पौधे के फाइबर युक्त उत्पाद। कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं और इसकी आवश्यकता क्यों है?

फाइबर आहारीय फाइबर है जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये ऐसे खाद्य घटक हैं जो मानव पेट में पाचन एंजाइमों द्वारा पचते नहीं हैं, बल्कि लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित होते हैं।

फाइबर आंतों को भोजन के मलबे, अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों से अच्छी तरह से साफ करता है; इसे स्वस्थ आहार में एक आवश्यक तत्व माना जाता है और इसमें कई लाभकारी गुण होते हैं।

यदि शरीर को समय-समय पर साफ नहीं किया जाता है, तो स्लैगिंग होती है, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ विभिन्न समस्याओं के विकास का खतरा होता है, प्रतिरक्षा में तेज कमी, एलर्जी और त्वचा की जलन होती है। वैसे, त्वचा की कई समस्याएं - मुंहासे, दाने, सीबम, सेबोरहिया - अशुद्ध आंतों का परिणाम हैं। इस लेख में आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

लाभकारी विशेषताएं

तो, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के क्या फायदे हैं? मुख्य लाभकारी गुण पाचन में सुधार और कब्ज को रोकना है। यह गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के दौरान, जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य को स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि भ्रूण को आंतों से दबाव का अनुभव न हो। और स्तनपान के दौरान महिला के शरीर में हार्मोनल असंतुलन हो जाता है और रक्त में ग्लूकोज का स्तर थोड़ा बढ़ जाता है।

पर्याप्त मात्रा में फाइबर शुगर लेवल को सामान्य रखने और खराब कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा दिलाने में मदद करता है।

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए फाइबर बहुत जरूरी है। यहां एक दिलचस्प बारीकियां है: फाइबर से भरपूर भोजन को लंबे समय तक चबाने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत बहुत पहले मिलता है; आप बस अधिक खाना नहीं चाहते हैं।

ये कितने प्रकार के होते हैं?

आहार फाइबर को 2 प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. घुलनशील।
2. अघुलनशील.

घुलनशील फाइबर वह फाइबर है जो तरल में घुल सकता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में इस प्रकार के आहार फाइबर होते हैं: फल (सेब, नाशपाती, आड़ू, खट्टे फल), फलियां (दाल, मटर), अनाज (जई, जौ, राई)। ऐसे फाइबर का सबसे प्रसिद्ध घटक पेक्टिन है। इस पदार्थ में क्या है? पेक्टिन सेब, लाल और काले करंट, खट्टे फलों में पाया जाता है, यानी उन फलों और जामुनों में जिनसे विभिन्न प्रकार के जेली जैसे व्यंजन तैयार करना अच्छा होता है (उदाहरण के लिए, प्राकृतिक सेब मार्शमैलो एक स्वस्थ भोजन है)।

अघुलनशील फाइबर उचित आंतों की गतिशीलता के लिए आवश्यक है।

वे तरल में नहीं घुलते हैं और आंतों को पूरी तरह और जल्दी से साफ करते हैं। इस प्रकार का फाइबर सभी प्रकार की पत्तागोभी, साग, बीन्स, नट्स और चोकर में पाया जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में ये खाद्य घटक होते हैं?

तो, आप आश्वस्त हैं कि फाइबर हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आइए जानें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

सब्जियों, फलों, फलियां और अनाज में भरपूर मात्रा में फाइबर पाया जाता है। वनस्पति फाइबर युक्त उत्पाद:

• बेशक, सब्जियां: टमाटर, खीरे, गोभी, गाजर, चुकंदर।
• फल: नाशपाती, अंगूर, सेब, आड़ू, अंजीर।
• सूखे मेवे: किशमिश, आलूबुखारा, सूखे खुबानी।
• इसमें बहुत अधिक मात्रा में आहारीय फाइबर, दलिया और चोकर होता है।

कृपया ध्यान दें कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन ताजा ही करना चाहिए। ताप उपचार के दौरान, रेशे संशोधित हो जाते हैं और अपने मूल्यवान गुण खो देते हैं।

इन लाभकारी रेशों की मात्रा के आधार पर उत्पादों की सूची:

• फलियाँ - 13%;
• सफेद चावल और गेहूं - 9%;
• जई और जौ - 8-10%;
• बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट - 12-16%;
• ताज़ी सब्जियाँ - 3-7%;
• जामुन (रास्पबेरी और ब्लैकबेरी में फाइबर बड़ी मात्रा में पाया जाता है) - 2-6%;
• फल और खट्टे फल (रिकॉर्ड धारक केले और आड़ू हैं) - 6-11%।

खपत की दर

बच्चों के मेनू में सुधार

यह अच्छा है जब बच्चा बिल्कुल सब कुछ खाता है, लेकिन ऐसा दुर्लभ है। लेकिन फाइबर बच्चे के शरीर के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आहार फाइबर डिस्बेक्टेरियोसिस की घटना को रोकता है और कब्ज से निपटने में मदद करता है।

आपको अपने बच्चे के आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कब शामिल करना शुरू करना चाहिए? उत्तर: 9 महीने से. 9 महीने से 3 साल की उम्र के बच्चों को हर दिन लगभग 19 ग्राम फाइबर खाने की ज़रूरत होती है, और 8 साल के बाद - 26 ग्राम। याद रखें कि भोजन प्राकृतिक होना चाहिए, बिना किसी मिलावट के। निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने का प्रयास करें:

• नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए अलग-अलग व्यंजनों में सब्जियों और फलों को थोड़ा-थोड़ा करके जोड़ें।
• 9 महीने से, फाइबर से भरपूर विभिन्न प्रकार के अनाज के साथ पूरक आहार देना शुरू करें: मक्का, दलिया, एक प्रकार का अनाज।
• मिठाइयों से पूरी तरह परहेज करना ही सबसे अच्छा है। भोजन के बीच विभिन्न प्रकार के फलों से भरी प्लेट को किसी दृश्य स्थान पर रखने का नियम बना लें। यकीन मानिए नतीजा आने में देर नहीं लगेगी. कुकीज़, रोल, सैंडविच के बजाय, बच्चा स्वादिष्ट फलों के स्लाइस खाएगा।

दुष्प्रभाव और मतभेद

आंतों के समुचित कार्य के लिए फाइबर बहुत उपयोगी है। लेकिन संयम में सब कुछ अच्छा है. आहारीय फाइबर युक्त बहुत सारे खाद्य पदार्थों का तुरंत सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस तरह के भोजन से पेट फूलना, सूजन या आंतों में ऐंठन जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करना चाहिए। साथ ही, पीने की व्यवस्था स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आंतों में पर्याप्त तरल पदार्थ रहे। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो आहार फाइबर की प्रचुरता अपच या वॉल्वुलस का कारण बन सकती है। प्रति दिन पानी की इष्टतम मात्रा 2-3 लीटर है।

सही पसंद

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लेकिन यह याद रखने योग्य है कि उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। एवोकैडो, आम, अनानास, केले हमारे निवास स्थान से बहुत दूर उगाए जाते हैं। उन्हें परिवहन में लंबा समय लगता है, उन्हें अपरिपक्व एकत्र किया जाता है और उनकी प्रस्तुति को संरक्षित करने के लिए रसायनों के साथ इलाज किया जाता है।

सबसे अच्छा विकल्प मौसमी सब्जियाँ और फल हैं जो उस क्षेत्र में पक गए हैं जहाँ आप रहते हैं। वे विदेशी आश्चर्यों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद और अधिक पौष्टिक हैं। विश्वसनीय आपूर्तिकर्ताओं से उत्पाद खरीदने का प्रयास करें, गुणवत्ता प्रमाणपत्र मांगें, और इससे भी बेहतर, अपने भूखंड पर फसलें उगाएं। इस तरह आप निश्चित रूप से ताजगी और गुणवत्ता के बारे में सुनिश्चित होंगे।

खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर वास्तव में शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो पेट और आंतों की समस्याएं शुरू हो जाती हैं, व्यक्ति का वजन बढ़ जाता है और लंबे समय तक इससे छुटकारा नहीं मिल पाता है, त्वचा पर विभिन्न चकत्ते दिखाई देते हैं, एलर्जी दिखाई देती है और अवसाद सताता है।

स्वयं सही खाएं, अपने बच्चों को कम उम्र से ही स्वस्थ भोजन खाना सिखाएं। याद रखें कि यदि आप पहले से ही सरलतम नियमों का पालन करने का ध्यान रखेंगे तो कई बीमारियाँ बिल्कुल भी सामने नहीं आएंगी।

फाइबर (आहार फाइबर) ऐसे खाद्य घटक हैं जो पाचन तंत्र में पचते नहीं हैं, लेकिन शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं: वे आंतों के कार्य को सामान्य करते हैं, विषाक्त पदार्थों को साफ करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। इसलिए, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हर उस व्यक्ति के दैनिक आहार में होने चाहिए जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है।

दुर्भाग्य से, खाद्य उद्योग के विकास के साथ, भोजन में पौधों के रेशे दुर्लभ हो गए हैं। आधुनिक व्यक्ति के आहार में मुख्य रूप से शुद्ध, परिष्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जिनमें से शरीर के लिए फायदेमंद फाइबर को हटा दिया जाता है। इससे भोजन का स्वाद बेहतर हो जाता है, इसे बनाना और पचाना आसान हो जाता है, लेकिन स्वास्थ्य पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - मधुमेह, हृदय रोग और मोटापा बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें नियमित रूप से अपने दैनिक आहार में शामिल करें।

फाइबर के प्रकार और लाभ

फाइबर विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाया जाता है; पशु उत्पादों में यह बिल्कुल भी नहीं होता है। इसलिए, दूध, मांस और मछली के प्रेमियों को, आहार फाइबर की दैनिक आवश्यकता प्राप्त करने के लिए, अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, यानी पौधे के खाद्य पदार्थ।

भोजन में आहारीय फाइबर दो प्रकार के होते हैं, जिनमें से प्रत्येक पूर्ण मानव जीवन के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है:

• घुलनशील रेशा। घुलनशील फाइबर में पेक्टिन, एल्गिनेज, इनुलिन और मसूड़े शामिल हैं। यह फलों के गूदे, फलियां और समुद्री शैवाल में पाया जाता है।
• अघुलनशील फाइबर. अघुलनशील मोटे फाइबर - सेलूलोज़, हेमिकेल्यूलोज़ और लिग्निन। इसका अधिकांश हिस्सा सब्जियों, जड़ी-बूटियों, अनाज और फलियों में पाया जाता है।

घुलनशील वनस्पति फाइबर, जब यह पेट में प्रवेश करता है, तो आकार में बढ़ जाता है, जेली जैसी संरचना में बदल जाता है, पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल को सोख लेता है, जिससे उन्हें रक्त में प्रवेश करने से रोका जाता है। इनुलिन आंतों की गतिविधि को सामान्य करता है और स्वस्थ माइक्रोफ़्लोरा को बनाए रखता है।

अघुलनशील फाइबर ब्रश की तरह पूरे पाचन तंत्र से होकर गुजरता है, आंतों की दीवारों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। इसके लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाएं सामान्य हो जाती हैं और आंतों की गतिशीलता उत्तेजित होती है।

फाइबर के फायदे

अपर्याप्त आहार फाइबर सेवन से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• धीमा चयापचय;
• रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि;
• आंतों की शिथिलता (कब्ज);
• मधुमेह;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• वजन बढ़ना और मोटापा.

आहारीय फाइबर की मात्रा तीन गुना हो जाती है और पेट भर जाता है, जिससे भूख कम हो जाती है, यही कारण है कि फाइबर उत्पादों का उपयोग अक्सर वजन घटाने के लिए किया जाता है।

पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन लगभग 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। एक सामान्य व्यक्ति, यदि वह शाकाहारी नहीं है, भोजन से प्रति दिन 5-10 ग्राम से अधिक आहार फाइबर प्राप्त नहीं करता है। इस कमी को पूरा करने और सही ढंग से आहार बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और कितनी मात्रा में।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची उन लोगों के लिए हमेशा उपलब्ध होनी चाहिए जो स्वस्थ रहना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, कब्ज से छुटकारा पाना चाहते हैं और पाचन को सामान्य करना चाहते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं?

किसी भी पौधे के भोजन में घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के आहार फाइबर होते हैं। लेकिन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा काफी भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, जई, बीन्स और फलों में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, जबकि सब्जियां, बीन्स, चोकर और नट्स में अधिक अघुलनशील फाइबर होते हैं। अपने शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको फाइबर से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है।

एक ही उत्पाद के विभिन्न भागों में विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर होते हैं। फलों, जामुनों, सब्जियों और फलियों के गूदे में घुलनशील फाइबर होता है, जबकि छिलके में अघुलनशील मोटा फाइबर अधिक होता है।

नीचे दी गई तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आहार फाइबर होता है जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है।

तालिका से पता चलता है कि सबसे अधिक फाइबर चोकर में पाया जाता है, इसलिए सब्जियों, जड़ी-बूटियों और साबुत अनाज के अपर्याप्त सेवन के साथ मोटे आहार फाइबर की कमी को दूर करने के लिए उन्हें भोजन या पेय में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड और पके हुए सामान के स्थान पर चोकर से बने या साबुत अनाज के आटे से बने पके हुए सामान का उपयोग करना उपयोगी होता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

तालिका में दिए गए आंकड़ों के आधार पर आप उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं फाइबर की उच्चतम मात्रा(प्रति 100 ग्राम).

1. चोकर - 40 ग्राम;
2. अलसी - 24 ग्राम;
3. फलियां - 12 ग्राम;
4. अनाज (एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं, बाजरा) - 9 - 13 ग्राम;
5. सूखे फल - 10 - 15 ग्राम;
6. साबुत अनाज की ब्रेड - 9 ग्राम;
7. बादाम, हेज़लनट्स, पिस्ता - 7-10 ग्राम;
8. एवोकैडो - 6 ग्राम;
9. सब्जियाँ, विशेष रूप से गाजर, चुकंदर, गोभी - 3 - 4 ग्राम;
10. फल, जामुन: (सबसे अधिक सेब, नाशपाती, करंट में) - 2-3 ग्राम।

चोकर खाने से आपके शरीर की स्थिति में काफी सुधार होगा।

इस प्रकार, भोजन में निहित फाइबर की दैनिक मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन खाना चाहिए:

• प्रति दिन 3 मध्यम आकार के फल प्लस
• सब्जियों और जड़ी-बूटियों की 3 सर्विंग, प्रत्येक 100 ग्राम, प्लस
• 4 स्लाइस साबुत अनाज ब्रेड प्लस
• मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।

सप्ताह में कई बार साबुत अनाज दलिया, फलियां व्यंजन (उबले हुए बीन्स, दाल) और ड्यूरम गेहूं पास्ता पकाने की सलाह दी जाती है।

वजन कम करते समय फाइबर का सेवन करें

फ्रांस के वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि केवल 5 ग्राम फाइबर का दैनिक सेवन सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है (उचित पोषण और औसत शारीरिक गतिविधि के अधीन)। अपने आहार में दैनिक फाइबर का सेवन शामिल करने से मदद मिलती है:

• कम हुई भूख;
• चयापचय दर में वृद्धि;
• खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करना;
• यकृत द्वारा स्रावित वसा जलाने वाले एंजाइमों की गतिविधि में वृद्धि;
• नियमित आंत्र सफाई.

फाइबर का सेवन बढ़ाने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि वजन कम करते समय, आपको मुख्य रूप से सब्जियों, फलों और फलियों के माध्यम से इसकी मात्रा बढ़ाने की जरूरत है, क्योंकि नट्स, ब्रेड और सूखे मेवे, हालांकि इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, इसमें बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी होती है। दैनिक कैलोरी का सेवन. मोटे फाइबर के स्रोत के रूप में इन खाद्य पदार्थों का केवल मध्यम सेवन ही वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

फाइबर का सेवन करते समय क्या जानना महत्वपूर्ण है?

• ऐसे उत्पादों की खपत को कई हफ्तों के भीतर दैनिक मानक तक लाया जाना चाहिए और मानक से अधिक नहीं होना चाहिए। बहुत अधिक मोटे फाइबर से पाचन संबंधी विकार, पेट फूलना और सूजन हो सकती है।
• आहारीय फाइबर की मात्रा में वृद्धि के साथ-साथ पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा में भी वृद्धि होनी चाहिए।
• पादप आहारीय फ़ाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का ताज़ा सेवन ही सर्वोत्तम है। लंबे समय तक ताप उपचार के दौरान 50% तक फाइबर नष्ट हो जाता है।
• यदि संभव हो, तो सब्जियों, जामुनों और फलों को छीलें नहीं, इनमें अधिकांश मोटे फाइबर होते हैं।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग (अल्सर, कोलाइटिस, गैस्ट्राइटिस) के रोगों के बढ़ने की स्थिति में, फाइबर का सेवन कम से कम या बंद कर देना चाहिए।
• यदि बड़ी मात्रा में वनस्पति आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोई इच्छा या अवसर नहीं है, तो उन्हें संश्लेषित फाइबर से बदला जा सकता है। फ़ार्मेसी विभिन्न रूपों में ऐसी दवाओं का एक बड़ा चयन प्रदान करती है: पाउडर, टैबलेट, दाने। इनमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का संतुलित संयोजन होता है, इसलिए आप अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव किए बिना उनसे अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

आहारीय फाइबर से भरपूर उत्पाद स्वस्थ आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। फाइबर की अपनी दैनिक खुराक का सेवन आपको सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देता है और कई बीमारियों को रोकने का एक प्रभावी तरीका है।

प्राकृतिक रेशा पौधे की उत्पत्ति का एक मोटा रेशा है। यह कई उत्पादों में पाया जाता है. जूस बनाने के बाद जो गूदा बचता है वह फाइबर होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। प्रत्येक खाद्य उत्पाद में सूचीबद्ध प्रकार के फाइबर का एक व्यक्तिगत अनुपात होता है। कुछ में अधिक अघुलनशील फाइबर होता है, जबकि अन्य में अधिक घुलनशील फाइबर होता है।

अघुलनशील सेलूलोज़ की भूमिका आंतों को व्यवस्थित रूप से साफ़ करना है। घुलनशील फाइबर कार्सिनोजेन्स, कोलेस्ट्रॉल, भारी धातुओं और अन्य हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करते हैं जो मानव शरीर में कैंसर कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करते हैं। जिस भोजन में मोटे फाइबर नहीं होते हैं वह शरीर में लंबे समय तक रहता है, जो पेट में किण्वन को उत्तेजित कर सकता है, जो बदले में रोगजनक बैक्टीरिया के प्रसार के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है।

वजन घटाने के लिए घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• सेब;
• पत्ता गोभी;
• साइट्रस;
• पूरे अनाज से बना आटा;
• जामुन;
• बीज।

अघुलनशील आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• फलियाँ;
• अनाज फसलें;
• सब्जियों और फलों का छिलका.

वजन घटाने के लिए लाभ

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, बहुत से लोग उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पसंद करते हैं। इनका संपूर्ण शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के लिए फाइबर के फायदे:

1. चयापचय प्रक्रियाओं और पाचन का त्वरण।
2. आंतों के माइक्रोफ़्लोरा की बहाली।
3. रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, जो वसा के जमाव को रोकता है।
4. अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम से सफाई (सेलूलोज़ एक प्राकृतिक अवशोषक है)।
5. कोलन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना।
6. उचित कार्यप्रणाली को बहाल करना और आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करना।
7. तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना सुनिश्चित करना (जब यह पेट में प्रवेश करता है, तो फाइबर सूज जाता है, जो भरने वाला प्रभाव पैदा करता है; फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ भूख को संतुष्ट करने का एक उत्कृष्ट तरीका है)।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

नीचे एक तालिका है जिसमें फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। यह आपको वजन कम करने या बनाए रखने के लिए अपने आहार की योजना बनाने में मदद करेगा। सुविधा के लिए, वजन घटाने के लिए फाइबर से भरपूर उत्पादों को श्रेणियों में विभाजित किया गया है, और तालिका उत्पाद की एक विशिष्ट मात्रा में ग्राम में सेलूलोज़ की मात्रा भी दर्शाती है:

भोजन की सभी विविधता को ध्यान में रखते हुए, यह प्रश्न पूछना काफी उचित है: सबसे अधिक सेलूलोज़ कहाँ है? निम्नलिखित ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है:

1. साबुत अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज)।
2. जामुन और फल (सेब, ब्लैकबेरी, अंगूर, रसभरी, आड़ू, नाशपाती, तरबूज, प्लम)।
3. फाइबर से भरपूर सब्जियाँ (हरी मटर, ब्रोकोली, गाजर)।
4. मेवे और सूखे मेवे (बादाम, खजूर)।

गर्भावस्था के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची

युवा माताओं के आहार में मोटे आहार फाइबर कब्ज और मोटापे से बचाव है. गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक फाइबर का सेवन 30 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यह मात्रा स्थिर रक्त शर्करा के स्तर और नियमित मल त्याग के लिए काफी है। गर्भावस्था के दौरान सेलूलोज़ का सेवन करने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

1. छिलके उतारे बिना ताजी सब्जियों और फलों पर ध्यान दें।
2. साबुत अनाज वाली ब्रेड को प्राथमिकता दें।
3. मटर और दाल से व्यंजन बनायें.
4. चावल, राई या गेहूं की भूसी का नियमित सेवन करें।

स्तनपान कराते समय, अपने आहार में प्रत्येक उत्पाद के प्रति अपने बच्चे की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, क्योंकि आपके बच्चे में व्यक्तिगत असहिष्णुता हो सकती है। इस अवधि के दौरान, आपको उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

• फलियाँ;
• दिल;
• शिमला मिर्च;
• ब्रोकोली;
• भूरे रंग के चावल;
• भुट्टा;
• पूरे अनाज से बना आटा।

इसके बजाय, निम्नलिखित सूची से खाद्य पदार्थ खाएं:

• पानी के साथ दलिया;
• प्लम;
• आलू;
• चुकंदर;
• आलूबुखारा;
• रहिला;
• छिले हुए चावल

फाइबर रहित खाद्य पदार्थों की सूची

बहुत से लोग वजन घटाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं, यह सोचकर कि उनमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। उन उत्पादों की सूची जिनमें मोटा आहार फाइबर शामिल नहीं है:

• दूध;
• चीज;
• मांस;
• मछली;
• छिलके वाली सब्जियाँ और फल (यह एवोकाडो पर लागू नहीं होता है)।

वजन घटाने के लिए कैसे उपयोग करें

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के सभी लाभों के बावजूद, फाइबर आधारित आहार का अधिक सेवन किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। सेलूलोज़ का दैनिक मान 30-40 ग्राम है। यह भोजन में फाइबर या सूखा फाइबर हो सकता है, जो फार्मेसियों में बेचा जाता है। यदि आप आहार फाइबर के मानक से अधिक हो जाते हैं, तो हानिकारक पदार्थों के साथ-साथ लाभकारी पदार्थ भी शरीर से निकलने लगेंगे। इस बिंदु पर बढ़े हुए गैस गठन और सूजन को जोड़ा जाएगा।

हेल्थ एसोसिएशन की अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ जूलिया अप्टन ने कई सरल नियम विकसित किए हैं जो वजन घटाने और वजन घटाने के लिए आपके दैनिक फाइबर सेवन को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेंगे:

• 800 ग्राम ताजी सब्जियां और छिलके वाले फल हर दिन 20 ग्राम तक आहार फाइबर प्रदान करते हैं।
• अतिरिक्त 5-7 ग्राम जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया और भूरे चावल से बने दलिया से आएगा।
• अन्य 5-6 ग्राम में 100 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड होती है।
• सप्ताह में दो बार दाल, मटर या बीन्स को अपने आहार में शामिल करें।
• कन्फेक्शनरी चीनी का उपयोग न करें, स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों के स्थान पर सूखे मेवे लें।
• छोटे नाश्ते के लिए, मेवे और बीज (प्रति दिन 40 ग्राम तक) खाएं।
• उबले हुए चोकर का सेवन करें (प्रति दिन 6 बड़े चम्मच तक)।

भोजन के अच्छे पाचन और वजन घटाने के लिए दिन के पहले भाग में फल खाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ पानी पीने की आदत छोड़ने की सलाह देते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दैनिक मेनू के एक चौथाई हिस्से में सलाद, दूसरे चौथाई हिस्से में - फल, उतनी ही मात्रा में - सब्जियां, ताजी या पकी हुई, दसवें हिस्से में - अनाज और फलियां, उतनी ही मात्रा में - दूध, डेयरी उत्पाद, नट्स शामिल होने चाहिए। बीसवां - वनस्पति वसा।

मतभेद

वजन घटाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोगों को नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, सेलूलोज़ में उच्च खाद्य पदार्थ निम्नलिखित निदान के लिए वर्जित हैं:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• ग्रहणी और पेट का अल्सर;
• जठरशोथ;
• दस्त;
• रक्त परिसंचरण में समस्या.

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फाइबर, आहार फाइबर, गिट्टी पदार्थ, सेलूलोज़ - ये सभी पौधे की उत्पत्ति के एक ही खाद्य पदार्थ के नाम हैं। फाइबर सब्जियों और फलों, अनाज और नट्स, शैवाल और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह बहुत दिलचस्प सामग्री है, जिसके लाभों की निश्चित रूप से उन सभी लोगों द्वारा सराहना की जाएगी जो अपने स्वास्थ्य और अपने प्रियजनों के स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं।

फाइबर युक्त उत्पाद: फाइबर की विशिष्टता

फाइबर मानव शरीर में पचता नहीं है और जठरांत्र संबंधी मार्ग में एंजाइमों से लगभग प्रभावित नहीं होता है। आहार फाइबर, वास्तव में, शरीर को अपरिवर्तित छोड़ देता है, पेट और आंतों से गुजरता है - जिससे विषाक्त पदार्थ, अतिरिक्त वसा और हानिकारक पदार्थ निकल जाते हैं।

फाइबर इंसुलिन और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को कम करता है, वसा में चीनी के प्रसंस्करण को रोकता है, और नियमित मल त्याग और स्वस्थ आंतों के वातावरण को बढ़ावा देता है। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, मानवता का आधा हिस्सा इस बात की सराहना करेगा कि फाइबर वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। गिट्टी पदार्थ उपयोग के लिए अपरिहार्य हैं और मानव आहार में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, मधुमेह के लिए आहार में आवश्यक रूप से उच्च फाइबर वाले पदार्थों का सेवन शामिल होता है। इसलिए, मधुमेह रोगी के लिए उत्पादों की सूची ज्यादातर मामलों में पौधों के आहार फाइबर की उच्च सामग्री के सिद्धांत के आधार पर बनाई जाती है। ऐसे फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को कम करके मधुमेह रोगी के शरीर को रक्त शर्करा में तेज वृद्धि से बचाते हैं।

आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में उनकी उपस्थिति, गुणवत्ता और उत्पत्ति से बहुत अधिक फाइबर होता है। उत्पाद को जितना कम परिष्कृत किया जाता है, उसमें फाइबर उतना ही अधिक होता है।

पौधे का रेशा. उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

1. सबसे पहले, ये कच्चे फल, सूखे फल और जामुन हैं: आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश, सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, खुबानी, अंगूर, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, आड़ू, केला, नींबू, खजूर, अंजीर, तरबूज।
2. दूसरे, कच्ची सब्जियाँ और साग: मटर, अजमोद, डिल, सलाद, सीताफल, गाजर, गोभी, टमाटर, ककड़ी, चुकंदर, कद्दू, आलू, अजवाइन, ब्रोकोली, तोरी, सेम, रूबर्ब, बैंगन।
3. तीसरा, मेवे और बीज: चना, मूंगफली, अलसी के बीज, सूरजमुखी और कद्दू के बीज, बादाम, अखरोट, काजू, हेज़लनट्स।
4. चौथा, अनाज और अनाज, ब्रेड उत्पाद और पास्ता: साबुत अनाज की रोटी, चोकर की रोटी, गेहूं के दाने, दलिया, मकई के दाने, एक प्रकार का अनाज, पास्ता।

फाइबर युक्त उत्पाद: उत्पादों के 100 ग्राम खाद्य भाग में फाइबर, तालिका

भोजन में फाइबर. मनुष्य की दैनिक आवश्यकता

एक व्यक्ति के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता औसतन 25-30 ग्राम है। पोषण विशेषज्ञ पुरुषों के लिए प्रतिदिन 40 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम तक फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। 50 वर्षों के बाद, फाइबर का सेवन थोड़ी कम मात्रा में किया जा सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है? आहारीय फाइबर उन खाद्य पदार्थों में अधिक पाया जाता है जिनका औद्योगिक प्रसंस्करण नहीं हुआ है। ऐसा भोजन मानव शरीर के लिए काफी हद तक फायदेमंद होता है।

आजकल, फाइबर को फार्मेसी में भी खरीदा जा सकता है - गोलियों के रूप में। इसके प्रयोग का यह विकल्प भी बेहतरीन परिणाम देता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता बढ़ रही है:

1. गर्भावस्था के दौरान, भोजन की मात्रा में वृद्धि के साथ।
2. शरीर में एनीमिया और विटामिन की कमी के लिए।
3. पेट और आंतों के ठीक से काम न करने पर।
4. शरीर में अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के जमा होने से।
5. यदि आपका वजन अधिक है.

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता कम हो जाती है:

1. आंतों में गैसों के अत्यधिक संचय के साथ, सूजन के साथ।
2. जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों जैसे गैस्ट्रिटिस, पेट के अल्सर, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस, आंतों के डिस्बिओसिस आदि के बढ़ने की स्थिति में।

मोटा रेशा क्या है? इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

"नरम" आहार फाइबर पेक्टिन, गोंद, डेक्सट्रांस और एगरोज़ हैं।

मोटे रेशे पौधों के रेशों का एक जाल है। इस गिट्टी पदार्थ में कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप होता है, जिसे हमारा पाचन तंत्र पचाने में सक्षम नहीं होता है।

वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों में मोटे फाइबर का उपयोग किया जाता है। यह चयापचय प्रक्रिया को तेज़ कर सकता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ़ कर सकता है। मोटे आहार फाइबर का उपयोग किसी व्यक्ति को वजन कम करने और आंतों के कार्य को सामान्य करके स्वस्थ बनने में मदद कर सकता है।

वजन घटाने के लिए फाइबर के फायदे

वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देना चाहिए।

वजन घटाने वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट

आपको यह जानना होगा कि सभी कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए अच्छे नहीं होते हैं। उनमें से कुछ दैनिक आहार में अधिक आम हैं, उदाहरण के लिए, पके हुए सामान, आलू, मिठाई, पास्ता, चावल, चिप्स, आदि। वे स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन उनमें मौजूद चीनी और स्टार्च निश्चित रूप से आपकी जांघों पर जमा हो जाएंगे। वसा जमाव का. लेकिन चोकर, एक प्रकार का अनाज, दलिया, साथ ही जूस और फलों वाली रोटी जितनी बार संभव हो खानी चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार में प्रोटीन

प्रोटीन मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। जितनी बार संभव हो इन्हें खाना उचित है, क्योंकि इनमें मौजूद अमीनो एसिड हमारे लिए अपूरणीय हैं। पशु और पौधे प्रोटीन होते हैं। उन्हें खाना आवश्यक है, और समान रूप से पौधे और पशु प्रोटीन के साथ। यदि आप प्रोटीन पर "बचाव" करते हैं, तो अतिरिक्त वसा दूर नहीं जाएगी, उपयोगी कैलोरी शरीर की मांसपेशियों को छोड़ देगी, जो बहुत हानिकारक है।

वजन घटाने के लिए आहार में वसा

कुछ महिलाएं, जब आहार पर होती हैं, अक्सर अपने दैनिक आहार से वसा को बाहर कर देती हैं, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि यह अतिरिक्त वजन बढ़ाने का एक सीधा रास्ता है। लेकिन ज्यादातर मामलों में यह ग़लतफ़हमी है. वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाने का उद्देश्य हमारे शरीर को पोषक तत्वों, विटामिनों की आपूर्ति करना, हमें ऊर्जा देना, संचार प्रणाली की रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखना और भी बहुत कुछ है। जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, मछली सभी अनुशंसित उत्पाद हैं। मुख्य बात यह है कि इन्हें कम मात्रा में खाया जाए।

वजन घटाने वाले आहार में फाइबर

सुंदर और स्लिम फिगर के संघर्ष में सबसे महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण कारक हमारे आहार में फाइबर का अनुपात है। यह खाद्य पदार्थों में मौजूद आहारीय फाइबर सामग्री है जो आपको स्वस्थ वजन रखने में मदद करेगी। एक बार मानव शरीर में, गिट्टी पदार्थ धीरे-धीरे नमी, अपशिष्ट और वसा को अवशोषित करते हैं और फिर उन्हें बाहर निकाल देते हैं। चयापचय तेज हो जाता है, सड़न और किण्वन उत्पाद, कोलेस्ट्रॉल और चीनी, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अतिरिक्त पाउंड गायब हो जाते हैं।

शरीर में फाइबर की कमी कई पुरानी बीमारियों के साथ-साथ मोटापे का भी कारण बनती है।

फाइबर युक्त उत्पाद: फाइबर के सेवन से वजन घटाने के लिए आहार

ऐसे आहारों में आहार, बेशक, सामान्य दैनिक आहार से बहुत अलग होता है, लेकिन इसके लाभ निर्विवाद हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ एक सौम्य आहार

1. फाइबर युक्त उत्पादों का अनुपात 70% होना चाहिए।
2. सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, शराब, वसायुक्त भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई और अचार के सेवन को बाहर करना आवश्यक है।
3. परिणामस्वरूप, आप 30 दिनों में आसानी से 7 अतिरिक्त किलो वजन कम कर सकते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ सख्त आहार

1. फार्मेसी से फाइबर खरीदें।
2. दुकान से कम वसा वाला केफिर खरीदें।
3. 2 चम्मच. 1 गिलास केफिर में फाइबर डालें और फूलने तक अच्छी तरह मिलाएँ।
4. 4 घंटे के बाद इस प्रक्रिया को दिन में 4 बार दोहराएं।
5. फाइबर के साथ केफिर लेने के बीच आप कम मात्रा में सब्जियां और फल खा सकते हैं।
6. 14 दिनों के भीतर, इस आहार का प्रभाव पहले से ही ध्यान देने योग्य होगा।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रति सप्ताह 1 बार उपवास करें

1. दुकान पर केफिर की एक लीटर बोतल खरीदें।
2. केफिर को 250 ग्राम के 4 भागों में बाँट लें।
3. 2 चम्मच डालें. केफिर के प्रत्येक भाग में फार्मास्युटिकल फाइबर।
4. 1 दिन में लगभग बराबर अंतराल पर सारा केफिर पियें।
5. आप दिन भर में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में सब्जियां या फल खा सकते हैं।

फाइबर युक्त उत्पाद: वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग करते समय मतभेद

आहार फाइबर का उपयोग करने से पहले, आपको विशेषज्ञों से परामर्श लेना चाहिए, खासकर यदि आपको पेट की समस्याएं या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की पुरानी बीमारियां हैं, जैसे गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर, अग्नाशयशोथ इत्यादि।

फाइबर युक्त उत्पाद। वीडियो

हमारे शरीर को विभिन्न कार्यों को करने के लिए विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, इनके साथ ही फाइबर भी शरीर के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व विभिन्न आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

स्वस्थ पाचन की प्रक्रिया में, शरीर से अपशिष्ट पदार्थों के तेजी से उन्मूलन को बढ़ावा देना। फाइबर की कमी वाले आहार से कब्ज और अन्य पाचन समस्याएं हो सकती हैं। इसका मतलब है कि अपने दैनिक आहार में फाइबर को शामिल करना बेहद जरूरी है। शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने से त्वचा का रंग सुधारने में मदद मिलती है। इसके अलावा, एक आहार जिसमें फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, बवासीर के विकास के जोखिम को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, और कोलन कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है।

फ़ाइबर (आहारीय फ़ाइबर) के स्रोतों में फल, सब्जियाँ, फलियाँ, मेवे और बीज शामिल हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ और ताजे फल सर्वोत्तम उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर हैं।

GlovRecipe.Ru प्रस्तुत करता है फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूचीजिससे आप अपने दैनिक आहार में फाइबर की मात्रा आसानी से बढ़ा सकते हैं। फाइबर (आहारीय फाइबर) सामग्री की जानकारी अधिकांश पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लेबल पर पाई जा सकती है।

खाद्य उत्पादों में फाइबर सामग्री की तालिका डाउनलोड करें

तुम कर सकते हो फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची डाउनलोड करेंआपके कंप्यूटर पर विभिन्न स्वरूपों में:

• एमएस एक्सेल प्रारूप में, 58.0Kb;
• पीडीएफ प्रारूप में, 160.4Kb;

मुद्रण और बाद में उपयोग में आसानी के लिए इन फ़ाइलों में तालिका को A4 शीट के एक पृष्ठ पर रखा गया है।

इस खाद्य फाइबर तालिका को प्रिंट या बुकमार्क करना सुनिश्चित करें। इन खाद्य पदार्थों को जानने से आपको स्वस्थ वजन और सामान्य कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए स्वस्थ भोजन विकल्प चुनने में मदद मिलेगी।