दैनिक आहार तैयार करना। कैलोरी गणना सूत्र: बेसल चयापचय

एर्मुखानोवाएन.बी., नूरज़ानोवा डी.बी.

कजाकिस्तान, क्यज़िलोर्डा स्टेट यूनिवर्सिटी का नाम कोर्किट अता के नाम पर रखा गया है

छात्रों और मानसिक कार्य में लगे लोगों का दैनिक आहार

मानव पोषण का वर्तमान स्तर जनसंख्या की सामाजिक सुरक्षा पर निर्भर करता है। कजाकिस्तान में, अन्य देशों की तरह, पोषण का स्तर जनसंख्या की मासिक आय से निर्धारित होता है। अस्ताना, अल्माटी, अत्राउ, अक्टौ, अकोतोबे शहरों में, प्रति व्यक्ति संकेतक क्यज़िलोर्डा शहर की तुलना में बहुत अधिक है। विकसित उत्पादन और ऊर्जा सुविधाओं वाले शहरों में, उच्च मजदूरी के कारण, खाद्य कीमतें, विशेष रूप से सब्जियां और फल, बहुत अधिक महंगे हैं। खरीदे गए उत्पादों की मांग बढ़ने के साथ-साथ उनकी गुणवत्ता पर भी ध्यान दिया जाता है। तेल और गैस सुविधाओं वाले स्थानों में, भोजन की कीमतें हर दिन बढ़ रही हैं। निम्न सामाजिक स्थिति और कम मासिक आय वाले लोगों के समूह को पर्याप्त पोषण तक पहुंच नहीं है। इस समूह में छात्र शामिल हैं। और साथ ही 25% आबादी बेरोजगार मानी जाती है, इसलिए उनका पोषण अपर्याप्त और निम्न स्तर का है। भोजन का सही सेवन और अवशोषण बाहरी पर्यावरणीय कारकों से भी प्रभावित होता है। परंपराओं के अनुसार, कज़ाख लोग हमेशा दूध के साथ गाढ़ी चाय का सेवन करते हैं। यह गर्मी के मौसम में शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है, और अधिक गर्मी और हाइपोथर्मिया से भी बचाता है। निम्न सामाजिक स्थिति वाली जनसंख्या का प्रतिशत अधिक होने के कारण, क्षेत्र में रहने वाले लोगों के स्वास्थ्य को लेकर चिंता है। क्योंकि घरेलू संक्रामक रोगों जैसे तपेदिक, ब्रुसेलोसिस और त्वचा रोगों की संख्या में वृद्धि हो रही है। दैनिक आहार में मानव शरीर में पदार्थों के अपर्याप्त सेवन से मानव प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है।

अपने स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को कुछ खाद्य पदार्थों और उनके साथ पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज, नमक का सेवन करना चाहिए। उपर्युक्त पदार्थ मानव शरीर के लिए उसकी उम्र, वर्ष के समय और गतिविधि के प्रकार के आधार पर आवश्यक हैं। एक विशेष स्थान पर तर्कसंगत पोषण का कब्जा है, जो शरीर की उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति सुनिश्चित करता है, दक्षता बढ़ाता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है और जीवन को बढ़ाता है। औसतन, एक वयस्क को प्रतिदिन 100 ग्राम की आवश्यकता होती है। प्रोटीन, 75-100 ग्राम। वसा, 400 - 500 जीआर। कार्बोहाइड्रेट.

संतुलित पोषण का दैनिक मेनू बनाना

दैनिक आहार मेनू को निम्नलिखित क्रम में संकलित किया जाना चाहिए: सुबह के नाश्ते में गर्म व्यंजन शामिल होने चाहिए। इनमें मांस या मछली के व्यंजन, सब्जियां, विभिन्न अनाज, सैंडविच, गर्म चाय, कॉफी, कोको शामिल हैं। दोपहर का भोजन काम पर खर्च की गई ऊर्जा की पुनःपूर्ति है। दोपहर के भोजन के मेनू में उच्च कैलोरी वाले सलाद, जामुन, फल ​​और अचार को शामिल करना उपयोगी है; भोजन मिठाई के साथ पूरा करना चाहिए, क्योंकि पेट पाचक रस स्रावित करना बंद कर देता है। और रात्रिभोज मेनू में डेयरी उत्पाद और सब्जी व्यंजन शामिल होने चाहिए। मांस व्यंजन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि पेट को उन्हें पचाने में बहुत लंबा समय लगता है, और चाय, कॉफी, चॉकलेट और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी अवांछनीय है। अधिक संख्या में कर्मचारियों वाले विनिर्माण उद्यमों को सार्वजनिक खानपान प्रदान किया जाता है। संगठन के कर्मचारियों का आहार काम की तीव्रता, उम्र, टीम के सदस्यों के लिंग और शारीरिक आवश्यकता के आधार पर संकलित किया जाता है। खानपान मेनू बनाते समय इन सभी पर विचार किया जाता है। उदाहरण के लिए, तेल और गैस उद्योग के लिए खानपान मेनू: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना वैज्ञानिक उपलब्धियों पर आधारित है। मेनू को हर 7 दिनों में अलग-अलग उत्पादों के साथ अपडेट किया जाता है। आवश्यक घटकों वाले उत्पाद प्रदान करना शरीर की प्रतिरोधक क्षमता का आधार है विभिन्न नकारात्मकवातावरणीय कारक।

वैज्ञानिक और तकनीकी विकास से श्रमिकों के शरीर में विभिन्न परिवर्तन होते हैं। हमारे देश और विदेशों में मानसिक गतिविधियों में लगे लोगों की संख्या तेजी से बढ़ रही है। फिलहाल, हर चौथा कर्मचारी मानसिक गतिविधि में लगा हुआ है, जो कम शारीरिक गतिविधि, अनियमित काम के घंटे और उच्च न्यूरो-भावनात्मक तनाव की विशेषता है। यह सब तंत्रिका और हृदय प्रणाली के रोगों की ओर ले जाता है। निवारक उपायों में से एक और इन बीमारियों की रोकथाम संतुलित आहार का संगठन है। ऊर्जा युक्त आहार 2400-2500 किलो कैलोरी, प्रोटीन की मात्रा 100-115 ग्राम, वसा 80-90 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 300-350 ग्राम। मानसिक गतिविधि में लगे लोगों के भोजन में लिपोट्रोपिक पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए, जिसका स्रोत पनीर, चिकन मांस, स्प्रैट है, और विटामिन सी, बी 6, बी 12, ई से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी आवश्यक है। मानसिक गतिविधि में लगे लोगों के लिए दिन में 4 बार खाना उपयोगी होता है। कम भोजन से यह संभव है कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाएगा। कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक आहार में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35%, दोपहर का नाश्ता - 15%, रात का खाना - 25%

छात्र (18-26 वर्ष) ऐसे लोगों का समूह हैं जिनमें शरीर के विकास और गठन की प्रक्रिया पूरी तरह से नहीं हुई है, इसलिए स्वच्छता उपायों की प्रणाली का उद्देश्य छात्रों के स्वास्थ्य की रक्षा करना है। पशु मूल के प्रोटीन को छात्रों के पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभानी चाहिए। छात्रों के आहार में अधिक विटामिन शामिल करना आवश्यक है जो विकास प्रक्रिया में शामिल होते हैं और शारीरिक स्थिति को प्रभावित करते हैं। छात्रों के लिए दिन में 4 बार खाना फायदेमंद होता है, खासकर परीक्षा की तैयारी करते समय। छात्रों के दैनिक आहार का अध्ययन करते समय, हमें निम्नलिखित डेटा प्राप्त हुआ: 24 छात्रों में से 5 दिन में 4 बार खाते हैं, 10 दिन में 3 बार खाते हैं, और शेष 9 दिन में 2 बार खाते हैं। ग्राम में उच्चतम ऊर्जा व्यय 2300 - 2500 है। इस स्तर के छात्र अच्छा भोजन करते हैं। छात्रों के आहार को संकलित करने की योजना के अनुसार, उनमें से पहले 10 का दैनिक आहार पूर्ण माना जाता है, और शेष 14 का आहार अधूरा है (न्यूनतम मात्रा में भोजन, कोई विविधता नहीं), इसलिए, प्रति दिन ऊर्जा की खपत होती है बहुत कम सूचक. मानसिक और मानसिक गतिविधि में लगा एक छात्र पर्याप्त पोषण के साथ ही काम करने की क्षमता और स्वास्थ्य को बरकरार रखता है। अध्ययन से पता चला कि हमारे छात्रों का पोषण बहुत कम है, इसलिए उनका स्वास्थ्य बिगड़ता है, उनके प्रदर्शन का स्तर और विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति प्रतिरोध कम हो जाता है।

विद्यार्थी का एक दिन का आहार

तर्कसंगत पोषण: परिभाषाएँ, सिद्धांत।

संतुलित आहार- यह वह पोषण है जो शरीर को उसके विकास और कामकाज के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा प्रदान करता है।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत:

1) एक व्यक्ति को उतनी ही ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए जितनी वह प्रतिदिन खर्च करता है।

2) प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1,2:4 होना चाहिए

3) Ca:P:Mg के बीच का अनुपात 1:1.5:0.7 होना चाहिए

आहार का पालन करना आवश्यक है:

नाश्ता - 30% नाश्ता - 25%

दोपहर का भोजन - 50% दोपहर का भोजन - 40%

रात का खाना - 20% दोपहर का नाश्ता - 10%

रात का खाना - 25%

संतुलित आहार- यह वह पोषण है जो आपको शरीर में इसके लाभकारी प्रभावों को अधिकतम व्यक्त करने की अनुमति देता है।

फैशनेबल आहार, उनकी किस्में, विशेषताएं।

ब्लड ग्रुप के अनुसार आहार:

रक्त प्रकार का पोषण डॉ. डी'अमो के सिद्धांत पर आधारित है और कहा गया है कि पोषण के लिए एक व्यक्ति को उसके रक्त प्रकार के आधार पर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

जापानी आहार:

यह जापानी येएक्स क्लिनिक का चमत्कार है। चमत्कार यह है कि 13 दिन के अंदर शरीर तीव्र गति पर आ जाता है। थोड़े समय में, आहार शरीर में चयापचय को नियंत्रित करता है, इसे काम की एक अलग लय में पुनर्निर्माण करता है। निर्माता कम से कम 2-3 वर्षों तक समान परिणाम की गारंटी देते हैं। शर्तें: 13 दिनों तक आप चीनी, नमक, शराब, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों का सेवन नहीं कर सकते।

प्रोतासोव का आहार:

प्रोतासोव का आहार आश्चर्यजनक रूप से अच्छा है क्योंकि यह भोजन की मात्रा को सीमित नहीं करता है, जो मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से बहुत अच्छा है। इस आहार को बनाए रखना कई अन्य आहारों की तुलना में आसान है।

प्रोटीन आहार:

यह आहार प्रोटीन पोषण के सिद्धांत पर आधारित है - बहुत सारा मांस और मछली। सब्जियाँ और फल भी मौजूद हैं, लेकिन उनकी मात्रा प्रोटीन की मात्रा को संतुलित नहीं करती है, जिसका अर्थ है कि शरीर को कम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होते हैं। इसलिए, इस आहार का लगातार उपयोग करने और इसे लंबे समय तक पोषण का आधार बनाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

वयस्क आबादी के दैनिक आहार के लिए मेनू संकलित करने के नियम।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को उन्हें खाने पर प्राप्त होगी।

उदाहरण के लिए, 1 ग्राम वसा 9.3 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन - 4.1 किलो कैलोरी पैदा करता है।

हमारे जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा शारीरिक गतिविधि, उम्र, लिंग, जलवायु आदि पर निर्भर करती है।

श्रम तीव्रता समूह और दैनिक आहार मेनू संकलित करने में उनकी भूमिका।

श्रम की तीव्रता कर्मचारी के कार्य समय की प्रति इकाई शारीरिक, मानसिक और तंत्रिका ऊर्जा का व्यय है।

यह अवधारणा "श्रम उत्पादकता" की अवधारणा से अटूट रूप से जुड़ी हुई है। इष्टतम तीव्रता का निर्धारण अर्थशास्त्र में प्रमुख कार्यों में से एक है। यह इष्टतम तीव्रता है जो आपको अधिकतम श्रम उत्पादकता प्राप्त करने की अनुमति देती है। अत्यधिक तीव्रता से अधिक काम और अन्य कारकों (चोटें, व्यावसायिक रोग, आदि) के कारण उत्पादकता में कमी आती है।

शारीरिक मानदंड तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित हैं, विशेष रूप से संतुलित पोषण के सिद्धांत पर। वे औसत मूल्य हैं जो पोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए व्यक्तिगत जनसंख्या समूहों (लेकिन व्यक्तिगत लोगों को नहीं) की इष्टतम आवश्यकताओं को दर्शाते हैं। ये मानक समूहों में तर्कसंगत पोषण और चिकित्सा-रोगनिरोधी और सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थानों, सेनेटोरियम और आहार कैंटीन में चिकित्सीय पोषण के संगठन के आधार के रूप में कार्य करते हैं। वयस्क आबादी के लिए पोषण मानकों को इसके आधार पर विभाजित किया गया है: ए) लिंग; बी) उम्र; ग) कार्य की प्रकृति; घ) जलवायु; ई) शरीर की शारीरिक स्थिति (गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं)। वयस्क कामकाजी आबादी के लिए पोषक तत्वों और ऊर्जा खपत के अनुशंसित मूल्यों का निर्धारण करते समय, काम की प्रकृति से जुड़े ऊर्जा व्यय में अंतर विशेष महत्व रखते हैं। इसलिए, पोषण मानकों में 18 से 60 वर्ष की आयु के व्यक्तियों को श्रम तीव्रता के 5 समूहों में विभाजित किया गया है।

पेशेवर गतिविधियों के कारण होने वाले ऊर्जा व्यय की डिग्री में समूह भिन्न होते हैं:

पहला समूह - मुख्य रूप से मानसिक श्रम वाले श्रमिक: उद्यम प्रबंधक, इंजीनियरिंग, तकनीकी, सांस्कृतिक और शैक्षिक, चिकित्सा (सर्जन, नर्स, अर्दली को छोड़कर) श्रमिक

दूसरा समूह - हल्के शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक: स्वचालित प्रक्रियाओं, रेडियो-इलेक्ट्रॉनिक और घड़ी उद्योगों, सेवा उद्योगों में श्रमिक

तीसरा समूह - मध्यम श्रम वाले श्रमिक: मशीन ऑपरेटर, मैकेनिक, समायोजक, सर्जन, रसायनज्ञ, कपड़ा श्रमिक, बस और ट्रक चालक, खाद्य उद्योग श्रमिक, आदि;

चौथा समूह - भारी शारीरिक श्रम वाले श्रमिक: निर्माण श्रमिक, अधिकांश कृषि श्रमिक और मशीन ऑपरेटर,

5वाँ समूह - विशेष रूप से कड़ी मेहनत में लगे श्रमिक: भूमिगत काम में खनिक जिनका काम मशीनीकृत नहीं है। प्रत्येक श्रम तीव्रता समूह को तीन आयु श्रेणियों में विभाजित किया गया है: 18-29, 30-39, 40-59 वर्ष। यह ऊर्जा व्यय में धीरे-धीरे उम्र से संबंधित कमी को ध्यान में रखता है, जो ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता को प्रभावित करता है। लिंग के आधार पर विभाजन पुरुषों की तुलना में महिलाओं में शरीर के कम वजन और कम तीव्र चयापचय के कारण होता है। इसलिए, सभी उम्र और पेशेवर समूहों की महिलाओं में ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता पुरुषों की तुलना में औसतन 15% कम है। अपवाद आयरन की आवश्यकता है, जो पुरुषों की तुलना में महिलाओं (18 से 60 वर्ष तक) में अधिक है। महिलाओं के लिए, श्रम तीव्रता का कोई 5वां समूह नहीं है, जिसमें विशेष रूप से भारी शारीरिक श्रम वाले पेशे शामिल हैं। 18 से 60 वर्ष की आयु की आबादी के लिए पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, पुरुषों के लिए 70 किलोग्राम और 60 किलोग्राम को औसत के रूप में लिया गया था। महिलाओं के लिए आदर्श शारीरिक वजन। अधिक वजन वाले व्यक्तियों (लिंग, आयु, ऊंचाई, शरीर को ध्यान में रखते हुए) के लिए, पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता शरीर के वजन के स्वास्थ्य विनियमन के लक्ष्यों के अनुसार व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

पोषण मानक (तालिका देखें) प्रोटीन खपत के लिए इष्टतम मूल्य देते हैं। भोजन की संपूर्ण अमीनो एसिड संरचना सुनिश्चित करने के लिए, पशु प्रोटीन को अनुशंसित प्रोटीन आवश्यकताओं का 55% होना चाहिए। आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य में प्रोटीन का हिस्सा, जिसे 100% माना जाता है, पहले और दूसरे श्रम तीव्रता समूहों के लिए 12% और तीसरे, चौथे और 5वें समूहों के लिए 11% होना चाहिए।

सभी जनसंख्या समूहों के आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य में वसा का हिस्सा 30-33% है, जो जलवायु क्षेत्रों द्वारा विभाजित है: दक्षिण के लिए - 27-28%, उत्तर के लिए - 36-39%। वनस्पति वसा कुल वसा का 30% होना चाहिए। भोजन में फैटी एसिड संरचना की पूर्णता सुनिश्चित करने के लिए, लिनोलिक एसिड की खपत का मानक स्थापित किया गया है - आबादी के सभी समूहों के लिए आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 4-6%।

आहार की गणना एवं मूल्यांकन.

बेसल चयापचय दर (बीएमआर) = 1380 किलो कैलोरी शारीरिक गतिविधि गुणांक (पीएफए) = 1.4 आयु 20 वर्ष शरीर का वजन 60 किलो

1380 किलो कैलोरी * 1.4 = 1932 किलो कैलोरी दैनिक ऊर्जा खपत प्रोटीन का अनुशंसित अनुपात: वसा: कार्बोहाइड्रेट = आहार के दैनिक मूल्य का 13:33:54%, 100% के रूप में लिया जाता है इसलिए, दैनिक ऊर्जा खपत सुनिश्चित करने के लिए यह प्राप्त करना आवश्यक है: प्रोटीन के कारण 13% 1932kcal-100% X-13% X=251kcal

वसा के कारण 33% 1932kcal-100% X-33% X=638kcal

कार्बोहाइड्रेट के कारण 54% 1932kcal-100%Х-54%Х=1043kcal

प्रति दिन ग्राम में कितनी मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है? शरीर में दहन के दौरान बनने वाली किलो कैलोरी की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है 1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी देता है 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी देता है 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी देता है

मैं सूत्र का उपयोग करके पुनर्गणना करता हूं:

Belkovग्राम में आपको 251 किलो कैलोरी चाहिए: 4 किलो कैलोरी = 63 ग्राम

ज़िरोव 638:9=71 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट 1043:4=261 ग्राम।

हम अनुपात 63:71:261=1:1.1:4.1 निकालते हैं

तीन दैनिक आहार तालिका

सिर्फ 3 दिन में:प्रोटीन-164.3 वसा-199 कार्बोहाइड्रेट-527.14 किलो कैलोरी-4489.5

सिर्फ एक दिन में:प्रोटीन - 69.88 वसा - 81.3 कार्बोहाइड्रेट - 170.74 किलो कैलोरी - 1677.9

दैनिक औसत: नाश्ते के लिए:

1677.9-100% X=309*100/1677.9=18.4%

2 नाश्ता:

1677.9-100% X=463.9*100/1677.9=27.7%

रात का खाना:

1677.9-100% एक्स=549*100/1677.9=27.4%

रात का खाना:

1677.9-100% एक्स=356*100/1677.9=21.2%

एक छात्र के दैनिक आहार के पोषण और ऊर्जा मूल्य का आकलन

आहार का ऊर्जा मूल्य 1677.9 किलो कैलोरी पोषक तत्वों (1932) के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के अनुशंसित मानदंडों के अनुसार ऊर्जा व्यय को कवर करने के लिए पर्याप्त नहीं है। आहार में प्रोटीन की कुल मात्रा अनुशंसित आवश्यकता (63) से 69.88 अधिक है। आहार में वसा की कुल मात्रा 81.3 अनुशंसित आवश्यकता (71) से काफी अधिक है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आवश्यक स्तर (261) से 170.74 कम है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 69.88:81.3:170.74 = 1:1.2:2.4 आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी को दर्शाता है।

भोजन दिन में 4 बार होता है, स्वच्छ अनुशंसाओं का अनुपालन होता है, व्यक्तिगत भोजन में भोजन का वितरण काफी तर्कसंगत है: नाश्ता - 18.4% 2 नाश्ता - 27.7% दोपहर का भोजन - 27.4% रात का खाना - 21.2%

निष्कर्ष: मेरे आहार में वसा अधिक और कार्बोहाइड्रेट कम है। इसलिए, मुझे पौधों के खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपनी कार्बोहाइड्रेट सामग्री बढ़ाने की ज़रूरत है: रोटी, अनाज, पास्ता, सब्जियां, फल। आपको वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन भी कम करना चाहिए।

आहार मूल्यांकन

काम पूरा हो गया है:

ट्रूफ़ानोवा यू.ए

कैलोरी गणना सूत्र: बेसल चयापचय

ए = वजन किलो में *9.99
बी = ऊंचाई सेमी में * 6.25
में = आयु वर्षों में * 4.92

ए, बी, सी मिला ( सूत्र में दिए गए अंकों से ऊंचाई, वजन और उम्र को गुणा करना). अब हम गिनती करते हैं ऊ (ओओ बेसल चयापचय दर है, अर्थात, किसी व्यक्ति को उसकी शारीरिक गतिविधि की परवाह किए बिना, जीने के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है).

OO = ए + बी - सी

अब पुरुष को परिणामी संख्या OO में 5 जोड़ने की जरूरत है, और महिला को 161 घटाने की जरूरत है।

एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन: ओओ की गणना का उदाहरण

दिया गया: महिला; वजन - 57 किलो; ऊँचाई - 165 सेमी; उम्र- 34 साल

ए = 569
बी = 1031
में = 167

OO = 569 + 1031 - 167 - 161 = 1272 किलो कैलोरी

निर्दिष्ट मापदंडों वाली एक महिला को अपने शरीर को जीवित रहने के लिए प्रति दिन 1272 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

एक आदमी के लिए दैनिक कैलोरी सेवन: OO की गणना का उदाहरण

दिया गया: आदमी: वजन - 90 किलो; ऊंचाई - 186 सेमी; उम्र - 35 वर्ष

ए = 899
बी = 1162.5
में = 172

OO = 899 + 1162.5 - 172 + 5 = 1894.5 किलो कैलोरी

कैलोरी की गणना का सूत्र: दैनिक मूल्य

शारीरिक गतिविधि और अनुपात

1. यदि व्यक्ति की जीवनशैली गतिहीन है और वह खेल-कूद में शामिल नहीं होता है- OO को 1.2 से गुणा करना होगा

2. यदि किसी व्यक्ति की जीवनशैली गतिहीन है और वह खेलों में शामिल नहीं होता है, लेकिन बहुत अधिक चलता है या घर के काम में समय बिताता है - तो OO को 1.5 से गुणा करने की आवश्यकता है

3. यदि कोई व्यक्ति काम के सिलसिले में बहुत घूमता है या सप्ताह में कम से कम 3 घंटे फिटनेस करता है- OO को 1.6 से गुणा करना होगा

4. यदि आप मुख्य समय के दौरान कम चलते हैं, लेकिन सप्ताह में 6-7 घंटे खेलों में सक्रिय रूप से शामिल रहते हैं- OO को 1.75 से गुणा करना होगा

5. यदि कोई व्यक्ति सप्ताह में कम से कम 6-7 घंटे खेल खेलता है, और काम के लिए भी घूमता रहता है- OO को 1.8 से गुणा करना होगा

6. यदि किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक है, तो एथलीटों के लिए OO को 1.9 से गुणा करने की आवश्यकता है- 2 या उससे भी अधिक

जो लोग अपने वजन की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं, उन्हें यह ध्यान में रखना चाहिए कि आदर्श की दैनिक अधिकता केवल 100 किलो कैलोरी है। 5 किलो वजन बढ़ता है। एक वर्ष में!

13. दैनिक आहार की तैयारीव्यक्ति

लक्ष्य: किसी व्यक्ति की ऊर्जा, खाद्य घटकों की दैनिक शारीरिक आवश्यकता के साथ-साथ तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए आहार तैयार करना सीखें।

आहार तैयार करते समय, व्यक्तिगत भोजन के लिए व्यंजनों और खाद्य उत्पादों के सही चयन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

नाश्ता- सोने के बाद पहला भोजन, जो व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा सामग्री और पोषण संबंधी घटक प्रदान करना चाहिए।

सुबह सोने के बाद भूख कम लगने के कारण नाश्ते की शुरुआत इसी से करने की सलाह दी जाती है नाश्ता,जो पाचक रसों के स्राव को उत्तेजित करते हैं।

इसके बाद एक डिश का पालन करना चाहिए ऊर्जा और पोषक तत्वों का मुख्य स्रोतऔर लंबी तैयारी की आवश्यकता नहीं है. नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट या सब्जी साइड डिश, कैसरोल आदि के साथ मांस और मछली के व्यंजन की सिफारिश की जाती है।

शायद नाश्ता सैंडविच,और अलग भी शामिल है गैस्ट्रोनॉमिक उत्पाद- सॉसेज, अंडे, मक्खन, आदि।

इसे नाश्ते में शामिल करना अनिवार्य है गर्म पेय(चाय, कॉफी, कोको), जो प्रदान करते हैं टॉनिककार्रवाई।

दूसरा नाश्ता (या दोपहर का नाश्ता)- अधिक गरिष्ठ नहीं होना चाहिए; एक गिलास चाय, दूध, दही आदि के साथ सैंडविच या बन इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।

रात का खाना- मुख्य भोजन का प्रतिनिधित्व करता है. इसकी शुरुआत सब्जी या मसालेदार से होनी चाहिए नाश्ताभूख और पाचन तंत्र की स्रावी गतिविधि को उत्तेजित करने के लिए।

फिर अनुसरण करता है तरल पहला कोर्सजो, निकालने वाले पदार्थों की सामग्री के कारण, रस स्राव को उत्तेजित करता है और पाचन अंगों को दूसरा कोर्स प्राप्त करने के लिए तैयार करता है।

दूसरा रास्तासब्जी या अनाज के साइड डिश के साथ प्रोटीन (मांस या मछली) से भरपूर होना चाहिए।

दोपहर का भोजन समाप्त होना चाहिए मीठा पेय,इस कारण से, कोल्ड ड्रिंक जैसे कॉम्पोट, जेली आदि की सिफारिश की जाती है, जिनमें पाचक रसों के स्राव को रोकने का गुण होता है। गर्म मीठे पेय पदार्थों से बचें, क्योंकि... उनमें स्राव-उत्तेजक गुण होता है।

रात का खाना- शामिल करना आवश्यक है पचने में आसान भोजन.यह आवश्यक है ताकि भोजन के पाचन में बहुत अधिक समय न लगे, विशेषकर पेट में, ताकि सोने से पहले भोजन पेट से आंतों में चला जाए, जहां पाचन प्रक्रियाएं, पेट की तुलना में बहुत कम हद तक होती हैं। सेरेब्रल कॉर्टेक्स की उत्तेजना के साथ।

सिफारिश नहीं की गईरात के खाने के लिए, बहुत वसायुक्त भोजन (डिब्बाबंद मछली, सूअर का मांस, आदि) लें, क्योंकि वसा धीरे-धीरे पचती है, और वसा के टूटने के उत्पाद नींद के दौरान रक्त में प्रवेश करते हैं। इससे ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में गिरावट आती है, रक्त का थक्का बनने में तेजी आती है और रक्त के थक्के बनने लगते हैं, जो हृदय रोगों के विकास का कारण है। छोड़ा गयारात के खाने के मेनू में ऐसे व्यंजन और खाद्य पदार्थ होते हैं जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं। रात के खाने में पेय के रूप में कमजोर चाय, दूध या डेयरी पेय का उपयोग करना बेहतर है। सिफारिश नहीं की गईरात्रि भोजन में टॉनिक पेय शामिल करें।

कब काम शाम की पाली मेंपोषण व्यवस्था दिन की पाली के दौरान की व्यवस्था के समान है, केवल भोजन के घंटों में थोड़ा बदलाव किया गया है। शाम को, श्रमिकों को दैनिक आवश्यकता का लगभग 30% रात्रि भोजन उपलब्ध कराया जाना चाहिए।

शाम की पाली के लिए पैक्ड डिनर में शामिल होना चाहिए ठंडा,मुख्य रूप से सब्जी व्यंजन - सलाद, विनैग्रेट, गैस्ट्रोनॉमिक उत्पादों के उपयोग की अनुमति है, एक दूसरा कोर्स, एक मीठा व्यंजन या पेय।

दूसरा रास्तामांस, मछली, सब्जी हो सकता है। रात के खाने में पनीर, सब्जियां, आलू आदि से बने व्यंजन का उपयोग करने की भी सलाह दी जाती है।

रात्रि पाली में काम करते समय रात्रि भोजनकाम शुरू होने के 3.0-3.5 घंटे बाद व्यवस्थित किया जाना चाहिए। इसमें आसानी से पचने योग्य व्यंजन शामिल हैं जिनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं, साथ ही टॉनिक पेय भी। रात्रि भोजन की संरचना कार्य की गंभीरता पर निर्भर करती है।

रात का खाना गैर-मशीनीकृत श्रमिकों के लिएसे प्रदान किया गया 3 पाठ्यक्रम.इसमें पहला कोर्स, दूसरा कोर्स और एक पेय शामिल होना चाहिए। इस मामले में, तरल भाग 0.5 लीटर (पहले कोर्स का आधा हिस्सा, एक गिलास कॉफी या मजबूत चाय) से अधिक नहीं होना चाहिए।

रात का खाना यांत्रिक श्रमिकों के लिएसे प्रदान किया गया 4 पाठ्यक्रम,जिसमें एक क्षुधावर्धक, पहला और दूसरा गर्म पाठ्यक्रम और एक पेय शामिल है। पहला व्यंजन हड्डी शोरबा में तैयार किया जाना चाहिए, क्योंकि इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में निकालने वाले पदार्थ होते हैं जो पाचन रस के स्राव को उत्तेजित करते हैं। दूसरा कोर्स आमतौर पर सब्जियों के साइड डिश के साथ तला हुआ या स्टू किया जाना चाहिए। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने के लिए, आपके रात के भोजन में मजबूत चाय, कॉफी और कोको को शामिल किया जाना चाहिए।

स्वतंत्र समापन के लिए असाइनमेंट:

अभ्यास 1।किसी व्यक्ति के लिए दैनिक आहार बनाएं।

दैनिक आहार तैयार करना व्यक्तिगत भोजन (नाश्ता, आदि) से शुरू होता है, जिसके लिए ऊपर दी गई सिफारिशों के अनुसार एक मेनू चुना जाता है। आहार की रासायनिक संरचना निर्धारित करने के लिए, आपको संदर्भ पुस्तकों "खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना" पुस्तकें 1.2 (1987), "व्यंजन और पाक उत्पादों की रासायनिक संरचना" (1994), "रूसी खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना" ( 2002).

दैनिक आहार के संकलन पर डेटा को एक कार्य तालिका के रूप में प्रस्तुत किया जाना चाहिए, जिसमें भोजन का नाम, पकवान या उत्पाद का नाम, उत्पाद की मात्रा, साथ ही व्यक्तिगत व्यंजनों या उत्पादों की रासायनिक संरचना का संकेत दिया जाना चाहिए। उपज का संकेत देने वाले व्यंजनों के व्यंजन अलग से संलग्न हैं। आहार संकलित करने के लिए, "खानपान प्रतिष्ठानों के लिए व्यंजनों और पाक उत्पादों के लिए व्यंजनों का संग्रह" का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। रासायनिक संरचना की गणना करते समय, तकनीकी प्रसंस्करण के दौरान खाद्य घटकों में परिवर्तन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

प्रत्येक भोजन के लिए और समग्र रूप से दैनिक आहार के लिए वास्तविकरासायनिक संरचना और ऊर्जा मूल्य के कुल संकेतक, जिसके अंतर्गत संकेत दिए गए हैं शारीरिक मानक,एमपी 2.3.1.2432 - 08 से लिया गया रूसी संघ की आबादी के विभिन्न समूहों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड। दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य की गणना लिंग और मानव गतिविधि के प्रकार (स्वतंत्र रूप से चयनित) को ध्यान में रखकर की जाती है।

प्राप्त वास्तविक डेटा मानकों के करीब होना चाहिए, उनके बीच विसंगतियां औसतन ± 5-10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि विसंगतियां इस मूल्य से अधिक हैं, तो एक डिश या उत्पाद को दूसरे के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए और इस तरह से संतुलित किया जाना चाहिए ताकि वास्तविक डेटा को मानक डेटा के करीब लाया जा सके। कार्य के परिणामों को कार्य तालिका (तालिका 9 के रूप में) के रूप में प्रस्तुत करें।

तालिका 9 - दैनिक मानव आहार संकलित करने के लिए वर्कशीट

*एसएफए - संतृप्त फैटी एसिड