Wie sieht die sportliche Betätigung am Morgen aus? Wann ist die beste Zeit zum Trainieren? Wie und wann man Übungen richtig durchführt: praktische Übungen, Ratschläge und Empfehlungen von Experten

Beim Aufwachen sind wir etwas gehemmt, da sich unser Körper weiterhin im Ruhe- und Schlafzustand befindet. Es dauert 2-3 Stunden, bis man endlich aufwacht. Der Waschvorgang wirkt belebend und ermöglicht es Ihnen, Impulse an die Nervenzentren zu senden. Ein vollständiges Erwachen ist jedoch ohne Training der Gelenke und Muskeln nicht möglich. Darauf zielen Morgengymnastik ab. Bevor wir herausfinden, wie man morgens Übungen macht, wollen wir herausfinden, welche Vorteile es hat.

Für das körperliche Training sollten Sie 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und Ihre Muskeln gründlich belasten. Das morgendliche Training wiederum soll eine heilende Bedeutung haben.Übung bringt den größtmöglichen Nutzen, wenn sich die in ihrem Komplex enthaltenen Übungen im Laufe der Zeit verbessern und komplexer werden. Es wird empfohlen, dies in einem belüfteten Bereich und mit Kleidung zu tun, die die Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Am besten beenden Sie es mit einer Wechseldusche.

Die Vorteile von Morgengymnastik liegen auf der Hand: Sie helfen bei der Überwindung des Hypokinesie-Syndroms, das sich in Reizbarkeit, schlechter Laune, verminderter Vitalität, erhöhter Schläfrigkeit, Lethargie und Müdigkeit äußert.

Unterschied zu anderen Lastarten

Verwandeln Sie Sport nicht in ein Training. Sie hat andere Ziele. Laden wird so genannt, weil es das Ziel hat, Sie den ganzen Arbeitstag lang mit Energie zu versorgen. Ziel des Trainings ist die Anspannung der Muskulatur durch Erschöpfung des Körpers. Danach wünscht sich der Körper Ruhe, da viel Kraft und Energie aufgewendet wurde. Ohne eine gewisse Vorbereitung können Sie sich nur selbst schaden.

Manche Menschen bevorzugen morgendliches Joggen in Kombination mit verschiedenen Kraftübungen für Arme, Bauch und andere Muskelgruppen. Solche Übungen dauern länger als Übungen: etwa 40-50 Minuten. Es wäre falsch, diese Art der Belastung als Laden einzustufen. Sport ist eine Reihe von Körperübungen, die dazu dienen, Muskeln und Gelenke aufzuwärmen.

Bewegung kann und sollte mit Krafttraining kombiniert werden, Menge, Dauer und Art werden jedoch individuell je nach körperlicher Fitness, Freizeit und Lust bestimmt. Wann ist es besser, morgens oder abends Sport zu treiben? Der optimale Zeitpunkt für das Krafttraining für den Körper ist der Nachmittag und für das Training der Morgen.

Laderegeln

Wie macht man Morgengymnastik richtig? Der Körper wacht allmählich auf und daher führt jede schwere Belastung unmittelbar nach dem Aufwachen dazu, dass das Herz abrupt in einen aktiven Betriebsmodus wechselt, was schädlich für den Herzmuskel ist.

Einige Übungen können direkt im Bett durchgeführt werden. Dazu gehören aber auch Aufwärmübungen, die keine Belastung tragen. Dies wird nicht ausreichen, um den Tag fröhlich und aktiv zu gestalten. Daher empfiehlt es sich, herumzulaufen, sich zu waschen, mindestens ein Glas Wasser zu trinken und dann mit den Hauptübungen zu beginnen.

Die beste Morgenübung ist die, nach der Sie einen Kraft- und Vitalitätsschub verspüren. Der Hauptfehler beim Laden ist eine übermäßige Belastung. Die Hauptidee des Trainings besteht darin, den Körper zu stärken. Es hat nicht das Ziel, Muskelmasse aufzubauen. Das Ausmaß der Belastung lässt sich am besten anhand des eigenen Wohlbefindens ermitteln: Es sollte kein Gefühl von Müdigkeit oder Erschöpfung auftreten. In diesem Fall muss die Belastung reduziert werden.

Satz Übungen

Übungen für die Morgengymnastik gibt es in verschiedenen Variationen, die wichtigsten sind jedoch die folgenden.

Nackenübungen

• Dreht den Kopf nach rechts und links.
• Neigen Sie den Kopf nach vorne und hinten, nach rechts und links.
• Langsame kreisförmige Drehungen des Kopfes.

Bei Problemen mit dem Vestibularsystem sollten Sie die Augen nicht schließen.

Handübungen

Kernübungen

Beinübungen

Zusätzliche Übungen

Sie können Ihrem Morgentraining auch Kraftübungen hinzufügen, wie zum Beispiel:

• Bauchübungen,
• Liegestütze,
• Drehung eines Gymnastikreifens (Hula Hoop),
• Übungen mit einem Expander,
• Übungen mit leichten oder mittelschweren Hanteln.

Die Wirkung regelmäßiger Bewegung

Durch die Durchführung der oben genannten Übungen verbessern Sie den Allgemeinzustand des Körpers und helfen ihm, schnell in einen Arbeitszustand zu wechseln.

Bewegung am Morgen aktiviert die Arbeit unserer Hör-, Seh-, Vestibular- und anderen Geräte, mobilisiert das Zentralnervensystem zur Arbeit und beseitigt so den Zustand der Lethargie, der nach dem Schlafen auftritt. Regelmäßige Bewegung führt zu positiven körperlichen Veränderungen: verbesserte Durchblutung, ordnungsgemäße Funktion des Herzmuskels, Beschleunigung des venösen Blutflusses. Bewegung wirkt sich positiv auf die Lungenfunktion aus, das Blut wird mit Sauerstoff gesättigt, was zur Aktivierung säureabbauender Prozesse im Körper, zur Stärkung der Muskulatur und zur Stärkung der Gelenke führt.

Führen Sie täglich eine Reihe von Übungen für die Morgengymnastik durch und bereiten Sie Ihren Körper auf die bevorstehende körperliche, geistige und emotionale Belastung des Arbeitstages vor. Eine richtig zusammengestellte Reihe von Übungen wird Ihre Stimmung heben und Ihnen ermöglichen, alle Freuden eines aktiven Lebensstils zu spüren.

Manche Menschen machen keine Übungen, weil sie körperliche Betätigung als Zeitverschwendung betrachten. Sie können sich belebt fühlen, indem Sie eine Tasse starken Kaffee trinken. Doch das aromatische Getränk enthält Koffein, was kaum als wohltuend bezeichnet werden kann. Aber die Vorteile des Ladens sind unbestritten!

Die Vorteile von Morgengymnastik zeigen sich, wenn der Komplex regelmäßig durchgeführt wird. Mit der allmählichen Gewöhnung an körperliche Aktivität wird eine Person aktiv und verspürt tagsüber keine Schläfrigkeit oder übermäßige Müdigkeit.

Erhöhte Leistung

Die Vorteile von Bewegung am Morgen zeigen sich in einer gesteigerten Leistungsfähigkeit. Durch das Aufwärmen fließt das Blut intensiver durch die Gefäße. Dadurch wird das Körpergewebe mit Nährstoffen und Sauerstoff gesättigt. Die Sauerstoffsättigung des Gehirns führt zu einer erhöhten Konzentration, einem verbesserten Gedächtnis und einer Beschleunigung der Denkprozesse.

Eine Person, die es nicht eilig hat, nach dem Klingeln des Weckers aufzustehen, verspürt nach dem Aufwachen 2-3 Stunden lang Schläfrigkeit, was es schwierig macht, sich auf die vor ihr liegenden Aufgaben zu konzentrieren. Der Amateur ist gezwungen, die Koffeinreserven im Körper regelmäßig aufzufüllen – die Substanz wird nach einer Stunde ausgeschieden, was zu „Energiehunger“ führt. Ein Sportbegeisterter hat keine Probleme mit dem Aufwachen, findet problemlos einen Arbeitsrhythmus und erfreut sich einer guten Gesundheit.

Verbesserung des Körpers

Der Nutzen von Bewegung für den Körper besteht darin, dass die Durchblutung angeregt wird, was sich positiv auf die Funktion des Gehirns und der Atmungsorgane auswirkt. Blutstau in den Venen wird beseitigt, Schleim, der sich im Schlaf ansammelt, wird aus Lunge und Bronchien entfernt. Gleichzeitig verbessert sich die Funktion des Vestibularapparates, was zu einer verbesserten Bewegungskoordination führt.

Über positive Haltungsveränderungen können wir nicht schweigen. Durch systematische Körperübungen wird der Rücken aufgerichtet und das aufrechte Stehen erlernt. Und das ist Vorbeugung gegen Skoliose, Wirbelsäulenhernie und Osteochondrose. Die Sauerstoffsättigung des Lungengewebes simuliert Säurereduktionsprozesse, was dazu beiträgt, zusätzliche Pfunde zu entfernen, die Muskeln zu stärken und eine koordinierte Funktion der inneren Organe zu erreichen.

Körperliche Bewegung, die ohne übermäßigen Eifer durchgeführt wird, stärkt die Immunabwehr. Wer das Training nicht vernachlässigt, erkältet sich selten. Das Immunsystem schützt den Körper und verhindert, dass infektiöse Prozesse eine Chance bekommen.

Verbesserte Stimmung

Wenn Sie einen Gymnastikkomplex zu einer belebenden Musikmelodie durchführen, ist für eine langanhaltende Stimmung gesorgt. Eine rhythmische Melodie, gepaart mit Übungen, reinigt die Energiekanäle und entfernt die Negativität, die sich im Laufe des letzten Tages angesammelt hat. Entspannung zu entspannenden Melodien erhöht nicht die Stärke von Knochengewebe und Gelenken. Morgengymnastik vereint 2 in 1 – verbessert die Stimmung, weckt das Interesse am Leben und blockiert den Weg pathogener Mikroorganismen.

Disziplin stärken

Eltern wissen die Vorteile von Übungen für Kinder schon lange zu schätzen. Kinder, die morgens an körperliche Aktivität gewöhnt sind, wachen leicht auf, sind nicht launisch, gehen gerne in den Kindergarten und haben keine Probleme mit der Disziplin. Wer es gewohnt ist, Sport zu treiben, meistert Widrigkeiten und steigt auf der Karriereleiter auf.

Beseitigung von Schlaflosigkeit

Wenn Sie früh aufstehen, können Sie Ihren Tagesablauf einhalten. Eine Person bleibt nicht die ganze Nacht wach. Müdigkeit macht sich bemerkbar, wenn die biologische Uhr Ruhezeit anzeigt. Die Einhaltung des Regimes garantiert einen gesunden und erholsamen Schlaf.

Übungen zum Trainieren

Es ist ganz einfach, Ihr Leben mit Übungen für die Morgengymnastik zu verändern. Der Komplex ist in drei Teile unterteilt: Aufwärmen, Haupt- und Abschlusstraining.

Es empfiehlt sich, bereits vor dem Aufstehen mit dem Aufwärmen zu beginnen – sich zu dehnen und Spaß zu haben. Der erste Teil umfasst sanfte Beugungen nach vorne und zur Seite, Drehungen des Körpers und des Kopfes sowie Dehnübungen. Sie wärmen sich auf, indem sie auf Zehenspitzen durch den Raum gehen und dabei ihre Arme drehen.

Ein Aufwärmübungssatz zum Aufladen dauert 2-3 Minuten und hilft, die Muskulatur zu dehnen.

Nach Abschluss des Aufwärmens führen sie Toilettengänge durch und beginnen mit dem zweiten Teil des Gymnastikkomplexes. Die Übungen werden individuell nach Ihren Vorlieben ausgewählt.

Wenn keine persönlichen Vorlieben bestehen, verwenden Sie einen vorgefertigten Komplex. Machen Sie diese Übungen, um Kinder, Männer und Frauen zu trainieren.

1. Neigen Sie Ihren Kopf abwechselnd zur Seite und führen Sie Rumpfdrehungen durch.
2. Falten Sie Ihre Hände zu einem „Schloss“ und drehen Sie Ihre Hände zu sich hin und von Ihnen weg.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, berühren Sie mit Ihren Fingern Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Arme langsam.
4. Beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie mit den Zehen den Boden.
5. Heben Sie Ihre linke Hand an und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Taille. Lehne dich nach rechts. Ändern Sie die Position Ihrer Hände durch 2 Beugungen.
6. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und drehen Sie Ihre Hüften abwechselnd nach rechts und links. Versuchen Sie, Ihre Füße nicht von der Oberfläche abzuheben. Erschweren Sie die Übung, indem Sie die Arme nach vorne strecken und die Hände ineinander verschränken.
7. Schwingen Sie Ihre Beine, während Sie die Stuhllehne mit der Hand festhalten. Machen Sie mit den Beinen einen Ausfallschritt nach vorne und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Gehen Sie in die Hocke, ohne die Fersen von der Oberfläche abzuheben, und strecken Sie die Arme vor sich aus.

Ökologie des Lebens. Fitness und Sport: Mit Selbstvertrauen und Entschlossenheit bewaffnet und im Hinterkopf nach dem Sprichwort: „Wie man den Tag beginnt, verbringt man ihn“, haben Sie beschlossen, morgens Übungen zu machen ...

„Machen Sie sich bereit für Gymnastikübungen“, mit diesen Worten, die Nikolai Gordejew zur musikalischen Begleitung von Valentin Rodin sprach, begannen im Radio die berühmten sowjetischen Morgenübungen. Erwachsene und Kinder nutzten es; sie putzten ihre Zähne, frühstückten und machten sich für die Arbeit und die Schule fertig.

Heutzutage gibt es trotz der Propaganda und Mode für einen gesunden Lebensstil praktisch keine derartigen Programme im Fernsehen und Radio. Darüber hinaus werden Morgengymnastik in vielen Foren zum Thema gesunder Lebensstil eher skeptisch beurteilt.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Trainingsroutinen für Erwachsene und Kinder und betrachten einige praktische und theoretische Aspekte im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität am Morgen.

Argumente dafür oder warum Sie morgens Übungen machen müssen

G. Landry, Fitnesstrainer und Autor hochintensiver Abnehmprogramme, argumentiert, dass eines der wichtigen Elemente beim Sport ist Morgengymnastik. Regelmäßige Bewegung hilft seiner Meinung nach, Gewicht zu verlieren und den Allgemeinzustand des Körpers zu verbessern.

Er nennt 10 Gründe, warum Sie Morgengymnastik machen müssen:

1. Mehr als 90 % der Menschen, die morgens Sport treiben, verbessern ihre sportlichen Ergebnisse.

2. Morgengymnastik trägt zu einem „Sprung“ des Stoffwechsels bei, wodurch der Körper mehr Kalorien pro Tag verbrennt.

3. Durch Übungen erhält eine Person einen Schub an Lebendigkeit und Energie.

4. Viele Menschen sagen, dass Sport am Morgen ihnen hilft, ihren Appetit den ganzen Tag über zu regulieren.

5. Morgengymnastik hilft, den Körper aufzuwecken. Mit der Zeit passt sich der zirkadiane Rhythmus an dieses Regime an und die Person fühlt sich besser.

6. Durch Übungen werden wir disziplinierter.

7. Untersuchungen haben bestätigt, dass körperliche Aktivität die geistige Aktivität stimuliert.

8. Indem Sie morgens 10 Minuten Sport treiben, können Sie Ihren Körper in Form halten.

9. Durch Bewegung funktionieren physiologische Prozesse im Körper besser, was zu einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens führt.

10. Versuchen Sie einfach, morgens Übungen zu machen, und Sie werden sehen, wie toll es ist.

Gefördert durch Filme morgens joggen wird von vielen als die beste Alternative zum Laden angesehen. Was gesünder und besser ist – Bewegung oder morgendliches Joggen, überlassen wir jedem selbst, Material dazu gibt es im Internet genügend. Es besteht kein Zweifel, dass kompetentes Training in jeder Form nützlich ist, aber nicht jeder wird in der Lage sein, sich morgens umzustellen und mit dem Laufen zu beginnen, da es viel Anstrengung, Willenskraft und Zeit erfordert.

Darüber hinaus gibt es Diskussionen darüber, wann die beste Zeit zum Laufen ist und ob morgendliches Laufen schädlich ist. Wenn Sie jedoch entschlossen sind, morgens zu laufen, finden Sie hier einige Fakten und Empfehlungen:

• Es gibt die Meinung, dass die Luft morgens sauberer ist, was bedeutet, dass Laufen zu dieser Zeit gesünder ist.
• Durch das Laufen wird der Körper mit Sauerstoff gesättigt, Muskeln und Gelenke werden gestrafft und Stoffwechselprozesse laufen aktiver ab.
• Wer morgens läuft, leidet deutlich seltener an Schlaflosigkeit. Die positiven Auswirkungen des Laufens auf das Herz-Kreislauf-, Nerven- und Atmungssystem sind nachgewiesen. Beim Joggen werden nahezu alle menschlichen Muskeln beansprucht.
• Laufen hilft, das Immunsystem zu stärken. Schweiß löst auch im Körper angesammelte Giftstoffe aus.
• Laufen ist eine ernsthafte Aktivität und eine unvorbereitete Person kann sich verletzen. Bei Vorliegen medizinischer Kontraindikationen ist es besser, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren. Machen Sie außerdem immer ein Aufwärmtraining.
• Laufen ist perfekt für alle, die Übergewicht verlieren möchten. Bei einem einstündigen Lauf mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h „verbrennt“ ein 80 kg schwerer Mann also mehr als 800 kcal.
• Die Route und die Ausrüstung sind von großer Bedeutung. Sie müssen dorthin laufen, wo Bäume sind – in einer Waldplantage, einem Park. Die Kleidung sollte bequem sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken. Die Schuhe fallen größengetreu aus und haben weiche Sohlen.

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In diesem Bericht finden Sie viele nützliche Informationen und Antworten auf Fragen von denjenigen, die sich gerade für den Laufsport entschieden haben:

Eine Reihe von Übungen für die Morgengymnastik

Mit Selbstvertrauen und Entschlossenheit bewaffnet und sich an das Sprichwort erinnernd: „Wie man den Tag beginnt, verbringt man ihn“ beschlossen Sie, morgens Übungen zu machen. Es gibt viele Übungen, Sie können sie kombinieren und in beliebiger Reihenfolge ausführen. Lassen Sie uns auf einige wichtige Aspekte eingehen, die Sie wissen sollten, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

1. Sie sollten nicht unmittelbar nach dem Aufwachen Übungen machen. Stehen Sie auf, trinken Sie ein Glas Wasser, waschen Sie Ihr Gesicht, strecken Sie sich und beginnen Sie dann mit den Übungen.

2. Der Körper ist morgens noch nicht bereit für schwere Belastungen. Die durchgeführten Übungen sollten sanft sein und keine plötzlichen Bewegungen enthalten. Versuchen Sie während des Trainings, gleichmäßig und ruhig zu atmen.

3. Es ist auch besser, nicht auf Stromlasten zurückzugreifen. Optimal ist es, morgens Aerobic- und Bodyweight-Übungen zu machen.

4. Sie müssen jede Übung 8-10 Mal durchführen. Versuchen Sie, täglich Übungen zu machen.

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Übungen:

Für den Kopf: dreht sich nach links und rechts; sich hin und her beugen.

Für Schultern und Arme: Rotationsbewegungen der Schultern abwechselnd und gemeinsam; Drehung mit gestreckten Armen, die einen Kreis beschreibt; abwechselnde Armbewegungen – eine Hand von oben, die andere von unten; Rotation mit an den Ellenbogen in verschiedene Richtungen gebeugten Armen.

Für den Rumpf: Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie sich sanft nach vorne und versuchen Sie, den Boden mit Ihren Handflächen zu berühren; Drehen Sie Ihr Becken mit an den Ellbogen angewinkelten Armen, halten Sie Ihren Gürtel fest und beugen Sie es leicht nach vorne in beide Richtungen.

Für Beine: Schwingen Sie Ihre Beine abwechselnd hin und her; Kniebeugen, ohne die Fersen vom Boden abzuheben; hebt auf die Zehenspitzen. veröffentlicht

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Der Morgen ist vielleicht die schwierigste Zeit des Tages. Wenn Sie von einem verhassten Wecker aufwachen und noch 10 Minuten schlafen möchten, ziehen Sie sich aus dem Bett und denken: „Oh Gott, es ist wieder Morgen und Sie müssen aufstehen.“ .“ Um Ihren Morgen positiv zu beginnen, müssen Sie Übungen machen!

Ja Ja genau. Ja, man fühlt sich schläfrig und faul, und im Allgemeinen sieht man morgens aus wie ein schlafender Bär, der zur falschen Zeit geweckt wurde. Aber es sind leichte Morgenübungen, die den Körper wecken und auf den ganzen Tag einstimmen.

Ein paar Regeln für Morgengymnastik

Der Körper und das Gehirn können Widerstand leisten, aber das ist notwendig. Waschen Sie Ihr Gesicht und rennen Sie zum Training. Glauben Sie mir, nach ein paar Übungen beginnt der Körper aufzuwachen und der Geist beginnt sich zu klären. Nach und nach werden Sie sich daran gewöhnen, morgens Übungen zu machen.

Es besteht keine Notwendigkeit, morgens mit einem einstündigen Training zu hungern, sonst wachst du nicht auf und bist noch müder. 15–20 Minuten sind eine durchaus geeignete Dauer.

Neben allgemeinen Aufwärmübungen können Sie auf Problemzonen achten. Möchten Sie Ihren Hintern in Form halten? Das bedeutet, dass Sie Kniebeugen und Ausfallschritte in Ihr morgendliches Trainingsprogramm einbauen sollten. Wenn Sie Ihren Bauch und Ihre Bauchmuskeln loswerden möchten, dann helfen Ihnen Bauchübungen.

Bei den Morgenübungen kommt es vor allem auf Systematik an, und selbst wenn Sie mehr denn je schlafen möchten, müssen Sie aufstehen und Übungen machen. Sie werden aufwachen, Ihr Körper wird in Ordnung sein und der Stolz, dass Sie aufgestanden sind und mit dem Training begonnen haben, wird überwältigend sein.

Eine Reihe von Übungen für die Morgengymnastik.

Die Gymnastik wird von oben nach unten durchgeführt, das heißt, wir beginnen zuerst mit dem Aufwärmen des Nackens und der Arme und enden mit den Füßen.

Jede Übung sollte 4-5 Mal in jede Richtung durchgeführt werden.

1. Drehen Sie Ihre Schultern fünfmal in jede Richtung vorwärts und rückwärts.
2. Arbeiten Sie an den Händen – ballen Sie Ihre Handflächen zur Faust, um Ihren Daumen in der Faust zu verstecken. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich und drehen Sie Ihre Hände fünfmal in jede Richtung.
3. Rotation in den Ellenbogengelenken – Hände strecken, Ellenbogen beugen, Ellenbogengelenke 4-5 Mal in die eine und andere Richtung drehen.
4. Schulterrotation – Halten Sie Ihre Seiten parallel zum Boden. Beginnen Sie mit einer kleinen Amplitude, drehen Sie Ihre Arme nach vorne, zeichnen Sie imaginäre Kreise und vergrößern Sie den Radius allmählich. Wenn Sie die größte Amplitude erreicht haben, beginnen Sie, Ihre Arme in die entgegengesetzte Richtung zu drehen und den Radius auf den kleinsten zu reduzieren.

Wichtig: Bei dieser Übung ist es wichtig, die Arme angespannt zu halten.

Alle Rückenübungen machen wir im Liegen auf dem Boden.

Diese Übungen reichen völlig aus, um den Körper aufzuwärmen. Dann können Sie Übungen für andere Muskelgruppen einbauen, zum Beispiel

Um morgens endlich aufzuwachen, wird es Ihnen auf jeden Fall helfen Morgengymnastik. Nach Abschluss der notwendigen Übungen werden Sie den ganzen Tag über einen Energieschub, Kraft und gute Laune verspüren.

Wenn Sie jeden Morgen Sport treiben, verbessert sich Ihr Gesundheitszustand, da die Durchblutung normalisiert und der Stoffwechsel beschleunigt wird. Der Körper ist in guter Verfassung und es ist sogar möglich, Gewicht zu verlieren. Als nächstes besprechen wir ausführlich, wie Sie mit körperlichen Übungen die Funktion Ihres Körpers deutlich verbessern können. Das Aufladen erfolgt mit einem Aufwärm- und einem komplexeren Komplex, der nach Möglichkeit durchgeführt werden sollte. Am Morgen sollten Sie eine Reihe ruhiger, stressfreier Übungen machen. Der Hauptzweck der Morgengymnastik besteht darin, den Körper zu dehnen und seine Zellen mit Sauerstoff zu sättigen. Starke körperliche Betätigung am Morgen stört die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, und jetzt schauen wir uns alles genauer an.

Eine Reihe von Übungen am Morgen umfasst Aufwärm- und Grundübungen. Das morgendliche Aufwärmen ist erforderlich, um die Muskeln aufzuwärmen, die Bänder flexibler zu machen, die Durchblutung zu verbessern, den Tonus zu erhöhen und Verstauchungen vorzubeugen. Die Dauer der Aufwärmübung sollte 5 Minuten betragen.

Praktischer Tipp: Bevor Sie mit den Morgenübungen beginnen, empfiehlt es sich, ein Glas sauberes Wasser zu trinken und während des Trainings gleichmäßig und tief zu atmen.

Die Hauptübungen des Komplexes bestehen darin, dass alle Muskelgruppen unbedingt trainiert werden und die Übungen intensiver durchgeführt werden. Die Dauer dieses Trainingsblocks beträgt 10-15 Minuten, in Zukunft können Sie die Belastung erhöhen.

Morgendliches Aufwärmen vor dem Training

Aufwärmübungen zielen darauf ab, die Gelenkfunktion zu normalisieren. Daher basiert der gesamte Komplex des vorgestellten Übungsteils auf Kippen, Drehen und Beugen. Ein schnelles Aufwärmen beginnt mit dem Gehen auf der Stelle, das durch Bewegungen der Hände ergänzt wird. Als nächstes erfolgt das Aufwärmen einzelner Körperpartien.

Nacken

Das erste, was Sie tun müssen, ist, Ihren Kopf in verschiedene Richtungen sowie nach vorne und hinten zu neigen. Als nächstes müssen Sie sich nach vorne beugen und Ihren Kopf nach hinten neigen.

Arme und Schultern

Das Aufwärmen der Gelenke der Hände ist erforderlich, indem mit den Händen mit geballten Fäusten Drehbewegungen ausgeführt oder in einem „Schloss“ geschlossen werden. Drehen Sie dann auch Ihre Schultern, gemeinsam oder getrennt. Strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie sie in der gleichen Reihenfolge und bewegen Sie sich dann zum Unterarmbereich. Legen Sie schließlich Ihre Hände auf Ihre Schultern und führen Sie in dieser Position Drehbewegungen aus.

Körperrahmen

Das erste, was Sie tun müssen, ist, sich nach vorne zu beugen, auf dem Boden zu stehen und Ihre Füße schulterbreit auseinander zu stellen. Ihre Hände sollten den Boden berühren; richtig wäre es, Ihre Handflächen zu verwenden. Legen Sie anschließend Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und führen Sie Drehbewegungen mit Ihrem Becken aus. Dann gibt es Beugungen, lassen Sie eine Hand auf dem unteren Rücken und werfen Sie die andere, während Sie sich beugen.

Beine

Zunächst schwingen die Beine nach vorne und nach hinten. Dann schwingen Sie nacheinander zur Seite. Anschließend müssen Sie mit den Knien kreisende Bewegungen ausführen. Der letzte Schritt besteht darin, Kniebeugen auszuführen und dabei darauf zu achten, dass Ihre Fersen den Boden nicht verlassen.

Nach dem morgendlichen Aufwärmen gemäß dem vorgestellten Komplex werden Sie bereits einen Anstieg der Lebendigkeit und Energie spüren. Tägliche Bewegung am Morgen hilft Ihnen, auf der Karriereleiter aufzusteigen, denn sie verbessert Ihre Gesundheit und gibt Ihnen einen Energieschub, um Ihre Arbeit fehlerfrei zu erledigen.

Expertenmeinung

Smirnow Viktor Petrowitsch
Ernährungsberaterin, Samara

Alle im Artikel beschriebenen Übungen und Bewegungen sind äußerst wichtige Mittel, um nicht nur das normale Gewicht, sondern auch die normale Vitalität aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig und kostenlos Morgengymnastik betreiben, ein um 20 % geringeres Risiko haben, einen Herz-Kreislauf-Unfall zu erleiden – Herzinfarkt oder Schlaganfall. Das liegt nicht nur an der magischen Wirkung von Bewegung, sondern auch daran, dass durch Bewegung disziplinierte Patienten eine andere Einstellung zur eigenen Gesundheit haben. Wer Sport treibt, trinkt und raucht nicht, entwickelt keine chronischen Krankheiten, behandelt diese aber rechtzeitig. Wie die Praxis zeigt, verzögern Menschen, die rechtzeitig Sport treiben, den Gang zum Arzt oder Labor nicht und achten nicht nur auf ihr Gewicht, sondern auch auf ihren Zucker- und Cholesterinspiegel. Sport hilft Ihnen nicht nur, Ihre Gesundheit zu verbessern, sondern diszipliniert Sie auch.

Eine Reihe von Übungen für die Morgengymnastik

Nach dem Aufwärmen müssen Sie die Hauptübungen für die Morgengymnastik durchführen. Es wurden mehrere Trainingsprogramme für Kinder und Mädchen entwickelt, die davon träumen, Gewicht zu verlieren oder einige schlaffe Hautpartien zu straffen, um den Gesamttonus zu verbessern. Morgengymnastik für Mädchen unterscheidet sich von der für Männer – sie hat zusätzlich das Ziel, Gewicht zu verlieren.

Während des Trainings sollten Sie folgende körperliche Übungen durchführen:

• Gehen Sie an einer Stelle mit hochgezogenen Knien.
• Abwechselnde Beugungen an jedem Bein. Falten Sie Ihre Handflächen, legen Sie sie auf Ihr Knie und strecken Sie Ihr anderes Bein beugend nach vorne.
• Werfen Sie Ihre Arme nach hinten und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, so tief wie möglich auf dem Boden.
• Stellen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hand auf Ihren unteren Rücken und die andere auf Ihren Hinterkopf. Beginnen Sie, sich zur Seite zu beugen, während die Hand vom unteren Rücken sanft über den Oberschenkel gleiten sollte.
• Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und neigen Sie Ihren Kopf abwechselnd zur Seite.
• Führen Sie Rotationen mit gestreckten Armen durch.
• Machen Sie Kniebeugen – diese körperliche Aktivität wird wann immer möglich ausgeführt. Es wird nicht empfohlen, Kniebeugen in den Komplex aufzunehmen, wenn Sie Probleme mit Ihren Kniegelenken haben.
• Lehnen Sie sich fester an die Wand und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
• Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und machen Sie Bauchübungen. Heben Sie zunächst Ihren Körper ein wenig an und heben Sie dann Ihre Knie an.
• Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. In dieser Position sollten Sie Liegestütze machen. Wenn die körperliche Fitness es zulässt, können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie sie mit geradem Oberkörper ausführen.

Das ist wichtig: Führen Sie alle Übungen des Komplexes für 8-13 Ansätze durch. Wenn die Belastung für Sie gering ist, können Sie am Ende Ihrer Morgenübungen Seilspringen.

Um die Atmung nach dem Training wiederherzustellen, müssen Sie Klimmzüge machen: Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihre Haltung, strecken Sie sich und stellen Sie sich beim Einatmen auf die Zehenspitzen, beim Ausatmen müssen Sie sich auf den Fuß absenken.

Häufige Fehler beim Laden

Damit Morgengymnastik von Nutzen ist, müssen Sie bei der Durchführung der Übungen bestimmte Regeln beachten und dürfen keine Fehler machen:

• Körperliche Aktivität sollte regelmäßig erfolgen. Was die Morgengymnastik angeht, ist es nicht notwendig, sie jeden Tag zu machen, sondern mindestens 4-5 Mal pro Woche.
• Wenn die Belastung zu hoch ist, muss die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden. Wenn die Vorbereitung gut ist, können Sie die Wiederholungen erhöhen. Aber Sie müssen Ihren Körper nicht überanstrengen; Bewegung soll beleben und Ihnen nicht die Kraft rauben.
• Überprüfen Sie am Ende Ihres Trainings unbedingt Ihren Puls: Liegt die Schlagzahl über 120, sollten Sie die Belastung reduzieren.

Nach dem Morgengymnastik müssen Sie duschen und frühstücken, am besten ein Omelett oder Brei in den Speiseplan aufnehmen.

Übungen für Anfänger

Für eine Person ohne Training ist es schwierig, den gesamten Übungssatz durchzuführen, daher wurde ein Programm mit einfachen Übungen für Anfänger entwickelt:

• Sich warm laufen. Ausgangsposition – Rücken gerade, Arme nach unten, gleichmäßige Atmung. Sie müssen eine Minute lang herumlaufen.
• Drehen Sie Ihre Arme und heben Sie sie an, während Sie beim Einatmen auf den Zehenspitzen stehen. Senken Sie sich beim Ausatmen auf den Boden und bringen Sie Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel und neigen Sie Ihren Kopf, wobei Sie abwechselnd Ihr Ohr berühren.
• Führen Sie Beugebewegungen aus, indem Sie eine Hand am Gürtel lassen und die andere beim Beugen nach vorne werfen.
• Machen Sie Bewegungen wie ein Hubschrauberpropeller: Spreizen Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihren Oberkörper in verschiedene Richtungen.
• Halten Sie Ihre Hände auf Ihrem unteren Rücken und beugen Sie sich nach vorne und hinten.
• Machen Sie Schwingungen in verschiedene Richtungen und halten Sie sich dabei an der Stuhllehne fest.
• Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine mit gestreckten Knien schmal und versuchen Sie, mit den Fingern Ihre Füße zu erreichen.
• Stehen Sie auf allen Vieren und beugen Sie den Rücken.
• Kniebeugen mit geradem Rücken und ohne die Fersen vom Boden abzuheben.
• Springen auf einem oder beiden Beinen.
• An Ort und Stelle laufen.

Führen Sie alle Übungen des vorgestellten Morgenübungskomplexes in 5-10 Ansätzen durch. Wenn Sie zu Hause Morgengymnastik machen, ist es wichtig zu bedenken, dass Sie bei Müdigkeit mit dem Training aufhören, duschen und frühstücken sollten. Die wirksamste und beste Übung am Morgen ist die, die belebt und Ihnen nicht die Kraft raubt. Für die Morgengymnastik sollten Sie selbst solche Übungen auswählen, die keine körperliche Ermüdung verursachen, aber fröhlich wirken und Ihre Stimmung heben. Und finden Sie immer Zeit für Übungen und beschweren Sie sich nicht darüber, dass es keine einzige freie Minute gibt.