घर पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। खड़े होकर अपने सामने डम्बल ले जाना। वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

खेल खेलना शुरू करने के लिए कभी देर नहीं होती। आपके दुबलेपन की गारंटी देगा, भले ही आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन नहीं करते हों। फिटनेस कक्षाओं के लिए धन्यवाद, शरीर वास्तव में सुंदर हो जाता है: एक परिभाषित कमर, सुडौल नितंब और कूल्हे, चिकने सुंदर पैर, लोचदार बांह की मांसपेशियां।

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के व्यायाम: एक शुरुआती को क्या जानना आवश्यक है?

अगर आप एक आदर्श फिगर पाना चाहती हैं तो आपको नियमित रूप से व्यायाम करना होगा। नियमितता किसी भी प्रशिक्षण का मुख्य नियम है।

व्यायाम कहाँ से शुरू करें और कितनी बार खुद पर भार डालें? यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस, सहनशक्ति और अतिरिक्त वजन की मात्रा पर निर्भर करता है। सबसे पहले, आप सभी अभ्यासों पर काम नहीं कर पाएंगे, और इसके लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपका काम अपने शरीर को तनाव के आदी बनाना है ताकि धीरे-धीरे बुनियादी व्यायामों से एक घंटे या उससे भी अधिक समय तक चलने वाले पूर्ण वजन घटाने के परिसर में जा सकें।

कोई भी कसरत, भले ही वह सुबह की 5 मिनट की कसरत ही क्यों न हो, की एक स्पष्ट संरचना होती है:

• जोश में आना;
• मुख्य परिसर;
• अड़चन.

किसी एक चरण को छोड़ने से व्यायाम अप्रभावी हो जाएगा और शरीर के लिए खतरनाक भी हो जाएगा। वार्म-अप आपको मांसपेशियों को गर्म करने और भार के लिए तैयार करने की अनुमति देता है, मुख्य परिसर का उद्देश्य वसा जमा से निपटना है, कूल-डाउन आराम करता है और मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है।

एक पूर्ण कसरत लगभग 45 मिनट तक चलती है, जिसमें से 20 मिनट कार्डियो व्यायाम के लिए आरक्षित होते हैं, बाकी शक्ति व्यायाम के लिए। जैसे-जैसे आप दिन-ब-दिन अभ्यास करते हैं, आपको पूरे 45 मिनट व्यायाम करने में सक्षम होने का प्रयास करना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए वजन कम करने के लिए व्यायाम: वीडियो

जोश में आना

• जगह में भागो. यह नियमित दौड़ या कठिन दौड़ हो सकती है। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं या अपनी एड़ी से अपने नितंबों तक पहुंचने का प्रयास करें।
• अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाकर एक ही स्थान पर चलें।
• श्रोणि का विस्तृत गोलाकार घुमाव।
• घुटनों की वृत्ताकार गति, आधे मुड़े हुए पैरों पर खड़े होना। हथेलियाँ घुटनों पर.

बुनियादी परिसर: शुरुआती लोगों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

शुरुआती लोगों को बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करनी चाहिए। फ़ोटो और वीडियो का उपयोग करके तकनीक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। गलत तरीके से किए गए व्यायाम लाभ नहीं लाएंगे, और सबसे खराब स्थिति में, वे चोट का कारण बन सकते हैं।

• पुश अप।

यदि आप क्लासिक स्थिति में पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर आराम करके इस व्यायाम को करने का प्रयास करें।

यदि आपको पहले से ही कठिनाई हो रही है, तो दीवार के खिलाफ पुश-अप्स करना शुरू करें।

• स्क्वैट्स। जैसे ही आप नीचे जाएं, अपने नितंबों को पीछे ले जाएं, जैसे कि आप किसी स्टूल पर बैठना चाहते हों। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप होने चाहिए।

भविष्य में स्क्वैट्स और गहरे होने चाहिए। आप डम्बल उठाकर उन्हें और अधिक कठिन बना सकते हैं।

ऐसे संयुक्त व्यायाम हैं जब स्क्वैट्स के दौरान आप अपनी बाहों, पीठ और पेट पर भी काम करते हैं।

• हुला हूप घरेलू उपयोग के लिए एक बेहतरीन प्रक्षेप्य है। संगीत चालू करें और हुला हूप को 20-30 मिनट तक घुमाएँ। हर दिन इस तरह का प्रशिक्षण आपको अपनी कमर को महत्वपूर्ण रूप से समायोजित करने और कुछ ही हफ्तों में पूरे शरीर में कई सेंटीमीटर की मात्रा से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

• वजन घटाने के लिए जगह-जगह दौड़ना सबसे प्रभावी कार्डियो व्यायामों में से एक है।

• दौड़ने की तरह रस्सी कूदना भी आपको जल्दी ही फिट बना सकता है। शुरुआत में कूदना आसान नहीं होगा, लेकिन आपका लक्ष्य इस व्यायाम को 15-20 मिनट तक करने में सक्षम होना है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के सेट में मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से 20 अलग-अलग व्यायाम शामिल हैं। इस परिसर में प्रस्तुत अभ्यास घर पर स्वतंत्र रूप से करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। आपको किसी विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, आप इन अभ्यासों को आसानी से दोहरा सकते हैं।

यह कॉम्प्लेक्स सक्रिय भार के लिए डिज़ाइन किया गया है और इस जिम्नास्टिक को करते समय आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा। लेकिन आपको नतीजों के लिए ज़्यादा इंतज़ार नहीं करना पड़ेगा. ये अभ्यास हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है। इस तरह आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने का समय मिलेगा। और जिमनास्टिक करने से निश्चित रूप से आपका मूड बेहतर हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के कुछ नियम यहां दिए गए हैं:

• आपको क्लास शुरू होने से कम से कम एक घंटा पहले खाना खा लेना चाहिए
• आपको उच्च कैलोरी (वसायुक्त) भोजन नहीं खाना चाहिए; लेख में उचित आहार के बारे में और पढ़ें
• कक्षा के दौरान, साफ, स्थिर पानी पीना सुनिश्चित करें (एक बार में 1-2 घूंट से अधिक नहीं)
• प्रशिक्षण के दौरान, सही ढंग से, गहरी सांस लेने की कोशिश करें (अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें)
• क्लास खत्म करने के बाद कोशिश करें कि 30-40 मिनट तक न पियें और 3 घंटे तक कुछ न खाएं। (प्रशिक्षण के तुरंत बाद आप जो कुछ भी खाएंगे वह मांसपेशियों के निर्माण में जाएगा। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बॉडी बिल्डर या सूमो पहलवान प्रतियोगिता में भाग न लेने के बजाय, भोजन से परहेज करना बेहतर है)।
• प्रत्येक अभ्यास को 50 बार तक पूरा किया जाना चाहिए। एक शुरुआत करने वाले के लिए यह बहुत कठिन है, इसलिए आपको इसे तुरंत ज़्यादा नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. याद रखें कि लैक्टिक एसिड की अधिकता से मांसपेशियों में दर्द आपको सबसे सुखद अनुभूति नहीं देगा, और मांसपेशियों के ऊतकों में होने वाले सूक्ष्म आघात आपको अगली बार व्यायाम का एक सेट पूरी तरह से करने की अनुमति नहीं देंगे। इसलिए, संयम में सब कुछ अच्छा है।
• यदि आपके पास सीमित समय है, तो आप कॉम्प्लेक्स को कई चरणों में तोड़ सकते हैं
• अपने आप को हमेशा फिट रखने के लिए शुरुआत करें

वजन घटाने के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

1. स्क्वैट्स

यह व्यायाम नितंबों, पीठ और पेट के साथ-साथ जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर भी काम करता है।

स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. पुश-अप्स

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से मजबूत करता है।

ऐसा करते समय आपके हाथ एक-दूसरे के करीब होने चाहिए। कलाइयां कंधों की सीध में होनी चाहिए। पुश-अप्स करते समय अपनी कोहनियों को जितना हो सके अपने शरीर के करीब दबाएं।

3. पुल

यह व्यायाम पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

ऐसा करते समय, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलने का प्रयास करें।

4. फॉरवर्ड लंग्स

यह व्यायाम जांघ के अगले भाग और ग्लूटियल मांसपेशी पर काम करता है।

अपने दाएं और फिर बाएं पैर पर वैकल्पिक फेफड़े बनाएं। इस मामले में, पैर की जांघ जो फेफड़े में होती है, फेफड़े के समय फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

5. बोर्ड

व्यायाम आपके कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है

अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर हों। इस स्थिति में 90 सेकंड तक रहें (यदि तुरंत 90 सेकंड तक खड़े रहना बहुत मुश्किल हो तो आप धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं)।

6. पिछला झूला

यह व्यायाम पिछली जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और एक उत्कृष्ट खिंचाव के रूप में भी काम करता है।

7. गहरी ट्राइसेप्स

नाम से यह स्पष्ट है कि व्यायाम मुख्य रूप से कंधे के पिछले हिस्से (ट्राइसेप्स) पर केंद्रित है।

यह व्यायाम अपने हाथों को किसी भी स्थिर वस्तु पर रखकर किया जा सकता है: एक सोफा, एक सीढ़ी, जिम में एक बेंच, आदि।

यदि आपको व्यायाम करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें या कम आयाम के साथ व्यायाम करें।

8. संतुलन

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के लिए अच्छा है।

"चारों तरफ" मुद्रा से, अपने विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाते हुए एक सीधी रेखा में आएँ। आपको इस स्थिति में 90 सेकंड तक खड़े रहना होगा।

9. कुरकुरे वाली साइकिल

यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों पर काम करता है।

उल्टे पैर और कोहनी को बारी-बारी से उठाएं।

10. फर्श पर संतुलन बनाना

यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों के लिए अच्छा है।

अपने पैरों को बिना छुए जितना संभव हो सके फर्श के करीब उठाएं। यदि आपको यह बहुत कठिन लगे तो अपने घुटनों को मोड़ लें। इस स्थिति में 90 सेकंड तक रहें।

11. पार्श्व फेफड़े

पार्श्व फेफड़े पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को लक्षित करते हैं। यह व्यायाम तथाकथित "कान" को भी ख़त्म कर देता है

12. बर्पी व्यायाम.

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

13. फेफड़े आगे और पीछे

यह व्यायाम जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है।

14. पुल-अप

पुल-अप्स लैटिसिमस और अन्य प्रकार की पीठ की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी या दीवार की पट्टी नहीं है, तो आप इस अभ्यास को दूसरे के साथ बदल सकते हैं। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी बाहों और पैरों को उनकी पूरी लंबाई तक फैलाएं। अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें 90 सेकंड तक इसी स्थिति में रखें।

15.स्टार जंप

यह व्यायाम आपको संपूर्ण रीढ़ की हड्डी को आराम देने और फैलाने की अनुमति देता है। व्यायाम का उद्देश्य सक्रिय रूप से कैलोरी जलाना भी है।

16. प्लि

यह व्यायाम जांघ के अंदरूनी हिस्से पर काम करता है।

अपने घुटनों को अलग रखते हुए अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना बैठना आवश्यक है।

17. पर्वतारोही

यह व्यायाम हाथ, पैर और पीठ की मांसपेशियों पर तनाव जोड़ता है

अपने घुटने को ऊपर खींचते समय अपने धड़ को एक पंक्ति में रखने का प्रयास करें।

18. ओवरलैप के साथ कूदें

निचले मांसपेशी समूहों को उतारने और जांघ के सामने के हिस्से को फैलाने में मदद करता है। व्यायाम करते समय, कैलोरी सक्रिय रूप से जलती है।

19. टक जंप.

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है। सभी छलांगों की तरह, व्यायाम रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और कैलोरी जलाने में मदद करता है।

20. व्यायाम "मेंढक"

यह व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को उत्तेजित और काम करता है। चूंकि व्यायाम काफी तेज गति से किया जाता है, यह सक्रिय रूप से वसा जलने और पसीने के माध्यम से शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने को बढ़ावा देता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रभावी वजन घटाने के लिए आपको सही खाना चाहिए और पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए।

बस इतना ही!

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• जल्दी वजन कम करने के 3 नियम

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन कम करने की प्रक्रिया में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए उत्पादों की सही टोकरी चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको तेजी से वजन कम करने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

• जई का दलिया;
• समुद्री शैवाल;
• आलू को छोड़कर कोई भी सब्जी;
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर);
• पोल्ट्री (टर्की, चिकन, बत्तख);
• चोकर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में (हेक, पर्च, पोलक, पाइक पर्च, कार्प, पाइक);
• सफेद मांस (वील, खरगोश)।

तेजी से वजन घटाने के दौरान निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• मसालेदार भोजन;
• कार्बोनेटेड कार्बोनेटेड पेय;
• ब्राउन ब्रेड और पाव रोटी;
• मक्खन;
• पटाखे और चिप्स;
• फास्ट फूड;
• आटा उत्पाद;
• चॉकलेट;
• तला हुआ और स्मोक्ड.

तेजी से वजन घटाने के लिए आहार विकल्प

अनुमोदित खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आहार बनाना आसान बनाने के लिए, आप एक्सप्रेस आहार पर ध्यान दे सकते हैं। इन्हें कम से कम समय में बड़ी संख्या में किलोग्राम वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पीने का आहार

इस आहार का सिद्धांत यह है कि आपको 5 दिनों तक केवल तरल पदार्थ ही खाना चाहिए।

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• शोरबा;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• चीनी के बिना चाय और कॉफी;
• जैव-दही पीना;
• फलों और सब्जियों से बनी स्मूदी;
• ताजा रस;
• मिनरल वॉटर।

अपने पीने के आहार के दौरान कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी अवश्य पियें। इस दौरान ऐसी कोई भी चीज खाने की इजाजत नहीं होती जिसे चबाने की जरूरत हो।

इतनी सख्त डाइट के 5 दिनों में आप 5 से 7 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

हमने इस लेख में पीने के आहार के बारे में और अधिक लिखा है।

एक प्रकार का अनाज आहार

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नियम शाम को मुख्य पकवान तैयार करना है: हर दिन बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास अनाज के ऊपर 2 कप उबलता पानी डालें और पकवान को रात भर के लिए छोड़ दें।

सुबह तक, अनाज की परिणामी मात्रा को भोजन की वांछित संख्या (कम से कम तीन) में विभाजित किया जाना चाहिए। आप और कुछ नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप स्वच्छ पेयजल, कम वसा वाले केफिर, बिना चीनी की हर्बल चाय पी सकते हैं।

यह आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको 3 से 5 किलोग्राम तक वजन कम करने की अनुमति देता है।

आप यहां कुट्टू आहार के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

केफिर आहार

इसके नाम के बावजूद, केफिर आहार में इसके आहार में अन्य उत्पाद शामिल हैं, लेकिन दैनिक मेनू जानना महत्वपूर्ण है:

• पहले 3 दिनआप बिना नमक और अन्य मसालों के 300 ग्राम उबले चावल भी खा सकते हैं;
• अगले 3 दिनआहार, आप त्वचा के बिना उबला हुआ चिकन पट्टिका खा सकते हैं, लेकिन 500 ग्राम से अधिक नहीं;
• में अंतिम 3 दिनमुख्य मेनू में आहार, जिसमें केफिर शामिल है, सेब को असीमित मात्रा में जोड़ा जाता है।

केफिर के अलावा, जिसे असीमित मात्रा में पिया जा सकता है, आहार में चीनी के बिना हरी चाय और गैस के बिना खनिज पानी की अनुमति है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि केफिर का रेचक प्रभाव होता है और यह दस्त का कारण भी बन सकता है।

यह डाइट 9 दिनों तक चलती है, जिसके दौरान आप 6 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

यदि आप इस आहार विकल्प से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप 10 अन्य विकल्प देख सकते हैं, उनका वर्णन यहां किया गया है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

हम 6 सरल व्यायामों का एक सेट पेश करते हैं जो कम से कम समय में आपके शरीर के आकार को सही करने में आपकी मदद करेंगे। चूंकि इसे तीव्र वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए व्यायाम निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार किए जाते हैं: एक व्यायाम लगातार 1 मिनट तक किया जाता है, उसके बाद 1 मिनट का आराम, फिर एक मिनट का दूसरा व्यायाम और एक मिनट का आराम।

आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप से शुरू करना चाहिए और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको "काम का एक मिनट - आराम का एक मिनट" नियम का पालन करते हुए उपरोक्त अभ्यासों के 3 चक्र करने चाहिए।

प्लैंक रनिंग

1. लेटने की स्थिति लें, जिसमें शरीर का पूरा सहारा आपके पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर हो। इस स्थिति में, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी पीठ झुकी हुई न हो और फर्श के समानांतर हो, और आपके पैर तार की तरह फैले हुए हों। केवल इन शर्तों के तहत ही क्लासिक प्लैंक प्रभावी होगा;
2. दौड़ना शुरू करें: दौड़ने की नकल करते हुए बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाएं। गतिविधियाँ जितनी अधिक सक्रिय होंगी, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।

बर्पी

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं;
2. एक छलांग के साथ, आपको अपने पैरों को पीछे धकेलना होगा, प्रवण स्थिति लेनी होगी, पुश-अप करना होगा, और प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदना होगा;
3. इस स्थिति से आपको ऊपर कूदना होगा और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना होगा।

मानक स्क्वैट्स

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ सिर के पीछे;
2. यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ सीधी है और आपका श्रोणि यथासंभव पीछे चला गया है, स्क्वाट करना शुरू करें;
3. सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है: प्रारंभिक स्थिति में सांस लें और स्क्वाट के दौरान सांस छोड़ें।

कूद रस्सी

अभ्यास के इस सेट में, आपको सही तकनीक का पालन करना चाहिए, जो नियमित रूप से रस्सी कूदने को सबसे प्रभावी बनाएगी:

• छलांग के दौरान, पैर हर समय एक साथ रहने चाहिए, जैसे कि वे एक-दूसरे से चिपके हुए हों;
• कूदने के बाद, आपको अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर पर उतरना चाहिए।

बगल की ओर और आगे की ओर झुकता है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
2. दाएँ, आगे, बाएँ झुकें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी रहे।

ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर दौड़ना

आपको अपनी जगह पर दौड़ने की ज़रूरत है ताकि आपके घुटने छाती के स्तर तक उठ जाएं और आपके कूल्हे फर्श से लंबवत हों।

यदि आप ऐसा सर्किट प्रशिक्षण करते हैं, तो आप प्रति दिन 500 कैलोरी तक खो सकते हैं, और एक्सप्रेस आहार के संयोजन में, शरीर प्राप्त होने से अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसका वजन कम करने के त्वरित परिणाम पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

निम्नलिखित वीडियो में शीघ्र वजन घटाने के लिए व्यायामों का एक दृश्य सेट देखना भी उचित है:

जल्दी वजन कम करने के 3 नियम

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, स्वस्थ जीवनशैली के 3 नियमों का पालन करने की भी सिफारिश की जाती है।

मजबूत प्रेरणा पाएं

तेजी से वजन कम करने के लिए बहुत अधिक कार्यभार और कठोर प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है, इसलिए विफलता का जोखिम अधिक होता है। इसलिए, यह स्वयं को प्रेरित करने के लायक है - एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें, जिसकी कल्पना भी की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप खुद को पतला देखना चाहते हैं, तो आप फ़ोटोशॉप में थोड़ा काम कर सकते हैं और एक छवि बना सकते हैं कि आप कैसा दिखना चाहते हैं। इसलिए, जब आपको किसी निषिद्ध उत्पाद को अस्वीकार करना मुश्किल लगे, तो फोटो देखें और विकल्प स्पष्ट हो जाएगा।

अन्य प्रेरणा विधियों के बारे में यहां पढ़ें।

दैनिक दिनचर्या बनाए रखें

व्यायाम और भोजन के समय सहित अपने लिए एक आरामदायक दैनिक दिनचर्या विकसित करना महत्वपूर्ण है। इसे हर दिन सख्ती से देखा जाना चाहिए, क्योंकि तब शरीर ऊर्जा को सही ढंग से वितरित करना सीख जाएगा, जो जैविक लय को बहाल करेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेगा, साथ ही शरीर का वजन सामान्य हो जाएगा।

सोने से पहले न खाएं

बहुत से लोगों का वजन सिर्फ इसलिए बढ़ जाता है क्योंकि वे सोने से पहले बहुत अधिक खा लेते हैं। तथ्य यह है कि रात में पेट की गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए सोने से पहले खाए गए सभी भोजन को रात भर पचने का समय नहीं मिलेगा। इससे चयापचय प्रक्रियाओं और जैविक लय में व्यवधान होता है, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त वजन होता है।

इसलिए, आपको यह याद रखना होगा कि आखिरी भोजन सोने से कम से कम 3 घंटे पहले लेना चाहिए। साथ ही पिछले लेख में हमने उन खाद्य पदार्थों की सूची के बारे में बात की थी जिन्हें आप रात में खा सकते हैं।

तेजी से वजन घटाने के बारे में वीडियो समीक्षा

अगले वीडियो में, लड़की आपको बताएगी कि किस चीज़ ने उसे केवल 2 महीनों में 15 किलो वजन कम करने में मदद की:

जल्दी से 13 किलो वजन कम करने के लिए, अगली लड़की को जल्दी वजन घटाने के लिए अलग-अलग आहार लेने की कोशिश करनी पड़ी। इससे वास्तव में क्या मदद मिली, आपको वीडियो से पता चलेगा:

घर पर तेजी से वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन वे सभी सुनहरे नियमों पर निर्भर करते हैं: उचित दैनिक दिनचर्या, संतुलित आहार, व्यायाम, इत्यादि। केवल अपनी आदतों को बदलने के साथ-साथ नियमितता और नियमों का अटूट पालन ही आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

आहार-10.ru

नमस्कार प्रिय पाठकों! लुसीन में आपका स्वागत है - ब्लॉग लेखक Lusinda.ruअब हम ऐसे दिलचस्प विषय पर गौर करेंगे जो हमारे आधुनिक समाज में प्रासंगिक है: "जल्दी से वजन कैसे कम करें?"

मैं आपके साथ तेजी से वजन कम करने के गुप्त तरीके साझा करूंगा, जिनका मैंने खुद एक से अधिक बार सहारा लिया है। हालाँकि, ध्यान रखें कि तेजी से वजन घटाने से अतिरिक्त वसा की तेजी से वापसी में भी योगदान हो सकता है।

लेख से आप सीखेंगे:

• अतिरिक्त वजन को भूलकर जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें;
• कौन से व्यायाम प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं?
• वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार + पोषण विशेषज्ञ से सिफारिशें और सलाह;
• एक सप्ताह में तेजी से वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीके।

इनमें से अधिकांश तरीके और गुप्त युक्तियाँ आपको एक सप्ताह में वजन कम करने की अनुमति देंगी यदि आप वास्तव में उनका पालन करते हैं! अपने आप पर विश्वास रखें और याद रखें कि अच्छा दिखने से आपको समाज में प्यार और चमक पाने के अधिक मौके मिलेंगे!

खैर, चलिए लेख पर आते हैं। =)

1. सपना या हकीकत - क्या कठिन आहार के बिना एक सप्ताह में तेजी से वजन कम करना संभव है?
2. त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम जो प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं
3. जल्दी वजन कैसे कम करें - कम समय में प्रभावी ढंग से वजन कम करने के तरीके
   • विधि 1. शारीरिक गतिविधि
   • विधि 2. फास्ट डाइट
   • विधि 3. स्वस्थ एवं उचित पोषण
   • विधि 4. एसपीए उपचार
   • विधि 5. स्वस्थ नींद
   • विधि 6. मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना
   • विधि 7. बुरी आदतों को छोड़ना
4. तेजी से वजन कैसे कम करें - अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए पोषण विशेषज्ञ के शीर्ष 7 सुझाव
5. घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी आहार + यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो आपको क्या खाना चाहिए
6. वजन कम करते समय परहेज करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची
7. तेजी से वजन कम करने की मुख्य समस्याएँ और कठिनाइयाँ
8. निष्कर्ष

1. सपना या हकीकत - क्या कठिन आहार के बिना एक सप्ताह में तेजी से वजन कम करना संभव है?

"जल्दी से वजन कैसे कम करें?" हर दिन हजारों महिलाएं खुद से पूछती हैं? हर कोई सख्त और कठिन आहार का पालन करने में सक्षम नहीं है, लगातार भूख महसूस करना और उदास स्थिति में रहना। आख़िरकार, आहार के दौरान घटा हुआ वज़न आमतौर पर ख़त्म होने की तुलना में बहुत आसानी से और तेज़ी से वापस आ जाता है।

क्या सख्त आहार के बिना वजन को स्थिर करना और 1-2 सप्ताह में तेजी से वजन कम करना संभव है? यदि आप इस मुद्दे को व्यवस्थित रूप से देखें तो यह काफी संभव है। यह न केवल चयापचय संबंधी विकारों (अतिरिक्त वजन) के लक्षणों को खत्म करने के लिए आवश्यक है - आपको उन कारणों का पता लगाने की आवश्यकता है जिनके कारण आपको वजन कम करने की आवश्यकता हुई।

तेजी से वजन बढ़ने के कारणों को खत्म करके, हम समस्या को सबसे प्रभावी तरीके से और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना हल करेंगे।

स्मार्ट योजना– यही सफलता का आधार है. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं - एक करियर, एक सैन्य अभियान, या 10 किलो वजन कम करने की इच्छा। कुछ सरल बौद्धिक कार्य करके और सप्ताह के लिए वजन घटाने की योजना बनाकर, आप समय, धन और नैतिक शक्ति बचाएंगे।

आमतौर पर जो लोग वजन की समस्याओं से दूर हैं, उनसे जब पूछा जाता है कि "वजन कैसे कम करें?" उत्तर स्पष्ट है: बस खाना बंद करो। लेकिन यदि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं और लंबे समय तक और पूरी तरह से जीने का इरादा रखते हैं, तो उपवास या इसके करीब पोषण संबंधी विधि को समस्या को हल करने का उचित तरीका नहीं माना जा सकता है।

इसके अलावा, वजन कम करने के लिए (अर्थात्, लंबे समय तक वजन कम करने के लिए), आपको नियमित रूप से खाने की ज़रूरत है: केवल इस स्थिति में ही शरीर संचित वसा जमा को छोड़ने के लिए सहमत होगा। विकासवादी समीचीनता के कारण, पोषण और भंडार के संचय पर हमारे शरीर के अपने विचार हैं।

आख़िरकार, पोषण की कमी हार्मोनल विनियमन के तंत्र को ट्रिगर करती है, जो पोषक तत्वों को वसा में बदलने में योगदान करती है: शरीर का मानना ​​​​है कि पोषण में रुकावटें किसी प्रकार की खराबी हैं और संभावित भोजन की कमी से खुद को बचाने की कोशिश करता है।

लेकिन अगर आप नियमित रूप से खाना खाते रहेंगे और एक दिनचर्या का पालन करते रहेंगे, तो आपके वजन को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाएगा। बेशक, यदि आपने "खाली" कैलोरी, "तेज" कार्बोहाइड्रेट के बिना एक संतुलित मेनू विकसित किया है और भाग के आकार की निगरानी करें।

और एक और महत्वपूर्ण बिंदु शारीरिक गतिविधि व्यवस्था का अनुपालन है। यदि, संतुलित आहार के समानांतर, आप फिटनेस या शारीरिक शिक्षा का अभ्यास करते हैं, तो प्रक्रिया दोगुनी तेजी से आगे बढ़ेगी।

कार्डियो प्रशिक्षण और अन्य प्रकार की गतिविधि आपके शरीर में जमा वसा को ऊर्जा में बदल देगी, जिससे आपका फिगर पतला हो जाएगा, आपका मूड अच्छा हो जाएगा और आपके विचार स्पष्ट हो जाएंगे।

2. त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम जो प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं

हर किसी को नियमित रूप से फिटनेस रूम में जाने का साधन और समय नहीं मिल पाता है और यह कोई समस्या नहीं है, क्योंकि घर पर वजन स्थिर करने के लिए कई प्रभावी व्यायाम मौजूद हैं।

यह जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स पेशेवरों द्वारा विकसित किया गया था और यह सार्वभौमिक है। आप इसका अभ्यास आज से ही शुरू कर सकते हैं, जब तक कि निश्चित रूप से, आपको संवहनी तंत्र और रक्तचाप से जुड़ी कोई गंभीर समस्या न हो।

वर्ग उत्पादकता में सबसे महत्वपूर्ण कारक है आत्म अनुशासन. सकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण के साथ व्यायाम नियमित रूप से (सप्ताह में कम से कम 5 बार) किया जाना चाहिए। कक्षाओं की अवधि लगभग 40 मिनट है (इससे कम समय में लिपिड जलने की प्रक्रिया शुरू नहीं होगी)।

कक्षाओं को कठिन श्रम के रूप में न समझें, तो सकारात्मक परिणाम बहुत जल्दी आएगा।

सुरक्षा और दक्षता के लिए सहायक उपकरणों के न्यूनतम सेट का ध्यान रखें। आपको चाहिये होगा:

• एक आरामदायक लेकिन बहुत नरम फर्श चटाई नहीं;
• बंधनेवाला डम्बल;
• जिम्नास्टिक घेरा;
• प्राकृतिक कपड़े से बना आरामदायक आकार;
• आरामदायक जूतें।

किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण परिसर की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, क्योंकि यह चोटों, मोच के जोखिम को कम करता है और मांसपेशियों को गर्म करता है। आप अपने घुटनों को ऊपर उठाकर दौड़ने या एक ही स्थान पर चलने से शुरुआत कर सकते हैं, फिर अपने धड़ को मोड़ें, जिसके बाद आपको अपनी बाहों को जोड़ों पर फैलाना होगा।

तो, तेजी से वजन घटाने के उद्देश्य से 6 प्रभावी व्यायाम:

स्क्वाट. एक दृष्टिकोण में 20 बार प्रदर्शन करें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, पैर थोड़े अलग। जैसे ही आप बैठें, श्वास लें। अपनी पीठ सीधी करके खड़े हो जाएं और सांस छोड़ें। दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएँ। 2-3 सप्ताह के बाद आप डम्बल के साथ बैठना शुरू कर सकते हैं। स्क्वैट्स आपकी जांघों में वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

पतली जांघों के लिए सिंगल लेग लंजेस. अपने बाएं पैर से एक कदम उठाएं, जबकि अपने दाहिने पैर के घुटने को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। पैर बदलो. प्रारंभिक चरण में, प्रत्येक पैर पर 1 दृष्टिकोण में 15 फेफड़े करें।

सुंदर स्तन आकार पाने के लिए व्यायाम करें. डम्बल के साथ प्रदर्शन किया। जिम्नास्टिक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, साँस छोड़ते हुए उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। एक सेट में 12 मूवमेंट करें।

अपनी कमर को सही करने और पेट की अतिरिक्त चर्बी को खत्म करने के लिए व्यायाम करें. अपनी पीठ पर लेटो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और किसी स्थिर, स्थिर वस्तु (सोफे का किनारा, दीवार की सलाखें) को पकड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। श्वास लें और अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

एब्स व्यायाम. चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें, अपने घुटनों को मोड़ें, जबकि अपनी ठुड्डी को अपने पेट के करीब लाएं।

घेरा को अपनी कमर के चारों ओर 10 मिनट तक घुमाएँ. व्यायाम आपकी कमर को पतला बनाता है, पेट के क्षेत्र में वसा को जलाता है, नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट को खत्म करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

यह एक बुनियादी परिसर है जिसे व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार संशोधित, विस्तारित, पूरक किया जा सकता है। मैं आपके सामने स्वीकार करता हूं कि मैं स्वयं अभ्यास के इस सेट का उपयोग पिछले एक वर्ष से कर रहा हूं और निस्संदेह, मुझे एक उत्कृष्ट परिणाम महसूस हो रहा है, जो मैं आपके लिए चाहता हूं! =)

3. आप कैसे तेजी से वजन कम कर सकते हैं - कम समय में प्रभावी ढंग से वजन कम करने के तरीके

तेजी से वजन घटाने के सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीके नीचे दिए गए हैं, जिनका संयोजन में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। यदि आप शारीरिक गतिविधि को सैलून प्रक्रियाओं, संतुलित आहार और विनाशकारी आदतों को छोड़ने के साथ जोड़ते हैं, तो आप 7-14 दिनों में स्पष्ट और स्थिर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

विधि 1. शारीरिक गतिविधि

शारीरिक गतिविधि के बिना कोई भी आहार पर्याप्त प्रभावी नहीं होगा। आपको लगातार, उद्देश्यपूर्ण और सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। एक हफ्ते में वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका कार्डियो ट्रेनिंग करना है: दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना।

यदि आपके पास घर पर व्यायाम बाइक, स्टेपर या ट्रेडमिल है तो यह बहुत अच्छा है। आपको रोजाना व्यायाम के लिए कम से कम 30-40 मिनट का समय देना चाहिए। शारीरिक गतिविधि आपको डाइटिंग के बिना वजन कम करने की अनुमति देती है, लेकिन संतुलित आहार वजन घटाने में तेजी लाएगा।

विधि 2. फास्ट डाइट

जल्दी से 10 किलो वजन कैसे कम करें? ऐसे विशेष त्वरित आहार हैं जो आपको केवल 6 दिनों में अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं। लगभग सभी आहारों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा की पूर्ण अस्वीकृति और भागों के आकार को सीमित करना शामिल होता है।

दो सबसे लोकप्रिय फास्ट डाइट हैं:

1. अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी में 1 बड़ा चम्मच शहद और 5 बूंद नींबू का रस मिलाकर करें। 15 मिनट के बाद. आप चाय पी सकते हैं. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ आहार मांस (टर्की, चिकन) खाएं। उत्पादों का कुल वजन 400-500 ग्राम से अधिक नहीं है। रात के खाने के लिए, सफेद गोभी का ताजा काढ़ा पिएं। बाद में, आपको कम वसा वाले केफिर का एक गिलास लेने की अनुमति है। इस डाइट से आपका 3 दिन में 4 किलो वजन कम हो जाएगा।
2. 5 दिनों के लिए आहार. सुबह - एक गिलास मिनट। पानी (बिना गैस के)। नाश्ते के लिए - शहद के साथ कोको। दोपहर के भोजन के लिए - सब्जियों के साथ 200 ग्राम मछली (या चिकन) (300 ग्राम)। दोपहर का नाश्ता - शहद के साथ नींबू का रस (पानी में पतला किया जा सकता है)। रात का खाना - सब्जी शोरबा।

आप सख्त आहार पर लंबे समय तक नहीं टिक पाएंगे, लेकिन अगर आपको तत्काल अतिरिक्त वजन कम करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, किसी रिसॉर्ट में जाने या समुद्र तट पर जाने से पहले), तो आपको इससे बेहतर तरीका नहीं मिलेगा।

विधि 3. स्वस्थ एवं उचित पोषण

संतुलित आहार एक स्थिर, स्थिर वजन बनाए रखने और चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है। भोजन के प्रति एक स्वस्थ दृष्टिकोण में कुछ प्रतिबंध शामिल हैं, लेकिन उनके बिना स्थायी और स्पष्ट परिणाम प्राप्त करना असंभव है।

तर्कसंगत पोषण के बुनियादी नियम:

मिठाई का त्याग करें. तेज़ कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त ऊर्जा है जिसे अधिकांश लोगों का शरीर वसा भंडार में परिवर्तित करता है। सबसे पहले, रसोई की मेज से चीनी का कटोरा हटा दें, अपने आहार से मिठाइयाँ, कुकीज़, बेक किया हुआ सामान, चॉकलेट और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अन्य खाद्य पदार्थों को हटा दें।

उन खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, पास्ता, परिष्कृत चावल) होते हैं। आप उन्हें साबुत अनाज के आटे से बने उत्पादों और स्वस्थ अनाज से बने दलिया से बदल सकते हैं।

"तरल कैलोरी" को भी हटा दें। इनमें सुपरमार्केट जूस, सोडा, चीनी वाली चाय, कॉफी और बीयर शामिल हैं। साफ़ पानी पियें, और सब्जियों और समुद्री भोजन के साथ स्वस्थ सलाद से कैलोरी प्राप्त करें।

उपवास के दिन करें. सप्ताह में एक बार, कम से कम कैलोरी का सेवन करें और सफाई प्रक्रियाएं करें।

केवल आहार प्रकार के प्रोटीन खाएं - पोल्ट्री, खरगोश, मछली, वनस्पति प्रोटीन।

सबसे अच्छा विकल्प एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना और अगले कुछ हफ्तों के लिए एक विस्तृत मेनू बनाने के लिए उसके साथ मिलकर काम करना है।

विधि 4. एसपीए उपचार

तेजी से वजन कम करने के लिए सैलून प्रक्रियाएं भी एक अच्छा, हालांकि काफी महंगा तरीका है। कॉस्मेटोलॉजिस्ट और चिकित्सा संस्थानों के विशेषज्ञों द्वारा वजन सुधार के दर्जनों तरीके पेश किए जाते हैं। आप वैक्यूम मसाज, बॉडी रैप, सीडर बैरल, एंटी-सेल्युलाईट हार्डवेयर मसाज, कैविटेशन (अल्ट्रासाउंड), मायोस्टिम्यूलेशन, बालनोथेरेपी (हीलिंग वॉटर से उपचार) आज़मा सकते हैं।

कुछ सौंदर्य केंद्र प्रसव के बाद महिलाओं के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम या पुरुषों के लिए वजन सुधार के तरीके पेश करते हैं। चेहरे, पेट और जांघों पर वजन कम करने के लिए विशेष तकनीकें भी हैं। सैलून प्रक्रियाओं का लाभ न्यूनतम शारीरिक प्रयास और एक स्पष्ट अंतिम परिणाम है।

विधि 5. स्वस्थ नींद

नींद शरीर की ताकत बहाल करने, चयापचय को सामान्य करने और आंतरिक अंगों के कामकाज को सामान्य करने का तरीका है। एक व्यक्ति जितनी अच्छी नींद लेता है, दिन के दौरान उसका प्रदर्शन और मूड उतना ही बेहतर होता है। नींद के दौरान वसा का विघटन तेजी से होता है। आधुनिक वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है कि नींद की लगातार कमी अतिरिक्त वजन बढ़ने का सबसे आम कारण है।

विधि 6. मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग सीमित करना

आटे और मिठाइयों के बारे में पहले ही काफी कुछ कहा जा चुका है। बस 2-4 सप्ताह (पहले) के लिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाना बंद कर दें, और आप परिणामों से आश्चर्यचकित हो जाएंगे।

विधि 7. बुरी आदतों को छोड़ना

बुरी आदतें सिर्फ शराब और धूम्रपान की लत नहीं हैं। यह सक्रिय गतिविधियों, खाने की आदतों (नमक, मैरिनेड और मसालेदार भोजन की अत्यधिक खपत) पर निष्क्रिय आराम को भी प्राथमिकता देता है। बुरी आदतों को त्यागकर, आप अपने शरीर को बेहतर बनाएंगे और अपने विचारों और भावनाओं को व्यवस्थित करेंगे।

4. तेजी से वजन कैसे कम करें: अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए पोषण विशेषज्ञ के शीर्ष 7 सुझाव

1. अधिक तरल पदार्थ पियें।
2. नियमित रूप से खाएं.
3. यदि आप स्थायी परिणाम चाहते हैं तो त्वरित आहार पर निर्भर न रहें।
4. मिठाई का त्याग करें.
5. अपने आहार में सब्जियों की मात्रा बढ़ाएँ।
6. सफ़ेद ब्रेड को अनाज वाली ब्रेड से बदलें।
7. भाग का आकार कम करें.

यदि आप हर दिन अपने लक्ष्य के करीब एक कदम आगे बढ़ते हैं, चाहे वह शारीरिक व्यायाम हो, भोजन पर प्रतिबंध हो, उचित संतुलित पोषण हो और इस लेख में वर्णित बहुत कुछ हो, तो, निश्चित रूप से, आपके शरीर का आयतन कम हो जाएगा, और आपका मूड हमेशा अच्छा रहेगा। उच्च!

5. घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी आहार + अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो आपको क्या खाना चाहिए

आपने शायद देखा होगा कि कैसे इंटरनेट कई अलग-अलग आहारों से भरा पड़ा है, और एक महत्वपूर्ण बात यह होगी कि आप अपने शरीर की विशेषताओं के आधार पर अपने लिए कितना सही आहार चुन सकते हैं।

आहार के बाद पोषण के मुद्दे पर सही ढंग से विचार करें और केवल स्वस्थ भोजन और सीमित मात्रा में ही खाएं।

अब, आइए एक नजर डालते हैं तेजी से वजन घटाने के लिए आहार की सूची:

• एक प्रकार का अनाज आहार: 1-2 सप्ताह तक केफिर के साथ केवल एक प्रकार का अनाज का सेवन करें। शाम को एक प्रकार का अनाज गर्म पानी के साथ डाला जाना चाहिए, और सुबह जब एक प्रकार का अनाज सूज जाता है, तो यह उपयोग के लिए तैयार है। आपके आहार के परिणाम प्रभावी हों, इसके लिए नमक और चीनी नहीं मिलानी चाहिए। पानी पीने की अनुमति है.

इसे ज़्यादा न करें, आहार के 1-2 सप्ताह के बाद एक महीने की छुट्टी लेना न भूलें और यदि चाहें तो दोबारा दोहराएं।

• केफिर आहार- प्रसिद्ध आहारों में से एक। यह इस तथ्य के कारण हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है कि किण्वित दूध उत्पादों के प्रति हर किसी की अपनी सहनशीलता होती है। केफिर आहार के कई रूप हैं। पहला - 3 दिनों तक आप बिना किसी एडिटिव्स के केवल केफिर का सेवन करें।
  केफिर आहार का दूसरा संस्करण 5 दिनों के लिए लगभग समान मात्रा में केफिर और फल का सेवन करने का एक संयोजन है। तीसरा बदलाव सबसे आसान है.
  सप्ताह के दौरान वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति के आहार में, निश्चित रूप से, केफिर + फल, सब्जियां और मध्यम मात्रा में चिकन शामिल होता है। बेशक, हम आहार से उच्च कैलोरी वाले फलों और सब्जियों को हटा देते हैं।

• सेब आहार. मैंने सबसे इष्टतम आहार चुना है - यह सप्ताह में दो बार उपवास के दिन निर्धारित करना है, केवल सेब खाना और आप पानी पी सकते हैं (उदाहरण के लिए, आप सप्ताह की शुरुआत में और बीच में उपवास के दिनों की व्यवस्था कर सकते हैं)। चूंकि सेब के बहुत सारे फायदे हैं, इसलिए यह आहार बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त है।
  मैं आपसे ईमानदारी से अनुरोध करता हूं कि आहार शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर के पास अवश्य जाएं और आहार को सामान्य रूप से सहन करने की अपने शरीर की क्षमता की जांच करें।

यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको खाने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची:

• पानी;
• फल, विशेष रूप से खट्टे फल (अंगूर), अनानास और एवोकैडो का प्रभाव प्राथमिकता है;
• ताज़ी सब्जियां;
• केफिर;
• डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री 75% से);
• अनाज;
• चीनी के बिना नाश्ता अनाज;
• विभिन्न प्रकार के मेवे;
• समुद्री भोजन, मछली;
• दुबला मांस व्यंजन;
• कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद;
• ड्यूरम गेहूं से उत्पाद;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• सूखी, प्राकृतिक विविधता में अदरक;
• हरी चाय;
• सब्जी का सूप.

यह सूची किसी भी लड़की को अपने पास रखनी चाहिए, क्योंकि वजन कम करना कभी-कभी एक सपना बनकर रह जाता है और शायद आप अपने सपनों को खुद ही साकार करने की कोशिश कर सकती हैं! =) वजन घटाने को गंभीरता से लें और स्वस्थ भोजन खाकर वजन कम करें।

6. वजन कम करते समय परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थों की सूची

प्रिय लड़कियों, उन खाद्य पदार्थों की सूची पर ध्यान दें जिन्हें तेजी से वजन कम करने और आकार में बने रहने के लिए अपने आहार से हटाने की आवश्यकता है।

हानिकारक उत्पादों की सूची:

• निश्चित रूप से यह है - फास्ट फूड और चिप्स, जो हमारे शरीर के लिए कैलोरी में बहुत अधिक हैं;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• मिठाइयाँ, चॉकलेट और आटे की मिठाइयाँ दोनों;
• आटा मफिन, साबुत अनाज उत्पादों को छोड़कर;
• निश्चित रूप से, शराब;
• मेयोनेज़- हाँ, यह वास्तव में कैलोरी में भी बहुत अधिक है और खट्टा क्रीम या जैतून और अलसी के तेल में एक योग्य प्रतिस्थापन पाया जा सकता है;
• कॉफी- इसके हानिकारक होने के अलावा एक आवश्यक बात यह है कि इसे लेने के बाद आप वास्तव में खाना चाहते हैं;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स, जो पहले बहुत लोकप्रिय थे और आज भी कई लोगों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। ये शरीर के लिए हानिकारक भी होते हैं और इसलिए इनकी जगह शुद्ध पानी लें। मैं आपको स्वीकार करता हूं, मैंने व्यक्तिगत रूप से 5 साल पहले कार्बोनेटेड पेय पीना छोड़ दिया था;
• नमक और चीनी. मुझे लगता है कि आप भोजन में मिलाए जाने वाले इन 2 उत्पादों के खतरों के बारे में पहले ही सुन चुके हैं, इसलिए इनका उपयोग सीमित करें।

मुझे लगता है कि अब यह आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा कि प्रभावी ढंग से और तेजी से वजन कम करने के लिए आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। याद रखें, छोटे हिस्से में लेकिन अधिक बार खाना बेहतर है। छोटी प्लेट में खाने का भी नोट बना लें। इस मामले में, आपको देखने पर ऐसा लगेगा कि आपकी थाली में अधिक खाना है और इस तरह आपका पेट जल्दी भर जाएगा।

7. जल्दी वजन कम करने की मुख्य समस्याएँ और कठिनाइयाँ

बेशक, सबसे कठिन काम वजन कम करने के प्रयास शुरू करना है। और वजन कम करने में मुख्य कठिनाइयाँ असहनीय भूख, या सुस्ती, थकान और उदासीनता हैं। और इसका कारण वजन कम करने की प्रक्रिया के प्रति अत्यधिक कठोर दृष्टिकोण है। शरीर में पर्याप्त कैलोरी नहीं होती।

यदि आप आहार को प्रशिक्षण के साथ जोड़ते हैं, तो आपको शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों की मात्रा के साथ खपत ऊर्जा की सख्ती से गणना करने की आवश्यकता है।

सुस्ती और उदासीनता के कारण गहरे हैं: आप अपनी जीवनशैली को बदलने के लिए तैयार नहीं हैं, और आपको वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। इस स्थिति में, आपको मनोवैज्ञानिक भागीदारी से शुरुआत करने और धीरे-धीरे वजन कम करने की बात करने की जरूरत है।

यह कल्पना करना शुरू करें कि आपका वजन कम हो रहा है, इसे महसूस करें, क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपके लिए इसकी कल्पना करना कठिन है, तो वजन कम करने के लक्ष्य के बारे में सोचें, क्योंकि संभवतः आपके पास वजन कम करने का लक्ष्य है। आपको इस पर ध्यान केंद्रित करने और लगातार इस बारे में सोचने की ज़रूरत है कि आप क्यों या किसके लिए अपना वजन कम कर रहे हैं। और तब आप वास्तव में सफल होंगे, मुख्य बात यह है कि आप खुद पर विश्वास करें!

मुख्य बात यह है कि हर चीज़ को सामंजस्यपूर्ण ढंग से अपनाएँ और हर चीज़ में उचित सीमाएँ देखें।

निष्कर्ष

प्रिय लड़कियों, मुझे आशा है कि आपको तेजी से वजन कम करने के तरीके के बारे में सारी जानकारी मिल गई होगी। जल्दी से वजन कम करने और अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने के लिए अर्जित ज्ञान का उपयोग करें।

टिप्पणियों में अपनी समीक्षाएँ, वजन कम करने के तरीके या युक्तियाँ लिखें जो कभी आपकी मदद करती थीं। शायद आप अपनी सलाह से किसी की मदद कर सकें!

मैंने आपके लिए एक वीडियो तैयार किया है "पेट और जांघों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम।" देखने का आनंद लें और खेल खेलने का आनंद लें! =)

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Lusinda.ru

जीवन में ऐसे हालात आते हैं जब आपको जल्दी से वजन कम करने की जरूरत होती है। उदाहरण के लिए, आपको अपना पसंदीदा अवकाश सूट या पोशाक पहनने के लिए वापस आकार में आने की आवश्यकता है। इस मामले में, आप गहन शारीरिक गतिविधि के बिना नहीं रह सकते। यह लेख तेजी से वजन घटाने के लिए आपकी पसंद के कई व्यायाम प्रस्तुत करेगा, जिसकी बदौलत आप कम समय में अतिरिक्त वजन कम कर लेंगे।

सबसे पहले, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल बहुत अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली जीने की भी आवश्यकता है। तथ्य यह है कि आदतन शारीरिक गतिविधि में तेज वृद्धि के साथ, शरीर ऊर्जा संरक्षण मोड पर स्विच करता है और सबसे पहले संचित वसा को जलाने से इनकार करता है। इसके बजाय, आपकी भूख बढ़ जाती है। इसलिए, इस समय उपभोग से अधिक ऊर्जा खर्च करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए आपको खुद को खाने तक सीमित रखना होगा और फिटनेस डाइट के नियमों का सख्ती से पालन करना होगा। लेकिन आप इसे ज़्यादा भी नहीं कर सकते, अन्यथा शरीर सुरक्षात्मक कार्यों को चालू कर देगा और आम तौर पर ऊर्जा बर्बाद करना बंद कर देगा। आप सुस्ती और ताकत की कमी महसूस करेंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए आहार संतुलित होना चाहिए। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, रेशेदार खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है, लेकिन वसा की मात्रा सीमित रखें।

दूसरी युक्ति आपकी शुरुआती फिटनेस से संबंधित है। यदि इस बिंदु तक आपने व्यायाम नहीं किया है, तो आपको तेजी से वजन घटाने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम के एक सेट पर स्विच करने की आवश्यकता है। आख़िरकार, तीव्र तनाव के तहत, शरीर टूट-फूट का काम करता है, और आपकी हृदय प्रणाली आदत के कारण विफल हो सकती है। धीरे-धीरे अपने शरीर को शारीरिक व्यायाम का आदी बनाने के बाद ही आप इन व्यायामों पर स्विच कर सकते हैं; यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सांस की कोई तकलीफ न हो। ऐसा करने के लिए, आपको 1-2 महीने तक धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ खुद पर काम करने की ज़रूरत है। तेज चलना, तैराकी, जॉगिंग से शुरुआत करना सबसे अच्छा रहेगा।

आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है, और कसरत की अवधि कम से कम 1 घंटा होनी चाहिए। 20-30 मिनट के व्यायाम के बाद अतिरिक्त वसा जलना शुरू हो जाती है, जब शरीर आरक्षित सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लेता है। यह पता चला है कि प्रशिक्षण के दिन आप जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे - ब्रेड, पास्ता, चीनी - उतना ही अधिक समय तक आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। यही कारण है कि किसी भी खेल आहार में अधिक प्रोटीन शामिल होता है।

तेजी से वजन घटाने के लिए असरदार व्यायाम

वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका कार्डियो ट्रेनिंग है, जिसके दौरान आप 10-15 मिनट तक सक्रिय रूप से चलते हैं, फिर एक मिनट के लिए आराम करते हैं और फिर उसी गति से चलते रहते हैं। इस तरह के वर्कआउट कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और फेफड़ों को उनकी क्षमताओं की सीमा तक काम करने के लिए मजबूर करते हैं, इसलिए वर्कआउट खत्म होने के बाद कुछ समय तक वसा जलना जारी रहता है।

कार्डियो लोड के साथ विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायामों में, कैलोरी जलाने के लिए सबसे दिलचस्प और प्रभावी निम्नलिखित हैं:

• कार्डियो व्यायाम. फिटनेस क्लब में, उनकी पसंद बहुत बड़ी है: एक साइकिल, एक ट्रेडमिल, एक स्टेपर, एक अण्डाकार और एक रोइंग कार्डियो मशीन।
• सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए स्टेप एरोबिक्स एक बढ़िया विकल्प है। कक्षाएं नृत्य शैली और संगीत में आयोजित की जा सकती हैं, जिसमें कदम की ऊंचाई के साथ भार की डिग्री को समायोजित किया जा सकता है।
• नृत्य न केवल वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, बल्कि एक बेहतरीन मनोरंजन भी हो सकता है।
• जंपर्स पर प्रशिक्षण - स्प्रिंगदार स्टिल्ट या जूते। कक्षाओं के दौरान, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, चयापचय सक्रिय होता है। साथ ही आपको मौज-मस्ती करने का भी मौका मिलता है.

ऐसे प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद भी, 500 से 700 किलो कैलोरी जलती है, जबकि केवल शक्ति प्रशिक्षण आपको 250 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

साथ ही, तेज गति वाले व्यायामों को कुछ मिनटों के लिए शांत शक्ति वाले व्यायामों से पतला कर देना चाहिए। इसलिए, नीचे हम आपके ध्यान में उनमें से कुछ सबसे प्रभावी लाएंगे, जिसका उद्देश्य पेट और पैरों पर समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जलाना है।

पेट की चर्बी जल्दी कम करने के लिए व्यायाम

पेट के प्रशिक्षण के आधार पर, पेट की चर्बी कम करने के व्यायाम इस समस्या क्षेत्र से चर्बी को तुरंत हटाने में मदद करेंगे:

पैरों का वजन तेजी से कम करने के लिए व्यायाम

पैरों और कूल्हों के लिए कई व्यायामों में से, हम सबसे प्रभावी व्यायामों पर विचार करेंगे, जो आपको राहत को जल्दी से ठीक करने और शरीर के इस हिस्से से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने की अनुमति देंगे।

1. स्क्वैट्स। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर की उंगलियां बगल की ओर इशारा करती हुई। अपने हाथों को पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने मोड़ें ताकि वे आपके साथ हस्तक्षेप न करें। हम गहराई से बैठते हैं और अपनी पीठ सीधी रखते हुए ऊपर उठते हैं। आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, 10 से 50 बार तक दोहराएं।

2. फेफड़े. अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। हम अपने दाहिने पैर के साथ एक गहरा कदम आगे बढ़ाते हैं और खुद को फर्श के समानांतर नीचे कर लेते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में उठते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार प्रदर्शन करें।

3. लिफ्ट:

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट और पैरों के लिए उपरोक्त व्यायामों के अलावा, हम कार्डियो व्यायामों पर विशेष ध्यान देंगे, जिन्हें फिटनेस सेंटर की दीवारों के बाहर आसानी से किया जा सकता है। इसलिए, दौड़ना, साइकिल चलाना और सीढ़ियाँ चढ़ना बाहरी गतिविधियों के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। यदि आप घर पर रहकर व्यायाम करना चाहते हैं, तो व्यायाम की कई विविधताओं वाली एक लंबे समय से सिद्ध व्यायाम मशीन कूद रस्सी है। गहन वजन घटाने के लिए छलांग लगाने के मुख्य तरीके:

• पैर की उंगलियों पर कूदते हुए, रस्सी की प्रत्येक क्रांति के लिए एक छलांग लगाई जाती है;
• दौड़ने की नकल, यानी रस्सी के प्रत्येक चक्कर के लिए एक पैर दूसरे में बदल जाता है;
• कार्य अधिक जटिल हो जाता है: सरपट की एक क्रांति - दो छलांग;
• रस्सी के प्रत्येक मोड़ पर एक छलांग, लेकिन बाएँ और दाएँ किया, फिर वही बात, केवल आगे और पीछे।

यदि आप रस्सी कूदने को अपने पेट और पैरों के लिए ताकत वाले व्यायाम के साथ जोड़ते हैं, तो आप जल्दी ही अच्छे आकार में आ जाएंगे।

मुख्य बात यह है कि आपको खेलों को समझदारी से और यह समझकर करना होगा कि आप क्या कर रहे हैं। ऐसा करने के लिए, हमने शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन और उनकी क्रिया के तंत्र की व्याख्या के साथ एक कसरत का चयन किया है। आप तीन स्तरों में जिलियन माइकल्स का कोर्स डाउनलोड करके वजन घटाने के लिए वीडियो अभ्यास देख सकते हैं।

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जब आप उठें तो आईने में देखें, क्या आप खुद से खुश हैं? क्या आपको अपना शरीर पसंद है? हर महिला चाहती है कि वह और भी बेहतर दिखे, ऐसी हमारी मांगें हैं। लेकिन हर कोई जल्दी से वजन कम नहीं कर पाता, इसमें कई साल लग जाते हैं और फिर भी नतीजा हमेशा नहीं मिलता। लेकिन, तेजी से वजन घटाने के लिए ऐसे प्रभावी व्यायाम हैं जो इस समस्या को कम से कम समय में हल कर सकते हैं। इस आर्टिकल में हम आपको इनके बारे में बताएंगे। और लेख के अंत में मज़ेदार कार्टून अवश्य देखें।

आप जिम में दिन बिता सकते हैं, लाखों आहार ले सकते हैं, लेकिन बदले में कुछ नहीं मिलता। ऐसा होता है कि आप थोड़े समय के लिए अपना वजन कम कर लेते हैं, आप परिणाम से खुश लगते हैं, लेकिन एक महीने के बाद आपके पक्ष फिर से आपकी पसंदीदा जींस में फिट नहीं होते हैं। समस्या क्या है? समस्या यह है कि व्यायाम के प्रत्येक सेट को शरीर के मापदंडों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। यही बात आहार पर भी लागू होती है, लेकिन हर महिला ऐसा नहीं करती। अभ्यासों का यह सेट औसत सांख्यिकीय संकेतकों पर आधारित है, इसलिए, यह सर्वोत्तम परिणाम देता है। इसके अलावा, आप स्वयं अपने स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भार को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट

तो, आगे हम आपको वजन घटाने के लिए व्यायामों का एक प्रभावी सेट पेश करेंगे जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए इसे पानी के आहार के साथ पूरक करना सबसे अच्छा है, फिर आपको परिणाम और भी तेजी से मिलेगा। आपको इन अभ्यासों के लिए तैयारी करनी चाहिए और अपने शरीर को निम्नलिखित नियमों के अनुसार तैयार करना चाहिए:

1. शाम को हल्की जॉगिंग के लिए जाएं। यह एक ऐसी दौड़ है जिसमें आपको प्रतिदिन 20-30 मिनट लगेंगे, लेकिन यह उत्कृष्ट परिणाम देगा।
2. सुबह में, निश्चित रूप से, आपको व्यायाम करने की ज़रूरत होती है, और काफी गहन व्यायाम करने की।
3. जैसा कि हमने पहले ही कहा है, इन अभ्यासों को करते समय आपको आहार का पालन करना चाहिए। यह एक वैकल्पिक नियम है, लेकिन फिर भी परिणाम देगा।

इन सरल नियमों का पालन करें और आपको सफलता की गारंटी है। खैर, चलो काम पर लग जाओ!

इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, खासकर जब से इसमें आपका अधिक समय नहीं लगेगा। पहले आप इसे हर दिन कर सकते हैं, और फिर सप्ताह में 3-4 बार कर सकते हैं। उस कमरे को हवादार बनाना सुनिश्चित करें जहां आप व्यायाम करेंगे; अजीब तरह से, ऑक्सीजन वसा को जलाने में अधिक मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, आपको केवल उपयुक्त कपड़ों में, गर्मियों में - शॉर्ट्स और टी-शर्ट में, सर्दियों में - ट्रैकसूट में व्यायाम करने की ज़रूरत है।

प्रिय महिलाओं, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन चिंतित न हों, वे 3 किलो से अधिक भारी नहीं होने चाहिए। वे केवल आपके शरीर को एक सुंदर राहत देंगे, लेकिन आप एक महिला - एक टैंक की तरह नहीं दिखेंगे।

अभ्यास 1

• सबसे पहले आपको अपने पैरों की देखभाल करने की ज़रूरत है, क्योंकि महिलाओं के लिए यह सबसे कमजोर जगह है जहां वे अपनी रात के सैंडविच रखना पसंद करती हैं। इसलिए स्क्वैट्स जरूर करें। कंधे-चौड़ाई अलग खड़े हो जाएं, गहरी स्क्वाट करें, 5 सेकंड के लिए वहां बैठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तो आपको 5 दृष्टिकोणों के 10 स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 2

• हम अपने पैरों को आगे की ओर झुकाते हैं। कुर्सी की पीठ पर झुकें और बारी-बारी से प्रत्येक पैर से 10 बार उछलें।

व्यायाम 3

• दीवार के पास जाएं और ऐसे बैठना शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। जैसे ही आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर खड़े हो जाएं। 5 मिनट तक करना चाहिए.

व्यायाम 4

• आपको एक कूदने वाली रस्सी की आवश्यकता होगी। आप शायद जानते होंगे कि स्किपिंग क्या है; यह प्रभावी रूप से आपका वजन कम करने में मदद करता है। कम से कम 100 छलाँग लगाएँ।

व्यायाम 5

• अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए क्लासिक पुश-अप्स करें और डम्बल का भी उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का यह प्रभावी सेट आपके शरीर को जल्दी से सामान्य स्थिति में लाने में आपकी मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए असरदार व्यायाम. समीक्षा

वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम, जिनकी समीक्षाएँ केवल सकारात्मक हैं, विभिन्न श्रेणियों की लड़कियों की मदद करती हैं। यहां हमारे पाठकों की कुछ टिप्पणियाँ हैं:

ओल्गा:

नमस्ते! मैंने अपना ख्याल रखने और इन अभ्यासों का उपयोग शुरू करने का फैसला किया। बेशक, पहले तो यह मुश्किल था क्योंकि मैं शारीरिक रूप से तैयार नहीं था, लेकिन एक हफ्ते के बाद मेरा वजन 2 किलो कम हो गया। फिर मैंने इसे आहार के साथ पूरा करने का फैसला किया, वर्कआउट करना जारी रखा और एक महीने के बाद मैंने 7 किलो वजन कम कर लिया। मैं व्यायाम करना जारी रखता हूं, लेकिन केवल आकार में बने रहने के लिए अक्सर नहीं।

निकोले वोरोत्सोव:

बेशक, मैं समझता हूं कि व्यायाम महिलाओं के लिए तैयार किए गए हैं, लेकिन मैंने फिर भी कोशिश करने का फैसला किया और वास्तव में, मैंने 2 सप्ताह में 4 किलो वजन कम किया। मुझे यह कहने में कोई शर्म नहीं है कि मैं महिलाओं वाली एक्सरसाइज करती हूं, इससे मुझे बहुत मदद मिलती है।

जिनेदा सर्गेवना:

मेरी उम्र 55 साल है, लेकिन मुझे ये वर्कआउट करने में बहुत मजा आता है। बेशक, इतनी तीव्रता से नहीं, इतना अधिक नहीं, लेकिन, फिर भी, मैं अपनी उम्र के हिसाब से बहुत अच्छा महसूस करता हूं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम वास्तव में लोगों की मदद करते हैं। हमसे भी जुड़ें! आपको कामयाबी मिले!

और अंत में, एक बहुत ही उपयोगी कार्टून देखें, आपको यह निश्चित रूप से पसंद आएगा!

अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक है। पुरुष और महिलाएं लगातार उपवास के दिनों और भूखे आहार से खुद को यातना देते हैं, लेकिन फिर भी वे अपनी कमर से इंच नहीं हटा पाते हैं। सवाल उठता है: एक व्यक्ति कम क्यों खाता है, लेकिन फिर भी उसका वजन कम नहीं होता है? यह सिद्ध हो चुका है कि यदि न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा की जाए तो सबसे प्रभावी आहार भी वांछित परिणाम नहीं देगा। घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम व्यायाम का एक सेट है जिसे कोई भी कर सकता है। उचित पोषण के साथ एक सरल कसरत योजना आपको उन अतिरिक्त पाउंड से इस तरह से छुटकारा पाने में मदद करेगी कि वे बाद में वापस नहीं आएंगे।

प्रशिक्षण योजना

प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन पर आधारित होनी चाहिए; गंभीर मोटापे के साथ, उच्च शारीरिक गतिविधि असंभव है; सामान्य अतिरिक्त वजन के साथ, आप भार को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है, यह शरीर के वजन (किलोग्राम में) को ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) से विभाजित करने के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आपको एक बार में 45-60 मिनट वजन घटाने के लिए सप्ताह में 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में 2 बार वैकल्पिक एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, व्यायाम बाइक) और 2 बार शक्ति व्यायाम (एब्स, स्क्वैट्स और यहां वर्णित अन्य) करना चाहिए।

प्रति सप्ताह सामान्य बॉडी मास इंडेक्स के साथ, तीव्रता को लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आपके शरीर का वजन उपरोक्त मात्रा के आधे तक अधिक है, तो आप एक महीने में कॉम्प्लेक्स को पूरा करना शुरू कर सकते हैं। यदि आप मोटे हैं, तो घर के बजाय जिम में प्रशिक्षण लेना बेहतर है, क्योंकि शरीर का ऐसा वजन विभिन्न बीमारियों के साथ आता है। इस मामले में, एक पेशेवर डॉक्टर और प्रशिक्षक द्वारा निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है।

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको व्यायाम करने के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

1. कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में दो से चार बार होनी चाहिए।
   कम मात्रा वांछित प्रभाव नहीं देगी, अधिक मात्रा शरीर के लिए तनाव बन जाएगी।
   आपको न्यूनतम से शुरुआत करनी चाहिए, धीरे-धीरे कक्षाओं की आवृत्ति बढ़ानी चाहिए।
2. प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
3. सभी परिसरों को सुचारू रूप से और बिना रुके निष्पादित किया जाना चाहिए।
4. प्रशिक्षण प्रक्रिया के समय के संबंध में सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए।
5. वजन घटाने के लिए व्यायाम का आदर्श समय 40 - 45 मिनट है। ध्यान देने वाली बात यह है कि इतनी लंबी एक्सरसाइज से शुरुआत करना बिल्कुल मना है।
6. दस मिनट के कॉम्प्लेक्स से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, जब तक आप 40-45 मिनट तक नहीं पहुंच जाते, तब तक इसमें सप्ताह में 5-10 मिनट जोड़ें।
7. आपको अनुशंसित पैरामीटर से अधिक भी नहीं होना चाहिए.
8. अत्यधिक भार से विभिन्न प्रकार की बीमारियाँ और शरीर की कार्यप्रणाली में गंभीर परिवर्तन हो सकते हैं।
9. वर्णित निर्देशों का सख्ती से पालन करते हुए प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए।
10. बहुत बार, कई शुरुआती निष्पादन की तकनीक के बारे में भूल जाते हैं, लेकिन अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करता है।
11. इस पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अक्सर शरीर सबसे सरल तरीकों की तलाश करना शुरू कर देता है, खासकर यदि किसी व्यक्ति ने पहले कभी खेल नहीं खेला हो।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? तो फिर ये लेख आपके लिए हैं

आइए प्रेस को पंप करने पर आधारित एक उदाहरण दें

व्यायाम करने के लिए, एक व्यक्ति लेट जाता है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखता है, फिर अपने घुटनों को मोड़ता है और अपने पैरों को फर्श पर टिकाता है।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, व्यक्ति अपने धड़ को उठाता है और अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए अपने पैरों की ओर खींचता है, और साँस लेते हुए, वह प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है।

बहुत से लोग, इस व्यायाम को करते समय, साँस छोड़ते समय अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता के बारे में भूल जाते हैं।

यदि आप इस विवरण के बारे में भूल जाते हैं, तो आप एक दिन में 200 दृष्टिकोण अपना सकते हैं और कोई परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्मअप के साथ करना जरूरी है।

यह व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को चोट पहुँचाए बिना उन्हें गर्म करने में मदद करेगा।

वार्म-अप को जॉगिंग से बदला जा सकता है, जिसे ताजी हवा में करने की सलाह दी जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए सरल व्यायाम

जिन लोगों को फिटनेस का कोई अनुभव नहीं है, उन्हें सरल व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए जो शरीर को धीरे-धीरे तनाव का आदी बनाने में मदद करेंगे। शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम प्रशिक्षण अवधि 20 मिनट है। वजन के उपयोग के बिना, सभी गतिविधियों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यदि भार अपर्याप्त लगता है, तो आप 1 किलोग्राम तक वजन वाले छोटे बाटों का उपयोग कर सकते हैं। पैरों के वज़न का उचित उपयोग कैसे करें, इसके बारे में और जानें।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप में निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हैं: सिर का सहज घुमाव (10-15 बार), सीधी भुजाएँ आगे और पीछे (10-15 बार), शरीर (8-12 बार), श्रोणि (8-12 बार), घुटने (10-15 बार), जगह पर कूदना (10-15 बार)। पांच मिनट का वार्म-अप शरीर को व्यायाम के मुख्य ब्लॉक के लिए तैयार करता है और चोट से बचने में मदद करता है।

शुरुआती लोगों के लिए एक कॉम्प्लेक्स जो तेजी से वजन कम करना सुनिश्चित करता है, उसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (दोहराव की संख्या - 15-20 बार):

• हाफ स्क्वैट्स: अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर उठाते हुए उथले स्क्वैट्स करें।
• फेफड़े: बाएँ और दाएँ पैरों को बारी-बारी से आगे की ओर मोड़ें। महत्वपूर्ण: फेफड़े चलाते समय घुटने को समकोण पर झुकना चाहिए।
• प्लि स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ें, 3 गिनती तक धीमी गति से स्क्वैट्स करें और फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें।
• सरलीकृत पुश-अप्स: फर्श पर खड़े होकर अपने घुटनों और हथेलियों पर झुकें, धीमी गति से पुश-अप्स करें। अभ्यास के दौरान, आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते हैं और अपने सिर को ऊपर नहीं खींच सकते हैं, केवल आपकी बाहें हिलनी चाहिए। यदि आप अपने घुटनों में असुविधा महसूस करते हैं, तो आपको उनके नीचे एक निचला तकिया या तौलिया रखना चाहिए।
• पेट का व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ और साँस लेते हुए नीचे लाएँ। उठाते समय, आपको अपनी गर्दन नहीं खींचनी चाहिए, केवल आपके कंधे ऊपर उठने चाहिए - आपके पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण।
• नितंबों को ऊपर उठाना: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को तेजी से ऊपर-नीचे करें। उठाते समय, आपको अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए दिए गए व्यायाम केवल 20 मिनट के व्यायाम में सभी "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों: पैर, कूल्हे, हाथ और कंधे, पेट की अच्छी कसरत करने में मदद करते हैं। कक्षा के दौरान आपको छोटे ब्रेक लेने की अनुमति है, लेकिन 5 मिनट से अधिक नहीं। आपको हल्की स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट पूरा करना होगा: अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें; धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे, बाएँ, दाएँ खींचें।

पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है; यहीं पर सबसे अधिक वसा जमा होती है। कोई भी आहार आपको झुर्रियों और ढीली त्वचा से छुटकारा दिलाने में मदद नहीं करेगा। अपने एब्स को पंप करना और सुंदर पेट पाना एक ऐसा काम है जिसे नियमित प्रशिक्षण संभाल सकता है। हालाँकि, आपको कुछ दिनों में परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यह श्रमसाध्य कार्य है, जो समय के साथ निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगा।

पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

1. "घुमा"

व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को काम करना है, मुख्य बात यह है कि इसे छोटे आयाम के साथ करना है। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है और अपनी पीठ को इसके खिलाफ मजबूती से दबाना है। कोहनियाँ भुजाओं की ओर इंगित करती हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं। हम गहरी सांस लेते हैं, साथ ही सिर और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हैं, और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। पहले कुछ दिनों तक दृष्टिकोण की संख्या 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ जाती है।

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2. कुर्सी से व्यायाम करें

आपको एक कुर्सी पर बैठना है और अपने हाथों को उस पर मजबूती से टिकाना है। पैर आपके सामने फैले हुए हैं. धीरे-धीरे वे घुटनों के बल झुकते हैं और शरीर की ओर खिंचते हैं। फिर सांस छोड़ें और पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 15.

तेजी से वजन घटाने के लिए वीडियो व्यायाम

पैर की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

पैरों का संकुचन और विस्तार। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखकर अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने उठे हुए पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें फैलाएँ। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।

1. घुटना टेककर बैठना। घुटनों के बल बैठते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अब अपने शरीर को बगल की ओर झुकाते हुए प्रत्येक नितंब पर बारी-बारी से बैठें। व्यायाम शीघ्रता से करें ताकि आपका संतुलन न बिगड़े।

2. सूमो स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें। दोनों जांघों की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने के लिए धीरे-धीरे बैठें। यथासंभव लंबे समय तक हाफ स्क्वाट स्थिति में रहें। फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करें।

3. अपने पैरों को झुलाएँ। अपनी तरफ लेट जाएं और अपने निचले पैर को घुटने से मोड़कर आगे लाएं। अपने सीधे ऊपरी पैर के साथ, बड़े आयाम के साथ ऊपर उठाएं, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें। फिर दूसरी तरफ लुढ़कें और दूसरे पैर से भी दोहराएं। यह व्यायाम आंतरिक जांघों के आकार को सही करने और बेहतर बनाने में मदद करेगा।

जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, आप इलास्टिक बैंड के साथ निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं, जिससे आपके परिणामों में काफी सुधार होगा:

जांघों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज। हाथ नितंबों पर रखें, पैर सीधे रहें। धीरे-धीरे पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर के साथ एक समकोण न बन जाए, अलग-अलग फैलाएं और 10 बार वापस लाएं।

2. प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए, आपके पैर की उंगलियां बगल में होनी चाहिए। अब जांघों और नितंबों को कसने के लिए स्क्वाट सावधानी से किया जाता है। तरीकों की संख्या - 10. इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से सेल्युलाईट खत्म हो जाता है और त्वचा में कसाव लाने में मदद मिलती है।

3. प्रारंभिक स्थिति - अपनी करवट लेकर लेटें, सिर अपने हाथ पर टिकाएं। सबसे पहले, एक पैर ऊपर उठता है, फिर आपको दूसरी तरफ लेटने और दूसरे पैर से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तरफ दृष्टिकोण की संख्या 10 है।

वजन कम करने के लिए उपयोगी जानकारी

शांत हो जाओ - व्यायाम को सही ढंग से समाप्त करना

धीरे-धीरे, हाथ और पैरों के जोड़ों में मोड़ और घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करके शारीरिक व्यायाम की तीव्रता को कम करें। कूल-डाउन रक्त को पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करेगा, और वैरिकाज़ नसों के कारण रक्त का रुकना खतरनाक है। व्यायाम के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए घर के चारों ओर टहलें, सड़क पर टहलें।

कोई भी खेल प्रेमी ऐसे सैकड़ों कारण बताएगा कि क्यों हर किसी को खेल खेलना चाहिए। यदि आपके लिए मुख्य वजन कम करना है, तो यह कई नियमों पर विचार करने लायक है जो आपको अपने लक्ष्य को वास्तविकता के करीब लाने में मदद करेंगे। ELLE की समीक्षा में 15 व्यावहारिक सुझाव शामिल हैं, जिनका कार्यान्वयन आपके प्रशिक्षण से अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करेगा।

कार्डियो जोड़ें

जो कोई भी वजन कम करने के लिए निकला है उसका सबसे अच्छा दोस्त कोई भी ऐसी गतिविधि है जिसके दौरान आप बात तो कर सकते हैं, लेकिन लंबा संवाद कायम नहीं रख पाते हैं। अधिकांश लोग प्रतिरोध या एनारोबिक व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने के लिए लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य तेजी से मात्रा कम करना है, तो प्रशिक्षक आपके प्रशिक्षण समय का 60% कार्डियो और 40% अन्य प्रकार की गतिविधि में समर्पित करने की सलाह देते हैं।

सख्ती से प्रशिक्षित करें

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान चयापचय बढ़ता है। इसलिए, खोए हुए पाउंड की खोज में, आपको इसे एक नियम बनाना होगा: यदि कसरत के दौरान आप इसे तेज कर सकते हैं या अधिक दक्षता के साथ कर सकते हैं, तो ऐसा करने का समय आ गया है।

विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के बीच वैकल्पिक

हर बार जब आप प्रशिक्षण का प्रकार बदलते हैं, तो शरीर को अनुकूलन करना पड़ता है, जो हमारे मामले में केवल एक प्लस है। आप अपने शरीर के सामने जितना अधिक जटिल कार्य प्रस्तुत करेंगे, उसे हल करने में उतनी ही अधिक कैलोरी लगेगी।

वजन के साथ प्रशिक्षण से डरो मत

यह एक सर्वविदित तथ्य है: सभी वजन प्रशिक्षण से वसा नहीं जलती। हालाँकि, वजन कम करते समय इन्हें छोड़ना एक बड़ी गलती है। वजन के साथ व्यायाम से काम करने वाली मांसपेशियाँ शरीर को अच्छे आकार में रखती हैं और जब उन्हें छुपाने वाली चर्बी अंततः दूर हो जाएगी तो वे अधिक उभरी हुई दिखेंगी।

व्यायाम अपनी पूरी क्षमता से करें

कई फेफड़ों के बाद आपके पैरों में जलन का मतलब है कि आप अपनी सीमा तक पहुंच गए हैं और अपने वर्कआउट में 100 दे चुके हैं, यानी अधिकतम कैलोरी बर्न कर चुके हैं। और यही हमारा लक्ष्य है.

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक वर्कआउट

विभिन्न मांसपेशी समूहों पर बारी-बारी से व्यायाम करने से आप पूरे वर्कआउट के दौरान उच्च तीव्रता बनाए रख सकते हैं। इस तरह, जब आप अपने पेट पर काम करते हैं, तो आपके पैर आराम कर सकते हैं और व्यायाम के एक नए दौर के लिए तैयार हो सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करें

प्रशिक्षक और डॉक्टर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के महत्व को दोहराते नहीं थकते। उनके तर्कों से असहमत होना कठिन है: गतिविधि की अचानक शुरुआत हृदय की मांसपेशियों के लिए तनाव है, जिसे केवल 10 मिनट के सरल व्यायामों को समर्पित करके टाला जा सकता है, जिससे जली हुई कैलोरी की संख्या भी बढ़ जाएगी।

अपने प्रशिक्षण का समय बढ़ाने का प्रयास न करें

ऐसा लगता है कि यदि आप जिम में बिताए गए समय को दोगुना कर दें, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। वास्तव में, अधिकतम अनुशंसित वर्कआउट समय 1 घंटा 15 मिनट है। यदि आप इसे पार कर लेते हैं, तो अनिद्रा, अधिक काम और चोटों के लिए तैयार हो जाइए, जो केवल वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा।

अपने वर्कआउट में बदलाव करें

यदि आप दिन-ब-दिन व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो आपका शरीर इसका आदी हो जाएगा और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी। कम से कम, व्यायामों के क्रम को वैकल्पिक करने का प्रयास करें, उनमें नए व्यायाम जोड़ें और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले फिटनेस शस्त्रागार में विविधता लाएं।

सप्ताह में एक या दो बार उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव प्रभावशाली हैं - वे आपकी चयापचय दर को 8 दिनों तक बढ़ाते हैं। इन्हें हर दिन करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर को ठीक होने का समय ही नहीं मिलेगा। आदर्श आवृत्ति सप्ताह में एक या दो बार है।

जिम और आउटडोर में वैकल्पिक वर्कआउट

व्यायाम के दौरान वातावरण बदलकर आप शरीर को भ्रमित करते हैं। यह उसी तरह से काम करता है जैसे अलग-अलग वर्कआउट को बारी-बारी से करना - शरीर नई परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि जब भी मौसम अनुकूल हो, जिम से बाहर निकलें।

विशेषज्ञ अभी भी इस बात पर एकमत नहीं हो पाए हैं कि आपको प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए या नहीं। एक ओर, खाली पेट तनाव के संपर्क में आने से शरीर कमजोर महसूस कर सकता है। नतीजतन, अभ्यास के पूरे सेट को पूरी ताकत से करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है। दूसरी ओर, आपको जिम से पहले ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए - व्यायाम उपकरण पर जलाए जाने की तुलना में अधिक कैलोरी उपभोग करने की उच्च संभावना है। आदर्श विकल्प अपने शरीर की बात सुनना है: यदि शरीर गंभीर भूख का संकेत देता है,

एक उपयुक्त प्लेलिस्ट बनाएं

प्रशिक्षण के दौरान हेडफ़ोन में बजाए जाने वाले गानों की लय अभ्यास की गति को निर्धारित करती है। प्रशिक्षण के लिए आदर्श प्लेलिस्ट तेज़ और धीमी लय वाले गानों का विकल्प है, जो शरीर को बार-बार नई गति के अनुकूल होने के लिए मजबूर करेगा।

अपने आप को लगातार तौलना भूल जाइए

जब वजन घटाने के बारे में बात की जाती है, तो कई लोगों का मतलब अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाना होता है। इस बात को ध्यान में रखना असंभव है कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए यदि कठिन वर्कआउट की एक श्रृंखला के बाद वजन समान रहता है या बढ़ता भी है, तो यह एक संकेतक नहीं है कि सभी प्रयास व्यर्थ हैं। एक आदर्श फिगर के लिए संघर्ष में सबसे अच्छा मार्गदर्शक शरीर का आयतन बदलना है, इसलिए तराजू के बजाय मापने वाले टेप से दोस्ती करें।