ततैया की कमर और सपाट पेट कैसे पाएं? अपनी कमर को पतली कैसे बनाएं: व्यायाम का एक सेट

पेट लड़कियों के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। हालाँकि, आप घर पर ही सही कमर पा सकते हैं। आपको बस प्रेरणा, थोड़ी खाली जगह और पतली कमर के लिए प्रभावी अभ्यासों के प्रस्तुत सेट के नियमित कार्यान्वयन की आवश्यकता है।

पतली कमर के लिए घर पर सबसे अच्छा व्यायाम

क्या आप सोच रहे हैं कि कैसे अपनी कमर पतली करें और अपने पेट की चर्बी से जल्दी छुटकारा पाएं? क्या आप ऐसे प्रभावी व्यायाम सेट की तलाश में हैं जो आप घर पर कर सकें? इस लेख में, आपको घर पर करने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट प्रोग्राम मिलेगा।
कई लोग मानते हैं कि कमर के आकार को कम करने के लिए क्रंचेस, पेट के व्यायाम और झुकना पर्याप्त है। यह याद रखना चाहिए कि गलत निष्पादन तकनीक केवल पक्षों को बढ़ा सकती है। एक पेशेवर प्रशिक्षक की सिफारिशों का पालन करें और नीचे प्रस्तुत कार्यक्रम पर टिके रहें।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, वार्मअप के लिए कुछ समय निकालें। प्रशिक्षण से पहले 5 मिनट तक साइड बेंड, जंपिंग और दौड़ें।

अपनी कमर को पतला कैसे करें: घर पर व्यायाम का एक सेट

तकनीक:

1. लेटने की स्थिति लें. समर्थन के रूप में अपने अग्रबाहुओं का उपयोग करें। पूरे शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने नितंबों को कस लें. सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे नीचे न गिरें।
2. एक मिनट के लिए प्राप्त स्थिति को पकड़ें।

व्यायाम पेट की बगल की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। आपकी स्ट्रेचिंग ही काम को आसान बना सकती है।

प्रदर्शन:

1. अपने पेट को ऊपर उठाकर समतल सतह पर लेटें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ। समकोण बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। कूल्हे और पैर एक रेखा बनाते हैं।
2. अपने नितंबों को ऊपर उठाएं. अपने पैरों को ऊपर की ओर तानें. पूरे अभ्यास के दौरान पैर सीधे रहने चाहिए। हिलने-डुलने से बचें.
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

तकनीक:

1. अपनी पीठ पर लेटो। शरीर और नितंबों को कसकर फर्श पर दबाया जाता है। अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़ें। उन्हें उरोस्थि के पास रखें।
2. अपने मुड़े हुए पैरों को एक तरफ मोड़ लें। आपको फर्श को नहीं छूना चाहिए. फिर मूल स्थिति में वापस आ जाएं। दूसरी तरफ के लिए भी ऐसा ही ट्विस्ट करें। प्रत्येक पक्ष के लिए, 10 पुनरावृत्ति, 2 सेट करें।

यह आंदोलन अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है।

प्रदर्शन:

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ. साँस छोड़ना। जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें। केवल आगे की ओर देखो. अपना सिर मत उठाओ.
2. इस स्थिति में 15 सेकंड तक रहें। व्यायाम को 6 बार और दोहराएं।

व्यायाम में पेट की सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।

तकनीक:

1. एक तरफ लेट जाओ. अपने अग्रबाहु और पैरों को सहारे के रूप में उपयोग करते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ। केवल आगे की ओर देखो. सीधे बेठौ।
2. एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें। 1 मिनट के ब्रेक के साथ 2 बार करें।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे स्थिर करें।
2. अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें। साथ ही अपने धड़ को पहले एक दिशा में मोड़ें, फिर दूसरी दिशा में। एक मिनट के लिए अभ्यास करें. 3 सेट करें.

प्रेस लगे हुए हैं. इसका घूर्णी कार्य एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। संतुलन और समन्वय का भी प्रशिक्षण दिया जाता है। प्रत्येक पक्ष के लिए 3 सेटों में 15 छलांगें लगाएं।

प्रदर्शन:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ अपने सामने रखें।
2. कूदें ताकि आपके पैर एक साथ दबे रहें। जैसे ही आप कूदें, एक तरफ मुड़ें। अपनी अगली छलांग पर, अपने शरीर को दूसरी दिशा में घुमाएँ।

पतली कमर के लिए "तैराकी" व्यायाम करें

तकनीक:

1. अपनी पीठ ऊपर करके फर्श पर लेट जाएं। आपके कूल्हे एक सपाट सतह पर दबे होने चाहिए। पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के अनुरूप होनी चाहिए। अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ। भविष्य का ध्यान करना। अपना सिर ऊपर मत उठाओ.
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने उरोस्थि के पास रखें। अपने कंधे के ब्लेड वापस ले लें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 15 बार के 2 सेट दोहराएं।

खेल उपकरण चुनने के मुद्दे को गंभीरता से लें। घेरा का वजन 2 किलो से अधिक होना चाहिए। घेरा के साथ व्यायाम करने से आपको पतली कमर और कई अतिरिक्त पाउंड का नुकसान हो सकता है। यदि आप पहली बार हूप व्यायाम कर रहे हैं, तो इसे ज़्यादा न करें। अपने शरीर को धीरे-धीरे इस प्रकार के व्यायाम का आदी होने दें।

तकनीक:

अपने उदर क्षेत्र में तनाव को नियंत्रित करें। घेरा को डेढ़ घंटे तक घुमाएँ। प्रत्येक 2 मिनट के केवल 2 ब्रेक लेने की अनुमति है।

रस्सी कूदने की मदद से लड़कियां अपने चयापचय में सुधार करेंगी और अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करेंगी। छलांग के दौरान ही अपने शरीर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें। समय के साथ, यह आंदोलन निष्पादित करना काफी सरल हो जाएगा। तेजी से कूदें, जितना संभव हो उतना कम रुकें। एक मिनट तक लगातार कूदने के बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें। 5 दृष्टिकोण करें.

प्रशिक्षण आवृत्ति

प्रशिक्षण लें ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके। लगभग वर्कआउट करें सप्ताह में 3 बार. प्रशिक्षण दिवसों के बीच 1 विश्राम दिवस छोड़ें। मांसपेशियां धीरे-धीरे भार की अभ्यस्त हो जाएंगी।

जब आप सबसे अधिक आरामदायक महसूस करें तो पतली कमर के लिए कॉम्प्लेक्स करें। आमतौर पर लड़कियां सुबह के समय वॉर्मअप और स्ट्रेचिंग करना पसंद करती हैं। इस तरह शरीर तेजी से काम पर लौट आता है। बुनियादी व्यायाम देर दोपहर में दोहराए जा सकते हैं।

एक सप्ताह में अपनी कमर को जल्दी से पतला कैसे करें: व्यायाम करने के लिए उपयोगी टिप्स

1. व्यायाम सुचारू रूप से करें। अचानक गतिविधियों से बचें. सेट के बीच एक मिनट से अधिक आराम न करें।
2. अपनी सांस लेने की तकनीक देखें। आराम करते समय श्वास लें। सांस छोड़ते हुए प्रयास करें।
3. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न सटाएं। अपनी गर्दन सीधी रखें.
4. अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें. पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर नहीं उठना चाहिए। अपनी रीढ़ पर अधिक भार न डालें।
5. प्रत्येक कसरत से पहले कमरे को हवादार करें।
6. सत्र के अंत में, खिंचाव करें। इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा.
7. सक्रिय जीवनशैली अपनाएं। दौड़ने जाएं, योग करें, बाइक चलाएं।

पतली कमर का निर्धारण क्या करता है?

यह निर्धारित करने के लिए कि कमर का कौन सा आकार आपके लिए सबसे उपयुक्त होगा, अपनी ऊंचाई से 1 मीटर घटाएं।

• वंशागति. जो लोग मोटापे से ग्रस्त नहीं हैं वे खेलों में बहुत तेजी से ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करते हैं। यह उन लड़कियों के लिए कठिन है जिनकी पसलियों और पेल्विक हड्डी के बीच थोड़ी दूरी होती है।
• हार्मोनल पृष्ठभूमि. एस्ट्रोजन अधिक मात्रा में मौजूद होने पर कमर पतली होगी। यदि शरीर में पर्याप्त महिला हार्मोन नहीं है, तो आंकड़ा विपरीत दिखाई देगा।
• एथलेटिक प्रशिक्षण का स्तर. कमर का पतलापन चमड़े के नीचे की चर्बी की मात्रा पर निर्भर करता है। नियमित व्यायाम आपको पतली कमर पाने में मदद करेगा।

आहार

अपने आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट हटा दें। ऐसे खाद्य पदार्थों में कन्फेक्शनरी, चीनी और कार्बोनेटेड पेय शामिल हैं। उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थ वसा में बदल जाते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें प्रोटीन हो। मांस के लिए, चिकन ब्रेस्ट को प्राथमिकता दें। ताज़ी सब्जियाँ और फल खाएँ। जितना हो सके उतना पानी पियें। बार-बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। धूम्रपान और मादक पेय पीना बंद करना आवश्यक है।

शानदार दिखना सभी महिलाओं की चाहत होती है, इसलिए इस लेख में हमने सरल और किफायती व्यायाम और उचित पोषण की मदद से पतली कमर बनाए रखने के सरल और प्रभावी तरीके एकत्र किए हैं।

एक मिनट भी बर्बाद किए बिना खुद पर काम करना शुरू करें और हमें इसमें आपकी मदद करने में खुशी होगी।

घर पर पतली कमर कैसे बनाएं और सपाट पेट कैसे पाएं?

निम्नलिखित कारकों की पहचान की जा सकती है जो कमर के आकार को प्रभावित करते हैं:

1. किनारों पर चर्बी
2. पीठ और पेट की मांसपेशियों का आयतन
3. शरीर में हार्मोन, विशेषकर एस्ट्रोजन की मात्रा
4. वे अनुपात जो प्रकृति ने आपको प्रदान किये हैं

तो, घर पर जल्दी और प्रभावी ढंग से पतली कमर कैसे बनाएं? सरल शारीरिक व्यायाम और उचित पोषण से युक्त, हमारे द्वारा प्रदान किए जाने वाले कॉम्प्लेक्स का लाभ उठाएं। आप कमर क्षेत्र को बेहतर बनाने के तरीकों के बारे में थोड़ी देर बाद और अधिक जान सकते हैं, लेकिन पहले, यहां बुनियादी रहस्य दिए गए हैं जो आपको खुद को बेहतर बनाने की राह पर आगे बढ़ने में मदद करेंगे:

1. ठंडा पानी पीना शुरू करें, इससे आपका मेटाबोलिज्म तेज होगा और अतिरिक्त वसा जलने की दर बढ़ेगी।
2. भरपूर नाश्ता करना जरूरी है। सुबह में, शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, आप उठते हैं और सुबह वसा जलाना शुरू करने के लिए तैयार होते हैं।
3. यदि आप सोचते हैं कि केवल अपने पेट को पंप करना शुरू करने से अपेक्षित प्रभाव मिलेगा - अफसोस, शरीर का वजन उस तरह से कम नहीं हो रहा है जैसा हम चाहते हैं।

उचित खुराक

आपको जो पहला कदम उठाना चाहिए वह यह है कि आप दिन-ब-दिन खाई जाने वाली सभी कैलोरी को गिनें। यह क्रिया शरीर के आयतन और मुख्य रूप से कमर को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

यहां उन उत्पादों की सूची दी गई है जो वजन घटाने में काम आएंगे:

1. जैतून का तेल और एवोकैडो। उत्तरार्द्ध फैटी एसिड का आपूर्तिकर्ता है। वे ही समस्या वाले क्षेत्रों में वसा को जमा होने से रोकते हैं।
2. पाइन नट्स और उनका तेल चयापचय को गति देते हैं, हार्मोन की रिहाई में सुधार करते हैं जो भूख को दबा सकते हैं।
3. हमें फलों के बारे में नहीं भूलना चाहिए: रसभरी, अंगूर, अनानास। वे वही हैं जिनमें वसा जलाने के गुण होते हैं और वे जानते हैं कि घर पर पतली कमर कैसे बनाई जाती है। शरीर पर उनके सकारात्मक प्रभाव के बारे में पहले ही कई समीक्षाएँ लिखी जा चुकी हैं।
4. मछली का तेल, इसकी मदद से, शरीर में वसा के स्तर को कम कर सकता है, और यह संभव है कि यह लिपिड ऑक्सीकरण को उत्तेजित करता है।
5. ओटमील उन लोगों के लिए एक जरूरी उत्पाद है जो अपना फिगर बदलना चाहते हैं। इसमें फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और मोटापे को रोकते हैं। इस तरह, आप टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा सकते हैं, शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर सकते हैं।

टिप: कोशिश करें कि ज़्यादा न खाएं; आपको दिन में 4-5 छोटे हिस्से खाना चाहिए और रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले खाना चाहिए।

छरहरे शरीर के लिए व्यायाम

घर पर पतली कमर पाने की योजना का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा व्यायाम है। यह उनकी मदद से है कि आप नफरत वाले पक्षों से छुटकारा पा सकते हैं, अपने पेट को कस सकते हैं, अपनी मुद्रा को सीधा कर सकते हैं, और परिणाम स्पष्ट है - एक पतली ततैया कमर और कोई जिम, पैसा और समस्याएं नहीं, हर दिन सिर्फ आधे घंटे का काम किसी भी सुविधाजनक समय पर घर। पहला परिणाम तीन से चार सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य हो जाएगा।

पहला कदम एक घेरा है. बहुत से लोग यह नहीं मानते कि इससे मदद मिल सकती है, लेकिन यह बिल्कुल सच नहीं है। यह इसके साथ है कि आप लंबे समय तक काम कर पाएंगे और उस समस्या क्षेत्र को प्रभावित कर पाएंगे जिसमें अतिरिक्त तह और सेंटीमीटर हैं। एक हल्के घेरा का उपयोग करना जिसे आपके हाथ में और आपके शरीर पर बिना किसी समस्या के रखा जा सकता है, आपके कूल्हों के साथ निरंतर, गहन काम के कारण अनुपात बनता है। यदि आपके लिए अपने व्यायाम को भारित संस्करण के साथ शुरू करना मुश्किल नहीं है, जो मसाज इंसर्ट से सुसज्जित है, तो प्रभाव पूरे शरीर तक व्यापक तरीके से फैल जाएगा। साथ ही, आप रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, मांसपेशियों की टोन बढ़ा सकते हैं और त्वचा स्वयं अधिक लोचदार हो जाएगी।

दूसरा चरण रस्सी कूदना है। जब आप इस पर व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप उछलते हैं, आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और आपका चयापचय तेज हो जाता है। लगातार प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आपका वजन कम होता है और साथ ही आपकी कमर भी काफी छोटी हो जाती है। वर्कआउट कुछ इस तरह होना चाहिए: 45 सेकंड के लिए बहुत तेजी से और तीव्रता से काम करें, 15 सेकंड के लिए आराम करें, 45 सेकंड के लिए मध्यम कूदें, 15 सेकंड के लिए फिर से आराम करें, 45 सेकंड के लिए धीमी गति से काम करें और 15 सेकंड के लिए आराम करें। यह सिर्फ एक चक्र है, कई दृष्टिकोण अपनाएं।

सलाह: घर पर पतली कमर कैसे बनाएं, इस सवाल के जवाब की तलाश में अलग-अलग तस्वीरें देखें, उनकी मदद से आप समझ जाएंगे कि आप सभी व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं या नहीं।

तीसरा चरण एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है। एक महिला में एक खूबसूरत कमर का निर्माण पूरी तरह से इसे छोड़े बिना, प्रत्येक चरण के कार्यान्वयन पर निर्भर करता है। शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ हथेलियाँ नीचे, पैर मुड़े हुए और थोड़े ऊपर उठे हुए। अपने पैरों को एक-एक करके अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना शुरू करें, आपके घुटने फर्श को छूने चाहिए। दोनों दिशाओं में 20 बार करें।

चौथा चरण है तख्ता। इसकी मदद से गहरी मांसपेशियां अधिक मजबूती से मजबूत होती हैं और धीरे-धीरे एब्स बनते हैं। पूरा शरीर तनाव में है. पूरी तरह से अपने पैर की उंगलियों, हथेलियों पर भरोसा करें और क्षैतिज रूप से फैलाएं। आरंभ करने के लिए, लगभग एक मिनट तक एक ही स्थिति में रहने का प्रयास करें, हर बार आप केवल अपनी ताकत को ध्यान में रखते हुए समय बढ़ा सकते हैं। 3 से 4 पदयात्रा करें। "घर पर पतली कमर कैसे बनाएं" विषय पर फ़ोटो ढूंढें और उन्हें विस्तार से पढ़ने के बाद जांचें कि व्यायाम सही तरीके से किया गया है या नहीं।

पांचवां चरण पंप है. यह व्यायाम आपकी कमर को शीघ्रता से संकीर्ण बनाने में आपकी सहायता करेगा। इसे बच्चे के जन्म के बाद भी करना चाहिए, इससे अतिरिक्त सेंटीमीटर हट जाएंगे। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर कार्य करके, पंप सभी आंतरिक अंगों को धारण करता है और एक प्राकृतिक कोर्सेट की भूमिका निभाता है। इसे सही ढंग से करने के लिए आपको थोड़ा आगे की ओर झुकना होगा और साथ ही अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर टिकाना होगा। एक सांस लें और अपने फेफड़ों में मौजूद सारी हवा को तेजी से बाहर निकालें, अपनी सांस को रोककर रखें। जहां तक ​​हो सके अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी तक खींचें। 15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और प्रत्येक कसरत के साथ समय बढ़ाना शुरू करें।

टिप: यदि आप घर पर पतली कमर बनाने में रुचि रखते हैं, तो आप वीडियो ट्यूटोरियल में जापानी तकनीक देख सकते हैं, जो आपको पेट और कमर के समस्या क्षेत्रों से निपटने में मदद करेगी।

छठा चरण है फ्लोर एक्सरसाइज। फर्श पर लेट जाएं और एक छोटा सा कॉम्प्लेक्स करें। बगल में खिंचाव करें, जबकि आपकी पीठ सीधी रहे, पैर मुड़े हुए हों, एक हाथ आपके सिर के पीछे हो, और एक कंधा फर्श से ऊपर उठा हो, विपरीत हाथ एड़ी तक पहुंचना शुरू कर दे। वैकल्पिक पक्ष. इसके बाद, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को फर्श पर झुकाएं, अपने शरीर को गतिहीन रखते हुए अपने सिर को एक दिशा में, अपने पैरों को विपरीत दिशा में मोड़ें। अब आपको भी ऐसा ही करने की जरूरत है, लेकिन अपने पैरों को क्रॉस करके बारी-बारी से घुमाएं। और आखिरी बात: अपने पैरों को फिर से मोड़कर, अपने घुटनों को एक दिशा में नीचे करना शुरू करें, अपने सिर को विपरीत दिशा में, और इसके विपरीत, उन्हें जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करें।

अब आप घर पर और जल्दी से पतली कमर पाने के कुछ रहस्य जान गए हैं। लेकिन फिर भी, प्रलोभन में न पड़ें। ये विभिन्न प्रकार के आहार हैं, हालांकि ये सभी त्वरित परिणाम का वादा करते हैं, भविष्य में ये दोगुनी ताकत से आपको परेशान करने के लिए वापस आएंगे। अधिक प्राकृतिक भोजन खाना, तैराकी करना और साँस लेने के व्यायाम सीखना बेहतर है। इस तरह आप वह पतली कमर पा सकते हैं जिसका आप लंबे समय से सपना देख रहे थे।

अपने लक्ष्य तक पहुंचने के बाद रुकें नहीं, सही खाना और व्यायाम जारी रखें, यह कभी बर्बाद नहीं होगा, क्योंकि अवांछित सेंटीमीटर हमेशा वापस आ सकते हैं। साथ ही, पूर्णता की खोज में, अपने आप को न खोएं, बल्कि बस हमारी सलाह सुनें और इस उपयोगी वीडियो में देखें कि घर पर पतली कमर कैसे बनाई जाए:

पतली कमर पाने के कई तरीके हैं। आपको व्यायाम चुनने, शेपवियर पहनने और संतुलित आहार खाने की ज़रूरत है।

कई लड़कियां ततैया की कमर का सपना देखती हैं। लेकिन आप आहार से प्रभाव प्राप्त नहीं कर सकते। अतिरिक्त पाउंड चला गया है, लेकिन कमर का आकार आदर्श से बहुत दूर है। मूड खराब कर देती है ये समस्या: ढीले कपड़े पहनने पड़ते हैं. समुद्र तट पर कई लड़कियों को उनके उभरे हुए पेट के कारण खुला स्विमसूट पहनने में शर्म आती है। लेकिन बिना थकाऊ व्यायाम और आहार के एक सप्ताह में अपनी कमर को पतला करने के तरीके हैं।

कमर की चौड़ाई कई कारकों पर निर्भर करती है:

• आहार;
• वंशागति;
• जीवन शैली;
• शरीर के प्रकार;
• बच्चों का जन्म;
• आयु;
• हार्मोनल पृष्ठभूमि.

आनुवंशिकता से कोई छुटकारा नहीं है; कुछ लोगों को सपाट पेट और पतली कमर प्रकृति द्वारा दी जाती है। अन्य लड़कियों को आदर्श रूपों के लिए संघर्ष करना पड़ता है। आप अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ छोड़ सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर सकते हैं और अधिक पानी पी सकते हैं। फिर अतिरिक्त सेंटीमीटर धीरे-धीरे गायब होने लगेंगे।

आदर्श रूप प्राप्त करने के लिए, विशेष अभ्यासों का चयन करें। मुख्य बात यह है कि आप सही आदतें विकसित करें। एक स्वस्थ जीवनशैली आदर्श बननी चाहिए। नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करने का प्रयास करें, न कि अपने मूड के अनुसार।

बच्चे को जन्म देने के बाद कई महिलाएं अपने फिगर से नाखुश रहती हैं। धुंधले रूप उनके मालिकों के लिए असुविधा का कारण बनते हैं और खराब मूड का कारण बनते हैं। आपको अपने वजन पर नियंत्रण रखने की जरूरत है। तभी वांछित परिणाम प्राप्त होगा।

चालीस साल के बाद शरीर में हार्मोनल बदलाव शुरू हो जाते हैं। इस बिंदु पर, अंडाशय कम एस्ट्रोजन का उत्पादन करते हैं। कैलोरी वसा में बदल जाती है, मांसपेशियों में नहीं। एण्ड्रोजन हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है, और कमर क्षेत्र में मात्रा बढ़ जाती है। इसके विपरीत, रजोनिवृत्ति के दौरान टेस्टोस्टेरोन का स्तर गिर जाता है, चयापचय धीमा हो जाता है - कमर मोटी हो जाती है।

अपने फिगर और शरीर की विशेषताओं को जानकर आप सुंदर रूपों के लिए सफलतापूर्वक लड़ सकते हैं। लड़ाई सभी मोर्चों पर लड़नी होगी।

अपनी कमर को पतला कैसे करें

यदि आप अपने खाने की आदतों को बदलते हैं और शारीरिक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो एक सप्ताह में भी अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाना संभव है।

पोषण

यदि आपको ये उत्पाद पसंद हैं, तो आप जल्द ही अपने फिगर में वांछित बदलाव देखेंगे:

• ताजे फल, सब्जियाँ;
• कम मात्रा में अनाज;
• मांस के पतले टुकड़े;
• फलियाँ;
• मेवे और बीज - प्रति दिन लगभग एक मुट्ठी;
• जैतून का तेल;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• मछली।

उचित पोषण पर स्विच करते समय, आपको स्टोर में उत्पादों का सावधानीपूर्वक चयन करने की आवश्यकता है। लेकिन अलमारियों पर कई आकर्षक उत्पाद हैं जो काफी आहार संबंधी लग सकते हैं। उदाहरण के लिए, मूसली। हालाँकि, यदि वे शीशे से ढके हुए हैं और उनमें चॉकलेट और चीनी है, तो उनमें कैलोरी बहुत अधिक है। एक हिस्सा खाने से आपको आहार संबंधी नाश्ता नहीं, बल्कि पूरी मिठाई मिलेगी।

इसलिए, मूसली को खुद बनाना बेहतर है - ओटमील को ओवन में सुखाएं, मुट्ठी भर जमे हुए जामुन या ताजे फल डालें, कम वसा वाला दही डालें - एक स्वस्थ मिठाई तैयार है।

यदि आप मीठे के शौकीन हैं, तो अपने लिए एक स्वस्थ मिठाई तैयार करें: सूखे मेवों को एक ब्लेंडर में पीस लें और शहद के साथ मिलाएं। साफ-सुथरे गोले बना लें। कैंडी की जगह थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाएं।

मांस को सही तरीके से पकाने की कोशिश करें: भूनें नहीं, बल्कि पन्नी, क्लिंग फिल्म या स्टू में बेक करें। इस तरह आप कम कैलोरी खाएंगे. सफेद ब्रेड और पेस्ट्री को अनाज उत्पादों से बदलें। ये आपके स्वास्थ्य और कमर के लिए बेहतर हैं।

कमर का व्यायाम

वजन कम करने के लिए आपको जिम में एक्सरसाइज करके थकने की जरूरत नहीं है। घर पर पतली कमर पाने के आसान तरीके हैं।

खड़े होकर व्यायाम करना:

• झुक जाता है . अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपनी मुद्रा पर ध्यान दें - व्यायाम करते समय झुकें नहीं। जहां तक ​​संभव हो झुकें, पहले बाईं ओर, और फिर दाईं ओर, प्रत्येक दिशा में दस बार। सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आपके पैर फर्श से न हटें।
• आगे की ओर झुकता है . सीधे खड़े हो जाओ। हाथ सिर के पीछे. झुकें और अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी से और अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से छूने का प्रयास करें। जब आप आगे की ओर झुकें तो अपना पैर फर्श से ऊपर उठाएं।
• हम माचिस उठाते हैं . यह एक मज़ेदार कमर व्यायाम है जिसे आप अपने बच्चे के साथ कर सकते हैं। फर्श पर माचिस या चिप्स, कार्ड बिखेरें और वस्तुएं उठाएं। हर बार आलसी मत बनो, झुक जाओ। साथ ही बच्चे भी व्यस्त रहेंगे!
• चक्की . हम सीधे खड़े हो जाते हैं, थोड़ा आगे की ओर झुक जाते हैं। हम अपनी भुजाओं को विभिन्न दिशाओं में लहराते हैं। सबसे पहले, दो से तीन मिनट के लिए "मिल" करना पर्याप्त है। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

चटाई बिछाकर फर्श पर लेट जाएं। हम अभ्यास जारी रखते हैं:

• हम अपने बाएं हाथ की कोहनी पर झुकते हुए बाईं ओर लेट जाते हैं। हम अपने पैर बीस बार उठाते हैं। हम अभ्यास को प्रत्येक तरफ दस बार दोहराते हैं।
• हम अपने दाहिने घुटने पर खड़े हैं। हम अपना दाहिना हाथ अपने बाएं पैर तक फैलाते हैं। 5-10 बार दोहराएँ. हम पाँच मिनट आराम करते हैं। हम अपने बाएं घुटने पर खड़े हैं। हम अपने बाएँ हाथ को अपने दाएँ पैर तक फैलाते हैं।
• आइए बाइक व्यायाम करें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने धड़ को मोड़ें। अलविदा अतिरिक्त सेंटीमीटर और किलोग्राम!

अपना बचपन याद करो. तब हमने यह नहीं सोचा कि अपनी कमर को पतली कैसे बनाया जाए। वे तेजी से दौड़ते थे, रस्सी कूदते थे, हुप्स घुमाते थे और काफी समय बाहर बिताते थे। अब आप भी वैसा ही करने का प्रयास कर सकते हैं.

अनुपात बदलना - पीठ और नितंबों को कसना

आप अपने शरीर के अनुपात को बदलकर अपनी कमर को पतला बना सकते हैं। यदि आपकी पीठ चौड़ी हो जाती है और आपके नितंब अधिक चमकदार हो जाते हैं, तो आपकी कमर अधिक स्पष्ट दिखाई देगी। यह प्रभाव शक्ति अभ्यास के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। महिला शरीर क्रिया विज्ञान की ख़ासियतें आपको अत्यधिक प्रशिक्षित मांसपेशियों के कारण "जॉक" में बदलने की अनुमति नहीं देंगी, लेकिन आपका फिगर कड़ा हो जाएगा और एक सुंदर राहत दिखाई देगी। प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में जिम में ध्यान देने योग्य परिणाम सबसे प्रभावी ढंग से प्राप्त किए जा सकते हैं।

घरेलू उपयोग के लिए वर्कआउट का एक बहुत ही उपयोगी सेट है -। यह व्यायाम और गहरी सांस लेने का एक संयोजन है। प्रत्येक मुद्रा समस्या क्षेत्रों को प्रभावित करती है - नितंब, पीठ, पैर, पेट, कमर। गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए एकमात्र शर्त खाली पेट है।

बॉडीफ्लेक्स की मदद से आप ज्यादा वजन कम नहीं कर पाएंगे, लेकिन आपका फिगर आकर्षक, टोंड हो जाएगा और अतिरिक्त सेंटीमीटर गायब हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करें, अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देना सीखें।

गहरी साँस लेने के लिए पाँच व्यायाम:

1. अपने मुँह से सारी हवा बाहर निकालें।
2. अपनी नाक से तेजी से और शोर से सांस लें।
3. अपने मुँह के माध्यम से डायाफ्राम से सारी हवा बाहर निकालें। ध्वनि "ग्रोइन" होगी।
4. अपनी सांस रोकें और अपने पेट को 8-10 गिनती तक कस लें।
5. साँस लें और आराम करें।

नितंबों के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें:

• चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों को नीचे कर लें. भविष्य का ध्यान करना। अपनी सांस रोकते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। उसी समय, पैर के अंगूठे को खींचें, घुटना नीचे की ओर दिखे। शीर्ष बिंदु पर स्थिति ठीक करें और आठ तक गिनें। अपना पैर नीचे करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें और गहरी सांस लें। प्रत्येक पैर के लिए तीन बार व्यायाम करें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और सांस लेने का व्यायाम करें। हवा को रोकें, अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचें। अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को फर्श से न उठाएं। आठ सेकंड के लिए शीर्ष पर बने रहें। साँस लें और आराम करें। परिणाम को मजबूत करने के लिए तीन दृष्टिकोण अपनाएं।

"डायमंड" व्यायाम पीठ, पेट और बाहों को पूरी तरह से मजबूत बनाता है। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपके सामने। अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से पकड़ लें। साँस लेने का व्यायाम करें, अपने पेट को तनाव दें, अपने हाथों को बंद रखें। इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रुकें। मुख्य मुद्रा लें.

पीठ के लिए एक और बेहद असरदार एक्सरसाइज है। आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रहें। नीचे जाना। हम व्यायाम को कई बार दोहराते हैं।

एक हफ्ते में अपनी कमर को पतला कैसे करें?

आप एक सप्ताह में भी अपना वजन कम कर सकते हैं यदि:

• आलसी मत बनो और अपना वर्कआउट करो।
• ठीक से खाएँ।
• कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं शामिल करें.

एक विशेष बेल्ट के साथ वार्मिंग प्रक्रियाएं आपकी कमर को जल्दी से पतली बना देंगी। शुरू करने से पहले मतभेदों को पढ़ना न भूलें।

रैप्स उन लोगों की मदद करेंगे जो ततैया जैसी कमर चाहते हैं। इन्हें घर पर बनाया जा सकता है.

ततैया की कमर के लिए तीन प्रभावी आवरण:

• तरल शहद . इसे बेल्ट पर उदारतापूर्वक और समान रूप से लगाएं। इस क्षेत्र को क्लिंग फिल्म से अच्छी तरह लपेटें। मास्क को 40 मिनट तक लगा रहने दें और गर्म पानी से धो लें।
• नीली मिट्टी . फार्मेसी से उत्पाद का एक पाउच खरीदें, पानी में पतला करें और कमर पर लगाएं। स्थिरता गाढ़ी खट्टी क्रीम जैसी होनी चाहिए। प्रभाव को बढ़ाने के लिए इसमें रोजमेरी या संतरे के तेल की कुछ बूंदें मिलाएं। फिल्म में लपेटें और मास्क को 10 मिनट तक लगा रहने दें।
• समुद्री सिवार . हम प्रति लीटर गर्म पानी में 100 ग्राम फिकस, केल्प, समुद्री शैवाल लेते हैं। शैवाल को भाप देना चाहिए। परिणामी मिश्रण को कमर पर लगाएं और फिल्म से लपेट दें।

खेल खेलें, बॉडी रैप करें और एक सप्ताह के भीतर आपकी कमर का आकार कम हो जाएगा।

अपनी कमर को नेत्रहीन रूप से कम करने के तरीके

पहले, महिलाएं पतली रहने के लिए कोर्सेट पहनती थीं और फूली हुई पोशाकें पहनती थीं। गॉन विद द विंड फिल्म की स्कारलेट ओ'हारा को याद करें। नौकरानी ने कुशलता से स्कारलेट की कमर को कोर्सेट से कस दिया और उसके बाद ही उसे स्कर्ट पहनाई।

कॉर्सेट अतीत की बात है, लेकिन स्लिमनेस का फैशन अभी भी बना हुआ है। आकृति सुधार के लिए कपड़े दिखाई दिए: स्लिमिंग अंडरवियर, चड्डी। वे खामियों को अच्छी तरह छिपा लेते हैं।

कपड़े भी आपको पतला दिखने में मदद करेंगे:

• एक रैप ड्रेस पहनने का प्रयास करें - यह आपके रूप को स्पष्ट रूप से फैलाता है और आप अधिक परिष्कृत दिखेंगे।
• वी-आकार की नेकलाइन वाले कपड़े चुनें। यह नेकलाइन आपके आकार को सही करेगी और आपकी गर्दन को नेत्रहीन रूप से लंबा करेगी।
• ए-लाइन स्कर्ट पहनें और बेल्ट लगाएं। देखने में ऐसी स्कर्ट पैरों को लंबा करती है और कमर के क्षेत्र को पतला बनाती है।
• 1.5-2 सेमी की ऊर्ध्वाधर पट्टियों वाले ब्लाउज पहनें। धारियां बहुत संकीर्ण नहीं होनी चाहिए।

कपड़े फिट होने चाहिए, न कि आपके फिगर को गले लगाने वाले। तब खामियां नजर नहीं आएंगी।

कौन से तरीके और साधन आपकी कमर को कम करने में मदद नहीं करेंगे?

यदि आप कमर क्षेत्र में वॉल्यूम कम करना चाहते हैं, तो ऐसा न करें:

• डम्बल के साथ तख्त, मोड़ और स्क्वैट्स।
• बहुत अधिक वजन के साथ.
• भोजन के बीच लंबा ब्रेक।
• सख्त कम कैलोरी वाला आहार।

आप संतुलित आहार और व्यायाम की मदद से जल्दी ही पतली कमर पा सकते हैं। सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने का प्रयास करें और तनाव से बचें। कुछ लड़कियों को वजन घटाने वाले समूहों में दोस्तों और समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संवाद करके जल्दी से आकार में आने में मदद मिलती है। मुख्य बात सही दृष्टिकोण है - और आप जल्दी ही एक आकर्षक आकृति के मालिक बन जाएंगे।

पतली कमर बनाने के तरीके पर उपयोगी वीडियो

कई लड़कियां सपाट, सुडौल पेट चाहती हैं। आप पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से नियमित रूप से विशेष व्यायाम करके घर पर भी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हम लेख में एक महिला की मांसपेशियों के धड़ की शारीरिक रचना के बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे, कौन से व्यायाम प्रभावी माने जाते हैं, उन्हें कैसे करना है और किस नियमितता (प्रशिक्षण कार्यक्रम) के साथ करना है।

वजन कम करने में शुरुआती लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे पहले से ही प्रशिक्षित लोगों के लिए निर्धारित सभी भारों को पूरी तरह से करने का प्रयास करते हैं। आप ऐसा नहीं कर सकते - आपको धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने की ज़रूरत है, जिससे शरीर को भार की आदत हो सके।

1. योजना का पालन कर रहे हैं. प्रगति करने के लिए, खुद पर काम शुरू करने से पहले भविष्य के प्रशिक्षण के लिए एक योजना बनाने की सिफारिश की जाती है। योजना यथासंभव सुविधाजनक होनी चाहिए ताकि इसे आसानी से याद रखा जा सके और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बिना पीछे हटे इसका पालन करें।
2. संयोजन. अन्य बातों के अलावा, यह न भूलें कि प्रशिक्षण को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। व्यायाम का प्रभाव केवल आहार प्रतिबंधों के साथ ही प्राप्त किया जाएगा।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें

खेल खेलने का एक महत्वपूर्ण नियम अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करना है।

एक साधारण वार्म-अप में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:

1. अपनी हथेलियों को अपनी तरफ रखें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। शरीर को अलग-अलग दिशाओं में तब तक घुमाएँ जब तक वह रुक न जाए। 20 बार करें.
2. हाथ नीचे, पैर अलग। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, नीचे झुकें ताकि आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों तक पहुंच सकें। 15 बार प्रदर्शन करें.
3. अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ। बारी-बारी से दाएं पैर को बायीं हथेली के पास और बाएं पैर को दाहिनी हथेली के पास जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 20 से अधिक बार न दोहराएं।
4. अपनी भुजाएँ फैलाएँ, अपने पैर फैलाएँ। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। स्क्वैट्स की संख्या - 20.

औसतन, वार्म-अप 15-20 मिनट तक चलता है।

बाइक

पेट की मांसपेशियों के लिए पहला प्रभावी व्यायाम "साइकिल" है।

यह महत्वपूर्ण है कि कसरत का वह भाग जिसमें लेटने की स्थिति की आवश्यकता होती है, फर्श पर किया जाए (विशेष कालीन पर अभ्यास करना स्वीकार्य है)।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ पर लेटो;
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (कोहनी के जोड़ अलग होने चाहिए);
3. अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं (10-15 सेमी);
4. अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, साथ ही अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें, साइकिल चलाते समय जैसी हरकतों का अनुकरण करें।

आपको बाइक को 7-10 बार, 2-3 बार करने की ज़रूरत है।

काष्ठफलक

घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम में लगभग हमेशा एक तख्ती शामिल होती है:

शुरुआती लोगों के लिए, एक दृष्टिकोण पर्याप्त है। हर दिन आप धीरे-धीरे प्लैंक को पूरा करने में लगने वाले समय को बढ़ा सकते हैं। कई पेशेवर प्रशिक्षक इस अभ्यास को करते समय आपके सामने एक दर्पण रखने की सलाह देते हैं। इससे आप अपनी पीठ की सही स्थिति और सीधेपन की निगरानी कर सकते हैं।

बगल का व्यायाम

प्रदर्शन:

प्रत्येक पक्ष के लिए एक दृष्टिकोण पर्याप्त है।

पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता

प्रसिद्ध व्यायाम की तीसरी किस्म टांगों को ऊपर उठाकर तख़्ता है:

व्यायाम करने में नियमित प्लैंक के समान ही खर्च होता है - 25-30 सेकंड।

पैर और हाथ ऊपर उठाकर प्लैंक करें

प्लैंक का यह बदलाव पिछले वाले की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन यह पेट की मांसपेशियों पर अधिक प्रभावी ढंग से भार डालता है:

अभ्यास के दौरान, आपको संतुलन बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए और पक्षों की ओर नहीं झुकना चाहिए। प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड के 2 सेट करें।

कुरकुराहट

वजन कम करने में क्रंचेज भी आएंगे उपयोगी:

15-20 बार करें, 3 दृष्टिकोण।

खाट

प्रदर्शन:

10-15 बार प्रदर्शन करें, 2 दृष्टिकोण।

वैक्यूम

पेट के व्यायाम न केवल शक्ति प्रशिक्षण हैं, बल्कि साँस लेने के व्यायाम भी हैं। घर पर सपाट पेट वैक्यूम बनाने में मदद करता है।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ;
2. अपने घुटनों को मोड़ें, कई बार साँस लें और छोड़ें;
3. गहरी सांस लें, फिर तेजी से सांस छोड़ें, फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें और साथ ही जितना संभव हो सके पेट में खींचें;
4. बिना हिले-डुले 12-15 सेकंड तक सांस न लें;
5. आराम करें, गहरी सांस लें।

घूमने के साथ फेफड़े

रोटेशन लंजेज खड़े होकर किए जाते हैं और ये तख्तों या वैक्यूम की तरह लोकप्रिय नहीं हैं, लेकिन काफी प्रभावी हैं।

प्रदर्शन:

1. अपनी हथेलियों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं;
2. अपनी पीठ को झुकाए बिना, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपका बायां घुटना फर्श को छूए और आपका दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर हो;
3. स्वीकृत स्थिति से सीधे हो जाएं, अपनी पीठ न झुकाएं;
4. पैर बदलें (अब अपनी बाईं ओर झुकें), फिर व्यायाम करें, बारी-बारी से अपनी बाईं ओर और फिर अपने दाहिने ओर झुकें।

लेटे हुए पैर को ऊपर उठाना

लेटकर पैर उठाना एक मानक उदर व्यायाम है:

पैर के घेरे

घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम जटिल और सरल दोनों हो सकते हैं, लेकिन ये सभी एब्स और अन्य के लिए समान रूप से प्रभावी हैं। उदाहरण के लिए, पैर के घेरे न केवल पेट की मांसपेशियों को, बल्कि नितंबों को भी मजबूत करते हैं।

प्रदर्शन:

1. लेट जाओ, हाथ शरीर के साथ;
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर रहें;
3. छत पर बड़े वृत्त बनाएं, पहले अपने दाहिने पैर से, फिर अपने बाएं पैर से (बाएं से दाएं, दूसरे पैर को फर्श पर गिराए बिना)।

आपको तीन दृष्टिकोण 10-15 बार करने की आवश्यकता है।

"मेंढक"

प्रशिक्षण के इस तत्व को उस स्थिति के कारण कहा जाता है जिसमें इसे करने की आवश्यकता होती है: यह कुछ हद तक उसी नाम के जानवर के पंजे की संरचना की याद दिलाता है।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें;
2. अपने घुटनों को थोड़ा नीचे करें, लेकिन बिना तनाव के;
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें;
4. अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने पेट को जितना संभव हो उतना कस लें;
5. यथासंभव लंबे समय तक स्वीकृत स्थिति में रहें;
6. अपने सिर को फर्श पर झुकाए बिना अपने आप को नीचे कर लें। 5-10 बार दोहराएँ, 2 दृष्टिकोण अपनाएँ।

लेटने की स्थिति से हाथों के बल चलना

प्रदर्शन:

"मगरमच्छ"

एलीगेटर व्यायाम आपके सामने 10-20 मीटर समतल फर्श को साफ़ करके किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, आपको किसी ऐसी चीज़ की आवश्यकता होगी जो आपको बिना घर्षण के फर्श पर फिसलने की अनुमति दे (बैग/तौलिया)।

प्रदर्शन:

1. अपने पैरों को चयनित तौलिये/बैग में लपेटें;
2. लेटने की स्थिति लें;
3. केवल अपने हाथों का उपयोग करते हुए, फर्श के मुक्त हिस्से के अंत तक "चलें" (आपको बस अपने धड़ को अपने साथ खींचने की आवश्यकता है);
4. अंत तक जाकर 60 सेकंड आराम करें और वापस आ जाएं, फिर व्यायाम को एक बार और दोहराएं।

सन्टी

कई लोगों से परिचित यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है। प्रदर्शन से पहले प्रशिक्षक आपकी गर्दन को स्ट्रेच करने की सलाह देते हैं।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें;
2. अपने पैरों को सीधा उठाएं;
3. अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैरों को जहां तक ​​संभव हो ले जाएं, अपने हाथों को फर्श पर उनकी मूल स्थिति में रखने की कोशिश करें;
4. कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर फर्श पर नीचे आ जाएँ।

आपको बर्च के पेड़ को 5-10 बार दोहराने की जरूरत है।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

कार्डियो ट्रेनिंग के क्या फायदे हैं?

नियमित व्यायाम के विपरीत, कार्डियो प्रशिक्षण का उद्देश्य न केवल मांसपेशियों को मजबूत करना है, बल्कि हृदय प्रणाली के स्वर को बनाए रखना भी है। कार्डियो प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इस प्रकार का व्यायाम हृदय और रक्त वाहिकाओं को भी स्वस्थ रखता है।

इसके अलावा, यह खेल सहनशक्ति विकसित करता है, जो महत्वपूर्ण है, जिसमें वजन कम करना भी शामिल है। जब कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है, तो शरीर तीव्रता से वसा जलाना शुरू कर देता है, इसे व्यायाम के लिए ऊर्जा पर खर्च करता है।

महत्वपूर्ण!उच्च रक्तचाप वाले लोगों को कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में सावधान रहना चाहिए। वे इस बीमारी के लिए अनुशंसित नहीं हैं, लेकिन उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों को प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करने और अत्यधिक परिश्रम से बचने की आवश्यकता होती है।

कार्डियो प्रशिक्षण के प्रकार

कार्डियो प्रशिक्षण में कई प्रकार के खेल शामिल हैं, इसलिए हर कोई चुन सकता है कि उसके लिए क्या सुविधाजनक है:

• दौड़ना/तेज़ चलना;
• साइकिल/व्यायाम बाइक पर व्यायाम;
• लंघन रस्सी के साथ व्यायाम;
• ट्रेडमिल पर व्यायाम;
• कूदने का प्रशिक्षण.

इसलिए, घर पर कार्डियो ट्रेनिंग करना काफी संभव है।

घेरा के साथ व्यायाम का एक सेट

सपाट पेट के लिए हूला हूप व्यायाम भी अच्छा है:

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल (जिम्नास्टिक बॉल) घर पर प्रशिक्षण के लिए एक और प्रभावी उपकरण है।

व्यायाम:

1. फिटबॉल को अपनी फैली हुई भुजाओं में पकड़कर 10-30 बार बैठें। इस मामले में, शरीर को सीधा रखा जाना चाहिए;
2. फिटबॉल को अपने पैरों के बीच पकड़ें (गेंद का मध्य भाग घुटने के स्तर पर होना चाहिए), फिर अपने घुटनों से समकोण बनाते हुए इसके साथ बैठें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। 17 बार दोहराएँ;
3. खड़े हो जाएं और फिटबॉल को अपने पीछे फर्श पर रखें। फिर उस पर अपना घुटना झुकाएं। अपने दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने घुटने को भी मोड़ें। गेंद पर अपना पैर सीधा करने का प्रयास करें। 5-10 बार करो;
4. गेंद को अपने सामने रखें, फिर एक नियमित तख्ती की स्थिति लें, लेकिन अपनी कोहनियों को फर्श पर नहीं, बल्कि फिटबॉल पर रखें। 25 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
5. फर्श पर लेट जाएं, फिटबॉल को सीधी भुजाओं से पकड़ें और अपने पैरों को फैलाएं। गेंद को छोड़े बिना एक ही समय में धीरे-धीरे अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं। चरम बिंदु पर, फिटबॉल को अपने हाथों से "पास" करें और इसे अपने टखनों के बीच पकड़ें, फिर, गेंद को अपने पैरों से पकड़कर, फर्श पर नीचे करें। दोहराएँ - 7-10 बार।

सपाट पेट के लिए योग

घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम को योग कक्षाओं के साथ पूरक किया जा सकता है। कई विशेषज्ञ इन्हें प्रभावी फैट बर्नर के रूप में सुझाते हैं।

भुजानासन:

परिपूर्ण नवासन:

1. अपनी बांहों को अपने शरीर के साथ (पीछे की ओर नीचे की ओर) रखते हुए लेटें।
2. सांस भरने के बाद अपने पैरों को सीधा उठाएं।
3. इसके बाद, अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।
4. 10-20 सेकंड के लिए 45-डिग्री के कोण पर मुद्रा बनाए रखें, फिर गहरी सांस छोड़ते हुए फर्श पर आ जाएं।
5. 4-7 बार दोहराएँ.

पवनमुक्तासन:

धनुरासन:

1. अपने पेट के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ लें।
2. अपनी पिंडलियों को ऊपर उठाएं, फिर अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे फैलाएं, अपनी टखनों को अपनी हथेलियों से पकड़ें।
3. पीछे की ओर मुडो।
4. समान रूप से सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक वहीं लेटें।

अधो मुख संवासन:

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाओ।
2. सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं।
3. सिर नीचे की ओर झुका होना चाहिए।
4. इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें, फिर सीधे हो जाएं और थोड़ी देर बाद इसे 3-4 बार और करें।

सपाट पेट के लिए श्वास व्यायाम

अन्य बातों के अलावा, वजन कम करने में साँस लेने के व्यायाम अधिक महत्वपूर्ण हैं:

सप्ताह के लिए व्यायाम का एक सेट

सोमवार:

• जोश में आना;
• बाइक;
• वैक्यूम;
• घेरा व्यायाम;

मंगलवार:

बुधवार:

• जोश में आना;
• तख्ता;
• कार्डियो प्रशिक्षण (20-30 मिनट);
• साँस लेने के व्यायाम.

गुरुवार:आराम।

शुक्रवार:

• जोश में आना;
• बाइक;
• योग;
• साँस लेने के व्यायाम.

शनिवार:

• जोश में आना;
• टांगों को ऊपर उठाकर तख़्ता;
• खाट;
• घेरा व्यायाम;
• योग.

रविवार:

• जोश में आना;
• "मगरमच्छ";
• पैर के घेरे;
• कार्डियो प्रशिक्षण (15-20 मिनट);
• साँस लेने के व्यायाम.

इस तरह, सरल व्यायामों की मदद से आप घर पर ही वजन कम कर सकते हैं और सपाट पेट बना सकते हैं।

वीडियो: सपाट पेट के लिए व्यायाम

वीडियो में सपाट पेट के लिए प्रभावी व्यायाम:

दो हफ्ते में सपाट हुआ पेट, देखें वीडियो:

पतला शरीर कभी भी अपना स्थान नहीं खोता। कई लड़कियां कई अलग-अलग आहार और व्यायाम का सहारा लेकर इसे बेहतर बनाने का प्रयास करती हैं।

सुंदर, पतली कमर शरीर का आकर्षक हिस्सा नहीं है, यह केवल गोलाई पर जोर देती है। लेकिन, फिर भी, पतली कमर न केवल खूबसूरत है, बल्कि स्वास्थ्य का मार्ग भी है।

कमर के लिए आदर्श पैरामीटर

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों का मानना ​​​​है कि आदर्श आकृति पैरामीटर 90/60/90 हैं।

लेकिन ऐसे आंकड़े तभी स्वीकार्य होंगे जब शरीर के सभी अंग एक-दूसरे के साथ तालमेल में हों।

ऐसा अक्सर नहीं होता कि आपका सामना त्रुटिहीन रूपों से हो। प्रत्येक महिला व्यक्तिगत होती है, जिसमें उसका फिगर भी शामिल है।

आकृति की तुलना कुछ वस्तुओं से की जा सकती है जो इसके आकार का वर्णन करती हैं:

1. सेब का आकार उन लड़कियों का होता है जिनका वजन अधिक होता है। उनकी कमर काफी चौड़ी और स्तन बड़े होते हैं, जबकि उनके पैर पतले होते हैं।
2. नाशपाती के आकार वाली महिलाओं के कंधे और स्तन छोटे होते हैं, कमर अच्छी तरह से परिभाषित होती है, लेकिन कूल्हे काफी चौड़े होते हैं।
3. त्रिकोण आकार को सबसे अनाकर्षक माना जाता है, क्योंकि इस आकार के प्रतिनिधियों के कंधे चौड़े होते हैं, व्यावहारिक रूप से कोई कमर नहीं होती है और कूल्हे संकीर्ण होते हैं।
4. घंटे का चश्मा आकार आदर्श है, क्योंकि यह इस शारीरिक संरचना के साथ है कि एक महिला 90/60/90 के मापदंडों पर भरोसा कर सकती है।

पूरे शरीर की उपेक्षा की डिग्री कमर के आकार पर निर्भर करती है। अपने आप को आकार में रखना और अति न करना महत्वपूर्ण है।

कमर के आकार के लिए एक इष्टतम मानक है और इसका पालन किया जाना चाहिए:

• पुरुषों के लिए - 95 सेमी से अधिक नहीं;
• महिलाओं के लिए - 78 सेमी से अधिक नहीं।

यदि ये संकेतक पार हो जाते हैं, तो अलार्म बजना चाहिए, क्योंकि, एक तरफ, यह सुंदर नहीं है, लेकिन दूसरी तरफ, यह स्वास्थ्य के लिए खतरा है।

वीडियो से जानिए सात मिनट में पतली कमर कैसे पाएं।

पतली कमर का मालिक बनने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी, खासकर अगर वह उपेक्षित अवस्था में हो।

यदि आप कई महीनों तक निम्नलिखित निर्देशों का पालन करते हैं, तो परिणाम ध्यान देने योग्य होगा:

आपकी कमर को आकार देने के लिए बुनियादी व्यायाम

पतली कमर पाने के लिए दैनिक शारीरिक गतिविधि ही एकमात्र तरीका माना जाता है। व्यायाम के मुख्य सेट को कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए जो मांसपेशियों को गर्म करते हैं।

ध्यान देने वाली बात यह है कि झुकने से किनारों पर फैट नहीं जलता है। ये एक्सरसाइज सिर्फ वार्मअप के लिए हैं।

यदि आप उन्हें ज़्यादा करते हैं, तो परिणामस्वरूप पार्श्व पेट की मांसपेशियां विकसित हो जाएंगी, और यह इस तथ्य को जन्म देगा कि इसके विपरीत, कमर चौड़ी हो जाएगी।

आपकी कमर को बनाए रखने के लिए उचित पोषण

शारीरिक व्यायाम तभी प्रभावी होगा जब आप स्वस्थ खान-पान के कुछ नियमों का पालन करेंगे:

1. आपको चीनी, स्मोक्ड मीट और पके हुए सामान का सेवन कम करना चाहिए;
2. आहार ताजी सब्जियों और फलों पर आधारित होना चाहिए।
3. आपको प्रति दिन 2.5 लीटर तक पानी पीना चाहिए;
4. दिन के पहले भाग में आप कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, और शाम को आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए;
5. दिन के दौरान, फल ​​या सब्जी सलाद के रूप में छोटे स्नैक्स लें;
6. अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले होना चाहिए;
7. आपको दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए;
8. शराब से पूर्ण परहेज.

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

अन्य कौन से तरीके मदद करते हैं?

लेकिन भविष्य में इस तरह के ऑपरेशन के बाद भी खुद को लगातार फिट रखना जरूरी है।

क्योंकि अतिरिक्त पाउंड लौटाने की प्रक्रिया बहुत तेज होती है।

ऐसे बहुत हताश लोग हैं, जो सुंदरता की तलाश में कठोर कदम उठाने का फैसला करते हैं और पसलियों को हटाने के लिए सर्जरी कराने के लिए सहमत होते हैं। इसके बाद कमर अधिक उभरी हुई दिखाई देती है।

कुछ महिलाएं अपने आहार में सभी प्रकार के बायोएक्टिव सप्लीमेंट्स (बीएएस) शामिल करती हैं। वे भूख कम करने, चयापचय में सुधार और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं।

लेकिन उनका उपयोग करने के लिए, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि आप नकली हो सकते हैं, जिससे विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

क्या कमर को जल्दी कम करना संभव है?

स्वाभाविक रूप से, आप हमेशा चाहते हैं कि परिणाम शीघ्र हो। लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि यदि लंबे समय तक कोई व्यक्ति प्रतिदिन उच्च कैलोरी वाला भोजन खाता है, व्यायाम नहीं करता है और उसका "पेट" बढ़ जाता है, तो इससे छुटकारा पाना इतना आसान नहीं होगा।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितने पत्रिका प्रकाशन या इंटरनेट संसाधन यह वर्णन करते हैं कि यदि आप एक दिन में 10-15 व्यायाम करते हैं तो एक महीने में आपकी कमर ततैया जैसी हो जाएगी। ये सब सच नहीं है!

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कड़ी मेहनत और कड़ी मेहनत करनी होगी।

सबसे पहले आपको खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने की जरूरत है। आख़िरकार, चाहे आपको दर्पण में प्रतिबिंब कितना भी पसंद हो, केक के एक टुकड़े को मना करना और अपने आप को अपने पेट को पंप करने के लिए मजबूर करना कठिन है।

खासकर यदि आप लगातार ऐसी जीवनशैली जीते हैं।

दूसरा चरण उचित पोषण की ओर संक्रमण है। परिणाम ध्यान देने योग्य होने के लिए, आपको छह महीने तक सभी नियमों के अनुसार भोजन करने की आवश्यकता है।

और अंत में, दैनिक शारीरिक गतिविधि। अगर आपको हफ्ते में 2-3 बार जिम जाने का मौका मिले तो बेहतर है।

यदि नहीं, तो घर पर, कुछ महीनों के गहन प्रशिक्षण के बाद, आप दर्पण में सुंदरता देख सकते हैं। हमें अधिक चलने, सुबह दौड़ने और पूल में जाने का प्रयास करना चाहिए।

यह ध्यान देने योग्य है कि व्यायाम, आहार, घेरा घुमाना और बॉडी रैप पतली कमर की उपस्थिति में योगदान नहीं करते हैं। ये सभी सिफारिशें समग्र वजन घटाने के लिए उपयोगी हैं, क्योंकि कमर एक मांसपेशी नहीं है और इसे पंप नहीं किया जा सकता है।

तमाम ट्रेनिंग और डाइटिंग के बाद शरीर आपको धन्यवाद देता है और उपहार के तौर पर आपको एक खूबसूरत कमर मिलती है।

क्योंकि अतिरिक्त पाउंड ख़त्म होने की तुलना में तेज़ी से वापस आते हैं।

पतली कमर सुंदरता और स्वास्थ्य का सूचक है और आपका फिगर हमेशा आकार में रहे इसके लिए आपको लगातार स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना चाहिए और किसी भी रूप में खुद से प्यार करना चाहिए।

वीडियो से जानें कि व्यायाम उपकरण के बिना अपनी कमर को कैसे पतला करें।

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