Άσκηση σανίδας - οφέλη και επιλογές. Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης σανίδας για απώλεια βάρους στο σπίτι

Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα, θα μπορείτε να δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα πολύ σύντομα. Τα κορίτσια και οι άντρες μπορούν να πουν αντίο στα παχουλά μπράτσα και την χαλαρή κοιλιά γιατί θα εξαφανιστούν. Σήμερα θα σας πούμε και θα σας δείξουμε πώς να κάνετε μια σανίδα για απώλεια βάρους και να δώσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για ένα μήνα, σύμφωνα με το οποίο η βάση αγκώνων για την πρέσα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε όμορφους κοιλιακούς στο στομάχι σας ή απλά να σας βοηθήσει να επιτύχετε επίπεδη κοιλιά .

Η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας. Αλληλεπιδρά με πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, τόσο στην μπροστινή όσο και στην πίσω πλευρά του σώματος. Η σανίδα όχι μόνο θα τονώσει την κοιλιά σας, αλλά και θα ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα μειώσει τον πόνο στην πλάτη.

Η στάση και η ισορροπία σας θα βελτιωθούν επίσης καθώς κρατάτε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή που δουλεύει τους μύες του σώματος - αλλά μόνο εάν η τεχνική είναι σωστή. Συνεχίστε να διαβάζετε για να βρείτε λεπτομερείς οδηγίες και γρήγορες συμβουλές για το πώς να κρατάτε σωστά μια σανίδα κοιλιακού και να αξιοποιείτε στο έπακρο αυτήν την άσκηση σε 30 ημέρες!

Τονώστε τους μυς του πυρήνα σας και αναπτύξτε τέλειους κοιλιακούς

Η σανίδα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις, καθώς επηρεάζει το πάνω και κάτω μέρος της κοιλιάς και το κάτω μέρος της πλάτης, ενώ σας επιτρέπει επίσης να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας. Και ενώ δουλεύει σε όλους αυτούς τους μυς για να ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας, το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας κάνουν επίσης προπόνηση—η πλάτη και οι ώμοι σας λειτουργούν για να κρατούν το πάνω μέρος του σώματός σας σταθερό και ισορροπημένο, ενώ οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί σας κρατούν τον κορμό σας άκαμπτο. Θέλετε το πιο ωραίο πράγμα; Το σανίδωμα όχι μόνο βελτιώνει τη στάση σας και ενισχύει τους μυς του πυρήνα σας, κάτι που βοηθάει αποφύγετε τον τραυματισμό, αλλά και ενεργοποιεί αρκετούς παγωμένους μύες σε όλο το σώμα, που τελικά θα σας το δώσει επίπεδη και σέξι κοιλιά, που ονειρεύτηκες.

Σωστή τεχνική σανίδας

Προκειμένου το πρόγραμμα άσκησης των 30 ημερών να λειτουργήσει υπέρ σας, είναι σημαντικό η τεχνική σας να είναι σε θέση. Εάν το κάνετε λανθασμένα, μπορεί να βλάψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να σταματήσετε την πρόοδό σας. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για σωστή τεχνική.

1. Τοποθετήστε τους πήχεις σας σταθερά στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων.
2. Όταν σηκώνεστε από το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα πόδια σας.
3. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να βυθίζονται πολύ κοντά στο πάτωμα, καθώς αυτό θα προκαλέσει ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
4. Μην σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά: ενώ αυτό διευκολύνει την άσκηση, προσθέτει επίσης περιττό βάρος στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιπλέον, πρόκειται για αυταπάτη· κάνοντας την άσκηση πιο εύκολη, μειώνετε την αποτελεσματικότητά της.
5. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι δεσμευμένοι και τεντωμένοι όλη την ώρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό φανταζόμενοι ότι ο αφαλός σας πρέπει να αγγίζει τη σπονδυλική σας στήλη.
6. Για να δεσμεύσετε τα πόδια σας, πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε τους τετρακέφαλους σας.
7. Το πιο σημαντικό, μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Επιπλέον, όταν εκτελείτε την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό αναπνοής. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά αντί να κρατάτε την αναπνοή σας ψηλά στο στήθος σας. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή λόγω της θέσης του σώματός σας, αλλά το καλύτερο κόλπο για να ελέγξετε την αναπνοή σας είναι να εστιάσετε σε αυτήν.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Το να τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ κοντά μεταξύ τους θα προκαλέσει αστάθεια των ώμων
• Κρατώντας την αναπνοή σας — η αρτηριακή πίεση αυξάνεται γρήγορα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία
• Πτώση του κεφαλιού, της λεκάνης ή των ώμων - το σώμα πρέπει να ευθυγραμμιστεί διαφορετικά μπορεί να προκληθεί τραυματισμός
• Προσπαθώντας να κρατήσετε τη θέση για πολύ καιρό - είναι καλύτερο να κάνετε τη σανίδα για μικρότερο χρονικό διάστημα, αλλά με καλή τεχνική, παρά το αντίστροφο.

Τύποι ασκήσεων σανίδας

Πώς να κάνετε μια σανίδα για αρχάριους;

Χρειάζεται να κάνω πολλές παραλλαγές ταυτόχρονα και να κάνω όλους τους τύπους κοιλιακών σανίδων σε μια μέρα; Οχι. Εάν βρίσκετε πολύ δύσκολο να σταθείτε στο αντιβράχιο, δοκιμάστε να το κάνετε με ίσια χέρια.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων. Αποφύγετε τις κλειδαριές του αγκώνα· ασκούν περιττή και συχνά επικίνδυνη πίεση στην άρθρωση.
2. Τεντώστε τα πόδια σας, σταθεροποιώντας τον εαυτό σας με τις μπάλες των ποδιών σας.
3. Μόλις βρεθείτε στη θέση σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, πιέστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας και κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
4. Και πάλι, μην αφήσετε τους γοφούς σας να κρεμάσουν ή τον πισινό σας να σηκωθεί προς το ταβάνι. Κρατήστε το σώμα σας σε μια άκαμπτη ευθεία γραμμή καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Εάν αυτό είναι ήδη βαρετό για εσάς, τότε μπορείτε αλλάξτε τη ρουτίνα προπόνησής σαςπαραλλαγές σανίδων. Δοκιμάστε τα όλα κατά τη διάρκεια Πρόκληση 30 ημερών.

1. Τοποθετήστε τους πήχεις σας σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια μπάλα Bosu.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια ασταθή επιφάνεια.
3. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα ενώ στέκεστε.
4. Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα.
5. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα καθώς πηδάτε.
6. Εναλλακτικά φέρτε το δεξί σας γόνατο στη δεξιά σας μασχάλη και το αριστερό σας γόνατο στην αριστερή σας μασχάλη.
7. Αλλάξτε τα πόδια σας.
8. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και μετά το αριστερό.
9. Περιστρέψτε το σώμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη, φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο στη δεξιά σας μασχάλη και μετά το δεξί σας γόνατο στην αριστερή σας μασχάλη.
10. Περάστε τα χέρια σας πάνω κάτω.
11. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα και μετά μεταβείτε στο δεξί χέρι και το αριστερό πόδι.
12. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια λεία επιφάνεια και πιέστε τους μύες του πυρήνα σας για να τραβήξετε τα πόδια σας προς το μέρος σας, να γίνουν σαν μια γωνία και τεντώστε τα προς τα πίσω.
13. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας σηκώνοντας το δεξί σας χέρι στον αέρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και περιστρέψτε προς την άλλη πλευρά σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι.
14. Χαμηλώστε απαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα ένα κάθε φορά κατά τη διάρκεια της σανίδας.
15. Από μια θέση σανίδας σε ίσια μπράτσα, ξεκινήστε να «περπατάτε με τα χέρια σας» προς τα εμπρός.
16. Και πάλι από μια θέση σανίδας με ίσιο χέρι, αρχίστε να κινείτε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι το πρόσωπό σας να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα. Κάντε παύση εδώ για να εισπνεύσετε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η σανίδα είναι μια σύνθετη άσκηση που περιλαμβάνει τόσο τον πυρήνα όσο και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μην ανησυχείτε, λοιπόν, αν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας λίγες μέρες μετά το να κάνετε σανίδες. Αυτό είναι πραγματικά καλό γιατί σημαίνει ότι αυτοί οι μύες λειτουργούν και τελικά θα δυναμώσουν με τη σανίδα.

Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα

Δεν υπάρχουν πολλές βασικές ασκήσεις που να είναι τόσο αποτελεσματικές όσο η πλάγια σανίδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι αγνοούν τις πλευρές τους και επικεντρώνονται στους μύες του πυρήνα τους. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό, αλλά αν παραμελήσετε τα πλάγια, παραμελείτε έναν αδύναμο μυ που ονομάζεται quadratus lumborum ή quadratus lumborum. Είναι ένας σημαντικός μυς στο πίσω μέρος του κοιλιακού τοιχώματος που παίζει καθοριστικό ρόλο στην καταπραϋντική και μείωση του πόνου στην πλάτη.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στην προπόνησή σας.

Τεχνική:

• Μπείτε σε θέση σανίδας και μετά στρίψτε προς τα δεξιά.
• Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα, τους γοφούς και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
• Τοποθετήστε τον δεξιό σας αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας για να σηκώσετε τον κορμό σας και να ευθυγραμμίσετε το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη.
• Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας κατά μήκος του σώματός σας ή αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, σηκώστε το χέρι σας.
• Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις για την αριστερή πλευρά.

Μην ακολουθείτε πάντα το πρόγραμμα προπόνησής σας

Καταρχήν όλα καλά! Η ζωή συνεχίζεται. Μερικές φορές ξεχνάμε, μερικές φορές είμαστε πολύ απασχολημένοι, και ας είμαστε ειλικρινείς, μερικές φορές απλώς νιώθουμε ότι δεν το χρειαζόμαστε αυτή τη στιγμή. Αν χάσεις μια μέρα, δεν πειράζει. Είναι καλύτερο να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε και να μην ανησυχείτε για την προσπάθεια αναπλήρωσης της χαμένης ημέρας. Απλώς μετατρέψτε το σε 31 ημέρες με μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης. Είναι εντάξει.

Ωστόσο, εάν χάσετε αρκετές ημέρες στη σειρά, οι κανόνες αλλάζουν ελαφρώς. Εάν χάσετε μερικές μέρες, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ξανά. Και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό! Πιθανότατα θα είστε πιο αποφασισμένοι και προετοιμασμένοι τη δεύτερη φορά που θα αναλάβετε την πρόκληση. Ο στόχος της πρόκλησης των 30 ημερών είναι να προετοιμάσετε σταδιακά το σώμα σας για σταθερή απόδοση, επιτρέποντάς του να προσαρμοστεί στην άσκηση. Και πάντα, αν αρχίσει να επικρατεί ο πόνος, σταματήστε την άσκηση.

Η ολοκλήρωση της Πρόκλησης Σανίδας 30 Ημερών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τον τρόπο ζωής σας στη φυσική κατάσταση, να ωθήσετε τον εαυτό σας σε ανεξερεύνητους ορίζοντες, να επιτύχετε νέους στόχους και να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε. Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για οποιαδήποτε πρόκληση φυσικής κατάστασης!

1. Κάλεσε τους φίλους σου! Όλα είναι πιο διασκεδαστικά όταν οι καλύτεροί σου φίλοι προπονούνται μαζί σου. Έτσι, θα είστε υπεύθυνοι ο ένας για τον άλλον και θα ωθήσετε ο ένας τον άλλον σε νέα ύψη!
2. Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική! Παρόλο που δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο, είναι πάντα καλύτερο αν ακούτε μια καυτή νέα επιτυχία ή το αγαπημένο σας indie συγκρότημα.
3. Να είναι συνεπής! Κάντε τις ασκήσεις στην πρόκληση κάθε μέρα την ίδια ώρα και στο ίδιο μέρος (αν είναι δυνατόν, ξέρω ότι αυτό δεν είναι πάντα δυνατό λόγω ενεργητικής εργασίας, οπότε κάντε το όσο καλύτερα μπορείτε).
4. Θα είναι πολύ καλό αν χρησιμοποιείτε ένα μαλακό χαλάκι κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί... τα γόνατα και οι αγκώνες πρέπει να προστατεύονται. Εάν δεν έχετε χαλάκι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα.

3 τρόποι για να αυξήσετε τον χρόνο σανίδας σας

Η εξάσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιώσετε τον χρόνο σανίδας σας. Ακολουθήστε αυτές τις 3 συμβουλές:

1. Κάντε ασκήσεις με σωματικό βάρος—τα έλξεις και τα ώθηση αυξάνουν τη δύναμη του πυρήνα σας.
2. Πρόσθετα βάρη – Κάντε squats και deadlifts για να ενισχύσετε πραγματικά τους μυς του πυρήνα σας.
3. Πρακτική.

Τώρα που τα ξέρετε όλα, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να πλάθετε ένα όμορφο μωρό!

Πρόκληση Plank 30 ημερών

Ορίστε λοιπόν το σχέδιο: μετά από 30 ημέρες, θα μπορείτε να κάνετε μια σανίδα για δύο λεπτά. Μην ανησυχείτε ότι μετά βίας μπορείτε να το κρατήσετε για 15 τώρα, αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε. Τώρα, για όσους από εσάς μπορείτε να κρατήσετε μια δίλεπτη σανίδα χωρίς προβλήματα αυτή τη στιγμή, καταρχήν μπράβο! Δεύτερον, μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα σας και τον χρόνο σανίδας. Απλώς προσθέστε ένα λεπτό σε κάθε μέρα και μέχρι το τέλος της πρόκλησης θα έχετε διπλασιάσει τον χρόνο σας.

Κατά τη διάρκεια αυτών των 30 ημερών, θα εκτελείτε τη βασική σανίδα κάθε μέρα (η τεχνική της εξηγήθηκε προηγουμένως) και η διάρκεια για την οποία πρέπει να κρατάτε τη σανίδα αυξάνεται καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου. Στο πρόγραμμα περιλαμβάνονται και ημέρες ανάπαυσης και σας ενθαρρύνω να τις χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας, καθώς είναι πιθανό χωρίς αυτές οι μύες σας να κλαίνε. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι σημαντικές γιατί δίνουν στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν.

Δύο λεπτά! Έξυπνα κορίτσια! Πώς είναι η κοιλιά σου; Επίπεδη, λεπτή, τονισμένη; Εξαιρετική. Τώρα που νιώθετε σίγουροι όταν κάνετε σανίδες, μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας ακόμα καλύτερο προσθέτοντας ένα λεπτό στη συνιστώμενη ώρα κάθε μέρα και αυξάνοντας τον χρόνο σανίδας στα τέσσερα λεπτά.

Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση. Όταν το εκτελεί, ένα άτομο δεν κάνει κινήσεις. Ωστόσο, ταυτόχρονα, κάτω από το βάρος του ίδιου του σώματος, δουλεύει μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυών: κοιλιακούς, πλάτη, γλουτούς, χέρια και πόδια.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• Ένα από τα λίγα που σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος και να απαλλαγείτε εντελώς από το υποδόριο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
• Δεν απαιτεί πολύ χρόνο για να εκτελεστεί (μέγιστο 2 λεπτά την ημέρα).
• Απαιτεί ελάχιστο χώρο για να ολοκληρωθεί.
• Μπορεί να πραγματοποιηθεί με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση.
• Universal - κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.
• Χάρη σε πολλές παραλλαγές, σας επιτρέπει να ενισχύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ωστόσο, αξίζει να δοθεί προσοχή στις αντενδείξεις που υπάρχουν για την εκτέλεση αυτής της άσκησης:

1. Τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό και την καισαρική τομή, δεν συνιστάται η εκτέλεση της σανίδας.
2. Για ενεργές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και του μυοσκελετικού συστήματος, η "σανίδα" δεν γίνεται.
3. Η παρουσία σπονδυλικής κήλης ή τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης είναι απαγόρευση για ορθοστασία στη σανίδα.
4. Κατά την περίοδο έξαρσης των χρόνιων παθήσεων, η προπόνηση αναβάλλεται έως ότου επιτευχθεί κατάσταση υποαντιστάθμισης.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης σανίδας;

Οι γυναίκες προσπαθούν ενεργά να χάσουν βάρος και να παραμείνουν σε καλή φόρμα. Το να στέκεστε στη σανίδα κάθε μέρα θα λύσει πολλά προβλήματα με τη σιλουέτα σας. Μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα εντός δέκα ημερών.

Άσκηση σανίδα για απώλεια βάρους

Για να κάνετε το αποτέλεσμα όσο το δυνατόν πιο γρήγορο και αισθητό, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

• Η κατανάλωση λιπαρών, καπνιστών φαγητών, γρήγορου φαγητού, μαγιονέζας, κέτσαπ και πατατών σε μεγάλες ποσότητες δεν θα σας αφήσει να χάσετε τα περιττά κιλά. Επομένως, πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή σας.
• Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, πρωτεϊνούχα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών προϊόντων, άπαχο κρέας και ψάρι.
• Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό (εκτός τσαγιού και καφέ) όλη την ημέρα.
• Μην ξεχνάτε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, που μπορούν να καταναλωθούν ειδικά το καλοκαίρι.
• Μην περιορίζεστε αυστηρά στα γλυκά. Ένα-δυο γλυκά ή μια σοκολάτα δεν θα χαλάσουν το αποτέλεσμα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με μια αυστηρή δίαιτα μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ανορεξίας και να σας καθηλώσει στο κρεβάτι του νοσοκομείου.

Τι κάνει η άσκηση σανίδας για διαφορετικές μυϊκές ομάδες;

Το "Plank" σας επιτρέπει:

1. Κάντε τους γλουτούς σας δυνατούς και ελαστικούς. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω της μυϊκής έντασης που εμφανίζεται κατά την χαλάρωση. Εάν προσθέσετε εναλλασσόμενες ανασηκώσεις ποδιών στη σανίδα, τότε μπορείτε επίσης να εξαλείψετε την κυτταρίτιδα.
2. Δυναμώστε τους μύες της πλάτης σας, απαλλαγείτε από την οστεοχονδρωσία και δυναμώστε τους ώμους σας. Επιπλέον, η "σανίδα" εξαλείφει τον πόνο στην περιοχή του ώμου, ο οποίος συχνά ενοχλεί τους υπαλλήλους γραφείου που ακολουθούν έναν ακίνητο, καθιστικό τρόπο ζωής.
3. Ενισχύστε όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών.
4. Δυναμώστε όλους τους κοιλιακούς μυς. Σε αυτή την περίπτωση, αρκεί να εκτελέσετε μόνο μία "μπάρα" και όχι ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων. Για το καλύτερο αποτέλεσμα κατά την εκτέλεση, συνιστάται να τραβάτε το στομάχι σας προς τα μέσα και να το στερεώνετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης.
5. Δυναμώστε τους μυς των χεριών σας χωρίς να δημιουργήσετε μεγάλους δικέφαλους μυς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που δεν χρειάζονται άντληση όπλων.

Μπορείτε να κάνετε σανίδες οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμα και μετά τα γεύματα. Το μόνο σημείο που αξίζει να προσέξεις είναι ότι αν δεν έχεις συνεχή σωματική δραστηριότητα, πρέπει να τεντώσεις λίγο τους μυς σου πριν κάνεις αυτή την άσκηση.

Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδα

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες της άσκησης σανίδας: στην κλασική εκδοχή, στο πλάι, στους αγκώνες, σε μια περίπλοκη εκδοχή, με σουηδική μπάλα, η μέθοδος σε σχήμα V, με το σήκωμα των χεριών (ποδιών). Αυτή η ποικιλία καθιστά εύκολη την επιλογή της καλύτερης μεθόδου για οποιονδήποτε. Επιπλέον, διαφέρουν όχι μόνο στην τεχνική εκτέλεσης, αλλά και στο φορτίο που ασκείται στο σώμα.

Σωστή άσκηση «σανίδα» στην κλασική εκδοχή

Τα κύρια σημεία εκτέλεσης της κλασικής σανίδας:

• Για να αυξήσετε το φορτίο στους κοιλιακούς μύες, πρέπει να κρατάτε τις φτέρνες σας ενωμένες.
• Δεν πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας. Με αυτόν τον τρόπο μειώνετε το φορτίο στους κοιλιακούς σας.
• Για να ενισχύσετε την εργασία όλων των μυών, πρέπει να κρατάτε τους γλουτούς σας τεντωμένους μέχρι να ολοκληρώσετε την άσκηση.
• Απαγορεύεται να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό οδηγεί σε περιττό άγχος στους σπονδύλους της πλάτης και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
• Η περιοχή της κοιλιάς τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμένει έτσι μέχρι το τέλος της άσκησης.
• Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και ήρεμη.
• Δώστε μεγάλη προσοχή στη θέση των χεριών σας. Η κακή στάση του σώματος προκαλεί περιττή ένταση.

Εάν έχετε επαρκή φυσική κατάσταση, τότε θα πρέπει να προτιμήσετε μια πιο σύνθετη εκδοχή της σανίδας.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση σανίδα στο πλάι σας

Η παλάμη σας πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας. Τα πόδια πρέπει να είναι επίπεδα και ίσια. Σε αυτή την έκδοση, το σώμα έχει μόνο δύο σημεία στήριξης: την πλευρική γραμμή του ποδιού και την παλάμη του χεριού. Μην πέσεις με το μέρος σου. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο χωρίς να λυγίζετε στα πλάγια. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομοιόμορφη και ήρεμη.

Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από την κλασική σανίδα. Επηρεάζει τις ίδιες μυϊκές ομάδες με την πρώτη επιλογή. Ωστόσο, για έναν αρχάριο, η εφαρμογή του είναι αρκετά δύσκολη υπόθεση. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτήν την επιλογή εάν έχετε καλή φυσική προπόνηση.

Ο χρόνος ολοκλήρωσης εξαρτάται από τις προσωπικές ικανότητες. Στο αρχικό στάδιο, 10 δευτερόλεπτα είναι αρκετά. Στη συνέχεια, ο χρόνος «στάσεως» πρέπει να αυξηθεί.

Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδα σε μια μπάλα

Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση και να προσπαθήσετε να κάνετε push-ups από το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε, τότε απλώς κρατήστε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.

Η "σανίδα" στην μπάλα μπορεί να εκτελεστεί με άλλο τρόπο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε τους στην μπάλα. Στη συνέχεια, κυλήστε το προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι εντελώς ίσιο. Κλειδώστε τη θέση και μείνετε σε αυτήν όσο περισσότερο μπορείτε.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις στην μπάλα, μην ξεχνάτε να τεντώνετε τους μύες των γλουτών, των ποδιών και της κοιλιάς. Φροντίστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να μην καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας. Διαφορετικά θα μπορούσε να τελειώσει άσχημα. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με 10 δευτερόλεπτα και να αυξάνουν σταδιακά τον χρόνο.

Το αποτέλεσμα της άσκησης σανίδας όταν εκτελείται σωστά

Ποιο είναι το αποτέλεσμα της άσκησης:

1. Λόγω του γεγονότος ότι η άσκηση είναι εντελώς στατική και δεν θα εκτελέσετε καμία ενέργεια, πρέπει να πάρετε τη σωστή θέση και να τη διορθώσετε.
2. Όταν επιλέγετε ένα μέρος για άσκηση, είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα όπου υπάρχει ένα μαλακό χαλί ή μη άκαμπτο δάπεδο. Εξάλλου, το δέρμα στα χέρια σας είναι ευαίσθητο, δεν πρέπει να το τραυματίσετε ξανά.
3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι απολύτως ίσια και το σώμα σας να μοιάζει με ευθεία γραμμή. Το πηγούνι πρέπει να είναι τοποθετημένο σε ορθή γωνία με τη σπονδυλική στήλη και τα μάτια πρέπει να χαμηλώνουν στο πάτωμα.
4. Η θέση των αγκώνων είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους. Αυτό θα αποφύγει την πρόσθετη πίεση στην ωμική ζώνη. Τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί μπροστά στα μάτια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίσουν ένα τρίγωνο. Όταν εκτελείτε την άσκηση, να θυμάστε ότι τα χέρια σας είναι μόνο ένα υπομόχλιο, επομένως δεν πρέπει να είναι υπό ένταση.
5. Όταν εκτελείτε την άσκηση, δώστε προσοχή στο στομάχι σας. Πρέπει να σφίξει. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι και όχι χαλαροί. Είναι απαραίτητο να τα κρατήσετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Το πιο αμφισβητήσιμο είναι η θέση της πλάτης όταν κάνεις το σανίδα. Οι αρχάριοι κάνουν το λάθος να φτιάχνουν λανθασμένα τη σπονδυλική στήλη. Εξαιτίας αυτού, υπάρχει μια εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή και οι σπόνδυλοι αρχίζουν να βιώνουν άγχος που δεν θα έπρεπε να υπάρχει. Οι ειδικοί συνιστούν να διορθώσετε πρώτα την ευθεία θέση της σπονδυλικής σας στήλης ενώ στέκεστε και μετά να μπείτε σε θέση σανίδας. Το να πιέζετε ουσιαστικά την πλάτη σας στην πλάτη μιας καρέκλας ή ενός τοίχου βοηθάει πολύ.
7. Η ένταση των μυών των γλουτών και των ποδιών θα βοηθήσει στη μείωση της έντασης στην πλάτη κατά την εκτέλεση της άσκησης. Εκτελώντας αυτήν την ενέργεια, ενεργοποιείτε τους εν τω βάθει ιστούς που είναι πολύ δύσκολο να αντληθούν. Μην λυγίζετε τα πόδια σας, μην τα ρίχνετε στο πάτωμα, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε μια γραμμή.
8. Ας μην ξεχνάμε τα πόδια. Σε αυτή την άσκηση παίζουν το ρόλο του υποστηρίγματος. Αν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, τοποθετήστε τα μαζί. Αν θέλετε να το μειώσετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.

Αποτελέσματα άσκησης σανίδας

Ένα πιο αισθητό αποτέλεσμα από την εκτέλεση αυτής της άσκησης μπορεί να σημειωθεί μετά από 10-15 ημέρες από την έναρξη των μαθημάτων. Το στομάχι, οι γλουτοί και τα πόδια γίνονται πιο τονισμένα και πιο δυνατά. Το υπερβολικό λίπος από την κάτω κοιλιακή κοιλότητα αφαιρείται και η εμφάνιση κυτταρίτιδας στα πόδια μειώνεται.

Δεν υπάρχει ακριβής σύσταση για το πόσες φορές την ημέρα πρέπει να κάνετε τη σανίδα. Η άσκηση μπορεί να γίνει το πρωί αμέσως μετά τον ύπνο, ή πολλές φορές την ημέρα. Το πρόγραμμα εκτέλεσης επιλέγεται από εσάς. Το μόνο πράγμα είναι ότι είναι καλύτερο να εκτελείτε την άσκηση ταυτόχρονα. Αυτό εκπαιδεύει τους μύες και σας επιτρέπει να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδα - δείτε το βίντεο:

Η σανίδα είναι μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ισομετρικές (στατικές) ασκήσεις που δυναμώνει το σώμα, τη μέση και τους ώμους ενός άνδρα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας βάρος και αρκετός χώρος δαπέδου.

Η σανίδα είναι απλή αλλά λειτουργική και υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης: στο πλάι, στους αγκώνες, στις παλάμες, με το ένα πόδι ανασηκωμένο και χρησιμοποιώντας πρόσθετα αυτοσχέδια αντικείμενα, όπως μπάλα ή βιβλία.

Η καύση λίπους και η τόνωση των μυών με βάση τη δύναμη αντίστασης είναι το κύριο αποτέλεσμα της άσκησης σανίδας για τους άνδρες. Βελτιώνει τη στάση και τον συντονισμό, διατηρεί μια υγιή πλάτη και δυναμώνει το σώμα.

ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΠΛΑΝΚ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ: ΤΙ ΔΙΝΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ

Η σανίδα δυναμώνει και τονώνει τους μύες σε όλο το σώμα ενός άνδρα, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, των χεριών και του κορμού, αλλά ο κύριος στόχος είναι το ABS (rectus abdominis), το οποίο συστέλλεται και γίνεται πολύ τεντωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, η δύναμη της θέλησης εκπαιδεύεται επίσης, καθώς είναι αρκετά δύσκολο να παραμείνεις ακίνητος σε αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οφέλη της άσκησης σανίδας για άνδρες

1. Δυναμώνει τους μυς του πυρήνα

Η σανίδα εμπλέκει κύριες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων, του ορθού και των λοξών μυών, καθώς και των γλουτών. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε γρήγορα γλυπτους κοιλιακούς, κοιλιακούς με έξι συσκευασίες ή να κάψετε λίπος για έναν ανεκπαίδευτο άνδρα. Σε συνδυασμό όμως με δίαιτα και άλλα είδη προπόνησης, θα συμβάλει στη συστηματική διαμόρφωση ενός αθλητικού σώματος.

1. Μειώνει τον πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η σανίδα είναι ασφαλής για μικρά προβλήματα δίσκου ή πόνους στην πλάτη, καθώς δεν απαιτεί κάμψη ή τέντωμα της σπονδυλικής στήλης. Εμπλέκει τους μύες της πλάτης χωρίς να καταπονεί τη σπονδυλική στήλη και επίσης αντλεί τους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι διατηρούν επίσης μια ομοιόμορφη στάση. Η καλή στάση του σώματος βελτιώνει την υγεία της πλάτης και αναστέλλει την ανάπτυξη εκφυλιστικής οστεοαρθρίτιδας. Όταν οι κοιλιακοί μύες είναι αναπτυγμένοι και η πλάτη είναι πάντα ίσια, ο πόνος στον αυχένα και τους ώμους εμφανίζεται πολύ λιγότερο συχνά.

1. Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Όσο πιο ανεπτυγμένες είναι η πλάτη και οι κοιλιακοί, τόσο λιγότερο θα ξαπλώνει ένας άντρας. Η σανίδα σας βοηθά να στέκεστε και να κάθεστε ίσια, διατηρώντας τη στάση σας. Εκπαιδεύει πολλούς σημαντικούς μύες, συμπεριλαμβανομένου του erector spinae, του ρομβοειδούς και του τραπεζοειδούς μυς.

Η καλή στάση είναι η σωστή θέση των οστών, η οποία διευκολύνει την αναπνοή και προάγει τη φυσιολογική τοποθέτηση των εσωτερικών οργάνων. Μια ευθεία πλάτη κάνει επίσης έναν άντρα οπτικά ψηλότερο και πιο αδύνατο.

1. Αυξάνει το μεταβολισμό

Η σανίδα είναι μια απλή άσκηση για τους άνδρες που κάνουν καθιστική ζωή. Κάνοντάς το για λίγα λεπτά μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας για ολόκληρη την ημέρα, ακόμη και τη νύχτα.

1. Αυξάνει την ευελιξία

Η σανίδα βοηθά στην επέκταση και το τέντωμα των οπίσθιων μυών της πλάτης και των ποδιών.

1. Βελτιώνει τη διάθεση

Σχεδόν κάθε σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη διάθεσή σας, αλλά το εφέ τεντώματος των σανίδων βοηθά στη χαλάρωση των μυών που γίνονται άκαμπτοι από το παρατεταμένο κάθισμα. Η ανακούφιση από την ένταση χαλαρώνει και βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΩΣΤΑ ΤΗ ΣΑΝΔΑ ΓΙΑ ΕΝΑΝ ΑΝΤΡΑ

• Κλασική σανίδα αγκώνα

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, έτσι ώστε κάθε χέρι (από ώμο σε χέρι) να σχηματίζει μια ορθή γωνία. Οι πήχεις (από τον αγκώνα μέχρι το χέρι) πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν μαζί. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ακουμπήστε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα πόδια μπορούν να διατηρηθούν σε απόσταση στο πλάτος των ώμων. Νιώστε την ένταση στην περιοχή της κοιλιάς σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Μην σηκώνεστε και μην σκύβετε προς το πάτωμα. Διατηρήστε την αναπνοή σας ομοιόμορφη και μην σηκώνετε το κεφάλι σας πολύ ψηλά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα. Κάντε τη σανίδα κάθε μέρα δύο ή τρεις φορές, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια.

• Σε απλωμένα χέρια

Όταν το κάνετε αυτό, τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα. Μπορείτε να ακουμπήσετε μόνο στις παλάμες σας (μην τις τοποθετείτε πολύ κοντά τη μία στην άλλη) και στα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ομαλή, ευθεία γραμμή, μην σηκώνετε ή λυγίζετε τους γοφούς σας.

• Σανίδα γονάτων

Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε μια κανονική σανίδα, μπορείτε να εκτελέσετε μια απλοποιημένη έκδοση της άσκησης στα γόνατά σας, ενώ τα χέρια σας μπορούν να ισιωθούν ή να λυγίσουν στους αγκώνες, όπως περιγράφεται παραπάνω. Παρακολουθήστε ένα βίντεο όπου ένας επαγγελματίας προπονητής δείχνει πώς να κάνετε σωστά μια σανίδα για αρχάριους.

Όταν μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για περισσότερο από δύο λεπτά, μπορείτε να προχωρήσετε στην κλασική έκδοση και, στη συνέχεια, σε πιο σύνθετες επιλογές.

• Σούπερμαν Πλανκ

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια στάση γιόγκα. Η αρχική θέση είναι η ίδια με μια κανονική σανίδα στις παλάμες σας με τα χέρια τεντωμένα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, ισιώστε το και τεντώστε το προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αντίθετο (δεξί) πόδι σας. Ισιώστε το και τραβήξτε το προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα (2-3 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για να ξεκινήσετε). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι και πόδι.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει εάν μπορείτε να κρατήσετε μια κανονική σανίδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κατά την εκτέλεση αυτού και παρόμοιων τύπων σανίδων, η προσοχή μπορεί να στραφεί στους μύες των χεριών ή των ποδιών. Θυμηθείτε να εστιάσετε στους κοιλιακούς σας.

Κατά την εκτέλεση της σανίδας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια αντικείμενα: μπάλα, αλτήρες, βιβλία. Ο πρόσθετος εξοπλισμός χρησιμεύει ως στήριγμα για τα χέρια ή τα πόδια αντί για το πάτωμα και αναπτύσσει τον συντονισμό. Πρέπει να κάνετε τη σανίδα στην μπάλα προσεκτικά και αργά για να μην τραυματιστείτε.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΥ 30 ΗΜΕΡΩΝ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ (ΠΙΝΑΚΑΣ)

Πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε τη σανίδα;

Το παγκόσμιο ρεκόρ για τη μεγαλύτερη διάρκεια ανήκει σε έναν Κινέζο αστυνομικό που μπόρεσε να κρατήσει την μπάρα για 8 ώρες και 1 λεπτό. Το δεύτερο αποτέλεσμα πέτυχε ένας Αμερικανός πεζοναύτης που στάθηκε στην ίδια θέση για 7 ώρες και 40 λεπτά.

Δεν υπάρχουν κανόνες ή πρότυπα, για παράδειγμα, GTO, για τη διάρκεια του μπαρ. Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν πάντα να ξεκινάτε με ελάχιστο χρόνο, αυξάνοντάς τον σταδιακά.

Σανίδα: στάνταρ για άνδρες

Όσο περισσότερο μπορεί ένας άντρας να κρατήσει μια σανίδα, τόσο πιο σφιχτό θα είναι το κάτω μέρος της πλάτης του και τόσο καλύτεροι θα δείχνουν οι κοιλιακοί του. Κάντε τη σανίδα πολλές φορές την ημέρα, κάθε φορά προσπαθώντας να κρατήσετε τη θέση λίγο περισσότερο.

Σανίδα για άνδρες: τραπέζι για 30 ημέρες

Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγα λεπτά την ημέρα, που θα δοκιμάσουν τη θέληση και τη σωματική σας αντοχή. Για να αποσπάσετε την προσοχή σας, μπορείτε να ακούσετε μουσική ή να παρακολουθήσετε μια ταινία ενώ ασκείστε. Ξεκινήστε να εφαρμόζετε το σχέδιο από το τραπέζι όταν μπορείτε να κρατήσετε με σιγουριά την κλασική σανίδα για 30 δευτερόλεπτα 2-3 φορές την ημέρα ή πρώτα κάντε την άσκηση στα γόνατά σας. Εάν ξεκινήσετε το πρόγραμμα των 30 ημερών χωρίς προετοιμασία, μπορεί να καταλήξετε με πόνο στην πλάτη, που συχνά εμφανίζεται με λανθασμένη τεχνική.

ΒΛΑΒΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΑΝΙΔΑΣ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ

1. Μπορεί το να κάνεις σανίδες με κάποιο τρόπο να βλάψει το σώμα;

Οποιαδήποτε άσκηση θα έχει παρενέργειες εάν γίνει λανθασμένα. Η κακή τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, τραυματισμό και...

1. Το σανίδωμα έχει αρνητικό αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας;

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι μεσοπλεύριοι και οι θωρακικοί μύες τεντώνονται, ασκώντας πίεση στις αρθρώσεις και τους χόνδρους που συνδέουν τα πλευρά με το στήθος. Όταν σηκώνεται από το πάτωμα, ασκείται επίσης μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις των πλευρών και των ώμων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή. Εάν ένας άνδρας έχει ή είχε προβλήματα με συνδέσμους, αρθρώσεις ή σπονδυλική στήλη, θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν εκτελέσει τη σανίδα. Ίσως σε αυτή την περίπτωση θα επιτραπεί να κάνετε απαλές παραλλαγές της άσκησης.

1. Αναπνευστικά προβλήματα

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες γίνονται πολύ τεντωμένοι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα οξυγόνου. Μερικές φορές για αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε τη σανίδα στα τέσσερα (χέρια και γόνατα) έτσι ώστε το οξυγόνο να φτάσει στον λεπτό μυϊκό ιστό. Εάν ένας άνδρας έχει άσθμα, προβλήματα αναπνοής, αϋπνία, κρίσεις πανικού, προβλήματα με τους πνεύμονες ή άλλα εσωτερικά όργανα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν εκτελέσετε τη σανίδα.

Αυτή η απλούστερη (με την πρώτη ματιά) άσκηση έχει μαγικό αποτέλεσμα σε όλες τις μυϊκές ομάδες: χάρη στο στατικό φορτίο, ενισχύονται η πλάτη, τα χέρια, οι κοιλιακοί, οι γοφοί και οι γλουτοί. Υπάρχει όμως ένα πράγμα. Για να έχει αποτέλεσμα, η σανίδα πρέπει να εκτελείται τέλεια. Πως? Ο David Siukaev, προπονητής του στούντιο προσωπικής γυμναστικής PRO TRENER, είπε.

Πώς να κάνετε σωστά μια σανίδα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας.
2. Τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος, ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
3. Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας το σώμα σας από το πάτωμα. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, η λεκάνη δεν πρέπει να κρεμάει ή να σηκώνεται.
4. Οι γλουτοί σφίγγονται, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω, τεντώνοντας το λαιμό σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. Τα τακούνια δεν αγγίζουν.

Πώς να μάθετε αν το μπαρ σας είναι τέλειο

Πώς να μάθετε να στέκεστε σε μια σανίδα; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι. Το πρώτο είναι οπτικό. Πρέπει να σταθείτε σε θέση σανίδας μπροστά από έναν καθρέφτη. Εάν δεν έχετε μεγάλο καθρέφτη, τοποθετήστε το φορητό υπολογιστή σας στο πάτωμα και ενεργοποιήστε την κάμερα web για να μπορείτε να δείτε την αντανάκλασή σας. Στην καλύτερη περίπτωση, ζητήστε από έναν προπονητή να παρακολουθεί πώς εκτελείτε την άσκηση. Ένας φίλος μπορεί να λειτουργήσει και ως προπονητής. Το κυριότερο είναι να ξέρεις ότι από έξω το σώμα σου πρέπει να είναι μια ιδανική, ευθεία γραμμή, χωρίς καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ο δεύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι η μπάρα σας έχει βγει εξαιρετική είναι ο απτικός. Θα πρέπει να μπείτε σε θέση σανίδας και να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να εμπλέκονται. Όχι οι ώμοι, όχι ο πλατύς μυς, αλλά οι κοιλιακοί - ο ορθός κοιλιακός και οι λοξοί. Μπορεί επίσης να νιώσετε τους μύες της πλάτης σας να σφίγγονται ελαφρώς. Θυμηθείτε ότι η πλάτη εμπλέκεται ελάχιστα σε αυτήν την άσκηση. Εάν είστε αρχάριος και δυσκολεύεστε πολύ να σταθείτε στη σανίδα για περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε να μπείτε σε αυτό από τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει επίσης να τραβήξετε το στομάχι σας και να τεντώσετε τους μυς του.

Πώς να μάθετε να στέκεστε σε μια σανίδα για 10 λεπτά ή περισσότερο

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αναπτύξετε όλες τις μυϊκές ομάδες και να συνδυάσετε την κλασική σανίδα με την πλαϊνή και την ανάποδη. Επειδή οι μύες που περιβάλλουν τον πυρήνα σας πρέπει να είναι τόσο δυνατοί όσο οι ίδιοι οι κοιλιακοί σας. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την σανίδα σας είναι να μετακινηθείτε. Για παράδειγμα, σηκώστε το ένα χέρι, μετακινήστε το στο πλάι και αγγίξτε το πάτωμα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι και τα πόδια. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με μια σανίδα γονάτων και εξασκήστε την κάθε μέρα. Μόλις μπορέσετε να σταθείτε σε αυτή τη σανίδα για ένα λεπτό, δοκιμάστε την κλασική σανίδα και μετά την πλαϊνή σανίδα και την αντίστροφη σανίδα.

Σωστή σανίδα: τα πιο συνηθισμένα λάθη

1. Χαλάρωση ή ανύψωση της λεκάνης.Αυτό συμβαίνει λόγω των ανεπαρκώς ισχυρών εγκάρσιων κοιλιακών μυών, καθώς και των αδύναμων μυών των χεριών. Για να σταθεί στη σωστή θέση σανίδας, ένα άτομο πρέπει να είναι καλά σταθεροποιημένο, δηλαδή όλοι οι μύες του να είναι καλά εκπαιδευμένοι μαζί. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν στέκεστε σε θέση σανίδας σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια πλατφόρμα Bosu ή σανίδα ισορροπίας. Και επίσης όταν εκτελείτε περιοδικά ασκήσεις σε όλες τις μυϊκές ομάδες, και όχι μόνο σε μία συγκεκριμένη.
2. Στρογγυλοποίηση της πλάτης.Πρώτα από όλα, η στρογγυλή πλάτη μπορεί να οφείλεται σε κύφωση. Εμφανίζεται όταν ένα άτομο έχει αδύναμους μύες της πλάτης και κοντούς μύες στο στήθος. Οι περισσότεροι άνθρωποι (ιδιαίτερα οι άνδρες) που αρχίζουν να ασκούνται στο γυμναστήριο δίνουν μεγάλη προσοχή στο πάγκο της μπάρας. Σε αυτή την περίπτωση, ο μυς του θώρακα κονταίνει και τραβά τους ώμους προς τα εμπρός, στρογγυλεύοντας την πλάτη. Και σπάνια δίνεται προσοχή στους μύες της πλάτης. Επειδή είναι αδύναμοι, οι ώμοι φαίνεται να «πηγαίνουν» μπροστά. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας και να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας. Ένας άλλος λόγος για μια στρογγυλεμένη πλάτη είναι οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα άτομο αρχίζει να μετατοπίζει το σωματικό του βάρος προς τα εμπρός, επειδή το πάνω μέρος είναι πιο δυνατό από το κάτω μέρος.
3. Λυγισμένα γόνατα.Αυτό προέρχεται από το γεγονός ότι μπορεί να μην ελέγχετε τον εαυτό σας. Οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού είναι πάντα δυνατοί, επομένως τα λυγισμένα γόνατα είναι αποτέλεσμα απροσεξίας. Μπορείτε να το αποφύγετε κοιτάζοντας τον εαυτό σας από έξω. Απλά να είστε προσεκτικοί - αν ισιώσετε τα γόνατά σας, μπορεί να πέσετε εάν οι κοιλιακοί σας δεν είναι αρκετά δυνατοί. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την εξάσκηση της σανίδας από τα γόνατά σας.
4. Οι παλάμες βρίσκονται οπουδήποτε εκτός από τους ώμους.Άλλο ένα λάθος λόγω απροσεξίας, το οποίο ένας εκπαιδευτής ή ένας καθρέφτης θα βοηθήσει να διορθωθεί.
5. Λανθασμένη θέση κεφαλιού.Είναι σημαντικό να μην το κατεβάζετε, να μην το σηκώνετε, να μην το τραβάτε στο στήθος και να μην το στρίβετε στα πλάγια. Το κεφάλι πρέπει να παίρνει μια σταθερή θέση: η κορυφή του κεφαλιού πρέπει να τεντώνεται και να τραβιέται προς τα εμπρός και να κοιτάζει κάτω στο πάτωμα, χωρίς να καταπονούνται οι μύες του λαιμού.

Η άσκηση με σανίδα είναι από τις καλύτερες για τους κοιλιακούς μυς. Σας επιτρέπει όχι μόνο να αποκτήσετε κοιλιακούς από ατσάλι, αλλά και να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης, των ώμων και των γλουτών σας. Η άσκηση είναι καθολική - είναι εξίσου αποτελεσματική τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να σκεφτείτε πώς να εκτελέσετε σωστά τη "σανίδα", διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.

Πώς να προετοιμαστείτε σωστά για την άσκηση

Η άσκηση με σανίδα δεν είναι δημοφιλής στα γυμναστήρια, καθώς είναι απίθανο να είναι δυνατή η αύξηση των κοιλιακών με αυτόν τον τρόπο. Σκοπός του είναι να δυναμώσει τους μυς ενώ καίει λίπος. Το αποτέλεσμα θα είναι θετικό μόνο αφού γίνει σωστά η άσκηση σανίδας. Υπάρχουν βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται πριν από το μάθημα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να μπείτε στη σωστή θέση και στη συνέχεια να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση για την κοιλιά.

Οι σημαντικοί κανόνες είναι οι εξής:

1. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ευθεία θέση πλάτης. Εάν λυγίσει ή στρογγυλοποιηθεί, υπάρχει κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού.
2. Η λεκάνη πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα, επομένως το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή είναι μικρότερο.
3. Δεν πρέπει να κρατάτε τον λαιμό, το κεφάλι και τους ώμους σας τεντωμένους· θα πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
4. Τα κάτω άκρα πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα. Οποιαδήποτε κάμψη οδηγεί στο γεγονός ότι το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται απότομα.
5. Οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς σας ή πάνω από τους αγκώνες σας. Άλλες επιλογές δεν ισχύουν.

Έχοντας εξοικειωθεί με τους βασικούς κανόνες, μπορείτε να εξετάσετε λεπτομερώς πώς να κάνετε την άσκηση σανίδας. Αυτό το περίπτερο είναι διαφορετικό στο ότι το πιο σημαντικό είναι κρατήστε το σώμα σας σωστά για όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι πολύ καλύτερο να στέκεστε για τριάντα δευτερόλεπτα όπως είναι αναμενόμενο παρά να στέκεστε για 3 λεπτά με την πλάτη ή τα πόδια σας λυγισμένα. Όταν αποφασίζετε να εκτελέσετε την άσκηση "σανίδα", μπορείτε να δείτε πώς να το κάνετε σωστά στο βίντεο, αλλά λόγω της έλλειψης ενεργών κινήσεων, είναι καλύτερο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή στο αρχικό στάδιο. Πολλοί άνθρωποι καταλήγουν σε μια κατάλληλη υλοποίηση μόνοι τους, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και ακολουθώντας όλους τους κανόνες. Έτσι, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε σε ποια θέση πρέπει να βρίσκονται όλα τα μέρη του σώματος.

Για να γίνει αυτό πρέπει να κάνετε τα εξής:

• σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, τα πόδια ενωμένα.
• Τα τακούνια, οι γλουτοί, οι ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού πρέπει να πιέζονται στον τοίχο.
• χαμηλώστε τους ώμους σας, θα εμφανιστεί μια παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή (η παλάμη πρέπει να ταιριάζει σε αυτήν, εάν περισσότερο, η θέση πρέπει να διορθωθεί).

Πρέπει να στέκεστε σε αυτή τη φόρμα αρκετές φορές την ημέρα και πάντα πριν από την έναρξη του μαθήματος. Την ημέρα 3-4, οι μύες θα το συνηθίσουν και το να κάνεις το «σανίδα» θα γίνει πιο εύκολο με την έννοια ότι το ίδιο το σώμα θα πάρει τη σωστή θέση.

Τι κάνει η άσκηση σανίδας;

Η άσκηση με σανίδα για απώλεια βάρους είναι από τις πιο δύσκολες, καθώς περιλαμβάνει το βάρος του σώματος ενός ατόμου. Το πλεονέκτημά του είναι ότι οι περισσότεροι μύες είναι τεντωμένοι, καθιστώντας το ιδανικό για προθέρμανση πριν από σοβαρή προπόνηση. Με το τρέμουλο ολόκληρου του σώματος, μετά από 20-30 δευτερόλεπτα είναι εύκολο να καταλάβουμε ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης «σανίδα»:

• η πρέσα – φέρει το κύριο φορτίο.
• μύες του πυρήνα?
• γλουτιαίοι μύες.
• το σώμα είναι πιο τονωμένο, το δέρμα θα είναι ελαστικό.
• τα χέρια είναι πιο δυνατά, αλλά οι μύες δεν θα αυξηθούν.
• Η μπάρα αδυνατίσματος κοιλιάς θα σας επιτρέψει να παρατηρήσετε τη μείωση της, ειδικά στο κάτω μέρος, που είναι αρκετά δύσκολο να απαλλαγείτε.

Όλες οι μυϊκές ομάδες βρίσκονται σε αγχωτική κατάσταση, γι' αυτό αυτού του είδους η προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια από την απλή άντληση της πρέσας. Δεν είναι κάθε άτομο που αρχίζει να χάνει βάρος σε θέση να εκτελέσει μια τόσο περίπλοκη άσκηση. Ο μυϊκός τόνος του καθενός είναι διαφορετικός· σε ορισμένες περιπτώσεις, πρέπει πρώτα να κατακτήσετε απλούστερες τεχνικές για να τους ενισχύσετε. Αυτό που δίνει η άσκηση σανίδας μπορείς να το δεις σχεδόν αμέσως, αρκεί να εξασκείς τακτικά: το στομάχι γίνεται επίπεδο, οι γλουτοί γίνονται ελαστικοί, η σπονδυλική στήλη γίνεται πιο δυνατή.

Μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, θα γίνουν αντιληπτά τα ακόλουθα:

• ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα;
• τυχόν χρόνιες ασθένειες στο οξύ στάδιο.
• υψηλή πίεση του αίματος;
• τυχόν τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης?
• νευροπάθεια ακτινωτού νεύρου;
• εγκυμοσύνη, ειδικά αν έχει επιπλοκές.
• σπονδυλική κήλη?
• τυχόν τραυματισμούς και διαστρέμματα των αρθρώσεων των αγκώνων, των ώμων, των χεριών και των ποδιών.

Τις περισσότερες φορές, το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 30 ημέρες, μετά τις οποίες το αποτέλεσμα είναι απλά εκπληκτικό. Εάν θέλετε να συνεχίσετε την εξάσκηση, συνιστάται να αυξήσετε το φορτίο, καθώς οι κριτικές δείχνουν ότι μετά από ένα μήνα γίνεται πολύ πιο εύκολο και η απόδοση μειώνεται.

Είδη άσκησης

Η «σανίδα» μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να ξεκινήσουν ασκήσεις απώλειας βάρους από το πιο δύσκολο στάδιο για να απαλλαγούν γρήγορα από το περιττό λίπος και να φέρουν το σώμα στο επιθυμητό σχήμα. Η σανίδα είναι μια άσκηση που είναι ιδανική για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια, αλλά μόνο με σταδιακή αύξηση του φορτίου. Ο βαθμός έντασης των μυών εξαρτάται από τον τύπο, περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτούς στον πίνακα:

Η διάρκεια της εκτέλεσης εξαρτάται από την προετοιμασία του ατόμου και το είδος της άσκησης. Για αρχάριους, αρκεί να είναι στη σωστή στάση για ένα τέταρτο του λεπτού, κάτι που απαιτεί 3-4 προσεγγίσεις.. Αφού η εκτέλεση πάψει να είναι επώδυνη, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε 30 δευτερόλεπτα, επίσης 3-4 προσεγγίσεις. Εάν πρέπει να κάνετε τη σανίδα πιο δύσκολη, συνιστάται να αυξήσετε το χρόνο σε 1 λεπτό για 4 προσεγγίσεις.Όταν εκτελείτε όλους τους τύπους, πρέπει να ξεκινήσετε με τον πιο δύσκολο, τελειώνοντας με την απλή έκδοση "σε ενωμένα χέρια".

Αντενδείξεις

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε τους μυς σας, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την άσκηση σανίδας, τα οφέλη και οι βλάβες της οποίας σπάνια μελετώνται. Φυσικά, όλοι γνωρίζουν ότι η προπόνηση μπορεί να δώσει θετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όσοι ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την υγεία τους, θα μάθουν ακόμη και από έναν προπονητή ότι, κατά κανόνα, δεν μπορεί να υπάρξει βλάβη από μια φαινομενικά απλή άσκηση. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η άσκηση με σανίδα έχει επίσης αντενδείξεις, αν και αρκετές.

Σε άλλες περιπτώσεις, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση όσο θέλετε, το κύριο πράγμα είναι να ακούσετε το σώμα και τις αισθήσεις σας. Ελλείψει αντενδείξεων, ένα άτομο έχει κάθε ευκαιρία να βελτιώσει την κατάσταση της φιγούρας του σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αποδοτικότητα

Τα αποτελέσματα μετά την προπόνηση χρησιμοποιώντας αυτή την άσκηση είναι απλά εκπληκτικά. Φωτογραφίες διάσημων ανθρώπων που πέτυχαν τέλειους κοιλιακούς χρησιμοποιώντας το "σανίδα" μπορούν να προβληθούν σε πολλά περιοδικά και η γνώμη τους για αυτήν την άσκηση σας κάνει να δοκιμάσετε την εκπληκτική αποτελεσματικότητά της μόνοι σας. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα με την άσκηση σανίδας, θα πρέπει να τραβήξετε μια φωτογραφία εκ των προτέρων, ώστε μετά από ένα μήνα προπόνησης να μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματα.