heim · Werkzeug · Fakten über Dehnübungen für Anfänger, die Sie noch nicht wussten. Dehnen – den Körper flexibel und schlank machen

Fakten über Dehnübungen für Anfänger, die Sie noch nicht wussten. Dehnen – den Körper flexibel und schlank machen

Der Spagat ist für viele Menschen seit frühester Kindheit ein Traum. Aber selbst wenn Sie über eine gute Flexibilität verfügen, wird der Längsspagat ohne Vorbereitungsübungen nicht nur schwierig, sondern auch riskant: Sie können Muskelzerrungen erleiden und sich verletzen.

Wir bieten Ihnen die besten Übungen für Längssplits, die ermöglicht Ihnen eine sanfte und schmerzfreie Dehnung Ihrer Muskeln und Gelenke. Regelmäßiges, tiefes Dehnen wird Ihnen helfen, schnell in den Spagat zu kommen, auch wenn Sie es noch nie zuvor getan haben.

10 Regeln zum Dehnen bei Längsspaltungen

1. Dehnen ist möglich erst nach einem guten Aufwärmen. Zum Aufwärmen eignet sich jedes Cardiotraining von 20 bis 30 Minuten. Bevor Sie sich in den Spagat strecken, sollten Sie spüren, dass Ihr Körper aufgewärmt ist.

2. Wenn Sie den Längsspagat schnell machen möchten, versuchen Sie, sich zweimal täglich zu dehnen: morgens und abends. Das morgendliche Dehnen ist zwar schwierig, aber sehr effektiv. Abends können Sie sich leichter dehnen – am Ende des Tages sind Ihre Muskeln geschmeidiger und flexibler.

3. Übungen zum Längsspagat werden am besten in statischen Posen durchgeführt. Versuchen Sie, auf und ab pulsierende Übungen auf ein Minimum zu beschränken, da dies zu Verstauchungen führen kann.

4. Halten Sie jede Pose. für mindestens 30 Sekunden. Sie können sowohl die Dauer der Übungen als auch den Bewegungsumfang schrittweise steigern.

5. Beim Dehnen müssen Sie sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper konzentrieren. Sie sollten eine leichte Dehnung in den Muskeln spüren, aber keinen Schmerz. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, verringern Sie die Intensität der Übung oder hören Sie mit dem Training auf.

6. Wenn Sie sich in einem kühlen Raum dehnen, ziehen Sie sich warm an. Auch nach einem guten Aufwärmen neigen die Muskeln bei niedrigen Raumtemperaturen dazu, schnell abzukühlen, was das Dehnen erschwert.

7. Bei Längssplit-Übungen immer Halten Sie Ihren Rücken gerade, machen Sie ihn nicht rund. Ziehen Sie den Oberkopf nach oben und versuchen Sie beim Beugen, sich mit dem Bauch und nicht mit dem Kopf auf die Füße zu senken.

8. Sie können die Ergebnisse mit einem Zentimeterband aufzeichnen und dabei den Abstand von der Leistengegend zur Bodenoberfläche im Moment der maximalen Dehnung messen.

9. Wenn Sie das Dehnen mehrere Tage lang vernachlässigen, müssen Sie damit rechnen, dass die Ergebnisse zurückgehen. Das Wichtigste beim Dehnen für den Spagat ist die Regelmäßigkeit.

10. Wetten Sie nicht auf sich selbst keine spezifischen Fristen für Teilungen (Woche, Monat, drei Monate). Jeder hat eine andere Physiologie, sodass einige den Längsspagat schnell schaffen können, während andere ein Jahr regelmäßiges Training benötigen, um Ergebnisse zu erzielen.

10 Übungen zum Dehnen und Aufwärmen vor dem Spagat

Wir bieten Ihnen eine fertige Version des Aufwärmens und Aufwärmens vor dem Spagat an, mit der Sie Ihr Spagat-Training deutlich effektiver durchführen können. Dehnen an einem warmen Körper ist viel einfacher und macht mehr Spaß! Achten Sie darauf, sich vor jedem Spagat-Training aufzuwärmen.

Bei jeder Übung ist die Anzahl der Wiederholungen auf einer Seite angegeben. Die erste Übung ist beispielsweise das Gehen auf der Stelle mit angehobenen Knien. Sie sollten 20 Beinheben mit dem rechten Bein und 20 Beinheben mit dem linken Bein durchführen, also insgesamt 40 Wiederholungen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen nach eigenem Ermessen erhöhen (eine Verringerung ist nicht zu empfehlen!). Wenn Sie nach den Übungen das Gefühl haben, dass Sie sich nicht ausreichend aufgewärmt haben, wiederholen Sie den Komplex noch einmal.

1. Gehen Sie auf der Stelle mit angehobenen Knien : 20 Wiederholungen

2. Schwingen Sie sich auf die Füße : 20 Wiederholungen

3. Rotationen für die Hüftgelenke : 20 Wiederholungen

4. Seitlicher Ausfallschritt : 15 Wiederholungen

5. Neigen Sie zum Bein : 15 Wiederholungen

6. Kniebeuge: 20 Wiederholungen

7. Ausfallschritte nach hinten : 10 Wiederholungen

8. Seilspringen: 40 Wiederholungen

: jeweils 40 Wiederholungen (einfach synchron zur Bewegung bis 80 zählen)

10. Sprünge mit erhobenen Armen und Beinen: 35 Wiederholungen

Wir erinnern Sie noch einmal daran, dass Sie sich vor der Durchführung von Längssplit-Übungen unbedingt gut aufwärmen sollten. Die Durchführung dieser Übungen ohne Aufwärmen ist mit gefährlichen Verletzungen und Verstauchungen behaftet und wird Ihren Traum vom Spagat für lange Zeit verzögern.

Wenn Sie den Spagat schneller machen möchten, können Sie zusätzliche Hilfsmittel für effektives Dehnen erwerben: Yogablöcke und Yogagurte. Diese einfachen und kostengünstigen Geräte werden viele Ihrer Spagat-Übungen erheblich vereinfachen.

Nachfolgend finden Sie Übungen für Längssplits. Halten Sie jede Pose mindestens 30 Sekunden lang. Gehen Sie nach und nach zu längeren Zeiträumen in einer statischen Position über: 2-3 Minuten.

Longitudinal-Split-Übungen können auf verschiedene Arten durchgeführt werden, wenn Zeit und Ausdauer es zulassen. Führen Sie alle Übungen zuerst auf einem Bein durch, dann auf dem anderen. Stets Dehnen Sie beide Beine gleichmäßig(auch wenn Sie nur die linke oder nur die rechte Aufteilung planen), kommen Sie so schneller zum gewünschten Ergebnis.

Vielen Dank an den YouTube-Kanal für die visuellen Fotos. Olga Sagay.

Übung 1

Senken Sie beim Einatmen einen Ausfallschritt in die Läuferhaltung ab, wobei Ihre Hände auf dem Boden oder auf Blöcken ruhen. Das vordere Bein bildet einen rechten Winkel, das Knie des hinteren Beins ist gestreckt und gestreckt. Versuchen Sie, Ihr Becken so tief wie möglich zu senken, ohne das Knie Ihres Hinterbeins zu beugen. Halten Sie diese Pose. Als nächstes strecken Sie beim Einatmen mit geradem Rücken die Arme nach oben, während sich Ihr Becken weiter nach unten streckt. Spüren Sie, wie die Spannung in Ihren Beinmuskeln zunimmt. Versuchen Sie beim Ausfallschritt, Ihr Körpergewicht auf beide Beine zu verteilen.

Übung 2

Bleiben Sie in der Läuferhaltung, wobei Ihre Arme auf einer Seite Ihres Vorderbeins liegen. Senken Sie sich auf die Ellbogen und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht abzurunden. Wenn Sie sich nicht auf die Ellbogen stützen können, platzieren Sie Blöcke oder stützen Sie sich auf Ihre Handflächen. Diese Spagat-Übung hilft dabei, die Hüftgelenke und den Leistenbereich zu dehnen.

Übung 3

Senken Sie Ihr hinteres Knie mit den Händen auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins auf den Boden. Bleiben Sie in dieser Position und versuchen Sie, Ihr Becken so weit wie möglich zu senken. Sie können ein paar pulsierende Auf- und Abbewegungen ausführen, bleiben dann aber in einer statischen Position.

Eine ähnliche Übung kann auch durchgeführt werden, wenn das hintere Bein auf einem Stuhl ruht. Dadurch wird die Dehnung des hinteren Beins erhöht. Erhebe dich hinter den Scheitel und erhöhe die Spannung:

Übung 4

Kehren Sie zum Ausfallschritt zurück und strecken Sie Ihre Wirbelsäule durch die Hüfte Ihres Hinterbeins. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und strecken Sie Ihr Steißbein nach oben. Richten Sie Ihre Stirn auf Ihr Schienbein und versuchen Sie, Ihren Bauch nach unten zu ziehen, ohne Ihren Rücken zu runden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder fassen Sie das Schienbein Ihres Vorderbeins.

Übung 5

Strecken Sie bei einem Ausfallschritt Ihr gestrecktes Bein nach vorne, wobei das hintere Bein flach auf der Matte liegt. Beugen Sie sich vor und halten Sie dabei den Rücken gerade. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Bleiben Sie in einer zugänglichen Position und atmen Sie tief durch. Lösen Sie bei jedem Ausatmen die Spannung im hinteren Bereich Ihres ausgestreckten Beins.

Sie können die Streckung Ihres Hinterbeins erhöhen, indem Sie es wie folgt auf einen Stuhl legen:

Übung 6

Begib dich in die Taubenhaltung. Bedecken Sie die rechte Ferse mit dem linken Beckenknochen. Vertiefen Sie die Position, indem Sie Ihr rechtes Schienbein schrittweise leicht nach vorne bewegen. Stützen Sie sich auf Ihre Hände. Drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach innen und senken Sie Ihr Steißbein.

Beugen Sie Ihr hinteres Bein am Knie, greifen Sie mit derselben Hand Ihren Fuß und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß. Spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Wechseln Sie Ihren Griff und greifen Sie Ihren Fuß mit der anderen Hand. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Stirn auf Ihre freie Hand. Die Taube ist keine schwierige, aber sehr effektive Längssplit-Übung.

Übung 7

Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihr Bein senkrecht nach oben, atmen Sie aus, greifen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie ihn mit Ihren Händen oder einem Riemen zu sich heran. Das Kreuzbein bleibt auf dem Boden, das Knie ist gestreckt und die Vorderseite des Oberschenkels ist angespannt. Spüren Sie, wie sich die Muskeln auf der Rückseite Ihres Beins verlängern.

Übung 8

Gehen Sie in eine nach unten gerichtete Hundeposition. Rücken, Hinterkopf und Arme bilden eine gerade Linie. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, Ihr Steißbein streckt sich nach hinten und oben. Beugen Sie die Knie nacheinander und versuchen Sie, die Ferse vollständig auf den Boden zu senken. Der Oberschenkel tendiert zum Bauch, Rücken und Arme liegen in einer Ebene. Diese Spagat-Übung streckt die Rückseite Ihrer Beine. Dann senken Sie beide Fersen auf den Boden und halten Sie diese Position.

Übung 9

Bleiben Sie in der herabschauenden Hundehaltung. Ziehen Sie beim Einatmen das Bein nach oben und drehen Sie die Hüfte nach innen. Erstarren und tief durchatmen. Diese Übung eignet sich für Längs- und Vertikalspagat.

Übung 10

Fassen Sie mit der Hand den Fuß desselben Beins. Ziehen Sie es senkrecht nach oben, fixieren Sie die maximal mögliche Position und bleiben Sie dort. Achten Sie darauf, dass sich das Stützbein nicht nach außen dreht.

So führen Sie den Längsspagat durch: Technik

Wenn Sie die vorbereitenden Übungen bereits abgeschlossen haben, dann Sie können versuchen, die Längssplits durchzuführen. Sie benötigen zwei Blöcke oder einen Stapel Bücher. Wenn Sie flexibel genug sind, benötigen Sie keine Blöcke.

1. Knien Sie sich hin, wobei Ihr vorderes Bein im 90-Grad-Winkel nach vorne zeigt und die Spitze Ihres hinteren Fußes den Boden berührt. Strecken Sie Ihren Rücken, straffen Sie Ihren Bauch, strecken Sie Ihre Schultern. Die Beckenknochen sollten in einer Linie liegen und gerade nach vorne zeigen. Atmen Sie ein und beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre Beine allmählich in verschiedene Richtungen auseinander zu bewegen und so Ihr Becken nach unten zu senken.

2. Erreichen Sie die äußerste tolerierbare Position und frieren Sie ein. Sobald Ihr Becken tief genug abgesunken ist, halten Sie den Boden mit den Händen fest und strecken Sie die Beine im Kniebereich aus.

3. Nach und nach, Schritt für Schritt, werden Sie in der Lage sein, die Längsspaltungen durchzuführen.

4. Verlassen Sie die Split-Position vorsichtig. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und schütteln Sie sie ein wenig, um Verspannungen zu lösen. Führen Sie eine ähnliche Übung mit dem anderen Bein durch.

Die Screenshots im Artikel stammen vom offiziellen YouTube-Kanal von Olga Sagay.

Mit einer qualitativ hochwertigen Durchführung der Längssplit-Übungen werden Sie Ihr Ziel auf jeden Fall erreichen. Längsspaltungen stehen absolut jedem in jedem Alter zur Verfügung, unabhängig von der angeborenen Flexibilität. Aber einige brauchen mehr Zeit zum Dehnen, andere weniger. Es hängt sowohl von den genetischen Merkmalen als auch vom sportlichen Hintergrund ab.

Ursprung des Begriffs „ Dehnung„hat englische Wurzeln. Wir sprechen von einer besonderen Art der Aerobic-Übung, bei der alle Aufmerksamkeit im Mittelpunkt steht Elastizität und Flexibilität des Körpers, Muskeldehnung. Diese Art der Übung ist für Menschen jeden Alters geeignet und hängt nicht vom Grad der Vorausbildung der Person ab. Der Unterricht kann völlig unabhängig sein oder eine zusätzliche Belastung zum Hauptsystem aus Aerobic oder Fitnessübungen darstellen.

Unabhängig vom Alter oder der Körperflexibilität sind diese Übungen für jeden geeignet. Optimale Ergebnisse werden nur erzielt, wenn Sie sie täglich durchführen.

Zunächst müssen Sie verstehen, was Sie von diesen Kursen erwarten:

  • Stimulieren Sie die Durchblutung und Lymphzirkulation;
  • Linderung von Schmerzen, die durch Anspannung und Stress des Nervensystems verursacht werden;
  • die Alterung des Körpers verlangsamen;
  • die Elastizität der Muskelmasse des Körpers aufrechterhalten;
  • psychischen Stress reduzieren.

Es lohnt sich zu verstehen, was diese Art von Aerobic ist, welche Vorteile sie hat, warum sie Dehnübungen macht und welche Ergebnisse eine Person erwarten kann, wenn sie die Übungen regelmäßig durchführt.


Aus allem, was oben geschrieben wurde, wird deutlich, dass Dehnen ein Komplex für die Dehnung und Flexibilität des Körpers ist. Das Training kann spontan als separater vollwertiger Komplex oder zusätzlich als Ergänzung zu den entwickelten Übungen erfolgen. Relativ gesehen hat jeder von uns, der mindestens einmal versucht hat, den Spagat zu machen, Dehnübungen gemacht. Ein wichtiges Element dieser Art von Übung ist die Dehnung der Beinmuskulatur.

Darüber hinaus trägt diese Art von Aerobic dazu bei, die Muskeln des Rückens, der Arme, des Nackens und des gesamten Oberkörpers zu trainieren. Regelmäßiges Dehnen trägt dazu bei, dass die Gelenke und Muskeln des Körpers nicht an Beweglichkeit verlieren und, was noch wichtiger ist, deren Alterungsprozess verlangsamt.

Dehnübungen gehören zum Trainingskomplex für Profisportler und werden als eigenständige Form der therapeutischen und gesundheitsfördernden Gymnastik eingesetzt. Diese Art von Disziplin ermöglicht es, Muskelgewebe abwechselnd zu entspannen und anzuspannen, was die schnellen Prozesse der Entspannung im Körper unterstützt und verlorene Kraft wiederherstellt, den Körper entspannt und strafft.

Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass diese Art von Aerobic allen Frauen die Möglichkeit bietet, schlank und schön zu sein. Bei regelmäßiger Bewegung im Fitnessstudio werden Sie irgendwann feststellen, dass das gesamte überschüssige Körperfett fast verschwunden ist und Ihre Muskelmasse zugenommen hat. Durch die Hervorhebung der Muskulatur entsteht optisch der Eindruck, der Körper sei größer geworden. Ein zusätzlicher Vorteil des Dehnens besteht darin, dass die Muskeln trotz regelmäßiger Dehnung nicht in die Breite wachsen. Das Ergebnis ständiger Bewegung ist eine prächtige Figur – ein schöner Körper, bezaubernde Kurven, eine ideale Taille.


Vorteile von Bewegung

Eine Reihe von Flexibilitäts- und Dehnübungen geben einer Person:

  • verbessertes Selbstwertgefühl, gute Laune, Gefühl von Geborgenheit und innerer Zufriedenheit;
  • hilft, Schmerzen und Verspannungen an verschiedenen Stellen zu beseitigen, indem es Muskel- und Nervenblockaden beseitigt;
  • aktiviert das Herz-Kreislauf-System. Die Arbeit der peripheren Venen und Arterien ist wichtig, da sie dazu beiträgt, langjährige Beschwerden zu beseitigen und Problemen wie Thrombose, Arteriosklerose usw. vorzubeugen;
  • stellt die natürliche Flexibilität des Körpers wieder her und trägt zur Verjüngung des Körpers bei;
  • Schlankheit wird immer majestätisch und gerade sein;
  • Der Unterricht hilft dabei, alle Muskelgruppen zu trainieren, auch diejenigen, die beim Besuch im Fitnessstudio nicht beansprucht werden.

Dehnübungen sind zu jeder Tageszeit sinnvoll, auch zwischen Krafttrainingseinheiten. Bereits nach einem Monat bemerkt ein Mensch die Manifestation der verborgenen Fähigkeiten seines eigenen Körpers. Sie können zum Beispiel einfach und unkompliziert im Lotussitz sitzen oder Ihren Kopf auf Ihren Schoß legen. Der Verbesserung Ihrer Fähigkeiten sind keine Grenzen gesetzt. Mit der Zeit und regelmäßiger Bewegung können Ihnen die erstaunlichen Geheimnisse des Yoga zugänglich gemacht werden.


Nuancen und Besonderheiten

Es gibt verschiedene Arten des Dehnens, sodass Sie je nach Ihren Vorlieben und Ihrer Komplexität ganz einfach die für Sie geeignete auswählen können.

Kraftgymnastik– Übungen zur Dehnung und Muskelkraft. Solche Kurse sind perfekt für diejenigen, die sich mit systematischem Dehnen beschäftigt haben.

Aerostretching– Dehn- und Elastizitätsübungen anhand von Leinwänden in der Luft. Für Anfänger sind die Übungen nicht geeignet, da ein hohes Schadens- und Verletzungsrisiko besteht. Diese Art des Stretchings eignet sich für alle, die nach dem Üben einer klassischen Aerobic-Form bereits über eine Grundausbildung verfügen.

Anfänger sollten vorsichtig sein und schrittweise vorgehen. Es ist inakzeptabel, vom Körper in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu verlangen, da schwere Belastungen die Muskulatur des Körpers stark schädigen können. Anfänger beginnen ihre Arbeit in der Regel mit einfachen Übungen und halten jede einzelne nicht länger als 15 bis 20 Sekunden.

Grundregeln für Anfänger:

  • Richtiges Atmen. Sie können Ihre Ein- oder Ausatmung nicht anhalten oder beschleunigen. Während des gesamten Komplexes müssen Sie rhythmisch und gemessen atmen. In der Pause zwischen den Tribünen kann man durchatmen;
  • Dehnübungen werden nach Aerobic, Gymnastik und körperlicher Aktivität durchgeführt. Dadurch wird die erforderliche Durchblutung der Muskelmasse gewährleistet und deren Elastizität erhöht;
  • Nach dem Training müssen Sie Ihre Muskeln entspannen, keine schwere Arbeit leisten und Kraftübungen vermeiden, da Sie den Körper überfordern können.
  • Bis zu einem bestimmten Punkt kommt es zu einer Dehnung des Körpers – Schmerzimpulse sind ein Indikator für eine ausreichende Belastung. Das Auftreten von Schmerzen weist darauf hin, dass eine Person ihre maximale Muskeldehnungsgrenze erreicht hat.

Leichte Schmerzen sollten nicht beängstigend sein. Es gibt ein Konzept von „angenehmen“ Schmerzimpulsen in den Muskeln und „gefährlichen“ Symptomen, die auf das Risiko einer Verletzung oder deren Vorhandensein hinweisen. Eine Person lernt schnell, einander voneinander zu unterscheiden, nachdem sie mit dem Training begonnen hat.

Satz Übungen

Die Schulungen werden in mehreren Phasen durchgeführt:

  1. Eine obligatorische Phase ist die Kraftmanipulation oder das Aufwärmen: Auf diese Weise wärmt eine Person ihre Muskeln auf, um Schäden zu vermeiden.
  2. Ein System von Übungen zur Körperflexibilität – Beugen usw.
  3. Eine Reihe von Dehnübungen, die man am besten mit einem Partner durchführt.
  4. Übungen zur Muskelentspannung.

Die Wirksamkeit der Übungen zeigt sich nach mehreren Trainingseinheiten. Mit jedem Mal erhält der Körper ein höheres Maß an Plastizität. Mit der Zeit kann der Komplex erweitert werden, Ballett-Dehnübungen können eingeführt werden – dadurch können deutlichere Fortschritte erzielt werden. Der Unterricht kann mit Musik durchgeführt werden. Musikalische Begleitung ist eine individuelle Entscheidung einer Person. Alles ist möglich: leichter Pop, entspannender Ambient, Jazz usw. Mittlerweile gibt es eine Reihe von Websites, auf denen alle Arten von Songs für Fitness, Gymnastik und Aerobic gepostet werden.

Einfache Übungen zur Beweglichkeit und Dehnung des Körpers:


Die Hauptsache ist, die gedehnte Muskulatur des Körpers abwechselnd zu entspannen und statisch anzuspannen. Gleich zu Beginn des Kurses ist es wünschenswert, mit einem erfahrenen Trainer im Bereich Stretching-Aerobic zusammenzuarbeiten.

Kontraindikationen

Es wird nicht empfohlen, an einem Training für Personen mit Verletzungen, pathologischen Problemen der Wirbelsäule oder der Gelenke teilzunehmen, insbesondere in Phasen der Exazerbation. Auch Personen mit schweren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Thrombosen, Hernien, Arthritis, Osteoporose sollten die Übungen nicht machen. Bei Fieber, Grippe, Symptomen von entzündlichen Prozessen oder Infektionskrankheiten darf nicht trainiert werden.

Das Dehnen des Spagats zu Hause ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, wodurch Sie schnell das gewünschte Ergebnis erzielen und gleichzeitig Ihre Gesundheit erhalten. Darüber hinaus verbessern solche Übungen den Zustand des Urogenitalsystems, der Wirbelsäule und des Darms.

Außerdem ist ein Spagat eine gute Vorbereitung für werdende Mütter (auch solche, die gerade eine Schwangerschaft planen).


Psychologische Vorbereitung

Jeder Mensch möchte so schnell wie möglich das gewünschte Ergebnis erzielen. Daher stellt sich eine völlig logische Frage: Wie lange werde ich für den Spagat brauchen?

Dies hängt von mehreren Faktoren ab:

  • Alter;
  • Geschlecht (Mädchen sind genetisch flexibler als Jungen);
  • Genetik;
  • Muskelkoordination;
  • Aufwärmintensität;
  • anfängliche Flexibilität;
  • Richtige Dehnübungen.

Ein wichtiger Faktor ist auch die Denkweise, mit der Sie trainieren. Um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen, muss sich die Struktur von Muskeln, Bändern und Gelenken im menschlichen Körper verändern. Die Dauer dieses Vorgangs hängt von Ihrem Alter und Ihrem Vorbereitungsstand ab. Beispielsweise schaffen Kinder den Spagat viel schneller als Erwachsene, da ihr Körper noch nicht vollständig ausgebildet ist.


Beratung! Um Ihr Ziel zu erreichen, ist es am wichtigsten, nicht zu versuchen, das gewünschte Ergebnis in ein oder zwei Tagen zu erreichen. Stellen Sie sich vor jedem Training darauf ein, dass Sie heute alle Übungen etwas besser machen als gestern. Dadurch gelingt Ihnen der Spagat garantiert.

Um Erfolg zu haben, sollten Sie unbedingt ein Trainingstagebuch führen. Forschungsergebnissen zufolge funktioniert dieser psychologische Moment, der nichts mit der Physiologie zu tun hat, wirklich. Darüber hinaus können Sie dank der Aufzeichnungen Ihre Fortschritte verfolgen, was Ihnen wiederum dabei hilft, im entscheidenden Moment nicht aufzugeben.

Körperliches Training

Um sich beim Training nicht zu verletzen, müssen Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln aufwärmen. Eine der besten Möglichkeiten hierfür ist ein gemeinsames Aufwärmen gemischt mit Liegestützen und Kniebeugen in schnellem Tempo. Tatsache ist, dass ein solches Training die Muskelkoordination verbessert. Der Effekt ist zunächst so subtil, bringt aber am Ende enorme Vorteile.

Schauen wir uns ein Beispiel an. Bei Liegestützen ist der Trizeps beteiligt. Während Sie trainieren, können Sie jedoch spüren, wie sich Ihr Bizeps anspannt. Diese Beteiligung anderer Muskeln weist genau auf eine schlechte Muskelkoordination hin. Das Gleiche passiert auch beim Dehnen – oft sind es genau diese „Helfer“, die einen beim Spagat hindern.

Um das Aufwärmen der Gelenke in allen großen Gelenken durchzuführen, müssen Sie kreisende Bewegungen mit der maximal möglichen Amplitude ausführen. Bewegungen werden 15-20 Mal in jede Richtung ausgeführt.

Beratung! Um die maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie ein Gelenkaufwärmen von oben nach unten durchführen: zuerst die Halswirbelsäule, dann die Handgelenke, Ellenbogengelenke, Schultergürtel, Lendenwirbelsäule, Körper, Knöchel, Becken und Knie.

Sie können Ihre Muskeln auch durch Laufen auf dem Laufband, Radfahren und Springen (mit oder ohne Springseil) aufwärmen. Diese Übungen verbessern jedoch nicht die für den Spagat erforderliche Muskelkoordination. Daher bereiten Sie sich am besten mit einem gemeinsamen Aufwärmen auf Übungen vor.


Wie sieht das in der Praxis aus? Atmen Sie im Moment der maximalen Spannung beim Dehnen tief ein und halten Sie den Atem etwas an. Dadurch werden Sie spüren, wie Ihre Muskeln nachgeben und sich entspannen. Bei der Durchführung der Übungen müssen Sie sich unbedingt an die schriftlichen Anweisungen halten. Befolgen Sie die goldene Regel für das Dehnen zu Hause: Dehnen Sie sich dort, wo es wehtut, bis zum Ende.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie für jede Übung mindestens 30 Sekunden aufwenden. Dabei gilt die Regel: Je mehr, desto besser. Allerdings hat jeder Mensch eine psychische Barriere, die es ihm schwer macht, in einer Position zu bleiben (auch ohne Schmerzen). Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie dagegen ankämpfen.

Beratung! Um die maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie morgens trainieren. Eine Stunde Dehnübungen am Morgen entsprechen drei Stunden am Abend.

Dehnübungen sollten möglichst abwechslungsreich sein. Oftmals können Anfänger den Spagat aufgrund einiger nicht gedehnter Muskeln nicht schaffen und sind insgesamt überdurchschnittlich flexibel. Durch gleichmäßiges Dehnen erreichen Sie schneller das gewünschte Ergebnis. Wenn Sie eine Muskelgruppe gut gedehnt haben, hilft das auf jeden Fall bei der Durchführung anderer Übungen.


Machen wir den Spagat

Es gibt verschiedene Arten von Bindfäden:

  • längs;
  • quer;
  • schlaff;
  • Vertikale;
  • auf Händen.

Für jeden von ihnen müssen Sie bestimmte Übungen durchführen.

Beratung!Der beste Weg, das gewünschte Ergebnis zu erzielen und Ihre Gesundheit zu verbessern, besteht darin, vom Einfachen zum Komplexen überzugehen. Mit anderen Worten, Sie müssen zuerst den Längsspalt beherrschen und dann beginnen, den Quer-, Durchhang-, Vertikal- und Armspalt zu studieren. Das Springen von Schritt eins zu Schritt drei kann zu Muskelschäden oder Verletzungen führen.


Übungen zum Längssplit

Da bei der Längsspaltung die gleichen Muskeln beansprucht werden, die auch beim Gehen beansprucht werden, ist es am einfachsten, darauf zu sitzen. Dazu müssen Sie folgende Übungen machen:

Machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne und beugen Sie Ihr Knie, sodass Ihr Fuß senkrecht zum Boden steht. Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten des Bodens, halten Sie Ihren Kopf gerade, schauen Sie nach vorne und springen Sie eine Minute lang zurück. Benutzen Sie dazu Ihre Handflächen und Dammmuskeln.

Richten Sie in der oben beschriebenen Pose Ihren Körper auf, krümmen Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Arme und strecken Sie sich so weit wie möglich. Diese Übung streckt Ihre Beine und stärkt Ihre Dammmuskulatur. Die Atmung sollte ruhig sein und Ihr Gesicht sollte entspannt sein.

Legen Sie Ihr hinteres Bein auf Ihr Knie, während das andere Bein senkrecht zum Boden steht. Legen Sie Ihre Handflächen (oder Fäuste, je nachdem, was für Sie bequemer ist) auf Ihren unteren Rücken und beugen Sie sich nach hinten. Bei dieser Übung können Sie den Kopf nach hinten werfen oder gerade halten.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (Übung Nr. 1). Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihres gebeugten Knies, sodass Ihre Finger einander zugewandt sind. Strecken Sie Ihre Brust zum Boden. Bei dieser Übung sollte Ihr Oberkörper parallel zum Boden sein.


Nehmen Sie die gleiche Position wie in der vorherigen Übung ein, strecken Sie jedoch Ihre Brust und Ihr Kinn in Richtung Boden.

Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Bringen Sie das Knie Ihres „hinteren“ Beins allmählich näher an den Boden.

Beratung! Achten Sie bei jeder Übung auf Ihre Atmung und Technik. Jedes Mal machst du es immer besser und irgendwann schaffst du den Spagat.

Wir sitzen auf den Kreuzsplitten

Um Cross Splits zu meistern, führen Sie die folgenden Übungen durch:

  • Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken. Beugen Sie sich langsam nach hinten und versuchen Sie, Ihre Fersen zu sehen. Wenn Sie dabei Ihre Hände auf den Bauch legen, wird Ihre Bauchmuskulatur zusätzlich beansprucht.

  • Richten Sie sich auf, stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und stellen Sie Ihre Atmung wieder her. Dann beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Ihre Arme sollten ausgestreckt sein (der Einfachheit halber können Sie sie in einem Schloss schließen). Schau voraus.
  • Spreizen Sie Ihre Beine so, dass Ihr Kopf und Ihre Ellbogen dazwischen passen. Als nächstes beugen Sie sich nach unten und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Belasten Sie bei der Übung weder Ihren Rücken noch Ihren Nacken. Auch das Beugen der Knie ist verboten. Schaukeln Sie langsam hin und her.
  • Führen Sie die vorherige Übung durch, verwenden Sie jedoch Ihre Unterarme.
  • Strecken Sie Ihre Arme nach oben, drehen Sie Ihre Zehen nach außen und spreizen Sie Ihre Beine weit.
  • Führen Sie eine tiefe Kniebeuge durch. In diesem Fall sollte der Rücken entspannt und gerade sein und die Knie sollten einen großen seitlichen Abstand haben. Beginnen Sie mit 8 Sätzen und steigern Sie sich mit der Zeit.
  • Nehmen Sie die gleiche Pose wie in der vorherigen Übung ein. Halten Sie die Position in der Hocke 30 Sekunden lang gedrückt und richten Sie sich dann wieder auf. Bitte beachten Sie: Diese Übung ist für Anfänger möglicherweise nicht einfach.
  • Führen Sie seitliche Ausfallschritte durch. Wenn die Übung einfacher wird, fassen Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie sie in Richtung Boden. Beginnen Sie mit 8 Sätzen und steigern Sie alle 2 Wochen.

  • Platzieren Sie Ihre Beine so weit wie möglich und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. In diesem Fall können Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen. Achten Sie auf Ihre Atmung: Die Muskeln sollten sich beim Eintreten anspannen und beim Ausatmen entspannen.
  • Machen Sie dasselbe wie in der vorherigen Übung. Senken Sie Damm und Bauch langsam auf den Boden. Sobald dies erreicht ist, richten Sie nach und nach Ihr Becken auf, stellen Sie Ihre Füße auf die Fersen und richten Sie Ihren Rücken auf.

Beratung! Unterschätzen Sie nicht die vorbereitenden Übungen – auch sie haben große Vorteile für den Körper. Mit der Beherrschung der folgenden Garnarten können Sie erst beginnen, wenn Sie gelernt haben, wie man idealerweise auf den Längs- und Quergarnen sitzt.

Ernährung

Mit der richtigen Ernährung erreichen Sie Ihre Ziele außerdem schneller und stärken beanspruchte Muskeln. In dieser Hinsicht ist Fischöl eines der besten Heilmittel. Es wird außerdem empfohlen, Ihrer Ernährung Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren hinzuzufügen. Verzehren Sie regelmäßig Leinöl, Nüsse und Eier.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts im Körper. Sie müssen mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Fügen Sie saftige Früchte zu Ihrer Ernährung hinzu. Um schneller das gewünschte Ergebnis zu erzielen, hören Sie auf, Salz zu sich zu nehmen. Es kann durch Algen, Zitronensaft, Kräuter und natürliche Gewürze ersetzt werden.


  • Karotte;
  • Nüsse;
  • Spinat;
  • Fleisch;
  • Meeresfrüchte;
  • Hülsenfrüchte;
  • Zitrusfrucht;
  • Beeren (Blaubeeren, Brombeeren, Kirschen und Himbeeren).

Beratung! Um Gelenkentzündungen vorzubeugen, sollten Sie Ihrer Ernährung Vitaminkomplexe oder kalziumreiche Lebensmittel hinzufügen. Gleichzeitig sollte die Erholung des Körpers gleichmäßig erfolgen, sodass Sie über den Tag verteilt proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen müssen.

Zusammenfassung

Richtiges Dehnen zu Hause hilft Ihnen beim Spagat. Dazu müssen Sie die Grundregeln befolgen:

  • richtig atmen;
  • Übungen technisch korrekt und reibungslos durchführen;
  • Das Dehnen jeder Muskelgruppe sollte mindestens 30 Sekunden dauern.
  • flexibel dehnen;
  • Sport am Morgen.

Auch die richtige Ernährung ist ein wichtiger Faktor. Es ist notwendig, Salz aus der Ernährung auszuschließen und kalziumhaltige Lebensmittel, Beeren, Zitrusfrüchte, Karotten, Nüsse und Spinat hinzuzufügen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihren Körper gut vorbereiten. Verwenden Sie dazu die gleichen Gelenkübungen gemischt mit Liegestützen und Kniebeugen in schnellem Tempo. Dadurch verbessern Sie die Muskelkoordination, ohne die ein Spagat nicht möglich ist.


Beratung! Auch bei technisch kompetenter Ausführung der Übungen ist es unmöglich, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, wenn man nicht psychologisch auf das Training eingestellt ist. Der beste Weg, dies zu beheben, besteht darin, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie täglich Ihre Erfolge und Erfolge festhalten. Dadurch können Sie Ihren Fortschritt überwachen.

Und vor allem: Vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Die Zeit, die Sie für den Spagat benötigen, hängt von vielen Bedingungen ab: der anfänglichen körperlichen Fitness, dem Alter, dem Geschlecht usw. Es ist besser, wenn Sie sich mit dem Selbst von gestern vergleichen. Solche Maßnahmen helfen Ihnen, sich auf die erzielten Ergebnisse zu konzentrieren und nicht auf das, was noch nicht funktioniert.

Vergessen Sie auch nicht den guten Schlaf, der die Grundlage für eine schnelle Muskelregeneration ist. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts – Sie müssen täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken.

Viele Menschen wissen um die Vorteile des Dehnens – es verbessert die Flexibilität und Koordination, macht die Muskeln elastisch, formt eine schöne Figur und verbessert die Gesundheit. Beim Dehnen denken die meisten Menschen zuerst an einen Spagat. Tatsächlich beschränkt sich das aber noch lange nicht darauf – für ein effektives Training müssen Sie Ihren gesamten Körper vom Nacken bis zu den Füßen strecken. Die folgenden effektiven Ganzkörperübungen werden Ihnen dabei helfen, tolle Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie sie regelmäßig durchführen.

In der Regel beginnt die Dehnung des Körpers mit der Nackenmuskulatur, dann geht es weiter mit den Schultern, dem Rücken, den Armen, der Brust, den Bauchmuskeln und zuletzt strecken wir die Beine. Wir stellen eine Reihe von Übungen zur Dehnung des gesamten Körpers in der richtigen Reihenfolge vor.

Dehnung der Nackenmuskulatur

Übung 1

Diese Körperdehnungsübungen können sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden. Ein Arm sollte entlang des Körpers ausgestreckt sein, der andere sollte arbeiten und die Bewegung ausführen, die darin besteht, den Kopf sanft nach unten in Richtung Schulter zu ziehen. Halten Sie die Endposition so lange wie möglich und machen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies ein paar Mal auf beiden Seiten.

Übung 2

Sie müssen aufrecht stehen und beide Handflächen auf Ihren Hinterkopf legen. Drücken Sie sie leicht auf Ihren Kopf und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Halten Sie diese Position, bis Sie die Dehnung im Nacken spüren.

Dehnung der Schulter-, Rücken- und Brustmuskulatur

Übung 1

Wird im Stehen durchgeführt. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und Ihr rechter Arm sollte angehoben sein. Ziehen Sie es über Ihren Kopf in die Nähe Ihres Ohrs. Fassen Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie Ihre Hand sanft in Richtung Ihres Ohrs. Sie sollten eine Spannung in Ihren Schultern spüren. Sobald Sie es spüren, versuchen Sie, so lange wie möglich in der Endposition zu bleiben. Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand.

Übung 2

Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie beide Arme hinter Ihren Rücken, sodass Ihre Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Fassen Sie eine Hand mit der anderen so nah wie möglich am Ellenbogen. Ziehen Sie es sanft über Ihren Rücken zu Ihrer anderen Schulter. Halten Sie die Endposition so lange wie möglich und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Als nächstes geht es beim Dehnen des Körpers zu Hause darum, den Rücken zu trainieren. Mit einer Hand müssen Sie eine Stange oder Stange greifen, sich zurücklehnen und Ihre Beine strecken, damit sich die Muskeln dehnen. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Wenn Sie ein leichtes Brennen verspüren, wiederholen Sie das Gleiche mit der anderen Hand.

Dehnung der Arm- und Handgelenksmuskulatur

Übung 1

Diese Übung, die eine vollständige Streckung des gesamten Körpers beinhaltet, trainiert den Trizeps und zusätzlich den Rücken und die Schultern. Sie müssen eine stehende Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen einnehmen. Legen Sie zunächst einen Arm hinter Ihren Rücken und beugen Sie ihn am Ellenbogen. Heben Sie nun Ihre zweite Hand an, greifen Sie den Ellbogen Ihrer ersten Hand und ziehen Sie ihn sanft und sanft so tief wie möglich. Halten Sie die Dehnung so lange wie möglich und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Arm.

Übung 2

Diese Übung zielt auf den Bizeps ab. Sie müssen auf dem Pfahl knien, Ihre Hände vor sich ablegen und die Finger auf Ihre Knie zeigen. Deine Oberschenkel sollten fast deine Füße berühren. Beugen Sie Ihren Rücken und lehnen Sie sich sanft und langsam zurück. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen ruhig und Ihre Handflächen auf dem Boden, um die Zielmuskeln zu dehnen. Halten Sie die Endposition so lange wie möglich. Machen Sie dann eine Pause von 15-20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung.

Dehnung der Brust

Die Dehnung des gesamten Körpers zu Hause geht nun auf die Brustmuskulatur über.

Übung 1

Sie benötigen eine vertikale Stütze, beispielsweise eine Wand. Gehen Sie auf sie zu, legen Sie Ihre Hand auf sie. Beugen Sie Ihren Ellenbogen im rechten Winkel, während Sie Ihren ganzen Körper nach vorne und leicht zur Seite neigen, um die Spannung in Ihren Brustmuskeln zu spüren. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Dann wiederholen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.

Übung 2

Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Ziehen Sie Ihre Arme ausgestreckt nach hinten und halten Sie sie verschränkt. Heben Sie dann Ihre Arme langsam so weit wie möglich zur Decke und halten Sie sie dabei gerade. Sie sollten eine Dehnung Ihrer Brustmuskeln spüren.

Bei allen Dehnübungen sollten die Bewegungen sanft und kontrolliert sein. Vermeiden Sie Rucke und plötzliche Bewegungen.

Dehnung der Bauchmuskulatur

Übung 1

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden, als ob Sie gerade einen Liegestütz machen würden. Heben Sie Ihre Brust und Ihren Kopf vom Boden ab und wölben Sie dabei sanft und sanft Ihren Rücken. Sie sollten eine Dehnung spüren und diese Position dann so lange wie möglich halten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Übung 2

Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand auf Ihren Gürtel, beugen Sie sich in diese Richtung und greifen Sie danach. Wir wiederholen dasselbe für die andere Seite.

Dehnung der Beinmuskulatur

Erst nachdem Sie die vorherigen Übungen abgeschlossen haben, geht es mit der Dehnung der gesamten Körpermuskulatur weiter zu den Beinen. Der unten vorgestellte Komplex wird für sie wirksam sein.

Übung 1

Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine weit auseinander. Beugen Sie Ihren Oberkörper so tief wie möglich nach vorne und führen Sie dann federnde Auf- und Abbeugen aus.

Übung 2

Sie müssen auf dem Boden sitzen und Ihre Beine weit auseinander spreizen. Beugen Sie sich so tief wie möglich zu einem Bein hin. Halten Sie gleichzeitig Ihr Bein mit den Händen unterhalb des Knies. Führen Sie mindestens zehnmal federnde Auf- und Abwärtsbewegungen durch. Dann wird das gleiche mit dem anderen Bein gemacht.

Übung 3

Setzen Sie sich mit zusammengefügten und nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren Oberkörper so tief wie möglich und versuchen Sie, mit den Händen Ihre Knöchel zu erreichen. Wenn das schwierig ist, können Sie die Knie leicht beugen. Führen Sie mindestens zehnmal federnde, sanfte Auf- und Abwärtsbewegungen durch. Ihr Hauptziel ist es, mit dem Kopf die Knie zu berühren.

Übung 4

Bewegen Sie Ihre Füße auseinander, bis Sie eine Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel spüren. Neigen Sie Ihren Körper nach unten und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Versuchen Sie jeden Tag, Ihre Füße weiter voneinander entfernt zu platzieren, um die statische Zeit in Zwischenpositionen zu verlängern.

Übung 5

Ziel der Übung ist die Dehnung der hinteren Beinmuskulatur. Sie müssen auf einer harten Oberfläche stehen und Ihren Körper gerade halten. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten. Beugen Sie Ihr Vorderbein am Knie und senken Sie sich ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade, damit Sie die Dehnung Ihrer Beinmuskulatur spüren können. Sie müssen in einer Position bleiben, in der der Winkel des gebeugten Knies gerade ist. Versuchen Sie, Ihren Körper zu entspannen, damit der Unterkörper maximal belastet wird. Bleiben Sie so lange wie möglich still. Ihre Hände können Sie hinter dem Rücken verschränken, einfach auf den Boden oder Oberschenkel legen oder sie auf etwas abstützen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten. Das Gleiche wiederholen wir mit dem linken Bein.

Übung 6

Ausfallschritt zur rechten Seite. In diesem Fall sollte die Zehe nach vorne oder leicht nach außen gerichtet sein, der Fuß sollte auf dem Boden stehen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Dehnen und senken Sie sich nun und spüren Sie die Spannung. Machen Sie dasselbe für die andere Seite.

Übung 7

Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie sie vollkommen gerade, ohne die Knie zu beugen, und führen Sie federnde Vorwärtsbeugen aus. Tun Sie dies etwa 12 Mal.

Übung 8

Sie müssen Ihre Ellbogen auf Ihren Knien abstützen, wie auf dem Foto gezeigt. Drücken Sie Ihre Ellenbogen langsam auf Ihre Beine und neigen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach vorne. Beugen Sie sich beim Einatmen nach vorn. Wenn Sie die maximale Spannung erreicht haben, bleiben Sie in dieser Position. Wiederholen Sie ähnliche Neigungen mehrmals.

Übung 9

Sie müssen auf dem Boden sitzen und beide Beine vor sich strecken. Erreichen Sie Ihre Zehen mit Ihren Händen. Sobald Sie die maximale Spannung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren, halten Sie diese eine Weile. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Übung 10

Sie müssen aufrecht stehen, ein Knie beugen und Ihre Ferse mit einer oder beiden Händen an Ihr Gesäß drücken. Bei Bedarf können Sie die andere Hand nutzen, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie sind und Ihre Hüften fest zusammengedrückt sind. Sie müssen Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihr Becken leicht nach vorne oder oben drehen, um das Gefühl zu verstärken. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und spüren Sie dabei die Spannung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Machen Sie dasselbe für das andere Bein.

Übung 11

Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden, beugen Sie die Knie und versuchen Sie, Ihren Körper so weit wie möglich zu entspannen. Heben Sie Ihr linkes Bein auf Ihr rechtes Knie. Umfassen Sie mit beiden Händen Ihr rechtes Knie und beginnen Sie, es langsam und kontrolliert zu sich heranzuziehen. Wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Übung.

Übung 12

Zielt auf die Dehnung des Knöchels ab. Sie müssen mit dem Gesicht zur Wand stehen und dann Ihre Handflächen darauf abstützen. Bewegen Sie ein Bein 40-60 cm nach hinten, ohne die Ferse vom Boden abzuheben – sonst verliert die Übung ihren Sinn. Halten Sie Ihre Ferse gedrückt und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position – bis zu einer Minute.

Diese Körperdehnungsübungen helfen Ihnen dabei, alle Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Bevor Sie mit dem Training beginnen, lernen Sie die Grundregeln des Stretchings kennen. Sie laufen darauf hinaus, dass alle Bewegungen sanft und langsam sein sollten, Sie sollten buchstäblich spüren, wie sich Ihr Körper dehnt. Ein leichtes Brennen am Punkt der maximalen Spannung ist normal, es ist jedoch wichtig, starke Schmerzen zu vermeiden, da es sonst zu einem Bänderriss kommen kann.

Bedenken Sie auch, dass Dehnübungen Kontraindikationen haben. Dazu gehören Bluthochdruck, Verletzungen der Wirbelsäule, der Bänder und Gelenke sowie Prellungen. Im Zweifelsfall sollten Sie unbedingt einen Spezialisten konsultieren. Bitte beachten Sie dies auch Vor dem Dehnen ist zum Aufwärmen ein kurzes Aufwärmen nötig.

Ganzkörper-Dehnübungen: Video

Es gibt eine Vielzahl von Variationen von Full-Stretch-Komplexen. Sie können wählen, was zu Ihnen passt. Die Grundprinzipien und Regeln sind jedoch immer nahezu gleich. Wir laden Sie ein, sich ein Video mit Dehnübungen für den ganzen Körper anzusehen, die Ihnen bei der Beherrschung des Körpers hilfreich sein werden.



Stretching ist eine Reihe von Übungen, die auf die Dehnung von Bändern, Muskeln, Gelenkbeweglichkeit und Gewichtsverlust abzielen. Bewegungen mit maximaler Gelenkamplitude sind nur möglich, wenn die Muskulatur und das umgebende Gewebe elastisch sind. Stretching verbessert nicht nur die Flexibilität.

Jeder Mensch, der meditative Übungen der aktiven Fitness oder Aerobic vorzieht, erhält eine verbesserte Gesundheit, eine hohe Stressresistenz und einen dauerhaften Verlust überflüssiger Pfunde. Schauen wir uns genauer an, was Stretching im Fitnessbereich ist und wie man damit abnehmen kann.

Nutzen und Schaden des Dehnens

Bis vor Kurzem wusste niemand etwas über Stretching. Dieses Wort kommt vom englischen stretching, was „Strecken“ bedeutet. Die Vorteile von Dehnübungen zur Figurformung sind enorm. Dehnübungen zur Gewichtsreduktion helfen dabei, den Körper in Form zu halten und einige chronische Krankheiten zu lindern. Durch eine Reihe von Muskeldehnungsübungen verbessert sich die Durchblutung der Bänder, das Selbstvertrauen entsteht und die Stimmung verbessert sich.

Nutzen und Schaden des Dehnens hängen von der richtigen Auswahl und Durchführung der Übungen ab. Wenn Sie zum Abnehmen unter Anleitung eines Profis regelmäßig Ihre Muskeln dehnen, profitieren Sie durch das Dehnen von folgenden Vorteilen:

  1. Verbesserte Lymph- und Blutzirkulation, wodurch die Gewichtsabnahme gefördert wird.
  2. Verschwinden der Schmerzen in der Wirbelsäule.
  3. Entspannte Muskeln ohne Verspannungen.
  4. Verbesserter Stoffwechsel durch schnelle Stoffwechselvorgänge im Körper.
  5. Richtige Haltung, Muskeltonus, hervorragende körperliche Verfassung.
  6. Erhöhter Turgor der Körperhaut.
  7. Hören Sie auf, sich müde zu fühlen.
  8. Befreien Sie sich von Cellulite und Fettpolstern.
  9. Das Problem der Salzablagerungen in den Gelenken wird verschwinden.
  10. Es wird keine unnötige Muskeldefinition geben.

Kleidung für den Unterricht

Egal, wo Sie Dehnübungen machen, zu Hause oder im Fitnessstudio, Hauptsache Sie achten bei Abnehmübungen auf bequeme Kleidung zum Dehnen Ihrer Muskulatur. Wählen Sie strapazierfähige Sportbekleidung, die jeder Dehnung standhält, damit Sie sich bei enger Kleidung nicht unwohl fühlen müssen. Es ist besser, Nylon, Elasthan und Polyester zu bevorzugen, die mit den neuesten Technologien hergestellt werden, damit der Körper „atmet“. Zum Dehnen eignen sich Leggings, T-Shirts, T-Shirts und Oberteile in verschiedenen Konfigurationen. Bei der Auswahl von Schuhen gegen Dehnungsstreifen ist es besser, auf weiche Turnschuhe, Turnschuhe, Turnschuhe oder Ballerinas zu achten, die die Übungen zum Abnehmen nicht beeinträchtigen.

Musik zum Dehnen

Dehnübungen zur Gewichtsreduktion werden langsam durchgeführt und erinnern im Bewegungstempo an Yoga-Kurse. Daher sollte die Dehnmusik in einem langsamen, gemächlichen Rhythmus gewählt werden. Bei der Auswahl der zu dehnenden Melodien sollten diese in mehrere Blöcke unterteilt werden:

  1. Langsame Musik, die das Aufwärmen aller Körperteile begleitet, um Sehnen zu dehnen und Muskeln aufzuwärmen.
  2. Schnellere Rhythmen im zweiten Dehnungsblock, wenn die Muskulatur zur Gewichtsreduktion stark belastet wird.
  3. Der letzte Dehnblock ist eine entspannende Atemübung, die ruhige Melodien erfordert, die zum Atemrhythmus passen.

Eine Reihe von Dehnübungen zum Strecken der Beine

Beim Dehnen zur Gewichtsreduktion gibt es zwei Arten des Dehnens: dynamisches und statisches Dehnen. Für Anfänger empfiehlt sich eine statische Dehnung der Muskelfasern, bei der zur Vermeidung von Verletzungen keine plötzlichen Bewegungen ausgeführt werden sollten.

Nach der Dehnmethode zur effektiven Gewichtsabnahme sollte eine Person 30 Sekunden oder länger in einer Position bleiben und spüren, wie die Muskeln gedehnt werden. Beim dynamischen Dehnen führt der Sportler alle möglichen scharfen Schwünge, Spagats und Rollen aus, die leicht zu Verletzungen führen können. Ausfallschritte und Gehen mit Ausfallschritten sind wirksam, um die Beine zu strecken. Betrachten wir effektive Übungen zum Dehnen der Beinmuskulatur und zum Abnehmen:

  1. "Schmetterling". Eine effektive Übung zum Abnehmen an den Beinen. Setzen Sie sich zum Dehnen auf den Boden, beugen Sie die beiden Beine und verbinden Sie sie miteinander. Denken Sie dabei daran, den Rücken gerade zu halten. Dann fassen Sie Ihre Füße mit beiden Händen und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, wobei Sie Ihre Beine strecken. Ziel: Senken Sie beide Knie auf den Boden und stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Beinen ab.
  2. Dehnung der Leistenmuskulatur. Diese Übung ist effektiv zur Dehnung der Wadenmuskulatur, die sich entlang des Schienbeins befindet. Es wird auch auf dem Boden ausgeführt. Spreizen Sie beide Beine in verschiedene Richtungen, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände nach hinten. Rücken und Nacken sollten gerade bleiben. Beugen Sie sich nach einer Minute zu Ihrem rechten Zeh und dann nach links.
  3. Quer- und Längszwirn. Effektive Dehnung der Oberschenkelinnenseite. Versuchen Sie, sich langsam und vorsichtig zuerst auf die Längs- und dann auf die Querschnur zu setzen. Erzwingen Sie die Ergebnisse einfach nicht und wenden Sie keine Gewalt an. Wenn Sie regelmäßig trainieren, schaffen Sie irgendwann den Spagat.

Die besten Übungen für die Hände

  1. "Schwingen". Eine hervorragende Übung zum Abnehmen an den Armen. Stehen Sie auf, strecken Sie Ihren Rücken, nehmen Sie Hanteln. Bewegen Sie Ihre Arme nach oben und vorne (Pendel). Drehen Sie am höchsten Punkt Ihre Daumen nach unten. Führen Sie dann hinter Ihrem Rücken Bewegungen in die entgegengesetzte Richtung aus. Die Füße stehen immer schulterbreit auseinander. Mindestens 30 Mal durchführen.
  2. "Kompass". Dehnung für Schulterband und Gelenk. Stehen Sie auf und strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Drehen Sie Ihre Arme zehnmal im Kreis nach vorne und dann nach hinten. Erhöhen Sie die Flugbahn, bis die Übungsebene vertikal wird.
  3. "Schere". Verlängert die Streck- und Beugemuskulatur der Arme. Stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne. Führen Sie Ihre Hände zusammen und spreizen Sie sie nach dem „Scheren“-Prinzip. Führen Sie die Übung mit der Zehenspitze und dann mit der rechten Hand darüber aus.

Dehnübungen für den Rücken zu Hause

  1. Beugt sich beim Sitzen. Dehnung der Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule. Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Beine weit. Atmen Sie langsam ein und beginnen Sie beim Ausatmen langsam, sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen nach vorne zu senken. Versuchen Sie, mit Ihrer Brust den Boden zu berühren. Atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung 30 Sekunden lang halten. 5 Mal wiederholen.
  2. Stufenneigung. Diese Bewegungen verbessern die Flexibilität Ihres Rückens und helfen Ihnen, Gewicht im Gesäß und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verlieren. Stehen Sie aufrecht, machen Sie einen Schritt nach vorne, beugen Sie sich dann mit geradem Rücken vor und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Gehen Sie mit jedem nächsten Schritt tiefer. Machen Sie 14 Schritte mit dem linken Fuß und wechseln Sie dann zum rechten Fuß.
  3. "Guten Morgen". Diese Dehnung streckt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Stehen Sie mit geradem Rücken und beugen Sie die Arme an der Brust. Beugen Sie langsam Ihren Rücken und beugen Sie die Taille so weit wie möglich. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein. 12 Mal machen.
  4. "Hund". Eine hervorragende Übung zur Dehnung des Rückens und für alle, die abnehmen wollen: Sie entfernt Fett von den Oberschenkeln. Stellen Sie den Stuhl mit der Rückseite an die Wand. Knien Sie sich im Abstand von 60 cm zur Sitzfläche hin und legen Sie Ihre Hände auf die Stuhlkante. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, strecken Sie Ihre Gliedmaßen, stellen Sie sich mit geradem Rücken hin und gehen Sie dann wieder auf die Knie.

So dehnen Sie Ihre Brustmuskeln zu Hause richtig

  1. "Beifall". Effektives Dehnen für die Elastizität der Brust. Stehen Sie mit geradem Rücken. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Bewegen Sie Ihre gestreckten Arme so weit wie möglich voneinander weg und führen Sie sie dann wieder zusammen, um ein Klatschen zu simulieren. Machen Sie 20 Wiederholungen und variieren Sie dabei die Intensität der Übung.
  2. "Kobra". Übung zum Abnehmen im Taillenbereich. Legen Sie sich auf den Bauch. Berühren Sie mit den Zehen den Boden und richten Sie die Fersen nach oben. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, wobei Ihr Kinn ebenfalls leicht den Boden berührt, als ob Sie sich auf Liegestütze vorbereiten würden. Heben Sie Ihren Körper langsam an und bewegen Sie Ihren Kopf nach hinten, wobei Sie Ihre Wirbelsäule krümmen. Helfen Sie beim Abstoßen mit den Handflächen, beugen Sie die Beine und versuchen Sie, mit den Füßen den Hinterkopf zu berühren. Halten Sie am Punkt der höchsten Dehnung 30 Sekunden lang an und kehren Sie dann zurück.
  3. "Brücke". Durch diese Dehnung werden die Quadrizeps- und Brustmuskulatur gestärkt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie sie nebeneinander. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, bewegen Sie dabei Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Halten Sie eine halbe Minute lang gedrückt und kommen Sie dann zurück.

Die besten Übungen für die Bauchmuskulatur

  1. "Zwiebel". Durch diese Dehnung werden die Muskelfasern von Bauch und Brust gedehnt. Bei den Übungen ähnelt die Pose einem Bogen mit einer Sehne. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten und beugen Sie die Beine. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich und umfassen Sie Ihre Knöchel von hinten mit den Händen. Versuchen Sie, Ihre Beine höher zur Decke zu heben. Bringen Sie dazu Ihre Fersen näher an Ihr Gesäß. Bei richtiger Technik berühren Sie den Boden nur mit dem Bauch.
  2. "Erwachen". Hilft, die Muskeln der Wirbelsäule, der schrägen und vorderen Bauchmuskeln zu dehnen und im Taillenbereich Gewicht zu verlieren. Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin, verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie dann Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei die Handflächen zur Decke zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an, atmen Sie ein und strecken Sie sich dabei nach oben. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach rechts, halten Sie die Stellung eine halbe Minute lang und kehren Sie dann zurück. Machen Sie dasselbe mit der linken Neigung.
  3. „Cobra Twist“. Diese Dehnung ist wirksam zur Gewichtsreduktion der äußeren und inneren schrägen Muskeln der Taille. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und stoßen Sie sich dann mit den Händen ab, als würden Sie einen Liegestütz machen. Heben Sie Ihren Oberkörper an, ohne Ihre Hüften vom Boden abzuheben, und beugen Sie Ihre Wirbelsäule. Drehen Sie Ihren Körper nach links, indem Sie den rechten Arm beugen. Halten Sie die Pose am Widerstandspunkt eine halbe Minute lang und kehren Sie dann zurück. Wiederholen Sie das Gleiche mit einer Rechtskurve.

Wie viele Kalorien werden beim Training verbrannt?

Viele Menschen interessieren sich für Fragen: Hilft Dehnen beim Abnehmen und wie oft pro Woche muss man es machen? Der Kalorienverbrauch beim Dehnen beträgt durchschnittlich pro einstündigem Training etwa 150 kcal. Diese Daten sind jedoch nicht absolut für die Gewichtsabnahme, da sie von vielen Faktoren abhängen: Körpergewicht, Stoffwechselrate, Stoffwechsel und anderen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mindestens 3 Stunden pro Woche im Fitnessstudio oder zu Hause Dehnübungen machen. Das Training sollte 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit durchgeführt werden, damit die Kalorien aktiver verbrannt werden und die Hauptbewegungen erst nach dem Aufwärmen beginnen sollten. Sie können durch Dehnen Gewicht verlieren, wenn Sie bei jeder Übung 6-8 Ansätze machen und sich alle 15 Minuten eine kurze Pause gönnen.

Was ist der Unterschied zwischen Stretching und Pilates und Yoga?

Sowohl Stretching als auch Yoga und Pilates haben Vorteile für die Figur. Aber das sind unterschiedliche Praktiken. Die Bewegungen zur Gewichtsabnahme bei Pilates ähneln Yoga-Asanas, mit dem Unterschied, dass es bei Pilates keine Meditation gibt. Beim Yoga und Pilates wird der gesamte Körper gleichzeitig beansprucht und beim Stretching wurden Abnehmübungen entwickelt, die alle Muskelfasern separat beanspruchen. Beim Yoga und Pilates kommt die tiefe Atmung zum Einsatz, die die inneren Organe mit Sauerstoff sättigt. Dehnübungen helfen beim Entspannen, verlangsamen den Alterungsprozess und erhalten die Elastizität der Gelenke und Bänder.

Kontraindikationen für den Unterricht

Dehnen kann für Menschen, die an Gelenkerkrankungen, Wirbelsäulenverletzungen und schweren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden, schädlich sein. Bei entzündlichen Körperverletzungen, Infektionskrankheiten oder hohen Temperaturen besteht keine Notwendigkeit, die Muskeln zu dehnen. Nach Frakturen ist von Dehnübungen abzuraten, da Muskelfasern und Knochen gedehnt werden, was bei frisch verheilten Verletzungen gefährlich ist.

Sie werden durch Dehnen kein Gewicht verlieren können, wenn Sie:

  • Schwangerschaft;
  • Hypertonie;
  • Arthritis;
  • Osteoporose;
  • Hernien.

Video-Lektionen: Stretching für Anfänger

Stretching ist eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Die wichtigste Regel für Anfänger ist, den untrainierten Körper nicht zu überlasten und sich zunächst weniger zu dehnen. Bevor Sie mit dem systematischen Dehnen beginnen, empfiehlt es sich, einen Physiotherapeuten zu konsultieren. Um die maximale Wirkung des Dehnens beim Abnehmen zu erzielen, ist es notwendig, die Intensität der Bewegungen schrittweise zu steigern, damit die Spannung ständig spürbar ist. Wir haben für Sie mehrere Video-Stretching-Workouts von YouTube vorbereitet, die Ihnen das Abnehmen ohne die Hilfe eines Trainers erleichtern:

Unterricht mit Trainerin Olga Yanchuk

Dehnen Sie sich mit Ekaterina Firsova

Mit Fitnesstrainer Egor Onegin

Paardehnung