जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं. घर पर जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं। वजन बढ़ाने के लिए खुद को क्या खिलाएं?

अत्यधिक पतले लोग शायद ही कभी विशेषज्ञों (एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, स्त्री रोग विशेषज्ञ-एंडोक्रिनोलॉजिस्ट) से पेशेवर मदद लेते हैं, क्योंकि वे इसे एक चिकित्सा समस्या नहीं मानते हैं। और यह एक बड़ी गलती है, क्योंकि थकावट अक्सर मानव स्वास्थ्य में रोग संबंधी परिवर्तनों के कारण होती है। एक और ग़लतफ़हमी यह है कि वज़न बढ़ाने के लिए आपको बस बहुत सारा और सब कुछ खाना चाहिए। इस तरह का अव्यवस्थित खान-पान न केवल समस्या को हल करने में मदद करेगा, बल्कि नई बीमारियों के उद्भव को भी भड़काएगा, उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस, नाराज़गी, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसफंक्शन और अन्य।

अलार्म बजाने और घबराहट पैदा करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित कर लेना चाहिए कि आप थके हुए हैं और आपका वजन कम है। इसे स्थापित करना काफी सरल है; आपको बस सूत्र का उपयोग करके बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है: बीएमआई = वजन (किलोग्राम में) / ऊंचाई वर्ग (माप की इकाई - मीटर)। परिणामी संख्या वजन संबंधी समस्याओं, यदि कोई हो (कम वजन या अधिक वजन) की उपस्थिति का संकेत देगी। इसलिए, यदि बीएमआई 18.5 से कम है, तो यह कम वजन का एक स्पष्ट संकेत है और आपको इस घटना के कारणों को स्थापित करने और इसे खत्म करने के सर्वोत्तम तरीकों को खोजने के लिए निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

कम वजन का मुख्य खतरा बिगड़ा हुआ प्रजनन कार्य है। इस प्रकार, जब निष्पक्ष सेक्स का वजन 45 किलोग्राम तक कम हो जाता है, तो मासिक धर्म गायब हो जाता है, प्रजनन क्षमता क्षीण हो जाती है, और पुरुषों में शक्ति संबंधी समस्याएं विकसित हो जाती हैं। इसके अलावा, अत्यधिक पतलापन भी तब पूरी तरह से आकर्षक नहीं होता जब वह पहले से ही अत्यधिक हो।
थकावट के मुख्य कारणों में शामिल हैं:

कम वजन और अत्यधिक पतलापन हमेशा स्वास्थ्य से जुड़े शरीर में रोग संबंधी परिवर्तनों का परिणाम नहीं होता है। इस घटना के अन्य कारण भी हैं:

वजन बढ़ाने के लिए पोषण

घर पर वजन बढ़ाने के लिए, आपको पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को जानना चाहिए जो इसमें मदद करेंगे। आपको यह पूरी तरह से भूल जाना चाहिए कि आपको बहुत अधिक खाना है और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी है। इस तरह के आहार से वसा की मात्रा में वृद्धि होगी, चयापचय संबंधी विकार होंगे, जठरांत्र संबंधी समस्याएं होंगी, जिससे कई नई परेशानियां होंगी।
सरल पोषण संबंधी नियमों का पालन करने से आप घर पर ही वजन बढ़ा सकेंगे:

शारीरिक गतिविधि और प्रक्रियाएं जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगी

नियमित शारीरिक गतिविधि किए बिना आदर्श शरीर प्राप्त करना असंभव है। यह भले ही विरोधाभासी लगे, लेकिन खेल न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाकर वजन बढ़ाने में भी मदद करता है, न कि वसा का प्रतिशत। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए, जो एक विशेष उपकरण का उपयोग करके शरीर में वसा और मांसपेशियों की मात्रा निर्धारित करेगा और आपको व्यायाम का सबसे प्रभावी सेट चुनने में मदद करेगा।
खेल की मदद से घर पर वजन बढ़ाने के लिए, आपको भार के चयन और उनके कार्यान्वयन के नियमों के संबंध में कई बारीकियों को जानना चाहिए:

• कार्डियो व्यायाम वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि इसके विपरीत, वे वजन घटाने में योगदान करते हैं, और यह विपरीत प्रभाव है, बिल्कुल भी नहीं जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए।
• आदर्श समाधान शक्ति प्रशिक्षण है, जो वजन बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
• प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं हैं (उदाहरण के लिए, यदि आपको पीठ की समस्या है, हर्निया है, तो शक्ति प्रशिक्षण का विकल्प ढूंढना बेहतर है)।
• प्रशिक्षण की नियमितता प्रति सप्ताह 3-5 सत्र होनी चाहिए।
• सबसे प्रभावी व्यायामों में शामिल हैं: पुल-अप्स, पुश-अप्स, डम्बल या बारबेल के साथ स्क्वैट्स, और बहुत कुछ।

एक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं

पुरुष भी अक्सर कम वजन से पीड़ित होते हैं, और कई लोग सुंदर, फिट, गठीले शरीर के लिए किशोरावस्था में ही इस समस्या को खत्म करने का प्रयास करते हैं। एक नियम के रूप में, मांसपेशियों को बढ़ाकर वजन बढ़ाया जाता है, जो आपको एक सुंदर शरीर बनाने की भी अनुमति देता है।
किसी पुरुष का वजन बढ़ाने में मदद के लिए उपयोगी टिप्स।

समाज में, यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि यदि कोई व्यक्ति बहुत पतला है, तो उसके साथ कुछ गड़बड़ है: वह खुद को आहार से परेशान करता है या पाचन तंत्र में समस्या है। कभी-कभी यह सच होता है, लेकिन अक्सर यह एक अनुचित और निराधार रूढ़िवादिता होती है।

शरीर सामान्य स्थिति में है या नहीं इसकी गणना बॉडी मास इंडेक्स के आधार पर की जा सकती है। यह समझने के लिए कि कुछ लोग बहुत पतले क्यों होते हैं और अत्यधिक पतलेपन से कैसे निपटें, आपको कम वजन की समस्या पर अधिक विस्तार से विचार करना चाहिए।

दुबलेपन के मुख्य कारण

लोगों का वजन कम होने के कारणों की एक विस्तृत सूची है। सबसे आम हैं:

1. एनोरेक्सिया एक खाने का विकार है जो एक व्यक्ति द्वारा स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने से अचानक इनकार करने की विशेषता है। अक्सर इस बीमारी से पीड़ित लोगों को वजन बढ़ने का डर रहता है। यह शारीरिक दुष्प्रभावों वाली एक गंभीर मनोवैज्ञानिक बीमारी है।
2. आनुवंशिकी। आनुवंशिक कारक किसी व्यक्ति की शक्ल-सूरत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ लोगों को पतले होने के लिए प्रोग्राम किया जाता है; चाहे वे कितना भी खाना खा लें, उनका अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ सकता।
3. हाइपरथायरायडिज्म एक ऐसी स्थिति है जिसके परिणामस्वरूप थायराइड हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है। ये हार्मोन चयापचय को उत्तेजित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति का वजन नहीं बढ़ पाता है।
4. मादक पदार्थ. अत्यधिक नशीली दवाओं के उपयोग से वजन घटाने सहित गंभीर समस्याएं पैदा होती हैं। नशे की लत वाले लोग दुनिया से इतने अलग हो सकते हैं कि वे या तो खाना भूल जाते हैं या ऐसा करने में रुचि खो देते हैं। या फिर वे भोजन खरीदने के बारे में सोचे बिना अपना सारा पैसा खुराक पर खर्च कर देते हैं।
5. चिंता और अवसाद. जो कोई भी लंबे समय से बहुत घबराया हुआ है वह आसानी से अपना वजन कम कर सकता है। हालाँकि, इस तरह वजन कम करना मानव शरीर के लिए हानिकारक है। किलोग्राम के साथ, लाभकारी सूक्ष्म तत्व और प्रतिरक्षा खो जाती है। लंबे समय तक अवसाद के बाद आपके स्वास्थ्य को बहाल करने में काफी समय लग सकता है।

कई कम वजन वाले लोगों की प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है। खराब पोषण के परिणामस्वरूप, लोग अक्सर थकान, चक्कर आना और बेहोशी महसूस करते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए एक लड़की को कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कम चयापचय दर वाले लोगों को वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

अगर इन्हें सही कॉम्बिनेशन और सही समय पर लिया जाए तो वजन तेजी से बढ़ना शुरू हो जाएगा।

तो, एक लड़की को जल्दी वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए:

अस्वास्थ्यकर वसा और चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें। प्राकृतिक और संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना वजन बढ़ाने का सही तरीका है।

वजन बढ़ाने के लिए शराब पीना

भले ही कोई व्यक्ति पतला, कमजोर या वजन या ऊंचाई में छोटा हो, फिर भी वह अपने भोजन में कुछ पेय शामिल करके वजन बढ़ा सकता है:

1. हॉट चॉकलेट विटामिन और कैल्शियम का स्रोत है। दूध, कोको, चीनी, व्हीप्ड क्रीम और चॉकलेट सिरप से बना उच्च कैलोरी वाला। कॉफ़ी या चाय का प्रतिस्थापन हो सकता है।
2. मिल्कशेक एक स्वस्थ और स्वादिष्ट समाधान है। कॉकटेल में भारी मात्रा में कैलोरी होती है।
3. कॉफी में कैलोरी अधिक होती है और यह उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। इसमें व्हीप्ड क्रीम, चॉकलेट, चीनी मिलाएं।
4. स्मूदी क्रीम, फलों के रस, शहद, दूध और कई पोषक तत्वों का मिश्रण है।
5. शीतल पेय से वजन तेजी से बढ़ता है। हालाँकि, उनमें से सभी स्वस्थ नहीं हैं; कुछ में मौजूद चीनी अक्सर हानिकारक होती है।
6. आम और केले में कैलोरी अधिक होती है और इनका जूस या स्मूदी बनाया जा सकता है। यह एक बेहतरीन प्राकृतिक पेय है जिसका सेवन हर दिन किया जा सकता है।
7. नारियल का दूध कैलोरी और पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है। इसमें भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और विटामिन होते हैं।

ये पेय फिटनेस व्यवस्था का हिस्सा हो सकते हैं और नियमित रूप से इनका सेवन किया जा सकता है। उनमें से चुनें जो आपको सबसे अधिक पसंद हों।

व्यायाम से जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं

एक पतली लड़की को अपने स्वास्थ्य और सुंदरता से समझौता किए बिना वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। नहीं तो आपकी कमर और कूल्हों के आसपास वजन बढ़ सकता है, जिससे आपका फिगर खराब हो जाएगा। नए पाउंड को सही स्थानों पर वितरित करने के लिए, आपको व्यायाम के माध्यम से मांसपेशी द्रव्यमान (वसा नहीं) प्राप्त करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण युक्तियाँ:

प्रशिक्षण से पहले एरोबिक्स को 10 मिनट के लिए वार्मअप के लिए छोड़ दें। कैलोरी बर्न करने वाले व्यायाम (ट्रेडमिल पर दौड़ना) करने की कोई आवश्यकता नहीं है, अन्यथा वजन बढ़ाने के आपके प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

एक लड़की एक सप्ताह में वजन कैसे बढ़ा सकती है: खेल पोषण

वजन बढ़ाने के लिए, आपको मांसपेशियों के निर्माण और रिकवरी के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता है। वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन के कुछ सर्वोत्तम स्रोत हैं:

• स्टेक;
• चिकन स्तन, जांघें;
• ट्यूना, सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन;
• दही, पनीर, दूध;
• अंडे।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। मुख्य बात यह है कि लड़की अपने शरीर की क्षमता से अधिक कैलोरी खाती है। बाकी भोजन को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरें।

मोटापा बढ़ने के डर से कार्बोहाइड्रेट और वसा से परहेज करने की गलती न करें। कार्बोहाइड्रेट और वसा में प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। हालांकि, इनका सेवन किए बिना वजन बढ़ाना ज्यादा मुश्किल और महंगा होगा। लोग वसा की एक बूंद भी बढ़ाए बिना मांसपेशियां और वजन बढ़ाने में असमर्थ हैं।

किलोग्राम बढ़ाने के लिए भोजन की संख्या बढ़ाएँ। खाना खाने के लिए दिन का कुल समय बढ़ाएँ - जल्दी उठें और नाश्ता करें। कई लड़कियां नाश्ते में कुछ भी नहीं खातीं.

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच, रात के खाने के लिए पिज्जा। इनके भोजन का समय 10 घंटे से भी कम है। इसलिए, वे वजन नहीं बढ़ा सकते - दो भोजन, दोपहर के भोजन तक शून्य कैलोरी के साथ।

किलोग्राम बढ़ाने के लिए भोजन योजना का एक उदाहरण:

आप खेल पोषण खरीद सकते हैं, विशेष रूप से विभिन्न स्वादों वाले सूखे कॉकटेल। वे उन महिलाओं और पुरुषों के लिए हैं जो अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। कॉकटेल संतुलित होते हैं, इनमें फाइबर, प्रोटीन और विटामिन होते हैं।

कौन सी फार्मास्युटिकल दवाएं आपको घर पर तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगी?

कुछ दवाएं आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगी, लेकिन आपको खुद ही यह पता लगाना होगा कि वे किसी विशिष्ट व्यक्ति को कैसे प्रभावित करेंगी:

1. मौखिक गर्भनिरोधक एक लड़की के हार्मोनल स्तर को प्रभावित करते हैं, जिससे वजन बढ़ता है। कुछ एथलीट इस विकल्प का उपयोग करते हैं। एनोरेक्सिया से पीड़ित लोगों के लिए कभी-कभी मौखिक गर्भनिरोधक निर्धारित किए जाते हैं। लोकप्रिय दवाएं: लॉजेस्ट, नोविनेट मर्सिलॉन, मिडियाना।
2. शराब बनानेवाला का खमीर चयापचय प्रक्रिया को नियंत्रित करता है, विशेष रूप से विभिन्न समूहों के विटामिन की कमी को पूरा करता है। यीस्ट आंतों की कार्यप्रणाली को सामान्य करता है और भूख में सुधार करता है।
3. न्यूट्रिज़ॉन एक प्रोटीन पदार्थ है, जो बैग या बोतलों में बेचा जाता है। पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है, पेट और आंतों के कामकाज को सामान्य करता है।

याद रखें कि डॉक्टर की सलाह के बिना कोई भी दवा लेने से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। व्यक्तिगत उपचार पद्धति से परामर्श करना और चुनना बेहतर है।

वजन बढ़ने पर एक लड़की के लिए स्वस्थ जीवनशैली कैसे बनाए रखें

एक स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के लिए, स्वस्थ आहार बनाए रखना और सक्रिय रहना "स्वस्थ" माने जाने के लिए पर्याप्त नहीं है। आपको निम्नलिखित युक्तियों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना चाहिए:

मुख्य बात यह है कि एक स्वस्थ जीवनशैली बनाने के लिए अपने जीवन की जिम्मेदारी लें।

निष्कर्ष

सरल युक्तियों का पालन करके, आप दो सप्ताह के भीतर पाउंड बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।

अगले वीडियो में वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में अधिक युक्तियाँ।

विभिन्न आहारों और अतिरिक्त पाउंड कम करने के तरीकों के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, लेकिन तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए, इसके बारे में जानकारी प्राप्त करना आसान नहीं है, और कई सिद्ध तरीके हैं जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।

आप अपना आहार बदलकर तेजी से वजन कैसे बढ़ा सकते हैं?

यह तुरंत स्पष्ट करने योग्य है कि यदि किसी व्यक्ति का लक्ष्य केवल वजन बढ़ाना नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाना है, तो "सब कुछ खाओ" नामक रणनीति को छोड़ना आवश्यक है, क्योंकि यह स्पष्ट रूप से काम नहीं करेगी। वजन बढ़ाने के लिए सबसे पहली चीज जो आपको करनी चाहिए वह है अपने आहार में बदलाव करके जितना संभव हो उतना प्रोटीन भोजन शामिल करें, उदाहरण के लिए, चिकन, टर्की, एक प्रकार का अनाज और डेयरी उत्पाद। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए यह आपके कुल दैनिक आहार का लगभग 55-65% होना चाहिए।

इसके बाद, आपको भोजन के समय और प्रतिदिन की मात्रा की समीक्षा करनी चाहिए। आदर्श रूप से, आपको व्यक्ति के जागने के 20-30 मिनट बाद नाश्ता करना चाहिए, उसके डेढ़ घंटे बाद आपको नाश्ता करना चाहिए, फिर 2-2.5 घंटे बाद आपको दोपहर का भोजन करना चाहिए। दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, आपको एक और भोजन, तथाकथित दोपहर का नाश्ता, और बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास दूध या केफिर पीना होगा।

अब एक नमूना मेनू के बारे में बात करते हैं, जिसका पालन करके आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, दैनिक आहार इस तरह दिख सकता है:

1. नाश्ता - शहद के साथ पनीर, फल और मेवे, चाय या कॉफी, पनीर या प्राकृतिक हैम के साथ अनाज की ब्रेड का सैंडविच, केला।
2. नाश्ता - शहद, फल के साथ एक गिलास दूध और अनाज टोस्ट।
3. दोपहर का भोजन - किसी भी सूप का एक हिस्सा, उबले हुए चावल, ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद, उबले हुए चिकन स्तन का एक हिस्सा, मिठाई के साथ चाय या कॉफी, उदाहरण के लिए, आइसक्रीम।
4. दोपहर का नाश्ता - मिल्कशेक या दही, फल।
5. रात का खाना - टर्की और सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज, या उबली हुई मछली के साथ उबले आलू।
6. सोने से पहले - एक गिलास दूध या केफिर।

ऐसे बहुत सारे उत्पाद और व्यंजन हैं जो एक महिला और पुरुष दोनों को जल्दी से वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं, उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के रूप में किसी भी किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं, और साइड डिश के रूप में दाल, बीन्स या सब्जी स्टू परोस सकते हैं। इसलिए, मेनू काफी विविध होगा, और इस पोषण योजना का पालन करते समय आपको कोई परेशानी नहीं होगी।

खेल खेलने से दुबले-पतले लोग जल्दी वजन कैसे बढ़ा सकते हैं?

सामंजस्यपूर्ण रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण में भाग लेना चाहिए। घर पर, शक्ति व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों को जल्दी ठीक होने में मदद करेंगे। लड़कों को पुश-अप्स, बार पर पुल-अप्स, डम्बल के साथ बाइसेप्स और ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए व्यायाम और स्क्वैट्स करने की सलाह दी जाती है।

लड़कियाँ डेनिस ऑस्टिन, जिलियन माइकल्स जैसे लेखकों के विभिन्न वीडियो पाठ्यक्रमों का उपयोग करने का प्रयास कर सकती हैं। ऐसी कक्षाएं आसानी से घर पर की जा सकती हैं, बस एक सुंदर सिल्हूट बनाने के उद्देश्य से पाठ्यक्रम चुनें, न कि वजन कम करने के लिए, उदाहरण के लिए, डेनिस ऑस्टिन के पास एक उत्कृष्ट "प्रशिक्षण शिविर" परिसर है, जिसका दूसरा भाग पूरी तरह से समाधान के लिए समर्पित होगा। इस समस्या।

यदि वीडियो पाठ्यक्रमों का उपयोग करने का कोई अवसर नहीं है, तो आप स्वयं व्यायाम कर सकते हैं जैसे शरीर को लेटने की स्थिति से उठाना, पुश-अप्स, डम्बल के साथ स्क्वैट्स। प्रत्येक व्यायाम के दृष्टिकोण की संख्या कम से कम 2 होनी चाहिए, लेकिन 4 से अधिक नहीं, और दोहराव की संख्या आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है, आप 5-10 से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं। स्ट्रेच करना न भूलें, इससे आपकी मांसपेशियां जल्दी ही सुंदर आकार ले लेंगी। यह हर 3-4 दिन में 30-40 मिनट के लिए प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त है, ताकि एक बहुत व्यस्त लड़की भी कक्षाओं के लिए समय निकाल सके।

लड़के शायद ही कभी खुद से यह सवाल पूछते हैं: "मैं इतना पतला क्यों हूँ?" किशोरावस्था में समस्या और भी बदतर हो जाती है, जब वे अपनी ताकत को मापते हैं, विपरीत लिंग में रुचि लेने लगते हैं, और उन्हें "पुरुष सौंदर्य" की रेटिंग के अनुसार स्थान दिया जाता है। फिर यह पता चलता है कि लड़कियाँ एथलेटिक, हृष्ट-पुष्ट पुरुषों से दोस्ती करने की अधिक इच्छुक होती हैं। वे ढीले मोटे लोगों और धँसी हुई छाती और पतली गर्दन वाले "सनातन किशोरों" का ध्यान आकर्षित करते हैं। वज़न बढ़ाने, अच्छा दिखने और लड़कियों द्वारा पसंद किये जाने की चाहत संभव है: आपको अपने चरित्र और शरीर पर चतुराई से काम करने की ज़रूरत है।

पतले पुरुष कहाँ से आते हैं?

पहली बात यह है कि पतलेपन का कारण स्थापित करना है: यह पैथोलॉजिकल और फिजियोलॉजिकल हो सकता है।

पैथोलॉजिकल पतलापन

अचानक वजन कम होना निम्नलिखित बीमारियों के कारण होता है:

यदि 1-2 महीने के भीतर वजन 5% से अधिक कम हो जाता है, तो पहला सही कदम एक डॉक्टर, पहले एक चिकित्सक और फिर एक विशेषज्ञ के पास जाना है। ऐसी बीमारियों से वजन बढ़ना संभव नहीं होगा।

तंत्रिका संबंधी विकार वजन घटाने का एक विशेष रूप से आम कारण हैं।

1. तनाव मानव शरीर को हाई अलर्ट मोड में काम करने के लिए मजबूर करता है। इसके सभी संसाधन (वसा, प्रोटीन) सचमुच जल जाते हैं, कार्बोहाइड्रेट में बदल जाते हैं - शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत। तनाव की अवधि के दौरान बढ़ा हुआ पोषण भी किसी व्यक्ति को वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा।
2. अवसाद लंबे समय तक तनाव का परिणाम है। यह जीवन शक्ति में कमी, भूख की कमी और, परिणामस्वरूप, वजन घटाने से जुड़ा है।
3. एनोरेक्सिया एक मानसिक बीमारी है जो मोटे होने के डर से होती है। वह व्यक्ति आहार और गहन शारीरिक गतिविधि से खुद को थका लेता है, अविश्वसनीय रूप से पतला हो जाता है, लेकिन उसे यकीन है कि उसे अपना वजन कम करने की जरूरत है।

ऐसे मामलों में, मनोचिकित्सक और मनोचिकित्सक से परामर्श और उपचार, शामक, विटामिन और मनोदैहिक दवाएं आवश्यक हैं।

शारीरिक पतलापन

1. अपनी स्वयं की चयापचय विशेषताओं के साथ शरीर का प्रकार।

पतले होने की प्रवृत्ति एक जन्मजात प्रवृत्ति हो सकती है। सभी लोगों को उनके शारीरिक गठन के अनुसार तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• एंडोमोर्फ्स - हाइपरस्थेनिक्स;
• मेसोमोर्फ्स - नॉर्मोस्थेनिक्स;
• एक्टोमोर्फ्स - एस्थेनिक्स।

चमड़े के नीचे की वसा की एक छोटी परत और पतली हड्डियों पर लम्बी मांसपेशियों वाले पतले और लंबे पुरुष एक्टोमोर्फ या एस्थेनिक्स प्रकार के होते हैं। उनकी ख़ासियत त्वरित चयापचय (चयापचय) है, जिसमें वसा की परत बनने का समय नहीं होता है, और मांसपेशियों का निर्माण बड़ी कठिनाई से होता है।

अनुचित पोषण दैहिक लोगों के वजन बढ़ाने के सभी प्रयासों को विफल कर देता है। दैहिक शरीर वाले लोगों को बार-बार और खूब खाना चाहिए।लेकिन उन्हें ज़्यादा भूख नहीं लगती और वे दिन में 1-2 बार खाते हैं। शरीर केवल ऊर्जा लागत की भरपाई करता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री प्राप्त नहीं करता है।

वजन बढ़ने में बाधित काम और आराम के पैटर्न का बुनियादी महत्व है: लोगों का वजन सोते समय बढ़ता है। अव्यवस्थित और अपर्याप्त नींद, चलते-फिरते खाना एक स्पष्ट संकेत है कि एक दैहिक व्यक्ति के पास न तो चिकनी रूपरेखा होगी और न ही परिभाषित मांसपेशियां होंगी।

क्या वजन बढ़ाना वाकई जरूरी है?

क्या आपको वज़न बढ़ाने की ज़रूरत है? 19वीं शताब्दी में प्राप्त दो सूत्र इस प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेंगे।

1. ब्रोका का फॉर्मूला 155 सेमी से 170 सेमी की ऊंचाई वाले पुरुषों के लिए उपयुक्त है।

वजन = (ऊंचाई - 100) - (ऊंचाई - 100)*0.1

मान लीजिए कि एक आदमी 170 सेमी लंबा है, उसका सामान्य वजन होगा:

(170 - 100) - (170 - 100) *0.1 = 70 - 7 = 63. यदि आपका वजन सामान्य से 1-2 किलोग्राम कम है, तो आपको इसे बढ़ाने के लिए सावधानी बरतने की जरूरत है।

2. ऊंचाई और वजन के पत्राचार का अंतर्राष्ट्रीय संकेतक बॉडी मास इंडेक्स है। यह सूत्र 19वीं शताब्दी के अंत में सामने आया।

बीएमआई = शरीर का वजन/ऊंचाई2 (वर्ग)

शरीर का वजन किलोग्राम में और ऊंचाई मीटर में ली जाती है। यह सूचक सार्वभौमिक है और विकास पर कोई प्रतिबंध नहीं है। परिकलित सूचकांकों की तुलना विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा विकसित सिफारिशों से की जाती है:

तालिका: द्रव्यमान सूचकांक और शरीर के वजन के बीच संबंध

इसलिए, अगर 25 साल से कम उम्र के किसी युवा का बॉडी मास इंडेक्स 17.5 से कम है और कोई गंभीर बीमारी नहीं है, तो उसे अपने शरीर का वजन बढ़ाने की जरूरत है। अत्यधिक पतलापन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और इसके नकारात्मक परिणाम होते हैं।

1. प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, बीमारियाँ एक के बाद एक बढ़ती जाती हैं: दाद, सर्दी, गले में खराश, फ्लू, आदि।
2. हड्डियाँ पतली हो जाती हैं, रीढ़ पाचन अंगों की ओर झुक जाती है और उन पर दबाव डालती है; भोजन खराब पचता है; भूख खराब हो जाती है।
3. घबराहट बढ़ जाती है, मूड ख़राब हो जाता है, थकान दूर नहीं होती।
4. ऊतक और अंग जल्दी बूढ़े हो जाते हैं और ख़राब हो जाते हैं, बाल सफ़ेद हो जाते हैं और नाखून टूट जाते हैं।
5. बहुत पतला व्यक्ति जल्दी जम जाता है; त्वचा पर प्रत्येक घाव से जटिलताओं का खतरा होता है, क्योंकि वसा से बचाव नहीं होता है। त्वचा के नीचे वसा जमा होने की अनुपस्थिति शरीर को ऊर्जा भंडार से वंचित कर देती है।

आप तेजी से वजन कैसे बढ़ा सकते हैं?

एक दैहिक व्यक्ति के लिए बेहतर होना एक कठिन कार्य है। आपको अपनी जीवनशैली में आमूल-चूल परिवर्तन करने की आवश्यकता है: सबसे पहले, अपना आहार बदलें; दूसरे, अपने शरीर को प्रशिक्षित करना शुरू करें; तीसरा, काम और आराम के कार्यक्रम का निरीक्षण करें।

उचित पोषण प्रबंधन में कई क्रमिक चरण शामिल होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

आइए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला से शुरुआत करें, जो बेसल चयापचय को निर्धारित करता है - शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए कैलोरी की मूल मात्रा:

जीवी = 88 + (13.4* वजन) + (5*ऊंचाई) - (5.8*उम्र)

यदि कोई लड़का 180 सेमी लंबा है, वजन 70 किलोग्राम है, और 25 वर्ष का है, तो आधार राशि होगी:

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 किलो कैलोरी/दिन।

कैलोरी की इस संख्या को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। यह उस भार की तीव्रता पर निर्भर करता है जो किसी व्यक्ति पर दिन के दौरान पड़ता है।

• गतिहीन जीवन शैली: गतिहीन कार्य, निष्क्रिय आराम - गुणांक 1.2 है।
• सप्ताह में 1-2 बार सक्रिय दिन होते हैं: देश में काम, जॉगिंग, प्रशिक्षण - 1.3।
• सप्ताह में 2-3 दिन खेल खेलना या शारीरिक कार्य करना - 1.5.
• लंबी दूरी की दौड़, दैनिक प्रशिक्षण या निरंतर शारीरिक कार्य - 1.7 - 1.9।

मान लीजिए कि हमारा लड़का सप्ताह में 3 दिन जिम में बिताता है, तो उसे निम्नलिखित का सेवन करना होगा:

1781*1.5 = 2775.5 किलो कैलोरी/दिन।

ये कैलोरी केवल उसकी ऊर्जा लागत की भरपाई करेगी। वजन बढ़ाने के लिए, आपको मानक में 400-600 किलो कैलोरी और जोड़ना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियां पतली हवा से नहीं बनती हैं। वजन बढ़ाने के लिए एक दमाग्रस्त व्यक्ति को प्रतिदिन 3000 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन करना चाहिए।

आहार का निर्धारण

पुरुषों में, वजन मांसपेशियों में वृद्धि के माध्यम से बढ़ता है, यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलित अनुपात द्वारा प्राप्त किया जाता है।

• प्रोटीन मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री हैं। आपको प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 2-2.5 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता है। यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो यह 140-180 ग्राम प्रोटीन होगा, जो 560-720 किलो कैलोरी या आहार का 20-25% है। विशेष रूप से उपयोगी: चिकन मांस; अंडे; मैकेरल, हेरिंग, लाल मछली; कॉटेज चीज़।
• कार्बोहाइड्रेट। एस्थेनिक्स में ऊर्जा की महत्वपूर्ण लागत होती है, यह त्वरित चयापचय के कारण होता है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट पोषण में केंद्रीय स्थान रखते हैं। इनका सेवन 4-6 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से किया जाता है, यानी प्रति दिन 280-420 ग्राम, जो 1100-1700 किलो कैलोरी या आहार के 60% के बराबर है।
• "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, फल, पके हुए सामान) में कैलोरी अधिक होती है, ऊर्जा लागत को अच्छी तरह से बहाल करते हैं, लेकिन लंबे समय तक शरीर में नहीं रहते हैं। "धीमे" वाले - अपघटन प्रतिक्रियाओं की एक लंबी श्रृंखला के साथ - मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनमें दलिया शामिल हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल; पास्ता, आलू; सेब, केला, तोरी, टमाटर।
• 1-2 ग्राम/किग्रा वजन की मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है; उदाहरण के लिए, 70 किग्रा वजन के लिए, यह प्रति दिन 70-140 ग्राम होगा। बेहतर है कि संतृप्त वसा (मक्खन, सूअर का मांस, फास्ट फूड) के चक्कर में न पड़ें, वे केवल 25-30% ही अवशोषित होते हैं। असंतृप्त: वनस्पति तेल, नट्स, 100% सुपाच्य होते हैं और इन्हें आहार में पशु वसा की तुलना में प्रमुखता दी जानी चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं

भोजन के प्रति सही दृष्टिकोण

एक दिव्य व्यक्ति के लिए यह शायद सबसे कठिन बात है। भूख की कमी उसे खाने के लिए मजबूर करती है जब शरीर सचमुच जीने के लिए कैलोरी की कमी के बारे में चिल्ला रहा होता है। इसका मतलब यह है कि सभी छोटे वसा भंडार पहले ही जला दिए गए हैं, और मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना शुरू हो गया है। अपने आप को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, और यहां तक ​​कि वजन बढ़ाने के लिए सामग्री रखने के लिए, आपको नियमित रूप से "चयापचय भट्टी" में उचित मात्रा में कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होती है: आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है और वह भोजन जो इस समय आवश्यक है।

एक्टोमोर्फ के लिए हार्दिक नाश्ता बिल्कुल अनिवार्य है: अंडे, अनाज, ब्रेड, कॉफी - यह मांसपेशियों के लिए ऊर्जा + निर्माण सामग्री का प्रभार है। मुख्य भोजन के बीच 3-4 मध्यवर्ती भोजन होना चाहिए: फल, सैंडविच, जूस के रूप में ऊर्जा प्रदान करना। मांस, मछली, आलू, सब्जी सलाद के अच्छे हिस्से के साथ प्रोटीन दोपहर का भोजन। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उसके तुरंत बाद, "तेज़" कार्बोहाइड्रेट (फल, मिठाई) का हल्का नाश्ता करें, जो ऊर्जा भंडार को बहाल करता है +। शाम को - पनीर, दूध, केफिर - "रात" प्रोटीन के स्रोत, क्योंकि रात में वजन बढ़ता है।

तालिका: वजन बढ़ाने के लिए सही भोजन कैसे करें

एक ही समय पर भोजन करना आवश्यक है, तभी शरीर कैलोरी की अगली खुराक के लिए तैयार होगा: एंजाइम जारी होते हैं और भूख लगती है। भूख बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है डाइट, वजन बढ़ाने और खूबसूरत दिखने की बहुत चाहत होती है।

फोटो में वजन बढ़ाने के लिए उत्पादों का एक सेट

मांस प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें प्राकृतिक रूप से क्रिएटिन होता है। अंडे प्रोटीन का एक स्रोत हैं जिसकी शरीर को हर दिन आवश्यकता होती है। पनीर कैसिइन से समृद्ध होता है, जो शरीर को लंबे समय तक काम करने वाला प्रोटीन प्रदान करता है। फल और सब्जियां शरीर को कई पोषक तत्व, विटामिन सी प्रदान करते हैं। और ई, बीटा-कैरोटीन नट्स मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं

आपके माथे का पसीना आपका वजन बढ़ाता है

मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए दूसरी शर्त मांसपेशियों का प्रशिक्षण है, हालांकि वे शारीरिक गतिविधि के कारण नहीं बढ़ती हैं। प्रशिक्षण मांसपेशियों में थकान का कारण बनता है और मांसपेशी फाइबर की बहाली तंत्र को ट्रिगर करता है, जो आराम की अवधि के दौरान बढ़ता है (यदि इसके लिए निर्माण सामग्री है!)।

"मोटे लोगों" को कैलोरी जलाते हुए दौड़ना और चलना पड़ता है, जबकि दैहिक लोगों को "लोहा ढोना" पड़ता है। भले ही यह उनकी नाजुक हड्डियों के लिए कितना भी डरावना क्यों न हो।

कक्षाओं में डम्बल और बारबेल के साथ बुनियादी अभ्यास शामिल हैं: बेंच प्रेस - कंधे और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए; स्क्वाट - पैर बढ़ाने के लिए; डेडलिफ्ट - एक शक्तिशाली पीठ के लिए। लेकिन सभी व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए तुरंत उपयुक्त नहीं होते हैं; आप जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं और स्नायुबंधन को फाड़ सकते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम और अभ्यास के प्रकार प्रशिक्षक के साथ निर्धारित किए जाने चाहिए।

वीडियो: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम

वजन बढ़ाने के कुछ नियम:

1. बार-बार प्रयास करने की विधि मांसपेशियों को बढ़ाने में सबसे प्रभावी है। यहां मुख्य बात भार का परिमाण नहीं है, बल्कि "मांसपेशियों की विफलता तक" व्यायाम की पुनरावृत्ति है जब तक कि अगला झटका लगाने की ताकत न हो। आखिरी झटकों के दौरान, एक "जलन" दिखाई देती है, जो प्रशिक्षित मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव और बाकी अवधि के दौरान इसके विकास के लिए परिस्थितियों के निर्माण का संकेत देती है। एक छोटा आराम - 0.5-2 मिनट - और एक नया दृष्टिकोण। तीन से चार दृष्टिकोण मांसपेशियों के लिए अधिकतम भार प्रदान करते हैं।
2. एक व्यायाम करने के बाद दूसरा व्यायाम करने से पहले अनिवार्य आराम और विश्राम (5-10 मिनट)।
3. भार बढ़ाने के लिए एल्गोरिदम: यदि आपका अपना वजन 1 किलो बढ़ गया है, तो व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 10 या बारबेल का वजन 2 किलो बढ़ा दी जानी चाहिए। पतले लोगों को एक सप्ताह से अधिक समय तक एक वजन के साथ काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।
4. कक्षाएं सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं होनी चाहिए, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए, तभी उनकी वृद्धि होती है।
5. जिम में वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय शाम का है, 20 से 22 घंटे तक।

घर पर, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की आवश्यकता होती है - एक गढ़ी हुई पीठ और कंधे की कमरबंद के लिए; पुश-अप्स जो पेक्टोरल मांसपेशियों को कसते हैं।

स्टेरॉयड - हार्मोनल दवाएं - एथलीटों को प्रतियोगिताओं से पहले तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देती हैं। सामान्य जीवन में, वे हार्मोनल असंतुलन और यकृत विकारों को जन्म देंगे। पोडियम पर अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करना और फिर बीमार लीवर के साथ गिरना खुशहाल जीवन का कोई विकल्प नहीं है।

घर पर गेनर तैयार करें

गेनर एक जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक है जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है; मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का साधन।

1. "चॉकलेट लार्ड" - एक प्राचीन लोक उपचार जो हमारी परदादी को ज्ञात था। इसकी मदद से आप प्रति सप्ताह 1.5 किलो तक वजन बढ़ा सकते हैं।

• 400 ग्राम चरबी;
• 6 हरे सेब;
• 12 अंडे की जर्दी;
• 1 कप चीनी;
• 100 ग्राम चॉकलेट.

चर्बी और सेब को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और मध्यम तापमान पर ओवन में गर्म करें, फिर छलनी से छान लें। जर्दी को चीनी के साथ पीसें और शेव की हुई चॉकलेट के साथ मिलाएं। सबको मिला लें. स्वादिष्ट चॉकलेट मिश्रण को ब्रेड पर फैलाएं और गर्म दूध से धो लें।

2. उपलब्ध सामग्रियों से एक स्पोर्ट्स गेनर तैयार किया जा सकता है। आप इसे प्रशिक्षण के बाद और भोजन के बीच दिन में तीन बार तक पी सकते हैं।

• अंडे - 2 पीसी;
• दूध 2-3% - 400 मिली;
• शहद - 1 चम्मच;
• अंडों को अच्छी तरह धो लें, उन्हें एक कटोरे में तोड़ लें, दूध डालें, शहद डालें और ब्लेंडर से मिला लें।

सभी पुरुष जो अपने दुबलेपन पर काबू पाने और "बदसूरत बत्तख के बच्चे" से हंस में बदलने में कामयाब रहे, उन्होंने तीन सुनहरे नियमों का पालन किया। वे यहाँ हैं:

• प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन;
• सख्त आहार और नींद व्यवस्था;
• विचारशील शरीर सौष्ठव अभ्यास.

हर स्वस्थ व्यक्ति वजन बढ़ा सकता है और अपने फिगर को मर्दाना बना सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक संतुलित आहार बनाने, नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों पर उचित भार डालने और स्वस्थ होने के लिए समय निकालने की आवश्यकता है। इसमें कुछ भी अलौकिक नहीं है, इसलिए हर कोई अपनी आकृति का मूर्तिकार बन सकता है।

कुछ लोग अतिरिक्त पाउंड कम करने का सपना देखते हैं, अन्य लोग नहीं जानते कि जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर को उसकी खपत से कम कैलोरी खर्च करने के लिए मजबूर करना होगा। अपने मेटाबॉलिज्म (चयापचय) को बदलकर आप न केवल शरीर में वसा बढ़ाकर, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाकर भी कम समय में वजन बढ़ा सकते हैं। इसलिए, आप नियमित प्रशिक्षण के बिना नहीं रह सकते। और भविष्य में, वसा और मांसपेशियों का अनुपात चयापचय प्रतिक्रियाओं का समर्थन करता है जो वजन घटाने और मोटापा दोनों को रोकता है।

वसायुक्त भोजन खाने से आपका वजन बढ़ सकता है क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है। एक ग्राम वसा से 8 किलो कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है, जो प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तुलना में 2 गुना अधिक है। लेकिन आकर्षक दिखने वाले खाद्य पदार्थ जिनमें पर्याप्त मात्रा में वसा होती है, अधिक खाने की ओर ले जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में, शरीर को प्रसंस्करण के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह पता चला कि फिटनेस कक्षाएं आपको वसा द्रव्यमान की वृद्धि के कारण ऐसे आहार पर तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करती हैं, मांसपेशियों की नहीं। भारी भोजन के बाद शरीर को भार देने से, कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाते हैं, न कि वसायुक्त स्टार्च में - ग्लाइकोजन, यानी। कोशिकाओं में ग्लूकोज के भंडारण का रूप। जब रक्त में ग्लूकोज की अचानक कमी हो जाती है, तो शरीर ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है।

व्यायाम करने से ग्लाइकोजन की कमी हो जाती है और हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, जो वसा जलने को रोकता है, शरीर के ऊर्जा संसाधनों को संरक्षित करता है। इसके अलावा, कोर्टिसोल से मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में कमी आती है।

अधिक सटीक रूप से, भोजन से इनकार नहीं, बल्कि परिणाम - स्वास्थ्य की बहाली। खराब पोषण भोजन के अवशोषण और उचित पाचन में बाधा डालता है। लेकिन, पाचन संबंधी विकार आपको वजन बढ़ने से रोकते हैं। इस मामले में, गुणवत्तापूर्ण उत्पादों का एक मेनू, साथ ही कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलित सेवन भी स्थिति को नहीं बदल सकता है। भोजन के अपूर्ण अवशोषण के कारण व्यक्ति की ताकत खत्म हो जाती है, जिससे स्वास्थ्य खराब हो जाता है। यदि भोजन अपूर्ण रूप से अवशोषित होता है और अपशिष्ट ठीक से समाप्त नहीं होता है, तो हिस्से को बढ़ाने का कोई मतलब नहीं है। इसके विपरीत, शरीर को हानिकारक पदार्थों को पूरी तरह से हटाने के लिए समय की आवश्यकता होती है, जिसके बाद सिस्टम पूरी क्षमता से काम करेगा।

उपवास के दौरान आपको केवल आसुत जल पीने की अनुमति है।

उपवास खत्म होने के बाद आपको तुरंत अपना सामान्य भोजन नहीं खाना चाहिए। कुछ समय के लिए फल और सब्जियों के आहार पर जाने की सलाह दी जाती है, जिसके दौरान आपको ताजी हवा में चलना और शारीरिक व्यायाम करना होता है।

उपवास के कई कोर्स के बाद, घर पर भी, आप जल्दी ठीक हो सकते हैं।

जल्दी वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाएं?

आपको सही खाना चाहिए. जो लोग तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें मांसपेशियों की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) की परवाह करनी चाहिए, न कि वसा ऊतक की वृद्धि के कारण समग्र द्रव्यमान में वृद्धि की।

सही कैलोरी के अपर्याप्त सेवन से मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आपको उच्च गुणवत्ता वाले पोषण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा प्रशिक्षण की भी जरूरत है. केवल इन दो आवश्यकताओं को पूरा करके ही मांसपेशियों को बढ़ाना संभव होगा। यह स्पष्ट है कि वसा ऊतक बढ़ाने की तुलना में मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन है।

शीघ्र स्वस्थ होने में मुख्य भूमिका व्यक्तिगत विशेषताओं द्वारा निभाई जाती है: शरीर की प्रोटीन को संश्लेषित करने की क्षमता, मांसपेशी फाइबर को बढ़ाने की वंशानुगत क्षमता और टेस्टोस्टेरोन का स्तर।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, आपको दलिया और साबुत सब्जियों जैसे भारी खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं है, जो पेट भरने से तुरंत तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, लेकिन आपको उच्च गुणवत्ता वाले भोजन की आवश्यकता होती है। अन्यथा, कैलोरी की कमी के कारण मांसपेशियों के ऊतकों का विकास नहीं हो पाता है।

मेनू के दैनिक मूल्य को ध्यान में रखने से आपको जल्दी बेहतर होने में मदद मिलती है, क्योंकि परिणाम के लिए आपको संतुलन बनाना होगा:

• उच्च कैलोरी आहार के साथ, वसा जमा की वृद्धि के कारण वजन बढ़ता है;
• अपर्याप्त पोषण के साथ, मांसपेशियों का विकास बिल्कुल नहीं होता है या बहुत धीरे-धीरे होता है।

पहले मामले में, आपको कैलोरी की मात्रा 10 प्रतिशत कम करनी होगी। यदि आपका कैलोरी सेवन और कम कर दिया जाए तो मांसपेशियों का विकास रुक जाएगा।

प्रशिक्षण योजना बनाते समय, कार्डियो व्यायाम के बारे में न भूलें, जो चयापचय को गति देते हैं, भूख बढ़ाते हैं और ताकत बहाल करने में मदद करते हैं। लेकिन, जो लोग जल्दी ठीक होना चाहते हैं, उनके लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। साइकिल चलाने और दौड़ने के व्यायाम वसा जमा को हटाने में मदद करते हैं। लेकिन, आपको बहुत ज्यादा ट्रेनिंग करने की जरूरत नहीं है ताकि मांसपेशियों का विकास न रुके।

यदि लक्ष्य जल्दी से बेहतर होना है, तो प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के लिए 10 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

यदि आप शारीरिक रूप से थके हुए हैं तो भी प्रोटीन आहार आपको जल्दी ठीक होने में मदद करता है।

• नाश्ते के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया, नरम उबले अंडे, संतरे का रस।
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच के अंतराल में, अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आपको पनीर, सेब या पुलाव के साथ सैंडविच खाने की अनुमति है।
• दोपहर के भोजन के लिए, प्यूरी किया हुआ मटर का सूप, आलू पुलाव, उबला हुआ मांस और सेब का रस तैयार करें।
• दोपहर के नाश्ते के लिए दूध और पनीर, क्रैकर्स और संतरे के जूस की सलाह दी जाती है।
• रात का खाना: सब्जी प्यूरी, मछली, गेहूं दलिया, चाय।

आपको दिन में थोड़ी रोटी और चीनी (30 ग्राम तक) खाने की अनुमति है। ताजे केले खाने से, जिसमें मैग्नीशियम और पोटेशियम लवण होते हैं, कई पोषक तत्व और विटामिन होते हैं जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जल्दी ठीक होने में मदद मिलती है।

दिन में एक-दो केले खाने से थकान दूर होगी, आप चुस्त-दुरुस्त होंगे, आपका उत्साह बढ़ेगा, याददाश्त और ध्यान में सुधार होगा और शरीर शुद्ध होगा।

जापानी सूमो पहलवानों के आहार में चावल के साथ केले शामिल होते हैं। इन्हें भारोत्तोलकों और पहलवानों के मेनू में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है।

मांसपेशियों के विकास के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम तक मांसपेशियों का निर्माण संभव है, जिसके लिए 3500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, दैनिक आहार में 500 किलो कैलोरी की वृद्धि करनी होगी, जिससे प्रति सप्ताह आवश्यक 3500 किलो कैलोरी मिलेगी।

अर्थात्, एक लड़की या लड़का जो जल्दी से बेहतर होना चाहता है, उसे सबसे पहले, प्रति दिन 300-500 किलो कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता है, और दूसरी बात, एक जिम के लिए साइन अप करें जहां उन्हें वजन के साथ व्यायाम करना होगा, और यह है अतिरिक्त 100 -200 किलो कैलोरी।

यह आंकड़ा 2400 किलो कैलोरी प्रति सप्ताह (300 किलो कैलोरी x 7 दिन + 100 किलो कैलोरी x 3 वर्कआउट) होगा।

इसका मतलब है कि हर दिन आपको सामान्य से 342 किलो कैलोरी अधिक (2400 किलो कैलोरी / 7 दिन) अवशोषित करना होगा, यानी। कुल मिलाकर दैनिक कैलोरी की संख्या 2500 + 342 = 2800 होगी।

300 ग्राम मांसपेशियों में 20% (60 ग्राम) प्रोटीन होता है, इसलिए साप्ताहिक 300 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 9 ग्राम प्रोटीन (60/7) होना चाहिए।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान करते हैं, इसलिए आपके आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए, उन्हें मेनू में शामिल करने की सिफारिश की जाती है:

• मक्का, जैतून, सूरजमुखी तेल (असंतृप्त वसा की खपत कम करें);
• दुबला मांस, मछली, मुर्गी पालन;
• फलियाँ;
• कम मात्रा में बीज और मेवे;
• चावल, पास्ता, मूसली।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे