Körperübungen zur Brustvergrößerung. Übungen zur Vergrößerung der Büste einer Frau zu Hause

Schöne, üppige Brüste sind der Traum vieler moderner Mädchen. Um dies zu erreichen, wenden sie sich an plastische Chirurgen, um Implantate einzusetzen oder das vorhandene Volumen zu straffen. Nach Ansicht vieler Experten ist ein chirurgischer Eingriff jedoch der letzte Ausweg. Sie sollten nicht nur zur äußeren Dekoration darauf zurückgreifen, denn es gibt auch andere, alternative Möglichkeiten, die Form der Büste zu verändern. Dazu gehört beispielsweise körperliche Bewegung.

Ist es möglich, die Brüste durch Sport zu vergrößern?

Dies ist eine falsche und sehr kontroverse Frage, da die Proportionen des weiblichen Körpers in der Gebärmutter geformt werden und sich im Laufe des Lebens weiterentwickeln.

Um dies genauer zu beantworten, müssen Sie auf anatomische Nachschlagewerke zurückgreifen. Sie erklären in einer leicht verständlichen Sprache die Natur des Erscheinungsbilds der Größe sowie den Grad der Einflussnahme auf den Körper, um diese zu verändern.

Die Brust besteht aus Muskelgewebe, einer Fettschicht und einer Drüsenbasis. Die Drüse als entscheidende Grundlage für die Bildung des benötigten Volumens kann nicht durch körperliche Betätigung vergrößert werden. Auch die Schicht, die 1–1,5 cm Umfang hinzufügt, verschwindet unter dem Einfluss körperlicher Aktivität, was zu einem Erschlaffen und Schrumpfen der Brüste führt. Aber das Muskelkorsett, das den gesamten Oberkörper (einschließlich der inneren Tiefenschichten) umschließt, kann korrigiert werden.

Wenn Sie den Brustmuskel aufpumpen und die Unterhautbänder straffen, bleibt die Größe gleich, sieht aber attraktiver aus. Denn es kommt zu einer Art „Expresswachstum“ der Muskelmasse mit ihrer Entlastungsverteilung.

Bei starker Belastung des Oberkörpers kann eine Frau durch den Aufbau von Muskelmasse das vorhandene Volumen um nicht mehr als 2 Zentimeter vergrößern. Spezielle Gymnastik ist nicht in der Lage, das Problem einer kleinen Oberweite radikal zu lösen.

So vergrößern Sie Ihre Brüste mit Gymnastik

Die Vergrößerung des Brustvolumens mit Hilfe von Körperübungen wird wie folgt erreicht:

1. Stärkung der Rückenmuskulatur. Die richtige und schöne Haltung erhöht optisch die Lautstärke an der richtigen Stelle.
2. Konturstraffung rund um die Brustmuskulatur. Je stärker das Muskelkorsett in diesem Bereich ist, desto höher liegt die Brust.
3. Zunahme der Masse der Brustmuskulatur.
4. Durch das Zusammenführen der beiden Brusthälften entsteht ein „Stützeffekt“.
5. Erhöhter Tonus der oberen Schulterregion. Durch die Volumenzunahme nicht nur von unten, sondern auch von oben kommt es zu einer optischen Volumenzunahme. Die Brüste scheinen eine Nummer größer zu sein, als sie tatsächlich sind.

Welche Übungen helfen?

Die einfachsten und beliebtesten Übungen zur Brustformkorrektur sind:

• "Wand".
• "Gebet".
• Liegestütze gegen die Wand.
• "Skifahrer"
• Kraftteil (mit Hanteln).
• Dehnen.

Diese körperlichen Aktivitätstechniken wirken lokal auf die Muskelschicht und tragen dazu bei, das gewünschte Volumen zu bilden, schlaffe Brustdrüsen zu straffen und die Brüste ausdrucksvoller zu machen.

Wand

Ausgangsposition (IP) – Sie lehnen sich mit dem Rücken gegen eine Hälfte des Türrahmens und legen Ihre Hände auf die andere.

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, müssen Sie mindestens 60 Sekunden lang kräftig gegen die Türwand drücken. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal hintereinander.

Gebet

I.P. – Stellen Sie sich in die Nähe der Wand und drücken Sie Ihren Rücken dagegen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach innen unter Ihre Brust.

Danach müssen Sie Ihre Handflächen 10–15 Sekunden lang fest zusammendrücken. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.

Liegestütze an der Wand

Liegestütze stärken nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch den Rücken und die Arme (Bizeps, Trizeps). Um eine skulpturale Figur ohne überschüssiges Volumen zu formen, wird die Wandpresse verwendet.

I.P. – wie bei der Bodenpresse. Bewegungen werden mit einer Zählung von 1-2 ausgeführt. Darüber hinaus nähert sich 1 dem Objekt und 2 entfernt sich vom Objekt. Diese Übung muss jeden Tag zwei Minuten lang durchgeführt werden.

Skifahrer

Diese Art von Übung lässt sich am besten in einem langsamen Tempo mit Kurzhanteln durchführen.

I.P. – stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme an den Seiten, Handflächen zu Fäusten geballt (Hanteln 2 kg).

Nach dem Akzeptieren von IP ist es notwendig, die Bewegungen auszuführen, die Skifahrer normalerweise ausführen. Bei der Verwendung von Kurzhanteln erfolgt dies mit einer Zählung von 1-2. Ohne sie zu benutzen, in einem durchschnittlichen Tempo für die Zählung 1-2-3-4. Die Übung muss 3-4 Mal wiederholt werden.

Dehnen

I.P. – auf dem Boden sitzend. Die Beine sind an den Knien angewinkelt. Die Hände sind mit den Handflächen nach unten gerichtet.

Nach der Einnahme von IP müssen Sie sich nach vorne beugen und mit der Stirnspitze den Boden berühren. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne. Wiederholen Sie diese Übung 5-6 Mal hintereinander.

Übungen für den Einstieg zu Hause

Es ist ganz einfach, eine korrekte und einfache Reihe von Übungen zu erstellen, die man zu Hause üben kann. Es lohnt sich, solche Arten des gymnastischen Aufwärmens zugrunde zu legen, für die keine spezielle Ausrüstung oder teure Geräte erforderlich sind.

Für Anfänger eignen sich alle Arten von Dehnübungen mit Hula-Hoop-Reifen, Hüpfbällen und Liegestützen.

Auf fortgeschrittenem Niveau ist es sinnvoll, preiswerte Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 2 kg zu kaufen.

Die schwierigste Option ist die vollständige Modellierung der Figur mit „Stand“, „Birke“, Liegestützen, Krafttraining, Fitness und anderen Aerobic-Gymnastikarten.

Die effektivsten Belastungen und Methoden

Zu den effektivsten Übungen zur Entwicklung der Brustentlastung gehören Kraftübungen mit Kurz- und Langhanteln, Liegestütze (alle Arten) und ein spezieller Gymnastikkomplex.

Übungen mit Hanteln

Sie gehören zu den einfachsten und praktischsten Methoden der externen Bruststraffung. Darüber hinaus formt die Verwendung von Kurzhanteln auch die Konturen Ihres Bizeps und Trizeps und macht Ihre Arme schlanker und anmutiger.

Ohne Hanteln

Einige Gymnastiktechniken können Sie auch ohne Gewichte ausführen. Zum Beispiel die Verwendung von Stützen wie bei der „Wand“-Übung sowie den Muskelaufbau durch das Anheben des Körpers auf den Armen.

Übungen für die Brustmuskulatur

Spezialisierte Gymnastik umfasst Bewegungen, die darauf abzielen, nur die obere Schulter und den Brustrücken zu trainieren.

Es ist sofort erwähnenswert, dass diese Option äußerst traumatisch ist. Daher wird empfohlen, einen integrierten Ansatz zur Korrektur der Brustform zu verwenden.

Komplex

Alles wird unter Berücksichtigung der physiologischen Eigenschaften des Körpers ausgewählt. Bei Funktionsstörungen des Bewegungsapparates ist von der Nutzung von Kraftbelastungen grundsätzlich abzuraten.

Zur Korrektur des Allgemeinzustandes werden zur Straffung der Brustmuskulatur standardisierte Bewegungstherapiemethoden und praktikable Gymnastiktechniken eingesetzt.

Brustvergrößerung in einer Woche

Eine Vergrößerung des Brustmuskels in einer Woche ist nur durch die zusätzliche Einnahme spezieller Sportergänzungsmittel möglich. Sie tragen dazu bei, das Körpergewicht schnell zu erhöhen, sorgen in kurzer Zeit für Linderung und dienen als zusätzliche Nährstoffquelle, die das Muskelgewebe nährt.

Diese Art von Nahrungsergänzungsmitteln umfasst Gainer, Proteine ​​und Aminosäuren.

Übungen für das Brustwachstum im Teenageralter

Im Jugendalter befindet sich die Figur im Stadium der Formung, daher ist es viel einfacher, sie durch körperliche Aktivität zu beeinflussen.

Aufgrund der übermäßigen Anfälligkeit des Bewegungsapparates bei Mädchen in der Pubertät sollte man sich jedoch nicht auf Krafttraining oder andere komplexe Übungen einlassen.

Um einen positiven Effekt zu erzielen, reicht es aus:

1. Bankdrücken.
2. Übung auf Stühlen. Eine sehr beliebte Gymnastik, deren Bedeutung darin besteht, den Körper mit den Händen von einer Stütze auf 2 Stühlen oder einer Couch anzuheben. Sie müssen dies in der ersten Lektion nicht mehr als dreimal hintereinander tun. Sie müssen mit dem Rücken zur Stütze stehen.
3. "Schwerpunkt." Anspannung und Entspannung der Brustmuskulatur durch Druck auf die Handflächen.

Gymnastik zur Vergrößerung der Brust

Ein Gymnastikkomplex zur Vergrößerung des Muskelkorsetts des Brustbeins beinhaltet auch die Kräftigung der Arm- und Wirbelsäulenmuskulatur, da sich die Volumenzunahme direkt auf den Zustand des Bewegungsapparates im gesamten oberen Schulterbereich auswirkt.

Um den geeignetsten und einfachsten Weg zum Erreichen Ihres Ziels zu wählen, empfiehlt es sich, auf fortgeschrittene Sportarten zu achten.

Yoga zur Brustvergrößerung

Dies ist eine Atemübung, die darauf abzielt, das Nervensystem zu entspannen und den Körper insgesamt zu stärken. Einige ihrer Asanas können verwendet werden, um das Volumen des Brustmuskels zu vergrößern.

• Bhujangasana – Kobra-Pose. Sie müssen auf dem Bauch liegen und die Hände unter die Brust legen. Während Sie tief einatmen, heben Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften an und strecken Sie Ihre Ellbogen. Senken Sie sich beim Ausatmen in den I.P.-Bereich.
• Dvikonasana – Doppelwinkelhaltung. I.P. – gerade, Füße schulterbreit auseinander. Beide Hände werden zurückgeführt und die Finger verbunden. Sie müssen Ihren Oberkörper beugen, sich nach vorne beugen und gleichzeitig Ihre Arme heben, ohne sie loszulassen.
• Vajrasana – Diamantpose. Zuerst müssen Sie auf die Knie gehen. Die Zehen sind gestreckt, die Fußrinnen werden auf den Boden gedrückt. Halten Sie Ihren Körper gerade, beginnen Sie, sich langsam auf die Fersen zu senken, während Sie Ihre Handflächen auf Ihren Knien lassen.
• Ushtrasana – Kamelhaltung. Die Ausführung erfolgt auf die gleiche Weise wie bei der vorherigen Pose, nur dass man auf dem Boden liegt oder sitzt.

Zustand vorher und nachher

Nach Abschluss einer vollständigen präventiven Gymnastik sollte eine Frau eine korrekte Haltung, eine abgerundete Form der Brustdrüsen und eine schöne und dünne Schulterlinie entwickeln. Die Außen- und Innenkontur der Rumpfmuskulatur soll gestrafft werden, zudem soll die optische Fülle der Brust vorhanden sein.

Wenn Sie die Gymnastik nur für eine bestimmte Zeit ohne großen Aufwand betreiben, ist es nahezu unmöglich, den gewünschten Effekt zu erzielen. Die Brust beginnt schnell durchzuhängen, Bizeps und Trizeps verlieren ihr straffes Aussehen und ähneln Gelee, die Fülle verschwindet und wird durch die übliche Überanstrengung ersetzt, die Haltung wird schlaff.

Den eigenen Körper zu konturieren ist in jedem Alter sinnvoll. Jeder kann einfache und leicht zugängliche Übungen wählen, die er zu Hause, auf der Straße oder im Fitnessstudio machen kann. Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Programmen zur allgemeinen Stärkung des Körpers und zur freien Bildung des Muskelkorsetts.

Wie jeder aus einem Anatomiekurs in der Schule weiß, besteht die weibliche Brust größtenteils aus Fettgewebe und kann weder durch Bewegung noch durch Ernährung, sondern nur durch einen chirurgischen Eingriff radikal verändert werden.

Allerdings ist auch in der Brust Muskelgewebe vorhanden, das durch Bewegung gestrafft werden kann. Sie können Ihre Brüste immer fester machen, Sie müssen nur beharrlich und geduldig sein.

Um eine genaue Antwort auf diese Frage zu geben, muss man sich der menschlichen Anatomie zuwenden. Form und Größe der Brustdrüsen werden von der Frau vererbt und radikale Veränderungen sind nur mit Hilfe eines plastischen Chirurgen möglich, da in der Brustdrüse keine Muskeln vorhanden sind.

Die Brüste bestehen vollständig aus Fettgewebe und Milchgängen, daher ist es unmöglich, sie mit Übungen zu beeinflussen, aber verzweifeln Sie nicht – die Muskeln befinden sich hinter dem Fettgewebe, sie scheinen die Brüste zu stützen und sind unterteilt in:

• der große Brustmuskel, der eine Art Schutz für Brust und Herz darstellt;
• kleiner Brustmuskel;
• Subclavia-Muskel;
• Musculus serratus anterior.

Alle diese Muskeln können durch Training aufgebaut werden. Es ist unmöglich, die Form der Brust radikal zu verändern, aber regelmäßiges und richtiges Training macht sie elastischer und straffer, und Training in Kombination mit kosmetischen Übungen hilft, Dehnungsstreifen und Erschlaffung zu vermeiden.

Ausrüstung für Heimübungen zur Stärkung der Brustmuskulatur

Beim Training der Brustmuskulatur müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, deren Hauptbestandteil Übungen mit Kurz- und Langhanteln sowie Liegestützen aller Art sind. Um die Brustmuskulatur zu stärken, benötigen Sie daher unabhängig davon, wo das Brechstangentraining stattfindet oder im Fitnessstudio:

• Matte zum Üben auf dem Boden;
• Hanteln (am besten kaufen Sie zusammenklappbare, damit Sie das Gewicht im Laufe der Zeit ändern können);
• Langhantel mit Gewichten;
• Geschäft.

Wenn Sie nur mit Hanteln trainieren, können Sie bereits das gewünschte Ergebnis erzielen.

Wenn es jedoch nicht möglich ist, Sportgeräte zu kaufen, können Sie jederzeit Ihrer Fantasie freien Lauf lassen und auf einfache Haushaltsgegenstände zurückgreifen:

• Stapel Bücher;
• Stühle;
• gewichteter Rucksack;
• Wasserflaschen.

Aber das Wichtigste, was Sie sich vor Beginn des Unterrichts unbedingt aneignen sollten, ist Lust und Willenskraft, denn ohne diese beiden Werkzeuge ist es unwahrscheinlich, dass Sie zumindest ein lohnendes Ergebnis erzielen können.

Ein effektives Übungsset zur Brustvergrößerung zu Hause

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich an einen Trainer wenden, der Ihnen nicht nur einen detaillierten Trainingsplan erstellt, sondern Ihnen auch zeigt, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, können Sie den folgenden Komplex verwenden.

Sich warm laufen. Dies ist ein Muss bei jedem Training, denn durch das Aufwärmen können Sie Ihre Körpermuskulatur vor dem Training aufwärmen und sie vor Schäden schützen.

• Springen: Stellen Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, springen Sie und klatschen Sie beim Springen in die Hände über dem Kopf und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Der nächste Sprung führt zur Ausgangsposition zurück;
• Mühle: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, heben Sie einen Arm gerade über sich und senken Sie den anderen entlang des Körpers. Wechseln Sie schnell den Besitzer;
• Stehen Sie gerade, halten Sie die Beine zusammen und legen Sie die Hände auf die Kniescheiben. Setzen Sie sich leicht hin und machen Sie mehrere kreisende Bewegungen.
• Stehen Sie gerade, machen Sie mehrere kreisende Bewegungen mit dem Kopf, machen Sie mehrere Biegungen in verschiedene Richtungen;
• auf den Zehenspitzen strecken.

Dehnen. Mit diesen Übungen entspannen sich die Muskeln und gelangen vom Stress in einen Ruhezustand:

• Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich und beugen Sie sich nacheinander über jedes Bein, wobei Sie Ihre Rückenmuskulatur so stark wie möglich belasten;
• Stehen Sie gerade mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie abwechselnd jedes Bein am Knie und drücken Sie Ihren Fuß an Ihren Po.
• Werfen Sie Ihren Arm hinter Ihren Rücken, halten Sie Ihren Ellbogen mit der anderen Hand und greifen Sie nach Ihrem Hintern.

Eine so einfache Reihe von Übungen ermöglicht es, die Brustmuskulatur bereits in der 3. Lektion elastischer zu machen, was sich sicherlich auf die Schönheit und Ästhetik der Brust selbst auswirkt.

Welche körperlichen Übungen zur Brustvergrößerung im Fitnessstudio?

Dank der Fülle an verschiedenen Trainingsgeräten ist es viel einfacher, die Brustmuskulatur im Fitnessstudio zu stärken. Allerdings kann nichts einfache Kurzhanteln und eine Langhantel ersetzen. Um Ihre Brüste zu vergrößern, sollten Sie durch das Wachstum der Brustmuskulatur folgende Übungen durchführen:

1. Liegestütze: Legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe und Ihre Füße auf Ihre Zehenspitzen und heben Sie Ihren ganzen Körper gerade an. Anstelle von Liegestützen können Sie auch Klimmzüge an einer Reckstange oder Liegestütze von einer Bank aus machen;
2. Stangen: Stützen Sie Ihre Hände auf die Stangen und ziehen Sie Ihre Beine unter sich. Senken und heben Sie sich mit Hilfe der Beugung Ihrer Arme.
3. Hantelheben im Liegen: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und heben Sie die Arme mit den Hanteln direkt über sich. Spreizen Sie Ihre Arme sanft zur Seite und bringen Sie sie zurück;
4. Brustdrücken: Dies ähnelt einem Kurzhanteldrücken, die Übung wird jedoch an einer speziellen Maschine durchgeführt, bei der die Beine auf einer speziellen Plattform platziert sind und die Arme auf Hebeln ruhen. Der Rücken ist vollkommen gerade und die Arme heben und senken die Hebel;
5. Reduzierung der Arme im Crossover: Stehen Sie im Crossover, greifen Sie mit den Händen die Hebel des oberen Blocks, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie den oberen Block mit den Händen nach unten und nach vorne und verbinden Sie dabei Ihre Hände.

Es gibt viele Übungen im Fitnessstudio und alle sind gleich effektiv, wenn sie regelmäßig und richtig durchgeführt werden.

Neben den Regeln für die Durchführung aller Übungen, Sicherheitsvorkehrungen und anderen Nuancen ist es für Anfänger hilfreich zu wissen:

1. Sie sollten sich auf eine langfristige Arbeit einstellen, da die Ergebnisse der Übungen erst nach 2-3 Monaten regelmäßigen Trainings sichtbar werden;
2. Wenn das Hauptziel eine Bruststraffung ist, dann sollten Sie das Training mit einer Wechseldusche, Selbstmassage und der Verwendung von pflegenden Cremes kombinieren;
3. Mädchen sollten den Unterricht nur mit einem Sport-BH durchführen;
4. Am besten trainiert man die Brustmuskulatur in Kombination mit anderen Ganzkörperübungen;
5. Am besten ist es, 2-3 Mal pro Woche regelmäßig zu trainieren, ohne den Körper zu sehr zu überlasten oder zu entspannen;
6. Machen Sie unbedingt ein Aufwärmtraining. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt, die Leistungsfähigkeit gesteigert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringert.
7. Sie sollten Ihr Training mit Dehnübungen abschließen – dies hilft, die Wirkung des Trainings zu festigen und gleichzeitig die Muskeln zu entspannen;
8. Sie sollten sich nicht überlasten, denn Muskelschmerzen nach dem Training sind ein Beweis für die vielen Mikrotraumata, die die Muskeln während des Trainings erleiden. Daher sollten Sie das Training mit Ruhephasen abwechseln, damit sich die Muskeln richtig erholen können.

Beständigkeit und Ausdauer sind immer der Schlüssel zum Erfolg. Das Training zur Stärkung der Brustmuskulatur ist keine Ausnahme. Die Hauptsache ist, nicht aufzugeben!

Weitere nützliche Übungen zur Brustvergrößerung finden Sie im folgenden Video.

Leider ist es unwahrscheinlich, dass es unter modernen Frauen eine Person gibt, die mit ihrer Figur vollkommen zufrieden ist. Viele Vorurteile gegenüber der eigenen Schönheit hängen mit der Form und Größe der Brustdrüsen zusammen, die nur durch eine Operation schnell korrigiert werden können.

Es ist seltsam, aber jemand anderes glaubt an die Kraft, Kinder zu haben, Kohl zu essen und sogar an spezielle Pillen unbekannter Zusammensetzung. Die Tatsache, dass mit dem Ende der Stillzeit (1 Jahr) die Brüste erschlaffen und durch die Pillen eine unerwartete Erkrankung auftreten kann, beunruhigt niemanden.

Sie können Ihre Oberweite aber auch ohne Operation vergrößern, indem Sie die Brustmuskulatur aufbauen, die direkt unter den Brustdrüsen liegt. Und das geht am einfachsten durch aktives Training mit einem Trainer im Sportverein oder zu Hause.

Gleichzeitig ist Sport entgegen der landläufigen Meinung keine Möglichkeit, die Brustdrüsen zu vergrößern.

Eine gut entwickelte Brustmuskulatur trägt dazu bei, dass die belasteten Brustdrüsen fest und gerade bleiben und die Ästhetik der weiblichen Brust erhalten bleibt. Auch werdenden und stillenden Müttern wird empfohlen, regelmäßig Sport zu treiben, damit ihre Brust straff bleibt und nicht unter der Last der Milch durchhängt.

Es muss auch berücksichtigt werden, dass die Brustmuskulatur ziemlich breit und stark ist, sodass ihr effektives Wachstum erhebliche Anstrengungen sowie ernsthafte und regelmäßige Übungen erfordert.

Manche Frauen glauben, dass 3-4 einfache Trainingseinheiten über mehrere Monate hinweg zum gewünschten Ergebnis führen.

Aber hier müssen wir sie mit der Information überraschen, dass solche Übungen nur den Muskeltonus aufrechterhalten können, das heißt, sie lassen die Brüste nicht durchhängen. Von einer Vergrößerung der Oberweite kann aber keine Rede sein.

Eine gute Möglichkeit, die richtigen Belastungen zu bestimmen, die das Muskelwachstum fördern, besteht darin, den Schmerz (Streptokokken) darin zu spüren. In diesem Zusammenhang warnen wir Sie sofort: Um die Wirkung zu erzielen, bereiten Sie sich auf Stress vor.

Wenn Sie in einen Sportverein kommen, erklärt Ihnen der dort anwesende Trainer natürlich alles. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie zu Hause trainieren, um die Brust zu vergrößern.

Für diesen Komplex sollten Sie ein Paar zusammenklappbare 10-Kilogramm-Hanteln kaufen.

Unterrichtsprogramm

Sich warm laufen

Vergessen Sie nicht, Ihre Lieblingslicht- und Rhythmusmusik einzuschalten und sich zu entspannen. Sie müssen sich keine besonderen Übungen ausdenken – denken Sie einfach an Ihren Sportunterricht, dehnen Sie sich und wärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf. Wer aber dennoch Abwechslung möchte, probiert das „Sternfänger“-Warm-Up.

Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und versuchen Sie, imaginäre Sterne um Sie herum zu erreichen, greifen Sie schnell mit den Händen nach ihnen und drücken Sie sie am höchsten Punkt in Ihren Handflächen zusammen – das ist eine tolle Dehnübung, bevor Sie mit dem Training beginnen. Mit einem kräftigen fünfminütigen Aufwärmen können Sie die meisten Verletzungen beim Gewichtheben vermeiden.

Die Übungen machen

Beginnen Sie mit den Übungen von den einfachsten bis zu den schwierigsten:

Merkmale der Brustvergrößerung im Fitnessstudio

Wenn Sie die Möglichkeit haben, Sportvereine zu besuchen, dann nutzen Sie diese unbedingt. Dank spezieller Simulatoren können Sie Ihr Brustmuskeltraining abwechslungsreicher gestalten, wodurch es effektiver und interessanter wird.

Folgendes wird dem Übungsset hinzugefügt:

• Frequenzweichen im Blockrahmen;
• Blockpullover;
• Hummer Bankdrücken.

Wann kann ich mit Ergebnissen rechnen?

Um die Übungen aus dem Komplex am effektivsten zu nutzen, führen Sie die erste und letzte Übung in jeder Lektion durch und kombinieren Sie den Rest jeden Tag, um den Körper harmonisch und gleichmäßig zu belasten. Zum Beispiel:

• 1 Tag – 1,2,4,5,10 Übungen;
• Tag 2 – 1,3,6,8,10 Übungen;
• Tag 3 – 1,5,7,9,10 Übungen.

So werden Sie innerhalb von drei bis vier Wochen feststellen, wie sich die Brustdrüsen straffen, runder und elastischer werden. Dies geschieht aufgrund des Drucks der Muskeln, die unter den Drüsen wachsen.

Weiter, nach 2-3 Monaten regelmäßigem Training Durch die Muskulatur kommt es zu einer echten Brustvergrößerung um mindestens eine Größe. Sie müssen diesen Zustand nur durch leichteres, aber dennoch regelmäßiges Training aufrechterhalten.

Essensunterstützung

Sie müssen den Körper mit Fetten versorgen, um den Drüsenverlust auszugleichen, mit Kohlenhydraten, um den Körper mit Energie zu versorgen, und mit Proteinen, um die Brustmuskulatur aufzubauen.

Wenn Sie die letzten beiden in Proteinshakes, Gemüse, Obst, hellem Fleisch und Eiern finden, dann sind Fette ein ungewöhnliches Lebensmittel für einen Sportler.

Aber die Besonderheiten der Brustvergrößerung ermöglichen es Ihnen, fetthaltige Produkte anstelle von fettarmen Milchprodukten in Ihre Ernährung aufzunehmen: etwas tierisches Schmalz, Pflanzenöl.

Unter Berücksichtigung der Besonderheiten Ihres Stoffwechsels und Ihrer Körperkonstitution kann jeder mehr oder weniger erfahrene Ernährungsberater, Trainer oder Sportler, der für seine Ernährung selbst verantwortlich ist, eine Diät für Sie entwickeln.

Tatsächlich ist es also nicht schwer, die Brust mithilfe von Sport zu vergrößern. Man muss nur beharrlich, stark und nicht faul sein. Wenn Sie Wert auf Ihre Figur legen und nie die ideale Form einer jungen, schönen weiblichen Brust verlieren möchten, beginnen Sie jetzt mit dem Training!

Abschluss

1. Beim Training vergrößert sich nicht die Brustdrüse, sondern die Brustmuskulatur, die bei Mädchen darunter liegt.
2. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben, damit die Brüste nicht wie die eines Mannes aussehen.
3. Vor dem Training solltest du dich unbedingt aufwärmen, wenn du dich nicht verletzen oder verstauchen möchtest.
4. Einige Übungen können nur an einer Maschine durchgeführt werden, die meisten können jedoch zu Hause durchgeführt werden.
5. Es wird 2-3 Monate dauern, bis das Ergebnis mit bloßem Auge deutlich sichtbar ist.
6. Regelmäßiges Training ist ein wichtiger Baustein für den Erfolg.

Machen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise perfekt – ohne Operation oder chemische Eingriffe. Und lassen Sie diese Übungsreihe zu Ihrem Ausgangspunkt für den besten Busen unter all Ihren Freunden und Konkurrenten werden.

Fitnesstrainer, Gruppentrainer, Ernährungsberater

Bietet allgemeine Beratung zu den Themen Ernährung, Auswahl einer Diät für Schwangere, Gewichtskorrektur, Auswahl einer Ernährung bei Erschöpfung, Auswahl einer Ernährung bei Fettleibigkeit, Auswahl einer individuellen Diät und therapeutische Ernährung. Spezialisiert auch auf moderne Methoden der Funktionsprüfung im Sport; Erholung des Sportlers.

Laut Statistik sind etwa 70 % der schönen Hälfte der Menschheit mit der Größe ihrer Brüste unzufrieden, 60 % von ihnen würden diesen Körperteil gerne mit einer nicht-chirurgischen Methode vergrößern. Der sicherste, zugänglichste, schmerzloseste und effektivste Weg sind heute Brustvergrößerungsübungen, die nicht nur das Volumen leicht erhöhen, sondern auch die Form der Brust korrigieren. Es ist natürlich unrealistisch, Ihre Brüste durch Sport um drei bis vier Größen zu vergrößern. Es ist aber durchaus möglich, ihm Elastizität zu verleihen und ein Durchhängen zu verhindern. Die Hauptsache ist der Wunsch und die Regelmäßigkeit des Trainings.

Wie sich Bewegung auf die Größe und den Zustand der Brust auswirkt

Die meisten Frauen glauben, dass Training dazu beiträgt, die Brustdrüsen selbst zu vergrößern, ohne die Begriffe „Brüste“ und „Drüse“ zu trennen. Durch körperliche Aktivität können Sie nur die Muskeln aufbauen, die sich unter der Brustdrüse befinden, was zu einer Vergrößerung der gesamten Brust führt.

Die weibliche Brust ist ein paariges Organ, das, wie der anatomische Aufbau in der Abbildung unten zeigt, praktisch kein Muskelgewebe enthält. Die Brustdrüse ist eine Art apokrine Drüse der Haut und besteht zu 90 % aus Fett und Bindegewebe, das nicht aufgepumpt werden kann. Wenn Sie also die Form Ihrer Brüste verbessern und ihren Ton erhöhen möchten, sollten alle Anstrengungen auf die Arbeit mit der Brustmuskulatur gerichtet werden.

Gut entwickelte und starke Muskeln des Brustbeins unterstützen die belasteten Brustdrüsen und sorgen so für die Aufrechterhaltung der Ästhetik der weiblichen Brust. In diesem Zusammenhang wird werdenden Müttern und jungen Müttern während der Stillzeit regelmäßiges Training dieser Muskelgruppe empfohlen, damit die Brust unter der Last der Milch nicht durchhängt und ihre Form verliert.

Eine solche körperliche Vorbereitung ist auch für Frauen notwendig, die sich entschieden haben, ihre Brustgröße durch den Einsatz von Implantaten radikal zu verändern. Denn wie schön diese „Ladung“ aussehen wird, hängt wiederum vom Zustand der Brustmuskulatur ab.

Was Sie für Brustvergrößerungskurse benötigen

Übungen zur Brustvergrößerung können sowohl im Fitnessstudio während des Trainings als auch zu Hause durchgeführt werden. Dazu sollten Sie kleine Hanteln in einem Fachgeschäft kaufen. Das Gewicht der Hanteln sollte entsprechend dem Gewicht und der körperlichen Fitness der Frau ausgewählt werden. In der Regel wird mit 2 kg begonnen, dann wird die Belastung mit Hanteln mit einem Gewicht von 6-8 kg schrittweise gesteigert.

Während des Trainings sollten Sie Ihre Hände nicht mit schwereren Geräten überlasten. Die Größe der Brust wird dadurch nicht wesentlich beeinträchtigt, die Armmuskulatur tritt jedoch zu stark hervor, was nicht immer weiblich aussieht. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie daher nicht nur hart, sondern auch richtig trainieren.

Um die Brustmuskulatur zu trainieren, wird auch ein Simulator oder ein Gummistoßdämpfer verwendet. Eine Besonderheit solcher Geräte ist ihre komplexe Wirkung auf die Brustmuskulatur. Der Simulator beansprucht alle notwendigen Muskelgruppen und strafft so die Brust.

Um die richtige Belastung auszuwählen, müssen Sie die ersten 3-5 Übungen machen. Wenn die Ausführung zu Ermüdungserscheinungen führt und es immer schwieriger wird, die Übungen fortzusetzen, bedeutet dies, dass die Belastung korrekt ist. Wenn sich die Muskulatur angepasst hat und die Übungen leicht und spannungsfrei sind, dann sollte das Gewicht mit Kurzhanteln erhöht werden.

Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur

Die unten beschriebenen einfachen Übungen, die täglich zu Hause durchgeführt werden können, tragen dazu bei, den Muskeltonus der Brust aufrechtzuerhalten und eine schöne Brustform zu erhalten.

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur einen Seite der Tür und legen Sie Ihre Hände auf die gegenüberliegende Seite.
2. Drücken Sie mit Ihren Händen 60 Sekunden lang fest auf die Arbeitsfläche.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie erneut 60 Sekunden lang, den Eröffnungspfosten mit den Händen zu „schieben“.
4. 3 Minuten ruhen lassen. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.

"Gebet"

1. Stehen oder sitzen Sie im Lotussitz in der Nähe einer Wand und drücken Sie Ihren Rücken dagegen. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen und platzieren Sie sie auf Brusthöhe.
2. Drücken Sie Ihre Handflächen fest zusammen und halten Sie sie 10-15 Sekunden lang in dieser Position.
3. Öffnen Sie Ihre geschlossenen Handflächen. Drücken Sie dann Ihre Handflächen erneut zusammen und halten Sie sie 10-15 Sekunden lang gedrückt.
4. Entspannen Sie sich, machen Sie ein paar Sekunden Pause. Noch dreimal wiederholen.

„Stehender Liegestütz“

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, legen Sie beide Handflächen darauf und halten Sie Ihre Arme auf Brusthöhe.
2. Versuchen Sie, die Wand mit großem Kraftaufwand zu „bewegen“. Der Rücken sollte bei der Ausführung der Übung gerade sein.
3. Sie müssen versuchen, die Wand 2-3 Minuten lang zu „bewegen“.
4. Nach dem Ruhen 3-4 Mal wiederholen.

"Skifahrer"

1. Stehen Sie aufrecht, strecken Sie den Rücken, ballen Sie die Hände zu Fäusten.
2. Führen Sie 1 Minute lang Bewegungen aus, die einem Skilauf ähneln: Beginnen Sie, Ihre Arme, an den Ellenbogen leicht gebeugt, intensiv hin und her zu bewegen.
3. Heben Sie langsam Ihre gestreckten Arme an und halten Sie sie auf Brusthöhe. Senken und heben Sie sie abwechselnd sechsmal.
4. Der Übungszyklus sollte dreimal wiederholt werden.

„Boden-Liegestütz“

1. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Zehen ruhen auf dem Boden. Zunächst können Sie Ihre Füße auf das Bett stellen.
2. Beginnen Sie langsam, sich zu senken und auf den Händen aufzustehen.
3. Beginnen Sie mit 2 und erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze jedes Mal auf 20.

„Strecken“

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Beugen Sie sich sanft zum Boden, berühren Sie ihn mit Ihrer Stirn und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
2. Versuchen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne zu strecken, und halten Sie sie 7-10 Sekunden lang gedrückt.
3. Nach einer kurzen Pause noch dreimal wiederholen.

Übungen mit Hanteln

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Hanteln auf. Spreizen Sie Ihre Arme langsam zur Seite und kreuzen Sie sie dann in der Luft. Tun Sie dies 5 Mal – 2 Ansätze. Pause – 10 Sekunden.
2. Bleiben Sie liegend und legen Sie Ihre Hände mit Hanteln hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Arme an, halten Sie sie über Ihren Kopf und senken Sie sie langsam auf Ihren Bauch. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Die Übung wird 7 Mal durchgeführt – 2 Ansätze.
3. Nehmen Sie im Liegen Hanteln. Heben Sie Ihre Arme mit den Hanteln nach oben, strecken Sie Ihre Ellbogen, senken Sie dann langsam Ihre Arme und beugen Sie Ihre Ellbogen. Machen Sie diese Übung 10 Mal.
4. Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Knie unter sich. Wechseln Sie Ihre Arme und schwingen Sie Ihre Arme mit Hanteln vor sich. Wiederholen Sie die Übung 7-10 Mal.
5. Bleiben Sie in der gleichen Position, legen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust und beugen Sie Ihre Ellbogen. Strecken Sie Ihre Arme langsam zur Seite und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie diese Übung 7-10 Mal.

Haben Sie keine Angst vor Schmerzen. Sie sind ein Beweis dafür, dass die Belastung richtig gewählt ist und die Übungen die gewünschte Muskelgruppe einbeziehen. Nach einiger Zeit gewöhnen sich die Muskeln an die Belastung und die Beschwerden verschwinden. Wenn Sie sichtbare Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie dreimal pro Woche trainieren. Durch richtige und regelmäßige Übungen zur Vergrößerung Ihrer Brust können Sie innerhalb von 2 Monaten Veränderungen bemerken. Acht Wochen intensives Training und Ihr Brustvolumen wird um 5-6 Zentimeter zunehmen.

Viele Frauen sind mit der Größe ihrer Brüste unzufrieden und glauben, dass eine Brustvergrößerung nur mit plastischer Chirurgie, teuren Cremes oder Pillen mit fragwürdiger Zusammensetzung möglich sei. Nicht jeder kennt eine so wirksame und vor allem für den Körper wohltuende und bei Befolgung aller Empfehlungen sichere Methode wie körperliche Bewegung, mit deren Hilfe Sie Ihre Brüste deutlich vergrößern und straffen können.

Was Sie über Übungen zur Brustvergrößerung wissen müssen

Die meisten Frauen glauben, dass Bewegung dazu beiträgt, das Volumen der Brustdrüsen zu vergrößern, was die Begriffe Brustmuskel und Brustdrüsen verwechselt. Die weibliche Brust besteht aus Milchdrüsen, Binde- und Fettgewebe. Die Brustmuskeln, die sich an der Unterseite des Brustkorbs befinden, tragen zur Unterstützung der Brüste bei.

Mit Hilfe einer Reihe von Übungen kann eine Frau das Volumen ihrer Brustmuskulatur vergrößern, wodurch auch das Volumen ihrer Brust zunimmt, ihre Brüste größer und elastischer werden und auch die Muskulatur wirkt sich positiv aus auf den Gesamtton ihrer Brüste. Auch für Schwangere ist es sinnvoll, Übungen durchzuführen, damit die Brüste ihre schöne Form behalten und nicht unter der Milchlast durchhängen.

Sie sollten auch auf die Intensität der Belastung achten, da der Brustmuskel breit und stark ist und sein Wachstum ernsthafte, regelmäßige und intensive Übungen erfordert. Manche Frauen glauben, dass 3-4 Übungen pro Monat zum gewünschten Ergebnis führen, aber eine solche Belastung kann nur die Muskeln straffen und verhindert, dass die Brüste durchhängen und dünner werden.

Charakteristische Muskelschmerzen helfen Ihnen, die richtige Belastung zu spüren, was zum Muskelaufbau und zur Vergrößerung des Brustvolumens beiträgt. Sie müssen jedoch wissen, wann Sie aufhören müssen; Brustvergrößerungsübungen sollten nicht zu oft durchgeführt werden, da die Muskeln Ruhe benötigen, in der sie sich aufbauen und erholen. Daher reichen 3-4 Sitzungen pro Woche jeden zweiten Tag aus, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Um viele Übungen durchführen zu können, benötigen Sie zwei zusammenklappbare Hanteln mit einem Gewicht von 7 bis 10 Kilogramm. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie zwei 1,5-Liter-Flaschen mit Wasser oder besser Sand nehmen.

Beim Sport ist das Tragen eines speziellen Sport-BHs erforderlich, der auch bei kleinen Brüsten Pflicht ist. Dieser BH kann in einem Sportgeschäft gekauft werden.

Jede Übungsreihe, auch die für die Brust, muss mit einem Aufwärmen beginnen, das dabei hilft, die Muskeln zu dehnen, zu dehnen, aufzuwärmen und sie auf intensive Belastungen vorzubereiten. Auch beim Arbeiten mit Kurz- und Langhanteln hilft das Aufwärmen, Verletzungen vorzubeugen. Sie müssen sich keine speziellen Übungen zum Aufwärmen ausdenken; energisches Schwingen der Arme und Beine, Springen, 3-5 Minuten Tanzen zur Musik reichen aus; Sie können sich an das Aufwärmen erinnern, das im Sportunterricht stattfand. Für Abwechslung können Sie die Übung „Sterne fangen“ ausprobieren. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf Zehenspitzen stehen und Ihre Hände schnell nach oben strecken und versuchen, imaginäre Sterne um Sie herum zu erreichen, während Sie Ihre Handflächen am höchsten Punkt zusammendrücken.

Es ist notwendig, den Komplex mit Dehnungsübungen abzuschließen, die dabei helfen, die Muskeln zu entspannen und den Körper zu beruhigen. Sie können stehen und die Hanteln in Ihren gesenkten Händen halten, ein paar Mal tief ein- und ausatmen, beim Einatmen die Arme heben und beim Ausatmen senken.

Übungen zur Brustvergrößerung zu Hause

Eine Reihe von Übungen, die zur Steigerung des Brustvolumens beitragen, umfassen die folgenden Grundübungen:

• Pressen der Handflächen. Dazu müssen Sie gerade stehen und die Füße schulterbreit auseinander stellen. Legen Sie Ihre Handflächen vor sich ab, die Ellbogen sollten sich auf Brusthöhe befinden. Bei drei Zählungen müssen Sie Ihre Handflächen so fest wie möglich zusammendrücken und dann Ihre Hände senken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
• Ineinandergreifende Finger. Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Heben Sie Ihre an den Ellbogen angewinkelten Arme auf Gesichtshöhe (die Arme sollten parallel zum Boden sein), falten Sie dann Ihre Finger fest und versuchen Sie, Ihre Arme seitlich zu spreizen. 10–12 Mal wiederholen.
• Kreise mit den Händen beschreiben. Ausgangsposition wie in den vorherigen Übungen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Oberschenkel und bewegen Sie Ihre rechte Hand schnell in einem großen Kreis, beginnend mit der Vorwärtsbewegung. Machen Sie mit der Hand drei Kreise vorwärts und dann drei Kreise zurück. Legen Sie dann Ihre rechte Hand auf Ihren Oberschenkel und machen Sie dasselbe mit der linken Hand. Machen Sie 3-5 Ansätze.
• Ablenkung am Boden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Zehen bäuchlings auf den Boden (am besten auf eine spezielle Matte). Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen auf Schulterhöhe. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen, heben Sie langsam Ihren Oberkörper an und schauen Sie zur Decke. In dieser Position sollten sich Kopf und Brust über dem Boden befinden und auch die Hüften sollten sich leicht über dem Boden befinden. Die Position muss 15 Sekunden lang gehalten und dann auf den Boden abgesenkt werden. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.
• Wand. Lehnen Sie sich mit breitem Griff an die Wand und drücken Sie dann so fest wie möglich nach unten. Bleiben Sie 10–20 Sekunden in dieser Position. Sie müssen während der Übung gerade stehen und dürfen den Rücken nicht krümmen, da sonst die Last auf Ihrer Brust liegt. Wiederholen Sie die Übung 6-7 Mal.
• Tür. Stellen Sie sich mit den Händen auf den Rahmen in die Tür. Drücken Sie 1 Minute lang und versuchen Sie, die Wand zu bewegen. Lehnen Sie sich dann leicht in die Öffnung, wodurch der Druck auf Ihre Brust erhöht wird, und drücken Sie weitere 20 bis 30 Sekunden lang weiter. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.

• Skifahrer. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Hanteln in die Hand nehmen und die Bewegungen wiederholen, als ob Sie sich mit zwei Skistöcken gleichzeitig abstoßen würden. Der Rücken sollte gerade sein, das Tempo der Übung sollte langsam sein. Die Übung sollte aus der Hüfte ausgeführt werden, ohne zu ruckeln, die ausgestreckten Arme mit Hanteln bis zur Brust heben, einige Sekunden fixieren und dann die Arme langsam senken. Machen Sie 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen.
• Liegestütze. Liegestütze sind die beste Heimübung für die Brust; um das Volumen des Brustmuskels zu erhöhen, müssen Sie mindestens 20 Liegestütze auf einmal machen. Wenn Sie gerade erst mit einer Lektion beginnen, können Sie zunächst 20 Liegestütze in 4-5 Ansätzen in einer Sitzung machen. Während der Übung müssen Sie sich nur auf Ihre Handflächen und Füße verlassen, aber auch eine einfachere Variante mit Schwerpunkt auf den Knien ist akzeptabel.
• Bank-Brustdrücken. Legen Sie sich auf den Boden, halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, die Hände sollten sich an Ihrer Brust befinden. Spannen Sie Ihre Brust an und heben Sie die Hanteln gerade nach oben, senken Sie sie dann ab und heben Sie sie erneut an. Wählen Sie das Gewicht der Hanteln so, dass die Hanteln bei 7-8 Wiederholungen mit spürbarer Kraftanstrengung angehoben werden. Führen Sie 3 Sätze à 8 Mal durch.
• Liegestütze auf dem Stuhl. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl, legen Sie Ihre Hände darauf ab und strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 30-45 Grad nach vorne. Beugen Sie Ihre Arme, senken Sie Ihren Körper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze à 6–8 Mal durch.
• Hände heben. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie Hanteln in Ihren Händen vor Ihrer Brust, die Ellbogen sollten gebeugt und an Ihre Seiten gedrückt sein, halten Sie Ihren Rücken gerade. Spreizen Sie Ihre Arme so weit wie möglich zur Seite, ohne die Ellbogen anzuheben, und dehnen Sie die Muskeln (8 Mal). Heben Sie dann Ihre Ellenbogen an und spreizen Sie Ihre Arme, die am Ellenbogen im rechten Winkel angewinkelt sein sollten (12 Mal). Machen Sie 3 Sätze.
• Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Arme hoch und legen Sie sie in eine Stützposition. Versuchen Sie dann, Ihr Becken vom Boden abzuheben und das Gleichgewicht auf Ihren Handflächen und Fersen zu halten. Anfänger können eine Brücke mit den Armen entlang des Körpers machen, bei der Übung liegt der Schwerpunkt auf den Schulterblättern.

Übungen zur Brustvergrößerung im Fitnessstudio

Im Fitnessstudio hilft Ihnen ein Trainer bei der Auswahl der Belastungsintensität und der Reihenfolge der Übungen; Sie können Cardiogeräte zum Aufwärmen und Dehnen vor und nach den Hauptübungen nutzen. Die effektivsten Übungen an Simulatoren:

• Reduzierung der Arme am Simulator. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, drücken Sie ihn fest an die Rückenlehne und halten Sie den Kopf gerade. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Handflächen an den Griffen der Maschine, Schultern und Ellbogen auf gleicher Höhe sind. Führen Sie beim Ausatmen Ihre Arme auf Brusthöhe zusammen und achten Sie darauf, dass der Körper und der Hinterkopf gegen den Rücken gedrückt werden. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• Bringen Sie Ihre Hände in einem Crossover zusammen. Beuge deine Knie, lehne deinen Körper nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und platzieren Sie Ihre Hände so, dass sie nach innen schauen. Ihr Kopf sollte gerade sein. Führen Sie beim Ausatmen ohne plötzliche Bewegungen die Arme vor sich zusammen und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten, bis Sie ein leichtes Unbehagen in Ihren Schultergelenken verspüren.
• Langhantel-Brustdrücken im Liegen. Legen Sie sich mit der Langhantel vor Ihren Augen auf eine Bank. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Stange, auf beiden Seiten 10 Zentimeter breiter als auf Schulterhöhe, entfernen Sie dann die Stange und bewegen Sie sie auf Brusthöhe. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und senken Sie die Stange sanft bis zur Brust ab. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Arme mühsam und kehren in die Ausgangsposition zurück.
• Smith Schräg-Brustpresse. Die Stange sollte sich auf Brusthöhe befinden; der Winkel der Bank beeinflusst, welcher Teil des Brustmuskels trainiert wird. Wenn der Rücken horizontal ist – die untere Brust, wenn vertikal – die obere. Legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten 10 Zentimeter breiter als auf Schulterhöhe auf die Stange. Beim Einatmen müssen Sie die Stange sanft auf Ihre Brust absenken und beim Ausatmen die Arme mühsam strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Schmetterling. Setzen Sie sich in den Simulatorstuhl, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Füße auf das Stützteil, halten Sie Ihren Kopf gerade. Spüren Sie, wie Ihr Rücken und Ihr unterer Rücken gegen die Stuhllehne gedrückt werden. Senken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie sie gegen die Polster der Maschine, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe zusammenführen, während Ihr Körper und Ihr Hinterkopf gegen die Stuhllehne gedrückt werden sollten. Atmen Sie tief ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Japanische Technik zur Brustvergrößerung

Die Technik wurde von der Japanerin Mieko Yoshimaru entwickelt, die ihre Brüste von Größe A auf H vergrößerte. Die Übungen basieren auf der Verlagerung von Fett vom Bauch, Rücken und den Armen zur Brust. Das Wichtigste in der Technik ist Regelmäßigkeit und Visualisierung. Grundübungen:

• Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe und atmen Sie tief ein. Atmen Sie langsam aus, zählen Sie bis 8 und drücken Sie die Daumenwurzeln zusammen. Wiederholen Sie diese Übung und halten Sie dabei Ihre Arme auf Brusthöhe rechts und links vom Körper.
• Strecken Sie Ihren Oberarm. Heben Sie dann Ihren am Ellenbogen angewinkelten Arm an, fassen Sie die Fettfalte am Unterarm und bewegen Sie ihn langsam in Richtung Brustbereich (morgens 5 Minuten für jeden Arm).
• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihren Oberbauch. Anschließend rollen Sie das Fett mit Massagebewegungen sanft von Ihrem Bauch zur Brust (5 Minuten vor dem Schlafengehen).