Ένα μαχητικό αστάρι: πώς να αυξήσετε τη δύναμη μιας γροθιάς. Πώς να χτυπήσετε πιο δυνατά

Για τους αθλητές που ασχολούνται με διάφορες πολεμικές τέχνες, ένα καλά τοποθετημένο χτύπημα είναι σημαντικό. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε από τι εξαρτάται η δύναμη κρούσης και πώς να εκπαιδεύσουμε σωστά για να πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Από τι εξαρτάται και ποιοι μύες ευθύνονται για τη δύναμη ενός χτυπήματος με το χέρι;

Η δύναμη κρούσης με απλά λόγια είναι η μάζα σώματος πολλαπλασιασμένη με την ταχύτητα κίνησης. Σε αυτή την περίπτωση, η μάζα όλων των εμπλεκόμενων μυών είναι σημαντική, όχι μόνο των βραχιόνων. Ας μάθουμε ποιοι μύες από ποια μέρη του σώματος εμπλέκονται κατά τη διάρκεια μιας γροθιάς:

• πόδια(γάμπες, τετρακέφαλοι, μηροί) - όταν χτυπάτε χρειάζεστε ένα καλό υπομόχλιο, ώθηση και στροφή, ισορροπία, κινήσεις προς τα εμπρός που θα παρέχουν ταχύτητα.
• κοιλιακούς και ραχιαίους μύες- σας επιτρέπει να διατηρείτε την ισορροπία, να μεταφέρετε ενέργεια και κατευθυνόμενη δύναμη των κάτω άκρων στον ώμο και το χέρι, να συγκρατείτε την ανάκρουση από το χτύπημα.
• θωρακική περιοχή- αυτή είναι η αντοχή, η οποία επηρεάζει τον χρόνο που χρειάζεται για να κρατήσετε τα χέρια σας κρεμασμένα κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης μάχης.
• μπράτσα (ώμος και αντιβράχιο)- Οι ικανότητές τους σε κάμψη και επέκταση είναι πιο σημαντικές για να μπορούν να περάσουν έγκαιρα στην άμυνα μετά από ένα χτύπημα. Τα χέρια μεταδίδουν ταχύτητα και δύναμη σε ολόκληρο το σώμα. Ο πήχης είναι υπεύθυνος για τη σωστή θέση των δακτύλων που σφίγγονται σε γροθιά. Όσο πιο δυνατοί είναι οι βραχίονες, τόσο πιο σταθερά στερεώνονται τα οστά των δακτύλων και, κατά συνέπεια, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.

Ασκήσεις για δύναμη διάτρησης

Για να αναπτύξετε την απαραίτητη δύναμη, υπάρχει ένα σύνολο προπονήσεων. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς και ποιους μύες να εκπαιδεύσουμε: παραδείγματα και τεχνική.

Κλωτσώντας την μπάλα

Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε χώρο και μια βαριά, κατά προτίμηση μια μπάλα μπάσκετ. Τεχνική:

1. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σώμα ίσιο.
2. Η μπάλα σηκώνεται πάνω από το κεφάλι στα χέρια.
3. Με τη μέγιστη δύναμη πρέπει να χτυπήσετε το βλήμα στο πάτωμα και να το πιάσετε αφού η μπάλα αναπηδήσει πίσω.
4. Επαναλάβετε τη δράση τουλάχιστον δεκαπέντε φορές.

Οκλαδόν με άλμα προς τα πάνω

Μπορείτε να ξεκινήσετε squats χωρίς βάρη και στη συνέχεια να εκτελέσετε ενέργειες με επιπλέον βάρος στα χέρια σας, για παράδειγμα με αλτήρες. Τεχνική:

1. Στεκόμαστε ίσια, τα χέρια ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, τα πόδια στο πλάτος του βήματος.
2. Κάνουμε squat μέχρι η γωνία μεταξύ μηρού και γονάτου να είναι 90°.
3. Από αυτή τη θέση, τραβάμε το σώμα προς τα πάνω, σηκώνοντας ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι.

Βίντεο: άλματα καταλήψεις Αυτή η άσκηση, όπως αυτές που περιγράφονται παρακάτω, εκτελείται όσες φορές το επιτρέπει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, τα σετ και οι προσεγγίσεις αυξάνονται.

Ελξεις

Όταν προπονείστε για να αναπτύξετε δύναμη κρούσης, σε αντίθεση με το συνηθισμένο, τοποθετήστε τις παλάμες σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται εάν αυξήσετε το φορτίο εκτελώντας τη δράση με βάρη.

Push-up με παλαμάκια

Αυτή η πλειομετρική δράση χρησιμοποιείται στην προπόνηση από επαγγελματίες αθλητές (αθλητές, bodybuilders, μπόξερ) για την ανάπτυξη της ταχύτητας και της αντοχής του μυϊκού ιστού. Αλληλουχία:

1. IP - πρηνή θέση.
2. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας, πλησιάζοντας το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέουμε, σπρώχνουμε από το πάτωμα με δύναμη, χτυπώντας τις παλάμες μας.

Βίντεο: push-ups με παλαμάκια: τεχνική και αποχρώσεις

Έξοδος ισχύος από τη μπάρα

Ένα ισχυρό τρύπημα ή άγκιστρο είναι, πρώτα απ 'όλα, μια απότομη κίνηση που είναι αόρατη στον εχθρό. Η παρακάτω άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την ταχύτητα και την ευκρίνειά σας. Το κάνουμε σύμφωνα με αυτό το σχήμα:

1. IP - "μπάρα αγκώνα".
2. Σπρώξτε το σώμα σας απότομα και δυνατά σε μια βάση παλάμης.

Hannibal push-ups

Η επόμενη δραστηριότητα, εκτός από την εκγύμναση σχεδόν όλων των μυών του σώματος, αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας. Οδηγίες:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση.
2. Σηκώνοντας το σώμα σας στις παλάμες σας, πηδήξτε ταυτόχρονα και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας.
3. Όντας στα πόδια σας, αγγίξτε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.

Βίντεο: Hannibal push-ups, πώς να μάθετε

Αντίστροφα push-ups

Τα αντίστροφα push-ups εκτελούνται χρησιμοποιώντας έναν αθλητικό πάγκο. Αλληλουχία:

1. Σταθείτε με την πλάτη στον πάγκο.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη του πάγκου.
3. Κάμπτοντας και ισιώνοντας τους αγκώνες σας, εκτελέστε άρσεις σώματος.

Κόπανος

Η προπόνηση με kettlebells αναπτύσσει πολύ καλά τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την έκταση. Οδηγίες για την εκτέλεση τράνταγμα:

1. Με το χέρι τεντωμένο, τοποθετήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
3. Με ένα τράνταγμα, πρέπει να σηκώσετε το χέρι σας με το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.

Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά υπάρχει μια διαφορά: στο αρασέ, το βάρος ρίχνεται πίσω πάνω από το κεφάλι στον ώμο και στη συνέχεια εκτοξεύεται με απότομη ώθηση.

Ανύψωση ενός kettlebell από μια καθιστή θέση

Αυτό το σετ, εκτός από δύναμη, αναπτύσσει την ισορροπία. Τεχνική:

1. Με ένα βλήμα στον ώμο, κάντε οκλαδόν με τα γόνατά σας εντελώς λυγισμένα.
2. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, ο ελεύθερος βραχίονας εκτείνεται μπροστά σας.
3. Ανεβάστε το βάρος, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε στο άλλο άκρο.

Το ήξερες? Ο πυγμάχος από τη Σαμόα Ντέιβιντ Τούα θεωρείται ο κάτοχος του ρεκόρ για τη δύναμη ενός χτυπήματος· η ισχύς του γάντζου του σε κιλά υπολογίζεται στα 1300.

Ανεβάζοντας το kettlebell προς τα εμπρός

Αυτή η ενέργεια είναι παρόμοια με την άσκηση αρασέ, αλλά κατά τη διάρκεια του αρασέ το kettlebell ανυψώνεται στο επίπεδο του στήθους και κλειδώνεται σε αυτή τη θέση. Εάν εκτελεστεί σωστά, η γωνία μεταξύ του σώματος και του βραχίονα που εκτείνεται με το βλήμα θα είναι 90°.

Ανύψωση kettlebell από ξαπλωμένη θέση

Σε αυτό το σετ, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας όταν εκτελείτε με το ελεύθερο χέρι σας. Τεχνική:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το χέρι σας με το βλήμα.
2. Χωρίς να αλλάξουν τη θέση του χεριού, αρχίζουν να σηκώνουν το σώμα.
3. Η ανύψωση εκτελείται λυγίζοντας τα πόδια σας με τη σειρά.

Βίντεο: σήκωμα kettlebell με το ένα χέρι από ξαπλωμένη θέση

Ασκήσεις με βαριοπούλα

Μια δραστηριότητα όπως το γέμισμα των ελαστικών μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή αντοχή σε όλους τους κύριους μύες του σώματος. Βοηθά στην άρση μεγάλων βαρών, στα πόδια, στους γλουτούς και στην πλάτη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια βαριοπούλα ή σφυρί με βάρος που σας βολεύει και ένα παλιό ελαστικό αυτοκινήτου. Θα πρέπει να εξασκηθείτε έξω, αφού πρώτα σκάψετε το ελαστικό μέχρι τη μέση στο έδαφος για να το στερεώσετε.

Το σχέδιο έχει ως εξής:

1. Στέκεστε ακριβώς μπροστά από το ελαστικό, τυλίξτε τις παλάμες σας γύρω από τη λαβή του βλήματος. Η μία παλάμη είναι πιο κοντά στο εντυπωσιακό άκρο, η δεύτερη είναι στη μέση της λαβής.
2. Όταν κουνάτε τα χέρια σας, γυρίστε τα πόδια σας προς την κατεύθυνση της ταλάντευσης.
3. Όταν χτυπάτε, κάντε μισό βήμα μπροστά και μετά πίσω.

Βίντεο: εργασία με βαριοπούλα - ανάπτυξη δύναμης κρούσης

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη εκρηκτικού χτυπήματος, καθώς και συστάσεις εκπαίδευσης. Ας δούμε μερικά από αυτά:

1. Οι ασκήσεις με διαστολέα αναπτύσσουν καλά τους μύες των χεριών και των δακτύλων. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση πρέπει να γίνεται καθημερινά, επιλέξτε έναν σκληρό προσομοιωτή.
2. Το σχοινάκι δυναμώνει τα πόδια, τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης. Όσο πιο ψηλά σηκώνονται τα πόδια σας, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η προπόνηση.
3. Η εργασία με τα πόδια είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για την ανάπτυξη της ταχύτητας και της ευκινησίας. Το ίδιο ισχύει και για το σκιερό μποξ.
4. Εκτός από τους τύπους push-ups που περιγράφονται παραπάνω, τα push-ups στις γροθιές σας είναι επίσης αποτελεσματικά.

Το ήξερες? Η κούνια θεωρείται το πιο γελοίο χτύπημα στην πυγμαχία - φαίνεται ότι ο μπόξερ απλώς κουνάει τα χέρια του σαν ανεμόμυλος. Αν και ο βαρέων βαρών Shanon Briggs, χάρη στην αιώρηση, κατάφερε να κερδίσει σαράντα πέντε νίκες με νοκ άουτ, και στον πρώτο κιόλας γύρο του αγώνα.

Συμβουλές για τεχνικές χτυπήματος:

1. Όταν στέκεστε, είναι σωστό να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, αυτό θα σας επιτρέψει να κατανείμετε το βάρος σας.
2. Τα πόδια είναι πάντα στραμμένα προς την κατεύθυνση της κίνησης του χεριού (δεξιά γροθιά - δεξί πόδι).
3. Εάν η επαφή με τον αντίπαλό σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά, στρέφοντας ολόκληρο το σώμα σας προς την κατεύθυνση του θα δώσει μεγαλύτερη δύναμη και ταχύτητα. Δεν χρειάζεται να γέρνετε μπροστά.
4. Τραβώντας τη γροθιά σας προς τα πίσω, κάνοντας μια δυνατή αιώρηση, προειδοποιείτε έτσι τον εχθρό για την πρόθεσή σας.
5. Η γροθιά πρέπει να σφίγγεται όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια του χτυπήματος.

Εάν δεν έχετε μαζί σας εξοπλισμό αυτοάμυνας, όπως μαχαίρια, πιστόλια, πιστόλια αναισθητοποίησης, γκαζάκια, τηλεσκοπικά ρόπαλα κ.λπ., τότε τα χέρια σας γίνονται το κύριο όπλο σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το ερώτημα πώς να αυξήσετε τη δύναμη μιας γροθιάς.

Ο κύριος σκοπός αυτού του άρθρου είναι ακριβώς να δώσει την πληρέστερη απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Ακολουθούν τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το χτύπημα σας πιο δυνατό.

Λοιπόν, τι είναι η δύναμη κρούσης και από τι εξαρτάται; Όπως γνωρίζετε από τα μαθήματα φυσικής, η δύναμη πολλαπλασιάζεται με τη μάζα με την επιτάχυνση. Από αυτό προκύπτει ότι για να αυξήσετε τη δύναμη του χτυπήματος, τόσο η ταχύτητα με την οποία εκτελείτε το χτύπημα όσο και η μυϊκή μάζα του βραχίονα και ολόκληρου του σώματος είναι σημαντικές. Επομένως, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε και τα δύο.

Η προπόνηση με βάρη είναι εξαιρετική για προπόνηση δύναμης. Αλλά, δεδομένου ότι δεν εμπλέκονται όλοι οι μύες του σώματος σε μια γροθιά, η προπόνηση θα επικεντρωθεί επίσης μόνο στους μύες-στόχους. Δηλαδή στους μύες του θώρακα, στους τρικέφαλους και στους δελτοειδή μύες (μύες ώμων).

Για να εκπαιδεύσετε τη μυϊκή δύναμη του στήθους:

• 1. . Εξαιρετικό για προπόνηση αντοχής και δύναμης των θωρακικών μυών.
• 2. . Επίσης στοχεύει στην εκγύμναση των θωρακικών μυών. Είναι μια καλή εναλλακτική.
• 3. . Σε αντίθεση με τις προηγούμενες ασκήσεις, το πάτημα της μπάρας βοηθά στη γρήγορη απόκτηση δύναμης και μάζας των θωρακικών μυών.

Για να εκπαιδεύσετε τη δύναμη των τρικεφάλων:

• 1. . Δίνει ένα αποτέλεσμα παρόμοιο με τα push-ups σε φαρδιές ράβδους, μόνο σε αυτήν την έκδοση το κύριο φορτίο πέφτει στους τρικέφαλους.
• 2. . Μια βασική άσκηση που χτίζει τέλεια τη μάζα και τη δύναμη των τρικεφάλων.

Για να εκπαιδεύσετε τη δύναμη των δελτοειδή μυών:

• 1. και . Δεδομένου ότι η άρθρωση του ώμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο όταν εκτελείτε ένα χτύπημα, ειδικά ένα πλάγιο λάκτισμα, οι αναπτυγμένοι ώμοι είναι το κλειδί.

Για να αναπτύξετε την ταχύτητα πρόσκρουσης, υπάρχουν δύο απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις:

1. Εκτέλεση μιας σειράς απεργιών με άλματα. Η ουσία της άσκησης είναι η εξής: Πηδάς όσο πιο ψηλά γίνεται και ενώ είσαι στον αέρα, εκτελείς μια σειρά από ευθείες γροθιές με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό.
2. Κλωτσιές με αλτήρες στα χέρια. Πάρτε αλτήρες βάρους 0,5-1,5 kg στα χέρια σας και εκτελέστε κλωτσιές μαζί τους όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτά μπορεί να είναι άμεσα χτυπήματα, χτυπήματα από κάτω ή πλαϊνά χτυπήματα. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό βάρος των αλτήρων· εάν τα χτυπήματα με αυτούς είναι πολύ αργά, τότε πάρτε ένα ελαφρύτερο βάρος.

Για να αυξήσετε τη δύναμη μιας γροθιάς, πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε δύο ακόμη κόλπα

Πρώτον, όταν εκτελείτε ένα χτύπημα, πρέπει να δεσμεύσετε το σώμα, δηλαδή να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός εάν το χτύπημα εκτελείται με το μπροστινό χέρι ή να περιστρέψετε τη λεκάνη σε συγχρονισμό με το χτύπημα με το πίσω χέρι. (η έννοια των χεριών "μπροστά και πίσω" σημαίνει ότι εάν, για παράδειγμα, είστε δεξιόχειρας, τότε σε μια στάση, το αριστερό σας χέρι θα είναι ελαφρώς μπροστά (μπροστά) και το δεξί σας χέρι θα είναι πιο κοντά στο κεφάλι σας ( πίσω))

Δεύτερον, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε ενεργά τους μυς του αντιβραχίου για μάζα. Βρίσκονται στην πιο κοντινή απόσταση από το χτυπητό μέρος (γροθιά), οπότε το βάρος τους θα είναι πιο αισθητό.

συμπέρασμα

Έτσι, σήμερα μάθατε πώς να αυξήσετε τη δύναμη της γροθιάς σας και εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε. Επίσης, θα ήθελα να τονίσω ότι η δύναμη του χτυπήματος εξαρτάται τόσο από την ταχύτητά του όσο και από τη μάζα του χεριού και ολόκληρου του σώματος και όχι μόνο από τον ένα ή τον άλλο δείκτη. Να το θυμασαι!

Ένα πολύ καλό βίντεο για αυτό το θέμα:

Θα είναι πολύ καλό αν μοιραστείτε τη γνώμη σας για αυτό το θέμα αφήνοντάς το στα σχόλια του άρθρου και συζητώντας το με άλλους συμμετέχοντες.

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες του ιστότοπου. Η συζήτησή μας σήμερα θα είναι σίγουρα ενδιαφέρουσα και χρήσιμη για άνδρες και γυναίκες, καθώς, εκτός από το αθλητικό στοιχείο, αγγίζει μια τόσο σημαντική πτυχή όπως η αποτελεσματική αυτοάμυνα. Τα με άντληση φαίνονται σίγουρα εντυπωσιακά. Ωστόσο, μερικές φορές δεν είναι αρκετά εντυπωσιακό για να αποφύγετε ή να επιλύσετε μια σύγκρουση ή μια οξεία κατάσταση. Συμφωνήστε ότι από αυτή την άποψη, οι προπονητικές γροθιές θα είναι ο άσος στην τρύπα που θα σας βοηθήσει να λύσετε το ζήτημα υπέρ σας.

Από αθλητική άποψη, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης διάτρησης, όπως θα δείτε στη συνέχεια, είναι η ενδυνάμωση, η αντοχή στην προπόνηση, η αντίδραση και πολλά άλλα. Ενδιαφερόμενος? Είμαι σίγουρος ότι ναι. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα ρούχα προπόνησής σας και ακολουθήστε με.

Μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις μόνοι σας και αν έχετε αλτήρες και σάκο του μποξ, μπορούμε να το κάνουμε στο σπίτι. Ως εκ τούτου, προτείνω να μην καθίσετε για πολλή ώρα και να πάτε κατευθείαν στην προπόνηση.

Πώς να πετύχετε την έκπληξη

Ας ξεκινήσουμε το μάθημά μας κάνοντας την απεργία σας όσο το δυνατόν πιο απροσδόκητη. Προσπαθήστε από μια χαλαρή όρθια θέση, στο ηχητικό σήμα, να μαζευτείτε απότομα και να χτυπήσετε. Πώς είναι η αντίδραση; Κουτσάει; Στη συνέχεια, δουλέψτε το με αυτόν τον τρόπο, προσπαθώντας να ελαχιστοποιήσετε το κενό από το σήμα μέχρι την ολοκλήρωση του χτυπήματος. Εκτελέστε μια παρόμοια εκπαίδευση, αντικαθιστώντας το ηχητικό σήμα με ένα άγγιγμα. Ζητήστε από το νοικοκυριό σας να σας βοηθήσει με αυτό. Ο στόχος είναι ο ίδιος - να μειωθεί η διαφορά στο ελάχιστο. Όπως είναι φυσικό, έτσι αναπτύσσεται η ευκρίνεια.

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ταχύτητα είναι το χτύπημα της εφημερίδας. Ζητήστε από κάποιον να το κρατήσει ή απλώς συνδέστε ένα φύλλο εφημερίδας στο άπλωμα με μανταλάκια και προσπαθήστε να το χτυπήσετε όσο πιο δυνατά γίνεται. Αν κάποια στιγμή κατάφερες να σπάσεις το σεντόνι με τη γροθιά σου, είσαι μάστορας της οξύτητας και της ταχύτητας.

Σας συμβουλεύω να κάνετε αυτού του είδους την προπόνηση με δύο ή περισσότερα άτομα, καθώς υπάρχουν ασκήσεις που θα απαιτήσουν τη βοήθεια ενός συντρόφου. Είναι ο φίλος σου κοντά; Λοιπόν, θυμήσου την πυγμαχία. Ακόμα κι αν δεν το έχετε κάνει, σίγουρα έχετε δει τέτοιες ασκήσεις στην τηλεόραση ή στις ταινίες.

Αν έχεις σοβαρή διάθεση, τότε πάρε μποξ. Αφήστε τον σύντροφό σας, αφού τα φορέσει, να αλλάζει συνεχώς τη θέση των χεριών του: ψηλότερα, χαμηλότερα, πιο μακριά, πιο κοντά. Το κύριο πράγμα είναι να μην υπερβείτε την απόσταση απεργίας. Με τη σειρά του, προσπαθήστε να χτυπήσετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και απότομα, ώστε ο σύντροφός σας να μην έχει χρόνο να τραβήξει το πόδι του.

Προσπαθήστε επίσης να χτυπήσετε το σώμα, ενώ ο σύντροφός σας αναπηδά απροσδόκητα απότομα προς τα πίσω. Πρέπει να έχετε χρόνο για να πάρετε τον προσανατολισμό σας και να χτυπήσετε πριν ο σύντροφός σας πηδήξει από την περιοχή όπου μπορείτε να τον φτάσετε. Συμφωνείτε ότι αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση ταχύτητας;

Πώς να επιτύχετε δύναμη διάτρησης

Για να επιτευχθεί ένα νοκ άουτ αποτέλεσμα, εκτός από την ταχύτητα, είναι επίσης απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τη δύναμη του χτυπήματος. Εδώ θα μας βοηθήσουν τα push-ups. Κάντε push-up στις γροθιές σας, στα δάχτυλά σας, με παλαμάκια. Αρχική θέση – τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ίσως λίγο πιο φαρδιά. Όταν χαμηλώνετε, προσπαθήστε να μην απλώσετε τους αγκώνες σας, αλλά να τους μετακινήσετε κατά μήκος του σώματός σας. Πρέπει να κάνετε push-up απότομα, γρήγορα.

Όταν εργάζεστε με την τσάντα, προσπαθήστε να την τρυπήσετε. Μην το χτυπήσετε, αλλά χτυπήστε το μέσα. Μια άλλη καλή άσκηση είναι να κουνάτε την τσάντα και να ρίχνετε αντίθετες γροθιές. Όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις με σάκο του μποξ, φροντίστε τον καρπό σας.

Απίστευτα χρήσιμο τόσο για δυνατή γροθιά όσο και για αντοχή όλου του σώματος. Ξεκινήστε με βάρος 1-1,5 kg. Πάρτε αλτήρες, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και αρχίστε να ταλαντεύεστε γρήγορα: πάνω, κάτω, αριστερά, δεξιά. Κάντε 3 σετ των 3 λεπτών, αφιερώνοντας 30 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση αιώρησης. Αυτή η προπόνηση όχι μόνο δυναμώνει τους ώμους, καθιστώντας τους όσο το δυνατόν πιο ανθεκτικούς, αλλά αυξάνει και το κατώφλι του πόνου. Πως? Αν κάνεις αυτά τα 3 με 3, θα καταλάβεις.

Μπορείτε επίσης να shadowbox. Επίσης, με αλτήρες στα χέρια, εκτελέστε διάφορους συνδυασμούς εναντίον ενός φανταστικού αντιπάλου. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο πιο δυνατά και δυνατά θα είναι τα χτυπήματα, όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα χωρίς φορτία, τόσο πιο ελαστικοί και ρυθμικοί θα δουλέψετε.

Πώς να σκληρύνετε τα χέρια σας

Παρεμπιπτόντως, μια πολύ σωστή ερώτηση. Πράγματι, τα σκληρά, σκληρυμένα εξωτερικά μέρη των χεριών είναι σημαντικά για νοκ άουτ. Εδώ είναι που τα push-ups έρχονται και πάλι στη διάσωση. Έχουμε κάνει ήδη push-ups με γροθιές. Τώρα προσπαθήστε να κάνετε την ίδια άσκηση στις φάλαγγες, στις αρθρώσεις. Σίγουρα στο λέω, θα πονέσει στην αρχή. Επομένως, ξεκινήστε τέτοιες δραστηριότητες, για παράδειγμα, σε μια πετσέτα.

Με την πάροδο του χρόνου, η επιφάνεια στην οποία κάνετε push-up θα πρέπει να γίνει όσο πιο σκληρή γίνεται και ο πόνος να εξαφανιστεί εντελώς. Μια τέτοια εκπαίδευση θα σας προστατεύσει επίσης από περιττούς, περιττούς τραυματισμούς στα χέρια, και αυτό, βλέπετε, είναι σημαντικό.

Το να νιώθεις τη δύναμη πίσω σου, η ικανότητα να χτυπάς έναν αντίπαλο με μια απότομη κίνηση του χεριού σου, σίγουρα προσθέτει πολλή αυτοπεποίθηση. Ωστόσο, προσπαθήστε να εφαρμόσετε αυτές τις δεξιότητες αποκλειστικά στον αθλητισμό και να επιλύσετε τις συγκρούσεις όσο το δυνατόν πιο ειρηνικά σε κάθε μεμονωμένη κατάσταση. Πιστέψτε με, αυτό δεν θα σας κάνει να σεβαστούν λιγότερο.

Ενισχύστε την υγεία σας, εκπαιδεύστε το σώμα σας, θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να αναπνέετε σωστά. Δεν λέω αντίο, γιατί αύριο θα ξαναβρεθούμε στο ίδιο μέρος. Τα λέμε.

Σχεδόν κάθε αθλητής που εξασκείται στην πυγμαχία θέτει το καθήκον του να αναπτύξει μια καλή γροθιά. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να εργαστείτε πολύ και σκληρά στην προπόνηση. Η συνεχής εξάσκηση στο χτύπημα ενός σάκου του μποξ, καθώς και η εργασία με ένα πόδι του μποξ, είναι οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι εξάσκησης σε ένα χτύπημα.

Σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να «γεμίζετε τις γροθιές σας», κάτι που θα κάνει το χτύπημα πιο σκληρό. είναι αρκετά ανεπαρκώς ανεπτυγμένες, επομένως αυτή η διαδικασία είναι αρκετά σημαντική για κάθε μαχητή. Τις περισσότερες φορές, ο καρπός και ο αντίχειρας υποφέρουν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Το πιο δυνατό χτύπημα με το χέρι σας δεν πρέπει να προκαλεί πόνο, πολύ περισσότερο να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός, είναι απαραίτητο να «γεμίζετε» περιοδικά τα χέρια σας. Ο γρηγορότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αναπτύξετε υπανάπτυκτους μύες είναι να το κάνετε αυτό σε μια μαλακή επιφάνεια με καουτσούκ. Αργότερα, όταν τα χέρια σας προσαρμοστούν, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια ξύλινη επιφάνεια. Μια καλή προπόνηση για γροθιές ήταν, είναι και θα είναι ένα άμεσο χτύπημα σε σάκο του μποξ. Η τσάντα προπόνησης μπορεί να αγοραστεί ή να γίνει σπιτική. Το μειονέκτημα των πρώτων είναι ότι προορίζονται για προπόνηση με γάντια. Σε τέτοιες τσάντες δεν θα τα καταφέρετε κανονικά. Επομένως, είναι καλύτερο να το κάνετε μόνοι σας.

Το βάρος πρέπει να είναι 60 κιλά ή περισσότερο, το εξωτερικό στρώμα πρέπει να είναι κατασκευασμένο από δερματίνη ή μουσαμά. Το μήκος του είναι συνήθως περίπου μισό μέτρο. Μέσα στον κύλινδρο τοποθετείται μια συνηθισμένη σακούλα, η οποία θα γεμίσει με κεχρί ή κριθάρι. Ακριβώς λόγω του ότι το αχλάδι είναι γεμάτο με κόκκους, η πυκνότητά του είναι παρόμοια με αυτή του χεριού.Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε το χέρι σας στην προπόνηση.

Εκτός από την ταχύτητα, η δύναμη παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση. Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές ασκήσεις για τη βελτίωσή του που θα βοηθήσουν όχι μόνο στη βελτίωση της δύναμης, αλλά και στη συνολική φυσική κατάσταση και αντοχή. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εκτελέσετε μια πίεση στο στήθος με μπάρα. Κατάλληλο και (24-32 κιλά). Το χτύπημα ενός σάκου του μποξ είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή. Σχεδόν όλοι οι έμπειροι εκπαιδευτές λένε ότι ο στόχος πρέπει να είναι να τρυπήσουν την τσάντα και όχι να χτυπήσουν την επιφάνειά της. Οι απλές γροθιές είναι οι καλύτερες για την ανάπτυξη δύναμης.

Ωστόσο, το μαξιλάρι του μποξ παραμένει μια από τις πιο μοναδικές μεθόδους προπόνησης που βοηθά στην ανάπτυξη της πιο δυνατής γροθιάς. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις:

1) ο σύντροφος που κρατά το πόδι κινείται συνεχώς, κρατώντας τα χέρια του σε ένα ορισμένο επίπεδο, ενώ ο ασκούμενος πρέπει να προσπαθήσει να προκαλέσει ένα ισχυρό χτύπημα από την πιο πλεονεκτική θέση.

2) ο σύντροφος κρατά το πόδι του σε ένα μέρος και στο άλλο χέρι υπάρχει ένα μαστίγιο. Το καθήκον του ασκούμενου είναι να χτυπήσει το πόδι.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φορέσετε την πιο δυνατή, αλλά αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές. Το κύριο πράγμα είναι να εκπαιδεύεστε συνεχώς και θα κατακτήσετε ένα καλό αμυντικό όπλο.

Περιεχόμενα:

Από ποιες αποχρώσεις εξαρτάται η δύναμη της κρούσης; Πώς μπορείς να την εκπαιδεύσεις; Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για αυτό;

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να αυξήσουν τη δύναμη διάτρησης. Ταυτόχρονα, ακούγεται όλο και περισσότερο το στερεότυπο ότι η ταχύτητα είναι ο βασικός παράγοντας. Αυτό όμως δεν είναι καθόλου αλήθεια.

Το κύριο πράγμα είναι η τεχνική και η ικανότητα να βάζεις μάζα στο χέρι με κατεύθυνση προς τον αντίπαλο. Λάβετε όμως υπόψη ότι η πλήρης ανόρθωση του άκρου τη στιγμή της πρόσκρουσης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό, επομένως καλό είναι να χτυπήσετε χωρίς πλήρη επέκταση. Προσθέτει αποτελεσματικότητα χτυπώντας από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Ιδιαιτερότητες

Πώς μπορείτε λοιπόν να αυξήσετε τη δύναμη διάτρησης; Υπάρχουν πολλές απαντήσεις εδώ. Το πρώτο είναι αυστηρή τήρηση της τεχνικής. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια σας. Όταν κινείτε το χέρι σας, το τελευταίο θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Οι φτέρνες ανασηκώνονται πρώτα, το πόδι γυρίζει προς την κατεύθυνση της πρόσκρουσης. Σημειώστε ότι οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι διασταυρούμενης φύσης. Για παράδειγμα, εάν χτυπήσετε με το δεξί σας άκρο, τότε πρέπει επίσης να σκίσετε τη φτέρνα στη δεξιά πλευρά. Σε αυτή την περίπτωση, το αριστερό πόδι πρέπει να φυτευτεί σταθερά στην επιφάνεια.

Οι υπόλοιπες αποχρώσεις είναι οι εξής:

• Περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τον αντίπαλό σας. Σε αυτή την περίπτωση, η διάτρηση και η στροφή πρέπει να εκτελούνται ταυτόχρονα (αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το επίπεδο πρόσκρουσης).
• μετακινήστε το σώμα σας τη στιγμή του χτυπήματος (ειδικά αν μιλάμε για μάχη σε μικρή απόσταση).
• Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Δεν μπορείτε να πιάσετε το χέρι σας, απλώς περιστρέψτε το σώμα σας. Διαφορετικά, μπορείτε να χάσετε γρήγορα την ισορροπία σας.
• τη στιγμή της αιώρησης, προσπαθήστε να μην μετακινήσετε πολύ το χέρι σας προς τα πίσω - με αυτόν τον τρόπο δίνετε τις προθέσεις σας και επιτρέπετε στον αντίπαλό σας να προετοιμαστεί.
• τη στιγμή της πρόσκρουσης είναι απαραίτητο να απελευθερωθεί αέρας.
• προσέξτε τη γροθιά σας - τα δάχτυλά σας πρέπει να σφίγγονται με τη μέγιστη δύναμη.

Οι καλύτερες ασκήσεις

Τώρα ας δούμε πώς να αναπτύξουμε δύναμη διάτρησης με τη βοήθεια ειδικής εκπαίδευσης. Εδώ είναι οι παρακάτω ασκήσεις:

• Προσπαθήστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα διαστολέα καρπού και εξασκηθείτε με αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, προτιμήστε την πιο σκληρή επιλογή. Η σωστή εκτέλεση της άσκησης περιλαμβάνει τη συμπίεση του βλήματος με τη μέγιστη δύναμη. Χάρη σε αυτή την εκπαίδευση, μπορείτε να δυναμώσετε σημαντικά τη γροθιά σας και να την κάνετε πιο ισχυρή.
• Προπονηθείτε με ένα σχοινάκι κάθε μέρα, φροντίζοντας να σηκώνετε τους γοφούς σας στο μέγιστο ύψος τους. Η ιδανική επιλογή είναι να αγγίξετε το μηριαίο μέρος του στήθους.
• Χρησιμοποιήστε μια βαριοπούλα ως εργαλείο εξάσκησης. Πάρτε το και χτυπήστε τα ελαστικά με όλη σας τη δύναμη (μπορείτε να το κάνετε στο γκαράζ). Η ιδιαιτερότητα της άσκησης είναι ότι στην εργασία συμμετέχουν εκείνες οι μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται ειδικά κατά την κρούση.
• Χρησιμοποιήστε έναν βοηθό για να κρατήσετε τα πόδια. Χτύπησε σαν ο στόχος να ήταν λίγο πάνω από τα στημένα πόδια. Ταυτόχρονα, ορίστε το καθήκον όχι απλώς να χτυπήσετε το βλήμα, αλλά να το διεισδύσετε. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αναπτύξετε τη μέγιστη δύναμη.
• Οργανώστε μια «μάχη» με έναν φανταστικό αντίπαλο κάθε μέρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε την αντίδραση και την ταχύτητα της «βολής» του χεριού σας. Σημειώστε ότι ένα χτύπημα που είναι απροσδόκητο για τον εχθρό είναι αποτελεσματικό.