonders schnell laufen, empfiehlt es sich, so zu atmen, dass Sie etwa alle 3-4 Schritte ein- und ausatmen. Wenn Sie nicht genug Luft haben, sollten Sie die Anzahl der Schritte auf ein paar reduzieren. Wir müssen versuchen, auf die Signale unseres Körpers zu hören und dürfen keine Angst haben, ein wenig zu experimentieren. Und dann können Sie Ihren Atemprozess auf jeden Fall kontrollieren und im Rhythmus Ihres Laufens atmen. Dann geschieht dies automatisch.

Wenn es sich um Sprint-Laufübungen handelt, die sich durch hohe Geschwindigkeit auszeichnen, erhöht sich der Sauerstoffbedarf um ein Vielfaches, sodass die Kontrolle der Atmung viel schwieriger wird.

Für einen solchen Fall gibt es keine Atemtechniken, da die Lunge nicht einmal 40 % des Gesamtbedarfs des Körpers decken kann. Jeder Mensch sollte selbstständig versuchen, für sich das für ihn passende Atemtempo zu wählen.

Sie müssen mit Hilfe Ihres Unterbauchs oder Zwerchfells atmen, aber nicht mit Ihrem Oberkörper, also nicht mit Ihrer Brust. Daher sollte man zunächst lernen, beim Gehen zu atmen, was nur wenigen Menschen beim ersten Mal gelingt. Diese Art der Atmung wird schrittweise in das Laufen eingeführt.

Die Atmung muss so ruhig und gleichmäßig wie möglich sein und der Schwerpunkt liegt mehr auf der Ausatmung als auf der Einatmung. Wir müssen versuchen, die gesamte Luft aus der Brust herauszudrücken und so die Belüftung der Lungenhöhlen zu verbessern.

Von der richtigen Atmung spricht man, wenn die Lunge nur zu 40-45 % gefüllt ist. Es ist zwar nicht möglich, das genaue Volumen der Brust sozusagen mit dem Auge zu bestimmen, aber Sie können dieses Merkmal am Grad seiner Ausdehnung erkennen. Bei einem durchschnittlichen Tempo sollte die Ausdehnung etwa 1/3 des Möglichen betragen.

Schon lange gibt es eine Debatte darüber, ob man beim Laufen durch die Nase atmen sollte oder nicht. Natürlich ist es besser, durch die Nase zu atmen, aber wenn das nicht möglich ist, können Sie das Einatmen mit dem Ausatmen durch Nase und Mund abwechseln.

Bei Laufübungen im Freien empfiehlt sich vor allem die Atmung durch die Nase. In diesem Fall wird das in den Körper eindringende Gasgemisch zumindest von Staub und Mikroorganismen sowie einigen anderen Substanzen befreit, die uns schaden können. Durch die Mundatmung kann die Luft nicht gereinigt werden, daher setzen sich alle Schadstoffe im Inneren ab und dringen in die Luftröhre und die Bronchien ein. Außerdem erwärmt sich die Luft nicht, was zu einer Unterkühlung unserer Atemwege führt. Die Folge ist das Auftreten von Infektionen oder Erkältungen.

Es reicht jedoch nicht aus, nur die Atemtechnik strikt einzuhalten; Sie müssen auch verschiedene Übungen machen, die das Zwerchfell entwickeln und die Atemkontrolle verbessern. Sie sind sozusagen von den physischen getrennt und werden daher von einer Person individuell ausgewählt.

So atmen Sie beim Laufen richtig

Die Atmung ist die Grundlage jedes körperlichen Trainings, denn je nachdem, ob sie richtig organisiert ist, hängt die körperliche Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers davon ab. Als Ergebnis lassen sich folgende wesentliche Nuancen feststellen:

Jeder Mensch wählt sein Atemintervall rein individuell

Sie sollten durch die Nase atmen und bei Bedarf gelegentlich mit der Mundatmung abwechseln.

Nicht nur beim Laufen, sondern auch beim Aufwärmen muss auf die richtige Atemtechnik geachtet werden

Die Lunge sollte nicht vollständig mit Luft gefüllt sein, nicht mehr als 40-45 %

Sie müssen die Luft vollständig ausatmen, dies ist für eine bessere Belüftung notwendig.

Es ist nicht nötig, die Luft in der Lunge zurückzuhalten, sonst kommt es zu Sauerstoffmangel

Sehr häufiges Atmen ist schädlich

Eine richtig gewählte Atemtechnik kann Ihre externe Atemreserve um 5-8 % pro Jahr erhöhen, was als guter Indikator angesehen werden kann, insbesondere wenn man bedenkt, dass wir ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr 1-2 % dieser Reserve verlieren .

Im Winter müssen Sie beim Laufen Ihren Hals schützen und eine Unterkühlung vermeiden, da sonst eine Erkältung auftritt. Dazu müssen Sie Ihre Zunge so halten, als ob Sie gerade den Buchstaben „l“ sagen würden. Es würde nicht schaden, sich einen leichten Schal um den Hals zu wickeln.

Wenn Sie es können, können Sie gleichzeitig durch Mund und Nase einatmen. Mit dieser Technik können Sie die Sauerstoffzufuhr zu Lunge und Organen beschleunigen.

Richtiges Atmen beim Laufen – Video