Übungen für die Wirbelsäule auf einem Gymnastikball. Berühmte Übungen mit einem Fitnessball: für die Bauchmuskeln und zum Abnehmen

Fitball ist ein beliebtes Sportgerät. Dieser elastische Ball mit einem Durchmesser von 45-75 cm hält Belastungen von bis zu 300 kg stand. Entwickelt von Susan Kleinvogelbach (Schweizer Psychotherapeutin) und ursprünglich für Rehabilitationsübungen verwendet.

Sehr bald begann sich der Anwendungsbereich zu erweitern, da Ärzte die offensichtliche Heilwirkung bemerkten. Heute sind diese praktischen Geräte aus dem Fitness- und Aerobic-Bereich nicht mehr wegzudenken. Es ist notwendig für die Gewichtsabnahme, die Figurkorrektur und auch für die Bildung einer schönen Körperhaltung.

Vorteile

Mit einer Reihe von Übungen auf einem Fitball zur Gewichtsreduktion können Sie schneller das gewünschte Ergebnis erzielen als mit normalen Übungen.

Eine stärkere Fettverbrennungswirkung wird aus folgenden Gründen erreicht:

1. Jede körperliche Übung wird durch die zusätzliche statische Belastung deutlich schwieriger. Wenn man sich auf einen Fitball verlässt, muss eine Person jede Sekunde das Gleichgewicht und die Balance halten. Dafür müssen viele Muskeln beansprucht werden. Auch diejenigen, die bei regelmäßigen Übungen nicht funktionieren, werden aktiviert. Dadurch werden die problematischsten Bereiche bearbeitet und überschüssige Pfunde verschwinden.
2. Das Training zur Gewichtsreduktion auf einem Fitball erfordert eine ständige Kombination aus statischen und dynamischen Übungen. Dies hilft, nicht nur viszerales (inneres) Fett loszuwerden, das beim Abnehmen am schnellsten verbrannt wird, sondern auch subkutane Ablagerungen. Letzteres loszuwerden ist viel schwieriger.
3. Übungen aktivieren den Stoffwechsel (Stoffwechselprozesse). Dadurch wird die Fettverbrennung auch nach dem Ende des Trainings fortgesetzt.

Ein zusätzlicher Effekt des Trainings ist eine erhöhte Muskelelastizität, eine verbesserte Koordination und Selbstkontrolle.

Indikationen und Kontraindikationen

Übungen mit einem Fitball zur Gewichtsreduktion werden insbesondere Personen empfohlen, bei denen aufgrund gesundheitlicher Probleme oder Übergewichts (in diesem Fall übermäßige Belastung der Gelenke und des Herzens) eine intensive körperliche Aktivität kontraindiziert ist.

Diese Ausrüstung minimiert die Stoßbelastung des Bewegungsapparates. Da alle Übungen reibungslos ausgeführt werden, ist die Gefahr einer Verletzung von Bändern und Gelenken ausgeschlossen.

Das Training mit einem Fitball zur Gewichtsreduktion eignet sich für übergewichtige Menschen mit Krampfadern, nach Gelenkverletzungen sowie für Schwangere. Solche Übungen eignen sich hervorragend zum Abnehmen nach der Geburt, da sie schnelle Ergebnisse garantieren.

Trotz seiner hohen Sicherheit gibt es eine Reihe von Kontraindikationen. Die folgenden Aktivitäten werden nicht empfohlen:

• bei Störungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• wenn Pathologien der inneren Organe vorliegen, da diese während des Unterrichts sehr aktiv betroffen sind;
• bei Vorliegen eines Bandscheibenvorfalls.

Bei gesundheitlichen Problemen werden Abnehmübungen auf einem Fitball am besten unter Aufsicht eines qualifizierten Trainers durchgeführt, der die optimale Belastung auswählen und regulieren kann und dabei den Zustand des Trainierenden ständig überwacht. Wenn keine Kontraindikationen für das Sporttreiben vorliegen, können Sie bedenkenlos zu Hause trainieren.

Auf dem Markt gibt es eine große Auswahl an Gymnastikbällen. Vor dem Kauf ist es wichtig zu verstehen, wie man einen Fitball zur Gewichtsreduktion auswählt, damit das Training damit bequem und sicher ist. Achten Sie bei der Prüfung Ihrer Optionen auf die folgenden Details.

• Material

Langlebige Fitbälle werden aus Eiskunststoff, PVC oder Latex hergestellt. Es ist besser, der Ledraplastik den Vorzug zu geben.
Die Oberfläche hochwertiger Produkte ist vollkommen glatt, es gibt keine Nähte und die Brustwarze ist nach innen gedrückt.

• Farbe

Der Farbton des Produkts sollte unter Berücksichtigung individueller Vorlieben ausgewählt werden. Es ist wichtig, dass du ihn magst. Dies wird dazu beitragen, eine positive emotionale Einstellung zum Unterricht zu entwickeln.

• Elastizität

Der Ball sollte möglichst elastisch sein. Wenn es nach dem Pressen sofort in seine normale Form zurückkehrt, bedeutet dies, dass das Produkt gut ist. Wenn die Oberfläche Falten und Dellen aufweist, lohnt sich der Kauf nicht.

• Hygiene

Antistatische Eigenschaften sind wichtig. Sie werden benötigt, um zu verhindern, dass sich Staub auf der Oberfläche des Fitballs ansammelt, und um die Aufnahme von Schweiß zu verhindern, der beim Training freigesetzt wird.

• Größe

Damit die Fitness auf einem Fitball den größtmöglichen Nutzen bringt, ist es notwendig, die Ausrüstung unter Berücksichtigung der Körpergröße der Person auszuwählen, die darauf trainieren möchte. Die folgende Tabelle hilft dabei:

Eine weitere Möglichkeit zur Größenwahl besteht darin, dass ein passender Fitball im Durchmesser dem Abstand vom Boden zum Knie entsprechen sollte. Dies ist die einfachste Möglichkeit, Geräte im Fitnessstudio auszuwählen, wenn der genaue Durchmesser nicht bekannt ist.

• zusätzliche Eigenschaften

Neben den Standardmodellen (glatt) sind auch Modelle mit zusätzlichen Eigenschaften erhältlich. Die wichtigsten:

- mit Griffen - sie lassen sich leichter festhalten, sodass Sprünge und andere Übungen auf einem Fitball einfacher durchzuführen sind; das Modell ist für Anfänger und diejenigen geeignet, denen es schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten;
- mit Spikes - garantiert einen zusätzlichen Massageeffekt, sorgt für eine aktive Stimulation des Körpers, was den Gewichtsverlusteffekt beschleunigt.

Bitte beachten Sie, dass der Ball mit einem zuverlässigen Berstschutzsystem ausgestattet ist. Dies ist notwendig, damit der Fitball im Falle einer Beschädigung der Integrität nicht reißt, sondern allmählich nach unten sinkt. Dadurch wird das Verletzungsrisiko minimiert. Das Vorhandensein eines Systems gegen Bruch wird durch die ABS-Kennzeichnung bestätigt. Es wird direkt auf die Oberfläche aufgetragen.

Effektive Kurse

Wussten Sie, dass der Fitnessball 1960 von der Schweizer Physiotherapeutin Susan Klein-Vogelbach erfunden wurde? Sie hat dieses Sportgerät für die Rehabilitation von Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates entwickelt. Gesundheitsfördernde Gymnastik mit Fitball brachte erstaunliche Ergebnisse und er wurde auf der ganzen Welt berühmt.

Kein modernes Fitnesscenter wäre ohne einen Schweizer Ball komplett. Dies ist ein hervorragender Simulator für werdende Mütter, der bei der Vorbereitung auf die Geburt hilft. Darüber hinaus wird es häufig für das Heimtraining verwendet. Mit Hilfe des Balls wird die Figur schlank und schön, die Muskulatur wird gestärkt, Es hilft, sich von Verletzungen oder Operationen zu erholen. Als nächstes sprechen wir über den Trainingsplan mit einem Fitball, wie man einen Fitnessball auswählt und stellen eine Reihe von Übungen mit einer Videoauswahl vor.

Satz Übungen

Dieses Programm beinhaltet Übungen, die für die Gewichtsabnahme relevant sind. Sie Hilft, die Muskeln der Bauchmuskeln und des Gesäßes zu stärken, Ihre Haltung schön zu machen und Ihre Figur anmutig und flexibel zu machen.

Einen Ball mit den Füßen rollen

Lehnen Sie sich an, drücken Sie Ihre Füße an den Fitball im Wadenbereich, halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie auf den Boden. Bleiben Sie in dieser Position, angespannt, beugen Sie langsam die Knie und pumpen Sie den Ball näher an sich heran. Achten Sie darauf, dass der Ball nicht wegrutscht. Wenn Ihre Knie vollständig gebeugt sind, halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Anzahl der Wiederholungen - 12 Mal.

Seitliche Klimmzüge

Legen Sie sich seitlich auf den Ball, entspannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, stellen Sie die Füße auf den Boden, Zur Stabilisierung können Sie sich auf ein Möbelstück oder eine Wand stützen. Hände hinter dem Kopf oder über dem Kopf erhoben und gekreuzt. Heben Sie Ihren Körper an und spannen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln an. Bleiben Sie mindestens 3 Sekunden in dieser Position und senken Sie sich langsam ab.

Wiederholen Sie dies 12 Mal für jede Seite.

Rückwärts rollt der Ball mit den Füßen

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Schienbeine auf den Ball und heben Sie Ihr Gesäß an. Der Körper sollte gerade sein, nur Gesäß und Oberschenkel sollten angespannt sein. Beginnen Sie dann, den Ball mit Ihren Füßen näher zu rollen, und heben Sie Ihren Oberkörper noch höher, wenn er sich nähert. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und beginnen Sie dann, Ihre Beine wieder zu strecken und den Ball von sich wegzurollen. Senken Sie Ihren Körper allmählich auf den Boden. 12 – 16 Mal wiederholen.

Bodenpressen

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße auf den Ball, sodass sich Ihre Knie in der Mitte befinden. Achten Sie auf Ihre Ellbogen, sie sollten gerade sein. Machen Sie die klassischen. Anzahl der Wiederholungen – 10 – 15 Mal. Dabei werden Schulter, Brustmuskulatur, Arme und Bauch trainiert.

Stärkung der schrägen Bauchmuskeln

Legen Sie Ihr Gesäß auf den Fitball, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Stehen Sie sanft auf und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rücken gerade. 12 Mal wiederholen.

Auf einem Ball balancieren

Legen Sie Ihren Körper auf den Fitball, die Füße auf den Boden. Versuchen Sie, den Gleichgewichtspunkt zu erreichen; reißen Sie dazu Ihre Gliedmaßen ab und strecken Sie sie. Sobald Sie Ihre Arme heben können, bleiben Sie 15 – 20 Sekunden in dieser Position. Spannen Sie die Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur an.

Danach müssen Sie den Ball unter das Becken rollen und versuchen, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie sich auf Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein stützen. Der Körper sollte so gerade sein wie . Wiederholen Sie die Übung und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein.

Fitballpressen

Legen Sie Ihre Handflächen auf den Ball, spreizen Sie Ihre Finger und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden (Anfänger können sich zusätzlich an einen Schrank oder eine Wand lehnen). Senken Sie Ihren Oberkörper sanft ab, bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an den Fitball und kommen Sie scharf zurück. 12–20 Mal wiederholen. Arme, Schultern und Brust werden gestärkt.

Einen Fitball mit dem Rücken rollen

Setzen Sie sich auf einen Fitball, die Füße auf Schulterhöhe (wenn möglich etwas breiter), die Oberschenkel parallel zum Boden. Bewegen Sie sich langsam vorwärts, bewegen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihren Oberkörper. Der Ball sollte über Ihren Rücken rollen. Hören Sie auf, wenn Ihr Rücken und Ihr Hinterkopf auf dem Fitball liegen. Versuchen Sie, den Ball von Ihrer rechten auf Ihre linke Schulter zu rollen. Achten Sie auf Ihren unteren Rücken, er sollte gerade sein.

Den Ball mit den Füßen anheben

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände auf den Boden, und wickeln Sie Ihre Beine um den Fitball, damit er nicht herausfällt. Heben Sie Ihre Beine mit dem Ball an, bis Ihre Knie auf gleicher Höhe sind. Halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang. 12 Mal wiederholen. Die Bauchmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel werden gestärkt.

Fitness mit Fitball zur Gewichtsreduktion

Komplex für schwangere Frauen

Setzen Sie sich auf den Ball, beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne. Dann steh auf und spreize deine Arme seitlich.

Setzen Sie sich auf den Fitball, beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Beine. Dadurch können Sie Ihren Rücken entspannen.

Setzen Sie sich auf den Ball und stützen Sie Ihre Hände darauf. Drehen Sie sich nach links und legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihr linkes Bein. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und wiederholen Sie den Vorgang, jedoch in die andere Richtung. Geeignet zur Dehnung der Rückenmuskulatur.

Setzen Sie sich auf den Fitball und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Dann müssen Sie Ihr linkes Bein strecken und sich auf die Ferse stützen. Greifen Sie mit der rechten Hand sanft darauf zu. Machen Sie dasselbe für Ihr rechtes Bein.

Die Übung wird im Stehen ausgeführt, das linke Bein ist vorne und das rechte Bein ist hinten, die rechte Hand ruht auf dem Ball. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und richten Sie es auf. Wiederholen Sie dies für das linke Bein.

Setzen Sie sich auf den Fitball und bewegen Sie Ihr linkes Bein zur Seite. Strecken Sie Ihre linke Hand langsam in Richtung Ihres Beins. Wiederholen Sie dies für das rechte Bein.

Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin und legen Sie Ihre Hände auf den Ball. Rollen Sie es sanft hin und her, während sich nur Ihre Arme bewegen, Ihre Beine bleiben ruhig.

Legen Sie Ihr Becken mit leicht gespreizten Beinen auf den Ball. Rollen Sie es um, sodass Sie auf dem Rücken liegen. Der Rücken ist entspannt, die Hauptlast liegt auf den Beinen.

Setzen Sie sich auf den Fitball und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Springen Sie mit dem Ball vorwärts und rückwärts, dann nach rechts und links und dann im Kreis.

Stehen Sie, nehmen Sie den Ball, strecken Sie Ihre Arme aus. Drücken Sie es zusammen und ziehen Sie es zu sich hin und dann von Ihnen weg.

Führen Sie jede Übung 5 – 6 Mal durch.

Übungen für Rücken und Wirbelsäule

Legen Sie sich mit der Brust auf den Gymnastikball und stellen Sie die Füße auf den Boden oder die Wand. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Ball und spreizen Sie Ihre Ellbogen. Atme ein und hebe deinen Körper, dann atme aus und senke ihn. 8 Mal wiederholen.

Legen Sie sich mit der Brust auf den Ball und den Körper gerade. Drehen Sie Ihren Kopf nach hinten, um Ihre Fersen zu sehen – fünfmal auf jeder Seite.

Die Ausgangsposition ist dieselbe, die Arme entlang des Körpers. Atme ein und hebe deinen Oberkörper, ohne deine Arme zu benutzen, atme aus und senke dich. 8 Mal wiederholen.

I.p. das gleiche. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, atmen Sie aus, heben Sie Ihren Körper an und bringen Sie Ihre Arme zurück. 20 Mal wiederholen.

I. p. - auf dem Bauch. Legen Sie Ihre Hände und Zehen auf den Boden, beugen Sie die Arme und strecken Sie den Kopf nach unten, ohne die Beine vom Boden abzuheben. Eine ausgezeichnete Dehnung für Hals und Beine.

Legen Sie sich auf den Ball und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne aus. Erhebe dich ein wenig, bringe deine linke Hand zurück und greife mit deiner rechten nach oben. 20 Mal wiederholen.

Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und halten Sie den Fitball mit Ihren Händen. Greifen Sie nach vorne und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.

Einen Fitball auswählen

Damit das Training effektiv ist, müssen Sie die richtige Sportausrüstung auswählen. In diesem Fall kommt es auf die Größe an: Ist der Ball groß, rutscht man von ihm ab und kann mit den Gliedmaßen (sitzend, liegend) den Boden nicht erreichen, ist er zu klein, rutscht er ständig heraus , Überlastung Ihrer Beine und Gelenke.

Methoden zur Auswahl eines Fitballs

Setzen Sie sich auf den Ball, die Füße zusammen, der Rücken gerade. Es ist notwendig, dass die Knie in einem Winkel (90°) stehen. Ist dies nicht der Fall, dann achten Sie auf den Füllgrad des Balls, er sollte sich nicht stark verbiegen oder zu elastisch sein. Versuchen Sie, diesen Indikator anzupassen. Wenn der Grad nicht 90 beträgt, wählen Sie einen anderen Ball.

Fitnessbälle haben unterschiedliche Durchmesser: von 50 bis 90 cm.

Es gibt eine spezielle Entsprechungstabelle zwischen menschlicher Körpergröße und Kugeldurchmesser.

Wählen Sie einen Fitball für Ihre Körpergröße:

• bis 155 cm - 50 cm;
• von 155 bis 165 - 60 cm;
• von 165 bis 185 - 70 cm;
• von 185 bis 200 cm - 80 cm;
• von 200 cm - 90 cm.

Jeder Ball ist mit einem maximalen Körpergewicht gekennzeichnet.

Alle Anfänger haben Angst, dass der Ball beim Training einfach unter ihnen explodiert. Das stimmt aber nicht; die richtige Ausrüstung wird Sie dabei problemlos unterstützen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte auf Modelle mit der Kennzeichnung BQR und ABS achten – dabei handelt es sich um ein spezielles Sicherheitssystem, das eine Explosion verhindert, wenn der Ball beschädigt wird.

Arten von Bällen

• mit glatter Oberfläche - das ist das beliebteste Modell;
• mit Hörnern – eher eine Kindervariante, auch für Schwangere geeignet, hilft, das Gleichgewicht zu halten;
• Massage (sensorisch) mit Stößen – verbessert die Durchblutung während des Trainings, hilft bei der Bekämpfung von Cellulite.

Vergessen Sie nicht, eine Handpumpe zu kaufen.

Trainingsgeheimnisse

Der Fitnessball eignet sich zum Training des Vestibularsystems und zur Entwicklung der motorischen Koordination, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Ideal für übergewichtige Menschen. Gymnastik mit einem Fitball ist notwendig, um die Gelenke zu entlasten und Krampfadern, Osteochondrose und Arthritis vorzubeugen.

Geeignet zum Training einzelner Muskelgruppen. Seine Form ermöglicht Ihnen Übungen mit voller Amplitude und zwingt Sie dazu, Ihre Muskeln anzuspannen, um das Gleichgewicht zu halten.

Um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern, müssen Sie jedoch folgende Regeln beachten:

Wählen Sie den richtigen Ball.

Der Unterricht sollte regelmäßig 3 bis 5 Mal in sieben Tagen stattfinden, die Anzahl der Wiederholungen sollte 10 bis 20 Mal betragen.

Es ist verboten, 3 Stunden vor dem Unterricht und 2 Stunden danach zu essen. Nehmen Sie dann eine leichte Proteinmahlzeit zu sich: fettarmer Hüttenkäse, Fisch und Hühnchen sowie stärkearmes Gemüse. Dies wird Ihnen beim Abnehmen helfen.

Effektives Training muss müde machen und stark schwitzen, sonst ist es sinnlos. Wenn nicht, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.

Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit Dehnübungen.

Süße, stärkehaltige und fetthaltige Lebensmittel sind für Abnehmwillige verboten.

Kontraindikationen

Dieses Sportgerät zwingt den motorischen, vestibulären, visuellen und taktilen Apparat zur gleichzeitigen Arbeit. Alle Komplexe mit Fitball (außer Aerobic zur Gewichtsreduktion) sind schonend und erschöpfen den Körper nicht. Deshalb Ballgymnastik ist für fast jeden geeignet, unabhängig von Alter und körperlicher Verfassung: Säuglinge, schwangere Frauen, ältere Menschen und Menschen, die an Krampfadern leiden.

Es bestehen minimale Kontraindikationen; das Training mit einem Fitball wird Personen mit schweren Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, Zwischenwirbelhernien und inneren Erkrankungen nicht empfohlen. Wenn Sie jedoch ein starkes Verlangen haben, dann führen Sie Übungen mit einer speziellen Technik durch, jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht!

Ein Fitball ist ein großer Gymnastikball, der für intensives Training verwendet wird. Mit einem riesigen Ball machen Aktivitäten nicht nur Spaß, sondern sind auch nützlich. Komplexe Übungen auf einem Fitball zur Gewichtsreduktion helfen dabei, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und den gesamten Körper zu straffen.

Anwendung

Moderne Fitnessclubs und Fitnessstudios verfügen über eine große Auswahl an unterschiedlichen Sportgeräten. Einer davon ist Fitball. Dieser große Ball hat einen Durchmesser von 40 bis 75 cm und wird im Fitness- und Aerobic-Training eingesetzt. Einfache Übungen auf einem Fitball helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in Form zu halten. Es hilft, Muskeln und Bänder zu stärken und Ihren Rücken zu entspannen.

Vorteile und Nachteile

Übungen auf einem Fitball haben viele Vorteile, darunter die folgenden:

• wohltuende Wirkung auf den Bewegungsapparat;
• hochwertiger Muskelaufbau;
• Haltungsausrichtung;
• Entlastung der Wirbelsäule;
• Training des Vestibularapparates;
• Erhöhung der Körperflexibilität;
• hilft schwangeren Frauen, sich auf eine schmerzfreie Geburt vorzubereiten;
• günstiger Preis;
• Erwachsene und Kinder können es problemlos verwenden.

Es gibt nicht viele Kontraindikationen für Fitball. Für Personen, bei denen es aus gesundheitlichen Gründen kontraindiziert ist, ist es nicht zu empfehlen.

Wie man wählt?

Um zu Hause Übungen mit einem Fitball durchführen zu können, müssen Sie den richtigen Gymnastikball auswählen. Effektive Ergebnisse können nur dann erzielt werden, wenn der Sportball vollkommen zu Ihnen passt. Bei der Auswahl ist es wichtig, Ihre Körpergröße zu berücksichtigen, der Durchmesser des zukünftigen Projektils hängt davon ab.

Vor dem Kauf eines Gymnastikballs muss dieser getestet werden. Sie müssen sich lediglich auf den Ball setzen und beobachten, wie Ihre Beine positioniert sind. Ihre Füße sollten leicht auf dem Boden aufliegen und Ihre Knie sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt und parallel zum Boden sein. Während des Produktionsprozesses wird der Fitball aus einem ziemlich starken und zuverlässigen Material hergestellt. Es kann eine Person bis zu 180 kg tragen.

Fitballs gibt es mit Griffen, Hörnern oder Stacheln; diese Optionen sind gut für kleine Kinder geeignet. Es fällt ihnen leichter, sie festzuhalten und das Training durchzuführen.

Wer muss mit einem Fitball trainieren?

Das Übungssystem mit Fitnessball eignet sich für Menschen, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt, Schwangere, Säuglinge und Kinder jeden Alters. Und auch Menschen, die an folgenden Krankheiten leiden:

• Übergewicht;
• Phlebeurysma;
• Arthritis;
• falsche Koordination;
• Rachiocampsis;
• Rheuma.

Komplexe Übungen

Effektive Übungen auf einem Fitball für die gesamte Muskelgruppe eignen sich zum Abnehmen, zur Genesung nach Verletzungen, bei neurologischen Erkrankungen sowie für Schwangere und Kinder.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich kurz aufwärmen.

Übungen für den Bauch auf einem Fitball

Einfache Übungen helfen Ihnen, Übergewicht loszuwerden und Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen. Bei der Ausführung müssen Sie darauf achten, dass Ihr Magen immer angespannt ist.

Übung 1

1. Legen Sie den Ball auf den Boden und legen Sie Ihre Hände darauf.
2. Springen Sie mit beiden Beinen nach hinten und kehren Sie in Ihre vorherige Position zurück.
3. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

Übung 2

1. Legen Sie den Fitball auf den Boden und legen Sie Ihre Hände (Ellbogen) darauf ab.
2. Machen Sie Ausfallschritte mit Ihren Beinen und spreizen Sie sie weit in verschiedene Richtungen.
3. Als nächstes sollten Sie sich wegbewegen und sich dem Ball nähern, aber Sie dürfen Ihre Hände nicht vom Ball nehmen.
4. Sie können Ihre Beine nach und nach beugen und strecken und sie in verschiedene Richtungen platzieren.
5. Je nach Belastung ist es notwendig, eine Reihe von Übungen auf einem Fitball 20 bis 30 Mal zu wiederholen.

Übung 3

1. Legen Sie den Ball auf die Matte.
2. Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie Ihre Hände auf den Fitball.
3. Strecken Sie Ihre Beine in eine Plank-Position aus. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein. Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen.
4. Ihre Ellbogen sollten direkt unter Ihren Schultern positioniert sein. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht herunterfällt.
5. Anfänger sollten mit 10 Sekunden beginnen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen diese Übung leicht fällt, empfiehlt es sich, die Füße etwas näher beieinander zu platzieren.
6. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie beginnen, den Ball mit den Ellbogen zu bewegen.

Videoanleitung: Übungen auf einem Fitball für den ganzen Körper.

Bauchübungen auf einem Fitball

Dieser Trainingskurs mit einem Fitball hilft, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen. Sie sollten einfach beginnen und die Belastung schrittweise steigern.

Übung 1

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Sie sollten auf dem Boden ruhen.
3. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
4. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper anzuheben und wieder abzusenken.
5. Um die Belastung zu erhöhen, kann der Oberkörper angehoben und zunächst nach rechts, dann nach links bewegt werden.
6. Leichte Übungen werden 15 bis 30 Mal wiederholt.

Übung 2

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitball. Der Oberkörper sollte vollständig auf dem Ball aufliegen.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Schultern.
3. Heben und senken Sie Ihren Körper allmählich. Die Bauchmuskeln sollten sehr angespannt sein.
4. Sie können die Übung ergänzen, indem Sie Ihr linkes oder rechtes Bein anheben.
5. 10–15 Mal wiederholen.

Übung 3

1. Legen Sie den Ball vor sich auf die Matte.
2. Geh auf die Knie.
3. Schieben Sie den Ball mit den Händen nach vorne, strecken Sie den Rücken und strecken Sie die Arme in einer geraden Linie aus.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, die Bauchmuskeln sollten sehr angespannt sein.
5. Sie müssen mit 10 Mal beginnen und die Belastung schrittweise erhöhen.

In einer norwegischen Schule wurde beschlossen, Kinder nicht auf gewöhnlichen Stühlen, sondern auf Fitbällen unterzubringen. Dies wirkte sich nicht nur positiv auf die körperliche, sondern auch auf die psychische Gesundheit der Studierenden aus.

Fitball-Übungen für den Rücken

Dieses Übungsset mit einem Fitball trägt neben dem Abnehmen auch zu einer gleichmäßigen und schönen Körperhaltung bei. Darüber hinaus wird die Bewegungskoordination entwickelt, das Muskelkorsett gestärkt und die Ausdauer trainiert.

Übung 1

1. Stehen Sie aufrecht und greifen Sie den Ball mit einer Hand.
2. Beugen Sie sich mit einem Fitball in verschiedene Richtungen; die Rückenmuskulatur sollte sich gut dehnen.
3. Nach und nach können Sie Ihre Beine anheben oder seitlich spreizen.
4. Wiederholen Sie diese einfache Übung 20–30 Mal.

Übung 2

1. Stehen Sie aufrecht und umfassen Sie den Fitball mit Ihren Händen.
2. Beugen Sie sich nach unten und ziehen Sie den Ball nach vorne und dann nach oben über Ihren Kopf. Deine Arme sollten gerade bleiben.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Sie können die Übung durch Ausfallschritte in verschiedene Richtungen ergänzen. Der Ball kann nicht nur nach oben, sondern auch abwechselnd nach links und rechts gehoben werden.
5. Sie können die Aufgabe erschweren, indem Sie Kniebeugen hinzufügen.
6. Sie müssen die Übungen auf einem Fitball zur Gewichtsreduktion 10-15 Mal wiederholen.

Übung 3

1. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie einen Fuß auf den Ball.
2. Machen Sie nach und nach Kniebeugen.
3. Wenn die Belastung nicht stark erscheint, können Sie den Ball mit dem darauf ruhenden Fuß im Kreis bewegen.
4. Wiederholen Sie Kniebeugen 10-15 Mal.

Übung 4

1. Platzieren Sie den Ball auf Rückenhöhe an der Wand.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und leicht nach vorne.
3. Machen Sie Kniebeugen und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben. Der Ball sollte über Ihren gesamten Rücken rollen, von den Schultern bis zum Gesäß.
4. Sie müssen mit den Fersen aufstehen, als ob Sie sich vom Boden abstoßen würden.
5. Sie müssen die Übungen mit 10 Wiederholungen beginnen und die Belastung schrittweise erhöhen. Bei richtiger Durchführung sollten Sie ein Brennen in den Beinen verspüren.

Übung für das Gesäß auf einem Fitball

Unser gesamter Unterkörper wird trainiert. Auch die Bauchmuskulatur dient der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.

Übung 1

1. Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihren Rücken.
2. Nehmen Sie den Fitball in die Hand und umfassen Sie ihn mit Ihren Händen.
3. Machen Sie Kniebeugen vorsichtig. Der Rücken sollte gerade bleiben.
4. Die Übung ist einfach. Selbst ein Anfänger kann es 10-15 Mal wiederholen.

Übung 2

1. Stehen Sie aufrecht und umfassen Sie den Ball mit Ihren Händen.
2. Machen Sie eine Kniebeuge. Sie müssen darauf achten, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
3. Als nächstes drehen Sie sich im Sitzen mit dem Ball erst nach rechts und dann nach links. Ihre Hände sollten sich auf derselben Linie befinden.

Hallo, liebe Leser meines Blogs! Lassen Sie mich mit einer Frage beginnen: Haben Sie Freunde, die alles versucht haben, um ihren Bauch loszuwerden? Oh ja! Das ist für viele, auch schlanke Menschen, ein Problem. und Diäten bringen lange Zeit nicht die gewünschten Ergebnisse. Ich schlage vor, über Übungen auf einem Ball nachzudenken, um Bauchfett zu verlieren. Ich selbst übe mit diesem Wunderball und die Wirkung macht mich glücklich.

„Es ist schwierig, mich zu entfernen, es wächst leicht und es ist unmöglich, es zurückzuziehen“ – ein Witz über überschüssige Ablagerungen im Bauchbereich. Für manche ist es lustig, für andere ist es ein unüberwindbares Problem.

Wenn Sie abnehmen und Ihre Muskeln stärken möchten, empfehle ich das Training mit einem Fitball. Welche Vorteile hat das Spielen mit einem Ball:

• Verbesserte Bewegungskoordination. Glauben Sie mir, am Anfang ist es schwierig, am Ball zu bleiben. Sie müssen ständig das Gleichgewicht halten und aufrechterhalten. Dies hilft dabei, die Kontrolle über Ihren Körper zu entwickeln.
• Alle Muskelgruppen sind beteiligt. Auch wenn man einfach nur auf dem Fitball sitzt, versucht er herauszurutschen. Während des Trainings muss man sich ständig anstrengen. Diese Bemühungen helfen, an Problemzonen, einschließlich Bauch und Seiten, Gewicht zu verlieren. Ergänzen Sie das Training mit spezieller Kleidung, um den Effekt zu verstärken, und die Ergebnisse werden doppelt so schnell sichtbar.
• Ausrichtung der Körperhaltung. Übungen auf einem Fitball umfassen statische und aerobe Übungen. Zusammengenommen stärken solche Belastungen Ihre Körperhaltung.
• Stärkung der Bänder. Die Muskelkraft hängt von starken Bändern ab. Durch gezieltes Training am Ball stärken Sie Ihre Bänder und Sehnen.
• Entwicklung von Flexibilität. Das Training mit einem Fitball hilft dabei, die Muskeln zu dehnen und zu verlängern. Diese Eigenschaft des Muskelkorsetts verleiht dem gesamten Körper Flexibilität.
• Kalorien verbrennen. Aktives Training mit konstanter Muskelspannung trägt zum erfolgreichen Abnehmen an „schwierigen Stellen“ bei: Hüfte, Bauch, Seiten und Beine.

Merkmale des Trainings

Fitnesstrainer halten Aerobic- und Cardio-Übungen für die beste Übung, um überschüssiges Körperfett loszuwerden.

Langjährige Forschung hat bewiesen: Es gibt Vorteile, mit einem Ball zu spielen. Schauen wir sie uns an.

• hilft dabei, Bewegungen mit größerer Amplitude auszuführen und zwingt Sie dazu, Ihre Muskeln konstant unter Spannung zu halten. Dies wirkt sich positiv auf Gelenke, Bänder, Sehnen, Muskelkorsett und Kreislauf aus. Dies ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Übungen reduzieren die Aufprallkraft auf die unteren Gliedmaßen erheblich (wie es beim Laufen und Aerobic in der Steppe der Fall ist). Daher ist Fitball-Aerobic nicht nur für übergewichtige Menschen, sondern auch für Menschen mit Krampfadern und ältere Menschen geeignet. Bei Verletzungen der Knie- und Sprunggelenke ist ein solches Training sogar zu empfehlen.
• einfach zu Hause zu üben. Sie müssen lediglich einen Ball kaufen, der Ihrer Körpergröße entspricht.

5 effektive Ballübungen

Aufgrund der abwechselnden Belastung des Gymnastikballs für die Bauchmuskulatur und Cardio-Ansätzen wird dieses Training als Intervalltraining bezeichnet. Führen Sie das Training im Abstand von zwei Tagen durch. Ein Tag - Balltraining. Am nächsten Tag - Cardio (einfaches Spazierengehen im Freien, Radfahren usw.).

Intervalltraining ist viel vorteilhafter, weil... verbrennen Sie bis zu 20 % mehr Kalorien

Das Programm dauert 2 Wochen. Nur 14 Tage und ein Verlust von bis zu 2 cm in der Taille sind bei strikter Einhaltung eines solchen Obersatzes garantiert.

Um den Bauch zu entfernen, ist es notwendig, die Übungen am Ball abzuwechseln. Dazu verbinden wir Cardio-Ansätze. Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Cardio so lange zu dauern scheint. Sie können die Treppe einfach oder mehrmals hinaufsteigen. Und wenn Sie zu Hause einen Simulator haben, schauen Sie sich 40 Minuten lang Ihre Lieblingssendung an.

Grundregeln

Das Wichtigste beim Training auf einem Fitball ist, die Bauchmuskeln ständig nach innen zu ziehen und angespannt zu halten. Sie setzten sich auf den Ball, richteten den Rücken auf und zogen den Bauch nach innen. Dies ist notwendig, damit auch der untere Teil der Presse funktioniert. Andernfalls stellt sich heraus, dass die oberen Bauchmuskeln aufgepumpt sind, der Unterbauch jedoch hervorsteht.

Arbeiten Sie nach besten Kräften. Versuchen Sie nicht, alles auf einmal und schnell zu erledigen. Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu spüren. Es wird zunächst nicht funktionieren, aber keine Sorge. Bei jedem Training werden sie auf Sie eingehen. Deshalb machen wir alles langsam und bewusst.

1. Beginnen wir mit einem leichten Aufwärmen für 10 Minuten;
2. Wiederholen Sie jede Übung 12–15 Mal;
3. Machen Sie zwischen den Übungen 2 Minuten Pause. Das bedeutet nicht, dass Sie sich hinlegen oder setzen können. Aktive Erholung – ein wenig in die Hocke gehen, springen, im Kreis laufen :) Somit ist die Kalorienverbrennung und die Beschleunigung des Fettabbaus garantiert.

Ich trainiere mit einem Fitball ohne Schuhe und auf einer speziellen Gymnastikmatte. Dadurch rutscht er weniger aus und versucht zu fliehen.

Um Ihnen zu helfen, biete ich ein kleines Training für ein umfassenderes Verständnis der Bewegungen an. Ich füge jeder Beschreibung ein Foto bei.

Umgekehrter Crunch

Diese Belastung ist darauf ausgelegt, den Bauchbereich, die schrägen Muskeln und die Oberschenkel zu trainieren.

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Matte und fixieren Sie den Fitball mit Ihren Füßen (A). Verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und drehen Sie sie. Reichen Sie Ihre Brust zum Ball (B). In diesem Fall sollte das Kinn immer einen geringen Abstand zur Brust haben.

Planke

Bauch, Bizeps und Oberschenkel werden trainiert. Es ist nicht einfach, es richtig zu machen, aber es ist sehr wichtig.

Platzieren Sie Ihre Knie etwa 20 cm auseinander. Bewegen Sie den Ball von sich weg und legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball (A). Für Anfänger können Sie den Ball etwa 60° von sich wegbewegen. Spannen Sie in dieser Position 5 Sekunden lang Ihre Bauchmuskeln an und entspannen Sie sich. Nur 12-15 Wiederholungen. Lass den Ball nicht los.

Für Fortgeschrittene– Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie die Stange hängend (B). Gleichzeitig ist es wichtig, den Körper in einer Linie zu strecken und den unteren Rücken nicht zu beugen.

Drehen Sie den Ball

Wenn Sie es richtig machen, sollten Ihre Bauchmuskeln am Ende der Sitzung vor Anspannung „brennen“. Wenn Ihnen das gelungen ist, wurde alles gewissenhaft erledigt, gut gemacht!

Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und lehnen Sie sich etwas zurück. Die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken werden auf dem Ball fixiert. Fangen Sie an, nach oben zu greifen und sich zu drehen. Die Hände werden entweder am Hinterkopf befestigt (A) oder über der Brust gekreuzt (B). 12–15 Mal wiederholen.

Komplexe Option: die gleiche Quelle, 12–15 Mal mit gestrecktem Bein drehen, dann das Bein wechseln – und wiederholen.

Liegestütze

Die Ausgangshaltung ist die gleiche wie bei normalen Liegestützen, werfen Sie jedoch Ihre Beine auf den Fitball (A). Heben Sie Ihr Becken langsam an. Der Ball sollte auf Sie zukommen. In der Endposition einfrieren. Die Drehpunkte sind die Handflächen und Zehen. Halte deinen Rücken gerade. Halten Sie den obersten Punkt einige Sekunden lang gedrückt (B) und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. 12-15 Mal ist genug.

Skifahrer

Super funktionelle Technik – alle Muskeln arbeiten, Bänder werden beansprucht. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei Liegestützen. Nur Ihre Knie ruhen auf dem Fitball. Biegen Sie den unteren Rücken nicht durch, sondern halten Sie den Rücken gerade (A).

Es ähnelt einem Liegestütz, ist aber noch besser. Beginnen Sie, Ihre Knie abwechselnd in Richtung Ihrer Schultern zu ziehen (B). Zuerst nach rechts und wieder in die Ausgangsposition, dann nach links – wieder in den Stand. Auf jeder Seite 10-12 Mal.

Kann komplizierter gemacht werden: An jedem Endpunkt, wenn Sie sich zum Projektil hinziehen, 5 Sekunden lang einfrieren. Weiter so, seien Sie nicht faul! Wenn es mir schwerfällt, stelle ich mir vor, wie schön meine Bauchmuskeln später aussehen werden. Stellen Sie sich vor, Sie kaufen ein Kleid eine Nummer kleiner. Es ist wichtig, sich zu motivieren und sich darauf vorzubereiten, weiterzumachen.

Fehler während des Unterrichts

• Wenn Sie sich sehr unwohl fühlen, verwenden Sie möglicherweise ein Gerät, das nicht die richtige Größe für Sie hat (siehe Schild oben).
• Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Ball zu trainieren.
• Halten Sie Ihre Schultern gerade, drücken Sie sie nicht ein;
• Der Rücken ist immer gerade. Es sollte keine Abweichungen geben. Andernfalls kann es zu einer Schädigung oder gar einem Riss des Rückens kommen.
• Deinen Atem anhalten. Einer der häufigsten Fehler ist, dass man den Atem anhält, wenn es schwer fällt. Atmen. Während des Trainings muss Sauerstoff in den Körper gelangen. Andernfalls kann es zu Schwindelgefühlen kommen.

Und seien Sie geduldig. Wenn Sie diesen Zeitplan zwei Wochen lang einhalten, werden Sie Ergebnisse sehen. Wenn Sie anfangs nicht dreimal pro Woche Übungen am Ball machen können, dann beginnen Sie mit zwei. Fügen Sie stattdessen weitere Spaziergänge oder andere Cardio-Workouts hinzu.

Video – Training am Ball

Für Anfänger empfehle ich, mit dem Training mit dem Programm von Elizabeth Garcia zu beginnen. Aus eigener Erfahrung getestet – nützliche Tipps, gut durchdachtes System. Und die Bauchmuskeln „brennen“ nach solchen Übungen richtig. Der Trainer erklärt alles klar und ruhig. Ich liebe diese Art des Trainings, weil es die Gelenke nicht übermäßig belastet. In ihrem Programm konzentriert sie sich speziell auf den Abbau von Bauchfett. Nach zwei Wochen solchen Trainings wurde mein Bauch straffer und ich bekam sogar Sixpacks :) Ich habe sogar meinen Ball zum Üben nach Thailand mitgebracht.

Schauen Sie sich das Video an und geben Sie mir Feedback zu Ihren Ergebnissen.

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Fitball ist ein universelles Sportgerät, mit dem Sie viele Übungen durchführen und dabei unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen können. Es wird sowohl während des Haupttrainings zu Hause als auch für Aufwärmübungen verwendet.

Wie wählt man den richtigen Fitball für sich aus?

Als Sie ins Fitnessstudio kamen, haben Sie sicherlich bemerkt, dass nicht jeder Fitball für Sie gleich praktisch ist, um bestimmte Übungen auszuführen. Dies ist tatsächlich so, und in manchen Fällen wird eine Person aufgrund der Tatsache, dass der Fitball falsch ausgewählt wurde, nicht einmal richtig müde. Vielleicht liegt es auch hier nicht an der Qualität des Balls selbst – das Verhältnis der Körpergröße der Person selbst und des Fitballs stimmt nicht überein.

Es gibt zwei wichtige Punkte, auf die Sie beim Kauf achten müssen:

1. Der Ball sollte aus einem harten Material bestehen und beim Ausprobieren aufgeblasen sein. Notwendig. Ansonsten besteht jede Chance, einen Ball zu erwerben, der tatsächlich Luft durchlässt. Es ist logisch anzunehmen, dass Sie mit dieser Vorgehensweise auf keinen Fall ein effektives Training durchführen werden. Kaufen Sie es niemals, ohne es vorher durch Anfassen auszuprobieren, obwohl dies einfach ist. Es reicht aus, auf dem Ball zu sitzen und Ihre Empfindungen zu bewerten. Es ist nicht geeignet, wenn die Landung einer Federbettung gleichkommt – der Fitball muss hart sein. Andernfalls bringen Sie nicht nur keinen Nutzen für Ihre Gesundheit, sondern riskieren auch eine Beschädigung des Projektils selbst (insbesondere wenn Ihr Gewicht 100 kg übersteigt);
2. Ebenso wichtig ist es, das Verhältnis von Höhe und Größe des Fitballs einzuhalten. Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, müssen Sie von der folgenden Formel ausgehen: menschliche Körpergröße – 100 = Fitball-Durchmesser.

Eine Reihe von Übungen, die in kürzester Zeit Ergebnisse bringen.

Ein wichtiger Punkt, der geklärt werden muss, bevor Sie mit der Durchführung einer Reihe von Übungen mit einem Schweizer Ball beginnen, ist, dass alle Übungen als Obermenge ausgeführt werden müssen. Das bedeutet, dass es bei den Übungen keine Pausen geben sollte – verschiedene Arten werden direkt nacheinander ausgeführt. Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System maximal belastet und die Fette verbrannt, die Sie loswerden möchten.

Bevor Sie mit der Durchführung dieser Übungen beginnen, müssen Sie einen Lauf machen (oder auf einem Orbittrack trainieren). 7-10 Minuten reichen aus, mehr nicht. Um den Körper auf den bevorstehenden Prozess vorzubereiten.

Wir pumpen den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln – drehen

Diese Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Eine Person sitzt so auf einem Fitball, dass nur das Gesäß und ein kleiner Bereich des unteren Rückens darauf liegen. Die Beine sollten schulterbreit auseinander oder etwas weiter nach vorne gestreckt sein. Hände hinter deinem Kopf verschränkt. Während Sie sich an diese Übungen gewöhnen, sollten Sie sie zunächst vor einem Spiegel durchführen. Dadurch behalten Sie leichter den Überblick und vermeiden rein technische Fehler. Es ist sehr wichtig, genau diese Ausgangsposition beizubehalten, damit Sie die Rückenbelastung später nicht beseitigen müssen;
2. Die erste Bewegung besteht darin, dass Sie versuchen, mit dem Kopf Ihre Füße zu erreichen. Es ist klar, dass Sie diese Absicht nicht erfüllen können (das können nur wenige Turner), aber sie sollte auf diese Weise erfüllt werden. Es herrscht Spannung im Musculus rectus abdominis, der Ihnen beim Abnehmen von Übergewicht das gewünschte Sixpack perfekter Bauchmuskeln beschert;
3. Anschließend erfolgt eine Seitwärtsneigung – die Hände sind ebenfalls hinter dem Kopf verschränkt, allerdings neigen Sie sich jetzt nicht mehr in die Mitte, sondern nach rechts. Wenn Sie versuchen, Ihren rechten Fuß mit dem Kopf zu erreichen, wird Ihr Versuch höchstwahrscheinlich nicht erfolgreich sein, aber die Technik der Übung wird zweifellos absolut korrekt sein;
4. Ähnliche Bewegungen müssen auf der linken Seite wiederholt werden. Solche Übungen trainieren perfekt die schrägen Bauchmuskeln – Sie entfernen Fett an den Seiten, den sogenannten „Ohren“.

Hier endet der Ansatz. Es wird notwendig sein, solche „Triples“ mit 30-40 Wiederholungen und jeweils 5 Ansätzen durchzuführen, diese Ansätze sollten sich jedoch mit anderen Übungen abwechseln. Noch etwas: Es sollte keine Pause geben, in der man nichts macht, aber grundsätzlich ist es notwendig (man macht in dieser Zeit einfach eine weitere Übung). Die ideale Option ist das Heben und Heben mit Hanteln im Liegen auf dem Boden. Es ist ganz einfach: Halten Sie die Hanteln mit ausgestrecktem Arm und bewegen Sie sie vom Kontaktpunkt mit dem Boden zum Kontaktpunkt vor Ihrem Gesicht (der Bewegungswinkel beträgt 90 Grad). Also 10 – 15 Wiederholungen und zurück zum Fitball.

Wir arbeiten mit der „unteren“ Presse

Entfernt alle Falten am Unterbauch, zerstört Fettdepots. Für maximale Wirksamkeit lohnt es sich, während der Übung eine Metallscheibe auf Ihren Bauch zu legen – dadurch bleiben Ihre Muskeln ständig unter Spannung. Die Übung selbst läuft so ab:

1. Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, die Füße um den Swiss Ball wickeln und für maximale Anspannung der Bauchmuskulatur sorgen. Werfen Sie Ihre Arme nach hinten, halten Sie Hanteln oder eine Hantelscheibe, damit Sie bei der Ausführung der Übung nicht in Versuchung geraten, sich selbst zu helfen, und dadurch die Wirksamkeit verringern.
2. Heben Sie den Fitball auf seine maximale Höhe an – es ist ratsam, ihn an Ihr Gesicht zu richten. Es ist sehr wichtig, darauf zu achten, dass Ihre Beine im Kniebereich nicht abgeknickt werden. Andernfalls wird die gesamte Wirkung der Übung neutralisiert;
3. Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Bewegungsumfang ausführen – greifen Sie den Gymnastikball mit den Füßen, während er noch auf dem Boden steht, heben Sie ihn bis zum Anschlag an und legen Sie ihn dann vorsichtig wieder auf den Boden, ohne die Knie auch nur ein einziges Mal zu beugen. Die Übung wird langsam und ohne Eile durchgeführt. Machen Sie sich nichts vor und erleichtern Sie sich die Aufgabe – Sie sollten spüren, wie sich jeder Ihrer Muskeln während der gesamten Übung anspannt.

Machen Sie diese Wiederholungen 20 Mal, 5 Ansätze. Eine Pause zwischen dieser und der nächsten Übung kann ein Seilspringen sein, damit Sie den Körper weiter „aufwärmen“ können.

Liegestütze mit auf dem Fitball ruhenden Füßen

Die letzte Übung ist die schwierigste aller aufgelisteten Übungen. Dies geschieht wie folgt:

1. Ausgangsposition – Sie stützen sich mit den Fingern auf den Fitball und ruhen mit den Händen (noch besser – den Fäusten) auf dem Boden. Bemühen Sie sich gleichzeitig, sich so zu positionieren, dass Ihr Gesäß möglichst weit angehoben ist, um eine maximale Belastung genau der Muskelgruppen zu gewährleisten, die angespannt werden müssen;
2. Führen Sie Liegestütze so aus, dass Ihr Körper den Boden erreicht, ohne sich zu beugen. Um so schnell wie möglich abzunehmen, versuchen Sie, eine maximale Belastung sicherzustellen – am tiefsten Punkt, wenn Sie maximale Spannung spüren, bleiben Sie 10 Sekunden lang;
3. Nachdem Sie einen Liegestütz gemacht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bleiben Sie dort 3–4 Sekunden, um Ihre Atmung und Herzfrequenz wiederherzustellen.

Es empfiehlt sich, 15-20 Liegestütze auszuführen, die Anzahl der Serien beträgt ebenfalls 5. Eine Übung, die in der Pause durchgeführt werden kann, sind Beinheben am Stufenbarren. Dies geschieht wie folgt: Gehen Sie zum Stufenbarren und fixieren Sie Ihren Körper am oberen Punkt (ausgestreckt auf den Armen). Heben Sie anschließend Ihre Beine auf die Höhe Ihres unteren Rückens (führen Sie Beinschwünge durch). Machen Sie idealerweise 5 Wiederholungen. Sie können weniger tun, das Wichtigste ist, dass Sie Muskelverspannungen spüren – ohne diese geht es nicht, die Übung verliert ihre ganze Wirksamkeit.

Wichtiger Hinweis!

Viele Menschen glauben, dass intensives Training mit einem Fitball Ihre Ernährung ersetzen wird. Das ist ein gefährlicher Irrglaube, denn grundsätzlich kann kein Training ihn ersetzen und es einem ermöglichen, zu essen, was man will. Eine strenge Diät in Kombination mit intensiver Bewegung ist ein Garant für Ergebnisse.

Supersätze ausschließlich mit Übungen auf einem Fitball

Die Vielseitigkeit dieses Sportgeräts ermöglicht die Durchführung komplexer Übungen für alle Muskelgruppen. Nachfolgend finden Sie sechs Übungen, die nacheinander ohne Unterbrechung durchgeführt werden (jeweils 3 Serien – Obersatz):

1. Kniebeugen mit einem Fitball in der Nähe der Wand. Es ist notwendig, den Ball mit dem Rücken an der Wand zu fixieren, tiefe Kniebeugen auszuführen und sich dann allmählich aufzurichten. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10, dann fahren Sie sofort mit der nächsten Übung fort;
   
2. Umgekehrte Hyperextension. Sie müssen auf dem Fitball auf dem Bauch liegen (so dass sich seine Kanten unter dem Rippenbogen befinden) und eine liegende Position einnehmen und dann die Beine mit gewölbtem Rücken anheben. 10 Wiederholungen;
   
3. Kniebeugen mit einem Überkopf-Gymnastikball. Beugen Sie Ihren Rücken, heben Sie den Fitball mit gespreizten Beinen in die Arme. Führen Sie in dieser Position Kniebeugen durch, die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10;
   
4. Fitball-Liegestütze. Es ist notwendig, sich mit Schienbeinen und Füßen auf den Fitball zu stützen, den Oberkörper leicht nach oben zu beugen und Liegestütze auszuführen, die empfohlene Anzahl beträgt 10;
5. Planke. Legen Sie Ihre an den Ellbogen angewinkelten Arme mit gespreizten Beinen auf einen Fitball. Sie müssen sich mindestens 30 Sekunden in dieser Position befinden (statische Belastung wird durchgeführt);
   
6. Hyperextension. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Führen Sie Beugungs- und Streckübungen mit dem Oberkörper durch, Nummer - 10.